İstənilən hadisənin uğuru insanın son nəticəyə doğru nə qədər ardıcıl və məqsədyönlü hərəkət etməsi ilə müəyyən edilir. Bu, xüsusilə çəki itirmə prosesi ilə aydın şəkildə nümayiş olunur. Pəhrizdən yayınmasanız və bütün məşqlərə getsəniz, arıqlamaq üçün əlavə üsullardan istifadə etsəniz, ən qısa müddətdə incə bir rəqəmə və tərəzidə əziz rəqəmlərə nail ola bilərsiniz. Əgər bu gün doyunca yeyirsinizsə, sabah isə bütün səyahət boyu qaçışdan qaçırsınızsa, o zaman heç vaxt arzunuzu həyata keçirə bilməyəcəksiniz.

Planınızın gerçəkləşməsi üçün əvvəlcə tələb olunan müddət üçün ətraflı arıqlama planı tərtib etməli və ona ciddi əməl etməlisiniz. Nə qədər dəqiq yerinə yetirilsə, nəticələrdən bir o qədər razı qalacaqsınız.

Bu nədir

Kilo vermə planı yaratmaq üçün, lazımsız bir şeylə qarışdırmamaq üçün bunun nə olduğunu bilməlisiniz. Bu, hər gün üçün addım-addım təlimatdır, burada nəticədə istənilən nəticəyə gətirib çıxarmalı olan fəaliyyətlər saatdan saata planlaşdırılır. O, iki məcburi hissədən ibarət olmalıdır: qidalanma planı (yemək, porsiya ölçüləri və yeməkləri göstərən ətraflı menyu) və məşq planı (dərslərin tezliyi və müddəti, məşqlər, yanaşmaların və təkrarların sayı, əlavə idman növləri və hər hansı digər fiziki fəaliyyət) . Qida gündəliyi və fiziki fəaliyyət cədvəli olmadan belə bir plan mövcud ola bilməz.

Qidalanma və idmanla yanaşı, daha böyük nəticələr əldə etməyə və vaxtı azaltmağa imkan verəcək arıqlamaq üçün hər hansı digər üsulları ehtiva etməlidir. Məsələn, planda həftədə üç dəfə budlardakı selülitin aradan qaldırılması üçün yarım saatlıq məşqlər edəcəyiniz qeyd oluna bilər. Yaxud hər gün axşamlar salonda şişlərdən xilas olmaq və arıqlamaqda mühüm rol oynayan limfa sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün limfa drenaj masajı edirsiniz. Dərman qəbul etmək, prosedurlarda iştirak etmək, bədəni təmizləmək, xüsusi üsulları yoxlamaq, forma geyinmək - artıq çəki ilə mübarizədə istifadə edəcəyiniz hər şey qeyd edilməlidir.

Növlər

Məqsədlərinizdən asılı olaraq arıqlama planları dəyişir və hansını etməli olduğunuza əvvəlcədən qərar vermək daha yaxşıdır:

• ciddi (gündəlik yüksək intensivlikli məşq zamanı) və ya yumşaq (fiziki hazırlıq və sağlamlıq vəziyyətinə uyğun olaraq həyata keçirilən müntəzəm idmanla birlikdə düzgün qidalanma);
• qısamüddətli (bir həftədən çox olmayan müddətə tərtib edilir) və ya uzunmüddətli;
• kişi və ya qadın;
• sıxılmış (yalnız qidalanma planı və təlimdən ibarətdir) və ya genişləndirilmiş (istifadə edəcəyiniz bütün əlavə vasitələri yazsanız);
• tipik (İnternetdən yüklənmiş) və ya fərdi (həyat tərzinizin və bədəninizin xüsusiyyətlərinə uyğunlaşdırılmış);
• həvəskar (müstəqil yaradılmış) və peşəkar (dietoloq və məşqçi tərəfindən yaradılmışdır).

Dərslərin harada keçiriləcəyinə dərhal qərar verməyə dəyər: evdə və ya zalda. Birinci halda, cədvəl daha çevik ola bilər, ikincisi ümumiyyətlə cədvələ ciddi riayət etməyi tələb edir.

İdeal arıqlama planı aşağıdakılardan ibarət olmalıdır: yumşaq, uzunmüddətli, uzadılmış, fərdi və peşəkar. Birini öz başınıza düzgün formalaşdırmaq çətindir, buna görə əvvəlcə tibbi müayinədən keçmək və nəticələri ilə bir diyetoloq, sonra isə fitness məşqçisi ilə görüş təyin etmək daha yaxşıdır. Ancaq dərhal deyək ki, hər bir proqram (qidalanma və təlim) üçün 100 dollardan başa gələcək.

Əgər belə xərcləri nəzərə almırsınızsa, özünüz proqram yaratmağa cəhd edə bilərsiniz. Çətindir, lakin olduqca mümkündür.

Haradan başlamaq lazımdır

Cədvəllər çəkmədən və onları əlinizdə bir təqvimlə doldurmadan əvvəl mütəxəssislərin tövsiyələrini dinləyin. Bədəninizi hərtərəfli müayinədən keçirin, problemləri müəyyənləşdirin və müalicə olun. Sağlam bir şəkildə arıqlamağa başlayın.

İdeal çəkiyə çatmaq üçün neçə kiloqram arıqlamalı olduğunuzu hesablayın və arıqlamaq üçün vaxt çərçivəsini müəyyənləşdirin. Unutmayın ki, sağlamlığınıza zərər vermədən həftədə yalnız 1 kq arıqlaya bilərsiniz. Buna görə də ən yaxşı seçim ən azı bir ay üçün plan hazırlamaqdır.

Pəhriz seçin. Daha da yaxşısı - düzgün bəslənmə prinsiplərini öyrənin, vəziyyətinizdə kilo vermək üçün tələb olunan gündəlik kalori qəbulunu () hesablayın və bu məlumatlara uyğun olaraq menyu yaradın.

Harada məşq edəcəyinizə qərar verin: evdə və ya idman zalında. Rahat bir məşq planı seçin. Onları bir şeylə əlavə edib-etməyəcəyinizi düşünün: səhər məşqləri, qaçış, gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmə. Bu məsələ üzərində işləyərkən idman geyimi, ayaqqabı və lazımi avadanlıq almağı unutmayın ki, bu da məşqinizin effektivliyini bir neçə dəfə artıracaq.

