Əllərin hipertrofiyası. Əzələ hipertrofiyası - əzələ kütləsi və həcmi üçün məşq qaydaları

Salam, əziz abunəçilərim və bloqumun qonaqları. Və bu məqalənin mövzusu "Əzələ hipertrofiyası: bu nədir". Materialdan hipertrofiyanın hansı növləri olduğunu, bu terminin əslində nə demək olduğunu, necə baş verdiyini və onunla əlaqəli hər şeyi öyrənəcəksiniz. Düşünürəm ki, bəyənəcəksiniz, axıra qədər oxuyun.

“Sözlərimi şişirdirsən” ifadəsini heç eşitmisinizmi? Tipik olaraq, hipertrofiya ya güclü şişirtmə, ya da bir şeyi maksimum dərəcədə yüksəltmək kimi başa düşülür. Bu vəziyyətdə, bir insan sizdən bir şey eşitdikdən sonra dediklərinizi çox şişirtdikdə sözlərdən danışırıq. Düşünürəm ki, siz artıq bu terminin əzələlərlə necə əlaqəli olduğunu anlamağa başlamısınız. Lakin hipertrofiya həmişə böyümə demək deyil. Və sonra niyə başa düşəcəksən.

Hipertrofiya idmanın qaçılmaz nəticəsidir

Diaqnoz və ya bir növ mənfi təsir kimi səslənir, elə deyilmi? Amma bu doğru deyil.

Hipertrofiyaya uğramış əzələlər həcmi artan, güclü və elastik olan əzələlərdir. Hipertrofiya dedikdə, bioloqlar əzələ strukturunun keyfiyyətcə yaxşılaşmasını, yəni əzələ liflərinin sıxılmasını, onların həcminin artırılmasını, sinir impulslarının keçiriciliyinin yaxşılaşdırılmasını (əzələlər daha yaxşı büzüldükdə), enerji resurslarının artımını və s. .

Gördüyümüz kimi, hipertrofiya, əlbəttə ki, bir növ iltihabla əlaqəli bədxassəli hipertrofiya deyilsə, yaxşılaşmadır.

Sadəcə olaraq, hipertrofiya əzələ böyüməsidir. Adətən idmançılar bu termini belə başa düşürlər, baxmayaraq ki, bu, yalnız yarısı doğrudur, çünki çox uzun müddət idmanın bir növü ilə məşğul olan arıq oğlanın da hipertrofiya edilmiş əzələləri var, lakin onlar böyük deyil. Bu halda nə etməli? Beləliklə, sizi məqalənin növbəti alt başlığına rəvan şəkildə aparıram.

Əzələ hipertrofiyasının növləri

"Gülməli şey" odur ki, əzələlərimiz müxtəlif növ yüklərə fərqli reaksiya verir, yəni bu və ya digər hipertrofiya növü ilə cavab verirlər. Beləliklə, ağırlıqqaldıranlar, pauerlifterlər, bodibilderlər və digər "güclü idmançılar" əsasən miyofibril hipertrofiyaya malikdirlər, lakin yüngül atletlər, futbolçular və digər "qaçışçılar" sarkoplazmatik hipertrofiyaya malikdirlər.

Bu iki növ müxtəlif yüklərlə fərqlənir. Ağırlıq qaldırmaq və ya öz bədəninizin müqavimətini aradan qaldırmaq (çəkmə, təkan) əzələ hüceyrələrinin orqanoidlərinin - miofibrillərin artması səbəbindən əzələ liflərinin həcminin artmasına səbəb olur (lakin onların sayı deyil). Bütün artıqlığı atsanız, əzələ nə qədər böyükdürsə, bir o qədər güclüdür. Nəticədə güc artır.

Yüngül çəkilərlə uzun müddətli iş və ya qaçış kimi uzunmüddətli monoton iş, belə demək mümkünsə, əzələ enerji ehtiyatlarının artmasına səbəb olur. Resurslar üçün daha çox yer daha çox resursların özləri deməkdir. Daha çox resurs daha çox enerji deməkdir və bədən daha uzun müddət işləyə biləcək, yəni daha çox dözümlülük.

Beləliklə, anaerob məşq sayəsində əzələlərimizi güc və həcm baxımından, aerob məşqlər sayəsində isə dözümlülük baxımından hipertrofiya edirik (yaxşı, eyni zamanda yağ da yandırılır, əzələlər təfərrüatlıdır, lakin bu dolayısı ilə hipertrofiyaya aiddir. ).

Amma bilirsən nə? Bizim dünyamızda heç nə aydın deyil. Sırf yaxşı və pis yoxdur, "qara" və "ağ" yoxdur, təmiz temperamentlər yoxdur (tələffüz olunan, üstünlük təşkil edənlər var). Buna görə də, ağır çəkilərlə çalışaraq, əzələlərimizin gücünü və ölçüsünü artırmağa çalışaraq, sırf dözümlülük üzərində işlədiyimiz qədər olmasa da, dözümlülüyü də artırırıq.

Əksi, güc də inkişaf etdikdə dözümlülük üzərində işləmə prosesidir, lakin o qədər də parlaq deyil. Buna görə də, əzələ hipertrofiyası (geniş mənada) iki növ hipertrofiyanın eyni vaxtda inkişafı deməkdir - bu, hansı birinə daha çox diqqət yetirdiyimizdən asılıdır: güc (miofibril) və ya dözümlülük (sarkoplazmik).

Yeri gəlmişkən, hər hansı peşəkar bodibilder sözlərimi təsdiqləyə bilər: onlar, bir qayda olaraq, həm güclüdürlər (ağır çəkilərlə işləyirlər), həm də dözümlüdürlər (maksimum əzələ detalları üçün işləyirlər və bu, dözümlülüklə birbaşa bağlıdır)

Hiperplaziya

Hipertrofiya ilə bağlı məqalələrdə bu terminə tez-tez rast gəlirdim. İddialara görə, hiperplaziya əzələ liflərinin sayının artmasıdır. Sadəcə başa düşdüyünüz üçün, insanın müəyyən sayda əzələ lifləri ilə doğulduğu elmi şəkildə sübut edilmişdir. Onlar ölçüdə artırıla bilər (kütləvi artım, belə demək olar ki,), lakin onların sayını təbii şəkildə artırmaq olmaz. Bəzilərində daha çox, bəzilərində daha az var. Amma doğumdan ölənə qədər idmanla məşğul olsanız da, məbləğ eyni qalır.

Ancaq bir çox mənbələr hiperplaziyanın baş verdiyini iddia edirlər. Və aşağıda kiçik hərflərlə yazılmışdır - "ancaq yalnız anabolik steroidlərdən istifadə etsəniz." Və bu, yeri gəlmişkən, hələ heç bir elmi təsdiq almamışdır. Budur, dostlar. Buna görə də, əzələ liflərinin həcmini artırmaqla onların sayını artırmağı qarışdırmayın.

Bədən tərbiyəsi təhsil proqramı: əzələ hipertrofiyası nədir. Hansı yüklərin böyük əzələlər qurmağa və gücünüzü artırmağa kömək edəcəyini öyrənin!

Bodibildinq dünyasında "hipertrofiya" termini hüceyrələrin həcminin və sayının artması səbəbindən ümumi əzələ kütləsinin və ya müəyyən bir əzələ qrupunun böyüməsini ifadə edir. İdman salonuna ən çox kişi ziyarətçiləri cəlb edən əzələ hipertrofiyasıdır, çünki əzələ böyüməsi olmadan gücü və ümumi əzələ kütləsini artırmaq mümkün deyil.

Əzələ hipertrofiyasının bir çox faydası var: inkişaf etmiş əzələlər, sabit çəki, möhkəm sümüklər, qan təzyiqində problem yoxdur və bəlkə də (hər şey sizdən asılıdır, əziz bədən tərbiyəçiləri), hətta yaxşı sağlamlıq. Bundan əlavə, inkişaf etmiş əzələlər yüksək metabolizm və məşqdən sonra yaxşı bərpanı təmin edir.

Əzələ kütləsinin artırılmasının əsas mexanizmi yüngül və ağır iş nəticəsində yaranan hipertrofiyadır. Birdən çox idmançı nəsli daha böyük hipertrofiyaya səbəb olan şeylər - kiçik və ya böyük yüklər haqqında mübahisə edir.

