İstənilən yaşda insanlar səhər məşqləri edə bilərlər. Sağlam insanlar radioda yayımlanan səhər məşqləri toplusu edə bilərlər. Əgər ondan istifadə edə bilmirsinizsə, bu və ya digər məşq dəstini özünüz yerinə yetirə bilərsiniz. Yalnız yaş və cinsi, sağlamlıq vəziyyətini, həmçinin bir sıra əsas gigiyenik və metodoloji tələbləri nəzərə alaraq düzgün məşqləri seçmək lazımdır. Hər gün müntəzəm olaraq səhər məşqləri etməlisiniz. Təlimləri kompleksdə göstərilən ardıcıllıqla yerinə yetirin. Yükü tədricən artırın. Oyandıqdan dərhal sonra məşq etmək daha yaxşıdır (gimnastikadan əvvəl sidik kisəsini, tercihen bağırsaqlarınızı boşaltdığınızdan əmin olun). Dərslər təmiz, havalandırılan otaqda pəncərəsi açıq (qışda) və açıq havada (yayda) hərəkəti məhdudlaşdırmayan paltarlarda (kişilər üçün - şort və terlikdə, qadınlar üçün - şortda, T-də) aparılmalıdır. köynək və terlik); Təlimləri yerinə yetirərkən nəfəsinizi izləyin. İnhalyasiya burundan dərindən aparılmalı, nəfəs vermə isə uzun müddət ağızdan aparılmalıdır; hərəkətə nisbətdə nəfəs alın. İnhalyasiya adətən döş qəfəsi genişləndikdə və gövdə düzləndikdə, ekshalasiya sinə daraldıqda və gövdə əyildikdə aparılır. Bir məşqdə inhalyasiya və ekshalasiyanın dəqiq müəyyən edilmiş mərhələləri olmadıqda, hər zaman bərabər nəfəs almalısınız.
Səhər məşqləri edərkən sağlamlığınızı və fiziki inkişafınızı izləmək lazımdır; dərslərə başlamazdan əvvəl və sonra 3 ayda bir dəfə həkimə müraciət etməlisiniz. Dərslərdən sonra su proseduru etmək yaxşıdır - silmək, duş (bax. Bədənin sərtləşməsi).
Hər bir kompleksin məşqləri, bir qayda olaraq, müəyyən bir plana və ya sözdə tərtib edilir. standart sxem.
Səhər məşqlərinə gəzinti və ya yüngül qaçışla başlayın. Bu məşq dərin nəfəs almağı nəzərdə tutur və bədəni sonrakı fiziki işə hazırlayır.
İlk məşq- uzanma; məqsədi onurğa sütununu düzəltmək, çiyin qurşağı və qolların əzələlərində qan dövranını yaxşılaşdırmaq və bədəni sonrakı daha mürəkkəb məşqlərə hazırlamaqdır.
İkinci məşq ch kimi xidmət edir. arr. ayaq əzələlərini gücləndirmək, ayaq oynaqlarında hərəkətliliyi artırır, qan dövranını yaxşılaşdırır.
Üçüncü və dördüncü məşqlər gövdə, arxa və qarın əzələlərini gücləndirmək, onurğanın hərəkətliliyini artırmaq və qarın orqanlarının işini yaxşılaşdırmaq. Bu məşqlər bir çox əzələlərin işini tələb edir və buna görə də onlardan sonra kiçik bir yüklə məşqlər etmək tövsiyə olunur.
Beşinci məşq- qolların və çiyin qurşağının əzələləri üçün.
Altıncı məşq- bədənin yan əzələlərini gücləndirmək və qarın orqanlarının fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq.
Yeddinci məşq- qol və ayaqların oynaqlarında hərəkətliliyi artırmaq üçün yelləncək məşqləri.
Səkkizinci məşq- atlama və ya qaçış; orqanizmdə ümumi maddələr mübadiləsini gücləndirməyə, tənəffüs və qan dövranı orqanlarının fəaliyyətini artırmağa xidmət edir.
Doqquzuncu məşq, sözdə son, tənəffüs və qan dövranı orqanlarının fəaliyyətini sakitləşdirməyə xidmət edir.
Göstərilən standart diaqramdan istifadə edərək, hər kəs özü üçün ən uyğun doldurma kompleksini yarada bilər. Kompleks seçmək üçün məqalənin sonunda göstərilən ədəbiyyatdan istifadə etmək və ya bir mütəxəssislə (bədən tərbiyəsi həkimi) məsləhətləşmək yaxşıdır. Burada komplekslərin bir neçə nümunəsi var.
Uşaqlar üçün səhər idman kompleksləri
məktəbəqədər yaş (4-6 yaş).
1 nömrəli kompleks.
İlk məşq. "Uzan."
Başlanğıc mövqeyi: ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
İcra: qollarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın; aşağı tərəflərdən aşağı - nəfəs alın. Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın, temp yavaşdır.
İkinci məşq. "Skayter".
İcra: torsonu sağa əymək, sağ ayağı dizdə əymək (nəfəs vermək); başlanğıc mövqeyini götürün - nəfəs alın. Digər istiqamətdə də eyni. Məşqi hər istiqamətdə 4 dəfə, orta sürətlə təkrarlayın.
Üçüncü məşq. "Odunçu".
Başlanğıc mövqeyi - ayaqları ayrı, qollar yuxarı, əllər bağlıdır.
İcra: irəli əyilmək, qollarınızı aşağı salın, ayaqlarınızın altından keçirin, nəfəs alın. Düzləşdirin, qollarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın. Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın, temp yavaşdır.
Dördüncü məşq. "Ön və arxadan əl çalmaq."
Başlanğıc mövqeyi - ayaqları ayrı, qolları yanlara.
İcra: arxadan əl çalmaq, qabaqdan əl çalmaq. 6-8 əl çalın. Nəfəs alma vahiddir, temp sürətlidir.
Beşinci məşq. "Tik-tak".
Başlanğıc mövqeyi - ayaqları ayrı, əllər arxada.
İcra: torsonu sağa, sonra sola əyin. Bunu hər istiqamətdə 4-6 dəfə, bərabər və orta sürətlə nəfəs alın.
Altıncı məşq. "Zayçik tullanandır."
Başlanğıc mövqeyi - qollarınızı dirsəklərdə, ovuclarınızı irəli bükün.
İcra: iki ayaq üzərində atlama. 12-16 sıçrayış edin və bərabər nəfəs alaraq yerində bir addım keçin, temp ortadır.
2 nömrəli kompleks.
İlk məşq. "Çubuğu götür."
İcra: çubuğu yuxarı qaldırın, sinə içində əyilmək - nəfəs alın; çubuğu aşağı salın - nəfəs alın. Məşqi 4 - 6 dəfə edin, temp yavaşdır.
İkinci məşq. "Xətti keçin."
Başlanğıc mövqeyi - öndə, əllərdə aşağıya yapışın.
İcra: dizlərinizi növbə ilə bükün, çubuq üzərində yenidən irəli və geri addımlayın. Məşqi 4-6 dəfə yerinə yetirin, temp yavaş, tənəffüs vahiddir.
Üçüncü məşq. "Sağa dönün, sola dönün."
İcra: bədəni sağa, sonra isə sola çevirin. Hər istiqamətdə 4-6 dəfə məşq edin, orta sürətlə, hətta nəfəs alın.
Dördüncü məşq. "Tik-tak."
Başlanğıc mövqeyi - ayaqları ayrı, kürəyinizin arxasına yapışın.
İcra: torsonu sağa, sonra sola əyin. Hər istiqamətdə 4-6 dəfə məşq edin, orta sürətlə, hətta nəfəs alın.
Beşinci məşq. "Daha yüksək, daha yüksək və daha yüksək."
Başlanğıc mövqeyi - öndə, əllərdə aşağıya yapışın.
İcra: çubuğu irəli və aşağı, sonra irəli və aşağı, irəli yuxarı - aşağı və nəhayət, çox yuxarı və aşağı qaldırın. Hərəkətlərin bütün dövrəsini 3-4 dəfə yerinə yetirin, temp orta, nəfəs alma vahiddir.
Altıncı məşq. "Çubuğun üstündən tullanmaq."
Başlanğıc mövqeyi - çubuq 10 - 15 məsafədə, yerdə, öndə yatır. santimetr praktikantın ayaqlarından.
İcra: hər iki ayağın itələnməsi ilə çubuq üzərindən tullanmaq, dönüb yenidən tullanmaq. 4-6 atlama edin. Yavaş gəzinti ilə məşqi tamamlayın. Bu kompleksin hərəkətləri halqalarla da edilə bilər.
Uşağın məşqləri yerinə yetirməyə daha həvəsli olması üçün onlar tanış şəkillərlə əlaqələndirilir. Məsələn, "Uzanmaq" məşqini yerinə yetirmək üçün uşağınıza böyüyəndə nə qədər böyük olacağını göstərməlisiniz. Uşağın “Tik-Tok” məşqini yerinə yetirməyə daha həvəsli olması üçün siz ona saatdakı sarkacı və s. xatırlada bilərsiniz. Təlimləri yerinə yetirərkən nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirilməlidir, uşağın nəfəs almasına əmin olun. burnunu çəkir və nəfəsini tutmur. Nəfəs alma mərhələlərinin (dövrlərinin) aydın ifadə olunduğu məşqlərdə, müəyyən bir hərəkət üçün xarakterik olan sözləri tələffüz edə bilərsiniz, məsələn, "uh", "oh" ("Lumberjack" məşqində irəli əyildikdə). Hərəkətlər üçün uşaqların oynamağı xoşladığı əşyalardan geniş istifadə etmək lazımdır: çubuqlar, bayraqlar, halqalar, toplar və s.
Səhər idman kompleksi
ibtidai məktəb yaşlı uşaqlar üçün
(7-10 il).
Başlanğıc mövqeyi - başın arxasındakı əllər.
İcra: ayaq barmaqlarınıza qalxın, qollar yuxarı - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Məşqləri 5-6 dəfə edin, temp yavaşdır.
İcra: ayaq barmaqlarınıza çömbəlmək, əllərinizin kənarını yerə toxundurmaq - nəfəs alın; düzəltmək - nəfəs almaq. Məşqi 5-6 dəfə, orta sürətlə təkrarlayın.
Üçüncü məşq. "Ayağınızın altında əl çalaraq sağa (sola) irəli əyilin."
Başlanğıc mövqeyi - ayaqları ayrı (geniş), qollar yanlara, ovuclar yuxarı.
İcra: torsonu sağa, sağ ayağınızın dizinə doğru əyin və əllərinizi ayağınızın altına çırpın - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Məşqi hər istiqamətdə 4-6 dəfə, orta sürətlə yerinə yetirin.
Dördüncü məşq. "Bədəni sağa və sola əymək."
Başlanğıc mövqeyi - qollar yuxarı, barmaqlar ovuc içi ilə bir-birinə bağlıdır, ayaqları birlikdə.
İcra: torsonu sağa, öhdəliyi sola əymək. Hər istiqamətdə 4-6 dəfə məşq edin, bərabər nəfəs alın, temp ortadır.
Beşinci məşq. "Qolların çırpınan hərəkətləri."
Başlanğıc mövqeyi - ayaqları ayrı, ayaqları paralel, əllər yumruqlara sıxılır.
İcra: sol əlinizi yuxarı qaldırın - sağ əlinizi geri çəkin; əllərinizin mövqeyini dəyişdirin. Hərəkət davamlı, yumşaq, qəfil sarsıntılar olmadan, bərabər nəfəs alaraq 6 - 8 dəfə edin.
Altıncı məşq. "Yerində tullanmaq."
İcra: 4 atlama edin - ayaqları birlikdə və 4 - ayaqları ayrı. Hərəkətlərin hər dövrəsini 4 - 6 dəfə (16 - 24 atlama) təkrarlayın, bərabər nəfəs alın, temp ortadır. Atlamaların sonunda yerində bir addım gedin - əvvəlcə tez, sonra yavaş-yavaş.
Yeddinci məşq.
Sakitləşdirici hərəkətlər: dərin nəfəslə ayaq barmaqlarınızda yerimək.
Bu məşqlər toplusunu yerinə yetirərkən, məşqlərdən əvvəl düzgün başlanğıc mövqelərinə və düzgün duruşa xüsusi diqqət yetirilməlidir. Nəfəsinizi də izləmək lazımdır. Artan və sürətli ürək döyüntüsünə və nəfəs almağa səbəb olan məşqlərdən sonra (atlamadan, çömbəlməkdən sonra) 30-90 saniyə fasilə vermək lazımdır (yerində və ya otağın ətrafında gəzmək). Səhər məşqləri uşaqlarda yorğunluğa səbəb olmamalıdır.
Kiçik fiziki hazırlığı olan böyüklər üçün səhər məşqləri kompleksləri.
Kişilər üçün məşqlər.
İlk məşq. "Uzanan"
Başlanğıc mövqeyi - ayaqları ayrı, ayaqları paralel.
İcra: qollarınızı ayaq barmaqlarınıza qaldırarkən yuxarı qaldırın - nəfəs alın; qollarınızı yanlara endirin, başlanğıc vəziyyətində - nəfəs alın. Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın, temp yavaşdır.
İkinci məşq. "Çömbəlmək"
Başlanğıc mövqeyi - əllər kəmərdə.
İcra: oturun, qollar irəli - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Məşqi 6-8 dəfə, orta templə təkrarlayın.
Üçüncü məşq. "Torsonun irəli əyilməsi."
Başlanğıc mövqeyi - ayaqları ayrı, ayaqları paralel, qollar irəli, əllər yumruqlara sıxılır.
