Qarın piyindən tez və qalıcı şəkildə xilas olmaq üçün sadəcə üç sadə qaydaya əməl etməlisiniz. Onları məqalədə əlavə funtlardan asanlıqla xilas olmaq üçün diyetoloqun tövsiyələri ilə birlikdə tapa bilərsiniz.

Yaxşı insanlar çox olmalıdır ifadəsi artıq çoxdan təsəlli deyildi. Hər növ pəhriz və fitnes proqramları ənənəvi olaraq yalnız qadın mövzusu hesab edilsə də, oğlanlar öz görünüşlərindən heç də az narahat deyillər.

İdman zalına getmək nəcib bir fəaliyyətdir, lakin əhəmiyyətli vaxt və maliyyə sərmayəsi tələb edir. Hər kəsin lazımi resursları yoxdur. Buna görə də arıqlamaq üçün daha sərfəli üsullara diqqət yetirin. Yalnız evdə bir kişi üçün qarın yağını necə çıxarmaq problemini həll etməyə deyil, həm də ümumiyyətlə sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa imkan verən bir çox fərqli üsul var.

Evdə pivə qarnından xilas olmaq mümkündürmü?

Qadınlardan fərqli olaraq, kişilərin bədəni elə qurulmuşdur ki, dərialtı piylərin böyük hissəsi qarın nahiyəsinə yığılır. Böyük bir qarın köpüklü, məstedici içki sevənlər üçün əvəzolunmaz bir atribut olduğuna inanılır. Buna görə insanlar onu “pivə adamı” adlandırırdılar. Səməni içkiləri adətən soyudulmuş şəkildə içilir. Aşağı temperaturlu yüksək kalorili maye mədəyə daxil olur və əsas funksiyası normal həzmi təmin etmək olan fermentlərin fəaliyyətini ləngidir. Əlbəttə ki, pivə artıq çəkinin əsas günahkarı deyil və yeganə günahkardan uzaqdır. Eyni təsirlər soyuq qazlı içkilərin və dondurmanın həddindən artıq istehlakı ilə baş verir.

Hisə verilmiş qidalar, yağlı qızardılmış qidaların bolluğu, şirniyyat və zəngin qidalara aludəçilik, alkoqoldan sui-istifadə, stress və oturaq həyat tərzi kişilərdə qarın böyüməsinə səbəb olan amillərdir.

Heç bir kişi, aclıq və məşqlə nə qədər çalışsan və əzab versən də, bir həftə ərzində layiqli bir qarını qəddar qarın əzələsinə dəyişdirə bilməyəcək. Ancaq yenə də ondan qurtula bilərsiniz. Nə qədər tez və effektiv olmaq yalnız istəyinizə və istəyinizə bağlıdır sadə qaydalara riayət etmək.

1. Daha çox təmiz su istehlak edin.
2. Xüsusi məşqlər.

Həm də gözəl bir fiqur naminə spirtli içkilərə olan sevginizi qurban verməli olacaqsınız.

Effektiv üsul əslində yalnız bir nöqtə ilə məhdudlaşmır. Problemli bölgələrdən yağ yalnız inteqrasiya olunmuş bir yanaşma ilə yox olacaq.

Təfərrüatlar Yenilənib: 09.05.2019 19:10 Dərc olundu: 08.06.2013 16:20

Anastasiya Listopadova

Effektiv qarın məşqləri - Video

Xüsusilə mədə və bel kimi "çətin" bir sahədə mükəmməl bir rəqəmə nail olmaq çətindir. 40+ yaşda çəki saxlamaq, nazik bel və düz qarın saxlamaq əsl problemə çevrilir. Amma mümkünsüz heç nə yoxdur. Təcrübəli fitnes təlimatçısı Gay Gasper tərəfindən təklif olunan effektiv məşqlərə icazə veriləcəyinə zəmanət verilir nazik bir bel və düz mədə əldə edin.

Gay Gasper kompleksinə düz və oblik qarın əzələləri və arxa əzələlər üçün xüsusi məşqlər daxildir. Ən qısa müddətdə maksimum nəticə əldə etmək üçün bütün məşqlər diqqətlə seçilir və müəyyən bir ardıcıllıqla təşkil edilir.

Düz bir mədə üçün kompleks baza səviyyədə 10 effektiv məşqdən ibarətdir ki, bunu hətta hazırlıqsızlar da edə bilər. Gay Gasper bunu "Butaforlar üçün qarın mətbuatı" kompleksi adlandırdı.

Hər bir məşq üçün, biz həmçinin qabaqcıl səviyyə üçün daha mürəkkəb modifikasiya və ya əksinə, ilk mərhələdə hətta əsas səviyyənin öhdəsindən gəlmək çətindirsə, daha yüngül versiya təklif edirik.

Heç bir xüsusi avadanlıq və ya avadanlıq lazım deyil, sadəcə bir mat lazımdır. Buna görə də, Gay Gasper düz qarın kompleksi evdə məşq etmək üçün idealdır.

Gay Gasper qarın məşqlərini birləşdirməyi tövsiyə edir aerobika və balanslaşdırılmış pəhriz, çünki Düz bir mədə üçün yalnız qarın məşqləri kifayət deyil. Yağ yandırın yalnız müəyyən bir sahədə mümkün deyil, buna görə də aerobik məşq və balanslaşdırılmış pəhriz olmadan düz bir mədə əldə etməyəcəksiniz və hətta pompalanan qarın mətbuatı dərialtı yağ qatını gizlədəcəkdir.

Bu tövsiyələrə əməl etməklə, 2-3 ay ərzində incə bel və düz, gözəl qarın alacağınıza zəmanət verilir. Bəli, təəssüf ki, bu proses sürətli deyil. Ancaq iki həftədən bir məşq etsəniz, ilk həvəsləndirici nəticələri görə bilərsiniz.

Düz bir mədə üçün əsas məşqlər dəsti

İstiləşmə

Qarın əzələlərini məşq etməzdən əvvəl, zədələnməmək üçün 4-5 dəqiqə isinmə (yelləncəklər və yumruqlar, təpiklər, bədən dönüşləri, əyilmə), isinmə və əzələləri uzatdığınızdan əmin olun.

Hamının əsası düz mədə və bel üçün məşqlər- klassik crunches, buna görə də, ilk növbədə, onları düzgün yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz.

1. Sadə bükülmə

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, ayaqları yuxarı qaldırın, əllər başınızın arxasında, qarın əzələlərini bir az sıxın, qabırğalarınızı ombaya doğru çəkin.

Yavaş-yavaş çiyinlərinizi yerdən qaldırın, qarın əzələlərini gərginləşdirin, iki sayma saxlayın və başlanğıc mövqeyinə endirin.

Məşq zamanı dirsəklərinizi irəli çəkməməyə, çənənizi aşağı salmamağa və ombalarınızı gərginləşdirməməyə çalışın. Aşağıdan nəfəs alın, yuxarıdan bükülərək nəfəs alın. 10 dəfə təkrarlayın. Dartın, rahatlayın, dərindən nəfəs alın və 10 dəfə təkrarlayın.

2. Ayağın qaldırılması

Bu məşq işləyir aşağı qarın əzələləri.

Başlanğıc mövqeyi: Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın, topuqlar yerə paralel, dizlər çanaq səviyyəsində, qollar yanlara.

Qarın əzələlərini sıxın, ayaqlarınızın bucağını dəyişdirmədən yavaş-yavaş itburnu yerdən 2-3 sm qaldırın, iki sayma saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Aşağıdan nəfəs alın, yuxarıdan nəfəs alın, itburnu qaldırın. 10 dəfə təkrarlayın. Ayaqlarınızı aşağı salın, uzanın, rahatlayın, dərindən nəfəs alın və 10 dəfə təkrarlayın. Məşq zamanı kürəyinizin yerə basıldığından əmin olun.

3. Ayaqları bükmək və qaldırmaq

İlk iki məşqi birləşdirir, ilə işləyir yuxarı və aşağı qarın əzələləri.

Başlanğıc mövqeyi: Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın, topuqlar yerə paralel, dizlər çanaq səviyyəsində, əllər başınızın arxasında.

Qarın kaslarınızı sıxın, eyni zamanda sinənizi və dizlərinizi bir-birinə çəkin. Çiyinlərinizi və kalçalarınızı yerdən qaldırın. 10 dəfə təkrarlayın. Ayaqlarınızı aşağı salın, uzanın, rahatlayın, nəfəs alın və 10 dəfə təkrarlayın.