Bu materialdan əzələlərin böyüməsi ilə bağlı əsas məlumatları öyrənəcəksiniz: hansı yüklər gücün böyüməsinə təsir edir, hansılar isə kütlənin artmasına təsir göstərir.

Əzələ hipertrofiyası

Əzələləri necə böyütmək olar? Aydındır ki, onları müəyyən rep aralığında çəkilərlə məşq edin. Optimal məşq rejimini seçmək üçün fərdi yükünüzə qərar verməlisiniz.

Yük 1RM-nin faizi kimi ölçülür (maksimum bir təkrar). Əzələ lifi hipertrofiyası ən yaxşı əzələ çatışmazlığı zamanı və ya ona yaxın 1RM-nin təxminən 85%-i olan ağırlıqları qaldırmaqla əmələ gəlir.

Ən böyük əzələ qazancları orta yüklərlə görünsə də, potensialınızı artırmaq və böyük əzələlər qurmaq üçün yüksək və aşağı yüklərdən istifadə edin. Bu, hipertrofiyanın iki fərqli növə bölünməsi ilə bağlıdır - miyofibrilyar və sarkoplazmik, müxtəlif əzələ yükləri ilə müxtəlif məşq seansları üçün xarakterikdir.

Birinci tip hipertrofiya əzələ liflərində birbaşa artım, ikinci növ - bu lifləri əhatə edən qida mayesinin artması səbəbindən baş verir.

Bu iki növ hipertrofiya nəticəsində əldə edilən əzələlər də müvafiq olaraq fərqlənir: miyofibrilyar hipertrofiya ilə arıq və "tonlanmış" əzələ kütləsi əmələ gəlir və sarkoplazmik hipertrofiya ilə idmançı həcmli əzələlər alır.

Bir növ əzələ hipertrofiyasını digərindən tamamilə təcrid edə bilməsəniz də, hər birinə nail olmaq üçün hələ də xüsusi yollar var.

Miyofibrilyar əzələ hipertrofiyası

Bu, əzələ hüceyrələrinin kontraktil aparatını təşkil edən miyofibrillər kimi əzələ strukturlarının sayının, ölçüsünün və sıxlığının artmasıdır. Kontraktil toxumanın artması səbəbindən bu əzələ böyüməsi gücün artması ilə müşayiət olunur. Bu tip hipertrofiya ilk növbədə axtarılır.

Yüksək sürətli hərəkətləri yerinə yetirən sürətli əzələ lifləri miyofibrilyar hipertrofiyaya ən çox meyllidir. Bu əzələ lifləri böyük və ya partlayıcı güclə xarakterizə olunur, lakin tez yorulur.

Sürətli liflər üçün qidalanma mənbəyi glikogen və kreatin fosfatdır, ehtiyatları əzələ işinin 10-12 saniyəsində tükənir. Buna görə miofibrilyar hipertrofiya üçün məşq zamanı əzələlər 2-3 dəqiqə və ya daha çox bərpa tələb edir.

Əzələlərin xüsusi olaraq miofibrilyar tipli hipertrofiyanın böyüməsi üçün nə etmək lazımdır? İşləyən əzələnin böyüməsi üçün lazım olan siqnalı alması üçün ağır çəkilər və az təkrarlarla işləmək tövsiyə olunur. Mütəmadi olaraq artıraraq, 1RM-nin təxminən 80%-ni çəkilərdən istifadə edin.

Əzələlərinizin daha sürətli böyüməsi üçün bu qaydalara əməl edin:

1. Eyni çəki kateqoriyasında qalmaq istəyirsinizsə, əzələ kütləsi qazanmaq üçün standart pəhriz uyğun olmaya bilər.
2. Kreatin və məşqdən əvvəl əlavə qəbul etmək.
3. Əzələlərin uyğunlaşmasının qarşısını almaq və hipertrofiyanı saxlamaq üçün sürəti bir seansdan digərinə dəyişən yüksək tempdə orta-ağır çəkilərlə məşq edin, bu halda aerobik məşq proqrama daxil edilməyə bilər.
4. Miyofibrilyar əzələ hipertrofiyası üçün məşq tezliyi: aerob məşqlər istisna olmaqla, həftədə 3-5 dəfə.
5. İstirahət müddətlərinə xüsusi diqqət yetirin: kreatinin fosfogen anbarını tamamilə bərpa etmək üçün sizə 3-5 dəqiqə lazım olacaq, məşqinizin müddəti 1,5-2 saata qədər arta bilər (yanlaşmalar arasında uzun istirahətə görə);

Əsas qaldırma məşqinə nümunə:

Əsas təlim

GÜN 1

Sarkoplazmatik əzələ hipertrofiyası

Hipertrofiyanın ikinci növü əzələ hüceyrələrində sarkoplazma və digər daralmayan zülalların (xüsusilə mitoxondrial) artmasıdır.

Bu tip hipertrofiya əzələ hüceyrələrinin metabolik ehtiyatlarının artması səbəbindən baş verir: glikogen, kreatin fosfat, miyoqlobin və azotsuz maddələr və məşq nəticəsində kapilyar şəbəkənin qalınlaşması əzələ həcminin bir qədər artmasına səbəb olur. liflər.

Yavaş tipli əzələ lifləri sarkoplazmatik işləyən hipertrofiyaya ən çox meyllidir. Yavaş bükülən əzələ lifləri yavaş sürətlərinə görə adlandırılır, lakin onlar uzun müddət fasiləsiz iş görə bilirlər. Əzələ sarkoplazmatik hipertrofiyası əzələ böyüməsinə az təsir göstərir, bədənin ümumi dözümlülüyünü artırır.

Bu tip əzələ hipertrofiyasına nail olmaq yüngül çəkiləri yüksək təkrarlarla qaldırmağın nəticəsidir. Bu tip böyümə, əzələ gücündə hər hansı bir artımla müşayiət olunmasa da, bodibildinqçilərin güc məşqləri edən idmançılardan daha əzələli olmasının əsas səbəbidir.

Güc səviyyənizi eyni səviyyədə saxlayaraq həcmli, pompalanan əzələlər əldə edirsiniz.

Əla sarkoplazmik tipli məşq proqramları bodibilderlər və döyüş sənəti idmançıları üçündür. Sürət və dözümlülük təlimi həm hücumçu məşqində, həm də daha çox yayılmış CrossFit təlimində istifadə olunur.

Sarkoplazmatik hipertrofiyaya səbəb olur:

1. Yüksək intensivliyi saxlamaq üçün 1-3 dəqiqədən çox olmayan istirahət edin.
2. Zülalların qəbulu, BCAA, geyner, kreatin, test gücləndiriciləri.
3. Dəst başına təkrarların sayı 6-12-dir. Daha çox tövsiyə edilmir, çünki 15-20 təkrarlama ilə ağır çəkidən istifadə etmək demək olar ki, mümkün deyil və buna görə də işləyən əzələyə ümumi yük daha az olacaq.
4. 1 saata qədər məşq.

Sarkoplazmik əzələ hipertrofiyası üçün dövrə təlimi

Proqramlar bir dairədə icra olunur. Dəstlərdə təkrarların sayı uğursuzluğa qədərdir. Döngələrin sayı - 4. 1-2 dəqiqə dövrələr arasında istirahət.

* - Xidmət beta sınaq mərhələsindədir

Miofibrilyar və ya sarkoplazmik hipertrofiyanı tetiklemek üçün məşq keyfiyyətlərini və təkrarlama diapazonunu ümumiləşdirək.

Başlayanın sualına: "Müəyyən bir hipertrofiya səviyyəsində əzələlərin böyüməsi üçün nə lazımdır?", yalnız bir cavab var - əsas məşq etməlisiniz. Yeni başlayanlar nə qədər təkrar və ya yük istifadə etsələr də, kiçik əzələ hipertrofiyası ilə yenə də gücdə böyük qazanc əldə edəcəklər.

Gücü necə artırmaq olar

Gücün artması əsasən sinir adaptasiyasının nəticəsidir, çünki təlim keçməmiş insanlar motor sistemini aktivləşdirməkdə çətinlik çəkə bilərlər.

