Պայուսակի վրա աշխատելը.

Մարտարվեստի բոլոր սիրահարները, ովքեր զբաղվում են կոնտակտային մարտարվեստով, վարժական գործընթացում օգտագործում են տանձ (կամ պայուսակներ) հարվածներ վարելու համար: Սկզբում պայուսակները օգտագործվում էին բռնցքամարտի միջավայրում, այդ իսկ պատճառով դրանք սովորաբար կոչվում են դակիչ պայուսակներ:

Ներկայումս դակիչ պարկերն օգտագործվում են մարտարվեստի գրեթե բոլոր տեսակների մեջ։ Նրանք ոչ միայն օգնում են զարգացնել հարվածի ճշգրտությունը և արագությունը, այլ նաև նպաստում են դիմացկունության, հավասարակշռության զարգացմանը, հեռավորության զգացողության զարգացմանը և հարվածող մակերեսների ամրացմանը:

Կան տանձի և պարկերի մի քանի տեսակներ:

Սա բրեզենտից, կաշվից կամ կաշվից պատրաստված մեծ գլան է՝ լցված ավազի, պլաստիկի կամ ռետինե փշրանքների հետ խառնված թեփով։ Ծանր տանձի քաշը 60-ից 110 կգ է։ Ծանր պայուսակի հիմնական նպատակը հզոր հարվածներ կիրառելն ու մարդասպան համակցություններ զարգացնելն է: Իր մեծ քաշի պատճառով դակիչ պայուսակը դժվար է ճոճվել, հետևաբար այն առավել հարմար է մեծ քաշային կարգի մարզիկների համար: Մուայ Թայում նման պայուսակի վրա կատարում են հզոր ոտքեր։ Ոտքերը պետք է անպաշտպան լինեն։ Միայն սկսնակներին թույլատրվում է օգտագործել թեթև ռետիններ:

Զգուշացում.

• Ծանր տանձի հետ աշխատելիս պետք է վիրակապել ձեռքերը և աշխատել միայն հատուկ ձեռնոցներով։
• Զգույշ եղեք տանձը դեպի ձեզ տեղափոխելիս։ Հարվածի դեպքում դաստակի հոդի վնասվածքները հնարավոր են։
• Ծանր պայուսակով աշխատելը պահանջում է բավարար ֆիզիկական պատրաստվածություն:

2) Միջին դակիչ պայուսակ

Տանձի ամենատարածված տեսակը. Այն կարող է օգտագործվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը մարզվելու համար։ Միջին տանձը սովորաբար տանձաձև է։ Այստեղից էլ առաջացել է նրա անունը։ Միջին տանձը պատրաստվում է կտավից, կաշվից կամ կաշվից։ Լցոնիչը թեփ է, լաթի կտորներ, պլաստիկ կամ ռետինե փշրանքներ: Միջին տանձի քաշը տատանվում է 30-60 կգ-ի սահմաններում։

Զգուշացում.

• Տանձը բավականին շարժուն է, խորհուրդ չի տրվում հարվածել, երբ տանձը շարժվում է ձեր ուղղությամբ:
• Թեև դակիչ պարկը կարող է օգտագործվել տնային վարժությունների համար, սակայն շարժման լայնության շնորհիվ այն պահանջում է բավարար տարածք:

3) թեթև դակիչ պայուսակ

Նախագծված է զարգացնելու ձեր հարվածների արագությունն ու ճշգրտությունը: Նրա քաշը 5-ից 30 կգ է։ Ամենից հաճախ նման տանձերը պատրաստվում են կաշվից և լցնում են լաթերով։

4) Uppercut կամ հորիզոնական պայուսակ

Նախատեսված է վերնաշապիկներ վարելու համար: Այն կախված է հորիզոնական հատակի մակարդակի համեմատ: Պայուսակը պատրաստված է արհեստական ​​կաշվից կամ կաշվից, քաշը՝ 25-ից 50 կգ։

5) օդաճնշական լամպ

Այս լամպի ներսում կա լատեքսային կամ ռետինե խցիկ, որը փչված է օդով: Դակիչ պարկի այս տեսակն օգտագործվում է արագ և սուր հարվածներ տեղադրելու, ինչպես նաև թեքությունների հետ ռեակցիաներ և համակցություններ վարելու համար։ Նման դակիչ պարկի հետ աշխատելիս կարող եք հարվածել այն հանդիպակաց երթեւեկության ժամանակ, թռչել դրա մեջ կամ խուսափել դրանից: Օդաճնշական լամպերը գալիս են ստանդարտ կամ կրճատված չափսերով:

Զգուշացում.

