Qayçı məşqi verir. "Qayçı" məşqini necə düzgün yerinə yetirmək olar? "Qayçı" texnikası və növləri

7 İdmanın Faydaları

Niyə bu qədər faydalıdır? Bir neçə xarakterik xüsusiyyətləri sadalayırıq:

1. Hər hansı bir bədən tərbiyəsi kimi, "Qayçı" da bütün bədənə, xüsusən də qarın əzələlərinə əla oksigen tədarükünü təmin edir.
2. Bu, sıxılma üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir qarının ən problemli sahəsi göbək altındadır. Lakin qarın nahiyəsinin bütün "mənzərəsi" vizual olaraq "düzləşmişdir". Eyni zamanda, tamamilə bütün qarın əzələləri işlənir və gücləndirilir.
3. Onlar bərkidilir, gözəl bir siluet əldə edirlər və budun xarici xətlərini vizual olaraq uzadırlar. artır.
4. 10 dəqiqəlik intensiv hərəkətlər 70 kkal-a qədər yandırır Bu, şübhəsiz ki, “Qayçı”nı həm qorxaq yağ yataqlarının millimetrlik zirvələrini səliqə ilə fəth edənlərin, həm də uzun illərin dəyirmanları ilə vuruşmağa cəsarət edən Don Kixotun rutin “görüləcək işlər” siyahısına daxil olmağa məcbur edəcək. kiloqram.
5. Müntəzəm məşqlə bel bir neçə dəfə "dartılır".
6. Xüsusilə bu sahədə problemləri olan insanlar üçün faydaları danılmazdır. Həm də təkcə əzələ işinə görə deyil. Onun həyata keçirilməsi zamanı biz bir şəkildə hərəkətliliyi bütün bədənin hərəkətliliyindən məsul olan aşağı vertebra sahəsini cəlb edirik.
7. Məşq edin qırıqlardan sonra daha tam sağalmanı təşviq edir məsələn, bud sümüyü boynu, gəzinti və qaçışdan məsul olan əzələlərin kompleks inkişafına görə.

daha 4 fayda

Beləliklə, bütün mümkün hərəkət variantlarını nəzərdən keçirdikdən sonra üstünlükləri qısaca sadalayacağıq:

1. Öz bədəninizlə işləyirsiniz, buna görə də, ən azı, ciddi həddindən artıq yüklənmələrdən sığortalanır. Nəticədə bu məşq universaldır. Həm uşaqlar, həm də böyüklər tərəfindən həyata keçirilə bilər. Üstəlik, peşəkar bodibilderlər və həvəskarlar eyni dərəcədə faydalanacaqlar. Bu fəaliyyət hətta bel zədələri olan insanlar üçün də uyğundur və bəzi hallarda zədədən sonrakı terapiya kompleksinə daxil edilə bilər. Məşq hamiləliyin xoşagəlməz əlamətlərindən xilas olmaq üçün son dərəcə faydalıdır.
2. Hərəkəti etmək asandır, tədricən artımla kiçik yüklərlə başlaya bilər, bunun sayəsində insanlar hazırlıqsız təhlükəsiz şəkildə başlaya bilərlər.
3. Əlavə avadanlıq və çox yer tələb etmir
4. "Qayçı" məşqi ilk onluğa daxildir qarın əzələləri üçün ("Velosiped" ilə bərabər) və əzələ kütləsi komponentlərinin bütün spektrinə diqqət yetirdiyinə görə mürəkkəb hesab olunur. Eyni zamanda, onun effektivliyi demək olar ki, bütün bədən üçün maksimum fayda ilə bəzən həftədə iki dəfədən çox olmayan məşqə müraciət etməyə imkan verir.

Təlimatlarımıza əməl edin, məqsədinizə çatın, sağlam qidalanmaya sadiq olun, pozitiv olun - və sizə düz qarın, tonlanmış bud və omba, ümumi güc və əla əhval-ruhiyyə zəmanət verilir!

Qayçı hərəkəti bədən tərbiyəsi dərslərindən bəri məlumdur. Qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir və həmçinin gözəl siluet yaratmağa kömək edir. Bu məşq müntəzəm məşq rutininizə daxil edilməlidir. Bu, alt qarnınızı yaxşı işləməyə imkan verir.