Bununla birlikdə, əzələləri uzun müddət pompalamaq və irəliləyiş əldə etmək üçün mütərəqqi həddindən artıq yükdən istifadə etmək lazımdır.

Sadəcə olaraq, böyüməyə davam etmək istəyirsinizsə, istifadə etdiyiniz çəki artmalıdır. Bu gün istifadə etdiyiniz təkrarlardan və yükdən asılı olmayaraq bu doğrudur.

Həm yüksək, həm də aşağı təkrarlamalar üçün istifadə olunan maksimum çəkinin artırılması hər hansı bir cir təlim proqramının əsas məqsədi olmalıdır, çünki bu, davamlı inkişafı təmin etməyin ən yaxşı yoludur.

Düzgün əlavələr haqqında unutmayın:

Qlükozamin və xondroitin	Oynaqları, bağları və tendonları zədədən sonra qarşısının alınması və ya bərpası üçün zəruri maddələrlə doldurur
BCAA-lar
Kreatin
Çoxkomponentli protein	Bu, amin turşusu tərkibini şaxələndirməyə və onu daha unikal etməyə imkan verən müxtəlif mənşəli protein mənbəyidir. Əzələlər üçün tikinti materialı.
Vitamin-mineral kompleksi	Güclü fiziki fəaliyyət zamanı vitaminlər və minerallar orqanizm tərəfindən daha tez istehlak olunur. Onlar həmçinin protein sintezindən məsuldurlar və metabolik proseslərin mühərrikidirlər.

Pauerliftinq əlavələri

VPLAB Qidalanma | Qlükozamin xondroitin?

Gündəlik doza 2 tabletdir, yemək zamanı qəbul etmək tövsiyə olunur və bol su içməyi unutmadan.

Ağır məşq oynaqları və bağları həddindən artıq yükləyir, üstəlik, yaşla, qlükozamin və xondroitinin sintezi pisləşir və MSM (metilsulfonilmetan - təbii kükürd mənbəyi) kimi vacib bir element bədənə cüzi miqdarda daxil olur.

Xondroitin və qlükozamin birləşdirici toxumanın bərpasında mühüm rol oynayır, qığırdaqların şok udma xüsusiyyətlərini yaxşılaşdırır və oynaqların hərəkətliliyini artırır.

MSM bədən üçün bioloji mövcud olan kükürd mənbəyidir, bütün birləşdirici toxumaları təşkil edən zülalların tərkib hissəsidir. İz elementi iltihabı azaldır, kollagen zülallarının sintezini sürətləndirir və sağlam oynaqların saxlanmasına kömək edir.

VPLab sizə qayğı göstərdi və hər üç vacib elementin - xondroitin, qlükozamin və MSM-nin duzlarını ehtiva edən məhsul buraxdı. Sadalanan maddələr birləşərək bir-birinin təsirini tamamlayan və gücləndirən sinergik təsirə malikdir.

Məhsul birləşdirici toxuma, oynaqlar və bağlar xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün idealdır və həmçinin dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərinin müalicəsi üçün terapevtik tədbirlər kompleksinə təsirli əlavə olacaqdır.

Tərkibində yüksək konsentrasiyalı aktiv maddələr var;
Birgə hərəkətliliyi artırmağa kömək edir;
birləşdirici toxuma, oynaqlar və bağlar xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün idealdır;
İltihabi prosesləri azaldır;
Qığırdaq toxumasının bərpasını sürətləndirir;

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode?

İstifadəyə dair tövsiyələr: gündə 1-2 porsiya - yeməkdən əvvəl və ya məşqdən əvvəl və sonra və ya yatmazdan əvvəl.
Hazırlanması üçün tövsiyələr: 10 q toz (25 çömçə vahidi), 200 ml suda həll edin. Hazırlıqdan dərhal sonra götürün.

Kompleks zülal sintezini stimullaşdırır, əzələ dözümlülüyünü artırır, əzələləri kortizol tərəfindən məhv olmaqdan qoruyur, yağları yandırır, əzələ toxumasında qlutamin səviyyəsini artırır və immunitet sistemini gücləndirir. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" atipik budaqlanmış quruluşa malik amin turşularıdır. Bunlara lösin, izolösin, valin daxildir. BCAA qəbul edən hər kəs təsdiq edəcək: işləyirlər! BCAA həmçinin kortizol ifrazını azaldır və əzələ ağrısını azaldır. BCAA-ların açıq-aydın anabolik təsiri, elm adamlarının son vaxtlara qədər güman etdiyi kimi, hər üç amin turşusunun zülal sintezində aktiv iştirakçı olması ilə izah olunur. Bundan əlavə, lösin "əmr" rolunu oynayır. Əzələ hüceyrəsinin içərisində yeni bir zülalın qurulmasının başlanğıcından xəbər verir.

Olimp Sport Nutrition | Kreatin monohidrat?

1 porsiyanı (5 q) 150-200 ml suda və ya sevdiyiniz içkidə həll edin.

Maksimum enerji ayrılmasını tələb edən əzələ işinin artması, əzələ sistemi üçün ən vacib enerji mənbəyi kimi kreatin fosfat istehlakının artması ilə müşayiət olunur, bunun nəticəsində fiziki fəaliyyət zamanı bədənin kreatinə ehtiyacı əhəmiyyətli dərəcədə artır! Təlim zamanı dözümlülüyü artırmaqla yanaşı, kreatin əzələ ölçüsünü artırmağa kömək edir. Creapure-dən kreatin istifadə olunur.

Weider | Protein 80 Plus?

30 q tozu 300 ml süd və ya suda qarışdırmaq lazımdır. Gündə 3 dəfə qəbul edin. Səhər, məşqdən əvvəl və sonra.

Dərman istifadə edildikdən sonra ilk 60 dəqiqə ərzində maksimum amin konsentrasiyasını təmin edir və onu 5 saat saxlayır. Buna görə də, əzələlər sürətlə böyüyür və bərpa olunur, idmançının gücü və dözümlülüyü artır. Bu protein kokteyli gündəlik pəhrizinizdə protein miqdarını artırmaq üçün qida əlavəsi kimi nəzərdə tutulmuşdur.

Tərkibi: kalsium kazeinat, zərdab zülalının konsentratı, süd zülalı izolatı, qurudulmuş yumurta ağı, dadlandırıcı, qatılaşdırıcı: guar saqqızı; tatlandırıcılar: asesülfam K, aspartam; kalsium karbonat, antioksidant: askorbin turşusu; vitamin B6. Fenilalanin mənbəyini ehtiva edir. Tərkibində laktoza var. Tərkibində az miqdarda gluten və soya ola bilər.

Bir porsiyanın enerji dəyəri (300 ml suya): 112 kkal.
Porsiyaya görə qida dəyəri (300 ml suya): yağ 0,5 q, karbohidratlar 2,3 q, protein 25 q.

Bir porsiyanın enerji dəyəri (300 ml süddə 1,5% yağ): 256 kkal.
Porsiyaya görə qida dəyəri (300 ml süddə 1,5% yağ): yağ 5,3 q, karbohidratlar 17 q, protein 35 q.

BioTech | Vitabolik?

Gündə 1 tablet (yeməkdən sonra, tercihen səhər yeməyi zamanı), su ilə yuyulur

Vitabolic-də aktiv maddələrin nisbəti və miqdarı idmançıların ehtiyaclarını ödəmək üçün xüsusi olaraq tərtib edilmişdir. B vitamininin artan tərkibi əzələ inkişafına əlavə təkan verir.

Fiziki fəaliyyətiniz artdıqca, əzələlərinizin məşqdən sonra bərpa olunmasına və istehlak etdiyiniz qidalardan əzələ kütləsinin qurulmasına kömək etmək üçün məşq səviyyənizi yüksək saxlamaq üçün sizə Vitabolic lazımdır.

Dərman yüksək tərkibə malikdir:
- B vitaminləri: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12
- normal əzələ işinə kömək edən kalsium, maqnezium, kalium
- qanda hormonların normal səviyyəsini saxlayan sink

Qida əlavələri balanslaşdırılmış, müxtəlif pəhriz və sağlam həyat tərzini əvəz etməməlidir.

