Ang pinaka-epektibong pagsasanay ng sistema ng Tabata. Mga ehersisyo ng Tabata para sa pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng kalusugan: pag-aaral na pumili ng mga epektibong complex

Ngayon, parami nang parami ang mga batang babae ang nagtatanong - kung ano ang maaari mong gawin sa bahay upang mawalan ng timbang. Anong mga pagsasanay ang pipiliin at iba pa. Siyempre, napakaraming ehersisyo ngayon, ngunit ang pangunahing bagay ay kung paano mo isagawa ang mga ito. Ang pinakamahusay na pagpipilian ngayon ay isang bago Sistema ng pagsasanay sa Tabata (Tabata protocol).

Sa madaling salita, ito ay isang panaginip para sa mga walang oras para sa fitness ng grupo o gym. Tabata ay isang maikli ngunit napakatinding pag-eehersisyo na tumatagal ng 4 na minuto. Ito ay isang uri ng pagsasanay sa pagitan, na binubuo ng 8 pagsasanay, na isinasagawa sa isang mabilis na tulin sa loob ng 20 segundo, pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay sa loob ng 10 segundo, at iba pa sa loob ng 4 na minuto. Ito ay itinuturing na isang diskarte, inirerekumenda na magsagawa ng 5 tulad ng mga diskarte.

Lumitaw si Tabata noong 1996 sa Japan, salamat kay Dr. Izumi Tabata, isa sa mga mananaliksik sa National Institute of Fitness and Sports sa Tokyo. Sila ang unang nagpatunay na ang mga high-intensity short workout ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa mga classical fitness class. Tiyak na hindi ito dahilan para itapon ang iyong fitness membership sa basurahan, ngunit sulit pa rin itong subukan. Sa panahon ng eksperimento, pinatunayan ng mga siyentipiko na ang mga kasangkot ayon sa sistemang Tabata ang halaga ng subcutaneous fat ay nabawasan ng 9 na beses kumpara sa mga paksa na nakikibahagi sa pangmatagalang pagsasanay. Ang isa sa mga pinakamalaking bentahe ay ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa bahay, sa labas, sa beach, at iba pa. Ito ay nangangailangan ng halos wala, madali kang pumili ng mga ehersisyo nang walang anumang mga timbang, kung wala kang mga dumbbells, o palitan ang mga ito ng mga bote ng tubig, gagawin ng iyong sanggol)))

Sa mga benepisyo ng Tabata Maaari naming kumpiyansa na isama ang pagbuo ng pagtitiis, koordinasyon, pagpabilis ng metabolismo, pagsunog ng mga deposito ng taba at pagpapalakas ng enerhiya para sa buong araw. Ang epekto pagkatapos ng ehersisyo ay tumatagal ng 48 oras, iyon ay, ang pagsasanay ay tapos na, ikaw ay nag-iisip ng iyong sariling negosyo, at ang proseso ng pagsunog ng taba ay nangyayari sa loob mo ang matagal na pag-load ng lakas ay mayroon ding parehong epekto.

Ngunit sa kasamaang palad, ang sistemang ito ay mayroon contraindications, Dahil ang mga ehersisyo ay mataas ang intensity, ang tibok ng puso ay dumadaan sa bubong, kaya ang mga taong may mga sakit sa cardiovascular o mga hinala sa kanila ay dapat kumunsulta sa isang doktor.

Bago ang pagsasanay, huwag kalimutan gumawa ng warm-up Ihanda ang iyong katawan, magtatapos sa jogging o exercise bike, kung may oras, huwag ding kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo para sa flexibility at joint mobility.

Para sa mga nagsisimula, subukang isama ang iyong mga pagsasanay lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang mga push-up, jumping jacks, squats, anumang uri ng lunges, at iba pa ay perpekto (panoorin ang video). Sa ibang pagkakataon maaari mong gawing kumplikado ang mga ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng anumang mga timbang. Ang pangunahing bagay ay sundin mo ang ibinigay na pagkakasunud-sunod ng oras (20 segundo ng trabaho, 10 pahinga). Siyempre, ito ay nagkakahalaga ng paggunita na ang nutrisyon ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa proseso ng pagkawala ng timbang. Mag-ehersisyo nang may kasiyahan at walang panatisismo.

Anna Lavrinyuk

Ang protocol ng Tabata para sa pagbaba ng timbang sa programa sa TV na "Tungkol sa Pinakamahalagang Bagay." Video

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae

Video ng mga pagsasanay sa tiyan gamit ang Tabata system

Mga ehersisyo sa binti

Tabata timer

VN:F

maghintay lang ng saglit...

Rating: 8.3/ 10 (16 na boto)

Sa pakikipag-ugnayan sa

Mga kaklase

Ang sport ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds, ngunit ginagawang maganda at fit ang iyong katawan. Kilalanin ang sistema ng Tabata at makakuha ng perpektong pigura sa loob lamang ng 4 na minuto sa isang araw!

Ang bisa ng maikli ngunit matinding ehersisyo ay natuklasan noong 1996 ni Dr. Izumi Tabata. Ang pamamaraan ng pagsasanay na "Protocol Tabata" ay pinangalanan sa Japanese scientist na ito. Ito ay hindi lamang tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit din bumuo ng mga kalamnan, na ginagawang mas sculpted ang iyong katawan.

Ano ang pagsasanay sa Tabata?

Ito ay isang uri ng matinding athletic training na tumatagal ng apat na minuto. Ang bawat minuto ay binubuo ng 2 load cycle na 20 segundo at dalawang rest cycle na 10 segundo, na naghahalili sa isa't isa. Sa panahon ng isang intensive cycle, ang katawan ay sumasailalim sa pinakamataas na posibleng pagkarga, at ang oras ng pahinga ay ginagamit upang maibalik ang paghinga.

Mga uri

1. Pagsasanay sa pagitan: gumagamit ng isang pamamaraan ng salit-salit na panahon ng ehersisyo at pahinga. Sa klasikong bersyon, 20 segundo ng aktibong pagkilos at 10 hindi pagkilos ang ginagawa, ngunit maaari mong bawasan ang oras na gagawin mo ang mga pagsasanay at dagdagan ang oras ng pahinga.
2. Pagsasanay sa lakas: Ang mga pagsasanay sa Tabata Protocol ay maaaring timbangin gamit ang isang bola o dumbbells.
3. Pagsasanay sa cardio: tulad ng anumang programa ng cardio, ang Tabata ay makakatulong na palakasin ang kalamnan ng puso at mapabuti ang tibay. Ngunit hindi katulad, ang isang session ng Tabata ay tatagal lamang ng ilang minuto ng iyong oras.
4. Pag-eehersisyo sa butt: Ang paggawa ng mga regular na ehersisyo sa butt gamit ang Tabata system ay itinuturing na napaka-epektibo. Mag-squats hanggang sa mabuo ang tamang anggulo sa pagitan ng iyong likod at balakang, kahaliling lunges gamit ang iyong mga binti pasulong, at i-ugoy ang iyong mga binti mula sa posisyong nakadapa. Ang regular na ehersisyo ay gagawing matatag at maganda ang iyong puwit.
5. Mga ehersisyo sa bahay: Ang paggawa ng sistema ng Tabata sa bahay ay napakasimple. Maglaan ng 4 hanggang 20 minuto sa isang araw sa sports nang walang karagdagang gastos sa pananalapi at sa oras na maginhawa para sa iyo.

Mahalaga! Kung walang wastong nutrisyon, hindi magiging epektibo ang mga aktibidad sa palakasan!

Tulad ng anumang isport, kumunsulta muna sa iyong doktor.

Ang mga klase na gumagamit ng Tabata system ay may kanya-kanyang sarili contraindications:

• kakulangan ng physical fitness at minimal na pagtitiis;
• mga sakit sa puso;
• mga sakit ng musculoskeletal system, lalo na ang gulugod;
• malalang sakit sa talamak na yugto.

Pagsasanay sa pagsunog ng taba

Napatunayan ni Dr. Tabata ang pagiging epektibo ng kanyang sistema bilang isang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Lumalabas na ang masinsinang pagsasanay ay sumusunog sa mga deposito ng taba nang mas mabilis kaysa sa pangmatagalan, ngunit may maliit na pagkarga. Dahil sa matinding pagkarga sa mga kalamnan, tumataas ang pangangailangan ng katawan para sa oxygen, na tumutulong sa pagsunog ng mga deposito ng taba.