İcra edildikdə, qarın əzələləri işləyir və qan dövranı sisteminin fəaliyyəti də yaxşılaşır. Daha böyük nəticələr əldə etmək üçün bu məşqin necə işlədiyini, texnikasının nüanslarını, eləcə də mümkün hərəkət növlərini öyrənməlisiniz.

Qayçı məşqi: hansı əzələlər işləyir

Qayçı məşqini etməzdən əvvəl hansı əzələlərin işlədiyini daha ətraflı öyrənmək vacibdir. Bu cür hərəkətlər qarın bölgəsini, xüsusən də aşağı abs əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir. Yük yuxarı və orta qarın üzərində paylanır.

Bütün bədəni əhatə edən eninə əzələnin dərin yeri xüsusi rol oynayır. Duruşun gözəlliyinə və formanın incəliyinə təsir göstərir. Omba fleksor əzələləri də iştirak edir. Qayçı aşağıdakı əzələlərə müsbət təsir göstərir:

1. İliopsoas əzələsi.
2. Rectus femoris, pektinus və adduktor əzələləri.
3. Oblik və eninə qarın əzələləri.

Ab qayçı məşqi rektus əzələlərinə təsir göstərir. Bu vəziyyətdə qarın alt hissəsində iş aparılır. Daha az həcm və yağ yandırmağa nail olmaq üçün qayçı ilə yanaşı, ürək yükü ilə məşqlər etməlisiniz.

İdmanın müsbət tərəfləri

Qayçı məşqini müntəzəm olaraq yerinə yetirirsinizsə, faydalar aşağıdakı üstünlüklərdə özünü göstərəcəkdir:

• Bütün qarın əzələlərinin inkişafı.
• Aşağı qarında yerləşən kubların effektiv nasosu.
• Bədən yağının azaldılması, düz bir qarın və nazik bel yaratmaq.
• Ayaqlar, budlar və ombalar üçün yüksək keyfiyyətli məşq.

Az adam deyəcək: Mən qayçı məşqini edə bilmirəm, çünki bunu edərkən zədə ala bilməzsən. Bundan əlavə, zədəli idmançılar və qarın əzələlərini pompalamaq üçün tövsiyə olunur.

Bu kompleks qarın məşqləri üçün ən təsirli hesab olunur, lakin ən yaxşısı deyil. Burada birinci yer velosiped kimi bir hərəkətə aiddir.

Bir çox yeni başlayanlar qayçıya nə qədər kalori sərf olunduğunu bilməklə maraqlanacaqlar. 10 dəqiqəlik davamlı hərəkətlər 70 kkal yandırmağa kömək edəcək, əks variant isə təxminən 90 kkal aradan qaldıracaq. Hovuzda idman edirsinizsə, bu şəkildə yükü artıra bilərsiniz. Eyni zamanda dəyəri 120 kkal-a qədər artırıla bilər.

İcra texnikası

Belə bir məşq çətin hesab edilmir, lakin onu yerinə yetirməzdən əvvəl onun texnikasını ətraflı öyrənməyə dəyər.

Şaquli qayçı məşqi bu şəkildə edilir:

1. Zəmində uzanmaq və kürəyinizi yerə çevirmək lazımdır. Qollar bədən boyunca aşağı salınır və omba altında sabitlənir. Qarın bölgəsi gərgin olmalı, ayaqları yerdən 18-20 sm məsafədə qaldırılmalıdır.
2. Bir ayaq yüksəlir və 40 dərəcədən bir qədər çox bir açı meydana gətirir.
3. İkincisi aşağı düşür. Döşəmədən 6-8 sm məsafədə olmalıdır.
4. Sonra ayaqları dəyişir və buna görə də tələb olunan sayda.

Başqa bir seçim üfüqi qayçı məşqidir. Bu belə edilir:

• Sırt üstə uzanaraq, ayaqları düz və bağlı.
• Əllər omba səthinin altına qoyulur.
• Aşağı arxa yerdən qalxmamalıdır.
• Mədə içəri çəkilir və nəfəs tutulur.
• Ayaqlar döşəmə örtüyündən 8-10 sm yüksəkliyə qaldırılır.
• Ayaqlar yerdən bir qədər məsafədə ayaq biləklərində kəsişir.