İcra: irəli əyilmək, qolları geri, açıq əllər - nəfəs almaq; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Məşqi 6-8 dəfə, orta templə təkrarlayın.
Dördüncü məşq. "Torsonun yanlara əyilməsi."
Başlanğıc mövqeyi - ayaqları ayrı (geniş), qollar yanlarda, ovuclar yuxarı.
İcra: gövdəni sağa çevirin və [irəli klon edərək, sağ ayağın dabanına ayaq barmaqlarınızla toxunun, nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Eyni - digər istiqamətdə. Məşqi hər istiqamətdə 6-8 dəfə, orta sürətlə yerinə yetirin.
Beşinci məşq. "Əllərin dairəvi hərəkətləri."
Başlanğıc mövqeyi - qollar irəli, əllər yumruqlara sıxılır.
İcra: qolların 4 dairəvi hərəkəti aşağı, arxa, yuxarı, irəli və qolların əks istiqamətdə 4 hərəkəti. 4 hərəkətin hər dövrünü 4 dəfə yerinə yetirin, bərabər nəfəs alın, temp ortadır.
Altıncı məşq. "Yalan vurğu."
Başlanğıc mövqeyi - əsas mövqe.
İcra: əllərinizlə önünüzdə yerə söykənərək çömbəlmək, ayaqlarınızı geriyə meylli vəziyyətə gətirmək, çömçəykən yuxarı nöqtəyə qayıtmaq və sonra düzəlmək. Məşqi 4 - 6 dəfə edin, bərabər nəfəs alın, temp yavaşdır.
Yeddinci məşq. "Torsonu yanlara çevirir."
Başlanğıc mövqeyi - ayaqları ayrı, çiyin genişliyi, sinə qarşısında qollar.
İcra: gövdəni sağa çevirin, sağ qolu xurma ilə yan tərəfə uzatın, ona baxın - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Digər istiqamətdə də eyni. Məşqi hər istiqamətdə 4-6 dəfə, orta sürətlə yerinə yetirin.
Başlanğıc mövqeyi - əllər kəmərdə.
İcra: 2 atlama - ayaqları birlikdə, 2 - ayaqları ayrı. 30-40 atlama edin, bərabər nəfəs alın. Atladıqdan sonra sakit gəzintiyə keçin.
Qadınlar üçün məşqlər.
İlk məşq. "Uzanan"
Başlanğıc mövqeyi - əllər çiyinlərə.
İcra: qollarınızı yuxarı qaldırın, sağ ayağınızı ayaq barmaqlarınıza qoyun, nəfəs alın; ayağınızı və əllərinizi sobalara qoyun - nəfəs alın. Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın, temp yavaşdır.
İkinci məşq. "Çömbəlməklə irəli əyilmək."
Başlanğıc mövqeyi - əsas mövqe.
İcra: irəli əyilmək, bir ayağına çömbəlmək, digərini kənara qoymaq, ayaq barmaqları ilə yerə toxunmaq - nəfəs almaq; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Məşqi 6 - 8 dəfə təkrarlayın, ayaqların vəziyyətini dəyişdirin, temp ortadır.
Üçüncü məşq. "Ayaqlarınızı irəli qaldırın."
Başlanğıc mövqeyi - qolları ovucları yuxarı qaldıraraq yanlara.
İcra: sağ ayağınızı düz bucaqla irəli qaldırın və onun altında əllərinizi çırpın - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Hər ayaq üçün hərəkəti orta sürətlə 6-8 dəfə təkrarlayın.
Dördüncü məşq. "Arxaya uzanan dəstək."
Başlanğıc mövqeyi - yerə oturun və arxadan əllərinizi yerə qoyun.
İcra: çanağı qaldırın və arxada uzanan bir vurğu vəziyyətinə keçin - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Məşqləri 6-8 dəfə, orta templə edin.
Beşinci məşq. "Yalançı vəziyyətdə ayaqları qaldırmaq."
Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın.
İcra: sağ ayağınızı sağ bucaq qədər qaldırın, aşağı salın. Sol ayağınızla eyni şeyi edin, hər iki ayağınızı 2 dəfə aşağı salın, qaldırın və endirin və sonra bütün hərəkət dövrünü əvvəldən təkrarlayın. Hərəkətlərin hər dövrəsini 3-4 dəfə yerinə yetirin, temp orta, nəfəs alma vahiddir.
Altıncı məşq. “Ayağa durarkən qollarda əyilir”.
Başlanğıc mövqeyi uzun bir addım məsafədə kresloya baxaraq dayanmaq, əllərinizi arxasına qoymaqdır.
İcra: qollarınızı bükün, sinənizi kafedranın arxasına toxundurun, ayağınızı qaldırın - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Məşqləri 6-8 dəfə, orta templə edin.
Yeddinci məşq. "Qolun hərəkəti ilə torsonun dönüşləri."
Başlanğıc mövqeyi - ayaqları ayrı, çiyin genişliyində, əllər beldə.
İcra: bədəni sağa çevirin, sağ əli xurma ilə yan tərəfə keçirin, ona baxın - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın; eyni məşqi digər istiqamətdə edin. Məşqi hər istiqamətdə 4-6 dəfə, orta sürətlə təkrarlayın.
Səkkizinci məşq. "Yerində tullanmaq."
Başlanğıc mövqeyi - əsas mövqe.
İcra: ayaqları ayrı, qolları yanlara ataraq, ikinci atlama ilə başlanğıc mövqeyini götürün. 20 - 30 atlamalar edin, bərabər nəfəs alın, orta sürətlə. Atladıqdan sonra yerində sakit gəzintiyə keçin.
Doqquzuncu məşq.
Son hərəkət dərin bir inhalyasiya və ekshalasiya ilə ayaq barmaqlarınızda gəzməkdir.
Bu komplekslərin məşqlərini yerinə yetirərkən, yükü necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq müstəqil şəkildə tənzimləmək lazımdır. İlk məşğələlər zamanı hər bir məşqin təkrar sayı minimum olmalıdır, sonra dərslərə daha çox cəlb olunduqca, hər məşqdə göstərilən sayı qədər artırılmalıdır. Məşqlər arasında istirahət etməlisiniz (30 ilə 60 saniyə arasında), bu müddət ərzində dərin nəfəs və əzələlərin rahatlaması ilə gəzintidən istifadə etmək yaxşıdır.
Səhər idman kompleksləri
yaşlı və yaşlı insanlar üçün,
az fiziki hazırlığın olması.
Kişilər üçün məşqlər.
İlk məşq. "Uzanan"
Başlanğıc mövqeyi - əllər kəmərdə.
İcra: qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın, ayaq barmaqlarınıza qalxın - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Məşqi 4 - 6 dəfə edin, temp yavaşdır.
İkinci məşq. "Çömbəlmək"
Başlanğıc mövqeyi - stuldan bir addım məsafədə durun, arxadan tutun.
İcra: əllərinizi stulun arxasından çəkmədən oturun - nəfəs alın, düzəldin - nəfəs alın. Məşqləri 6 - 8 dəfə edin, temp yavaşdır.
Üçüncü məşq. "Qolların hərəkəti ilə torsonun dönüşləri."
Başlanğıc mövqeyi - ayaqları birlikdə, qolları yuxarı.
İcra: gövdəni sağa, qolları yanlara, ovucları yuxarıya çevirin, sağ əlin ovucuna baxın - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Digər istiqamətdə də eyni şeyi edin. Hər istiqamətdə 4-6 dəfə, orta sürətlə təkrarlayın.
Dördüncü məşq. "Arxaya uzanan dəstək."
Başlanğıc mövqeyi - ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq oturun, əllərinizlə arxada dayanın.
İcra: çanağı qaldırın və arxada uzanan bir vurğu vəziyyətinə keçin - nəfəs alın; oturmaq - nəfəs almaq. 6 - 8 dəfə edin, temp yavaşdır.
Beşinci məşq. "Arxa üstə uzanarkən ayaqların hərəkəti."
Başlanğıc mövqeyi - kürəyinizdə uzanın, qollarınızı bədən boyunca tutun.
İcra: dizlərinizi bükün və göğsünüzə çəkin, onları düzgün bir açı ilə düzəldin və yavaş-yavaş aşağı salın. Məşqi 5 - 6 dəfə edin, bərabər nəfəs alın, temp yavaşdır.
Altıncı məşq. “Ön kürsüdə uzanarkən qol əyilir.”
Başlanğıc mövqeyi - uzanır, əllər stulda öndədir.
İcra: dirsəklərdə runi bükün, sinənizlə kürsüyə toxunun, başınızı sağa (sola) çevirin - nəfəs alın; qollarınızı düzəldin - nəfəs alın. Məşqləri 6-8 dəfə, orta templə edin.
Yeddinci məşq. "Yerində qaçmaq."
Başlanğıc mövqeyi - qollarınızı dirsəklərdə bükün, əllərinizi rahatlayın.
İcra: 30 - 40 saniyə yerində qaçmaq. Qaçışdan sonra yerində yavaş yeriməyə keçin. Bərabər nəfəs alın, əllərinizlə enerjili işləyin, ombalarınızı yuxarı qaldırın.
Qadınlar üçün məşqlər.
İlk məşq. "Uzanan"
Başlanğıc mövqeyi - qollarınızı aşağı salın, əllərinizi birləşdirin.
İcra: əllərinizə bağlı əllərinizi yuxarı qaldırın, ovuclarınızı yuxarı çevirin - nəfəs alın; əlləri bir-birindən ayırın və qolları yanlardan başlayaraq başlanğıc vəziyyətinə endirin - nəfəs alın. Məşqi 4-6 dəfə təkrarlayın, temp yavaşdır.
İkinci məşq. "Çömbəlmək"
Başlanğıc mövqeyi - stuldan yarım addım uzaqda durun.
İcra: oturun, əllərinizi stula söykənin - nəfəs alın; stuldan əllərinizlə itələyin, düzəldin - nəfəs alın. Məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın, temp yavaşdır.
Üçüncü məşq. “Gövdənin irəli və geri əyilməsi.”
Başlanğıc mövqeyi - düz ayağınızı stula qoyun, qollarınızı yuxarı qaldırın.
İcra: irəli əyilmək, əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunmaq - nəfəs almaq; geri əyilməklə ardınca düzəldin - nəfəs alın. Məşqləri 6 - 8 dəfə edin, temp yavaşdır.
Dördüncü məşq. "Bədəni sağa və sola çevirir."
Başlanğıc mövqeyi: stulda oturun, qollarınızı sinənizin qarşısında, ayaqlarınızı irəli uzatın.
İcra: gövdəni sola çevirin, sol qolu yan tərəfə yuxarı qaldırın - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Digər istiqamətdə də eyni. Məşqi hər istiqamətdə 4 dəfə təkrarlayın, temp yavaşdır.
Beşinci məşq. "Ayaqların qaldırılması"
Başlanğıc mövqeyi - stulda oturun, əllərinizi arxanızda saxlayın.
İcra: sağ ayağınızı qaldırın, aşağı salın. Sol üçün də eyni. Hər ayaq üçün 8-10 dəfə məşq edin, bərabər nəfəs alın, temp ortadır.
Altıncı məşq. "Dayanan qollar qıvrılır."
Başlanğıc mövqeyi stulun arxasından böyük bir addım məsafədə dayanmaq və əllərinizi ona söykəməkdir.
İcra: dirsəklərinizi bükün, sinənizi kafedranın arxasına toxundurun, başınızı sağa (sola) çevirin - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın. Məşqi 6-8 dəfə təkrarlayın, temp yavaşdır.
Yeddinci məşq. "Yerində gəzmək."
Başlanğıc mövqeyi - əsas duruş, dirsəklərdə əyilmiş qollar.
İcra: yüksək dizlər və güclü qol işi ilə yerində gəzinti (45 - 60 saniyə). Sürət orta, tənəffüs vahiddir.
Bu kompleksləri yerinə yetirərkən, məşqlərin sürətinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. İlk dərslərdə yavaş olmalıdır və yalnız bədən işə cəlb olunduqca, bu, əlbəttə ki, məşqin təbiəti ilə müəyyən edilirsə, orta və hətta sürətli bir vəziyyətə gətirilməlidir. Ən gərgin məşqlərdən sonra, bu vəziyyətdə kişilər üçün 2-ci və 6-cı, qadınlar üçün isə 2-ci, 3-cü və 6-cı məşqlərdən sonra, 30-dan 60 saniyəyə qədər qısa fasilələr verməlisiniz, bu da ən yaxşı şəkildə istirahət - gəzinti ilə doludur. dərin nəfəs ilə. Nəfəs almanızın düzgün olduğundan əmin olun, onu tutmayın və gərginlikdən qaçın. Bütün məşqləri yerinə yetirərkən, ani hərəkətlərdən qaçın, onlar təsvirə uyğun olaraq yumşaq, mümkün qədər dəqiq yerinə yetirilməlidir;
yanan.: Gugin A. A., Məktəblilər üçün səhər gimnastikası, M., 1954; Grey N., Gimnastika hamı üçün, M., 1955; Juravlev E. P. və Yananis S. V., Kişilər üçün gündəlik gimnastika, 5-ci nəşr, M., 1956; onlarınki, Qadınlar üçün gündəlik gimnastika, 5-ci nəşr, M., 1956; Machinsky V.I., Gündəlik rejimdə bədən tərbiyəsi, M., 1956; Yaşlılıqda bədən tərbiyəsi, ümumiyyətlə. red. Sarkisova-Serazini I. M., M., 1956.
