Əsas qayda odur ki, uzun fasilədən sonra məşqə başlamaq aşağı intensivlik olmalıdır. Sevimli məşq avadanlığınıza tələsməyə və qədər işləməyə ehtiyac yoxdur.

Uzun fasilədən sonra gücün bərpası prosesi rəvan davam etməlidir - bu məsələdə tələskənlik həddindən artıq məşq, xəsarət və onların ardınca yeni bir məcburi dayanma mərhələsinə səbəb ola bilər.

Uzun fasilədən sonra idman zalında məşq mütləq əsas hissəyə əlavə olaraq isinmə və sərinləşməni də əhatə etməlidir, burada elastiklik məşqlərini yerinə yetirmək, məşqlərdə iştirak edəcək əzələləri yaxşı uzatmaq və istiləşdirmək lazımdır. məşqlər.

Bu yanaşma həm də müxtəlif xəsarətlərin başqa bir qarşısının alınmasıdır. Fasilədən sonra məşq proqramı elə qurulmuşdur ki, vurğu ayaq və sinə əzələlərinə yönəldiləcək.

Kütləni qurmaq və gücü inkişaf etdirmək üçün əvvəlcə məşq kompleksinin əsasını təşkil edən əsas məşqlərdən istifadə etməlisiniz.

Bu proqram ştanq və dəzgah presi ilə çömbəlmə hərəkətlərini əhatə edir. Bədənin stres yüklərinə sistematik şəkildə uyğunlaşmasına imkan verəcək bu əsas məşqlərdir.

Pauerliftinqdən ştanqla ölü qaldırma ən çətin məşq hesab olunur - bu, oynaqların və tendonların hazırlığını, ideal texnikanı tələb edir, buna görə də fasilədən sonra məşq proqramında bu məşq öz arsenalında yoxdur.

Pliometrik rejimdə hədəf əzələ qrupunu inkişaf etdirmək üçün ölü qaldırıcılar sinə qaldırıcıları (diz səviyyəsindən) ilə əvəz olunur.

Fasilədən sonra idman zalında məşq yüngül çəkilərlə başlamalıdır. Bu rejimdə işləyərkən, ilk növbədə, məşqləri yerinə yetirmək texnikasına diqqət yetirmək lazımdır.

Buna görə də, fasilədən sonra ilk məşq bu ruhda davam etməlidir: hər bir məşq yavaş-yavaş, nəzarət altında aparılır, bütün hərəkətlər aşağı sürətlə həyata keçirilir.

Kiçik iş çəkiləri, həddindən artıq yüklərlə işləyərkən çox vacib rol oynayan dinamik bir stereotipi yenidən inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir. Hər bir məşqin mənfi mərhələsini yavaş bir tempdə yerinə yetirmək də əzələ kütləsini artırmağa kömək edir, buna görə də yükü artırmağa tələsməyin.

Bir çox cəhətdən idmançının psixoloji münasibəti müsbət nəticəyə kömək edəcəkdir - məşqə qayıtma müddəti reqressiv bir fenomen kimi qəbul edilməməlidir.

Bu vaxtdan yeni güc məşqləri öyrənmək, texnikanızı təkmilləşdirmək və problem sahələrini yenidən işləmək üçün istifadə edin. Fasilədən sonra məşqlərin bərpası aktiv şəkildə baş verən psixofizioloji dəyişikliklərlə də asanlaşdırılacaq, bir qayda olaraq, idmanın bədənə faydalı təsiri hiss olunur: emosional fon yaxşılaşır, iştah yaxşılaşır və çox miqdarda enerji ayrılır; lipoliz proseslərinin aktivləşdirilməsi.

Gələcəkdə tərəqqinin dövrləşdirilməsi, yəni iş çəkilərini məşqdən məşqə qədər artırmaq tövsiyə olunur. Artan dinamika əvvəlki güc göstəricilərinə qayıdana qədər mövcud olmalıdır.