Və son nöqtə arıqlamaq üçün əlavə üsulların daxil edilməsidir. Orta yer axtarın: eyni zamanda lavmanlar, pəhriz əlavələri, sarğılar və masajlarla özünüzə işgəncə verməyə ehtiyac yoxdur. Bir şey seçin, maksimum iki.

Qidalanma

Aşağıdakı postulatlara əsaslanmalı olan təxmini düzgün qidalanma planı hazırlayın:

• gündə ən azı 5-6 yemək;
• hər yemək ciddi şəkildə müəyyən saatlarda;
• Menyuya yalnız sağlam və aşağı kalorili qidaları daxil edin: fast food, yağlı və qızardılmış hər şey, spirtli və qazlı içkilər qadağandır;
• Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün bol içmə rejimini təşkil edin: gündə ən azı bir yarım litr təmiz su;
• yatmadan 3 saat əvvəl axşam yeməyi.

Vaxt tükənirsə və 10 kq-dan çox arıqlamalısınızsa, yalnız düzgün qidalanma ilə çətin ki, öhdəsindən gələ bilərsiniz. Çoxlu pəhrizlərdən birini seçməli olacaqsınız. Axtarış zamanı öz yemək seçimləriniz və yerinə yetirməli olduğunuz son tarixləri rəhbər tutun. Əgər arıqlamaq üçün nəzərdə tutulubsa...

• ...həftədə aşağıdakı pəhrizlər uyğundur: yulaf ezmesi, protein, ;
• ...10 gün ərzində: zolaqlı (E.V. Malışevadan), qarabaşaq yarması, ;
• ...2 həftə: məşhur Kremlyovkanın duzsuz, qısaldılmış variantı, aşağı kalorili, ;
• ...3 həftə: , Maggi (yumurta və kəsmik);
• ...bir ay ərzində: arıq, kimyəvi, ;
• ...daha uzun müddətə: 90 gün ayrı yemək, kral, çimərlik.

Bədəninizi əvvəlcədən təmizləməyi düşünün. Bu cür prosedurları və oruc günlərini uzun müddət (və ya heç vaxt) etməmisinizsə, məntiqlidir. Adətən bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və bütün prosesi sürətləndirmək üçün çəki itirmədən 3-7 gün əvvəl verilir. Eyni zamanda, lavmanların, boruların, laksatiflərin və sidikqovucuların qəbulunun sağlamlıq üçün təhlükəli olduğunu, xüsusən də müəyyən xəstəlikləriniz olduğunu unutmayın. Buna görə də bunu etməzdən əvvəl mütləq həkimə müraciət etməlisiniz.

Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün təxmini yemək planı belə ola bilər:

Yatmazdan əvvəl bir stəkan 1% və ya 1,5% kefir içmək faydalıdır.

Hər yeməyin baş verəcəyi saatları göstərən bir sütun əlavə etməyi unutmayın. Siz günləri daha dəqiq təyin edə bilərsiniz: Bazar ertəsi, Çərşənbə axşamı... və ya hətta tarixləri göstərə bilərsiniz.

Bu menyu sağlam və düzgün bəslənmənin bütün prinsiplərinə cavab verir. Pəhrizdən zərərli qidaların xaric edilməsi və gündəlik kalori qəbulunun azaldılması ilə çəki itkisi baş verəcək. Planda hissə ölçüləri göstərilmir, çünki onlar ilkin çəkidən və gözlənilən nəticələrdən asılı olaraq fərdi olaraq müəyyən edilməlidir.

Əgər arıqlama planı daha uzun müddətə tərtib edilibsə, bu qidalanma proqramını ona kiçik düzəlişlər edərək uzata bilərsiniz.

Çalışmaq

Bir qayda olaraq, qadınlar üçün qidalanma planı yaratmaq, kişilər üçün isə məşq planı yaratmaq daha asandır. Ancaq hər ikisi bu iki vəzifəni birləşdirməlidir.

Çox arıqlamaq lazımdırsa və arıqlamaqla yanaşı, gözəl bir fiqurun sahibi olmaq istəyirsinizsə, dərhal idman salonuna üzv olmaq və planınızı onun səfəri ilə əlaqələndirmək daha yaxşıdır. Fakt budur ki, bir dərsdə güc və anaerob məşqləri birləşdirməlisiniz (). Evdə yalnız dumbbelllərdən istifadə edə bilsəniz, fitness mərkəzində peşəkar idman maşınları daha təsirli olacaqdır.

Qızlar üçün əzələ kütləsi yaratmaq üçün deyil, evdə və idman zalı üçün xüsusi olaraq çəki itirmək üçün iki məşq planını nəzərdən keçirməyi təklif edirik. Kişilər, ümid edək ki, özləri dərslərini hansı məşqlərlə dolduracaqlarını bilirlər.

İdman zalı üçün

Bu, son təlim proqramı deyil. Bunu sınamalı və fiziki xüsusiyyətlərinizə uyğunlaşdırmalısınız: yanaşmaların və ya təkrarların sayını azaldın və ya artırın, bəzi məşqləri asanlaşdırın. Həftədə 3 dəfə, hər gün məşq etməlisiniz.

Evdə

Evdə məşq etmək daha asandır, lakin onlar həm də fiziki hazırlıq və soyuqqanlılıq tələb edir.

Bu proqramlara arzunuz, enerjiniz və vaxtınız varsa, bu siyahıdan nəsə əlavə edə bilərsiniz:

1. 10 dəqiqəlik səhər məşqləri.
2. Qaçış (səhər və ya axşam, nə qədər məşğul olduğunuzdan asılı olaraq).
3. (çərşənbə axşamı və cümə axşamı günləri mükəmməl uyğun gəlir).
4. Gəzinti (fin dili, idman, gərgin sürətlə).
5. Hər hansı digər idman növü (atçılıq, xizək sürmə, komanda oyunları, güləş, tennis).

Bundan əlavə, qızlar qrup fitness dərsləri, rəqs, Pilates və yoqa üçün qeydiyyatdan keçə bilərlər. Nəhayət, hər şey kilo vermək üçün işləyəcək. Əsas odur ki, gün ərzində hansı məşqlərə gedəcəyinizi və buna nə qədər vaxt sərf edəcəyinizi planlaşdırın.