Yəqin ki, hamımızın iş yerində səhərlər həddindən artıq ayıq-sayıq olan bir neçə insan var. Bunu necə edirlər? Bəlkə onlardan bəziləri səhər gigiyenik məşqlər kompleksi haqqında əvvəlcədən bilirlər? Hər halda, həkimlər bir-biri ilə yarışır, səhər məşqləri dəsti etməyin faydaları haqqında danışırlar. Daimi idman həzm, tənəffüs, ürək-damar, sinir sistemlərinin fəaliyyətini, eləcə də beyin qabığının fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Qadınlar üçün səhər məşqləri kompleksi yalnız canlılığın təminatı deyil, həm də cəlbedici görünüşdür. Ümumiyyətlə, bu hərəkətin faydaları çoxdur, sadəcə olaraq tənbəlliyə qalib gəlmək lazımdır. Beləliklə, hər kəsin paxıllığı üçün sağlam və güclü olmağa hazırsınız? Sonra öz səhər məşqlərinizi yarada biləcəyiniz əsas qaydaları diqqətinizə çatdırırıq.
Birincisi, məşqləri yerinə yetirərkən riayət edilməli olan ardıcıllığı xatırlayın. Yavaş qaçış və ya gəzinti, sonra dartma məşqləri ilə başlayırıq. Daha sonra bədənin əzələlərini qızdıran məşqlərə keçirik, sonra yüklü və ya yüksüz güc məşqlərinə başlaya bilərsiniz. Sonra, müxtəlif mövqelərdə əyilmələr, çömbəlmələr yerinə yetiririk və yüngül atlamalarla davam edirik (məsələn, iplə atlama ilə). Və nəhayət - sakit qaçış və ya gəzinti və nəfəsi bərpa etmək üçün məşqlər.
Səhər gigiyenik gimnastika üçün təxmini məşqlər toplusu:
Hər məşq 2-5 dəfə yerinə yetirilməli, yerimə, qaçış və tullanma bir dəqiqə ərzində yerinə yetirilməlidir.
Əgər əvvəllər heç məşq etməmisinizsə, özünüzü bu məşq dəsti ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Özünüzü daha çox və ya daha az inamlı hiss edirsinizsə, o zaman obyektlərlə (qantellər, atlama ipləri, genişləndiricilər və s.) Səhər məşqləri dəsti yerinə yetirərək tapşırığı çətinləşdirə bilərsiniz. 
Uşaqlarınıza sağlam vərdiş aşılamaq istəyirsinizsə, onları özünüzlə aparın, bu məşqlər kiçiklər üçün də uyğundur; Çətinlik uşağı maraqlandırmaqdır. Məsələn, L.Penzulaeva tərəfindən hazırlanmış uşaq səhər məşqləri kompleksində vurğulanır ki, uşaqlar üçün bu məşqləri oynaq şəkildə yerinə yetirmək daha maraqlıdır - onlar günəşə qədər uzana və ya əyilə bilər. gözəl çiçək. Və təbii ki, musiqi ilə səhər məşqləri kompleksini yerinə yetirmək daha yaxşıdır və bu, sizin və uşaqlar üçün daha əyləncəli olacaq və ritmi itirməyəcəksiniz. Və nəhayət, səhər məşqləri kompleksi həm küçədə, həm də evdə edilə bilər. Ancaq ikinci halda, otaq yaxşı havalandırılmalıdır.
Sizə şənlik və sağlamlıq!
1. Səhər məşqləri toplusu
Dərslərdən əvvəl gimnastika.
Bu gimnastika təkcə uşaqların normal fiziki inkişafına kömək etmir. həm də sistemli bədən tərbiyəsi vərdişinin formalaşması. dərslərin mütəşəkkil başlanması üçün zəruri psixofiziki ilkin şərtləri yaradır. işə daha tez qayıtmağa imkan verir. Onun əsas məqsədi yorulmaq deyil, enerji verməkdir. İbtidai sinif şagirdləri üçün rasional müddət 5-6 dəqiqə, orta və orta məktəb yaşlı uşaqlar üçün 6-8 dəqiqədir. Bu müddət ərzində kiçik bir dozada 4-dən 8-ə qədər bədii gimnastika məşqi edə bilərsiniz. Təlimlər dəstindəki yük tədricən artır və azalır.
Hər bir məşq dəstinin əvvəlində qolların müxtəlif mövqeləri və hərəkətləri ilə yerimək təmin edilir. Hər bir kompleksdə arzu olunan bir sıra qaçış, rəqs və tullanma məşqləri 20-30 saniyə davam edə bilər, sonra yerimə və nəfəs alma məşqləri.
Təlimdən əvvəl gimnastika məşqləri bütün əsas əzələ qruplarını əhatə etməlidir. Tövsiyə olunan ardıcıllıq aşağıdakı kimidir:
1) qolların və çiyin qurşağının əzələləri üçün məşqlər;
2) gövdə əzələləri və duruş üçün məşqlər;
3) ayaq əzələləri üçün məşqlər;
4) qan dövranı və tənəffüs orqanlarının fəaliyyətinin gücləndirilməsinə yönəlmiş ümumi zərbə məşqləri (qaçış, tullanma, yarış, rəqs elementləri);
5) sakitləşdirici məşqlər.
Dərslərdən əvvəl gimnastikanın yaş qruplarına (siniflərə) görə ayrıca təşkil edilməsi daha yaxşıdır.
Kompleks 1
1. Yavaş-yavaş yeriyin. Nəfəs alma vahiddir; 2-3 addım - nəfəs alın, 3-4 - nəfəs alın. Başınızı və gövdənizi düz tutun. Əllər sərbəst hərəkətlər edir. (Yük dozası 20-30 saniyə).
2. Uzatma. From və. p. - əsas duruş, əllər çiyinlərə, dirsəklər aşağı, 2 say üçün (özünüzə) qollarınızı yuxarı qaldırın - yanlara, onurğanın torakal hissəsində əyilin və yuxarı qalxın - nəfəs alın. Sonrakı 2 sayma üçün (lakin daha yavaş), qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin və başınızı irəli əyərək - nəfəs alın. (Yükləmə dozası 5-6-dan 9-10 dəfəyə qədər).
3. Yan tərəfə əyilir. I. p. - əsas duruş, ayaqları çiyin genişliyində, əllər çiyinlərə, dirsəklər bir az sıxılmış, sinə irəli 2 sayma, gövdəni sola əymək, qollarınızı yuxarı qaldırmaq, yuxarı baxmaq - nəfəs alın, i-yə qayıdın. növbəti 2 hesab. n. Eyni - digər istiqamətdə. (Yük dozası 9-10-dan 13-14 dəfəyə qədər).
4. Çömbəlmək. I. p. – o. ilə. Ayaqların eni ayrı, barmaqlar paralel. 2 sayma, yavaş-yavaş dizlərinizi bükün və dizlərinizi yan tərəfə yayaraq, tam ayağınıza söykənərək, qollarınızı irəli, ovuclarınızı aşağı salın. 2 saymaq üçün düzəldin. Düşərkən, düzəldərkən nəfəs alın, nəfəs alın. (Yük dozası 9-10-dan 13-14 dəfəyə qədər).
5. Gəzinti sakitləşdirir. Qollarınızı və çiyinlərinizi rahatlayın, daha dərindən nəfəs alın. (Yükləmə dozası 45-50 saniyə).
6. Fırçaların fırlanması. I. p. – o. p., qollar yanlara, əllər 4 say üçün yumruğa sıxılır, əllərin dairəvi hərəkəti yuxarı - arxa - aşağı - yuxarı. Növbəti 4 sayma üçün əks istiqamətdə dairəvi hərəkətlər edin. Düz qalın, əyilin, sərbəst nəfəs alın. (6-7-dən 9-10 dəfəyə qədər yükləyin. Başlanğıcda, orta sürətlə, sonra daha yavaş və böyük səylə yerinə yetirin).
7. Ayağınızla yerə toxunmaq. I. p. – o. p., sağ ayaq barmağının qarşısında, əllər kəmərdə, gövdə düz. 7 saymaq üçün növbə ilə daban və ayaq barmağınızla yerə toxunun. 8-i sayarkən ayağınızı qoyun. Sol ayaqla da eyni. Nəfəs alma könüllüdür. (Yük dozası 4-5-dən 6-7 dəfəyə qədər).
8. Yerində qaçmaq. (Dozaj 140 addım 1 dəqiqə, 2-3 dəqiqə).
Kompleks 2
1. Tədricən tempi artıraraq yavaş-yavaş yeriyin. (Yükləmə dozası 40-45 saniyə).
2. Qolların fleksiyası və uzadılması. I. p. - ayaqları ayrı, əllər öndə, barmaqlar ovuclarla iç-içə. 1- qollarınızı güclə bükün, əlinizi sinənizin üstünə qoyun, ovuclarınızı içəriyə doğru çəkin – nəfəs alın. 2 – i-də qollarınızı güclə düzəldin. n - nəfəs almaq. (Yükləmə dozası 13-14 dəfə)
3. Ayaq barmaqlarınızda qaldırmaq. I. p. 3-4 sm qalınlığında 1-8 növbə ilə bir cismin kənarında ayaq barmaqları, qolları irəli. 9-16 - dərin nəfəslə yerində sakit yeriş. (Yük dozası 5-6-dan 7-8 dəfəyə qədər).
4. Yan əyilmələr. I. p. – o. s., ayaqları ayrı, qolları yanlara. 1-2 sola əyilmək, sol əl arxa arxasında, sağ əl başın arxasında - nəfəs alın. 3-4 – i. n - nəfəs almaq. Eyni - digər istiqamətdə. Sola əyilərkən, sağ ayağınızı sağa əyərkən, sol ayağınızı bükün. (Yük dozası 10-11-dən 13-14 dəfəyə qədər).
5. Çömbəlmək. I. p. - sağ tərəfinizlə stulun arxasına dayanın, sağ əlinizi arxaya, sol əlinizi kəmərinizə qoyun. 1-2 – sağ ayağınıza çömbəlmək, sol ayağı irəli (əyilmiş və ya düz) – nəfəs almaq, 3 – sol ayağınızı sağınızın yanına qoymaq, 4 – ayağa qalxıb digər tərəflə stula çevrilmək – nəfəs almaq. Eyni şey - digər ayağı ilə. (Yük dozası 5-6-dan 7-8 dəfəyə qədər, dərin çömbəlmək, ayağını düz yelləmək).
6. Yavaş-yavaş yeriyin. (Yükləmə dozası 30-40 saniyə)
Kompleks 3
1. Yavaş-yavaş, sona doğru müəyyən sürətlənmə ilə yerimək. (Yükləmə dozası 1 dəqiqə)
2. Dartmaq. I. p. - ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində. 1-2 (hesablayın) - qollarınızı yanlara çəkin, ovuclarınızı yuxarı çevirin, onurğanın döş hissəsində gərgin bir şəkildə əyin, ayaq barmaqlarınıza qalxın, yuxarı baxın, dərindən nəfəs alın: 3-4 (hesablayın) ) i-ə qayıt. p. - rahatlayın, çiyinlərinizi aşağı salın və başınızı bir az irəli çəkin - nəfəs alın. (Yükləmə dozası 10-12 dəfə).
3. Yanlara əyilmək. I. p. - ayaqları çiyin genişliyində. 1-2 - sola yaylı əyilmə, sağ əl yan tərəfə - başınızın üstündə, sol əl arxada: 3-4 - əllərin mövqeyini dəyişdirmək, sağa yaylı əymək, özbaşına nəfəs almaq. (Yük dozasını hər istiqamətdə 12-13-dən 14-15 dəfəyə qədər, ola bilsin ki, fasilə ilə, böyük amplituda ilə yükləyin).
4. Dərindən nəfəs alaraq sakitcə yeriyin. (Yükləmə dozası 1 dəqiqəyə qədər)
5. Gərgin əyilmə. I. p. - arxası iki kresloya düzülmüş (oturacaqlarla). 1 – sol ayağınızın baldır hissəsini stulun oturacağına qoyun, barmağını, əllərinizi ən yaxın stulun arxasına çəkin; 2-3 gərgin şəkildə əyilmək, irəli (geriyə) əyilmək, əllərinizi uzaq stulun arxasına doğru hərəkət etdirmək, əyilməyə fəal kömək etmək, - nəfəs almaq; 4 - i. n - nəfəs almaq. Sağ ayaqla da eyni. (Hər iki ayaqla 4-5-dən 6-7 dəfəyə qədər yükləmə dozası).
6. Nəfəs alma məşqləri. I. p. – o. s., sol əl sinə, sağ əl mədədə; 4 dəfə - qarın nəfəsi, 4 dəfə - sinə nəfəsi, 4 dəfə - qarışıq nəfəs. (Yükləmə dozası 3-4 dəfə)
Səhər məşqləri (məşqlər) üçün gimnastika çubuğu ilə təxmini məşqlər dəstləri
Kompleks 1
I. p. – o. s., çiyinə yapışmaq.
1-4 - dizlərinizi yüksək qaldıraraq yerində dörd addım;
5-8 - sola və arxaya dönün;
9-16 - 1-8-i təkrarlayın, ancaq sağa dönün.
3-4 dəfə təkrarlayın.
I. p. - dayanmaq, aşağıda qalmaq.
1- sağa doğru addımlamaq, irəli çəkilmək;
2- ayaq barmaqlarının üstündə durmaq, yapışmaq (özünü yuxarı çəkmək);
3- bütün ayağınızı aşağı salın, irəli çəkin;
5-8 - digər ayaqda da eyni.
