İnsan erkən uşaqlıqda yeriməyi, qaçmağı və tullanmağı öyrənir. Bu əsas bacarıqlar bizim genetik kodumuza daxil edilmişdir. Əsas odur ki, onları düzgün inkişaf etdirək. Ancaq yetkinlik yaşına çatan əksəriyyət, yaxşı fiziki forma saxlamaq üçün səy göstərməsələr belə, belə əsas bacarıqları itirə bilər. Sürətlə necə qaçmaq sualı yarananda insanlar nə deyəcəklərini, nə edəcəklərini bilmədən stupor vəziyyətinə düşürlər. Lazım olan sürətlə qaçmağı öyrənmək üçün düzgün bacarıqları, dözümlülüyü və başqa hər şeyi necə inkişaf etdirəcəyimizi anlayaq.

Həqiqətən yüksək nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, səbirli olmalısınız. Hazırlaşmaq üçün çox səy göstərməli, mümkün qədər ağır və səmərəli məşq etməyə çalışmalısınız.

Məşqə başlamaq üçün hər hansı bir addım atmazdan əvvəl, qaçmağın faydaları ilə bağlı ən kiçik bir şübhəniz varsa, terapevtinizə gedin. O, lazımi testləri keçirəcək, testlər təyin edəcək, imtahan keçirəcək, bundan sonra bu idman növü ilə məşğul olub-olmayacağına dair dəqiq cavab verə biləcək.

Peşəkar qaçışçılar heç vaxt lazımi hazırlıq olmadan qaçmağa başlamırlar. Sadə məsləhətlər var ki, nəzərə alınarsa, hər hansı bir başlanğıc sürətlə necə qaçacağını anlaya bilər.

• Bədəni dərhal maksimum yükləməyə ehtiyac yoxdur. İstənilən məşqə yüz və ya bir az daha çox qısa məsafədə asan qaçışla başlayın.
• Yaxşı fiziki hazırlığı olan adam üçün bir-iki kilometr qaçmaq çətin olmayacaq. Bu sizə asan gəlirsə, sadəcə olaraq hər məşqdə məsafəni on faiz artırın.
• Peşəkarlar məşq üçün idman zalları və ya stadionları deyil, meşə zolaqlarını və ya parkları seçməyi məsləhət görürlər. Asfaltlanmış cığırdansa, kobud ərazidə qaçmaq daha yaxşıdır.
• Qaçışdan əvvəl yemək ən yaxşı seçim deyil. Təlimdən əvvəl bir neçə saat gözləmək optimaldır.
• Qaçış üçün vaxtınızı özünüz seçin, bunu yalnız səhər tezdən və ya axşam saatlarında etməyi məsləhət görənlərə qulaq asmayın. Gecə bayquşu üçün bütün insanlar fərqlidir, səhər altıda qalxıb qaçmağa getmək bədənə təhqir olacaq.
• Qaçış zamanı nəfəsinizi itirməməyə çalışın. Əgər nəfəsiniz kəsilirsə, bu, sürəti azaltmaq və daha yavaş qaçmaq lazımdır.
• Həmişə əlinizdə bir şüşə təmiz su olmalıdır. Bu, bədəni susuzlaşdırmadan qorumağa kömək edəcəkdir.
• Magistral yollarla qaça bilməzsiniz. Məşq zamanı tənəffüs sürətlənir, maddələr mübadiləsi də sürətlənir. Egzoz dumanını tənəffüs etmək bədəninizi ciddi şəkildə zəhərləyə bilər. Buna görə meşədə və ya parkda qaçmaq daha yaxşıdır.

Təlim rejimi

• Təlim planını (proqramını) düzgün tərtib etmək vacibdir. Əvvəlcə həftədə iki və ya üç dəfə yumşaq olmalıdırlar. Nəticədə, yalnız fayda gətirəcək gündəlik qaçışa keçə bilərsiniz.
• Qaçışdan əvvəl əzələlərinizi qızdırdığınızdan və bağlarınızı uzatdığınızdan əmin olun. Bu məsələ ilə bağlı faydalı məlumatlar veb saytımızdakı müvafiq məqalədə mövcuddur.
• Elmi araşdırmalar göstərir ki, gərgin məşqlərə baxmayaraq, istirahətə kifayət qədər vaxt ayıran idmançılar. Onların reaksiyası və sürəti yaxşılaşır.

Sürətli qaçış texnikası üzərində işləmək

Düzgün qaçmağı öyrənmək üçün qaçış texnikasını öyrənməli olacaqsınız. O, yüzlərlə il ərzində təcrübə yolu ilə inkişaf etdirilmişdir. Hətta qədim yunanlar da ilk olimpiadada qalib gəlmək üçün bu bacarıqlardan istifadə edirdilər. Siz bundan imtina edə və təsadüfi qaça bilərsiniz, lakin bu, minalanmış sahədən qaçmağa bənzəyir. Gec-tez o, "partlayacaq" və zədə qaçınılmaz olacaq və yüksək performansa nail olmaq çətin olacaq.

Əl və bədən mövqeyi

Əvvəlcə istirahət etməlisiniz, boynunuz neytral vəziyyətdə olmalıdır. Gözlərinizi çox yormadan qabağa baxmaq lazımdır.

• Çiyinlər rahat və bir az aşağı olmalıdır.
• Ombalara lazımi tarazlığı təmin etmək üçün abs gərgin olmalıdır, lakin çox deyil.
• Qollarınız doxsan dərəcə əyilmiş, dirsəkləriniz irəli çıxmamalıdır.

Minimum şaquli vibrasiyaları təmin etməyə çalışın. Yelləncək qaçış sürətini azaldacaq, lakin buna ehtiyacımız yoxdur.

Nəfəs

İstər qısa, istərsə də uzun məsafələrə qaçarkən nəfəs kəsilməmək üçün düzgün nəfəs almağı öyrənmək çox vacibdir.

• Burnunuzla nəfəs almağa çalışmalısınız, lakin bununla əlaqədar nəzərəçarpacaq çətinlikləriniz varsa, burun nəfəsini ağızdan nəfəs almağı birləşdirə bilərsiniz.
• Nəfəs almanızın ritmik və cırıq olmadığından əmin olun.
• Bəzi insanlar hər iki addımda nəfəs almağı və nəfəs almağı məsləhət görürlər. Bununla belə, bunların hamısı fərdi. Bədənin özü sizə optimal ritmi söyləyəcək. Çox tez-tez olmamalıdır.
• İnhalyasiya və ekshalasiya mümkün qədər dərin olmalıdır. Ağciyərlərdə hava buraxmamağa çalışın, çünki qaraciyərdə qala bilər, bu da kolikaya səbəb olacaqdır.
• Qaçarkən sinə nəfəsindən qaçınmaq və qarın əzələlərinizlə nəfəs almaq daha yaxşıdır.

İşlər dərhal yolunda getməzsə, ruhdan düşməyin. Ani nəticələr idmanla bağlı deyil. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün səy və səy göstərməli olacaqsınız.

Addımlar

• Qaçış zamanı ayaqlarınız ağırlıq mərkəzinizin altındakı geniş hissəyə yumşaq bir şəkildə enməlidir.
• Dabanlar bir saniyə ərzində səthə yüngülcə toxunur.
• Dərhal qaldırılmalı, onları ombalara doğru çəkməlidirlər.
• Dəqiqədə sağ ayaqla səthə toxunmağın ideal tezliyi doxsandır. Bu, səy göstərməli olduğumuz rəqəmdir. Dəqiqədə ən yaxşı addım sayı yüz səksəndir.
• Hərəkət sürəti addımın tezliyi ilə tənzimlənməməlidir. Bunun üçün bədənin əyilməsindən istifadə edə bilərsiniz.

Bir çox idmançı ayaq barmaqlarında qaçmağı məsləhət görür. Bu yolla siz qaçış sürətinizi xeyli artıra bilərsiniz. Eniş zamanı ayağın daha az hissəsi yerə toxunacaq, buna görə də növbəti addımın başlanğıcı daha sürətli olacaq. Əvvəlcə bu üslub əlverişsiz görünə bilər, lakin zaman keçdikcə bu seçimin bütün üstünlüklərini qiymətləndirərək buna öyrəşəcəksiniz.

Qidalanma və su rejimi

Sağlam olmayan, şirin, yüksək kalorili qidalar, şübhəsiz ki, qan şəkərinizin səviyyəsini artıracaq. Görünür ki, bu əlavə enerji verməlidir, amma bu baş vermir. Bütün bu tortlar, şirniyyatlar, yağlı və hisə verilmiş qidalar qaçış sürətinizi azaldacaq. Bundan əlavə, artıq kalorilər mütləq mədə və budlara yerləşdiriləcək, bu qaçış üçün heç də faydalı deyil.

Tam taxıllardan karbohidratlar almaq, daha çox tərəvəz və meyvə yemək lazımdır. Onlar şəkər səviyyələrində qəfil enmə və ya yüksəliş olmadan “uzunmüddətli” enerji effekti verə bilirlər.

İnsan əzələləri yetmiş faiz sudan ibarətdir və glikogen onun təxminən dörddə üç hissəsini ehtiva edir. Zülalların və karbohidratların udulması üçün də maye lazımdır. Orta hesabla, fiziki cəhətdən aktiv bir insan üçün norma gündə təxminən iki yarım litrdir. Su təkcə tərlə deyil, həm də böyrəklər, bağırsaqlar və hətta tənəffüs yolu ilə xaric olur. Xüsusilə idmanla məşğul olsanız, çatışmazlığı bir neçə saatdan bir doldurmalısınız. Əks halda, doymamış susuzluq susuzluğa səbəb ola bilər.

Daimi məşq

Maksimum nəticə əldə etmək üçün yalnız ayaqlarınıza deyil, diqqət yetirməlisiniz. Bütün əzələ qrupları məşq edilməlidir, abs və çiyin qurşağına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Evdə, açıq havada və ya idman zalında məşq edə bilərsiniz. Ümumi hazırlığınızı artırmaqla siz qaçış performansınızı da yaxşılaşdıracaqsınız.

Dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün, idmançıların dediyi kimi, Rolling hills rejimində yoxuşa qaçmaq faydalıdır. Yüngül bir yüksəlişlə başlamalı və sonra bucağı tədricən artırmalısınız. Ən azı həftədə bir dəfə belə bir məşq etsəniz, daha çox sürət əldə edə bilərsiniz.

İşin gücləndirilməsi

Düzgün paltar, ən əsası isə ayaqqabı seçmək üçün kifayət qədər vaxt ayırın. Əgər siz narahatsınızsa, qızdırırsınızsa və ayaqlarınızda qabarcıqlar varsa, o zaman heç vaxt sürətli qaçmağı öyrənməyəcəksiniz. Qışda bütün qaydalara uyğun seçilmiş yüksək keyfiyyətli, yayda isə yüngül şort və ya idman şalvar və köynəkdən yapışa bilərsiniz.

Öz nailiyyətlərinizi qiymətləndirmək üçün nəticələrinizi qeyd etməyiniz zərər verməz. Siz göstəricilərinizə nəzarət edəcək xüsusi gadget ala bilərsiniz: kadans (dəqiqədə səthə toxunmaların sayı), nəbz, uçuş və eniş mərhələləri arasında bədənin yırğalanması (şaquli salınım) və digər amillər. Məsələn, peşəkarlar 200 millisaniyədən aşağı bir müddət ərzində ayaqları ilə yerə toxunurlar, buna çalışmalıyıq.

Əgər həqiqətən uzun və sürətli qaçmağı öyrənmək istəyirsinizsə, dostlarınızla məşqləri dayandırın. Kollektiv qaçış ilkin məqsəddən yayındırır. Bir pleyer alıb musiqi dinləyə bilərsiniz. Bu şəkildə cansıxıcı olmayacaqsınız və diqqətiniz yayınmayacaq.

Fərqli məsafələr və məşqlər toplusu

Sprint: 100 metr qaçmağı necə tez öyrənmək olar

Qısa məsafələrə, yüzdən dörd yüz metrə qədər mərc edərkən məşq etməlisiniz. Vurğu güc və atlama məşqinə, yəni ayaqlarınızı pompalamağa yönəldilməlidir.

• Skamya ilə məşqlər qaçış üçün lazım olan əzələləri pompalamaq üçün yaxşıdır. Əvvəlcə hər iki ayaqla onun üzərinə tullanmaq lazımdır və zaman keçdikcə ayaqları dəyişdirərək işi çətinləşdirə bilərsiniz.
• Ağırlıq olaraq ştanq və ya dumbbell istifadə edə bilərsiniz. Çömbəlmə yerinə yetirin və sonra birdən sıçrayın.
• İtki qüvvəsi baldırın üst-üstə düşməsi ilə qaçış məşqləri ilə artır. Bu vəziyyətdə, dizlər sinə qədər mümkün qədər yüksək qaldırılmalıdır.
• Əlləriniz yumruğa sıxılmamalı, çiyinləriniz yuxarı qaldırılmalıdır. Yalnız çiyinləriniz işləməlidir, güzgü qarşısında məşq edərək buna nəzarət edə bilərsiniz.

Orta məsafələr 800 metrdən 2 kilometrə qədərdir

Daha uzun məsafələrə qaçışı mənimsəyərkən sürətə və gücə deyil, dözümlülüyünə güvənmək lazımdır. Sürətli qaçış yorucudur, buna görə qüvvələrin paylanması barədə düşünməyə dəyər. Əks halda, siz sadəcə yorulacaqsınız və yarış başa çatmamışdan xeyli əvvəl çıxacaqsınız. Yarışlardan əvvəl müntəzəm olaraq uzun gəzintilərə çıxmaq zərər vermir. Mümkünsə, gündəlik həyatda avtomobil və ya ictimai nəqliyyatla deyil, piyada gəzintiyə də keçməlisiniz.

Yaxşı uzun məsafəyə qaçış texnikası duruşla başlayır. Əgər ona baxmasan, heç nə olmayacaq. Mükəmməl bir məşq kobud ərazidə və ya yoxuşda qaçış ola bilər. Belə qaçışların müddəti 15-20 dəqiqə ilə məhdudlaşdırıla bilər.

Marafona can atmaq: 3 km və ya daha çox sürətlə qaçmağı necə öyrənmək olar

Fiziki hazırlığına nəzarət edən insanlar çox vaxt uzun məsafələrə qaçmağa üstünlük verirlər. Bəziləri hətta 20 kilometri asanlıqla qət edir. Ancaq bu, heç də o demək deyil ki, siz dərhal kürəyindən tullanmaq lazımdır. Hər kəs belə bir yolu hazırlıqsız keçə bilməz, belə bir yolda gəzmək belə ağlasığmaz görünür;

• Məşq edərkən ayaqlarınızı düzgün yerləşdirməyi unutmayın. Xarici hissəsi tərəfindən dəstəklənən, yuvarlanan kimi görünməlidir. Dabanınızla itələyə bilməzsiniz, bu sürəti azaldacaq.
• Təkan edərkən, ayaq demək olar ki, düz olmalıdır.
• Çox əyilməməli, bədəninizi düz tutmalı və irəli baxmalısınız.
• Qollarınızı ritmik şəkildə hərəkət etdirməlisiniz, ancaq onları yelləyə bilməzsiniz. Dirsəklərinizi çox əymək məsləhət görülmür.
• Nəfəsinizi bərabər tutun, bu çox vacibdir. Səhv getsə, məsafəni qət edə bilməyəcəksiniz.
• İdeal məşq düz hissələr və yoxuş hissələr arasında alternativdir.

Çox yorulmadan kilometrlərlə qaça bilmək üçün bütün bədəninizi məşq etməlisiniz.

Sürətli qaçış üçün məşqlər toplusu

Dizlər mümkün qədər yüksəkdir

Qaçış texnikasını təkmilləşdirmək, həmçinin quadriseps və iliopsoasları gücləndirmək üçün növbə ilə dizlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışaraq tullanmaq lazımdır.

Atlamalarla qaçın

Qaçış zamanı ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq aktiv şəkildə itələmək, atlayaraq irəliləmək lazımdır. Bu, bütün ayaq əzələlərini gücləndirəcəkdir. Bu yolla daha sürətli qaça bilərsiniz.

Yarım barmaqlarda yay

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı bir duruşdan başlamaq lazımdır. Nəfəs aldığınız zaman ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın. Eyni zamanda danalarınızı mümkün qədər gərginləşdirin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu yolla qaçarkən oynaqlarınızdakı stressi azaltmağı və dözümlülüyü inkişaf etdirməyi öyrənəcəksiniz.

Dabanlar daha yüksək

Bu, adi yerdə qaçışdır, lakin yüksək atlamalar və dabanları mümkün qədər ombalara qaldırmaqla ağırlaşır. Eyni zamanda, dizlərinizi irəli çəkməməyə çalışın, ancaq onları çanaq altında saxlayın. Sonra budun arxa hissəsinin əzələləri güclənəcək və ayaqlarınızı düzgün yerləşdirməyi öyrənəcəksiniz.

Alternativ ayaqlarla tullanma

Başlamaq üzrəymiş kimi dayanmaq lazımdır, bir ayağı irəli, qollar dirsəklərdə əyilmiş, lakin yumruqları sıxmamış. Uçarkən ayaqlarınızın mövqeyini dəyişdirərək yuxarı tullayın. Qollarınız qaçdığınız kimi hərəkət etməlidir. Bud, baldır əzələləri və omba yaxşı işlənmişdir.

Qaçış məşqləri. Daha texniki və daha sürətli qaçmaq üçün hansı əzələləri məşq etməlisiniz?

Qaçış inkişaf etmiş əzələlər tələb edir. Onlar düzgün qaçış texnikasını və onu bütün məsafədə saxlamaq bacarığını mənimsəmək üçün lazımdır. Təlim edilmiş əzələlər sizə daha sürətli, daha texniki və daha rahat qaçmağa imkan verəcək.

"Sovet İdmanı" yüksək keyfiyyətli qaçış üçün hansı əzələləri və onları necə məşq etməyi araşdırdı.

HIPS

mənbə: "Sovetskiy Sport"

Boykova və Kozlovski Avropanı fəth etdilər. Və onlar bütün dünyanı fəth etməyə hazırdırlar! 2020-ci ildə Qratsda keçirilən Avropa çempionatında Aleksandra Boykova və Dmitri Kozlovski Rusiyaya ikinci qızılı gətirdilər. İdmançı cütlüklərimiz də gümüş və bürünc medallara sahib olublar. 25.01.2020 01:30 Fiqurlu konkisürmə Tiqay Lev

Və oğlan böyüyüb kişi oldu. Əliyev Avropa çempionudur 2020-ci ildə Qratsda keçirilən Avropa çempionatının ilk qızıl medalı Rusiyaya məxsusdur! Onun sahibi 20 yaşlı Dmitri Əliyev idi. Daha bir fiqurlu konkisürənimiz Artur Danielyan gümüş medal qazanıb. 24.01.2020 09:00 Fiqurlu konkisürmə Tiqay Lev

Konstantin Emelyanov: “Orenburq”un Avropa Liqasına düşmək istədiyini söyləməyəcəyəm. “Cənubi Ural” klubunun yeni baş məşqçisi çempionatın ikinci hissəsinə hazırlıqdan danışıb. 23.01.2020 17:00 Futbol Yuliya Qriqoryevskaya

Aleksandr Şlemenko: Həbib Cerrone haqqında haqlı idi Bellator-un keçmiş orta çəki çempionu Aleksandr Şlemenko irlandiyalı Konor Makqreqorun amerikalı Donald Cerrone üzərində qələbəsini şərh edib. 19.01.2020 10:00 MMA Usaçev Vladislav

Yanvarda Fourcade: dörd yarış - dörd qızıl. Ruhpoldinqdə keçirilən Be The World Cup mərhələsindən “+133” kişilərin təqib yarışı ilə başa çatıb. Fransız Martin Fourcade yenidən qalib gəldi. Bizim ən yaxşımız Aleksandr Loginov 10-cudur. 19.01.2020 18:15 Biatlon Tiqay Lev

Sergey Tarasov: Annesidən sonra hər şey yolunda getdi. Olimpiya çempionu Rusiya biatlonçularının Dünya Kubokunun son mərhələsindəki uğursuzluqlarının səbəblərini sadalayır. 26.01.2020 23:00 Biatlon Voloxov Yuri

Denis Kanakov Makqreqor - Cerrone döyüşü haqqında: Döyüşdən daha çox performansa bənzəyir ACA Liqasının yüngül çəki dərəcəsində döyüşçüsü Denis Kanakov irlandiyalı Konor Makqreqorun amerikalı Donald Cerrone üzərində qələbəsini şərh edib. 19.01.2020 14:45 MMA Usaçev Vladislav

Sürətli qaçış

Şübhəsiz ki, siz həmişə sürətli qaçmağı öyrənmək istəyirdiniz, amma necə olduğunu bilmirdiniz. Bəlkə hətta nəticələrinizi artırmağa çalışdınız, lakin bütün cəhdlər sıfıra yaxınlaşdı. Bu təəccüblü deyil, çünki nəzəri təlim olmadan, təbii ki, bir insana təbiət tərəfindən verilmədiyi təqdirdə, az adam bu sahədə böyük nəticələr əldə edə bilir. Bu yazıda qaçış sürətini necə artıracağımız və ona nə təsir etdiyi barədə danışacağıq.

Qaçış sürətinə nə təsir edir?

Düşünürəm ki, çox adam bu barədə düşünməyib, amma əslində qaçış sürətinə yalnız iki şey təsir edir:

• Addım uzunluğu (müvafiq olaraq, addım nə qədər uzun olsa, bir o qədər sürətli hərəkət edirsiniz).
• Addım tezliyi (ayaqlarınızı nə qədər tez-tez hərəkət etdirsəniz, bir o qədər tez qaçırsınız).

Qalan təxminlər sadəcə olaraq bilmədən yanlış məlumat yayan “dar düşüncəli” insanların ixtiralarıdır. Bu rəqəmləri artırmaq üçün biz sizə lazım olan bəzi məşqləri parçalayacağıq, lakin əvvəlcə məşqinizin əsaslarına baxacağıq.

Texnologiyanın təhlili. Orta və uzun məsafəyə qaçış.

Haradan başlamaq lazımdır?

Birincisi, bu məsələyə ciddi yanaşmalı və özünüzü müntəzəm məşqlərə hazırlamalısınız. Heç bir şey sizi narahat etməyəcəyi zaman məşq üçün ayrıca vaxt ayırmaq lazımdır və məşqləri qaçırmamaq və ya nəticələrinizə çox pis təsir göstərməmək üçün diqqətinizi dərslərə cəmləyə bilərsiniz. Sizin də aydın məqsədiniz olmalıdır, yəni. məşqinizdən nə əldə etmək istədiyinizin aydın təsviri.

Başlamaq üçün, məsələn, özünüzə bir məqsəd qoyun: üç ay ərzində həftədə üç saat oxuyun. Deyək ki, hər bazar ertəsi, çərşənbə axşamı və cümə günləri məşq üçün bir saat ayırın.

Həm də bu üç saatı tam olaraq bu şəkildə bölmək lazım deyil, həftənin hər günü məşq edə bilərsiniz, məsələn:

• 1 gün. 10 dəqiqə isinmə. Sonra 20 dəqiqə sürətlə qaçın (sürət maksimumun təxminən 80 faizini təşkil etməlidir). Və sonunda 7-10 dəqiqə gəzin.
• 2-ci gün. İstirahət.
• 3-cü gün 1 saat davam edən asan qaçış.
• 4-cü gün 10 dəqiqə isinmə. Sonra dövr 40/20, yəni. Orta sürətlə 40 saniyə sprint, maksimum sürətlə 20 saniyə qaçın. Ümumilikdə, 10 saniyə aralarında istirahət edərək 12 təkrar etməlisiniz.
• 5-ci gün. İstirahət.
• 6-cı gün Uzun müddətli. Yavaş bir sürətlə 50-90 dəqiqə qaçın. Bir dost və ya ailə üzvü ilə qaçmaq əladır.
• 7-ci gün İstirahət.

Məşqlə tanış olduqdan sonra məşq vaxtınızı və yükünüzü özünüz təyin edə biləcəksiniz. Siz həm də özünüz təhsil alacağınız tam hüquqlu bir proqram yarada biləcəksiniz.

Əlaqəli məşq (solda - 1 idmançı, sağda - 2 idmançı)

Məşqlər

2 nömrəli idmançının ətrafına elastik bir kəmər bağlayın, idmançının bədəninə zərər vermədiyi müddətcə rezin boru ola bilər. Sonra 2 nömrəli idmançı 1 nömrəli idmançıdan əks istiqamətə qaçır və vaxtında 2-ci idmançının ondan qaçmasının qarşısını alır; Bu üsuldan istifadə edərək, müqavimətsiz məşqlər etməkdən 15-20% daha çox effekt əldə edirsiniz. Məşqlər 10 m-dən çox, 10 təkrar yerinə yetirilməlidir.

Ayaq barmaqlarınızla itələməyə konsentrə olun. Təlimləri təxminən 30-50 m yamacda yerinə yetirin, sonra 60 saniyə istirahət edin və təkrarlayın, cəmi 10 təkrar etmək lazımdır.

Çıxış. Mövqe – yarım çömbəl, ayaqları çiyin genişliyində ayrı, budlar dayandığınız səthə paralel, əllər başınızın arxasında birləşir. İtələyin və mümkün qədər yüksək tullayın, yerə endikdən sonra başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın. 10 təkrarı tamamlayın. Bu məşq ayaq əzələlərini çox yaxşı inkişaf etdirir.

Şəkildə göstərildiyi kimi, ön ayağı dayanana qədər irəli düzəldərək məşqə irəli atışla başlayın. Sonra, ayaqlarınızı gərginləşdirin, birdən mümkün qədər yüksək atlayın və havada olarkən ayaqlarınızı dəyişdirin. Yerə salın və daha 10 təkrar edin.

10 konus və ya digər əşyaları bir-birindən 60 sm məsafədə dama taxtası şəklində qoyun. Sonra ilk konusda durun və başlanğıc mövqeyini götürün - ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qolları sağ açı ilə bükün. Konus boyunca diaqonal olaraq tullanmaq, bədəninizi diaqonal olaraq irəli itələmək. Yerə endikdən dərhal sonra istiqaməti digər konusa dəyişdirin və məşqi təkrarlayın. Cəmi 10 təkrarı tamamlayın. Kəskin itələmə və itələdiyiniz hündürlüyə xüsusi diqqət yetirin, bu göstəricilər nə qədər yüksək olsa, bir o qədər yaxşıdır;

Başlanğıc mövqeyi - bir ayaq bir qədər irəli uzadılmış, əllər yanlarınızda. İrəli hərəkət etməyə başlayın və ön ayağınızın dizini qaldırın. İkinci ayaq orijinal mövqeyində qalır. Atlamağa və havada qalmağa çalışın, sonra eyni ayağın üzərinə enin. 10 təkrar yerinə yetirin. Sonra, digər ayağınız üçün bu məşqi edin.

1. Qaçış mənim işim deyil!

"Qaçmaq mənim işim deyil!" - nəticəni artırmağa çalışan və ya heç olmasa səhər qaçmağa cəhd edən, lakin bacarmayan insanların çoxu belə düşünür. Və bu, böyük bir yanlış fikirdir. Özünüz üçün məqsəd və məşq proqramı yaratmaq kifayətdir və mütəmadi olaraq məşqlərə başlayanda nəticələrinizin xeyli artdığını mütləq hiss edəcəksiniz. Unutmayın, əsas şey arzudur!

2. Qaçış tempinizi tapın.

İlk məşqlərdən bəzi rekordlar qırmağa və fövqəltəbii sürətlərlə özünüzü işgəncə etməyə çalışmamalısınız. Sadəcə öz sürətinizlə qaçmağınız kifayətdir, izah edim, bu, özünüzü yormadan uzun məsafəni qaça biləcəyiniz sürətdir; Tezliklə bir güc artımı hiss edəcəksiniz və sürəti artırmaq istəyiniz olacaq, buna tərəqqi deyilir;

3. Kimisə qabaqlamağa çalışmayın.

Bir qrupda kimsə ilə qaçmağa hazırlaşırsınızsa, bu o demək deyil ki, siz dostunuzdan daha yaxşı nəticələr göstərməlisiniz. Daha yaxşı olduğunuzu sübut etmək üçün kiminsə arxasınca getməməlisiniz, axırıncı məqamda dediyim kimi, tempinizi tapın, sonra irəliləyiş əldə edəcəksiniz. Dərhal qeyd edim ki, tək qaçmırsınızsa, qaçarkən danışmamalısınız, nəfəsinizi kəsir və qaçmağınıza mane olur, sizə xoş gələn musiqiyə qulaq asmaq daha yaxşıdır.

4. Sizə uyğun olan vaxtda qaçın.

Səhər qaçmağınız lazım olduğuna inanmayın. Səhər qaçmağın yeganə üstünlüyü günü daha məhsuldar keçirmək üçün bədəninizi oyandırmağınızdır, lakin bu, nəticələrinizin axşam və ya gündüz qaçmağınızdan daha yaxşı olacağı anlamına gəlmir. Məsələn, mən səhər məşqə getməyə özümü saxlaya bilmirəm və buna can atmıram, çünki... Axşam edə bilsəm, yuxulu vəziyyətdə olanda bədəni niyə həddindən artıq yükləmək lazımdır. Amma qışda axşam qaçmaq o qədər də əlverişli deyil, çünki... Qaranlıq tez düşür, ona görə də bir kompromis axtarmalıyıq.

5. Tənbəllik.

Demək olar ki, əminəm ki, elə bir vaxt gələcək ki, məşqə getməyə çox tənbəl olacaqsan. İşə getməmək üçün örtük kimi istifadə etdiyiniz bütün “problemləri” atmalısınız, məsələn: pis hava, yüngül burun axması və s. Özünüzə hakim olsanız və bunu bir neçə dəfə etsəniz, bu, gələcəkdə sizi narahat etməyəcək və üstəlik, bu özünüz üzərində kiçik bir qələbədir.

6. Bədən qaçışa qarşıdırsa.

Heç bir halda bu təzahürü tənbəlliklə qarışdırmayın. Bədənin istirahətə ehtiyacı olduğu bir vaxtdan danışıram, tamamilə sağlam görünürsən, amma qəti şəkildə bayıra çıxmaqdan çəkinirsən, daha az qaçırsan. Bu, tamamilə normal bir hadisədir və əgər onunla qarşılaşsanız, özünüzü məşqdən bir neçə günlə məhdudlaşdırın, bu günləri maraqlı kitab oxumaqla və ya bir fincan isti çayla televizora baxaraq keçirin.

7. Böyük nəticələr üçün səy göstərin.

İlk məşqləriniz çox güman ki, çətin olacaq və bu, yaxşıdır. Bədəninizin yükləndiyini və çətinliklərin öhdəsindən gəldiyini hiss etməlisiniz. Unutmayın, bədəninizə deyil, bədəninizə rəhbərlik etməlisiniz. İlk nəticələrinizi əldə etdikdən sonra, məsələn, 10 km məsafədə vaxt rekordu təyin etmək üçün işləmək üçün daha böyük bir məqsədə ehtiyacınız olacaq. Əgər belə bir məqsədiniz varsa, irəliləyişiniz əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.

8. Müntəzəm olaraq məşq edin.

Heç bir şey sizin məşqinizə mane olmamalıdır, buna görə sizə yaratmağı tövsiyə etdiyim proqram lazımdır. Həftədə ən azı 2 gün, tercihen 3 gün məşq etməlisiniz, bu, formanı itirməməyə və eyni zamanda həddindən artıq yükdən əyilməməyə imkan verir. Nə vaxt dayanacağınızı bilin, növbəti həftə yox, müntəzəm olaraq 1 həftə məşq etsəniz heç bir effekt olmayacaq, bu halda daim bir yerdə dayanacaqsınız.

9. Çöldə qaçmağa çalışın.

Hər birinin özünəməxsus, amma mənim fikrimcə, bir şəhər parkı və ya sahil boyunca qaçmaqdan daha yaxşı bir şey yoxdur. İdman zalında və ya qaçış zolağında qaçış heç vaxt küçədə qaçışla müqayisə olunmayacaq. Birincisi, çöldə məşq edərkən siz təmiz havada olursunuz ki, bu da sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir, ikincisi, ətraf mühitin və mənzərənin daim dəyişməsi sizi idman zalında məşq etməkdənsə, darıxmaqdan saxlayacaq.

10. Məşqə başlamazdan əvvəl içmək.

Məşqdən yarım saat əvvəl 1-2 stəkan su için, sonra qaçışınız çox daha zövqlü olacaq. Xüsusilə çöldə 25-35 dərəcə isti olarsa, susuzluqdan qorunmaq üçün içmək lazımdır.

11. Yeməkdən dərhal sonra qaçmayın.

Hər bir idmançının qızıl qaydası odur ki, yeməkdən yalnız bir saat sonra məşqə başlaya bilərsiniz. Bu, pis hisslərdən, mədədə ağırlıqdan qaçmağa və ümumiyyətlə sağlamlığı qorumağa kömək edir. Bu qaydaya əməl etməsəniz, xəstəxanaya düşə bilərsiniz.

12. Gözəl pleylist.

Bu məsləhət təkcə qaçışla məşğul olmağa qərar verən şəxsə deyil, hər bir idmançıya aiddir. Xoş melodiyaya qaçmaq daha xoşdur. Hər kəsin öz zövqü var, buna görə özünüz üçün bir pleylist seçmək daha yaxşıdır. Məsələn, mənim üçün ağır musiqiyə qaçmaq çox çətindir, amma yüngül, xoş musiqi mənə ikinci nəfəs verir.

13. Rahat paltar.

Mütləq çox öyrənmək qərarına gəlsəniz, rahat paltar və ayaqqabılara heç bir xərc çəkməyin. Ayaqqabılar qaçarkən ayağınızı xarab etməmək üçün burun qanamalarında, paltar isə rahat hərəkət etmək üçün lazımdır. Yeganə bir şeyi xatırlayın: səhər dedikləri kimi yeni paltar, axşam pul, stulla məşq etməyə həvəsləndirməməlisiniz.

Nəticə

Sonda deyim ki, sağlamlığı ona sürətini artırmağa imkan verən hər bir insan sürətini artıra bilər. Əsas odur ki, tənbəlliyinizə qalib gəlsin və mütəmadi olaraq idmanla məşğul olasan. Üstəlik, nəzəri cəhətdən əvvəlcədən hazırlaşmaq və özünüz üçün məşq üçün optimal şərait yaratmaq lazımdır. Ən əsası odur ki, sürətinizi artırmaq üçün heç bir bahalı məşq avadanlığına ehtiyacınız yoxdur, sizə lazım olan bütün məşqləri öyrənmək tamamilə asandır və pulsuzdur. Uğurlar!

Qaçış demək olar ki, hər kəsin edə biləcəyi bir şeydir, lakin sürətli qaçmaq əyləncəli və çətin bir işdir! Təlim, diqqət, nizam-intizam və qətiyyət tələb edir. Bir çox idmançı yarışın başlanğıcında özlərini yorğun hiss edirlər və bu da budur. Ancaq bəzi qaçış texnikaları ilə performansınızı çox yaxşılaşdıra bilərsiniz! Beləliklə, növbəti addıma hazır olduğunuzu düşünürsünüzsə, oxuyun!

Bir baxışda: Daha sürətli qaçın

Addımlar

1-ci hissə

Başlamaq

Cari qaçış sürətinizi hesablayın. Qaçış sürətinizi təkmilləşdirməzdən əvvəl tərəqqinizi dəqiq ölçmək üçün hazırda nə qədər sürətlə qaçdığınızı anlamaq vacibdir. 1 mil (1,6 km) qaçmaq üçün sizə lazım olan vaxtı təyin etmək üçün saniyəölçəndən istifadə edin. Dəqiq dəyəri əldə etdikdən sonra - nə olursa olsun, hətta 8, hətta 16 dəqiqə - bu dəfə təkmilləşdirməyə başlaya bilərsiniz!

Yaxşı bir yer tapın. Təxminən 1/4 km (250 m) uzunluğunda ən yaxın qaçış yolunu və ya düz səthi tapın. Qaçış bantları sürətlərini artırmaq istəyən yeni qaçışçılar üçün idealdır, çünki onlar 250 m standart uzunluğa malikdirlər və bu, irəliləyişinizi asanlıqla ölçməyə imkan verir. Onlar da hərəkətdən azaddırlar və hamar bir səthə malikdirlər.

Cədvəl qurun. Qaçış sürətinizi artırmaq çoxlu nizam-intizam və fədakarlıq tələb edəcək, ona görə də özünüzə kifayət qədər çətin, lakin idarə oluna bilən bir cədvəl qurmağınız və ona əməl etməyiniz vacibdir. Həftədə ən azı 4-5 dəfə qaçmağı hədəfləyin, qaçışlarınızın uzunluğunu və intensivliyini dəyişdirin.

• Bu, təkcə trekdə daha sürətli qaçmağa kömək etməyəcək, həm də sizə ölçüləri toplamaq imkanı verəcək: Siz sabit tempi qoruyursunuz? Siz təcil qazanmağa davam edirsiniz, yoxsa durğunluq dövründəsiniz?

1. Özünüzə məqsəd qoyun. Qaçış sürətinizi artırmaq üçün məşq zamanı xüsusi bir məqsədi yadda saxlamaq vacibdir. Bir məqsədə sahib olmaq motivasiyanızı artıracaq və ona çatmaq üçün daha da səy göstərməyə vadar edəcək. Bu məqsəd nə olursa olsun, çətin, lakin əldə edilə bilən olmalıdır.

   Uyğun paltar geyin. Uyğun qaçış ləvazimatları - ayaqqabılar, paltarlar və s. - qaçış sürətinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmasa da, hərəkət edərkən mütləq özünüzü yüngülləşdirməyə kömək edəcəkdir. Almaq üçün çoxlu qaçış ayaqqabıları var, onların çoxu ayaqyalın qaçış hissini və hərəkətini təqlid etməyə diqqət yetirir.

   • Yüngül, nəfəs ala bilən paltar həm fiziki, həm də zehni olaraq qaçarkən sərin və daha az yük hiss etmənizə kömək edə bilər.
   • Siz həmçinin yüksək texnologiyalı saat ala bilərsiniz, ondan qaçış vaxtını, məsafəni, sürəti, kalori yandırmasını və ürək döyüntüsünü ölçmək üçün istifadə edə bilərsiniz.

2. Bir dosta müraciət edin. Bir dostunuzu yeni məşq planınıza cəlb etmək həqiqətən motivasiya səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər. Dostunuz sizinlə məşq edəcək və ya şəxsi məşqçi kimi fəaliyyət göstərəcək, sizdən başqa birinin olması işdən çıxmamağınızı təmin edəcək və hətta sağlam rəqabət də təmin edə bilər.

   Mantra yaradın.Özünüzlə mübarizə aparırsınızsa və ya özünüzü daha sürətli qaçmağa həvəsləndirməyə çalışırsınızsa, qaçarkən özünüzə təkrarlaya biləcəyiniz ruhlandırıcı bir mantra yaratmaq faydalı ola bilər. Bu, daha yaxşısını etməyə həvəsləndirən sadə bir ifadə olduğu müddətcə, istədiyiniz qədər axmaq və ya klişe ola bilər.

   • “Çox yavaşsan” və ya “daha ​​sürətli get” kimi bir şey düşünün - və ya nə ilə gəlirsinizsə!

3. Ayaq qaldırmalarını həyata keçirin. Ayağınızı mümkün qədər yan tərəfə yelləyin, sonra ayağınızı geri çevirin ki, bədəniniz və dayaq ayağınız mümkün qədər öndə olsun. Bu uzanmağı hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

   Qalay əsgər duruşunu düzəldin. Sırtınız və dizlərinizlə düz irəliləyin, yüksək bir gedişlə ayaqlarınızı düz önünüzə qaldırın və barmaqlarınızı özünüzə doğru bükün. Çox asan? Bütün bunlara hərəkət əlavə edin. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

   Döşlərə zərbələr edin.Öz ombalarınızı vurursunuz? Gəlin mərc edək! Ayağa qalxın, irəli bir addım atın və ayağınızı geriyə çevirin, özünüzü ombaya vurmağa çalışın. Bu çox asandırsa, qaçış zamanı bunu edin. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

   Ağciyərlər edin.Ön dizinizi ayaq barmaqlarınızın üstündə və ya bir qədər arxada saxlayaraq uzun bir addımla irəli addımlayın və arxa dizinizi yerə doğru əyərək aşağı salın. Bu hərəkətdən istifadə edərək gəzirsiniz. Uzatdığınız zaman qarın əzələləriniz mümkün qədər sıx olmaqla dik duruşunuzu qoruyursunuz. Bir daha bu hərəkəti hər ayaqda 10 dəfə yerinə yetirin.

   Çəngəllə uzanma edin. Vücudunuzu havada saxlayaraq çəngəl mövqeyinə keçin. Sağ ayağınızı sol topuğunuzun arxasına qoyun. Ayaqlarınızı düz tutun, sol ayağınızın dabanı ilə aşağı basın, sonra rahatlayın. Bunu hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

   "Çanta atma" edin. Dizinizi çölə doğru əyərək, sol ayağınızı sanki çanta atma oyunu oynayacaqmış kimi qaldırın. İrəli əyilmədən, sağ əlinizlə sol ayağınızın içini sıxın. Bunu hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

4. Plank məşqi edin. Bu məşq dözümünüzü artırmaq və həm qarın, həm də arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Plank etmək üçün: Əllərinizlə baş səviyyəsində yerə düz, üz üstü uzanın. Ayaq barmaqlarınızda yerdən qalxın, dirsəklərinizə söykənin. Sırtınız başdan ayağa düz olmalıdır. Döşünüzün kənara çıxmaması və əyilməməsi üçün nüvəni sıxın. Bir dəqiqə saxlayın, sonra rahatlayın və özünüzü aşağı salın. 15 dəfə təkrarlayın.

   • Ayaq yelləncəyi əlavə edin: Taxtadan daha çox çıxış etmək üçün ayaqlarınız bir-bir hərəkət etməlidir: ayağınızı yerə təxminən paralel qalacaq şəkildə qaldırın, onu sizdən uzaqlaşdırın (paralel saxlayaraq), sonra geri qayıdın. başlanğıc mövqeyini götürün və digər ayaqla da eyni şeyi edin.

Həmişə məqsədə diqqət yetirin.

Qaçışdan əvvəl istiləşin.

Sürətlənmək üçün qollarınızı istifadə edin, qollarınız nə qədər sürətli hərəkət edərsə, ayaqlarınız bir o qədər sürətli hərəkət edər, qollarınızı açıq saxlayın, sprint zamanı aerodinamikanı artırdığı üçün bağlamayın.

Qaçmağa başlamazdan əvvəl isinmək üçün yerində qaçışla məşq edin.

Başınızı dik tutmağı və düz irəli baxmağı unutmayın.

Yüngül və rahat olan yaxşı qaçış ayaqqabılarına investisiya qoyun. Kifayət qədər yastıqlama olmadan qaçış ayaqqabıları baldır şinləri və digər xəsarətlərə səbəb ola bilər. Ayaqqabılarınızı hər 480 km-dən bir dəyişdirin, əks halda onlar istənilən halda deformasiyaya uğrayacaqlar.

Qollarınızı düz tutun, hərəkət istiqamətində yelləyin və bunun kömək edəcəyinə ümid edərək qaçmağa başlayın.

Uzun qaçışınız varsa, bacardığınız qədər sürətli qaçmayın! Enerjinizə qənaət edin və onu səyahət boyu paylayın.

Qaçarkən kürəyinizi düz tutun.

Çiyinlərinizdə ağır bir kürək çantası ilə qaçın və sprintlər edin. Sonra onu çıxarın və yenidən sprint edin.

Qaçışla məşğul olmağı cədvəlinizin bir hissəsinə çevirmək qərarına gəlməzdən əvvəl, ayaqlarınızdakı əzələləri gücləndirmək üçün skeytbord və ya xizək kimi idmanı sınamaq istəyə bilərsiniz.

Qaçış ayaqqabınızın yaxşı vəziyyətdə olduğundan əmin olun. Ayaq barmağı nahiyəsini krujevalara doğru əyməklə onların dəyişdirilməsinə ehtiyac olub olmadığını yoxlaya bilərsiniz. Əgər onlar bir-birinə kifayət qədər asanlıqla çatırlarsa, o zaman artıq yeni idman ayaqqabılarına ehtiyacınız var.

Tanıdığınız ən sürətli insanı öyrənin, bu sizi daha sürətli olmağa məcbur edə bilər.

Sizdən daha sürətli olan bir dostunuzla yarışın. Bunu həftədə 2-4 dəfə edin, sonra sürətin artıb-artmadığını görmək üçün yenidən onunla yarışın.

Digər qaçışçılara arxaya baxmayın, yıxılmamaq və topuğunuzu burmamaq üçün özünüzə və qarşınızda olana diqqət yetirin.

Qaçış formanızda nəyin səhv olduğunu və nəyi dəyişməli olduğunuzu görə bilmək üçün qaçdığınızı bir dostunuza çəkdirin.

Ayaqyalın deyil, ayaqqabı ilə qaçmağı unutmayın, çünki ayaqyalın hiss edən ayaqqabılar bir çox zədələrə səbəb olub.

Əgər siz qızsınızsa və uzun saçlarınız varsa, üzünüzə düşməməsi və baxışınıza mane olmaması üçün onları geri çəksəniz daha yaxşı olar.

Yaralanmanın qarşısını almaq üçün qaçışdan əvvəl həmişə uzanmağı unutmayın.

Qaçış zamanı burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Bu, yan krampların qarşısını ala bilər.

Qaçarkən, burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın ki, karbon qazından xilas olasınız.

Əgər siz qısa məsafəyə sürətlə qaçan sprintersinizsə, ertəsi gün hədəfinizə çatana qədər bir az daha, sonra bir az daha qaçmalısınız.

Xəbərdarlıqlar

• Qaçış zamanı içirsinizsə, bir anda çox içməyin, bu, yan ağrılara səbəb olacaq; Bunun əvəzinə kiçik qurtumlarla içmək. Bütün şüşəni bir anda boşaltmayın, bu sizi zəiflədəcək.
• Məşqin ilk günlərində bədəninizi mümkün olmayanı etməyə məcbur etməyin, unutmayın ki, hər kəsin öz bacarığı var və yarışmamaq sizin həyatınızdan daha vacibdir.
• Bütün bədən tərbiyəsində olduğu kimi, hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, hər hansı bir bədən tərbiyəsi rejiminə başlayarkən ilk növbədə nədən çəkinməli olduğunuzu öyrənmək üçün həkiminizə müraciət etməlisiniz.

Nəyə ehtiyacınız olacaq

• Maykalar/məşq forması. Dar, xüsusi hazırlanmış köynək daha ciddi qaçışçılar üçün əla fikirdir.
• Saç tellərini yerində saxlamaq və onları üzünüzdən uzaqlaşdırmaq üçün bir şey. Məsələn: saç klipi (saç bağı), idman baş bandı və ya sadəcə saç düzümü
• Kifayət qədər miqdarda su
• Özünə inam və özünə inam
• Saniyəölçən
• İdman ayaqqabısı

"Sürətli qaçmaq üçün necə?" Sualı. Bir çox yeni başlayanlar bu sualı verirlər. Peşəkar idmançılar və yüksək ixtisaslı məşqçilər üçün bu sual təxminən “nə etməli?” ritorikası ilə eyni səslənir. və "nə etməliyəm?" Bu suala cavab verməzdən əvvəl gəlin “sürətli qaçış” anlayışına nəzər salaq.

Hər bir idmançının öz “sürətli” anlayışı var. Bir ildən az müddətdə məşq edən həvəskar üçün 40 dəqiqəyə 10 km qət etmək ağlasığmazdır. Peşəkar üçün isə bu 40 dəqiqə asan yoldur. Sprintə gəlincə, 100 metr məsafəyə qaçışda 9,58 dünya rekordudur və buna ehtiyacı olan tələbə üçün 12,8 ən böyük arzu olacaq.

Buna görə də, bu yazıda biz saniyəölçən əllərindən istifadə etməyəcəyik, ancaq müəyyən bir məsafədə öz qaçış sürətinizi necə artıra biləcəyinizlə bağlı ümumi tövsiyələri nəzərdən keçirəcəyik.

Atletikada bütün məsafələr dörd növə bölünür: sprint, orta məsafələr, uzun məsafələr. Ultramarafon, cığırla qaçış, kross qaçışı uzun məsafələrlə birbaşa əlaqəli olsa da, rəsmi atletika fənləri sayılmır.

Sürətli qaçmağı necə öyrənmək olar (60 m - 400 m)

Sürətlə sprint etməyi öyrənmək üçün yaxşı gücə və atlama məşqlərinə sahib olmalısınız. Orta və uzun məsafələrə qaçışdan fərqli olaraq, 100 m praktiki olaraq dözümlülük tələb etmir, yalnız ümumi fiziki hazırlıq lazımdır. Lakin sürəti azaltmadan 400 m qaça bilmək üçün sürətə dözümlülük məşq etmək lazımdır.

Qaçış sürəti addımınızın tezliyindən və uzunluğundan asılıdır. Addım tezliyi 12 yaşdan kiçik uşaqlarda ən təsirli şəkildə inkişaf edir. Təəssüf ki, böyüklərdə bu bacarığı inkişaf etdirmək daha çətindir. Sprintdə texnika orta məsafəyə qaçışdan fərqlidir. Burada diz daha yuxarı qalxır, addım daha uzun olur və qollar aktiv işləyir. Ümumiyyətlə, sürətli qaçış daha çox enerji sərf edir.

100 m sprinterlər üçün çox güclü ayaq əzələlərinin olması çox vacibdir. Buna görə də, sprinter təliminin əsas komponentlərindən biri güc məşqləri, maneəli məşqlər və gücləndirilmiş SBU kompleksidir. Enerji blokunda bir çox məşq əlavə çəki ilə aparılır. Bunlara aşağıdakılar daxildir: "araba" ilə qısa maksimum sürətlənmələr, əyləclə sürətlənmələr (məşqçi fitnes lentinin köməyi ilə idmançının qaçışını ləngidir), "sürüşmə" və yüngül ştanqla atışlar. Sprinterlər idman zalında çox vaxt sərf edirlər.

Sürətlənmələr 4-5 dəqiqəlik istirahətdən sonra 50-300 m-lik müxtəlif seriyalarda həyata keçirilir. Həmçinin, sürət dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün bir çox məşqçi 150 m qaçmağı, 10-15 qaçışı yerinə yetirməyi tövsiyə edir.

Sürətli orta məsafələrə qaçmağı necə öyrənmək olar (800 m-dən 2000 m-ə qədər)

Nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq və sürətli orta və uzun məsafələrə qaçmaq üçün qaçışın əsaslarını - düzgün nəfəs alma, texnika, isinmə və qaçış üçün güc işlərini yerinə yetirməlisiniz. 800 və 1500 m qaçış sürətə dözümlülük tələb edir. Bunun üçün orta səviyyəli idmançılar templi qaçış və təpə intervalları kimi məşq növlərindən istifadə edirlər. Yüksək intensivlikli sürətli məşqlərə sahib olmaq, nəticədə sürətinizi artırmağa kömək edəcəkdir.

Təlim seanslarınızın uzunluğunu və intensivliyini dəyişdirmək ürək-damar dözümlülüyünü yaxşılaşdırır və daha uzun müddət işləməyə imkan verir. Bu məşq qısa istirahət dövrləri ilə ayrılmış çox sürətli qaçış sürətinin bir neçə qısa fasiləsini (2 ilə 8 dəqiqə) əhatə edə bilər. Yüksək intensivlikli məşq sürət dözümlülüyünü inkişaf etdirir, lakin onların məşq prosesinizin ümumi həcmindəki miqdarının 40% -dən çox olmaması lazım olduğunu xatırlamaq son dərəcə vacibdir. Həftədə ən azı 4-5 məşq etməyə çalışın, onlardan yalnız 1-2-si yüksək intensivliyə malik olacaq və qalan vaxtı qaçış texnikası və yavaş kross qaçışları (hər biri 50-60 dəqiqə) üzərində işləyin.

Uzun məsafələrə qaçmağı necə öyrənmək olar (3000 m-dən marafona qədər)

Bir çox insan 12 dəqiqədən az müddətdə 3 km qaçışla maraqlanır. Bu cür nəticələr üçün qaçışçılar sürətlərini, oksigendən istifadə səmərəliliyini və aerob gücünü məşq etməyə diqqət etməlidirlər.

İstənilən qalıcının əsası həcmdir: bunlar həftədə ən azı iki dəfə həyata keçirilməli olan ən azı bir saatlıq uzun qaçışlardır. Peşəkar qonaqlar həftədə 100-150 km qaçırlar. Həvəskarlar üçün bu rəqəm daha azdır - təxminən 40-60 km. Həftəlik həcminiz 30 km olarsa, 3 km nəticəni 11 dəqiqədən az müddətdə göstərmək mümkün deyil.Yuxarı qaçmaq böyük fayda gətirir. 300-500 m uzunluğunda incə bir meyldən istifadə etmək və onu 8-10 dəfə qaçmaq daha yaxşıdır ki, hər qaçışın tempi təxminən eyni olsun, lakin maksimum deyil. Seriyalar arasında istirahət - 3-4 dəqiqə.

Qaçış məşqinə əlavə olaraq, itburnu, ayaqları və baldır əzələlərini gücləndirmək üçün ümumi bədən tərbiyəsi kompleksini həyata keçirmək lazımdır. Onlara ehtiyacınız olacaq.

Qaçış texnikası

Hansı məsafəyə sürətlə qaçmağı planlaşdırmağınızdan asılı olmayaraq, ilkin mərhələdə sizin üçün əsas təyinatlardan biri qaçış texnikası olmalıdır. Bu, qaçış sürətinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq. Bir sprinter üçün texnika yüksək nəticənin açarıdır, sprinter üçün bir məsafədə səmərəliliyi 100%-ə çatdıran bir vasitədir;

1. Hazırlıqsız insan üçün ilk vaxtlar 1 km belə çətin olur. Çox aşağı sürətlə qısa qaçışlarla başlayın. Hər növbəti məşqdə qət edilən məsafəni 500-800 m artırın.

2. Həmişə məşqinizi 10-15 dəqiqə ərzində dəqiqədə 145 vuruşdan çox olmayan ürək dərəcəsi ilə yüngülcə başlayın və bitirin.

3. Məşqi xoşagəlməz, məcburi, ağrılı bir şey kimi qəbul etməyin, çünki bu münasibətlə siz 2 həftə davam edəcəksiniz, sonra çılğınlıq keçəcək.

4. Məşqə erkən başlayın. Əgər PHYS-dən keçməlisinizsə, o zaman testdən ən geci 4 ay əvvəl hazırlaşmağa başlayın. Hazırlıqsız 10 dəqiqə ərzində 3000 m qaçacağınız möcüzəsinə inanmamalısınız. Möcüzələr baş vermir və hazırlıqsız bir insana heç bir şey kömək etməyəcək.

5. Pis vərdişlərdən imtina edin. Ən azından hazırlıq vaxtı üçün.

6. Düzgün qidalanma idmançı üçün qaçış nəzəriyyəsi qədər vacibdir. Çox miqdarda yemək yedikdən sonra dərhal məşq etməməlisiniz, yorucu bir məşqdən sonra ac qalmamalısınız, karbohidrat pəncərəsini bağlamaq, bərpaedici idman içkilərini içmək vacibdir.

7. Yüksək ürək dərəcəsi ilə (165-dən yuxarı) uzun kross yarışlarını qaçırmağa çalışmayın. Bunun heç bir faydası olmayacaq, yalnız çox işləmək, zədələnmək və ürəyə həddindən artıq gərginlik.

8. Həftədə ən azı 3 dəfə məşq edin.

Hər məşqi planlaşdırın

Mütləq hər bir məşq istiləşmə, əsas blok və sərinləmədən ibarət olmalıdır. Məşqin aktiv hissəsinə başlamazdan əvvəl 10-15 dəqiqə yüngül qaçış etməli, sonra 10 dəqiqə ərzində hamısı dartılma adlanan ümumi inkişaf məşqlərini (ümumi inkişaf məşqləri) yerinə yetirməlisiniz. Və yalnız bundan sonra əsas bloka keçin. İstiləşmə əzələləri və bağları qızdıracaq, "mühərriki işə salacaq" və yaralanma riskini minimuma endirəcək. Məşqin əsas (intensiv) hissəsinin sonunda siz həmişə sərinləmə etməlisiniz - 5-15 dəqiqəlik yüngül qaçış və statik uzanma: bu, bərpa prosesini sürətləndirəcək və lazımsız əzələ ağrılarını aradan qaldıracaq.

Sağlamlıq problemi olmayan hər bir insan istənilən məsafəni sürətlə qaça bilər. Nəzəri biliklər aldıqdan sonra öyrənməyə başlayın. Başınızın üstündən tullanmağa çalışmayın. Səbr edin və 2-3 həftə ərzində nəticə əldə etməyin mümkün olmadığını anlayın;