Bir menyu və məşq proqramı yaratmağı bacarmısınızsa, düşünün ki, artıq tam arıqlamaq planınız var. Onlar böyük bir Whatman kağızında bir masada birləşdirilə bilər, fotoşəkillərdən əvvəl və sonra motivasiya ilə bəzədilə bilər və divara asılır. Onları birləşdirməyə ehtiyac yoxdur, ancaq birini mətbəxə qoyun ki, günün pəhrizi həmişə gözünüzün qabağında olsun, ikincisi isə otaqda olsun ki, evdə məşq zamanı nə qədər məşq edəcəyinizi görə biləsiniz. dəfə.

əlavə olaraq

Pəhrizlər və məşqlər sizə kifayət etmirsə, hər zaman planınızı prosesi sürətləndirəcək köməkçi üsullarla tamamlaya bilərsiniz. Bu adətən 10 kq-dan artıq çəkisi olanlar üçün tələb olunur. Proqrama hər hansı metodu daxil edərkən eyni alqoritmə əməl edin: hansı gündə, dəqiq nə etməli, neçə dəfə. Ən azı bir həftə planlaşdırın və lazım olduqda təkrarlayın.

Misal

Bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri adətən məşq üçün nəzərdə tutulduğundan, biz onlara toxunmayacağıq, başqa günləri götürək (çərşənbə axşamı, cümə axşamı, şənbə):

• günün birinci yarısı - düzəldici korset/şort/şalvar geyinmək;
• 18.00 - dəniz duzu, soda və ya efir yağları ilə vanna;
• 18.30 - dəniz yosunu, xardal, palçıq və ya şokolad sarğı;
• bükmədən sonra - tətbiq.

Şənbə günü, hamam əvəzinə, bədəndən artıq mayenin çıxarılmasına kömək edəcək və eyni zamanda kilo verməyə kömək edəcək bir hamam günü keçirə bilərsiniz. Sağlamlığınıza zərər vermədən 2-3 həftə bu cədvələ əməl edə bilərsiniz. Vaxt çərçivəniz daha uzundursa, başqası ilə əvəz edilməlidir. Nümunə olaraq:

• yağ yandıran bir pəhriz əlavəsinin istifadəsi (tezlik təlimatlara və ya həkimin reseptinə bağlıdır);
• 18.00 - limfa drenajı və ya anti-selülit masajı;
• masajdan sonra - rəqəmi düzəltmək üçün krem ​​və ya jeldən istifadə edin.

Maddi imkanınız varsa, tez və effektiv arıqlamaq üçün bu gün təklif olunan hər hansı bir prosedur üçün salonda qeydiyyatdan keçə bilərsiniz. Bu, liposaksiya, ozon terapiyası, mezoterapiya, kriyoterapiya, infraqırmızı sauna və ya sidr çəlləkləri ola bilər. Seansların sayı, tezliyi və müddəti həkim tərəfindən müəyyən edilir.

Əgər arıqlama planınız varsa və hər gün gözünüzün önündə son nəticə varsa, bu, sona çatmaq üçün güclü bir motivasiya olacaq. Bundan əlavə, belə aydın qrafikə riayət etmək iradə və nizam-intizamı inkişaf etdirir, düzgün qidalanma və idman vərdişlərinin inkişafına kömək edir. Buna görə də onu tərtib etmək üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun.

Kursumuz interaktivdir, yəni istifadəçi ilə qarşılıqlı əlaqə və dialoqa əsaslanır. Onunla işləməyə başlamaq üçün bir neçə şəxsi parametrləri doldurmalısınız. Bu, bir dəqiqədən çox çəkməyəcək və sizə fərdi tövsiyələr almağa imkan verəcək.

Şəxsi məlumat

İstədiyiniz çəkiyə qərar verək

Arıqlamağa başlamazdan əvvəl, mövcud vəziyyətin nə olduğunu müəyyən edək. Bunun üçün biz sizin bədən kütlə indeksinizi hesablayacağıq və həmçinin sizin üçün hansı çəkinin normal və ideal olduğunu öyrənəcəyik. İstədiyiniz hədəfi seçərkən bu dəyərləri başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə edəcəksiniz - səy göstərəcəyiniz çəki.

Bədən kütləsi indeksi

Bir insanın kütləsi ilə boyu arasındakı uyğunluq dərəcəsini qiymətləndirməyə və bununla da kütlənin qeyri-kafi, normal və ya həddindən artıq olub olmadığını dolayı yolla qiymətləndirməyə imkan verən dəyər. Müalicə ehtiyacının göstəricilərini təyin edərkən vacibdir.

Boy, çəki və bədən növü nəzərə alınmaqla aşağıdakı göstəricilər hesablanır:

Bədən kütləsi indeksi:

BMI/çəki cədvəli

Bədən çəkisi (kütlə) insanın fiziki vəziyyətinin ən vacib göstəricilərindən biridir.

Normal çəki

Bu, sözün əsl mənasında, sağlam hesab edilən insanların əksəriyyəti üçün orta hesabla müşahidə olunan çəkidir. Başqa sözlə, bu, sağlamlığınıza təhlükə yaratmayan bir çəki diapazonudur.

İdeal çəki

Bu, rəqəminizin incə və gözəl görünəcəyi normal diapazonda olan çəkidir. Əlbəttə ki, yaxşı inkişaf etmiş əzələlərlə rəqəm daha yüksək çəkilərdə belə ideal görünür.

Normal çəkiniz: kq

İdeal çəkiniz: kq

Əldə edilmiş biliklərə əsaslanaraq, hədəfinizi - istədiyiniz çəki göstərə bilərsiniz.

Məqsədə çatmaq üçün son tarixi hesablayın

Cari çəki: kq

İstədiyiniz çəki: kq

İtirmək lazımdır: kq

Məqsədə çatmaq üçün vaxt çərçivəsi: aylar.

İstədiyiniz çəki əsasında fərdi arıqlama cədvəli yaradılır.

Niyə belə yavaş?