Bərabər nəfəs alın. Ən böyük gərginlik zamanı nəfəs alın.

4. Yan bükmə

Bu məşq oblik qarın əzələlərini işləyir.

Başlanğıc mövqeyi: Arxa üstə uzanaraq, ayaqları döşəmədə çiyin genişliyində, omba ayrı, əllər başınızın arxasında. Dirsəyinizi çiyin səviyyəsində saxlayaraq, çiyninizi əks dizə doğru uzatmaqla alternativ olaraq bir bükülmə həyata keçirin. Digər dirsək tarazlığı qorumaq üçün yerdə qalır. Özünüzü aşağı salın və digər tərəfə çevirin. Fasilə vermədən 10 məşq edin. Məşqin tempi iki say yuxarı, iki geri saymadır. Çanaqlarınızı yerdən qaldırmamağa çalışın.

Obliklərinizi uzatın, rahatlayın, nəfəs alın və yenidən 10 kranç edin.

5. Lunge Crunch

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, ayaqları çanaq nahiyəsinə çəkib, əlləri başınızın arxasında, dirsəkləri bir-birindən ayırın.

Yavaş-yavaş çiyinlərinizi yerdən qaldırın, qarın kaslarınızı sıxın, bir dizinizi göğsünüzə sıxın, sonra ayağınızı tamamilə uzatın. Bir ayağınızla 10 təkrar edin, sonra digəri ilə oxşar məşq edin.

Qarın əzələlərini uzadın, rahatlayın, nəfəs alın və hər ayaqda 10 zərbədən ibarət ikinci dəst edin.

6. Velosiped

Məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən hər kəsə tanış olan "Velosiped" məşqi kömək edəcəkdir yanlardan artıqlığı çıxarın.

Başlanğıc mövqeyi: Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın, dabanlarınızı çanağınıza yaxın tutun, əlləri başınızın arxasında, dirsəkləri bir-birindən ayırın.

Yavaş-yavaş çiyinlərinizi yerdən qaldırın, qarın əzələlərini gərginləşdirin, bir ayağı yerə 45 dərəcə bir açı ilə düzəldin və əks çiyini əyilmiş ayağın dizinə doğru uzatın. Sonra, fasilə vermədən, digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Bunlar. velosiped sürmənin təqlidi. Sürətə diqqət yetirin, hərəkətlər sürətli olmamalıdır. 10 dəfə təkrarlayın. Dartın, istirahət edin və başqa bir dəst edin.

7. Ayaq barmağının hərəkəti

Qarın əzələlərinə ciddi yük verən sadə məşq.

Başlanğıc mövqeyi: Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın, topuqları yerə paralel, dizlər birlikdə, çanaq səviyyəsində, əllər başınızın arxasında. Qarın əzələlərini sıxaraq, çiyinlərinizi yerdən qaldırın və yavaş-yavaş bir ayağın barmağına yerə toxunun, ayağınızı geri qaytarın. Sonra digər barmağınızla yerə toxunun.

Düzgün nəfəs alın: ayaqları yuxarı qaldırın - nəfəs alın, yerə toxunun - nəfəs alın. Çiyinlərinizi aşağı salmadan məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Sırtınızı yerdən qaldırmamağa çalışın.

Dartın, istirahət edin və başqa bir dəst edin.

8. Dairəvi fırlanmalar

Yaxşı məşq edin bütün qarın əzələlərini işləyir.

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı yerə qoyun, əllərinizi başınızın arxasına qoyun.

Qarın əzələlərini bir az büzün, qabırğalarınızı ombanıza doğru çəkin. Qarın əzələlərini sıxaraq, yavaş-yavaş bir istiqamətdə 5 dəfə, sonra digər istiqamətdə 5 dəfə tam bədən fırlanma dairəsi edin.

Düzgün nəfəs alın: yuxarıdan nəfəs alın, aşağıdan nəfəs alın. Çanaqınızın yerdən qalxmadığından əmin olun. Dartın, istirahət edin və başqa bir dəst edin.

9. Bükülmüş dizlərlə arxaya əyilmək

Qarın piyləri ilə mübarizədə arxa əzələlərinizi məşq etmək də vacibdir. Bu eyni zamanda bir məşqdir qarın və arxa əzələləri pompalayır.

Başlanğıc mövqeyi: Dizlərinizə qalxın, dirsəklərinizi yerə qoyun. Dirsəklərinizin altına yumşaq bir dəsmal qoya bilərsiniz. Ayaqlarınızı barmaqlarınızın üstünə qoyun.

Əzələlərinizi sıxaraq, dizlərinizi yerdən qaldırın, üç sayma saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın. Dizlərinizi bükün, irəli uzanın, istirahət edin və başqa bir dəst edin. Məşq zamanı kürəyinizi düz tutmağa çalışın.

10. Ayaqları dəstəkləyici mövqedən qaldırmaq

Bir düz ayağı omba hündürlüyünə qaldırın, iki sayma üçün kilidləyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra digər ayağınızı qaldırın. Hər ayaq üçün məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Düzgün nəfəs alın: ayaqlarınızı qaldırarkən nəfəs alın. Belinizi əymədən bədəninizi düz tutmağa çalışın.

Dizlərinizi bükün, dabanlarınızda oturun, irəli uzanın, rahatlayın, dərindən nəfəs alın və hər ayaq üçün 10 yüksəlişdən ibarət ikinci dəst edin.

Hitch

Bu addımı atlamayın, bu məşqin vacib hissəsidir.

Qarın, ayaq, arxa əzələlərin ənənəvi uzanması (əyilmə, uzanma) 4-5 dəqiqə.

Düz bir mədə üçün ən yaxşı məşqlərin videosu

Bax düz mədə üçün məşqlərin onlayn videosu Gay Gasper

Gay Gasper mədə və bel üçün məşqlər toplusunun videosunu yükləyə bilərsiniz

Əhəmiyyətli

Əgər sona qədər oxumusunuzsa, bu o deməkdir ki, siz artıq işləyirsiniz və ya mədə və belinizin problemi üzərində işləməyə başlamaq istəyirsiniz, gəlin bunu bir daha təkrarlayaq: Bir pəhrizə riayət etmək vacibdir və presi nasosla birləşdirin aerobik məşqlə, bu aerobika, rəqs, tullanma və ya sadəcə sürətli templə yerimək ola bilər. O zaman zəhmətiniz boşa getməz, qarından yağ yox olacaq, bel nazikləşəcək və mədə tonlanmış və düz olacaq.

Vacibdir! Məşqləri düzgün və təhlükəsiz yerinə yetirin

Burulma. Bunu düzgün və təhlükəsiz edin!

Məşqdə çoxlu Gay Gasper var bükülmə məşqləri, gəlin qarın əzələləri üçün bu ən təsirli məşqə bir az diqqət edək. Onları DÜZGÜN və TƏHLÜKƏSİZ şəkildə yerinə yetirmək çox vacibdir!

Niyə kranlar qarın əzələləriniz üçün bu qədər təsirlidir?

Crunching məşqləri universal bir məşqdir. gözəl, düz bir mədə yaratmaq. Crunch bütün qarın əzələlərini tam işlədən yeganə məşqdir.

Burulma. Hansı əzələlər işləyir

Qarın mətbuatı düz və oblik qarın əzələləri tərəfindən əmələ gəlir. Bükülmə məşqlərini yerinə yetirərkən, bütün qarın əzələləri bir anda həm statik, həm də dinamik yük alır, çünki eyni zamanda bədəni sabit bir vəziyyətdə tutmalı və bükülmə etməlisiniz, bu müddət ərzində əzələlər ya daralır, ya da uzanır.

Üstəlik, xırıltılar bütün rektus abdominis əzələsini effektiv şəkildə tonlaya bilər, baxmayaraq ki, onun strukturu çox heterojendir: yuxarıda güclü və qalın, aşağıda isə zəif və nazikdir.

Bundan əlavə, aşağı arxa əzələlər iştirak edir. Onlar antaqonist əzələlər kimi qarın əzələlərinə qarşı təsir göstərirlər.

Burulma. Əsas texnika

Rektus və oblik qarın əzələlərinin vəzifəsi bədəni əyməkdir, yəni. qabırğaları çanaq sümüklərinə yaxınlaşdırın. Nəzərə alın ki, çiyinlər və sinə deyil, qabırğaları, xüsusən də dizlərə deyil, çanaq sümüklərinə yaxınlaşdırmaq lazımdır. Əks halda, qarın əzələləri deyil, digər əzələlər işləyəcək.