Tərkibi: (sadalananlara əlavə olaraq): mikrokristalin sellüloza, stearin turşusu və ionlaşdırıcı şüalanma ilə işlənmiş maqnezium stearat. Süni rənglər və konservantlar yoxdur.

Kütləni necə vurğulamaq olar

Rəqabətli bir bədən qurucusu deyilsinizsə, əzələlərinizi böyütmək və gücünüzü artırmaq arasında tarazlığa ehtiyacınız var. Bu nəticəni orta sayda təkrarlama ilə əldə etmək olar: sarkoplazmatik hipertrofiyada olduğu kimi ən böyük əzələ artımını əldə edirsiniz və eyni zamanda gücünüzü inkişaf etdirirsiniz.

Bundan əlavə, bədəninizi uzun müddət ağır yükləri qaldırmağa öyrədirsiniz.

Həddindən artıq bədən qurucusu, əzələ qurmaq üçün aşağı təkrarlarla ağır çəkiləri, yağ yandırmaq üçün isə yüksək təkrarlarla yüngül çəkiləri qaldırmalı olduqları barədə yanlış fikirdədir. Eyni zamanda, son onilliklərdə fitness müəllifləri başqa bir nöqteyi-nəzərdən fəal şəkildə inkişaf edir. Onların fikrincə, məşqdəki fərqlər xüsusi rol oynamır. Əzələnin gücü onun kəsişmə sahəsindən birbaşa asılıdır, yəni hər hansı bir güc yükü eyni dərəcədə əzələ kütləsinin hər iki növünün hipertrofiyasına səbəb olacaqdır.

Bir insanın əzələlərinin çəkilərdən asılı olaraq necə böyüdüyünü bilməmək idman zalında uzun məşqlərin nəticələrini inkar edə bilər. Müsabiqə zamanı pəhriz ilə birlikdə yalnız yüngül çəkiləri qaldırmaq əzələ kütləsini azaltmaq üçün əmin bir yoldur və mövsümdənkənar ağır çəkiləri qaldırmaq potensial əzələ hipertrofiyasını itirmək riski daşıyır.

İdman qidası əzələ kütləsi qazanma prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək:

Whey Proteini	Əzələ böyüməsi üçün ən məşhur protein əlavəsi. Bu proteinin əsas mənbəyi zərdabdır.
Kreatin	Əzələ və sinir hüceyrələrində enerji mübadiləsində iştirak edir. Gücü, əzələ kütləsini və qısa müddətli anaerob dayanıqlığı artırmaq üçün geniş istifadə olunur.
BCAA-lar	Əzələ liflərinin daha sürətli bərpasına imkan verir və arıq əzələ kütləsinin böyüməsi üçün tikinti materialı təmin edir.
Arginin	Laktatı əzələ lifindən təmizləyir və məşq zamanı performansı artırır. Əzələ böyüməsindən əvvəl azot donoru kimi fəaliyyət göstərir.
Qlutamin	Zülalın bir hissəsi olan və əzələ böyüməsi və immunitet sisteminin dəstəklənməsi üçün zəruri olan vacib bir amin turşusu.

Kütləvi Qazanma Əlavələri

VPLAB Qidalanma | 100% Platin zərdab?

Tətbiq: gündə 1-3 porsiya. Təlim günlərində məşqdən sonra istifadə edin.
Hazırlanması: 30 q tozu (2 qaşıq) 250-300 ml su və ya yağsız südlə qarışdırın.

VPLaboratory 100% Platinum Whey-də iki zərdab zülalının birləşmiş qarışığı keyfiyyətli kütlənin böyüməsini təhrik edərək və katabolizmi bloklayaraq əzələ hüceyrələrində bərpa proseslərini tez bir zamanda başlatmağa kömək edir.
100% Platinum Whey əsas xüsusiyyətləri:
- mikrofiltrlənmiş izolatın və ultrafiltrlənmiş 100% zərdab protein konsentratının əla kombinasiyası;
- suda bişirildikdə belə əla təravətləndirici dad;
- əsas amin turşularının və BCAA-ların yüksək tərkibi;
- qida maddələrinin maksimum sürətlə udulması;
- aşağı yağ və şəkər tərkibi.
Bundan əlavə, 100% Platinum Whey ən yüksək bioloji dəyərə malikdir, əzələ mübadiləsini son dərəcə tez aktivləşdirir və gücləndirir və təmiz əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir. Fövqəladə keyfiyyətləri sayəsində 100% Platinum Whey zərdab zülalları üçün yeni standartdır.

Trec Qidalanma | Kreatin 100%?

Anabolik təsirə malik bu maddə əzələ kütləsinin və gücünün böyüməsini sürətləndirir. Onun istifadəsinin dolayı nəticəsi azot balansının yaxşılaşdırılması və bədənin regenerasiyasının sürətləndirilməsidir (anti-katabolik təsir). Kreatini udmaqla onun əzələlərdə konsentrasiyası təxminən 50% artır. Bu, əzələ hüceyrələrini daha çox su udmaq üçün stimullaşdıran bir sıra reaksiyalara başlayır (1 q kreatin təxminən 50 q suyu bağlayır). Hüceyrə həcminin artması orqanizmin anabolik siqnal kimi qəbul etdiyi hüceyrədaxili gərginliyin dəyişməsinə gətirib çıxarır və bununla da əzələlərin böyüməsini stimullaşdırır. Dərman C vitamini (antioksidant) və natriumla zənginləşdirilmişdir - fiziki fəaliyyət nəticəsində tələbat sürətlə artır. Davamlı təsirə nail olmaq üçün kreatini bir zülal, karbohidrat-protein maddəsi, L-qlutamin peptidi, L-qlutamin, HMB və ya amin turşuları ilə bir dövrədə birləşdirmək daha yaxşıdır.
Tərkibi: Kreatin monohidrat, natrium sitrat, C vitamini (askorbin turşusu).

350-400 ml suya və ya digər içkiyə 2 qaşıq qarışdırın və məşqdən 30 dəqiqə əvvəl və dərhal sonra qəbul edin.

İdman qidası Prime Kraft BCAA 2:1:1 insan orqanizmi tərəfindən sintez olunmayan, lakin eyni zamanda əzələ toxumasının üçdə birini təşkil edən üç amin turşusunun - lösin, izolösin və valin qarışığıdır və buna görə də əzələ qurmaq istəyənlər üçün ehtiyatlarını doldurmaq son dərəcə vacibdir.
Bundan əlavə, Prime Kraft BCAA 2:1:1 əzələ zülalını sintez edərək əzələ toxumasının daha sürətli böyüməsini təmin edir, enerji sintezi üçün lazım olan maddələri doldurur, alanin və qlutamin kimi digər amin turşularını sintez edir, əzələ toxumasının məhv edilməsinin qarşısını alır, dözümlülüyü artırır və performans , həmçinin toxumalarda sabit metabolizmi təmin edir. Prime Kraft BCAA 2:1:1 məhsulunun faydalı xüsusiyyətləri həm peşəkar idmançılar, həm də yeni başlayanlar üçün idealdır.

Bodibildinqdə argininin mühüm xüsusiyyəti onun erektil funksiyanı yaxşılaşdırmaq qabiliyyətidir.

İstifadə qaydası: pəhriz əlavəsi olaraq bir porsiya (5 q - çömçə) Geneticlab "AAKG Powder" 150-200 ml su ilə qarışdırılır. Səhər, məşqdən əvvəl və yatmazdan əvvəl qarışdırın və ya silkələyin və istehlak edin.

Tərkibi: ümumi yağlar 0 q, ümumi karbohidratlar 0 q, şəkər 0 q, arginin alfa-ketoqlutorat 5000 mq.

Geneticlab Qidalanma | Glutamin kapsulları?

yemək zamanı gündə 2 kapsul qəbul edin

yüksək səviyyədə toxunulmazlıq və əzələ həcmində sabit artım saxlamaq lazımdır; əzələ liflərini məhv etməyə yönəlmiş kortizol hormonunun təsirini bloklayır və onu enerji mənbəyi kimi əvəz edir.
İnsan bədənində yaşa bağlı dəyişikliklərlə bağlı itkilərlə belə böyümə hormonunun miqdarını artırır
İstifadə qaydası və dozası: böyüklər yemək zamanı gündə 2 kapsul qəbul edirlər.
Müalicə müddəti: bir aydan üç aya qədər.

