Nəfəs alma məşqləri sinə nəfəsini inkişaf etdirir və diqqət yetirir. Strelnikova tərəfindən nəfəs məşqləri toplusu

Əgər tənəffüs probleminiz varsa və onları aradan qaldırmaq istəyirsinizsə, əzələləri məşq edin: diafraqma, qabırğaarası daxili və xarici əzələlər, qarın əzələləri (düz bağırsaq, eninə, daxili və çəp), aşağı arxa əzələləri və s. Nəfəs alma məşqləri qan dövranı sisteminin yaradılmasına kömək edir. bronxlar, ağciyər və sinə toxumaları, bu orqanlara qan tədarükünü yüz dəfə yaxşılaşdırır.

Tənəffüs sistemi üçün məşqlər etmək üçün sizə lazım olacaq:

• Xalça,
• idman forması,
• gimnastika çubuğu,
• dumbbells,
• kreslo.

Düzgün nəfəs almaq üçün TOP 13 məşq

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, əyilməyin, çiyinlərinizi geri düzəldin. Tapşırıq əllərinizlə "dəyirman" kimi fırlanma hərəkətləri etməkdir, lakin eyni zamanda əllərinizi əvvəlcə irəli, sonra geri çevirməlisiniz. Addımları 5-7 dəfə təkrarlayın.
2. Gimnastika çubuğunu hər iki tərəfdən tutaraq, nəfəs alarkən qollarınızı yuxarı qaldırın, sonra əyilin, ayağınızı geri götürün və ayaq barmaqlarınıza qoyun.
3. Nəfəs alarkən, qollarınızı yuxarı qaldırın, nəfəs alarkən, çömbələrək, ombalarınızı geriyə uzatın və əllərinizi yerə qoyun.
4. Gimnastika çubuğunu hər iki tərəfdən, mümkün qədər ortasına yaxın tutun, çünki çubuq dirsək əyilmələri ilə aşağı salınmalıdır. Çiyinləriniz aşağı olmalıdır və gimnastika çubuğu düz yatmalıdır. Bu vəziyyətdə nəfəs alarkən geriyə, nəfəs alarkən irəli əyilmək lazımdır.
5. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir tərəfdaş lazımdır. Onunla və arxası bir-birinizlə durun. Taskınız topu yan-yana bir-birinə, sağdan sola və əksinə ötürməkdir.
6. Boksu xatırladan bir məşq edin: barmaqlarınızı hər iki əlinizdə bir yumruğa sıxın və nəfəs aldığınız zaman növbə ilə qollarınızı irəli atın.
7. Məşqi yerinə yetirmək üçün sizə 0,5 və ya 1 kq yüngül dumbbell lazımdır. Dumbbellləri götürün və qollarınızı düz önünüzə qaldırın. Çiyin birləşmələrini əvvəlcə irəli, sonra arxaya çevirin.
8. Düz durun, nəfəs alarkən qollarınızı yanlarınıza qaldırın, ayaq barmaqlarınıza qalxın. Nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salın, topuqlarınızdan ayaq barmaqlarınıza qədər sallayın.
9. Düz durun, qollarınızı bədəninizə qoyun. Nəfəs alarkən, bir əlinizi bədəniniz boyunca sürüşdürün, eyni istiqamətə söykənin. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
10. Ayaqlarınızı növbə ilə mümkün qədər irəliyə doğru hərəkət etdirərkən sakit bir sürətlə getməyə başlayın.
11. Torsonu fırladarkən sürətli yeriş edin.
12. Məşq stulda oturarkən həyata keçirilir. Düz arxası ilə stulda oturun. Əllərinizi dizlərinizə qoyun, nəfəs alarkən dizlərinizi yanlara yayın və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
13. Mövqeyinizi dəyişdirmədən, stulda oturaraq, əllərinizi kəmərinizə qoyun. Nəfəs alarkən gövdəni əvvəlcə bir istiqamətə, sonra isə digər tərəfə çevirin və nəfəs aldığınız zaman ilkin vəziyyətinizə qayıdın.
14. Barmaqlarınızı bir kilidə sıxın. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı yuxarı qaldırın və nəfəs aldığınız zaman "of" səsini tələffüz edərkən onları aşağı salın.

Nəfəs alma aerobikasının növləri

Həkimlər bütün növ xəstəlikləri aradan qaldırmağa yönəlmiş bir neçə növ nəfəs məşqləri hazırlamışlar. Ən məşhur və faydalı nəfəs məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:

• Buteykonun sözlərinə görə,
• Müllerin fikrincə,
• Strelnikova görə,
• arıqlamaq üçün,
• nəfəs aerobik yoga.

Hər növə daha yaxından nəzər salaq. Təlimlərin təsvirinə əlavə olaraq, bu məşqlərin mahiyyətini və bu məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyini görəcəyiniz videoya baxın. Onlar mürəkkəb deyil və asanlıqla təkrarlana bilər.

Buteyko nəfəs aerobikası

Bu tip dərin nəfəsi normallaşdırmaq üçün yaradılmışdır. Bu cür məşq süni tənəffüsün tutulması və yavaşlatılması, eləcə də süni dayaz nəfəs daxildir. Həkim Konstantin Pavloviç Buteyko daha tez-tez 6-8 dəqiqə nəfəs almağı "tutma" və yavaşlatmağı məşq etməyi tövsiyə edir. Hətta nəfəs almağı məhdudlaşdıracaq korsetlərdən də istifadə edə bilərsiniz. K.P. Buteyko hesab edir ki, müasir insan həddindən artıq dərin nəfəs alır. Bu, qanda karbon dioksid səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olur və bu da öz növbəsində bronxlarda və bağırsaqlarda spazmlara səbəb olur.

Muellerin nəfəs aerobikası

Bu növə 2 qrup məşq daxildir - yavaş və sürətli tempdə. Müllerin tənəffüs aerobikasının əsas vəzifəsi tənəffüsü yerinə yetirilən hərəkətlərlə birləşdirməkdir (məsələn, gövdənizi irəli və ya yan tərəfə əydiyiniz zaman nəfəs almalısınız, düzəldildikdə isə nəfəs alın).

Sürətli bir tempdə yerinə yetirilməli olan məşqlərdə hərəkət və nəfəs tam olaraq üst-üstə düşmür: hər inhalyasiya və ekshalasiya üçün bir neçə hərəkət edilir, məsələn, eyni əyilmələr. Belə nəfəs sadə deyil, eyni zamanda bədən üçün ən faydalıdır.

Arıqlamaq üçün nəfəs aerobikası

Bu növ aerobika və bütün məşqlərin edilməli olduğu dərin nəfəs sayəsində bədənə böyük bir oksigen tədarükü stimullaşdırılır, bunun sayəsində bədəndəki yağlar yandırılır. Nəfəs alma aerobikası immunitet və sinir sistemini gücləndirir, ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır, yeməyi daha yaxşı həzm etməyə kömək edir və aclığı azaldır. Dünyada tənəffüs aerobikasının istiqaməti geniş yayılmışdır.

Strelnikova tərəfindən nəfəs aerobikası

Müğənnilərin səsini bərpa etmək üçün yaradılmış nəfəs aerobikasının ən faydalı növlərindən biridir. Gimnastikanın müəllifi opera müğənnisi Aleksandra Nikolaevna Strelnikovadır. Bir gün o, səsini itirdi, bundan sonra o, anası ilə səsini bərpa etməyin yolunu axtardı. Necə deyərlər, problemlərin mövcud həll yollarından birini seçə bilmirsinizsə, özünüz yaradın. Əvvəllər bilinməyən məşqlər belə doğuldu.

Təcrübə göstərir ki, aşağıdakı xəstəliklərdən əziyyət çəkirsinizsə, nəfəs aerobikası tövsiyə olunur:

• nevrasteniya
• dəri xəstəlikləri
• bronxit
• bronxial astma
• sətəlcəm
• sinüzit və rinit (vazomotor)
• nitq pozğunluqları və səs aparatının xəstəlikləri
• kas-iskelet sisteminin zədələnməsi (skolioz, kifoz, onurğa zədələri).

Tənəffüs aerobik məşqlərinin yerinə yetirilməsinə əks göstərişlər

Əziz oxucular, 2 məqamı xatırlayın:

1. Bu cür nəfəs aerobik məşqləri hər kəs üçün faydalı deyil, bəziləri üçün hətta zərərlidir. Məsələn, Alexandra Strelnikovanın nəfəs aerobikası infarkt, çox yüksək qan təzyiqi və ya göz xəstəlikləri (qlaukoma və yüksək dərəcədə miyopi) olanlar üçün tövsiyə edilmir.
2. Heç vaxt bilikli bir tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşmədən bu cür məşqlərə müraciət etməyin, əks halda bu arzuolunmaz nəticələrlə doludur.

