Qarın yağını effektiv şəkildə necə çıxarmaq olar. Evdə qarın və tərəfləri tez bir zamanda çıxarmaq üçün təsirli məşqlər

Böyük bir qarın bir çox kişi və qadın üçün narahatlıq səbəbidir. Piy qatları yararsız görünür və sizi cəlbedici hiss etmir. Bundan əlavə, çıxıntılı və sallanan qarın hərəkəti çətinləşdirir. İnsanlar təkbaşına problemin öhdəsindən gəlməyə çalışdıqda “qarın piylərini 3 günə necə atmaq olar” kimi reklamlarla qarşılanır ki, bu da təbii ki, xoş olsa da, aldatmadır. Qarın yağını necə tez itirmək barədə çoxlu materiallar yazılmışdır, lakin bunu peşəkarların rəhbərliyi altında etmək daha yaxşıdır. Böyük qarınlara səbəb olan problemləri ən tam anlamağa çalışacağıq və onların həlli yollarını təklif edəcəyik.

Böyük qarının əsas səbəbləri

Fenomenin səbəbləri haqqında məlumat gələcəkdə problemlərdən qaçınmanıza kömək edəcəkdir. Böyük bir qarın görünməsinin əsas səbəbləri bunlardır:

- aşağı hərəkətlilik səbəbindən artıq dərialtı piylərin yığılması;
- qarın əzələlərinin uzanması və zəifləməsi;
- metabolik pozğunluqlarla əlaqəli xroniki xəstəliklər;
- düzgün olmayan qidalanma.

Və ya sadə dillə desək - gündən-günə necə yaşadığımızı düşünək. Qalxırıq, səhər yeməyinə sendviç yeyirik, işə maşınla və ya ictimai nəqliyyatla gedirik, orada nahar fasiləsi ilə düz 9 saat bir yerdə otururuq – təbii ki, kalorisi yüksəkdir. Axşam doyumsuz nahar edirik və televizora baxırıq. Həftə sonları aktivlikdə artım yoxdur: nahara qədər yatırıq, ziyarətə gedirik, yenə ürəkdən yeyirik. Və bundan sonra qarının niyə böyüdüyünü bilmək istəyirik? Görünür, bunun üçün hər cür şərait yaradılıb!

Qadınlar: qarın yağını necə itirmək olar

Qarın ümumiyyətlə kişi problemi deyil; Son araşdırmalar göstərir ki, qadınlar mədə problemli sahələr siyahısında bir nömrəli problem hesab edirlər. Və təəssüf ki, daimi böhranlar mədə üzərində qələbəyə səbəb olmur. Həqiqətən nə baş verdiyini öyrənmək üçün ultrasəs ilə başlamaq yaxşıdır.

Doğuşdan sonra qarın yağını necə çıxarmaq olar?

Qadınlarda böyük bir qarın bunun nəticəsi ola bilər diastaz- doğuşdan sonra qarın əzələlərində uyğunsuzluqlar. Diastaz qarın əzələlərinin böyüdülmüş uterus səbəbiylə ayrıldığı zaman meydana gəlir. Və bunun əzələlərin güclü və ya zəif olması ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Bu o deməkdir ki, qarın əzələlərinin dəmirdən olmasının əhəmiyyəti yoxdur - diastaz onların arasında birləşdirici toxumanın nə qədər güclü olmasından asılıdır. Doğuşdan dərhal sonra qadınların 68% -i bu problemlə üzləşir (nəfəs verir, əksər hallarda qarın əzələləri normallaşır). Bir qadın nə qədər çox hamiləlik keçirsə, diastaz riski bir o qədər yüksəkdir.

sənin qarnın necədir?

Gəlin açıq-aydın etiraf edək: həm Gisele Bundchen, həm də sizin qarın əzələləri eynidir. Sizi bir-birindən ayıran, niyə kataloqun üz qabığında olmamağınız, onların üzərinə yığılan yağ miqdarıdır. Bədən tipi "alma" olan qadınlarda mədə, "armud" kimi omba və budlara nisbətən bu bölgədə daha çox kilo almağa genetik meylin nəticəsidir. Təbii ki, bacarsaydıq, üçüncü növü seçərdik - Jizelin bədən tipini, tamamilə yağsız. İnsan kökəldiyi zaman bədəni ən çox problem yaşadığı bölgələrdə yağ yığır. Kişilər üçün - qarın bölgəsi, qadınlarda - mədə, və ya yanlar, ya da bud və ya omba.

İstənilən anatomiya kitabını açın və altılıq paketin altında nə olduğunu öyrənəcəksiniz. Dərinin və dərialtı yağın altında əzələlər var; əsas olan rektus abdominis əzələsidir. Görünə bilər ki, onun tonu altılı paketə nail olmaq üçün açardır, lakin bu, hekayənin yalnız bir hissəsidir. Yanlarınızda belinizi təşkil edən daxili və xarici obliklər uzanır. Transvers qarın əzələləri bir kəmər kimi "mərkəzi" əhatə edir; Bütün bu əzələlər abs görünüşünü meydana gətirir. Və hər şey birləşdirici toxuma - fasya ilə birlikdə tutulur.

Tədqiqatlar göstərir ki, qarın piyinin 2 növü var:

• subkutan yağ(əlinizdə qarın və ya belinizin ətrafında sıxa biləcəyiniz və arıqladıqca yox olan);
• visseral yağ(orqanları əhatə edir, metabolik problemlər ilə əlaqələndirilir, diabet və ürək xəstəliyi riskinə səbəb olur).

Araşdırmalara görə, bəzilərimiz genetik olaraq qarın əzələlərini xaricə itələyərək sizə o dəyirmi görünüş verən visseral piylərə meylliyik. Hətta arıq qızlar da kifayət qədər yuvarlaq qarınlara sahib ola bilərlər. Kökəldikcə əvvəlcə “problemli” nahiyələr əziyyət çəkir, sonra isə problemli nahiyələr “çox dolduqda” piylər daxili orqanlara nüfuz etməyə başlayır. Visseral yağ hərəkətsizlik səbəbindən meydana gəlir. Dərialtıdan daha təhlükəlidir. Əgər dərialtı piylər sadəcə çirkindirsə, lakin o, orqanizm tərəfindən sonralar üçün yığılan enerjidirsə, visseral yağ gələcək işemiya, angina, mədə və bağırsaqlarda xərçəng öncəsi poliplərdir. Ona görə də ondan mümkün və zəruridir qurtarmaq. Biz sizə necə deyəcəyik.

Yağ çökməsi necə baş verir?

Həddindən artıq yemək zamanı, bunun üçün genetik meyl olduğu yerlərdə yağ hüceyrələri görünür. Valideynlərinizə baxın: əgər atanın qarnı var idisə, çox güman ki, oğlu da bunu göstərəcək. Ananın ombası böyüyübsə, qızının da iradəsi böyüyəcək.

Hormonlar və reseptor sistemləri vasitəsilə yağ hüceyrələrimiz sanki bədənlə "danışır" - beyin onlara endokrin məlumatları ötürür. Bunlar təkcə enerjinin saxlanması üçün rezervuarlar deyil - beyinlə birbaşa əlaqəli kiçik bezlərdir.

Yağ hüceyrələrində iki növ reseptor var: Beta 1 və Alpha 2.İlk reseptorlar hormona həssas lipazanı aktivləşdirir, yağları parçalayan və onu qana buraxan fermenti yandırır. Sonuncular, yağları buraxan və bədəndə yağ yığılmasını təşviq edən yağ fermentlərini bloklayır.

Genetik olaraq, kişilər "qarın" nahiyəsində Alpha 2 reseptorlarının yığılmasına meyllidirlər. Buna görə də, kökəldiyiniz zaman piy orada ən tez yığılır və bu bölgəni tərk etməkdən ən çox çəkinir. Qadınlarda fizioloji olaraq omba nahiyəsində daha çox A2 reseptoru var - və yağ oraya gedir. Ancaq bir qızın "alma" rəqəmi varsa, qarın bölgəsində də yağ var.

Qarın əzələlərini işləyərkən və ağlabatan bir pəhriz izləyərkən kişilər yadda saxlamalıdırlar ki, onların aşağı qarın əzələləri sonuncu görünəcək. Və əlbəttə ki, tək qarın məşqləri bu sahədə yağ itkisinə səbəb olmayacaq - yalnız inteqrasiya olunmuş bir yanaşma kömək edəcək: kalori çatışmazlığı, məşq və kardio.

Gəlin məşq edək!

Qarın və yanları necə çıxarmaq olar

Artıq çəkisi olmayan insanların hələ də düz qarın göstərə bilməməsinin əsas səbəbi qarın əzələlərinin zəif olmasıdır. Başqa sözlə, polad əzələlərə sahib olmaq istəyirsən, lakin onlar yumşaqdır. Ancaq doğum edən qadınlar da var, qarınları hələ də nəzərə çarpan qarın kramplarının əsl kraliçaları. Fakt budur ki, məşqlərin köməyi ilə rektus abdominis əzələsini çox pompalaya bilərsiniz, ancaq əyri və eninə əzələləri tamamilə unudursunuz.

Yeri gəlmişkən! Qarın nahiyəsində xüsusi yağ yandıran kremlərə və ya arıqlama kəmərlərinə pul xərcləməyin. Onlar tamamilə yararsızdır!

Bu sahələrə, eləcə də aşağı arxaya diqqət yetirmək lazımdır - və adi bükülmə heç bir şəkildə bu sahələri əhatə etmir. Bunun əvəzinə, yuxarıdakı əzələlərin hamısını işlədən məşqlərə kran hərəkətlərinə sərf etdiyiniz vaxtı sərf edin.

Qarın yalnız görünüşünün səbəbi aradan qaldırıldıqda effektiv şəkildə aradan qaldırılması mümkün olacaq. Mütəxəssislər müntəzəm bədən tərbiyəsi ilə yanaşı aerobik məşqlər etməyi məsləhət görürlər. Bu kompleks yanaşmanın əsas üstünlüyü yağların yığılmasından məsul olan kortizol səviyyəsini aşağı salan insulin istehsalının artmasıdır.

Bu məşqlər zamanı siz təkcə qarın əzələlərinizi gücləndirməyəcəksiniz, həm də enerjinizi yağ yandırmağa sərf edəcəksiniz.

Daimi bədən tərbiyəsi kişi üçün yağın necə çıxarılacağını aydın şəkildə göstərir. İdman zalında məşq etmək dözümlülüyü artırır və əzələ gücünü artırır, bu da qan dövranına və bağırsaqların fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir.

