Pulsuz onlayn kalorili kalkulyator. Arıqlama planını necə tərtib etmək olar: düzgün qidalanma və məşq arıqlamaq üçün cədvəli çap edin.

İstənilən hadisənin uğuru insanın son nəticəyə doğru nə qədər ardıcıl və məqsədyönlü hərəkət etməsi ilə müəyyən edilir. Bu, xüsusilə çəki itirmə prosesi ilə aydın şəkildə nümayiş olunur. Pəhrizdən yayınmasanız və bütün məşqlərə getsəniz, arıqlamaq üçün əlavə üsullardan istifadə etsəniz, ən qısa müddətdə incə bir rəqəmə və tərəzidə əziz rəqəmlərə nail ola bilərsiniz. Əgər bu gün doyunca yeyirsinizsə, sabah isə bütün səyahət boyu qaçışdan qaçırsınızsa, o zaman heç vaxt arzunuzu həyata keçirə bilməyəcəksiniz.

Planınızın gerçəkləşməsi üçün əvvəlcə tələb olunan müddət üçün ətraflı arıqlama planı tərtib etməli və ona ciddi əməl etməlisiniz. Nə qədər dəqiq yerinə yetirilsə, nəticələrdən bir o qədər razı qalacaqsınız.

Bu nədir

Kilo vermə planı yaratmaq üçün, lazımsız bir şeylə qarışdırmamaq üçün bunun nə olduğunu bilməlisiniz. Bu, hər gün üçün addım-addım təlimatdır, burada nəticədə istənilən nəticəyə gətirib çıxarmalı olan fəaliyyətlər saatdan saata planlaşdırılır. O, iki məcburi hissədən ibarət olmalıdır: qidalanma planı (yemək, porsiya ölçüləri və yeməkləri göstərən ətraflı menyu) və məşq planı (dərslərin tezliyi və müddəti, məşqlər, yanaşmaların və təkrarların sayı, əlavə idman növləri və hər hansı digər fiziki fəaliyyət) . Qida gündəliyi və fiziki fəaliyyət cədvəli olmadan belə bir plan mövcud ola bilməz.

Qidalanma və idmanla yanaşı, daha böyük nəticələr əldə etməyə və vaxtı azaltmağa imkan verəcək arıqlamaq üçün hər hansı digər üsulları ehtiva etməlidir. Məsələn, planda həftədə üç dəfə budlardakı selülitin aradan qaldırılması üçün yarım saatlıq məşqlər edəcəyiniz qeyd oluna bilər. Yaxud hər gün axşamlar salonda şişlərdən xilas olmaq və arıqlamaqda mühüm rol oynayan limfa sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün limfa drenaj masajı edirsiniz. Dərman qəbul etmək, prosedurlarda iştirak etmək, bədəni təmizləmək, xüsusi üsulları yoxlamaq, forma geyinmək - artıq çəki ilə mübarizədə istifadə edəcəyiniz hər şey qeyd edilməlidir.

Növlər

Məqsədlərinizdən asılı olaraq arıqlama planları dəyişir və hansını etməli olduğunuza əvvəlcədən qərar vermək daha yaxşıdır:

• ciddi (gündəlik yüksək intensivlikli məşq zamanı) və ya yumşaq (fiziki hazırlıq və sağlamlıq vəziyyətinə uyğun olaraq həyata keçirilən müntəzəm idmanla birlikdə düzgün qidalanma);
• qısamüddətli (bir həftədən çox olmayan müddətə tərtib edilir) və ya uzunmüddətli;
• kişi və ya qadın;
• sıxılmış (yalnız qidalanma planı və təlimdən ibarətdir) və ya genişləndirilmiş (istifadə edəcəyiniz bütün əlavə vasitələri yazsanız);
• tipik (İnternetdən yüklənmiş) və ya fərdi (həyat tərzinizin və bədəninizin xüsusiyyətlərinə uyğunlaşdırılmış);
• həvəskar (müstəqil yaradılmış) və peşəkar (dietoloq və məşqçi tərəfindən yaradılmışdır).

Dərslərin harada keçiriləcəyinə dərhal qərar verməyə dəyər: evdə və ya zalda. Birinci halda, cədvəl daha çevik ola bilər, ikincisi ümumiyyətlə cədvələ ciddi riayət etməyi tələb edir.

İdeal arıqlama planı aşağıdakılardan ibarət olmalıdır: yumşaq, uzunmüddətli, uzadılmış, fərdi və peşəkar. Birini öz başınıza düzgün formalaşdırmaq çətindir, buna görə əvvəlcə tibbi müayinədən keçmək və nəticələri ilə bir diyetoloq, sonra isə fitness məşqçisi ilə görüş təyin etmək daha yaxşıdır. Ancaq dərhal deyək ki, hər bir proqram (qidalanma və təlim) üçün 100 dollardan başa gələcək.

Əgər belə xərcləri nəzərə almırsınızsa, özünüz proqram yaratmağa cəhd edə bilərsiniz. Çətindir, lakin olduqca mümkündür.

Haradan başlamaq lazımdır

Cədvəllər çəkmədən və onları əlinizdə bir təqvimlə doldurmadan əvvəl mütəxəssislərin tövsiyələrini dinləyin. Bədəninizi hərtərəfli müayinədən keçirin, problemləri müəyyənləşdirin və müalicə olun. Sağlam bir şəkildə arıqlamağa başlayın.

İdeal çəkiyə çatmaq üçün neçə kiloqram arıqlamalı olduğunuzu hesablayın və arıqlamaq üçün vaxt çərçivəsini müəyyənləşdirin. Unutmayın ki, sağlamlığınıza zərər vermədən həftədə yalnız 1 kq arıqlaya bilərsiniz. Buna görə də ən yaxşı seçim ən azı bir ay üçün plan hazırlamaqdır.

Pəhriz seçin. Daha da yaxşısı - düzgün bəslənmə prinsiplərini öyrənin, vəziyyətinizdə kilo vermək üçün tələb olunan gündəlik kalori qəbulunu () hesablayın və bu məlumatlara uyğun olaraq menyu yaradın.

Harada məşq edəcəyinizə qərar verin: evdə və ya idman zalında. Rahat bir məşq planı seçin. Onları bir şeylə əlavə edib-etməyəcəyinizi düşünün: səhər məşqləri, qaçış, gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmə. Bu məsələ üzərində işləyərkən idman geyimi, ayaqqabı və lazımi avadanlıq almağı unutmayın ki, bu da məşqinizin effektivliyini bir neçə dəfə artıracaq.

Və son nöqtə arıqlamaq üçün əlavə üsulların daxil edilməsidir. Orta yer axtarın: eyni zamanda lavmanlar, pəhriz əlavələri, sarğılar və masajlarla özünüzə işgəncə verməyə ehtiyac yoxdur. Bir şey seçin, maksimum iki.