Hörmətli oxucular, bu nəfəs məşqlərini hər gün etməklə, bir neçə seansdan sonra özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Elə isə bizə qoşulun və sağlam olun!

Bu məlumat yalnız məlumat məqsədləri üçün, "Evdə Baxım" mağazası, internet saytında təqdim olunur

İnsan nəfəs almalıdır, nəfəs almaq üçün təmiz ağciyərlər lazımdır. Nəfəs alma məşqləri vasitəsilə siz ağciyərlərinizin daha təmiz olmasına kömək edə bilərsiniz ki, bu da onların fəaliyyətini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, bütün bədəni bərpa etməyə kömək edəcək. Ağciyərləri təmizləmək üçün nəfəs məşqləri insanın daha sağlam olmasına və əla əhval-ruhiyyədə olmasına kömək edəcəkdir.

İlkin hazırlıq

Əvvəla, bu addımı atmağa qərar verənlər bilməlidirlər ki, bu, kifayət qədər vaxt sərf etməli olduğunuz ciddi bir prosesdir.


Əgər tənəffüs yollarınızı hərtərəfli təmizləməyə qərar verirsinizsə, o zaman illərlə çirklənmiş bir mühitdə bunu etməyin mənası yoxdur. Güclü təmizləmə üçün tətil vaxtını seçmək və havanın təmiz və oksigenlə doymuş olduğu dağlara getmək ən yaxşısıdır. Ancaq bu mümkün deyilsə, ömrün boyu ağciyərlər üçün nəfəs məşqləri və digər prosedurlar edə bilərsiniz. Problemi birləşərək, alternativ nəfəs məşqləri, inhalyasiya, bitki müalicəsi və fiziki fəaliyyətlə həll etmək yaxşıdır.

Nəfəs alma məşqləri ilə ağciyərlərin təmizlənməsi

Ağciyərləri təmizləmək üçün tez-tez xüsusi nəfəs məşqləri istifadə olunur, bu da müxtəlif ağır metalları və bütövlükdə bədəndən digər zərərli maddələri aradan qaldırmağa kömək edir.

"Nasos" məşqi

Bunu etmək üçün ayağa qalxmaq, onurğanızı düzəltmək və dərindən nəfəs alıb nəfəs almaq lazımdır. Sonra burnunuzdan az miqdarda havanı sinənizdən götürün, ağzınızdan kəskin şəkildə nəfəs alın, sonra bir neçə dəfə təkrarlayın. Əgər başgicəllənmə hiss edirsinizsə, ən yaxşısı dayanıb dincəlməkdir. 5-7 təkrardan sonra ayaq üstə ikən nəfəs alın, bir az çömeliykən nəfəs alın, ayaq üstə durarkən yenidən nəfəs alın, sanki uca böyüyür və çömeliykən nəfəs alın. Sanki içərinizdə yığılan bütün neqativləri çölə atırsınız.

"Top" məşqi

Əvvəllər həkimlər şar və ya əlcək götürüb onu şişirtməyi, fasilələr verməyi və dayanmağı tövsiyə edirdilər. Bu gün müasir lateksə güvən yoxdur, topun içindəkiləri nəfəs almaqla, yalnız ağciyərlərinizi daha da çirkləndirə bilərsiniz. Buna görə məşq əşyalar olmadan aparılmalıdır.



Burnunuzdan sinənizə böyük miqdarda hava çəkməli və dodaqlarınızdan hamar bir şəkildə nəfəs almalı olacaqsınız. Həm də 5-7 dəfə təkrarlayın. Sonra təxminən iki dəqiqə ara verin və hər şeyi yenidən təkrarlayın. Bu məşq inhalyasiya ilə ağciyərlərinizi açır və ekshalasiya ilə onları təmizləyir.

Nəfəsini tutaraq

Kürəyiniz düz oturun, əks halda ağciyərləriniz sıxılacaq. Burnunuzla dərindən nəfəs alın, sonra havanı tamamilə buraxın. Ayağa qalxın və nəfəsinizi 5-6 saniyə saxlayın və nəfəs alaraq yenidən oturun. Əgər başgicəllənmə hiss edirsinizsə, məşq bir müddət dayandırılmalıdır.

Hissələrdə nəfəs alın

Zəmində düz dayanarkən bir neçə dərin nəfəs alın. Dərindən nəfəs alın və artımlarla və artımlarla nəfəs alın. Bir inhalyasiya əvvəlcə üç ekshalasiyaya, sonra beşə, sonra 7-yə və s. imkan daxilində bölünə bilər. Zaman keçdikcə sayı daha asan və asan artır. Son ekshalasyonda ümumiyyətlə hava ehtiyatı qalmamalıdır.



Üst nəfəs

Üst tənəffüs dayaz nəfəsdir, diafraqma demək olar ki, iştirak etmir və nəfəsin özü dayazdır. Düz bir bel ilə nəfəs alın, sinə bir az yüksəlir, nəfəsinizi tutun və nəfəs alın. Hər şey qəfil baş verməməlidir, amma rəvan da olmamalıdır. Əvvəlcə məşqi beş dəfə edin, sonra yük artırıla bilər.

Orta növ nəfəs

Ayaq üstə, onurğanız düz olmaqla, diafraqmadan nəfəs alın. İnhalyasiya dərin deyil, yanlara doğru olmalıdır. İki sayda nəfəs alırıq. Sonra nəfəsimizi iki saya tuturuq. Biz də dörd saymaqla yuxarıya deyil, yanlara nəfəs alırıq. Əvvəlcə 5 dəfə təkrarlayın, iki həftədən sonra yükü 10 dəfə artırın.

Aşağı növ tənəffüs

Düz durun, onurğanızı düzəldin və nəfəs alaraq mədənizi çəkin, 5-ə qədər sayın, bundan sonra nəfəs verərək qarın əzələlərini rahatlayın, onu tamamilə irəli itələyin. Mədə ilə nəfəs alırmış kimi nəfəs alın, sanki diafraqma iştirak etmir, bu proses venoz dövriyyəyə kömək edəcəkdir. Əvvəlcə 5 dəfə təkrarlayın, iki həftədən sonra məşqi 7-10 dəfə təkrarlayın. Bu məşq qarın əzələlərinə bitişik olan orqanların bir növ daxili masajıdır.

Dərin nəfəs

Çiyinlərinizi yuvarlayın, kürəyinizi düzəldin və dörd say üçün dərindən nəfəs alın. Nəfəs alarkən qarın əzələlərini sıxın və nəfəsinizi altıya qədər saxlayın. Yavaş-yavaş nəfəs alın, sayını səkkizə çatdırın. Məşqi ilk dəfə 4-5 dəfə təkrarlayın, sonra yükü artırın. Unutmayın ki, başınız gicəlləyə bilər; ən yaxşısı, məşqlər kiminsə nəzarəti altında, ən azı qohumların nəzarəti altında həyata keçirilməsidir.

Burun vasitəsilə nəfəs almaq

Düz bir mövqe tutaraq, baş barmağınızla bir burun deşiyini bağlamalı, şəhadət barmağınızı qaşlar arasındakı nöqtəyə qoymalısınız. Üçə qədər saymaqla nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutun və burnunuzun qanadlarını sürətlə dəyişdirin, digər burun dəliyini bağlayın. Üçü saymaqla sakitcə nəfəs alın. Məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.

Nəfəs alma məşqləri təkcə ağciyərləri təmizləmir və orqanlara bir növ daxili masaj edir, həm də beyin hüceyrələrini oksigenlə doyurur.

Sabit ekshalasiya

Dərindən nəfəs alın və dodaqlarınızı fit çalırmış kimi sıx bir şəkildə boruya sıxın. Sıx dodaqlardan səkkizə qədər yavaş-yavaş nəfəs alın. Məşqi 7-10 dəfə təkrarlayın.

Diz-dirsək mövqeyində nəfəs almaq

Diz-dirsək mövqeyini ciddi şəkildə boş bir mədədə edin. Sırtınızı əyərək başınızı yuxarı qaldırın, dərin nəfəs alın, başınızı aşağı salın və kürəyinizi yuxarı qaldırın, tamamilə nəfəs alın. Məşqi ən azı altı dəfə təkrarlayın.

Digər təmizləyici məhsullar

İdman, yüngül qaçış və gəzinti tənəffüs prosesini aktivləşdirir və ağciyərlərin təmizlənməsinə kömək edir. Ancaq bunu səhər tezdən etmək lazımdır, hava hələ avtomobillərdən və fabriklərdən gələn qazlarla dolu deyil. Qaçış bir parkda və ya şəhərətrafı ərazidə olmalıdır, əks halda bunun mənası yoxdur. Yolda qaçmaq və ya gəzmək qərarına gəlsəniz, yalnız ağciyərlərin çirklənməsini artıracaqsınız.