Nəticə

Ciddi bir proqram, ümumi əzələ inkişafını maksimum dərəcədə artırmaq üçün ağır, orta və yüngül yükləri əhatə etməlidir. Bu o deməkdir ki, yalnız proqramınızın elastikliyi mükəmməl inkişaf etmiş əzələlərə nail olmağa imkan verəcəkdir.

Hiperplaziya və əzələ hipertrofiyası - bunlar əzələ həcmini artırmağın iki fərqli üsuludur. Əzələ hipertrofiyası əzələ liflərinin ölçüsünün artması, hiperplaziya isə onların sayının artması səbəbindən baş verir. Müvafiq olaraq, əzələlərin böyümə mexanizmi fərqli olduğu üçün, onun məşq üsulu da fərqlidir. Hər hansı bir metodun az və ya çox təsirli olduğunu söyləmək düzgün deyil, çünki iki əzələ həmişə birdən çoxdur! Buna görə də, təlim dövrünüzdə bütün növ təlimləri birləşdirməlisiniz, lakin onları düzgün ardıcıllıqla qruplaşdırmaq vacibdir. Bu vəziyyətdə, ilk növbədə əzələ hipertrofiyasına üstünlük verilməlidir, çünki hipertrofiyaya nail olmaq daha asandır, üstəlik, çox güman ki, əzələ liflərinin hiperplaziyasına nail olmaq üçün təcrübəsiz idmançıların edə bilməyəcəyi mürəkkəb peşəkar üsullara ehtiyacınız olacaq; Təlim sxemi belə görünməlidir: 2 il hipertrofiya, altı ay sistemli böyümə, təxminən bir il hiperplaziya və sonra məşq dövrü yenidən təkrarlanır.

Əgər siz tam yeni başlayan idmançısınızsa və idman zalına getməyə yeni başlamısınızsa, o zaman ilk 2-3 ayı yeni başlayanlar üçün təlim proqramından istifadə edərək sinir-əzələ əlaqələri üzərində işləməlisiniz. Əgər siz artıq idman zalında məşq etməyə uyğunlaşmısınızsa, əzələlərinizi hiss etməyi öyrənmisinizsə və indi əzələ kütləsi yaratmağa çalışırsınızsa, yükü daim irəlilətməlisiniz. İdman zalında məşqin ilk ili ərzində yükün irəliləməsi tamamilə təbii şəkildə baş verəcək, sizə mürəkkəb məşq sxemləri və ya xüsusi texnikalar lazım olmayacaq, siz də məhz belə irəliləyəcəksiniz! Əvvəldən istifadə etməyi tövsiyə etdiyimiz yeganə şey tərəqqinizi izləməkdə kömək edəcək bir məşq gündəliyidir. Beləliklə, əzələ hipertrofiyası təbii olaraq baş verdiyi müddətcə təkəri yenidən kəşf etməyə ehtiyac yoxdur. Siz sadəcə özünüz üçün bir bölünmə seçirsiniz - üç günlük, iki günlük və ya hər hansı digər və yüklərin irəliləməsi prinsipinə riayət edərək 8-10 ay ərzində məşq edirsiniz, lakin təlimin effektivliyi azalmağa başlayanda sizə lazımdır. əzələ qurma texnikasını tətbiq etmək.

Əzələ hipertrofiyası - diaqramlar

Klassik sxem – bir daha idman zalında ən sadə məşq sxeminin necə göründüyünə daha yaxından nəzər salaq. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, idmançı müxtəlif əzələ liflərini alternativ məşq etmədən, məşqini yalnız əzələ qruplarına bölməklə yalnız bəzi əzələ keyfiyyətlərini məşq edir. Daha mürəkkəb sxemlərdən istifadə etmək daha səmərəli olarmı? Yox! Birincisi, özünüz məşq etməklə bunu edə bilməyəcəksiniz, çünki bu təcrübə tələb edir. İkincisi, hər bir məşq siz bodibilder üçün ən vacib əzələ keyfiyyətlərini öyrədəcəksiniz, buna görə də digər əzələ keyfiyyətləri üzərində hələ qəsdən işləməyinizə ehtiyac yoxdur. Nə üçün gələcəkdə daha mürəkkəb təlim sxemlərindən istifadə etməli olacağıq? Fakt budur ki, superkompensasiya anında əzələləri məşq etmək məntiqlidir, buna nail olmaq üçün getdikcə daha çox vaxt lazımdır. Bundan əlavə, zaman keçdikcə yükü məşqdən məşqə keçmək nəinki çətinləşəcək, həm də qeyri-mümkün olacaq;

Aldatma- əzələ liflərinin hipertrofiyasına nail olmağın ən yaxşı yolu deyil, ən məşhuru və idmançı düzgün "aldatdığı" halda, həqiqətən təsirli və yaxşı işləyən inkişaf üsuludur. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, idmançı düzgün texnika ilə məşqləri yerinə yetirə biləcəyindən daha çox çəki götürür və sonra köməkçi əzələlərin köməyi ilə bu və ya digər məşqi "çirkli" edir. Burada qeyd etmək lazımdır ki, "aldadıcılığın" istifadə oluna biləcəyi məşqlərin çeşidi məhduddur. Məsələn, ştanqla çömbəlmə və ya aldatma ilə deadlift yalnız bir dəli tərəfindən edilə bilər. Aldatmanın məqbul olduğu məşqlərə aşağıdakılar daxildir: həm sərbəst çəkilərlə, həm də bloklu məşq maşınlarında dumbbell qaldırma, biceps qıvrımları, müxtəlif çəkmələr və sıra dəyişiklikləri. Həmçinin vacibdir işləyən əzələ qrupunu hiss edə bilmək, çünki aldatma əzələni daha az yükləmək üçün deyil, daha çox yükləmək üçün istifadə olunur, eyni zamanda ona yeni bir qeyri-adi stress verir. Bir qayda olaraq, aldatma bədəni yelləməklə həyata keçirilir, idmançı bir az ştanqı və ya dumbbellləri istədiyi istiqamətə atdığı görünür, bu halda məşqləri tam amplituda yerinə yetirmək lazım deyil.

Supersetlər- Bu, məşqlərin qruplaşdırılmasının iki variantını özündə cəmləşdirən əzələ təliminin daha sadə üsuludur. Super seriyada antaqonist əzələlər üçün məşqləri və ya bir əzələ qrupu üçün məşqləri qruplaşdıra bilərsiniz. Bundan əlavə, superset iki və ya üç məşqdən ibarət ola bilər, superset daxilində isə məşqlər arasında istirahət yoxdur. Bir idmançı super seriyada antaqonist əzələləri məşq edərkən. Beləliklə, o, eyni vaxtda daha çox həcmli işi yerinə yetirə bildiyi üçün məşqinin səmərəliliyini artırır. Super seriyada klassik əzələ qruplaşdırma variantları bunlardır: biceps və triceps, arxa və sinə, quadriseps və hamstrings. Çox vaxt super seriyalar qol məşqində istifadə olunur. Bir əzələ qrupu üçün məşqlər əsas məşqlərdən və izolyasiyadan ibarət super seriyalardır, məsələn, bench press və French press. Bu vəziyyətdə, dəzgah pressində vurğunu daha güclü fasiküllərə cəmləşdirmək və daha zəif triceps fasiküllərini izolyasiya edən bir məşqlə "bitirmək" mümkündür. Superset üçün başqa bir seçim sinergetik əzələlər üçün supersetdir: sinə və triceps, arxa və biceps, sinə və çiyinlər, həmçinin gluteus maximus və quadriseps femoris. Bu vəziyyətdə, həmçinin əsas məşqdən və izolyasiyadan, məsələn, bench press və fransız mətbuatından istifadə etməlisiniz.

