Sərtləşmə kompleksi. Mövzu üzrə yuxudan sonra sərtləşmə prosedurları toplusu (böyük qrup) kart indeksi (böyük qrup)

2571 0

1. Diafraqmatik nəfəs. I. p. - ayaq üstə (oturmaq və ya arxa üstə uzanmaq), sinə üzərində sol xurma, qarın yuxarı hissəsində sağ xurma.

Məsələ: tam nəfəs verdikdən sonra, diafraqmanın gücü aşağıya doğru yönəldilmiş və mədəni mümkün qədər irəli itələyərək, ağciyərlərin aşağı hissəsi ilə uzun nəfəs alın; mümkün qədər mədənizi çəkin, tədricən nəfəs alın, ekshalasiyanı fasilə ilə bitirin. 4-6 dəfə təkrarlayın.

2.Sinə nəfəsi. I. p. - eyni. Məsələ: tam ekshalasiyadan sonra, orta qabırğaları yayaraq, ağciyərlərin yuxarı hissəsi ilə uzun bir nəfəs alın; Nəfəsinizi qısa müddətə saxladıqdan sonra yavaş-yavaş nəfəs alın, ekshalasiyanı fasilə ilə bitirin. 4-6 dəfə təkrarlayın.

3. Tam nəfəs(yalnız diafraqmatik və sinə nəfəsini mənimsədikdən sonra həyata keçirilir). I. p. - o. ilə. Məsələ: ağciyərlərin aşağı hissəsi ilə nəfəs alın, diafraqmatik tənəffüsdə olduğu kimi, nəfəs almağa davam edin, ağciyərlərin yuxarı hissəsini doldurun; Nəfəs almağı başa vurduqdan sonra nəfəsinizi tutarkən mümkün qədər mədənizi çəkin və bir neçə saniyədən sonra (diafraqmanı aşağı salmadan) tədricən nəfəs alın, nəfəsinizi yenidən tutaraq ekshalasiyanı tamamlayın.

Vaxt baxımından (təxminən) sərf edin: inhalyasiyaya - 8 saniyə, nəfəsinizi tutmağa (apnoe) - 4 saniyə, ekshalasiyaya - 8 və son apneaya - 4 saniyə. Bu məşq gündə 10-15 dəfə istənilən vaxt (yeməkdən sonra deyil), tercihen təmiz havada, ayaq üstə, oturarkən, uzanarkən və yeriyərkən (inhalyasiya, ekshalasiya və apnenin müddətini nəfəs alma müddətini birləşdirməklə) yerinə yetirilə bilər. addımlar, hər addımı bir saniyəyə bərabərləşdirir).

4. Ekshalasyonun uzanması ilə ritmik nəfəs. I. p. - o. ilə. Məsələ: 3 sayma nəfəs alın, 5-6 sayma nəfəs alın. Sonrakı məşq zamanı ekshalasiya müddəti 7-10 hesaba qədər artırıla bilər. 4-6 dəfə təkrarlayın. Eyni məşq gəzinti zamanı, saymağı addımlarla birləşdirərək edilə bilər.

5. Vita məşqi. I. p. - ayaq üstə və ya gəzinti. Məsələ: sərbəst, gərginləşmədən, nəfəs alın və nəfəsinizi 3 saniyə saxlayın (addımlar), yavaş-yavaş 3-4 saniyə nəfəs alın (addımlar). İcra müddəti 5 dəqiqədir.

6. Ozolin məşq edin.Əvvəlki ilə eyni şəkildə həyata keçirilir, lakin tənəffüs fazalarının müddətinin tədricən artması ilə - inhalyasiya, apne, ekshalasiya. Təlimin ilk həftəsində hər mərhələ 5 saniyə (və ya addımlar), ikinci həftə - 6 və s. hər inhalyasiya, apne və ekshalasiya üçün 10 saniyəyə (addımlar) qədər artıraraq, hər həftə bir saniyə əlavə edin. Məşqlərin ümumi müddəti 5 dəqiqədir.

7. Garcia məşqi. Bu məşqin mürəkkəb bir versiyasıdır. Ozolin və yalnız tam udulduqdan sonra həyata keçirilə bilər. Nəfəs almanın 4 mərhələsi daxildir: inhalyasiya-apne-ekshalasiya-apnoe. Hər məşqi tamamladıqdan sonra 2-3 sakit nəfəs alın (apnesiz).

8. Təmizləyici nəfəs. I. p. - sərbəst dayanmaq. Burnunuzla dərindən nəfəs alın, üç və ya dörd qısa, enerjili və güclü partlama ilə yarım sıxılmış dodaqlardan nəfəs alın. 3-4 dəfə təkrarlayın. Virus xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün gündə 5 dəfə, həmçinin köhnə hava ilə dolu bir otaqda qaldıqdan sonra istifadə etmək faydalıdır.

9. Burun axmasına qarşı məşq edin. Bir sıra qısa, enerjili nəfəslər burun vasitəsilə qəbul edilir, selikli qişa qurudulur, gündə bir neçə dəfə, güclü nəmləndirmə ilə. Rütubətli havalarda soyuqdəyməyə qarşı profilaktik olaraq xidmət edir.

10. Sakitləşdirici nəfəs. Adətən və-dən fiziki gücdən sonra həyata keçirilir. n - ayaq üstə və ya yeriyən. Qollarınızı yavaş-yavaş irəli qaldırın və ovuclarınızı yuxarı çevirərək çiyin səviyyəsində yanlara yayın, dərin nəfəs alarkən başınızı bir az qaldırın; uzun, tam ekshalasiya və qolların və başın tərs hərəkəti ilə i-ə qayıdın. s. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Bənzər bir məşq və-dən edilə bilər. p. - ayaq üstə və ya yeriyərkən əllərinizi kəmərinizdə saxlayın, ancaq nəfəs alarkən əllərinizi qaldırmaq əvəzinə çiyinlərinizi geri çəkin və nəfəs verərkən əllərinizlə hipokondriyə yüngülcə basın.

Gimnastika Strelnikova

Müxtəlif tənəffüs məşqləri sistemləri arasında xüsusi yer tutur. Adi məşqlər əlverişli, asanlaşdırılmış şəraitdə nəfəs almağa əsaslanırsa, nəfəs alarkən sinənin genişlənməsinə kömək edən hərəkətlər edildikdə və nəfəs verərkən daralırsa, Strelnikova gimnastikasında tamamilə paradoksaldır - əksinə.

Məsələn, inhalyasiya gövdə irəli əyildikdə və ya qollar öz qarşısında bir araya gətirildikdə edilir. İnhalyasiyanın özü çox qısa müddətdə kəskin, "səs-küylü", aktiv şəkildə, genişlənmiş burun dəlikləri vasitəsilə həyata keçirilir. Ekshalasyona vurğu yoxdur; hava bir az açıq ağızın yarı sıxılmış dodaqları vasitəsilə kortəbii olaraq, yalnız qismən sıxılır.

Tamamilə nəfəs ala bilməzsiniz, əks halda tez-tez inhalyasiya ilə ağciyərlərin hiperventilyasiyası səbəbindən başgicəllənmə görünəcəkdir. Tempo - hərəkətlə birləşən bir nəfəs, saniyədə və ya bir az daha sürətli.

Təlimlər toplusu

1. "Baş dönər" - sağa və sola. I. p. - oturma və ya ayaq üstə. Məsələ: başınızı sağa çevirin - aktiv şəkildə nəfəs alın, dərhal sola dönün - yenidən nəfəs alın, növbələr arasında fasilələrlə yalnız qismən nəfəs alın.

2. "Başın əyilməsi." Hər hərəkətin son nöqtəsində kəskin inhalyasiya ilə əvvəlcə başınızı sola və sağa, sonra irəli və arxaya əyin.

Bu iki məşq isinmə hərəkətləridir. Əvvəlcə yeni başlayanlar onları ardıcıl 8 dəfə yerinə yetirməli, sonra eyni seriyada bir neçə dəfə təkrarlamalıdırlar. Daha yaxşılaşdıqca, hər seriyada inhalyasiya hərəkətlərinin sayı 16-ya, sonra 32-yə və s.-ə qədər artır və 96-ya çatır.

