Ութ հիմնական tai chi վարժություն. Չինական էներգետիկ մարմնամարզություն

Արևելյան փիլիսոփաները պնդում են, որ կան առողջության երեք էներգետիկ շրջանակներ. Մարդու մտքերն ու հույզերը կազմում են առաջին շրջանակը: Երկրորդում `հարաբերություններ սիրելիների, հարեւանների և գործընկերների հետ: Տիեզերքի հետ ներդաշնակ կապը երրորդ շրջանն է։ Մարդը, որի երեք շրջանակները հավասարակշռված են, կարելի է անվանել կատարյալ: Բայց կատարելության ճանապարհը սկսվում է լավ ֆիզիկական պատրաստվածությունից:

Հետևաբար, ամեն տարի աշխարհում ինքնազարգացման և մարդու ինքնազարգացման տարբեր տիբեթական պրակտիկաներ ավելի ու ավելի մեծ տարածում են ստանում: Այս պրակտիկաներից շատերը կան, և դրանց թվում են «tai chi», «tai chi», «taijiquan», «qigong»: Ոմանք դրանք օգտագործում են որպես մարտարվեստի դպրոց, մյուսներն օգտագործում են դրանք առողջությունը բարելավելու համար: Բայց ինչ անձնական նպատակի համար էլ մարդն օգտագործում է և՛ Թայ Չին, և՛ Քիգոնգը, նա շատ օգուտներ է ստանում իր առողջության համար, քանի որ այդ պրակտիկաներն օգնում են բարելավել կենսական էներգիան և կուտակել այն: Այդ իսկ պատճառով ավելի ու ավելի շատ մարդիկ, հատկապես տարեց մարդիկ, զբաղվում են դրանցով ոչ թե մարտարվեստին տիրապետելու, այլ պարզապես իրենց առողջությունն ու ինքնազգացողությունը բարելավելու համար։

Յուրաքանչյուր qigong համակարգ հաջորդական վարժությունների մի շարք է: Տիբեթյան մարմնամարզության ամենաժամանակակից համալիրներից մեկը մշակվել է վարպետ Լին Հուչենգի կողմից 20-րդ դարի վերջին։ Բայց համալիրի նորույթը չպետք է շփոթեցնի ոչ ոքի, քանի որ այն հիմնված է ամենահին դաոսական համակարգերի սկզբունքների վրա և հիանալի կերպով համատեղում է մարմնի էներգիան համակարգելու ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր մեթոդները: Այս համալիրը կոչվում է «Տայ Չիի 18 ձև», իր պարզության և արդյունավետության պատճառով այն լայնորեն հայտնի է ոչ միայն Չինաստանում:

Հայտնի փաստ է, որ նրանք, ովքեր զբաղվում են Թայ Չիով կամ Քիգոնգով, վարժություններ կատարելիս ինքնակատարելագործման ամենաբարձր էֆեկտ ստանալու համար, պետք է հեռանան արտաքին գործոններից, քաշվեն իրենց մեջ՝ մտավոր կենտրոնանալով տեղի ունեցող գործընթացների վրա։ մարմինը վարժության ընթացքում. Բայց նման հմտություն ձեռք է բերվում տարիների վերապատրաստման միջոցով: «Թայ Չիի» 18 ձևերի հատուկ արժեքը կայանում է նրանում, որ նրա բուժիչ ներուժը դրսևորվում է անկախ ինքն իրեն հետ քաշվելու կարողությունից: Բավական է այն իրականացնել ճշգրիտ և համակարգված, և դա կբերի դրական արդյունքի։ Ոչ անմիջապես: Տարիների ընթացքում ձեռք բերված անտեսված քրոնիկական հիվանդությունները հեշտությամբ չեն հանձնվում, դրանք շատ դիմացկուն են ցանկացած ազդեցության. Եվ դրանցից հնարավոր չէ ազատվել մեկ ամսում կամ մի քանի սեանսում։ Բայց դրական թերապևտիկ ազդեցություն կստացվի։ Դա բացատրվում է նրանով, որ ձևերն իրենք են ապահովում ներքին օրգանների մերսում, իսկ համալիրի կառուցվածքն ինքնին առաջացնում է էներգիայի հզոր հոսք։

Հետեւաբար, դուք չպետք է որեւէ փոփոխություն մտցնեք համալիրում կամ փոխեք վարժությունների հերթականությունը, քանի որ այս հաջորդականությունը կատարյալ է: Այն կառուցել է վարպետը, ով նրբորեն և խորապես զգում է էներգիայի հոսքերը, որոնք անհասանելի են անփորձ սկսնակների գիտակցությանը:

Այս համալիրի մեխանիզմը հիշեցնում է սպասք լվանալը կամ հագուստը հոսող ջրում լվանալը, որը հեռացնում է ողջ կեղտը` հաղորդելով մաքրություն և թարմություն։

1. Անմիջապես մի տիրապետեք համալիրին որպես ամբողջություն: Յուրաքանչյուր ձև ուսումնասիրեք առանձին՝ ուշադրություն դարձնելով նախորդից մյուսին անցմանը:
2. Տիրապետելով ձևի ֆիզիկական կատարմանը մինչև ավտոմատիզմ, սովորեք ճիշտ շնչել: Համալիրն օգտագործում է երկու տեսակ՝ ուղիղ և հակադարձ (4,6,8,9,11,14,15 ձևերով)։
3. Մի սկսեք դասեր, եթե կարծում եք, որ բավարար ժամանակ չկա ամբողջ համալիրը հանգիստ ավարտելու համար, ավելի լավ է չսկսել:
4. Ամբողջ համալիրի ընթացքում դուք չեք կարող խոսել կամ շեղվել կողմնակի գործողություններից:
5. Համակենտրոնացումը խորացնելու համար ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել ոչ թե լռության մեջ, այլ թեթև, ոչ ագրեսիվ ձայների (թռչունների երգում, ալիքների շաղ տալ, տերևների խշշոց) կամ հաճելի երաժշտության ֆոնին:
6. Յուրաքանչյուր ձևի կրկնությունների քանակը պետք է լինի խիստ անհատական:

• Թերապևտիկ կամ մեղմ ռեժիմ - 3 անգամ կրկնել:
• Ստանդարտ ռեժիմ - 6 անգամ կրկնություն:
• Բարդ ռեժիմ (լավ ֆիզիկական պատրաստվածությամբ) – 9-12 կրկնություն:

1. Համալիրն ավարտելուց հետո խորհուրդ չի տրվում 15 րոպե: Ուտել, խմել, ցնցուղ. Սա բացատրվում է նրանով, որ ջուրը շատ ուժեղ տարր է և կարող է ոչնչացնել համալիրի ներդրմամբ ներդաշնակեցված էներգիան։
2. Նախքան ձևերի կատարումը սկսելը և դասի վերջում, ցանկալի է հատկացնել 5 րոպե։ պահեք ստատիկ դիրքում (կանգնած, նստած, պառկած) էներգիա կուտակելու, մտքերը կազմակերպելու և ձեր շնչառությունը հանգստացնելու համար:

Ամփոփելու համար ես կցանկանայի նշել, որ Tai Chi Qigong-ը բուժիչ և կանխարգելիչ պրակտիկա է: Առողջության բարելավումը տեղի է ունենում էներգետիկ պատկերի ներդաշնակեցման շնորհիվ՝ աստիճանաբար օրգանիզմը ազատելով բազմաթիվ խնդիրներից։ Բայց այս ամենը ենթակա է կանոնավոր վարժությունների։

«Tai Chi Qigong-ի 18 ձև» վարժությունների հավաքածու.

«Tai Chi Qigong-ի 18 ձևեր» համալիրը պարզապես բուժիչ մարմնամարզություն չէ: Սա տիբեթյան էներգետիկ պրակտիկաների եզակի գոհար է, որը հիմնված է հին արևելյան ավանդույթների և դաոսական փիլիսոփայության վրա:
Ստորև բերված համալիրում յուրաքանչյուր վարժություն տրվում է երկու անուն, դա որոշվում է թարգմանության առանձնահատկություններով:

Ձև 1. Շնչառության կարգավորում. Կամ Բարձրացրեք ջուրը:

Մեկնարկային դիրք - կանգնեք ոտքերը բաց, ոտքերը զուգահեռ, ուղղեք, նայեք առաջ, ուսերն ազատ իջեցված, ձեռքերն ազատ իջեցված:

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը առաջ, որպեսզի ձեր ձեռքերը լինեն հենց ձեր ուսերի վերևում, ափերը ներքև: Շնչել.

Ձեր մարմինը ուղղահայաց դիրքում պահելով՝ մի փոքր կծկվեք (ծնկները թեքվում են մոտավորապես 150° և դուրս չեն գա ոտքի մատներից այն կողմ), ձեռքերով թեթևակի սեղմեք դեպի ներքև՝ ուղղահայաց՝ մինչև պտույտի մակարդակը (ափերը դեպի ներքև): Արտաշնչում.

Ձև 1. Շնչառության կարգավորում. Կամ բարձրացրեք ջուրը:

Առանձնահատկություններ.

Մարմինը պահպանում է ուղղահայաց դիրքը; ուսերը իջեցված են, արմունկները կախված են, մատները բնականաբար մի փոքր թեքված են; ծանրության կենտրոնը նախագծված է ոտքերի միջև; կոնքի հատվածը կարծես նստած վիճակում է, այն չի կարող հետ դուրս ցցվել (ընդհակառակը, այն մի փոքր առաջ է շարժվում՝ ուղղելով ողնաշարը, որը սովորաբար ետ է թեքվում), ձեռքերն իջեցված են ցած՝ կծկվելու հետ միասին։ Նկ.1

Ձև 2. Բացեք ձեր ձեռքերը կամ ուղղեք ձեր կրծքավանդակը:

Իջեցրած ձեռքերը գետնին զուգահեռ բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակի մակարդակը; Միևնույն ժամանակ, սահուն ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեր ափերը շրջեք դեպի ներքև դեպի միմյանց և տարածեք դրանք կողքերին մինչև վերջ՝ դրանով իսկ ընդլայնելով կրծքավանդակը։ Շնչել.
Ձեռքերդ հորիզոնական առաջ բերեք՝ դրանք իրար մոտեցնելով կրծքավանդակի առաջ, ափերը շրջեք դեպի ներքև և, կարծես սեղմելով դրանք, ծալեք ոտքերը։ Արտաշնչում.

Ձև 2. Բացեք ձեր ձեռքերը կամ ուղղեք ձեր կրծքավանդակը:

Առանձնահատկություններ.

Երբ ուղղված ձեռքերը բարձրացվում են մինչև կրծքավանդակի մակարդակը, աստիճանաբար սահուն բարձրացեք վերև, իսկ երբ ափերով սեղմված եք ներքև, նույնքան սահուն կռացեք: Շարժումները կատարվում են շնչառության և արտաշնչման հետ համատեղ. Ինհալացիաները և արտաշնչումները հաշվվում են մեկ անգամ:

Ձև 3. Colorful Rainbow, կամ Rock the Rainbow:

Շարունակում ենք նախորդ շարժումը։
Բարձրացրեք ձեռքերը, որոնք սեղմված են կրծքավանդակի մակարդակին, ուղղելով ոտքերը, այնուհետև ձեռքերը բարձրանում են գլխից վեր, ձեռքերն ուղղվում են, ափերի կենտրոնները շրջվում են առաջ: Շնչել.

Ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք աջ ոտքը՝ թեթևակի թեքելով այն և ամբողջ ոտքով հպեք գետնին, իսկ ձախ ոտքը ուղղեք՝ պոկելով կրունկը, մատով դիպչելով գետնին։ Ձախ ձեռքը երկարացրեք դեպի ձախ՝ ձեռքն իջեցնելով ուսի մակարդակին (ափը վերև, իսկ աջը թեքեք արմունկի մոտ՝ տալով կիսաշրջանի ձև և ձեռքը բարձրացնելով գլխի վերևում, ափը ներքև); մարմինը շարժվում է դեպի աջ: Շարունակեք շնչել:

Ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք ձախ ոտքին՝ մի փոքր թեքելով այն և ամբողջ ոտքով հպեք գետնին, իսկ աջ ոտքը ուղղեք՝ բարձրացնելով կրունկը, մատով դիպչելով գետնին։ Աջ ձեռքը երկարացրեք դեպի աջ՝ ձեռքը իջեցնելով հորիզոնական (ափի կենտրոնն ուղղված է դեպի վեր), ձախ ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ՝ կազմելով կիսաշրջան և ձեռքը բարձրացնելով գլխի վերևում (ափը ուղղված դեպի ներքև); մարմինը շարժվում է դեպի ձախ: Արտաշնչում.

Ձև 3. Colorful Rainbow, կամ Rock the Rainbow:

Առանձնահատկություններ.

Ձեռքերի և մարմնի շարժումները պետք է համակարգված լինեն շնչառության հետ և կատարվեն շատ նուրբ:

Ձև 4. Ձեռքերը պտտելը, ամպերը բաժանելը կամ ամպերը բաժանելը:

Շարունակում ենք նախորդ շարժումը։
Ծանրության կենտրոնի պրոյեկցիան տեղափոխեք ոտքերի միջև ընկած մի կետ: Ձեռքերդ խաչեք ստամոքսի ներքևի մասում, բարձրացրեք դրանք գլխից վեր՝ ափերը դեպի դուրս, ուղղե՛ք ոտքերը: Շնչել.

Շրջեք ձեր ձեռքերը՝ ափերը դեպի ներքև, ձեռքերը կողքերով դեպի ներքև և խաչած՝ որովայնի ստորին մասի դիմաց (աջ ափը վերևում); դա անելիս մի քիչ նստիր: Արտաշնչում.

Ձև 4. Ձեռքերը պտտելը, ամպերը բաժանելը կամ ամպերը բաժանելը:

Առանձնահատկություններ.

Ձեռքերի պտտման առանցքներն ուսի միացումներն են, որոնք նկարագրում են երկու մեծ կիսաշրջաններ ներսից դուրս: Երբ ձեր ձեռքերը ձեր գլխի վերևում են, դուք կարող եք բարձրացնել ձեր գլուխը և դուրս հանել ձեր կրծքավանդակը, ինչը նպաստում է ինհալացիային: (Երբ ձեռք է բերվում մարմնի առավելագույն թուլացում, ձեռքերն արմունկներում և ոտքերը ծնկներում երբեք ամբողջությամբ չեն ուղղվում):

Ձևաթուղթ 5. Կանգնած քայլ, ոլորման շրջադարձ կամ ոլորման բացում:

Շարունակում ենք նախորդ շարժումը։ Ոտքերը իրարից հեռու, ձեռքերը խաչած որովայնի ստորին մասի դիմաց: Ձախ ձեռքը առաջ մեկնիր, ափը վերև; աջ ձեռքը, որը նույնպես ափը վեր է շրջված, անցնում է աջ՝ որովայնի ստորին հատվածով և մեջքի ստորին հատվածով, հետ է քամում, իջնում ​​ներքև, ապա բարձրանում վեր՝ նկարագրելով հավասար աղեղ: Մարմինը շրջվում է դեպի աջ: Հայացքն ուղղված է դեպի աջ ափը։ Շնչել.

Այնուհետև թեքեք ձեր աջ ձեռքը արմունկով; նախաբազուկը վեր է բարձրանում, ափը շրջվում է առաջ, ձեռքը առաջ մղումով անցնում է ականջի կողքով։ Հայացքն ուղեկցում է ափին. Արտաշնչում.

Ձախ ձեռքը առաջ քաշեք դեպի կրծքավանդակը; միևնույն ժամանակ ձեռքը շարժվում է հորիզոնական և ճանապարհին քսում է աջ ձեռքի բթամատի հիմքը, որը կոչվում է «ձուկ»: Ձախ ձեռքը շարունակում է հետ շարժվել, նկարագրում է աղեղը դեպի ներքև, հետ և վեր, մարմինը շրջվում է դեպի ձախ: Հայացքը սեւեռված է ձախ ափի վրա։ Շնչել.

Այնուհետև ձախ թեւը թեքեք արմունկի մոտ, ափը դեմքով դեպի առաջ, ափը առաջ մղումով անցնում է ականջի կողքով: Արտաշնչում.
Այնուհետև աջ ձեռքը ուղղեք դեպի կրծքավանդակը՝ ճանապարհին քսելով ձախ ափի ձկանը։ Այսպիսով, ձախ և աջ շարժումները փոխարինում են միմյանց:

Ձևաթուղթ 5. Կանգնած քայլ, ոլորող ոլորում կամ պտտվող ոլորում:

Առանձնահատկություններ.

