Bədən tərbiyəsi məşqləri nə adlanır? Hesabat: Bədən tərbiyəsi üzrə məşqlər toplusu

1- qollar yanlara, 2- qollar yuxarı, 3- qollar yanlara, 4- I.p.

2. İ.p - ayaqları bir yerdə, qolları sinə önündə kilidlənir. 1 - qollarınızı irəli düzəldin, 2 - I.p. 3 - qollarınızı düzəldin, 4 - I.p.

3. I.p - sağ əl yuxarıda, sol əl aşağıda. 1,2 - hərəkət edən düz qolları geriyə, mövqe dəyişikliyi ilə, 3,4 - yuxarıda eyni sol.

4. İ.p. 1-4 - əks dairəvi

bir istiqamətdə qolları ilə fırlanmalar, 5-8 - digər istiqamətdə silahlarla əks dairəvi fırlanmalar.

5. I.p - ayaqları ayrı, əllər sinə qarşısında kiliddə. 1,2 - bədəni sağa çevirir,

3.4 - bədəni sola çevirir.

6. I.p - dayanmaq, ayaqları ayrı, kəmərdə əllər 1,2 - sağa əyilmək, 3,4 - sola əyilmək.

7. I.p - ayaqları ayrı, əllər kəmərdə. 1,2,3 - irəli əyilmələr, 4 - I.p.

8. I.p - ayaqları ayrı, qolları yanlara. 1- sağ əllə sol ayağa toxunaraq sağa dönərək irəli əyilmək. 2- I.p. 3- sol əllə sağ ayağa toxunaraq sola dönərək irəli əyilmək. 4 - I.p.

9. IP - sağ ayağında çömbəlmək, sol tərəfə düz. 1-3 - düz bir ayağa irəli əyilmək, 4 - ağırlıq mərkəzini sol ayağa köçürmək.

10. I.p - sağ ayaqla irəli atılma, əllər arxada, arxa düz. 1-3 - yaylı yellənmə, 4 - atlama ilə ayaqların vəziyyətini dəyişdirmək.

11.İ.p.-ayaqları ayrı, qollar irəli, bir az yanlara. 1 - sağ ayağı ilə sol ayağa yelləncək, 2 - I.P., 3 - sol ayaqla sağ ayağa yelləncək, 4 - I.P.

12.I.p - ayaqları ayrı, əllər aşağı. 1.3 - tullanmaq, yuxarıdan çırpmaq, 2.4 - tullanmaq, əllər başlanğıc vəziyyətinə.

2 nömrəli kompleks

Obyektsiz ümumi inkişaf məşqləri

1. I. p. - o. s., 1 - 2 - 3 - 4 hesabında qolları yanlara, yuxarı, irəli, aşağı. 4 dəfə.

2. I. p - ayaqları ayrı, qolları yanlara. 1 - irəli əyilmək, ovuclarınızı sol dizinizin arxasına çırpın, nəfəs alın; 2 - i. p., nəfəs almaq; 3 - irəli əyilmək, sağ dizin arxasına çırpmaq, nəfəs almaq; 4 - i. p., nəfəs alın. 4 dəfə.

3. I. p. - eyni. 1 — kəmərdə əllər, sağa dönün; 2 - i. P.; 3 - 4 - sola eyni. 4 dəfə.

4. I. s. - o. s., mən - oturmaq, əllər dizlərdə, nəfəs almaq; 2 - i. P.; 3 - oturun, dizlərinizi əllərinizlə bağlayın, nəfəs alın; 4 - i. p., 4 dəfə nəfəs alın.

5. I. p - kürəyində uzanmaq, bədən boyunca qollar. 1 - dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın; 2 - düzəltmək; 3 - əyilmək; 4 - i. maddə 4 dəfə.

6. I. p. - arxa üstə uzanmaq, ayaqları dizlərdə bükmək, 1 - 4 - ayaqların dairəvi hərəkətləri ("velosiped"); 5-8 - eyni, ayaqlarınızı sizə doğru çevirin. 3 dəfə.

7. I. p - kürəyinizə uzanaraq, ovuclarınızı hipokondriyum bölgəsində mədəyə qoyun. 1 - 3 - nəfəs alın, ovuclarınızı mədəinizə yüngülcə basaraq; 4 - fasilə; 5 - 7 - mədənizi çıxararaq nəfəs alın; 7 - fasilə. 3

8. I. p - ayaqları ayrı, əllər beldə, 1 - sola əyilmək, əllər 2-3 - sağa eyni. 4 dəfə.

9. I. s. - o. p., kəmərdə əllər, sağ ayağı qaldırın, dizdə əyilmiş; 2 - i. P.; 3-4 - digər ayaqla eyni. 4 dəfə.

10. I. s. - o. ilə. 1 - irəli əyilmək, qol əzələlərini rahatlaşdırmaq; 2 - düzəldin, qollarınızı yuxarı qaldırın; 3 - irəli əyilmək, əzələləri rahatlaşdırmaq, qollarınızı "aşağı salmaq", sərbəst yellənməsinə icazə vermək; 4 - i. s. 4 dəfə.

3 saylı kompleks

Cütlükdə saytda açıq keçid qurğuları

1. I.p. - arxanız bir-birinizə dayanaraq, əl-ələ tutaraq, əllər aşağı.

1- qollar yanlara, 2- qollar yuxarı, ayaq barmaqlarında dayanmaq, 3- qollar yanlara, dabanlarda aşağı, 4- i.p.

2. I.p. - arxa bir-birinizə dayanaraq, əl-ələ tutaraq, əllər yuxarı. 1.3 - ilk tərəfdaş irəli əyilmə həyata keçirir. 2.4 - ikinci tərəfdaş əyilmə yerinə yetirir.

3 I.p. - arxanızla bir-birinizə dayanmaq, əlləri tutmaq. 1.3 - birinci tərəfdaş irəli əyilmə, 2.4 - ikinci tərəfdaş irəli əyilmə həyata keçirir.

4. I.p - bir-birinizin arxası ilə dayanmaq, əlləri tutmaq, 1,3 - sağa əymək.

2.4 - sola əyilmək.

5.I.p. - bir qövsdə bir-birinə baxan əyilmiş vəziyyətdə, ayaqları ayrı, əllər tərəfdaşın çiyinlərində.

6.İ.p - üz-üzə dayanmaq, əl-ələ tutmaq, altda əllər.

7.I.p. - bir-birinə baxan əyilmiş vəziyyətdə, ayaqları birlikdə, tərəfdaşın çiyinlərində

Bir tərəfdaşın köməyi ilə irəli əyilmək.

8.I.p. - bir-birinə qarşı durmaq, tərəfdaşın qollarını tutmaq.

Döngələrlə dairəvi fırlanmalar.

9.İ.p - bir-birinə baxan əyilmiş vəziyyətdə dayanmaq, ayaqları geniş vəziyyətdə, qolları yanlara qoymaq.

Bədəni sağa, sola çevirir.

10.I.p. - bir-birinə qarşı durmaq, tərəfdaşın dirsəklərini tutmaq.

Döngələrlə dairəvi fırlanmalar.

11.I.p - arxanızla bir-birinizə dayanmaq, əlləri tutmaq, əllər yuxarı. 1, 3 - sağ ayaqla irəli atmaq, 2.4 - sol ayaqla irəli atmaq.

12.I.p. - sağa, sol tərəfə çömbəlmək, üz-üzə, əl-ələ tutmaq.

Ağırlıq mərkəzini bir tərəfdən digər tərəfə köçürmək.

13.I.p. - ikincinin əlində bir ortağın sağ (sol) əli.

Sol (sağ) ayaqla atma istiqamətində bir addım ataraq, top atmağı simulyasiya edən dönmələr.

4 saylı kompleks

Xarici keçid qurğuları yerində (sütunlarda):

I.p. - sütunlarda dayanmaq, əlləri öndəki şəxsin çiyinlərində. 1 - qolları yanlara, 2.4 - IP, 3 - qolları yuxarıya.

I.p. - sütunlarda dayanmaq, əlləri öndəki şəxsin çiyinlərində. 1-3 düz qolların geri qaçırılması, 4 -I.p

I.p. - sıralarda dayanmaq, əl-ələ tutmaq, əllər altda. 1- qollar yuxarı, sağ ayaq arxa ayaq barmağında, 2.4- İP, 3- qollar yuxarı, sol ayaq geri ayaq barmağında.

I.p. - sıralarda dayanmaq, əl-ələ tutmaq, əllər altda. 1-3 irəli əyilmək, qollarınızı geri çəkmək, 4-I.p.

I.p. - sıralarda dayanmaq, əl-ələ tutmaq, əlləri aşağı salmaq. 1 - qolları yuxarı, əyilmək, 2 - irəli əyilmək, 3 - çömbəlmək, 4 - ayağa qalxmaq.

I.p. - cərgələrdə dayanaraq, əllər yanınızda duran şəxsin çiyinlərində. Öz hesabınıza 10 irəli əyilmə.

I.p. - sütunlarda dayanmaq, əlləri öndəki şəxsin çiyinlərində. 1.2 - sağa əyilmək, 3.4 - sola əymək.

I.p. - sütunlarda dayanmaq, əlləri öndəki şəxsin çiyinlərində. 1 - sağa, 2.4 - I.p., 3 - sola zərbə.

I.p. -səflərdə dayanmaq, əl-ələ tutmaq, əlləri aşağı salmaq. 1 - sağ ayaqla irəli, qollar irəli, 2.4 - IP, 3 - sol ayaqla irəli atmaq.

I.p. - sıralarda dayanmaq, sağ ayağınızı irəli apararaq, əllərinizi yanınızda dayanan şəxsin çiyinlərində bir vuruşda. Öz hesabınıza bir vuruşda ayaqların vəziyyətini dəyişdirərək 20 atlama.

I.p. - cərgələrdə dayanaraq, əllər yanınızda duran şəxsin çiyinlərində. Öz hesabınıza 12 çömbəlmək.

I.p. - sıralarda dayanmaq, əl-ələ tutmaq, əlləri aşağı salmaq. 1-3 - yerində atlamalar, 4 - 180 dərəcə döndərin.

5 nömrəli kompleks

Böyük bir top ilə ümumi inkişaf məşqləri

1. I. p. - dərin çömbəlmək, yerdə top. 1-2 - ayağa qalx, top yuxarı, sağ ayağı barmağına arxa, uzan, nəfəs al; 3-4 - və. p., nəfəs almaq. Eyni, lakin sol ayağı geri ilə. 6-8 dəfə.

2. I. p - geniş duruş, qollar yanlara, sağ əldə top. 1 - gövdəni sağa çevirin, topu sol əldə edin, nəfəs alın; 8-10 dəfə.

3. I. l.—ayaqları bir yerdə, aşağıda top əllərdə dayanmaq. 1-3 - irəli əyilmək və topu ayaqlarınızın ətrafında yerə yuvarlayın, nəfəs alın; 4 - topu götür, i-yə qayıt. p., nəfəs alın. Düz ayaqları ilə yerinə yetirin. Topu qapalı dairədə bir dəfə sola, digər dəfə sağa yuvarlayın. Hər istiqamətdə 6-8 dəfə.

4. I. p - ayaqlarınızla birlikdə durun, top aşağıda 1 - topu sola doğru əymək və bədəni sağa, sağ ayağını ayaq barmağına əymək; 2—düzləşin, sağ ayağınızı qoyun, topu sola aşağı salın, nəfəs alın; 3—4—eyni şəkildə digər istiqamətdə. Birlikdə yerinə yetirin, topu aşağıda tutmayın. 8-10 dəfə.

5. I. p - kürəyində uzanan, topu ayaqlarının arasında. 1-2 - top irəli ilə düz ayaqları qaldırın, nəfəs alın; 3-4 - nəfəs alın. Gələcəkdə bütün hərəkətləri iki hesabla etməklə məşq bir qədər sürətləndirilə bilər. 12-15 dəfə.

6. I. p - ayaqlarınızı bir yerə toplayın, düz qolları irəli çəkin. Qollarınızı yayın, topu buraxın, cəld çömbəldin və topun yerə düşməsinə imkan vermədən, iki əlinizlə aşağıda tutun. Qol uzantısının eni tədricən artırılmalıdır. 6-8 dəfə.

7. Nəfəs alma məşqləri. 3-4 dəfə.

8. I. p.-ayaq eni ayrı, top əyilmiş qolun ovucunda çiyində. Topu yuxarı atmaq və iki əllə tutmaq. Hər əllə 8-10 dəfə. Yerində yerimək və ya irəli getmək, topu sol əlinizlə yerə vurmaq və sağ və əksinə tutmaq. Nəfəs alma vahiddir (20-30 s).

6 nömrəli kompleks

Gimnastika çubuğu ilə məşqlər

1. I. p - ayaqlarınızla birlikdə dayanın, aşağıda yapışın. 1-2—ayağa qalxın, ayaq barmaqlarınıza qalxın və uzanın, nəfəs alın; 3-4 - və. p., sən-doh. 6-8 dəfə.

2. I. p - ayaqları bir-birindən ayrı dayanmaq, aşağıda yapışmaq. 1 - irəli əyilmək, əllərinizlə yerə toxunmaq, nəfəs almaq; 2—i. p., nəfəs alın. Bükülərkən, ayaqları düzdür, tutuşun genişliyini dəyişdirərək vəzifə çətinləşir. 12-15 dəfə.

3. I. p - ayaqları bir-birindən ayrı durmaq, önünə yapışmaq, çiyinlərdən daha geniş tutmaq. 1 - bədəni sağa çevirin; 2—i. P.; 3-4 - sola eyni. Dönərkən çiyin qurşağını bərkidin, ancaq ayaqları tərpətməyin. Nəfəs alma vahiddir. 10-12 dəfə.

4. I. p - ayaqlarınızla birlikdə durun, aşağıda yapışın. 1-4 - çubuğu irəli qaldırmaq, yerə oturmaq və ayaqlarınızı uzatmaq; 5-8— əllərinizlə yerə toxunmadan ayağa qalxın və çubuqla. 10-15 dəfə.

5. I. p - ayaqlarınızla birlikdə dayanın, çubuq üfüqi olaraq yuxarıda. 1—sağ ayaq barmağında yan tərəfə, sağa əyilmək; 2 - i. P.; 3-4 - sola eyni. Bükülərkən, düzəldərkən nəfəs alın, nəfəs alın. 10-12 dəfə.

6. I. p - sinə üstə uzanmaq, yuxarıdan yapışmaq (əllər yerə sərbəst uzanır). 1 - 2 - əyilmək, çubuğu daha yüksək qaldırmaq, nəfəs almaq; 3-4 - və. p., nəfəs almaq. Tutuşun eni dəyişdirilə bilər, tədricən əllər arasındakı məsafəni azaldır. 6-8 dəfə.

7. I. p - arxa üstə uzanmaq, aşağıda yapışmaq, çiyin genişliyindən tutmaq. 1-2 - ayağı irəli əyərək, əllər və çubuq arasında keçirin, düzəldin və aşağı salın (ayaqlar arasındakı çubuq); 3-4 - və. n. Sol və sağ ayaqla növbə ilə məşq edin. Nəfəs alma ixtiyaridir, tutmayın. 10-12 dəfə.

8. I. s. - o. s., sağa zəminə yapışdırın. Yan tərəfə çubuq üzərindən tullanır, onları yerində bir aralıq sıçrayışla əvəz edir. Yumşaq, ayaq barmaqlarınıza atlayın. Əllərinizin hərəkətinə kömək edərək, çubuqdan daha hündür tullayın. Nəfəs alma vahiddir. Atladıqdan sonra gəzintiyə çıxın (20-30 saniyə).

7 saylı kompleks

Bayraqlarla ümumi inkişaf məşqləri

1. I. p. - o. s., aşağıda bayraqları olan əllər. 1-2-3 əllər yanlara, yuxarı, irəli; 4 - i. s. 4 dəfə.

2. I. p. - o. s., tərəflərə bayraqlı əllər. 1 - sağla irəli atılın, bayraqları dizə qoyun; 2 - i. P.; 3-4 digər ayağı ilə eynidir. 6 dəfə.

3. I. p - ayaqları ayrı, qolları bayraqları yuxarı. 1 - irəli əyilmək, bayraqlarla əllər aşağı, nəfəs almaq; 2 - i. p., nəfəs alın. 6 dəfə.

4. I. s. - o. s., bayraqları aşağı olan əllər. 1-otur, qollar irəli; 2-ci. s. 6-8 dəfə.

5. I. p - ayaqları ayrı, qolları bayraqlarla irəli. 1 - sola dönün, sol əl bayraqla yan tərəfə, bayrağa baxın; 2 -i. p. - digər istiqamətdə də eyni. 6 dəfə.

6. I. s. - o. ilə. 1 - sol addım irəli, əllər bayraqları irəli və yuxarı, əyilmək; 2 - i. P.; 3-4 - digər ayaqla eyni. 6 dəfə.

7. I. p - ayaqları bir-birindən ayrı, qolları bayraqlarla. 1 - sol ayağı irəli, əlləri bayraqlarla aşağı salın; 2 - i. P.; 3-4 - digər ayaqla eyni. 6 dəfə.

8. I. p. - oturan ayaqları ayrı, qolları bayraqları yuxarı. 1—irəli əyilmək, sol ayağın bayraqlarına toxunmaq; 2 - i. P.; 3 - digər ayaq üçün eyni. 6 dəfə.

9. I. p. - arxa üstə uzanan, tərəflərə bayraqlı qollar. 1 - sol ayağınızı irəli qaldırın, bayraqlarla ayaq barmaqlarına toxunun; 2 - i. P.; 3-4 - digər ayaqla eyni. 6 dəfə.

10. I. s. - o. s., aşağıda bayraqları olan əllər. 1-sol əl yan tərəfə; 2 - sağ əl yan tərəfə; 3 - sol əl aşağı; 4 - sağ əl aşağı. 4-6 dəfə.

8 saylı kompleks

Halqa ilə ümumi inkişaf məşqləri

1. I. p.—o. p., halqanı aşağı tutun, 1 - halqanı irəli qaldırın, ona baxın; 2—i. s. 6-8 dəfə.

2. I. p - ayaqları bir-birindən ayırın, əyilmiş qollarla halqanı sinədən tutun. 1 - sola dönün, qollarınızı düzəldin, halqa sola hərəkət edin; 2 - i. P.; 3-4 - digər istiqamətdə də eyni. 6-8 dəfə.

3. I. p - ayaqları ayrı, halqanı qarşınızda buraxın. 1 — irəli əyilmək, halqanı yerə qoymaq, nəfəs almaq; 2 — düzləşin, nəfəs alın; 3 - irəli əyilmək, halqa götürmək; 4 -i. s. 6-8 dəfə.

4. I. s. - o. p., halqanı içəridən aşağı saxlayın. 1 - halqa; 2 - halqanı arxadan aşağı salın; 3 - yuxarı qaldırın, 4 - və. s. 6-8 dəfə.

5. I. s. - o. s., halqanı öndə saxlayın. 1— halqanı aşağı və arxaya endirərək, sol ayağınızı halqanın içərisinə daxil edin; 2 - sağla addımlayın; 8 - halqanı aşağı və irəli endirmək, sol ayağınızla halqadan geri çəkilmək; 4 - sağda eyni. 4-6 dəfə.

6. I. p - ayaqları ayrı, halqa. 1 - sola əyilmək; 2 - i. P.; 3-4 - sağda eynidir. 6 dəfə.

7. I. p - ayaqları bir-birindən ayrı, qollarınızı aşağı salaraq halqanı arxadan tutun. 1 - irəli əyilmək, əyilmək, halqanı geri çəkmək; 2 -i. s. 6 dəfə.

8. I. s. - o. ilə. yerdə uzanan halqanın mərkəzində. 1 - oturun, iki əlinizlə halqa götürün, nəfəs alın; 2 - ayağa qalxın, iki əlinizlə halqa qaldırın, nəfəs alın; 3 - oturun, halqa qoyun; 4 - i. s. 6-8 dəfə.

9. I. s. - o. s., əllər halqa ilə irəli. 1 - sol ayağınızı yelləyin, halqaya toxunun; 2 - i. P.; 3-4 - sağ ayaqla eyni. 6-8 dəfə.

10. I. s. - o. p., yerə şaquli halqa qoyun, əllərinizi yuxarı tutaraq, əllərinizi yaxın tutun. 1 - sol ayağınızı geri yelləyin, əyilmək; 2 - i. P.; 3-4 - sağ ayaqla eyni. 6-8 dəfə.

11. I. p - yerə uzanmaq, başın arxasındakı halqadan tutmaq, iki əllə tutmaq. 1—düz ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və irəli halqalayın, halqanın yuxarı hissəsinə toxunun; 2-3 - tutmaq; 4 - i. s. 6-8 dəfə.

12. I. p - yerdə uzanaraq, əyilmiş qolları ilə halqanı qabaqda tutmaq. 1-2 - halqa qaldırın, mədənizi irəli çəkin, nəfəs alın; 3-4 -i. p.- mədənizi içəri çəkin, nəfəs alın. 3-5 dəfə.

9 saylı kompleks

Ümumi inkişaf məşqləri "Xizəkçi məşqləri"

1. Qol yellənərək yerində yerimək.

2. Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın və müxtəlif əl mövqeləri ilə yaylı yarım çömbəlmə hərəkətləri edin.

3. Bədəni yanlara, irəli, arxaya, əlləri kəmərə bükün.

4. Qolların irəli, geriyə dairəvi hərəkətləri.

5. Alternativ ağciyərlər irəli, qollar yanlara.

6. Qolların əks hərəkətləri ilə ayaqları sağda bir-birindən ayırıb duruşdan ayaqların vəziyyətini dəyişdirərək tullanma.

İstiləşmə, məşqdən əvvəl laqeyd edilməməli olan məcburi məşqlər toplusudur. Əzələləri idman oyunları, məşq və əzələ gərginliyi tələb edən digər fəaliyyətlər üçün hazırlamaq məqsədi daşıyır.

Niyə istiləşməyə ehtiyacınız var?

Bildiyiniz kimi, insan orqanizminin bütün orqanları və sistemləri inert vəziyyətdədir və dərhal lazımi səviyyədə fəaliyyət göstərməyə başlamır. Sadə isinmə hərəkətlərinin yerinə yetirilməsi əzələləri əsas məşqlərə hazırlamaq üçün nəzərdə tutulub. Bu məşqlər toplusuna laqeyd yanaşsanız, məşq zamanı ciddi zədə ala bilərsiniz. İstiləşmə hər hansı bir məşqin məcburi mərhələsidir. Səhər məşqləri, axşam məşqləri, aerobika, yoqa və hətta rəqs yüngül isinmə ilə başlayır. Məşqlərdən əvvəl isinməsəniz, onlar yalnız travmatik olmayacaq, həm də təsirsiz olacaqlar. Hər bir orqanizmin hər gün orta fiziki fəaliyyətə ehtiyacı var. İstiləşmə məşqləri 3 dəqiqədən 15 dəqiqəyə qədər davam edir, onlar tonu yüksəldir, sizi müsbət enerji ilə doldurur və sağlamlığınızı yaxşılaşdırır. Onlar əzələləri və oynaqları aktivləşdirir, qan dövranını stimullaşdırır, bədənin oksigen balansını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün onlar mütəmadi olaraq həyata keçirilməlidir.

İstiləşmə məşqlərini necə seçmək olar

Təlimlərin seçimi hansı əzələ qruplarının əsas fiziki fəaliyyəti alacağından asılıdır. Hər bir insan fiziki fəaliyyətlə məşğul olarkən müəyyən məqsədlər güdür: bəziləri arıqlamaq və əsasən kardio avadanlığı ilə məşq etmək, bəziləri heykəllənmiş əzələlərə nail olmaq və sıxma çəkiləri ilə məşq etmək istəyir, digərləri futbol və ya xokkey kimi idman növləri ilə məşğul olur və onların əsas yükü üzərinə düşür. onların ayaqları. Kompleks hansı əzələ qrupunun məşq edilməli olduğuna görə seçilir, lakin məşq planlaşdırılmamış olsa belə, bədənin işini yaxşılaşdırmaq, stressi aradan qaldırmaq və istirahət etmək üçün istiləşmə məşqləri etməyə dəyər. Hətta istirahət üçün xüsusi məşqlər dəsti var. Onlardan müsbət təsir həftədə 2 dərslə nəzərə çarpacaq, lakin yenə də gündəlik məşq etmək daha yaxşıdır.

Necə isinmək olar

Doldurma nəfəs məşqləri ilə başlayır və bitir. Tipik olaraq, məşqlər aşağıdakı ardıcıllıqla yerinə yetirilir:

1. Nəfəs alma məşqləri;
2. Boyun əzələlərini qızdırın;
3. Çiyin istiləşməsi;
4. arxa və sinə əzələləri üçün məşqlər;
5. Torso və aşağı kürəyi istiləşdirin;
6. Ayaqların istiləşməsi;
7. Çanaq qurşağı üçün məşqlər;
8. Baldır əzələlərini və ayaq biləyi oynaqlarını qızdırın;
9. Nəfəs alma məşqləri.

Nəfəs alma məşqləri

• Günəşin nəfəsi. Nəfəs alarkən bütün bədəninizi yuxarıya doğru uzatmalı və nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. 8 dəfə təkrarlayın.
• Ay uzadılması. Sağ əlinizi kəmərinizə qoyun, sol əlinizi yuxarı çəkin və nəfəs aldığınız zaman sağa əyilin. Digər tərəfdən təkrarlayın. Məşqi 8 dəfə sola və sağa yerinə yetirin.
• delfin. Nəfəs alarkən qollarınızı yanlara yayın, nəfəs verərkən onları qarşınızda birləşdirin, başınızı əyin və irəli uzanın.

Boyun əzələlərini istiləşdirin

• Başını çevir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və əllərinizi belinizə qoyun. Başınızı növbə ilə sağa və sola çevirin.
• Baş əyilir. Yuxarıda göstərildiyi kimi başlanğıc mövqeyi. Başınızı növbə ilə irəli və arxaya əyin.

Çiyinlərinizi və qollarınızı istiləşdirin

• Çiyin fırlanması. Başlanğıc mövqeyi oxşardır. Çiyinlərinizi yuxarı, geri və aşağı çevirin. Sonra fırlanma istiqamətini dəyişdirin.
• Çiyinlərini çək. Mövqe yuxarıda göstərildiyi kimidir. Dərin nəfəs alaraq çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra kəskin şəkildə nəfəs alın, çiyinlərinizi kəskin şəkildə aşağı salın.

Pektoral əzələlər və arxa üçün məşqlər

• Əlləri qaldırmaq. Əllərinizi önünüzdə birləşdirin, ayaqlarınızı çiyin genişliyində saxlayın. Dərindən nəfəs alaraq, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman nəfəs alın. Geri qaldırma eyni şəkildə həyata keçirilir. Başlanğıc vəziyyətində əllər arxa arxaya birləşdirilir.
• Əlləri qaldırmaq. Ayaqları çiyin eni ayrı. Qollar birbaşa qarşınızda sinə səviyyəsində düzəldilir, sonra nəfəs alarkən çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək mümkün qədər arxa arxaya yayılır. Ekshalasiya zamanı qollar orijinal vəziyyətinə qayıdır, çiyin bıçaqları bir-birindən ayrılır və arxa yuvarlanır.

Torso əzələləri üçün məşqlər

• Əyirlər. Əllər başın üstündə bağlanır. Çanaq qurşağını hərəkətsiz saxlayaraq, yan-yana əyilmək.

Aşağı arxanın istiləşməsi Əgər onurğanın aşağı hissəsində ağırlaşmalardan narahatsınızsa, o zaman belə məşqlərdən qaçınmaq lazımdır.

• İrəli əyilmək. Ayaqlar eyni şəkildə yerləşdirilir. Çənənizi göğsünüzə endirin və tədricən mümkün qədər aşağı əyilin, sonra da düzəldin və ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişmədən gövdənizi sola çevirin və əyilməni təkrarlayın. Sağ tərəfdə eyni şəkildə təkrarlayın.

Ayaq məşqləri

• Ayaqları ayaq üstə düzəltmək. Sol əl kəmərə qoyulur, sağ əl tarazlığı qorumaq üçün istifadə olunur. Sol ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldıraraq irəli düzəltməlisiniz. Sonra eyni şey sağ ayaq üçün təkrarlanır. Bu vəziyyətdə, dəstəkləyici ayağın üzərində gərginliyi saxlamalısınız.
• Dalış. Əllərinizi iki əlinizlə yerə qoyun, sol ayağı yerə qoyun. Sağ ayağınızı geri qaldırın, dizdən bükün. Sonra sol ayağınızı əyin və düzəldin. Sol ayaq döşəmədə düz saxlanılır. Sonra ayaqları dəyişdirməli və təkrar etməlisiniz.

Çanaq qurşağını qızdırın

• Mahi. Sağ əlinizlə tarazlığı qoruyarkən, sol ayağınızı irəli və geri yelləyin. Yelləncəkləri bir neçə dəfə yerinə yetirdikdən sonra eyni şeyi sol tərəfə də edin. Sonra ayaqları dəyişdirin və sağ ayaq üçün hər şeyi təkrarlayın.
• Ağciyərlər. Ayaqları yanlara, əllər kəmərdə. Əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə dərin bir hərəkət edin. Ayaqlar yerdən ayrılmır və gövdə irəli əyilmir.

Ayaq biləyi və baldır əzələləri üçün məşqlər

• Ayaqların fırlanması. Dəstəyi bir əlinizlə tutaraq, ayağınızı yerdən qaldırın və ayağınızı əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər tərəfə çevirin. Sonra ayaqları dəyişdirin və digər ayağı ilə də eyni şeyi edin.
• Dana yetişdirmək. Dəstəyi tutaraq ayaq barmaqlarınıza qalxın. Dabanlarınızı aşağı salın və qaldırın, əvvəlcə ayaq barmaqlarınız müxtəlif istiqamətlərə, sonra isə içəriyə dönükdür.

Əzələlərinizi məşqə hazırlamaq, tonlamaq və bütün gün əhvalınızı doldurmaq üçün yerinə yetirə biləcəyiniz bir çox müxtəlif ümumi gücləndirici məşqlər var. Gündəlik məşq çox vaxt tələb etmir, lakin bütün gün özünüzü əla hiss etməyə imkan verir və bədəni gücləndirir.

İnsanın təkamül inkişafının bütün mərhələlərində formalaşması aktiv fiziki fəaliyyətlə ayrılmaz əlaqədə baş vermişdir. İnsan bədəni daimi hərəkətdə inkişaf edir. Təbiət özü qərar verdi ki, insan fiziki qabiliyyətlərini inkişaf etdirməlidir. Oturaq həyat tərzi keçirən və fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayan insanlar tənəffüs və qan dövranı xəstəliklərindən daha çox əziyyət çəkirlər. Fiziki məşqlərin insan orqanizminə təsiri son dərəcə böyükdür.

Giriş

1. İstiləşmə
İstiləşmə məşqləri üçün seçimlər (ümumi inkişaf məşqləri)

Stretching və gimnastika:

Gövdə əzələləri üçün
Ayaqların və qolların əzələləri üçün
Ayaqların və torsonun əzələləri üçün

2. Dumbbells ilə isinmək

Arxa məşqlər

3. Qaçış məşqləri və tullanma

4. Nəfəs almağı bərpa etmək üçün məşqlər

5. Qan dövranını bərpa etmək üçün məşqlər

İşdə 1 fayl var

Rusiya Federasiyasının Təhsil və Elm Nazirliyi

Federal Dövlət Büdcə Təhsil Təşkilatı

ali peşə təhsili

İvanovo Dövlət Memarlıq və İnşaat Mühəndisliyi Universiteti

Bədən tərbiyəsi kafedrası

Mövzuya dair xülasə:

“Bədən tərbiyəsi üçün məşqlər toplusu”

Tamamladı: EUN-11 qrupunun tələbəsi

Motovilova I. S.

Yoxladı: baş müəllim

Nadejin S.E.

İvanovo 2011

Giriş

1. İstiləşmə

• İstiləşmə məşqlərinin variantları (ümumi inkişaf məşqləri)
• Əsas hissə üçün məşq variantları

Stretching və gimnastika:

• Qolların və çiyin qurşağının əzələləri üçün
• Gövdə əzələləri üçün
• Ayaqların və qolların əzələləri üçün
• Ayaqların və torsonun əzələləri üçün
• Öz bədən çəkinizlə güc məşqləri

2. Dumbbells ilə isinmək

• Sinə və qol əzələləri üçün məşqlər
• Arxa məşqlər
• Bel və qarın əzələləri üçün məşqlər

3. Qaçış məşqləri və tullanma

4. Nəfəs almağı bərpa etmək üçün məşqlər

5. Qan dövranını bərpa etmək üçün məşqlər

Giriş

Fiziki sağlamlıq bütün orqan və sistemlərin normal işləməsi ilə əlaqədar bədənin təbii vəziyyətidir. Daimi bədən tərbiyəsi və optimal fiziki məşqlər toplusunu yerinə yetirmək sizə həzz gətirəcək və sizi sağlam saxlayacaqdır.

İnsanın təkamül inkişafının bütün mərhələlərində formalaşması aktiv fiziki fəaliyyətlə ayrılmaz əlaqədə baş vermişdir. İnsan bədəni daimi hərəkətdə inkişaf edir. Təbiət özü qərar verdi ki, insan fiziki qabiliyyətlərini inkişaf etdirməlidir. Oturaq həyat tərzi keçirən və fiziki fəaliyyətlə məşğul olmayan insanlar tənəffüs və qan dövranı xəstəliklərindən daha çox əziyyət çəkirlər. Fiziki məşqlərin insan orqanizminə təsiri son dərəcə böyükdür.

Bütün fiziki məşqlər üç növə bölünür: ümumi dözümlülüyün inkişafına töhfə verən tsiklik aerob fiziki məşqlər; ümumi və sürətli dözümlülüyü inkişaf etdirən qarışıq aerob-anaerob oriyentasiyanın tsiklik fiziki məşqləri; güc dözümlülüyünü artıran asiklik fiziki məşqlər.

Yadda saxlamalıyıq ki, bədən tərbiyəsi birdəfəlik tədbir deyil, həyat boyu məqsədyönlü, iradəli, müntəzəm fiziki özünütərbiyədir.

Müstəqil bədən tərbiyəsinin üç forması var:

• Gündəlik səhər məşqləri.
• Gündəlik bədən tərbiyəsi fasiləsi.
• Müstəqil bədən tərbiyəsi, idman və idman (həftədə ən azı 2-3 dəfə).

Hər bir müstəqil təlim üç hissədən ibarətdir; Hazırlıq hissəsi (istiləşmə) iki hissəyə bölünür - ümumi isinmə və xüsusi. Ümumi inkişaf hissəsi yerimə (2-3 dəqiqə), yavaş qaçış (qadınlar - 6-8 dəqiqə, kişilər - 8-12 dəqiqə), bütün əzələ qrupları üçün ümumi inkişaf gimnastikası məşqlərindən ibarətdir. Qolların və çiyin qurşağının kiçik əzələ qruplarından başlayaraq, daha sonra gövdənin daha böyük əzələlərinə keçmək və ayaqlar üçün məşqlərlə bitirmək üçün fiziki məşqlər etmək tövsiyə olunur. Güc xarakterli və uzanan bir sıra fiziki məşqlərdən sonra istirahət məşqləri aparılmalıdır.

Atletik gimnastikaya qantel, amortizator, ştanq, çəkilərlə və digər çəkilərlə məşqlər daxildir. Müxtəlif əzələ qruplarına təsir edərək, çəkilərlə məşqlər bədənin əzələlərinin ahəngdar inkişafına kömək edir və duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edir. Günortadan sonra atletik gimnastika ilə məşğul olmaq məsləhətdir. Çəkilərin çəkisi seçilir ki, hər bir məşq ardıcıl olaraq 8-10 dəfə yerinə yetirilsin.

Təlim proqramı

Dərslər arasında 1 gün istirahət etməklə bu kompleksi həftədə 3 dəfə həyata keçirin. Gəzinti və ya pilləkənlərə qalxma kimi 5 dəqiqəlik yüngül kardio məşqləri ilə başlayın. Sonra hər məşqin 12-15 təkrardan ibarət 1 dəstini yerinə yetirin. Dəstlər arasında bütün əsas əzələ qrupları üçün gərmə məşqləri edin, hər bir uzanmanı 20-30 saniyə saxlayın. Əgər son təkrarı tamamladıqdan sonra əzələləriniz yorulmursa, amortizatoru qısaltmaqla və ya qapıdan daha uzaqda dayanmaqla müqaviməti artırın. Özünüzü hazır hiss etdikdə, ikinci, sonra üçüncü dəsti əlavə edin. Dördüncü həftədə daha yüksək müqavimətli amortizator alın.

1. İstiləşmə

Hər dəfə məşqinizin əsas hissəsinə başlamazdan əvvəl aşağıdakı məşqləri tamamlamalısınız. Bir məşqin təkrar sayı 8-10 dəfədir.

İstiləşmə məşqləri üçün seçimlər (ümumi inkişaf məşqləri)

Əsasən bunlar bədənin bütün az və ya çox böyük oynaqlarında fırlanma hərəkətləridir. Onlar adətən aşağıdakı ardıcıllıqla yerinə yetirilir (lakin bu ilkin şərt deyil):

1. Başı yan-yana çevirmək, yuxarı-aşağı baş əymək, başın fırlanma hərəkətləri.

2. Əllərin saat əqrəbi istiqamətində və saat yönünün əksinə fırlanma hərəkətləri.

3. Dirsək oynaqlarında fırlanma hərəkətləri.

4. Çiyin birləşmələrini qızdırın. Qolları yanlardan yuxarı qaldırır, əlləri sinə önündə "qayçı", fırlanma hərəkətləri.

5. Bədəni irəli və yanlara əymək. Çanağın hər iki istiqamətdə növbə ilə fırlanması.

6. Ayaqlarınızı irəli-geri və yan tərəfə yelləyin.

7. Diz ekleminde fleksiyon-uzatma.

8. Ayaqları uzadılmış oturmaq, ayaq biləyini hər iki istiqamətdə növbə ilə çevirin.

Əsas hissə üçün məşq variantları

Stretching və gimnastika:

Qolların və çiyin qurşağının əzələləri üçün:

1. Yanlara və arxaya əyilmiş və düz qollarla yay hərəkətləri.

2. Əsas duruş, sinə önündə əllər, yumruğa sıxılmış barmaqlar, çiyin hündürlüyündə dirsəklər.

İcra: qolları arxaya əyməklə iki sıçrayış hərəkəti, yanlara və arxaya iki sıçrayış hərəkəti, qolları dirsəklərdə düzəldərək. Geri çəkilərkən, qollarınızı irəli apararkən nəfəs alın, nəfəs alın.

3. Düz qollarla yay hərəkətləri, növbə ilə biri yuxarı və arxaya, digəri aşağı və arxaya.

Gövdə əzələləri üçün:

1. Bədənin irəli və arxaya yaylı əyilmələri.

2. Ayaqlar çiyin genişliyində, arxa qövsvari, yumruqlarla əllər kürəyin aşağı hissəsində dayanır.

İcra: torsonun üç yaylı əyilməsi, əllərinizlə yerə toxunur. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, əyilmək.

Torso düzəldərkən, əyilərkən nəfəs alın, nəfəs alın.

3. Düz ayaqları üzərində dayanarkən irəli əyilmək. Avuçlarınızı yerə, ideal olaraq sinənizi dizlərinizə toxundurmağa çalışın.

4. Torsonun fırlanması ilə əyilmələr.

I. p.: ayaqları çiyinlərdən daha geniş yayılmışdır.

İcra: torsonun yan tərəfə çevrilməsi və bir əlinizlə qarşı ayağın barmağına toxunması ilə irəli üç yaylı əyilmə, dizləri əyməyin.

5. Yerdə oturmaq, dizlərinizlə sinənizə toxunmaq üçün əyilmək. Əllərlə kömək etmək mümkündür

6. Qarın üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün, yuxarı bədəninizi qaldırın və əllərinizlə topuqlarınızı tutun. Bu mövqe bəzən “Qayıq” adlanır. Bir neçə saniyə belə silkələyin.

Ayaqların və qolların əzələləri üçün:

1. Yaz çömbəlmələri. Ayaqları çiyin eni ayrı.

İcra: üç yay çömbəlmə, dabanlarınızı yerdən qaldırmadan, qollarınızı irəli qaldırın.

Ayağa qalxarkən nəfəs alın, çömbələrkən nəfəs alın.

2. Bədənin dairəvi hərəkətləri.

I. p.: ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, əllər başın arxasında.

İcra: bədənin dairəvi hərəkətləri.

Arxaya əyilərkən, yanlara və irəliyə doğru hərəkət edərkən nəfəs alın, nəfəs alın.

Ayaqların və torsonun əzələləri üçün:

1. Yan tərəfə bir bükülmə ilə lunges.

I. p.: ayaqları mümkün qədər geniş yayılmışdır.

İcra: yan tərəfə dönün, ayağı mümkün qədər diz ekleminde bükün, digər ayağı demək olar ki, düz ayaq barmaqlarına söykənin, düz qolları yuxarı və arxaya qaldıraraq iki əyilmə edin, i-yə qayıdın. p. və məşqi digər istiqamətdə təkrarlayın.

Düzləşdirərkən, nəfəs alın, ağciyərlər çəkərkən, nəfəs alın.

2. Arxa üstə uzanaraq, düz ayaqlarınızın barmaqlarını başınızın arxasındakı yerə toxundurun.

3. “Körpü”. Adi gimnastika körpüsü.

4. Dayanmaq, ayaqlarınızı çox geniş yaymaq. Bir ayağınıza oturun, digəri düzəldin. Çömbəlməkdə həmişə mümkün qədər aşağı qalmağa çalışarkən ayaqdan ayağa yuvarlayın.

5. Arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün. Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırmadan, dizlərinizi bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən yerə toxundurun.

6. Çömbəlmə zamanı ayaqdan ayağa, sonra bir ayağınıza, sonra digər ayağınıza yuvarlayın. İkinci ayaq yan tərəfə uzadılır.

Sadəcə özünüz üçün rahat hərəkətlər seçin və onları 3 ilə 8-10 təkrarlama rejimində yerinə yetirin. Unutmayın ki, idmanın məqsədi bədəni tonuslandırmaq və əhvalınızı yüksəltməkdir. Bu o deməkdir ki, sevdiyiniz məşqlər narahat olduğunuzdan daha çox fayda gətirəcəkdir.

Öz bədən çəkinizlə güc məşqləri

1. Çömbəlmək. Ayaqların ön səthləri (quadriseps) dinamik, arxa səthlər (hamstrings) isə statik olaraq iştirak edir. İşə həmçinin omba, baldır, onurğanın ekstensor əzələləri və bir sıra digər kiçik əzələlər daxildir.

2. Push-up. Üst bədənin bütün itələyici əzələlərini yükləyin. Sinə, triceps, qismən deltoidlər. Əllərinizi çiyinlərinizdən bir az daha geniş tutaraq sürətli bir sürətlə push-up etməlisiniz, sonra çətin əzələlər əsasən qollarınızda "işləyəcək".

3. Şaquli təkanlar. İcra: əllərinizlə divarın yanında durun, bədəninizi şaquli olaraq yuxarı qaldırın və tarazlığı qorumaq üçün ayaqlarınızı divara toxundurun. Dirsəklərinizi bükün və başınız yerə yüngülcə toxunana qədər özünüzü aşağı salın, sonra partlayıcı şəkildə özünüzü yuxarı itələyin. Bu məşq müntəzəm push-uplar zamanı orta deltalara yük olmamasını uğurla kompensasiya edir.

4. Çubuğun üzərində pull-up. Bədənin yuxarı hissəsinin dartıcı əzələlərini inkişaf etdirmək üçün idealdır.

Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı tutaraq, özünüzü yuxarı çəkin, çənənizlə çubuğa toxunmağa çalışın.

Qollarınızı mümkün qədər geniş yayaraq, başınızın və ya boynunuzun arxası ilə çubuğa toxunmağa çalışaraq özünüzü yuxarı çəkin.

2. Dumbbells ilə isinmək

Sinə və qol əzələləri üçün məşqlər:

1. 10-20 dəfə 2 yanaşma yerinə yetirmək lazımdır. Ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün və çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Əllərinizə dumbbellləri götürün və ovuclarınız içəriyə baxaraq onları aşağı salın. Dirsəyinizi bükün və dumbbelli çiyninizə doğru çəkin, biləyinizi çevirin ki, dumbbell çiyninizə paralel olsun. Əlinizi i-yə qaytarın. və s., digər əlinizlə təkrarlayın.

2. 2 yanaşma üçün 8-12 dəfə yerinə yetirin. Ayaqları dizlərdə əyilmiş, çiyin genişliyində, hər iki əl dumbbells ilə. Dirsəklərinizi bükün (xurma içəriyə doğru), qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Biləklərinizi bükmədən və ya dirsəklərinizi tam düzəltmədən yavaş-yavaş qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. i.p səhifəsinə qayıt.

3. 8-12 dəfə, 2 yanaşma yerinə yetirildi. Ayaqların mövqeyi eynidir, qollar dumbbelllərlə bədən boyunca aşağı salınır. Dirsəklərinizi bükün (bir az), çox yavaş-yavaş onları çiyin səviyyəsinə tərəflərə keçirin. Yavaş-yavaş i.p.-ə qayıdın.

4. 8-12 dəfə 2 dəsti yerinə yetirin. Avuçlarınızı irəli çevirin və qollarınızı sinənizin üstündəki dumbbelllərlə düzəldin. Dirsəklərinizi bükün və onları yanlara yayın, belinizi skamyaya basdırın. Çiyinlər yerə paralel olmalıdır.

5. 2 dəfə yerinə yetirin 10. Ayaqları çiyin genişliyində, bir əldə dumbbell. Dizləriniz əyilmiş, kürəyiniz yerə paralel olaraq irəli əyilin. Qolunuzu bükün və dizlərinizə oturun. Dirsəkdə bir az əyilmiş dumbbell ilə qolunuzu aşağı salın. Bu mövqedən dəstəkləyici qolunuzu çiyin səviyyəsinə və bir qədər arxaya keçirin. i.p səhifəsinə qayıt.

Arxa məşqlər:

1. Ayaqlarınız bağlı və uzadılmış skamyada qarın üstə uzanın. Qollarınızı dumbbelllərlə yanlara uzatın və yerə qoyun. Sonra eyni zamanda qollarınızı yanlara qaldırın. 10 dəfə iki dəst etmək lazımdır.

2. Hər əlinizlə 10 dəfə yerinə yetirin. Dəstək üçün bir kreslo və ya skamyaya ehtiyacınız olacaq. Bir əlinizə bir dumbbell alaraq, digərini skamyanın (stul) oturacağına söykənin. Əlinizi dumbbell ilə yerə endirin. Yavaş-yavaş dumbbellinizi sinənizə doğru çəkin, dirsəyinizi geri çəkin. Yavaş-yavaş i.p.-ə qayıdın.

KOMPLEKS

Fiziki məşğələ.

HƏRƏKƏT MƏŞQLƏRİ

1. 3 dəqiqəyə qədər yavaş qaçış.

2.Nəfəs almağı bərpa etmək üçün məşqlər.

Əllər yuxarı, nəfəs alın, əllər aşağı, nəfəs alın.

3. Duruş məşqləri:

1).Qolları yanlara - ayaq barmaqlarında yerimək.

2).Əllər beldə - dabanda gəzmək.

3).Əllər yuxarı, ovuc içə baxaraq - düz ayaqlarda yerimək. (Gəzərkən dizlərinizi əyməyin)

4).Əllər arxada - ayağın daxili və xarici tağları üzərində yerimək.

5).Əllər başınızın arxasında, dirsəklər yanlara - yarım çömbəlməkdə yerimək. (Arxanızı düz tutun).

6).Əllər dizlərdə, tam çömbəlməkdə yerimək.

7).Gəzinti "Crabs". (Arxanızı irəli çevirin, oturun, əllər xurma ilə yerə, ayaqları dizlərdə əyilmiş).

DAYAQ VƏZİYYƏTİNDƏ MƏŞQLƏR.

1. I.P. ayaqları ayrı (dar duruş), əllər arxada. Başın dairəvi fırlanmaları 1-8 sola, 1-8 sağa.

2. İ.P. ayaqları ayrı (dar duruş), əllər arxada. 1 - başın sola əyilməsi, 2 - sağa, 3 - irəli, 4 - arxaya.

3. İ.P. ayaqları ayrı (dar duruş), barmaqlar kilidlənmiş əllərin 1-8 fırlanma hərəkəti irəli, 1-8 geri, 1-8 dalğalı.

4.I.P. Ayaqlar ayrı (orta duruş), qollar yanlara - dirsək eklemi

rahatlayın, ön qollarla dairəvi fırlanmalar, 1-4 içəriyə, 1-4 rahatlama, 1-4 xaricə, 1-4 rahatlama.

5.I.P. Ayaqlar ayrı (orta duruş), əllər çiyinlərə. 1- 4 irəli dairəvi fırlanma, 1- 4 geri dairəvi fırlanma.

6. İ.P. Ayaqları ayrı (orta duruş), əllər beldə (torsonu irəli əymək) Torso ilə 1-8 dairəvi fırlanma, gövdə ilə sola 1-8 dairəvi fırlanma (mümkün qədər əyilmək).

7. I.P. Ayaqlar bir-birindən ayrı (orta duruş), əllər başın arxasına bağlanır, omba oynağında sağa 1-8 dairəvi fırlanma, omba oynağında sola 1-8 dairəvi fırlanma (mümkün qədər əyilmək).

8. I.P. Ayaqlar ayrı, ayaqlar paralel (orta duruş), əllər dizlərdə. 1-4 çömbələrkən dizimizi içəriyə, 1-4 çömbələrkən dizimizi çölə çıxarırıq.

9. İ.P. Əllər arxada, sağ ayaq barmaqda 1-8 ayaq biləyini sağa, 1-8 sola döndərin. Həm də sol ayaq.

10.I.P. Ayaqlar bir-birindən ayrı (orta duruş), ovuclar sinəyə baxaraq kilidlənmiş 1- ovuclar çölə baxaraq, 2- İ.P.

11. İ.P. Ayaqlar ayrı (orta duruş), sağ əl yuxarıda, sol əl aşağıda, qollarla 1-4 əyilmə. Əllərin mövqeyini dəyişdiririk.

12.I.P. Ayaqlar ayrı (orta duruş), qollar sinə önündə, dirsəklər əyilmiş, əyilmiş qollarla 1-4 təkan, düz qollarla 1-4 əyilmə.

13. İ.P. Ayaqlar ayrı (orta duruş), qollar yanlara, barmaqlar rahatdır. 1 - əllər çiyinlərə, barmaqlar yumruğa sıxılmış, 2 - əllər yuxarı, barmaqlar rahat, 3 - əllər çiyinlərə, barmaqlar yumruqlara, 4 - əllər yanlara, barmaqlar rahat.

14. İ.P. Ayaqları ayrı (orta duruş), qollar irəli 1 - barmaqları güclə sıxın, 2 - 3-4 də rahatlayın.

15. İ.P. Ayaqlar ayrı (dar duruş), qollar irəli, ovuclar aşağı. Qayçı 1-8 kiçik amplituda, 1-8 böyük amplituda.

16. İ.P. Ayaqlar bir-birindən ayrı (dar duruş), ovuclar içəriyə baxaraq qollar irəli çarpazlaşdırılır (ovuclar bir-birinə baxır), barmaqlar bir-birinə bağlıdır. 1- fırlanma hərəkətləri aşağıdan yuxarı yerinə yetirilir (əllər bədənə doğru hərəkət edir və irəli düzəlir). 2-I.P. (fırlanma hərəkəti əks istiqamətdə həyata keçirilir). 3-4 də.

17. İ.P. Ayaqları ayrı (orta duruş), ayaqları kəmərdə qollara paralel. 1-2 sola əyilmək, 3-4 sağa əyilmək.

18. İ.P. Ayaqlar ayrı (orta duruş), ayaqlar paralel, əllər başın arxasında birləşir. 1- sola dönün, 2- İ.P., 3- sağa dönün, 4- İ.P..

19. İ.P. Ayaqlar ayrı (orta duruş), ayaqlar paralel, əllər kəmərdə. 1- 3 hamar əyilmə (dizlərinizi əyməyin, əllərinizlə yerə toxunmağa çalışın), 4- arxaya əyilmək.

20.I.P. Sol ayaq düz, ayaq barmağı dabanda, sağ ayaq dizdə əyilmiş, sol əl arxa arxasındadır. 1-4 yaylı əyilmələr sol düz ayağa doğru əlin ovucu ilə ayaq barmaqlarına toxunmağa çalışır. Bacakların mövqeyini dəyişdiririk. Digər ayaq üçün də eyni şeyi edirik.

21.I.P. Ayaqlar bir yerdə, qollar öndə, ovuclar ayağa. Dizlərinizi əymədən, əllərinizi bir-bir ayaqlarınızdan aşağı, sonra yerə uzanana qədər irəli aparın, təkan edin və dizlərinizi bükmədən əllərinizi bir-bir İP vəziyyətinə qaldırın.

22.IP Ayaqlar ayrı (geniş duruş), qollar dirsəklərdə əyilmiş (sağ xurma sol dirsəyə, sol xurma sağ dirsəyə). 1-3 yaylı və hamar əyilmələr irəli, 4 - arxaya əyilmək (dirsəklərinizlə yerə toxunmağa çalışın).

23.I.P. Ayaqları birlikdə, əllərinizlə baldırlarınızı tutun və alnınızı dizlərinizə uzatın, 1-8 tutun. Hamar bir şəkildə düzəldin, bir az geri əyilərək rahatlayın.

24.I.P. Ayaqlar ayrı (orta duruş), ayaqlar paralel, əllər xurma ilə yerə. "Ayı" İrəli bir neçə addım atırıq (sağ əl sağ ayaq, sol əl sol ayaq), paralel olaraq qolları və ayaqları dayandırırıq (əllərə söykənir, hər iki ayaqla itələyirik və ayaqları yuxarı qaldırırıq), "təpik" yeriyirik geriyə (eyni şəkildə), dayandırın və "sıçrayın".

25.I.P. Ayaqları ayrı (orta duruş), ayaqları paralel, ayaq biləyini əllərinizlə tutun və rahatlayın (istirahət).

26. İ.P. Ayaqları ayrı (geniş duruş), qollar yanlara, barmaqlar yumruqlara sıxılır. "Dəyirman". İrəli əyilmək, 1- sol ayağınıza çatmaq üçün sağ əlinizlə, 2- İ.P. 3- sol əlinizlə sağ ayağınıza çatın 4-I.P.

27.I.P. Ayaqlar ayrı, ayaqlar paralel (orta duruş) – qollar irəli, ovuclar aşağı. Yarım çömbəlmək, arxa düz 1-3 yay çömbəlmək, 4-IP.

28.I.P. Ayaqlar birlikdə - qollar irəli, ovuclar aşağı. Yarım çömbəlmək, arxa düz. 1-3 yay çömbəlmə, 4-IP..

29. İ.P. Ayaqlar ayrı, ayaqlar paralel (geniş duruş) - qollar irəli, ovuclar aşağı. 1-3 yay çömbəlmə, 4-IP..

30.I.P. Sağ qol dirsəkdə bükülür, barmaqlar yumruğa bağlanır (yumruq çiyin səviyyəsində), sol ayaq barmağın üstündədir 1 - ələ doğru dönün, 2-I.P., 3- ələ doğru dönün, 4-I.P. Qolların və ayaqların vəziyyətini dəyişdirin.

31. I.P Ayaqlar ayrı (orta duruş), ayaqlar paralel, əllər arxada, barmaqlar bir-birinə bağlıdır (sağ əl yuxarıda, dirsək başın arxasında, sol əl aşağıda, dirsək arxada).

1- oturmaq (arxa düz)

2- İ.P..

3- oturun (arxa düz)

4-I.P.

Əllərin mövqelərini dəyişdirin.

1-4 də.

32.İ.P.. Əllər arxada, ayaqları ayrı, ayaqları paralel (dar duruş).

1- çanağın sola hərəkəti

2- çanağın sağa doğru hərəkəti

3- çanağın irəli hərəkəti

4-çanaq sümüklərinin geriyə doğru hərəkəti.

Sırtınızı düz tutun.

33.I.P. Ayaqlar ayrı, ayaqlar paralel, əllər başın arxasında birləşir (dar duruş - yarım çömbəlmək).

1-4 - pelvisin sola doğru dairəvi hərəkətləri.

Pelvisin sağa doğru 1-4 dairəvi hərəkəti.

Sırtınızı düz tutun.

34.I.P. Ayaqları ayrı, ayaqları paralel (orta duruş)

1-8 - hamar inhalyasiya (maksimum qədər nəfəs alın).

Nəfəs alarkən, onurğa sütununu uzadırıq və nəfəsimizi tutarkən, uzanan onurğamızı əzələlərimizlə mümkün qədər uzun müddət saxlayırıq.

1-8 nəfəs alın və rahatlayın.

35. I.P. Ayaqları ayrı, ayaqları paralel (geniş duruş).

1-2 - qollarınızı yanlara yayın və hamar nəfəs alın.

1-2 - əllər yarım qövsdə irəli fit çalın, ovuclarınızı içəri çevirin, eyni zamanda ayaq barmaqlarınıza qalxın, hamar bir şəkildə nəfəs alın və ayaq barmaqlarınızda qalaraq yarım çömbəlmə edin. Nəfəsinizi tutun (mümkün qədər) və bu vəziyyətdə qalın.

1-4 hamar nəfəs alın, eyni zamanda bütün ayağınızı aşağı salın və istirahət etmək üçün düzəldin.

36. İ.P. sağ ayaq öndə, solda (geniş duruş), ayaq barmaqları irəli, əllər ayağın dizində.

1-4 - ağrı hiss olunana qədər aşağı enərək yaylı yelləncək.

Bacakların mövqeyini dəyişdiririk.

37.I.P. Ayaqları ayrı (geniş duruş) ayaqları paralel.

Bədən çəkisini sağ ayağa, əlləri sağ ayağın dizlərinə köçürürük

Sağ tərəfə 1-4 yaylı yelləncək.

1-4 sola.

38.I.P. Sağ ayaqda tam çömbəlmək, sol ayaq düz dabanda yan tərəfə, qollar irəli.

1 - sağ ayaqdan sol ayağa yuvarlanmaq.

Sol ayaqdan sağ ayağa 2-roll.

3-4 də.

Oturma vəziyyətində məşqlər.

1. I.P. Ayaqlarınızı bir-birindən ayrı oturun, 1-sol ayağa əyilin, 2-sağ ayağa əyilin, 3-ortada əyilin, 4-düzləşin və bir az arxaya əyilərək rahatlayın.

2. İ.P. Ayaqlarınızı birlikdə oturun, 1-3 - irəli əyilmək, 4 - düzəldin.

3.I.P. Oturma vəziyyətində bir ayaq dizdə bükülür, baldır çölə çevrilir, topuq irəli çevrilir, ikinci düz, düz ayağa 1-4, əyilmiş ayağa 1-4 əyilir. Bacakların vəziyyətini dəyişdiririk və əyilmələr edirik.

4.I.P. Zəmində oturun, ayaqları bir yerdə, qollarınızı arxanızda saxlayın. 1- sağ ayağınızı dizdən bükün, 2- ayağınızı yuxarıya doğru düzəldin. 3- dizdə əyilmək, 4- İP 1-4- sol ayaq.

5.I.P. Ayaqlarınızla birlikdə yerə oturun, əllərinizi arxanıza qoyun, 1- dizdən bükülmüş ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin, 2- onları yuxarıya doğru düzəldin, 3- dizlərinizi bükün və özünüzə çəkin, 4- üzərinə qoyun mərtəbə.

6.Ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq arxa üstə uzanın və rahatlayın.

Yalan vəziyyətdə məşqlər.

1. I.P. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, əllərinizlə belinizi dəstəkləyin. "Velosiped" 1-10 ayaqlarınızla irəli hərəkətlər edin.

2. İ.P. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı düz yuxarı qaldırın. Belinizi əllərinizlə dəstəkləyin, 1 ayağı bir-birindən ayırın, 2 ayağı çarpazlaşdırın - sağ ayaq öndə, sol ayaq arxada. 3 ayaq bir-birindən ayrılır. 4 çarpaz - sol ayaq öndə, sağ ayaq arxada 5 - yanlara yayılır. 6-sağ irəli, sol arxa, 7-sol irəli, sağ arxa. 8-ayaqları yanlara yayılır.

3. İ.P. Arxa üstə uzanaraq, əllər başınızın arxasında bağlanır. 1- sağ dirsək və sol dizini birləşdirin, 2-I.P. 3- sol dirsək və sağ dizini birləşdirin, 4-I.P.

4.I.P. Ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq arxa üstə uzanın və rahatlayın.

5.I.P. arxa üstə uzanaraq, əllər başınızın arxasında 1-hər iki dirsək və hər iki dizini birləşdirin. 2-I.P., 3- hər iki dirsək və hər iki dizi birləşdirin 4- başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

6. İ.P. Arxa üstə uzanaraq, ayaqları ayrı, qolları bədən boyunca, rahatlayın.

7. I.P. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlar birlikdə, qollar bədən boyunca 1- sağ ayağı çəkin, dizdən bükün, özünüzə doğru, 2- sola dönün, 3- özünüzə çəkin, 4- sağa dönün, 5. - özünüzə tərəf çəkin, 6- yerə qoyun. 1-6 sol ayaq.

8. I.P. Arxa üstə uzanaraq, 1-dizlərdən bükülmüş hər iki ayağı özünüzə doğru çəkin, 2-sağa, 3-sola dönün, 4-özünüzə doğru çəkib yerə qoyun.

9.I.P. Ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq arxa üstə uzanın və rahatlayın.

10.I.P. Arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın arxasında. 1-gövdənizi qaldırın, alnınızı dizlərinizə toxundurmağa çalışın. 2- I.P. 3-4 də.

11. İ.P. Arxa üstə uzanaraq, ayaqları ayrı, qolları bədən boyunca, rahatlayın.

12.I.P. Arxa üstə uzanmaq, ayaqları ayrı, qollar bədən boyunca. 1- omba əzələlərini sıxın, 2- rahatlayın, 3- 4 eyni.

13.I.P. Arxa üstə uzanmaq, qollar bədən boyunca, ayaqları birlikdə 1- Ayaqlarınızı düz qaldırın, başınızın arxasındakı yerə toxunmağa çalışın. 2- hamar bir şəkildə aşağı salın. 3-4 də.

14. İ.P. Arxa üstə uzanaraq, ayaqları ayrı, qolları bədən boyunca, rahatlayın.

15. İ.P. Arxa üstə uzanmaq, qollar bədən boyunca, ayaqlar bir yerdə. 1- başınızın arxasındakı yerə toxunmaq üçün düz ayaqları qaldırın, 2- düzəldin, 3- başınızın arxasındakı yerə toxunun, 4- düzəldin (6-10 seriya yerinə yetirilir).

16.I.P. Sırt üstə uzanaraq, ayaqları birlikdə, qolları bədən boyunca, rahatlayın.

17. İ.P. Arxa üstə uzanaraq, qollar gövdə boyunca, ayaqları birlikdə 1- omba əzələlərini sıxın, 2- rahatlayın, 3- sinə əzələlərini sıxın, 4- rahatlayın.

18.I.P. kürəyinizdə uzanaraq, qollarınızı bədəniniz boyunca - düz ayaqlarınızı 5 sm qaldırın. yerdən qaldırın və 30 saniyəyə qədər saxlayın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

19. İ.P. Arxa üstə uzanaraq, ayaqları ayrı, qolları bədən boyunca, rahatlayın.

20.I.P. Sağ tərəfdə yatmaq, sağ ayaq dizdə əyilmiş, sol ayaq düz.

1- Sol ayağınızı yuxarı, 2- aşağı, 3- irəli, 4- arxaya yelləyin. 15-20 dəfə yerinə yetirin.

21. Və P. Sağ tərəfinizdə uzanaraq, hər iki ayağınızı 5-7 sm qaldırın. yerdən və 10-15 saniyə saxlayın.

3-4 dəfə yerinə yetirin.

22. I.P. Arxa üstə uzanaraq, ayaqları ayrı, qolları bədən boyunca, rahatlayın.

23.I.P. Sol tərəfdə yatmaq, sol ayaq dizdə əyilmiş, sağ ayaq düz.

1- sağ ayağı yuxarı, 2- aşağı, 3- irəli, 4- geri yellən.

15-20 dəfə yerinə yetirin.

24. İ.P. Sol tərəfdə uzanaraq, hər iki ayağı 5-7 sm qaldırın. yerdən və 10-15 saniyə saxlayın.

3-4 dəfə yerinə yetirin.

25.İ.P. Arxa üstə uzanaraq, ayaqları bir-birindən ayrı, qolları bədən boyunca uzanaraq, rahatlayın.

26. İ.P. Sırt üstə uzanaraq, ayaqları düz, qolları dirsəklərdə əyilmiş. Çiyin bıçaqlarınızı çıxarın - çiyin bıçaqlarınızda irəli və geri gəzin.

27.I.P. Arxa üstə uzanaraq, ayaqları ayrı, qolları bədən boyunca, rahatlayın.

Oturma vəziyyətində məşqlər.

1.I.P. Yerdə oturmaq, ayaqları ayrı, qollar dirsəklərdə əyilmiş. Ombalarınızda irəli və geri gəzmək.

2.I.P. Yerdə oturmaq, ayaqları dizlərdə bükülmüş, ayaqları ayaqları ilə birləşdirilmişdir. 1- Ayaqlarınızı əllərinizlə tutun və hamar bir şəkildə alnınızı onlara doğru uzatın. 2- əllər hamar bir şəkildə ayaqları boyunca dizlərə doğru hərəkət edir, gövdə geri əyilir. Rahatlayın. 3- əllər ayaqlarınızda hamar bir şəkildə aşağı, ayaqlarınızı götürün, alnınızı ayaqlarınıza doğru uzatın. 4- əllər ayaqları boyunca dizlərə qədər hamar bir şəkildə hərəkət edir, gövdə geri əyilir. Rahatlayın.

3.I.P. Yerdə oturmaq, ayaqları bir-birindən ayırmaq, 1 - sağ əlinizlə, sol barmağınıza uzanmaq 2 - düzəldin. 3- Sol əlinizlə sağ ayağınıza çatın. 4 - düzəlmək.

4.I.P. Dizlər və ön qollar üzərində durun (qollar dirsəklərdə əyilmişdir) 1- sağ ayağınızı qaldırın - 10 yelləncək edin, 2- dizinizin üstünə qoyun. 3 - sol ayağınızı yuxarı qaldırın və 10 yelləncək edin, 4 - dizinizin üstünə qoyun.

2-3 seriyanı tamamlayın.

5.I.P. Dizlərinizin üstündə durun, başınızı aşağı salın, əllərinizi biləklərinizdə özünüzə doğru çəkin və rahatlayın.

6.I.P. Dizlər üzərində dayanaraq, qolları dirsəklərdə, ön kollarda bükün, kürəyinizi yuvarlayın, uzanın, qollarınızı düzəldin. 2- qollar dirsəklərinizdə irəli, kürəyinizi əyin, başı yuxarı, uzanın. 3-s. 4 - istirahət edin.

10-15 seriya həyata keçirilir.

7.I.P. Qarnınıza uzanın, qollar irəli. 1- qollarınızı və ayaqlarınızı eyni anda qaldırın və 5-10 saniyə saxlayın. 2-i.p. 3-4 də.

3-6 dəfə yerinə yetirin.

8.I.P. Yalan vurğu. Yatarkən qolların əyilməsi və uzadılması (diz üstə ola bilər).

2-3 seriyanı 5-10 dəfə yerinə yetirin.

9.I.P.Mədə uzanaraq, qollar irəli, rahatlayın.

Divarda məşqlər.

1. I.P. Gimnastika divarına baxaraq, dirəyi əllərinizlə (və ya sadəcə divara qarşı) tutaraq, arxa düzdür. 1- sağ ayağınızı qaldırın, dizdə əyilmiş, 2- sağa dönün. 3- sola dönün. 4 - qoymaq. 1-4 sol ayaq.

10-15 dəfə həyata keçirilir.

2.I.P. Kürəyiniz düz gimnastika divarına baxaraq, sol ayağınızın dabanını sağ ayağınızın ayağının ortasına doğru qoyun. 1- dizdə əyilmiş ayağı qaldırın və yan tərəfə arxaya doğru hərəkət etdirin. 2- ayaq dizdən irəli əyilmiş. 3- yan arxaya, 4- I.P. 1-4 də sağ ayaqla.

Hər ayaqla 8-10 dəfə yerinə yetirilir.

3.I.P. Gimnastika divarına baxaraq, əllərinizlə dirəyə tutun. 1- bütün ayağınıza çömbəlmək, 2- ayaq barmaqlarınıza yuvarlamaq, 3- dabanlarınıza (5-6 rulon yerinə yetirmək), ayaq barmaqlarınıza qalxmaq, uzanmaq (onurğanızı uzatmaq), 4- bütün ayağınıza hamar bir şəkildə aşağı enmək.

6-8 dəfə həyata keçirilir.

4. İ.P. Gimnastika divarına baxaraq, əllərinizlə dirəyə tutun. Transvers yelləncəklər: sağ ayaqla 1-4, sol ayaqla 1-4.

Hər ayaqda 8-10 yelləncəkdən ibarət 3-4 seriya həyata keçirilir.

5.I.P. Gimnastika divarının yanında dayanaraq, əlinizlə dirəyə tutun. Uzunlamasına yelləncəklər: sağ ayaqla 1-4, sol ayaqla.

8-10 yelləncək yerinə yetirilir, hər ayaq üçün 3-4 seriya.

6. İplərlə tullanma. İpi irəli fırladın və 2 ayaq üzərində tullayın. (30-100 atlama)

7. İrəli salto.

8. Halqanın fırlanması.

9. Başlıq. (Köməklə və divara qarşı).

Bərpa məşqləri.

1. I.P. Arxa üstə uzanaraq, 1 sağ dirsək və sol dizi birləşdirin, 5-10 saniyə saxlayın, 2 rahatlayın. 3 - sol dirsək və sağ dizi birləşdirin və 5-10 saniyə saxlayın, 4 - rahatlayın.

Hər ayaqda 8-10 dəfə yerinə yetirin.

2.I.P. arxa üstə uzanmaq. 1- hər iki dirsək və hər iki dizi birləşdirin, 5-10 saniyə saxlayın. 2 - istirahət etmək. 3-4 də.

8-10 dəfə yerinə yetirin.

3.I.P. Arxa üstə uzanaraq, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin, barmaqlarınızı və əllərinizi birləşdirin 1- ayaqlarınızı və qollarınızı yayın. 2 - birləşdirin. 3-4 də.

8-10 dəfə həyata keçirilir.

4.I.P. Arxa üstə uzanaraq, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin, barmaqlarınızı və əllərinizi birləşdirin 1-15-20 dəfə irəli hərəkət edin (gəzinti imitasiyası). 2-geri hərəkəti 15-20 dəfə yerinə yetirin (gəzinti imitasiyası). 3-4 də.

5.I.P. Arxa üstə uzanaraq, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin, barmaqlarınızı və əllərinizi birləşdirin. Kürəyinizdə irəli və geri yuvarlayın (8-10 dəfə).

6.I.P. Sırt üstə uzanaraq, əzələlər rahatlaşır 1 - hamar inhalyasiya. 2- nəfəs alma (30-60 saniyə) 3- hamar ekshalasiya. 4- dincəlmək. 3-4 dəfə həyata keçirilir.

7. I.P. Arxa üstə uzanmaq, ayaqları ayrı, qollar bədən boyunca. 1-bədənin bütün əzələlərini sıxın və 5-10 saniyə saxlayın. 2-dincəlmək. 3-4 də. 2-3 dəfə həyata keçirilir.

8.I.P. Yerdə oturmaq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları birlikdə. Qulaq məmələrini və qulağın xarici kənarını yuxarıdan aşağıya və aşağıdan yuxarıya doğru 3-4 dəfə masaj edin.

9. İ.P. Yerdə oturmaq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları birlikdə.

Avuçların irəli və geri fırlanma hərəkətləri. Hər iki qulağı bir anda masaj etmək üçün ovuclarınızı istifadə edin.