3. "Girths". I. p. - durun, ayaqları ayrı, qollar çiyin səviyyəsində, əllər rahat, dirsəklər əyilmiş və yanlara çevrilmişdir. Məsələ: aktiv inhalyasiya ilə əllər sürətli əks (tutma) hərəkətində çiyinlərə toxunur; dərhal i-ə qayıt. və s., sonra spontan qismən ekshalasiya.

Bu cür tutma hərəkətləri, aktiv nəfəslərlə birləşərək, isinmə hərəkətlərində olduğu kimi ardıcıl olaraq bir-birinin ardınca fasiləsiz aparılır.

Bu məşq astma tutmasını dayandıra bilər. Ağrılı vəziyyətdə, yalançı vəziyyətdə edilə bilər (sonra şaquli müstəvidə qolların əks hərəkətləri izlənir).

4. "İrəli əyilmələr." I. p. - dayanmaq, ayaqları çiyin genişliyində, qollar aşağı. Məsələ: qolları aşağı çəkərək irəli yaylı əyilmə, eyni zamanda aktiv inhalyasiya; cəld düzəldin (tam lazım deyil), qismən ekshalasiya edin.

Və sonra, fasilə vermədən, aşağı əyilmələr, ciddi şəkildə eyni vaxtda ah çəkərək, bir-birinin ardınca, sürətlə, hər biri bir saniyədən çox olmayaraq gedir. Döngələrin dərinliyi mümkün olduqda (çətin olanlar üçün, sonra ən azı dizə qədər), lakin dizləri əyilmədən. Əvvəlki məşqlər kimi ardıcıl olaraq yerinə yetirin.

Hipertoniya, ürək-damar xəstəlikləri və miyopi üçün əyilmə minimal olmalıdır. Xəstəlik zamanı bu məşq stulda oturarkən və daha rahat tempdə aparılmalıdır.

Strelnikovanın gimnastikasında göstərilən məşqlər əsasdır və ilk dəfə başlayanlar yalnız onları yerinə yetirməklə məhdudlaşa bilər.

5. "Arxa əyilir." I. p. - keçmişdə olduğu kimi. "gövdələr". Məsələ: Torsonun və başın arxaya yaylı əyilmələri, eyni zamanda aktiv nəfəslərlə müşayiət olunan qolların çiyinləri sıxaraq əks hərəkəti.

6. "Yarım çömbəlmək". I. p. - qolları aşağı salın. Məsələ: əks ilə yarım çömbəlmə, qolların çarpaz hərəkətləri və aktiv nəfəslərlə müşayiət olunan əllərlə budlara toxunma. Hər yarım çömbəlmə seriyasından sonra ayaqlarınızın yerini dəyişdirin.

7. "Pendula". I. p. - ayaqları çiyin genişliyində, qollar aşağı. Məsələ: irəli əyilmələr (“irəli əyilmələr” məşqində olduğu kimi) aktiv nəfəslərlə və arxaya əyilmələr (“arxa əyilmələr” məşqində olduğu kimi), həmçinin sarkaç kimi hərəkətlərdə bir-birinin ardınca ardınca gedən aktiv nəfəslərlə; irəli və geri əyilmə arasında qismən ekshalasiyalar.

Müsbət nəticələr əldə etmək üçün Strelnikovanın gimnastikası sistematik şəkildə aparılmalı və gün ərzində ən azı min inhalyasiya hərəkətini əhatə etməlidir, eyni zamanda mütləq deyil. Xəstələrə və xəstələrə gündə iki minə qədər inhalyasiya hərəkəti etmək tövsiyə olunur (hər dəfə 400-dən 1000-ə qədər).

Seriyalar arasında istirahət etməlisiniz, sakit nəfəs almalısınız, məşqlər arasında 5-6 saniyə - 12 saniyəyə qədər.

Kifayət qədər məşqlə, hərəkət-inhalyasiya sürəti dəqiqədə təxminən 80 olmalıdır. Onları daha tez-tez yerinə yetirmək tövsiyə edilmir.

Məşq zamanı burunda "yanma" hissi yarana bilər; qısa bir ara versəniz gedəcək. Ümumiyyətlə, məşqə başlamazdan əvvəl “Gigiyena tələbləri” məqalələrində tövsiyə olunduğu kimi, burun boşluğunu duzlu, ilıq su ilə yaxalamaq məsləhətdir.

Təlimlərin düzgün icrası yorğunluq və ağrıya səbəb olmamalıdır, nəbz dəqiqədə 100 döyüntüdən çox olmamalıdır. Məşq dozası planı daha əvvəl təsvir edilmişdir.

Anatomik prinsiplərə əsasən ümumiləşdirilmiş dinamik nəfəs məşqlərinin siyahısı

1 - Baş hərəkəti (yavaş)
Başınızı irəli və ya yanlara əydiyiniz zaman nəfəs alın.
Başınızı yuxarı qaldırdığınız zaman nəfəs alın.
Başın dairəvi fırlanması - könüllü nəfəs.

2 - Əl hərəkətləri
Yanlara qaçırarkən və ya yuxarı qaldırarkən nəfəs alın.

Çiyin birləşmələrində qolların dairəvi hərəkətləri - könüllü nəfəs
Qollarınızı eyni anda yellədiyiniz zaman nəfəs alın.
Aşağı enərkən, nəfəs alın.
Alternativ yelləncəklər zamanı tənəffüs könüllüdür.
Qollarınızı önünüzdə çarpazlaşdırarkən, nəfəs alın, i-yə qayıdın. p. - nəfəs almaq.

3 - Torso hərəkətləri
İrəli əyilərkən (yanlara və ya dönərkən) nəfəs alın.
Arxaya əyildikdə və ya əyildikdə nəfəs alın.
Dairəvi fırlanmaları yerinə yetirərkən, irəli əyilmək - nəfəs almaq, geri - nəfəs almaq.

4 - Ayaq hərəkətləri
Ayaqlarınızı yanlara apararkən və ya irəli qaldırarkən nəfəs alın.
Düşərkən, nəfəs alın.
Ayaq barmaqlarınızda dayanarkən - nəfəs alın, qəbul edərkən və. p. - nəfəs almaq.
Dizlərinizi əyərkən, düzəldərkən nəfəs alın, nəfəs alın.
Ağciyər çəkərkən (istənilən istiqamətdə) - nəfəs alın, qəbul edin və s. p. - nəfəs almaq.
Çömbələrkən, ayağa qalxarkən nəfəs alın, nəfəs alın.
Hər iki ayağı qaldırarkən (yalançı mövqedən) - nəfəs alın, enərkən - nəfəs alın

18 dəqiqə ərzində 1000 inhalyasiya hərəkətinə diqqət yetirməklə strelnikov gimnastikasını yerinə yetirərkən məşq məşqləri üçün təxmini dozaj planı

	"Baş fırlanır"			hərəkətlər - inhalyasiya
	"Baş əyilir"			"
	a) sağ və sol			"
	b) irəli və geri			"
				"
	"İrəli əyilmələr"			"
	"Arxa əyilmələr"			"
	"Yarım çömbəlmək"			"
	a) sağ irəli			"
	b) sola irəli			"
	"sarkaç"			"

K.M. Prixodçenko

Məktəbəqədər uşaqlar üçün yuxudan sonra sərtləşmə prosedurlarının kompleksləri

Hər bir kompleks bir ay davam edir və bir neçə mərhələdən ibarətdir. Müsbət motivasiya yaratmaq üçün oyanma və prosedurların yerinə yetirilməsi uşaq mahnıları və şeirlərin oxunması ilə müşayiət olunur, uşaqlar onları tədricən əzbərləyir və sonra müəllimlə birlikdə təkrarlayırlar.
Yataq otağından uşaqlar qrup otağına qabırğalı və masaj yolları ilə ayaqyalın gedirlər. Xalçada dayanaraq, ümumi inkişaf məşqləri (3-4 dəqiqə), ovucların (ayaqların) özünü masajı və ya əllərin incə motor bacarıqlarının inkişafı üçün məşqlər (2 dəqiqə), nəfəs məşqləri (1-2 dəqiqə) . Kompleks su prosedurları ilə başa çatır.