Ang epekto ng pagsunog ng taba ay kinumpirma din ng mga pagsusuri ng mga espesyalista sa Russia.

Paano gumagana ang isang 4 na minutong pag-eehersisyo?

Para sa pagsasanay gamit ang pamamaraang Tabata, pumili ng mga simpleng pagsasanay na madaling ulitin nang maraming beses, na nagsasaayos ng intensity. Angkop para sa pagsasanay sa istilo ng Tabata:

• squats;
• tumba sa pindutin;
• push up;
• bisikleta;
• paglukso ng lubid;
• mga pull-up;
• tumatakbo sa puwesto.

Ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ang mga pagsasanay sa tuktok ng iyong mga kakayahan. Upang mapahusay ang epekto sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, maaari mong gawing kumplikado ang mga pagsasanay: halimbawa, magsagawa ng mga jumping squats.

Paglalarawan ng 4 na minutong pag-eehersisyo

1. Warm-up: Bago ang matinding ehersisyo, dapat mong ihanda ang iyong mga kalamnan sa mga ehersisyong lumalawak.
2. Intensive phase (20 sec.): Gawin ang iyong napiling ehersisyo nang mabilis at masidhi hangga't maaari.
3. Bahagi ng pahinga (10 segundo): maglakad-lakad nang kaunti, huminga.
4. Ulitin ang matinding yugto at ang natitirang bahagi sa loob ng 4 na minuto. Makakakuha ka ng 8 set ng load at pahinga.
5. Sa pagtatapos ng cycle, gawin ang mga stretching exercise.

Upang gawing mas madali ang pagsubaybay sa oras, maaari kang mag-download ng isang espesyal na application sa iyong telepono na magbibilang ng mga segundo para sa matinding ehersisyo at pahinga.

Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa iyong sarili. Itala ang bilang ng mga pag-uulit ng napiling ehersisyo na maaari mong gawin sa loob ng 20 segundo ng matinding aktibidad, at unti-unting taasan ang bilang na ito. Bilang tagapagpahiwatig, kunin ang bilang ng mga pag-uulit na nakumpleto mo sa huling, ikawalong yugto ng 4 na minutong pagsasanay. Ang paglago ng indicator na ito ay tumutukoy sa pag-unlad ng iyong pag-aaral. Ito ay tinatawag na bilang ng Tabata.

Magsimula sa isang apat na minutong cycle. Unti-unting taasan ang bilang ng magkakasunod na cycle.

Halimbawa

Opsyon #1. Kumuha tayo ng regular na jumping rope at gawin itong Tabata workout na magagawa mo kahit sa bahay. Magtakda tayo ng timer sa harap ng ating mga mata at kumuha ng jump rope. Una kailangan mong magpainit ng kaunti at magsagawa ng mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan. Pagkatapos ay magsisimula kami ng masinsinang pagsasanay. Tumalon ng lubid nang mabilis hangga't maaari sa loob ng 20 segundo. Magpahinga ng 10 segundo. Ulitin. Bilang resulta, sa loob ng apat na minuto makakakuha ka ng 8 set ng matinding load. Palitan ang pagkarga sa mga panahon ng pahinga. Sa pagtatapos ng mga pagsasanay, gumawa muli ng isang light warm-up.

Opsyon #2. Gumamit ng iba't ibang uri ng ehersisyo sa isang ehersisyo. Magsimula sa isang warm-up. Gawin ang unang agwat ng pagkarga gamit ang mga squats. Pagkatapos ng 10 segundo ng pahinga. Ang pangalawang diskarte ay ang mga push-up mula sa sahig. Pahinga. Dalhin ang ikatlong pagitan sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong abs habang nakahiga sa iyong likod. Pahinga. Ang ikaapat na paraan ay ang paghiga sa iyong tiyan na nakaunat ang iyong mga braso. Itaas ang iyong mga braso at binti sa sahig nang sabay. Huminga ka muna. Ang ikalimang uri ng ehersisyo ay ang paggawa ng mga push-up na nakahiga sa iyong tagiliran sa iyong kanang kamay. Pahinga. Bilang ikaanim na ehersisyo, gawin ang mga push-up sa iyong kaliwang kamay, nakahiga din sa iyong tagiliran. Ilaan ang ikapitong ehersisyo sa matinding pagtakbo sa lugar, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari. Pahinga. Susunod, nakahiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod, itaas ang iyong pelvis at ibaba ito pabalik. Kumpletuhin ang cycle na may mga light stretching exercises Ang huling bersyon ng pagsasanay ay kumplikado at hindi angkop para sa mga nagsisimula.

Pansin! Ang matinding ehersisyo ay kontraindikado para sa mga taong may sakit sa puso.

Pagsasanay para sa mga kababaihan

Ang mga klase ng Tabata ay sikat sa mga babae at lalaki. Para sa mga lalaki, ang intensity ng load ay mahalaga, at para sa mga kababaihan, ang taba-burning effect ay mahalaga. Bilang karagdagan, ang pamamaraan na ito ay napakasimple na maaari kang magsanay sa bahay. Nakikinabang ang araling-bahay mula sa mga sumusunod na benepisyo ng programang ito:

• nangangailangan ng kaunting oras;
• hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan sa palakasan;
• hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan;
• Ang mga pagsasanay ay simple at prangka.

Kaya naman, sikat ang tabata sa mga kababaihan, lalo na sa mga maybahay. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang Tabata protocol ay isang medyo matinding ehersisyo at magiging mahirap para sa mga taong malayo sa sports at napakataba.

Ang sistema ng Tabata ay isang hanay ng mga pagsasanay na ginagawa sa mataas na bilis at sa pinakamaikling posibleng panahon. Araw-araw ang isang tao ay kailangang gumugol lamang ng 4 na minuto sa pag-eehersisyo, at ang pisikal na stress na ibinibigay sa tissue ng kalamnan ay magiging napakatindi na sa loob ng isang buwan ay mapapansin ang pagbaba ng timbang. Ang hanay ng mga pagsasanay ay dapat isagawa ayon sa isang tiyak na algorithm, kailangan munang ibukod ang pagkakaroon ng mga kontraindiksyon sa gayong matinding pag-load.

📌 Basahin sa artikulong ito

Ang kakanyahan ng sistema ng Tabata

Ang sistema ng Tabata ay isang 4 na minutong pag-eehersisyo na magbubunga ng mga tunay na resulta para sa katawan sa loob lamang ng ilang linggo. Ang nag-develop ng programa, si Dr. Izumi Tabata, ay nag-aangkin na pagkatapos ng isang panandaliang pagsasanay, ang isang tao ay "nawasak"; Ang isang katulad na epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng:

• mataas na bilis ng pagsasagawa ng bawat ehersisyo;
• pag-eehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan sa isang maikling panahon;
• nadagdagan ang paggana ng respiratory at cardiac system.

Salamat sa aktibong paghinga sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay puspos ng oxygen, na awtomatikong nagpapabilis sa metabolic process. Kapansin-pansin na ang metabolic activity ay nagpapatuloy sa mga selula pagkatapos ng ehersisyo.

Sa loob ng 4 na minutong pagsasanay gamit ang Tabata system, gumagana ang mga kalamnan nang kasing-tindi gaya ng 45 minutong pag-eehersisyo sa mga makina. Nangangahulugan ito na sa buong panahon na walang pag-load, ang mga kalamnan ay napipilitang mabawi, "sinasamantala" ang pinabilis na metabolismo. Samakatuwid, sinasabi ng mga doktor na sa regular na ehersisyo, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay hindi hihinto kahit na sa panahon ng pahinga mula sa ehersisyo, ang pagsunog ng taba ay nangyayari sa isang pare-parehong mode.

Protocol ng aralin

Ang pangalawang pangalan ng complex na isinasaalang-alang ay ang Tabata protocol. Ipinahihiwatig nito ang sumusunod na regimen sa pagsasanay:

• 20 segundo ng matinding ehersisyo;
• 10 segundong pahinga.

Inirerekomenda ng mga eksperto na magsagawa ng 8 diskarte na may katulad na iskedyul para sa bawat ehersisyo. Ngunit kung ang isang tao na malayo sa palakasan ay nagsimulang magsanay ayon sa sistema ng Tabata, kung gayon ang regimen ng pagsasanay ay dapat na kinokontrol sa isang indibidwal na batayan. Sa pagitan ng bawat diskarte kailangan mong i-pause sa loob ng 60 segundo, sa loob ng 20 segundo kailangan mong gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit, iyon ay, kailangan mong magtrabaho sa mataas na bilis.