Կրծքավանդակի դիմաց անցնելը ձեռքերի ծայրահեղ դիրքն է։ Հետ քաշվելիս ներշնչեք ափով հրելիս, արտաշնչեք; Կանգառ հասած ձեռքերը միաժամանակ պտտվում են ափերը վեր։

Ձև 6. Նավարկել լճի մեջտեղում կամ շարել նավով:

Շարունակում ենք նախորդ շարժումը։
Այն պահին, երբ ձախ ափը սեղմում է կրծքավանդակի դիմաց, և նրա ձուկը քսվում է աջ ափով, ուղղեք ձեր ձեռքերը ափերը դեպի առաջ և բարձրացրեք դրանք ձեր առջև։ Շնչել.

Թեքվեք, առանց ձեռքերը թեքելու, իջեցրեք դրանք ներքև և աղեղով հետ շարժեք։ Արտաշնչում.

Երբ ձեռքերը ետ քաշվեն մինչև սահմանը, ուղղեք վերև, ուղղեք ձեր ձեռքերը ափերով դեպի առաջ և աղեղով բարձրացրեք դրանք դեպի առաջ և վերև ձեր գլխից վեր: Շնչել.

Ձև 6. Նավարկել լճի մեջտեղում կամ շարել նավով:

Առանձնահատկություններ.

Համոզվեք, որ մարմինը գոտկատեղով թեքվելն ուղեկցվի արտաշնչմամբ, իսկ երկարացումը՝ ներշնչմամբ։

Ձև 7. Քաշեք գնդակը ուսերի առջև կամ բարձրացրեք գնդակը:

Շարունակում ենք նախորդ շարժումը։
Երբ դուք ուղղվում եք, միաժամանակ իջեցրեք ձեր ձեռքերը մեջքի հետևից: Ձախ ձեռքը մնում է անշարժ, իսկ աջը շարունակում է շարժվել դեպի ձախ ուսի կողմը. Ափն ուղղված է շարժման գծի երկայնքով դեպի վեր և մի փոքր դեպի ձախ: Երբ ձեռքը դեմ է ձախ ուսին, կատարեք այնպիսի շարժում, կարծես գնդակը քաշեք: Այս դեպքում ծանրության կենտրոնը տեղափոխվում է ձախ ոտք, աջ ոտքի մատը հենվում է գետնին, կրունկը կարելի է բարձրացնել։ «Գնդակը» վեր քաշելիս ներշնչեք:

Այնուհետև աջ ձեռքը ափով շրջեք հակառակ ուղղությամբ (ներքև և մի փոքր դեպի աջ), ձեռքը իջեցրեք: Արտաշնչում.

Ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք աջ ոտք՝ մատը դնելով հատակին և բարձրացնելով կրունկը: Այս պահին ձախ ձեռքը շարժվում է դեպի աջ ուսի դիմաց գտնվող դիրք, և երբ այն հասնում է այս դիրքին, կատարում է այնպիսի շարժում, կարծես գնդակը քաշելով: Շնչել.

Այնուհետև ձախ ձեռքը իջեցրեք ձախ կողմը: Արտաշնչում.

Ձև 7. Քաշեք գնդակը ուսերի առջև կամ բարձրացրեք գնդակը:

Առանձնահատկություններ.

Երբ գնդակը քաշվում է, հայացքն ուղղված է երևակայական գնդակին։ Ոտնաթաթի մատը, որը գտնվում է «ձգող» ձեռքի կողքին, կարող է ուժով հրվել գետնից։ «Գնդակը քաշելը», գետնից դուրս մղելը և ներշնչելը պետք է համակարգված լինեն:

Ձև 8. Շրջելով մարմինը, դիտեք լուսինը կամ Նայեք լուսին:

Շարունակում ենք նախորդ շարժումը։ Ոտքերն իրարից հեռու, ձեռքերը ներքեւ: Բարձրացրեք ձեր ուղղած ձեռքերը դեպի ձախ, ետ և վեր; Թեքեք ձեր մարմինը և գլուխը դեպի ձախ, ետ և վեր: Շնչել.
Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Արտաշնչում.
Կատարեք նույն շարժումը դեպի աջ:

Ձև 8. Շրջելով մարմինը, դիտեք լուսինը կամ Նայեք լուսին:

Առանձնահատկություններ.

Ձեռքերի շարժումը, մեջքի ստորին հատվածի ոլորումը և գլխի պտույտը պետք է համակարգված լինեն և կատարվեն «ամբողջ ճանապարհին»: Մի բարձրացրեք ձեր կրունկը հատակից:

Ձև 9. Lumbar Twist and Palm Push կամ Palm Push:

Շարունակում ենք նախորդ շարժումը։ Ձեռքերդ սեղմեք բռունցքների մեջ և դրեք դրանք կողքերին մեջքի ստորին մասում, ափերը վերև, իսկ բթամատի և ցուցամատի միջև ընկած հատվածը (կոչվում է «վագրի բերան» - hukou) դեպի դուրս: Ձախ ձեռքի արմունկը ետ քաշեք՝ մարմինը շրջելով դեպի ձախ։ Անջատեք աջ բռունցքը և ներքին ուժով առաջ մղեք ձեր բաց ափը (ոչ կտրուկ և առանց ավելորդ լարվածության): Շնչել.

Վերադարձ դեպի i.p. Արտաշնչում.
Նույնը արեք ձեր ձախ ափի հետ:

Ձև 9. Lumbar Twist and Palm Push կամ Palm Push:

Առանձնահատկություններ.

Ափի հրումը կատարվում է դաստակի և մեջքի ստորին մասի ուղղած, մատները դեպի վեր ուղղված: Մի ձեռքը ափի հետ մղում է շարժում, մյուսը հետ է քաշվում, կարծես երկու ուժեր գործում են հակառակ ուղղություններով:

Ձև 10. Ամպի ձեռքեր, կամ Ամպի ձեռքեր:

Շարունակում ենք նախորդ շարժումը։
Ձախ ձեռքը դարձրեք ափը դեպի ներս՝ աչքերի մակարդակով; աջ ձեռքը ափով դեպի ձախ ուղղեք դեպի առաջ՝ այն պահելով անոթի մակարդակի վրա. միևնույն ժամանակ մարմինը շրջվում է դեպի ձախ, ձեռքերը շարժվում են մարմնի հետ միասին։ Շնչել.

Շրջվելով դեպի սահմանը, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը մինչև աչքերի մակարդակը, ձեր ափը դեպի ներս, և ձեր ձախ ձեռքը իջեցրեք նավակի մակարդակին (ափը ուղղված է դեպի աջ); միևնույն ժամանակ մարմինը շրջվում է դեպի աջ, ձեռքերը շարժվում են մարմնի հետ միասին։ Արտաշնչում.

Ձև 10. Ամպի ձեռքեր, կամ Ամպի ձեռքեր:

Առանձնահատկություններ.

Անհրաժեշտ է ապահովել, որ ձեռքի շարժումները փափուկ լինեն։ Հայացքը շարունակաբար հետևում է վերին ափին։

Ձև 11. Ծովը փաթաթելը, երկնքին նայելը կամ ձկնորսությունը, երկնքին նայելը:

Շարունակում ենք նախորդ շարժումը։ Ձախ ոտքը կես քայլ առաջ շարժեք (մինչդեռ աջ ոտքը ոչ թե ձախից ետևում է, այլ մի փոքր դեպի աջ) – ներշնչեք։
Թեքեք ձեր մարմինը առաջ, ձեռքերը խաչեք ձեր ծնկների առաջ - արտաշնչեք:

Մարմինն ուղղելու և հետ թեքելուն զուգահեռ՝ ձեր խաչած ձեռքերը բարձրացրեք գլխից վեր, ուղղեք և տարածեք դրանք՝ կատարելով երկինք դիտելու շարժումը. ափերը դեմ առ դեմ. Շնչել.

Ձև 11. Ծովը փաթաթելը, երկնքին նայելը կամ ձկնորսությունը՝ նայելով երկնքին:

Առանձնահատկություններ.

Թեքվելով և ձեռքերը ծնկների առաջ խաչակնքելով, արտաշնչեք, հետ թեքվելով և ձեռքերը տարածելով, ներշնչեք: Երկինքը դիտելիս ձեռքերը հնարավորինս լայն տարածեք։

Ձև 12. Ալիքներ հրելով կամ ալիքը հրելով:

Շարունակում ենք նախորդ շարժումը։
Ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք մեջքի (աջ) ոտքին; իջեցրեք ձեր ձեռքերը, նախկինում վեր բարձրացված, առաջ դեպի հորիզոնական, ապա թեքեք ձեր արմունկները և քաշեք ձեր ձեռքերը դեպի կրծքավանդակը (ափերը դեպի առաջ); առջեւի (ձախ) ոտքի գարշապարը հենվում է գետնին, մատները բարձրացված են։ Շնչել.
Մարմնի քաշը փոխանցեք առաջ (ձախ) ոտքին՝ ամբողջ ոտնաթաթը հենելով գետնին; մարմինը առաջ է շարժվում; աջ ոտքի մատները դիպչում են գետնին, իսկ կրունկը բարձրանում է; ձեռքերը հրում են, ափերը կանգ են առնում աչքի բարձրության վրա։ Արտաշնչում.

Այս ավանդական բուժման համակարգը, որը ծագումով Չինաստանից է, բաղկացած է տասնութ առանձին վարժություններից, որոնք ազդում են մարդու կյանքի վրա:

Tai Chi Qigong-ը թերապևտիկ ուժեղացնող մարմնամարզություն է և առանձին փիլիսոփայություն, որով զբաղվելով մարդը հնարավորություն է ստանում բարելավելու իր հուզական ֆոնը։ Այս արևելյան համակարգը դժվար չէ կատարել, այն հարմար է ցանկացած տարիքի պրակտիկանտների համար, և ուսուցումը կլինի յուրաքանչյուրի հնարավորությունների սահմաններում:

Qigong Taijiquan

Qigong Taiji-ն իրականում մարտարվեստ է, բայց դրանում դուք չեք հանդիպի հարվածների և հանկարծակի շարժումների կիրառմանը: Այս տեսակի պրակտիկա ավելի շատ նման է առողջապահական qigong-ին, քան մարտական ​​համակարգին:

Այս համակարգի տարբերակիչ առանձնահատկությունը 18 տարբեր ձևերի առկայությունն է, որոնք կիրառվում են դասերի ընթացքում:

Այս բոլոր ձևերը, ըստ էության, տարբեր տեսակի բռնումներ, ծալքեր և նետումներ են: Դրանք կատարվում են սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների և ֆիզիկական ջանքերի։ Ցիգոնգի տեխնիկային անծանոթ մարդիկ կարող են նույնիսկ մտածել, որ պրակտիկանտները ինչ-որ պար են կատարում: Թայ Չիի համակարգը նազելի և գեղեցիկ արվեստ է, որը հիմնված է ուժեղացնող և բուժիչ վարժությունների վրա: Դասերի ժամանակ մեծ ուշադրություն է դարձվում շնչառությանը և էներգիայի շարժմանը։ Qi.

Tai Chi Qigong-ի նպատակն է վերականգնել Qi-ի մշտական ​​շրջանառությունը պրակտիկանտի մարմնում, ինչպես նաև համախմբել նրա մկանային հիշողության մեջ կատարված բոլոր շարժումները: Չնայած Թայ Չին մարտարվեստ է, ինչպես նշվեց վերևում, այս տեխնիկան հատուկ չի օգտագործվում մարտական ​​գործողությունների համար: Tai Chi Qigong-ը պատրաստում է պրակտիկանտին հնարավոր ճակատամարտի համար՝ համախմբելով բոլոր 18 ձևերը ենթագիտակցության մեջ, կոփելով նրա ֆիզիկական պատյանը՝ դարձնելով այն ավելի դիմացկուն, ճկուն և ուժեղ:

Tai Chi Qigong. տեսանյութ 18 ձևեր

«Taiji»-ն չինարենից թարգմանվում է որպես «մեծ սահման», սա կռվելու իսկական արվեստ է, բայց առանց որևէ զենքի օգտագործման։

Ժամանակակից պրակտիկանտները նաև նշում են Tai Chi Qigong-ի դրական ազդեցությունը ֆիզիկական առողջության վրա: Ինչպես ցանկացած qigong, այս պրակտիկան հիմնված է հոսքերի կենսատու և բուժիչ ուժի վրա Qi. Պրակտիկայի ընթացքում մարդը կենսական ուժով սնուցում է իր ներքին օրգաններն ու համակարգերը, կապաններն ու ջլերը։

Սիստեմատիկ վարժությունների ֆոնին բարելավվում է առողջությունը և ամրապնդվում են մարմնի բոլոր պաշտպանիչ հատկությունները։ Բացի այդ, Թայ Չին վերականգնում է մարմնի ճկունությունն ու շարժունակությունը, խթանում է օրգանիզմի նորացումը և մաքրում այն ​​բացասական էներգիայի կուտակումից։

Թայ Չի. Qigong սկսնակների համար

Շատերը սխալ պատկերացում ունեն արևելյան մարտարվեստի մասին: Մասնավորապես, չինական տեխնիկան ժամանակակից մարդկությանը կարող է չափազանց բարդ, հավակնոտ և բարդ թվալ: Բայց սա ամենևին էլ ճիշտ չէ։ Չինական ուսմունքներում դուք դժվար թե գտնեք իսկապես բարդ համակարգեր (բացառությամբ կոշտ ցիգոնգի): Չինական պրակտիկայի հիմնական էությունը ձեր ոգին և ձեր մարմինը էներգիայով ուժեղացնելն է Qi.

Tai Chi Qigong-ի 18 վարժություններն առանձնանում են իրենց շնորհքով և սահուն շարժումներով։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն մի քանի անգամ դիտել մարզման տեսանյութը՝ հիմնական գաղափարները հասկանալու և վարժությունները կատարելու համար: Նույնիսկ ամենաանփորձ ուսանողը, ստորև նկարագրված վարժությունների ձևերի ղեկավարությամբ, կարող է հեշտությամբ յուրացնել դրանք և կանոնավոր պարապել:

18 Taiji Qigong վարժություն. վիդեո դաս

Ձեզ անհրաժեշտ է միայն իմանալ, որ ցիգոնգը ավանդաբար կիրառվում է հատուկ թեթև և ազատ հագուստով: Մի հագեք սպորտային կոստյումներ կամ յոգայի հագուստ, քանի որ Թայ Չիի փիլիսոփայությունը ներառում է ուժի ազատ հոսք: Qiձեր շուրջը տարածության մեջ, և նեղ հագուստը կարող է դժվարացնել այն:

Ազատ բամբակյա կոստյումը կամ նույնիսկ ազատ գիշերային հագուստը հիանալի տարբերակ կլինի: Իդեալում, ձեր խալաթի թեւերը պետք է ազատորեն կախված լինեն ձեր շղարշների տակ, իսկ տաբատի ներքևի հատվածը չպետք է ամուր լինի ձեր կոճերի շուրջը:

Այս համալիրը յուրացնելու դյուրինության շնորհիվ նույնիսկ տարեց մարդն ու անփորձ սկսնակը, ով հեռու է մարտարվեստից, կարող է զբաղվել դրանով։ Մի մոռացեք, որ Թայ Չիի արվեստը պարտադիր չէ օգտագործել մարտերում կամ ուսումնասիրել զուտ ինքնապաշտպանության համար: Պրակտիկան օգտակար է մարդու առողջության համար, այն վերականգնում է ներքին օրգանների աշխատանքը և բարելավում համակարգերի աշխատանքը:

Taiji Qigong-ի 18 ձև. տեխնիկայի նկարագրություն

Taiji Qigong-ի 18 ձևեր, որոնց տեսանյութերը ներկայացված են ստորև. սա հնագույն կենդանի ուժը կառավարելու իրական արվեստն է Qi. Համալիրի հիմքում ընկած է վարպետ Լին Հուչենգի ուսմունքը, որը հրապարակվել է նրա կողմից «Հարյուր հարց Qigong-ի մասին» ձեռնարկում։

Taiji Qigong. 18 ձև, ուսուցման տեսանյութ

Համակարգը կատարվում է մեկ առ մեկ՝ առաջին ձևից մինչև տասնութերորդը, առանց դրանց միջև դադարների կամ ուշացումների։ Այսպիսով, ֆիզիկական կեղևը ուժով խմելու միջոցով ձեռք է բերվում հզոր և շոշափելի ազդեցություն։ Qi, ինչպես նաև դրա ներդաշնակ բաշխումը մարմնում։

Taiji Qigong-ի 18 ձև

Ձև 1

«Շնչառության կարգավորում».