Qidalanma

Aşağıdakı postulatlara əsaslanmalı olan təxmini düzgün qidalanma planı hazırlayın:

• gündə ən azı 5-6 yemək;
• hər yemək ciddi şəkildə müəyyən saatlarda;
• Menyuya yalnız sağlam və aşağı kalorili qidaları daxil edin: fast food, yağlı və qızardılmış hər şey, spirtli və qazlı içkilər qadağandır;
• Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün bol içmə rejimini təşkil edin: gündə ən azı bir yarım litr təmiz su;
• yatmadan 3 saat əvvəl axşam yeməyi.

Vaxt tükənirsə və 10 kq-dan çox arıqlamalısınızsa, yalnız düzgün qidalanma ilə çətin ki, öhdəsindən gələ bilərsiniz. Çoxlu pəhrizlərdən birini seçməli olacaqsınız. Axtarış zamanı öz yemək seçimləriniz və yerinə yetirməli olduğunuz son tarixləri rəhbər tutun. Əgər arıqlamaq üçün nəzərdə tutulubsa...

• ...həftədə aşağıdakı pəhrizlər uyğundur: yulaf ezmesi, protein, ;
• ...10 gün ərzində: zolaqlı (E.V. Malışevadan), qarabaşaq yarması, ;
• ...2 həftə: məşhur Kremlyovkanın duzsuz, qısaldılmış variantı, aşağı kalorili, ;
• ...3 həftə: , Maggi (yumurta və kəsmik);
• ...bir ay ərzində: arıq, kimyəvi, ;
• ...daha uzun müddətə: 90 gün ayrı yemək, kral, çimərlik.

Bədəninizi əvvəlcədən təmizləməyi düşünün. Bu cür prosedurları və oruc günlərini uzun müddət (və ya heç vaxt) etməmisinizsə, məntiqlidir. Adətən bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və bütün prosesi sürətləndirmək üçün çəki itirmədən 3-7 gün əvvəl verilir. Eyni zamanda, lavmanların, boruların, laksatiflərin və sidikqovucuların qəbulunun sağlamlıq üçün təhlükəli olduğunu, xüsusən də müəyyən xəstəlikləriniz olduğunu unutmayın. Buna görə də bunu etməzdən əvvəl mütləq həkimə müraciət etməlisiniz.

Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün təxmini yemək planı belə ola bilər:

Yatmazdan əvvəl bir stəkan 1% və ya 1,5% kefir içmək faydalıdır.

Hər yeməyin baş verəcəyi saatları göstərən bir sütun əlavə etməyi unutmayın. Siz günləri daha dəqiq təyin edə bilərsiniz: Bazar ertəsi, Çərşənbə axşamı... və ya hətta tarixləri göstərə bilərsiniz.

Bu menyu sağlam və düzgün bəslənmənin bütün prinsiplərinə cavab verir. Pəhrizdən zərərli qidaların xaric edilməsi və gündəlik kalori qəbulunun azaldılması ilə çəki itkisi baş verəcək. Planda hissə ölçüləri göstərilmir, çünki onlar ilkin çəkidən və gözlənilən nəticələrdən asılı olaraq fərdi olaraq müəyyən edilməlidir.

Əgər arıqlama planı daha uzun müddətə tərtib edilibsə, bu qidalanma proqramını ona kiçik düzəlişlər edərək uzata bilərsiniz.

Çalışmaq

Bir qayda olaraq, qadınlar üçün qidalanma planı yaratmaq, kişilər üçün isə məşq planı yaratmaq daha asandır. Ancaq hər ikisi bu iki vəzifəni birləşdirməlidir.

Çox arıqlamaq lazımdırsa və arıqlamaqla yanaşı, gözəl bir fiqurun sahibi olmaq istəyirsinizsə, dərhal idman salonuna üzv olmaq və planınızı onun səfəri ilə əlaqələndirmək daha yaxşıdır. Fakt budur ki, bir dərsdə güc və anaerob məşqləri birləşdirməlisiniz (). Evdə yalnız dumbbelllərdən istifadə edə bilsəniz, fitness mərkəzində peşəkar idman maşınları daha təsirli olacaqdır.

Qızlar üçün əzələ kütləsi yaratmaq üçün deyil, evdə və idman zalı üçün xüsusi olaraq çəki itirmək üçün iki məşq planını nəzərdən keçirməyi təklif edirik. Kişilər, ümid edək ki, özləri dərslərini hansı məşqlərlə dolduracaqlarını bilirlər.

İdman zalı üçün

Bu, son təlim proqramı deyil. Bunu sınamalı və fiziki xüsusiyyətlərinizə uyğunlaşdırmalısınız: yanaşmaların və ya təkrarların sayını azaldın və ya artırın, bəzi məşqləri asanlaşdırın. Həftədə 3 dəfə, hər gün məşq etməlisiniz.

Evdə

Evdə məşq etmək daha asandır, lakin onlar həm də fiziki hazırlıq və soyuqqanlılıq tələb edir.

Bu proqramlara arzunuz, enerjiniz və vaxtınız varsa, bu siyahıdan nəsə əlavə edə bilərsiniz:

1. 10 dəqiqəlik səhər məşqləri.
2. Qaçış (səhər və ya axşam, nə qədər məşğul olduğunuzdan asılı olaraq).
3. (çərşənbə axşamı və cümə axşamı günləri mükəmməl uyğun gəlir).
4. Gəzinti (fin dili, idman, gərgin sürətlə).
5. Hər hansı digər idman növü (atçılıq, xizək sürmə, komanda oyunları, güləş, tennis).

Bundan əlavə, qızlar qrup fitness dərsləri, rəqs, Pilates və yoqa üçün qeydiyyatdan keçə bilərlər. Nəhayət, hər şey kilo vermək üçün işləyəcək. Əsas odur ki, gün ərzində hansı məşqlərə gedəcəyinizi və buna nə qədər vaxt sərf edəcəyinizi planlaşdırın.

Bir menyu və məşq proqramı yaratmağı bacarmısınızsa, düşünün ki, artıq tam arıqlamaq planınız var. Onlar böyük bir Whatman kağızında bir masada birləşdirilə bilər, fotoşəkillərdən əvvəl və sonra motivasiya ilə bəzədilə bilər və divara asılır. Onları birləşdirməyə ehtiyac yoxdur, ancaq birini mətbəxə qoyun ki, günün pəhrizi həmişə gözünüzün qabağında olsun, ikincisi isə otaqda olsun ki, evdə məşq zamanı nə qədər məşq edəcəyinizi görə biləsiniz. dəfə.

əlavə olaraq

Pəhrizlər və məşqlər sizə kifayət etmirsə, hər zaman planınızı prosesi sürətləndirəcək köməkçi üsullarla tamamlaya bilərsiniz. Bu adətən 10 kq-dan artıq çəkisi olanlar üçün tələb olunur. Proqrama hər hansı metodu daxil edərkən eyni alqoritmə əməl edin: hansı gündə, dəqiq nə etməli, neçə dəfə. Ən azı bir həftə planlaşdırın və lazım olduqda təkrarlayın.