Kabilang sa mga nais na mawalan ng timbang at mga tagapagsanay, ang sistemang ito ay tinatawag na "pagsasanay sa bilangguan", dahil pagkatapos ng 4 na minuto ang isang tao ay naubos. Kapansin-pansin na upang makamit ang gayong resulta (at ito ay tama) hindi mo kailangang bumili ng anumang kagamitan sa palakasan o espesyal na kagamitan.

Mga benepisyo ng pagsasanay

Sa kabila ng katotohanan na ang sistema ng Tabata ay literal na nagsasangkot ng isang "pamatay" na pagkarga sa katawan, itinatampok ng mga eksperto ang ilang mga pakinabang ng naturang pagsasanay:

• hindi na kailangang maglaan ng mga oras para sa pagbisita sa mga gym at mga pondo para sa mga serbisyo ng mga instructor;
• Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa ng parehong mga taong may mahusay na pisikal na fitness at mga taong malayo sa kahit na mga ehersisyo sa umaga;
• pagbaba ng timbang at ang pagbuo ng isang maganda, payat na pigura ay magaganap pagkatapos ng 4 na minuto ng regular na ehersisyo;
• sa panahon ng pagsasanay, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan ay nagtrabaho sa labas;
• Upang makakuha ng mga resulta, ito ay sapat na upang sanayin 3-4 beses sa isang linggo.

Bilang karagdagan, ang isang tao ay maaaring pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa Tabata protocol sa isang indibidwal na batayan, na isinasaalang-alang ang kanyang antas ng pisikal na fitness. Para sa mga nagsisimula, mayroong isang espesyal na complex na maghahanda sa mga kalamnan para sa mas matinding pagkarga.

Bahid

Sa kabila ng napatunayang pagiging epektibo nito at maraming pakinabang, binibigyang-diin ng mga eksperto na ang sistema ng Tabata ay mayroon ding mahahalagang disadvantage:

• Naniniwala ang mga doktor na para sa isang hindi handa na tao tulad ng isang matinding ritmo ng pagsasanay ay magiging lubhang traumatiko. Inirerekomenda ng mga tagapagsanay na pag-aralan ang mga pagsasanay at pag-aralan kung paano isagawa ang mga ito sa isang mabagal na bilis - karaniwang 2 - 3 araw ay sapat para dito, at pagkatapos lamang nito maaari mong dagdagan ang bilis at dagdagan ang bilang ng mga diskarte.
• Ang ganitong malakas na pagkarga sa mga kalamnan ay madalas na humahantong sa tinatawag na "overtraining", kapag ang mga endocrine at nervous system ay nagsimulang gumana na may mga kaguluhan sa katawan. Sa kasong ito, kakailanganin mong magpahinga mula sa mga klase, maglaan ng oras sa tamang nutrisyon, pagyamanin ito ng mga mineral at bitamina.
• Pagkatapos magsagawa ng Tabata complex, ang isang tao ay may matinding pakiramdam ng gutom at tumataas ang kanyang gana. Ang pagsasama-sama ng ehersisyo at diyeta ay hindi gagana, ngunit kakailanganin mong matutunang kontrolin ang iyong mga pagnanasa para sa pagkain at bigyang-kasiyahan ang iyong gutom sa mga sariwang gulay, juice at prutas.

Mga taong may kasaysayan ng:

• sakit sa puso;
• hypertension;
• phlebeurysm;
• malignant na mga bukol;
• pagkahilig sa panloob na pagdurugo;
• pagkasira ng buto;
• mga sakit ng musculoskeletal system.

Mga Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula

Ang sistema ng Tabata ay binubuo ng iba't ibang pagsasanay - swings, squats, jumping, running at iba pa. Ngunit para sa mga nagsisimula na malayo sa sports at sobrang timbang, mayroong isang espesyal na kumplikado. Kailangan mong simulan ang paggawa nito sa isang mabagal na bilis, unti-unting pagtaas ng bilis:

• Malapad at mababaw na squats. Ang mga binti ay inilalagay nang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga tuhod ay baluktot upang hindi sila lumampas sa mga daliri ng paa - ang pelvis ay dapat na kahanay sa sahig. Kailangan mong magsagawa ng mga squats at lift sa loob ng 20 segundo nang mabilis hangga't maaari. Upang mapanatili ang balanse, ang mga tuwid na braso ay inilalagay sa harap ng dibdib. Kailangan mong tiyakin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid at ang iyong tingin ay nakadirekta pasulong.
• sa mga kamay. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang maisagawa ang mga ito nang may diin sa sahig at sa mga tuwid na binti (magpahinga sa mga daliri ng paa). Para sa mga nagsisimula, ang mga pagsasanay ay maaaring gawing simple - tumuon sa iyong mga tuhod, gawin ang mga push-up mula sa isang gymnastic ball o ilang uri ng burol.

• Pagbaluktot ng binti. Kailangan mong umupo sa sahig, ipahinga ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod - ang iyong mga siko ay dapat na bahagyang baluktot, ngunit hindi hawakan ang ibabaw. Ang mga binti ay bahagyang nakayuko sa mga tuhod at itinaas mula sa sahig. Sa posisyon na ito, ang mas mababang mga paa't kamay ay mabilis na tumaas at bumagsak sa panimulang posisyon, ngunit huwag hawakan ang sahig.
• Mga lunges ng binti. Ginagawa ang mga ito sa klasikong paraan, ngunit ang mga nagsisimula ay maaaring unang gumamit ng isang binti at gumawa ng 7-8 na diskarte nang sabay-sabay, pagkatapos ay ang pangalawa. Ang katawan ay dapat na tuwid, ang tingin ay nakadirekta pasulong. Matapos ma-master ang pinakasimpleng pamamaraan, maaari mong gawing kumplikado ang mga pagsasanay sa pamamagitan ng paglukso at paghawak ng mga dumbbells sa iyong mga kamay.

• Pag-indayog ng gunting sa binti. Gayundin isang klasikong ehersisyo, na kung saan ay ginanap sa mas mababang mga limbs na nakataas sa itaas ng sahig sa isang anggulo ng 45 degrees. Ang mga kamay ay inilalagay sa ilalim ng puwit, ang ulo ay bahagyang "itinaas" mula sa sahig, ngunit ang mga talim ng balikat at mas mababang likod ay dapat na hindi gumagalaw. Kung mahirap para sa mga nagsisimula na gawin ang ehersisyo sa nais na taas ng binti, maaari itong iakma upang umangkop sa mga kakayahan ng iyong katawan.
• Kamay squats. Kailangan mong ipahinga ang iyong mga palad sa gilid ng isang upuan, sofa o mababang bangko, ituwid ang iyong mga binti at tumuon sa iyong mga takong. Sa pamamagitan ng pagbaluktot at pagpapahaba ng iyong mga joint ng siko, magsagawa ng "squats", ngunit huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong puwit. Sa sandali ng pag-aangat, kailangan mong i-tense ang iyong gluteal muscles hangga't maaari at "itulak" ang iyong pelvis pataas.
• Paglukso "tuhod-siko". Kinakailangang iangat ang magkabilang limbs at ikonekta ang tuhod at siko - halimbawa, ang kanang kamay at ang kaliwang tuhod. Dahil ang ehersisyo ay isinasagawa sa pinakamabilis na posibleng bilis, ang paglukso ay magaganap.

• Tumakbo sa pwesto. Siya ay dapat na napakabilis, ang katawan ay nakahilig pasulong, ang mga braso na may baluktot na mga siko sa tamang mga anggulo, pinindot sa katawan na may mga balikat.
• "Tumakbo" sa tabla. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig, tuwid na mga binti sa iyong mga daliri sa paa, hilahin ang iyong tiyan, higpitan ang iyong puwit - ang iyong katawan ay dapat na nakaunat tulad ng isang string. Sa posisyon na ito, kailangan mong hilahin ang iyong mga binti na may baluktot na tuhod patungo sa iyong katawan; Kung gagawin mo ang mga pagsasanay sa isang mabilis na bilis, ikaw ay magtatapos sa "pagtakbo sa lugar."