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը թուլացած և կախված մարմնի երկայնքով:
2. Շնչելիս ձեռքերը սահուն բարձրացրեք դեպի ուսի մակարդակը՝ ափերը դեպի ներքև:
3. Դանդաղ արտաշնչեք: Մեջքը ուղիղ պահելով այնպես, որ այն մնա ուղղահայաց, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և կծկվեք: Միևնույն ժամանակ ձեռքերի ափերը շարժվում են դեպի ներքև՝ ասես սեղմելով օդը մինչև անոթի մակարդակը։

Ձև 2

«Բացեք ձեր ձեռքերը»

1. Դանդաղ շունչ. Ձեռքերը առաջ բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակի մակարդակը, մինչդեռ դրանք զուգահեռ պահեք հատակին: Միևնույն ժամանակ ուղղեք ձեր ոտքերը։ Ձեր ափերը ուղղեք դեպի միմյանց: Տարածեք ձեր ձեռքերը տարբեր ուղղություններով:
2. Դանդաղ արտաշնչեք: Ձեռքերդ միացրեք ձեր առջև: Թեքեք ափերը ներքև: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:
3. Կրկնել 6 անգամ։

Ձև 3

«Գունավոր ծիածան»

1. Դանդաղ շունչ. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակին, ուղղեք ձեր ոտքերը: Ձեռքերը շարունակում են շարժվել դեպի վեր, մինչև նրանք գտնվում են հենց վերևում, իսկ ափերը ուղղված են դեպի առաջ:
2. Ինհալացիա շարունակվում է. Մարմնի ողջ քաշը փոխանցվում է աջ ոտքին, այն մի փոքր թեքում է ծնկի մոտ։ Ձախ ոտքը ուղիղ է, և միայն մատն է դիպչում հատակին: Ձախ ձեռքը իջնում ​​է ձախ՝ ափը դեպի վեր։ Աջ ձեռքը բարձրացված է գլխից վեր՝ արմունկը թեքված: Մարմինը մի փոքր թեքված է դեպի ձախ։
3. Դանդաղ արտաշնչեք: Մարմնի քաշը փոխանցվում է ձախ ոտքին, աջ ոտքը ուղղվում է, ձեռքերն անցնում են վերին կետով, իսկ աջ ձեռքն արդեն ներքև է, իսկ ձախը՝ գլխից վեր։ Մարմինը մի փոքր թեքված է դեպի աջ։
4. Կրկնել 6 անգամ։

Ձև 4

«Ամպերի բաժանում»

1. Ծանրության կենտրոնը կրկին հավասարաչափ բաշխված է երկու ոտքերի միջև։
2. Խորը շունչ. Ձեռքերը վեր են բարձրացված, ափերը դեպի վեր են ուղղված, իսկ ձեռքերը խաչված են վերևի կետում:
3. Խորը, դանդաղ արտաշնչում: Ձեռքերը կողքից կիսաշրջանաձև արահետով իջեցված են ներքև և խաչվում որովայնի մակարդակով։ Նույն պահին ոտքերը մի փոքր թեքում են ծնկի վրա։
4. Դանդաղ շունչ. Ձեռքերը կրկին բարձրացվում են կիսաշրջանաձև ճանապարհով և խաչվում գլխից վեր:
5. Կրկնել 6 անգամ։

Ձև 5

«Փաթաթել ոլորումը»

1. Հարթ շունչ. Ձախ ձեռքը ձգված է առաջ, ափը դեպի վեր։ Աջ ձեռքը նկարագրում է կիսաշրջան, որն անցնում է ստամոքսի և մեջքի ստորին հատվածով և իջնում ​​է ներքև: Դրան հաջորդում է վերելակը, որը նկարագրում է ամբողջ աղեղը: Մարմինը շրջվում է դեպի աջ:
2. Սահուն արտաշնչեք: Աջ ձեռքը թեքված է արմունկով, ափը շրջված է առաջ և առաջ է բերվում։
3. Հարթ շունչ. Ձախ ձեռքը նկարագրում է աղեղ, մարմինը շրջվում է դեպի ձախ: Իսկ աջ ձեռքը մեկնված է առաջ
4. Սահուն արտաշնչեք: Ձախ թեւը թեքված է արմունկով, ափը շրջված է առաջ և առաջ է բերվում։
5. Կրկնել 6 անգամ։

Ձև 6

«Նավով գնալ լճի մեջտեղում»

1. Հարթ շունչ. Երբ ձախ ձեռքը առաջ է բերվում, երկու ձեռքերն էլ ուղղեք և բարձրացրեք ձեր առջև։
2. Սահուն արտաշնչեք: Թեքվեք առաջ՝ ձեռքերով շրջանաձև շարժումներ կատարելով։
3. Հարթ շունչ. Ձեռքերը, հասնելով ծայրահեղ հետևի դիրքին, վեր են բարձրանում, իսկ մեջքը ուղղվում է:
4. Կրկնել 6 անգամ։

Ձև 7

«Քաշեք գնդակը ձեր ուսերի առաջ»

1. Հարթ շունչ. Մեջքն ուղղվում է։ Պատկերացրեք, որ ձեր ձախ ձեռքում ծանր առարկա կա։ Ճիգով, ուղիղ թեւով շրջանաձև շարժում կատարեք դեպի աջ կողմը, մինչդեռ մարմնի ծանրության կենտրոնը հետևում է երևակայական ծանր առարկայի: Ափն ուղղված է ձեռքի շարժման ուղղությամբ։
2. Սահուն արտաշնչեք: Ձեռքը վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին:
3. Հարթ շունչ. Վարժությունն արվում է նույն կերպ աջ ձեռքի համար։
4. Կրկնել 6 անգամ։

Ձև 8

«Շրջեք ձեր մարմինը լուսինը դիտելու համար»

1. Կանգնեք ուղիղ և հանգստացեք ձեր մարմինը:
2. Հարթ շունչ. Ուղղված ձեռքերը շարժվում են դեպի ձախ, այնուհետև հետ և վերև: Գլուխը կրկնում է այս շարժումները։ Մարմինը հետևում է ձեռքերին և շրջվում:
3. Սահուն արտաշնչեք: Վերադարձ դեպի սկզբնական դիրք։
4. Կատարեք նմանատիպ շարժում դեպի աջ:
5. Կրկնել 6 անգամ։

Ձև 9

«Lumbar Twist and Palm Push»

1. Հարթ շունչ. Բռունցքները սեղմեք մարմնի կողքերին գոտկատեղի մակարդակով, ափերը դեպի վեր: Ձախ ձեռքի արմունկը մի փոքր ետ տարեք։ Աջ բռունցքը արձակում է և առաջ է շարժվում:
2. Սահուն արտաշնչեք: Վերադարձ դեպի սկզբնական դիրք։
3. Նույնը կրկնեք ձախ ձեռքի համար։
4. Կրկնել 6 անգամ։

Ձև 10

«Ձեռքեր-ամպեր»

1. Հարթ շունչ. Ձախ ձեռքի ափը գտնվում է դեմքի դիմաց՝ աչքերի մակարդակով։ Աջ ձեռքի ափն ուղղված է դեպի ձախ և առաջ է բերվում։ Մարմինը նույնպես շրջվում է դեպի ձախ, իսկ ձեռքերը շարժվում են նրա հետ։
2. Սահուն արտաշնչեք: Աջ ձեռքի ափը գտնվում է դեմքի դիմաց՝ աչքերի մակարդակով։ Ձախ ձեռքի ափն ուղղված է դեպի աջ և առաջ է բերվում։ Մարմինը նույնպես շրջվում է դեպի աջ, և ձեռքերը շարժվում են դրանով։
3. Կրկնել 6 անգամ։

Ձև 11

«Ծովից դուրս հանել, երկնքին նայել»

1. Հարթ շունչ. Ձախ ոտքը դրված է կես քայլ առաջ:
2. Սահուն արտաշնչեք: Մարմինը թեթևակի թեքվում է առաջ, ձեռքերը ծնկների առաջ խաչած։
3. Հարթ շունչ. Ուղղեք ձեր մարմինը և մի փոքր թեքեք մեջքը, ձեր խաչած ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր և տարածեք դրանք կողքերին:
4. Դա արեք 6 անգամ։

Ձև 12

«Հրելով ալիքները»

1. Հարթ շունչ. Ամբողջ մարմնի քաշը աջ ոտքի վրա է: Ձեռքերը քաշվում են դեպի կրծքավանդակը և թեքում արմունկներով:
2. Սահուն արտաշնչեք: Մարմնի քաշը փոխանցվում է ձախ ոտքին, մարմինը թեթևակի թեքվում է առաջ, ձեռքերը հրում են անտեսանելի պատն իրենց դիմաց և կանգնում աչքի մակարդակի վրա։
3. Հարթ շունչ. Վերադարձ դեպի սկզբնական դիրք։
4. Դա արեք 6 անգամ։

Ձև 13

«Թռչող աղավնին բացում է իր թեւերը»

1. Հարթ շունչ. Մարմնի քաշը աջ ոտքի վրա. Ափերը դեմ առ դեմ. Ձեռքերը տարածվում են տարբեր ուղղություններով:
2. Սահուն արտաշնչեք: Մարմնի քաշը փոխանցվում է ձախ ոտքին։ Ձեռքերը վերադարձվում են իրենց սկզբնական դիրքին:
3. Կրկնել 6 անգամ։

Ձև 14

«Թևերի ուղղում, բռունցքով հարվածում»

1. Խորը շունչ. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Բռունցքները սեղմեք մարմնի կողքերին մեջքի ստորին մակարդակի վրա, ափերը դեպի վեր: Աջ ձեռքով հարվածիր առաջ։
2. Խորը արտաշնչիր։ Ձեռքը վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին։
3. Դա արեք 6 անգամ։

Ձև 15

«Ճախրող արծիվ»

1. Հարթ շունչ. Ձեռքերդ տարածիր կողքերին, ափերը դեպի ներքև:
2. Սահուն արտաշնչեք: Խորը կծկվել, ձեռքերը պահպանելով իրենց դիրքը։
3. Կրկնել 6 անգամ։

Ձև 16

«Թռչող անիվը պտտվում է շրջանագծի մեջ»

1. Հարթ շունչ. Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Սկսեք պտտել ձեր ամբողջ մարմինը դեպի ձախ և վեր:
2. Սահուն արտաշնչեք: Պտտում դեպի աջ և ներքև:
3. Կատարեք 3 անգամ մի ուղղությամբ և 3 անգամ մյուս ուղղությամբ:

Ձև 17

«Կոտնահարող քայլ, ապտակող գնդակ»

1. Հարթ շունչ. Աջ ձեռքը բարձրանում է ուղիղ ձեր առջև, իսկ ձախ ոտքը՝ զուգահեռ։ Այնուհետև իջեցրեք երկու ոտքը և ձեռքը:
2. Սահուն արտաշնչեք: Կատարեք վարժությունը ձեր ձախ ձեռքով և աջ ոտքով:
3. Կրկնել 6 անգամ։

Ձև 18

«Ափի ճնշումը, հանգստացնելով կենսական էներգիան Qi»

1. Հարթ շունչ. Ձեռքերը գտնվում են ստամոքսի մակարդակում, ափերը դեպի վեր: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը աչքերի մակարդակին:
2. Սահուն արտաշնչեք: Թեքեք ձեր ափերը ներքև և իջեցրեք դրանք ստամոքսի մակարդակին:
3. Կրկնել 6 անգամ։

Tai Chi Qigong-ը 18 վարժությունների հավաքածու է, որոնցում մի վարժությունը սահուն կերպով անցնում է մյուսի մեջ: Այսպիսով, յուրաքանչյուր ձևը կատարվում է նախորդից անմիջապես հետո՝ ձևավորելով անքակտելի համակարգ։

Հին Չինաստանում կային բազմաթիվ տարբեր առողջապահական համակարգեր, և դրանք ստեղծվել էին այնքան վաղուց, որ դրանց տեսքի պատմությունը պահպանվում է միայն լեգենդներում: Հայտնի է, որ հիմնական կենտրոնները, որտեղ զարգացել են Տիեզերքի կառուցվածքի և մարդու մասին ուսմունքները, եղել են վանքերը։ Իր առողջապահական համակարգերով ամենահայտնին Շաոլինի վանքն է, որտեղ 3-5-րդ դարերում հնագույն դաոսական առողջապահական համակարգերը: զգալիորեն լրացվել և զարգացել են Չինաստանում հաստատված հնդիկ բուդդայական վանականները։ Բայց ոչ միայն վանականներն էին ուսումնասիրում և պահպանում չինական բժշկության ավանդույթները:

Բազմաթիվ լեգենդների և պատմական ապացույցների համաձայն, չինական շատ ընտանիքներ ունեին իրենց ընտանեկան առողջապահական համակարգը, որը փոխանցվում էր սերնդեսերունդ:

Անկախ նրանից, թե որքան տարբեր էին Հին Չինաստանի վարժությունները կամ առողջապահական բաղադրատոմսերը, դրանք հիմնված էին ընդհանուր պատկերացումների վրա մարդու կառուցվածքի և մարմնի գործունեության հիմնական սկզբունքների վրա: Հետևաբար, յուրաքանչյուր համակարգ լավ արդյունք տվեց. էներգիայի ալիքները մաքրվեցին, կենսական էներգիայի qi-ի հակադիր նյութերը ին և յանգը ներդաշնակվեցին: Փիլիսոփայական գաղափարները մարդկանց մեջ սերմանեցին աշխատասիրություն, համբերություն և հաստատակամություն:

Չինական բժշկության ժամանակակից բժիշկները հնագույն գիտելիքների, բազմաթիվ սերունդների ինտենսիվ որոնումների արդյունքների պահապաններն են: Բայց խնդիրը միայն հնագույն բուժիչ համակարգերի հանրահռչակումը չէ։ Բուժման ժամանակակից եվրոպական բժշկական մեթոդները իրենց հետ բերեցին հատուկ առանձնահատկություն, որի վրա հին բժիշկները չէին կենտրոնանում։ Օրինակ, հակաբակտերիալ դեղամիջոցների զանգվածային օգտագործումը կտրուկ նվազեցրել է մարդկանց իմունիտետը։ Հոգեբանական մակարդակում ի հայտ են եկել նաև ժամանակակից քիմիական նյութերի գործողության արագության հետ կապված բարդություններ։ Հաճախ բուժման ավանդական արևելյան մեթոդների կիրառման ազդեցությունը շատ ավելի դանդաղ է տեղի ունենում: Շատերը նախընտրում են հաբերով արագ վերացնել մրսածության արտաքին ախտանշանները՝ չմտածելով, որ այդպիսով նրանք խցանում են իրենց օրգանիզմի էներգետիկ ուղիները տոքսիններով։ Այլևս գաղտնիք չէ, որ քիմիաթերապիայի դեղամիջոցները չեն բուժում հիվանդությունը, այլ միայն վերացնում են դրա արտաքին դրսևորումները, քշում այն ​​ներս՝ դրանով իսկ սուր ձևից տեղափոխելով քրոնիկ: Դուք կարող եք տարիներ շարունակ հիվանդ լինել՝ չհասկանալով ձեր օրգանիզմի կործանարար գործընթացները։

Ներկայացված աշխատանքի և ցիգոնգ մարմնամարզության այլ նկարագրությունների միջև կարևոր տարբերությունը մշակված մեթոդաբանությունն է՝ նախատեսված եվրոպական մշակույթի ժամանակակից ներկայացուցչի համար։ Մասնավորապես, սա շատ կարևոր է ներքին խաղաղության ձեռքբերումը նկարագրելու համար։ Եվրոպական տիպի մարդու համար այս վարժությունը հատկապես դժվար է։

Կան բազմաթիվ տարբեր և շատ տարածված ֆիզիկական վարժությունների հավաքածուներ: Մենք առաջարկում ենք ձեզ Tai Chi Qigong հիմնականում այն ​​պատճառով, որ այն առավել արդյունավետ է նվազագույն ջանքերով և նվազագույն ժամանակով, պահանջում է նվազագույն տարածք և հեշտ է սովորել: Այս մարմնամարզությամբ կարող են զբաղվել ինչպես դեռահասները, այնպես էլ արդեն վաթսունն անց մարդիկ։

Առաջարկվող վարժությունների առանձնահատկությունն այն է, որ դրանք խթանում են արյան հոսքը, բարելավում են ներքին օրգանների աշխատանքը, մարմնի բոլոր հյուսվածքների վիճակը, այդ թվում՝ մաշկը։

Ամենօրյա համալիրը բաղկացած է ընդհանուր տաքացման 6 վարժությունից և 18 հիմնական վարժությունից, որոնք սովորելուց հետո կատարվում են 15 րոպեում։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինի այնքան տարածք, որքան անհրաժեշտ է ոտքի կանգնելու և մեկ քայլ առաջ անելու համար: Եվ դա բոլորը!