— Քանի որ դակիչ պարկը բավականին թեթև է և կարող է մեծ արագություն զարգացնել իր մեկնարկային դիրքին վերադառնալիս, դրա հետ աշխատելը պահանջում է լավ արձագանք և մեծ ուշադրություն։

6) Թայերեն պայուսակ (խոսակցական «բանան»)

Այն հիշեցնում է սովորական բռնցքամարտի պայուսակ, բայց ունի 150-180 սմ երկարություն: Պայուսակի քաշը 60-100 կգ է: Պայուսակը հիմնականում օգտագործվում է ոտքով աշխատելու համար։ Պայուսակն ի վիճակի է դեֆորմացվել հարվածներից իր ողջ ծավալով և, հետևաբար, թույլ է ենթարկվում ճոճվելու:

7) Ջրատար մանեկեն

Ամենաժամանակակից զարգացումը. Այն հանդես է գալիս որպես դակիչ պայուսակ, բայց պատրաստված է նորագույն նյութերից և մանեկեն է պլաստիկ հիմքի վրա։

Ինչպես աշխատել տանձի հետ

Ցանկացած տեսակի տանձի հետ պետք է աշխատել միայն տաքանալուց հետո։ Տաքացումը կախված է սպորտից և մարզման ծրագրից:

Աշխատեք մեծ դակիչ պայուսակով

Մեծ պայուսակի հետ աշխատանքը պետք է իրականացվի բացառապես մարզիչի ներկայությամբ և, որպես կանոն, ըստ նրա հատուկ ստեղծված պլանի։ Աշխատելիս պետք է վերահսկել ձեռքի և բռունցքի դիրքը։ Բռունցքը պետք է սեղմել ամենավերջին պահին, տանձի հետ գրեթե ամբողջությամբ շփվելով։ Տանձի հետ շփվելուց հետո ձեռքը չպետք է երկարաձգվի; այն պետք է անմիջապես վերադարձնել իր սկզբնական դիրքին:

Հարվածը պետք է հասցվի շատ մեծ արագությամբ։ Մեծ պայուսակով աշխատելիս հարվածները կատարվում են առաջ, հետ և կողքի շարժումների հետ համատեղ, ինչը նպաստում է ոտքերի աշխատանքի զարգացմանը։ Աշխատանքը հաճախ կատարվում է ազատ ոճով, որը ներառում է շարժումների լայն տեսականի։ Քանի որ մեծ պայուսակի հետ աշխատելը բավականին հոգնեցուցիչ է, եթե հոգնածություն է առաջանում, դուք պետք է դադարեցնեք մարզումները կամ ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք պաշտպանական տեխնիկային, քան հարվածելուն: Հակառակ դեպքում շարժումները կկատարվեն և կհիշվեն սխալ:

Տեսանյութ՝ աշխատել տանձի հետ

Աշխատում է միջին տանձի հետ

Նման տանձի հետ աշխատելը գրեթե նույնն է, ինչ ծանր տանձի հետ: Միակ տարբերությունն այն է, որ միջին պայուսակը շատ ավելի շարժունակ է, քան ծանրը, և դա թույլ է տալիս հարվածել տարբեր դիրքերից:

Տեսանյութ՝ ինչպես ճիշտ հարվածել դակիչ պարկին

Օդաճնշական լամպով աշխատելը կարող է իրականացվել երկու եղանակով. Առաջին դեպքում խորհուրդ է տրվում տանձին հարվածել տարբեր անկյուններով, ինչի պատճառով տանձը քաոսային շարժում է ձեռք բերում։ Սրանից հետո պետք է հստակ հարվածով հարվածել։ Երկրորդ դեպքում տանձին թափանցիկ ուղիղ հարվածներ են հասցվում՝ պատճառ դառնալով տանձի շարժման մեկ առանցքով (ուղիղ գծով ետ ու առաջ)։ Այսպիսով, մշակվում է հարվածների ճշգրտությունը և բռունցքի ճիշտ տեղադրումը։

Տեսանյութ. Օդաճնշական լամպով աշխատելը

Յուրաքանչյուր ոք, ով սկսում է ինքնուրույն տիրապետել մարտարվեստին, մտածում է, թե ինչպես ճիշտ հարվածել դակիչ պարկին: Հազիվ թե պատահական դասերը շահավետ լինեն, ուստի անհրաժեշտ է տեղեկատվություն հավաքել այստեղ գոյություն ունեցող հիմնական տեխնիկայի և մեթոդների մասին: Սխալ կիրառված հարվածները կարող են վնասել ձեռքերին, ոտքերին կամ գլխին:

Սարքավորում ընտրելիս պետք է հիշել, որ դակիչ պարկը չպետք է լինի շատ թեթև կամ, ընդհակառակը, շատ ծանր: Ավելի լավ է, որ տղամարդիկ ընտրեն իրենց քաշի կեսը կշռող տարբերակ, իսկ կանանց համար՝ երկու երրորդը։ Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է դաստակները փաթաթել բռնցքամարտի վիրակապով, որպեսզի չվնասեք կապանները և ոսկորները: Ավելի լավ է սկսնակների համար առանց նման պաշտպանության չմոտենան արկին։

Դակիչ պարկի հետ աշխատելու տարբեր տարբերակներ կան այսօր մշակվել են բազմաթիվ արդյունավետ համակցություններ և հարվածների շարք։ Ավելի լավ է, եթե յուրաքանչյուր դասի ընթացքում գործադուլի տարբերակները փոխվեն: Մի շարք հարվածներ ավարտելուց հետո դուք պետք է կենտրոնանաք հարվածի վրա, որը վերջինն է համադրության մեջ: Դակիչ պարկի հետ աշխատելիս պետք չէ ձեր մկանները ծանրաբեռնել ավելորդ բեռներով։

Երբ մարզիկը արդեն շատ է աշխատել պայուսակի հետ, նա սկսում է հոգնածություն զգալ։ Այս վիճակում շատ դժվար է հետևել տատանումների տեխնիկական բաղադրիչին։ Հարվածային տեխնիկան գործնականում չի կիրառվում։ Հարվածները կատարվում են սխալ, և այս պահին մկանները հիշում են սխալ շարժումների ալգորիթմը։ Հասկանալի է, որ դակիչ պարկի հետ նման աշխատանքը քիչ օգուտ կբերի։

Հոգնած հարձակողական տեխնիկայի մարզումից՝ արժե անցնել պաշտպանական տեխնիկայի կիրառմանը: Այս վարժությունների ընթացքում դուք կկարողանաք աստիճանաբար վերականգնել ձեր ուժերը՝ չդադարեցնելով մարզվելը։ Սկսնակ մարտիկները պետք է հիշեն, որ դակիչ պարկի կամ պայուսակի հետ աշխատելիս սիրտը մեծ սթրես է ապրում: Դուք չպետք է բաց թողնեք ձեր մարմնի ազդանշանները և աննկատ թողեք ձեր առողջության հետ կապված խնդիրները:

Դակիչ պարկի կամ դակիչ պարկի հետ աշխատելիս մասնագետները խորհուրդ են տալիս ուժեղ հարվածները համատեղել շեշտադրման հետ և զոնդավորել թույլերը: Տանձի հետ աշխատելիս պետք է պահպանել արագության որոշակի սահմանափակում։ Շարժման ավելի մեծ տիրույթը թույլ է տալիս հարվածներ կատարել դինամիկ ռեժիմով, որը մոտ է մարտական ​​պայմաններին:

Կանգնելով դակիչ պարկի կամ դակիչ պարկի դիմաց, դուք պետք է բռունցքներ նետեք տարբեր դիրքերից և տարբեր հարթություններում: Հարվածի ժամանակ արկը ճոճելու կարիք չկա, համոզվեք, որ հարվածի ձայնը հստակ է և բարձր. Նման ուսուցումը պետք է իրականացվի շարժման մեջ և մի մոռացեք պաշտպանական գործողություններ վարելու մասին: Օդաճնշական պայուսակը օգնում է զարգացնել հարվածի արագությունը, դրա ճշգրտությունը և արձագանքը:

Դուք պետք է բռունցքները վարժեցնեք տարբեր անկյուններից, որպեսզի արկը պատահական շարժման մեջ գա, այնուհետև դակիչները հստակ և ճշգրիտ կերպով հասցվեն ցատկող դակիչ պարկի մակերեսին: Բացի դակիչ պարկից և դակիչ պարկից, մարզիկները հաճախ մարզումների ժամանակ օգտագործում են այնպիսի արդյունավետ սարքավորում, ինչպիսին է թենիսի գնդակը, որը ամրացված է առաձգական ժապավենին: Այս մեթոդը հնարավորություն է տալիս տեղադրել կրակոցը և զարգացնել դրա ճշգրտությունը։