Bərpa mərhələsinin müddəti məşqdə fasilənin müddəti ilə müəyyən edilir və bu müddətin yarısıdır.

Əzələ yaddaşı. Bu necə işləyir?

Məşqlərə ara vermək hər bir bodibildinqçinin kabusudur. Həqiqətən də qorxmalı bir şey var - idman zalı olmayan bir neçə həftədən sonra əzələlər kiçilməyə başlayır, onların sıxlığı azalır və özünüzü əsl qısqanc kimi hiss edirsiniz. Amma bəzən şərait bizdən daha güclü olur və biz idman zalında məşq etməyə fasilə verməliyik. Təbiətin bunu qabaqcadan görməsi və əzələ yaddaşı kimi bir möcüzə yaratması yaxşıdır. Bu gün mən məşqdə uzun fasilədən niyə qorxmamağınız və hansı hallarda bunun faydalı ola biləcəyi barədə danışmaq istəyirəm.

Mən də əzələlərimin nə qədər tez boşalacağından narahat idim? Və sonra bir gün üç uzun il məşq etməyi unutmalı oldum, buna görə düzünü desəm - əzələlər çox tez boşalır. Xüsusən də həyatda belə güclü dəyişikliklər baş verərsə ki, artıq həmişəki kimi yatmaq və yemək mümkün deyil.

Altı aydan sonra əvvəlki əzələ həcmlərindən yalnız xatirələr qalır. Yalnız arıqlamaq istəməyən və bəlkə də təlim keçmiş qolları, bədən tərbiyəsi ilə tanış olan bir insana xəyanət edir. Ancaq bu, bir az təsəllivericidir; güzgüdə özünə baxmaq iyrənc olur.

Bununla belə, həyatımda belə bir mərhələnin olduğuna sevinirəm. İndi mən dəqiq bilirəm ki, idman zalında məşqdən fasilə böyük bir şey deyil, çünki bütün dəmir pərəstişkarlarının əzələ yaddaşı adlı bir ace var.

Bundan əlavə, əvvəlki formanızı qorumaq üçün hətta minimal fiziki fəaliyyət, qazanılmış çəkinin tamamilə itirilməsi anını gecikdirməyə kömək edəcəkdir. Bu mövzuda bir hekayəyə baxmağı təklif edirəm.

Təlimi dayandırdıqdan sonra əzələlər nə qədər tez boşalır:

Nəticə:əzələ həcmində azalma çox tez baş verir, lakin hətta minimal yüklə bu prosesi yavaşlatmaq olar

Əzələ yaddaşı nədir?

Bu, müntəzəm müqavimət təliminin təsirindən yaranan əzələ və sinir toxumalarının hüceyrə strukturlarının yenidən qurulmasıdır. Fiziki fəaliyyət olmadan, əzələ həcminin azalması olduqca tez baş verir, lakin idman salonuna qayıtdığınız zaman onların əvvəlki həcmi əvvəlki səviyyələrinə qayıdır.

Üstəlik, məşqdə fasilədən əvvəl olduğundan daha sürətli. Kevin Levrone bunu bilavasitə bilir, nəhəng əzələ kütləsi qazanaraq, demək olar ki, yerə qədər arıqlayıb və 13 illik məşq fasiləsindən sonra yenidən əvvəlki vəziyyətini bərpa edib.