Tai Chi Qigong-ը Tai Chi Chuan մարմնամարզության և շնչառական վարժությունների տեսակներից մեկի՝ Qigong-ի համադրություն է։ 60-ականների սկզբին Շանհայի մարտարվեստի վարպետ Լին Հոտզանը սկսեց կատարելագործել այս համակցված համալիրն իր դպրոցում։

Չինացի մասնագետները կարծում են, որ եթե կանոնավոր պարապում եք, ապա տայջի ցիգոնգ մարմնամարզությունը ակտիվորեն նպաստում է երկարակեցությանը:

Ամեն առավոտ, արթնանալուց անմիջապես հետո, անկողնում մնալով, ձեռքերը բարձրացրեք գլխի հետևից, կատարեք ձգվող շարժում ամբողջ մարմնով և, փորձելով որքան հնարավոր է ձգվել, մնացեք այս դիրքում մեկ րոպե։ Դրանից հետո վեր կացեք և կատարեք 6 վարժություն ընդհանուր տաքացման համար, որից հետո անմիջապես կատարեք համալիրի 18 հիմնական վարժությունները:

Շատ կարևոր է ամեն օր մարզվել, հատկապես, եթե հոգնած եք զգում կամ ճանապարհորդում եք. վարժությունները կօգնեն ձեզ վերականգնել ուժերը:

Առաջարկվող վարժությունները պարզ են. Պարզապես համոզվեք, որ ձեր կեցվածքը ճիշտ է, ձեր շարժումները հարթ են, սինխրոնիզացված ձեր շնչառության հետ, ձեր լեզուն թեթևակի դիպչում է վերին քիմքին, և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացած է կատարվող վարժությունների վրա:

Խնդրում ենք նաև նկատի ունենալ, որ յուրաքանչյուր վարժություն նախորդի շարունակությունն է: Ուստի մի շարժումից մյուսին անցումը պետք է շարունակական լինի։

Միաժամանակ չինացի մասնագետները խորհուրդ են տալիս այսպես կոչված պարադոքսալ շնչառություն, երբ քթով ներշնչելիս ստամոքսը ներս է քաշվում, իսկ արտաշնչելիս՝ դուրս ցցված։ Կարևոր չէ, սակայն, եթե սկզբում համալիրը կատարում եք նորմալ շնչառությամբ։

Վեց վարժություն ընդհանուր տաքացման համար

Այս վարժությունները օգնում են նորմալացնել շնչառությունը և ուղղել կեցվածքը: Դրանք կարող են կատարվել պառկած, նստած կամ կանգնած. ամեն ինչ կախված է ձեր ինքնազգացողությունից և ցանկությունից: Պառկած և նստած դիրքում՝ շնչելը միայն նորմալ է: Կանգնած ժամանակ անհրաժեշտ է խորը շնչել։

1. Վարժություններ գլխի և պարանոցի համար

Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը դեպի ձախ - ներշնչեք, ապա աջ - արտաշնչեք: Կրկնեք 20 անգամ՝ միաժամանակ հաշվելով ձախ և աջ շարժումները:

Նշումներ. Գլուխը շրջելիս աչքերը կենտրոնանում են առարկաների վրա, որոնց միջով անցնում է տեսադաշտը։ Կենտրոնացեք ձեր ուշադրությունը ձեր աչքերի վրա:

2. Աչքի վարժություն

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր աչքերը վեր - ներշնչեք, իջեցրեք դրանք ներքև - արտաշնչեք: Դանդաղ թեքեք ձեր աչքերը դեպի ձախ - ներշնչեք, դեպի աջ - արտաշնչեք: Կատարե՛ք ձեր աչքերով շրջանաձև շարժում՝ վերևից սկսած՝ ձախ-վերև, ձախ-ներքև, աջ-ներքև, աջ-վերև և նորից վերև-շնչեք ուղղությամբ: Կատարեք ձեր աչքերով շրջանաձև շարժում՝ վերևից սկսած դեպի աջ՝ վերև, աջից վար, ձախից վար, ձախից վերև և նորից վերև՝ արտաշնչեք: Կրկնեք 10 անգամ՝ հաշվելով վեր ու վար, ձախ և աջ, մեկ լրիվ պտույտ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և մեկ լրիվ պտույտ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ:

Նշումներ. Շարժումներ կատարելիս աչքերը կենտրոնանում են առարկաների վրա, որոնց միջով անցնում է տեսադաշտը։ Կենտրոնացեք ձեր ուշադրությունը ձեր աչքերի վրա:

3. Զորավարժություններ զենքի համար

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը կրծքավանդակի առաջ: Նախ, ձեռքերը դեպի մարմինը թեքված պահելով, ձեռքերով փոքր շրջան կազմեք (սահուն պտտելով դրանք ներսից դեպի դուրս) մոտավորապես 30 սանտիմետր տրամագծով - ներշնչեք։ Մատները ամուր սեղմված են։ Այնուհետև ձեր ձեռքերով և ձեռքերով մեծ շրջան կազմեք՝ սահուն բացելով մատները և արտաշնչեք։ Կրկնեք 20 անգամ՝ միաժամանակ հաշվելով փոքր և մեծ շրջանակները:

Նշումներ. Փոքր շրջանից մեծ շրջանագծին և մատները փակելուց մինչև դրանք բացելը պետք է լինի դանդաղ և հարթ։ Արտաշնչելիս ձեր մատները չսեղմված մեծ շրջանակներ արեք: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր մատները փակելու և սեղմելու վրա:

4. Գոտկատեղի վարժություն

Կանգնեք ձեր ծնկները թեթևակի թեքված և ձեր ձեռքերը հորիզոնական ձգված ձեր առջև՝ ձեր ափերը դեպի դուրս: Դանդաղ թեքեք ձեր մարմինը դեպի ձախ, որքան հնարավոր է, ձեր գլուխը ուղիղ պահելով, ներշնչեք: Դանդաղ թեքեք ձեր մարմինը դեպի աջ, որքան հնարավոր է, ձեր գլուխը ուղիղ պահելով - արտաշնչեք: Կրկնեք 20 անգամ՝ միաժամանակ հաշվելով ձախ և աջ շրջադարձերը:

Նշումներ. Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք գոտկատեղի և կողքերի վրա:

5. Ոտքերի վարժություն

Դանդաղ բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր աջ ոտքը - ներշնչեք: Դանդաղ բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ձախ ոտքը - արտաշնչեք: Կրկնեք 20 անգամ՝ միաժամանակ հաշվելով աջ և ձախ ոտքերի բարձրացումը։

Նշումներ. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս բարձր՝ առանց ծնկները ծալելու: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր ոտքերի վրա:

6. Մարմնամարզություն ոտքերի համար

Դանդաղ պտտեք ձեր աջ ոտքը՝ սկսած վերևից և ուղղությամբ դեպի վեր՝ աջ, վար՝ աջ, ներքև՝ ձախ, վերև՝ ձախ, վերև՝ ներշնչեք և հակառակ ուղղությամբ՝ արտաշնչեք։ Դանդաղ պտտեք ձեր ձախ ոտքը՝ վերևից սկսած վերև - ձախ, ներքև - ձախ, ներքև - աջ, վերև - աջ, վերև - ներշնչել և հակառակ ուղղությամբ - արտաշնչել ուղղությամբ: Կրկնեք 20 անգամ՝ ոտքի ամբողջական պտույտը հաշվելով որպես մեկ պտույտ։

Նշումներ. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից մոտ 30 սանտիմետր: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր կոճերի վրա:

Թայ Չի Ցիգոնգի համալիրի 18 հիմնական վարժություն

Այժմ եկեք սկսենք սովորել Tai Chi Qigong համալիրի 18 հիմնական վարժությունները:

I. Շնչառության կայունացում

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն, ոտքերը միմյանց զուգահեռ, ձեռքերը ազատորեն կախված մարմնի երկայնքով, ափերը դեպի ներս: Հանգստացեք, նայեք ուղիղ առաջ:

A. Ներշնչելով, նրբորեն բարձրացրեք ձեր ձեռքերը՝ առաջ մեկնելով, մինչև ձեր ուսերի վերևը: Ձեռքերը բարձրացնելիս ձեռքերն ու նախաբազուկները գծված են, ափերը դեպի ներքև, մատները՝ թուլացած։ Ամբողջ շարժումը պետք է տևի մոտավորապես 3 վայրկյան:

Բ. Մարմինն ուղիղ պահելով, ծնկները ծալեք այնպես, որ ձեր ծնկները ձեր մատների մեծ մատների հետ ուղղահայաց գծի մեջ լինեն: Այս դիրքը հիշեցնում է շատ մակերեսային պառկած, ուստի այսուհետ, հարմարության համար, մենք այն կանվանենք «քառորդ պզուկ»: Համոզվեք, որ ոչ կրծքավանդակը, ոչ գլուխը առաջ չեն շարժվում, և քառորդ կծկվելու անցումը սկսվում է այն պահին, երբ ձեռքերը հասնում են ուսի մակարդակին: Ծնկների ծալման հետ միաժամանակ ձեռքերը սահուն իջնում ​​են ներքև։ Ձեռքերն իջեցնելիս ձեռքերն ու մատները թուլացած են, դեպի ներքև շարժումը պետք է լինի հարթ և նրբագեղ. պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքերում անկշիռ լողացող գնդակ կա, որը սուզում եք ջրի մեջ։ Ձեռքերի իջեցումն ավարտվում է ձեռքերը ծնկներին կարճ հպելով: Ներքև շարժումը պետք է տևի մոտավորապես 3 վայրկյան: Այնուհետեւ, ուղղելով ձեր ոտքերը, գնացեք մեկնարկային դիրքի:

Կատարեք վարժությունը կամ ցիկլը, որը բաղկացած է A և B շարժումներից 6 անգամ: Յուրաքանչյուր ցիկլի տևողությունը 7 վայրկյան է։

Նշումներ. Ծանրության կենտրոնը գտնվում է ոտքերի կենտրոնները միացնող գծի մեջտեղում։ Շարժման ընթացքում մեջքը մնում է ուղիղ։ Համոզվեք, որ դուք ներշնչում եք վերև շարժումների ժամանակ, իսկ արտաշնչումը՝ վար շարժումների ժամանակ։ Ուշադրությունը կենտրոնացած է ձեռքերի վրա։

Թերապևտիկ ազդեցություն. մարմնի սահուն շարժումները վեր ու վար օգնում են վերացնել արյան հոսքի բաշխման և մարմնում էներգիայի հոսքերի անհավասարակշռությունը, ինչը, ըստ չինացի մասնագետների, հասնում է վարժությունների բուժիչ ազդեցությանը: Այն հատկապես օգտակար է հիպերտոնիայով, սրտի և լյարդի հիվանդություններով տառապողների համար։

II. Կրծքավանդակի ընդլայնում

Քառորդ կծկած դիրքից սահուն ուղղեք ձեր ծնկները՝ ձեռքերը բարձրացնելով ուսերի մակարդակին և ափերը շրջելով դեպի միմյանց: Այնուհետև ներշնչելիս ձեռքերը տարածեք կողքերին՝ ափերը վեր շրջելով։

Արտաշնչելիս ձեռքերը միացրեք ձեր առջև: Ձեռքերն իջեցրեք՝ ափերով ներքև շրջելով՝ շարժվելով քառորդ կծկած դիրքում: Այս շարժումը կատարվում է այնպես, ինչպես վարժություն 1-ում, բայց հակառակ հերթականությամբ։ Հպեք ձեր ձեռքերը ձեր ծնկներին և ուղղեք ձեր ոտքերը: Ամբողջ ցիկլը (ծնկների մի հպումից մյուսը) տևում է մոտ 10 վայրկյան։ Կրկնեք վարժությունը 6 անգամ։

Նշումներ. Այս վարժությունում ինհալացիա սկսվում է այն պահին, երբ ձեռքերը բարձրացնում են ծնկներից և շարունակվում այնքան ժամանակ, մինչև ձեռքերն ուղղվեն դեպի կողքերը: Դրանից հետո արտաշնչեք, որը շարունակվում է մինչև հաջորդ անգամ, երբ ձեր ձեռքերը դիպչեն ձեր ծնկներին: Ուշադրությունը կենտրոնացած է կրծքավանդակի վրա։ Պատկերացրեք, որ դուք կանգնած եք բարձր լեռան գագաթին, ձեր առջև ձգվում են անսահման տարածություններ, որոնց ուղղությամբ ձգտում եք բացել ձեր կուրծքը։

Թերապևտիկ ազդեցություն. այս վարժությունը դրական է ազդում սրտի և թոքերի հիվանդությունների, շնչառության, արագ սրտի բաբախյունի և նևրոզների վրա:

III. Անջատելով ծիածանը

Ավարտելով II վարժությունը, ներշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխի վերևում, ափերը դեմ առ դեմ: Ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը, մի փոքր թեքեք այն՝ առանց ոտքը հատակից բարձրացնելու: Միևնույն ժամանակ թեքվեք դեպի ձախ՝ ուղղած ձախ թեւը հորիզոնական ձգելով դեպի ձախ՝ ափը դեպի վեր։ Ձախ ոտքը մնում է ուղիղ: Արմունկում թեքված աջ թեւն ուղղված է դեպի ներքև և գլխի վերևում կիսաշրջան է կազմում։

Ուղղեք և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից: Մոտ 4 վայրկյան է պահանջվում մի կողմից թեքվելուց մյուս կողմը թեքվելու համար: Կրկնեք վարժությունը 6 անգամ։

Նշումներ. Սա համալիրի ամենաէլեգանտ վարժություններից մեկն է։ Դա անելը սովորաբար շատ զվարճալի է: Պատկերացրեք, որ ձեր գլխավերևում սավառնում է գունավոր ծիածանը, որը մեղմորեն օրորվում է թեթև զեփյուռի տակ: Կենտրոնացեք էսթետիկ հաճույքի վրա, որը ձեզ տալիս է այս տեսարանը: Համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը համապատասխանում է ձեր շարժումներին. ձեռքերը ձախ շարժելիս ներշնչեք, դեպի աջ, արտաշնչեք:

Թերապևտիկ ազդեցություն. վարժությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ողնաշարի կրծքային և գոտկատեղի հիվանդությունների վրա, օգնում է նվազեցնել ճարպային կուտակումները գոտկատեղում:

IV. Ամպերի բաժանում

Ճոճանակն ավարտելուց հետո ձեռքերն իջեցրեք՝ դրանք ձեր առջև անցնելով որովայնի ստորին հատվածի մակարդակով (ձախ ձեռքը՝ աջից առաջ, ափերը՝ ներս) և անցեք քառորդ կծկած դիրքի կամ, եթե կարող եք, նույնիսկ կծկվեք։ ավելի խորը, որպեսզի ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ուղղեք ձեր ծնկները, ներշնչեք և բարձրացրեք խաչած ձեռքերը՝ դրանք ափերով վերև շրջելով ձեր գլխից վեր: Ուղղեք ձեր ձեռքերը, ձեր ափերը շրջեք դեպի դուրս և լայն, հարթ շարժումով իջեցրեք դրանք ձեր կողքերի միջով: Երբ դուք արտաշնչում եք, վերադարձեք քառորդ կծկած դիրքին, ձեռքերը խաչակնքելով ձեր առջև, ինչպես նախկինում: Կրկնեք վարժությունները 6 անգամ։ Այս վարժության ամբողջ շարժումը կազմում է մեկ ցիկլ: Յուրաքանչյուր ցիկլը տևում է մոտ 8 վայրկյան:

Նշումներ. Ձեռքի շարժումները հիշեցնում են հողմաղացի թեւերի պտույտը։ Յուրաքանչյուր թեւ նկարագրում է շրջան, որի կենտրոնը գտնվում է ուսի հոդի վրա: Ուշադրությունը կենտրոնացած է կրծքավանդակի վրա։ Պատկերացրեք, որ դուք ձեր ձեռքերով հրում եք ձյունաճերմակ ամպերը, որոնք լողում են կապույտ երկնքում։