Kranları necə düzgün etmək olar

Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, dabanlarınızı mümkün qədər ombanıza yaxın qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya sinənizdə qatlayın.

Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi bükməyə başlayın, əvvəlcə çənənizi göğsünüzə endirin, sonra çiyinlərinizi yerdən qaldırın, sonra çiyin bıçaqlarınızı. Onurğanızı hamar bir şəkildə qaldırın, vertebra ilə vertebra, dərhal irəli bükün, sanki bir topa bükülmək istəyirsiniz. Yavaş-yavaş, əyilmədən, ayaqlarınızı istifadə etmədən hərəkət edin.

Nəfəs alarkən, bükdüyünüz eyni sürətlə, eyni zamanda, vertebra ilə hamar bir şəkildə, bədəninizi çevirin: əvvəlcə çiyin bıçaqlarınızı yerə qoyun, sonra çiyinlərinizi, sonra başınızı.

Əgər məşq düzgün yerinə yetirilirsə, siz otura bilməyəcəksiniz, bu xüsusiyyət bunu göstərəcək işləyən qarın əzələləridir, və bəzi başqaları deyil.

Burulma. Əsas səhvlər

1. Ayaqları düzəldin, üfüqi bir səthdə yatmaq, məsələn, divana və ya tərəfdaşın köməyi ilə yapışmaq. Bu mövqe yükü dərhal digər əzələlərə ötürür. Sabit ayaqları ilə qarın əzələləri yalnız meylli bir skamyada və ya xüsusi bir məşq maşınında yalançı vəziyyətdə işləyir.
2. Hərəkətləri nəfəs alma ilə əlaqələndirməyin. Unutmayın ki, bədəni qaldırmaq həmişə ekshalasiya zamanı baş verir və nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdır.
3. Aşağı kürəyinizi yerdən qaldırın. Bükülmə zamanı bel altındakı dəstəyin olmaması intervertebral disklərin prolapsasına səbəb ola bilər. Buna görə də, bükülmənin ən başlanğıcında, aşağı kürəyinizi yerə basmağa çalışın. Əgər kürəyinizi əyməkdən qaça bilmirsinizsə, fitbolda məşqlər edin və ya belinizin altına bir neçə dəfə qatlanmış dəsmal qoyun.
4. Məşqi əyri şəkildə yerinə yetirin. Məşq edərkən qollarınızı və ayaqlarınızı yelləyərək özünüzə kömək etməyin. Çiyinlərinizi və ya çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldıra bilmirsinizsə, sadəcə qabırğalarınızdan qarın nahiyəsinə qədər əzələlərin gərginliyini hiss etməyə çalışın. Lazımi əzələləri gərginləşdirmək və məşqi maksimum amplituda etməmək vacibdir.

Əlavə kömək - Galina Grossmannın arıqlamaq üçün seansları

Qarın piylərinə qarşı mübarizəni təşkil etməyə və köklənməyə kömək edəcək əlavə yardım - Galina Grossmann tərəfindən artıq piylərin yandırılmasını aktivləşdirən enerji seansları və asan arıqlamaq üçün proqram. Və bu, sadəcə bir təklif deyil, Galina Grossmann aydın, ağlabatan bir hərəkət planı və çəki itirməyin real olduğuna inam verir.

Və həqiqətən, Galina Grossmannın verdiyi çox ağlabatan və məntiqli tövsiyələrə əməl etsəniz: saata uyğun yeyin, un, şirniyyat, qızardılmış yeməkləri istisna edin və digər lazımsız yeməklər gecə çox yeməyin və həftədə bir dəfə təşkil edin su günü, onda nəticəyə zəmanət verilir.

Ancaq bu cür qaydalara müstəqil şəkildə tab gətirmək üçün ciddi motivasiya və güclü iradə tələb olunur ki, bu da adətən bizə çatışmır. Qalina Qrossmannın enerji seanslarında bizə verdiyi bu çatışmayan elementdir. Grossmannın hətta çox böyük qarın üçün də arıqlamaq üçün xüsusi seansı var, lakin təəssüf ki, ona giriş indi müəllif tərəfindən məhdudlaşdırılıb.

Əlavə Kömək - Qarın Yağı üçün Yapon Məşqi

Əgər fiziki məşqlərə etibar edirsinizsə, onda ixtiraçı yaponlardan yanlarda və qarındakı yağlardan qurtulmaq üçün başqa bir təsirli məşq.

Əlavə motivasiya– qarın və belinizdəki piyləri çıxarmaqla siz diabet, ürək xəstəliyi, xroniki xəstəliklərə tutulma ehtimalını azaldacaq, özünüzə hörmətinizi artıracaq və özünüzü daha yüngül və inamlı hiss edəcəksiniz. Sizə düz, gözəl qarınlar!

2834

Yanlarınızda və belinizdə əlavə qıvrımlar görmüsünüz və sevimli cins şalvarlarınızı düymələyə bilmirsiniz? Formaya girməyin vaxtıdır: qarnınızı kəsin və artıq piylərlə mübarizə aparın. Necə tez qarın yağını itirmək və qısa müddətdə cazibədar bir fiqurun sahibi olmaq (və ya kişisinizsə, altı-paket abs)? Bu məqalədə Find out.rf redaktorları qarın üçün ən təsirli məşqləri və qidalanma məsləhətlərini topladılar, çünki düzgün pəhriz olmadan düz qarın haqqında unuda bilərsiniz.

Stressli vəziyyətlərdə bədən kortizol səviyyəsini artırır, uzun müddət yüksək səviyyələrdə qarın yağının yığılmasına kömək edən bir hormon. Sakitləşdirmək üçün sübut olunmuş vasitələrdən istifadə edin: valerian ekstraktı, anawort, qlisin, afobazol, yaxınlarınıza rahatlaşdırıcı masaj etməyi öyrədin.

Spirtli içkilərin istehlakını məhdudlaşdırın

Alkoqol da kortizol səviyyəsini artırır və bel ətrafında yağ yataqlarının yaranmasına kömək edir. Bundan əlavə, spirtli içki qəbul edərkən aclığı idarə etmək çətinləşir.

Tərkibində piylərin yığılmasını təşviq edən fitoestrogenlər olan pivə xüsusilə təhlükəlidir. Siz “pivə qarınları” deyilənləri müşahidə etmisinizmi? İncə bir bel üçün mübarizə aparmaq qərarına gəlsəniz, pivəni pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq daha yaxşıdır. Eyni şey Pina Colada və ya Mojito kimi "klub" kokteyllərinə də aiddir - onların tərkibində çoxlu şəkər var. Spirtli içkilərdən qaçınmaq mümkün deyilsə, quru ağ şərab içmək.

Diyetinizdən yüksək kalorili qidaları xaric edin

Təəssüf ki, artıq balastdan qurtulmağın başqa yolu yoxdur. Əgər yanlarınızdan və mədənizdən artıq piyləri çıxarmaq istəyirsinizsə, bir neçə həftə pəhriz saxlamalısınız (hər zövqə görə ən təsirli pəhrizləri seçməyi tövsiyə edirik).

Unutmayın: arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq lazımdır. 1 kiloqramdan qurtulmaq üçün bədəninizdə 7000 kalorilik defisit yaratmalısınız. Böyük bir şam yeməyindən imtina etmək, üç saat parkın ətrafında qaçmaqdan daha asan ola bilər.

Daha az nişasta, daha çox lif

Pəhrizdə mümkün qədər çox yaşıl və qırmızı tərəvəz olmalıdır, lakin onların tərkibində nişasta olmadığından əmin olun. Tərəvəzdə olan lif çəki azaltmağa kömək edir. Onun lifləri mədəni doldurur və insan aclıq hissi ilə əziyyət çəkmir. Pəhrizinizi yabanı və ya qəhvəyi düyü, quş əti və balıqla da şaxələndirin.

Dayanacaq məhsulların siyahısını tərtib edin

Odda bişmiş əti pəhrizinizdən çıxarın - buxarda bişirin. Fast food, çips və kraker, süd kokteylləri, dondurma haqqında unudun - bunun əvəzinə pəhriz qəlyanaltıları hazırlayın: yerkökü və ya yaşıl alma dilimləri, təzə giləmeyvə.