• etibarlıdır
• təhlükəsizdir
• çətin deyil
• əbədidir
• bu faydalıdır

Kilo itkisinin maksimum icazə verilən təhlükəsiz dərəcəsi həftədə 1 kiloqramdır.

Daha sürətli arıqlasanız, bir anda bir neçə cəbhədə özünüzə zərər verirsiniz.

Birincisi, bədən enerji əldə etmək üçün əzələləri yandırmağa başlayır, çünki... onlar yağ toxumasından daha əlçatan bir mənbədir. Əzələlər isə təkcə gözəl fiqur deyil, onlar yüksək maddələr mübadiləsini saxlamaq və artıq piylərdən xilas olmaq üçün son dərəcə vacibdir. Bu barədə aşağıda daha çox öyrənəcəksiniz.

İkincisi, çox tez arıqlasanız, bədən stress keçirir və qənaət rejiminə keçir. Buna görə də, arıqlama kursunu bitirdikdə, itirilmiş kiloqramlar geri qayıdır və hətta bir "əlavə" ilə də, hər halda, birdən "ac vaxtlar" yenidən gəlir.

Üçüncüsü, çox tez başladıqda, finiş xəttinə ümumiyyətlə çatmamaq riski var. Eyni stress sağlamlığın pisləşməsi, depressiya və nəticədə parçalanmanın səbəbidir. Və bu, zəif iradə məsələsi deyil, hormonal özünütənzimləmənin çox müdrik mexanizmidir!

Arıqlamaq bədəni adi sabit vəziyyətindən çıxarmaqdır və bizim vəzifəmiz bu prosesi mümkün qədər ağrısız və hamar etməkdir. Aşağı sürəti qorumaqla, siz mütləq arıqlayacaqsınız, itirilən kilolarınız geri qayıtmayacaq və eyni zamanda sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaqsınız.

Onu da nəzərə almaq lazımdır ki, ilk vaxtlar çəki daha tez çıxır və əziz hədəfinizə yaxınlaşdıqca arıqlama sürəti azalır. Bu onunla bağlıdır ki, ilk vaxtlar orqanizm yağla birlikdə artıq sudan da xilas olur.

Özünüzü inkişaf etdirmək üçün vaxt verin - ilk ayda öyrənmək, proqramı başa düşmək, yemək gündəliyi tutmağa başlamaq və düzgün vərdişləri əldə etmək üçün çox şey var. Odur ki, tez bir işə başlamasanız, ruhdan düşməyin. Əgər seçdiyiniz yolu qətiyyətlə davam etdirsəniz, o zaman itirilən bir kiloqram belə böyük nailiyyət olacaq, çünki siz bundan əbədi olaraq xilas olacaqsınız!

Niyə reklamlar gündə 3 kq və ya həftədə 10 kq arıqlamağı təklif edir?

Bu cür bəyanatların bir neçə səbəbi ola bilər:

• açıq-aşkar aldadılırsan
• sizdən çay, kofe və ya digər qida əlavələri kimi maskalanmış işlətmə və ya diuretiklər qəbul etməyiniz xahiş olunacaq. Bu dərmanlar bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir və bədəndən mayeni çıxarır, lakin heç bir şəkildə yağ təbəqəsinə təsir göstərmir. Anladığınız kimi, bu şəkildə arıqlamaq müvəqqətidir.
• iştah kəsici həblər. Bir tərəfdən, bir müddət arıqlamağa kömək edir, digər tərəfdən isə ciddi yan təsirləri var və fiziki və psixoloji pozğunluqlara səbəb ola bilər, depressiyaya, sağlamlığın pisləşməsinə və kilo almağa səbəb ola bilər. Belə təcrübələr çox təhlükəlidir!

Məyus olmamaq üçün inanılmaz vədləri unudun və real işə hazır olun.

Ayıq olun, özünüzü aldatmayın! “Ah, məni aldatmaq çətin deyil!... Mən özüm də aldandığım üçün sevinirəm!”

Əlbəttə ki, tez arıqlamaq və hər gün bir kiloqram itirmək istəyirsən. Heç bir səy göstərməyin, istədiyinizi yeyin və təsadüfən tərləməmək üçün daha az fiziki hərəkətlər edin. Ani arıqlamanın yalançı üsullarının müəllifləri buna arxalanırlar.

Əgər hələ də şübhələriniz varsa, indiki çəkinizi qazanmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu xatırlayın. Axı bu da ildırım sürətində baş vermədi və sizdən bir az səy tələb etdi.

Həyatın ekologiyası. Sağlamlıq və Gözəllik: Əgər itirdiyimiz kiloları geri qaytarmaq istəmiriksə, bu üç həftəlik arıqlama planını tamamladıqdan sonra orada göstərilən tövsiyələrə əməl etməyə davam etməyimiz və pis vərdişlərə qayıtmamağımız çox vacibdir. .

Əgər yenicə itirdiyimiz kiloları geri qaytarmaq istəmiriksə, bu üç həftəlik kilo vermə planını tamamladıqdan sonra orada göstərilən tövsiyələrə əməl etməyə davam etməyimiz çox vacibdir - və pis vərdişlərə qayıtmayaq.

3 həftə ərzində bir neçə əlavə funtdan qurtula biləcəyinizi bilirsinizmi? Əlbəttə ki, hər kəsdən deyil, amma çəki itkisi nəzərə çarpacaq. Bu nədən asılıdır? Yemək və digər vərdişlərinizi bir az dəyişmək lazımdır. Bu üç həftə ərzində nə etməli olduğunuzu bu yazıda sizə izah edəcəyik.

Günə görə planlaşdırılmış arıqlama planı

Ola bilsin ki, siz şübhə edirsiniz və 3 həftə ərzində arıqlaya biləcəyinizə inanmırsınız. Onda səhv edirsən. Bu məqsədə çatmaq olduqca mümkündür, sadəcə olaraq, gündən-günə metodik hərəkət etmək, pəhrizinizə müəyyən qidalar və içkilər əlavə etmək (və aradan qaldırmaq), həmçinin sağlam vərdişlər əldə etmək və pis vərdişlərdən imtina etmək lazımdır. Başlayın - və üç həftədən sonra nəticəni görəcəksiniz!

İlk gün

Nə əldə etmək istədiyinizi dəftərinizə və ya bir kağız parçasına yazın və görünən yerə qoyun. Gəzinti kimi sadə məşqlərlə başlayın.