Թերապևտիկ ազդեցություն. վարժությունն օգնում է ամրացնել մեջքի և ազդրերի մկանները, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում սրտի հիվանդությունների և ուսի հոդերի բորբոքումների վրա:

V. Ուսի առևանգում

Մնալով քառորդ կծկած վիճակում, երկարացրեք ձեր ձախ ձեռքը ուղիղ ձեր առջև՝ ափը դեպի վեր: Միևնույն ժամանակ, արմունկդ թեքելով և աջ ձեռքի ափը դեպի վեր, տեղափոխիր այն դեպի ազդր։ Երբ ձեր աջ ափը գտնվում է ազդրի մակարդակի վրա, սկսեք ձեր մարմինը շրջել դեպի աջ: Աչքերը հետևում են աջ ափին, որը լայն, սահուն շարժումներով բարձրանում է դեպի վեր մինչև ականջի մակարդակը: Ձեռքերի միջև անկյունը պետք է լինի մոտ 135°:

Ինչպես դա անել. աջ ձեռքը թեքել արմունկի մոտ, ափով առաջ մղել ականջի մակարդակով: Միևնույն ժամանակ, ձախ թեւը նույնպես թեքում է արմունկի մոտ և ափը վերև նկարագրում է ձախ կողմում գտնվող աղեղը՝ իջնելով մինչև ազդրի մակարդակը։ Ավելին, մարմնի և ձախ ձեռքի շարժումները նման են մարմնի և աջ ձեռքի շարժումներին, երբ շարժվում են դեպի մեկնարկային դիրք, բայց կատարվում են այլ ուղղությամբ: Աչքերը հետևում են ձախ ափին: Աջ ձեռքի ափը շրջվում է դեպի վեր։ Վերջնական դիրքը հայելային սիմետրիկ է բնօրինակին: Վարժությունը կատարվում է 6 անգամ։ Յուրաքանչյուր շարժում մեկ ուղղությամբ (քաշում և հրում) տևում է մոտավորապես 4 վայրկյան:

Նշումներ. Ձեռքերը քաշելը և դուրս մղելը պետք է կատարվի ուժով։ Ձեռքը քաշելը կատարվում է ներշնչելիս, դուրս հրելով՝ արտաշնչելիս։ Ուշադրությունը կենտրոնացած է ձեռքերի և ուսերի վրա։

Թերապևտիկ ազդեցություն. վարժությունը բուժական ազդեցություն ունի ուսի, արմունկի և դաստակի հոդերի հիվանդությունների դեպքում։ Բացի այդ, չինացի մասնագետները խորհուրդ են տալիս այն կատարել բրոնխիալ ասթմայով և տրախեիտով տառապողներին։

VI. Թիավարություն

V վարժությունն ավարտելուց հետո ձեր ծնկները մի փոքր ավելի թեքեք, քան քառորդ կծկվելու ժամանակ և, կռանալով, իջեցրեք ձեր ուղղած ձեռքերը գրեթե հատակին: Այս դիրքից ձեր ձեռքերը շարժեք ուղիղ ետ՝ ափերը դեպի դուրս, ապա բարձրացրեք դրանք՝ ուղղելով ձեր ծնկները: Շարունակելով ձեռքերի շրջանաձև շարժումը, ծնկները ծալելիս իջեցրեք դրանք: Կատարեք վարժությունը 6 անգամ։

Նշումներ. Երկու ձեռքերը համաժամանակյա շարժվում են շրջանով: Ձեռքերը բարձրացնելիս ներշնչեք, իջեցնելիս՝ արտաշնչեք։ Ուշադրությունը կենտրոնացած է ձեռքերի և մեջքի վրա։ Պատկերացրեք, որ դուք զբոսնում եք գեղատեսիլ լճի մեջտեղում։ Թիավարությունը ձեզ անսահման հաճույք է պատճառում: Գեղեցիկ բնապատկերն ու լռությունը լցնում են հոգիդ խաղաղությամբ:

Թերապևտիկ ազդեցություն. վարժությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարսողական օրգանների, սրտի և նյարդային համակարգի վրա:

VII. Գնդակախաղ

A. Այս վարժությունը, թեև կոչվում է գնդակով խաղ, ավելի շատ նման է օդապարիկ նետելուն: Նախորդ վարժությունն ավարտելուց հետո սկսեք աստիճանաբար ուղղվել՝ մարմինը թեքելով դեպի ձախ։ Ձախ ձեռքը չի փոխում իր դիրքը, այլ բարձրացրեք աջ ձեռքը՝ ափը վեր, ձախ և վերև: Երբ ձեր աջ ձեռքը գտնվում է ձախ ուսի մակարդակին, դրանով շարժում արեք այնպես, կարծես փուչիկ եք նետում։ Ծանրության կենտրոնը ձախ ոտքի վրա է: Աջ ոտքի մատը դիպչում է հատակին, կրունկը կարող է բարձրանալ հատակից։

B. Իջացրեք ձեր աջ ձեռքը և կրկնեք շարժումը մյուս կողմից: Կատարեք «նետումներ» աջ և ձախ 6 անգամ:

Նշումներ. Վարժությունը կատարելիս աչքերով հետևեք երևակայական գնդակին։ Ուշադրությունը կենտրոնացած է ձեռքերի վրա։ Հիշեք, թե ինչպես էիք խաղում գնդակով փոքր երեխա ժամանակ, թող մանկության զգացմունքները վերադառնան ձեզ:

Հետևե՛ք ձեր շնչառությանը. ձեռքը վերև շարժելիս ներշնչեք, վար, արտաշնչեք: Այս վարժությունում շարժումները կատարվում են սահուն և շատ ավելի դանդաղ, քան նախորդում:

Թերապևտիկ ազդեցություն. վարժությունն ունի ընդհանուր տոնիկ ազդեցություն:

VIII. Հիանալով լուսնով

A. Քառորդ կծկած դիրքում ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Երբ ներշնչում եք, մարմինը թեքեք որքան հնարավոր է դեպի ձախ՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր ծնկները և բարձրացնելով ձեր ձախ ձեռքը, ափը վերև: Այս պահին աջ ձեռքը թեքված է արմունկով կրծքավանդակի մակարդակով: Գլուխը թեքեք դեպի ձախ և նայեք ձախ ձեռքի ուղղությամբ, որը ցույց է տալիս երևակայական լուսինը։ Դրանից հետո, երբ արտաշնչում եք, իջեցրեք ձեր ձեռքերը և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Բ. Կրկնեք նույն շարժումը դեպի աջ: Կատարեք վարժությունը 6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Նշումներ. Ձեռքերի, կրծքավանդակի և գլխի շարժումները պետք է լինեն սինխրոն, իսկ մարմնի ձգումը պետք է լինի առավելագույնը։ Սա ձեռք է բերվում ձեռքը ձգելով, մարմինն ու գլուխը շրջելով: Մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից: Ուշադրությունը կենտրոնացած է ձեռքերի վրա։ Աշխատեք զսպել դրական հույզերը, որոնք ձեր մեջ առաջացնում է երևակայական լիալուսնի տեսարանը։

Թերապևտիկ ազդեցություն. վարժությունը խթանում է երիկամների և փայծաղի աշխատանքը, ազատում է մկանների ավելորդ լարվածությունը և կանխում ճարպային կուտակումների առաջացումը գոտկատեղի և մեջքի հատվածներում:

IX. Մարմնի պտույտներ և ձեռքերի հարվածներ

A. Քառորդ կծկած դիրքում, թեքեք ձեր արմունկները, ձեր արմունկները մոտ պահեք ձեր կողքերին և ձեր նախաբազուկները դրեք առաջ՝ ափերը դեպի վեր: Երբ ներշնչում եք, ձեր ձախ թեւը ետ քաշեք, մինչդեռ մարմինը թեքեք դեպի ձախ: Այնուհետև արտաշնչելիս աջ ձեռքդ առաջ մղիր։

B. Շարժումների նույն հաջորդականությունը, երբ մարմինը շրջվում է դեպի աջ: Կատարեք վարժությունը 6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Նշումներ. Ձեռքերի հրումներն ու ձգումները պետք է կատարվեն մեծ ուժով։ Ուշադրությունը կենտրոնացած է մղվող ձեռքի ափի վրա։

Թերապևտիկ ազդեցություն. վարժությունը խթանում է երիկամների և փայծաղի աշխատանքը, ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածի և կոնքերի մկանները:

X. Ձեռքերի բարձրացում ձիասպորտի դիրքում

A. Քառորդ կծկած դիրքում բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը մոտավորապես աչքի մակարդակի վրա՝ ափը դեպի ներս, և ձեր աջ թեւը իջեցրեք մինչև նավակի մակարդակը՝ ձեր ափը դեպի ձախ: Այնուհետև ներշնչելիս մարմինը թեքեք դեպի ձախ՝ չփոխելով ձեռքերի դիրքը մարմնի և միմյանց նկատմամբ։ Փորձեք առավելագույնի հասցնել ձեր ստորին մեջքի ռոտացիան:

Բ. Ձախ թեքվելուց հետո փոխեք ձեռքերի դիրքը՝ արտաշնչելիս և սահուն շրջվելով դեպի աջ։ Կատարեք վարժությունը 6 անգամ։

Նշումներ. Ձեռքերի շարժումները պետք է լինեն հարթ, հայացքը հետևում է բարձրացված ձեռքի ափին։

Թերապևտիկ ազդեցություն. վարժությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նևրոզներով, նևրասթենիայով, ստամոքսի և աղիքների հիվանդություններով տառապողների վիճակի վրա։

XI. Ձուկ բռնել ձեր ձեռքերով

Ա.Ձախ ոտքով մի քայլ առաջ կատարեք, ծնկները ծալեք: Թեքվեք առաջ և ձեռքերն իջեցրեք՝ դրանք խաչելով ձախ ծնկի առջև։ Առանց ձեր ոտքերը շարժելու, բարձրացրեք ձեր մարմինը, մինչդեռ ձեր խաչած ձեռքերը բարձրացնում եք ձեր գլխից վեր: Թեքվեք դեպի ետ, գլուխը հնարավորինս ետ գցելով և ձեռքերը տարածելով դեպի կողքերը՝ ափերը վերև:

B. Կրկին թեքվեք առաջ՝ ձեռքերը ծնկի դիմաց խաչակնքելով և կրկնեք շարժումը: Մարմինը թեքելիս, բարձրանալիս արտաշնչեք, ներշնչեք. Կատարեք վարժությունը 6 անգամ։

Նշումներ. Արտաշնչումը սկսվում է այն պահին, երբ գլխից վեր բարձրացված ձեռքերը սկսում են իջեցնել: Պատկերացրեք, որ կանգնած եք ծովի ափին և ձեր ձեռքերով ձուկ եք բռնում։ Լավ բռնած ուրախության զգացումը ծածկում է քեզ, և դու բացում ես ձեռքերդ դեպի երկինք։ Երբ դուք բարձրանում եք, փորձեք հնարավորինս շատ ձգել ձեր ձեռքերը: Ուշադրությունը կենտրոնացած է կրծքավանդակի և ուսերի վրա։

Թերապևտիկ ազդեցություն. վարժությունը դրականորեն է ազդում ստամոքսի, աղիների, երիկամների աշխատանքի վրա, ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածի և ոտքերի մկանները: Խորհուրդ է տրվում նաև այն իրականացնել՝ մեջքի ստորին հատվածում և ոտքերում ճարպային կուտակումները նվազեցնելու համար:

XII. Ճոճվող ալիքներ

Ձախ ոտքը ձգված է առաջ։ Ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը; ձախ ոտքը հատակին է դիպչում միայն կրունկով, ձախ ոտքի մատը բարձրացված է։ Արմունկները թեքեք ձեր կրծքավանդակի առաջ: Երբ ճոճվում եք առաջ, ուղղեք ձեր ձեռքերը և շարժեք դրանք առաջ և վար՝ կարծես հեռացրեք ալիքը: Այնուհետև, ետ գնալիս, թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկների մոտ և բարձրացրեք դրանք մինչև ձեր ձեռքերը հասնեն ձեր գլխի մակարդակին: Կարծես ալիքը ձգում ես դեպի քեզ, մինչդեռ ձեռքերդ թեքված են արմունկներում, ափերդ շրջված են առաջ, իսկ ծանրության կենտրոնը կրկին տեղափոխվում է աջ ոտքիդ վրա։

Կատարեք վարժությունը 6 անգամ։

Նշումներ. Ձեռքերը առաջ շարժելիս արտաշնչեք, երբ շարժվում եք հետ, ներշնչեք. Շարժումները նմանակում են գլորվող և նահանջող ալիքները։ Ուշադրությունը կենտրոնացած է ձեռքերի վրա։

Թերապևտիկ ազդեցություն. վարժությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում լյարդի և փայծաղի վրա: Խորհուրդ է տրվում կատարել նաև թոքերի հիվանդության, միջկողային նևրալգիայի, նևրասթենիայի և անքնության դեպքում։

XIII. Աղավնին բացում է իր թեւերը

Ինչպես նախորդ վարժությունում, ձախ ոտքը առաջ է շարժվում։ Ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք աջ ոտքի վրա և ներշնչելիս ուղղեք ձեր ձեռքերը դեպի առաջ՝ ափերը դեմ առ դեմ:

Մարմինն առաջ թեքելով՝ արտաշնչելիս ձեռքերը հնարավորինս շատ տարածեք կողքերին և մարմնի քաշը տեղափոխեք ձախ ոտքի վրա, մինչդեռ աջ ոտքի կրունկը մի փոքր բարձրանում է։

Կրկնեք վարժությունը 6 անգամ։

Նշումներ. Ձեռքերի շարժումները, ծանրության կենտրոնի տեղաշարժը և շնչառությունը պետք է համաժամանակյա լինեն: Ուշադրությունը կենտրոնացած է կրծքավանդակի վրա։

Թերապևտիկ ազդեցություն. վարժությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում լյարդի, թոքերի, սրտի հիվանդությունների, ինչպես նաև նեվրալգիայի վրա։

XIV. Բռունցքներով հարվածներ

Տեղափոխվեք քառորդ կծկած դիրքի, ձեռքերը սեղմեք բռունցքների մեջ և թեքեք ձեր ձեռքերը գոտկատեղի մակարդակին՝ սեղմելով դրանք ձեր կողքերին: Արտաշնչելիս ուժով առաջ մղեք ձեր աջ թեւը, այնուհետև ներշնչեք՝ այն վերադարձնելու մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք նույն շարժումը ձեր ձախ ձեռքով: Յուրաքանչյուր ձեռքով շարժումները կատարեք 6 անգամ։

Նշումներ. Շնչեք, երբ շարժվում եք առաջ ոտքի դիրքից դեպի քառորդ կծկվելու դիրք: Երբ արմունկում թեքված թեւը գտնվում է գոտկատեղի մոտ, բռունցքի մեջ սեղմված ձեռքը պետք է շրջել մատներով դեպի վեր։ Ձեռքդ դուրս հրելիս մատներդ ցած դարձրու։ Ուշադրությունը կենտրոնացած է բռունցքների վրա, աչքերը նայում են հրող ձեռքի բռունցքին։

Թերապևտիկ ազդեցություն. այս վարժությունը ընդհանուր ուժեղացնող ազդեցություն ունի մարմնի վրա, օգնում է նևրալգիայի, նևրոզների, անքնության դեպքում և մեծացնում է կրծքավանդակի շարժունակությունը, ինչը հատկապես կարևոր է բրոնխիալ ասթմայով տառապող մարդկանց համար:

XV. Վայրի սագի թռիչքը

Կանգնեք ուղիղ և տարածեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը: Արտաշնչելիս՝ ձեռքերը իջեցնելով, հնարավորինս ցածր կծկվեք: Մարմինը մնում է ուղիղ։ Ձեռքերը վեր բարձրացնելով, ներշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք վարժությունը 6 անգամ։

Նշումներ. Վերև շարժվելիս կրունկները կարելի է բարձրացնել հատակից: Ուշադրությունը կենտրոնացած է ծնկների և ձեռքերի վրա։

Թերապևտիկ ազդեցություն. վարժությունը հանում է նյարդային լարվածությունը, խորհուրդ է տրվում գլխապտույտի, նևրալգիայի և նևրոզների դեպքում:

XVI. Անիվի պտույտ

Մեկնարկային դիրքում, քառորդ կծկվել, ձեռքերը մարմնի երկայնքով ներքեւ:

Ձեռքերդ իրար զուգահեռ պահելով, մարմինդ թեքեք դեպի ձախ։ Համաժամեցված շարժումով երկու ձեռքերը ձախից տեղափոխեք ձեր գլխի վրայով դեպի աջ՝ դրանցով ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ մեծ շրջան գծելով, մինչդեռ ձեր մարմինը թեքվում է դեպի աջ: Շարժումը պետք է լինի հնարավորինս հարթ: Ձեռքերը բարձրացնելիս ներշնչեք, իջեցնելիս՝ արտաշնչեք։ Ձեռքերի շրջանաձև շարժման ամպլիտուդը պետք է լինի առավելագույնը: Կատարեք շրջանաձև շարժում նախ 3 անգամ դեպի ձախ, իսկ հետո 3 անգամ դեպի աջ։

Նշումներ. Երբ ձեռքերը շարժվում են շրջանաձև շարժումներով, մարմինը թեքում է իրանով: Ուշադրությունը կենտրոնացած է մեջքի ստորին հատվածի վրա:

Թերապևտիկ ազդեցություն. այս վարժությունը ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածի, ոտքերի, ուսագոտու մկանները և օգնում է կանխել ճարպակալումը:

XVII. Գնդակը գետնին խփելը

Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը՝ միաժամանակ աջ ձեռքը բարձրացնելով ուսի մակարդակին: Աջ ձեռքով երևակայական գնդակին հարվածելուց հետո ոտքը գարնանային կերպով տնկեք գետնին և ներշնչեք։ Նմանատիպ շարժում կատարեք ձեր աջ ոտքով և ձախ ձեռքով արտաշնչելիս։ Կրկնեք վարժությունը 6 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Նշումներ. Շարժումները պետք է լինեն թեթև և զսպանակավոր։ Ուշադրությունը կենտրոնացած է ոտքերը բարձրացնելու վրա։ Փորձեք զգալ թեթև և կենսուրախ, ինչպես երեխան խաղում է գնդակի հետ:

Թերապևտիկ ազդեցություն. վարժությունը թեթևացնում է հոգնածությունը, վերականգնում է ուժը, մեծացնում է ձեռքերի և ոտքերի հոդերի շարժունակությունը, օգնում է նեվրալգիայի և անքնության ժամանակ:

XVIII. Ձեռքերդ իջեցնելը և էներգիան հավասարակշռելը

Համալիրի այս վերջին վարժությունը, ըստ չինացի մասնագետների, ծառայում է շնչառության կայունացմանը և օրգանիզմում էներգիայի հոսքերի ներդաշնակմանը։

Կանգնեք ուղիղ և ձեռքերն իջեցրեք մինչև ազդրի մակարդակը: Ձեռքերը ափերը ներքև շրջելով, մատները դեմ առ դեմ, ներշնչեք և բարձրացրեք դրանք մինչև աչքերի մակարդակը: Շրջեք ձեր ձեռքերը՝ ափերը դեպի վեր և, արտաշնչելիս, իջեցրեք դրանք մինչև որովայնի ստորին հատվածը: Կրկնեք վարժությունը 6 անգամ։

Նշումներ. Շարժումները պետք է լինեն դանդաղ և հարթ: Ուշադրությունը կենտրոնացած է ափերի վրա։ Երբ ձեռքերը վեր են շարժվում, ամբողջ մարմինը նույնպես մի փոքր բարձրանում է: Սկսեք պտտել ձեր ձեռքերը ափերով վեր՝ այն պահից, երբ դրանք հասնում են ձեր քթի մակարդակին: Մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները, երբ ձեր ձեռքերը ցած շարժեք:

Թերապևտիկ ազդեցություն. վարժությունը հանգստացնում է սրտանոթային և նյարդային համակարգերը, օգնում է հիպերտոնիայի, ստամոքսի և աղիքների հիվանդությունների դեպքում:

Համալիրի լրացում` ափի և դեմքի մերսում

Երբ ավարտեք վերջին վարժության շարժումները, անմիջապես նրբորեն, բայց արագ շփեք ձեր ափերը իրար մոտ 20 անգամ: Ուշադրությունը կենտրոնացած է ափերի վրա։ Շոյեք ձեր դեմքը ձեր ափերով կզակից վեր և ավելի դեպի գլխի վերև: Սա, ըստ չինական ավանդական բժշկության, օգնում է երիտասարդացնել մաշկի բջիջները: Կրկնեք այս մերսումը մի քանի անգամ։ Դրա օպտիմալ տևողությունը՝ 1-2 րոպե։ Ուշադրությունը կենտրոնացած է դեմքի վրա։

Tai Chi-Qigong համալիրը պետք է իրականացվի առավոտյան և երեկոյան 1-3 անգամ: Կախված նրանից, թե ինչպես եք զգում և արտաքին հանգամանքներ՝ մաքուր օդում կամ օդափոխվող սենյակում: Խորհուրդ է տրվում մարզվել առավոտյան արթնանալուց անմիջապես հետո՝ նախնական տաքացումով, իսկ երեկոյան՝ քնելուց առաջ։ Խորհուրդ չի տրվում ուտել մարզվելուց երկու ժամ առաջ կամ դրանից հետո կես ժամվա ընթացքում։ Դասերից հետո չպետք է սառը ցնցուղ ընդունել: Հագուստը պետք է լինի ազատ և հարմարավետ: Լավ ցուցանիշ կլինի հոգնածության վերացումը, ոգևորության զգացումը, ճակատին թեթև քրտինքի առաջացումը, բայց ոչ քրտինքը։ Եթե ​​քրտինքը հայտնվում է, պետք է փոխել հագուստը՝ խուսափելով

հիպոթերմիա.

Նախքան վարժությունները սկսելը, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք հետևյալին.

Լեզու. Պրակտիկայի ընթացքում լեզվի ծայրը անընդհատ թեթևակի դիպչում է առջևի վերին ատամների հետևում գտնվող քիմքին։

Շուրթերը մի փոքր փակվում են հազիվ նկատելի ժպիտով։

Աչքերը կիսափակ են կամ փակ։ Առաջին դեպքում հայացքի ուղղությունը միշտ համապատասխանում է գլխի շարժմանը, աչքերը չեն լարվում, պետք է հավատարիմ մնալ «նայել, բայց չտեսնել», «տեսնել, բայց ոչինչ չկարևորել» սկզբունքները։ որն օգնում է պահպանել խաղաղությունը:

Սալիվացիա Հնարավոր է, որ մեծ քանակությամբ թուք առաջանա մարզումների ժամանակ, դա նորմալ է: Այս դեպքում պետք չէ այն անմիջապես թքել կամ կուլ տալ։ Դասերի ավարտին կուլ տվեք այն երեք փոքր կումերով, ինչպես պինդ սնունդը, որպեսզի թուքը «կռունկով» չմտնի կոկորդը և չգրգռի աղեստամոքսային տրակտը։

Շարժման արագությունը որոշվում է շնչառության արագությամբ և պրակտիկանտի առողջական վիճակով: Շնչառությունը կարող է օգտագործվել ընտրված տեմպի ճիշտությունը ստուգելու համար՝ եթե շարժումը կատարելը դժվար չէ, արագությունը ճիշտ է ընտրված։

29

Առողջություն 20.06.2016

Հարգելի ընթերցողներ, այսօր մենք ձեզ հետ կխոսենք առավոտյան չինական qigong մարմնամարզության, մեր առողջության և երկարակեցության համար մարմնամարզության մասին: Դրա հիմնական առավելությունները՝ նվազագույն ժամանակ, ամեն ինչ կարելի է անել տանը, հարմար է բոլոր տարիքի համար, ամենաարդյունավետը: Յուրաքանչյուր ոք ունի իր առողջության համար մանկական քայլ, քայլ կամ քայլ անելու հնարավորություն:

Այդ մասին կխոսի իմ բլոգի հյուրը՝ Վիլիա Կոլոսովան։ Նա ինքն է զբաղվում այս մարմնամարզությամբ և դրա օգնությամբ կարողացել է լուծել բազմաթիվ առողջական խնդիրներ։ Խոսքը տալիս եմ Վիլիային։

Ողջույն, սիրելի ընթերցողներ: Ես շնորհակալություն եմ հայտնում Իրինային այս հրաշալի բլոգի էջերում խոսելու հնարավորության համար և ցանկանում եմ ձեզ ներկայացնել հին չինական առողջարար մարմնամարզությունը, որը կոչվում է tai chi - qigong:

Համեմատաբար վաղուց հետաքրքրություն եմ զարգացրել արևելյան պրակտիկաների նկատմամբ, ես զբաղվել եմ յոգայով, սովորել եմ ակուպրեսուրա, սու-ջոկ թերապիա և միշտ ցանկացել եմ գոնե մի փոքր ավելի մոտենալ ցիգոնգի բուժիչ համակարգին, որը նպատակաուղղված է ներդաշնակեցնել մարդու մարմնի բոլոր համակարգերը: Արդյունքում, ցիգոնգ թերապիայի բազմաթիվ համալիրներից ընտրեցի տայ չի-ցիգոնգը, որը Չինաստանում կոչվում է երկարակեցության մարմնամարզություն, և որը ես հաճույքով անում եմ առավոտյան սովորական առավոտյան վարժությունների փոխարեն:

Կարող եք հարցնել, թե ինչու հենց այս մարմնամարզությունը, քանի որ կան բազմաթիվ վարժությունների տարբեր խմբեր, որոնք ուղղված են տարբեր մկանների զարգացմանը, ձգմանը և բուժիչ ազդեցություն ունեն ամբողջ մարմնի վրա:

Զորավարժությունների այս հավաքածուն ինձ հետաքրքրեց, քանի որ այն շատ պարզ է կատարել, բայց ինչպես չինացի վարպետներն են ասում, այն ամենաարդյունավետն է նվազագույն ժամանակում։ Սովորելուց հետո ամբողջ համալիրը տևում է ընդամենը 15 րոպե: Կարևոր չէ նաև, որ համալիրը պահանջում է մինիմալ տարածք.

Այս մարմնամարզությունը միավորում է ևս երկու հնագույն չինական մարմնամարզություն՝ համատեղելով qigong համակարգի շնչառական վարժությունները տայ-չիին բնորոշ շարժումներով։ Այս համալիրը, որը բաղկացած է 18 վարժություններից, սկսեց կատարելագործվել ավելի քան 50 տարի առաջ Շանհայի մարտավար Լին Հուոզանի կողմից, այն հարմարեցվել է ժամանակակից պայմաններին, ներառյալ եվրոպական մշակույթի ներկայացուցիչներին, ովքեր հեռու են արևելյան պրակտիկաների իմացությունից: Ամենևին էլ դժվար չէ բոլոր տարիքի մարդիկ և նույնիսկ վաթսունն անց նրանք կարող են զբաղվել այս մարմնամարզությամբ:

Qigong սկսնակների համար

Tai Chi-Qigong համալիրը շատ լավ է սկսնակների համար և նրանց համար, ում ֆիզիկական պատրաստվածությունը շատ ցանկալի է թողնում: Այս համալիրը, չնայած իր ակնհայտ հեշտությանը, ուղղված է բոլոր մկանային խմբերի և ներքին օրգանների աշխատանքի բարելավմանը: Մարմնամարզությունը բարելավում է մարմնի բոլոր հյուսվածքների վիճակը, խթանում է արյան հոսքը և դրականորեն ազդում մարդու բոլոր օրգանների աշխատանքի վրա։

Բացի այդ, կարևոր կետն այն է, որ բարդույթն ազդում է մարդու հոգեբանական տրամադրության վրա։ Համալիրը կատարվում է դանդաղ տեմպերով, շնչառությունը համակարգված է շարժումների հետ, իսկ կանոնավոր ու ճիշտ կատարման դեպքում անպայման դրական ազդեցություն կունենա ֆիզիկական ու հոգեկան առողջության վրա։ Նույնիսկ նրանք, ովքեր երբեք չեն մարզվել, կարող են խորհուրդ տալ այս համալիրը։

Առողջարար մարմնամարզություն tai chi - qigong. Հիմնական սկզբունքներ

Համալիրը բաղկացած է 18 վարժությունից, որոնք սահուն անցնում են մեկից մյուսին և սովորելուց հետո տևում են ընդամենը 15 րոպե։ Հիմնական սկզբունքները նույնքան պարզ են, որքան վարժությունները.

• համալիրը կատարվում է առավոտյան՝ անկողնուց դուրս գալուց և կարճատև տաքացումից հետո.
• Մարզվելուց հետո 30 րոպե սնունդ չի կարելի ուտել;
• շարժումները պետք է լինեն հարթ, շնչառության հետ համաժամանակյա;
• վարժությունների ժամանակ լեզուն մի փոքր դիպչում է վերին քիմքին.
• աչքերը կիսափակ;
• հագուստը պետք է լինի ազատ և հարմարավետ;
• սենյակը պետք է օդափոխվի, լավ է, եթե հնարավոր է սովորել դրսում;
• ուշադրությունը պետք է կենտրոնացվի կատարվող վարժությունների վրա.
• Մարզումների ժամանակ չպետք է լինի քրտնարտադրություն, միայն թեթև քրտինք, բայց եթե դեռ քրտնած եք, փոխեք ձեր հագուստը, որպեսզի կանխեք հիպոթերմիան և նվազեցնեք վարժությունների արագությունը;
• դասերից հետո չպետք է սառը ցնցուղ ընդունել;
• Դուք պետք է ամեն օր կատարեք վարժությունները:

Շնչելով Qigong

Չինական շնչառական վարժությունները ժամանակակից վարպետների մոտ եկել են հնագույն ժամանակներից, իսկ ժամանակակից չինացի մասնագետները մեծ ուշադրություն են դարձնում շնչառությանը, քանի որ շնչառությունը ազդում է ուղեղի կեղևի վրա՝ հանգեցնելով հավասարակշռության և խաղաղության: Ցիգոնգի համակարգում շնչելը մի ամբողջ գիտություն է, որտեղ տարբեր տեսակի շնչառություններ են կիրառվում տարբեր ցիգոնգի վարժություններ կատարելիս: Առաջարկվող վարժությունների շարքում կարևոր դեր է խաղում նաև շնչառությունը:

Այստեղ առաջարկվում է այսպես կոչված հակադարձ շնչառություն, երբ ներշնչելիս ստամոքսը ներս է քաշվում, դիֆրագմը բարձրանում է, իսկ արտաշնչելիս ստամոքսը դուրս է գալիս, դիֆրագմը իջնում ​​է։ Շնչեք քթով, արտաշնչեք մի փոքր բացված շուրթերով: Դուք պետք է աստիճանաբար վարժվեք այս տեսակի շնչառությանը ժամանակի ընթացքում, դա բնականաբար կգա։ Շնչառությունը կախված կլինի նաև կատարվող վարժությունների արագությունից, փորձեք դրանք կատարել դանդաղ և սահուն, որպեսզի շնչառության դժվարություն չառաջանա։

Առավոտյան qigong վարժություններ սկսնակների համար. Զորավարժություններ

Տաքանալուց հետո անմիջապես սկսեք մարզվել։ Ավելի լավ է օրական 2-3 վարժություն սովորել, դա հեշտացնում է շարժումները հիշելը: Մեկ-երկու շաբաթից դուք ամբողջությամբ կտիրապետեք ամբողջ համալիրին և կկատարեք այն հեշտությամբ և հաճույքով: Համալիրի հեղինակը խորհուրդ է տալիս յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 6 անգամ, յուրաքանչյուր հաջորդ վարժությունը նախորդի շարունակությունն է։ Սկզբում խորհուրդ եմ տալիս սահմանափակվել յուրաքանչյուր շարժման երկու-երեք մոտեցմամբ, այլապես չմարզված մարդն անշուշտ մկանային ցավ կզգա։ Իմ կարծիքով, ավելի լավ է ամեն ինչ աստիճանաբար անել, ես այնպես եմ մոտեցել համալիրի յուրացմանը, որ ծանրաբեռնվածությունն աստիճանաբար մեծանում է, իսկ վարժությունները ցավ ու անհանգստություն չեն պատճառում։

Վարժություն 1. Շնչառության կայունացում

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն, ձեռքերը ներքեւ, մարմինը հանգստացած: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեռքերի վրա:

Երբ դուք ներշնչում եք, սահուն և դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև՝ ուսի մակարդակից անմիջապես վեր՝ ափերը դեպի ներքև և հանգիստ վիճակում:

Հենց ձեր ձեռքերը հասնեն ուսի մակարդակին, արտաշնչեք և ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր ծնկները հավասարվեն ձեր մեծ մատների հետ: Ցիգոնգ մարմնամարզության մեջ այս դիրքը կոչվում է «քառորդ սքվատ»: Միաժամանակ մարմինը պահպանում է ուղիղ դիրքը, գլուխը չի թեքվում, իսկ կրծքավանդակը չի տեղաշարժվում։ Ծնկները ծալելու հետ միաժամանակ հանգստացած ձեռքերը սահուն իջնում ​​են ներքև և հպվում ծնկներին, որից հետո ուղղում են ոտքերը:

Վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը միշտ ուղիղ մնա, ներշնչեք վերև շարժման ժամանակ և արտաշնչեք՝ վար շարժման ժամանակ:

Օգուտ. վարժությունը դրական է ազդում սրտանոթային համակարգի վրա, վերացնում է արյան լճացումը և նպաստում էներգիայի ճիշտ բաշխմանը: Այն հատկապես օգտակար է հիպերտոնիայով, սրտի և լյարդի հիվանդություններով տառապող մարդկանց համար։

Վարժություն 2. Կրծքավանդակի ընդլայնում

Քառորդ կծկած դիրքից ներշնչելիս սահուն ուղղեք ձեր ծնկները, միևնույն ժամանակ ձեռքերը առաջ բարձրացրեք մինչև ուսի մակարդակը և պտտեցրեք դրանք՝ ափերը դեմ առ դեմ և տարածեք դրանք կողքերին՝ ափերը վերև: Ուշադրությունը կենտրոնացած է կրծքավանդակի վրա։

Արտաշնչելիս ձեռքերը բերեք ձեր առջև՝ ձեր ափերը դեմ առ դեմ, սահուն իջեցրեք ձեր ձեռքերը՝ միաժամանակ ափերը շրջելով դեպի ներքև՝ անցնելով քառորդ կծկվելու: Ձեռքերը սահուն հպվում են ծնկներին, ոտքերը ուղղվում են։

Օգուտները. վարժությունն օգտակար է սրտի, թոքերի, շնչառության, արագ սրտի բաբախյունի և նևրոզների դեպքում:

Վարժություն 3. Ծիածանի ճոճանակ.