Əgər susuzsunuzsa, adi su için: yarım litrlik bir şüşə yaşıl çayda təxminən 135 kkal, eyni həcmli limonadda 200 kkaldan çox kalori var. Coca-Cola özü piylənməyə səbəb olmayacaq, soda haqqında məşhur mif deyil, amma arıqlamaq istəyənlər üçün ondan imtina etmək daha yaxşıdır.

Bütün meyvələr bərabər yaradılmır

Qaraciyəri qlikogenlə tez “doyduran” və yalnız iştahı daha da artıran fruktozada yüksək olan meyvələrdən çəkinin: nar, albalı, üzüm (çənəsiz), banan, qarpız, armud, quru meyvələr: kişmiş, quru ərik, əncir, manqo.

Bol su içmək

Gün ərzində ən azı 2 litr su içmək lazımdır. Su maddələr mübadiləsini "sürətləndirir", tullantıları və toksinləri çıxarır. Və zəif metabolizm və şlaklanmış bir bədənlə yağdan xilas olmaq demək olar ki, mümkün deyil. Əgər ifrazat sistemi yaxşı işləmirsə, diuretiklər qəbul edin. Qarın yağını çıxarmaq üçün su mübadiləsi çox aktiv olmalıdır.

Təəssüf ki, məşq etmədən bütün bu hərəkətlər faydasız olacaqdır. Qarın yağını tez bir zamanda itirmək və əzələlərinizi tonlaşdırmaq üçün hər gün iki sadə məşq etməlisiniz: hula halqasını çevirmək və qarın əzələlərini pompalamaq.

Fiqurunu işə salan ulduzlar

Halqa məşqləri

Dərslərinizi hula halqa ilə başlayın - bu şəkildə qarın əzələlərinizi qızdıracaq və qarın məşqlərinə hazırlayacaqsınız. Halqa ilə gündəlik 10 dəqiqəlik rejim qan dövranını və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq, problemli bölgələrdə limfa axını normallaşdıracaq (və bu, tərəflər və selülitlə mübarizədə əvəzolunmazdır). Halqanın 10 dəqiqə fırlanması təxminən 100 kalori yandırır. Zamanla halqa məşqinin müddəti 30 dəqiqəyə qədər artırıla bilər.

Arıqlama halqasının masaj topları ilə təchiz edilməsi məsləhətdir. Onlar ilk məşqlərinizi ağrılı edə bilər, ona görə də başlamaq üçün belinizə parça kəmər bağlamaq yaxşıdır, əks halda göyərmə riski ilə üzləşə bilərsiniz. Yeni başlayanlar 1,5 kq-a qədər çəkisi olan yüngül halqalara diqqət yetirməlidirlər.

Əgər sadəcə hula halqa fırlatmaq sizin üçün çox darıxdırıcıdırsa, sizə ümumi tonunuzu artırmağa yönəlmiş dinamik məşqlər dəsti ilə video təqdim edirik.

Arıqlamaq üçün halqa ilə məşqlər toplusu

Halqa ilə isindikdən sonra qarın məşqlərinə keçin.

Qarın məşqləri. Əsaslar

Vacibdir! Ciddi bir pəhrizə əməl etmədən qarın əzələlərini pompalasanız, əks effekt əldə edəcəksiniz: qarın əzələləriniz artacaq və yalnız qarnınızı vizual olaraq böyüdəcək. Qarın məşqləri özlüyündə yağ yandırıcı deyil.

Çətinliklər edərkən bədəninizi çox yüksək qaldırmamalısınız, döşəmədən 45 dərəcə qalxmaq kifayətdir. Çənənizi boynunuza basmamalı, boynunuzu dartmamalısınız: qaldırma qarın əzələləri ilə aparılmalıdır.

Nəfəs almanıza diqqət yetirin: bədəni qaldırmaq Nəfəs verərkən edilməlidir.

Qarın məşqlərini yerinə yetirmək üçün texnika. Məşqçi məsləhətləri

Ən azı sözdə "yanma" hissi yaranana qədər məşqləri yerinə yetirmək vacibdir: bu andan abs pompalanmağa başlayır. Hər bir belə yanaşma qızılla dəyərlidir.

Qarın məşqlərindən sonra nəticəni möhkəmləndirmək üçün halqanı təxminən 10 dəqiqə yenidən bükün.

Evdə qarın yağını necə çıxarmaq olar?

Düz bir mədə üçün xüsusi hazırlanmış məşq dəstləri var ki, onları evdə yerinə yetirmək asandır və hələ də əla nəticələr əldə edir. Ən populyarlarından biri budur:

8 dəqiqəlik abort rejimi

Yalnız mankendən sonra bütün addımları təkrarlayın. Video məşq və istirahət üçün vaxt hesablayır. Kompleksi hər gün təkrarlamaq tövsiyə olunur.

Bütün qarın əzələ qruplarını işlədən məşqlərin başqa bir seçimi budur. Məşq 1

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın arxasında. Bədəninizi qaldırın və eyni zamanda dizlərinizi göğsünüzə, dabanlarınızı isə ombalarınıza doğru çəkin. Mədənizi mümkün qədər içəri çəkin. Bir ayağı düzəldin (asma qalır) və digər ayağın dizini əks dirsəyə doğru çəkin. Sonra digər diz digər dirsəyə keçir. 20 belə yanaşma edin.

Məşq 2
Başlanğıc mövqeyi - tərəfinizdə, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş. Sol tərəfinizdə uzanaraq, bədəninizi öz oxu ətrafında bir az sağa çevirin. Dizlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırarkən əllərinizi dabanlarınıza doğru uzatın. Pozu bir dəqiqə saxlayın. Sonra digər tərəfdə uzanarkən eyni məşqi edin. 20 dəst edin.

Məşq 3

Başlanğıc mövqeyi - kürəyinizdə, ayaqları əyilmiş, yerə söykənərək, aşağı arxa yerə basdırılmış, bədən boyunca qollar. Nəfəs alarkən, çanaqınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın və mədənizi çəkin. Pozu 30-40 saniyə saxlayın. Sonra çanağını yumşaq bir şəkildə yerə endirin. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4
Başlanğıc mövqeyi - kürəyinizdə, dizlər sinəinizə çəkilir, qollar yanlara yayılır, ovuclar yerə basılır. Dizlərinizi yerə endirmədən bir yerdə saxlayaraq, ombalarınızı bir az qaldırın və itburnu sağ tərəfə keçirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, əks istiqamətdə də eyni şeyi edin. 20 dəst edin.

Məşq 5
Başlanğıc mövqeyi - kürəyinizdə, ayaqları dizlərdə əyilmiş. Dizlərinizi bir tərəfə, əllərinizi digər tərəfə atın. Beləliklə, vücudunuz əks istiqamətlərə büküləcəkdir. Sonra məşqi təkrarlayın, dizlərinizi digər tərəfə, əllərinizi isə qarşı tərəfə keçirin. 20 məşq edin. Fiziki məşq sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq istəyən hər kəsə, o cümlədən gənc analara tövsiyə olunur.

Aşağı qarın necə çıxarılır?

Bir çox qadının ən problemli bölgələrindən biri qarnın aşağı hissəsidir. Hansı məşqlər qarın alt hissəsinin elastikliyini bərpa etməyə kömək edəcək?

Absın aşağı hissəsini pompalayan ənənəvi məşqlər: ayaqları bir mövqedən şaquli vəziyyətə qaldırmaq - arxa üstə uzanmaq; ayaqları yuxarı qaldırarkən eyni zamanda quyruq sümüyünün yerdən qaldırılması ilə çanağı yuxarı qaldırmaq.

Yerdə uzanan tərs vuruşlar: aşağı qarın əzələlərini pompalamaq

Ümumi bir səhv: qaldırarkən, ayaqlarınızla özünüzə kömək edin, bu, abs üzərində deyil, kalça eklemlerinde və ayaq əzələlərində stressə səbəb olur. Məqsədiniz yalnız ayaqlarınızı qaldırmaq deyil, alt qarın əzələlərini işləmək və uzatmaqdır, yəni. çanaq əzələlərinə çox iş düşür. Məşqlər edərkən diqqətinizi buna cəmləyin, qarnın aşağı hissəsində yanma hiss edin - bu əzələ işinin nəticəsidir.

Qarın əzələləri üçün məşqlər

Aşağı abs məşqi - qayçı

Qarın genişləndiricisi

Nəticələri mümkün qədər tez əldə etmək istəyirsinizsə, təlim proqramına genişləndirici ilə məşqlər daxil edə bilərsiniz. Onların üstünlüyü bir anda bir neçə əzələ qrupunun eyni vaxtda daxil edilməsindədir.