Matapos ang kumplikadong ito ay ganap na pinagkadalubhasaan, ang mga kalamnan ay lalakas, ang antas ng pisikal na pagtitiis ay tataas, at posible na mapalawak ang bilang ng mga pagsasanay o dagdagan ang mga diskarte at bilis ng kanilang pagpapatupad.

Para sa pagsasanay sa pagsunog ng taba gamit ang sistema ng Tabata, panoorin ang video na ito:

• Kakailanganin mong bumili ng stopwatch. Mas mainam na mag-download ng isang espesyal na programa sa iyong telepono o computer at itakda ang mode ng alarma - pagkatapos ng 20 segundo upang ipahiwatig ang aktibong yugto ng pagsasanay, 10 segundo para sa pahinga. Maipapayo na agad na itakda ang sound signal para ulitin ang mga approach. Makakatulong ito sa iyo na magsanay ayon sa protocol at hindi maabala sa bilang ng oras.
• Maaari kang magsagawa ng mga pag-uulit hindi sa bawat ehersisyo, ngunit sa buong kumplikado. Iyon ay, pagkatapos makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay sa isang hilera, bigyan ang katawan ng pahinga para sa 60 segundo at ulitin ito. Sa isip, maaari mong kumpletuhin ang 7-8 na diskarte sa loob ng 4 na minuto, ngunit para sa mga nagsisimula 4 na "bilog" ay angkop din.
• Bago ang bawat ehersisyo kailangan mong magpainit. Siguraduhing mag-unat, gumawa ng mabagal na lunges gamit ang iyong mga binti, maglupasay, magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso, katawan, at pagyuko. Ngunit hindi mo lamang mapipigilan si Tabata - ang pag-eehersisyo ay nagtatapos sa mga kalmadong "kahabaan" ng mga braso at binti, at malalim na pagyuko.
• Pagkatapos ng mastering bawat ehersisyo, kailangan mong gawing kumplikado ito. Ang mga kalamnan ay may kakayahang "masanay" sa mga naglo-load, kaya ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay mawawala.

Pagkatapos ng pagsasanay ayon sa sistema ng Tabata, ang isang tao ay "nahuhulog sa kanyang mga paa", nakakaramdam siya ng labis na pagod, at ang pawis ay bumubuhos sa kanya. Kung walang ganoong epekto, kung gayon ang hanay ng mga pagsasanay ay ginawa nang hindi tama.

Mga Resulta sa Katawan

Pagkatapos lamang ng 4 na linggo ng mga klase (3-4 bawat linggo), posibleng bawasan ang timbang ng katawan ng 5-7 kg. Ang isang magandang bonus ay ang pagpapalakas ng kalamnan, slimness at tabas ng katawan. Dahil ang pag-load ay agresibo at pare-pareho, maaari kang umasa sa isang pagtaas sa kulay ng balat, ang pagkawala ng "orange peel" at sagging.

Bukod pa rito, ang pisikal na tibay ng katawan ay tumataas, ang pagganap nito ay bumubuti, ang immune system ay lumalakas, at ang mga lason at dumi ay inilalabas. At salamat sa labis na pagpapawis, bumababa ang pamamaga.

Ang sistema ng Tabata ay isa sa pinakaseryoso, agresibong kumplikadong pagsasanay. Sa panahon ng pagpapatupad nito, ang mga kalamnan ay nagtrabaho sa maximum sa loob ng 4 na minuto, at ang proseso ng pagkawala ng timbang at pagsunog ng taba ay nagpapatuloy kahit sa labas ng klase.

Kapaki-pakinabang na video

Panoorin ang hanay ng Tabata ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa video na ito:

Ang tiyan, gilid, at pigi ay ang pinaka-problemadong lugar para sa akumulasyon ng mga deposito ng taba. Nagiging pangunahing balakid sila sa pagbuo ng isang perpektong silweta, itinatago ang mga kurba ng katawan sa ilalim. Pinapayagan ka ng Tabata na mapupuksa ang kinasusuklaman na taba upang makakuha ng isang tunay na maganda at toned figure.

Ang prinsipyong ito ng pagsasanay sa loob ng isang buwan at kalahati ay nakakatulong hindi lamang para mawalan ng timbang, kundi maging ganap na handa para sa paparating na kapaskuhan, lalo na sa mga pupunta sa beach. Kasama ng mabilis na epekto, ang Tabata ay hindi nangangailangan ng maraming oras. Ang pamamaraan ay perpekto para sa mga abalang tao na walang pagkakataon na makahanap ng isang window sa kanilang iskedyul para sa isang buong oras na pag-eehersisyo.

Ang mga ehersisyo ng Tabata ay hindi lamang nagsusunog ng mga deposito ng taba, ngunit nagpapabuti din ng pangkalahatang fitness. Samakatuwid, madalas silang kasama sa mga programa sa pagsasanay ng mga propesyonal na atleta at militar. Hindi lahat ng nagsasanay sa fitness trainer ay sineseryoso ang pamamaraan. Naniniwala sila na ang mga naturang pagsasanay ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista.

Ang posisyon na ito ng mga instruktor ay lubos na nauunawaan. Sa pamamagitan ng pagsasanay nang nakapag-iisa at pag-master ng isang epektibong hanay ng mga pagsasanay sa bahay, ang isang tao ay hindi na kailangang bisitahin ang gym.

Ito ay isang high-impact interval training program. Ito ay ginaganap na may mga alternating load at rest. Ang bawat indibidwal na diskarte ay tumatagal ng halos apat na minuto. Inirerekomenda na magsagawa ng mga klase tuwing ibang araw.

Ang pag-eehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang mapupuksa ang mga deposito ng taba, kundi pati na rin upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Bilang isang resulta, ang katawan ay nagiging hindi lamang slim, ngunit nakakakuha din ng magandang kaluwagan. Ang epekto ng ehersisyo ay mas mataas kaysa sa regular na aerobic exercise.

Higit pa tungkol sa sistema

Ang Tabata ay isang kumpletong kapalit para sa pagpunta sa gym o pagsali sa isang fitness group. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa loob ng system ay napapailalim sa mga sumusunod na pangunahing prinsipyo:

• matinding pagkarga sa loob ng 20 segundo;
• pahinga pause para sa tungkol sa 10 segundo;
• pag-uulit ng hindi bababa sa 8.

Ang bawat indibidwal na diskarte ay halos apat na minuto. Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte, na ginagarantiyahan ang mataas na kita mula sa pagsasanay, ay lima. Kung pinapayagan ng iyong antas ng pagsasanay, maaaring tumaas ang bilang na ito. Siguraduhing magpahinga ng isang minuto pagkatapos ng bawat diskarte. Nagsasanay sila tuwing ibang araw. Ang pangunahing layunin ay dapat na magsagawa ng mga pagsasanay sa mataas na bilis nang hindi nawawala ang pamamaraan.

Ang Tabata ay hindi nangangailangan ng paggamit ng anumang espesyal na kagamitan. Ang libreng lugar na kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo ay hindi hihigit sa dalawang metro kuwadrado. Ito ay humantong sa sistema na madalas na tinatawag na "pagsasanay sa bilangguan." Ang isa pang tampok ng pamamaraan ay ang kawalan ng kakayahan na hawakan ang iyong hininga.

Ang matinding pag-load ay kapansin-pansing nagpapataas ng dami ng hangin na kinakailangan. Ang paghinga ay nagiging mas madalas. Ito ay may direktang epekto sa pagbaba ng timbang. Ang mga tisyu ay masinsinang pinayaman ng oxygen, bilang isang resulta kung saan ang subcutaneous fat layer ay nagsisimulang mag-oxidize at, dahil dito, bumababa.

Ang nutrisyon ng tissue ng kalamnan ay isinasagawa dahil sa inilabas na enerhiya. Sila ay aktibong kasangkot sa trabaho. Ang dugo ay masinsinang puspos ng oxygen, na nagpapataas ng rate ng metabolismo, at, samakatuwid, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nagsisimula.

Layunin ng Tabata complex

Ang mga atleta ang unang sumubok sa sistema. Ang pananaliksik na isinagawa ay naglalayong itatag kung ang antas ng oxygen saturation ng kalamnan tissue ay nagbabago at kung ang pangkalahatang pagtitiis ay tumataas.