Մինչ դուք ներշնչում եք նախորդ վարժությունն ավարտելուց հետո, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը վերև՝ ափերը դեմ առ դեմ:

Արտաշնչելիս ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք ձեր թեթևակի թեքված աջ ոտքին, մինչդեռ ոտքդ հատակին պահելով, ձախ ոտքը ուղղած և միայն մատով դիպչելով հատակին։ Միևնույն ժամանակ մարմինը թեքեք դեպի ձախ՝ ձախ ձեռքը հորիզոնական ուղղելով դեպի ձախ։ Աջ ձեռքն անցնում է գլխի վրայով, ափը ներքև։

Կրկնեք շարժումը մյուս ուղղությամբ: Վարժությունը կատարելիս պատկերացրեք ձեր վերևում լողացող գունագեղ ծիածանը: Դիտեք ձեր շնչառությունը՝ ձեռքերը վեր՝ ներշնչեք, ձեռքերը դեպի կողքերը՝ արտաշնչեք:

Օգուտ. վարժությունն օգտակար է կրծքային և գոտկային ողնաշարի հիվանդությունների դեպքում, նվազեցնում է գոտկատեղի ճարպային կուտակումները:

Վարժություն 4. Ամպերի բաժանում

Լրացնելով ճոճանակը, մենք իջեցնում ենք մեր ձեռքերը, դրանք հատելով մարմնի ստորին մակարդակի վրա, միաժամանակ անցնելով քառորդ կծկվելու:

Երբ ներշնչում եք, ուղղեք ձեր ծնկները, վեր բարձրացրեք խաչած ձեռքերը և, ափերը վերև, բացեք դրանք ձեր գլխի վերևում: Այնուհետև ձեռքերը ափերով ուղղում ենք կողքերին և, արտաշնչելիս, դրանք իջեցնում ենք կողքերի միջով, վերադառնալով քառորդ կծկվելու, նորից խաչակնքելով մեր առջև: Կենտրոնացեք ձեր ուշադրությունը ձեր կրծքավանդակի վրա:

Օգուտները. վարժությունն ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածի և ազդրերի մկանները, որոնք օգտակար են ուսի հոդերի և սրտի հիվանդությունների դեպքում:

Զորավարժություն 5. Ուսին հետ քաշել

Այս վարժությունն ինձ համար ամենադժվարն էր երկար ժամանակ ես չէի կարողանում հասկանալ, թե արդյոք ճիշտ էի կատարում այն, բայց ժամանակի ընթացքում սկսեցի հասկանալ: Ուստի կփորձեմ հնարավորինս պարզ նկարագրել այն։

Մինչև քառորդ կծկվելով, ձեր ձախ ձեռքը երկարացրեք ձեր առջև՝ ափը դեպի վեր: Այս շարժման հետ միաժամանակ թեքեք ձեր արմունկը և ձեր աջ ձեռքի ափը դարձրեք վերև և տեղափոխեք այն դեպի ազդր: Հենց որ ձեր աջ ձեռքը հասնի ազդրի մակարդակին, սկսեք մարմինը թեքել դեպի աջ և հարթ, լայն շարժումով բարձրացրեք ձեր ձեռքը մինչև ականջի մակարդակը: Աչքերը հետևում են աջ ափին:

Այնուհետև աջ թեւը թեքեք արմունկի մոտ և ափի հետ ուժով առաջ մղեք այն ականջի մակարդակի վրա: Միևնույն ժամանակ, ձախ թեւը թեքում է արմունկով, նկարագրում է ափի հետ կապված աղեղը և իջնում ​​մինչև ազդրի մակարդակ:

Օգուտները. վարժությունը շատ լավ է ազդում ձեռքերի, ուսի և արմունկի հոդերի վրա, խորհուրդ է տրվում նաև վերին շնչուղիների հիվանդությունների դեպքում, ինչպես նաև օգնում է ասթմայի դեպքում։

Վարժություն 6. Թիավարություն

Նախորդ վարժությունն ավարտելուց հետո ծալեք ձեր ծնկները, բայց մի փոքր ավելի, քան նախորդ վարժություններում, մի փոքր թեքվեք առաջ և ազատ իջեցրեք ձեռքերը։ Այս դիրքից ուղիղ ձեռքերը հետ ենք տանում, ափերը վեր ենք շրջում, ապա ձեռքերը հնարավորինս բարձրացնում ենք՝ միաժամանակ ուղղելով ծնկները։

Ձեռքերը նկարագրում են շրջանաձև շարժում և իջնում ​​ներքև, մինչդեռ ոտքերը ծալում են ծնկների մոտ: Մենք կենտրոնացնում ենք մեր ուշադրությունը ձեռքերի և մեջքի վրա: Շնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք, իսկ արտաշնչելիս՝ իջեցրեք դրանք:

Օգուտ. վարժությունը դրական է ազդում նյարդային համակարգի, սրտի և մարսողական օրգանների վրա:

Վարժություն 7. Գնդակով խաղալ

Չինացիներն այս վարժությունն անվանում են գնդակով խաղ, բայց իրականում այն ​​ավելի շատ նման է օդապարիկով խաղալուն, քանի որ շարժումները պետք է կատարվեն սահուն և հեշտ։ Հիշեցնեմ, որ յուրաքանչյուր հաջորդ վարժություն անցնում է հաջորդին: Նախորդ դիրքից դանդաղ ուղղվեք վերև, մարմինը դեպի ձախ: Ձախ ձեռքը մնում է նույն դիրքում, իսկ աջ ձեռքը ուղղեք դեպի ձախ, ափը նույնպես վեր։

Երբ ձեր աջ ձեռքը ձեր ձախ ուսի մակարդակին է, շարժեք այն այնպես, կարծես փուչիկ եք նետում: Այս դեպքում ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքը:

Ցածրացրեք ձեր աջ ձեռքը և կրկնեք շարժումը մյուս կողմից: Դա անելիս աչքերով հետևեք երևակայական գնդակին և կենտրոնացեք ձեռքերի վրա։ Փորձեք ձեր շարժումները դարձնել հաճելի, դանդաղ և հարթ: Երբ ներշնչում եք, ձեռքը բարձրացրեք վերև, իսկ արտաշնչելիս՝ ներքև:

Օգուտ. վարժությունը տոնիկ ազդեցություն ունի ամբողջ մարմնի վրա:

Վարժություն 8. Հիանալ լուսնով

Քառորդ կծկած դիրքում ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով, ներշնչելիս մարմինը հնարավորինս թեքեք դեպի ձախ, իսկ ծնկներն ուղղելով և ձախ ձեռքը վեր բարձրացնելով՝ ափը վերև: Աջ ձեռքը թեքված է արմունկում՝ կրծքավանդակի մակարդակով: Թեքեք ձեր գլուխը դեպի ձախ և նայեք ձեր ձախ ձեռքին: Արտաշնչելիս ձեռքերն իջեցրեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին

Կրկնեք շարժումը դեպի աջ կողմը՝ համոզվելով, որ ձեռքերի, կրծքավանդակի և գլխի շարժումները համաժամանակյա են, իսկ մարմինը՝ հնարավորինս ձգված։ Մենք ամեն ինչ անում ենք դանդաղ և սահուն, մեր կրունկները հատակից չենք բարձրացնում և ուշադրությունը կենտրոնացնում ձեռքերի վրա։

Օգուտները. շարժումները խթանում են երիկամները և փայծաղը, թեթևացնում են մկանների լարվածությունը և նվազեցնում ճարպային կուտակումները գոտկատեղի հատվածում:

Qigong մարմնամարզություն. Տեսանյութ

Առաջարկում եմ դիտել մի տեսանյութ, որում չինացի վարպետը ցույց է տալիս թայջի-ցիգոնգ համալիրը, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հասկանալ և տիրապետել այն:

Հարգելի ընթերցողներ, կարծում եմ, որ դա բավարար է այսօրվա համար, որ ձեզանից կպահանջվի երկու-երեք շաբաթ այս ութ վարժությունները տիրապետելու համար: Իսկ ավելի ուշ ցույց կտամ մնացած տասը վարժությունները։ Եթե ​​ամեն ինչ չի ստացվում, մի հուսահատվեք, կանոնավոր մարզումներով ամեն ինչ կստացվի:

Վիլիա Կոլոսովա

Շնորհակալություն եմ հայտնում Վիլիային թեմայի համար։ Երեխաների օրորոցային վարժությունների շարքի շարունակությանը կարող եք ծանոթանալ

Դուք արդեն գիտեք, սիրելիներս, որ ամեն լավ բան սկսվում է երազից։ Օրինակ՝ երազում է երիտասարդությունը երկարացնելու, հիվանդությունների կանխարգելման մասին։ Այն կրում է շատ ավելին, քան պարզապես լավ տեսք ունենալու ցանկությունը: Ի վերջո, ավելի երիտասարդ, ավելի գրավիչ, ավելի կենսուրախ երևալը շատ ավելի հեշտ է, քան իրականում այդպիսին լինելը: Եթե ​​առաջին դեպքում ձեզ ինչ-որ չափով կօգնեն ժամանակակից բժշկությունն ու կոսմետիկան, ապա երկրորդում պետք է մի փոքր փորձել։ Սակայն երիտասարդության և առողջության համար նախատեսված հրաշալի տիբեթյան վարժությունները, որոնք դուք պետք է անեք դրա համար, պարզ են, թվով քիչ և հասանելի բառացիորեն բոլորին: Եկեք ինձ հետ միասին հենց հիմա սկսենք շարժում դեպի ինքներս մեզ:

Թայ Չիի վարժությունների ծննդյան պատմությունը

Օգնության ձեռք տվեք ձեր հոգուն և ձեր մարմնին: Ցանկացած մարդու (ծեր ու երիտասարդ, տղամարդ ու կին, հիվանդ և առողջ) հոգում աղբյուր է, եռանդի, լավատեսության և ակտիվ երկարակեցության թանկարժեք էլիքսիր: Առաջարկվող զորավարժությունների հիմնական խնդիրն այս աղբյուրն արթնացնելն է։

Արևելքի հնագույն առեղծվածների իմացությանը զուգընթաց մեր աշխարհ եկավ բուժական վարժությունների և մեդիտացիաների պրակտիկան, հոգևոր և ֆիզիկական վերածնունդը: Աշխարհի ամենաբարձր գագաթների՝ Հիմալայների լեռնաշղթայի հետևում, հին Տիբեթի վանքերում, սկիզբ են առել այս զարմանալի մարմնամարզության հիմքերը։ Տիբեթի վանականները ոչ միայն վերապրեցին լեռնաշխարհի դաժան պայմանները, այլև հասան հոգևոր և ֆիզիկական վերածննդի, երիտասարդացման, մտավոր լուսավորության և, ի վերջո, գերտերությունների: Նրանք կարող էին շատ կիլոմետրեր անցնել առանց հանգստի և սննդի։ Նրանք հանգիստ դիմանում էին ցրտին թեթև հագուստով, մինչև խոր ծերություն ապրեցին առանց հիվանդության և նույնիսկ սպիտակ մազերի։ Մի քանի եվրոպացի ճանապարհորդները, ովքեր եկել էին Տիբեթ, զարմացած էին մտքի պարզությամբ, ուժով և ճարտարությամբ, որ տիրում էին տիբեթյան վանքերում նույնիսկ շատ տարեցներին: Հավերժական կյանքի և երիտասարդության գաղտնիքը, դարից դար վանականների լևիտացիայի, պայծառատեսության և հեռատեսության մասին լեգենդները գրգռում էին հետաքրքրասեր մտքերը և թողնում զարմանալի ապացույցներ:

Երիտասարդության և առողջության համար տիբեթյան զարմանալի վարժությունների մասին առաջին գիրքը հայտնվել է 1939 թվականին, որը գրել է Պիտեր Կալդերը: Այդ ժամանակվանից այն թարգմանվել է տասնյակ լեզուներով, անցել հարյուրավոր վերահրատարակություններ և օգնել միլիոնավոր մարդկանց: Ընդամենը հինգ ծիսական վարժություններ կօգնեն ձեզ բարելավել ձեր առողջությունը և երկարացնել ձեր երիտասարդությունը, քանի որ դրանք արդեն օգնել են շատերին: Ի տարբերություն շատ վարժությունների, դրանք լավ տեղավորվում են կյանքի ցանկացած ռիթմի մեջ և շատ ժամանակ չեն խլում (կարող եք զբաղվել օրական ընդամենը 15 րոպե): Նրանք հատուկ ուսուցում չեն պահանջում, այս պրակտիկայի համար ձեզ հատուկ սենյակ պետք չէ, այլ միայն ձեր կյանքը փոխելու ցանկություն: Նախքան համալիրը նկարագրելը, ես մի քանի խորհուրդ կտամ, որոնք ընդհանուր են բոլոր վարժությունների համար:

Qi-ի և Taijiquan-ի հայեցակարգը

Եկեք տեսնենք, թե ինչպես են կապված Taijiquan-ը և qi հասկացությունը: Տայիցուանի վարժությունները դանդաղ, սահուն տեմպերով կատարելը շարժումների ամպլիտուդության աստիճանական աճով՝ կախված պրակտիկանտների անհատական ​​հնարավորություններից, բարդույթը սովորելու մեջ պարտադրելու բացակայությունը և յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու որակների բարելավման վրա ջանքերի կենտրոնացումը հնարավորություն է տալիս. տարիքային լայն շրջանակի մարդիկ, ներառյալ ֆիզիկական պատրաստվածության շատ ցածր մակարդակ ունեցողները:

Ցի հասկացությունը հիմնարար է ուշուի ամբողջ ներքին ավանդույթի համար: Առանց դրա իմաստին մանրամասն շոշափելու, այստեղ մենք կանդրադառնանք միայն մի քանի կետերի վրա, որոնք դուք պետք է իմանաք թայ-չի պարապելիս: Qi-ն ռուսերենում ճշգրիտ համապատասխանություն չունի և ունի մի քանի իմաստ՝ ներքին էներգիա, օդ, շունչ, պրանա, պնևմա և նույնիսկ տրամադրություն։ Այսպես թե այնպես, խոսքը էներգետիկ նյութի մասին է, որը լցնում է մեր մարմինը։ Qi-ի ամենակարևոր որակն այն է, որ այն կարող է վատնվել (օրինակ՝ ծանր հյուծող աշխատանքի կամ հիվանդության ժամանակ), համալրվել (շնչառության և մեդիտատիվ վարժությունների, առողջ ապրելակերպի, որոշակի սննդակարգի միջոցով), անհավասարակշռվել և վնասել մարմնին (զայրույթով): , ցանկացած ուժեղ զգացողություն և փորձառություն), ընկճված լինել (երկար քնով կամ, ընդհակառակը, քնի պակասով, չափից շատ ուտելով):