Məcburi təkrarlar – bu, idmançının artıq öz başına məşq edə bilmədiyi, lakin tərəfdaşın köməyi ilə hələ də 1-3 təkrar yerinə yetirə bildiyi zaman uğursuzluq məşqi adlanır. Çox güman ki, ilk məşqinizdən demək olar ki, məcburi təkrarlardan istifadə edirsiniz, lakin bunu düzgün etməlisiniz. Demək olar ki, bütün yük bir tərəfdaş tərəfindən alınırsa, əzələ liflərinin hipertrofiyası baş verməyəcəkdir. Əzələlərinizin həddi qədər işləməsi üçün partnyor çəkinizi "özünüzə" çəkməyə kömək etməlidir. Bu cür məşq mərkəzi sinir sisteminə çox yük verir, buna görə də hər iki həftədə bir dəfədən çox olmayaraq istifadə edilə bilər. Ümumiyyətlə, bütün bu məşq üsulları, əzələlərin bərpasına imkan verən, bununla da mikroperiodizasiyanı təşkil edərək, müxtəlif əzələ keyfiyyətlərini öyrətmək üçün məşq bölməsi daxilində yükü diversifikasiya etmək üçün istifadə olunur. Məcburi təkrarlara gəldikdə, onlar adətən dəzgah preslərində istifadə olunur, baxmayaraq ki, bu texnika demək olar ki, hər hansı bir məşqdə istifadə edilə bilər.

Birbaşa və tərs piramidalar yanaşmadan yanaşmaya qədər müxtəlif çəkilərə malik təlim üsuludur. Düz piramida, çox güman ki, idman zalındakı ilk dərsinizdən istifadə etməyə başladığınız şeydir. Bu məşq sistemi yanaşmadan yanaşmaya iş çəkisinin artırılmasını və təkrarların sayının azaldılmasını nəzərdə tutur, bəzən təkrarların sayı bütün məşq boyu eyni qalır; Ters piramida, müvafiq olaraq, atletin ilk yanaşmada ağır çəki götürdüyü və sonra performansını qorumaq üçün onu tədricən azaltdığı əks prosesdir. İkinci üsul enerji baxımından daha məntiqlidir, çünki glikogen və kreatin fosfat tədarükü tədricən tükənir, lakin bu üsul daha travmatikdir. Bu üsul xüsusilə düz piramida sxemindən istifadə edərək məcburi təkrarlarla birləşdirilə bilər.

Mənfi təkrarlar - Bu, əsasən yavaş əzələ liflərinin hipertrofiyasını təşviq edən əzələ gərginliyi yaratmaq üçün çox təsirli və qeyri-adi bir üsuldur. Ümumiyyətlə, əzələ lifləri ayrı bir məqalə tələb edən və "faydalı materiallar" bölməsində hekayələrin bir hissəsi kimi mütləq yazacağımız müxtəlif meyarlara görə bölünə bilər. Əksər idmançılar üçün praktik nöqteyi-nəzərdən kifayət qədər kifayət olan ən sadə bölmə sürətli və yavaş əzələ liflərinə bölünmədir. İnsan bədənində bu əzələ liflərinin nisbəti genetik olaraq təyin olunur və neyronların ölçüsü ilə müəyyən edilir, bununla birlikdə əzələ tərkibini dəyişdirmək mümkün deyil və idmançının müəyyən bir idman növünə meyli bu liflərin nisbətindən, həmçinin onun üçün hansı təlim növü daha təsirli olacaq. Eyni zamanda, nəzərə almaq lazımdır ki, müxtəlif əzələlərdə liflərin nisbəti fərqli ola bilər, buna görə də bicepsləri nasosla, ayaqları isə güc məşqləri ilə məşq etmək daha təsirli ola bilər.

Mənfi təkrarlara qayıdaraq qeyd etmək lazımdır ki, onlardan istifadənin iki variantı var. Birinci variant idmançının bütün yanaşmanı “mənfi” şəkildə yerinə yetirməsi, ikinci variant isə idmançının son bir neçə təkrarı “mənfi” şəkildə yerinə yetirməsidir. Bir qayda olaraq, son variant istifadə olunur, bu belə görünür: siz məşqi yerinə yetirirsiniz, sonra partnyorunuz və ya iki tərəfdaşınız aktiv fazada aparatı qaldırır və yalnız ştanqı və ya dumbbellləri aşağı salmaqla müqavimət göstərirsiniz. Məşq tamamilə "mənfi" vəziyyətdə yerinə yetirildikdə bir seçim, bir qayda olaraq, Smit mətbuatıdır, bu müddət ərzində idmançı ştanqı yavaş-yavaş sinəsinə endirir və sonra iki nəfər onu qaldırır. Bu üsul bench pressdə gücə çox müsbət təsir göstərir, buna görə də pauerlifterlər də ondan istifadə edirlər. Burada diqqətinizi statik məşqə yönəldəcəyik, o zaman idmançı ştanqı rəfdən çıxardıqda, istər skamyada pres olsun, istərsə də ştanqla çömbələrək və sadəcə çəkisini saxlayır və bununla da buna öyrəşir.

Damlalar- əzələ liflərinin yorğunluğu sistemi, artan stress və nasos səbəbiylə onların sonrakı hipertrofiyasını stimullaşdırır. Dropset qismən amplituda, çox sayda təkrarlama və intensiv sürətlə həyata keçirilir. Tez-tez damcıları tam amplituda yerinə yetirmək üçün seçimlər tapa bilərsiniz, lakin bu, çox mənalı deyil, çünki hərəkətin tam amplitudası qısa əzələ liflərini yırtır və əzələ toxumasının daha da böyüməsini təşviq edən optimal hormonal fon yaratmır. İdman biokimyası nəzəriyyəsi Kravtsov tərəfindən dəstəklənən professor Seluyanov bu barədə ətraflı yazır və danışır, ona görə də bu nəzəriyyəni mötəbər hesab etmək olar. Nə olursa olsun, düşmə dəsti çəkinin tədricən azaldılmasını nəzərdə tutur, lakin piramida sxemlərində olduğu kimi yanaşmalar arasında deyil, yanaşma daxilində. İdmançı 50 kq ağırlığında bir ştanq götürür, bir neçə təkrarlama yerinə yetirir, uğursuzluğa çatır, sonra tərəfdaşları bir az çəki düşür, bir neçə təkrarlama yerinə yetirir və s. boş çubuğa çatana qədər, onunla bir dəfə də olsun təkrar edə bilmir. Bu məşq üsulu ayda bir dəfə və ya hətta bir ay yarımdan çox olmayaraq istifadə edilməlidir, çünki əzələlər həddindən artıq yorulur.

Sxem 21- Bu, əzələ hipertrofiyasını stimullaşdıran başqa bir nasos variantıdır. Bu seçim məşqi üç mərhələdə yerinə yetirməyi nəzərdə tutur, əvvəlcə aşağı faza 7 təkrar işlənir, sonra yuxarı faza da 7 təkrar işlənir və son 7 təkrarlamada idmançı məşqi tam amplituda yerinə yetirir. Sözsüz ki, uyğun çəki seçilməlidir, lakin bu üslubda demək olar ki, hər hansı bir məşq edilə bilər. Məşq sürətlə aparılmalıdır ki, yanaşma 50 saniyədən çox çəkməsin, bundan sonra çubuğu yerinə qoymaq və bir dəqiqə dincəlmək və sonra məşqi təkrarlamaq lazımdır. Bəzən bu sxem düşmə dəstləri və ya mənfi təkrarlarla birləşdirilir. Əslində, bunlar bodibildinqdə istifadə olunan bütün əsas əzələ məşq sxemləridir. Güc göstəricilərini inkişaf etdirmək üçün biz palet, iplər, zəncirlər, elektrik çarxı, təklər və yüksək həddə sürətli əzələ liflərini inkişaf etdirən bir çox digər maraqlı üsulların istifadəsini nəzərdə tutan öz sxemlərimizdən istifadə edirik, lakin bu başqa bir məqalədə müzakirə olunacaq.