Hərəkətdə ciyərlərinizi təmizləmək və şeir oxumaq üçün əladır. İstənilən uzun şerləri götürüb atlayarkən onları deməyə başlaya bilərsiniz. Bunu iki dəqiqə etməyə başlamalısınız, sonra vaxtı artırın. Hər kəs maksimumunu özü təyin edəcək. Vokal məşqləri də ağciyərlərinizi ətraf mühitin zərərli təsirlərindən təmizləməyə kömək edəcəkdir.
Nəfəs alma məşqləri bitki mənşəli dərmanlar, otlar və yağların inhalyasiyası ilə birlikdə insanlara yaxşı kömək edir. Hər gün bir nebulizer və mineral sudan istifadə edərək tənəffüs sisteminizi nəfəs ala bilərsiniz, bu, bədəndən çıxarkən onu təmizləyən duzları nəfəs almaq və bəlğəmi nəmləndirmək üçün əla bir yol olacaq. Evkalipt, küknar, şam, nanə və limon balzamı yağlarından istifadə edilən buxar inhalyasiyaları həyatınız boyu həftədə 1-2 dəfə istifadə edilə bilər. Bitki mənşəli infuziyalar buxar inhalyasiyası üçün də mükəmməldir: adaçayı, çobanyastığı, cökə, oregano, kəklikotu. Onları özünüz toplamaq imkanınız varsa, təzə otları da buxarlaya bilərsiniz.

Bunu bilməlisən

Bütün məşqlərin sadə şəkildə yerinə yetirilməsinə baxmayaraq, əslində bu çox ciddi və məsuliyyətli bir prosesdir. Siz təkcə başgicəllənməyə deyil, həm də huşunu itirə bilərsiniz. Buna görə də, onları başqasının yanında etməyə çalışdığınızdan əmin olun. Ürək döyüntünüzü və nəbzinizi izləyin; qan məbədlərinizə axırsa, məşq etməyi dayandırmalısınız.

Ümumiyyətlə, özünüzü pis hiss edirsinizsə, risk etməməli və hər hansı bir sistemə uyğun nəfəs almağa davam etməlisiniz. Xroniki ağciyər xəstəlikləriniz varsa, məşqlər həkimlərin nəzarəti altında aparılır. Əgər ağciyər çatışmazlığınız varsa, məşq kontrendikedir, həkiminiz sizə ağciyərlərinizi təmizləmək üçün lazım olan hər şeyi söyləyəcək; Hamilə qadınlara nəfəs məşqləri etmək qadağandır, bunun üçün öz məşqləri var; Məsələyə fanatizm olmadan, uzunmüddətli gözlə yanaşın.

Ağciyərlərinizi təmizləmək üçün tənəffüs terapiyası kursundan keçməyiniz kifayət deyil, sağlam həyat tərzi sürmək və daimi nəfəs məşqləri bunu daha təsirli edəcək.

Həmçinin tapın.

Adət etdiyimiz xırda şeylərə nə qədər diqqət yetirməyi dayandırırıq? Ancaq onlardan bəzilərinin böyük əhəmiyyəti var. Məsələn, nəfəs. Razılaşın, nadir hallarda kimsə düzgün nəfəs almağa diqqət yetirir, məşqlər edir və ya texnikanı bilir. Və bu bilik sağlamlıq və ümumi rifah üçün faydalıdır. Necə düzgün nəfəs almaq və niyə - bu məqalədə danışacağıq.

Nəfəs alma, tənəffüs texnikası və məşqlərin bir neçə növü var və onların çoxu uzaq keçmişdə yaranıb. Hansıları dəqiq və necə izləmək olar - gəlin bunu anlayaq.

Nəfəs alma məşqləri

Nəfəs alma məşqləri tənəffüs məşqlərinin müəyyən bir ardıcıllığıdır. Onun köməyi ilə bronxların və ağciyərlərin xəstəlikləri müalicə olunur, sümük-bağ sistemi gücləndirilir. Ümumi vəziyyət yaxşılaşır: aktivlik və konsentrasiya artır, yüngülləşir və fiziki göstəricilər daha yaxşıdır. Nəzərə alsaq ki, tənəffüs məşqləri gündə 30 dəqiqə çox səy göstərmədən edilə bilər, təsir demək olar ki, dərhal hiss olunur və görünən nəticənin görünməsi çox vaxt çəkməyəcək.

Bu cür təcrübələr çox spesifikdir, bir çox növləri var və səhv yerinə yetirildikdə zərər verə bilər. Nəfəs alma məşqləri ilə müalicə üsulunuzu seçərkən diqqətli və diqqətli olmalısınız. Həkiminizlə məsləhətləşin və bədəninizə uyğun nəfəs məşqləri blokunu seçin.

Gimnastikanın imkanlarını daha tam açmaq üçün nəfəs almanın hansı növlərinin mövcud olduğuna baxaq:

1. Yuxarı- yuxarı sinə vasitəsilə nəfəs. Diafraqma çətinliklə aşağı hərəkət edir və qarın əzələləri çətinliklə gərginləşir.
2. Orta- döş qəfəsinin orta hissəsinin genişlənməsi səbəbindən bədənə hava daxil olur. Qarın əzələləri daha güclü büzülür, diafraqma güclə aşağı hərəkət edir.
3. Aşağı- döş qəfəsinin aşağı hissəsini əhatə edir. Diafraqma mümkün qədər aşağı endirilir və qarın əzələləri rahatlaşır.
4. Tamamlayın- bütün əvvəlki nəfəs növlərinin birləşməsi. Ağciyərlərin hava ilə maksimum doldurulması baş verir.
5. Ters- nəfəs alarkən bütün hərəkətlər tərsinə çevrilir: qarın əzələləri gərginləşir, diafraqma aşağı enir. Daxili orqanlar sıxılır və masaj edilir.
6. Gecikmiş- "nəfəs alma-nəfəs alma" dövrəsində gecikmə olan nəfəs. Bu nəfəs üçün bir neçə variant var:
   • nəfəs alın, tutun, nəfəs alın;
   • nəfəs alın, nəfəs alın, tutun;
   • nəfəs almaq, tutmaq, nəfəs almaq, tutmaq.

Sonuncu üsul yoqada fəal şəkildə istifadə olunur, çünki bu təlimin qədim ustaları nəfəs tutma anında bədənin enerji və güclə dolu olduğuna inanırdılar.

Beləliklə, biz nəfəs almanın əsas növlərini bilirik - indi nəfəs məşqlərinin növləri və fərqləri haqqında danışaq.

Nəfəs alma məşqlərinin bir çox növləri var, lakin onların hamısı aşağıdakı prinsiplərə əsasən işləyir:

• süni çətinlik;
• nəfəsinizi tutmaq;
• yavaş nəfəs.

Başqa sözlə, hər şey tənəffüsün zəifləməsinə əsaslanır, bunun sayəsində tənəffüs məşqlərinin faydaları yaranır.

Gənc bir opera müğənnisi olaraq, Aleksandra Nikolaevna Strelnikova anası ilə birlikdə problemlərlə başlayan kimi oxuyan səsini bərpa etmək üçün bir üsul hazırladı. Texnikanın təkcə vokal üçün deyil, bütövlükdə bədən üçün də faydalı olduğu ortaya çıxdı.

Strelnikova nəfəs məşqlərini necə düzgün etmək olar? Başlamazdan əvvəl məkanı hazırlamalısınız: təmiz havası və açıq pəncərəsi olan parlaq bir otaq olmalıdır. Məşqləri acqarına və ya yeməkdən yarım saat sonra etmək daha yaxşıdır.

Strelnikova texnikasının mahiyyəti- bir sıra məşqlərlə müşayiət olunan burun vasitəsilə hər ikinci kəskin inhalyasiyada. Belə bir inhalyasiya aktiv, güclü və səs-küylü olmalıdır - "havanı iyləmək". Ekshalasyon görünməzdir və öz-özünə baş verir.

Lazımi qaydalar toplusu:

1. Hər nəfəslə çiyinlər yuxarı deyil, aşağı hərəkət edir.
2. Burun dəlikləri sıxılmış kimi bağlanmalıdır. Onlar sizə itaət etməli və nəzarət altında olmalıdırlar.
3. Gimnastika sizi yormağa başlayana qədər həyata keçirilməlidir, nə qədər ki, zövq var.

İlk dərsdə məşqlər 4, 8 və ya 16 kəskin nəfəs üçün aparılmalıdır. Məşqlər arasında istirahət - 2-4 saniyə. Bir yanaşma üçün orta sayı 32 nəfəsdir, istirahət fasiləsi 2-4 saniyədir.