3-4 dəfə təkrarlayın. Seçimlər: a) yan və ya arxa tərəfə addımlamaq; b) yuxarı çəkərkən (2-yə hesabla, sola və ya sağa dönün).
I. p. – dayanmaq, şaquli olaraq qabağa yapışmaq, yerdə dayanmaq (bir əllə dəstək).
1-2 - çömbəlmək, əllərinizi çubuğun yuxarı ucuna qoymaq;
5-8 - eyni, lakin iki dəfə sürətli (hər say üçün).
4-6 dəfə təkrarlayın. Seçimlər: a) tez çömbəlmək və yavaş-yavaş ayağa qalxmaq (1 və 2-4 sayı); b) eyni, lakin əksinə; c) bir ayağında çömbəlmək, digəri irəli.
I. p. - eyni.
1-2- əlləri çubuğu dəstəkləyərək və əyərək sağa geriyə yellənmək (3 dəfə yay);
5-8 - eyni, lakin digər ayağı ilə.
Seçimlər: a) ayağı yan tərəfə yelləyin (çubuqla dəstəklənir); b) geriyə dönün, ancaq ayağı geri əymək.
I. p. - dayanmaq, aşağıda yapışmaq (çiyin genişliyindən tutmaq).
1- solunu əymək, barmağını çubuğa qoymaq;
2- ayağınızı düzəltmək, əllərinizi yuxarı çəkmək;
3- sola əyilmək;
5 - digər ayaqda da eyni.
I. p. - eyni.
1-2 - növbə ilə çubuq üzərində addımlayın və düzəldin;
3-4 - növbə ilə çubuq üzərində addımlayın və. P.
4-5 dəfə təkrarlayın.
I. p. - ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, çubuq qarşısında boş ucu ilə (bir ucunu iki əlinizlə tutun).
1-3 - bədənin sola və arxaya dairəvi hərəkəti (çubuqun sərbəst ucu ilə yerdəki bir dairəni təsvir etməyə çalışın);
5-8 - digər istiqamətdə də eyni.
4-6 dəfə təkrarlayın.
I. p. - eyni, lakin çubuq aşağıdadır (uclarından tutun).
1-2 - sağ qolunuzu bükün, çubuğu başınızın üstündən və arxadan aşağı hərəkət edin;
3-4 - sol qolunuzu bükün, çubuğu başınızın üstündən i-yə keçirin. P.;
5-8 - digər istiqamətdə də eyni.
3-4 dəfə təkrarlayın. Seçimlər: a) 1-2 sayında eyni və 3-də – sağ əllə i-yə qayıdır. P.; b) bir istiqamətdə (2-4 dəfə), sonra digər istiqamətdə ardıcıl olaraq 1-4 dəfə saymaq.
1-ayaqları ayrı tutaraq tullanma;
2- çarpaz tullanan dayaq, sağ ön4
3 - 1 ilə eyni;
4-i. n (ayaqlar bir yerdə durur);
5-8 - eyni, lakin duruş keçdi, sol öndədir.
Seçimlər: a) ayaq üstə tullanarkən, ayaqları bir-birindən ayrı, yuxarı qalxmaq; b) kombinasiya: hər ikisi yerində dörd atlama, 5-8-də 1-4-də olduğu kimi.
I. p. - yerində gəzmək, çiyninə yapışmaq (30 san.) və duruşun yaxşılaşdırılması üçün məşq etmək.
1-baş üzərində çubuq, yan tərəfə sol addım;
2- ayaq barmaqlarının üstündə durmaq, yuxarıya yapışmaq (uzanmaq);
3 - 1 ilə eyni;
5-8 - digər istiqamətdə də eyni.
3-4 dəfə təkrarlayın. Seçimlər: a) 2 sayında, çiyin bıçaqlarınıza yapışın (uzanmaq); b) eyni, lakin geri addımlarla.
Kompleks 2
I. p. - qapalı duruş, aşağıda yapışdırın (uclarından tutun).
1- sola bir addım yan tərəfə, irəli yapışın;
2- barmaqlarınızın üstündə durun, ayağa qalxın, başınızı arxaya əyin (uzadın, nəfəs alın);
3- ayaqlarınızı aşağı salın, irəli çəkin;
5-8 - digər ayaqda da eyni.
I. p. – ayaqları bir-birindən ayrı durmaq (dar), şaquli olaraq qabağa yapışmaq (bir əllə dəstək).
1-2 - sağda çömbəlmək, sola irəli (hər iki əllə çubuğun yuxarı ucunu dəstəkləməklə);
5-8 - digər ayaqda da eyni.
4-6 dəfə təkrarlayın.
I. p. - eyni.
1-3 - sağ arxanı üç dəfə yelləyin (iki əlinizlə çubuğa söykənin);
5-8 - digər ayaqla eyni.
Seçimlər: a) sağ və sola bir dəfə yellənmək; b) 2 və 3-cü məşqlərin birləşməsi (növbə ilə).
I. p. - dayanmaq, aşağıda qalmaq.
1- sola tərəf yellən, sağa çiyinə yapış;
3-4 - digər istiqamətdə də eyni.
4-6 dəfə təkrarlayın. Seçimlər: a) i. n. irəli və ya yuxarı çubuqlar; b) i-dən. n yuxarıda çubuq, çubuqla sola (solla yellənərkən) və əksinə.
I. p. - arxada çubuq duruşu (çiyin genişliyindən tutmaq)
1- irəli əyilmək, çubuqla yerə toxunmaq (dabanlarda);
3- irəli əyilmək, çubuğu geri yelləmək (uğursuzluğa);
Seçimlər: a) 1-3 – üç irəli əyilmə (yay), yerə yapışmaq; b) 1-2 – irəli əyilmək və çubuğu yavaş-yavaş arxaya yapışdırmaq; 3 - geri çəkilmək.
I. p. - bir çubuq üzərində dayanan xurma ilə dizlərə vurğu.
1-2 - çubuğun uclarını şaquli tutun, bədəni və başını sola çevirin;
5-8 - digər istiqamətdə də eyni.
4-6 dəfə təkrarlayın.
I. p. - arxa üstə uzanmaq, yuxarıdan (yerdə) yapışmaq.
1-2- bükmək (yatan), baldıra yapışdırmaq (yüksəklərin yaxınlığında);
Seçimlər: a) hər bir hesab üzrə icra; b) eyni, lakin ayaqları irəli uzadılmış və çubuq irəli.
I. p. - boz saç, sinə üzərində (və ya yuxarıda) yapışdırın.
1-2 - bir açı ilə oturmaq, ayaq barmaqlarına yapışmaq;
3-4 - ayaqları bir-birindən ayırın (çubuqda);
5-6 - eyni arxa;
Seçimlər: a) hər bir hesab üzrə icra; b) bir (növbə ilə) və sonra ikidən iki atlama.
I. p. - durun, çiyin bıçaqlarına yapışın (uclarından tutun).
1-4 - sola doğru hərəkət edən dörd atlama (kiçik);
5-ayaqları bir-birindən ayırın. ayağa qalxmaq;
6- atlama duruşu, çiyin bıçaqlarına yapışmaq;
7-8 - yenə eyni;
9-16 - məşqi təkrarlayın, lakin yerinə qayıdın (yəni sağa hərəkətlə atlayın);
17-32 - digər istiqamətdə də eyni.
2-3 dəfə təkrarlayın. Seçimlər: a) ayaqları bir-birindən ayırmaq əvəzinə - 5-8 sola 90 dərəcə dönmə (4 dəfə); b) sola və arxaya dönün; sağa və arxaya; c) ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, biri öndə, digəri arxada.
I. p. - eyni. Yavaşlama ilə yerində yerimək (20-30 san.).
1-2- ayaq barmaqlarınızda durun, sola yarım döndərin, yuxarıdan yapışdırın (uzanmaq, nəfəs almaq);
5-8 - digər istiqamətdə də eyni. 2-3 dəfə təkrarlayın.
Kompleks 3
I. p. - ayaqları ayrı (dar), çiyin bıçaqlarına yapışdırın.
1-2- ayaq barmaqlarınızda durun, gövdənizi sola çevirin, yuxarıya yapışın (uzadın, nəfəs alın);
5-8 - digər istiqamətdə də eyni.
2-3 dəfə təkrarlayın.
I. p. - dayanmaq, aşağıda qalmaq.
1- sağa doğru addım atmaq, sinədən yapışmaq;
2- solunu qoymaq, çömbəlmək, dirəmək;
3- ayaq barmaqlarınızda sol arxada durun, sinənizdən yapışın;
4- geri addım i. P.;
5-8 - digər ayaqda da eyni.
3-4 dəfə təkrarlayın.
I. p. - baş üzərində çubuq dayanması.
1- ayaq barmağında sol tərəfə, bədəni sağa çevirin, yuxarıya yapışın (əllərlə sağa dönüşü vurğulamaq);
3-4 - digər istiqamətdə də eyni.
4-6 dəfə təkrarlayın.
I. p. - ayaqları ayrı (geniş), yuxarıdan yapışdırın.
1-2- sağa əyilmək (sağa əyilmək), başın arxasına sola yapışmaq, başı sola çevirmək;
5-8 - digər istiqamətdə də eyni.
4-6 dəfə təkrarlayın. Seçimlər: a) eyni, lakin hər bir hesab üçün; b) eyni, lakin o-a görə. ilə. ayağın yan tərəfə ilkin yellənməsi ilə.
I. p. - boz saçlar, dizlərə yapışdırmaq (çiyin genişliyindən tutmaq).
1- çubuqla ayaq barmaqlarının üstündən irəli əyilmək (dabanlara doğru);
2- dik durmaq, dik durmaq;
3-4 geriyə yapışdırın;
5- arxada uzanan dəstək;
7-8 - i-də çubuğu yuxarıya doğru hərəkət etdirmək. P.
3-4 dəfə təkrarlayın.
I. p. - eyni.
1- ayaqlarınızı bükün, yuxarı tutun (barmaqlar yerə toxunur);
2- ayaqlarınızı düzəldin (bucaq altında oturun), çubuq sola meyllidir;
3- ayaqlarınızı bükün, yuxarı qalxın;
5-8 - eyni, lakin çubuq sağa əyilmişdir.
3-4 dəfə təkrarlayın. Seçimlər: a) 1 - sinə üzərində çubuq, 2 - çiyinə, sərbəst ucu ayaq barmaqlarına; b) bucaq altında oturmaq, lakin ayaqları bir-birindən ayırmaq və s.
I. p. - eyni, lakin ayaqları ayrı (dar).
1-2 - sola dönərək, çubuqun sol ucuna söykənərək, yanlara söykənərək;
5-8 - digər istiqamətdə də eyni.
3-4 dəfə təkrarlayın. Seçimlər: a) çubuqun yuxarı hərəkət etməsi, sonra isə dönməsi və dayanması; b) ayağınızı yan tərəfə yelləyərkən yan üstə uzanmaq.
I. p. - dayanmaq, çiyin bıçaqlarına yapışmaq.
1- ayaqları bir-birindən ayrı vəziyyətdə ayaq üstə tullanmaq, yuxarı qalxmaq;
2- i. P.;
3- ayaqları bir-birindən ayrı durmaq üçün dairəvi döngə ilə tullanmaq, yuxarı qalxmaq;
4- i. P.
6-8 dəfə təkrarlayın. Seçimlər: a) üç sıçrayışdan sonra ayaqları ayrı bir duruşa çevrilin, yəni 7-8; b) 1-ə və 3-ə (yəni davamlı olaraq) çevrilir.
I. p. - dayanmaq, aşağıda yapışmaq (çiyin genişliyindən tutmaq, barmaqlar).
1-2 - yerində iki atlama (çubuq üzərindən tullanmaq üçün hazırlıq kimi);
3- çubuq üzərindən tullanmaq;
4- çubuqun sol ucunu buraxaraq, irəli aparın.
4-6 dəfə təkrarlayın.
I. p. - dayanmaq, aşağıda qalmaq.
1-3 - ayaq barmaqlarınızda irəli üç kiçik addım, çubuğu (hamar) yuxarı qaldırın, başınızı geri əyin;
4- sağı taxmaq, uzanmaq;
5- bütün ayağınızın üstündə durun, sinənizdən yapışın;
6- aşağı yapışmaq;
7-8 - dönün.
3-4 dəfə təkrarlayın.
Kompleks 4
I. p. - dayanmaq, aşağıda yapışdırmaq (uclarından və ya çiyin genişliyindən tutun).
1-4 - dörd addım yerində, 2 irəli, 3-4 - aşağı hesabla yapışdırın;
5- tullanmaq, sinədən yapışmaq;
7-8 - 5 və 8-i təkrarlayın.
4-6 dəfə təkrarlayın.
I. p. - ayaqları ayrı, aşağıda yapışdırın.
1-2- sola dönərək, barmaqlarınızın üstündə durun, yuxarı qalxın, başınızı arxaya əyin (uzatmaq, nəfəs almaq);
5-8 - digər istiqamətdə də eyni.
3-4 dəfə təkrarlayın.
I. p. - eyni, lakin başın arxasında bir çubuq ilə.
1- ayaq barmağında sol tərəfə və sola əyilmək;
3-4 - digər istiqamətdə də eyni.
4-8 dəfə təkrarlayın. Seçimlər: a) hər istiqamətdə üç əyilmə (yay); b) eyni, lakin çubuğu yuxarı qaldıraraq ikinci əymək.