Əzələ hiperplaziyası - diaqram

Hiperplaziya zəruridir, çünki fərdi əzələ hüceyrəsinin böyüməsi məhduddur, bunun nəticəsində müəyyən bir mərhələdə idmançı "genetik tavanına" çatır və daha da irəliləmir və ya bunu çox yavaş və səmərəsiz edir. Burada bir şərt qoymaq və dərhal hiperplaziyanın ümumiyyətlə mümkün olduğuna dair rəsmi elmi açıqlamaların olmadığını söyləmək lazımdır. Eyni zamanda, hiperplaziyanın mümkün olduğunu təsdiqləyən təcrübələr aparıldı. Praktik nöqteyi-nəzərdən, birincisi, bu və ya digər şəkildə, əzələ toxumasının hiperplaziyasını stimullaşdırmaq üçün istifadə olunan üsul əzələlər üçün qeyri-adi bir stress mənbəyi kimi xidmət edəcək və bu, istənilən halda onların böyüməsinə kömək edəcəkdir. mərkəzi sinir sistemini kifayət qədər rahatlaşdıracaq. İkincisi, bir şeyin qeyri-mümkün olduğunu düşünürsənsə, sınamadan, mütləq nəticə əldə etməyəcəksən və seçim çox olmadığı üçün cəhd etməyə dəyər!

Hiperplaziya, büzülməyən bir aparatın inkişafını əhatə edir - sarkoplazmanın inkişafı. Sarkoplazmanın ölçüsündə artım, hər dəstdə təxminən 8-12, yəni 40-50 saniyə təkrarlama diapazonu ilə məşq zamanı baş verir. Bu fakt, pauerlifterdə bir hüceyrənin ölçüsünün daha böyük olmasına baxmayaraq, bodibilderlərin pauerlifterlərdən daha çox əzələ hüceyrəsinə sahib olduğunu izah edir. Başqa sözlə desək, əzələ lifinin hipertrofiyasına güc məşqləri, əzələ hiperplaziyası zamanı isə həcm məşqləri daha çox təsir edir. Hiperplaziya prosesi guya belə görünür: əzələ hüceyrələri ölçüdə böyüyür, hipertrofiya zamanı daim sıxlaşır, sarkoplazma ilə böyüyür, bundan sonra sarkoplazma artıq olur ki, bu da daha çox işləyən miofibrillərə imkan verir. hansı yeni hüceyrələr sintez olunur. Ancaq bu hamısı deyil!

Əzələlər əzələ ölçüsünü məhdudlaşdıran sözdə fasya ilə əhatə olunur. Əzələ fasyasını uzatmaq üçün sizə nasos məşqi, fasyanı uzatmaq və əzələləri qanla doldurmaq lazımdır. Fassiya uzandıqda, əzələlər şişir, bu da bədənin tərkibindəki üzvi toxumaları daha asan sintez etməyə imkan verir, buna görə də hiperplaziya üzərində işləyərkən xüsusi diqqət yetirilməlidir. keyfiyyət qidalanma. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhrizdən istifadə etməyi məsləhət görürük. Əlbəttə ki, bir müddət sonra fasya geri dartılır, lakin onu tez-tez uzatsanız, bədənin getməyə yeri qalmayacaq və buna uyğunlaşacaq, bu da onlara bir az əbədi uzanmağa imkan verəcəkdir. Beləliklə, nasos üslubunda məşq etməklə, orta çəkilərlə və çox sayda təkrarlama ilə həcmli məşqlərdən istifadə edərək, əzələ fasyasını uzatmaq və yeni əzələ hüceyrələrinin sintezinə səbəb olacaq sarkoplazmanın həcmini artıra bilərsiniz.

Əzələ hipertrofiyası əzələ kütləsinin, eləcə də onun kəsişmə sahəsinin artmasıdır. Bu, sürətlə artan həddindən artıq yük olduqda baş verir. Ürək və skelet əzələləri getdikcə artan iş yükünə alışa bilər. Əzələ hüceyrələri gücü vətərlər vasitəsilə sümüklərə ötürməkdə daha səmərəli olur. Bu prosesin ümumi mənzərəsi çox mürəkkəbdir və həkimlər tərəfindən hələ tam öyrənilməmişdir.

Əzələ hipertrofiyasında əzələ kütləsi və kəsik sahəsi ayrı-ayrı əzələ liflərinin ölçüsünün artması səbəbindən baş verir, onların uzunluğu isə eyni qalır.

Hər bir skelet əzələsi iki funksiyanı yerinə yetirir: büzülmə (bədəni hərəkət etdirmək), sabitləşmə (vəzifəni saxlamaq). İşi yerinə yetirmək üçün müxtəlif miqdarda gərginliklə müqavilə bağlaya bilər. Hipertrofiya zamanı əzələ müxtəlif dəyişkən stresslərə məruz qalır, bu da onu uyğunlaşmağa məcbur edir. Bu, hər bir lifin içərisindəki miofibrilləri təşkil edən kontraktil zülalların ölçüsünü və sayını artırmaqla bunu edir. Bu, fərdi lifləri və onların gücünü artırmağa kömək edir.

Hipertrofiya dəyişiklikləri:

• əzələ daralma sürəti;
• maksimum iş qüvvəsi;
• yorğunluğa qarşı müqavimət.

Uyğunlaşmanın xarakteri müxtəlif yük cavab sistemlərindən asılı olaraq dəyişə bilər.

Hipertrofiya bir-biri ilə əlaqələndirilən yerli və periferik hadisələrin birləşməsi adlandırıla bilər. Onlar üçün əsas tənzimləyici siqnallar mexaniki, hormonal, sinir və metabolik amillərdir.

Hipertrofiyanın növləri

Hipertrofiyanın əsas növləri:

• miofibrilyar (əzələlərin böyüməsi və miofibrillərin sayının artması səbəbindən artdıqda. Onlar lifə daha sıx oturur. Daha tez-tez bu tip hipertrofiya sürətli IIB tipli liflərdə baş verir).
• sarkoplazmik (sarkoplazmanın həcminin artması səbəbindən əzələlər artdıqda, yəni büzülməyən hissə. Liflərdə mitoxondriya, qlikogen, kreatin fosfat və s. sayı artır. Daha tez-tez bu tip yavaş əzələlərdə olur. I tipli, həmçinin sürətli oksidləşdirici tip IIA).

Hipertrofiyanın mexanizmləri

Alimlər miofibrilyar hipertrofiyanın mexanizmlərini izah edən bir neçə nəzəriyyə irəli sürmüşlər. Bunlara hipotezlər daxildir:

• asidoz;
• hipoksiya;
• Mexanik zədələnmə.

Asidoz hipotezi hipertrofiya prosesini başlatan ilkin stimulun əzələdə laktik turşunun yığılması olduğunu bildirir. Əzələ liflərinin və orqanoid membranların sarkolemmasını zədələyir. Eyni zamanda lifdə zülalları parçalayan proteolitik fermentləri aktivləşdirən kalsium ionları meydana çıxır.

Hipoksiya fərziyyəsi əsas səbəbin bir müddət oksigen çatışmazlığı olduğunu göstərir. Bu, ağır çəkilərlə məşq etdiyiniz zaman baş verir. Oksigen çatışmazlığı və sonra onunla aktiv doyma liflərin membranlarını zədələyir, bu da kalsium ionları ilə doymağa səbəb olur və s.

Mexanik zədələnmə fərziyyəsi əsas amilin əzələ güclü gərginliyə məruz qaldıqda meydana gələn kontraktil zülalların zədələnməsi olduğunu göstərir.

Kişi hormonları olan androgenlər əzələ böyüməsində böyük rol oynayır. Qadınlar da onları istehsal edirlər, lakin daha az dərəcədə. Bədən bu hormonları nə qədər çox istehsal edərsə, əzələlər bir o qədər tez böyüyür.

Hipertrofiya faktorları

Bu prosesin başlaya bilməyəcəyi bir neçə məcburi şərt var:

• kontraktil zülalların sintezi;
• ribonuklein turşusu;
• hiperplaziya (liflərin sayının artması);
• androgenik anabolik steroidlər.

Dərəcə reytinqi

Hipertrofiyanın dərəcəsi onun kütləsini və həcmini ölçməklə qiymətləndirilə bilər. Bu günlərdə bunu CT scan və ya MRT istifadə etməklə etmək olar. Mütəxəssis, əzələnin maksimum kəsişmə dəyərinin dəyişməsini qiymətləndirməlidir.