Yeri gəlmişkən! Mükəmməl abse nail olmaq üçün qısamüddətli ekstremal pəhrizlərdən istifadə etməməlisiniz! Onlarda arıqlama əzələlərin yandırılması ilə əldə edilir və normal qidalanma rejiminə qayıtdıqdan sonra artıq çəki geri qaytarılacaq. Özünüzü 3-6 aya hazırlayın - bu müddət ərzində qarın əzələlərinə nail olmaq mümkündür.

Mədə və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər:
- paralel barmaqlıqlar üzərində diz qaldırma;
- fitbolda bükülmə;
- uzanmış vəziyyətdə velosiped hərəkətləri;
- divar barmaqlıqlarında asılmış vəziyyətdən dizləri qaldırmaq;
- qollarınızı və gövdənizi qaldıraraq xırıltılar.

Başlayanlar üçün məşqlər

1. Ayaq qaldırma ilə crunch

Məqsəd mətbuatdır

Ayaqlarınız əyilmiş halda arxa üstə uzanın (ayaqlar yerdə, omba genişliyində ayrı). Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Eyni zamanda başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi qaldırın və sol ayağınızı yerdən 30-60 sm uzadın. 5 saniyə saxlayın. Sağ ayağınızda təkrarlayın. Alternativ tərəfləri dəyişdirərək 20 vuruş edin.

2. Yan tərəfə əyilir

Hədəf - çiyinlər, əsas, obliques

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, dizlərinizi bükün, başınızın üstündə böyük bir şüşə su tutun və çiyinlərinizi aşağı salın. Bir az irəli və sağa əyilmək. 2 nəfəs tutun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol tərəfdə təkrarlayın. Alternativ tərəflərlə 10 təkrar edin.

3. Barmaq

Məqsəd mətbuatdır

Arxa üstə uzanın, qollar yan tərəfə, ovuclarınız aşağı, dizlər 90 dərəcə əyilmiş, baldırlar yerə paralel. Qarın əzələlərinizdən istifadə edərək yavaş-yavaş sol ayağınızın baş barmağınızı yerə toxundurun. Ayağınızı qaldırın, sağ ayağınızla təkrarlayın. Alternativ ayaqları ilə 25 təkrar edin.

Orta səviyyə üçün məşqlər

1. Çarpaz

Hədəf - abs, obliques

Arxa üstə uzan. Sağ dizinizi bükün. Sol əlinizi sol budunuza qoyun, ovucunuzu aşağı salın. Sol ayağınızı qaldırın və sağ əlinizlə çarpaz şəkildə bükərək sol baş barmağınıza çatın. Başlanğıc mövqeyinizi götürün. 12 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin, təkrarlayın.

2. Diz qaldırma

Hədəf - çiyinlər, abs

Ayaqlarınızı omba eni ilə ayrı tutun, qarın əzələlərini işə salın və hər iki əlinizdə bir şüşə su tutun. Diziniz şüşəyə toxunana qədər qollarınızı aşağı salarkən sol dizinizi qaldırın. Dizinizi aşağı salın və qollarınızı yuxarı qaldırın. Sağ tərəfdə təkrarlayın. Alternativ tərəflərlə 10 təkrar edin.

3. Fab Four

Hədəf - qollar, ayaqlar

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Qollarınızı çiyinlərinizdən qaldırın. Qarın əzələnizi işə salın və çiyinlərinizi əyilmədən və ya qaldırmadan sol qolunuzu və sağ ayağınızı yerə doğru endirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Qabaqcıl Təlimlər

1. Oturmuş krançlar

Hədəf - triceps, abs

Ayaqlarınızı birlikdə oturun, dizlər əyilmiş, qarın əzələləri məşğul. Əllərinizi sakrumunuza qoyun. Avuçlarınızla basın, arxaya söykənin, ayaqlarınızı düzəldin. Təkrarlamaq. 20 təkrar edin.

2. Daimi Twist

Hədəf - çiyinlər, qollar, obliklər

Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq, dizlərinizi bir az əyərək dayanın və iki əlinizlə böyük bir su şüşəsini qarşınızda saxlayın. Sağ tərəfinizdə balanslaşdırarkən sol ayağınızı yavaşca qaldırın. Qarın kaslarınızı işə salın və sağa dönün. 15 dəfə təkrarlayın. Ayağınızı aşağı salın, tərəfləri dəyişdirin, təkrarlayın.

3. Roll-up

Məqsəd mətbuatdır

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınız əyilmiş, ayaqları omba genişliyindən ayrı. Başının üstündə hər iki əlində su şüşəsi tutur. Üst bədəninizi döşəkdən qaldırın, qollarınızı başınızın üstündə düz tutun, dizlərinizi bükün və ayaqları döşəyə möhkəm bassın. Sırtınızı düz tutaraq oturma mövqeyini götürün. Qeri gayıt. 10 təkrar edin.

Yeri gəlmişkən! Unutmayın ki, idman zalında sərbəst çəkilərə diqqət yetirmək və bədən çəkisi ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır. Məşq maşınlarına qapılmayın, onlar bir çox hallarda yararsızdır!

Həmçinin idmanı da unutma” vakuum", bu mədə tonusunu artırır.

Texnika:

Gündə iki dəfə vakuum etmək daha yaxşıdır. Səhər bir dəfə səhər yeməyindən əvvəl və başqa bir dəfə axşam yeməkdən iki saat əvvəl. Orta dərs müddəti yeddi dəqiqədir.

Məşqi yerinə yetirmək üçün bədən üç fərqli mövqe tuta bilər:

• arxa üstə uzanmaq. Bu vəziyyətdə ayaqlar dizlərdə bükülür və yerə söykənir
• duran. Ayaqlar çiyin genişliyində, bədən bir az irəli əyilmiş, əllər dizdən yuxarı ayaqlara söykənir
• düz qollara vurğu edərək dizlərinizə.

Məşq dərin bir ekshalasiya ilə başlayır. Sonra nəfəs bir neçə saniyə tutulur, mədə içəri çəkilir və qarın əzələləri bütün gücü ilə gərginləşir.
İndi yavaş-yavaş nəfəs almalısınız. Nəfəs alarkən məşqi təkrarlayın. Burnunuzdan nəfəs almalı və ağzınızdan nəfəs almalısınız.

İlk dəfə nəfəsinizi tutmadan bunu edə bilərsiniz. Bununla belə, nəfəs alarkən və nəfəs alarkən, mədənizi çəkmək və şişirtmək lazımdır. Dövrlərin sayı hər məşqlə artır. Üç məşqlə başlaya bilərsiniz və sonra onları on beşə çatdıra bilərsiniz.

Mədəyə daha sürətli təsir etmək üçün bütün bədənin əzələlərini məşq etməlisiniz. Məsələn, çömbəlmə ilə məşğul olsanız, piylər təkcə qarın nahiyəsində deyil, digər yığılma yerlərində də yandırılacaq. Məşqlərinizə nə qədər müxtəlif məşqlər daxil etsəniz, qarın yağını bir o qədər tez yandıracaqsınız.

Qısa müddətdə tonlanmış mədənin uğurunun sirri düzgün bəslənmə və bütün əzələ qrupları üçün müntəzəm kompleks məşqlərdir.

Qarın əzələlərini uzun müddət saxlamaq mümkündürmü?

Unutmayın: bütün mədə problemləri həll edilə bilər. Qarın əzələləri şiddətli uzanmadan sonra elastikliyini itirən vətərlər deyil. Əzələlər öz tonunu bərpa etməyə meyllidirlər, yenidən tonu qaytara bilərlər.

Başqa bir problem, tonunu itirmiş dəridir. Gənc yaşda dəri arıqladıqdan və ya doğuşdan sonra asanlıqla dartılır, bungee kimi elastik olur. Ancaq yetkinlik dövründə dəri elastikliyini itirir və özünü dartmaq iqtidarında deyil. Həmçinin, birləşdirici toxuma, əzələləri əhatə edən fasya da elastikliyini itirə bilər.

Amma yaxşı xəbər də var. Güclü qarın əzələlərinin qurulması tendonları və birləşdirici toxumaları dəstəkləyir. Bu o deməkdir ki, məşq vətərlər gərgin olsa belə kömək edəcək. Başqa nə kömək edir? Həmişə mətbuat haqqında unutmayın: mədənizi çəkin, omba və göğsünüzü çıxarın, çiyinlərinizi aşağı salın. Bu, əzələlərin tonunu saxlayır və bu mövqe arxa üçün də daha rahatdır.

Düzgün qidalanma

Düzgün qidalanma olmadan heç bir fiziki məşq istənilən nəticəni verə bilməz. Məqsədinizə mümkün qədər tez çatmaq üçün düzgün pəhriz yaratmalısınız. Məşqin effektivliyi və yağ yandırma sürəti birbaşa bundan asılı olacaq.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı kalori qəbulunu adi istehlakdan 200-dən 500 kkal-a qədər azaltmağı tövsiyə edir. Güclü fiziki əməklə məşğul olmayan insanlar bir yarımdan iki min kkal istehlak etməlidirlər. Daha çox oxu.

Pəhriz yaratmaq üçün əsas məsləhətlər vitamin və liflə zəngin qidalar yeməkdir. Menyuda aktiv bioloji komponentləri olan məhsullar olmalıdır. Diyetinizə taxıl, tərəvəz, meyvə, göyərti və qoz-fındıq daxil etmək vacibdir. Eyni zamanda şəkər, bişmiş məmulatlar və makaron istehlakını azaltmaq lazımdır.

Qida istehlak edərkən, artıq yağın bədən tərəfindən heç bir şəkildə istifadə edilmədiyini, ancaq yağ yataqları şəklində yığılmağa davam etdiyini daim xatırlamalısınız. Artıq çəkidən qurtulmaq üçün bədəndə daim bir az enerji çatışmazlığı saxlamaq lazımdır.

Kardio məşqləri

Qarın yağını aradan qaldırmağın təsirli yollarından biri. Təlimatçı onları boş bir mədədə (BCAA-nın bir hissəsini içdikdən sonra) və ya dəqiqədə 150 ​​ilə 170 vuruş arasında ürək dərəcəsinin monitorinqi ilə otuz dəqiqəlik bir güc məşqinin sonunda etməyi tövsiyə edir.

Təlimdən sonra zülalın bir hissəsini - təcrid və ya BCAA amin turşularını götürməlisiniz və bir neçə saatdan sonra yeməyinizin bir hissəsini yeyin.

Böyük qarın problemini daha effektiv həll etmək üçün peşəkar təlimatçılardan kömək istəmək yaxşıdır. Bu, tez və sağlamlığınıza zərər vermədən nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Daha maraqlı şeylər

Düz qarın pəhrizlərini, "kiçik fəndləri" və qarın yağından necə qurtulacağınıza dair digər cəfəngiyatları unudun. Ondan əbədi olaraq qurtulmağınıza kömək edəcək real hekayə və təsirli məsləhətlər buradadır.