Առավելագույն օգուտը կբերի մարզվելը, որի ընթացքում դուք կօգտագործեք ոչ միայն գնդակին հարվածելը, այլև պաշտպանական տեխնիկայի տարրերը՝ խուսանավելը, սուզվելը, կողք և հետ շարժվելը: Եթե ​​դուք պետք է ձեռք բերեք ձեր առաջին դակիչ պայուսակը տնային մարզման համար, դուք պետք է ընտրեք ավելի փափուկ: Նման արկը հնարավորություն կտա խոցել ամբողջ ուժով։ Սկսնակ մարտիկը կաշկանդված չի զգա ձեռքերը վնասելու վախից։ Նիստն ավարտվում է վարժությունների ցիկլով, որն ուղղված է հոդերի ճկունության և մկանների առաձգականության բարձրացմանը:

Ո՞ր տղային չեն ոգևորում Վան Դամի, Սքոթ Ադկինսի կամ Չակ Նորիսի մասնակցությամբ ֆիլմերը: Իսկ դրա պատճառը միանգամայն պարզ է՝ բոլորն ուզում են լավ պայքարել, որպեսզի կարողանան պաշտպանել իրենց և իրենց ընտանիքը։ Իրականում, ինքնապաշտպանության հիմնական հիմունքները սովորելը դժվար չէ նույնիսկ ամենաթույլ տղային օրական մեկ ժամից ավել (մեկից երկու ամիս): Ամբողջ խնդիրն այն է, որ երբ տեսնում ենք տարիներ շարունակ մարզվողների պրոֆեսիոնալ մենամարտերը, ենթագիտակցորեն հասկանում ենք, որ միայն հմտության համար պատրաստ չենք նման զոհողությունների։ Այսպիսով, եկեք պարզենք, թե ինչպես սովորել ինքնապաշտպանության հիմունքները ինքնուրույն և հնարավորինս կարճ ժամանակում:

Սպարինգ գործընկեր

Իհարկե, անհնար է սովորել կռվել՝ չունենալով մեկին, ում վրա կարող ես կիրառել քո հմտությունները: Բայց ամեն ինչ շատ ավելի պարզ է, քան թվում է, քանի որ չինացի վարպետները բազմաթիվ եղանակներ են հորինել առանց հակառակորդի մարզվելու։ Դա անելու համար օգտագործվում են տարբեր տեխնիկա, այդ թվում՝ ստվերային բռնցքամարտ, փայտե սյունին հարվածելու ռեակցիաների հղկում կամ պարզապես դակիչ պարկի վրա բռունցքներով հարվածներ կիրառելը: Հենց վերջինի մասին էլ կխոսենք հետագա, քանի որ, չնայած երևակայական պարզությանը, քչերը գիտեն, թե ինչպես ճիշտ հարվածել դակիչ պարկին։ Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես վարժվել և ճիշտ տեղադրել ամենապարզ և ամենաարդյունավետ հարվածներն ու ոտքերը, որոնք կյանքում մեկ անգամ չէ, որ ձեզ հարմար կլինեն:

Ինչպես ճիշտ հարվածել

«Երկու» (աջ - ձախ) և «երեք» (աջ - ձախ - վերևում) բռնցքամարտի ամենահայտնի համակցությունները հայտնի են գրեթե բոլորին, բայց մտածե՞լ եք, որ նույնիսկ մեկ ուղիղ հարված կարող է իրականացվել տարբեր ձևերով: Ինչպես ճիշտ հարվածել դակիչ պարկին ուղիղ հարվածներով, կարելի է նկարագրել չորս պարզ կանոններով.

1. Հարվածը պետք է սկսվի հարվածող ձեռքին հակառակ ոտքի մատից, իներցիա կուտակվի ազդրի, մարմնի, արմունկի երկայնքով և հետո միայն հասնի շփման պահին։ Լավագույնն այն է, որ սկզբում գործադուլը դանդաղ վարվի՝ աշխատելով ամբողջ մարմնով, քանի որ հարվածի ճիշտ տեղադրումն արժե տասը անգամ ավելի, քան նույնիսկ մեկ տարվա սխալ տեխնիկայով մարզվելը:
2. Բռունցքը չպետք է ուղիղ լինի, ինչպես պտուտակավոր պտուտակ, այն պետք է պտտվի իր առանցքի շուրջը 90-180 աստիճանով ամբողջ հարվածային շարժման ընթացքում: Սա թույլ է տալիս հարվածն ավելի ուժեղ և ուժեղ դարձնել:
3. Ինչպե՞ս ճիշտ հարվածել դակիչ պարկին, եթե դա ձեզ համար պարզապես պայուսակ է: Պատկերացրեք ձեր հակառակորդին, որը կենդանի մարդ կլինի։ Մի մոռացեք պաշտպանության մասին և միշտ պատրաստ եղեք։
4. Ոչ մի ճոճանակ: Բռունցքի հարվածի ժամանակ ձեր բռունցքը սկսում է շարժվել այն կետից, որտեղ այն եղել է: Հետադարձումներ չպետք է լինեն։ Գոյություն ունեն երկու աչքի ընկնող տեխնիկա՝ ուղիղ և կոր։ Առաջին դեպքում դուք ուղիղ հարվածում եք՝ առանց արմունկը թեքելու, իսկ երկրորդում՝ նախ ոլորում եք արմունկը՝ նվազագույնի հասցնելով ամպլիտուդան։