İki həftə məşq edərkən məşq səviyyəsini gündə 4000 nəfəsə qədər artıra bilərsiniz, məşqlər seriyasını səhər, nahar və axşam yerinə yetirilən üç hissəyə bölmək olar. Sağlamlığınızın əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdığını hiss etdikdən sonra məşqlərdə nəfəslərin sayını azalda bilərsiniz, ancaq idmanı heç dayandırmamalısınız.

Özünüzü daha pis hiss edirsinizsə, xəstəlik pisləşir - bu tənəffüs məşqlərini oturarkən və ya uzanarkən 2, 4, 8 nəfəs arasında 2 və ya daha çox saniyə fasilə ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

Strelnikovanın gimnastikası ağciyərlərə, bronxlara, dəri və səs aparatlarına təsir göstərir və müvafiq xəstəlikləri müalicə edir: bronxit, pnevmoniya, kəkələmə, skolioz, onurğa zədələri, genitouriya sisteminin xəstəlikləri və hətta nevrozlar.

Konstantin Pavloviç Buteykonun nəfəs məşqləri metodu "az nəfəs al" prinsipinə əsaslanır. Klinik olaraq sübut edilmişdir ki, bu yanaşma 90-dan çox xəstəliyi müalicə edə bilər ki, bunun da əsas səbəbi bədəndə karbon qazının olmamasıdır. Müəllifin özü onun yanaşmasını “dərin nəfəsin könüllü aradan qaldırılması üsulu” adlandırıb.

Buteyko sistemindəki bütün məşqlər tutma və ya dayaz nəfəsə əsaslanır. Məqsəd oksigen ehtiyacını azaltmaq və bədəni karbon qazı ilə yaxşı doyurmaqdır.

Buteyko metodundan istifadə edərək standart nəfəs məşqləri:

1. Nəfəs alın - 2 saniyə.
2. Nəfəs alma - 4 saniyə.
3. Nəfəs tutma - 4 saniyə.

Eyni zamanda, oksigen çatışmazlığı hissi yaşayacaqsınız - bu normaldır. Bu vəziyyət Buteyko nəfəs məşqlərinin tərkib hissəsidir.
Nəfəs almanın özü yüngül, görünməz olmalıdır, Strelnikova texnikasından fərqli olaraq tamamilə səssiz olmalıdır.

Bu növ gimnastika bronxit, pnevmoniya, adenoidit, dəri patologiyaları, Raynaud xəstəliyi, piylənmə, revmatizm və bir çox digər xəstəliklərlə yaxşı mübarizə aparır.

Buteyko sisteminə görə vəziyyətinizi öyrənmək üçün aşağıdakı təcrübəni yerinə yetirin:

1. Çox normal nəfəs alın.
2. Nəfəsinizi bacardığınız qədər tutun.

Gecikmə 20 saniyədən az davam etdisə - bu pisdir, 20-dən 40 saniyəyə qədər - qənaətbəxşdir, 40 ilə bir dəqiqəyə qədər - yaxşı və 60 saniyədən çox - əla.

Təbii ki, bu cür tənəffüs məşqlərindən istifadə etməzdən əvvəl həkimə müraciət etməli və bu yüklərin sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənməlisiniz.

Daxili orqanlarla bağlı problemləri həll etməklə yanaşı, nəfəs məşqləri estetik problemləri həll edir, məsələn, artıq çəki ilə mübarizə aparır. Xüsusi bir sıra məşqlər, xüsusi texnika və onların gündəlik həyata keçirilməsi sizə güc, enerji verəcək və əlavə funtlardan qurtula biləcək.

Bu növ nəfəs məşqləri qaçış və ya güc təlimindən qat-qat asandır, buna görə də gündəlik həyatda tətbiq etmək daha asan və daha xoşdur. Dərslər istənilən vaxt və istənilən yerdə keçirilə bilər. Bununla belə, həkiminizlə məsləhətləşməyə dəyər, çünki bütün məşqlər faydalı olmayacaqdır. Məsələn, onurğa sütununda, ürək-damar sistemində və ya hamiləlik və ya ana südü ilə qidalanma zamanı zədələriniz varsa, bu cür gimnastikanın köməyinə təkbaşına müraciət etməməlisiniz. Ancaq bir həkim və ya təlimatçı nəzarəti altında idman edə bilərsiniz.

Arıqlama məşqlərinin ilk nəticələri iki həftə ərzində nəzərə çarpacaqdır. Bir il və ya daha çox intensiv təlim ilə onlar ümumi rifahınıza və ümumiyyətlə sağlamlığınıza təsir edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün gimnastikanın əsas növləri bunlardır:

• qiqonq- artıq çəkidən qurtulmaq üçün üç məşqin mənəvi və tənəffüs təcrübəsi;
• pranayama- bədəndəki lazımsız hər şeydən xilas olmaq üçün yoqa məşqləri sistemi;
• bodyflex- Childers Grieg aerob tənəffüsə əsaslanır;
• oksisizləşdirin- kəskin ekshalasiya və inhalyasiya olmadan bodyflex modifikasiyası, daha yumşaq bir texnika.

Bu gimnastikada əsas məşqlər "dollar", "pişik", "qarın mətbuatı" və "qayçı" dır. Hamısı xüsusilə doğuşdan sonra qadınlar üçün faydalıdır.

Gördüyümüz kimi, bir gimnastika növü daxilində bir neçə növ var. Effektiv bir üsul seçmək və seçməkdə səhv etməmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.

Nəfəs alma texnikalarının belə zəngin çeşidinə baxmayaraq, bütün növ məşqlər üçün ümumi təlimatlar var:

1. Daimi və müntəzəm məşq.
2. Dərslər yalnız yaxşı əhval-ruhiyyədə, mənfi emosiyalara səbəb ola biləcək hər şeydən mücərrəd keçirilməlidir.
3. Uzun müddət məşqdən imtina edə bilməzsiniz, ancaq sizin üçün uyğun olan eyni məşq tempini saxlamaq daha yaxşıdır.
4. . Ən ideal variant açıq havada və ya təbiətdə təmiz ərazidə idman etməkdir.

Son nöqtə xüsusilə vacibdir, çünki təmiz hava olmadan bu cür nəfəs məşqlərinin mənası yoxdur. Çirklənmiş ərazidə yaşayırsınızsa və təbiətə tez-tez səyahət etmək mümkün deyilsə?

Seçimlərdən biri, hava təmizləyicisi quraşdırılıbsa, evdə məşq etməkdir. Daha da yaxşıdır - çünki toz və kir, allergen və zərərli qazlara qarşı üç səviyyəli filtrasiyaya malikdir. Artıq küçə kirindən təmizlənmiş nəfəs məşqləri üçün lazım olan oksigen axını təmin edir. Bu cür avadanlıq evinizdə daim təmiz və təmiz hava saxlayır ki, bu da sizə nəfəs alma təcrübələrini tətbiq etməyə kömək edəcək.

Marina Korpanın texnikası bodyflex və oxysize - əzələlərin uzanması ilə düzgün nəfəs almanın birləşməsinə əsaslanır:

1. Qarın boşluğuna çəkərkən burundan nəfəs alın.
2. Ağciyərlərdən maksimum hava çıxması ilə ağızdan sakitcə nəfəs alın.

Marina həm də nəfəsini 8-10 saniyə saxlamağı məşq edir ki, bu da bədəni karbon qazı ilə doyurmağa kömək edir, bunun əhəmiyyətini Konstantin Buteykonun metodunda artıq müzakirə etmişik.

Gündə 15 dəqiqə məşq edin və tezliklə ilk görünən nəticələri və hissləri əldə edəcəksiniz. Texnika üçün ən vacib şərt daimi və müntəzəm məşqdir - uzun müddət dərsləri atlamayın və ya təxirə salmayın. Əks halda, təsir ya minimal olacaq, ya da heç olmayacaq.

Məşqdən bir saat sonra yemək yemək daha yaxşıdır. Gün ərzində məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, yeməkdən iki saat sonra və ya yeməkdən bir saat əvvəl təcrübə faydalı olacaq. Üstünlüyünüz yüngül qidalanma olacaq - bədən təzə və məşq üçün hazır olacaq, bu müddət ərzində siz tox olduğunuzu başa düşəcəksiniz.

Qanaxma, qlaukoma və ya yüksək təzyiq zamanı belə nəfəs məşqləri edə bilməzsiniz.

Marina Korpan ilə Bodyflex məşqlərini İnternetdə tapmaq asandır.

Yoqa qədim zamanlardan yaranır və təkcə bədəninizi hiss etməyə, duyğularınızı və zehninizi idarə etməyə deyil, həm də mənəviyyatınızı dərk etməyə kömək edir. Yoganın addımlarından biri nəfəs almaqdır.