Beləliklə, qarın üçün elastik bir məşq maşını çox populyardır, bu, mədəni elastik və tonlamağa imkan verir, eyni zamanda arxa, ayaq və omba əzələlərini gücləndirir, onurğanı zərərli yüklərdən azad edir. Məşq 1

Zəmində uzanın və ayaqlarınızı genişləndiricidə düzəldin. Dəstəyi əllərinizlə tutun və göğsünüzə doğru çəkin. Dəstəyi özünüzə doğru çəkərkən ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Ayaqlarınızı bütün yol boyunca yerə endirməyin, yerə 5-6 santimetr buraxın. Məşq yuxarı abs üçün yaxşıdır.

Məşq 2

Yerdə oturun və ayaqlarınızı düzəldin. Müqavimət zolağının sapını tutaraq, başınız yerə çatana qədər yavaş-yavaş arxaya söykənin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq aşağı qarın əzələlərini yaxşı pompalayır.

Məşq 3

Nəfəs aldığınız zaman eyni zamanda yuxarı bədəninizi qaldırın və ayaqlarınızı dizlərdə bükün, genişləndiricinin sapını onlara gətirin. Ancaq bundan sonra idman və düzgün bəslənmə haqqında unutmayın. Axı düz qarın həyat tərzidir. Yalnız müntəzəm məşq və düzgün tərtib edilmiş pəhriz nəticələrin qorunmasına kömək edəcəkdir.

Saytın redaktorları ümid edir ki, məsləhətlərimiz sizə ideal bədənə aparan yolda kömək edəcək və sizi arıqlamaqla bağlı maarifləndirici testdən keçməyə dəvət edir.
Yandex.Zen-də kanalımıza abunə olun

Mətndə xəta tapsanız, onu seçin və Ctrl+Enter düymələrini basın

2834

Hər hansı bir sağlam insan başa düşür: pəhriz olmadan artıq yağdan qurtula bilməzsiniz. Buna görə özünüz üçün uyğun bir qidalanma sistemi seçməlisiniz və bir müddət ona sadiq qalmalısınız.

Xüsusi bir pəhriz ilə sürətli pəhriz seçmək məsləhətdir. Bununla belə, sadəcə olaraq bol tərəvəz və meyvə ilə balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlaya bilərsiniz. Onların tərkibində mədədə şişən və toxluq hissini uzadan qaba bitki lifləri var.

Pəhrizin əsasını yağsız ət və balıq növləri təşkil etməlidir, menyunu limon suyu və zeytun yağı ilə yüngül tərəvəz salatları ilə şaxələndirə bilərsiniz. Təbii ki, mümkün qədər qənnadı məmulatları, hisə verilmiş ət, kolbasa və yağlı qidaları məhdudlaşdırmaq lazımdır. Yeməyin istilik müalicəsi seçimlərindən buxarda və ya qaynada qalmaq daha yaxşıdır.

Bundan əlavə, kifayət qədər təmiz su içmək vacibdir. Su maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və metabolik prosesləri başlayır. Yeməkdən əvvəl içilən bir stəkan su mədəni doldurur, nəticədə nahar və ya şam yeməyi zamanı daha az yemək yeyilir. Su bədəni zərərli toksinlərdən və duzdan təmizləyir, aktiv çəki itirməyə kömək edir.

4. Təlim

Kilo verərkən fiziki fəaliyyət olmadan da edə bilməzsiniz. Təcili olaraq qarın bölgəsindəki yağlardan qurtulmanız lazımdırsa, qarın əzələlərini tonlaşdırmaq üçün hazırlanmış əsas məşqlər dəstinə müraciət etməli olacaqsınız.

Effektiv qarın məşqləri

Qarın yağından qurtulmağa kömək edəcək bir neçə sadə məşq var:

• Başlanğıc mövqeyi: uzanmaq, əllər başınızın arxasında. Eyni zamanda bədəninizi və ayaqlarınızı qaldırın, hər birini əks dirsəyə çəkin. Məşq zamanı ayaqlar və bədən həmişə asılmış vəziyyətdə olmalıdır. Hər ayaqda 10 dəfə 2 yanaşma kifayətdir.
• Başlanğıc mövqeyi: qarın üstə uzanaraq, qolları irəli uzatın, ayaqları düz, mümkün qədər gərgin. Qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırın, kürəyinizi bir az əyərək bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın. Effekti artırmaq üçün "üzgüçülük" hərəkətləri edə bilərsiniz. Bu məşq təkcə qarın piylərindən qurtulmanıza kömək etməyəcək, həm də bel bölgəsindəki kürəyinizdəki qıvrımları aradan qaldıracaq.
• Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, əllər ovuclarınız yerə baxaraq yanlara uzanır, dizlər sinəyə basılır. Döşlərinizi qaldırmalı və kalçanızın ağırlığını bir tərəfə keçirməlisiniz. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və addımları təkrarlayın, lakin əks istiqamətdə. Hər tərəfdən 15 dəfə 3 dəst edin.

Bu cür məşqlər bütün qarın əzələlərini işlətməyə kömək edir. Bundan əlavə, effektivliyinə görə son vaxtlar çox populyarlaşan klassik taxtanı hər gün edə bilərsiniz.

Halqa

Hula halqa pəhriz və idman üçün tamamlayıcıdır, lakin alternativ deyil. Halqa ilə məşqlər zamanı qan dövranı artır, oksigen toxumalara və hüceyrələrə daha aktiv şəkildə nəql olunur, bunun sayəsində metabolik proseslər başlayır.

Onlar sürətli kilo itkisini təşviq edirlər. Hula halqa əsas məşqlərdən əvvəl istiləşmə ola bilər. Masaj topları ilə dəyişdirilmiş halqa almaq daha yaxşıdır.

5. Oruc tutma günləri

Tez arıqlamaq və qarın piylərindən qurtulmaq lazım olanda həftədə bir-iki dəfə oruc tutmaq məsləhət görülür. Onlar bədəni toksinlərdən təmizləməyə və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcəklər.

Boşaltma üçün düz su və ya kefir uyğun gəlir. Belə günlərdə pəhrizinizə bir az şəkərsiz meyvə və ya tərəvəz əlavə edə bilərsiniz.

Qısa müddətdə qarın piylərindən xilas olmaq ancaq qarşıya konkret məqsəd qoyulduqda mümkündür. Fiziki məşqlər həftədə bir dəfə təsadüfi edilərsə və pəhrizdə indulgensiyaya icazə verilirsə, heç bir şey nəticə verməyəcək. Bu, arıqlamaq və gözəl, heykəltəraş qarın əldə etməyin yeganə yoludur.

“Yalnız bir dəfə yaşayırsan!” devizinə əməl edənlər öz gündəlik rejiminə və pəhrizinə, sağlam həyat tərzinin prinsiplərinə məhəl qoymur, gec-tez qarınlarından, yanlarından necə qurtulacaqlarını düşünürlər. Qarın önündə və yanlarında çəki itirmək, pəhriz və məşqlərlə vaxtaşırı özünüzü işgəncə etmək ehtiyacını aradan qaldırır.

Qarın və yanları çıxarmaq üçün səbəblər

Bəzi kişilər, alt gövdə və beldə piylənərək, qarının "hörmətli olmaq üçün" lazım olduğuna əmindirlər. Qarınları və yanları o qədər sallananda çimərlikdə görünmək yöndəmsiz olanda özlərinə gəlirlər.

Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün müntəzəm məşqlərə məhəl qoymayan pəhrizlər yöndəmsizliyi inkişaf etdirir, əks cinsdə cazibədarlığı azaldır və bəzən gülüşə səbəb olur.

Qadın gözəlliyinin qanunları incə bir rəqəm, düz qarın, hamar və məxmər dəri tələb edir. Minimal yağ təbəqəsi və məşq edilmiş qarın arı belini vurğulayır, rəqəminizin ləyaqətini vurğulayan açıq paltarlar geyinməyə imkan verir.

Kişilərlə müqayisədə qadınlar artıq çəkiyə meyllidirlər və arıqlamağa daha çox diqqət yetirirlər. Qarın və beldəki piy qatları narahatlıq və narahatlığa səbəb olur. Onları tez aradan qaldırmaq üçün qadınlar məşqlər və pəhrizlərlə öz fiqurlarının zərifliyini və zərifliyini bərpa edirlər.