Misal

Bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri adətən məşq üçün nəzərdə tutulduğundan, biz onlara toxunmayacağıq, başqa günləri götürək (çərşənbə axşamı, cümə axşamı, şənbə):

• günün birinci yarısı - düzəldici korset/şort/şalvar geyinmək;
• 18.00 - dəniz duzu, soda və ya efir yağları ilə vanna;
• 18.30 - dəniz yosunu, xardal, palçıq və ya şokolad sarğı;
• bükmədən sonra - tətbiq.

Şənbə günü, hamam əvəzinə, bədəndən artıq mayenin çıxarılmasına kömək edəcək və eyni zamanda kilo verməyə kömək edəcək bir hamam günü keçirə bilərsiniz. Sağlamlığınıza zərər vermədən 2-3 həftə bu cədvələ əməl edə bilərsiniz. Vaxt çərçivəniz daha uzundursa, başqası ilə əvəz edilməlidir. Nümunə olaraq:

• yağ yandıran bir pəhriz əlavəsinin istifadəsi (tezlik təlimatlara və ya həkimin reseptinə bağlıdır);
• 18.00 - limfa drenajı və ya anti-selülit masajı;
• masajdan sonra - rəqəmi düzəltmək üçün krem ​​və ya jeldən istifadə edin.

Maddi imkanınız varsa, tez və effektiv arıqlamaq üçün bu gün təklif olunan hər hansı bir prosedur üçün salonda qeydiyyatdan keçə bilərsiniz. Bu, liposaksiya, ozon terapiyası, mezoterapiya, kriyoterapiya, infraqırmızı sauna və ya sidr çəlləkləri ola bilər. Seansların sayı, tezliyi və müddəti həkim tərəfindən müəyyən edilir.

Əgər arıqlama planınız varsa və hər gün gözünüzün önündə son nəticə varsa, bu, sona çatmaq üçün güclü bir motivasiya olacaq. Bundan əlavə, belə aydın qrafikə riayət etmək iradə və nizam-intizamı inkişaf etdirir, düzgün qidalanma və idman vərdişlərinin inkişafına kömək edir. Buna görə də onu tərtib etmək üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun.

Həkimlərin düzgün arıqlamaq lazım olduğuna dair davamlı hekayələrinə baxmayaraq, arıqlayan insanların əksəriyyəti əlavə funtlardan tez bir zamanda qurtulmaq ümidi ilə onların məsləhətlərinə qulaq asmır və ekstremal üsullardan istifadə edirlər. Bu yolla tez nəticələr əldə edə bilərsiniz, lakin onlar adətən uzun sürmür. Tərəzinin sarkacını yelləmək istəmirsinizsə, problemə sistematik yanaşmaq və arıqlama cədvəli tərtib etmək daha yaxşıdır.

İnsan bədəni mürəkkəb, balanslaşdırılmış bir sistemdir. Problemlər onda başlayırsa, dərhal görünüşdə, ümumi rifahda və metabolik proseslərdə əks olunur. Siz qeyri-sağlam həyat tərzi sürsəniz və ya qeyri-sağlam qidalar yesəniz belə, orqanizminiz artıq buna uyğunlaşıb.

Pəhrizin kalorili məzmununu kəskin şəkildə məhdudlaşdıran və ya minimum məhsul dəstini ehtiva edən hər hansı bir ekstremal pəhriz bədən üçün son dərəcə streslidir. Dəyişikliyə müqavimət göstərməyə və pozulmuş tarazlığı bərpa etməyə çalışır. Bu səbəbdən itirilmiş çəki adətən bir neçə həftə ərzində geri qayıdır.

Hamar bir sistematik yanaşma bədəni "aldatmağa" imkan verir. Kiçik dəyişikliklər nəzərə çarpmır. Bədən onlara asanlıqla uyğunlaşır və həmişəki kimi işləməyə davam edir.

Əlbəttə ki, belə bir prosesin nəticələri yalnız zamanla görünür, lakin onlar sabitdir və sonra yenidən kilo almamaq üçün özünüzü daim idarə etmək lazım deyil.

Üstünlüklər

Cədvəldə arıqlamağın əsas üstünlükləri bunlardır:

• stressin tam olmaması;
• pəhrizi balanslaşdırmaq bacarığı;
• xoşagəlməz hisslərin olmaması;
• faydalı vərdişlərin formalaşması;
• hamar, lakin sabit kilo itkisi.

Bədənin bütün fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq arıqlamaq üçün düzgün tərtib edilmiş bir cədvəllə, arıqlayanların qorxduğu "yayla effekti" yoxdur.

Sürətli kilo itkisi ilə, bir müddət sonra donur və maddələr mübadiləsinin yavaşlaması səbəbindən tərəzi iynəsini daha da aşağı salmaq çox çətin ola bilər. Amma cədvələ uyğun arıqlasaq, bu baş vermir.

Təqvimi necə tərtib etmək olar

Mütəxəssislər bir ay ərzində kilo vermə cədvəlini tərtib etməyi məsləhət görürlər. Bu dövr təsadüfən seçilməyib. Bu müddət ərzində bədənin tətbiq olunan dəyişikliklərə öyrəşmək üçün vaxtı var və insan olduqca nəzərə çarpan nəticələr əldə edir. Ayın sonunda nəticələrə yekun vurub qərar verə bilərsiniz: seçilmiş proqramı davam etdirmək və ya onu tənzimləmək.

Bir çox insanlar hazır cədvəllərdən istifadə etməyə çalışırlar, bunlardan indi İnternetdə arıqlama saytlarında çox şey var. Onu özünüz yaratmağınızı şiddətlə tövsiyə edirik, çünki bədəninizin bütün xüsusiyyətlərini yalnız siz bilirsiniz. Bir dost üçün mükəmməl olan şey sizin üçün tamamilə qəbuledilməz ola bilər. Üstəlik, bunu etmək o qədər də çətin deyil.

Sağlam arıqlama cədvəli üç sütuna əsaslanır: düzgün qidalanma, fiziki fəaliyyət və optimal rejim. Üstəlik, onun bütün komponentləri eyni dərəcədə vacibdir. Yalnız bu birləşmədə bədən üçün bütün orqan və sistemlərin vacib tarazlığının qorunmasına nail olmaq olar.

Formulalar və hesablamalar

Kilo vermək üçün qidalanmanın əhəmiyyətini qiymətləndirmək olmaz. Çox və hər şeyi yeməyə davam etsəniz, arıqlamaq üçün heç bir yol yoxdur. Buna görə də, ilk növbədə ciddi nəzarət altına alınmalı olan qidalanmadır. Və cədvəl belə vacib bir işdə birinci köməkçidir.