Kevin Levrone. Təlimdən 13 illik fasilədən sonra məşqlərə qayıdın

Əzələ yaddaş mexanizminin meydana gəlməsi bədənin yenidən qurulmasının iki əsas prosesinə əsaslanır:

• Sinir sisteminin strukturunda dəyişikliklər. Beyində motor neyronların həyəcanlılığı artır. Nəticədə beyin-əzələ əlaqəsi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır. Əzələləri hiss etmək və onları büzmək, hətta ən kiçikləri belə, daha asan olur. Nəticədə, onları pompalamaq daha asan olur.
• Əzələ toxumasının strukturunda dəyişikliklər. Əzələ hüceyrəsi nüvələrinin sayı artır. Bu, öz növbəsində, miyozin və aktin (əzələlərin büzülmə qabiliyyətindən asılı olan xüsusi zülal növləri) istehsalını artırır. Sadə dillə desək, onların köməyi ilə əzələ kütləsi qazanmaq daha sürətli gedir. Bu, yaxşı inkişaf etmiş əzələ yaddaşı olan təcrübəli bodibildinqçinin həcm qazanmasının başlanğıcdan daha asan olmasının əsas səbəblərindən biridir.

Nəticə: Etdiyimiz hər məşq bizi daha güclü və möhkəm edir, bədənimizi dəyişir və əzələ yaddaşını inkişaf etdirir. Təlim təcrübəsi nə qədər çox olsa, bir o qədər güclü olar.

Əzələ yaddaşı nə qədər davam edir?

Oslo Universitetinin alimləri araşdırma aparıb və müəyyən ediblər ki, əzələ yaddaşı uzunmüddətlidir. Məlum olub ki, 3 ay davam edən məşq fasiləsi ilə belə əzələ hüceyrələrinin nüvələrinin sayı azalmır və bu, sürpriz olub. Əvvəllər güman edilirdi ki, fiziki fəaliyyətin təsiri altında yaranan nüvələr əzələ həcmi azaldıqca eyni sürətlə məhv olur. Amma orda yoxdu.

Keysi Viatorun məşqdən uzun fasilədən (4 ay) sonra yenidən işə qayıtmasını və 15 kq əzələ kütləsini itirməsini xatırlamaq kifayətdir. İnkişaf etmiş əzələ yaddaşı sayəsində 28 gündə 28 kq əzələ toplayıb.

Düzdür, Kolorado təcrübəsi imtina tərzində ən sərt təlim və dərman vasitələrinin kütləvi istifadəsi fonunda baş verdi. Ancaq etiraf etməlisiniz ki, gündə bir kiloqram kökəlmək təsir edicidir.

İkinci parlaq nümunə Arnoldun 1980-ci ildə 5 il davam edən məşq fasiləsindən sonra Olympia mərhələsinə qayıtmasıdır. Düzdür, o, əvvəlki əzələ kütləsini göstərmədi, amma əldə etdiyi forma belə növbəti titul qazanmağa kifayət edirdi. Xüsusilə nəzərə alsaq ki, hazırlıq prosesi cəmi 8 həftə çəkdi.

Qeyd: Burada qeyd etmək lazımdır ki, bu iki halda əzələ həcminin belə sürətli bərpası bir ümumi səbəbə malikdir. Alimlərin müəyyən etdiyi kimi, steroidlərin təsiri altında belə bir mexanizmin formalaşma sürəti əhəmiyyətli dərəcədə sürətlənir. Bu cür dərmanlardan istifadə edən idmançılar daha tez sağalırlar.

Ancaq hətta adi bir fanat da idman zalında məşq edərkən fasilələrdən qorxmamalıdır. Əzələ həcminin azalması və güc göstəricilərinin azalması pis, ağrılı və xoşagəlməzdir, lakin fəlakətli deyil. Bodibildinqdə əzələ yaddaşı sübut edilmiş bir faktdır.

Nəticə: Heç kim dəqiq deyə bilməz ki, əzələ yaddaşı onun inkişaf səviyyəsindən çox asılıdır. Ancaq məşqdə fasilədən sonra əzələ kütləsinin böyük sürətlə geri qayıtması bir həqiqətdir.

Təlimdə niyə fasilə lazımdır?