I. p. - ayaqları ayrı (dar, ayaqları paralel), aşağıda yapışdırın.
1- çömbəlmək (tam ayaqda), irəli çubuq;
3- çömbəlmək, ayağa qalxmaq;
4-6 dəfə təkrarlayın. Seçimlər: a) üç yay çömbəlmə (1-4); b) eyni, lakin üçüncü çömbəlmədə çubuq yuxarıdır.
I. p. - dayanmaq, aşağıda qalmaq.
1- sağ tərəfə yellən, yuxarı qalx;
2- sağla lunge, çubuq sola əyilmiş, başı sola çevirmək;
3- sağla itələyin, ayağı yan tərəfə, yuxarıya yapışın (başı düz);
5-8 - digər istiqamətdə də eyni.
3-4 dəfə təkrarlayın.
I. p. - dayanmaq, şaquli olaraq qabağa yapışmaq (əllə dəstək).
1- sağda çömbəlmək, ayaq barmağında sola yan tərəfə (hər iki əllə çubuqla);
2- təkanla ayaqların vəziyyətini dəyişdirmək (atlama);
5-sağ kürəyini yelləyin, uğursuzluğa bükün;
7-8 - 5 və 6-nı təkrarlayın.
3-4 dəfə təkrarlayın.
I. p. - dayanmaq, aşağıda qalmaq.
1- ayaq barmağında sol arxa, sağ çiyinə qədər yapışmaq;
2- sola yelləncək irəli, sərbəst uc (sağ) irəli (ayaq barmağına doğru - toxunana qədər);
3- sol arxa ayaq barmağında, çiyninə qədər yapışmaq;
5-8 - digər ayaqla eyni.
4-6 dəfə təkrarlayın. Seçimlər: a) ayaq barmağında yan tərəfə, çubuqla yuxarı və çölə və ayağın çubuqun sonuna doğru əks yellənməsi; b) eyni, lakin bədənin ilkin fırlanması ilə (yelləncək üçün çubuğu geri çəkmək).
I. p. - diz çökərək, ayaqları bir-birindən ayrı (baldırlar paralel), aşağıda yapışdırın.
1-2 - geri əyilmək, yuxarı qalxmaq;
3-4 - irəli əyilmə ilə topuqlarda oturmaq (zəmində çubuq);
5-6 - qollarınızı əymək, "sürünmək", sinənizi yerə toxundurmaq, itburnu üstə uzanmaq;
7- əyilmək, dabanlarda meyllə oturmaq (çubuq sürüşür);
4-6 dəfə təkrarlayın.
I. p. - dayanmaq, arxada qalmaq.
1- tullanmaq, ayaqları bir-birindən ayırmaq (sağ qabaqda, sol arxada), arxadan sağa yapışmaq, başı sağa çevirmək;
3-4 - sol ayaqdan eyni (digər istiqamətdə);
5 - ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq dayanıqlı vəziyyətə atlayın, çubuğu geri götürün;
7-8 - 5 və 6-nı təkrarlayın.
3-4 dəfə təkrarlayın. Seçimlər: a) birinci hissədə, sonra ikinci hissədə 8 atlama yerinə yetirin; b) birləşmə: “a” variantı yuxarıda göstərildiyi kimi bir və iki dəfə.
I. p. - dayanmaq, çiyin bıçaqlarına yapışmaq.
1-2- sola yarım dönmə ilə, ayaq barmaqlarınızda dayanın, yuxarı qalxın (uzatmaq, nəfəs almaq);
5-8 - digər istiqamətdə də eyni.
3-4 dəfə təkrarlayın. Seçimlər: a) ayaqları ayrı mövqedən (dar); b) çubuq yuxarı deyil, başın arxasındadır, eyni zamanda başı arxaya əyərək (uzanır).
Bədən tərbiyəsi məşqləri toplusu
1. I. p - başın arxasındakı əllər. 1-2 - dirsəklərinizi geri çəkin, bükün - nəfəs alın, 3-4 - və. p. - nəfəs (8-10 təkrar).
2. I. p. - ayaqları ayrı durmaq. 1 - qolları yanlara, başınızı sola çevirin, 2 - ayaq barmaqlarınıza qalxın, başınızı arxaya əyin, qollar yuxarı, ovuclar içəri, 3 - başınızı sağa, qolları yanlara çevirin, 4 - i. səh (8-10 təkrar).
3. I. p - başın arxasındakı əllər. 1 – bədəni sağa, qolları yanlara çevirin, 2 – i. s., 3-4 - sola eyni, 5 - yarım çömbəlmək, qolları yuxarı, 6 - i. n., 7 – yarım çömbəlmək, qollar irəli, 8 – i. səh (4-6 təkrar).
4. I. p - dirsəklərdə əyilmiş qollar. Hər bir sayma üçün fırçaları "silkələyin" (16-32 say üçün).
5. I. p - əllər çiyinlərə. 1 – yarım çömbəlmək, sol qol yuxarı, sağ qolu irəli, başı sağa çevirmək, 2 – i. s., 3 – yarım çömbəlmək, sağ qolu yuxarı, sol qolu irəli, başı sola çevir, 4 – i. səh (4-6 təkrar). Düzgün duruş mövqeyini götürün və 5-6 saniyə saxlayın.
Bədən tərbiyəsi dəqiqəsi
20-30 dəqiqədən sonra. Dərs zamanı şagirdlərdə psixi yorğunluq əlamətləri müşahidə olunur. Fərdi əzələ qruplarının yorğunluğu iş yeri ilə əlaqəli olur. Uşaqlar vaxtında başqa iş növünə keçirilməzsə, bu, sağlamlığının pisləşməsinə və pis duruşuna səbəb ola bilər. Buna görə də, fiziki məşq dəqiqəsi şəklində aktiv istirahətlə zehni işi əvəz etmək sadəcə zəruridir.
Bədən tərbiyəsi dəqiqəsinin tələb olunan müddəti 1,5-2 dəqiqədir. Kompleksdəki məşqlərin optimal sayı 2-4-dür. Birinci və ikinci siniflərdə müəllim bədən tərbiyəsi dəqiqəsi keçirməlidir, üçüncü sinifdən başlayaraq bunu fiziki tərbiyəçi apara bilər. Kompleksə yuxarı və aşağı ətrafların əzələləri, çiyin qurşağı, gövdə, xüsusilə də onurğa sütununu düzəldən arxa əzələlər üçün ən sadə bədii gimnastika məşqləri daxildir.
Beləliklə, yazılı işi tamamladıqdan sonra barmaqları yumruğa sıxmaq və açmaq, əlləri və qolları silkələmək, növbə ilə əllərin əzələlərini rahatlaşdırmaqla əllər üçün məşqlər daxil etmək lazımdır. Aşağı ətraflarda və çanaq orqanlarında tıxacları aradan qaldırmaq üçün müxtəlif çömbəlmələr, ayaqlarınızın kiçik yelləncəkləri, yerində addımlamaq, qaçış və atlamalar etməlisiniz. Kompleksdə məşqlərin ardıcıllığı aşağıdakı kimi olmalıdır:
1.) qol və çiyin qurşağı üçün məşqlər;
2.) duruş məşqləri;
3.) ayaq əzələləri üçün məşqlər;
4.) bədəni əymək və döndərmək.
Təlimləri seçərkən, onları yerinə yetirmək üçün məhdud yer də nəzərə alınmalıdır.
İbtidai və orta məktəb şagirdləri üçün partada oturarkən məşqlər toplusu
I. p. - masada oturan, qolları yanlara əyilmiş, qolları yuxarı, əlləri yumruqla.
1-2 - qolları irəli olan dairələr;
3-4 - qolları arxa ilə dairələr.
Eyni, hər saymada barmaqlarınızı sıxmaq və açmaq.
4 dəfə təkrarlayın. Sürət orta səviyyədədir.
I. p. - masada oturmaq, əllər irəli.
1- əllər qarşınızda, özünüzü möhkəm qucaqlayın;
2- dirsəklərinizi geri çəkin, qollarınızı yanlara bükün, qollarınızı yuxarı qaldırın, arxa əzələlərinizi gərginləşdirin;
3 - 1 sayı ilə eyni;
4 dəfə təkrarlayın. Sürət yavaş və orta səviyyədədir.
I. p. - masada oturmaq, əlləri aşağı salmaq.
1- sağa əyilmək, sağ əlinizlə yerə toxunmaq, solunuzla iş masasının arxasını tutmaq;
Digər istiqamətdə də eyni.
Hər istiqamətdə 4 dəfə təkrarlayın. Sürət yavaş və orta səviyyədədir.
I. p. - masada oturaraq, koridorla üzbəüz, əllərinizlə stolun oturacağını tutun.
1-2 - ayaqları irəli əyilmiş;
Eyni şeyi edin, növbə ilə sağ və sol ayaqları qaldırın. 4 dəfə təkrarlayın. Sürət orta səviyyədədir.
Səhər idman kompleksi .
1. Yerində yerimək - 30 saniyə
2. “Uzanmaq”. Əsas duruşdan, qollarınızı çiyinlərinizə doğru güclə bükün. Ayaq barmaqlarınıza qalxın, qollarınızı yuxarı qaldırın (uzadın, əllərinizə baxın), qollarınızı çiyinlərinizə endirin və i-yə qayıdın. n. 16 dəfə.
3. "Vertichek". I. p. - ayaqları ayrı, əllər kəmərdə durun. Başınızı dairəvi hərəkətlə hərəkət etdirin, qulağınızla çiyninizə çatmağa çalışın, çənənizi göğsünüzə toxundurun və başınızı mümkün qədər geriyə əyin. Hərəkət istiqaməti hər dəfədən sonra dəyişir. 16 dəfə.
4. "Fan". I. p. - ayaqları bir-birindən ayrı, qolları yanlara, əlləri yumruğa sıxaraq durun. Yan müstəvidə qolların dairəvi hərəkətləri. 4 dəfədən sonra dairələrin istiqamətini dəyişdirin. Cəmi 32 dəfə.
5. "Çiçək". I. p. - ayaqları ayrı, əllər başın arxasında, dirsəklər geri, baş geri. Çənəniz göğsünüzə toxunana qədər başınızı irəli əyin və dirsəklərinizi irəli çəkin. Yenidən əyilmək. n. 16 dəfə.
6. "Antenna". I. p. - ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş, qollar yanlara, əllər yumruqda durun. Bədəni sağa və sola çevirir. Ayaqlarınızı tərpətməyin, qollarınızı çiyinlərinizlə eyni müstəvidə saxlayın. 16 dəfə.
7. "Nazik Rowan." I. p. - ayaqları ayrı, əllər kəmərdə durun. Bir əlinizi qulağınıza toxunana qədər yuxarı qaldırın, gövdənizi əks istiqamətə əyin. Düzləşdirin, əllərinizin mövqeyini dəyişdirərək digər istiqamətə əyin. 16 dəfə.
8. Hula Halqa. I. p. - ayaqları ayrı, əllər kəmərdə, baş barmaq irəli. Pelvisin maksimum amplituda dairəvi hərəkəti (sanki halqa fırlanır). Hərəkətlərin istiqamətini dəyişdirin. Cəmi 32 dəfə.
9. "Nasos". I. p. - ayaqları bir yerdə, barmaqları bağlı dayanın. Yaylı irəli əyilir, tədricən ayaq barmaqlarına çatmağa çalışır, ayaqları düzdür. 16 dəfə.
10. "Qaranquş". I. p. - əsas stend. Qollarınızı qövs şəklində yuxarı qaldırın, eyni zamanda bir ayağınızı geri çəkin. Əyilib, ovuclarınıza baxın. Qollarınızı aşağı salın, ayağınızı qoyun. Sonra digər ayağı ilə. 16 dəfə.
11. "Bahar". I. p. - irəli atılma, qolları yanlara və ya kəmərə. Yay hərəkətləri, ayağı 3 dəfə əymək və açmaq, dördüncü atlamada ayaqların vəziyyətini dəyişdirin. 32 dəfə (8 növbə).
12. 1-ci variant: iplə tullanma – 30 san. 2-ci seçim: yerində qaçmaq, kalçanızı yüksək qaldırmaq. 20 san.
13. yerində yerimək, tempi tədricən azaltmaq. 30 san.
14. Su prosedurları.
Dərslərdən əvvəl gimnastika məşqləri toplusu
Komanda ilə düzgün duruş mövqeyini götürün və 5-6 saniyə saxlayın.
1. Ayaqları yüksək qaldıraraq yerində yerimək, düzgün duruş saxlamaq (32-48 say).
2. I. p - ayaqları ayrı, əllər başın arxasında dayanmaq. 1-2 – gövdəni arxaya əymək, qolları yanlara əymək – nəfəs almaq, 3-4 – və. p. - nəfəs (8 təkrar).
3. I. p. – ayaqları ayrı, əllər beldə geniş duruş. 1 - bədəni sağa çevirin, sağ əli, qolları sağa bükün, 2 - eyni sola (6-8 təkrar).
4. I. p - kəmərdə əllər. 1 – sağa, qollar yanlara, 2 – i. səh., 3 – yarım çömbəlmək, qolları yuxarı, 4 – i. s., 5-8 - sola eyni (4-6 təkrar).
5. I. p. - çömelmiş vurğu. 1-2 – ayağa qalx, sağ arxa ayaq barmaqlarının üstündə, qollarını yuxarı, əyil – nəfəs al, 3-4 – və. s. – nəfəs, 5-8 eyni, sol arxa (4-6 təkrar).
6. I. p - yerində gəzmək, düzgün duruş saxlamaq (32-48 say üçün). Yerində gedərkən, qollarınızı yanlarınızda yuxarı qaldıraraq 4 addım atın və nəfəs alın, növbəti 4 addım üçün isə qollarınızı aşağı salın və nəfəs alın. (4-6 təkrar).