Երբեմն, երբ մարդը զգում է այն, ինչ սովորաբար կոչվում է «ցածր էներգիա», չինական ավանդույթի համաձայն, դա կարելի է բացատրել «Qi-ի պակասի» կամ «Qi-ի դեպրեսիայի» միջոցով: Այսպիսով, ցանկացած հիվանդություն առաջանում է մարդու մարմնի այս կամ այն ​​մասում qi-ի անհավասարակշռությունից: Այսպիսով, ներքին արվեստի ցանկացած համակարգի ամենակարևոր խնդիրն է qi-ին խաղաղության և ներդաշնակության վիճակի բերել: Պատահական չէ, որ ասում են՝ «Տայ Չին կարող է հարյուրավոր հիվանդություններ բուժել»։ Ավանդական պատկերացումների համաձայն՝ qi-ի մի մասը շրջանառվում է մարդու մարմնի որոշակի ալիքներով կամ միջօրեականներով (ջինգլուո), մյուս մասը կարող է լինել «մաշկի տակ» կամ կոնկրետ օրգաններում, օրինակ՝ լյարդը, սիրտը, թոքերը և այլն։ Իդեալական վիճակում qi-ն ազատորեն շրջանառվում է առանց չնչին ուշացման, սակայն հիվանդության կամ որևէ տեսակի հիվանդության դեպքում տեղի են ունենում, այսպես կոչված, «ուշացումներ» qi-ի ազատ շրջանառության մեջ (du qi): Դրա պատճառը կարող է լինել ցանկացած հիվանդություն, կամ, օրինակ, ավելորդ հոգեկան սթրեսը կամ հոգնածությունը:

Taijiquan ուսուցումը կարող է վերացնել qi-ի շրջանառության տարբեր տեսակի անհավասարակշռությունները: Սակայն դա չի կարելի մեկընդմիշտ անել։ Սովորաբար օրվա ընթացքում մարդը ստիպված է լինում տարբեր տեսակի սթրեսներ ապրել՝ կապված դժվար որոշումներ կայացնելու և ֆիզիկական ակտիվության հետ։ Սա ստեղծում է ներքին անհարմարություն, անհիմն անհանգստության զգացում, նյարդայնություն և ուշադրության կորուստ: Անհավասարակշռությունը կարող է առաջանալ որոշակի մարդկանց հետ շփումից, որոնք կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր վիճակի վրա: Նույնիսկ ոչ պատշաճ կամ ավելորդ սնուցումը կարող է երկար ժամանակ առաջացնել qi-ի արգելափակում: Այսպիսով, անհրաժեշտ է պարբերաբար կրկնել «վերականգնող» տայ-չի սեանսները։ Օրինակ՝ առավոտյան այս համալիրով զբաղվելը «լիցքավորում» է օրգանիզմը աշխատանքային օրվանից առաջ, իսկ երեկոյան այն նորից ներքին qi-ն բերում է հանգստի վիճակի։

Թայ Չիի վարժությունների կատարման հիմնական կանոնները

• Առաջին շաբաթը կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն երիտասարդության և առողջության համար երեք անգամ:
• Ամեն շաբաթ կրկնությունների քանակը ավելացրեք 1-2-ով: Այսպիսով, 9 շաբաթ անց դուք կկարողանաք կատարել յուրաքանչյուր վարժություն 21 անգամ, ինչը կրկնությունների առավելագույն քանակն է։
• Մի ամաչեք, եթե սկզբում ձեզ համար դժվար է կատարել համալիրի բոլոր վարժությունները։ Դուք կարող եք կրճատել կրկնությունների քանակը, եթե վատ եք զգում, բայց աշխատեք ոչ մի օր բաց չթողնել: Մեզանից յուրաքանչյուրն ունի օրեր, երբ մեր առողջությունը շատ ցանկալի է թողնում, այս օրերին իջեցրեք տեմպը և կրկնությունների քանակը ընդունելի մակարդակի, զգույշ եղեք, այս դեպքում վարժությունները կտևեն մի քանի րոպե, բայց դա ավելի լավ է, քան ոչինչ:
• Դասերը սկսելու լավագույն ժամանակը առավոտն է։ Մարզվել միայն դատարկ ստամոքսին կամ ուտելուց ոչ շուտ, քան երկու ժամ հետո։ Դուք կարող եք նախ լոգանք ընդունել:
• Երբ ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու հրատապ անհրաժեշտություն եք զգում, ավելացրեք երկրորդ նիստը՝ երեկոյան:

Տիբեթյան հիմնական վարժությունները երիտասարդության և առողջության համար

Երիտասարդության և առողջության համար նախատեսված վարժությունները լավ համակցվում են այլ բարդույթների հետ, ինչպիսիք են յոգան կամ աերոբիկա:

Առաջին Թայ Չի վարժություն

Իսլամում նույնիսկ պտտվող դերվիշների սուֆիական աղանդ կար, որոնք ուժ էին վերցնում այս ճանապարհից՝ օգտագործելով պտույտի էներգիան: Աստիճանաբար ձեզ մոտ կզարգանա հավասարակշռության զգացողություն՝ ամրապնդելով վեստիբուլյար համակարգը։ Սա կօգնի ձեզ հեշտությամբ ոտքի վրա կանգնել ցանկացած ծայրահեղ իրավիճակում և խուսափել տրանսպորտում և սառույցի վրա ավելորդ վնասվածքներից:

Բացի այդ, տիբեթյան 4 վարժություններից առաջինը ձեզ կհաղորդի արտասովոր եռանդ՝ արյան շրջանառության բարձրացման շնորհիվ, կօգնի կանխել գլխացավը և բուժիչ ազդեցություն կունենա օստեոխոնդրոզի և երակների վարիկոզի վրա: Սա ձեր առաջին քայլն է դեպի բուժում և երիտասարդացում:

Երկրորդ Թայ Չի վարժություն

Երկրորդ վարժությունից առաջ հանգստացեք, մի քանի խորը շունչ քաշեք քթով և, համապատասխանաբար, մի քանի խորը արտաշնչում։ Մեկ րոպեից դուք պատրաստ կլինեք նոր սխրանքների։ Երկրորդ վարժությունը կատարելիս պառկեք հատակին մեջքի վրա (հաստ գորգը պառկելուց հետո), ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով, ափերը դեպի ներքև և մատները սեղմած։

Խորը շունչ քաշեք՝ գլուխը բարձրացնելով այնպես, որ կզակդ դիպչի կրծքին։ Միևնույն ժամանակ ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք ուղղահայաց՝ փորձելով ձեր կոնքը հատակից չբարձրացնել։ Այնուհետև դանդաղորեն, արտաշնչելիս, միաժամանակ իջեցրեք ձեր ոտքերը և գլուխը դեպի հատակ: Օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ափերով և նախաբազուկներով՝ հանգստանալով հատակին: Դրանից հետո մի պահ հանգստանալ և կրկնել շարժումը։ Ոտքերդ ուղիղ պահելու համար որոշակի ջանքեր կպահանջվեն: Հնարավոր է, որ առաջին պարապմունքների ժամանակ ոտքերդ անզուսպ լինեն և վեր բարձրանալիս ծնկների մոտ ծալվեն։ Թույլ մի տվեք, որ սա ձեզ վրդովեցնի: Շարժումները կարող եք անել՝ ոտքերը թեքելով այնքան, որքան հարմար է ձեզ համար։ Ապագայում, հավանաբար, կկարողանաք դրանք հարթ և գեղեցիկ պահել։ Մարզումների ժամանակ որովայնի մկանները լարվում են։ Սա բավականին կարևոր կետ է՝ կենտրոնանալ դրա վրա: Բայց միևնույն ժամանակ աշխատեք գլխի հատվածի մկանները հանգիստ պահել:

Եթե ​​տառապում եք մեջքի ցավից և կարծրությունից, ապա պետք է նվազեցնել ինտենսիվությունը և զգույշ լինել: Սա հատկապես կարևոր է դաշտանի ժամանակ կանանց համար; Ձեր գեղեցկության մասին հոգ տանելիս աշխատեք խուսափել ցավոտ սպազմերից։ Դուք կարող եք հետաձգել այս վարժությունը մինչև ավելի լավ ժամանակներ: Հիշեք, որ ժամանակն այժմ ձեր կողքին է: Երկրորդ վարժությունը հատկապես արժեքավոր է, քանի որ այն տոնուսավորում է էնդոկրին գեղձերը՝ մեզ վերադարձնելով գեղեցկությունն ու երիտասարդությունը։ Այն մեղմացնում է դաշտանադադարի ախտանիշները, տոնուսավորում է շագանակագեղձը և արգանդը։ Նշվել է դրական ազդեցություն մարսողական, շնչառական և շրջանառու օրգանների վրա։ Այն կօգնի նաև նրանց, ովքեր տառապում են արթրիտից և օստեոպորոզից։ Եվ ամեն դեպքում դա ձեզ եռանդ կհաղորդի և կբարելավի ձեր տոնուսը։

Երրորդ Tai Chi վարժություն

Դուք լավ աշխատանք եք կատարել որովայնի մկանների հետ, իսկ պրակտիկայի երրորդ տարրում կարող եք ուշադրություն դարձնել ձեր ազդրերին։ Ամբողջ շարժումը կատարվում է ձեր ծնկների վրա, այնպես որ ձեր ծնկների տակ դրեք փափուկ սրբիչ կամ վերմակ՝ ճնշումը մեղմելու համար:

Փորձեք թուլացնել պարանոցի և գլխի մկանները։ Մինչ ձեր ծնկների վրա եք, ձեր մատները դրեք հատակին և ուղղեք ձեր մարմինը: Օգտագործեք ձեր ափերը, որպեսզի օգնեք ձեզ շարժվելիս; դա անելու համար բռնեք ձեր ազդրերի հետևի կեսը: Այնուհետև արտաշնչեք քթով և նրբորեն թեքեք գլուխը՝ կզակը սեղմելով կրծքին: Երբ դուք ներշնչում եք, նրբորեն ետ թեքեք՝ ձեր գլուխը հնարավորինս հետ շպրտելով: Ձեր ողնաշարը կծկվի աղեղով: Կրկին արտաշնչեք - այս անգամ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Այս վարժությունը ձեր մարմնի վրա կունենա նույն բարենպաստ ազդեցությունը, ինչ նախորդը։ Կարելի է ասել, որ դրանք հիանալի կերպով լրացնում են միմյանց։ Այն աշխատում է նույն օրգանների էներգիայով, բայց ունի լրացուցիչ առավելություն, որ կօգնի ձեզ սինուսների գերբնակվածության, մեջքի և պարանոցի ցավերի դեպքում: Ուստի հատուկ ուշադրություն դարձրեք շնչառության ճիշտության և ռիթմի վրա։ Այն ամրացնում է ազդրի մկանները ճիշտ այնպես, ինչպես երկրորդ վարժությունն ուժեղացնում է որովայնի մկանները:

Օգտագործելով շեղման խորությունը՝ դուք ինքներդ եք կարգավորում դասի ինտենսիվությունը։ Արյան բարձր ճնշման դեպքում խորհուրդ չի տրվում շատ խորը թեքվել, դուք պետք է ապահովեք, որ գլուխը մնա սրտի մակարդակից բարձր: Այնուամենայնիվ, շուտով դուք կտեսնեք, որ այն հեշտ է կատարել և կատարելապես լրացնում է նախորդ երկուսին: Այն հատկապես օգտակար է դաշտանադադարում գտնվող կանանց համար։ Երբ դուք կանոնավոր կերպով կատարում եք այս շարժումը, ձեր էներգիայի մակարդակը բարձրանում է. դուք ստանում եք լրացուցիչ կենսունակություն: Տվյալ շարժման արագության բարձրացումը համապատասխանաբար մեծացնում է դրա արդյունավետությունը։ Պարզապես հիշեք, որ որոշ հիվանդությունների դեպքում (Պարկինսոնի հիվանդություն, ֆիբրոմիոզիտ, սկլերոզ, գլխացավեր, քրոնիկ հոգնածության համախտանիշ, արյան բարձր ճնշում) պետք է շարժումը կատարել շատ դանդաղ՝ շաբաթական 1-2 կրկնությունների քանակը ավելացնելով և շատ խորը չկռանալ։ . Կանոնավոր վարժություններով դուք կարող եք մոռանալ առավոտյան ավանդական բաժակ սուրճի մասին, և առանց դրա դուք կունենաք բավարար էներգիա ամբողջ օրվա համար: Դուք նաև կվայելեք ձեր մարմնի ճկունության և ճարտարության զգացումը։

Չորրորդ Tai Chi վարժություն

Մեր դժվարին ժամանակներում կենսունակության մակարդակն ուղղակիորեն կախված է իմունային համակարգի վիճակից: Գեղեցկության և առողջության ճանապարհին չորրորդ շարժումը կօգնի ձեզ ամրացնել այն։

Ուրեմն... Նստեք հատակին, փորձեք մեջքդ ուղիղ պահել, ոտքերդ ձգեք ձեր առջև, ոտքերդ դրեք ուսի մակարդակին։ Ձեր ափերը դրեք հատակին հետույքի մոտ՝ ձեռքերն ուղիղ և մատները առաջ ձգելով: Արտաշնչելիս կզակդ սեղմիր կրծքավանդակին: Այնուհետև, ներշնչելիս, ետ գցեք ձեր գլուխը և բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից վեր, որպեսզի այն հենվի միայն ծնկներում թեքված ձեռքերի և ոտքերի վրա:

Փորձեք ձեր ձեռքերը դնել հատակին ուղղահայաց, իսկ իրանը՝ զուգահեռ: Ձեր շունչը պահեք այս դիրքում, իսկ հետո արտաշնչեք, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Մի վախեցեք լարել ձեր ձեռքերի, ստամոքսի և հետույքի մկանները, և երբ դուք բարձրացնում եք, կենտրոնացեք ձեր կոնքը դեպի վեր շարժելու վրա. դա կօգնի ձեզ կայունություն պահպանել: Սկզբում կարող եք կզակդ սեղմել դեպի կրծքավանդակը, բայց շարժման կեսին գլուխը թեքեք հատակին զուգահեռ: Իհարկե, սկզբում վարժությունը ձեզ դժվար կթվա, բայց քանի որ աստիճանաբար ամրացնում եք որովայնի և ոտքերի մկանները, այս շարժումը կհեշտանա և կհեշտանա։

Դուք կարող եք ձեր մարմինը հատակից ոչ շատ բարձր բարձրացնել՝ ձեզ համար ավելի հարմար ձևով, իսկ եթե ձեր ձեռքերում ցավ կա, հանգստացեք բռունցքների վրա։ Եթե, այնուամենայնիվ, այս շարժումը սկզբում ձեզ դժվար է թվում, ապա փորձեք «կամուրջի» պարզեցված տարբերակը: Դա անելու համար պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ձեր ոտքերը դրեք հատակին հետույքի մոտ: Ներշնչեք և բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից 10 սմ բարձրության վրա: Ձեռքերը պետք է պառկեն հատակին, ձգված մարմնի երկայնքով, ափերը ներքեւ: Արտաշնչելիս հանգստացեք և վերադարձեք ձեր սկզբնական դիրքին: Փորձեք այս շարժումը մինչև 10 անգամ, դա կօգնի ձեզ նախապատրաստվել հիմնական վարժությունին:

Արյան և ավշի շրջանառության վրա իր դրական ազդեցության շնորհիվ այս վարժությունը կբուժի և կերիտասարդացնի ձեր մարմինը: Այն կօգնի ձեզ արթրիտի, ձեռքերի և ազդրի հոդերի օստեոպորոզի, անկանոն և դանդաղ դաշտանի և սինուսների գերբնակվածության դեպքում: Այն կուժեղացնի մկանները և կտոնացնի որովայնի խոռոչը, սիրտը և դիֆրագմը:

Վարժության շնորհիվ ձեր շնչառությունը կդառնա ավելի խորը և ամբողջական, սինուսները կմաքրվեն և, որ ամենակարեւորն է, կամրապնդվի ձեր իմունային համակարգը։