Vücudunuzdakı bəzi yağ hüceyrələrinin mobilizasiyaya və yanmağa son dərəcə davamlı olduğunu bilirdinizmi?

Bu yağ hüceyrələrinin mədədə, budda, həmçinin budların özlərində yığıldığını eşitmisinizmi?

Sizə yaxşılıq üçün yağ itirməyə kömək edə biləcək bir neçə elm əsaslı pəhriz, məşq və əlavələr olduğunu bilirdinizmi?

Təsəvvür edin ki, bütün il boyu dar bir bel və heykəltəraş qarın əzələsi var.

Təsəvvür edin ki, sizi yalnız nəticələrlə məyus edən qəribə pəhrizlər və ya yorucu məşqlər yoxdur.

Təsəvvür edin ki, hansı əlavələrin arıqlamağınıza kömək etdiyi elmi şəkildə sübuta yetirilib, hansı əlavələr isə pul itkisidir.

Yaxşı, heç bir şey təsəvvür etmək lazım deyil, çünki bu məqalədə hər şey haqqında danışacağam.

Cəmi 15 dəqiqə ərzində qarın piyindən qurtulmağın niyə bu qədər çətin olduğunu və onun birdəfəlik yox olması üçün tam olaraq nə etməli olduğunuzu biləcəksiniz.

Beləliklə, gəlin əvvəlcə qarın yağının bədənin digər hissələrindəki yağlardan nə ilə fərqləndiyinə baxaq.

Əgər qarın piylərindən xilas ola bilmirsinizsə, narahat olmayın...

• Genetika ilə bağlı probleminiz yoxdur;
• Xüsusi məşqlər etmək lazım deyil;
• Hormonlarınız çox güman ki, yaxşıdır;
• “Yanlış” qidaları yemirsiniz (bəli, şəkər problem deyil!);
• Karbohidratlardan imtina etmək lazım deyil;

Əslində, qarın yağını necə itirmək barədə “qurunun” məsləhətinə əməl etmiş ola bilərsiniz… İnternetdən xüsusi məşqlər edin… hormonları tıxanan qidaları aradan qaldırın… şəkərin bütün növlərini aradan qaldırın…. kədərli aşağı karbohidratlı pəhrizdə olun...

...və ömrümün sonuna qədər qarındakı çirkin piylərdən heç vaxt xilas olmayacağam.

Baxmayaraq ki, belə olmamalıdır.

Genetik və hormonlarınızdan asılı olmayaraq, siz bacararsan xəyal etdiyiniz incə, heykəltəraş qarınlara sahib olun. Nə etdiyinizi və niyə etdiyinizi dəqiq bilsəniz, bu, düşündüyünüzdən daha asan ola bilər.

Və bu bilik "yağ yandırma" fiziologiyasının əslində necə işlədiyini anlamaqla başlayır.

"Yağ yandırmaq" haqqında danışarkən 2 hissədən ibarət bir prosesdən danışırıq: lipoliz Və oksidləşmə.

Lipoliz, yağ hüceyrələrinin yığılmış enerji molekullarını (yağ turşularını) qana buraxdığı prosesdir və oksidləşmə hüceyrələrin bu yağ turşularından istifadə etməsi (və ya "yandırması") prosesidir.

Lipolizi stimullaşdırmağın əsas yolu adrenalin və norepinefrin istehsalıdır. katekolaminlər.

Bu maddələr qan dövranına daxil olur, yağ hüceyrələrinə gedir və kimi tanınan xüsusi nöqtələrə yapışır reseptorlar.

Katexolaminlər yağ hüceyrələrinə yapışaraq, bu hüceyrələrdə saxlanılan yağ turşularının sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Digər hüceyrələr daha sonra bu yağ turşularını enerji mənbəyi kimi istifadə edə bilərlər.

İnsanların çoxu bilmir ki, bütün yağ hüceyrələri eyni deyil. Bəzi hüceyrələr katekolaminlərə yaxşı cavab verir, bəziləri isə yox.

Əgər uzun müddətdir ki, pəhriz saxlamısınızsa, bunu yaşamışsınız. Sinə, qollar və üz kimi bədəninizin müəyyən hissələri tez arıqlayır, lakin mədə, yan və bud kimi digərləri heç dəyişmir.

Əsas səbəb bir sadə faktdadır...

Yağ hüceyrələrində katexolaminlər üçün 2 növ reseptor var ki, bunlar da funksiyalarına görə diametral şəkildə ziddiyyət təşkil edir.

Bunlar alfa və beta reseptorları kimi tanınır və onların fiziologiyası kifayət qədər mürəkkəb olsa da, bu, buradan qaynaqlanır: alfa reseptorları lipolizi inhibə edir, beta reseptorları isə onu tetikler.

Beləliklə, çox sayda beta reseptoru olan yağ hüceyrələri nisbətən asanlıqla səfərbər olur, çox sayda alfa reseptoru olan hüceyrələr isə deyil.

Bu səbəbdən yağ yandıran pəhrizdə olduğunuz zaman bədənin sinə, qollar və üz kimi nahiyələrində sürətli nəticələr görürsünüz, lakin mədə, yanlar və bud kimi digər nahiyələrdə demək olar ki, heç nə olmur.

Müəyyən nahiyələrdə (qarın kimi) yağların bu qədər inadkar olmasının əsas səbəblərindən biri, piy hüceyrələrinin özlərinin mobilizasiyaya çox davamlı olmasıdır, yəni onlarda beta reseptorlarından daha çox alfa reseptorları var.

Beləliklə, indi qarın yağının niyə bu qədər uzun müddət qaldığını bildiyiniz üçün, onu məğlub etmək üçün bəzi strategiyalara baxaq.

Qarın yağının itirilməsi ilə bağlı 5 ən böyük mif

Google-da “qarın piylərindən necə qurtulmaq olar” yazsanız, mövzu ilə bağlı çoxlu cəfəngiyatlar oxuyacaqsınız.

Aşağıdakı faktlara diqqət yetirmək daha yaxşıdır.

• Qarın piylərindən birbaşa qurtula bilməzsiniz.

Heç bir məşq, taxta və ya hər hansı digər məşq qarın yağını yandırmaz.

• Bu prosesə kömək edən və ya mane olan xüsusi qidalar yoxdur.

Qarnınızın böyüməsinə səbəb olan yüksək glisemik, "işlənmiş" və ya südlü qidalar deyil və heç bir "sağlam yağ" kömək etməyəcək.

• Problem yeməklərin tezliyində deyil.

Gün ərzində tez-tez kiçik yeməklər yemək "maddələr mübadiləsini aktivləşdirmir" və daha az tez-tez və daha böyük hissələrdə yemək bədəninizi "aclıq rejiminə" qoymayacaq.

• Gecə yemək də vacib deyil.

Gündəlik kalorilərinizin çoxunu bir anda və ya digərində istehlak etməyin kilo itkisinə və ya bədən quruluşuna heç bir təsiri yoxdur.

• Stressin bununla heç bir əlaqəsi yoxdur.

Stress kilo almağa səbəb olan davranışları təşviq edə bilər, lakin hormonal balanssızlıq və ya hər hansı digər proses vasitəsilə birbaşa səbəb ola bilməz.

Mədədə və yanlarda yağdan necə qurtulmaq olar: nə etməli?

Xoşbəxtlikdən, qarın yağını itirmək bir çox insanın dediyindən daha asandır. Bunu birdəfəlik etmək üçün bilməli olduğunuz yalnız 2 şey var.

1. Bədənin ümumi yağ faizini azaltmaq lazımdır.

Bütün bunlar həqiqətən də buna düşür.

Bədəninizdəki yağ səviyyəsini 10% (kişilər üçün) və 20% (qadınlar üçün) azaldın və qarın yağlarının çoxu yox olacaq.

1. Qarın yağını daha sürətli səfərbər etmək və yandırmaq üçün müəyyən diyetlərdən, məşqlərdən və əlavələrdən istifadə edə bilərsiniz.

Birinci nöqtəni nəzərə alaraq, ümumi yağ itkinizi sürətləndirmək üçün etdiyiniz hər şey qarın yağının itirilməsini də sürətləndirəcək.

Bununla belə, vücudunuza daha yaxşı daxil olmaq və yağdan, o cümlədən qarın yağından xilas olmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə xüsusi şey var.

Hər iki strategiyanı birləşdirin (yağ yanmasını sürətləndirmək və yağ hüceyrələrinin mobilizasiyasını yaxşılaşdırmaq) və inadkar qarın piylərindən xilas olmaq üçün yüksək effektiv proqramınız var.

Nümunə olaraq, burada mənim son nəticələrim var. Mən təxminən 10-11% bədən yağı ilə başladım:

Gördüyünüz kimi, mənim aşağı abs və oblik kaslarımda kifayət qədər yağ var idi.

Təxminən 10-11 həftə danışdıqlarım təcrübədən sonra təxminən 6% bədən yağında idim.

Gördüyünüz kimi, mən demək olar ki, heç bir əzələ kütləsi itirməmişəm və nüvəm daha da müəyyənləşib.

İndi bunun necə edilə biləcəyindən danışaq.

Qarın yağını tez itirməyin 5 sübut edilmiş yolu

Bildiyiniz kimi, qarın yağını daha sürətli itirməyin 2 əsas yolu var:

1. ümumi yağ yandırma sürətini artırmaq;

1. bədənə daha çox alfa reseptoru ilə yağ hüceyrələrini daha yaxşı səfərbər etməyə kömək edir.

Mən bunun elmi cəhətdən sübut edilmiş 5 fərqli yolunu bilirəm. Gəlin onların hər biri haqqında danışaq.

1. Orta kalorili defisitdən istifadə edin

Yağ itirmək üçün pəhriz saxladığınız zaman, əzələ və sağlamlığı qoruyaraq, mümkün qədər tez yağ yandırmağı hədəfləməlisiniz.

Bunu nə dərəcədə yaxşı etdiyiniz əsasən kalori çatışmazlığınızın ölçüsü ilə müəyyən edilir.

Yəni 20-25% kəsirlə müqayisədə 5-10% kiçik kəsir kiçik və yavaş nəticə verəcəkdir.

Ancaq sual budur ki, aclıq və əzələ itkisi ilə bağlı problemlər yaşamadan əvvəl bu çatışmazlığın nə qədər böyük olması lazımdır.

Bu məsələni aydınlaşdırmağa kömək edə biləcək bir neçə araşdırma var.

Jyväskylä Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən aparılan bir araşdırmada, ən yaxşı atletika idmançılarından (=˂10% bədən yağı olan tullananlar və sprinterlər) yağ itirmək üçün 4 həftə ərzində kalori qəbulunu məhdudlaşdırmaları istəndi.