Bazal metabolizminizi hesablayan düsturlarla başlamaq lazımdır. Pəhrizin kalorili məzmunu heç bir halda bu göstəricilərdən aşağı düşməməlidir. Ancaq optimal kilo vermə rejimi üçün tamamilə fərqli rəqəmlərə ehtiyacımız var. Başlamaq üçün, ən azı gün ərzində nə qədər yediyinizi müəyyən etməyə dəyər.

Bir həftə ərzində yediyiniz hər şeyi bir dəftərə yazın. Belə bir gündəlik yalnız kalorili məzmunu müəyyən etmək üçün deyil, həm də pəhrizinizin tərkibini tənzimləmək üçün faydalı olacaqdır. Yeməklərin kalorili cədvəllərindən istifadə edərək, gündə nə qədər enerji aldığınızı hesablayın.

Əldə edilmiş orta və bazal metabolizm dərəcəsi arasındakı fərq çox böyükdürsə (və əhəmiyyətli dərəcədə artıq çəkisi olan insanlarda bu, adətən olur), arıqlamanın ilk mərhələsi kaloriləri yalnız 20% azaltmaq olacaq.

Bu, heç bir hesablama olmadan edilə bilər. Sadəcə bir qayda edin: yeməyin adi hissəsini ölçdükdən sonra, yeməyə başlamazdan əvvəl, onun təxminən dörddə birini boşqabdan ayırın.

Qadağan olunmuş Məhsullar

Kilo vermək üçün sağlam qidalanmanın digər prinsiplərinə riayət etmək eyni dərəcədə vacibdir:

• şəkər, qənnadı məmulatları, qazlı içkilər, fast food və spirti pəhrizdən tamamilə çıxarın;
• içmə rejiminə riayət edin: günə bir stəkan təmiz su ilə başlayın və gündə ən azı 1,5 litr içmək;
• Yemək texnologiyaları üçün suda bişirmək, buxarda bişirmək və ya qrildən istifadə etmək;
• gün ərzində 5-6 yemək bərabər paylayan qidalanma cədvəli yaratmaq;
• pəhrizin müxtəlif olmasını və 60-70% tərəvəz və şəkərsiz meyvələrdən ibarət olmasını təmin edin;
• menyuda tam heyvan zülalı olmalıdır: ət, balıq, yumurta, süd məhsulları;
• Yağdan tamamilə imtina edə bilməzsiniz, ancaq pəhrizdə onun miqdarı minimal olmalıdır (tərəvəzlər prioritetdir).

Arıqlamaq üçün belə pəhriz düzəlişləri ilə, hətta əlavə fiziki fəaliyyət olmadan, həftədə təxminən 1 kiloqram arıqlaya bilərsiniz və bunlar artıq çox yaxşı nəticələrdir.

Fiziki məşğələ

Daimi fiziki fəaliyyət yalnız əlavə kalori yandırmaqla deyil, çəki itirmə prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir. Onların ən mühüm funksiyası qan dövranını sürətləndirmək və metabolik prosesləri aktivləşdirməkdir. Təlim zamanı hüceyrələr və toxumalar daha çox oksigen alır, bu da yağın daha sürətli yanması deməkdir.

Burada həddindən artıq olmamaq vacibdir. Pəhrizin kalorili məzmunu kimi, yükün intensivliyi də tədricən tənzimlənməlidir. Aktiv güc təliminə başlamaq yalnız mənasız deyil, həm də əvvəllər idmanla dost olmayan bir insanın sağlamlığı üçün təhlükəlidir: burulma, əzələ ağrıları və rifahın ümumi pisləşməsi ola bilər.

Tənbəl bədəni "silkələmək" üçün əla yol aerobik məşq növləridir: qaçış, yarış gəzintisi, üzgüçülük, sürətli rəqs, klassik aerobika, konkisürmə və ya velosiped sürmə. İdman avadanlığına treadmill, idman velosipedi və ya Orbitrek daxildir.

Təlimin müddəti ən azı 40 dəqiqədir. Bu halda, nəbzin maksimum icazə verilən tezliyi keçməməsini təmin etmək lazımdır: 220 - tam illərin sayı. Ürək dərəcəsi maksimumun 60-70% arasında olduqda yağ ən yaxşı şəkildə yandırılır.

1-2 aydan sonra, subkutan yağın qalınlığı artıq əhəmiyyətli dərəcədə azaldıqda, məşqlərə tədricən güc yükləri daxil etmək lazımdır. Onlar bədən yalnız uyğun və incə deyil, həm də heykəllənmiş görünəcək əzələli bir çərçivə yaratmaq üçün lazımdır. Bu mərhələdə aerobik məşqlər ilkin istiləşmə kimi qalır. Və məşqlərinizi dartma və istirahət məşqləri ilə tamamlamalısınız.

Yeni başlayan idmançılar üçün həftədə 3 dəfə 40 dəqiqə məşq etmək kifayətdir. Hər gün məşq etmək lazım deyil - əzələlərin istirahət və bərpası üçün vaxt lazımdır.

Bu rejimə keçdiyiniz zaman maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün gündəlik səhər məşqləri dəsti əlavə edə bilərsiniz. İnternetdən arıqlamaq üçün məşqlərin videosunu pulsuz yükləyə bilərsiniz. Təlimləri təxminən ayda bir dəfə dəyişdirmək daha yaxşıdır.

Optimal rejim

Düzgün hamar arıqlamaq üçün optimal gündəlik rejim çox vacibdir. Və ilk növbədə düzgün yuxuya diqqət yetirmək lazımdır. Müntəzəm yuxu çatışmazlığı ilə maddələr mübadiləsi yavaşlayır və arıqlamaq çox daha çətin olacaq.

Ən azı 7-8 saat yatmaq lazımdır. Üstəlik, 23-24 saatdan gec olmayaraq yatın, çünki bu zaman bədəndə melatonin (yuxuya getməyi sürətləndirən və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıran hormon) konsentrasiyası artır.

Gündəlik arıqlama cədvəlinizə 5-6 yemək, idman məşğələləri daxil etməyi, gəzinti və sevimli məşğuliyyətlərə vaxt ayırmağı unutmayın. Axı yaxşı əhval-ruhiyyə uğurlu prosesin açarıdır.

Optimal gündəlik cədvəl bu kimi görünə bilər:

Bu sadəcə bir nümunədir. Hər kəs bunu öz iş qrafikinə və fərdi vərdişlərinə uyğun tənzimləyə bilər. Ancaq seçilmiş rejimə ən azı üç həftə riayət etmək lazımdır - bu müddət ərzində bədən buna alışmaq və tamamilə yenidən qurmaq üçün vaxt tapacaq.

Kursumuz interaktivdir, yəni istifadəçi ilə qarşılıqlı əlaqə və dialoqa əsaslanır. Onunla işləməyə başlamaq üçün bir neçə şəxsi parametrləri doldurmalısınız. Bu, bir dəqiqədən çox çəkməyəcək və sizə fərdi tövsiyələr almağa imkan verəcək.