Yoqa nəfəs məşqləri ardıcıl əzələ gərginliyi ilə tam nəfəsdən istifadə edir:

1. Başlanğıc mövqeyi hər hansı bir ola bilər: oturma, dayanma, uzanma. Düz arxa və düzəldilmiş sinə ilə oturmaq lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir. Sərt bir səthə uzanın, yalnız burnunuzdan nəfəs alın.
2. Aşağı qarın içəri çəkilərkən kəskin şəkildə nəfəs alın.
3. İnhalyasiya da qarın altından başlayır, sonra yuxarı hissəyə gəlir, qabırğalar bir-birindən ayrılır və yalnız bundan sonra sinə çiyinlərin bir qədər qaldırılması ilə genişlənir.
4. Ekshalasiya mərhələsi: mədədə çəkin, nəfəs alın, qabırğaları və sinəni aşağı salın.
   İnhalyasiya və ekshalasiya yüngül və sərbəstdir - rahat nəfəs almaq üçün lazım olan qədər hava daxil olmalıdır. Bu məşq tədricən mənimsənilir: gündə 20 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər. Daha sonra gündə 8-10 dəqiqəyə çata bilərsiniz.

Nəfəs alma yoqa məşqinin başqa bir növü təmiz nəfəsdir:

1. Burnunuzdan mümkün qədər dərindən nəfəs alın.
2. Sonra nəfəsinizi tutun və bir neçə saniyədən sonra az miqdarda havanı güclü və nadir hallarda ağzınızdan çıxarın. Eyni zamanda yanaqlar şişmir, dodaqlar bağlanır.
3. Nəfəsinizi bir saniyə saxlayın və ikinci nəfəs verin.
4. Əlinizdə olan bütün havanı çıxarana qədər bunu edin. Məşqi gündə 2-3 dəfə təkrarlayın və ağciyərlərinizi və deməli, bütün bədəninizi gücləndirə bilərsiniz.

Bu texnika sizə başqalarından daha yaxın olarsa, şəhərinizdə yoqa üçün qeydiyyatdan keçin və bir təlimatçının nəzarəti altında təkcə nəfəs məşqləri deyil, həm də əzələlərin uzanması ilə məşğul olun. Bu, həm ümumi rifahınıza, həm də ümumi sağlamlığınıza müsbət təsir göstərəcəkdir.

Bədəni oksigenlə daha yaxşı zənginləşdirmək üçün qarın nəfəsi və ya diafraqmatik nəfəsdən istifadə edin. Eyni zamanda, sinə hərəkətsiz qalır, mədə nəfəs alarkən qabağa çıxır və rahatlaşır, nəfəs alarkən geri çəkilir.

Mədənizlə necə düzgün nəfəs alacağınızı başa düşmək üçün aşağıdakı məşqlər dəstini edin:

1. Yerdə uzanaraq, sağ əlinizi göğsünüzə, sol əlinizi isə qarnınıza qoyun. Mədənizlə nəfəs almağa başlayın, nəfəs aldığınız zaman onu genişləndirin və nəfəs aldığınız zaman rahatlayın. Sağ əl hərəkətsiz qalır. Sol tərəf yuxarı və aşağı hərəkət edir.
2. Nəfəs verərkən təzyiqi dəyişdirin. Yüngül, normal nəfəs alın, dodaqlarınızı bağlayın və sanki şama sakitcə üfürən kimi havanı yavaş-yavaş çıxarın. Mədə mümkün qədər geri çəkilməlidir.
3. Əks texnika - "Ha" səsi ilə kəskin nəfəs alın. Səs qarnın aşağı hissəsindən gəlməlidir.
4. Qarnınıza 1,5 kq-dan çox olmayan bir kitab qoyun. Nəfəs almağa davam edin, həm nəfəs alarkən, həm də çıxararkən nəfəsinizi "bir-iki-üç" saxlayın. Bu məşq qarın nəfəsini və qarın əzələlərini gücləndirəcək.
5. "Köpək": dördayaq üzərində durun və mədənizlə kəskin və sürətli nəfəs almağa başlayın. Bu, gələcəkdə diafraqmanı daha yaxşı hiss etməyə və onun işinə nəzarət etməyə imkan verəcək. Məşq başgicəllənməyə səbəb olmamaq üçün qısa müddət ərzində həyata keçirilir.

Qarın nəfəsi, dinamik məşqlər və uzun ekshalasiya ağciyər sisteminin xəstəliklərinin müalicəsi və qarşısının alınması üçün əladır. Ağciyərlər üçün nəfəs məşqləri bir neçə məşqə mükəmməl uyğun gəlir.

1. Suya nəfəs alın. Bir stəkan su götürün, içinə bir saman qoyun, normal nəfəs alın və saman vasitəsilə havanı yavaş-yavaş çıxarın. Məşq ağciyərlərin mexaniki xüsusiyyətlərini inkişaf etdirir və qaz mübadiləsini normallaşdırır. Bu, gündə beş dəfədən çox olmayaraq 10-15 dəqiqə edilməlidir.
2. Özünüzü qucaqlayın. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar yanlara, ovuclar yuxarı. Nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman ovuclarınızın çiyin bıçaqlarınıza dəyməsi üçün qollarınızı cəld önünüzdə çarpazlayın. Tez və yüksək səslə nəfəs alın.
3. Odun. Ayaq barmaqlarımız üzərində dayanırıq, əllərimizi yuxarı qaldıraraq, barmaqlarımızı bir-birinə bağlayaraq arxaya əyirik. Nəfəs alırıq və nəfəs alarkən kəskin şəkildə aşağı əyilir, sanki odun doğrayırıq, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Biz də güclü və yüksək səslə nəfəs alırıq.
4. Kayakçı. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları çiyin genişliyində. Ayaq barmaqlarımıza qalxırıq, vücudumuzu bir az irəli aparırıq, həmçinin xizək dirəklərini tuturmuş kimi qollarımızı önümüzə uzatırıq. Nəfəs alarkən bir az aşağı əyilirik, sanki itələyirik, qollarımızı mümkün qədər aşağı və geri hərəkət etdiririk və bu vəziyyətdə 2-3 saniyə ayaqlarımıza sıçrayırıq. Ekshalasiyanı tamamlayırıq və diafraqmatik inhalyasiya ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

Düzgün nəfəs alma Şərq təbabətində sağlamlığın əsas prinsiplərindən biridir. Nəfəs alma üsulları Qədim Hindistanda, Çində və Tibetdə insanlar tərəfindən mənimsənilmişdir. Bu gün bu təcrübə bütün dünyada məşhurdur. Rusiyada məşhur texnikalardan biri Strelnikovanın nəfəs məşqləridir.

Əvvəlcə gimnastikanın əsasını insanlarda səs qabiliyyətlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlər təşkil edirdi. Ancaq ürək xəstəliyindən əziyyət çəkən öz qızı üçün bu üsuldan istifadə edən Strelnikova uşağın vəziyyətinin xeyli yaxşılaşdığını gördü. Bir sıra nəfəs məşqləri xəstəliyi əbədi olaraq müalicə etməyə kömək etdi.

Vaxt keçdikcə Strelnikovanın qızı nəfəs məşqlərinin təkcə səs qabiliyyətlərinin inkişafına deyil, həm də bütün bədənin bərpasına təsirini öyrənmək üçün anasına qoşuldu.

Strelnikovlar texnikanın bronxial astma kimi ciddi bir xəstəliyə müsbət təsirini də aşkar etdilər. Daha sonra Strelnikova görə tənəffüs sistemi müəllimin xəstəsi və tələbəsi Mixail Shchetinin tərəfindən öyrənildi. Onun müəllifliyi ilə bir çox dərs vəsaitləri nəşr edilmişdir.

Strelnikovanın gimnastikasının mahiyyəti inhalyasiya və ekshalasiyaya əsaslanan məşqlərdir. Bu zaman inhalyasiyalar bir-birindən dərinliyi, intensivliyi və tezliyi ilə fərqlənə bilər, ekshalasiyalar isə spontan olur. Bu məşqlər zamanı bütün bədən sağalır, tullantılar və toksinlər atılır.

İnhalyasiya böyük əhəmiyyət kəsb edir. Fakt budur ki, burun mukozasında insan bədəninin bütün orqanları ilə əlaqəli reseptorlar var. Burundan daxil olan bol hava bütün bu sistemləri doyurur və bütün bədənə müsbət təsir göstərir.

Nəfəs alma məşqlərinin əsas prinsipləri və faydaları

Tənəffüs sisteminin effektivliyi onun aşağıdakı tövsiyələrə uyğun olaraq düzgün həyata keçirilməsindən asılıdır.