Bütün iştirakçılar adi cədvəlinə uyğun olaraq idman edirdilər və yüksək proteinli pəhriz yeyirdilər. Birinci qrup idmançılar ≈12% kalori çatışmazlığını qoruyub saxlayıb, gündə yandırdıqlarından təxminən 300 az kalori istehlak ediblər. Digər qrup idmançılar yandırdıqlarından 750 az kalori istehlak edərək ≈24% kəsiri saxladılar.

4 həftədən sonra birinci qrupdakı iştirakçılar çox az yağ və əzələ itirmiş, ikinci qrupdakı iştirakçılar isə orta hesabla 1,8 kq yağ və çox az əzələ itirmişlər.

Mən öz bədənimdə və işlədiyim minlərlə insanın bədənində eyni nəticələri görmüşəm.

Kifayət qədər protein yeyirsinizsə, yağ itkisini stimullaşdırmaq üçün güc məşqi etsəniz və kardiyonu minimuma endirsəniz, əzələ itkisini minimuma endirərkən yağ itkisini maksimum dərəcədə artıraraq 20-25% kalori çatışmazlığını təhlükəsiz saxlaya bilərsiniz.

Əslində, mən iddia edərdim ki, daha arıqlaşarkən yağ itirməyə davam etmək və inadkar yağlarla mübarizədə getdikcə daha çox irəliləyiş əldə etmək üçün belə bir artan kəsir lazımdır. Odur ki, orta kalorili defisitdən qorxmayın. Bu, ərazi üzərində işləyərkən güclü bir vasitədir.

2. Boş bir mədədə məşq edin

Əgər siz nə vaxtsa daha sürətli piy itirmək üçün məsləhətlər axtarırsınızsa, xüsusən də yanlarınızda, qarınlarınızda və budlarınızda - yəqin ki, acqarına məşq etmək haqqında oxumusunuz.

Bir çox mütəxəssisin fikrincə, acqarına məşq etmək məşq zamanı bədəninizin yandırdığı yağ miqdarını artırmaq üçün sadə, lakin güclü bir üsuldur.

Bu sözlərdə müəyyən qədər həqiqət var, amma hər şey o qədər də sadə deyil. Mədəniz nə qədər boş olmalıdır? Hansı növ məşqlər daha yaxşı işləyir? Bu yanaşmanın mənfi tərəfləri nələrdir?

Anlamalı olduğunuz ilk şey, mədənizin "boş" olduğunu hiss etməyiniz üçün kifayət deyil. Bu, yağın daha sürətli yanmasına zəmanət vermir.

Bununla belə, oruc vəziyyətdə məşq etmək, mədənizin boş və ya dolu olması ilə deyil, yağ itkisinə təsir edən müxtəlif hormonların səviyyələri ilə əlaqəli olan yağları daha sürətli itirməyə kömək edəcəkdir.

Bilirsiniz ki, qida qəbulundan sonra insulin səviyyəsi yüksəlir və orqanizmə daxil olan qida maddələrinin parçalanması, udulması, istifadəsi və saxlanması başlayır. Bu, nə qədər və hansı növ qidaları yediyinizdən asılı olaraq 2-6 saat və ya daha çox davam edə bilən "yeməkdən sonra" ("yeməklə əlaqəli" mənasını verən prandial") və ya "qidalanma" vəziyyəti kimi tanınır.

Nəhayət, orqanizm yeməyi həzm etməyi bitirir və insulin səviyyəsi aşağı, sabit, ilkin səviyyəyə enir, burada onlar növbəti yeməyə qədər qalırlar. Bu, "post-absorbsiya" və ya "oruc" vəziyyət kimi tanınır.

Bədəniniz hər gün bu iki vəziyyət arasında hərəkət edir. İnsulin səviyyəsi yüksək və bədən hələ də qida həzm edərkən edilən məşq, məşqlə qidalanır. Bədənin həzmini tamamladığı və insulin səviyyəsi aşağı düşdüyü zaman edilən məşq aclıq halında məşq etməkdir.

Qidalandığınız zaman məşq etməyin heç bir problemi yoxdur. İstənilən məşq enerji yandırır, bu da arıqlamaq istəyinizi dəstəkləyir. Bununla belə, bir çox insanın bilmir ki, oruc tutan vəziyyətdə məşq etmək bir neçə unikal yağ yandıran fayda təklif edir.

1. Tədqiqatlar göstərir ki, oruc tutan məşq həm lipoliz, həm də yağ oksidləşməsini artırır.

Bu o deməkdir ki, məşq zamanı, bazal insulin səviyyələri ilə, bədən yüksək insulin səviyyələri ilə müqayisədə yağları daha yaxşı səfərbər edə və yandıra bilir.

2. Tədqiqatlar göstərir ki, qarın nahiyəsinə qan axını aclıq halında artır və bu, bu nahiyədə yağların yandırılmasına kömək edir.

Bildiyiniz kimi, inadkar piylərin, xüsusən də qarın piylərinin əmələ gəlməsinin səbəblərindən biri də bu nahiyələrə qan axınının azalmasıdır və oruc tutmaq ondan qurtulmağa kömək edəcək.

Bununla belə, oruc tutan məşqin böyük bir çatışmazlığı var - bu, əzələlərin parçalanmasını sürətləndirir.

Bu məqsədəuyğun deyil, çünki məşq zamanı həddən artıq çox əzələ hüceyrəsini zədələyib məhv etsəniz, orqanizmin özünü bərpa etməyə vaxtı olmayacaq və siz zamanla əzələ kütləsini itirməyə başlaya bilərsiniz.

Oruc tutmağın başqa bir dezavantajı enerji səviyyəsinin azalmasıdır. Bir çox insanlar oruc tutan vəziyyətdə məşq edərkən enerjinin və diqqətin azaldığını görür və buna görə də adi fiziki intensivliyini və zehni münasibətini saxlaya bilmirlər.

Beləliklə, gördüyünüz kimi, acqarına məşq etmək daha çox bədən yağını yandırmaq üçün əla bir yoldur. Tez yağ yandırmaq üçün yaxşıdır, lakin əzələ kütləsini saxlamaq üçün deyil.

Xoşbəxtlikdən, təsirli əlavələrin köməyi ilə bu neqativlərin öhdəsindən gələ bilərsiniz.

Siz beta-hidroksi-beta-metilbutirat (həmçinin HMB kimi tanınır) ilə əzələ itkisini dayandıra bilərsiniz. Bu maddə bədən zülal sintezini birbaşa stimullaşdıran lösin kimi bir amin turşusunu qəbul etdikdə əmələ gəlir.

Hidroksimetilbutirat və ya HMB beta-hidroksi beta-metilbutirik turşu) insan orqanizmində BCAA-nın tərkib hissəsi olan lösin amin turşusunun parçalanması nəticəsində əmələ gələn üzvi turşudur. Hidroksimetilbutirat əzələ kütləsi qazanmaq, kəsmək və arıqlamaq, həmçinin dözümlülüyü məşq edən idmançılar üçün faydalı ola bilər.
Mənbə: http://sportwiki.to

HMB tez-tez əzələ inkişaf etdirmə vasitəsi kimi alınır, lakin araşdırmalar göstərir ki, onun faydaları ən yaxşı halda şübhəlidir və yükləmək üçün bir çox mənfi cəhətlər var. Beləliklə, əzələlərin böyüməsinə təsiri haqqında dəqiq deyə bilmərəm.

Bununla belə, HMB-nin bir faydası yaxşı təsdiq edilmişdir: o, son dərəcə təsirli bir anti-katabolik agentdir.

Yəni, əzələlərin parçalanmasının qarşısını almaq üçün yaxşıdır, yəni siz məşqlərdən daha tez sağalacaqsınız və daha az əzələ ağrıları yaşayacaqsınız (sərbəst turşunun bu forması bu baxımdan çox ümidvericidir).

HMB də qan insulin səviyyələrinə heç bir təsir göstərmir, buna görə də oruc tutduğunuzu pozmayacaq.

HMB-nin bütün bu xüsusiyyətləri onu oruc tutan məşqdə istifadə üçün əla edir.

Onun anti-katabolik təsiri və insulinə cüzi təsiri o deməkdir ki, siz əzələ itkisi və ya insulin istehsalı ilə bağlı heç bir problem olmadan oruc tutmağın bütün faydalarını əldə edəcəksiniz.

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, HMB əzələ parçalanmasının qarşısını almaqda lösindən üstündür, çünki o, lösindən daha çox anti-katabolikdir.

Bu, həm də HMB-nin BCAA-dan daha təsirli olması deməkdir, çünki BCAA anti-katabolik təsirini əldə etmək üçün lösinə əsaslanır (izolösin və valin bu baxımdan çox zəifdir).

HMB-nin klinik cəhətdən effektiv dozası 2-3 q-dır.

3. Yüksək intensivlikli kardio məşqləri edin

Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) aşağı intensivlikli bərpa ilə maksimuma yaxın intensivlik dövrlərini dəyişdiyiniz bir məşq üsuludur.

İdeya sadədir: yüksək intensivlikli dövrlərdə bacardığınız qədər itələyirsiniz, aşağı intensivlikli dövrlərdə isə növbəti dövrə hazırlaşaraq nəfəsinizi tutmağa çalışırsınız.

HIIT təliminin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, o, daimi aşağı intensivlikdə ənənəvi kardio məşqlərindən daha səmərəli şəkildə yağ yandırır.

Məsələn, Qərbi Ontario Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən aparılan bir araşdırma, insanların 60 dəqiqə yamaclı qaçış zolağında gəzinti ilə müqayisədə 4-6 otuz saniyəlik sprintlər (4 dəqiqə istirahət) yerinə yetirməklə daha çox yağ yandırdığını müəyyən etdi. dəqiqə.

Riyazi baxımdan bu, çox təsir edicidir. 17-27 dəqiqəlik HIIT məşqi 60 dəqiqəlik adi kardiodan daha çox yağ yandırır. Bu təsadüfi deyil, çünki bir çox başqa tədqiqatlarda da eyni nəticələr tapılıb.

Elm aydındır: əgər məqsədiniz qısa müddətdə mümkün qədər çox yağ yandırmaqdırsa, HIIT təlimi bunu etməyin yoludur.