İkinci gün

"Zərərli" kalorili içkilərdən çəkinin - şəkərli qəhvə, Coca-Cola, spirtli içkilər. Onları su, yaşıl çay və təbii şirələr ilə əvəz edin.

Üçüncü gün

Yenidən məşq edin və ya gəzin. Məsafəni bir neçə yüz metr artıra və ya bir az məşq əlavə edə bilərsiniz.

Dördüncü gün

Gündə adi üç yeməkdən gündə altı yeməyə keçin. Eyni zamanda, əlbəttə ki, bir yeməkdə əvvəlkindən daha az yeyə bilərsiniz. Eyni zamanda, menyuda həmişə meyvə, tərəvəz, lif və protein məhsulları olmalıdır.

Beşinci gün

Satın almalı olduğunuz sağlam məhsulların siyahısını tərtib edin və onunla bazara çıxın (və siyahıda olmayan heç bir şeyi almayın). Əgər müqavimət göstərə bilmirsinizsə və bəzi zərərli məhsullar almısınızsa, onlardan bir şəkildə yaxa qurtarmaq daha yaxşıdır (bağışlayın, satın və ya hətta tullayın).

Altıncı gün

Çəki çəkin və dəftərinizə çəkini yazın. Həftədə ən azı üç dəfə edəcəyiniz bir növ fiziki fəaliyyət seçin.

Yeddinci gün

Növbəti həftə üçün pəhrizinizi planlaşdırın və lazım gələrsə, yenidən bazara və ya təbii qida mağazasına baqqal alış-verişinə gedin.

Səkkizinci gün

Məşq planınızla davam edin. Bir fiziki məşqçi ilə məsləhətləşə və ya özünüz məşq edə bilərsiniz. Dərslərin cansıxıcı olmasının qarşısını almaq üçün məşqləri dəyişdirmək yaxşıdır.

Doqquzuncu gün

Pəhrizinizə uzun müddət (və ya heç vaxt) yemədiyiniz meyvə və ya tərəvəzi daxil edin. Çiy və ya buxarda hazırlanmış meyvə və tərəvəzləri yeməyə çalışın.

Onuncu gün

Tərkibində trans yağları olan qidaları rasionunuzdan xaric edin və idman etməyi unutmayın.

On birinci gün

Kifayət qədər su için (qışda 2 litr, yayda 3 litr və idman etdiyiniz günlərdə).

On ikinci gün

Gündə istehlak etdiyiniz lif miqdarına diqqət yetirin. Bu miqdar ən azı otuz beş qram olmalıdır. Pəhrizinizdə lif azdırsa, bir ovuc badam əlavə edin (onlar təkcə lif mənbəyi deyil, həm də iştahınızı idarə etməyə kömək edir).

On üçüncü gün

Müvafiq cədvəllərdən istifadə edərək, əvvəlki günlərdə istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını hesablayın. Yaş, çəki və bədən quruluşunuz üçün icazə verilən minimum və maksimum miqdarı yoxlayın. Həmçinin neçə kiloqram arıqlamaq istədiyinizi göstərin.

On dördüncü gün

Növbəti həftə üçün pəhrizinizi planlaşdırın. Nə qədər məhsul almalı olduğunuzu hesablayın (evinizdə olanlar da daxil olmaqla). Daha çox meyvə və giləmeyvə yeyin (məsələn, göyərti və moruq).

On beşinci gün

Həmin gündən əvvəl etdiyiniz məşqləri dəyişdirin və ya onları çətinləşdirin. Dumbbelllərin çəkisini artırıb daha uzun məsafəni gəzə bilərsiniz. Siz həmçinin yeni bir sıra məşqlər əlavə edə bilərsiniz.

On altıncı gün

Yemək bişirməyin yeni, daha sağlam üsullarını öyrənin. Məsələn, buxarda və ya qrildə bişirilir. Daha çox çiy və az yağlı qidalar yeməyə çalışın.

On yeddinci gün

Axşam yeməyində əvvəlki günlərə nisbətən daha az yeyin və yeni (əvvəlki ilə müqayisədə) protein mənbəyi axtarın. Məsələn, əvvəllər toyuq və tuna yeyirsinizsə, dana və qızılbalığa keçin.

On səkkizinci gün

Keçən dəfə olduğundan bir az daha çox məşq edin. Yükü, məşq vaxtını, məsafəni (gəzinti, qaçış və ya üzgüçülük zamanı) artırın, yeni məşqlər əlavə edinvə mən.

On doqquzuncu gün

Üç həftəlik arıqlama planınıza başlamazdan əvvəl qoyduğunuz məqsədə nə qədər yaxın olduğunuzu görün. Özünüzü çəkin və ya son vaxtlar sizin üçün çox kiçik olan paltarları geyinməyə cəhd edə bilərsiniz.

İyirminci gün

Növbəti bir neçə gün ərzində ərzaq məhsulları üçün alış-verişə başlayın (yəqin ki, indi bir neçə kiloqram arıqladığınız və enerji və canlılığın artdığını hiss etdiyiniz üçün, artıq əvvəlki yemək vərdişlərinizə qayıtmaq istəməyəcəksiniz).

İyirmi birinci gün

Həyatınızda baş verən dəyişiklikləri təhlil edin. Bu əlavə funtlardan qurtulmaq üçün qərarınızı gücləndirin. Və yaxşı işlərə davam edin. Siz artıq sağlam vərdişlər qazanmısınız!

Nə yeyə bilərsən?

Pəhrizlə arıqlamağa çalışanlar tez-tez bu sualı verirlər. Üç həftəlik arıqlama planınız zamanı menyunuza aşağıdakı maddələr daxil edə bilərsiniz:

Səhər yeməyi və günortadan sonra qəlyanaltı üçün

• 1 stəkan yağsız süd (250 ml)
• 1 qaşıq bal və ya steviya tatlandırıcısı (5 ml)
• 2 dilim ayrılmaz çörək
• 1 dilim az yağlı pendir
• 3 ədəd duzsuz və şəkərsiz biskvit
• Yulaf
• Kişmiş
• Az yağlı krem ​​pendir

Nahar və şam yeməyi üçün

Əvvəlcə bir kasa şorba yeyirik. Əsas yemək qaynadılmış tərəvəz və salatın bir hissəsi ilə kiçik bir ət parçasıdır. Şirniyyat üçün bir az meyvə və ya giləmeyvə yeyirik.