1. Məşqlər hər gün səhər və axşam bir saat ərzində aparılmalıdır. Orta hesabla bir müalicə kursu 15 proseduru əhatə edir.
2. Düzgün məşqlər, havanın inhalyasiyasının çox səs-küylü və diafraqmalarda gərginliklə baş verdiyi və ekshalasiyanın sərbəst olduğu məşqlərdir.
3. Bu, inhalyasiya və ekshalasiyanın xüsusi məşqlərlə birləşməsini nəzərdə tutur. Bu birləşmə qolları və ayaqları, baş, boyun, bel bölgəsini, qarın, kalça, çiyin və onurğanı əhatə edir, əzələləri gücləndirməyə və bədəni tonlamağa imkan verir.
4. İnhalyasiya hər intervalda 32 dəfəyə qədər hərtərəfli aparılır. Komplekslər arasında istirahət üçün qısa fasilələr, 3-5 saniyə var. Optimal seçim 96 tənəffüsdür, hər seriyada 4 qısa fasilələrlə. Belə bir nəfəs seriyası "Strelnikov yüzü" adlanır. Onları yalnız uzun məşqdən sonra mənimsəyə bilərsiniz.
5. Bir prosedura ən azı 10 məşq daxildir.

Nəfəs alma məşqlərinin faydaları:

• bədənin müdafiə sistemini gücləndirmək;
• artan ton və enerji;
• daxili orqanların funksiyalarının yaxşılaşdırılması;
• tənəffüsün sabitləşməsi və tənəffüs orqanlarının fəaliyyəti;
• iltihablı infeksiyaların məhv edilməsi;
• ümumi rifahın yaxşılaşdırılması.

İstifadəyə göstərişlər

Strelnikovanın nəfəs məşqləri aşağıdakı xəstəliklər və şərtlər üçün tövsiyə olunur:

• tənəffüs sisteminin xəstəlikləri - bronxit, pnevmoniya, astma;
• dəri xəstəlikləri;
• kişi və qadın cinsiyyət orqanlarının patologiyaları;
• bədəndə iltihablı proseslər;
• səslə bağlı problemlər.

Gözləyən analar üçün nəfəs məşqləri doğuşa əla hazırlıqdır. Hamiləlik dövründə Strelnikova kompleksini yerinə yetirirsinizsə, bədən doğuşa hazırlaşacaq və yoluxucu təsirlərə davamlı olacaq.

Düzgün nəfəs alma toksikozdan qurtulmağa kömək edir, artan uterus tonunu aradan qaldırır və hamiləliyin son trimestrində bədəni oksigenlə doyurur.

Nəfəs alma məşqləri digər fiziki məşqlərlə - qaçış, fitnes, üzgüçülük, at sürmə ilə uğurla birləşdirilə bilər. Yalnız müalicə zamanı deyil, həm də qarşısının alınması üçün nəfəs məşqlərini tətbiq etmək də faydalıdır.

Hər axşam 30 dəfə yanaşma enerji tonunu artıracaq, əhvalınızı yüksəldəcək, gün ərzində yığılan yorğunluğu və gərginliyi rahatlaşdıracaq və aradan qaldıracaq. Bu vəziyyətdə yalnız nəfəslər haqqında düşünmək, məşq etmək və onları saymaq lazımdır.

Əks göstərişlər və potensial zərər

Bu texnikanın əks göstəriş olduğu insanların kateqoriyaları var. Bunlar miyopi və qlaukoma, yüksək qan və ya göz təzyiqi, böyrək çatışmazlığından əziyyət çəkən insanlardır. Ürək xəstəliyi olan insanlar məşqləri ehtiyatla yerinə yetirməlidirlər (onlar birbaşa əks göstərişlər deyil, sadəcə balanslaşdırılmış yanaşma tələb edirlər).

Bundan əlavə, Strelnikovanın gimnastikası üçün əks göstərişlərə digər nəfəs texnikaları ilə birləşmə daxildir - yoga, oxysize və ya qigong.

Strelnikova görə məşqlər

Əsas gimnastika kompleksi 13 məşqdən ibarətdir (əlavə olaraq, metodun müəllifi 14 məşq almaq üçün "Nasos" təkrarlamağı məsləhət görür) yerinə yetirmək çox asandır.

"xurma"

Bu məşq istiləşmə məşqidir. Aşağıdakı alqoritmə uyğun olaraq həyata keçirilir: ayaq üstə, dirsəklərinizi əymək və ovuclarınızı sizdən çevirmək lazımdır. Nəfəs alarkən, ovuclarınızı sıx sıxmaq və nəfəs verərkən istirahət etmək lazımdır. Yalnız barmaqlarınızla işləmək lazımdır.

"Apoletlər"

Düz durmaq, qollarınızı bədəninizə paralel olaraq düzəltmək lazımdır. Sonra dirsəklərinizi elə bükün ki, yumruqlarınız qarnınıza bassın. Qollarınızı və çiyinlərinizi sıxın, nəfəs alarkən qollarınızı kəskin şəkildə aşağı salın, yumruqlarınızı açın, barmaqlarınızı yayın.

Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi mədəyə qaytarmalısınız.

"Nasos"

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün düz durmaq, qollarınızı bədəninizə paralel olaraq düzəltmək lazımdır. Sonra başınızı aşağı salın və kürəyinizi yuvarlaqlaşdıraraq, 90 dərəcədən çox olmayan bir açı ilə yavaş-yavaş yerə əyilmək.

Eğimin son nöqtəsində, tez bir nəfəs almalı və tamamilə düzəldilmədən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.

"Pişik"

"Pişik" məşqini yerinə yetirmək üçün düz durmaq, kürəyinizi düzəltmək, çiyin eninə çatmayan ayaqlarınızı yaymaq, qollarınızı yanlarınıza basmaq və dirsəklərinizi əymək lazımdır. Əllər aşağı salınmalı və sinə səviyyəsində saxlanmalıdır.

Nəfəs alarkən, bir az çöməlin, yan tərəfə dönün və havanı əllərinizlə tutduğunuz kimi görün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın. Alternativ olaraq sağa və sola dönmək lazımdır.

"Qulaqlar"

Bu məşq həm ayaq üstə, həm də oturaraq edilə bilər. Nəfəs alarkən qulağınızla çiyninizə çatan kimi başınızı sağa və ya sola əymək lazımdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs almalısınız. Yalnız boynunuzdan istifadə etməlisiniz.

"Çiyinlərinizi qucaqlayın"

Bu məşqi yerinə yetirərkən, düz durmaq, kürəyinizi düzəltmək, qollarınızı dirsəklərdə bükmək və sanki bir masa arxasında oturmuş kimi sinənizin üstünə qaldırmaq lazımdır. Nəfəs alarkən sol çiyninizi sağ əlinizlə, sağ çiyninizi isə sol əlinizlə tutmalısınız. Bu, dirsəklərin bir nöqtədə bir araya gəlməsi üçün edilməlidir.

"Böyük sarkaç"

Bu məşq Pump və Shoulder Hug məşqləri arasında alternativdir. Bir ekshalasyonda özünüzü çiyinlərdən qucaqlamaq, digər tərəfdən irəli əyilmək lazımdır. “Böyük Sarkaç”ı həm ayaq üstə, həm də oturaraq yerinə yetirə bilərsiniz.

"Baş çevrilir"

Məşq ayaq üstə, arxa düz və hərəkətsiz olaraq həyata keçirilir. Güclü nəfəs alarkən, növbələr arasında nəfəs verərək başınızı sağa və sola çevirməlisiniz.

"Pendulu başı"

Bu məşq "Qulaqlar" ilə eyni şəkildə həyata keçirilir, yalnız bu halda başınızı irəli və arxaya əymək lazımdır.

Sağ ayaq irəli ilə "yuvarlanır"

Düz durmaq, sağ ayağını bir az irəli qoymaq lazımdır. Nəfəs alarkən, bütün çəki çömbəlməli olan sağ ayağın üzərinə qoyulmalıdır.

Sol ayaq irəli ilə "yuvarlanır"

Əvvəlki məşqlə eyni şəkildə, ayağın dəyişdirilməsi ilə həyata keçirilir.

"İrəli addım"

Bu məşq yerində gəzməyə bənzəyir. Nəfəs alarkən, bir ayaq, dizdə əyilmiş, mədəyə qalxır, digəri isə çömçələnir. Növbəti inhalyasiya zamanı ayaqlar dəyişir.

"Geri addım"

Əvvəlki məşqlə eyni şəkildə, ayaqları ombaya basaraq həyata keçirilir.

Uşaqlar üçün nəfəs məşqləri

Strelnikovanın texnikası tənəffüs xəstəliklərinin, ürək xəstəliklərinin, diabetin, nevroloji xəstəliklərin və kəkələmənin müalicəsində uğurla kömək edir. Bundan əlavə, məşqlər uşaqlarda plastiklik və çeviklik inkişaf etdirir.