Əzələ hipertrofiyası, əzələ liflərinin fərdi qruplarının böyüməsi səbəbindən meydana gələn əzələ kütləsinin artmasıdır. Bodibildinqdə təlimin əsas məqsədi bu vəziyyətə nail olmaqdır, yalnız hipertrofiyanın görünüşünə nail olmaq gücün və həcmin artmasına nail olmaq olar;

Sarkoplazmatik hipertrofiya nədir?

Bodibildinq nəzəriyyəsində iki növ hipertrofiya var, yəni miyofibrilyar və sarkoplazmik. Birincisi əzələ liflərinin həcmini artırmaqla əldə edilir, ikincisi əzələ hüceyrələrinin yaxınlığında qida mayesinin miqdarının artması nəticəsində baş verir. Bu vəziyyətdə, yeni əzələ liflərinin meydana gəlməsini ifadə edən "hiperplaziya" anlayışına rast gələ bilərsiniz.

Uzun müddət hiperplaziyanın nəzəriyyəsi şübhə altında idi və təcrübəli idmançılar belə bir təsirə meylliliyin yalnız müəyyən şəxslərdə olduğunu söyləyirlər. Adi insanların əhəmiyyətli bir hissəsi əzələ həcmində 2 dəfədən çox olmayan bir artım əldə edə bilər.

Sarkoplazma əzələ liflərindəki miofibrilləri əhatə edən və enerji mənbəyi olan mayedir. Sarkoplazmik hipertrofiyanın görünüşü, məşq nəticəsində enerji ehtiyatlarını istehlak etdikdən sonra bədənin ehtiyatla sərf olunanları kompensasiya etməsi ilə əlaqədardır. Nəticədə, artan glikogen və ATP məzmunu şəklində enerji ehtiyatlarının artması var ki, bu da tükənmənin daha da qarşısını almağa imkan verir.

Bundan əlavə, qan damarlarının ölçüsündə artım var, bu da sarkoplazmatik hipertrofiyanın bir hissəsidir və idmançılar arasında "kapilyarlaşma" adlanır.

Yaxşı inkişaf etmiş əzələlər aşağıdakı üstünlükləri təmin edir:

• inkişaf etmiş əzələ qrupları;
• sabit çəki göstəriciləri;
• güclü skelet korseti;
• qan təzyiqi ilə bağlı heç bir problem yoxdur;
• yaxşı metabolik proseslər;
• məşqdən sonra bərpa etmək üçün yüksək qabiliyyət.

Bir idmançının görünüşü əzələ hipertrofiyasının növündən asılı olaraq çox dəyişir. Myofibrillar quru, tonlanmış əzələlərin təsirini verir. Sarkoplazmik əzələ hipertrofiyası, pompalanan bədənin həcminə və vizual görünüşünə səbəb olur.

İstədiyiniz əzələ hipertrofiyasına nail olmaq üçün kökündən fərqli təlim strategiyalarına riayət etməlisiniz. Sarkoplazmik hipertrofiya yavaş tipli liflərin inkişafı ilə bağlı işlərə görə mümkündür. Onlar aşağı sürət və uzun müddət fasiləsiz işi yerinə yetirmək qabiliyyəti ilə xarakterizə olunur.

Sarkoplazmatik hipertrofiyaya necə nail olmaq olar?

Sarkoplazmik hipertrofiya yüngül çəkilər və tez-tez təkrarlarla işləyərkən baş verir. Təlimin əsas qaydası orta yükü və 10-dan 15-ə qədər təkrar sayını təmin etməkdir.

Daha çox miqdarda əsas məşq arzuolunmaz hesab olunur, çünki lazımi çəkilərdən istifadə etmək və icra texnikasına riayət etmək mümkün deyil, bunun nəticəsində əzələ liflərinə yük əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Sarkoplazmatik əzələ hipertrofiyasının inkişafına aşağıdakı fəaliyyət növləri ilə nail olmaq olar:

• marafon qaçışı;
• nasos;
• üzmək;
• statiklərlə məşq etmək;
• yoga dərsləri.

İdman avadanlıqlarının çəkisi seçilməlidir ki, lazımi sayda təkrarlamalar etmək mümkün olsun. Bununla belə, çox ağır və ya yüngül çəki seçməməlisiniz. 12 təkrar etmək lazımdırsa, aparatın çəkisi seçilməlidir ki, son məşq maksimum səylə, lakin düzgün texnika ilə yerinə yetirilsin.

Məqsədinizə çatmaq üçün dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün proqramlar seçməlisiniz. Bu halda çəki maksimumun 75%-i kimi müəyyən edilir. Sarkoplazmatik əzələ hipertrofiyasına necə nail olmaq olar:

• əsas məşqin təkrar sayı 10-dan 15-ə qədərdir;
• dəstlərin sayı 4;
• 1 dəqiqədən 2 dəqiqəyə qədər davam edən hər yanaşma arasında fasilə.

Bu vəziyyətdə enerji tez istehlak olunur. Belə məşqdə yük altında olan vaxt kifayət qədər uzun olmalıdır. Əsas enerji mənbəyi qısa müddətli olan və orta hesabla 7-10 saniyədən sonra istehlak edilən ATP və kreatin fosfatdır.

Sonra, bədən glikogen ehtiyatlarını çıxarmağa başlayır ki, bu da laktik turşunun istehsalına və əzələlərdə yanma hissinə səbəb olur. Bu baxımdan, sarkoplazmik əzələ hipertrofiyası üçün məşq edərkən, məşqin yükü altında olan vaxt ən azı 10 saniyə olmalıdır.

Təlimatçılar deyirlər ki, supersetlərdə yavaş təkrarlamalar sarkoplazmik hipertrofiyaya nail olmaq üçün ən yaxşı yoldur.

Təlim proqramı aşağıdakı əsas məşqlərdən ibarət ola bilər:

• dumbbell çiyin sahəsini məşq etmək üçün meylli vəziyyətdə oturma mövqeyində qaldırır;
• triceps əzələləri üçün dumbbells ilə bir qolu uzatma;
• çiyin əzələlərini işləmək üçün ayaqda duran dumbbell qaldırır;
• biceps üçün oturma mövqeyində dumbbellləri qaldırmaq;
• çiyin sahəsini işləmək üçün oturma mövqeyində dəzgah mətbuatı;
• abs yaratmaq üçün ştanq sırasına əyilmiş;
• sinə əzələlərini işləmək üçün idman skamyasında dəzgah pressi.

Məşqlər tövsiyə olunan təkrar sayına və istirahət vaxtına riayət etməklə bir dairədə aparılır.

Təlimin əsas qaydaları

İdman qidasının protein kokteyli, geyner, kreatin fosfat və qlikogen şəklində istifadəsi daha qısa müddətdə sarkoplazmatik əzələ hipertrofiyasına nail olmağa imkan verəcək.

Məşqdən əvvəl bu cür dərmanların qəbulu əzələ liflərinin daha sürətli böyüməsinə imkan verəcək və məşq zamanı amin turşularının istehlakı istənilən nəticəni sürətləndirəcək.

Əzələ hipertrofiyasına nail olmaq üçün qaydalar aşağıdakılardır:

• əzələ liflərinin hipertrofiyasını və böyüməsini tetiklemek üçün stressi təmin etmək lazımdır, buna görə də əsas məşqləri irəliləmək və dəyişdirmək lazımdır, əks halda bədən mövcud yüklərə alışır;
• əzələ qrupu başına təkrarların ümumi sayı 10-dan 15-ə qədər, əsas məşqlərin sayı 3-dən 4-ə qədər və dəstlərin sayı 4 olmalıdır, tövsiyə olunan dəyərlərin artırılması effektivliyin artmasına səbəb olmayacaqdır. məşqlər;
• əzələlərin bərpası üçün vaxt lazımdır, buna görə də məşqlər arasında istirahət tələb olunur.

Məqsədlərinizə çatmaq üçün vacib amil günün düzgün təşkili, aktiv vaxt və yuxunun birləşməsidir.

Sarkoplazmatik əzələ hipertrofiyası əzələ kütləsi qazanmağın yollarından biridir. İstədiyiniz nəticələr əldə edildikdə, idmançının bədəni həcm qazanır və pompalanır. Bu təsir orta çəkilərin və çoxlu sayda əsas məşqlərin istifadəsini nəzərdə tutan dözümlülük təlim proqramlarından istifadə etməklə əldə edilə bilər.