Çıxılan qarın və piylərin yanal qatlarının gündəlik hərəkəti əzələləri, onurğa sütununu, ayaq oynaqlarını tez yorur, ürəyi köhnəlir, onu daha çox qan vurmağa məcbur edir. Nəticə etibarı ilə artıq yağ sizin intellektual nailiyyətlər əldə etməyinizə mane olur.

Həm də mədə və yanları çıxarmağa dəyər, çünki içəridə yağ yığılması qan tədarükünü pozur və daxili orqanlara təzyiq göstərir. Onların çoxalması şişləri əmələ gətirir. Durğunluq şişkinliyə səbəb olur. Rütubətin yığılması bədən çəkisini artırır.

Qarşı cinsdə yöndəmsizlik, hərəkətdə çətinlik və cəlbediciliyin azalması köhnəlməyə və yaşlanmaya işarə edir. Hər şeyin belə olduğuna dair daxili inamla möhkəmlənərək, onlara daha yaşlı görünən və hiss etdirən müvafiq proqramlar işə salırlar.

Buna görə də, qarın və yanlardakı piylərdən tez qurtarmaq lazımdır - balonun səbətinə bərkidilmiş balast kimi.

Qarın və yanlardan necə qurtulmaq olar

Kortizol. Qadınlar kişilərdən daha emosionaldırlar. Şirniyyat onları rahatladır və narahatlıqları aradan qaldırır. Asanlıqla həzm olunan yağ qatlarını əmələ gətirir.

Kişilər pivə, araq və şərabla istirahət edirlər. Alkoqol dad da daxil olmaqla hissləri kütləşdirir, həyəcanlandırır, sizi daha çox yeməyə məcbur edir, bu da qarın yaradır.

Kortizol hormonu stress reaksiyasının inkişafında iştirak edir, onun vəzifələrindən biri bədənin enerji ehtiyatlarını qorumaq və yağ yandırmasının qarşısını almaqdır.

İşdə və ya evdə sinir gərginliyi, müsbət emosiyalar və xoş təcrübələrlə ziddiyyət təşkil edən həyat dolğunluğu hissi üçün lazımdır.

Ancaq tez-tez narahat olursanız, səbəbsiz və ya səbəbsiz əsəbləşirsinizsə, kortizol mədədən və yanlarınızdan yağ çıxarmağınıza mane olur.

Pəhrizlər. Mədədə və beldə yağ yığılmasını aradan qaldırmağın sürətli bir yolu az yeməkdir. Ancaq tezliklə bədən qənaətli iş rejiminə keçir.

Adi həyat tərzindəki dəyişikliklər, güc çatışmazlığı, natamam dolu, şişmiş mədədə toxluq hissi qıcıqlanmaya və kilo itkisinin qarşısını alan korizolun sərbəst buraxılmasına səbəb olur.

Məşqlər. Maneələri dəf etməkdən həzz alan aktiv həyat tərzi tərəfdarları, sərf olunan və sərf olunan kaloriləri diqqətlə hesablamaqla, fitnes mərkəzində idman etməklə, aktiv həyat tərzi keçirməklə bədənin dibinə sallanan piyləri yox edir. Onlar tez-tez vaxt və maliyyə xərcləri tələb edir.

Qarın və yanları necə düzgün çıxarmaq olar?

Arıqlamaq üçün sadalanan üsullar qısamüddətli nəticələr verir və ya özünü aldatmağa səbəb olur:

• bir tərəfdən, yağ yataqlarını çıxarmaq üçün cəhdlər edildi - özünüzü qınamaq üçün heç bir şey yoxdur;
• digər tərəfdən heç bir irəliləyiş yoxdur və ya əhəmiyyətsizdir, sərf olunan zəhmətə və vaxta dəyməz.

Sürətli arıqlamaq üçün pəhriz və məşqlərin əsas çatışmazlığı onların bir səbəbi aradan qaldırmağa yönəlməsidir.

Qarın və yanları çıxarmaq, yağ qatlarını yandırmaq üçün bir sıra tədbirlər:

1. Qarın və yanları çıxarmaq üçün motivasiyanı qoruyun:

• Arıqlamaq istəyini qoruyun.
• Müvəqqəti uğursuzluqları aradan qaldırmaq üçün güc tapın.
• Dostların və ailənin lağ etməsinə əhəmiyyət verməyin.
• Mədə şişkinliyini aradan qaldırın, iştahı normallaşdırın.

2. Pəhrizinizi normallaşdırın:

3. Qarın və yanlarda arıqlamaq üçün məşqlər edin

Motivasiyanın saxlanması

Arıqlamaq istəyinizi necə saxlamaq olar. Qarın və yan piylərdən tez bir zamanda xilas olmağa çalışmaq qarşıdakı aylarda əsas hədəflərinizdən biri olmalıdır.

Daimi əhval-ruhiyyə “konfet” (“zəncəfil çörək”) tərəfindən dəstəklənir. Qarın və yanlardan xilas olmaq üçün səbəblər aşağıdakılar ola bilər:

1. Qarşı cinsin diqqətini cəlb edin.
2. Büt kimi çevik və əzələli olun.
3. Böyük qarnınızla fərqlənməyi dayandırın.
4. Özünüzə və başqalarına iradənizi və qətiyyətinizi sübut edin.
5. Çünki mən belə istəyirdim.

Bəzi kişilərə və qadınlara "xəyal slaydı" kömək edir - qarnın aşağı hissəsində və kənarlarında yağ qıvrımlarından qurtulduqdan sonra incə bir fiqurlu, məşqlə pompalanan qarın əzələsi olan bir fotoşəkil.

Bəzi insanlar ziddiyyətlə çaşqın olurlar:

• Bir tərəfdən, cəlbedici olmayan bir rəqəmə görə mənfi təcrübələr, aşağı gövdədə yağ yandırmağa mane olan kortizolun sərbəst buraxılmasına səbəb olur.
• Digər tərəfdən, qara zolağın öhdəsindən gəlmək üçün enerji lazımdır. Ancaq artıq çəki varsa, bədən hərəkət etmək üçün artıq çox enerji sərf edir, daha tez yorulur, daxili orqanlar yağ tərəfindən sıxılır və qan dövranının çatışmazlığından əziyyət çəkir.

Müvəqqəti uğursuzluqları aradan qaldırmaq üçün güc məlumatların diqqətlə seçilməsini təmin edir.

İnternetə və televiziya kanallarına baxmaq sizi yorur və müsbətdən daha çox mənfi olan məlumatları qəbul etməyə məcbur edir. Mənfi təcrübələr inciklik və kortizolun sərbəst buraxılmasına səbəb olur.

Ziyarət etdiyiniz saytların təşkili, onlayn ünsiyyət və daha diqqətli TV şouları və filmlərin seçilməsi daha çox səy və vaxt əlavə edir. Dünya görüşü daha optimist olur.

Dostların və ailənin lağ etmələrinə əhəmiyyət verməyin. Qohumlar və dostlar tez-tez mədədən və yanlardan yağ çıxarmağa mane olurlar. İşdən sonra “oturmaqdan” imtina etsəniz, sizinlə lağ edirlər və ya səmimi şəkildə inciyirlər.

İncə, fit bir rəqəmə nail olmaq istəyi başqaları üçün qəti bir problemdir. Hər kəsin bacarmadığı bir işdən qurtulmaq niyyəti. Daha cazibədar görünə biləcəyiniz, əzələli və arıq ola biləcəyiniz aydın bir nümayişdir.

Qalan tək şey səmimi olmaqdır - sağlamlığınızdan, həkimin qadağalarından şikayət etmək. Zənglərə məhəl qoymayın - "özünüzü nəyə, dəri və sümüklərə azaltdığınıza baxın!"

Stressi spirtlə aradan qaldırmağı dayandırın qəbul kömək edir:

• içməkdən imtina etməyin, ancaq hər dəfə özünüzü "sonra" qədər içməyi təxirə salmağa inandırın.

Mədə və yanlar üçün pəhriz

Yunan dilindən tərcümədə pəhriz "həyat tərzi" və ya "yemək rejimi" deməkdir. Arıqlamaqdan əvvəl tibbi müayinədən keçin, mədə və bağırsaqlarınızın sağlam olduğundan əmin olun və həkiminizin tövsiyələrini dinləyin.

Şəkər və duz qəbulunu azaldın.Şəkər sizi rahatladır, ancaq əlavə enerji verir. Dərhal idmana sərf edilməzsə, bədən onu yağ yataqlarına çevirir.