Strelnikovanın gimnastikasının uşaqlar üçün üstünlüyü yaş məhdudiyyətinin olmamasıdır. Təlimləri 3-4 yaşlı uşaqlarla edə bilərsiniz. Bu yaş uşaqların bağçadan gətirdikləri soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklər riskinin artması ilə xarakterizə olunur.

Nəfəs alma məşqləri dərman və əczaçılıq vitaminlərindən istifadə etmədən bədənin qoruyucu funksiyalarını gücləndirməyə və immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Körpələrin tənəffüs məşqləri ilə tanış olmasının başqa bir səbəbi onların nəfəs ala bilməməsidir. Buna görə bədən kifayət qədər oksigen almır, buna görə də soyuqdəymə, aşağı toxunulmazlıq, hiperaktivlik və hətta zəif inkişaf etmiş nitq.

Həmçinin, Strelnikovaya görə nəfəs məşqləri uşağı kəkələməkdən xilas edə bilər. Bunu etmək üçün mütəmadi olaraq "Nasos" və "Çiyinlərinizi tutun" məşqlərini yerinə yetirməlisiniz. Onlar ağciyərlərin ventilyasiyasını yaxşılaşdırır və dərindən nəfəs almağı öyrədir, bu da nəfəs alma texnikanızı tamamilə dəyişməyə kömək edir. Gündə iki dəfə bir neçə aylıq məşq xəstəliyi effektiv şəkildə müalicə edir.

Fiziki məşqlərlə birlikdə düzgün nəfəs almaq da yeniyetmələrə təsirli kömək edir. Gimnastika hormonal tarazlığı tarazlaşdırmağa kömək edir, qızlar üçün ağrıları aradan qaldırır və menstrual dövrü tənzimləyir. Oğlanlar, nəfəs məşqləri edərək, fimoz və kriptorxidizm riskini azaldır.

Düzgün nəfəs alma, yeniyetməlik dövrünə xas olan dəri problemləri ilə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir.

Bir anda bir neçə məqsədə çatmaq üçün həkimlər tərəfindən bir sıra nəfəs məşqləri hazırlanır: terapevtik, reabilitasiya və profilaktik. Hansı məşq terapiyası variantlarını özünüz üçün seçmək daha yaxşıdır?

Hər hansı bir tənəffüs məşqinin ümumi vəzifələri var. Bu cür fəaliyyətlər sizə imkan verir:

• Bədənin mənfi ekoloji amillərə qarşı müqavimətini artırın.
• Ağciyər toxumasının həcmini artırın.
• Bir insanın fiziki sağlamlığını gücləndirin.
• Ciddi bir xəstəlikdən sonra bədəni bərpa edin.
• Xroniki xəstəliklər zamanı ağciyərlərdə tıxanmanın qarşısını alın.
• Bronxopulmoner patologiyanın daha da kəskinləşməsinin qarşısını almaq.
• Tənəffüs zonasında qan axını yaxşılaşdırın.
• Bədənimizin orqanlarını hər hansı metabolik proseslər üçün vacib olan oksigenlə doldurun.

Nəfəs alma məşqlərinə həm effektiv, həm də sübut olunmamış üsullar daxildir. Hansı nəfəs məşqlərinin seçilməli olduğunu anlamağa çalışaq. Ən məşhur təlim növləri:

1. Beş məşqdən ibarət klassik dəst.
2. Tənəffüs sistemi üçün yoga.
3. Strelnikovanın məşhur gimnastikası.

Bu növlərə əlavə olaraq, tənəffüs sisteminin bədən tərbiyəsinin daha az tanınan, lakin kifayət qədər təsirli üsulları var.

Dərslərin ümumi qaydaları

Bədənimizdə hər hansı fiziki səy həm faydalı, həm də zərərli ola bilər. Bəzi sinif qaydalarına riayət etmək vacibdir. Onlar olduqca universaldır və hər hansı bir kompleks üçün uyğundur:

1. Məşq terapiyası etməzdən əvvəl otağı havalandırdığınızdan əmin olun. Havasız bir otaqda məşq etməyin mənası yoxdur, çünki bədən kifayət qədər oksigen ala bilməyəcək. Sağlam insanlar üçün isti mövsümdə açıq havada məşqlər etmək tövsiyə olunur.
2. Yüngül və boş paltar geyinməlisiniz. Sıx kəmərlər və ya qıfıllar yoxdur. Evdə ayaqlarınızda köynək və yüngül şalvar kifayətdir.
3. Yeməkdən dərhal sonra məşq etməməlisiniz. Dərsləri boş bir mədədə və ya yeməkdən bir neçə saat sonra aparmaq tövsiyə olunur.
4. İlk dərs təxminən 15 dəqiqə olmalıdır. Gələcəkdə bədənə yükün həcmini artıra və təxminən yarım saat ərzində gimnastika edə bilərsiniz.
5. Məşq terapiyasının ən vacib qaydalarından biri yalnız əhəmiyyətli narahatlığa səbəb olmayan məşqləri etməkdir. Sizin üçün çətinləşirsə, yükün həcmini tədricən artırmalısınız;
6. Məşq etməzdən əvvəl bir az isinmək lazımdır - otaqda ayaqyalın əllərinizlə gəzin, sonra daban və ayaq barmaqlarınızda bir neçə dairə edin. Çiyin birləşmələrində sadə hərəkətlər qol əzələlərini uzatmağa kömək edəcəkdir.

Bu qaydaları bilməklə siz məşqinizdən maksimum nəticə əldə edə bilərsiniz.

Klassik kompleks

Əksər terapevtik və profilaktik məqsədlər üçün yalnız 5 texnikadan ibarət klassik nəfəs məşqləri dəsti uyğun gəlir.

İlk məşq istiləşmə məşqidir:

• Kişi düz durur, qolları aşağı salınır və bədəninə basılır. Ayaqlarınızı bir-birinə yaxın qoyun.
• Dərin nəfəs alın və 3-ə qədər sayın, yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı qaldırın.
• Tədricən nəfəs alırıq. Yavaş-yavaş 5-ə qədər sayırıq və əllərimizi aşağı salırıq.
• Nəfəsimizi tuturuq və zehni olaraq 4-ə qədər sayırıq. Bədən daha çox məşq etdikcə bu fasilə tədricən artırıla bilər.
• Məşq 10 dəfəyə qədər təkrarlanır.

İkinci üsul ağciyər həcmini artırır:

• Adam düz durur, dizləri bir az rahatlaşır.
• Biz irəli əyilirik, əllərimizi ayaqlarımıza uzatırıq. Bu anda çox yavaş bir ekshalasiya edilir.
• Nəfəsimizi tutaraq yavaş-yavaş düzəlirik.
• Başlanğıc mövqeyindən dərin nəfəs alın və qollarınızı yuxarı qaldırın. Biz mədəmizi uzatmağa və çəkməyə çalışırıq.
• Bu məşqi 5-10 dəfə təkrarlayın.

Üçüncü məşq bronxların əzələ çərçivəsini gücləndirir:

• Kresloda oturub əllərimizi dizlərimizə qoyuruq.
• Bir az irəli əyilirik, arxamızı düz tutmağa çalışırıq.
• Bu meylli vəziyyətdə, 2-yə qədər sayaraq burundan nəfəs alın, 1 saniyə fasilə verin və 4-ə qədər sayaraq burundan nəfəs alın.
• Yenidən fasilə veririk və 5-6 saniyə nəfəs almamağa çalışırıq.

Dördüncü texnika qarışıq nəfəs məşqləridir (torakal və qarın):

• Düz dururuq və qarnımızı şişirərək yavaş-yavaş nəfəs alırıq.
• Sinəni genişləndirməyə çalışaraq nəfəs almağa davam edirik.
• Köprücük sümüklərimizi yuxarı qaldıraraq havanı udmağa davam edirik.
• Yavaş-yavaş nəfəs alırıq və mədəmizi çəkməyə çalışırıq.
• Qısa fasilə.
• Məşqi bir neçə dəfə təkrar edirik.

Beşinci məşq - tənəffüs yollarını təmizləmək üçün:

• Dayanarkən dərindən nəfəs alırıq və ciyərlərimizi oksigenlə doldurmağa çalışırıq.
• Dodaqlarımızı bükürük və yanaqlarımızı şişirmədən ağzımızdan bir neçə (2-3) qısa ekshalasiya edirik.
• Bütün havanı bir anda ciyərlərimizdən buraxmamağa çalışırıq. Qısa fasilə.
• Yenidən bir neçə qısa ekshalasiya. Ağciyərlərdə hava qalmayana qədər təkrar edirik.
• Hisslərimizdən asılı olaraq bu texnikanı bir neçə dəfə edirik.