Kasama ng kumpirmasyon ng mga nakalistang salik, ipinahayag din na ang taba ng layer ay nagiging mas maliit. Ang paggamit ng mga katulad na pandagdag sa sports ay maaaring mapataas ang nakamit na epekto.

Ano ang mga contraindications?

Ang sistema ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Kung ang antas ng pisikal na fitness ay halos zero, kung gayon ang katawan ay hindi kaagad makakaangkop sa mataas na pagkarga. Mas mainam na magsanay muna nang hindi gaanong masinsinang batayan, at pagkatapos ng ilang panahon ay simulan ang pagsasanay na ito.

Ang isa pang balakid sa pagsasanay ay ang pagpalala ng mga cardiovascular pathologies. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa unang minuto ng mga klase, napansin ng mga nagsisimula ang pakiramdam ng kanilang puso na tumatalon sa kanilang dibdib.

Kasama sa mga kontraindikasyon ang varicose veins. Ang mga kababaihan sa isang kawili-wiling posisyon ay dapat tumanggi sa masinsinang pagsasanay. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-iwas sa ehersisyo sa panahon ng menstrual cycle.

Programa sa pagsasanay ng Tabata

Ito ay kinakailangan upang simulan ang pagsasanay ng eksklusibo sa isang warm-up, anuman ang tagal ng aralin. Ang mga bends, squats, rotations at lunges ay nagbibigay-daan sa iyo upang painitin ang iyong mga kalamnan. Upang bumuo ng puso, dapat kang tumalon nang ilang segundo. Maaari kang magtrabaho ng anumang mga kalamnan, ngunit inirerekomenda ng mga eksperto ang pagpili ng isang programa kung saan ang pagkarga ay napupunta alinman mula sa ibaba hanggang sa itaas o mula sa itaas hanggang sa ibaba.

Ang mga nagsisimula ay dapat pumili ng mga ehersisyo na gumagana sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Kabilang dito ang: baluktot na squats, lunges, jumps. Pinakamainam na bumuo ng pagsasanay sa eksperimento, iyon ay, nang paisa-isa. Ang pangunahing bagay ay ang hindi bababa sa 8 pag-uulit ay ginaganap sa loob ng 20 segundo.

Mga ehersisyo kung saan dapat mong simulan ang kumplikado:

Mga push up

Hindi kinakailangan na kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ang suporta ay maaaring nasa iyong mga tuhod o sa isang sofa o fitball.

Mga squats

Ang tamang pamamaraan ay nagsasangkot ng pagpapanatili ng mga kasukasuan ng tuhod sa likod ng mga daliri ng paa at paglipat ng pelvis pabalik. Ang mga kalamnan sa binti ay pinananatiling maayos sa panahon ng squat. Hindi na kailangang ganap na ituwid ang iyong mga binti. Ang pagtalon sa halip na pag-angat ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapataas ang intensity.

Lunges

Gawin ito sa bawat binti. Sa madaling salita, gawin ang 8 reps sa bawat panig, hindi 4 reps. Tumayo sila nang tuwid, gawin ang pinakamalawak na posibleng hakbang pasulong, baluktot ang binti na ginagawa sa tuhod ng 90 degrees. Kinakailangan upang matiyak na ang binti na nananatili sa lugar ay yumuko din at halos hawakan ang sahig gamit ang tuhod. Ang likod ay dapat manatiling tuwid, ang katawan ay dapat na patayo sa ibabaw ng sahig o bahagyang tumagilid pasulong. Ang paghahalili ng mga binti sa isang pagtalon, sa halip na muling pag-aayos, ay nagpapahintulot sa iyo na gawing kumplikado ang gawain.

Gunting

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ang mga binti ay nakataas ng 45 degrees at mabilis na tumawid. Para sa mga nagsisimula, ang gawain ay maaaring gawing mas madali sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit o pagtaas ng iyong mga binti sa isang mas malaking anggulo.

Tumataas ang Tuhod

Tumayo ng tuwid. Ang mga braso ay nakayuko sa mga kasukasuan ng siko. Ang kanang siko ay konektado sa kaliwang siko, at pagkatapos ay ang mga gilid ay binago. Kailangan mong gawin ito sa lalong madaling panahon upang makakuha ng ilang uri ng pagtalbog.

Tumatakbo mula sa isang nakadapa na posisyon

Kumuha ng posisyon na may diin sa iyong mga palad. Ang pelvis ay hindi maaaring ibaba o itaas. Bilang kahalili, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyo, sinusubukang abutin ang iyong dibdib. Ang isang alternatibong pagkakaiba-iba ay kinabibilangan ng pagkalat at pagsasara ng mga binti habang tumatalon.

Pagtaas ng pelvis

Humiga sila. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, magkahiwalay ang lapad ng balikat. Pumipisil ang puwitan. Ang pelvis ay nakataas hangga't maaari. Ang mga siko at balikat ay nananatili sa sahig at nakatuwid.

Pindutin

Kailangan mong humiga sa sahig at iunat ang iyong mga binti. Upang mapanatili ang balanse, magpahinga sa iyong mga palad o siko. Ang mga binti ay itinaas mula sa sahig, nakayuko sa mga tuhod, at hinila patungo sa dibdib.

Ang listahan ng mga pagsasanay na ito ay hindi tiyak. Mayroong maraming mga paraan sa istraktura ng pagsasanay. Ang pangunahing bagay ay gawin ang iyong makakaya sa loob ng 4 na minuto.

Ang mga taong handa ay maaaring magsimula ng mas mabibigat na pagkarga. Maaari silang gumawa ng burpees na may mga push-up. Ginagawa ito mula sa isang nakatayong posisyon. Sumandal nang husto. Sumandal sila sa kanilang mga kamay. Inalis nila ito sa pamamagitan ng pagtalon, paa pabalik at paggawa ng mga push-up. Ang pagbabalik sa panimulang posisyon ay ginagawa sa parehong paraan, ngunit sa matinding posisyon sila ay tumalon at pumalakpak ng kanilang mga kamay.

Mahahalagang Panuntunan

Ang sistema ng Tabata ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa ilang mga punto:

1. Walang awa sa sarili. Upang makamit ang ninanais na resulta, dapat kang magsagawa ng hindi bababa sa 8 pag-uulit ng bawat ehersisyo. Kung hindi, walang magiging epekto.
2. Ang isang kumplikadong binubuo ng 5-8 na mga diskarte ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makakuha ng isang payat na silweta kung mayroon kang labis na masa. Ang mga timbang at nadagdagang pag-uulit ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga.
3. Upang gawing mas madaling kontrolin ang oras, ginagamit ang mga timer na tumatakbo sa 20-10 mode. Inaabisuhan ka nila tungkol sa pagkumpleto ng bawat yugto na may katangiang sound signal.
4. Kinakailangan na mag-ehersisyo nang eksklusibo sa isang maaliwalas na lugar, dahil ang katawan ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng oxygen.
5. Bago ang bawat sesyon ng pagsasanay, siguraduhing gumawa ng warm-up. Kapag natapos na ang sesyon, gawin ang ilang pag-stretch.
6. Upang maibalik ang iyong paghinga, kailangan mong magpahinga ng mga 10 segundo, ngunit huwag makipag-usap sa panahong ito. Hindi ka dapat tumayo sa isang lugar, mas mahusay na maglakad nang mabagal.

Ang pagsunod sa mga rekomendasyon sa itaas ay nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang maximum na epekto lamang ng ilang linggo pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay lalong mahalaga na kontrolin ang iyong diyeta. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang kung kumonsumo ka ng higit sa 3000 kilocalories bawat araw.

Medyo mahirap para sa isang hindi handa na katawan na tumagal ng 7-8 rounds; Ang bilang ay unti-unting tumaas. Maaari kang magsanay ayon sa isa sa mga sumusunod na scheme:

• gawin ang bawat ehersisyo 8 beses nang walang tigil, pumping iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa bawat diskarte;
• lahat ng 8 round ay dapat gawin sa iba't ibang mga pagsasanay, na paulit-ulit pagkatapos ng isang minutong pag-pause;
• gawin ang lahat nang pares, halimbawa, tumalon sa round 1 at 2, at pagkatapos ay squats sa round 3 at 4, at ulitin muli ang lahat mula sa susunod na round.