“YUXU VƏ SƏRTLƏŞMƏDƏN SONRA GİMNASTİKA”

(1 kiçikqrup)

Məqsədlər:

■ uşaqların yuxudan oyanmaya rəvan keçidini təmin etmək, onları aktiv fəaliyyətə hazırlamaq;

■ bioloji aktiv nöqtələri aktivləşdirməklə əllərin, ayaqların, burnun, qulaqların öz-özünə masajı bacarıqlarını möhkəmləndirmək;

■ düz ayaqların qarşısını almaq;

■ düzgün duruş formalaşdırmaq;

■ bir sıra sərtləşdirmə prosedurlarını həyata keçirin: hava vannaları, ayaqyalın, soyuq suya qısa müddətli məruz qalma - geniş yuyulma (əllər, üz, boyun, sinə);

Material: Müxtəlif qıcıqlandırıcılarla "sağlamlıq" yolları, duz yolları, şam qozaları olan səbət, tennis topları və kiçik oyuncaqlar.

Vaxt sərfi: yuxudan sonra

Məkan: yataq otağı, qrup otağı.

sentyabr

Dovşanlar və dələlər

Oyanış.
Xəyallar uçdu pəncərədən,
Onlar yol boyu qaçdılar.
Dovşanlar və dələlər oyandı,
Onlar uzanıb gülümsədilər.
Heyvanlar, gözlərinizi açın
Və şarj etməyə başlayın.
Gəzmək duzlu
Dovşanlar və dələlər.
Oğlanlar və qızlar
Sıraya düzül
Doldurmağa başlayın!
Çəkin - budur,
At quyruğu aşağı - bu iki,
Pəncələr daha genişdir - üç, dörd.
Gəlin daha yüksəklərə tullanmaq - bu beşdir.
Bütün idman komandaları
Biz bunu edə bilərik!
Ümumi inkişaf məşqləri.
1. “Dəcəl dovşanlar.” Alternativ atlama, qaçış, yerimə (1 dəq.).
2. “Möhkəm pəncələr.” I.p:.o.s. 1-3 - qollarınızı irəli uzatın, ovuclarınızı yuxarı çevirin, yumruqlarınızı sıxın; 4 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
3. “Güclü pəncələr.” I.p.:o.s. 1-2 - irəli əyilmək, ovuclarınızı dizlərinizə çırpın, "güclü" deyin; 3 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
4. “Şən dələlər”. I.p.: o.s. 1-2 - sağa iki əyilmə; 3-4 - sola iki əyilmə; 5 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə)
Öz-özünə masaj.Şam konuslarını ovuclarınız arasında yuvarlayın (əllərin arxası, barmaqlar).
Nəfəs alma məşqləri"Meşədə gözəldir."
I.p.: o.s. 1 - qollar yanlara, burundan dərin nəfəs alın; 2-3 - nəfəs alarkən "ho-ro-sho in le-su" deyin; 4 - IP-yə qayıdın. (2 dəfə).
Su prosedurları.
Çayda təmiz su var.
Dovşanlar, dələlər, gəlin, yuyun!
Boynunu yu, qulaqlarını yu,
Özümüz qururuq

oktyabr

Biz idmançıyıq

Oyanış.
Oyananda
Böyüməyə çalışırıq.
Əllərimizlə buludlara çata bilərik
Və bir az da hündür olacağıq!
Gəzməkduzlu
Çalışırıq, çalışırıq,
Gəlin fiziki məşqlər edək!
Əlləriniz möhkəm olsun
Ayaqlarınız möhkəm olsun!
Hamımız sağlam olacağıq
Şən, idmanlı!
Ümumi inkişaf məşqləri.
1. "Azarkeşlər". I.p.: o.s. 1 - kəmərdə əllər; 2 - əllər irəli, çırpın; 3 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
2. “Üzgüçülər”. I.p.: o.s. 1 - qollar yanlara; 2 - başınızın arxasındakı əllər, barmaqlarınızı hərəkət etdirin; 3 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
3. "Futbolçular." IP: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, əllər arxada. 1 - sağ ayağınızı qaldırın; 2 - dizdən bükün; 3 - IP-yə qayıtmaq; 4-6 - sol ayaqla eyni (2-3 dəfə).
4. “Ağır atletlər”. I.p.: o.s. 1 - oturun, yumruqlarınızı sıxın, çiyinlərinizə sıxın; 2 - ayağa qalx, qollarını yuxarı uzat; 3 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
Öz-özünə masaj.
Nəfəs alma məşqləri"Xizəkçilər."
I.p.: o.s. 1 - dayanmaq, xizəkçinin əllərinin hərəkətlərini təqlid etmək; 2 -qollarınızı yanlara yayın, burnunuzdan dərindən nəfəs alın; 3-4 - IP-yə qayıdın, yavaş-yavaş ağızdan nəfəs alın (2 dəfə).
Su prosedurları.
Bütün idmançılar suyu sevirlər:
Ağır atletlər və yaxtaçılar,
Xokkey oyunçuları və üzgüçülər
Həm gimnastlar, həm də avarçəkənlər.
Gəlin idman oynayaq
Və sonra suya sıçrayın.

noyabr

Əyləncəli zoopark
Oyanış.
Şam ağacının altında yatan konus deyil.
Bu balaca ayı yatır.
Ayı, aç gözünü,
Günə idmanla başlayın!
Ayı yan tərəfə çevrildi
Mən uzandım və oyandım.
Gəzməkduzluvə masaj yolları.
Dovşan tarladan qaçdı,
bağçaya qaçdım.
Orada kök yetişdirilir
Orada kələm bitir.
Ümumi inkişaf məşqləri.
1. "Fillər". IP: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, barmaqlar başın arxasına yapışdırılır (fil qulaqları). 1-2 - dirsəkləri birləşdirin; 3-4 - yerində yürüş; 5 - "oo-oo-oo" deyərək irəli əyilmək; 6 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
2. "Şanterellər". IP: ayaq üstə, ayaqları birlikdə, ovuclar sinə sıxılır. İki ayaq üzərində sola və sağa tullanmaq (3-4 dəfə).
3. "Python". İP: dabanlarınızda oturmaq, əllər dizlərinizdə. 1-4 - diz çökmək, sola və sağa, irəli və geri əyilmək; 5 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
Öz-özünə masaj. Qozları ovuc içi arasında yuvarlayın.
Nəfəs alma məşqləri"Quşlar".
I.p.: o.s. 1 - dərindən nəfəs alın; 2 - irəli əyilmək, yavaş-yavaş nəfəs vermək, qollarınızı-qanadlarınızı yelləmək; IP-yə qayıt (2 dəfə).
Su prosedurları.
Heyvanların hamısı qaydasındadır
Səhərlər məşq edirlər.
Və sonra - suvarma çuxuruna,
Hansı su ilə fərq etməz:
Bir çaydan, ya da çaydan,
Və ya sadəcə yağış suyu ilə.

dekabr

Keçə çəkmələr, keçə çəkmələr

Oyanış.
Günəş beşiklərə baxdı -
Məşq etməyin vaxtı gəldi.
Yastıq tək yatsın.
Sizin yatmağa vaxtınız yoxdur.
Gəzməkduzluvə masaj yolları; kombinə edilmiş qaçış.
Kiçik uşaqlar qarda
İsti keçə çəkmələr geyinirlər.
Keçe çəkmələr yaxşıdır,
Qara qaloşlarla.
Ümumi inkişaf məşqləri.
1. "Əllərimizi çırpaq və ayaqlarımızı tapdalayaq." I.p.: o.s. Ayaqlarınızı döyərkən əllərinizi çırpın (3 dəfə).
2. “Yeni keçə çəkmələr.” I.p.: ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kəmərdə. 1 - irəli əyilmək; 2 - əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunun, “va-len-ki” deyin; 3 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
3. “Bax: keçə çəkmələr!” I.p.: ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kəmərdə. 1 - sağ ayağınızı dabanınıza irəli qoyun; 2 - IP-yə qayıtmaq; 3-4 - başqa bir ayaqla eyni (3 dəfə).
4. “Keçe çəkmələrdə soyuq deyil.” I.p.: o.s. Gəzinti ilə növbə ilə tullanmanı həyata keçirin.