Yeməklərə duz əlavə etmək vərdişindən imtina etmək, qarın və yanlardakı yağları tez bir zamanda çıxarmağa kömək edir - müasir qidalarda bu yağ çoxdur. Həddindən artıq maye saxlayır və şişkinliyi artırır.

Mədə şişkinliyini aradan qaldırın. Məşğulluq səbəbindən bəzi insanlar gündə 1-2 dəfə yemək yeməyə vaxt tapırlar. Nadir hallarda, lakin qarnını tamamilə doldurmaq vərdişi beynə tox mədə ilə toxluq hissinin bir və eyni olduğuna inanmağı öyrədir.

"Kifayət qədər yemək" üçün - və əslində, həddindən artıq yemək üçün - mədə daha da doldurulmalı, uzanır.

Qarnınızdakı və yanlarınızdakı piylərdən xilas olmaq üçün beyniniz və gözləriniz davam tələb etsə belə, yüngül aclıq hissi ilə masadan qalxmağı bir qayda edin.

Bir ziddiyyət mədə distansiyonunun aradan qaldırılmasına mane olur:

• Mədə həcmini tez bir zamanda bərpa etmək üçün onu tamamilə doldurmağı dayandırmaq lazımdır.
• Ancaq yarı boş bir mədə toxluq vermir, mənfi təcrübələr kortizol istehsal edir.

Bəziləri üç gün oruc tutur, bəziləri isə həftədə bir dəfə “orucluq günü” keçirirlər. Diyetoloqlar az, lakin tez-tez yemək məsləhət görürlər.

Yemək vərdişlərini normallaşdırın. Yeməkdən sonra nəm içmək mədə şirəsini sulandırır və qida həzmini pozur.

Vitaminlər, mikroelementlər. Bədən yağının ümumi səbəbi bədəndə enerji istehsalı üçün maddələrin olmamasıdır. Onların çatışmazlığı metabolik prosesləri pozur.

Qida qalıqları bağırsaqlardan çıxarılmazsa, çürüyür və mayalanır. Orqanizm zərərli maddələri yağda saxlayır və mədədə və yanlarda qıvrımlar əmələ gətirir. Orqanizm ifrazat sistemi orqanları vasitəsilə tərlə vitamin və mikroelementləri itirir.

Enerji istehsalı vitaminlər tərəfindən sürətləndirilir:

• B5 (pantotenik turşu) - zülalların, yağların, karbohidratların, amin turşularının, yağ turşularının metabolizması.
• B6 (piridoksin) - yağ turşularının udulması, maddələr mübadiləsinin normallaşdırılması, sidikqovucu təsir göstərir.
• E (tokoferol) – yağların oksidləşməsindən sonra zərərli maddələri zərərsizləşdirir, digər vitamin və fermentləri boğur.

Aşağıdakı mikroelementlər bədən üçün xüsusilə faydalıdır:

• – intellektual fəaliyyəti yaxşılaşdırır, metabolik prosesləri sürətləndirən böyümə hormonunun istehsalında iştirak edir, yağları yandırır. Tərkibində: kələm, dəniz balığı, feyxoa, xurma, bolqar bibəri.
• – hüceyrə membranlarının bir hissəsidir, sağalma proseslərini sürətləndirir. Optimal insulin səviyyəsini saxlayır. Tərkibində: buğda mikrobu, çiyələk, mal əti, balqabaq toxumu, qoz-fındıq.
• – endokrin sistem orqanları üçün, ürək ritmi, qan təzyiqinin normallaşdırılması üçün vacibdir. Performansı artırır, düşüncə və metabolik prosesləri stimullaşdırır. Tərkibində: ərik qurusu, balqabaq tumu, süd məhsulları, kartof, quru gavalı,.

Yağdan istifadə fosfolipidlər kompleksi olan lesitinin çatışmazlığı ilə pozulur. Lesitin lipid mübadiləsində iştirak edir və səviyyəsini normallaşdırır.

Qaraciyər funksiyasının pozulması enerji istehsalı üçün fermentlərin sintezini azaldır və mədə və yanların çıxarılmasına mane olur.

Tərkibində doymamış turşular olan məhsullar:

• yağ yataqlarının ümumi səbəbi olan metabolik sürəti artırmaq;
• xolesterol yataqlarını həll edir, aterosklerozun qarşısını alır;
• qan təzyiqini normallaşdırmaq;
• qan damarlarının elastikliyini və gücünü yaxşılaşdırmaq, onların keçiriciliyini azaltmaq;
• endokrin bezlərin işini normallaşdırmaq;
• iltihab ocaqlarını aradan qaldırmaq;
• xolesterol mübadiləsini normallaşdırır.

Omeqa-3 və Omeqa-6 növləri:

• ALA, onların tərkibində yaşıl soya, bitki yağları var;
• EPA və DHA, onların çoxu yağlı balıqlarda var: tuna, qızılbalıq, hamsi.

Bir natamam xörək qaşığı kətan toxumu gündəlik Omeqa-3 ehtiyacını ehtiva edir. Kətan toxumu yağı daha yüksək konsentrasiyaya malikdir. Omeqa çatışmazlığı kapsullarla aradan qaldırılır.

Qarın və yanlar üçün menyu

Karbohidratlar.

Monosakkaridlər (alma, şəkər, üzüm, bal) enerjini tez doldurur, həm də tez “yanır”.

Polisaxaridlər (taxıl, kartof, lobya, noxud) qanda qlükoza səviyyəsini daha yavaş artırır və enerji axını daha uzun və sabitdir. Gün ərzində qəbul edilən karbohidratlarda onların payı ən azı 60% olmalıdır.

Bədən sintez üçün amin turşularını sintez edir. Əsas olanlar qidadan gəlməlidir. Heyvan zülalında amin turşularının tam dəsti var, bitki zülalında isə onlardan daha az, bəziləri isə yoxdur.

Bəziləri əmindir ki, arıqlamaq üçün yağdan tamamilə imtina etməlisiniz. Əslində, onlar hər hansı balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsidir. Onların payı ümumi kalorilərin 10-20% -ni təşkil etməlidir.

Tək doymamış yağlar (badam, fıstıq) mədənizi düzləşdirməyə kömək edir, optimal pay ümumi yağ miqdarının təxminən yarısıdır;

Doymuş (ət, yumurta, yağ) və çox doymamış (omeqa-3 və omeqa-6) yağların payı ümumi yağ miqdarının dörddə birini təşkil edir.

Menyuya toyuq, dəniz məhsulları, balıq, dənli bitkilər, salatlar, balqabaq, kələm, yaşıl noxud, sitrus meyvələri və digər meyvə və tərəvəzləri daxil edin.

Az yağlı süd məhsulları, az yağlı pendirlər, paxlalılar, bəzən yumurta, tərəvəz və yağ, yağsız təbii vetçina və ya kolbasa faydalıdır.

Çörək məhsulları, pizza, tortlar, qazlı içkilər və mağazada alınmış şirələrdən uzaq durun.

Təxmini pəhriz:

• 3/5 - tərəvəz və meyvələr.
• 1/5 - protein.
• 1/5 - yağlar.

Ət. Kolbasa və kolbasa xolesterol səviyyəsini artırır. Təbii ət qarın və yanlardakı qırışları aradan qaldırmağa kömək edir. Həftədə bir və ya iki dəfə evdə bişirin. Toyuq və balıq sağlamdır.

Tərəvəz yağları yaxşı mənimsədiyi üçün ətdən ayrı bişirilir.

Yumurta. Məhsul zülal, vitamin və mikroelementlərlə zəngindir. Sarısı gündəlik xolesterol dozasını ehtiva edir, buna görə həftədə üç sarıya qədər istehlak edin. Daha çox protein yeyə bilərsiniz.

Pendir zülalla zəngindir və tərkibində süd yağı var ki, bu da qarın sallanmasından xilas olmağı çətinləşdirir. Pəhrizdə yağ tərkibi 30%-ə qədər olan növlərin vaxtaşırı daxil edilməsi faydalıdır.

Qarın və yanlar üçün evdə məşqlər

Arıqlamaq üçün məşqlər, qarın əzələlərinin məşqi kiçik yağ qatlarını çıxarın, qızlar, qadınlar və kişilər üçün evdə yerinə yetirmək üçün faydalıdır;

Qarın əzələləri əyilmə, dönmə, şaquli mövqe və duruşun saxlanmasında iştirak edir.

• Düz əzələ xarakterik kvadratlar (“kublar”) əmələ gətirir və pubisdən döş qəfəsinin ortasına qədər uzanır.
• Oblik əzələlər bədənin altındakı yanlarda yerləşir. Əgər onlar zəif və zəifdirsə, bel ətrafında bir yağ yastığı görünür.