Kapag nagpasya kang magsanay gamit ang Tabata system, dapat mong gawin ang sumusunod:

1. Siguraduhin na walang mga problema sa kalamnan ng puso at mga daluyan ng dugo.
2. Bago ang pagsasanay, kailangan mo munang mahasa ang iyong pamamaraan, at pagkatapos ay gumawa ng isang ganap na aralin.
3. Gumamit ng timer upang panatilihing 20-10 ang pagitan.
4. Ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit o paggamit ng mga timbang.

Nakakatuwang malaman

Ang Tabata ay binuo sa Japan at ipinangalan sa lumikha nito, si Dr. Izumi Tabata, na nagtrabaho sa system kasama ang fitness at sports staff ng institute. Noong 1996, sa loob ng isang buwan at kalahating eksperimento, napatunayan nila ang pagiging epektibo ng pamamaraan kapag ang mga atleta ay:

• Ang tibay ay tumaas ng 28%;
• ang kakayahang sumipsip ng oxygen sa pamamagitan ng mga tisyu ay nadagdagan ng 15%;
• Ang layer ng subcutaneous fat ay makabuluhang nabawasan.

  Ang mga tagapagpahiwatig ay inihambing sa katulad na data mula sa pagsasanay ng mga atleta sa mga simulator.

Pinangarap mo bang alisin ang taba mula sa iyong tiyan, puwit, hita at dalhin ang iyong figure sa nais na proporsyon, ngunit wala kang oras upang magsanay? Walang problema! Ang pagsasanay sa pagitan ng Tabata ay makakatulong sa iyo, kung saan magpapayat ka sa loob lamang ng 4 na minuto sa isang araw. Tulad ng naiintindihan mo, ang sistema ng Tabata ay isang perpektong opsyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay, alamin natin kung ano ang Tabata at kung paano ito nakakaapekto sa proseso ng pagsunog ng taba.

Ano ang sistema ng Tabata?

Ang sistema ng Tabata o Tabata protocol ay isang medyo kilalang-kilala at laganap na pagsasanay sa pagitan sa panahong ito na may mataas, masasabi ko pa ngang napakataas, intensity. Gaya ng maiisip mo, dapat talagang napakataas ng intensity upang makamit ang mga positibong resulta sa mga pag-eehersisyo na tumatagal lamang ng 4 na minuto.

Ang paraan ng pagsasanay sa Tabata ay ang paglikha ni Dr. Izumi Tabata at isang pangkat ng mga mananaliksik sa Tokyo National Institute of Fitness and Sports. Sa kurso ng pananaliksik, ipinahayag na ang naturang pagsasanay ay nagbibigay ng mas malaking resulta kumpara sa regular, karaniwang aerobic exercise. Bukod dito, sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity, ang oras na kinakailangan upang maisagawa ang pag-load ay bumababa, upang maunawaan mo ang pagsasanay sa Tataba, kapag ginawa nang tama, nagkakaroon ng tibay ng kalamnan sa loob ng 4 na minuto, at ang pagsasanay sa cardio ay makakamit ang katulad na resulta pagkatapos lamang ng 45 minuto. Paano mo nakikita ang kahusayan sa isang talagang mataas na antas, ano ang pagkakaiba?

Tabata Protocol:

• 20 segundo "Sprint phase";
• 10 segundo "Rest phase";
• 7-8 approach.

Tulad ng nakikita mo, ang sikreto sa pagsasanay sa Tabata ay isang diskarte sa pagitan ng mataas na intensity, ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 20 segundo, na sinusundan ng 10 segundong pahinga. Ang ganitong mga diskarte ay dapat isagawa 7-8 beses para sa bawat ehersisyo. Sa pagitan ng mga diskarte kailangan mong magpahinga ng isang minuto. Bukod dito, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat isagawa sa pinakamataas na bilis, sa bawat oras na pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo na ito sa loob ng 20 segundo, ngunit nang hindi nakompromiso ang pangunahing pamamaraan.

Ang epekto mismo ay nangyayari pagkatapos ng nakumpletong pag-eehersisyo at binubuo ito ng pagtaas ng metabolismo, na sinusunod sa loob ng 3-4 na araw, iyon ay, pagkatapos ng pag-eehersisyo ay patuloy kang nawalan ng timbang.

Ganito sinusuri ni Izumi Tabata ang kanyang una, kumbaga, ang mga eksperimento ni Tabata sa mga estudyante: “Patay na sila! Pagkatapos ng 4 na minuto ng matapang na ehersisyo sa istilo ng Tabata ay pisikal silang nawasak. Ngunit pagkatapos ng 6 na linggo ng pagsasanay, nakita nila ang mga resulta at namangha. Lahat kami ay nagulat at nasiyahan sa mga resulta."

Sa sikat, ang sistema ng Tabata ay tinatawag na "pagsasanay sa bilangguan." Natanggap ng pagsasanay ang pangalang ito dahil sa nakamamatay na intensity nito at kakulangan ng iba't ibang kagamitan para sa aktibidad. Ang kailangan mo lang ay lakas ng loob at 2 metro kuwadrado ng libreng espasyo.

Pagsasanay sa Tabata (video lesson)

Tabata system para sa pagbaba ng timbang, paano ito gumagana?

Kaya paano nakakaapekto ang Tabata sa proseso ng pagbaba ng timbang? Ito ay tungkol sa paghinga. Halimbawa, ang isang atleta, na nagbubuhat ng mga timbang sa panahon ng isang snatch, ay pinipigilan ang kanyang hininga at ang pinagmumulan ng enerhiya sa panahong ito ay ang asukal na nasa dugo. Hindi gagana ang trick na ito sa Tabata complex. Kung pinipigilan mo ang iyong hininga habang nagsasagawa ng ehersisyo ng Tabata, hindi ka magkakaroon ng sapat na hininga upang makumpleto ito. At sa gayon, nagsisimula kang huminga nang madalas, sinusubukang punan ang kakulangan sa hangin, ito ay humahantong sa pagpapayaman ng katawan na may oxygen, na humahantong sa oksihenasyon ng subcutaneous fat. Ito ang enerhiya na sumusunog sa subcutaneous fat at nagiging puwersang nagtutulak ng iyong mga kalamnan, na aktibong kasangkot sa trabaho. Bukod dito, pinapabilis ng oxygenated na dugo ang metabolismo ng mga 15 beses kumpara sa pangunahing metabolismo, na direktang nakakaapekto sa proseso ng pagbaba ng timbang.

At hindi lang iyon, ang bonus para sa iyong katawan ay na pagkatapos ng ilang araw ay patuloy na gumagana ang iyong mga kalamnan, aktibong bumabawi, na nagpapatagal sa iyong pinabilis na metabolismo. Nangangahulugan ito na pagkatapos ng pagsasanay ay patuloy ka pa ring magsusunog ng taba at magpapayat. Ang pinakamahalagang kondisyon ay ang kumpletong dedikasyon sa proseso pagkatapos ng pagsasanay sa Tabata para sa pagbaba ng timbang, dapat kang maging ganap na pagod, tulad ng sinasabi ng mga tao, "tulad ng isang piniga na lemon." Kung mas aktibo ang iyong pag-eehersisyo, mas maraming taba ang masusunog.

Ang mga ehersisyo ng Tabata ay mabuti din para sa pagbaba ng timbang dahil sa regular na pagsasagawa nito, nasasanay ang katawan sa patuloy na pagtaas ng metabolismo, at sa gayon ay tumataas ang pangunahing antas nito. At tulad ng naaalala mo, ang basal metabolic rate ay responsable para sa dami ng enerhiya na nasusunog ng katawan sa pamamahinga. Kaya, sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong basal metabolic rate, pinapataas mo ang dami ng taba na iyong sinusunog, kahit na hindi mo sinasanay ang iyong katawan. Iyon ay, kahit na sa mga pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, aktibo kang nagpapatuloy sa pagbaba ng timbang.

Ang protocol ng Tabata ay nagbibigay ng mga ehersisyo para sa pagbabawas ng timbang sa tiyan, hita, puwit, braso at iba pang may problemang bahagi ng babae, at ang buong hanay ng mga ehersisyo ay nakapaloob sa apat na minutong pag-eehersisyo.