Şəxsi məlumat

İstədiyiniz çəkiyə qərar verək

Arıqlamağa başlamazdan əvvəl, mövcud vəziyyətin nə olduğunu müəyyən edək. Bunun üçün biz sizin bədən kütlə indeksinizi hesablayacağıq və həmçinin sizin üçün hansı çəkinin normal və ideal olduğunu öyrənəcəyik. İstədiyiniz hədəfi seçərkən bu dəyərləri başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə edəcəksiniz - səy göstərəcəyiniz çəki.

Bədən kütləsi indeksi

Bir insanın kütləsi ilə boyu arasındakı uyğunluq dərəcəsini qiymətləndirməyə və bununla da kütlənin qeyri-kafi, normal və ya həddindən artıq olub olmadığını dolayı yolla qiymətləndirməyə imkan verən dəyər. Müalicə ehtiyacının göstəricilərini təyin edərkən vacibdir.

Boy, çəki və bədən növü nəzərə alınmaqla aşağıdakı göstəricilər hesablanır:

Bədən kütləsi indeksi:

BMI/çəki cədvəli

Bədən çəkisi (kütlə) insanın fiziki vəziyyətinin ən vacib göstəricilərindən biridir.

Normal çəki

Bu, sözün əsl mənasında, sağlam hesab edilən insanların əksəriyyəti üçün orta hesabla müşahidə olunan çəkidir. Başqa sözlə, bu, sağlamlığınıza təhlükə yaratmayan bir çəki diapazonudur.

İdeal çəki

Bu, rəqəminizin incə və gözəl görünəcəyi normal diapazonda olan çəkidir. Əlbəttə ki, yaxşı inkişaf etmiş əzələlərlə rəqəm daha yüksək çəkilərdə belə ideal görünür.

Normal çəkiniz: kq

İdeal çəkiniz: kq

Əldə edilmiş biliklərə əsaslanaraq, hədəfinizi - istədiyiniz çəki göstərə bilərsiniz.

Məqsədə çatmaq üçün son tarixi hesablayın

Cari çəki: kq

İstədiyiniz çəki: kq

İtirmək lazımdır: kq

Məqsədə çatmaq üçün vaxt çərçivəsi: aylar.

İstədiyiniz çəki əsasında fərdi arıqlama cədvəli yaradılır.

Niyə belə yavaş?

• etibarlıdır
• təhlükəsizdir
• çətin deyil
• əbədidir
• bu faydalıdır

Kilo itkisinin maksimum icazə verilən təhlükəsiz dərəcəsi həftədə 1 kiloqramdır.

Daha sürətli arıqlasanız, bir anda bir neçə cəbhədə özünüzə zərər verirsiniz.

Birincisi, bədən enerji əldə etmək üçün əzələləri yandırmağa başlayır, çünki... onlar yağ toxumasından daha əlçatan bir mənbədir. Əzələlər isə təkcə gözəl fiqur deyil, onlar yüksək maddələr mübadiləsini saxlamaq və artıq piylərdən xilas olmaq üçün son dərəcə vacibdir. Bu barədə aşağıda daha çox öyrənəcəksiniz.

İkincisi, çox tez arıqlasanız, bədən stress keçirir və qənaət rejiminə keçir. Buna görə də, arıqlama kursunu bitirdikdə, itirilmiş kiloqramlar geri qayıdır və hətta bir "əlavə" ilə də, hər halda, birdən "ac vaxtlar" yenidən gəlir.

Üçüncüsü, çox tez başladıqda, finiş xəttinə ümumiyyətlə çatmamaq riski var. Eyni stress sağlamlığın pisləşməsi, depressiya və nəticədə parçalanmanın səbəbidir. Və bu, zəif iradə məsələsi deyil, hormonal özünütənzimləmənin çox müdrik mexanizmidir!

Arıqlamaq bədəni adi sabit vəziyyətindən çıxarmaqdır və bizim vəzifəmiz bu prosesi mümkün qədər ağrısız və hamar etməkdir. Aşağı sürəti qorumaqla, siz mütləq arıqlayacaqsınız, itirilən kilolarınız geri qayıtmayacaq və eyni zamanda sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaqsınız.

Onu da nəzərə almaq lazımdır ki, ilk vaxtlar çəki daha tez çıxır və əziz hədəfinizə yaxınlaşdıqca arıqlama sürəti azalır. Bu onunla bağlıdır ki, ilk vaxtlar orqanizm yağla birlikdə artıq sudan da xilas olur.

Özünüzü inkişaf etdirmək üçün vaxt verin - ilk ayda öyrənmək, proqramı başa düşmək, yemək gündəliyi tutmağa başlamaq və düzgün vərdişləri əldə etmək üçün çox şey var. Odur ki, tez bir işə başlamasanız, ruhdan düşməyin. Əgər seçdiyiniz yolu qətiyyətlə davam etdirsəniz, o zaman itirilən bir kiloqram belə böyük nailiyyət olacaq, çünki siz bundan əbədi olaraq xilas olacaqsınız!

Niyə reklamlar gündə 3 kq və ya həftədə 10 kq arıqlamağı təklif edir?

Bu cür bəyanatların bir neçə səbəbi ola bilər:

• açıq-aşkar aldadılırsan
• sizdən çay, kofe və ya digər qida əlavələri kimi maskalanmış işlətmə və ya diuretiklər qəbul etməyiniz xahiş olunacaq. Bu dərmanlar bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir və bədəndən mayeni çıxarır, lakin heç bir şəkildə yağ təbəqəsinə təsir göstərmir. Anladığınız kimi, bu şəkildə arıqlamaq müvəqqətidir.
• iştah kəsici həblər. Bir tərəfdən, bir müddət arıqlamağa kömək edir, digər tərəfdən isə ciddi yan təsirləri var və fiziki və psixoloji pozğunluqlara səbəb ola bilər, depressiyaya, sağlamlığın pisləşməsinə və kilo almağa səbəb ola bilər. Belə təcrübələr çox təhlükəlidir!

Məyus olmamaq üçün inanılmaz vədləri unudun və real işə hazır olun.

Ayıq olun, özünüzü aldatmayın! “Ah, məni aldatmaq çətin deyil!... Mən özüm də aldandığım üçün sevinirəm!”

Əlbəttə ki, tez arıqlamaq və hər gün bir kiloqram itirmək istəyirsən. Heç bir səy göstərməyin, istədiyinizi yeyin və təsadüfən tərləməmək üçün daha az fiziki hərəkətlər edin. Ani arıqlamanın yalançı üsullarının müəllifləri buna arxalanırlar.

Əgər hələ də şübhələriniz varsa, indiki çəkinizi qazanmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu xatırlayın. Axı bu da ildırım sürətində baş vermədi və sizdən bir az səy tələb etdi.

Kalkulyatorumuz çevik pəhrizə riayət edənlər və ya sadəcə bu qidalanma sisteminə keçmək istəyənlər üçün nəzərdə tutulub.

Çevik pəhrizin əsas prinsipi ondan ibarətdir ki, aşağıdakı şərtlər yerinə yetirildikdə, demək olar ki, hər şeyi yeyə bilərsiniz:

• gündəlik kalori qəbulunun fərdi səviyyəsinə riayət etmək lazımdır;
• zülalların, yağların, karbohidratların düzgün nisbəti qorunur.

Yəni, bədəninizi düzgün miqdarda kalori və zülalların, yağların, karbohidratların (BJU) tələb olunan nisbətinin sabit təchizatı ilə təmin etməlisiniz, lakin bu elementlərin və enerjinin mənbələri sonsuz sayda qida və qida ilə təmsil oluna bilər. qablar.

Çevik bir pəhriz istifadə edərkən, siz yalnız istehlak etdiyiniz kalorilərin ümumi sayını hesablamırsınız, həm də kalori nisbətinizi idarə etməlisiniz.

Məsələn, bütün kalorili büdcənizi pancake səhər yeməyinə sərf edə bilərsiniz, lakin unutmayın ki, lazımi miqdarda yağ və zülal təmin etməlisiniz. Təəccüblənməyin ki, nahar vaxtı özünüzü yorğun hiss edə bilərsiniz - siz bütün karbohidratları bitirmisiniz və indi enerjiniz qalmayıb.

Yaşınız, boyunuz, çəkiniz, cinsiniz və fiziki fəaliyyət səviyyəniz əsasında gündəlik kalori qəbulunuzu və optimal makronutrient nisbətlərini hesablamaq üçün bu kalkulyatordan istifadə edin. Arıqlamaq, onu saxlamaq və ya əzələ qazanmaq üçün bu nəticələri çevik diyetə tətbiq edin.

Fiziki fəaliyyət səviyyəsi

Yüksək fiziki fəaliyyət yüksək kalorili xərclərlə müşayiət olunur. Yandırılan kalorilərə dəqiq nəzarət etmək (və buna görə də istehlak üçün tələb olunan gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq) üçün idman fəaliyyəti zamanı nə qədər kalori yandırdığınızı müəyyən etməlisiniz: bunun üçün bizim.

Aşağı kalorili suqəbuledici ilə birlikdə həddindən artıq fiziki fəaliyyət əzələ katabolizminə (əzələ toxumasının parçalanmasına) səbəb ola bilər, bu da öz növbəsində maddələr mübadiləsini və kilo itkisini yavaşlatır. Tipik olaraq, azaldılmış kalorili pəhrizdə 3 gündən sonra maddələr mübadiləsi yavaşlamağa başlayır.

Arıqlamaq və yağ kütləsinin itirilməsi həmişə eyni məna daşımır: əzələ kütləsinin itirilməsi səbəbindən çəki itirilə bilər, yağ toxumasının miqdarı isə dəyişməz qalır. Bunun baş verməməsi üçün makroelementlərin optimal nisbətini hesablamaq vacibdir - BZHU.

Yeni həyat tərzinizə müntəzəm məşqləri daxil etmək, hətta kalori çatışmazlığınız olsa belə, əzələ kütləsi səviyyənizi qorumağa kömək edir.

Ancaq unutmayın:

• Bədən ümumi enerji xərclərinin 5-25% -ni fiziki fəaliyyətə sərf edir və bu, təkcə xüsusi fitness dərsləri deyil, bura həm də gəzinti, gündəlik işlərimizi və s. daxildir;
• enerjinin təxminən 10% -i qida həzminə sərf olunur;
• enerjinin təxminən 60-80% -i bədənin əsas fəaliyyətinə sərf olunur.

Buna görə fiziki fəaliyyət arıqlamaq prosesində mütləq kömək edəcək, lakin yenə də ən vacib şey kalori qəbulunu məhdudlaşdırmaqdır.

Üstəlik, nəzərə almaq lazımdır ki, bədən gündə məhdud miqdarda kalori sərf edə bilər, hətta ona daim yeni enerji atsaq da, sonsuz işləyə bilməz; Buna görə də, bu gün idmana çoxlu kalori sərf etsəniz, vücudunuz gündəlik kalori xərclərinizi optimallaşdıracaq və digər proseslərə daha az kalori sərf edəcəkdir. Nəticədə, bu günün ümumi gündəlik kalori xərcləri dünəndən çox olmayacaq.

Fiziki fəaliyyət özlüyündə həm fiziki, həm də psixoloji sağlamlıq üçün çox vacibdir, lakin onun köməyi ilə gündəlik enerji xərclərimizin maksimum 5-25%-ni tənzimləyə bilərik.

Çox az kalori olarsa nə olar? Və yalnız pəhriz vasitəsilə arıqlamaq mümkündürmü?

Həddindən artıq aşağı kalorili suqəbuledici ilə əzələ katabolizmi başlayır, əzələlər əriyir və buna uyğun olaraq bədən əsas həyat fəaliyyətlərinə daha az enerji sərf etməyə başlayır. Yəni bazal metabolizm sürətiniz azalır. Bu o deməkdir ki, siz normal qidalanma rejiminə qayıdan kimi nəinki çəkinizi bərpa edəcəksiniz, həm də daha çox qazanacaqsınız. Buna görə də çox vacibdir:

Arıqladığınız zaman, fiziki fəaliyyətə başladığınızdan əmin olun, bu, kalori qəbulunu azaltmaqla və ya hətta onu artırmaqla əzələ kütləsini itirməməyə kömək edəcək, bu da bazal maddələr mübadiləsini artırmaq deməkdir. Bu, çox daha effektiv şəkildə arıqlamağınıza kömək edəcək və normal pəhrizinizə qayıtdığınız zaman kökəlməyin qarşısını alacaqsınız.

Makronutrientlər: zülallar, yağlar və karbohidratlar

dələlər

Zülallar yeni toxumaların böyüməsi, eləcə də zədələnmiş toxumaların bərpası üçün vacibdir - idman edərkən belə olur.

Əzələ kütləsini qazanmaq və ya saxlamaq istəyirsinizsə, protein ən yaxşı dostunuz olmalıdır.

Amma zülal təkcə əzələ deyil, həm də toxluq hissi ilə bağlıdır ki, bu da sizə pəhrizinizdə qalmağınıza kömək edəcək.

Protein mənbələri: yumurta, süd, pendir, qatıq, kəsmik, ət, balıq, qoz-fındıq, lobya, noxud, mərcimək, soya və digər paxlalılar.

Yağlar

Yağ tez-tez yanlış şəkildə şeytanlaşdırılır.

Yağlar bədəninizi formalaşdıran məqsədlərə çatmaqda çox faydalı ola bilər, həmçinin hormonlara təsir göstərir - çox az yağ bədənə zərər verə bilər.

Çevik bir pəhriz ilə təmin edilən bütün kalorilərin 25% -i yağlara ayrılır. Bu sonradan tənzimlənə bilər, lakin ilkin nisbət belə görünür.

Yağ mənbələri: zeytun yağı, kokos yağı, təbii fıstıq yağı və digər qoz yağları, avokado, badam, qoz, anakardiya, qırmızı balıq, skumbriya, yumurta sarısı.

Karbohidratlar

Vücudunuz qlükoza hazırlamaq üçün karbohidratlardan istifadə edir ki, bu da bədənimizin üstünlük verdiyi yanacaq və ya enerji formasıdır. Onlar bizə aktiv qalmaq imkanı verənlərdir.

Sağlam qalmaq istəyirsinizsə izləməyiniz vacib olan lif də bir karbohidrat qaynağıdır, lakin tərkibində kalori yoxdur.

Karbohidratların mənbələri: Kimə taxıl və dənli bitkilər, çörək, dənli bitkilər, makaron, kartof, meyvə, tərəvəz, un məmulatları.

Karbohidratlar sadə və mürəkkəbdir.

Kompleks karbohidratlar

Kompleks karbohidratlar daha yavaş udulur, yəni emal zamanı ayrılan enerji bədən tərəfindən yağ ehtiyatına çevrilmədən bütün həyat fəaliyyəti boyunca bərabər paylanır. Və vacib olan odur ki, mürəkkəb karbohidratlardan gələn enerji 3-4 saat ərzində bərabər şəkildə sərbəst buraxılır, yəni bütün bu müddət ərzində orqanizm kifayət qədər enerjiyə malik olacaq və əlavə qida tələb etməyəcək.

Tipik olaraq tərkibində mürəkkəb karbohidratlar olan qidaların rəngi sadə olanlardan daha tünd olur.

Nümunələr — yulaf, qəhvəyi düyü, nişastalı tərəvəzlər, bütün taxıl çörəyi.

Sadə karbohidratlar

Sadə karbohidratlar çox tez sorulur, orqanizm onları istifadə etməyə vaxt tapmır və yağ ehtiyatlarına daxil olur. Bundan əlavə, bədən qısa bir partlayış şəklində enerji alır və sonra bir parçalanma meydana gəlir.

Nümunələr — ağ düyü, ağ çörək, peçenye və şirniyyat.

Xidmət tezliyi və ölçüsü

Bir yemək üçün böyük bir hissə, hətta gündəlik kalori qəbulunu qarşılasanız da, yağın çökməsinə səbəb ola bilər.

Bu, sadə karbohidratların mənimsənilməsinə bənzər bir prinsipə görə baş verir: bədən dərhal çoxlu kalori, çox enerji alır, bədənin hamısını istifadə etməyə vaxtı olmaya bilər və sonra enerjinin bir hissəsi yağ şəklində yığıla bilər.

Gündəlik pəhriz daha çox sayda kiçik hissələrə bölünürsə, hər bir yemək daha az kalori ehtiva edir, bu da bədənin daha çox udmasıdır. Həmçinin bu zaman həzm orqanlarına - mədə, mədəaltı vəzi və s.-yə yük azalır.

Bundan əlavə, hər hansı bir aktiv fəaliyyətdən əvvəl yemək tövsiyə olunur (fiziki: məsələn, gəzintidən əvvəl və ya işə getməzdən əvvəl və ya hətta zehni - zehni fəaliyyətin artması ilə bədən də daha çox enerji sərf edir). Ancaq yeməkdən sonra divanda uzanmamalı və yatmamalısınız.

Yağ kütləsini azaltmaq üçün kalorilər

Bir kilo yağın 3500 kaloriyə bərabər olduğuna dair bir inanc var, buna görə də gündəlik 500 kalori çatışmazlığı həftədə bir kilo yağ itirməyinizə kömək etməlidir.

Əslində hər şey tam olaraq belə deyil.

Ümumiyyətlə, insan arıqlamağa başlayanda orqanizmin enerji sərfiyyatı tədricən azalır. Bu o deməkdir ki, siz istər-istəməz özünüzü plato mərhələsində tapacaqsınız - çəki itirməyi dayandıracaqsınız. Əvvəllər arıqlamağa səbəb olan qida miqdarı bir gün çəkinin saxlanmasına səbəb olacaq. Xəbərdarlıqdan nə gəlir:

Həmişə gündəlik kalori xərclərinizi "Normal Arıqlama" səviyyəsində hədəfləməyə çalışın.

“Həddindən artıq arıqlama dərəcəsi” səviyyəsi ən ekstremal və sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Tez bir təsir ümidi ilə dərhal ona keçməyə çalışmayın. Nəhayət, nəticə istədiyinizin əksi ola bilər. Bu seçim hesab edilə bilən ən aşağı kalorili qəbul səviyyəsini təmin edir. Buna qayda yox, istisna kimi baxmaq lazımdır. Oruc tutmaqla yağdan xilas olmaqdansa, yandırmaq daha sağlamdır.

Çəki itirmə platosu - kalori qəbulunu azaltdığınız zaman çəki niyə düşməyi dayandırır

Vaxt keçdikcə bədən istehlak edilən azaldılmış kalori miqdarına uyğunlaşır.

Bədən enerjidən daha səmərəli istifadə etməyə başlayır - maddələr mübadiləsini ləngidir, buna görə də daha az yağ yandırır. Buna görə bir çox insan arıqlama platosuna çatır (stop).

Bu mərhələdə yeganə seçim maddələr mübadiləsini sürətləndirməkdir:

• kardio yüklərin artırılması, güc təhsili,
• "aldadıcı" yemək yemək (yəni vaxtaşırı yüksək kalorili qidaları diyetə daxil etmək);
• kalorilərin sayında vaxtaşırı dəyişikliklər ("ziq-zaq" pəhrizi - kalkulyatorumuzda gündəlik kalori istehlakının ətraflı hesablanmasında istifadə olunur); Link
• makroelementlərin nisbətlərində dəyişikliklər.

Əhəmiyyətli:

Yalnız kalorilərin sayını azaltmaq, fiziki fəaliyyət olmadıqda, maddələr mübadiləsini yavaşlatır və "normal" bir pəhrizə qayıtdığınız anda çəki yenidən qayıdacaq. Məşqlərə daha çox diqqət yetirməyə çalışın.

Yavaş-yavaş yeməyi öyrənin - Tədqiqatlar göstərir ki, tez yeyən insanlar artıq çəkiyə meyllidirlər.

Ziq-zaq pəhriz

Daha təsirli arıqlamaq üçün ziq-zaq pəhrizinə riayət etmək tövsiyə olunur, yəni kalori istehlakı səviyyəsinə görə günləri dəyişmək lazımdır - bəzən normadan az, bəzən normadan çox, hesablanmış rəqəmi tərk etmək lazımdır. orta hesabla kalori. Bu, bədənin azaldılmış kalori qəbuluna uyğunlaşmasının qarşısını alır və maddələr mübadiləsini yavaşlatır.