Qayçı yerinə yetirərkən, ayaq barmaqlarınızı çəkməyi unutmayın. Hərəkətlər on dəfə edilir və sonra bir neçə saniyə fasilə verilir. Və bundan sonra daha üç yanaşma həyata keçirmək lazımdır.

Qayçı məşqinin əksini edə bilərsiniz. Çarpaz hərəkətlər edilir, lakin skamyada uzanır.

Effektiv hərəkətlərin sirləri və incəlikləri

Maksimum nəticə əldə etmək üçün qayçı məşqini necə etmək olar, burada bəzi faydalı məsləhətlər var:

1. Hərəkətlər edərkən bədəninizi tərpətməyin və qollarınızı tərpətməyin.
2. Ayaqlarınızı çox yüksək qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Onları orta səviyyədə saxlamaq lazımdır.
3. Ayaqlarınızı hərəkət etdirərkən onların düz olmasını təmin etmək vacibdir.
4. Nəfəs alma, əyilmələr və güclü gecikmələr olmadan vahid olmalıdır.
5. Sürət əsas deyil, hərəkətləri düzgün yerinə yetirmək vacibdir.
6. Prosesi çətinləşdirmək üçün baldırlara sabitlənmiş çəkilər istifadə olunur.
7. Hərəkətlər zamanı başınızı qaldırmayın.
8. Məşq üç-dörd yanaşmada aparılmalıdır. Bir yanaşma təxminən 50-65 saniyə davam edir.

Ayaq qayçı məşqi təsirlidir. Ən yaxşı nəticə üçün ayaq barmaqlarınızı uzatmalısınız. Məşqdən əvvəl su içməməlisiniz və məşqdən iki saat əvvəl yemək yeyə bilərsiniz.

Əzələlər hələ güclənmədiyi və yükü daşıya bilmədiyi üçün yeni başlayanlar üçün bütün hərəkət boyu ayaqlarını yüksək tutmaq çətindir. Əgər bu, ikinci yanaşma zamanı baş verərsə, onda siz istirahət vaxtını artıra və ya təkrarların sayını azalda bilərsiniz.

Qayçı yerinə yetirmək çox çətindirsə, o zaman bədənin yuxarı hissəsini qaldırıb dirsəklərinizə söykənə bilərsiniz. Bu, hərəkətləri çox asanlaşdırır. Əzələlər gücləndikdə, məşqi tədricən çətinləşdirə bilərsiniz.

Omba və abs üçün qayçı məşqi həftədə bir neçə dəfə aparılmalıdır. Əgər müntəzəm olaraq etsəniz, iki aydan sonra mədəniz daha tonlanmış və möhkəm olacaq.

Bir anda ağır yüklər verə və ya tükənəcək qədər məşq edə bilməzsiniz. Ən azı iki günə icazə verilməli olan bərpaya diqqət yetirmək vacibdir. Ona görə də tez-tez məşq etmək məntiqsizdir. Əzələ ağrısından xilas olmaq üçün məşqin intensivliyini tədricən artırmaq vacibdir.

Effektiv kompleks yaratmaq üçün əlaqəli məşqlər

Faydaları artırmaq üçün qayçı digər qarın məşqləri ilə tamamlanmalıdır. Velosiped, taxta və müxtəlif xırıltılı məşqlərin nə qədər kalori yandırdığını bilmək vacibdir. Son tədqiqatlar göstərir ki, qarın üçün idman maşınları adi məşqlər qədər təsirli deyil.

Qayçı və velosiped aşağıdakı məşqlərlə tamamlanır:

• Plank bütün əzələ qruplarından istifadə etməyə imkan verir. Dirsəklərə və ayaq barmaqlarına vurğu ilə bir mövqe alınır, bədən bir iplə uzanır və 10 saniyə sabitlənir. Hər dəfə məşq vaxtı artırılmalıdır.
• Bədənin qaldırılması bu şəkildə edilir. Başlanğıc mövqeyi: yerə uzanmaq, ayaqları əyilmiş və qolları sinə önünə qoymaq. Liftlər həyata keçirilir.
• Ayaqlarınızı yalançı mövqedən qaldırmaq xüsusilə qarın alt əzələləri üçün faydalıdır.
• Bükülmə bədən liftinə bənzər şəkildə həyata keçirilir, lakin bu, sağ dirsəyi sol dizə, sonra isə əksinə birləşdirməyi nəzərdə tutur. Hərəkətlər növbə ilə yerinə yetirilir.
• Effektiv vakuum məşqi. Bunu yerinə yetirmək üçün bütün dördayaqlı olmaq və mədənizi çəkmək lazımdır.