• Ağ yağsız ət (toyuq, balıq, yağsız donuz əti)
• Qırmızı yağsız ət
• Çiy və ya buxarda bişmiş tərəvəzlər
• Yarpaqlı göyərti
• İnteqral düyü, quinoa, arpa, darı və ya bulqur
• Paxlalılar (mərci, noxud, lobya)
• Makaron (əlavəsiz)
• Ədviyyatlar (yer bibəri, mixək, zerdeçal)
• Aromatik otlar (reyhan, rozmarin, kəklikotu)
• Tərəvəz şorbası (tercihen evdə hazırlanmış)
• Zeytun yağı
• alma sirkəsi
• Limon şirəsi
• Şəkərsiz təbii şirələr
• Şirniyyat üçün xam meyvə və giləmeyvə (çiyələk, ərik, portağal)
• Jelatin
• Meyvə kompotu (alma, armud)
• Az yağlı qatıq. nəşr edilmişdir

P.S. Və unutmayın, sadəcə istehlakınızı dəyişdirməklə biz birlikdə dünyanı dəyişirik! © econet

Bizə qoşulun

Əlbəttə ki, texnologiya həyatı asanlaşdırır, lakin onsuz da etmək olduqca mümkündür. Bu məqalə elektron şəkildə saxlaya və ya kitab və bloknotlarda çap edə biləcəyiniz onlarla rahat Excel formasını təqdim edir. Əlbəttə ki, şablon sizin ehtiyaclarınıza uyğun olaraq dəyişdirilə bilər.

Güc nəzarəti

İdeal çəkiyə can atmaq

Arıqlamaq istəyini bilirsinizmi və ya (bəli, on "əlavə" xəyal edənlər var)? Onda çox güman ki, ağlınızda hansısa ideal istinad nöqtəsi var. Ancaq bu, yalnız şərti olaraq ideal olacaq, çünki hamımız insan bədəninin boyu və çəkisinin optimal nisbətini bilmirik. Məqsədi tapmaq üçün bir neçə fərqli metod əsasında hesablanmış düzgün çəki çap edin və gözünüzün qarşısında saxlayın.

Dərman qəbulunun qeyd edilməsi

Cəsarətlə deyirəm ki, tibbi dəstiniz heç də təvazökar ölçülü qutuya bənzəmir. Çox güman ki, evinizdə bir neçə onlarla növ tablet, kapsul, inyeksiya, sprey və sadəcə qeyri-müəyyən bankalar var. Onların hamısının bir yerdə olması ehtimalı azdır, buna görə də onların əksəriyyətinin varlığını xatırlamaq mümkün olmayacaq. Nə vaxt, niyə və neçə həb qəbul etdiyiniz barədə məlumatları xatırlamaq istəsəniz belə, sağaldıqdan bir həftə sonra bunu edə bilməyəcəksiniz.

Ancaq növbəti dəfə xəstələnsəniz və müvafiq müalicə kursunu təkrarlamaq istəsəniz və ya yerli həkiminiz uğursuz öz-özünə müalicə üsullarınız barədə soruşsa, bu məlumat faydalı ola bilər. Belə bir vəziyyətdə ev tibb işçiniz xilasetmə işinə gələcək.

Peyvəndləri xatırlamaq

Qan Şəkərinin İzlənməsi

Ümid edək ki, siz və yaxınlarınız gün ərzində qan şəkərinizin səviyyəsinə nəzarət etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Əgər taleyi belə bir hiyləyə xəyanət edərsə, cari dəyəri daxil edə biləcəyiniz, həmçinin nəticəyə təsir edən fiziki fəaliyyət və pəhriz qeyd edə biləcəyiniz müraciət etməyi təklif edirik. Qeyd aparan qeydlərinizə əsaslanaraq səviyyə dəyişmələrini aydın şəkildə göstərən bir qrafiklə gəlir.

1RM hesablanması

Bodibildinq və ağır atletika ilə məşğul olmadan, belə bir göstəricinin mahiyyətini və məqsədini başa düşmək olduqca çətindir. maksimum çəki ilə bir təkrar. 1RM-nin hesablanması təkrarlanan məşqləri yerinə yetirmək üçün uyğun yükü təyin etməkdə faydalı olacaq. Bütün yeni başlayan güc idmançıları üçün fərdi yanaşmalar və bütövlükdə məşqlər üçün plan tutmaq, eləcə də uyğun olandan istifadə edərək 1RM-ni hesablamaq faydalı olacaq.

Kalkulyatorumuz çevik pəhrizə riayət edənlər və ya sadəcə bu qidalanma sisteminə keçmək istəyənlər üçün nəzərdə tutulub.

Çevik pəhrizin əsas prinsipi ondan ibarətdir ki, aşağıdakı şərtlər yerinə yetirildikdə, demək olar ki, hər şeyi yeyə bilərsiniz:

• gündəlik kalori qəbulunun fərdi səviyyəsinə riayət etmək lazımdır;
• zülalların, yağların, karbohidratların düzgün nisbəti qorunur.

Yəni, bədəninizi düzgün miqdarda kalori və zülalların, yağların, karbohidratların (BJU) tələb olunan nisbətinin sabit təchizatı ilə təmin etməlisiniz, lakin bu elementlərin və enerjinin mənbələri sonsuz sayda qida və qida ilə təmsil oluna bilər. qablar.

Çevik bir pəhriz istifadə edərkən, siz yalnız istehlak etdiyiniz kalorilərin ümumi sayını hesablamırsınız, həm də kalori nisbətinizi idarə etməlisiniz.

Məsələn, bütün kalorili büdcənizi pancake səhər yeməyinə sərf edə bilərsiniz, lakin unutmayın ki, lazımi miqdarda yağ və zülal təmin etməlisiniz. Təəccüblənməyin ki, nahar vaxtı özünüzü yorğun hiss edə bilərsiniz - siz bütün karbohidratları bitirmisiniz və indi enerjiniz qalmayıb.