Öz-özünə masaj. Burundakı bioloji aktiv nöqtələrin masajı.
Nəfəs alma məşqləri"Keçe çəkmələr yaxşıdır."
I.p.: o.s. 1-2 - qollarınızı yanlarınızdan yuxarı qaldırın, burnunuzdan dərin nəfəs alın; 3-4 - nəfəs alarkən "ho-ro-shi wa-len-ki" deyin, IP-yə qayıdın. (2 dəfə).
Su prosedurları.
Su nə qədər təzə və sərindir!

yanvar

Herringbone
Oyanış.
Ağac qar altında şirin yuxuya gedir.
- Hey, yaşıl iynə,
Oyanmaq vaxtı deyilmi
Və tətilə getmək?
Gəzməkmasaj edinVəduzluyollar; kombinə edilmiş qaçış.
Milad ağacımız yaşıl, zərif və incədir.
Bütün dostlar və bütün qız yoldaşları
Milad ağacı sizi bir dairəyə dəvət edir.
Ümumi inkişaf məşqləri.
1. "Tikanlı iynələr." I.p.: ayaqları çiyin genişliyində, əllər arxada. 1-3 - qollarınızı irəli uzatın, barmaqlarınızı hərəkət etdirin, "tikanlı" deyin; 4 - ip-ə qayıdın. (3 dəfə).
2. "Kim Milad ağacının altında oturur?" I.p.: ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kəmərdə. 1 - irəli əyilmək; 2 - qollarınızı önünüzə uzatın; 3 - qollarınızı yanlara yayın; 4 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
3. "Gəlin Milad ağacının altında gizlənək." IP: ayaqları çiyin genişliyində, əllər arxada. 1-4 - oturun, başınızı aşağı salın, dizlərinizi əllərinizlə bağlayın, "gizlənin" deyin; 5 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
Nəfəs alma məşqləri"Milad ağacının qoxusu nəyə bənzəyir?"
I.p.: o.s. 1-2 - qollarınızı yanlara yayın, burnunuzdan dərin nəfəs alın; 3-4 - İP-ə qayıdın, nəfəs alarkən "yedim, qoxuladım, tar yoxdur" deyin (3 dəfə).
Öz-özünə masaj. Qulaqlarda bioloji aktiv nöqtələrin masajı.
Su prosedurları.
Milad ağacına gəlin, uşaqlar,
Şam sabunu götür,
Üzünüzü təmiz yuyun
Özünüzü quru silin.

fevral

Cəsur əsgərlər
Oyanış.
Bülbül çalır, zurna oxuyur.
Kifayət qədər yuxu! Qalxmaq vaxtıdır!
Əsgərlərin nizam-intizamı var
Həmişə yatdıqdan sonra idman edin.
Gəzməkduzluvə masaj yolları; kombinə edilmiş qaçış.
Biz inamla gedirik
Yorğunluğu bilmirik.
Biz cəsarətli və cəsuruq
Biz maneələrdən qorxmuruq!
Ümumi inkişaf məşqləri.
1. “Biz güclüyük!” IP: ayaqları çiyin genişliyində, barmaqlar yuxarıda bir-birinə bağlıdır. 1-4 - bədəni sola və sağa, geri və irəli əymək; 5 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
2. “Biz ağıllıyıq!” I.p.: ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kəmərdə. 1-2 - sol (sağ) ayağınıza vurğu ilə çömbəlmək, sağ (sol) ayağınızı irəli uzatmaq; 3-4 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
3. “Biz sürətliyik!” IP: ayaqları çiyin genişliyində, qollar dirsəklərdə əyilmiş. Dizlərinizi yuxarı qaldıraraq qaçın (1 dəq.).
Nəfəs alma məşqləri"Biz cəsuruq!"
I.p.: o.s. 1 - qollarınızı yanlara yayın, burnunuzdan dərin nəfəs alın; 2-3 - nəfəsinizi tutun; 4- İP-ə qayıdın, yavaş-yavaş ağızdan nəfəs alın (2-3 dəfə).
Öz-özünə masaj. Xurma arasında yuvarlanan şam qozaları.
Su prosedurları.
Biz əsgərlər özümüzü yumağı sevirik,
Biz soyuqdan qorxmuruq.
Bizim üçün sərin su -
Bu problem deyil, sevincdir.

mart

Ananın köməkçiləri
Oyanış.
Uşaqlar oyanırlar
Ana gülümsəyir
Ona xoş sözlər deyirlər.
Özlərini yuyurlar
Özlərini geyin
Və onun xoşuna gəlmək istəyirlər.
Gəzmək duzlu .
Uşaqlar - həm oğlu, həm də qızı
Anaya kömək etməkdən məmnunuq.
Həm də təkcə analar günündə deyil
Onlar çox işləmək üçün çox tənbəl deyillər!
Ümumi inkişaf məşqləri.
1. “Biz silirik.” I.p.: o.s. 1 - əyilmək; 2 - ovucunuzu ovucunuza sürtün; 3 - əllərinizlə sola və sağa yelləncək hərəkətləri edin; 4 - düzəldin, qollarınızı yuxarı qaldırın; 5 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
2. “Döşəmənin yuyulması.” I.p.: o.s. 1 - əyilmək, əllərinizlə yerə toxunmaq; 2-3 - qollarınızı sola və sağa uzatın; 4 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
3. “Paltarın ütülənməsi.” IP: ayaqları çiyin genişliyində, əllər sinə qarşısında, barmaqlar bir-birinə bağlıdır. 1 - qollarınızı irəli uzatın; 2 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
4. “Oyuncaqları kənara qoymaq.” IP: ayaqları çiyin genişliyində, qollar dirsəklərdə əyilmiş. 1 - oturun, sağ (sol) əlinizlə yerə toxunun; 2 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
Nəfəs alma məşqləri"Ana yatır, yorğundur."
I.p.: o.s. 1 - əllərinizi yuxarı qaldırın, burnunuzdan dərin nəfəs alın; 2-3 - yavaş-yavaş irəli əyilmək, əllərinizlə yerə toxunmaq, nəfəs almaq və “tssssssssss” demək; 4 - IP-yə qayıdın. (2 dəfə).
Öz-özünə masaj. Ayaq barmaqlarınızla kiçik əşyaları götürün.
Su prosedurları.
İşləməkdən bezdiniz?
Kədərlənmək yaxşı deyil.
Sevindirmək üçün
Sərin su
Yuyunmağımızın vaxtıdır.

aprel

Qardelenler
Oyanış .
Döşəmənin üstündə qar əridi.
Baharı kim qarşılamalıdır?
Hey, ilk çiçəklər,
Ayağa qalxmağın vaxtıdır!
Gəzməkduzluvə masaj yolları; kombinə edilmiş qaçış.
Bahar qardelenleri.
Yarpaqları yaydırın
Başlarınızı qaldırın
Günəşə tərəf uzan.
Uşaqlara gülümsəyin.
Ümumi inkişaf məşqləri.
1. "Güllər günəşə uzanır." I.p.: o.s. 1-4 - başınızı, əllərinizi çiyinlərinizə, irəli, yuxarı qaldırın; 5 - IP-yə qayıdın. (6 dəfə).
2. "Güclü külək." I.p.: ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kəmərdə. 1 - irəli əyilmək, qollarınızı geri çəkin; 2 - düzəldin, qollarınızı yuxarı qaldırın, uzanın; 3 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
3. “Yumşaq ot bıçaqları”. IP: ayaqları çiyin genişliyində, qollar aşağı. 1 - oturun, barmaqlarınızla yerə toxunun; 2 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
4. "Böcəklər oyandı." I.p.: ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kəmərdə. Hündür dizlərlə növbə ilə tullanma və yerimə (1 dəq.).
Nəfəs alma məşqləri "Çiçəklər nəyə bənzəyir?"
I.p.: o.s. 1 - burun vasitəsilə dərin nəfəs; 2-3 - nəfəs alarkən "bal kimi qoxu" deyin; 4 - IP-yə qayıdın. (2 dəfə).
Öz-özünə masaj. Tennis toplarını ovuclarınız arasında yuvarlayın.
Su prosedurları.
Qar dənəsi necə sərtləşdi?
Soyuq havadan qorxmur.
Qar altından göründü.
Üzümü buzlu su ilə yudum.

Kəpənəklər
Oyanış.
Günəş işıq saçır,
Qazonda istidir.
Kəpənəklər oyandı
Şirincəsinə əllərini uzatdılar.
Gəzməkduzluvə masaj yolları; kombinə edilmiş qaçış.
Çalışırıq, çalışırıq,

Gəlin fiziki məşqlər edək!

Əlləriniz möhkəm olsun
Ayaqlarınız möhkəm olsun!
Hamımız sağlam olacağıq

Şən, idmanlı

Ümumi inkişaf məşqləri.




Nəfəs alma məşqləri"Çiçəklərin şirin qoxusu."
I.p.: o.s. 1 - qollarınızı yanlara doğru hərəkət etdirin; 2 - burun vasitəsilə dərin nəfəs; 3-4 - irəli əyilmək, ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs almaq; IP-yə qayıt (2 dəfə).
Öz-özünə masaj. Frontal və temporal bölgədə bioloji aktiv nöqtələrin masajı.
Su prosedurları.
Gözəl kəpənək,
Hər kəsi razı salmaq üçün.
Otun üstünə çökdüm,

Üzümü təzə şehlə yudum.

iyun

Siçan

Oyanış.
Siçanlar gözlərini açdılar

Və məşqlər etməyə başladılar:

Siçanlar pəncələrini qaldırdılar,

Və sonra aşağı salındılar.

Və tez ayaqlarını əydilər,

Sanki bir yolda yarışırdıq.

Gəzməkduzluvə masaj yolları; kombinə edilmiş qaçış

Siçanlar birlikdə ayağa qalxdılar,

Onlar məharətlə tullanmağa başladılar.

Siçanlar, siçanlar, tələsin

VƏtəpiklərüstünə bas.

Ümumi inkişaf məşqləri.
1. "Qanadlarımızı açırıq." IP: ayaqları çiyin genişliyində, əllər çiyinlərə. 1-2 - dirsəklərinizi qarşınızda birləşdirin, IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
2. "Gəlin yerdən qalxaq." I.p.: ayaqları çiyin genişliyində, qollar yanlara. Eyni zamanda qol yelləncəkləri və atlamaları yerinə yetirin (30 san.).
3. “Biz çiçəkdən çiçəyə uçuruq”. Qollarınızı yelləyərkən qaçın. Siqnalla dayan və çömbəlmək (1 dəq.).
4. “Nektar toplamaq.” I.p.: o.s. 1 - irəli əyilmək, qollarınızı geri çəkin; 2 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
Nəfəs alma məşqləri"Pendir çox ləzzətli qoxuyur."

Öz-özünə masaj. Burundakı bioloji aktiv nöqtələrin masajı.
Su prosedurları.
Siçanlar qaçacaq

Pişik tutacaq.

Hamımız xoşbəxt oynadıq

Özümüzü yumağa qaçdıq.

iyul

pişik

Oyanış.

Pişikimiz oyandı

Mən uzanıb ətrafa baxdım

Yandan o yana çevrildi -

Hamımız üçüngülümsədi.

Gəzməkduzluvə masaj yolları; kombinə edilmiş qaçış

Pişiyin pəncələri var

pəncələr, ayaq barmaqları - cızıqlar.

Ümumi inkişaf məşqləri.

1. “Tıqqıl pəncələr.” I.p.: ayaqları çiyin genişliyində, əllər arxada. 1-3 - qollarınızı irəli uzatın, barmaqlarınızı hərəkət etdirin, i.p.-ə qayıdın. (3 dəfə).
2. "Pişik sizi ziyarətə dəvət edir." I.p.: ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kəmərdə. 1 - irəli əyilmək; 2 - qollarınızı önünüzə uzatın; 3 - qollarınızı yanlara yayın; 4 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
3. “Gəlin hamıdan gizlənək.” IP: ayaqları çiyin genişliyində, əllər arxada. 1-4 - oturun, başınızı aşağı salın, dizlərinizi əllərinizlə bağlayın, "gizlənin" deyin; 5 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).

Nəfəs alma məşqləri"Pişik gəzintidə"
I.p.: o.s. 1 - qollarınızı yanlara doğru hərəkət etdirin; 2 - burun vasitəsilə dərin nəfəs; 3-6 - irəli əyilmək, ağızdan yavaş-yavaş nəfəs almaq; IP-yə qayıt (2 dəfə).
Öz-özünə masaj . Sağ (sonra sol) ayaqla tennis toplarının yuvarlanması.
Su prosedurları.
Su nə qədər təzə və sərindir!
Biz həmişə onun ətrafında sıçramağı sevirik.

avqust

ayı

Oyanış.

Ayı, ayı.

Niyə bu qədər uzun müddət yatmısan?

Ayı, ayı.

Niyə bu qədər xoruldayırsan?

Gəzməkduzluvə masaj yolları; kombinə edilmiş qaçış.

Kim burada mahnı oxuyurdu?

Kim məni yatmağa qoymadı?

Yaxalayacam, tutacam...

Ümumi inkişaf məşqləri.
1. "Qanadlarımızı açırıq." IP: ayaqları çiyin genişliyində, əllər çiyinlərə. 1-2 - dirsəklərinizi qarşınızda birləşdirin, IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
2. "Gəlin yerdən qalxaq." I.p.: ayaqları çiyin genişliyində, qollar yanlara. Eyni zamanda qol yelləncəkləri və atlamaları yerinə yetirin (30 san.).
3. “Biz çiçəkdən çiçəyə uçuruq”. Qollarınızı yelləyərkən qaçın. Siqnalla dayan və çömbəlmək (1 dəq.).
4. “Nektar toplamaq.” I.p.: o.s. 1 - irəli əyilmək, qollarınızı geri çəkin; 2 - IP-yə qayıdın. (3 dəfə).
Nəfəs alma məşqləri"Moruqlar haradadır?"
I.p.: o.s. 1 - qollarınızı yanlara doğru hərəkət etdirin; 2 - burun vasitəsilə dərin nəfəs; 3-4 - irəli əyilmək, ağızdan yavaş-yavaş nəfəs almaq; IP-yə qayıt (2 dəfə).

Öz-özünə masaj. Ayaq barmaqlarınızla kiçik əşyaları götürün.
Su prosedurları.

İşləməkdən bezdiniz?
Kədərlənmək yaxşı deyil.
Sevindirmək üçün
Sərin su
Yuyunmağımızın vaxtıdır!

Sərtləşmə sağlam varlığın əsasıdır

Anastasiya Maksimova
Sərtləşmə prosedurları. Sərtləşmənin prinsipləri.

Sərtləşmə.

Sağlam həyat tərzi balanslaşdırılmış qidalanma, idman və mühüm rol deməkdir. sərtləşmə.

Sərtləşmə orqanizmin soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqavimətini artırmaq üçün ətraf mühitin fiziki amillərindən istifadənin elmi əsaslı sistemidir.

Sərtləşmə- bədən tərbiyəsinin məcburi elementi, çünki sağlamlığın möhkəmləndirilməsi, performansın artırılması, rifahın, əhvalın və canlılığın yaxşılaşdırılması üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Sərtləşmə, orqanizmin müxtəlif meteoroloji şəraitə qarşı müqavimətini artıran amil kimi qədim zamanlardan istifadə edilir.

Sərtləşmə müalicə etmir, lakin xəstəliyin qarşısını alır və bu, onun ən mühüm profilaktik roludur. Temperli bir insan yalnız isti və soyuğa deyil, həm də bədənin müdafiəsini zəiflədə bilən xarici temperaturun qəfil dəyişməsinə asanlıqla dözür.

Sərtləşmə prosedurları emosional sahənin vəziyyətini normallaşdırır, insanı daha təmkinli, balanslı edir, güc verir, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.

Tibbi istisnalar sərtləşmə yoxdur, yalnız kəskin qızdırma xəstəlikləri. Bu, dərin səhv bir inancdır sərtləşdirmə prosedurları Zəifləmiş insanlar üçün kontrendikedir. Həkimlərin vəzifəsi bunları düzgün seçmək və dozaj etməkdir prosedurlar hər bir şəxs üçün fərdi olaraq. Bir nömrəyə riayət etmək lazımdır Qaydalar: Sistemli istifadə ilin bütün vaxtlarında sərtləşdirmə prosedurları, fasilə yoxdur. Qıcıqlandırıcı hərəkətin dozasının tədricən artması. İnsan orqanizminin yaş və fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq. Hamısı sərtləşdirmə prosedurları müsbət emosiyalar fonunda həyata keçirilməlidir.

Sərtləşmə hadisələr ümumi və xüsusi bölünür. Ümumi olanlara düzgün gündəlik rejim, balanslaşdırılmış qidalanma və fiziki məşq daxildir. Xüsusi üçün sərtləşdirmə prosedurlarına havanın sərtləşdirilməsi daxildir(hava hamamları, günəş (günəş vannası qəbul etmək) və su (su prosedurlar) s şəfa və sərtləşmə soyuq suyun, günəşin və havanın xüsusiyyətləri.

Sərtləşmə bədən - sistem prosedurlar, bədənin mənfi ətraf mühit təsirlərinə qarşı müqavimətini artırmağa kömək edir.

Sərtləşmə Bədən üçün termorequlyasiyanın formalaşma mərhələsində olduğu və immunobioloji müdafiə mexanizmlərinin inkişaf etdiyi uşaqlıqda başlaması vacibdir. Tam üçün sərtləşmə bədənin kompleksdən istifadə etməsi lazımdır sərtləşdirmə prosedurları, müşahidə mürəkkəblik prinsipləri, tədricilik, sistemlilik və orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almaq. Kompleks sərtləşdirmə prosedurları konveksiyadan ibarətdir (hava və günəş-hava vannaları) və keçiricilik (sürtünmə, sulama, ayaq vannaları, açıq su anbarlarında üzgüçülük və kontrast prosedurlar məsələn, temperatur fərqi 3°C-dən 10°C-ə qədər olan isti və soyuq su ilə alternativ sulama, həmçinin ayaqyalın gəzmək) soyutma.

Stimulun gücü sərtləşmə bədən tədricən artır. Yaz-yay dövründə, nə vaxt sərtləşmə bədən daha yüngül geyim, açıq su anbarlarında üzmə, su və hava istiliyinin azalması səbəbindən "kortəbii" olaraq meydana gəlir. sərtləşmə daha intensiv şəkildə həyata keçirilə bilər. Nə vaxt sərtləşmə bədən payız-qış dövründə həyata keçirilir, suyun və havanın temperaturu əhəmiyyətli dərəcədə daha böyük fasilələrlə azalır. Başlayırlar sərtləşdirmə prosedurları havanın temperaturu 24 ° C olan hava vannalarından - körpələr üçün və 18 ° C-dən 12 ° C-ə qədər - yaşlı məktəblilər və böyüklər üçün (havanın sürəti 0,1 m/san-dən çox olmayan və nisbi rütubət 40-65% ). Günəş vannası qəbulu 3-5 dəqiqədən başlayır və yaşdan asılı olaraq tədricən 20-40 dəqiqəyə qədər artır. Ümumi su üçün prosedurlar bölgədəki dərinin temperaturu əsas götürülür ürəklər: 1 yaşa qədər uşaqlarda 35-36°C, böyüklərdə 31-33°C. Bu temperaturda su silmək üçün istifadə olunur; duşlar üçün - 1-2 ° C yüksək, ayaq hamamları üçün - 1-2 ° C aşağı. Suyun temperaturu 3 yaşa qədər olan uşaqlar üçün tədricən 26-24°C, daha böyük uşaqlar üçün 15-12°C-ə endirilir. Yerli su üçün prosedurlar Bədənin açıq hissələrinin temperaturu əsas götürülür (təxminən 29-25°C) və tədricən 12-10°C-ə qədər azalır. Sistemliliyin ikinci ilində sərtləşmə kontrast aparmaq mümkündür prosedurlar. yaxşı sərtləşdirmə proseduru açıq suda üzür.

Sərtləşmə bədən tam sağalana qədər xəstələrə, həmçinin dekompensasiya mərhələsində anadangəlmə və qazanılmış ürək qüsurlarından, xroniki böyrək xəstəliklərindən əziyyət çəkənlərə aparılmamalıdır.

Sərtləşmənin prinsipləri.

Sərtləşmədir, ilk növbədə, minillik təkamülün yaratdığı orqanizmin mühafizəsi və uyğunlaşmasının mükəmməl fizioloji mexanizmlərindən məharətlə istifadə edilməsi. Bu, bədənin gizli imkanlarından istifadə etməyə, qoruyucu qüvvələri lazımi anda səfərbər etməyə və bununla da əlverişsiz ekoloji amillərin ona təhlükəli təsirini aradan qaldırmağa imkan verir.

Başlanır sərtləşmə, aşağıdakılara əməl etməlisiniz prinsipləri:

1. Sistemli istifadə sərtləşdirmə prosedurları.

Sərtləşmə bədən hava şəraitindən asılı olmayaraq və uzun fasilələr olmadan il ərzində gündən-günə sistematik şəkildə aparılmalıdır. İstifadə etsəniz yaxşı olar sərtləşdirmə prosedurları gündəlik iş rejimində aydın şəkildə müəyyən ediləcəkdir. Sonra bədən tətbiq olunana müəyyən bir stereotipik reaksiya inkişaf etdirir stimul: təkrar soyutma nəticəsində inkişaf edən soyuqluğun təsirinə bədənin reaksiyasında dəyişikliklər sabit və yalnız təkrarlanan soyutmanın ciddi rejimində saxlanılır. İçəri girir sərtləşmə bədənin temperatur təsirlərinə qarşı əldə edilmiş müqavimətini azaldır. Bu vəziyyətdə sürətli adaptiv reaksiya yoxdur. Beləliklə, tutmaq sərtləşdirmə prosedurları 2-3 ay, sonra isə onları dayandırmaq buna gətirib çıxarır sərtləşmə bədən 3-4 həftədən sonra, uşaqlarda isə 5-7 gündən sonra yox olur.

2. Qıcıqlandırıcı təsirin gücünün tədricən artması.

Sərtləşmə gətirəcək yalnız hərəkətin gücü və müddəti olduqda müsbət nəticə sərtləşdirmə prosedurları tədricən artacaq. Başlamamalıdır sərtləşmə qarla sildikdən və ya buz çuxurunda üzdükdən dərhal sonra. Bu sərtləşmə sağlamlığa zərər verə bilər.

3. İcrada ardıcıllıq sərtləşdirmə prosedurları.

Bədəni daha yumşaq bir şəkildə əvvəlcədən məşq etmək lazımdır prosedurlar. Siz ovuşdurmaq, ayaq hamamları ilə başlaya bilərsiniz və yalnız sonra müşahidə edərkən yuyulmağa başlaya bilərsiniz prinsip temperaturun tədricən azalması.

4. İnsanın fərdi xüsusiyyətlərini və onun sağlamlıq vəziyyətini nəzərə almaq.

Sərtləşmə bədənə çox güclü təsir edir, xüsusən də ona ilk dəfə başlayan insanlara. Buna görə qəbul etməyə başlamazdan əvvəl sərtləşdirmə prosedurları, həkimə müraciət etməlisiniz. Bədənin yaşını və vəziyyətini nəzərə alaraq, həkim düzgün birini seçməyə kömək edəcəkdir. sərtləşməçarə və arzuolunmaz nəticələrin qarşısını almaq üçün necə istifadə etməyi məsləhət görür.

Effektivliyin qiymətləndirilməsində mühüm amil sərtləşmə həm də özünə nəzarətdir. Özünə nəzarət ilə sərtləşməşüurlu olmalıdır sərtləşmə necə hiss edirsiniz və buna əsaslanaraq dozanı dəyişə bilərsiniz sərtləşdirmə prosedurları. Özünə nəzarət aşağıdakılar nəzərə alınmaqla həyata keçirilir göstəricilər: ümumi sağlamlıq, bədən çəkisi, nəbz, iştah, yuxu.

5. Təbii amillərin təsirinin mürəkkəbliyi.

Üçün geniş istifadə olunan təbii ekoloji amillər bədənin sərtləşməsi, hava, su və günəş radiasiyası daxildir. Seçim sərtləşdirmə prosedurları bir sıra məqsədlərdən asılıdır şərtlər: ilin vaxtı, sağlamlıq vəziyyəti, yaşayış yerinin iqlim və coğrafi şəraiti.

Vasitə və üsullar sərtləşmə

Əsas vasitə və üsullara sərtləşmə(bədənə təsir dərəcəsini artırmaqla) aid etmək:

· Havanın sərtləşməsi;

· Günəş vannası qəbul etmək;

· Su prosedurlar(sürtünmək, yumaq, duş almaq, təbii su anbarlarında, hovuzlarda və ya dəniz suyunda çimmək);

· Qarla sürtmək;

· Ayaqyalın gəzmək;

· Soyuq su ilə hamam və ya sauna;

· Qış üzgüçülük.

Havanın sərtləşməsi.

Hava insanı daim əhatə edən mühitdir. Dəri ilə - birbaşa və ya paltarın toxuması və tənəffüs yollarının selikli qişası ilə təmasda olur.

Havanın vacib və müstəsna xüsusiyyəti sərtləşmə kimi prosedurlar Vasitələr ondan ibarətdir ki, onlar hər yaşda olan insanlar üçün mövcuddur və yalnız sağlam insanlar tərəfindən deyil, həm də müəyyən xəstəliklərdən əziyyət çəkənlər tərəfindən geniş istifadə edilə bilər. Üstəlik, bir sıra xəstəliklərdə (nevrasteniya, hipertoniya, angina) bunlar prosedurlar dərman vasitəsi kimi təyin edilir.

Müəyyən edilmiş görünüş sərtləşmə təmiz hava vərdişini inkişaf etdirməklə başlamalıyıq. Gəzinti sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Sərtləşmə Havanın bədənə təsiri sinir və endokrin sistemlərin tonusunu artırmağa kömək edir. Hava hamamlarının təsiri altında onlar yaxşılaşır həzm prosesləri, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyəti yaxşılaşır, qanın morfoloji tərkibi dəyişir. (qırmızı qan hüceyrələrinin sayını və hemoglobin səviyyəsini artırır).

a) Havada gəzmək.

Onlar hava şəraitindən asılı olmayaraq ilin istənilən vaxtında keçirilir. Gəzintilərin müddəti sağlamlıq vəziyyətindən və yaşından asılı olaraq hər bir şəxs üçün fərdi olaraq müəyyən edilir. Gəzinti vaxtının artırılması həm sadalanan amilləri, həm də bədənin uyğunluq dərəcəsini, həmçinin hava istiliyini nəzərə alaraq tədricən aparılmalıdır.

Havadakı vaxtı aktivlə birləşdirmək məsləhətdir hərəkətlər: qışda - konki sürmək, xizək sürmək və yayda - top oynamaq və digər açıq oyunlar.

b) Hava vannaları.

Bədəni gələcək üçün hazırlayır sərtləşdirmə prosedurları, məsələn suyun sərtləşməsi.

Hava hamamlarının dozası iki tərəfindən həyata keçirilir yollar: havanın temperaturunun tədricən azalması və müddətin artması prosedurlar eyni temperaturda.

Bir otaqda, ilin vaxtından asılı olmayaraq, 15-16 C-dən aşağı olmayan bir temperaturda hava vannaları qəbul etməyə başlamalısınız və yalnız bir müddət sonra açıq havaya keçə bilərsiniz. Onların qəbul et yaxşı havalandırılan ərazidə. Bədəninizi ifşa etdikdən sonra kursun əvvəlində bu vəziyyətdə qalmalısınız. 3-5 dəqiqədən çox olmayan sərtləşmə(zaman artır). Sərin və xüsusilə soyuq vannalar qəbul edərkən, aktiv hərəkət etmək tövsiyə olunur hərəkat: gimnastika məşqləri, yerimə, yerində qaçış.

Müvafiq ilkin hazırlıqdan sonra açıq havada hava vannalarının qəbuluna davam edə bilərsiniz. Onlara ehtiyac var yerlərdə qəbul edin birbaşa günəş işığından və güclü küləklərdən qorunur. Açıq havada laqeyd hava istiliyi ilə hava vannaları qəbul etməyə başlamaq lazımdır, yəni. 20-22 (C. İlk hava hamamı 15 dəqiqədən çox olmamalıdır, hər bir sonrakı 10-15 dəqiqə daha uzun olmalıdır.

Soyuq vanna qəbul edə bilərsiniz yalnız təcrübəli insanlar tərəfindən qəbul edilir. Onların müddəti 1-2 dəqiqədən çox deyil, tədricən 8-10 dəqiqəyə qədər artır.

Açıq havada hava vannalarının qəbulu yeməkdən sonra 1,5-2 saatdan gec olmayaraq başlamalıdır sərtləşdirməni bitirmək Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl.

Effektivliyin vacib şərti sərtləşmə açıq havada hava şəraitinə uyğun paltar geyinməkdir. Geyim sərbəst hava dövranını təmin etməlidir.

Günəşdə sərtləşmə.

Günəş infraqırmızı şüaları bədənə açıq bir istilik təsirinə malikdir. Bədəndə əlavə istilik meydana gəlməsinə kömək edirlər. Nəticədə tər vəzilərinin fəaliyyəti artır və səthdən nəmin buxarlanması artır. dəri: subkutan damarların genişlənməsi baş verir və dəri hiperemiyası baş verir, qan axını artır və bu, bədənin bütün toxumalarında hava hamamlarının qan dövranını yaxşılaşdırır. İnfraqırmızı şüalanma ultrabənövşəyi şüaların orqanizmə təsirini artırır. UV şüaları əsasən kimyəvi təsir göstərir. UV şüalanması böyük bioloji xüsusiyyətlərə malikdir təsiri: bədəndə aydın antiraxitik təsir göstərən D vitamininin formalaşmasına kömək edir; mübadiləsini sürətləndirir proseslər; onun təsiri altında zülal mübadiləsinin yüksək aktiv məhsulları - biogen stimulyatorlar əmələ gəlir. UV şüaları qan tərkibini yaxşılaşdırmağa kömək edir və bakterisid təsir göstərir, bununla da bədənin soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqavimətini artırır; onlar demək olar ki, bütün bədən funksiyalarına tonik təsir göstərirlər. Fərqli insanların dərisi günəş radiasiyasına müxtəlif dərəcədə həssasdır. Bu, stratum corneumun qalınlığı, dərinin qan tədarükü dərəcəsi və piqmentasiya qabiliyyəti ilə bağlıdır.

Günəş vannası qəbul etmək.

Bir məqsədlə günəş vannası qəbul etmək sərtləşmə çox diqqətlə aparılmalıdır, əks halda fayda əvəzinə zərər verəcək(yanıqlar, istilik və günəş vurması). Qəbul edin Günəş vannası qəbul etmək səhər saatlarında, havanın xüsusilə təmiz və çox isti olmadığı vaxtlarda, həmçinin günortadan sonra, günəş batanda daha yaxşıdır. qürub. Üçün ən yaxşı vaxt aşılama: orta zonada - 9-13 və 16-18 saat; cənubda - 8-11 və 17-19 saat. İlk günəş vannası qəbul etmək lazımdır qəbul et 18C-dən aşağı olmayan hava temperaturunda. Onların müddəti 5 dəqiqədən çox olmamalıdır (daha 3-5 dəqiqə əlavə edin, tədricən bir saata qədər artırın). Hava vannaları günəş vannası qəbul edərkən yatmaq olmaz! Baş Panama papağı kimi bir şeylə, gözlər isə tünd eynəklə örtülməlidir.

Suyun sərtləşməsi.

İstilik tutumu və istilik keçiriciliyi havadan dəfələrlə böyük olduğu üçün aydın bir soyutma təsiri olan güclü bir məhsul. Eyni temperaturda su bizə havadan daha soyuq görünür. Suyun təsirinin göstəricisi sərtləşdirmə prosedurları dəri reaksiyasına əsaslanır. Əgər əvvəlində prosedurlar qısa müddətə solğun olur və sonra qırmızıya çevrilir, bu müsbət təsir göstərir, buna görə də termorequlyasiyanın fizioloji mexanizmləri soyutmanın öhdəsindən gəlir. Dərinin reaksiyası zəifdirsə, solğunluq və ya qızartı yoxdur, bu, kifayət qədər məruz qalma deməkdir. Suyun temperaturunu bir qədər azaltmaq və ya müddəti artırmaq lazımdır prosedurlar. Dərinin qəfil solğunluğu, həddindən artıq soyuqluq hissi, üşümə və titrəmə hipotermiyadan xəbər verir. Bu vəziyyətdə soyuq yükü azaltmaq, suyun temperaturunu artırmaq və ya vaxtı azaltmaq lazımdır prosedurlar.

Suyun aşağı temperaturunun təsirinə bədənin reaksiyasının üç mərhələsi var. Birincisi, dəridə qan damarlarının spazmının artması və daha dərin soyutma ilə, həmçinin subkutan yağda. İkinci mərhələ - aşağı su temperaturlarına uyğunlaşma səbəbindən damarların genişlənməsi baş verir, dəri qırmızı olur, qan təzyiqi azalır, dərinin və dərialtı toxumanın damar depolarının mast hüceyrələri və leykositləri bioloji aktiv maddələrin, o cümlədən interferonun sərbəst buraxılması ilə aktivləşir. - kimi xüsusiyyətlər. Bu mərhələ rifahın yaxşılaşması və aktivliyin artması ilə xarakterizə olunur. Üçüncü mərhələ (əlverişsiz)- bədənin uyğunlaşma imkanları tükənir, damar spazmı baş verir, dəri mavi-solğun bir rəng alır, titrəmələr görünür.

Suyun sistemli istifadəsi ilə sərtləşmə birinci mərhələ qısalır, ikincisi isə daha sürətli başlayır. Ən əsası isə üçüncü mərhələnin baş verməməsidir. Su prosedurlarənənəvi və qeyri-ənənəvi və ya intensiv bölünür.

Su ümumi qəbul edilən bir vasitədir sərtləşmə. Suyun digər vasitələrdən üstünlüyü sərtləşmədir o su prosedurların dozası asandır.

Prinsip Tətbiq edərkən tədriciliyi qorumaq ən asandır su: bu vəziyyətdə lazım olan temperaturda suyu tədricən azaldaraq götürə bilərsiniz.

Bir neçə ayrı yol var suyun sərtləşməsi:

a) Sürtünmə - ilkin mərhələ suyun sərtləşməsi. Bu, bütün suların ən zərifidir prosedurlar. Körpəlikdən başlayaraq bütün yaşlarda istifadə edilə bilər. Gündəlik sürtmələr toxunulmazlığı artırır və bədənin soyuqdəyməyə qarşı müqavimətini inkişaf etdirməyə kömək edir. Çürüklər ümumi və ya qismən ola bilər. Onlar müstəqil fəaliyyət göstərə bilərlər prosedurlar, və digər su üsulları ilə birləşdirilə bilər prosedurlar məsələn, duş və ya duş ilə. Silinmə bir dəsmal, süngər və ya sadəcə su ilə nəmlənmiş bir əl ilə aparılır. Əvvəlcə bədənin yuxarı yarısını (qollar, boyun, sinə, kürəyi) silin, quruyana qədər silin və quru dəsmal ilə qızarana qədər sürtün, sonra bədənin aşağı yarısı ilə eyni şeyi edin. (qarın, bel, aşağı ətraflar). Əzalar barmaqlardan bədənə sürtülür. Torso qoltuqlara və qasıq boşluqlarına doğru dairəvi hərəkətlə sürtülür. Müddət prosedurlar bədəni ovuşdurmaq da daxil olmaqla 4-5 dəqiqədən çox deyil. Silmək üçün əvvəlcə sərin su istifadə edin (20-24 C, sonra tədricən soyuq suya keçin) (16 C-dən aşağı).

üçün sərtləşmə Məşqin səhər eyni vaxtda, məşqdən sonra aparılması tövsiyə olunur. Bu halda, işin aparıldığı otaqda havanın temperaturunun olmasını təmin etmək lazımdır prosedur, +18-20 °C arasında idi. sonra prosedurlarİsti paltar geyinmək tövsiyə olunur.

b) Tökmə növbəti mərhələdir sərtləşmə. Əvvəlcə sulama üçün suyun +37-38 °C temperaturu olmalıdır. Hər həftənin sonunda suyun temperaturu 1 °C azaldılır. Müddət prosedurlarəvvəlcə 1 dəqiqədir və tədricən 2-3 dəqiqəyə qədər artır.

c) Duş - daha təsirli su prosedur. Əvvəlcə sərtləşmə suyun temperaturu təxminən +30-32C olmalıdır və müddəti bir dəqiqədən çox olmamalıdır. Gələcəkdə, bədəni sürtmək də daxil olmaqla, temperaturu tədricən azalda və müddəti 2 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz. Yaxşı dərəcə ilə temperli, kontrastlı duş qəbul edə bilərsiniz, 2-3 dəfə 35-40C su ilə 13-20C su ilə 3 dəqiqə növbə ilə. Göstərilən suyun müntəzəm qəbulu prosedurlar təravət, canlılıq, artan performans hissi yaradır. Üzgüçülük zamanı hava, su və günəş işığı orqanizmə kompleks təsir göstərir. 18-20C su temperaturunda və 14-15C havada üzməyə başlaya bilərsiniz.

d) çimmək. Həm hovuzda, həm də açıq sularda üzmək olar (göldə, göldə, çayda, dənizdə). Eyni zamanda, bədən yalnız temperaturdan deyil, həm də suyun mexaniki faktorundan, açıq su anbarında üzərkən - günəşdən və havadan da təsirlənir. Bundan əlavə, dəniz suyu tərkibindəki həll olunmuş mineral duzların zəngin dəsti sayəsində orqanizmə faydalı təsir göstərir.

İstisna sərtləşdirici təsir göstərir, çimmək maddələr mübadiləsinin intensivliyini artırır, ürək-damar və sinir sistemini məşq edir. Diqqət yetirməlisiniz ki, bədən hərarətiniz yüksəlirsə, kəskin və yoluxucu xəstəliklər, ürək və qan damarlarının bəzi xəstəlikləri, həmçinin bədən qanaxmaya meyllidirsə, açıq suda üzməməlisiniz.

Açıq suda sərtləşmə Suyun temperaturu +20-22 °C, havanın temperaturu - +23-24 °C ilə üzgüçülüklə başlamaq tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə sadə qaydalara əməl etməlisiniz Qaydalar:

1. üzməyə başlamazdan əvvəl günəşdə bir az batmalı, 5-10 dəqiqə ərzində bir neçə fiziki məşq edə bilərsiniz;

2. Açıq suda üzmək üçün ən əlverişli vaxt günorta 12-dən əvvəl və axşam 16-dan sonradır. Yeməkdən dərhal sonra üzməməli olduğunuzu xatırlamaq vacibdir. Bunu yeməkdən 1-2 saat sonra etmək daha yaxşıdır;

3. Yaxşı olar ki, suya, xüsusən də sərin suya yavaş-yavaş daxil olun ki, orqanizm suyun temperaturuna alışmağa vaxt tapsın;

5. Üzgüçülükdən sonra özünüzü təmiz dəsmal ilə qurutmalısınız. Hava ilə qurutma tövsiyə edilmir;

6. Uşaqlar, xüsusən də kiçik uşaqlar böyüklərin yanında çimməlidirlər və uşağı bir dəqiqə belə tək buraxmaq yolverilməzdir.

Açıq suda çimərkən boğulmanın qarşısını almaq üçün təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl edilməlidir. Xüsusilə, üzməməlisən, daha az tanış olmayan yerdə və ya üzgüçülük üçün nəzərdə tutulmayan yerlərdə dalmaq lazımdır.

e) Qışda üzgüçülük. Bu, qışda açıq su hövzəsində üzməkdir. Bədənə təsir dərəcəsi baxımından ən güclüdür sərtləşdirmə proseduru.

Qış üzgüçülüyünə yalnız ilkin intensivlikdən sonra başlaya bilərsiniz sərtləşmə uzun müddət soyuq. Əvvəl prosedur bir həkimlə məsləhətləşmə lazımdır, çünki temperaturu +5 ° C-dən aşağı olan suda üzgüçülük zamanı insan bədənində əhəmiyyətli enerji sərfi baş verir, bədən istiliyi azalır, ürək dərəcəsi və tənəffüs hərəkətləri artır və qan təzyiqi yüksəlir. 50 yaşından sonra qış üzgüçülüyünə başlamaq məsləhət görülmür.

Başlayın prosedur buzlu suda 20-30 saniyə qalmaq, sonra hamamın müddətini tədricən 1 dəqiqəyə qədər artırmaq lazımdır. Suda müəyyən edilmiş vaxtdan çox vaxt keçirmək tövsiyə edilmir. Eyni zamanda, mümkün qədər az soyunaraq soyuq havada olmalısınız. Qışda həftədə 2-3 dəfədən çox üzə bilməzsiniz.

Ürək-damar sistemi və tənəffüs sisteminin müəyyən xəstəlikləri (hipertoniya, ateroskleroz, bronxial astma, xroniki pnevmoniya və s.) zamanı, həmçinin 18 yaşınadək uşaqlar üçün qış üzgüçülüyünü keçirmək olmaz.