7. I. s. – o. ilə. 1 - ayaq barmağında sağdan sağa, sol əl yuxarı, sağ əl irəli, 2 - və. p., 3-4 - əllərin mövqeyində dəyişiklik ilə digər istiqamətdə sol əllə eyni. (4 təkrar).
FİZİKİ KEYFİYYƏTLƏRİ İNKİŞAF ETMƏK ÜÇÜN MƏŞQLƏR.
Fiziki keyfiyyət "çevikliyi" inkişaf etdirmək üçün məşqlər toplusu
Servikal bel.
Məşq 1. I. p - ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində.
1-4 - başın sağa əyilməsi, digər istiqamətdə də eynidir. 2 dəfə təkrarlayın.
Məşq 2. I. p - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində.
1-4 - olduğu kimi "qıvrılmağa" çalışaraq başı irəli əymək.
Eyni şey geri. 2 dəfə təkrarlayın.
Məşq 3. I. p - ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində.
1-4 başı sağa çevirin.
Məşq 4. I. p - ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində.
1-4 - başın sağa dairəvi fırlanması.
Digər istiqamətdə də eyni. 2 dəfə təkrarlayın.
Çiyin oynaqları.
Çiyin qurşağı tənəffüs hərəkətlərində iştirak edir, onun oynaqlarının yüksək hərəkətliliyi inhalyasiya və ekshalasiya miqdarına təsir göstərir. Bundan əlavə, çiyin birləşmələrində yaxşı hərəkətlilik düzgün, gözəl duruşun qorunması üçün son dərəcə vacibdir.
Məşq 1. I. p - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qolları yanlara.
1-7 – “çiyinlərinizlə qucaqlayın, dirsəklərinizi yuxarı qaldırmağa və barmaqlarınızı mümkün qədər onurğaya yaxınlaşdırmağa çalışın.
8-i. n. 8 dəfə təkrarlayın.
Məşq 2. I. p - bir addım məsafəsində dayanaraq, stulun arxasına baxaraq, ayaqları çiyin genişliyində.
1-7 - irəli əyilmək, əllərinizi stulun arxasına qoyun və dirsəklərinizi əymədən, çiyin birləşmələrini yerə uzatın;
8 - i. n. 8 dəfə təkrarlayın.
Məşq 3.I. s. – ayaqda durun, sağ qolunuzu dirsəklə yuxarı əyin ki, barmaqlarınız çiyin bıçağına toxunsun.
1-7 - sol əlinizlə sağınızın dirsəyinə basaraq, ovucunuzu aşağı salmağa çalışın;
8 - əllərinizin mövqeyini dəyişdirin. 4 dəfə təkrarlayın.
Məşq 4. I. p - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar irəli.
1-7 sağ əlinizi yapışqan çiyninizə bükün, sağ dirsəyinizi solunuzla götürün, üzərinə basaraq, sağ əlinizi sol çiyninizə yaxınlaşdırmağa çalışın;
Digər istiqamətdə də eyni. 4 dəfə təkrarlayın.
Məşq 5. I. p - ayaq üstə, qollarınızı arxaya keçirin.
1-7 – bir əlinizlə digər əlinizin dirsəyindən tutun;
8 – i. n. 8 dəfə təkrarlayın.
Məşq 6. I. p.
1-7 – dirsəklərinizi bir-birinə yaxınlaşdırmağa çalışaraq çiyinlərinizi çevirin;
Bir-birinə qarışmış əlləri geri qaldırmaqla da eynidir. 8 dəfə təkrarlayın.
Məşq 7. (dörd qatlanmış atlama ipi ilə yerinə yetirilir; rezin bant).
I. p. - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən, atlama ipini götürün.
1-4 - qollarınızı yuxarı qaldırın və dirsəklərinizi bükmədən geri çəkin (ipi çəkərək)
5-8 - tərs qaydada eyni. 6 dəfə təkrarlayın. Əllər arasındakı məsafə tədricən azaldıla bilər.
Dirsək eklemi.
Onun təbii hərəkətliliyi, bir qayda olaraq, əksər insanlar üçün kifayətdir və xüsusi təlim tələb etmir. Bununla belə, yüksək inkişaf etmiş əzələləri olan insanlarda dirsək ekleminin tam uzanması çox vaxt mümkün deyil, bu da ön kolun əyilmə əzələlərinin tonusunun artması ilə əlaqələndirilir. Əksinə, zəif inkişaf etmiş əzələləri olan insanlarda bu vəziyyətdə hətta hiperekstansiya müşahidə edilə bilər.
Onurğa
Bütün insan bədəninin elastikliyi əsasən onurğanın hərəkətliliyi ilə müəyyən edilir. Məhdud hərəkətliliklə əlaqəli yaşa bağlı dəyişikliklərə daha çox həssas olan onurğadır. Bu, onurğaların başlanğıc birləşməsi ilə ifadə edilir və onların arasında sümük "bığları" görünür. Mənfi hadisələr də oturaq həyat tərzi nəticəsində, onurğa həddindən artıq çəki qaldırarkən daha az yüklənməyə məruz qaldıqda güclənir.
Məşq 1. I. p - üfüqi irəli əyilmə, ayaqları ayrı, əllər dizlərdə;
1-2 - belinizi yuxarı qaldırın, başınızı aşağı salın, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın;
3-4-belinizi aşağı salın, başınızı qaldırın, əyilmək. 16 dəfə təkrarlayın.
Məşq 2. I. s. – Oturaraq, ayaqları dizləri yuxarı əyərək, sinəni ombaya sıxaraq, əllər dabanda;
1-4 - gövdənizi ayaqlarınızdan qaldırmadan ayaqlarınızı düzəltməyə çalışın;
5-8 - i-ə qayıdın. n. 12 dəfə təkrarlayın.
Məşq 3. I. p - kürəyində uzanmaq, bədən boyunca qollar.
1-4 - ayaqlarınızı başınızın arxasında yerə qoyun;
5-8- i-ə qayıt. n. 12 dəfə təkrarlayın.
Məşq 4. I. p. - arxa üstə uzanmaq, bədən boyunca qollar.
1-4 – dirsəklərinizə söykənərək, çanaq və başınızı yerdən qaldırmadan sinə içində əyilmək;
5-8 - i-ə qayıdın. s. 16 dəfə təkrarlayın.
Məşq 5. I. p.
1-4- yuxarı bədəninizi qaldıraraq ayaqlarınızı düzəltməyə çalışın;
5-8 i-ə qayıdın. n. 12 dəfə təkrarlayın.
Məşq 6. I. p - arxa üstə uzanaraq, ayaqları bir az ayrı, qolları bədən boyunca;
1-2 – kürəyinizi yerdən qaldırmadan gövdənizi sağa doğru hərəkət etdirin;
3-4 - i-ə qayıdın. P.
Məşq 7. I. p - oturmaq, ayaqları mümkün qədər geniş, başın arxasındakı əllər.
1-2 - dirsəklə sağ ayağınızın dizinin arxasındakı yerə toxunmağa çalışaraq, gövdənizi sağa əyin;
Digər istiqamətdə də eyni. 16 dəfə təkrarlayın.
Məşq 8. I. p.
1-2 - dizlərinizi sağa əyərək, onlarla yerə toxunmağa çalışın və başınızı sola çevirin;
Digər istiqamətdə də eyni. 16 dəfə təkrarlayın.
Məşq 9. I.P. - oturma, ayaqları bir-birinə əyilmiş, ayaqları yerə, qolları sinə qarşısında əyilmişdir.
1-2- gövdəni sola çevirin, sağ dirsəklə sol dizinizə toxunun, sol əlinizi mümkün qədər geri götürün və yerə qoyun;
Digər istiqamətdə də eyni. 16 dəfə təkrarlayın.
Məşq 10. I. p - ayaqda - ayaqları ayrı.
1-4- - bədənin sağa dairəvi hərəkətləri;
5-8 - digər istiqamətdə də eyni. 16 dəfə təkrarlayın.
Kalça eklemi.
İnsan bədənində ən böyüyü. Bu, böyük, yaxşı inkişaf etmiş əzələlərin bağlanma nöqtəsidir. Bu əzələlər insana müxtəlif hərəkətləri - qaçış, tullanma və bir çox başqa hərəkətləri yerinə yetirməyə imkan verir. Kalça ekleminin hərəkətliliyi çanaq sümüklərinin düzgün mövqeyini və buna görə də duruşunu inkişaf etdirmək üçün də vacibdir.
Məşq 1. I. p - arxa üstə uzanmaq.
1- sağ ayağınızı bükün, baldırınızı əllərinizlə tutun;
2- ayağınızı əllərinizlə düzəldin;
3- sağ ayağınızı bükün, baldırınızı əllərinizlə tutun;
Digər ayağı ilə eyni. 16 dəfə təkrarlayın.
Məşq 2. I. p - oturma.
1-3 – irəli əyilmək, ayaqlarınızla sinənizə toxunmağa çalışmaq, qollarınızı irəli çəkmək, dizlərinizi əyməyin;
4 - i. s. 16 dəfə təkrarlayın.
Məşq 3. I. p. - dizlərinizə və dabanlarınıza oturmaq.
1-3- düzəltmək və əyilmək, ombalarınızı mümkün qədər irəli çəkməyə çalışmaq;
4 - i. n. 12 dəfə təkrarlayın.
Məşq 4. I. p - sol dizdə dayanmaq, öndə sağ ayağı əyilmiş, sağ dizdə əllər.
1-3 – sol bud və çanağı irəli və aşağı hərəkət etdirin;
Digər ayağı ilə eyni. 16 dəfə təkrarlayın.
Məşq 5. I. p - kürəyini tutaraq sağ tərəfinizlə oturun.
1-3 – sola çömbəlmək, sağı mümkün qədər yan tərəfə aparın, bədən şaquli;
Digərinə də eyni. 12 dəfə təkrarlayın.
Məşq 6. I. p - geniş duruş, kalçada əllər.
1-3 – sağda yarım çömbəlmək, irəli əyilmək;
Digəri üçün də eynidir (Şəkil 69). 16 dəfə təkrarlayın.
Məşq 7. I. p - ayaqlarınızı bir-birindən ayrı oturun, xurma önünüzdə, barmaqlarınız birdən bir-birinə baxsın.
1-3 irəli əyilmək, dirsəklərinizi yerə qoymağa çalışmaq;
4-i. s. 16 dəfə təkrarlayın.
Məşq 8. I. p - geniş duruş.
1 – irəli əyilmək, ovuclarınızı yerə qoyun;
2 – dabanlarınızı yanlara yayın;
3 – corablarınızı yanlara yayın;
4 - dabanlarınızı yanlara yayın;
5 – dabanlarınızı içəriyə doğru hərəkət etdirin;
6 – corabları içəriyə köçürün;
7 - dabanlarınızı içəriyə doğru hərəkət etdirin;
8 - i. n. 10 dəfə təkrarlayın.
Məşq 9. I. p. - arxada oturarkən vurğulamaq, ayaqları bir-birindən ayırmaq.
1 – sağ dizinizi içəriyə endirin, onunla yerə toxunmağa çalışın;
Eyni zamanda hər iki ayaqla eyni (Şəkil 72) 16 dəfə təkrarlayın.
Məşq 10. I. p - oturma, ayaqları əyilmiş, ayaqları bir-birinə, dizləri bir-birindən ayırmaq.
1-3 - əllərinizi dizlərinizə söykəyin, onları mümkün qədər yerə endirin;
4 - i. n (Şəkil 73). 16 dəfə təkrarlayın.
Diz oynağı
Əksər insanlarda onun hərəkətliliyi adətən qənaətbəxşdir. Eyni zamanda, diz oynaqlarında az uzanma, eləcə də onlarda həddindən artıq uzanma halları var. Sonuncu vəziyyətdə, diz eklemi ani gərginlik və ya atlamadan sonra uğursuz eniş səbəbindən zədələnməyə xüsusilə həssas olur. Tez-tez, kifayət qədər yük almadan, birləşmə yenidən qurulur. Bunun qarşısını almaq üçün oynağı daim məşq etməklə gücləndirmək lazımdır. Bununla belə, dərin çömbəlmələrlə məşğul olmamalısınız. Bu, diz ekleminin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb ola bilər.
İş 1. i. n – ayaq üstə, əllər kəmərdə.
1-2 – dabanlarınızı yerdən qaldırmadan oturun (bud və baldır arasındakı bucaq 90 dərəcədir);
Məşq 2. I. p - ayaq üstə, sağ ayaq öndə, sol ayaq arxada.
1-3- sağ ayağı əymək, onun üzərinə lunge etmək, əllər dizdə;
4 - i. s. Eyni şəkildə digər istiqamətdə də (Şəkil 78).
Məşq 3. I. p. - arxada oturarkən vurğu.
Velosiped sürməyi təqlid edərək, ayaqlarınızı bir-bir bükün (şək. 79).
Məşq 4. I. p. ayaqda, əllər kəmərdə.
1-2-yarım çömbəlmək, dizləri sağa doğru üfüqi dairə;
3-4-i. n. Eyni şəkildə digər istiqamətdə (şək. 80).
Məşq 5. I. p.
1-2 - baldırın sağa dairəvi hərəkəti. Digərinə də eyni (şək. 81).
Məşq 6. I. p. Dar duruş, kəmərdə əllər.
1 – 2 – çömbəlmək, dizlərinizi öndə birləşdirmək;
3-4 i. bənd (Şəkil 82).
Məşq 7. I. p - diz çökərək, kəmərdə əllər.