Tabata workout para sa pagbaba ng timbang (video)

Mga benepisyo ng pagsasanay sa Tabata

Sa pamamagitan ng pagsasanay ayon sa pamamaraan ng Tabata ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo, pagkatapos ng anim na linggo ng naturang pagsasanay, mapapansin mo ang pagbaba sa taba ng katawan, at bilang isang resulta, isang pagbawas sa dami at pagbaba sa hitsura. ng cellulite. Palakihin ang iyong tibay at palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan, bukod dito, kung wala kang masyadong maraming taba, mapapansin mo ang kahulugan ng kalamnan.

Ang isa sa mga pakinabang ng pagsasanay sa Tabata para sa pagbaba ng timbang ay ang sinuman ay maaaring magsagawa ng pamamaraang ito, kahit na ang mga ganap na hindi handa. Gayunpaman, sa kasong ito, kailangan mong pumili ng medyo madaling pagsasanay at unang makabisado ang kanilang pamamaraan upang, habang pinapanatili ang isang mabilis na ritmo, ang ehersisyo ay isinasagawa ayon sa lahat ng mga patakaran, na inaalis ang panganib ng pinsala.

Ang isa pang malaking bentahe ng pagsasanay sa Tabata ay hindi mo kailangang gumamit ng anumang kagamitan o timbang upang maisagawa ang mga pagsasanay. Ang buong hanay ng mga pagsasanay sa Tabata ay maaaring isagawa sa bahay; upang mapadali ang pag-eehersisyo, kailangan mo lamang ng isang stopwatch, na maaaring ma-download sa iyong smartphone.

At ang pinakamahalagang bentahe ng pagsasanay sa Tabata ay ang tagal nito, 4 minuto lamang sa isang araw. Kahit na ikaw ay may napaka-abalang iskedyul at puno ng mga gawaing bahay, kailangan mong maglaan lamang ng 4 na minuto upang magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang sa bahay.

Mga disadvantages ng pagsasanay gamit ang paraan ng Tabata

Itinuturing ng karamihan sa mga fitness trainer na ang Tabata system ay medyo mapanganib, lalo na para sa mga nagsisimula sa fitness. Sila ay nagkakaisang inaangkin na ang matinding mga pagsasanay sa pagitan ay maaari lamang gawin ng mga nakatagpo na ng mga pagsasanay na ito sa kanilang pangunahing anyo at naperpekto na ang pamamaraan. Sumang-ayon, mayroong ilang katotohanan sa ito, dahil kung gagawin mo ang ehersisyo nang hindi tama, hindi mo lamang mababawasan ang pagiging epektibo nito, ngunit mapanganib din ang malubhang pinsala.

Gayundin, sinasabi ng mga kinatawan ng direksyon ng fitness na ang ganitong uri ng matinding pagsasanay ay humahantong sa isang nakababahalang estado ng katawan, na maaaring humantong sa overtraining, isang kondisyon kung saan ang paggana ng endocrine, nervous at muscular system ay nagambala. Upang maalis ang mga malfunctions sa pagpapatakbo ng mga sistemang ito, kailangan mong magpahinga mula sa pagsasanay at magbayad ng espesyal na pansin sa isang masustansyang diyeta na mayaman sa mga bitamina at mineral.

Ang isa pang kawalan ng pagsasanay sa Tabata para sa pagbaba ng timbang ay ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa ganoong matinding pagkakasunud-sunod ng pagitan ay makabuluhang nagpapataas ng gana. Samakatuwid, ang pagsunod sa mga mahigpit na diyeta at paggawa ng pagsasanay sa Tabata para sa pagbaba ng timbang ay halos imposible ang tanging pagpipilian ay upang makabisado ang mga kasanayan sa pagkontrol sa tamang diyeta.

Mga pagsasanay sa Tabata para sa pagsasanay sa bahay para sa mga nagsisimula

Ang pagsasanay sa Tabata ay maaaring maglaman ng napakaraming iba't ibang mga ehersisyo, ang mga ito ay maaaring iba't ibang uri ng squats, push-up, bends, lunges, swings at marami pang iba. Gayunpaman, kung ikaw ay isang baguhan at nagpasya na kumuha ng Tabata sa unang pagkakataon, kailangan mong pumili ng mga simpleng pagsasanay na may medyo madaling pamamaraan at hindi nangangailangan ng napakahusay na koordinasyon, dahil ang ehersisyo ay kailangang isagawa nang may mataas na intensity .

Ang pagsasanay sa Tabata para sa mga nagsisimula sa bahay ay dapat gawin lamang pagkatapos ng isang mahusay na warm-up na gumagamit ng maximum na bilang ng mga kalamnan. Sa anumang pagkakataon dapat mong biglaang ihinto ang gayong matinding pag-eehersisyo sa pagtatapos ng sesyon ay dapat magkaroon ng isang cool-down sa anyo ng mga simpleng ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan na pinagtatrabahuhan.

Paalalahanan ko kayong muli na ang mga pagsasanay sa Tabata para sa mga kababaihan, kabilang ang mga baguhan, ay dapat na isagawa alinsunod sa protocol ng Tabata, ibig sabihin, ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa napakabilis, maaari pa ngang sabihin ng isa na sumasabog na bilis, na gumagawa ng maraming pag-uulit hangga't maaari sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay 10 segundong pahinga upang maibalik ang paghinga. Ang bawat ehersisyo ay inuulit para sa 7-8 na paglapit o pag-ikot. Sa pagitan ng mga diskarte kailangan mong magpahinga ng 1 minuto. Ngunit ang gayong bilang ng mga diskarte sa unang mag-asawa ay napakahirap na makabisado, kaya maaari kang magsimula sa 4-5 na mga diskarte. Maaari mo ring isagawa ang mga pagsasanay nang paisa-isa na may mga pahinga ng 10 segundo at pagkatapos makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay, magsimula ng isang bagong pag-uulit mula sa simula. Iyon ay, magsagawa ng mga pag-uulit hindi ng mga indibidwal na pagsasanay, ngunit ng isang hanay ng mga pagsasanay.

Sa mga unang yugto ng iyong pagsasanay sa Tabata, pumili ng 3-4 na ehersisyo, dahil nagiging mas matatag ang iyong katawan at dagdagan ang kanilang bilang sa 8 ehersisyo.

Tabata exercise video

Mga pagsasanay sa Tabata (para sa mga nagsisimula)

• Mga squats na may malalawak na binti. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, na bahagyang nakatalikod sa iyo ang iyong mga daliri sa paa. Hilahin ang iyong pelvis pabalik at bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong, squat hanggang ang iyong pelvis ay parallel sa sahig. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa antas ng mga medyas, ito ay napakahalaga. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, huwag ganap na palawakin ang iyong mga tuhod; Habang squatting, maaari mong iunat ang iyong mga braso sa harap mo upang mapanatili ang balanse. Ang mga squats ay maaaring kumplikado sa pamamagitan ng paglukso sa tuktok;
  
  
• Pushups. Sa palagay ko ay dapat na walang mga katanungan kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ngunit kung sa mga unang yugto ay mahirap magsagawa ng mga klasikong push-up, at kahit na sa isang mabilis na tulin, gawin ang mga push-up na may diin hindi sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa iyong mga tuhod. Maaari ka ring mag-push-up na may diin sa taas, halimbawa, sa sofa o fitball.
  
  
• Ibaluktot ang iyong mga binti sa isang pindutin habang nakaupo. Upang maisagawa ang ehersisyo, umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti sa harap mo, pagkatapos ay ikiling ang iyong katawan nang bahagya pabalik at bigyan ng kaunting diin ang iyong mga kamay para lamang mapanatili ang balanse. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti mula sa sahig, ilagay ang sentro ng grabidad sa iyong tailbone. Ngayon mula sa posisyon na ito, iwanan ang iyong mga binti na nakabitin sa lahat ng oras, hilahin ang iyong mga tuhod nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari at bumalik sa panimulang posisyon. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod, nang walang pag-arko sa ibabang likod at pinapanatili ang iyong katawan nang bahagya sa likod. Huwag ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
  
  
• Lunges pasulong. Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa nang walang alternating mga binti sa simula, gumana ang isang binti sa 7-8 na diskarte, pagkatapos ay ang isa pa. Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga binti, mula sa posisyong ito ay humakbang pasulong hangga't maaari, ibaluktot ang iyong binti sa tuhod, gumawa ng isang anggulo na 90 degrees, ibaluktot din ang iyong likod na binti sa tuhod (halos hawakan ng tuhod ang sahig) pakanan anggulo, paglalagay ng diin hindi sa buong paa, at sa mga daliri. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang katawan ay dapat na patayo sa sahig, o bahagyang nakatagilid sa harap. Sa hinaharap, ang ehersisyo ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng alternating lunges habang tumatalon, iyon ay, pagpapalit ng mga binti habang tumatalon.
  
  
• Mag-ehersisyo "Mga Gunting". Humiga sa sahig, pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod sa sahig, iangat ang iyong mga binti sa sahig at iangat ang mga ito sa isang anggulo na 45 degrees at mabilis na i-cross ang iyong mga binti. Upang gawing mas madali ang ehersisyo, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit. Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Kung ang pagpapanatili ng isang anggulo ng 45 degrees ay napakahirap, itaas ang iyong mga binti nang mas mataas, sa isang komportableng taas, ngunit ito ay nasa paunang yugto lamang.
  
  
• Mga push-up ng triceps at glutes. Umupo sa isang sofa, armchair o upuan, ilagay ang iyong mga palad sa gilid ng upuan, ituwid ang iyong mga binti sa harap mo. Mula sa posisyon na ito, ibaluktot ang iyong mga siko at ibalik ang mga ito, ibaba ang iyong pelvis sa itaas ng sahig, pagkatapos ay itulak pataas mula sa upuan gamit ang iyong mga kamay at itaas ang iyong pelvis. Upang gawin at i-pump up ang iyong puwit, sa tuktok ng ehersisyo, pisilin ang iyong gluteal na kalamnan at itulak ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari.
  
  
• Salit-salit na itaas ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga siko. Tumayo nang tuwid, ibaluktot ang iyong mga siko at bahagyang pindutin ang iyong mga kamay patungo sa iyong dibdib. Susunod, halili na itaas ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang siko at vice versa. Tandaan na kailangan mong gawin ang ehersisyo sa isang mabilis na tulin, kaya, ang pagbabago ng pagkakasunud-sunod ng mga armas at binti, makakakuha ka ng mga jump.
  
  
• Tulay sa mga talim ng balikat. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, hilahin ang iyong mga paa nang mas malapit sa iyong puwit hangga't maaari, at panatilihing parallel ang iyong mga tuhod sa bawat isa sa buong ehersisyo. Iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Pinipisil ang iyong gluteal na kalamnan, iangat ang iyong puwit at ibaba ang likod sa sahig at itulak ang mga ito nang mataas hangga't maaari. Panatilihing tuwid ang iyong mga talim at balikat at nakadikit sa sahig.
  
  
• Mabilis na tumakbo sa lugar. Tumayo nang tuwid, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, ibaluktot ang iyong mga siko at idiin ang mga ito sa iyong katawan. Ikiling ang katawan mismo nang bahagya sa harap. Mula sa posisyon na ito, simulan ang pagtakbo nang hindi itinataas ang iyong mga tuhod nang mataas, na parang hinihimas mo ang iyong mga paa. Gamitin ang iyong mga kamay upang tulungan ang iyong katawan na mabaluktot. Kailangan mong magtrabaho sa napakabilis na bilis.
• Tumatakbo sa isang tabla sa iyong mga kamay. Tumayo sa isang tabla na posisyon, na tumutuon sa iyong mga palad nang tuwid (ang mga palad ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga kasukasuan ng balikat) at sa iyong mga daliri sa paa. I-twist ang iyong pelvis patungo sa iyong sarili, ayusin ang iyong likod at ibabang likod, ang iyong katawan ay dapat na kahawig ng isang tuwid na linya. Huwag ilabas o ibaba ang iyong pelvis; ito ay isang malubhang pagkakamali na maaaring humantong sa mga pinsala sa likod ng likod. Mula sa posisyon na ito, halili na yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Sa isang mataas na tempo, ikaw ay talagang tatakbo nang may mataas na tuhod habang nakatayo sa isang tabla na posisyon. Ang ehersisyo na ito ay maaari pa ring gawin sa ibang paraan. Mula sa posisyon ng tabla, sabay na kumalat at pagsamahin ang iyong mga binti, makakakuha ka ng isang bagay tulad ng paglukso gamit ang iyong mga binti sa tabla.
  
  

Mayroon pa ring maraming mga kagiliw-giliw na pagsasanay para sa protocol ng Tabata, parehong madali at mas kumplikado, ngunit ang mga nagsisimula ay dapat palaging magsagawa lamang ng mga madaling pagsasanay sa simula pagkatapos ng diskarte, ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas at masanay sa pagkarga, at pagtitiis ay binuo din, maaari kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga uri ng pagsasanay.

Mga tip para sa pagtaas ng bisa ng iyong Tabata workout sa bahay

Ang pangunahing payo para sa pagsasanay gamit ang sistema ng Tabata, lalo na para sa mga nagsisimula, ay magtrabaho nang husto, upang makakuha ng mga positibong resulta kailangan mong ihinto ang pakiramdam ng awa para sa iyong sarili at bigyan ito ng 100%. Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, dapat mong pakiramdam na pumiga ka ng lemon. Kung pagkatapos mag-ehersisyo ng Tabata sa bahay ay hindi ka nakakaramdam ng pagod at ni isang onsa ng pawis ang lumalabas sa iyong katawan, mali ang ginawa mo. Pace, pace and pace again, at siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa technique ng exercise mismo.

Habang pinagdadaanan mo ang mga ehersisyo sa Tabata, kailangan mong gawing mas kumplikado ang mga ito, dahil ang katawan, at lalo na ang mga kalamnan, ay masanay sa pagkarga at huminto sa pagpapabuti. Maaari mong gawing kumplikado ang pagsasanay sa Tabata sa pamamagitan ng pagpili ng mas kumplikadong mga pagsasanay, paglikha ng mga hanay ng mga pagsasanay na kailangang tapusin sa loob ng 20 segundo, pati na rin ang pagdaragdag ng mga cycle (pag-uulit).

Gumamit ng mga timer ng Tabata, gagawin nitong mas madali at mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo, dahil hindi mo na kailangang subaybayan ang oras, kailangan mo lang makarinig ng mga sound signal. Mayroong isang mabaliw na bilang ng mga uri ng mga timer, ang mga ito ay maaaring mga application na na-download sa isang smartphone o isang online timer, sa anumang kaso, sa interval timer kailangan mong itakda ang nais na bilang ng mga set (approach) (7-8), ang kanilang agwat ng oras (tagal) (20 segundo), pati na rin ang isa pang agwat na inilaan para sa pahinga (10 segundo).

Ang pagsasanay sa Tabata ay dapat maganap sa isang lugar na may mahusay na bentilasyon, dahil tulad ng naaalala mo, ang paghinga ay isa sa mga pangunahing bahagi ng sistema ng Tabata, kaya ang hangin ay dapat na sariwa.

Bago ang pagsasanay, huwag kalimutang magpainit, dahil ang pagsasanay ay nagaganap sa mabilis na bilis, at ang pagkakalantad sa malamig, hindi nababanat na mga kalamnan ay maaaring humantong sa pinsala.

Nais kong biguin kaagad ang mga gusto ng mga libreng ehersisyo kung saan maaari kang makipag-chat. Ang pagsasanay sa pagitan ng Tabata ay napakatindi na ang 10-segundong pahinga ay dapat gugulin sa pagpapahinga at pagpapanumbalik ng paghinga, ngunit hindi sa pakikipag-usap.

Pagkatapos ng pagsasanay, gumawa ng isang light cool-down, sa anyo ng pag-stretch ng mga kalamnan na nagtrabaho sa panahon ng pagsasanay.

Contraindications para sa pagsasanay sa Tabata

Ang pagsasanay ay dapat na hindi kasama kung mayroong anumang mga sakit at abnormalidad sa paggana ng cardiovascular system, pati na rin ang mga karamdaman at sakit ng musculoskeletal system. Ang pagsasanay gamit ang paraan ng Tabata ay kontraindikado para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan.

Isinasaalang-alang ang mataas na intensity ng pagsasanay, hindi mo dapat gamitin ang sistema sa kaso ng talamak na impeksyon sa paghinga, acute respiratory viral infection, trangkaso, pati na rin ang pangkalahatang kahinaan at mahinang kalusugan. Para sa pagsasanay sa Tabata na makinabang sa iyo at magbigay ng positibong resulta sa anyo ng pagbaba ng timbang, dapat kang maging masaya, maging masaya at aktibo.