Yaşınız, boyunuz, çəkiniz, cinsiniz və fiziki fəaliyyət səviyyəniz əsasında gündəlik kalori qəbulunuzu və optimal makronutrient nisbətlərini hesablamaq üçün bu kalkulyatordan istifadə edin. Arıqlamaq, onu saxlamaq və ya əzələ qazanmaq üçün bu nəticələri çevik diyetə tətbiq edin.

Fiziki fəaliyyət səviyyəsi

Yüksək fiziki fəaliyyət yüksək kalorili xərclərlə müşayiət olunur. Yandırılan kalorilərə dəqiq nəzarət etmək (və buna görə də istehlak üçün tələb olunan gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq) üçün idman fəaliyyəti zamanı nə qədər kalori yandırdığınızı müəyyən etməlisiniz: bunun üçün bizim.

Aşağı kalorili suqəbuledici ilə birlikdə həddindən artıq fiziki fəaliyyət əzələ katabolizminə (əzələ toxumasının parçalanmasına) səbəb ola bilər, bu da öz növbəsində maddələr mübadiləsini və kilo itkisini yavaşlatır. Tipik olaraq, azaldılmış kalorili pəhrizdə 3 gündən sonra maddələr mübadiləsi yavaşlamağa başlayır.

Arıqlamaq və yağ kütləsinin itirilməsi həmişə eyni məna daşımır: əzələ kütləsinin itirilməsi səbəbindən çəki itirilə bilər, yağ toxumasının miqdarı isə dəyişməz qalır. Bunun baş verməməsi üçün makroelementlərin optimal nisbətini hesablamaq vacibdir - BZHU.

Yeni həyat tərzinizə müntəzəm məşqləri daxil etmək, hətta kalori çatışmazlığınız olsa belə, əzələ kütləsi səviyyənizi qorumağa kömək edir.

Ancaq unutmayın:

• Bədən ümumi enerji xərclərinin 5-25% -ni fiziki fəaliyyətə sərf edir və bu, təkcə xüsusi fitness dərsləri deyil, bura həm də gəzinti, gündəlik işlərimizi və s. daxildir;
• enerjinin təxminən 10% -i qida həzminə sərf olunur;
• enerjinin təxminən 60-80% -i bədənin əsas fəaliyyətinə sərf olunur.

Buna görə fiziki fəaliyyət arıqlamaq prosesində mütləq kömək edəcək, lakin yenə də ən vacib şey kalori qəbulunu məhdudlaşdırmaqdır.

Üstəlik, nəzərə almaq lazımdır ki, bədən gündə məhdud miqdarda kalori sərf edə bilər, hətta ona daim yeni enerji atsaq da, sonsuz işləyə bilməz; Buna görə də, bu gün idmana çoxlu kalori sərf etsəniz, vücudunuz gündəlik kalori xərclərinizi optimallaşdıracaq və digər proseslərə daha az kalori sərf edəcəkdir. Nəticədə, bu günün ümumi gündəlik kalori xərcləri dünəndən çox olmayacaq.

Fiziki fəaliyyət özlüyündə həm fiziki, həm də psixoloji sağlamlıq üçün çox vacibdir, lakin onun köməyi ilə gündəlik enerji xərclərimizin maksimum 5-25%-ni tənzimləyə bilərik.

Çox az kalori olarsa nə olar? Və yalnız pəhriz vasitəsilə arıqlamaq mümkündürmü?

Həddindən artıq aşağı kalorili suqəbuledici ilə əzələ katabolizmi başlayır, əzələlər əriyir və buna uyğun olaraq bədən əsas həyat fəaliyyətlərinə daha az enerji sərf etməyə başlayır. Yəni bazal metabolizm sürətiniz azalır. Bu o deməkdir ki, siz normal qidalanma rejiminə qayıdan kimi nəinki çəkinizi bərpa edəcəksiniz, həm də daha çox qazanacaqsınız. Buna görə də çox vacibdir:

Arıqladığınız zaman, fiziki fəaliyyətə başladığınızdan əmin olun, bu, kalori qəbulunu azaltmaqla və ya hətta onu artırmaqla əzələ kütləsini itirməməyə kömək edəcək, bu da bazal maddələr mübadiləsini artırmaq deməkdir. Bu, çox daha effektiv şəkildə arıqlamağınıza kömək edəcək və normal pəhrizinizə qayıtdığınız zaman kökəlməyin qarşısını alacaqsınız.

Makronutrientlər: zülallar, yağlar və karbohidratlar

dələlər

Zülallar yeni toxumaların böyüməsi, eləcə də zədələnmiş toxumaların bərpası üçün vacibdir - idman edərkən belə olur.

Əzələ kütləsini qazanmaq və ya saxlamaq istəyirsinizsə, protein ən yaxşı dostunuz olmalıdır.

Amma zülal təkcə əzələ deyil, həm də toxluq hissi ilə bağlıdır ki, bu da sizə pəhrizinizdə qalmağınıza kömək edəcək.

Protein mənbələri: yumurta, süd, pendir, qatıq, kəsmik, ət, balıq, qoz-fındıq, lobya, noxud, mərcimək, soya və digər paxlalılar.

Yağlar

Yağ tez-tez yanlış şəkildə şeytanlaşdırılır.

Yağlar bədəninizi formalaşdıran məqsədlərə çatmaqda çox faydalı ola bilər, həmçinin hormonlara təsir göstərir - çox az yağ bədənə zərər verə bilər.

Çevik bir pəhriz ilə təmin edilən bütün kalorilərin 25% -i yağlara ayrılır. Bu sonradan tənzimlənə bilər, lakin ilkin nisbət belə görünür.

Yağ mənbələri: zeytun yağı, kokos yağı, təbii fıstıq yağı və digər qoz yağları, avokado, badam, qoz, anakardiya, qırmızı balıq, skumbriya, yumurta sarısı.

Karbohidratlar

Vücudunuz qlükoza hazırlamaq üçün karbohidratlardan istifadə edir ki, bu da bədənimizin üstünlük verdiyi yanacaq və ya enerji formasıdır. Onlar bizə aktiv qalmaq imkanı verənlərdir.

Sağlam qalmaq istəyirsinizsə izləməyiniz vacib olan lif də bir karbohidrat qaynağıdır, lakin tərkibində kalori yoxdur.