Çoxumuz üçün dərslərdən fasilə məcburidir. Ancaq xüsusi olaraq hazırlana bilərmi və ən əsası niyə? Göründüyü kimi, vaxtaşırı məşqdən fasilə vermək nəinki mümkün, həm də zəruridir və bunun səbəbi:

Səbəb 1.Əzələ böyüməsi mütərəqqi yüklərin təsiri altında baş verir. Daimi stresə cavab olaraq (barbellin çəkisinin artması, təkrarların sayı, yük altında vaxt) əzələ həcmi artır və güc də artır. Ancaq gec-tez stress potensialı quruyur, əzələlər hətta ən mürəkkəb yükə uyğunlaşır və ona cavab vermir. Durğunluq yaranır.

İdman zalında məşqdən fasilə (2-3 həftə) durğunluğun öhdəsindən gəlməyə və hətta adi xəttdən kənara çıxmağa kömək edir. Məşqə qayıtdıqdan sonra əzələ ölçüsü və gücü nəinki tez bərpa olunur, həm də artır.

Bir çox peşəkar idmançı müntəzəm olaraq və böyük təsirlə planlaşdırılmış məşqlərdən istifadə edir. Müsabiqə mövsümü bitdikdən sonra 4-6 həftə dincəlir, sonra arıqlayıb dincəldikdən sonra məşqlərə qayıdırlar. Bu, onlara hər dəfə daha çox kütlə qazanmağa imkan verir.

Səbəb 2. Kilo qazanmaq üçün biz böyük əzələ qruplarına diqqət yetiririk, kiçik köməkçi əzələləri (çiyin eyni rotatorları), eləcə də tamamilə unuduruq. Davamlı yüklərdən bu görünməz işçilər zəifləyir, onlarda mikrotravmalar toplanır və xroniki yorğunluq yaranır.

Kiçik əzələlərin inkişafına kifayət qədər diqqət yetirməmək yeni başlayanlarda çəki artımı ilə bağlı problemlərin əsas səbəblərindən biridir. Amma mənim danışdığım bu deyil. Bədəni zəifləmiş vəziyyətə salmaq bu cür əzələlərə yaxşı istirahət və bərpa imkanı verir.

İdeal seçim bu dövrdə bərpaedici masaj seansları keçirmək və fiziki fəaliyyət növlərini dəyişdirməkdir. Velosiped sürmək və ya üzgüçülük güc məşqlərini əvəz edə bilər.

Nəticə:İdman zalında məşq etməkdən planlaşdırılmış fasilə sizə sağlamlığınızı qorumaq, bərpa etmək və kökəlməyin yeni mövsümünə hazırlaşmaq şansı verir. Bəzən daha güclü vurmaq üçün geri addım atmaq lazımdır!

Fasilədən sonra məşq necə olmalıdır?

Çox şey belə bir fasilənin müddətindən asılıdır, lakin hər halda, çəki təliminə qayıtmaq öz xüsusiyyətlərinə malikdir. Təlimdə fasilədən əvvəl istifadə edilən adi split proqram artıq uyğun deyil.

Tədricən ona keçmək lazımdır, çünki əvvəlki yük səviyyəsinə qayıtmaq, hətta yaxşı istirahət edən bir bədən üçün də son dərəcə streslidir. Bodibildinqdə əzələ yaddaşı əladır, lakin bu cür stressin mənfi təsirlərini minimuma endirmək üçün diqqətli olmalı və sadə qaydalara əməl etməlisiniz:

• Yük tədricən artmalıdır. Təlimdən uzun bir fasilədən sonra ilk məşq çox qısa ola bilər (30 dəqiqə) və yalnız kardio avadanlığı üzərində işləməkdən ibarətdir. Unutmayın, normal fəaliyyət zamanı litrlərlə qan vurmağa öyrəşmiş ürək buna öyrəşməyib, onu işə hazırlamaq lazımdır. Yük tədricən artmalıdır, hər bir sonrakı dərs əvvəlkindən daha çətin olmalıdır, bu, əvvəlki səviyyələrə tez qayıtmağa imkan verəcəkdir.
• İstiləşmə uzun sürməlidir. Sizə yaxşı dincəldiyiniz və məşqə tam hazır olduğunuz görünsə belə, tələsməyin. Qayıdandan sonra ilk dərslərdə istiləşmənin müddəti əvvəlkindən xeyli uzun olmalıdır. Uzanmağı unutmadan oynaqlara və bağlara xüsusi diqqət yetirilməlidir. Əsas dərs bitdikdən sonra qısa (4-5 dəqiqə) sərinləmək artıq olmaz.
• Fasilədən sonra məşq edilməlidir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün belə bir məşq sxemi adi split proqramdan daha az təsirli olur, lakin fasilədən sonra tez uyğunlaşmağa imkan verəcəkdir. Əzələlərinizi ciddi şəkildə pompalamağa hazır olduğunuzu hiss edənə qədər bir həftə və ya iki və ya bir ay bir dairədə məşq edə bilərsiniz.

Nəticə: fasilədən sonra məşqə başlamaq çox məsuliyyətli bir prosesdir. Sonrakı çəki artımının effektivliyi 100% yüklərin ritminə daxil olmağın hamarlığından asılıdır.

Nəticə

Bilmirəm Ana Təbiət əzələ yaddaşını bədən tərbiyəçiləri üçün hədiyyə olaraq nəzərdə tutub, amma həqiqətən işləyir. Həyatda hansı çətinliklər yaranırsa və məşqdə fasilələr nə qədər uzun olursa olsun, unutmayın - həmişə dərslərə qayıda bilərsiniz və eyni zamanda əvvəlkindən daha böyük və daha güclü ola bilərsiniz. Əsas odur ki, tələsməyin. Qoy güc sizinlə olsun! Və kütləvi!

Məqalə son yeniləmə: 30/08/2014

Çox vaxt uzun fasilədən sonra məşqlərə başlamaq kimi qlobal problemlə qarşılaşırıq. Düşünürəm ki, hər kəsin elə bir vəziyyəti olub ki, məşqə 40-45 dəqiqə vaxt ayırmaq sadəcə real deyil. Bunun bir çox səbəbi var: mahalı tərk etmək, xəstələnmək, problemlər, ailə, xəsarətlər və s. Yayda insanların çoxu sadəcə məşqdən vaz keçərək dənizə üz tuturlar. Əlbəttə ki, yayda, əgər bilmirsinizsə, sadəcə özünüzə zərər verə bilərsiniz. Yaxşı, uzun fasilədən sonra məşqlərə necə başlamaq lazımdır?! Belə vəziyyətlərdə bəzən hətta təcrübəli idmançı da çoxlu səhvlərə yol verir, əvvəlki formasını bərpa etməyə çalışır. Uzun fasilədən sonra bədəniniz və əzələləriniz artıq əvvəlki formada deyil, buna görə də özünüzü uğursuzluğa düçar etməməlisiniz. Yükü kiçikdən başlayaraq tədricən artırmalısınız. Hər kəsin əməl etməli olduğu ümumi qaydalar:

1. Uzun fasilədən sonra enerji dolusunuz, ancaq özünüzü dərhal ağır yüklərə məruz qoymamalısınız. Buna yavaş-yavaş, həftə-həftə yaxınlaşmaq lazımdır.

2. Təlimin ilk həftələrində məşq proqramınızı elə qurmalısınız ki, o, daha çox başlanğıc proqramına bənzəsin. Dəstlərin sayını azaltmaqla daha çox məşq edin

3. Bu sxem sizə müsbət nəticə verəcək, çünki siz əzələ qruplarının maksimum sayını işlədə və onları tonlandıra biləcəksiniz. Bir məşqdə 3 əzələ qrupunu məşq etməlisiniz. 3. Dərhal ağır çəkilər asmağa ehtiyac yoxdur. Düzgün çəki və düzgün təkrar sayı seçin. Ən optimal məbləğ bir yanaşmada 6-12 olacaqdır.