Qarın kompleksi ayaqları pompalamaq üçün məşqlə birləşdirilə bilər. Bunlara çömbəlmə, ayaq yelləncəkləri və glute qaldırma kimi dəyişikliklər daxildir.

Qayçı hərəkəti bədən tərbiyəsi dərslərindən bəri məlumdur. Qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir və həmçinin gözəl siluet yaratmağa kömək edir. Bu məşq müntəzəm məşq rutininizə daxil edilməlidir. Bu, alt qarnınızı yaxşı işləməyə imkan verir.

İcra edildikdə, qarın əzələləri işləyir və qan dövranı sisteminin fəaliyyəti də yaxşılaşır. Daha böyük nəticələr əldə etmək üçün bu məşqin necə işlədiyini, texnikasının nüanslarını, eləcə də mümkün hərəkət növlərini öyrənməlisiniz.

Qayçı məşqi: hansı əzələlər işləyir

Qayçı məşqini etməzdən əvvəl hansı əzələlərin işlədiyini daha ətraflı öyrənmək vacibdir. Bu cür hərəkətlər qarın bölgəsini, xüsusən də aşağı abs əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir. Yük yuxarı və orta qarın üzərində paylanır.

Bütün bədəni əhatə edən eninə əzələnin dərin yeri xüsusi rol oynayır. Duruşun gözəlliyinə və formanın incəliyinə təsir göstərir. Omba fleksor əzələləri də iştirak edir. Qayçı aşağıdakı əzələlərə müsbət təsir göstərir:

1. İliopsoas əzələsi.
2. Rectus femoris, pektinus və adduktor əzələləri.
3. Oblik və eninə qarın əzələləri.

Ab qayçı məşqi rektus əzələlərinə təsir göstərir. Bu vəziyyətdə qarın alt hissəsində iş aparılır. Daha az həcm və yağ yandırmağa nail olmaq üçün qayçı ilə yanaşı, ürək yükü ilə məşqlər etməlisiniz.

İdmanın müsbət tərəfləri

Qayçı məşqini müntəzəm olaraq yerinə yetirirsinizsə, faydalar aşağıdakı üstünlüklərdə özünü göstərəcəkdir:

• Bütün qarın əzələlərinin inkişafı.
• Aşağı qarında yerləşən kubların effektiv nasosu.
• Bədən yağının azaldılması, düz bir qarın və nazik bel yaratmaq.
• Ayaqlar, budlar və ombalar üçün yüksək keyfiyyətli məşq.

Az adam deyəcək: Mən qayçı məşqini edə bilmirəm, çünki bunu edərkən zədə ala bilməzsən. Bundan əlavə, zədəli idmançılar və qarın əzələlərini pompalamaq üçün tövsiyə olunur.

Bu kompleks qarın məşqləri üçün ən təsirli hesab olunur, lakin ən yaxşısı deyil. Burada birinci yer velosiped kimi bir hərəkətə aiddir.

Bir çox yeni başlayanlar qayçıya nə qədər kalori sərf olunduğunu bilməklə maraqlanacaqlar. 10 dəqiqəlik davamlı hərəkətlər 70 kkal yandırmağa kömək edəcək, əks variant isə təxminən 90 kkal aradan qaldıracaq. Hovuzda idman edirsinizsə, bu şəkildə yükü artıra bilərsiniz. Eyni zamanda dəyəri 120 kkal-a qədər artırıla bilər.

İcra texnikası

Belə bir məşq çətin hesab edilmir, lakin onu yerinə yetirməzdən əvvəl onun texnikasını ətraflı öyrənməyə dəyər.

Şaquli qayçı məşqi bu şəkildə edilir:

1. Zəmində uzanmaq və kürəyinizi yerə çevirmək lazımdır. Qollar bədən boyunca aşağı salınır və omba altında sabitlənir. Qarın bölgəsi gərgin olmalı, ayaqları yerdən 18-20 sm məsafədə qaldırılmalıdır.
2. Bir ayaq yüksəlir və 40 dərəcədən bir qədər çox bir açı meydana gətirir.
3. İkincisi aşağı düşür. Döşəmədən 6-8 sm məsafədə olmalıdır.
4. Sonra ayaqları dəyişir və buna görə də tələb olunan sayda.

Başqa bir seçim üfüqi qayçı məşqidir. Bu belə edilir:

• Sırt üstə uzanaraq, ayaqları düz və bağlı.
• Əllər omba səthinin altına qoyulur.
• Aşağı arxa yerdən qalxmamalıdır.
• Mədə içəri çəkilir və nəfəs tutulur.
• Ayaqlar döşəmə örtüyündən 8-10 sm yüksəkliyə qaldırılır.
• Ayaqlar yerdən bir qədər məsafədə ayaq biləklərində kəsişir.

Qayçı yerinə yetirərkən, ayaq barmaqlarınızı çəkməyi unutmayın. Hərəkətlər on dəfə edilir və sonra bir neçə saniyə fasilə verilir. Və bundan sonra daha üç yanaşma həyata keçirmək lazımdır.

Qayçı məşqinin əksini edə bilərsiniz. Çarpaz hərəkətlər edilir, lakin skamyada uzanır.

Effektiv hərəkətlərin sirləri və incəlikləri

Maksimum nəticə əldə etmək üçün qayçı məşqini necə etmək olar, burada bəzi faydalı məsləhətlər var:

1. Hərəkətlər edərkən bədəninizi tərpətməyin və qollarınızı tərpətməyin.
2. Ayaqlarınızı çox yüksək qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Onları orta səviyyədə saxlamaq lazımdır.
3. Ayaqlarınızı hərəkət etdirərkən onların düz olmasını təmin etmək vacibdir.
4. Nəfəs alma, əyilmələr və güclü gecikmələr olmadan vahid olmalıdır.
5. Sürət əsas deyil, hərəkətləri düzgün yerinə yetirmək vacibdir.
6. Prosesi çətinləşdirmək üçün baldırlara sabitlənmiş çəkilər istifadə olunur.
7. Hərəkətlər zamanı başınızı qaldırmayın.
8. Məşq üç-dörd yanaşmada aparılmalıdır. Bir yanaşma təxminən 50-65 saniyə davam edir.

Ayaq qayçı məşqi təsirlidir. Ən yaxşı nəticə üçün ayaq barmaqlarınızı uzatmalısınız. Məşqdən əvvəl su içməməlisiniz və məşqdən iki saat əvvəl yemək yeyə bilərsiniz.

Əzələlər hələ güclənmədiyi və yükü daşıya bilmədiyi üçün yeni başlayanlar üçün bütün hərəkət boyu ayaqlarını yüksək tutmaq çətindir. Əgər bu, ikinci yanaşma zamanı baş verərsə, onda siz istirahət vaxtını artıra və ya təkrarların sayını azalda bilərsiniz.

Qayçı yerinə yetirmək çox çətindirsə, o zaman bədənin yuxarı hissəsini qaldırıb dirsəklərinizə söykənə bilərsiniz. Bu, hərəkətləri çox asanlaşdırır. Əzələlər gücləndikdə, məşqi tədricən çətinləşdirə bilərsiniz.

Omba və abs üçün qayçı məşqi həftədə bir neçə dəfə aparılmalıdır. Əgər müntəzəm olaraq etsəniz, iki aydan sonra mədəniz daha tonlanmış və möhkəm olacaq.

Bir anda ağır yüklər verə və ya tükənəcək qədər məşq edə bilməzsiniz. Ən azı iki günə icazə verilməli olan bərpaya diqqət yetirmək vacibdir. Ona görə də tez-tez məşq etmək məntiqsizdir. Əzələ ağrısından xilas olmaq üçün məşqin intensivliyini tədricən artırmaq vacibdir.

Effektiv kompleks yaratmaq üçün əlaqəli məşqlər

Faydaları artırmaq üçün qayçı digər qarın məşqləri ilə tamamlanmalıdır. Velosiped, taxta və müxtəlif xırıltılı məşqlərin nə qədər kalori yandırdığını bilmək vacibdir. Son tədqiqatlar göstərir ki, qarın üçün idman maşınları adi məşqlər qədər təsirli deyil.

Qayçı və velosiped aşağıdakı məşqlərlə tamamlanır:

• Plank bütün əzələ qruplarından istifadə etməyə imkan verir. Dirsəklərə və ayaq barmaqlarına vurğu ilə bir mövqe alınır, bədən bir iplə uzanır və 10 saniyə sabitlənir. Hər dəfə məşq vaxtı artırılmalıdır.
• Bədənin qaldırılması bu şəkildə edilir. Başlanğıc mövqeyi: yerə uzanmaq, ayaqları əyilmiş və qolları sinə önünə qoymaq. Liftlər həyata keçirilir.
• Ayaqlarınızı yalançı mövqedən qaldırmaq xüsusilə qarın alt əzələləri üçün faydalıdır.
• Bükülmə bədən liftinə bənzər şəkildə həyata keçirilir, lakin bu, sağ dirsəyi sol dizə, sonra isə əksinə birləşdirməyi nəzərdə tutur. Hərəkətlər növbə ilə yerinə yetirilir.
• Effektiv vakuum məşqi. Bunu yerinə yetirmək üçün bütün dördayaqlı olmaq və mədənizi çəkmək lazımdır.

Qarın kompleksi ayaqları pompalamaq üçün məşqlə birləşdirilə bilər. Bunlara çömbəlmə, ayaq yelləncəkləri və glute qaldırma kimi dəyişikliklər daxildir.

Həddindən artıq yağ yataqları tez-tez qarın nahiyəsində toplanır, insanlar pəhriz və bədən tərbiyəsi ilə mübarizə aparırlar. Mətbuat üçün çox sayda məşq var və bu gün biz sözdə qayçı haqqında danışacağıq.

Bu məşq necə faydalıdır?

Qayçı məşqi qarın əzələləri və ayaqlar üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, bu da bədənin bu hissələrinin əzələlərini hərtərəfli işləməyə imkan verir. Qarının ən problemli sahəsi onun aşağı hissəsi hesab olunur, bunun üçün bütün məşqlər uyğun deyil. Qayçının köməyi ilə siz aşağı qarın əzələlərini pompalaya biləcəksiniz və eyni zamanda bir çox köməkçi əzələləri işə daxil edəcəksiniz.

Bu məşqi mütəmadi olaraq yerinə yetirmək belinizi daraldacaq və üzərində yığılan piylərdən xilas olacaq. Bu hərəkətin üstünlüklərinə hətta onurğa ilə bağlı problemlər və arxa zədələrdən sonra bunu etmək imkanı daxildir. O, həmçinin onurğa sütununun aşağı hissəsinin hərəkətliliyini və elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək edir.

Hətta hamiləlikdən sonra qadınlar bu qarın hərəkətini edə bilərlər - doğuşdan təxminən 2 ay sonra, ancaq həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Sadə texnika sayəsində hətta fiziki hazırlığı olmayan yeni başlayanlar da qayçı asanlıqla idarə edə bilərlər.

Qayçı nə üzərində işləyir?

Bu məşq zamanı hansı əzələlərin işlədilməsi texnikanızdan asılıdır. Qayçı adlanan hərəkətdən təsirlənən əsas qruplar bunlardır:

• oblik qarın əzələləri;
• düz və eninə qarın əzələləri;
• quadriseps (bunlar buddakı düz əzələlərdir).

Döşəmə və ya meylli skamya kimi ənənəvi qarın məşqləri ilə daha az dərəcədə işləyən qayçı məşqindən istifadə edərək qarın alt hissəsinin diqqətlə öyrənilməsini vurğulamaq vacibdir.

Klassik məşq texnikası

Qayçı məşqini necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi görmək üçün video və ya fotoşəkilə baxa bilərsiniz, lakin o qədər sadədir ki, təlimatlarımızın köməyi ilə bunu asanlıqla başa düşə bilərsiniz. Əvvəlcə başlanğıc mövqeyini götürün, bunun üçün arxa üstə sərt bir səthdə uzanmalı və düzəldilmiş ayaqlarınızı döşəmədən müəyyən bir hündürlüyə qaldırmalısınız.

Məşqin yerinə yetirilməsinin çətinliyi ayağın qaldırılmasının hündürlüyündən asılıdır. Əgər fiziki hazırlığınız zəifdirsə, onları bədəninizə demək olar ki, perpendikulyar şəkildə qaldıra bilərsiniz və təlim keçmiş bir idmançısınızsa, onları mümkün qədər yerə yaxın saxlayın. Ümumiyyətlə, ayaqlarınız nə qədər yüksək olarsa, məşqi yerinə yetirmək bir o qədər asan olar, ona görə də yuxarıdan başlaya və hər məşqdə qaldırılmış ayaqlarınızla döşəmə arasındakı bucağı tədricən azalda bilərsiniz.

Əllərinizi yerə qoyun, tarazlığı qorumaq üçün ovuclarınıza söykənin və ya onları ombanızın altına yerləşdirə və bununla da bel bölgəsindəki yükü azalda bilərsiniz. Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırmadan, qayçı işini təqlid edərək, ayaqlarınızla yuxarı və aşağı alternativ hərəkətlər etməyə başlayın.

Yüngül texnologiya

Klassik ayaq və qarın qayçı məşqi, hətta əzalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırdığınız zaman belə sizin üçün çətin olsa, daha yüngül variantı sınayın. Bunu etmək üçün gövdənizi yerdən qaldırıb dirsəklərinizə söykənməli, sonra ayaqlarınızı qaldırıb alternativ hərəkətlər etməyə başlamalısınız. Əsas odur ki, yavaş-yavaş və əyilmədən hərəkətlər edin və nəfəs almağı unutmayın: heç bir halda havada tutmayın.

Qarın üzərində qayçı

Məşqin başqa bir orijinal variasiyası var - mədədə qayçı. Bu məşq qarın və quads əvəzinə hamstrings, glutes və aşağı arxa işləyir. Məşq oxşar şəkildə həyata keçirilir, ancaq arxa üstə yatmırsınız. Sözdə tərs qayçı döşəmədə deyil, bəzi yüksək səthdə yerinə yetirmək daha rahatdır: sərt bir yataq, skamya və ya hətta bir masa. Yatmaq lazımdır ki, ayaqlarınız havada assın və onları sərbəst şəkildə yuxarı və aşağı hərəkət etdirə biləsiniz.

Dumbbell ilə qayçı

İnternetdə tez-tez dumbbells ilə qayçı məşqlərinin fotoşəkilləri və videolarına rast gəlirsiniz. O, ilk növbədə gluteal əzələləri, eləcə də budun ön və arxa səthlərini pompalamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ümumiyyətlə, qayçı bu məşq üçün səhv bir addır, lakin onu yerində lunges adlandırmaq düzgündür.

Bu məşqi yerinə yetirmək texnikası mətbuat üçün adi qayçıdan köklü şəkildə fərqlənir. Dumbbellləri götürüb ayaqlarınızın üstündə durmalısınız ki, bir ayağı öndə (bütün ayağa vurğu), digəri isə barmağı vurğulayaraq arxaya qoyulsun. Bundan sonra, ön ayağınızı əymək lazımdır ki, dizdə 90 dərəcə bir açı yaransın və arxa ayağın dizi yerə düşsün, bundan sonra qalxmaq lazımdır. Hər şeyi daha yaxşı başa düşmək üçün videoya və ya fotoya baxın.

Məşq zamanı səhvlər

İndi qayçı məşqini necə edəcəyinizi bilirsiniz və nəhayət, sizə bəzi faydalı məsləhətlər verəcəyik. Klassik qayçı yerinə yetirərkən, təcrübəsiz idmançılar ümumi səhvlərə yol verirlər:

• bel zədələri üçün təhlükəli olan aşağı arxa hissəsini döşəmədən qoparırlar;
• qarın əzələlərindən yükü çıxararaq dizlərinizi bükün;
• güclü qarın əzələləri olan ayaqlarını yüksək qaldırın;
• Başlarını qaldırırlar və boynunu sıxırlar, bu da onların daha tez yorulmasına və qarın boşluğunun maksimum gərginliyinə nail olmamasına səbəb olur.

Qarın boşluğunda güclü yanma hissi ilə qarşılaşsanız, hər şeyi düzgün etdiyinizi başa düşə bilərsiniz. Buna nail olduqdan sonra, ağrıları aradan qaldıraraq, ayaqlarınızla daha 5-6 hərəkət etməyə çalışın və qarın əzələlərinin ən dərinlərini işlətməyə zəmanət verilir.

Bədən düz, əyilmiş, qollar çiyin xəttindən bir qədər aşağıda geniş şəkildə yerləşdirilir, xurma bir dairədə bir-birinə paraleldir. Dirsəklərinizi bükün, divara yaxınlaşın və sonra hamar bir şəkildə ondan yuxarı itələyin, bunu minimum olaraq qol əzələlərinizlə və maksimum olaraq pektoral əzələlərinizlə etməyə çalışın. Push-up zamanı dirsəklər yanlara doğru gedir və aşağı düşmür. 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2. “Əllərlə qayçı”

Düz durun, qollar mümkün qədər yanlara yayılır (pektoral əzələlərdə uzanma hiss olunur), xurma aşağıya doğru yönəldilir. Əllərinizi önünüzdə çarpaz şəkildə birləşdirin: əvvəlcə bir əl yuxarıda, sonra təkrarlayın - digəri. Yavaş-yavaş yerinə yetirin, döş əzələlərini şüurlu şəkildə gərginləşdirməyə və uzatmağa əmin olun. 30 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3. “Dairəvi yelləncəklər”

Düz dayanaraq, hər iki qolu dirsəklərdə bir az əyilmiş, maksimum amplituda ilə sinxron yelləncəkləri yerinə yetirin: əvvəlcə irəli (kəpənəklə üzgüçülükdə olduğu kimi), sonra geri (arxa üstə üzgüçülükdə olduğu kimi). Hər istiqamətdə 15 dəfə təkrarlayın.

SELLULİT Əleyhinə KOMPLEKS

Məşq 1. “Ayaqlar yellənir”

Düz durun, qollar yanlara, yerə paralel, ovuclar aşağı. Arxaya və bir az yan tərəfə yelləyin. Əvvəlcə bir ayağınızla, sonra digəri ilə yerinə yetirin. Bədəni irəli əyməyin, hərəkəti maksimum amplituda ilə edin, ancaq sıçrayışla deyil, omba əzələlərinin daralması ilə. Hər ayaqda 30 dəfə təkrarlayın.

Çalışma 2. “Kran”

Düz durun, qollar dirsəklərdə əyilmiş, yerə paralel. Dizinizlə dirsəyinizə toxunaraq ayağınızı qaldırın, sonra yerə toxunmadan ayağınızı endirin. Bədəninizi mükəmməl düz tutun. Əvvəlcə bir ayağınızla, sonra digəri ilə yerinə yetirin. Hər ayaqda 30 dəfə təkrarlayın.

Çalışma 3. “Qayıq”

Qarnınızın üstündə yerə uzanaraq, alnınızı avuçlarınızın üstünə qoyun. Hər iki ayağını mümkün qədər döşəmədən yuxarı qaldırın, omba əzələlərini gərginləşdirin, sonra ayaqlarınızı yerə endirin, lakin toxunmadan. 30 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4. “Ayaqları olan qayçı”

Sırt üstə uzanaraq, əllər quyruq sümüyünün altında, düz ayaqları 45 dərəcə bir açı ilə döşəmədən yuxarı qaldırılır. Maksimum amplituda ilə ayaqlarınızı növbə ilə keçin (əvvəlcə bir ayağı yuxarı, sonra digərini təkrarlayın). 30 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5. “Əllərlə qayçı”

Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı divara bükərək, qollarınızı irəli uzatın. Yuxarı yuvarlaqlaşdırılmış arxanı yerdən qaldırın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Orta sürətlə həyata keçirin. Eyni zamanda, aşağı arxa hər zaman yerə basılır, qollar irəli uzadılır, abs gərgindir. 30 dəfə təkrarlayın.

Məşq 6. “Düz qollarda taxta”

Kompleksin son və çox vacib hissəsi bütün bədənin statik gərginliyi üçün məşqdir. Qollar və ayaqlar çiyin genişliyində, əllər çiyinlərlə düz, bədən və ayaqlar mükəmməl düzdür. Bədəni bu vəziyyətdə 1-2 dəqiqə saxlayın.