Karbohidratların mənbələri: Kimə taxıl və dənli bitkilər, çörək, dənli bitkilər, makaron, kartof, meyvə, tərəvəz, un məmulatları.

Karbohidratlar sadə və mürəkkəbdir.

Kompleks karbohidratlar

Kompleks karbohidratlar daha yavaş udulur, yəni emal zamanı ayrılan enerji bədən tərəfindən yağ ehtiyatına çevrilmədən bütün həyat fəaliyyəti boyunca bərabər paylanır. Və vacib olan odur ki, mürəkkəb karbohidratlardan gələn enerji 3-4 saat ərzində bərabər şəkildə sərbəst buraxılır, yəni bütün bu müddət ərzində orqanizm kifayət qədər enerjiyə malik olacaq və əlavə qida tələb etməyəcək.

Tipik olaraq tərkibində mürəkkəb karbohidratlar olan qidaların rəngi sadə olanlardan daha tünd olur.

Nümunələr — yulaf, qəhvəyi düyü, nişastalı tərəvəzlər, bütün taxıl çörəyi.

Sadə karbohidratlar

Sadə karbohidratlar çox tez sorulur, orqanizm onları istifadə etməyə vaxt tapmır və yağ ehtiyatlarına daxil olur. Bundan əlavə, bədən qısa bir partlayış şəklində enerji alır və sonra bir parçalanma meydana gəlir.

Nümunələr — ağ düyü, ağ çörək, peçenye və şirniyyat.

Xidmət tezliyi və ölçüsü

Bir yemək üçün böyük bir hissə, hətta gündəlik kalori qəbulunu qarşılasanız da, yağın çökməsinə səbəb ola bilər.

Bu, sadə karbohidratların mənimsənilməsinə bənzər bir prinsipə görə baş verir: bədən dərhal çoxlu kalori, çox enerji alır, bədənin hamısını istifadə etməyə vaxtı olmaya bilər və sonra enerjinin bir hissəsi yağ şəklində yığıla bilər.

Gündəlik pəhriz daha çox sayda kiçik hissələrə bölünürsə, hər bir yemək daha az kalori ehtiva edir, bu da bədənin daha çox udmasıdır. Həmçinin bu zaman həzm orqanlarına - mədə, mədəaltı vəzi və s.-yə yük azalır.

Bundan əlavə, hər hansı bir aktiv fəaliyyətdən əvvəl yemək tövsiyə olunur (fiziki: məsələn, gəzintidən əvvəl və ya işə getməzdən əvvəl və ya hətta zehni - zehni fəaliyyətin artması ilə bədən də daha çox enerji sərf edir). Ancaq yeməkdən sonra divanda uzanmamalı və yatmamalısınız.

Yağ kütləsini azaltmaq üçün kalorilər

Bir kilo yağın 3500 kaloriyə bərabər olduğuna dair bir inanc var, buna görə də gündəlik 500 kalori çatışmazlığı həftədə bir kilo yağ itirməyinizə kömək etməlidir.

Əslində hər şey tam olaraq belə deyil.

Ümumiyyətlə, insan arıqlamağa başlayanda orqanizmin enerji sərfiyyatı tədricən azalır. Bu o deməkdir ki, siz istər-istəməz özünüzü plato mərhələsində tapacaqsınız - çəki itirməyi dayandıracaqsınız. Əvvəllər arıqlamağa səbəb olan qida miqdarı bir gün çəkinin saxlanmasına səbəb olacaq. Xəbərdarlıqdan nə gəlir:

Həmişə gündəlik kalori xərclərinizi "Normal Arıqlama" səviyyəsində hədəfləməyə çalışın.

“Həddindən artıq arıqlama dərəcəsi” səviyyəsi ən ekstremal və sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Tez bir təsir ümidi ilə dərhal ona keçməyə çalışmayın. Nəhayət, nəticə istədiyinizin əksi ola bilər. Bu seçim hesab edilə bilən ən aşağı kalorili qəbul səviyyəsini təmin edir. Buna qayda yox, istisna kimi baxmaq lazımdır. Oruc tutmaqla yağdan xilas olmaqdansa, yandırmaq daha sağlamdır.

Çəki itirmə platosu - kalori qəbulunu azaltdığınız zaman çəki niyə düşməyi dayandırır

Vaxt keçdikcə bədən istehlak edilən azaldılmış kalori miqdarına uyğunlaşır.

Bədən enerjidən daha səmərəli istifadə etməyə başlayır - maddələr mübadiləsini ləngidir, buna görə də daha az yağ yandırır. Buna görə bir çox insan arıqlama platosuna çatır (stop).

Bu mərhələdə yeganə seçim maddələr mübadiləsini sürətləndirməkdir:

• kardio yüklərin artırılması, güc təhsili,
• "aldadıcı" yemək yemək (yəni vaxtaşırı yüksək kalorili qidaları diyetə daxil etmək);
• kalorilərin sayında vaxtaşırı dəyişikliklər ("ziq-zaq" pəhrizi - kalkulyatorumuzda gündəlik kalori istehlakının ətraflı hesablanmasında istifadə olunur); Link
• makroelementlərin nisbətlərində dəyişikliklər.

Əhəmiyyətli:

Yalnız kalorilərin sayını azaltmaq, fiziki fəaliyyət olmadıqda, maddələr mübadiləsini yavaşlatır və "normal" bir pəhrizə qayıtdığınız anda çəki yenidən qayıdacaq. Məşqlərə daha çox diqqət yetirməyə çalışın.

Yavaş-yavaş yeməyi öyrənin - Tədqiqatlar göstərir ki, tez yeyən insanlar artıq çəkiyə meyllidirlər.

Ziq-zaq pəhriz

Daha təsirli arıqlamaq üçün ziq-zaq pəhrizinə riayət etmək tövsiyə olunur, yəni kalori istehlakı səviyyəsinə görə günləri dəyişmək lazımdır - bəzən normadan az, bəzən normadan çox, hesablanmış rəqəmi tərk etmək lazımdır. orta hesabla kalori. Bu, bədənin azaldılmış kalori qəbuluna uyğunlaşmasının qarşısını alır və maddələr mübadiləsini yavaşlatır.