Nə qədər tez və nə qədər arıqlaya bilərsiniz? Normal kilo itkisi nə qədərdir? Pəhrizdən nə gözləmək olar? Bu suallar arıqlayanları ilk növbədə maraqlandırır. Ancaq insanların yağ yandırma sürəti ilə bağlı fikirləri tamamilə real deyil - xüsusən də "həftədə -10" üslublu pəhriz fonunda. Bizə söz verirlər ki, bir az əziyyət çəkib ac qalsaq, bu gerçəkdir. Və biz artıq bu rəqəmdən aşağı heç nə ilə razılaşmırıq.

Bu məqalə həftədə "yalnız" 500 qram arıqlamaqdan narahat olanlar üçündür; səhv bir şey etdiklərinə və maddələr mübadiləsinin tez arıqlamaq üçün çox aşağı olduğuna inananlar üçün.

Arıqlama sürətindən danışmazdan əvvəl arıqlamaq və yağ itirmək arasındakı fərqi öyrənmək vacibdir.

Bədən çəkisi, hətta ən kök kliniki obez insan üçün də sadəcə yağdan daha böyükdür. Bunlar orqanlar, sümüklər, əzələlər, su, glikogen və hətta bağırsaqların məzmunudur. Kilo itkisi tam olaraq nəyin getdiyini müəyyən etmir.

Bəlkə əzələlər. Glikogen və onun tutduğu su ola bilər. Bəlkə şişkinlik. Qida zəhərlənməsi ilə qarşılaşan hər kəs 3-5 kq arıqlamağı bilir. Amma insan normal həyata qayıdan kimi çəki geri qayıdır. Beləliklə, in Yuxarıda göstərilənlərin hamısı "artıq çəki itirmək" kateqoriyasına aiddir. Amma insanlar arıqlamaq haqqında düşünəndə piylərdən xilas olmaq istəyirlər.

Forma girməyə gəldikdə, əsas məqsəd mümkün qədər çox yağ itirmək və mümkün qədər çox əzələ saxlamaqdır. Qalan balastların hamısı - su, glikogen və mədə-bağırsaq traktının içindəki qidalar - gələn və gedən şeylərdir.

Beləliklə, dövrün sonuna qədər bir qadın 3 kiloqrama qədər əlavə edərək ödemdən əziyyət çəkir. Qlikogenin və onun saxladığı suyun miqdarı qidada olan karbohidratların miqdarından asılıdır.

Çəki dəyişiklikləri xüsusilə karbohidratsız pəhrizdən adi pəhrizə keçəndə nəzərə çarpır. Və ya əksinə - o, karbohidratları xaric edir və ilk həftə böyük bir "plumb xəttindən" zövq alır.

Özünüzü çəkin, çəki itirmənizə nəzarət etməyin yalnız bir yoludur və bütün hekayəni izah etmir. Bədəndəki yağ və əzələ nisbətinə bədən tərkibi deyilir. Görünüşümüzü müəyyən edən budur.

Bir çox yağ və az əzələ - bu adi bir kök insandır. Kiçik yağ və kiçik əzələ - bu arıq bir yağ rəqəmidir. Çoxlu yağ və çoxlu əzələ - kütləvi bir bədən quruluşu. Kiçik yağ və çoxlu əzələ - hər kəsin xəyal etdiyi şey, gözəl atletik bədən. Buna görə də, miqyasda yalnız oxu deyil, həm də yağ və əzələ nisbətini izləmək vacibdir. Bu, nəyi əldən verdiyinizi aydınlaşdıracaq.

Siz bədən quruluşunuzu müxtəlif yollarla öyrənə bilərsiniz - ödənişli və pulsuz, dəqiq və təxmini. Onların arasında bioimpedans ölçmələri, kaliperlə dəri qıvrımlarının ölçülməsi var.

Çəki itirərkən əzələ saxlamağın ən yaxşı yolu kifayət qədər protein yemək, güc məşq etmək və çəkilərinizi saxlamaq (və ya hətta artırmaq)dır. İşçi çəkilər tədricən azalırsa, bu, daha az əzələ olduğuna dair bir siqnal ola bilər. Buna görə məşq gündəliyini saxlamaq vacibdir - bu, çəkilərin həftədən həftəyə yüksəldiyini və ya azaldığını görməyə imkan verir.

Normal yağ itkisi nə qədərdir?

Norm həftədə bədən çəkisinin 0,5-1,0% itkisi hesab olunur. Bu, itirilən yağ olduğuna zəmanət verən yaxşı bir göstəricidir (). Əgər çəkiniz 70 kq-dırsa, onda həftədə 350-700 qram arıqlamağınızı gözləməlisiniz. İncə insanlar daha az itirirlər - aşağı hədddə və hətta daha az. Kilolu və ya piylənmə olan insanlar daha çox itirirlər - 2 kq-a qədər. "Həftədə -10" pəhriz ilə müqayisədə bu, sadəcə olaraq acınacaqlı görünür, lakin bu, reallıqdır.

Aclıqdan ölsək, karbohidratsız pəhriz - xiyar, kefir, kərəviz - yenə də təxminən eyni miqdarda yağ itirəcəyik. Bütün digər “plumb xətləri” su, glikogen, ödem və bağırsaq tərkibidir. Bədən "yağsız" balastdan qurtulan kimi, çəki itkisi həftədə eyni 0,5-1 kq-a qədər yavaşlayır.

Sağlam itki üçün daha dəqiq rəqəmlər var ayda yağ(əzələlərə və suya görə çəki deyil):

• Obez insanlar (30-35% bədən yağı): 4-6% bədən çəkisi və ya 3,6-9 kq
• Normal çəki (23-27% bədən yağı): 2-3% bədən çəkisi və ya 2-2,8 kq.
• İncə insanlar (17-22% bədən yağı): bədən çəkisinin 1-2% və ya 0,8-2 kq.
• Quru (12-16% yağ): bədən çəkisinin 0,5-1% və ya 0,4-0,8 kq.

Və ya həftədə yağ itkisi:

• Piylənmə: 0,9-1,4 kq
• Orta çəki: 0,5-0,7 kq
• İncə insanlar: 0,2-0,5 kq
• Quru insanlar: 0,1-0,2 kq

Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, yağ itirilməsi xətti bir proses deyil. Bəzən çəki qalır, bəzən qalxa bilir və bir gün sıldırım şəkildə enir. Ümumi tendensiyaya baxın. yox Yağın mum kimi gözləriniz qarşısında əriməsini gözləmək lazımdır. Bu vaxt tələb edir. Artıq çəki nə qədər çox olarsa, bir o qədər tez yox olur. İnsan nə qədər arıq olarsa, bir o qədər yavaş arıqlayır.