Ինչպես ճիշտ հարվածել

Ոտքերը ոչ միայն ամենասարսափելին են (և երբեմն մահացու), այլ նաև ավելի վտանգավոր են, քան հարվածները: Ուստի ակտիվ սպարինգ սկսելուց առաջ մանրամասն ուսումնասիրեք այն տեխնիկան, թե ինչպես ճիշտ հարվածել դակիչ պարկին, և միայն դրանից հետո սկսեք մարզվել։ Այս հարվածները պահանջում են մարմնի ճկունության բարձրացում և լավ ձգում, այնպես որ մի գերագնահատեք ինքներդ ձեզ, ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք տաքանալուն և ուժային մարզումներին՝ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար:

Այսպիսով, այժմ դուք ծանոթ եք դակիչ պարկին ճիշտ հարվածելու հիմնական կանոններին: Եվ նախքան ինքնապաշտպանության հիմունքները հասկանալը, պետք է միայն մեկ քայլ անել՝ գործին կիրառելով ձեր բոլոր բնորոշ համառությունն ու եռանդը։ Հավատացեք ինձ, արդյունքը ձեզ սպասեցնել չի տա:

Ծանր դակիչ տոպրակի հետ աշխատելը կարևոր է կոշտ հարվածներ հասցնելու մեխանիզմը հասկանալու համար: Բայց շատերն ընդունում են այս աշխատանքը որպես գործնականում վերապատրաստման գործընթացի հիմնական մասերից մեկը: Իմ կարծիքով, այստեղ հոգեբանական գործոններն առաջինն են. պայուսակը հետ չի տալիս, և, հետևաբար, պետք չէ անհանգստանալ պաշտպանության մասին, պայուսակի վրա աշխատանքը լիովին վերահսկվում է մարզիկի կողմից, այսինքն. նա ինքն է որոշում՝ երբ արագացնել, երբ սերիա խփել, երբ ընդմիջել, ինչը շատ հեռու է սպորտային հանդիպման իրական կատաղի ռիթմից։ Այս ամենը նպաստում է նրան, որ պայուսակի վրա աշխատելը դառնում է շատ ավելի քիչ էներգիա սպառող, քան սպարինգ առաջադրանքների կամ թաթերի վրա աշխատելը։ Մեր ուղեղն ընտրում է այն, ինչը քիչ էներգիա է խլում, և, իհարկե, ավելի հեշտ է կանգնել տոպրակի վրա 6 ռաունդ, քան 3 վարժությունում:
Այժմ, ինչը կօգնի օպտիմալացնել ձեր աշխատանքը ծանր դակիչ պարկի վրա և այն իրականացնել առավելագույն օգուտով.
1) Հիմնական խնդիրներից մեկը, որ ստեղծում է դակիչ պարկը, լճացումն է: Իրական կռիվը հաճախ շատ շարժում է, շարժունակություն և գրագետ ոտքով աշխատել (այսօր այս տերմինի մոդայիկ բառն է -footwork):
Քանի որ պայուսակը դանդաղ կամ գրեթե անշարժ առարկա է, մենք պետք է փորձենք հնարավորինս ներդնել ոտքերի աշխատանքը: Կողքային պարեր արեք, խախտեք տարածությունը, գլխավորը չկանգնելն ու ստատիկ լինելու սովորությունը զարգացնելն է։
2) Հաջորդ պահը նախորդի ածանցյալն է: Միշտ պաշտպանիր քեզ: Քանի որ պայուսակը մեզ անփույթ է դարձնում պաշտպանության առումով, միացնում ենք մարմնի (ճոճանակի) անընդհատ ճոճվելը, կոշտ բլոկներ ենք դնում և պատկերացնում, որ մեզ նույնպես ակտիվորեն ծեծում են։
3) Ծանր դակիչ պարկի վրա աշխատելը չի ​​կարող լինել մարզման գործընթացի հիմնական մասը: Հարվածների կարծրությունը սահմանելու համար աշխատանքի օպտիմալ ծավալը շաբաթական մարզման ժամանակի 10-20%-ն է:
4) Հետևեք ձեր շնչառությանը: Շատերը, ովքեր փորձում են շատ ցավագին հարվածել հակառակորդին, զգում են հարվածի պահին շունչը պահած։ Դա ձեզ դուրս է շպրտում ճիշտ ռիթմից: Կարևոր է սովորել, թե ինչպես պահպանել շնչառության ռիթմը ակտիվության արագության և ուժի ընդմիջումների ժամանակ: Վարպետեք ձեր շնչառության տեխնիկան:
5) Միշտ հիշեք տեխնիկայի մասին: Պայուսակը երբեմն սեղմում է մկանային կորսետը, եթե չափազանց մեծ ուժ է կիրառվում: - սա միշտ էլ էներգիայի սպառման նվազագույնն է՝ առավելագույն արդյունավետությամբ: Եթե ​​պայուսակի վրա աշխատելուց 1 րոպե հետո տեսնեք, որ ուժասպառ եք եղել, ապա խնդրեք մարզչին ձեզ նորից «դպրոցի»՝ տեխնիկայի վրա դնել: Սկզբում տեխնիկան, հետո ամրությունը:
6) Լավ վիրակապեք և խնամեք ձեր ձեռքերը: Մեր բռունցքները, որքան էլ որ տարօրինակ թվա շատ հարձակվողների համար, նախատեսված չեն կոշտ առարկաներին հարվածելու համար։ Ես շատ մեծ հարձակվողների եմ տեսել կոտրված ձեռքերով, ձեռքի վնասվածքները շատ տարածված են մարտիկների շրջանում: Դրանից խուսափելու համար սովորեք և զարգացրեք բռունցքի ճիշտ կիրառումը թիրախին, մի հարվածեք բռունցքի անկյուններով կամ բութ մատով։ Եվ ամենակարեւորը՝ օգտագործեք բարձրորակ ձեռնոցներ կամ սարքավորումներ, երկար վիրակապեր և սովորեք ամուր վիրակապել՝ ծածկելով ձեռքի խնդրահարույց հատվածները։
Եզրակացություն. ծանր դակիչ պարկը կարևոր գործիք է հարձակվողների մարզման մեջ, բայց այն հեռու է նախապատրաստական ​​առաջին տեղից: Ուշադրություն դարձրեք ձեր տեխնիկային, ավելի շատ ժամանակ տրամադրեք գործընկերոջ հետ աշխատելու և, հնարավորության դեպքում, ոտքի վրա՝ մարզիչի հետ: Լավ օգտագործեք ապացուցված պաշտպանություն և վիրակապ: Միշտ նկատի ունեցեք ձեր պաշտպանությունն ու ոտքերի աշխատանքը, և դուք կկարողանաք առավելագույն օգուտ քաղել պայուսակի վրա ձեր աշխատանքից՝ առանց որևէ բան կորցնելու:
Սլեսարև Իլյա Իգորևիչ, Կարդացեք նաև իմ հոդվածները թմբկահարների թեմաներով.