Sadalanan məşqlər Şərq və Qərb təcrübələrini birləşdirir, bədən tərbiyəsindən ən vacib və faydalı şeyləri götürür, ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırır və çox spesifik vəzifələrə malikdir. Məşq edərkən hətta sağlam insanın belə etməsi tövsiyə olunur.

Yoqa

Yoqa fəlsəfəsi insanın təkcə fiziki deyil, həm də mənəvi cəhətdən təkmilləşdirilməsini nəzərdə tutur. Nəfəs alma texnikasındakı hər bir hərəkət ruh vəziyyətini yaxşılaşdırmalıdır. Onları yaxşı səviyyədə öyrənmək olduqca çətindir, lakin sonda əla nəticələr əldə edə bilərsiniz:

• Ağciyər toxumasının həcmini artırın.
• Bədəni oksigenlə doyurun.
• Qan təzyiqini azaldın.
• Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırın.
• Sinir toxumasının fəaliyyətini bərpa edin.
• İmmuniteti gücləndirin.
• Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırın.

Nəfəs alma məşqləri xüsusi bir vəziyyətdə - çarpaz oturaraq həyata keçirilir. Arxa düzlənir, baş bir az yüksəlir və gözlər bağlanır. Əllər dizlərinizə qoyulur. Sonra şəxs gimnastikaya başlayır:

• Bütün havanın ağciyərləri tərk etməsi üçün dərindən nəfəs alın.
• Mədə kiçik bir nəfəs alaraq çölə çıxır.
• Havanın orta hissəsi yavaş-yavaş nəfəs alır, sinə genişlənir.
• Ağciyərlərin zirvələri inhalyasiya sonunda oksigenlə doldurulur, insan isə yayılır və çiyinlərini qaldırır.
• Yavaş-yavaş nəfəs alın - sinə və çiyin qurşağı aşağı düşür. Mədə bir az geri çəkilir.
• Nəfəs yavaş və sakitdir. Düşüncələr nəfəs almağa, bədəninizi dolduran həyati gücə yönəldilməlidir.

Bu bədən tərbiyəsi dövrü 10 dəfəyə qədər təkrarlanmalıdır. Digər yoqa məşqləri də nəfəsinizi gücləndirə bilər, lakin mənimsəmək üçün daha çox vaxt tələb olunur.

Gimnastika Strelnikova

Strelnikovanın məşhur gimnastikası bir həkim tərəfindən insan bədəninin fiziologiyasını nəzərə alaraq hazırlanmışdır. Bu, bədənin müxtəlif əzələlərini və insan tənəffüs sisteminin hissələrini əhatə edir.

Nəfəs alma məşqləri kompleksinə bir çox məşq daxildir, bunların arasında hər kəs ən xoş və təsirli olanı seçməlidir. Gimnastika texnikaları bir-birini əvəz edir və oxşar məqsədlər güdür.

Burada yalnız bir neçə məşqin təsviri verilmişdir:

1. Xurma - bir adam ard-arda burundan 4 kiçik nəfəs alır. Bu vəziyyətdə inhalyasiya dərin və səs-küylü olmalıdır və ekshalasiyalar yavaş və sakit, demək olar ki, görünməz olmalıdır. Hər inhalyasiya zamanı ovuclar yumruğa sıxılır və nəfəs verərkən aşağı enir və rahatlaşır. Hər ekshalasiyadan sonra təxminən 3 saniyəlik qısa fasilə verilir. Çiyinlər və mədə nəfəs almada iştirak etməməlidir. Bu məşq hazırlıqsız bir insanda yüngül başgicəllənməyə səbəb ola bilər, bir neçə saniyəlik fasilə tələb olunur. Təxminən 20 oxşar yanaşma etmək tövsiyə olunur.


2. Çiyin qayışları. Texnika yerdə dayanarkən, əllər qarının ortasına basılaraq həyata keçirilir. Bir insan dayanmadan təxminən 8 kiçik nəfəs alır. Nəfəsinizi 5 saniyə saxlayın. Sonra, nəfəs alarkən, çiyin qurşağını cəlb etməməyə çalışaraq, əllərinizi yerə doğru itələməlisiniz. Sonra əllər mədəyə qaldırılır və məşq yenidən 10 dəfəyə qədər təkrarlanır.
3. nasos. Bu məşhur məşq nəfəs əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Dayanmış şəxs burnundan nəfəs alaraq yavaş-yavaş yerə əyilir. Əyilmə ilə birlikdə inhalyasiyanı bitirir. Kifayət qədər tez düzəlirik, nəfəs alırıq. Yenidən əyilməni təkrar edirik - 8 dəfəyə qədər. Bundan sonra 5 saniyə fasilə verin. Belə yanaşmaları 10 dəfə etmək lazımdır.

Digər üsullar

Bir məqalədə insanın tənəffüs sistemi üçün hazırlanmış bütün məşqlər dəstini tam açıqlamaq mümkün deyil. Maraqlananların konkret texnika haqqında daha çox məlumat əldə edə bilməsi üçün sadəcə bir neçəsini qeyd etməyə dəyər:

1. Bodyflex - yalnız ağciyərləri gücləndirməyə deyil, həm də qadının görünüşünü yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir. Əsas odur ki, müəyyən bir vəziyyətdə nəfəs alır, bu da bədəndə gərginlik yaratmağa və əlavə funt itirməyə imkan verir.
2. Buteyko sistemi bədəni zərərli metabolitlərdən təmizləmək üçün dərin nəfəsin istifadəsini nəzərdə tutur. Yalnız kifayət qədər sağlam insanlar üçün uyğundur, çünki bədənin tənəffüs mərkəzi üçün çətin şərait yaradır.
3. Üç fazalı tənəffüs sistemi. Opera müğənnisi Kofler tərəfindən hazırlanmışdır. Bu, yalnız tənəffüs sistemini gücləndirməyə deyil, həm də oxumaq üçün lazımi şərait yaratmağa imkan verir.
4. Vivasiya nəfəs məşqləri vasitəsilə insanın emosional vəziyyətini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş bir texnikadır. Dövrlü, dərin və dayaz nəfəsin həyata keçirilməsini əhatə edir.
5. Pershin sistemi, radikulit, tənəffüs sisteminin allergik xəstəlikləri, metabolik sindrom və miqren xəstələrinin reabilitasiyasına yönəlmiş təkmilləşdirilmiş və əlavə edilmiş Strelnikova gimnastikasıdır.

Tənəffüs sisteminə güclü stressin insana zərər verə biləcəyini qeyd etmək lazımdır. Buna görə də, bütün məşqləri tədricən edin və ya daha yaxşısı, məşqə başlamazdan əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşin.

Yataq xəstələri üçün məşqlər

Tibbi praktikada xəstənin uzun müddət uzanmış vəziyyətdə qalması halları çox vaxt olur. Bu anda, aşağıdakı kimi xəstəliklərin öhdəsindən gəlmək üçün tənəffüs məşq terapiyasının köməyi ilə bədəni dəstəkləmək lazımdır:

• Beyin vuruşları.
• Onurğanın və aşağı ətrafların zədələnməsi.
• Miokard infarktı.
• Diabet.
• Alzheimer xəstəliyi.
• Ağır cərrahi əməliyyatlar.
• Birgə xəstəliklər.

Yataq xəstələri üçün bir sıra dərslər:

1. Nəfəs alaraq bir qolu önünüzə qaldırın. Yavaş-yavaş aşağı salın, tədricən havanı çıxarın. Digər əlinizlə təkrarlayın.
2. Eyni zamanda, nəfəs alarkən hər iki qolu qaldırmağa çalışırıq. Yavaş-yavaş nəfəs aldığınız zaman onu aşağı salın.
3. Yatağın baş ucunu qaldıraraq yatmaq: əllərinizi sinənizin yanlarına qoyun. Yavaş-yavaş nəfəs alın - qollarımızı qabırğalarımızla mümkün qədər yaymağa çalışırıq. Exhale - əllərimizin köməyi ilə sinə kömək edirik.
4. Qarnımız üstə uzanırıq. Nəfəs alarkən qollarımızı irəli uzadırıq və nəfəs alarkən onları bədən boyunca geri qaytarırıq.
5. Qarın üstə uzanaraq, biz dərindən nəfəs alırıq, köməkçi isə əllərini xəstənin arxasının arxasında saxlayır, bir az geri çəkir.

Bütün məşqlər müxtəlif xəstəliklər üçün edilə bilməz. Məsələn, onurğa zədəniz varsa, mədənizin üstünə yuvarlanmamalısınız. Kompleksi yerinə yetirməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşin.

Təlimlər tibb işçilərinin, qohumların və ya baxıcının nəzarəti altında aparılmalıdır.