1-2 - sağınızda oturun;
Obyektsiz və obyektlə
Səhər gigiyenik gimnastika kompleksi ümumi inkişaf etdirici məşqlərdən ibarətdir. Ümumi inkişaf məşqlərinə tək və ya birləşmiş hərəkətlərdən ibarət olan və əşyasız və ya əşya ilə (gimnastik çubuq, top, ip və s.) yerinə yetirilən istənilən texniki cəhətdən sadə məşqlər daxildir. Onlar müxtəlif istiqamətlərdə, müxtəlif amplitüdlərdə, sürətlərdə, əzələ gərginliyi və rahatlama dərəcələrində, kəskin və rəvan, qısamüddətli və uzunmüddətli və s. .
Ümumi inkişaf məşqlərinin sayı çox böyükdür. Onların motor quruluşu müxtəlifdir. Hər hansı bir məşq çoxfunksiyalıdır və insan bədəninin müxtəlif orqanlarının və sistemlərinin funksiyalarına seçici və tənzimlənən təsir potensialına malikdir.
Müəllimlər M.L. Juravin, O.V. Zaqryadskaya, N.V. Kazakeviç və bir çox başqaları diqqəti “bədənin ayrı-ayrı hissələrinin kosmosdakı mövqeyindən asılı olmayaraq bədənə nisbətən bərabər şəkildə yerləşə biləcəyinə yönəldirlər. Bu müddəaların qeydi eyni olmalıdır”. Məsələn: arxa üstə uzanmaq, qollar irəli, yuxarı deyil; qarın üstə uzanmaq, qollar yuxarı, əllər irəli və s səhv sayılacaq.
Səhər gigiyenası üçün təxmini məşqlər toplusu
Gimnastika (məşqlər) №1
Məşq 1
I.p. (ilkin mövqe) – o.s. (əsas duruş), əllər başın arxasında, barmaqlar "kiliddə":
1-3 – barmaqlarınızı buraxmadan, ayaq barmaqlarınıza qalxın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın;
Təlimatlar: 6 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; əllərinizi qaldırın - nəfəs alın, aşağı salın - nəfəs alın.
Məşq 2
1-2 – başın irəli və geri əyilməsi;
3-4 - baş sola və sağa əyilir;
5-6 - başın sağa dairəvi hərəkəti;
7-8 - başın sola dairəvi hərəkəti.
Təlimatlar: boyun əzələlərində şiddətli ağrıdan qaçın; 3-4 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; tənəffüs vahiddir.
Məşq 3
I.p. – ayaqları bir-birindən ayrı, qollar yanlara doğru durun:
1-4 – barmaqların əyilməsi və uzadılması;
5-8 - əllər irəli ilə dairəvi hərəkətlər;
9-12 - əllər arxa ilə dairəvi hərəkətlər;
13-16 - ön kolların içəriyə və xaricə dairəvi hərəkətləri.
Təlimatlar:
Məşq 4
1-4 – düz qollarla irəli dairəvi hərəkətlər;
5-8 - düz qolları arxa ilə dairəvi hərəkətlər.
Təlimatlar: 2 dəfə təkrarlayın; temp orta səviyyədədir; tənəffüs vahiddir.
Məşq 5
I.p. - ayaqları ayrı:
1 – irəli əyilmək, qolları yanlara, başı yuxarı qaldırmaq;
Təlimatlar: bədəni əyərkən arxa düzdür; 6-8 dəfə təkrarlayın; temp orta səviyyədədir; əymək - nəfəs almaq, i.p. - nəfəs al.
Məşq 6
I.p. – ayaqlarınız ayrı, əllər kəmərinizdə durun:
1-2 – sağa əyilmək, sol əl yuxarı;
Təlimatlar: kürəyinizi düz tutun; duruşa diqqət yetirin; 6-8 dəfə təkrarlayın; temp orta səviyyədədir; tənəffüs vahiddir.
Məşq 7
I.p. - ayaqları bir-birindən ayrı, qolları yuxarı qaldırın:
1 – sola, sağa yana doğru çömbəlmək, qollar aşağıya doğru qövslərdə;
3-4 - eyni, digər istiqamətdə.
Təlimatlar: 6-8 dəfə təkrarlayın; kürəyinizi düz tutun; duruşa diqqət yetirin; temp orta səviyyədədir; çömbəlmək – nəfəs almaq və s. - nəfəs al.
Məşq 8
I.p. – o.s.:
1 – ayaq barmaqlarında çömbəlmək, dizlər yanlara, qollar yuxarıya doğru əyilmiş;
2 – ayağa qalx, qollar aşağıya doğru əyilmiş;
3 – çömbəlmək, ayaq barmaqlarında, dizlər yanlara, əllər başın arxasında;
Təlimatlar: 6-8 dəfə təkrarlayın; arxa düz; temp orta səviyyədədir; çömbəlmək - nəfəs almaq və s. - nəfəs al.
Məşq 9
I.p. – sağ ayağınız ayrı, əllər belinizdə durun:
1 – sağa çömbəlmək, sola əyilmək və dizlə yerə toxunmaq;
3-4 - eyni, digər ayaqda.
Təlimatlar: 6-8 dəfə təkrarlayın; kürəyinizi düz tutun; temp orta səviyyədədir; çömbəlmək – nəfəs almaq və s. - nəfəs al.
Məşq 10
I.p. – dizlərinizin üstündə durun, kürəyiniz yuvarlaqlaşdırılıb:
1-2 - qollarınızı bükün;
Təlimatlar: kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmaq və əyilmək, əzələlərin uzanmasını hiss etmək; 6-8 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; tənəffüs vahiddir.
Məşq 11
I.p. – o.s., ayaqları ayrı, növbə ilə sağa və sola sıçrayaraq.
Təlimatlar: 6-8 dəfə təkrarlayın; temp sürətlidir; tənəffüs könüllüdür.
Məşq 12
I.p. - çömelmiş vurğu:
1 - sıçrayış, qollar yuxarı;
Təlimatlar: 6-8 dəfə təkrarlayın; temp sürətlidir; tənəffüs vahiddir.
Məşq 13
Yerində gəzmək - 30-40 saniyə. Gəzinti zamanı ayaq əzələlərini silkələməklə gərginliyi azad edin. Qollarınızı yuxarı qaldırın və uzatın. Duruşunuza diqqət yetirin. Kənar simptomların (əzələ ağrısı, diskomfort və s.) olub olmadığını öyrənmək üçün bədəninizə qulaq asın.
I.p. – ayaqları ayrı, əllər aşağıda “kiliddə” dayanmaq; əllər yuxarı - nəfəs alın; irəli əyilmək, qollar kəskin aşağı - ağızdan güclü, uzun nəfəs (boru ilə dodaqlar). 4-6 dəfə təkrarlayın.
I.p. – ayaqlarınızı ayrı, əllər başınızın arxasında dayanın; mədənizi çıxararaq 2 sayca nəfəs alın; irəli əyilmək, 4 sayma nəfəs almaq, mədədə çəkmək. 3-4 dəfə təkrarlayın.
Kompleks nəm dəsmal, kontrastlı duş və özünü masajla silinərək tamamlanmalıdır.
Bədənin sürtülməsi– 2-3 həftə ərzində tədricən 10-12°C-ə endirilən otaq temperaturunda su istifadə edərək yumşaq sərtləşdirici vasitə. Silməyə uyğunlaşdıqdan sonra duş və ya kontrastlı duşa keçmək tövsiyə olunur.
Soyuq və isti duş(alternativ olaraq isti və soyuq) insan bədənini sərtləşdirmək, termorequlyasiya mexanizmini intensiv şəkildə öyrətmək və sinir sisteminin tonunu əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün effektiv vasitədir. Suyun temperatur fərqindən asılı olaraq yüksək kontrastlı (temperatur fərqi 15°C-dən çox), orta kontrastlı (fərq 10-15°C) və aşağı kontrastlı (fərq 10°C-dən az) olur. Sağlam bir insan üçün orta kontrastlı duş ilə sərtləşməyə başlamaq və ona uyğunlaşdıqca yüksək kontrastlı duşa keçmək tövsiyə olunur.
əşya ilə (gimnastik çubuq) No 2
Məşq 1
1 - irəli çəkin;
2 – sağ arxa ayaq barmağında, yuxarı qalx, çubuğa bax;
5-8 - eyni, digər ayaqda.
Təlimatlar: 6-8 dəfə təkrarlayın; temp orta səviyyədədir; tənəffüs könüllüdür.
Məşq 2
I.p. - ayaqları ayrı, başın arxasına yapışdırın:
1 – bədəni sağa çevirin;
3-4 - eyni, digər istiqamətdə.
Təlimatlar: 4-6 dəfə təkrarlayın; temp orta səviyyədədir; dönmək - nəfəs almaq və s. - nəfəs al.
Məşq 3
I.p. – çiyin bıçaqlarına yapışdırın:
1 – ayaq barmağında yan tərəfə sola, sola əyilmək, yuxarı qalxmaq;
3-4 - eyni, digər istiqamətdə.
Təlimatlar: 6-8 dəfə təkrarlayın; temp orta səviyyədədir; əymək - nəfəs almaq, i.p. - nəfəs al.
Məşq 4
I.p. – aşağıya yapışın, çiyinlərdən daha geniş tutun:
1 – çömbəlmək, dizləri bir-birindən ayırmaq, yuxarı qalxmaq;
Təlimatlar: kürəyinizi düz tutun, duruşunuza baxın; 6-8 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; Nəfəsinizi tutmayın, çömbəlməyin - nəfəs alın və s. - nəfəs almaq;
Məşq 5
I.p. – dirsəkdə arxanın arxasındakı çubuq əyilir:
1 – sağ diz üstə durmaq;
2 – dabanlarda oturmaq;
3 – sağ diz üstə durmaq;
5-8 - eyni, digər ayaqda.
Təlimatlar: 4-6 dəfə təkrarlayın; duruşunuza diqqət yetirin; temp orta səviyyədədir; tənəffüs könüllüdür.
Məşq 6
I.p. - yuxarıdan yapışdırın:
1 – sağ əli irəli yelləyin, qabağa tutun, ayağınızla çubuğa toxunun;
3-4 - eyni, digər ayaqda.
Təlimatlar: 6-8 dəfə təkrarlayın; kürəyinizi düz tutun; temp orta səviyyədədir; yelləncək - nəfəs almaq, i.p. - nəfəs al.
Məşq 7
I.p. - arxada oturmaq, əlləri çubuqda vurğulamaq:
1 - irəli əyilmək, arxaya yapışmaq;
Təlimatlar: 6-8 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; əymək - nəfəs almaq, i.p. - nəfəs al.
Məşq 8
I.p. – boz saçlar, dizlərə yapışmaq:
1 – solunu əymək, yelləmək, budun altındakı çubuq;
2 – tərs hərəkət i.p.;
3-4 - eyni, digər ayaqda.
Təlimatlar: 4-6 dəfə təkrarlayın; duruşunuza diqqət yetirin; temp orta səviyyədədir; tənəffüs vahiddir.
Məşq 9
I.p. – qarın üstə uzanaraq, yuxarıdan yapışın:
1 – başınızın arxasına yapışın, əyilmək;
2-3 - saxlayın;
Təlimatlar:
Məşq 10
I.p. – dizlərinizin üstündə durun, çubuğu iki əlinizlə ucundan tutun, aşağıda:
1-4 – irəli əyilmək və dairəvi hərəkətlə sağa doğru hərəkət etmək, çubuqla yerə bir dairə çəkmək;
Təlimatlar: 4-6 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; tənəffüs vahiddir.
Məşq 11
I.p. – yarım addım məsafədə öndə bir çubuq, əllər kəmərdə:
1 – çubuqun üstündən irəli atılmaq;
2 – sol çiyin üzərində dairəvi dönmə ilə yerində tullanmaq;
3 - çubuq üzərindən tullanmaq;
4 – sol çiyin üzərində dairəvi dönüşlə yerində tullanmaq;
5-8 - eyni, sağ çiyin üzərində dönmə ilə.
Təlimatlar: 4-6 dəfə təkrarlayın; temp orta səviyyədədir; tənəffüs könüllüdür.
Məşq 12
I.p. – solda yerə çubuq: soldan sağa və arxaya iki ayaq üzərində çubuq üzərindən tullanmaq.
Təlimatlar: atlama hündürlüyünü və enmə məsafəsini tədricən artırın (çubuqdan); duruşunuza diqqət yetirin; 4-6 dəfə təkrarlayın; temp ortadır; tənəffüs könüllüdür.
Məşq 13
I.p. – aşağıda çubuq, çiyin genişliyində tutma:
1-3 – ayaq barmaqlarınıza qalxmaq, yuxarı qalxmaq, uzanmaq (nəfəs almaq);
4 – i.p. (ekshalasiya).
Təlimatlar: 3-4 dəfə təkrarlayın; yavaş dərin nəfəs, sürətli nəfəs.
Səhər gigiyenik gimnastika üçün təxmini məşqlər toplusu
3 nömrəli obyektlə (atlanan iplə).
Məşq 1
I.p. – o.s., dördə qatlanmış ip, aşağıda:
1-3 – ipi yuxarı çəkərkən ipə baxın (nəfəs alın);
4 – i.p. (ekshalasiya).
Təlimatlar: ipi aşağıda çəkin və ipi qaldıraraq ona baxın; duruşunuza diqqət yetirin; 4-6 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; dərindən nəfəs alın, yavaş, tez nəfəs alın.