Bu prosesin dəqiq mexanizmləri hələ tam aydın olmasa da, alimlər bir neçə faktoru müəyyən ediblər. Tədqiqatlar göstərir ki, HIIT təlimi:

• 24 saat ərzində maddələr mübadiləsi sürətini artırır;
• Əzələlərdə insulinə həssaslığı artırır, bu da orqanizmə qidanı daha yaxşı mənimsəməyə və istifadə etməyə kömək edir (yağ şəklində saxlamaq əvəzinə);
• Əzələlərin enerji üçün yağ yandırmaq qabiliyyətini artırır;
• Yağdan qurtulmağa kömək edən böyümə hormonunun səviyyəsini artırır;
• Katekolaminlərin, yağ yandırmaq üçün səfərbər olunan maddələrin səviyyəsini saxlayır;
• Məşqdən sonra iştahı azaldır, bu da həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.

Bundan əlavə, effektiv olmaq üçün HIIT məşqləri 20-25 dəqiqədən çox davam etməməlidir və qısa kardio seansları əzələ və gücü daha yaxşı saxlamağa kömək edəcəkdir.

Effektiv HIIT məşqi yaratmaq haqqında daha çox öyrənmək istəyirsinizsə, bu məqaləni oxuyun.

4. Ağır çəkiləri qaldırın

Əgər mənim işimlə tanışsınızsa, bilirsiniz ki, mən ağır çəkilərlə əsas məşqlərin tərəfdarıyam.

Bu növ məşq yağ yandırmaq üçün 2 böyük faydaya malikdir.

1. Bu, kalori çatışmazlığı zamanı gücü qorumağa kömək edir, bu da öz növbəsində əzələlərin qorunmasına kömək edir.

1. Bu, hər məşqdən sonra bir neçə gün ərzində bazal metabolizm sürətinizi kəskin şəkildə artırır və araşdırmalar göstərir ki, bu növ məşq yüngül çəkilərlə məşqlə müqayisədə yüzlərlə daha çox kalori yandıra bilər.

Ağır çəkilərlə mürəkkəb məşqlərin başqa bir üstünlüyü odur ki, insanların çoxu bu məşqləri yüksək təkrar diapazonlu məşqlərdən daha zövqlü hesab edir ki, bu da uzun müddətdə daha çox irəliləyiş deməkdir.

5. Sübut edilmiş yağ yandıran əlavələr qəbul edin

Əlavələr yağ itirmənin açarı deyil, lakin onları düzgün qidalanma və idmanla birləşdirsəniz, prosesi əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilərsiniz.

İstifadə etdiyim və tövsiyə etdiyim yağ yandırıcı əlavələrimin siyahısı budur.

Kofein

Milyonlarla insan səhər bir fincan qəhvə olmadan enerjili hiss edə bilməz, lakin bu güclü maddənin daha çox faydaları var.

Kofein bədənin gün ərzində istifadə etdiyi enerji miqdarını artırmaqla, həmçinin gücü artırmaqla, əzələ dözümlülüyünü və anaerob fəaliyyətini yaxşılaşdırmaqla arıqlamağa kömək edir.

Tədqiqatlar göstərdi ki, ən yaxşı nəticələr üçün kofein tablet və ya toz şəklində alınmalıdır, baxmayaraq ki, ona qarşı dözümlülük inkişaf etdirməmək üçün diqqətli olmalısınız.

Şəxsən mən kofein həllini məşqdən əvvəl əlavə etdiyim PULSE-dən əldə edirəm ki, bu da məşqi gücləndirən dörd başqa inqrediyentin klinik cəhətdən effektiv dozasını ehtiva edir:

Yohimbine

Yohimbine Afrika bitkilərindən biri olan yohimbenin ekstraktıdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, yohimbin yağ hüceyrələrində alfa reseptorlarının fəaliyyətini bloklayaraq yağ yandırılmasını sürətləndirə bilər.

Bu, bədənə yağ ehtiyatlarını tez bir zamanda azaltmağa imkan verir, yəni siz daha incə olursunuz və sözdə "inadkar" piyi yandırırsınız.

Yohimbinin kiçik bir xüsusiyyəti olsa da: artan insulin səviyyəsi onun yağ yandırıcı təsirini azaldır. Yohimbinin tam faydasını əldə etmək istəyirsinizsə, onu oruc tutarkən məşq edərkən qəbul edin.

Bununla belə, yohimbinin faydalı xüsusiyyətləri bununla bitmir. Bu, yağları daha sürətli yandırmağa kömək etməkdən daha çox şey edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, yohimbine performansı yaxşılaşdırır və uzadır və fiziki yorğunluqla mübarizədə təsirli olur.

Oruc tutan məşqlər zamanı yağ itkisini artırmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış məşqdən əvvəl əlavədən istifadə prosesi sürətləndirməyə kömək edəcək.

Yağ yandırıcılar nə edir?

Yağları 3 müxtəlif yolla yandırmağa kömək edir:

• metabolik sürəti kəskin şəkildə artırır;
• bədəndə istehsal olunan yağ yandıran maddələrin təsirini artırır;
• yeməkdən sonra toxluq hissini artırır.

Bir çox şirkətlər yağ itirmə prosesinin həddən artıq mürəkkəb olduğunu göstərərək yağ yandırıcıları satmağa çalışırlar.

Onlar yağ oksidləşmə səviyyəsinin artırılması, əzələ kütləsinin qorunması, qalxanabənzər vəzinin dəstəklənməsi, termogenezi stimullaşdırmaq, piylərin yığılması ilə əlaqəli fermentləri inhibə etmək, yağ itkisinə səbəb olan fermentləri stimullaşdırmaq, hormon və neyrotransmitter səviyyələrini manipulyasiya etmək, suyun tutulmasını azaltmaq, qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırmaq və daha çox şey haqqında danışırlar. dost.

Bəli, bunlar yağ itirməyin bütün aspektləridir, lakin bu cür marketinq iddia edilən faydaları nominal dəyəri ilə qəbul edəcəyiniz ümidi ilə sizi terminologiya və psevdo-elmi yarım həqiqətlərlə kor etmək cəhdidir.

Qarın yağının yandırılması prosesini necə sürətləndirmək olar?

Elmin yağ yandırma prosesi haqqında dediklərinə qulaq asanda başa düşəcəksiniz ki, onu əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirməyin yalnız 3 yolu var:

1. Bazal metabolizm sürətinizi artırın

Metabolik sürət bədəninizin gün ərzində istifadə etdiyi enerji miqdarıdır və nə qədər çox olarsa, bir o qədər tez arıqlaya bilərsiniz.

Sadə dillə desək, yağ yandırması orqanizmin xərclədiyi enerji ilə qida vasitəsilə istehlak etdiyi enerji arasındakı fərqlə müəyyən edilir. İstehlak etdiyinizdən daha çox enerji sərf edin və yağ itirəcəksiniz.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə biləcək bir çox yol olsa da, onlar nəticədə aşağıdakı mexanizmlərdən birinə (və ya hər ikisinə) əsaslanır:

1. Karbohidratlar və yağ turşularından daha çox enerji istehsal etmək üçün hüceyrələrin stimullaşdırılması.

1. Hüceyrə enerjisini istehsal edən prosesin səmərəliliyinin azaldılması, bununla da bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün lazım olan enerjinin “xərcinin” artırılması.

Bu prosesləri manipulyasiya etməyin bir çox yolu var və PHOENIX ən təsirli üsullardan istifadə edir.

Aclığı azaldın

Pəhrizlərin uğursuzluğunun əsas səbəbi insanların sadəcə onlara kifayət qədər uzun müddət davam edə bilməmələridir. Arzular ehtirasa çevrilir və nəticədə residiv baş verir. Və vəziyyət həqiqətən nəzarətdən kənardadırsa, onu düzəltmək üçün günlər, hətta həftələr çəkəcək.

Bəzi insanlar bunu asan hesab etsə də, demək olar ki, hər kəs müəyyən dərəcədə aclıq və ya istək yaşayır. Qəsdən və ya bilərəkdən yeməkdən məhrum olduqdan sonra istəklərinizi təmin etmək insan təbiətidir və bu davranış normal olub-olmamasından asılı olmayaraq, məqsədlərinizə mane olur.

Bir çox maddələrin aclığı azaltdığı, digərlərinin isə toxluğu artırdığı bilinir. Təsdiqlənmiş əlavələrin kombinasiyası effektiv şəkildə istifadə edildikdə, siz aclıq və istək hissini uğurla azalda və pəhrizinizdən maksimum fayda əldə edə bilərsiniz.

Pəhrizinizi daha dadlı edin

İcazə verin, açıq deyim: pəhriz, məşq və əlavələr vasitəsilə bədəninizdə işləmək həyatınızda yaxşılığa doğru böyük dəyişiklik yarada bilsə də, bu o qədər də asan deyil.

Heç bir həb və ya toz sizə bu nəticəni verməyəcək. Çətin iş və vaxt tələb edir. Pəhrizlərin uğur qazanmamasının başqa bir səbəbi də budur: İnsanlar bütün bunları yaşayarkən narahatlığı hiss etmək istəmirlər.

Aclığı azaltmaqda olduğu kimi, ilk növbədə ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqla pəhrizinizi daha dadlı etmək, pəhrizinizə sadiq qalmağı və ona əməl etməyi asanlaşdıracaq.

Əlavələrlə yağ yandırma mexanikası geniş və mürəkkəb bir mövzu olsa da, praktik tətbiqi sadə olaraq qalır.

Bir çox şirkətin inandığınızdan fərqli olaraq, yağın yandırılmasında iştirak edən hər hansı zülal və ya fermenti birbaşa stimullaşdırmaq ya işləmir, ya da işlədiyi sübuta yetirilməyib.

Yağın yandırılması bütün bədəndə baş verən mürəkkəb bir prosesdir və sadə, əsas və sübut edilmiş məqamlara diqqət yetirməklə, qalan hər şey aktivləşir və buna uyğun işləyir.

Qarın piylərindən qurtulmaq üçün şəxsi proqramım

25% kalori çatışmazlığı, yüksək proteinli pəhriz, həmçinin həftədə 4-5 saat güc məşqləri və 1,5-2 saat HIIT məşqi ilə başlayır.

Bu, yağdan xilas olmaq üçün bir reseptdir. Pəhriz və idman etməsəniz, heç bir əlavənin sizə kömək etməyəcəyini unutmayın.

Yağ yandırmaq üçün qidalanma və məşq proqramım:

Təlimdən əvvəl (açıq vəziyyətdə)

Tipik səhər məşqindən təxminən 10 dəqiqə əvvəl (oyandıqdan təxminən 45 dəqiqə sonra) aşağıdakıları qəbul edirəm:

• 1 porsiya yağ yandırıcı
• 1 porsiya kofein

Mənim güc məşqim təxminən 45-60 dəqiqə davam edir, ondan sonra təxminən 40 qram protein və 100 qram karbohidrat ehtiva edən ilk yeməyim.

Şam yeməyi:

Yüngül nahar yeməyi salat və toyuqdan yeyirəm ki, kardio ilə məşğul olanda saat 17:30-da aclıq vəziyyətinə qayıda bilim.