Bəziləri, çıxıntılı bir qarın çıxarmaq üçün yalnız ön əzələnin "kvadratlarına" rahatlıq vermək üçün məşqlər edir. Çətin olur, amma qarın qalır. Oblik əzələlərin inkişafı mədəni düz və tonlu edir.

Qarın əzələləri sözdə "yavaş" liflərdən əmələ gəlir. Onlar uzunmüddətli işə uyğunlaşdırılıb və tez-tez təlim keçə bilərlər, məsələn:

• ilk gün - yuxarı əzələlərin inkişafı;
• ikinci - aşağı;
• üçüncü - əyri;
• dördüncü - istirahət.

Bir həftə ərzində nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etmək çətindir. Nəticələrə nail olmaq üçün bir neçə aylıq evdə təlim tələb olunur.

Təlimləri yerinə yetirərkən, abs gərgindir. Məşq zamanı nəfəs alın - ağızdan, nəfəs alın - geri dönmə hərəkəti (relaksasiya) zamanı burun vasitəsilə.

Üst abs üçün məşq:

• Sırtınıza uzanın, qollarınızı gövdəniz boyunca yerə düzəldin, düz ayaqları gövdəyə dik qaldırın. Qarın əzələlərini sıxın və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldıraraq torsonu qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Aşağı abs üçün məşqlər:

• Başlanğıc mövqeyi eynidir. Aşağı əzələlərinizi sıxın, ayaqlarınızı şaquli olaraq yuxarı çəkin, çanaqınızı yerdən qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Sırt üstü yatın, kalçanızı düzgün bir açı ilə bükün, baldırları yerə paralel olaraq. Çanaqlarınızı yerdən qaldırın və aşağı qarın əzələlərinə yük verərək dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin.

Oblik əzələlər üçün məşq:

• Arxa üstə uzanın, ayaqları yerə qoyun, dizlər əyilmiş, ovuclarınız başınızın arxasında. Torsonuzu sağa bükün və onu yerdən qaldıraraq, sol dirsəyinizi sağ dizinizə toxunmağa çalışın. Sol tərəf üçün yerinə yetirin.

Aerobik məşq kaloriləri yandırır və bədən yağını azaldır - qaçış, velosiped sürmək, elliptik məşqçi ilə məşq etmək.

Nəfəs alma məşqləri məşq üçün diafraqma mədədə və yanlarda arıqlamağa kömək edir. Hərəkətlər boş bir mədədə və bağırsaq hərəkətlərindən sonra hamardır. Əvvəlcə hər gün məşq edin, sonra gündəlik.

Məşq 1:

• Burun vasitəsilə nəfəs alın - əvvəlcə dibini, sonra ağciyərin yuxarı hissəsini doldurun, ağızdan nəfəs alın. 3-4 inhalyasiya və ekshalasiya həyata keçirin.

Məşq 2:

1. Dərindən nəfəs alın və bütün havanı ciyərlərinizdən çıxarmağa çalışın.
2. Nəfəsinizi tutun, mədənizi çəkin, onurğa ilə bağlamağa çalışın. Mədə və digər daxili orqanların qabırğaların altına necə çəkildiyini təsəvvür edin.
3. Çənənizi göğsünüzə endirin, mövqeyi 3-4 saniyə saxlayın.
4. Yavaş-yavaş başınızı qaldırın, nəfəs alın və mədənizi təbii vəziyyətinə uzatın.

Məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Sonra arxa üstə uzanın və 2-3 dəqiqə istirahət edin.

Bu hərəkətlər düz bir mədə əldə etməyə və daxili orqanları masaj etməyə kömək edir. Diafraqma təhsili qadın dövrünün müntəzəmliyini və sidik kisəsinə nəzarəti normallaşdırır və bərpa edir.

Piylənmənin qarın və yan tərəfləri üçün məşqlər. Qarnınız böyükdürsə, tərəfləriniz aşağı salınırsa və qaçış keçmişdə qaldısa və ya bunu etmək üçün heç bir yer yoxdursa, ənənəvi məşqlər obezlərə xeyirdən daha çox zərər verəcəkdir. Bundan əlavə, kök insanlar nəfəs darlığı və digər xəstəliklərdən əziyyət çəkirlər.

Digər tərəfdən, qarın yağını tez yandırmaq və incə bir bel əldə etmək üçün məşqlər hələ də lazımdır.

Statik məşqlər xüsusi təlim, inkişaf etmiş hərəkət koordinasiyası və ya evdə həyata keçirilən cihazlar tələb etmir;

İdman fəaliyyəti və yağ yandırma müəyyən vaxt intervalını saxlamaqla yaradılır. Təlim artdıqca artır.

Təlimləri yerinə yetirməyin düzgün yolu bərabər nəfəs almaq, hamar bir şəkildə tətbiq etmək və gücü buraxmaqdır.

Səylər yalnız yağ yandırmağa və düz bir mədəyə deyil, digər əzələlərin ahəngdar inkişafına və bədən quruluşuna yönəldilmişdir.

Qollar, boyun və çiyinlər üçün evdə məşq.

Məşq 1:

• Əllərinizi başınızın arxasında bağlayın, yumşaq bir təzyiq tətbiq edin. Eyni zamanda, boyun əzələləri ilə müqavimət tətbiq edin.

Məşq 2:

• Kürəyinizi divara söykəyərək durun, hər əlinizə yüngül bir obyekt götürün, qollarınızı bir neçə dəqiqə yerə paralel olaraq yanlara yayın.

Qarın əzələlərinin məşqi.

Məşq 1:

• Oturun, düzəldilmiş və ya əyilmiş ayağınızı döşəmədən yuxarı qaldırın və müəyyən bir müddət saxlayın. Digər ayaq üçün təkrarlayın. Məşq qarın altındakı yağları çıxarır.

Çalışma 2. Mürəkkəb versiya:

• Ayaqlarınızı topuqlarda çarpaz şəkildə yerdən qaldırın, yuxarı olanı aşağıya basdırın. Poza qarın alt hissəsinin əzələlərini inkişaf etdirir.

Qarın əzələlərini gücləndirmək və inkişaf etdirmək üçün məşqlər.

Məşq 1:

• Yatarkən, qollarınızı bükün, gövdənizi düzəldin, qarınlarınız gərgindir. Vəziyyəti iki dəqiqəyə qədər saxlayın.

Məşq 2:

• Yan üstə uzanın, dirsəyinizi yerə söykəyin, bədəninizi qaldırın, onurğanızı düz tutun. İki dəqiqəyə qədər saxlayın, digər tərəf üçün yerinə yetirin.

Ayaq əzələlərinin məşqi.

Məşq 1:

• 2-5 dəqiqə ayaqlarınızın ucunda durun. Yükü artırmaq üçün yüngül bir obyekt götürün. Əgər tarazlığı qorumaq çətindirsə, kürəyinizi divara söykənin.

Məşq 2:

• Yarım çömbəlmək, qollarınızı düz irəli uzatmaq. Vəziyyəti bir dəqiqə saxlayaraq başlayın.

Məşq 3:

• Ayağa qalxmaq niyyəti ilə stulun kənarında oturun. Müəyyən bir vaxt intervalı üçün gərgin vəziyyəti qoruyun.

Məşq 4:

• Oturun, topuqlarınızı keçin. Kreslonun altına itələməyə çalışaraq, ön tərəfi arxaya basın. Digər ayaqla müqavimət göstərin. Ayaqları dəyişdirin.

Məşq 5:

• Oturun, ayaqlarınızı daim yerə basaraq. Məşq ombaları məşq edir və mədə və yanlardakı yağları çıxarmağa kömək edir.

Məşq 6:

• Oturun, ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi yan tərəfdən dizlərinizə sıxın, onları bağlamağa çalışın. Ayaqlar müqavimət göstərir. Məşq qarın altındakı yağları aradan qaldırır və yanlardakı qıvrımları aradan qaldırır.

Məşq 7:

• Ters məşq. Əllərinizi dizlərinizin arasına qoyaraq, ayaqlarınız müqavimət göstərməyə çalışın;

Məşq qarın əzələlərini və bədənin yan tərəflərini məşq edir, yağları çıxarmağa kömək edir. İştirak edən əzələlərin əhəmiyyətli bir hissəsi kalori sərf edir.

Dəyişiklik: 07/05/2019