4. İlk 2-3 həftə özünüzü məşqlə yormayın. Həddinə yaxınlaşmağı yerinə yetirməyə ehtiyac yoxdur. Bu, bir həftə davam edən ağrıların qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Əzələ ağrısı həmişə yaxşı bir məşq etdiyinizə işarə deyil. İndi bərpa mərhələsindəsiniz və rekordlar qoymayacaqsınız, ancaq özünüzə zərər verəcəksiniz.

5. Təbii ki, məşqinizə əsas məşqləri daxil etməlisiniz.

6. Hər məşqdən əvvəl ümumi isinmə hərəkətləri etməlisiniz. Dərslərin başlamasından təxminən 10-15 dəqiqə əvvəl aparılmalıdır. Bu, əzələlərinizi istiləşdirməyə və zədələrdən qaçmağa kömək edəcəkdir.

7. Dərhal pəhrizinizə, xüsusən də farmakologiyaya daxil etməməlisiniz. Bədəninizə uyğunlaşmaq üçün 1-3 ay vaxt verin.

Bərpa müddəti fasilənizin uzunluğundan asılıdır. Məsələn, 3 aylıq fasilə vermisinizsə, sağalma müddəti təxminən 1-1,5 ay ola bilər. Bərpa müddətindən sonra əvvəlkinə keçə bilərsiniz, hər kəsin öz var, yeni bir şey sınamaq istəyənlər, xahiş edirik: .

Ümid edirəm məqaləni faydalı tapdınız. Əgər belədirsə, lütfən şərh yazın və məqaləni sosial şəbəkələrdə paylaşın. Diqqətinizə görə təşəkkürlər!

Uzun fasilədən sonra. İndi bu fikri yıxmamaq və tərk etməmək üçün sizə fiziki və psixoloji uyğunlaşmanıza kömək edəcək bir plan lazımdır!

Corciya Universitetinin idman fizioloqu Walter Thompson, fasilə zamanı bədəndə nə baş verdiyini və yenidən məşqə başlamaq qərarına gəldiyiniz zaman nə gözlədiyinizi araşdırdı. Yaxşı xəbər budur ki, hər halda əvvəlki səviyyənizə qayıda və daha güclü, daha sürətli və daha möhkəm ola bilərsiniz. Əsas odur ki, zədələnməmək üçün bunu düzgün etməkdir.

Təlimin dayandırılması və ya əldə edilmiş səviyyəni qoruya bilməyən yüklərin istifadəsi ölü vəziyyətə gətirib çıxarır - uyğunlaşmaya tərs bir proses.

Deadaptasiya bədənin digər bədən sistemlərində sərbəst buraxılan resurslardan istifadə etmək üçün əla qabiliyyətidir. Yəni resurslar artıq istifadə edilmədiyi yerdən, tikinti materialının ən çox tələb olunduğu yerə aparılır.

Fasilə fitnesinizə necə təsir etdi?

Nə qədər itirdiyinizi və bərpa etməyiniz üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu dəqiq hesablamağa imkan verən heç bir düstur yoxdur, lakin heç olmasa ümumi mənzərə haqqında fikir əldə edə biləcəyiniz tədqiqatlar var.

• Fasilə bir neçə həftə olsaydı, tənəffüs və ürək-damar sistemləriniz bir neçə xal itirəcək, gücünüz isə dəyişməz qalacaq.
• Fasilə bir il olsaydı, lakin bundan əvvəl yaxşı fiziki formada idiniz, kardiyo yükləri sizin üçün 15% daha çətin olacaq və güc xüsusiyyətləriniz ən azı yarıya enəcək.
• Əgər fasiləniz illərlə ölçülürsə, çox güman ki, sıfırdan başlamalı olacaqsınız. Ancaq heç idman etməyən insanlardan daha sürətli irəliləyiş əldə edəcəksiniz.