Məşq 2
I.p. – dörd qatlanmış iplə tullanma, aşağıda:
1 – sağ arxa ayaq barmağında, iplə yuxarı qalx (nəfəs almaq);
2 – i.p. (ekshalasiya);
3-4 - eyni, digər ayaqda.
Təlimatlar:
Məşq 3
I.p. – ayaqları bir-birindən ayrı, ip dördə qatlanmış, boyunda:
1 – bədəni sağa çevirin, iplə yuxarı atlayın;
3-4 - eyni, digər istiqamətdə.
Təlimatlar: dabanlarınızı yerdən qaldırmayın, dönməni kəskin hərəkətlə yerinə yetirin, ipə "ip yuxarı" vəziyyətdə baxın, ipi rahatlamayın; 4-6 dəfə təkrarlayın; temp orta səviyyədədir; tənəffüs vahiddir.
Məşq 4
I.p. – ayaqları bir-birindən ayrı, ipi yarıya qatlanmış, başın üstündə:
1-2 - sol əlin müqavimətini aşaraq sağ əl yan tərəfə;
5-8 - eyni, digər istiqamətdə.
Təlimatlar: ip dartılmışdır, qollarınızı bükməyin, əyilməyin, qolunuza yan tərəfə baxın; 4-6 dəfə təkrarlayın; temp orta səviyyədədir; tənəffüs vahiddir.
Məşq 5
I.p. – ayaqları bir-birindən ayrı, ip yarıya qatlanmış, başınızın üstündə uzanmış:
1 – sağa əyilmək;
3-4 - eyni, digər istiqamətdə.
Təlimatlar: 4-6 dəfə təkrarlayın; temp orta səviyyədədir; duruşunuza baxın.
Məşq 6
I.p. – ayaqları ayrı, ipin ortasında qalan, qollar əyilmiş dar dayaq, ipi çəkin:
1-2 – qollarınızı yuxarıya doğru düzəltmək, ipi qaldırmaq, sol ayağınızı əymək;
3-4 - i.p., ayağın mövqeyinin dəyişdirilməsi;
5-8 - eyni, digər ayaqda.
Təlimatlar: 4-6 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; tənəffüs vahiddir.
Məşq 7
I. p. - ayaqları bir-birindən ayrı, ipi sol daban altına atmaq:
1-4 - sağda tarazlıq, qollarınızı yanlara yayaraq, ipi çəkin, ayağınızı onunla qaldırmağa kömək edin;
5-6 - saxlayın;
7-8 – i.p. ipin mövqeyini dəyişdirməklə; digər ayağında da eynidir.
Təlimatlar:"balans" vəziyyətində, qaldırılmış düz ayağın dabanı baş səviyyəsindən yüksəkdir; 4-6 dəfə təkrarlayın; tənəffüs vahiddir.
Məşq 8
I. p. - boz saç, dörd qatlanmış ip, itburnu:
1 - iplə yuxarı tullanma;
2-3 – iki yay meyli, iplə ayaq barmaqlarına tullanmaq;
Təlimatlar: ayaqlarınızı əyməyin, atlama ipinə baxın; duruşunuza diqqət yetirin; 4-6 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; tənəffüs vahiddir.
Məşq 9
I. p. - qarın üstə uzanaraq, ipi ayaqlarınızla bağlayın, ayaqları bir az əyilmiş, ipin sərbəst uclarını əlinizdə, əllərinizi başınızda saxlayın:
1 – əyilərək, qollarınızı düzəldin, ipi çəkin;
2-3 - saxlayın;
Təlimatlar:"əyilmiş" vəziyyətdə bir neçə yelləncək edə bilərsiniz; 4-6 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; Nəfəsinizi tutmayın.
Məşq 10
I. p. - boz saçlar, ipi ayaqların ətrafında bir döngə ilə bağlayın, ipin uclarını əlin ətrafına sarın:
1-2 – qollarınızı yanlara yaymaq və ipi çəkmək, bucaq altında oturmaq;
Təlimatlar: ayaqları düz, dizlər gərgin; 4-6 dəfə təkrarlayın; temp yavaşdır; tənəffüs könüllüdür.
Məşq 11
I. p. - çömelmiş vurğu, yan tərəfdən yerə atlama ipi: hər sayma üçün iplə sola və sağa tullanma.
Təlimatlar: 8-10 atlama yerinə yetirmək; temp orta səviyyədədir; Nəfəsinizi tutmayın.
Məşq 12
İp ilə məşqlər: iki ayaqla təkan atlamaları; Bir ayaqla tullanmaq.
Təlimatlar: hər biri 30 saniyəlik 2 seriya yerinə yetirin; temp sürətlidir; seriyalar arasında, 30 saniyəyə qədər yanal müstəvidə (sağ və sol) ipi döndərərək yerində gəzin.
Məşq 13
I.p. – ayaqları bir-birindən ayrı, yarıya qatlanmış iplə tullanma, aşağıda:
1 – ayaq barmaqlarınızda qalxın, iplə yuxarı qalxın (dartın), ipə baxın (burnunuzdan həddi qədər dərindən nəfəs alın);
2 – i.p. (ağızdan yavaş-yavaş nəfəs alın).
Təlimatlar: 2-3 dəfə təkrarlayın; tempi yavaşdır.
Təlimlərin köməyi ilə eyni vaxtda bir neçə problemi həll edə bilərsiniz: tələbənin bədənini oyatmaq, onu aktiv işə hazırlamaq; iradə, əzm, nizam-intizam yetişdirmək; fiziki özünütərbiyə və özünü təkmilləşdirməyi hədəfləyir.
Mövzu: Səhər idman kompleksi
Dərsin növü: Təhsil və təlim.
Hədəf:
Tapşırıqlar:
Metod:
Məkan: idman zalı.
Müddət: 1 saat 40 dəq.
Avadanlıq və inventar:
Dərsin gedişatı:
|
Yük dozası |
||
|
5. Hərəkətdə olan ORG: Ağciyərlərlə gəzmək; Qollar irəli uzadılır, hər addım üçün ayağınızı irəli yelləyin - əks ələ çatın; |
Dizlərinizi əyməyin. |
|
|
||
|
2.2. Biz seçirik - "push-up", məşqi yerinə yetirmə texnikasını mənimsəmək. |
||
|
Kompleks məşqlər gücü inkişaf etdirmək |
|
|
|
5. I.p. - skamyada uzanaraq, tərəfdaşınız ayaqlarınızı, əllərinizi başınızın arxasında tutur. Torsonun qaldırılması 7. i.p. ayaq üstə, ayaq barmaqlarına qaldıraraq, 2² saxlayın |
Nəfəsinizi tutmayın Ayaq əzələləri üçün məşq edin |
|
|
||
|
3.2.Asan qaçış. Arxa üstə uzanın, uzanın; Eyni mədədə yatmaq; 3.5.Ev tapşırığı: |
Sənədin məzmununa baxın
“Dərsin xülasəsi “Səhər məşq kompleksi””
Mövzu: Səhər idman kompleksi
Dərsin növü: Təhsil və təlim.
Hədəf:Şagirdlərin güc keyfiyyətlərinin inkişafı yolu ilə fiziki qabiliyyətlərinin təkmilləşdirilməsi.
Tapşırıqlar:
Düzgün duruş formalaşdırın, müxtəlif əzələ qruplarını inkişaf etdirin.
Güc qabiliyyətlərinin inkişafını təşviq edin.
Təlimləri yerinə yetirərkən nizam-intizam, komanda işi və diqqəti cəmləmək bacarığını inkişaf etdirmək.
Metod: frontal, qrup, fərdi.
Məkan: idman zalı.
Müddət: 1 saat 40 dəq.
Avadanlıq və inventar: gimnastika döşəkləri, dirək, gimnastika divarı, gimnastika skamyası, dərman topları.
Dərsin gedişatı:
| Yük dozası | Təşkilati və metodiki göstərişlər |
|
| Hazırlıq hissəsi (18-20 dəq) |
||
| 1. Dərsin məqsədlərinin formalaşdırılması, salamlaşma, ünsiyyət, işə psixoloji münasibət. | Uşaqları daha çox diqqət və məşq edərkən konsentrə olmaq üçün hazırlayın. |
|
| 2. Yerində birgə gimnastika (bilək, dirsək, çiyin, diz, ayaq biləyi oynaqlarında fırlanma hərəkətləri). | Məsafəni qoruyun, məşqçini diqqətlə dinləyin, bələdçinin duruşunu və hərəkətlərini izləyin. |
|
| 3. Meydançanın mərkəz xətti boyunca istiqamət dəyişikliyi ilə yavaş qaçış, sağ və sol tərəflərlə çarpaz qaçış, tullanmalarla qaçış. | Məşqləri yavaş-yavaş yerinə yetirin, əzələləri yaxşıca uzatın. |
|
| 4.Gəzinti, nəfəs alma məşqləri. | ||
| 5. Hərəkətdə olan ORG: Sinə qarşısında əyilmiş qollar, hər bir addım üçün öndəki ayaqla eyni istiqamətə çevrilir; Sinə qarşısında əyilmiş qollar, dirsəklər çiyin səviyyəsində, qollar iki dəfə əyilmiş, hər addım üçün düz iki saymaq üçün yanlara əyilmiş; Ağciyərlərlə gəzmək; Qollar irəli uzadılır, hər addım üçün ayağınızı irəli yelləyin - əks ələ çatın; İrəli əyilin, əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunun və bu vəziyyətdə hərəkət edin. | Bir lunge yerinə yetirərkən, əzələləri yaylı hərəkətlərlə uzatın. Dizlərinizi əyməyin. |
|
| Əsas hissə (53 dəq) |
||
| 2.1 Uşaqlar, gücü ölçməyin sadə üsulunu adlandırın? | tələbələr cavab verir (yuxarı çəkin, uzanarkən qolların əyilməsi və uzadılması) |
|
| 2.2. Biz seçirik - "push-up", məşqi yerinə yetirmə texnikasını mənimsəmək. | Bu məşqin düzgün adına diqqət yetirin: uzanmış vəziyyətdə qolların əyilməsi və uzadılması” və icra texnikası!!! |
|
| 2.2.Hansı məşqlər gücü inkişaf etdirir? | şagirdlər məşqləri xatırlayırlar |
|
| Kompleks məşqlər gücü inkişaf etdirmək | Təlimçi bütün məşqləri izah edir və eyni zamanda göstərir. |
|
| 2.3 Gücü inkişaf etdirmək üçün sadə məşqlər toplusunu mənimsəmək Bu məşqləri yerinə yetirmək üçün sizə gimnastik döşəklər və ya səyahət ayaqaltıları lazımdır. Bir yanaşma ilə başlayacağıq. Bu o deməkdir ki, ilk məşqi başa vurduqdan sonra növbəti birinə keçirik. 1. Arxa üstə uzanmaq, gövdəni qaldırıb endirmək. 2. Arxa üstə uzanmaq, ayaqları qaldırıb endirmək. 3. Çubuğun üzərində yuxarı çəkin 4. I.p. skamyada əllər, skamyaya geri, dizlər əyilmiş. Qollarınızı uzadın. 5. I.p. – skamyada uzanaraq, tərəfdaşınız ayaqlarınızı, əllərinizi başınızın arxasında tutur. Torsonun qaldırılması 6. Çömbəlmək, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. 7. i.p. ayaq üstə durmaq, ayaq barmaqları üzərində qaldırmaq, 2 saxlayın | İcra texnikasına və düzgün nəfəs almağa diqqət yetirin. Nəfəsinizi tutmayın Çətindirsə, ayaqlarınızı bir az əymək olar Torso və ayaqları düzgün bir açı təşkil etməlidir Özünüzü yerə endirin. Triceps üçün məşq. Çətindirsə, qollarınızı bədəniniz boyunca saxlaya bilərsiniz Ayaq əzələləri üçün məşq edin Baldır əzələləri üçün məşq |
|
| Yekun hissə (27 dəq) |
||
| 3.1.Relaksasiya məşqlərini yerinə yetirin. 3.2.Asan qaçış. 3.3.Nəfəs almağı bərpa etmək üçün məşqlər. Matlar üzərində uzanmaq, gövdə və ayaqların əzələlərini uzatmaq üçün məşqlər: Arxa üstə uzanın, uzanın; Eyni mədədə yatmaq; Oturun, düz ayaqları üzərində uzanın, onlara qarşı basın, topuqlarınızı əllərinizlə tutun; Ayaqları ayrı oturaraq, sağ ayağa, ortada, sol ayağa doğru əyilmək; "Lotus" mövqeyində oturaraq, əllər dizlərinizdə, gözlərinizi yumun, zehni olaraq rahatlayın. 3.4.Tikinti, dərsə yekun vurulması. 3.5.Ev tapşırığı: | Məsafə 2-3 m, artan psixoloji aktivliyi qoruyarkən, fiziki fəaliyyətin tədricən azalması. Təlimin uğurlu anlarını düşünün, maraqlı məşqləri, şəxsi nailiyyətləri xatırlayın. Dərsin məqsədlərini xatırladın, tapşırıqların yerinə yetirilməsinə, işin keyfiyyətinə uyğun olaraq təlim məşğələsini qiymətləndirin, tələbələrin uğur və nailiyyətlərini qeyd edin. |
|
Evdə qızlar üçün bədənin qurudulması Qurutmanın əsas prinsipləri
Mayk Matarazzo vəfat edib
Hərəkətdə isinmə, mövzu üzrə bədən tərbiyəsi üçün metodik inkişaf
İdman düşərgələrinin təşkili komandanıza lazım olan şeydir
Yoqa təlimlərinin fəlsəfəsi Yoqa təlimi və təcrübəsi