Դակիչ պայուսակով մարզվելը գերազանց այլընտրանք է ավելի ավանդական վարժություններին (վազք, հեծանվավազք, լող): Այս արագ, ինտենսիվ մարզումները շատ քրտինք են արտադրում և շատ կալորիաներ են այրում: Պայուսակների ուսուցումը բաղկացած է վարժություններից, որոնք շարունակաբար կատարվում են որոշակի ժամանակահատվածում: Դակիչ պայուսակով վարժություններ կատարելով՝ կարող եք աշխատել ոտքերի շարժումների վրա, բարձրացնել ձեր տոկունությունը և գոլորշի բաց թողնել։

Քայլեր

Սարքավորումների և գույքագրման ընտրություն

Գտեք կամ գնեք ծանր դակիչ պայուսակ:Եթե ​​պատրաստ չեք գումար ծախսել ձեր սեփական դակիչ պայուսակի վրա, գտեք մարզասրահ, որն ունի այդպիսին: Նախընտրում եք մարզվել տանը։ Վաճառքում բավականին ծանր տանձ կա։ Ուսումնասիրեք առաջարկներն ու ակնարկները և գնեք այն, ինչ ճիշտ է ձեզ համար:

Վերցրեք վայրկյանաչափ:Ձեզ անհրաժեշտ կլինի վայրկյանաչափ ցանկացած սարքում՝ հեռախոս, ժամացույց կամ նույնիսկ խոհանոցի ժամանակաչափ: Դուք պետք է օգտագործեք վայրկյանաչափ ձեր տաքացման, ձեր հիմնական մարզման և ձեր սառեցման ժամանակ:

Վերցրեք ցատկելու պարան:Պարանով ցատկելը տաքացման համար վարժությունների հիանալի ձև է: Գնեք նոր ցատկապարան կամ օգտագործեք հինը, որը կարող է ընկած լինել ձեր միջնահարկի վրա: Եթե ​​նախատեսում եք մարզասրահ գնալ, խնդրեք անձնակազմին ձեզ գտնել ցատկելու պարան:

Ջերմացում

Աշխատեք ձեր հոդերը:Սկսեք ձեր տաքացումը՝ պտտելով ձեր հոդերը. դա կյուղի դրանք և կպատրաստի նրանց սթրեսի: Պտտեք ձեր ոտքերը, ծնկները, կոնքերը և ուսերը: Ի վերջո, պտտեք խոզանակները:

Ցատկապարան.Ցատկեք առնվազն 5 րոպե՝ փորձելով ավելացնել ցատկերի քանակը։ Սա հիանալի ցածր ինտենսիվությամբ վարժություն է, որը բարելավում է արյան շրջանառությունը, բարձրացնում մարմնի ջերմաստիճանը և արագացնում սրտի զարկերը: Ցատկելը նաև օգնում է բարելավել համակարգումը, որը դակիչ պարկի և բռնցքամարտի մարզման կարևոր տարր է:

• Եթե ​​դուք հնարավորություն ունեք վազել վազքուղով կամ հեծանիվ վարել, կարող եք փոխարինել ցատկապարանը դրանցով։

1. Կատարեք ձգվող վարժություններ:Ավարտեք ձեր մարզումը ձգումներով: Նախ, ձգեք ձեր ստորին մարմնի մկանները (սրունքներ, ազդրեր, մեջքի ստորին հատված): Այնուհետև անցեք մարմնի վերին կեսին՝ հիմնական մկանները, մեջքի վերին մկանները և պարանոցը: Եթե ​​որոշ մկաններ ցավում են, ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք դրանց վրա:

   Հագեք բռնցքամարտի ձեռնոցներ:Այս ձեռնոցները ակտիվորեն օգտագործվում են մարզումների ժամանակ։ Դրանք լցված են բավականաչափ նյութով՝ ձեր ձեռքերը վնասվածքներից պաշտպանելու համար: Գնե՛ք որակյալ ձեռնոցներ Velcro ամրացմամբ. մի՛ խնայեք: Այս ձեռնոցները դուք կօգտագործեք ամեն օր։ Որակյալ նյութից պատրաստված ձեռնոցները (ներսում լավ կաշի և փրփուր) ավելի երկար կծառայեն և հուսալիորեն կպաշտպանեն ձեր ձեռքերը։

Տանձի հիմունքներ

Սովորեք ճիշտ կեցվածք ընդունել:Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությունից ավելի հեռու: Եթե ​​աջլիկ եք, ապա իրանի ձախ կողմը թեքեք դեպի պայուսակը և բարձրացրեք աջ ոտքի կրունկը։ Եթե ​​ձախլիկ եք, արեք հակառակը: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Ձեռքերդ քաշեք դեպի դեմքը՝ առանց ուսերն ու արմունկները բարձրացնելու։

Սովորեք շարժվել:Զորավարժությունների ընթացքում դուք չեք կանգնի մեկ դիրքում, դուք կշրջեք տանձի շուրջը: Քայլեք տանձի շուրջը - մի ցատկեք կամ խաչեք ձեր ոտքերը: Հիշեք, որ ձեր ոտքերը մի փոքր թեքեք, իսկ ձեռքերը ձեր դեմքին մոտ պահեք:

Ճիշտ հարվածեք պայուսակին:Կարևոր է հարվածել պայուսակին, քան հրել այն: Մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է սուր հարվածներ հասցնել, այլ ոչ թե փորձել խոցել թիրախը: Սուր գործողությունները թույլ են տալիս կենտրոնացնել էներգիան ուժեղ հարվածների և արագ շարժումների միջոցով: Եթե ​​այլ կերպ խփես, հարվածի ողջ ուժը կանցնի դաստակի մեջ:

Սովորեք ծեծել.Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Ձեռքով բռունցք արեք՝ բթամատդ մյուս մատների վրա դնելով։ Եթե ​​աջլիկ ես, ձախ ձեռքդ առաջ մեկնիր, եթե ձախլիկ ես, աջ ձեռքդ մեկնիր։ Հարվածելիս դաստակդ ուղիղ պահիր, իսկ թեւդ թեթևակի թեքված արմունկի մոտ: Վերադարձրեք ձեր ձեռքը մեկնարկային դիրքի։