Yeni məşq planınız niyə tərk etdiyinizdən və bu müddət ərzində bədəninizə nə baş verdiyindən asılı olacaq.

Əgər zədə səbəbindən dayanmalı olsanız, tam sağaldığınızdan əmin olmalısınız. Buna görə mütləq həkimə müraciət etməlisiniz. Fiziki terapevt sizə əzələlərinizin ümumi sağlamlığı haqqında məlumat verə, balanssızlıqları göstərə və zəiflikləri müəyyən edə bilər.

Fasilə yeni bir ailə və ya sıx iş qrafiki səbəbindən alındısa (bütün vaxtınızı yeni bir layihəyə həsr etmisiniz), psixoloji və fiziki problemlərin yaranmaması üçün düzgün yuxu və qidalanma üçün necə vaxt tapa biləcəyinizi başa düşməlisiniz. gələcəkdə.

Bərpa sürəti

Əgər fasiləniz cəmi bir neçə həftə idisə (tətil və ya tətil), bərpa olunmaq üçün sadəcə bir neçə yüngül məşq kifayət edəcək və yenidən forma alacaqsınız.

Bəs bir il və ya daha çox məşq etməmisinizsə nə etməli? Əgər idman zalına gedirsinizsə, Thompson bir il əvvəl qaldırdığınız ağırlığın yarısı və ya üçdə birindən başlamağı və bir neçə həftədən sonra standart kilolarınızı sınamağı tövsiyə edir. Bərpa adətən 1-2 ay çəkir.

Dözümlülük tələb edən idman növlərinə gəldikdə (velosiped sürmə, triatlon və s.), intensivliyi də azaltmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, Tompson uzun gəzintilərlə başlamağı, daha sonra gəzinti fasilələri ilə fasilələrlə qaçmağa və ya çox aşağı sürətlə qaçmağa keçməyi məsləhət görür. Bu vəziyyətdə məsafənin əhəmiyyəti yoxdur.

Əgər iki aydan sonra əvvəlki formanıza qayıtmamısınızsa, o zaman məşq proqramınızı yenidən nəzərdən keçirməlisiniz və ya daha yaxşısı, fiziki vəziyyətinizə və imkanlarınıza əsaslanaraq onu sizin üçün tərtib edəcək yaxşı məşqçi tapmalısınız.

Yenidən fasilə verməli olsanız nə etməli

Həyatda hadisələr baş verir və biz bir daha belə uzun fasilə verməyəcəyimizə zəmanət verə bilmərik. Əsas qayda fiziki fəaliyyətdən tamamilə imtina etməməkdir. Gündə 10-15 dəqiqə gəzinti və ya yüngül məşqlər olsun, lakin onlar sizin cədvəlinizdə olmalıdır!

Xoşbəxtlikdən, indi həm güc, həm də intervalla çox sayda qısa məşq tapa bilərsiniz. Əgər özünüz üçün belə mini-məşqlər təşkil edə bilsəniz, o zaman əvvəlki fiziki formanıza qayıtmağınız çox asan olacaq. Psixoloji uyğunlaşma isə idmandan tamamilə imtina etməyinizdən daha asan olacaq.

Əvvəlki səviyyələrinizin 25-30%-ni məşq etməklə siz iki-üç aya qədər formanızı saxlaya bilərsiniz.

Orta hesabla, fiziki fəaliyyətin azaldılmasından sonra uyğunlaşma müddəti (siz getdiniz və tam məşq etmək imkanınız olmadı) 2 həftədir.

Uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq, keçmiş idmançılar arasında ən çox verilən suallardan biridir. Hər kəs uzun bir fasilədən sonra idmana necə başlayacağını bilmir, bəzi çətinliklərlə qarşılaşır və yenidən atılır, bununla da vəziyyəti daha da ağırlaşdırır; Fasilədən sonra başladıqdan sonra əvvəlki formaya qayıtmaq çox çətindir. Ancaq çox vaxt insanlar buna çox tez nail olmaq istəyirlər, bu da tez-tez zədələnməyə və həddindən artıq məşqə səbəb olur. İstədiyiniz nəticəni dərhal əldə etmək üçün səy göstərməyə ehtiyac yoxdur;

Uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq olar - mütəxəssislərin tövsiyələri

Məşq intensivliyinizi bərpa etmək üçün addımlar

Təlimdən fasilə bir neçə həftədən çox davam edərsə, bədən əhəmiyyətli güc itirir. Təlimi bərpa edərkən bu nəzərə alınmalıdır. Orta hesabla, 2 həftəlik fasilədən sonra bir insan əvvəlki gücünün təxminən 40% -ni itirir. Yük olmadan bədənin fəaliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir və gücü inanılmaz dərəcədə azalır. Bu, təkcə maksimum performansınıza deyil, ümumi güc səviyyənizə təsir göstərir.

Buna görə də, uzun fasilədən sonra idmana başlayanda idman zalına daha zəif gəlirsənəvvəlkindən daha çox. Bərpa çox uzun və daha ağrılı olacaq. Təlimə düzgün qayıtmaq üçün bir neçə sadə addımı yerinə yetirməlisiniz:

• əsas şeyə diqqət yetirin;
• ilham mənbəyi tapmaq;
• təlimlərdə iştirak etmək;
• tələsmə;
• məqsədləri yazın və onların tamamlanmasını qeyd edin;
• El cekme;
• dəstək almaq;
• özünüzü tərifləyin.

Üçün uzun fasilədən sonra idmana başlamaq üçün nəyə nail olmaq istədiyinizi aydın şəkildə bilməlisiniz, və onu necə əldə etmək olar. Bədənin gücü sonsuz deyil və buna görə də məşqdə sizə kömək edəcək və sizə dəstək olacaq, eləcə də nümunə ilə təşviq edəcək birini tapmaq lazımdır. Uzun fasilədən sonra yenidən gərgin fəaliyyətlərə qayıtmaq istəsəniz belə, hər şeyi bir anda dəyişməyə tələsməyin.

Uzun fasilədən sonra məşqə necə düzgün başlamaq olar

Məşqi davam etdirmək və idman salonuna qayıtmaq üçün adətən bir neçə mərtəbə pilləkən qalxdıqdan sonra tamamilə yararsız bədəni və nəfəs darlığını əks etdirən güzgüyə baxmaq kifayətdir. Bundan sonra dərhal idman zalı xatırlayırsınız. Dərhal orijinal formaya qayıtmaq mümkün deyil, və həftədə 3-4 məşq hələ sizin üçün əlçatan deyil, əks halda yalnız özünüzə zərər verəcəksiniz. Yaxşı olar ki, uzun fasilədən sonra həftədə iki dəfə, eyni vaxtda idman zalına baş çəkəsiniz. Beləliklə, əzələlərinizə yükü xatırladacaqsınız və onlara yeni səylərə uyğunlaşmaq imkanı verəcəksiniz.

Və yalnız həftədə iki dəfə 3-4 aylıq məşqdən sonra cədvəlinizə başqa bir məşq əlavə edə bilərsiniz. Məşq edərkən, daha böyük həcmdə əzələlərə təsir edən və əzələ yaddaşını bərpa etməyə kömək edən əsas məşqlərə daha çox səy göstərməlisiniz. Uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq sualında düzgün qidalanma və istirahət məsələsini də həll etməyə dəyər. Bədənin həyati fəaliyyəti dəyişir və bu, qida maddələrinə ehtiyacın artmasına səbəb olur. Və unutmayın ki, bərpa anını nə qədər gecikdirsəniz, bunu etmək bir o qədər çətin olacaq.