Böyük miqdarda karbohidrat ehtiva edən daha çox yemək yesəm, kardio məşq etdiyim zaman insulin səviyyələrimin aşağı düşməsi riski olardı. Bu yolla mən onu təhlükəsiz oynayıram və kiçik hissələrdə yeyirəm.

Naharda yağ yandıran əlavələr qəbul etmirəm.

Qeyd etmək lazımdır ki, mən gecə saat 15:00 radələrində bir qaşıq zərdab proteini qəbul edirəm, bu da kardiyoya başlamazdan əvvəl bədənimə onu həzm etmək üçün 2,5-3 saat vaxt verir.

Təxminən 17:30, kardiodan əvvəl

Açıq kardiodan təxminən 10 dəqiqə əvvəl aşağıdakıları qəbul edirəm:

• 1 porsiya məşqdən əvvəl əlavə
• 1 porsiya yağ yandırıcı
• 1 porsiya kofein

Sonra uzanmış velosipeddə 25 dəqiqə HIIT kardio ilə məşğul oluram və axşam yeməyi yeyirəm. Yatmadan təxminən bir saat əvvəl mən təxminən 40 qram protein qəbul edirəm.

Qarın yağının yandırılmasını ümumiləşdirək

Milyonlarla insan hər cür qəribə pəhrizlərə, əlavələrə və “qarın yağını azaltmaq üçün hiylələrə” müraciət edərək qarın piyləri ilə mübarizə aparır.

Bunu etməməlidir. Heç kimə.

Bu məqalədə qeyd olunan sadə addımları atsanız, həmişə arzuladığınız yıxılmış altı-paket qarın əzələlərini əldə edəcəksiniz və onları həyatınızın sonuna qədər saxlaya biləcəksiniz.

Materiallara əsasən:

legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/

Bu gün gözəl, sağlam və atletik bədən kultu çox inkişaf etmişdir. İdman salonları və fitnes mərkəzləri fiqurlarını yaxşılaşdırmaq üçün çalışan insanlarla doludur. Bir çox insanlar müxtəlif səbəblərdən idman klublarına getmək imkanına malik deyillər, lakin bu ümidsizlik üçün bir səbəb deyil. Ev şəraitində ideal fiziki forma əldə edə bilərsiniz.

Bu yazıda evdə məşq edərək qarın yağını necə itirmək və qarın bölgəsində effektiv şəkildə arıqlamaq üçün düzgün yemək haqqında danışacağıq. Diqqətinizə pəhrizli səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və aşağı kalorili desert üçün reseptlər təqdim edəcəyik.

Evdə qarın yağını necə düzgün çıxarmaq olar

Qarın şişməyə başladığını görən insanların əksəriyyəti diyetlərlə tükənməyə başlayır və ya qarın əzələlərində fiziki fəaliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Ancaq bütün səylərinə baxmayaraq, mədələrini mükəmməl düz edə bilmirlər. Axı, gözəl bir qarın əldə etmək üçün inteqrasiya olunmuş bir yanaşma lazımdır.

Başqalarının səhvlərini təkrarlamamağınız və düzgün və sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamamağınız üçün sizə evdə qarın yağını effektiv şəkildə necə itirəcəyinizi söyləyəcəyik.

Yadda saxlamalı olduğunuz ən vacib şey, incə bir rəqəmin zəmanətinin aşağıdakı şərtlərə uyğun olmasıdır:

• düzgün balanslaşdırılmış qidalanma;
• kifayət qədər su içmək;
• müntəzəm fiziki fəaliyyət.

Buna görə də, evdə qarın yağını çıxarmaq üçün müəyyən bir plana əməl etməlisiniz.

1. Fraksiya prinsipinə əsasən yeyin - kiçik hissələrdə (250-300 q) gündə 5-6 dəfə.
2. Gündə 1,5-2 litr su içmək (çay və qəhvədən əlavə).
3. Həftədə 3-5 dəfə məşq edin (güc və ürək məşqləri).
4. Yuxu və istirahət cədvəlinə əməl edin (ən azı 8 saat yuxu).

Evdə qarın yağını necə tez itirmək olar

Qarın əzələləri dözümlülük əzələləri qrupuna aiddir, onların özəlliyi çox sayda təkrarı sevmələridir. Yeni başlayanlar üçün qarın əzələlərini düzgün işləmək üçün hər məşqin ən azı 20 təkrarını yerinə yetirməlidirlər. Gələcəkdə tədricən yükü və təkrar sayını 50 dəfə və ya daha çox artırmaq lazımdır. Düzgün yağ yandırma prosesi adətən orta hesabla 2-3 ay davam edir.

Ancaq uzun müddətli arıqlamaq üçün vaxtınız yoxdursa, çünki mükəmməl görünmək istədiyiniz müəyyən bir tarix var, onda sizə təcili arıqlama planı lazımdır. Qısa müddət ərzində 3 sm həcmdən xilas olmaq, əzələləri tonlaşdırmaq və sonrakı hərəkətlər üçün istiqamət təyin etmək olduqca mümkündür.

Ev şəraitində bir həftə ərzində arıqlamaq və qarınlarınızdan xilas olmaq istəyirsinizsə, o zaman gündəlik məşq etməlisiniz və məşqinizə ümumi çəki itkisini də əlavə etməlisiniz. Bu işə aerobik məşq (qaçış, velosiped sürmə, iplə tullanma) və uyğun fitness pəhrizindən istifadə edərək qidalanma tənzimləmələri daxildir.

Beləliklə, evdən çıxmadan qarın yağını tez bir zamanda itirmək üçün gündəlik məşqiniz belə görünməlidir:

• 5-10 dəqiqə isinmə (qaçış, iplə tullanma, velosiped sürmə);
• qarın əzələlərini işlətməyə yönəlmiş 4-7 müxtəlif məşq;
• 20-40 dəqiqə aerobik məşq.

Qarın yağını necə tez itirmək olar. Ən təsirli məşq

Qarın nahiyəsində yağ yandırma prosesini sürətləndirmək üçün arıqlayanlar və evdə sallanan qarınları necə çıxartmağı bilməyənlər üçün mütəxəssislər “mədə vakuumu” etməyi məsləhət görürlər. Bu, demək olar ki, dərhal görünən nəticələr verən çox təsirli bir məşqdir.

Evdə məşqlərlə qarın yağını necə çıxarmaq olar

Qarın piyini çıxarmaq və həkk olunmuş qarın əzələlərini pompalamaq üçün qarın əzələlərini həftədə 3-5 dəfə məşq etməlisiniz, tədricən bunu çətinləşdirin və təkrarların sayını artırın.

Tez-tez zərif cins aşağı qarının (evdə və ya idman zalında) necə çıxarılacağı sualı ilə maraqlanır. Axı, problemli olan bu sahədir və əksər qızlar bununla necə düzgün məşğul olacağını bilmirlər.

Diqqətinizə qarının aşağı hissəsini çıxarmağa və qarnınızı mükəmməl gözəlləşdirməyə kömək edəcək ən təsirli üç məşq təqdim edirik.

• "Üfüqi qayçı." Döşəmə üzərində uzanın, qollarınızı gövdəniz boyunca və ya ombanızın altına qoyun. Ayaqlarınızı qaldırın və qayçı hərəkətini təqlid edərək uzantılar və azalmalar edin. 30 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

• "Alpinist" məşqi. Push-up kimi başlanğıc mövqeyini götürün. Yavaş-yavaş bir ayağı yerdən qaldırın və dizinizi göğsünüzə doğru çəkin. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın, sonra digər ayağınız üçün də eyni hərəkəti edin. Hər ayaqla 20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

• İkiqat çırpıntılar. Döşəmə üzərində uzanın və belinizi sıx bir şəkildə basın. Əllərinizi başınızın arxasında saxlayın, dizlərinizi bükün. Nəfəs alarkən, eyni vaxtda ombanızı və yuxarı kürəyinizi yerdən qaldırın. 30 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Unutmayın ki, gözəl qarın əldə etmək üçün yalnız qarın hərəkətləri etmək kifayət etməyəcək. Müntəzəm məşq edin, düzgün yeyin və yalnız o zaman xəyallarınızdakı rəqəmə nail olacaqsınız.

Bəslənmə ilə evdə qarın yağını necə çıxarmaq olar

Müxtəlif səbəblərdən bəzi insanlar idmanla məşğul ola bilmir və ya həvəsi yoxdur, amma hamı ideal fiqurun xəyalını qurur. Əlavə funt itirmək istəyənlər üçün yaxşı xəbər odur ki, məşq etmədən arıqlamaq olduqca mümkündür. Bunu etmək üçün yalnız pəhrizinizi tənzimləməlisiniz - onu düzgün və balanslı edin.

Arıqlayanda yadda saxlamağınız lazım olan ən vacib şey pəhrizinizi qurmaqdır:

• səhər yeməyi - kompleks karbohidratlar;
• ikinci səhər yeməyi - meyvə;
• nahar - kompleks karbohidratlar + protein + tərəvəzlər;
• günortadan sonra qəlyanaltı - protein + lif;
• nahar üçün - protein + lif.

Evdə qarın yağını necə itirmək olar - bir həftəlik pəhriz

Bazar ertəsi:

• nahar: yaşıl alma;
• nahar: xama və soğanda bişmiş 200 q toyuq filesi, qarışıq tərəvəzlər, otlar, tatlandırıcılar olmadan çay və ya qəhvə;
• günorta qəlyanaltı: 200 q kəsmik 0-2%;

• nahar: 2 qaynadılmış yumurta;
• günorta qəlyanaltı: 200 q kəsmik 0-2%;
• gec axşam yeməyi: bir fincan kefir 1%.

• səhər yeməyi: yumurtalı omlet, pendirli tam taxıl çörəkli sendviç, tatlandırıcılar olmadan çay və ya qəhvə;
• nahar: yaşıl alma;
• gec axşam yeməyi: bir fincan kefir 1%.

• səhər yeməyi: kişmiş, alma, çay və ya tatlandırıcılar olmadan qəhvə ilə kəsmik güveç;
• nahar: 2 qaynadılmış yumurta;
• nahar: pomidor sousunda bişmiş 200 q toyuq filesi, qarışıq tərəvəzlər, otlar, tatlandırıcılar olmadan çay və ya qəhvə;
• günorta qəlyanaltı: 200 q kəsmik 0-2%;
• şam yeməyi: sarımsaq və xardal ilə bişmiş 200 q qızılbalıq, tərəvəz güveç, göyərti;
• gec axşam yeməyi: bir fincan kefir 1%.

• səhər yeməyi: yumurtalı omlet, pendirli tam taxıl çörəkli sendviç, tatlandırıcılar olmadan çay və ya qəhvə;
• nahar: yaşıl alma;
• nahar: 200 q toyuq filesi soğan, qarışıq tərəvəz, otlar, tatlandırıcılar olmadan çay və ya qəhvə ilə xama ilə bişmiş;
• günorta qəlyanaltı: 200 q kəsmik 0-2%;
• şam yeməyi: 200 q pike perch filesi, pomidorda bişmiş, tərəvəz güveç, göyərti;
• gec axşam yeməyi: bir fincan kefir 1%.

• səhər yeməyi: 200 q az yağlı kəsmik pancake, meyvə, çay və ya tatlandırıcılar olmadan qəhvə ilə;
• nahar: 2 qaynadılmış yumurta;
• nahar: 200 q toyuq filesi mal əti stroganoff, qarışıq tərəvəzlər, otlar, tatlandırıcılar olmadan çay və ya qəhvə;
• günorta qəlyanaltı: 200 q kəsmik 0-2%;
• şam yeməyi: 200 q pəhriz pike perch sufle, tərəvəz güveç, göyərti;
• gec axşam yeməyi: bir fincan kefir 1%.

bazar günü:

• səhər yeməyi: yumurtalı omlet, pendirli tam taxıl çörəkli sendviç, tatlandırıcılar olmadan çay və ya qəhvə;
• nahar: yaşıl alma;
• nahar: 200 q toyuq filesi, tərəvəz güveç, otlar, tatlandırıcılar olmadan çay və ya qəhvə;
• günorta qəlyanaltı: 200 q kəsmik sufle;
• şam yeməyi: pomidorda, tərəvəzdə, göyərtidə bişmiş 200 q pike perch;
• gec axşam yeməyi: bir fincan kefir 1%.

Evdə doğuşdan sonra qarın yağını necə çıxarmaq olar

İdeal düz mədə hər hansı bir qadının arzusudur, lakin uşaq doğulduqdan sonra bir çoxları qarın sallanması problemi ilə qarşılaşır.

Mütəxəssislər əmin edirlər ki, doğuşdan sonrakı gün rəqəminizi bərpa etməyə başlaya bilərsiniz. Ancaq eyni zamanda, ən vacib və təhlükəsiz məşqlərdən birini - qarın geri çəkilməsini vurğulayırlar. Bunu yerinə yetirmək çox asan və sadədir - mədənizi çəkmək, qarın əzələlərini düzəltmək və bir müddət bu vəziyyətdə qalmaq lazımdır. Məşqin özəlliyi ondan ibarətdir ki, bunu mümkün qədər tez-tez etmək lazımdır.

Gələcəkdə öz rifahına diqqət yetirərək, təbii doğum edən qadınlara məşqlərini tədricən çətinləşdirməyə icazə verilir. Əks göstərişlər olmadıqda, bir həftə ərzində qarın əzələlərini pompalamağa və aşağı intensivlikli aerobik məşqlərə başlaya bilərsiniz.

Qeysəriyyə əməliyyatından sağalma adətən daha uzun çəkir. Bu fakt hər hansı bir cərrahi müdaxilədən sonra qadın orqanının mövcud tikişlərin son sağalmasının baş verməsi üçün vaxta ehtiyacı olması ilə bağlıdır. Həkimlər əmin edirlər ki, iki-üç aydan gec olmayaraq keysəriyyə əməliyyatından sonra qarın sallanmasından xilas olmaq mümkün olacaq.

Evdə qeysəriyyə əməliyyatından sonra qarın piylərini itirmək istəyirsinizsə, idmana başlamazdan və ya pəhriz saxlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Evdə bir kişi üçün qarın yağını necə çıxarmaq olar

Müasir dünyada təkcə qızlar ideal incə bədənə sahib olmaq istəmirlər. Kişilər də atletik fiziki forma üçün çalışırlar, çünki tonlanmış bədən həyatda uğurlu insanın əlamətidir.

Böyük bir pivə qarınla ​​mübarizə aparmaq üçün daha güclü cins ən ekstremal tədbirlər görməyə hazırdır. Heykəlləşdirilmiş qarın əzələləri üçün onlar pis vərdişlərdən imtina edir, pəhrizlərini tənzimləyir və aktiv idmanla məşğul olurlar.

Amma, bir qayda olaraq, iş adamları sutkada 24 saat işləyir və idman zalına vaxt qalmır. Buna görə də, evdə pivə qarnından qurtulmanıza kömək edəcək bir sıra məşqləri diqqətinizə təqdim edirik.

• Ters çırpıntılar. Döşəmə üzərində uzanın, ovuclarınızı yerə basdırın, ayaqlarınızı bir az düzəldin (A). Sonra, dizlərinizi əyərək, çanağını qaldırın (B). Eyni zamanda, qarın əzələlərini gərginləşdirin və mədənizə çəkin. 20-30 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirmək lazımdır.

• Velosiped. Əllərinizlə başınızın arxasında döşəyə uzanın (A). Əlinizi başınızdan qaldırmadan, qarşı dirsəklə eyni vaxtda dizdə əyilmiş ayağı qaldırın və dizinizə doğru uzanın (B). Mədənizi içəri çəkin və qarın kaslarınızı sıxın. Sonra başlanğıc mövqeyinə (A) qayıdın və digər qol və ayaqla eyni hərəkətləri edin. 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirmək lazımdır.

• V formalı qıvrımlar. Döşəmə üzərində uzanın, qolları uzadın, ayaqları qaldırın (A). Qollarınızla birlikdə ayaqlarınızı və gövdənizi qaldırın (B). Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirmək lazımdır.

Pəhriz reseptləri

Pəhrizinizi şaxələndirməyə kömək etmək üçün sizə pəhriz variantları təklif edirik.

Pomidor sousunda toyuq filesi

• toyuq döşü - 1 ədəd;
• bolqar bibəri - 2 ədəd;
• pomidor - 400 q;
• sarımsaq - 4 diş;
• soğan - 1 ədəd;
• duz və istiot - dadmaq.

Pəhrizli toyuq filesi pomidor sousunda bişirilir.

1. Toyuq döşünü hissələrə bölün.
2. Soğan, sarımsaq, bolqar bibəri və pomidoru doğrayın.
3. Toyuq filesini yapışmayan quru qızartma qabda qızardın.
4. Bütün hazırlanmış tərəvəzləri, duz və istiotu qızardılmış ətə əlavə edin.
5. Bir qapaq ilə örtün və təxminən 20 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin.

Pəhrizli pike perch sufle

İki porsiya hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

Toyuq filesindən pəhrizli mal əti stroqanofu hazırlayırıq.

1. Toyuq filesini orta dilimlərə kəsin.
2. Soğanı yarım halqalara kəsin və yerkökü incə sürtgəcdən keçirin.
3. Qızartma qabını Provans yağı ilə yağlayın, soğan və yerkökü qızardın.
4. Toyuq filesi tərəvəzlərə əlavə edin və yarı bişənə qədər 7-10 dəqiqə qızardın.
5. Bir müddət sonra xama, duz, istiot tökün, qarışdırın və qapağın altında təxminən 10 dəqiqə qaynamaq.

Pəhrizli cheesecakes

Bir porsiya hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

• az yağlı kəsmik - 200 q;
• yumurta ağı - 2 ədəd;
• irmik - 50 q;
• Provans yağı - 1 osh qaşığı;
• tatlandırıcı - dadmaq.

Biz unsuz pəhriz cheesecakes hazırlayırıq.

1. Reseptin bütün inqrediyentlərini birləşdirin, homojen kəsmik kütləsi yaranana qədər qarışdırın.
2. Nəm əllərlə cheesecakes düzəldin.
3. Provans yağı ilə yağlanmış isti tavada qızardın.

Pəhriz kəsmikli sufle

İki porsiya hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

• az yağlı kəsmik - 200 q;
• yumurta - 1 ədəd;
• tatlandırıcı - dadmaq.
• darçın.

Pəhrizli kəsmik sufle hazırlanması.

1. Blenderdən istifadə edərək yumurta, kəsmik, darçın və tatlandırıcı çalın.
2. İstiliyədavamlı qəliblərə tökün.
3. Mikrodalğalı sobada 3-4 dəqiqə tam gücdə (750 Vt) və ya sobada 180 dərəcədə 7-10 dəqiqə bişirin.

Evdə qarın yağını necə çıxarmaq olar. Video

Salam oxucular! Sorussam: "İnsan bədəninin ən problemli hissəsi nədir?" Demək olar ki, hər kəs cavab verəcək - qarın. Həm tam bədən quruluşlu insanlar, həm də qamətli insanlar qarın qırışları problemi ilə üzləşirlər. Əlbətdə ki, İnternet artıq "Qarın sallanması və onunla mübarizənin effektiv yolları" mövzusunda məqalələrlə doludur. Bu barədə bir neçə belə məqalə oxuduqdan sonra dərhal başa düşdüm ki, heç kim heç vaxt düzgün təlimat hazırlamayıb. Yaxşı, bu çatışmazlığı düzəldəcəyəm! 🙂

İrəliyə baxaraq deyəcəm ki, bunun bir anda baş verəcəyinə yaltaqlanmamalısınız (əlbəttə ki, plastik cərrahların köməyinə müraciət etməsəniz). Mütləq nəticə verəcək səylər göstərməli olacaqsınız. Buna görə də, hələ də sehrli üsullar haqqında xəyal edirsinizsə, şübhəsiz ki, daha çox oxumamalısınız!

Dərman qəbul etməyə başlamaq üçün onun hansı xəstəlik olduğunu və hansı simptomların olduğunu öyrənməlisiniz. Qarın ilə eyni. Bununla mübarizə aparmaq üçün onun görünüşünün səbəbini və nə olduğunu bilmək lazımdır.

Qarın görünüşü üçün bir çox səbəb ola bilər:

• Hormonal balanssızlıqlar
• Genetik meyl
• Balanssız pəhriz
• Fiziki fəaliyyətin olmaması
• Stress və adekvat yuxu olmaması

Yaxşı, əlbəttə ki, yağın görünüşünün avtomobil alındıqdan sonra meydana gəldiyini başa düşsək (bu o deməkdir ki, daha az fiziki fəaliyyət var idi), o zaman həyatımıza daha çox aktivlik əlavə etməliyik. Və birdən-birə son vaxtlar yemək hazırlamağa vaxt sərf etmək və yolda fast food yemək istəmirsinizsə, çox güman ki, səbəb qeyri-sağlam qidadır.

Ancaq bəzən bir neçə səbəb ola bilər. Və bəzilərindən qurtulmaq olduqca çətindir. Məsələn, qadınlarda doğuşdan sonra qarın görünüşü hormonlar, balanssız qidalanma, hamiləlik dövründə adekvat fiziki fəaliyyətin olmaması və bir çox başqa amillərdən qaynaqlana bilər. Bu vəziyyətdə özünüz üzərində hərtərəfli iş tələb olunur.

Bundan əlavə, mədənizin nə olduğunu başa düşməlisiniz. Bu yağ yığılması yuxarıda göstərilən səbəblərdən hər hansı biri ilə bağlıdır? Yoxsa ani arıqlamadan sonra yaranan dəri qatıdır? İkinci halda, yağ kütləsinin kəskin şəkildə yox olması, dərinin və əzələlərin tonunun zəif olması səbəbindən görünür. Çimərliklərdə paparassilər tərəfindən çəkilmiş məşhurların çoxlu fotolarını düşünün. Demək olar ki, ideal fiqurunuz olduqda, qarnınızda görünüşünüzü dəhşətli dərəcədə korlayan qırışları nə qədər tez-tez görürsünüz?

Mübarizə yolları

Artıq başa düşdük ki, əksər hallarda sözdə önlükdən xilas olmaq üçün bir sıra tədbirlər görmək lazımdır. Nə qədər qorxulu və dəhşətli səslənsə də. Əslində, yalnız iki əsas tədbir var. Və onlar haqqında dəfələrlə eşitmisiniz:

• Balanslaşdırılmış pəhriz
• Fiziki məşğələ

Beləliklə, qidalanma haqqında

Ən vacib qayda, ciddi pəhrizlər və ya yeməkdə tam məhdudiyyətlər yoxdur. Əlbəttə ki, qadın forumları bolca tez kilo vermək üçün mono-dietlər təklif edir. Və bu pəhriz haqqında çoxlu müsbət rəylər oxuya bilərsiniz. Ancaq hər hansı bir mütəxəssis belə sərt şərtlərin yalnız bədənə zərər verəcəyini söyləyəcək.

Bədənin "sonra üçün" ehtiyatlarını kənara qoymağa başlamasına əlavə olaraq, başqa bir problem yaranacaq. Dəri və əzələ hüceyrələri kifayət qədər qida ilə doymayacaq və buna görə də tonunu itirəcəklər. Dəri qıvrımlarının görünüşünə səbəb olan budur. Ondan xilas olmaq piylərdən xilas olmaqdan az çətin deyil.

Yemək fraksiya olmalıdır - gündə 5-6 dəfə və kiçik hissələrdə. Sağlam olmayan yağları istisna etmək, şirniyyatları və nişastalı qidaları mümkün qədər məhdudlaşdırmaq lazımdır. Ancaq bu qidaları pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq lazım deyil. Səhər özünüzə tünd şokolad verin, qurudulmuş meyvələr yeyin. Az miqdarda bərk buğda çörəyi yalnız faydalı olacaq.

Su haqqında unutmayın. Gündə ən az 1,5-2 litr içmək. Su dərinizin tonunu saxlamağa kömək edəcək.

Alkoqol qəbul etməyin. Xüsusilə bütün şirniyyat növləri. Onların tərkibində çox miqdarda şəkər var. Alkoqol isə əla aperitifdir. Onu istifadə etməyə başlayan kimi dərhal yemək istəyirsən.

Qarnınızın necə olduğunu başa düşmək üçün əlbəttə ki, bir mütəxəssislə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. O, bədəninizin yağ faizinə baxacaq və sizə qıvrımlarınızın yağlı və ya artıq dəriniz olduğunu söyləyəcək.

Yağ itirmək üçün kardio və güc məşqlərinin birləşməsinə ehtiyacınız var. Kardio üçün idman zalında aerobik məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz. Ev şəraitində (daha doğrusu açıq havada) qaçmaq, üzmək, velosiped sürmək, xizək sürmək və konki sürmək olar. Kardio məşqləri bədəni artıq yağları aktiv şəkildə yandırmağa məcbur edir.

İdeal bir qarın əldə etmək üçün güc məşqləri olmadan edə bilməzsiniz. Ən sübut edilmiş və təsirli üsul qarın əzələlərini pompalamaqdır. Bir çox qarın məşqləri var.

Bunlar klassik crunches, ayaq qaldırmaq, velosipedlər və qayçı ola bilər. Məşqlər xüsusi avadanlıqdan istifadə edərək idman zalında və ya evdə edilə bilər. İkinci variantı seçsəniz, bu mövzuda məqalələri oxumağı və videonu izləməyi unutmayın. Ancaq yenə də məsləhət almaq və heç olmasa ilkin mərhələdə bir məşqçinin rəhbərliyi altında təhsil almaq daha yaxşıdır.

Və daha bir neçə söz

Sırtınızı düzəldən kimi başınızı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin, dərhal belinizdən bir neçə və ya üç (və ya daha çox) santimetr vizual olaraq yox olacaq. Bundan əlavə, yaxşı duruş düzgün qan dövranına gətirib çıxarır və bütün daxili orqanların fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir.

Şirin üçün isə mədəniz üçün “vakuum” məşqini edin. Bu, təkcə kömək etmir, həm də rektusun əsas əzələlərinin daha yaxşı tonusu sayəsində belinizin ölçüsünü bir neçə santimetr azaltmağa imkan verir.

Dərinin və əzələlərin tonlanması üçün əlavə bir vasitə masajdır. Qan dövranını aktivləşdirir, dərini oksigenlə doyurur. Masaj üçün vitaminli yağlardan istifadə edə bilərsiniz. Vitamin E dərinin elastikliyi üçün xüsusilə faydalı olacaq.

İnanın, bütün bu üsullar sizə nəinki lazımsız depozitlərdən qurtulmağa imkan verməyəcək. Bədəni yaxşı fiziki vəziyyətə gətirəcəklər. Özünüzü və bədəninizi sevin, qayğısına qalın. Və bu işdə sizə kömək etməyə davam edəcəyəm. Bloguma abunə olun, dostlarınıza xəbər verin. sağol!

ilə təmasda

Hər hansı bir sağlam insan başa düşür: pəhriz olmadan artıq yağdan qurtula bilməzsiniz. Buna görə özünüz üçün uyğun bir qidalanma sistemi seçməlisiniz və bir müddət ona sadiq qalmalısınız.

Xüsusi bir pəhriz ilə sürətli pəhriz seçmək məsləhətdir. Bununla belə, sadəcə olaraq bol tərəvəz və meyvə ilə balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlaya bilərsiniz. Onların tərkibində mədədə şişən və toxluq hissini uzadan qaba bitki lifləri var.

Pəhrizin əsasını yağsız ət və balıq təşkil etməlidir, menyunu limon suyu və zeytun yağı ilə yüngül tərəvəz salatları ilə şaxələndirə bilərsiniz. Təbii ki, mümkün qədər qənnadı məmulatları, hisə verilmiş ət, kolbasa və yağlı qidaları məhdudlaşdırmaq lazımdır. Yeməyin istilik müalicəsi seçimlərindən buxarda və ya qaynada qalmaq daha yaxşıdır.

Bundan əlavə, kifayət qədər təmiz su içmək vacibdir. Su maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və metabolik prosesləri başlayır. Yeməkdən əvvəl içilən bir stəkan su mədəni doldurur, nəticədə nahar və ya şam yeməyi zamanı daha az yemək yeyilir. Su bədəni zərərli toksinlərdən və duzdan təmizləyir, aktiv çəki itirməyə kömək edir.

4. Təlim

Kilo verərkən fiziki fəaliyyət olmadan da edə bilməzsiniz. Təcili olaraq qarın bölgəsindəki yağlardan qurtulmanız lazımdırsa, qarın əzələlərini tonlaşdırmaq üçün hazırlanmış əsas məşqlər dəstinə müraciət etməli olacaqsınız.

Effektiv qarın məşqləri

Qarın yağından qurtulmağa kömək edəcək bir neçə sadə məşq var:

• Başlanğıc mövqeyi: uzanmaq, əllər başınızın arxasında. Eyni zamanda bədəninizi və ayaqlarınızı qaldırın, hər birini əks dirsəyə çəkin. Məşq zamanı ayaqlar və bədən həmişə asılmış vəziyyətdə olmalıdır. Hər ayaqda 10 dəfə 2 yanaşma kifayətdir.
• Başlanğıc mövqeyi: qarın üstə uzanaraq, qolları irəli uzatın, ayaqları düz, mümkün qədər gərgin. Qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırın, kürəyinizi bir az əyin və bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın. Effekti artırmaq üçün "üzgüçülük" hərəkətləri edə bilərsiniz. Bu məşq təkcə qarın piylərindən qurtulmanıza kömək etməyəcək, həm də bel bölgəsindəki kürəyinizdəki qıvrımları aradan qaldıracaq.
• Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, əllər ovuclarınız yerə baxaraq yanlara uzanır, dizlər sinəyə basılır. Döşlərinizi qaldırmalı və kalçanızın ağırlığını bir tərəfə keçirməlisiniz. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və addımları təkrarlayın, lakin əks istiqamətdə. Hər tərəfdən 15 dəfə 3 dəst edin.

Bu cür məşqlər bütün qarın əzələlərini işlətməyə kömək edir. Bundan əlavə, son vaxtlar effektivliyinə görə çox populyarlaşan klassik taxtanı hər gün edə bilərsiniz.

Halqa

Hula halqa pəhriz və idman üçün tamamlayıcıdır, lakin alternativ deyil. Halqa ilə məşqlər zamanı qan dövranı artır, oksigen toxumalara və hüceyrələrə daha aktiv şəkildə nəql olunur, bunun sayəsində metabolik proseslər başlayır.

Onlar sürətli kilo itkisini təşviq edirlər. Hula halqa əsas məşqlərdən əvvəl istiləşmə ola bilər. Masaj topları ilə dəyişdirilmiş halqa almaq daha yaxşıdır.

5. Oruc tutma günləri

Tez arıqlamaq və qarın piylərindən qurtulmaq lazım olanda həftədə bir-iki dəfə oruc tutmaq məsləhət görülür. Onlar bədəni toksinlərdən təmizləməyə və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcəklər.

Boşaltma üçün düz su və ya kefir uyğun gəlir. Belə günlərdə pəhrizinizə bir az şəkərsiz meyvə və ya tərəvəz əlavə edə bilərsiniz.

Qısa müddətdə qarın piylərindən xilas olmaq ancaq qarşıya konkret məqsəd qoyulduqda mümkündür. Fiziki məşqlər həftədə bir dəfə təsadüfi edilərsə və pəhrizdə indulgensiyaya icazə verilirsə, heç bir şey nəticə verməyəcək. Bu, arıqlamaq və gözəl, heykəltəraş qarın əldə etməyin yeganə yoludur.