Սովորեք խաչել.Ձեզ անհրաժեշտ կլինի հարվածել աջ ձեռքով (կամ ձախով, եթե ձախլիկ եք): Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Պտտեք ձեր աջ ոտքի կրունկի վրա և պտտեք ձեր ոտքը և ազդրը: Միևնույն ժամանակ, երկարացրեք ձեր ձեռքը: Աջ ձեռքը պետք է թեթևակի թեքվի արմունկի մոտ: Մյուս ձեռքը պահեք դեմքի մոտ՝ պաշտպանվելու համար: Այնուհետև վերադարձրեք ձեր ձեռքը, ազդրը, ոտքը և կրունկը մեկնարկային դիրքի:

Վարպետեք կարթին:Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Միացրեք ձեր ձախ ոտքի գարշապարը, եթե աջլիկ եք: Այնուհետև պտտեք ձեր ոտքի և ազդրի միջով: Միևնույն ժամանակ, ձեր ձախ ձեռքը բարձրացրեք ձեր մարմնի կողքով հորիզոնական: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր արմունկը: Պաշտպանության համար ձեր աջ ձեռքը պահեք դեմքին: Տեղափոխեք ձեր ձեռքը ետ մեկնարկային դիրքի:

Փորձեք կրակոցների համադրություն:Գործադուլների համակցությունը երկու հարվածների համակցություն է: Նախ կատարեք խայթոց, այնուհետև մեկնարկային դիրքին վերադառնալուց անմիջապես հետո՝ խաչ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Սովորեք երեք հարված կատարել:Դուք պետք է կատարեք երեք հարված հաջորդաբար: Սկզբում դուք պետք է կատարեք հարված, ապա կեռիկ և վերջապես խաչ:

Գործնական տեխնիկա

1. Հեշտացրեք ձեր շարժման հմտությունները:Կատարեք վարժությունները փուլերով (8 ռաունդ երեք րոպեանոց հանգստի միջակայքում)՝ ուշադրություն դարձնելով ոտքերի շարժմանը։ Առաջին և երկրորդ փուլերում շրջեք պայուսակը դեպի աջ՝ ամեն քայլափոխի կամ երկու քայլը մեկ խայթոց անելով: Երրորդ և չորրորդ ռաունդներում պայուսակը շրջանցեք դեպի ձախ՝ յուրաքանչյուր քայլին կամ երկու քայլին խաչ անելով (աջ ձեռքով ուղիղ հարված): Հինգերորդ և վեցերորդ ռաունդներում շրջանցեք պայուսակը դեպի աջ և կատարեք երկու հարվածների համադրություն յուրաքանչյուր մեկ կամ երկու քայլի համար: Յոթերորդ և ութերորդ ռաունդներում շրջանցեք պայուսակը դեպի ձախ և կատարեք երեք բռունցքի համադրություն յուրաքանչյուր քայլի կամ երկու քայլի համար:

   • Ոտքերի վարժությունների նպատակն է սովորել, թե ինչպես շարժվել պայուսակի շուրջը և չսպասել, որ այն վերադառնա իր սկզբնական դիրքին:
   • Շարժվեք պայուսակի հետ՝ թեքվեք կողքերին և մի վախեցեք թեքվել: Մի ցատկեք պայուսակի շուրջը կոշտ դիրքով:
   • Տանձը պետք է լինի ձեր ձեռքի երկարությամբ:

2. Աշխատեք հարվածելու արագության վրա:Կատարեք վարժությունների մի քանի փուլ (6 ռաունդ երեք րոպեանոց ռաունդների միջև մեկ րոպե հանգստով)՝ փորձելով մեծացնել ձեր հարվածների արագությունը: Կանգնեք տանձից 50-100 սանտիմետր հեռավորության վրա։ Յուրաքանչյուր փուլը բաժանեք տասնհինգ վայրկյանի ընդմիջումներով: Առաջին և երկրորդ ռաունդներում ցատկեք դեպի պայուսակը և 15 վայրկյան խփեք: Հանգստացեք 15 վայրկյան և շարունակեք մինչև ռաունդի ավարտը։ Երրորդ և չորրորդ ռաունդներում արեք նույնը, բայց խայթոցը փոխարինեք երկու դակիչով: Հինգերորդ և վեցերորդ ռաունդներում դակիչ համակցությունը փոխարինեք կեռիկով:

   • Արագության վարժությունների ժամանակ մի մտածեք տեխնիկայի մասին։ Ձեր խնդիրն է արագ սեղմել մկանները, այլ ոչ թե կատարելագործումը:
   • Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի պաշտպանեք ձեր հոդերը:
   • Հիշեք շնչել: Կարճ և մակերեսային շունչ քաշելը կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր ձեռքի արագությունը: