Ինչպես դարձնել ձեր մարմինը գեղեցիկ և հարմարեցված: Գեղեցիկ մարմին տանը. դա հնարավոր է: Խորհուրդներ, մոտիվացիա, լուսանկար Ինչպես հասնել գեղեցիկ կազմվածքի տանը

Ճկուն և հարմար, դուք պարզապես պետք է ցանկանաք դա և սկսեք հոգ տանել ձեր մասին: Պետք է անել ոտքերի վարժություններ, որովայնի վարժություններ, հետույքի վարժություններ տանը և ձգվող վարժություններ։ Սկսե՛ք հիմա:

Յուրաքանչյուր ոք կարող է ժամանակ գտնել մարզվելու և ինքնասպասարկման համար: Յուրաքանչյուր ոք կարող է վարել առողջ ապրելակերպ, դա դժվար չէ:

Որքա՞ն հաճախ կարող եք լսել, որ կինը/աղջիկը ցանկանում է հաճոյանալ իրեն; ցանկանում է ունենալ բարակ, գեղեցիկ մարմին; ցանկանում է հիանալի տեսք ունենալ և կարողանալ կրել ցանկացած հագուստ, և ոչ թե այն, ինչ այժմ համապատասխանում է կամ թաքցնում է թերությունները. նա ցանկանում է գրավիչ լինել, ցանկանում է ունենալ բարակ կազմվածք և այլն: Բայց հաճախ կարող եք նաև լսել, որ. «Սպորտային ակումբ այցելելու համար գումար չկա, տանը մարմնի գեղեցկությունը մշակելու համար ժամանակ չկա, օրինակ՝ տանը հետույքի համար վարժություններ անելը, իսկ տանը չես կարող անել և այլն»։.

Եվ երկրորդ տարբերակն այն է, որ աղջիկն ու կինը պարզապես չգիտեն, թե ինչ անել, որտեղից սկսել:

Վստահեցնում եմ ձեզ, որ տանը միշտ կարող եք ժամանակ գտնել գոնե ամենահիմնական վարժությունների համար, որոնք կօգնեն ձեզ ստեղծել ձեր բարակ կազմվածքն ու գեղեցիկ մարմինը և երկար տարիներ պահպանել ձեր նիհարությունն ու գեղեցկությունը:

Կարևոր է, որ լավ առողջությունն ու գեղեցիկ մարմինը, ինչպես նաև դրան հասնելու տանող սովորությունները դառնան ձեր կյանքի անբաժանելի մասը։ Հավատացեք ինձ, բարակ կազմվածքն իրական է։ Եվ հետո - սկսեք սովորել, բայց ոչ երկուշաբթի, այլ հենց այսօր: Ավելին, ոչ ոք չի ասում, որ պետք է միանգամից շատ բան ստանձնել, անհավանական դժվարություններ հաղթահարել ու դժվար ֆիզիկական վարժություններ անել։ Սկսեք փոքրից, արեք այն, ինչ կարող եք հենց հիմա, բայց սկսեք հոգ տանել ձեր մասին:

Որովայնի վարժություն 1.

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը ուղիղ (կամ ծալված ծնկների մոտ): Բարձրացրեք ձեր մարմինը, հպեք ձեր կրծքավանդակին ձեր ծնկներին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Միեւնույն ժամանակ, մենք չենք սեղմում պարանոցը: Եթե ​​վարժության այս տարբերակը դժվար է, կարող եք կատարել մարմնի ցածր վերելակներ, գլխավորն այն է, որ ձեր ուսի շեղբերները բարձրացնեք այն մակերեսից, որի վրա պառկած եք:

Որովայնի վարժություն 2.

Նույն դիրքից, ոտքերը ծնկներին ծալած, մարմինը բարձրացնում ենք + ոլորում, որպեսզի ձախ արմունկը հասնի դեպի աջ ծնկը և հակառակը։

Որովայնի վարժություն 3.

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով կամ հետույքի տակ: Ձգված ոտքերը բարձրացնում ենք փոքր բարձրության վրա (ուղղակի պոկում ենք մակերեսից) ու սառեցնում ու պահում այնքան, որքան կարող ենք։ Կրկնել մի քանի անգամ: Դուք կարող եք նաև բարձրացնել և ճոճել ուղիղ ոտքերը փոքր բարձրության վրա վերև վար՝ միաժամանակ պահելով ձեր ոտքերը միասին: Կարելի է «մկրատ» անել, երբ մի ոտքը բարձրանում է, մյուսը իջնում ​​(փոքր ամպլիտուդ), հետո խաչվում է և փոխվում, կամ մեկը դեպի աջ, մյուսը՝ ձախ, և հետո խաչվում և փոխվում է։

Որովայնի վարժություն 4.

Մենք պառկած ենք մեջքի վրա, ձեռքերը դեպի կողքերը։ Որքան հնարավոր է դանդաղ, մենք ուղիղ կամ թեթևակի թեքված ոտքերը բարձրացնում ենք ուղղահայաց դիրքի, ապա դանդաղ իջեցնում դրանք:

Որովայնի վարժություն 5.

Նույն դիրքում. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղղահայաց դիրքի, այնուհետև դանդաղ թեքեք դրանք դեպի աջ, վերադարձեք, թեքեք դեպի ձախ և վերադարձեք:

Որովայնի վարժություն 6.

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Այժմ երկարացրեք ձեր ոտքերը՝ դրանք դնելով ձեր ոտքերի գնդերի վրա։ Այժմ թեքեք ձեր արմունկները, ձեռքերը ափից արմունկ դրեք հատակին, ուսերի տակ, միմյանց զուգահեռ։ Մնացեք այս դիրքում առնվազն մեկ րոպե:

Որովայնի վարժություն 7.

Պառկեք կողքի վրա: Բարձրացեք ձեր արմունկի վրա (ձեռքից արմունկ դրեք հատակին), բարձրացրեք ձեր կոնքերը հնարավորինս բարձր: Այս դեպքում ոտքերը կանգնում են այսպես՝ ստորին ոտքը ոտքի եզրին է, վերինը մատներով դիպչում է հատակին։ Ամբողջ մարմինը լարված է, ոտքերը՝ ուղիղ։ Սառեցրեք մեկ րոպե կամ ավելի, ապա կրկնեք մյուս կողմից:

Որովայնի վարժություն 8.

Նստեք մահճակալի եզրին, մարմինը մի փոքր ետ թեքեք, իսկ ձեռքերը հենեք ձեր հետևից։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ կամ թեքված, ձեր ծնկները ուղղելով դեպի կրծքավանդակը:

Այս և այն ժամանակվա միջև: Անձամբ ես մեկ անգամ չէ, որ դիտել եմ ֆիլմեր և միևնույն ժամանակ մեծացրել եմ որովայնս, ինչպես որովայնի համար 8 վարժությունում։ Խորհուրդ եմ տալիս քեզ էլ փորձել։ Ոչ ձանձրալի և միաժամանակ 2 բան անելը (հաճելի և օգտակար):

Մեջքի վարժություններ

Մեջքի վարժություն 1.

Պառկեք ձեր մեջքին, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին, ձեր ծնկները թեքված: Բարձրացրեք ձեր կոնքը որքան հնարավոր է բարձր, ապա իջեցրեք այն: Կարող եք նաև բարձրացնել կոնքը և հնարավորինս երկար մնալ այս դիրքում։ Կոնքի բարձրացումը կարելի է անել նաև այսպես՝ մի ոտքը հատակին է, իսկ մյուսը՝ վեր բարձրացված, հետո փոխում ենք ոտքերը; մի ոտքը հատակին է, մյուսը ծալված է ծնկի մոտ և նրա ոտքը ընկած է կանգնած ոտքի ծնկի վրա, այնուհետև մենք փոխում ենք ոտքերը:

Մեջքի վարժություն 2.

Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք գլխից վեր։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր կոնքերը մասամբ բարձրացվեն հատակից, իջեցրեք: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը հատակից դուրս գա (գոնե դա անելու մտադրությամբ): Կրկնել մի քանի անգամ:

Մեջքի վարժություն 3.

Պառկեք որովայնի վրա, բարձրացրեք կուրծքը հատակից, ձեռքերը ծալեք կրծքի տակ կամ պահեք դրանք ձեր առջև։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս բարձր, խաչեք դրանք և տարածեք դրանք միմյանցից: Ավարտվում է բավականին արագ:

Ձեռքի վարժություններ.

Ձեռքի վարժություն 1.

Ձեռքդ մեկնիր առջև՝ ափը վերև։ Դրեք ձեր ափը ներքև: Այժմ ձեր մյուս ձեռքով վերցրեք ձեր մեկնած ձեռքի մատները և քաշեք դրանք ներքև և դեպի ձեզ: Փոխիր ձեռքդ։

Ձեռքի վարժություն 2.

Մի ձեռքը դրված է գլխի հետևում և ձգվում է մեջքի ներքև, մյուսը մեջքի հետևում հասնում է առաջին ձեռքին։ Իդեալում, մենք սեղմում ենք մեր ձեռքերը: Այս դեպքում դուք կարող եք հեշտությամբ պտտել մարմինը մի կողմից: Մենք փոխում ենք ձեռքերը:

Ձեռքի վարժություն 3.

Մենք մեր ձեռքերը մտրակների պես ճոճում ենք հատակին զուգահեռ, որպեսզի նրանք նախ բացվեն՝ հասնելով մեջքի հետևից, ապա խաչակնքվեն կրծքավանդակի վրայով (միաժամանակ հանգստացած ձեռքերը ապտակում են մեջքին)։

Ձեռքի վարժություն 4.

Հիմա եկեք հանգիստ տանք մեր ձեռքերին։ Նրանք կախված են մարմնի երկայնքով, և մենք լավ թափահարում ենք դրանք:

Ձգվող վարժություններ

Ձգվող վարժություն 1.

Մենք ուղիղ կանգնած ենք: Ոտքերն ուսի լայնությամբ: Մենք թեքվում ենք աջ և ձախ: Մենք դա անում ենք դանդաղ: Նույնանուն ձեռքը ձգվում է թեքության ուղղությամբ, կարծես մեզ քաշում են մատների ծայրերով։ Այսպիսով, մենք սառչում ենք և անընդհատ ձեռքով մեկնում ենք: Փոխեք կողմերը և կրկնեք մի քանի անգամ:

Ձգվող վարժություն 2. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին, ձեռքերը՝ ձեր գլխից վեր, ափերը միասին ծալած (կարող եք կողպել դրանք): Դանդաղ թեքվեք դեպի աջ, ապա դեպի ձախ՝ ամբողջ ընթացքում հասնելով մեր ափերին: Հնարավորության դեպքում նույն դիրքից մենք շատ զգուշորեն հետ ենք թեքում/ձգվում։

Ոտքերի ձգման վարժություն 1.

Կանգնած դիրքից՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Մենք սկսում ենք թեքվել, մինչև մեր գլուխը հանգստացած կախված լինի: Եթե ​​ձգումը թույլ է, մենք պարզապես կախում ենք այնտեղ՝ աստիճանաբար հանգստացնելով մարմինը, բայց ոտքերը մի թեքեք (ոտքերի մեջքը կձգվի)։

Ոտքերի ձգման վարժություն 2.

Եթե ​​կարող ենք, ցածր ենք կռանում և գրկում մեր ոտքերը։ Այս դիրքում կարող եք կծկվել, ապա ուղղել ոտքերը: Դանդաղ և սահուն ուղղեք ձեր մեջքը:

Ոտքերի ձգման վարժություն 3.

Ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը: Մենք թեքվում ենք դեպի մի ոտքը, այս դիրքում հերթափոխով կծկվում ենք մի ոտքի վրա, ապա մյուս ոտքի վրա։ Թեքեք մյուս ոտքին և կրկնեք:

Ձգվող վարժություն ոտքերի համար 4. Նստում ենք հատակին, ոտքերը երկարած ու միասին հավաքված։ Մենք ձգում ենք մեր գուլպաները դեպի ինքներս մեզ, և մենք ինքներս ենք հասնում մեր գուլպաներին: Մենք հիմա որքան հնարավոր է ձգվում ենք, բայց ձգտում ենք ձեռքերով բռնել մեր ոտքերը, իսկ հետո մեր ստամոքսն ու կուրծքը դնել մեր ոտքերին։

Ոտքերի վարժություն 5. Մենք նստում ենք հատակին, ոտքերը հնարավորինս հեռու: Մենք կողքից թեքվում ենք: Այնուհետև մի ոտքի կողմը թեքվում ենք, սառչում և ձգվում։ Հետո մյուսին։ Սրանից հետո մարմինը փաթաթում ենք (իսկ կոնքը տեղում է) և փորձում փորն ու կուրծքը դնել ոտքի վրա։ Եվ այսքանից հետո մենք կարող ենք փորձել իջնել հնարավորինս ցածր՝ ստամոքսով հատակին, տարածված ոտքերի արանքով (իդեալական՝ կրծքավանդակն ու ստամոքսն ուղղում ենք հատակին)

Ոտքերի ձգման վարժություն 6.

Մենք պառկած ենք մեջքի վրա, կոնքը հենված է պատին, իսկ ոտքերը ուղղահայաց՝ պատի երկայնքով: Այժմ մենք մեր ոտքերը տարածում ենք պատի երկայնքով (կրունկները հենվում են պատին): Մենք թույլ ենք տալիս, որ մեր ոտքերը իրենց քաշի տակ ավելի ու ավելի ցած ընկնեն: Իդեալում, դուք պետք է այսպես պառկեք 5-10 րոպե (որոշ մարդիկ կարող են դիմանալ 30): Երբ ուզում ես վեր կենալ, հանկարծ մի արա դա: Նախ, դանդաղ (կարող եք օգտագործել ձեր ձեռքերը) միացրեք ձեր ոտքերը, ապա թեքեք դրանք և սեղմեք դրանք ձեր կրծքին: Եվ հետո վեր կաց:

Առաջարկում եմ այս ձգումը կատարել գիրք կարդալիս կամ երաժշտություն լսելիս: Ժամանակին գրառումներ էի սովորում այսպես. Եվ ընդհանրապես, ձեր վարժությունները ձեզ համար ավելի զվարճալի և հեշտ կլինեն, եթե դրանք անեք ձեր սիրած երաժշտության ներքո:

Փորձեք ցանկացած ակտիվ վարժություններ, ուժային վարժություններ կամ բարդ ձգումներ ավարտել ամբողջական թուլացումով: Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը երկարացրեք, ձեռքերը մարմնի երկայնքով և այժմ փորձեք լիովին հանգստանալ:

Սկսեք այս վարժություններից. Միավորեք դրանք ինչպես ցանկանում եք: Սկսեք կրկնությունների քանակից, որոնք կարող եք անել հիմա (բայց առանց հանձնվելու): Աստիճանաբար, վարժությունները կատարելը սովորություն կդառնա, ձեր մարմինը կդառնա ավելի դիմացկուն, իսկ հետո դուք կկարողանաք ավելի շատ կրկնություններ անել: Եվ հետո, հավանաբար, դուք կցանկանաք ավելի բարդ բան անել, կցանկանաք նոր արդյունքներ: Կամ գուցե նա գայթակղվի ժամանակ և գումար գտնել սպորտի, մարզասրահի, աերոբիկայի կամ պարելու համար:

Հիմնական բանն այն է, որ մի հետաձգեք ձեր և ձեր մարմնի մասին հոգ տանելը ավելի ուշ: Հենց հիմա ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես սիրում եմ իմ մարմինը, ուզում եմ հպարտանալ դրանով, իսկ ուրիշները հիանան ինձանով: Ես ուզում եմ լինել գեղեցիկ և առողջ, որպեսզի իմ մարմինը լինի ուժեղ, դիմացկուն, ճկուն, հարմար և գրավիչ: Ամեն ինչ իմ ձեռքերում է։ Ես կարող եմ սկսել սովորել հենց հիմա: Ես կարող եմ ընտրել իմ սովորությունները: Եվ թող նրանք միայն լավ լինեն: Իմ բարակ կազմվածքն ու իմ գեղեցիկ մարմինը կախված են միայն իմ առօրյա սովորություններից»։

Սիրեք ինքներդ ձեզ, հոգ տանեք ձեր առողջության մասին, զարգացրեք ձեր մարմինը: Ամեն ինչ ձեր ձեռքերում է:

Հարգանքներով՝ Շեյնա Օլգա:

Աղջիկների և կանանց մեծամասնությունը հիանալի հասկանում է, որ գեղեցիկ դեմք, խնամված եղունգներ և մազեր ունենալը բավարար չէ իրենցից լիովին բավարարվելու համար։ Հետևաբար, մենք նույնպես ձգտում ենք ուշադիր հետևել մեր կազմվածքին, քանի որ տոնավորված և ճկուն կազմվածքը նաև գերազանց առողջության մասին է վկայում:

Այսօր բոլոր աղջիկները կարող են իրենց կազմվածքն իսկապես գեղեցիկ դարձնել, պարզապես պետք է հավատարիմ մնալ ճիշտ սնվելուն և կատարել պարզ վարժություններ ոտքերի, կոնքերի, որովայնի, ձեռքերի և կրծքավանդակի համար: Հարկ է նշել, որ ֆիթնեսով զբաղվելու համար ամենևին էլ պարտադիր չէ այցելել մարզասրահներ, ցանկության դեպքում և եթե ունեք ազատ ժամանակ, կարող եք հաջողությամբ կատարել տանը։ Փորձեք, քանի որ գեղեցիկ լինելն ամենևին էլ թանկ չէ և ամենևին էլ դժվար չէ։

Եթե ​​ձեր կազմվածքից ձեր ժամանակավոր հիասթափությունը փոխարինվել է հաստատակամ մտադրությամբ՝ ամեն ինչ անելու ձեր նախկին կազմվածքը վերականգնելու համար՝ հեռացնելով ձեր մարմնից բոլոր ավելորդ կիլոգրամները, ապա դուք պետք է սկսեք ճիշտ սնվելուց և պարզ ֆիզիկական վարժություններից:

Աղջիկների համար տնային մարզումների ծրագիրը սկզբում կարող է լինել հնարավորինս պարզ և բաղկացած լինել մի քանի հիմնական վարժություններից (մի մոռացեք պարտադիր տաքացման մասին): Թույլ տվեք ձեզ առաջարկել մի քանի պարզ վարժություն, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել ձեր նոր անթերի կազմվածքը.

1. Մենք պառկում ենք հատակին, փորի վրա, ձեռքերը ձգում ենք մեր առջև, այժմ, ձեռքերն ու ոտքերը միաժամանակ վեր բարձրացնելով, փորձում ենք հնարավորինս լավ թեքել մարմինը։ Վարժությունը կատարում ենք դանդաղ, առանց լարվելու։ Այս վարժությունը պետք է ունենա առնվազն 10 կրկնություն, և առնվազն հինգ մոտեցում, ընդհանուր առմամբ դուք պետք է կատարեք 50 թիկունք:
2. Պառկելով հատակին, գլորվեք մեջքի վրա, ծունկեք ծնկները, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Ստանալով մեկնարկային դիրքը՝ սկսեք դանդաղ բարձրացնել ձեր կոնքը վեր՝ ուղղելով ձեր ոտքերը: Ընդհանուր առմամբ, վարժությունը պետք է կատարվի առնվազն 30 անգամ, 10-ը երեք մոտեցումներով:

Մի մոռացեք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները squats և lunges, ինչպես նաև crunches (ինչպես պրոֆեսիոնալ մարզիկները անվանում են սովորական որովայնի վարժություն, որը մենք բոլորս գիտենք դպրոցից):

Ab վարժություններ

Ձգված որովայնին կօգնեն ճռճռոցները, որոնք համարվում են որովայնի ամենաարդյունավետ վարժությունները։ «Twisting»-ը կարող է իրականացվել նաև մեծ ֆիթնես գնդակի վրա:

Դուք կարող եք լավ մղել ձեր որովայնի մկանները՝ «երևակայական հեծանիվ» ոտնակ դնելով։ Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա և ծալել ծնկները։ Բարձրացնելով դրանք հատակի մակերեսից, պարզապես սկսեք պտտել երևակայական ոտնակները, մինչդեռ ձեր ձեռքերը կարող են լինել ձեր մարմնին զուգահեռ կամ ձեր գլխի հետևում:

Եթե ​​տանը բար ունեք, ապա դրա վրա կարող եք կատարել ոտքերի կախովի բարձրացում:

Մարզումն ավարտելուց հետո դուք պետք է մի փոքր զգաք ձեր որովայնի մկանները, դա ցույց կտա ձեր աշխատասիրությունը, որը շուտով կպարգևատրվի:

Վարժություններ հետույքի և ազդրերի համար

Հարթ որովայն ունենալը հիանալի է, բայց մի մոռացեք ձեր կոնքերի և հետույքի մասին: Դուք կարող եք ձեր հետույքն ավելի ամուր դարձնել տանը, դա անելու համար պարզապես պետք է սկսել ճիշտ կծկվել:

Սքվոտ անելիս փորձեք նստել «երևակայական» աթոռի վրա՝ հետույքդ շատ ետ դնելով, մինչդեռ ձեռքերը կարող են լինել գոտու վրա կամ երկարացնել առաջ, նույնիսկ ավելի լավ, եթե դրանք պարունակեն թեթև համրեր՝ 1,5-2 կգ: Փորձեք ծալել ձեր ծնկները ճիշտ անկյան տակ, squats-ը կատարվում է դանդաղ՝ դանդաղ իջեցում և ճիշտ նույն հանգիստ վերելքը: Squats-ը պետք է կատարել ամեն օր՝ 40-անոց երեք սեթում:

Կրծքավանդակի վարժություններ

Իդեալական կանացի կազմվածքի պարտադիր հատկանիշը, իհարկե, ամուր, բարձր կուրծքն է։ Երկու պարզ վարժություններ կօգնեն ձեզ բարձրացնել և ամրացնել այն.

• Առաջինը հիշեցնում է միանձնուհու կեցվածքը աղոթքի ժամանակ՝ ափերը ծալելով իր առջև։ Բայց դու չես պատրաստվում աղոթել, դու ուզում ես տոնայնացնել կրծքիդ մկանները, ուստի, ափերդ իրար միացնելով, արմունկներդ տարածիր կողքերին և ամբողջ ուժով փորձիր ձախ ափդ աջով կողք հրել, և ընդհակառակը. Այս վարժությունից 10 վայրկյանը զարմանալի արդյունքներ է տալիս։
• Երկրորդ վարժությունը հրումներն են, ամեն օր 10 անգամ երեք սեթում, շատ շուտով ձեր կուրծքը իսկական երազանք կդառնա տղամարդկանց համար։

Դուք կարող եք ընտրել անհատական ​​տնային ուսուցման ծրագիր աղջիկների համար ձեր հայեցողությամբ, դրա ընտրությունը կախված կլինի բացառապես այն նպատակներից, որոնք դուք ինքներդ եք դրել:

Ձեր ընտրած վարժությունները պետք է կատարվեն ցիկլերով (այսպես կոչված՝ սուպերսեթներ), այսինքն՝ հենց որ առաջին վարժությունից մի շարք ավարտվի, կարող եք սկսել կատարել երկրորդ վարժությունների առաջին շարքը և այլն, հենց որ ավարտված է վերջին վարժության առաջին հավաքածուն, սկսեք կատարել առաջին վարժության երկրորդ շարքը:

Մոտեցումների միջև դուք պետք է մի փոքր հանգստանաք, սակայն ոչ երկար ժամանակ, քանի որ կարող եք լիովին վերականգնել ձեր շնչառությունը մի քանի րոպեից պակաս ժամանակում։

Նախքան մարզումները սկսելը, մի մոռացեք տաքանալու մասին, երբեք մի մոռացեք: Ձեր վարժությունների ծրագիրը, եթե դուք սկսնակ եք, կարող է բաղկացած լինել երկու տասնյակ squats-ից և նույնքան թռիչքներից, 10 հրումներից հատակին կամ ցածր նստարանին: 15 վայրկյան հատկացրեք պլանկ վարժությունը կատարելուն, այնուհետև կարող եք տեղում ցատկել առնվազն 30 անգամ։ Մարզվելուց հետո շունչ քաշեք և կատարեք ձգվող վարժություններ։

Ձեր ամենօրյա մարզումների ծրագիրը տանը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

15 «կռռոց», այսինքն՝ որովայնի վարժություններ, երկու անգամ 30 վայրկյան «պլանկի» վրա, մեկ տասնյակ հրում հատակից, որից հետո նորից «պտտվում» է, բայց միայն կողային՝ դրանք կձգեն ձեր ընկած ազդրերը, Սկզբում կողմերից յուրաքանչյուրի համար 5-6-ի կրկնությունները բավական կլինեն:

Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 20 թռիչք դեպի առաջ կօգնի ձեզ մարզել հետույքը, բայց դեռ վաղ է հանգստանալու համար, դուք չեք մոռացել, որ բոլոր վարժությունները կատարվում են ցիկլերով, և դուք պետք է կատարեք բոլոր վարժությունները ևս 3, և ցանկալի է 4-ը: անգամ։ Սրանից հետո կարող եք ընդմիջել և ձգվել։

Եթե ​​դուք իսկապես լրջորեն մտածում եք ձեր կազմվածքը գեղեցիկ և գեղեցիկ դարձնելու հարցում, ապա ստիպված կլինեք մարզվել առնվազն երկու օրը մեկ։ Հաջողություն!

Տնային մարզումների վիդեո ձեռնարկ

Բարակ լինելու գաղտնիքը վաղուց բացահայտված է. Ավելորդ քաշի դեմ դժվարին պայքարում հիմնական բաղադրիչներն են ճիշտ սնունդը, առողջ ապրելակերպը, վարժությունն ու կամքի ուժը։ Կայքն այն մասին է, թե ինչպես օրական ընդամենը 20 րոպեում իդեալական կազմվածք ստանալ՝ կատարելով 10 հիմնական վարժություններ:

Առավելագույն արդյունավետություն

Պարանոցի գունատ մաշկը և արտաքինից կրկնակի կզակի առկայությունը կնոջ տարիքին ավելացնում են ավելի քան հինգ տարի: Եթե ​​այլ խնդրահարույց տարածքները կարող են տեսողականորեն քողարկվել պատշաճ ընտրված հագուստի և ձևի հագուստի օգնությամբ, ապա պարանոցի փակ հատվածը շատ դեպքերում խնդրի հստակ ակնարկ է: Ուղղելով ձեր կրծքավանդակը, ձեր ափերը դրեք ձեր ուսերին և փորձեք ձեր վիզը որքան հնարավոր է վերև քաշել՝ միաժամանակ սեղմելով ձեր մատները ձեր ուսերին: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը մնում են անշարժ: Շնչեք, հաշվեք մինչև 10, արտաշնչեք։ Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ։ Հանգստացեք ձեր մարմինը և ձեռքերն իջեցրեք ձեր կողքերին: Գլուխը հնարավորինս ցածր առաջ թեքեք, այնուհետև սահուն շրջադարձ կատարեք դեպի ձախ, ձեր պարանոցը թեքեք ետ, ապա աջ ուսի վրա և կրկին կրծքավանդակի վրա: Այժմ կրկնեք վարժությունը հակառակ ուղղությամբ: Մի շարք վարժություններ կօգնեն ձեզ ազատվել կրկնակի կզակից։ Բռունցքներդ դրեք կզակի տակ և, հաղթահարելով ձեռքերի դիմադրությունը, բացեք բերանը։ Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ։

Վարժություններ գեղեցիկ ձեռքերի համար

Կանանց կուրծքը հիմնականում բաղկացած է ճարպային հյուսվածքից, ուստի յուրաքանչյուր կիլոգրամ, գումարած կամ մինուս, ազդում է նրա ձևի և առաձգականության վրա: Ֆիզիկական վարժությունները չեն կարող ձեր կուրծքն ավելի ամուր դարձնել, մեծացնել դրանց չափը կամ փոխել ձևը, քանի որ դրանք մկանային մանրաթելեր չունեն, սակայն կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ամրացնել կրծքային մկանները և կարող են բարձրացնել ձեր կուրծքը: Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ կամ մարզական գնդակ: Պառկեք մեջքի վերին մասի վրա՝ պահելով ձեր մարմինը թեքված ոտքերի վրա: Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք համր, ուղղեք դրանք և պահեք ձեր վերևում: Դանդաղ սկսեք ձեռքերը իջեցնել ձեր գլխի հետևում, որքան հնարավոր է ներքև: Խորը շունչ քաշելով, քաշեք ձեր ստամոքսը, երբ իջեցնում եք ձեր ձեռքերը: Արտաշնչիր, երբ վերադառնում ես մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 12 կրկնությունների չորս հավաքածու:

Թիրախ:առաձգական փորը.

Իդեալական որովայնի հասնելու համար կարևոր է հիշել, որ մարզվելուց բացի, որովայնի ճարպի կրճատմանը կարելի է հասնել՝ նվազեցնելով ձեր սննդակարգի կալորիականությունը: Ավելի շատ ջուր խմեք, հրաժարվեք ուտելու վատ սովորություններից՝ արագ սննդից, քաղցրավենիքից, ալյուրի մթերքներից և սկսեք որովայնի վարժություններ անել: Պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերն իրար միացրեք, ձեռքերը սեղմեք գլխի հետևի մասում: Բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի ձեր ծնկները, մի փոքր բարձրացնելով ձեր ուսի շեղբերները հատակից: Ստորին մեջքը պետք է մնա տեղում: Կրկնեք վարժությունը 30 անգամ 3 սեթում։ Մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք և բարձրացրեք ազդրերը այնպես, որ դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին, ձեռքերը երկարացրեք մարմնի երկայնքով: Օգտագործելով որովայնի ստորին մկանները՝ քաշեք ձեր ծնկները և կոնքը դեպի կրծքավանդակը՝ ձեր կոնքն ամբողջությամբ բարձրացնելով հատակից: Կրկնեք վարժությունը 30 անգամ երեք քայլով:

Թիրախ:բարակ իրան՝ տեսողականորեն ընդգծելով կանացիությունը։

Պատշաճ կերպով կատարված թեքությունները արդյունավետորեն օգնում են ազատվել գոտկատեղի հատվածում ավելորդ սանտիմետրերից: Ձեռքերդ միասին, դանդաղ թեքեք տարբեր ուղղություններով: Դիտեք ձեր մեջքը. այն պետք է ուղիղ լինի, թեքությունները պետք է կատարվեն խստորեն ոտքերի կողային գծի երկայնքով: Կատարեք 15 վարժությունների երկու փուլ:

Հաջորդ վարժությունը թեքվում է առաջ և հետ: Ձեռքերդ դրեք գոտկատեղին և ուղիղ կանգնեք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Շնչեք և ուղիղ մեջքով դանդաղ թեքվեք առաջ, մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և թեքեք մեջքի ստորին հատվածը, այնուհետև նորից պահեք: Կատարեք 15 վարժությունների 2 հավաքածու:

«Ջրաղաց» վարժություն. Վերցրեք թեք դիրք, ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ, մեջքը՝ ուղիղ: Սկսեք ձեր ձեռքերը ջրաղացի պես շարժել տարբեր ուղղություններով: Այս դեպքում մի ձեռքը պետք է հնարավորինս մոտ լինի ոտքին, երկրորդը՝ գլխից բարձր՝ ուղիղ դիրքով։ Կատարեք վարժությունը երկու հավաքածուով 15 ճոճանակներով յուրաքանչյուր ձեռքով:

Առաքելությունը կարող է իրականացվել հետույքի, ազդրերի, մեջքի ստորին հատվածի և մեջքի վարժությունների համալիրի օգնությամբ: Նստեք հատակին և ձեր մարմինը պահեք հատակին ուղղահայաց: Ուժ ունենալով հետույքի և ազդրերի մեջ, բարձրացեք սեղանի դիրքի վրա՝ պահելով քաշը ձեր ձեռքերում: Զորավարժությունների ընթացքում ձգեք ձեր ստամոքսը: Պահեք սեղանի դիրքը 30 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք վարժությունը 30 անգամ։

«Ծիծեռնակ» վարժությունը կատարելու համար կանգնեք, ձեր աջ ոտքը ետ դարձրեք, ձեր քաշը տեղափոխեք ձախ և թեքեք ձեր մարմինը առաջ: Մնացեք դիրքում 30 վայրկյան։ Տեղափոխեք ձեր աջ ձեռքը դեպի կողմը, միաժամանակ մի փոքր պտտելով ձեր կրծքավանդակը: Մոտ 20 անգամ առևանգեք և վերադարձրեք ձեր ձեռքը մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա: Կատարեք 40 կրկնությունների երկու հավաքածու:

Թիրախ:գեղեցիկ սլացիկ ոտքեր՝ հստակ արտահայտված ռելիեֆային գծերով և սուր ծնկներով:

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Սկսեք բարձրացնել ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև միայն ձեր գլուխը, ուսերը, արմունկները և ոտքերը դիպչեն հատակին: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը մեկնարկային դիրքին՝ ձեր պարանոցից մինչև գոտկատեղ: Կատարեք վարժությունը 20 անգամ։

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա: Մեջքդ ուղիղ պահեք, ներշնչեք և ծնկները թեքեք ճիշտ անկյան տակ, կարծես նստած եք աթոռի եզրին։ Վարժությունը կատարելիս մեջքը պետք է մի փոքր թեքվի առաջ, բայց մնա ուղիղ։ Պահեք ներքևի կետում մի քանի վայրկյան և արտաշնչեք և սկսեք վեր բարձրանալ: Առանց ուղղելու ձեր ծնկները, կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։

Squats-ը ներգրավում է կոճը, ծնկը և ազդրի հոդերը և ամրացնում ծնկի ջիլերը: Ճարպերը այրելու ամենաօգտակար վարժություններից մեկը սխալ կատարման դեպքում կարող է անուղղելի վնաս հասցնել առողջությանը։ Երբ կծկվելիս, համոզվեք, որ ձեր գլխի հետևից մինչև պոչամբարը ուղիղ գիծ կա և մի թեքեք ձեր մեջքը կամ թեքվեք: Ստորին դիրքում գտնվող ծնկները չպետք է դուրս գան առաջ, ներս կամ դուրս. նրանց տեղը ոտքերից վեր է: Մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից: Դիտեք ձեր շնչառությունը և հանգիստ կատարեք squats: Տարածեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությունից ավելի հեռու. այս կերպ, կծկվելիս, դուք կզբաղվեք ազդրերի և հետույքի ներքին մկանները: Ոտքերը պետք է տեղադրվեն տարբեր ուղղություններով 45˚ անկյան տակ: Կատարեք 50 մասնակի squats: Այնուհետև վերցրեք համրեր և կատարեք ևս 15 squats: Լրացուցիչ քաշի շնորհիվ մկանների վրա կստեղծեք անհրաժեշտ բեռ։

Թիրախ:տոնուսի պահպանում և մկանների պլաստիկության և հոդերի շարժունակության բարձրացում:

Ձգումները, ինչպես squats-ը, պետք է ուշադիր կատարվեն: Յուրաքանչյուր դիրք պահեք 10-30 վայրկյան, մինչև լարվածությունը վերանա: Եթե ​​ցավը չի անցնում, ապա ձգումը չափազանց ուժեղ է եղել, և վարժությունը պետք է դադարեցնել կամ թուլացնել։ Շունչդ մի՛ պահիր։ Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը մի փոքր բացեք միմյանցից և ծալեք ձեր ծնկները: Մի ձեռքը վեր բարձրացրեք և հնարավորինս ձգեք: Ձեռքդ ցած իջեցրու և մյուս ձեռքով կատարիր վարժությունը։ Կրկնեք վարժությունը վեց անգամ:

Կանգնեք մեջքով դեպի պատը, ափերը դրեք մեջքի հետևում և հենեք պատին: Դանդաղ նստեք՝ ափերը պատից վար սահեցնելով: Պոզը պահեք 20 վայրկյան և կրկնեք վարժությունը վեց անգամ։ Նստեք հատակին և ոտքերդ տարածեք կողքերին, ափերը սեղմեք գլխի հետևի մասում: Դանդաղ թեքեք ձեր մարմինը առաջ՝ փորձելով հասնել ձեր աջ ծնկին, ինչպես նաև սահուն և դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և ձգեք դեպի ձախ ծնկը: Կրկնեք վարժությունը վեց անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերդ քաշեք ուղիղ դեպի ձեր գլուխը, փորձեք ձեռքերով սեղմել ոտքերը։ Պահեք դիրքը 20 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակին: Կրկնել վեց անգամ:

Ճիշտ քայլելը օգնում է պահպանել մկանային տոնուսը: Խորհուրդ չի տրվում հետիոտնային վարժություններ կատարել՝ աշխատանքի ճանապարհին կալորիաներ այրելու համար՝ աշխատանքային օրվանից հետո կամ հանգստյան օրերին ժամանակ հատկացրեք այս սպորտային գործունեությանը: Ճիշտ քայլեք՝ մեջքը և գլուխը պետք է ուղիղ լինեն, նայեք ոչ թե ոտքերին, այլ միայն առաջ, ուսերը պետք է ուղղվեն և հանգստանան, քաշեք նաև ստամոքսի և հետույքի մկանները: Քայլ անելիս նախ ոտք դրեք կրունկի վրա, հետո ոտքի մատի վրա։ Խուսափեք վերելակից, եթե ձեր բնակարանը կամ գրասենյակը գտնվում է 15-րդ հարկից ցածր: Վերև քայլելը կուժեղացնի հետույքի, սրունքների, ազդրի առջևի և հետևի մկանները: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը հնարավորինս հանգիստ է քայլելիս: «Քայլում» վարժությունն ուղղված է gluteus minimus և gluteus maximus մկանների ամրապնդմանը: Սեղմեք ձեր գլյուտալային մկանները, երբ ձեր ոտքը գետնից բարձրացնեք հաջորդ քայլի համար: Ճարպերի այրումը սկսվում է 45 րոպե քայլելուց հետո, ուստի միջին հաշվով անհրաժեշտ է քայլել 40 րոպեից մինչև մեկ ժամ: Քայլել սկսելուց 10 րոպե առաջ և վարժությունն ավարտելուց անմիջապես հետո պետք է խմել մեկ բաժակ գազավորված ջուր։ Ամեն 15 րոպեն մեկ քայլելիս պետք է մի երկու կում խմել։

Իմացեք, թե ինչպես կորցնել ավելորդ կալորիաները, ձեր մարմինը քանդակել ծովափնյա սեզոնի համար, հեռացնել ձեր կողքերը և տոնուսավորել ինքներդ ձեզ + մի շարք վարժություններ և տեսանյութեր:

Դրսում դեռ ցուրտ է և ձյուն է տեղում, բայց շատերն արդեն սկսել են մտածել ամառային սեզոնի մասին և ցանկություն ունեն քանդակված մարմին ձեռք բերել, ինչ-որ մեկը ցանկանում է ազատվել ավելորդ քաշից, ինչ-որ մեկը ցանկանում է մարզիկի կազմվածք կառուցել, հիանալի է, որ նման մտքերը. հայտնվել ցուրտ ժամանակաշրջանում, քանի որ ապրիլի վերջի շոգին մտածելու համար շատ ուշ կլինի։ Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց ձևը, մտածում են՝ ինչպե՞ս դա անել նվազագույն ջանքերով:

Ես ուզում եմ անհապաղ հիասթափեցնել ծույլ մարդկանց և նրանց, ովքեր սիրում են պառկել բազմոցին, ինչպես ասում են. «Առանց դժվարության, դուք չեք կարող ձուկ բռնել լճակից»: Եթե ​​ցանկանում եք ձեր երազանքների մարմինը, ապա ստիպված կլինեք քրտնաջան և ջանասիրաբար աշխատել, բայց հավատացեք, որ բոլոր ջանքերը կարժենան:

Այսպիսով, մարմնի եզրագծում (չորացում) նշանակում է ենթամաշկային ճարպի շերտի կրճատում, ինչի արդյունքում մեր մաշկը առանց ճարպային զգալի շերտի շփվելու է մկանների հետ, ինչը կազմվածքին հաղորդում է գեղեցիկ տեսք։

Լրացուցիչ կալորիաներ այրելը. հիմնական կանոններ

1) Քաշը կորցնելու կախարդական մեթոդներ չկան

Ձեզ տանջում է հարցը՝ ինչպե՞ս ստանալ քանդակված մարմին ամառվա համար։ և արագ, հիշեք, այս պահին չկան նիհարելու հրաշք եղանակներ, մոռանալ ինտերնետում գովազդի և ամսագրերում գունագեղ կարգախոսների մասին, որոնք գոռում են մինչև 20 կգ այրելու մասին: ավելորդ քաշը մի քանի շաբաթվա ընթացքում՝ գործնականում ոչինչ չանելով։ Մտածեք ձեր գլխով, սա պարզապես փողի մղման և գովազդի պարզ բիզնես է: Իհարկե, նիհարելու լավ մեթոդներ կան, բայց արդյունքի հասնելու համար պետք է մեծ ջանքեր գործադրել։

2) Մոռացեք սպլիտ ծրագրերի մասին

Split ծրագիր – սա վարժությունների հավաքածու է 1 մարզման ընթացքում 2-3 մկանային խմբեր աշխատելու համար:
Ամբողջ մարզման ընթացքում անհրաժեշտ է աշխատել ոչ միայն 2-3 կամ նույնիսկ 4 մկանային խմբերի, այլ բացարձակապես ամբողջ մարմնի վրա: Դրա շնորհիվ ավելանում է կալորիաների սպառումը, ինչը կհանգեցնի քաշի կորստի, մինչդեռ միաժամանակ կմարզվի սրտանոթային համակարգը և կբարձրանա մկանների դիմացկունությունը։ Ինչու՞ պետք է ընտրել մեկը, որտեղ կարող ես անել 15

3) Ազատվեք խնդրահարույց ոլորտների մասին մտքերից

Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր խնդրահարույց տարածքը. ոմանք չեն սիրում իրենց ստամոքսը, որը հարթ չէ և գնդակի պես դուրս է գալիս, կամ կողքերը կախվում են, մյուսները չեն բավարարվում իրենց կոնքերով, ինչի պատճառով նրանց հետույքն ավելի շուտ սովորական բլիթների է հիշեցնում: քան համեղ գլանափաթեթներ, իսկ մյուսների համար նրանց ձեռքերը անհանգստացնում էին թևի հետևի մասում կախվածությունից:

Այսպիսով, դուք չեք կարող հրամայել մարմնին այրել ճարպը ձեր ուզած տեղում, մարմինը ամենուր կնիհարի։ Եթե ​​մարզում եք միայն խնդրահարույց հատվածը, ապա շատ ավելի քիչ կալորիա կծախսեք, քան մարմնի բոլոր մկանները մարզելիս, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմնի քաշը փոքր-ինչ կնվազի, և կիլոգրամների հաջորդ փուլը ձեզ չի ուրախացնի։

Հաջողության ճանապարհը միայն ամբողջ մարմնի մարզումն է և ճիշտ ընտրված սրտային բեռները:

4) Մի շտապեք փոխել աշխարհը

Շատ մարդիկ, ովքեր գալիս են մարզասրահ, ցանկանում են ոչ միայն այրել ճարպային կուտակումները, այլև կառուցել պատշաճ մկաններ: Եթե ​​տղաները ցանկանում են, կամ մարզիկի ոտքեր, ապա շատ աղջիկներ դեմ չեն մկաններ կառուցել հետույքի հատվածում՝ դարձնելով դրանք կլոր և գրավիչ:

Միակ դժբախտությունն այն է, որ շատերը ամառվանից 3 ամիս առաջ սկսում են կոնկրետ գործողություններ ձեռնարկել՝ նոյեմբերից այդ մասին չմտածելով։ Այս դեպքում ձեր հիմնական խնդիրն այն հեռացնելն է լինելու, հավատացեք ինձ, առանց անցյալ տարվա որովայնի կամ կրկնակի կզակի հայտնվելն արդեն մեծ գումար է. Բայց մկաններ կառուցելն ավելի բարդ գործընթաց է, որը կարող եք հետաձգել մինչև հաջորդ տարի, եթե իհարկե ուժ ու համբերություն ունենաք։

5) Սնուցումն ամեն ինչ է

Դուք երբեք չեք նիհարի, եթե ավելի շատ կալորիա օգտագործեք, քան այրում եք, նույնիսկ եթե գիշերում եք մարզասրահում։
Սննդակարգում անհրաժեշտ է նվազեցնել ճարպերի քանակը՝ նախապատվությունը տալով ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային մթերքներին, բանջարեղենին և աղցաններին։ Չորացման գործընթացում կրճատեք հյութերի ընդունումը, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, որոնք կխոչընդոտեն կալորիաների այրման գործընթացը։

Սնուցման հիմնական գաղտնիքները

1) Հաճախակի սնունդ, օրական առնվազն 6 անգամ, դա կբարձրացնի նյութափոխանակությունը, գլխավորը արագ ածխաջրերի և կենդանական ճարպերի ցածր պարունակությամբ, բայց սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ մթերքներ ընտրելն է։

2) Դուք պետք է շատ ջուր խմեք, ամբողջական տեղեկատվություն.

3) Օրվա առաջին կեսին սնվել առավելագույն սննդի ընդունման սկզբունքով՝ անընդհատ կրճատելով չափաբաժինները քնելուց առաջ։

4) Քնելուց առաջ կերեք ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ այն ​​պարունակում է երկարատև ճեղքող սպիտակուց, որը կամաց-կամաց կալորիաներ է թողնում օրգանիզմ՝ հագեցնելով զգացողությունը։

5) Մոռացեք հրուշակեղենի, երշիկեղենի և հացաբուլկեղենի մասին. արժե հրաժարվել դրանցից առնվազն 3-4 ամսով մինչև ամառ նիհարելու համար:

6) Ներառեք ձեր սննդակարգում, դրանք թույլ են տալիս պահպանել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը, բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը՝ վերացնելով մարմնի հոգնածությունն ու անտարբերությունը, բարելավել նյարդային համակարգի վիճակը և բարձրացնել սննդանյութերի կլանման արագությունը:

Զորավարժությունների մի շարք ճարպեր այրելու համար

Այս վարժությունները հարմար են մինչև 45 տարեկան կանանց և տղամարդկանց համար, ովքեր չունեն սրտի հետ կապված խնդիրներ և չունեն լուրջ բժշկական հակացուցումներ։ Ամբողջ համալիրը նախատեսված է 10 շաբաթվա համար։ Մարզումները սկսելուց առաջ անպայման կատարեք 10 րոպեանոց և. Կատարեք շաբաթական 3 մարզում։ Վարժությունների միջև 3 րոպե հանգստացեք։

1-3 շաբաթ

1) Կանոնավոր մարմնի քաշ, 3 հավաքածու x 20-30 կրկնություն:

2) – մեջքի ստորին մկանների գերազանց զարգացում և ամրապնդում սեփական մարմնի քաշով, 2 սեթ x 20 կրկնություն:

3) – մարզել կրծքավանդակի մկանները 3 սեթ x 12-15 կրկնություններ:

4) – մարզել կռնակի լայնական մկանները 3 սեթ x 12-15 կրկնություններ:

5) – ուսի մարզում 2 հավաքածու x 12-15 կրկնություն

6) – երկգլուխ մկանների մարզում 12-15 կրկնությունների 2 հավաքածու

7) – կալորիաների այրում triceps-ի վրա 2 սեթ x 12-15 կրկնություն:

8) – որովայնի մկանների ուժեղացում 20-30 կրկնությունների 3 հավաքածու:

4-10 շաբաթ

Այս մարզումները ներառում են սուպերսեթ (կատարեք 2 վարժություն մեկը մյուսի հետևից՝ առանց հանգստի):

Ոմանք ունեն փարթամ կուրծք և բարակ իրան, մյուսներն ունեն բնականաբար սլացիկ ոտքեր և ամենևին էլ ոչ հարթ որովայն. բոլոր կանայք տարբեր են: Բայց բոլորին միավորում է առաձգական մարմին և քանդակված ձևեր ունենալու ցանկությունը։ Ժամանակակից կնոջը հասանելի են ցելյուլիտի դեմ պայքարին ուղղված բոլոր տեսակի կոսմետիկ միջոցներ։ Այնուամենայնիվ, նրանք իսկապես օգնո՞ւմ են: Իսկ ի՞նչ պետք է անեք ձեր մարմնի հետ կատարյալ տեսք ունենալու համար: Սա կկարգավորվի այս հոդվածում:

Ի՞նչ է ցելյուլիտը:

Գեղեցիկ սեռի գեղեցկության գլխավոր թշնամին ծերությունն է։ Դրա դրսեւորումները ներառում են ոչ միայն կնճիռներ, այլեւ մաշկի առաձգականության կորուստ։ Եվ քանի որ էպիդերմիսի տակ կա ճարպի շերտ, որը նման է դոնդողանման կլոր մարմինների հավաքածուին, որքան բարակ է մաշկը, այնքան մեծ է տխրահռչակ նարնջի կեղևի հայտնվելու հավանականությունը: Այսինքն՝ հետույքի, որովայնի, ձեռքերի տեսանելի անկանոնությունները, որոնք ժողովրդականորեն կոչվում են ցելյուլիտ, ճարպային հյուսվածքի ուրվագիծն են՝ մաշկի հաստության տարիքի հետ կապված նվազման պատճառով։

Այս երեւույթի երկրորդ պատճառը, որը բացասաբար է անդրադառնում առաձգական մարմնի վրա, համարվում է էստրոգենի ազդեցությունը։ Հենց այս հորմոնները, որոնք գերակշռում են կանացի օրգանիզմում, արգելափակում են ճարպի ակնթարթային քայքայումը։ Սա է բացատրությունը, թե ինչու ցելյուլիտն առաջին հերթին հարձակվում է գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների հետույքի վրա։ Բայց դա չի նշանակում, որ բնությունը հեշտացրել է տղամարդկանց կյանքը։ Որովայնի գիրության զարգացման պատճառով նրանց մահվան ռիսկն ավելի բարձր է, քան լիքը հետույք ունեցող կանանց մոտ։

Մկանները ճարպի դեմ պայքարում

Ամուր և տոնավորված մարմին կարելի է ձեռք բերել միայն ֆիզիկական վարժությունների միջոցով: Քաշը կորցնելու քսուքները, մերսումները, չարաբաստիկ հաբերը կամ դիետաները չեն ստեղծի քանդակված ֆիգուրներ: Կլոր հետույքը, հարթ որովայնը, կեցվածքը, ձեռքերի տոնուսը և գերազանց առողջությունը կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության արդյունք են։

Ամեն օր մկանները բազմաթիվ կծկումներ են անում։ Իրենց աշխատանքի շնորհիվ մարդը շարժվում է, շնչում, թարթում է աչքերը։ Այս կենսական գործողությունների համար մկանները պահանջում են բոլոր ճարպային կուտակումների 10%-ը: Ո՞ւր պետք է ուղարկվի մնացած 90%-ը։ Պատասխանն ակնհայտ է՝ մկանային հյուսվածքի հարկադիր աշխատանք, այն է՝ ֆիզիկական վարժություն։ Ուժային և աերոբիկ վարժությունների ժամանակ և ճիշտ սնվելու դեպքում այրվում է ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքը, ինչը խանգարում է առաձգական մարմնի ստեղծմանը։

Փաթեթներ՝ ճշմարտությո՞ւն, թե՞ առասպել։

Գեղեցկության սրահներն առաջարկում են շոկոլադե և ջրիմուռներով ներքնակներ՝ ընդգծելով նարնջի կեղևից ազատվելու պրոցեդուրաների խելահեղ ազդեցությունը։ Բայց եթե այս գործընթացը դիտարկենք գիտական ​​տեսանկյունից, ապա կստացվի, որ հայտարարված հակացելյուլիտային նիստը հերթական փողի խաբեությունն է։

Փաստն այն է, որ մաշկը աննշան է: Էպիդերմիսը աղիքներ կամ ստամոքս չեն: Եթե ​​մաշկը կարող էր ինչ-որ նյութ հասցնել մարմնին, ապա ալկոհոլով թաթախված ծնկները կհարբեցնեն մարդուն: Սակայն դա ճիշտ չէ։

Անկասկած, փաթաթելուց հետո զգացվում է մաշկի ձգվածության զգացում։ Լամինարիայի կամ կակաոյի կարագի սնուցիչները լրացնում են էպիդերմիսի փոքր կնճիռները, հետևաբար առաձգական մարմնի զգացողություն: Քանի որ քաղցր դելիկատեսի բույրը թեթևացնում է հոգնածությունն ու գրգռվածությունը, դուք կարող եք փորձարկել շոկոլադե փաթեթավորումը տանը:

Ինչպե՞ս դարձնել ձեր մարմինը առաձգական և տոնավորված:

Փաթաթանները հորինել են ծույլերը, նրանք, ովքեր չեն ցանկացել մարզվել, թերևս դրանք արդյունավետ են կանխարգելիչ միջոցառումների համար՝ որպես մաշկի առաձգականությունը պահպանելու միջոց։ Բայց եթե լիպոդիստրոֆիան (ցելյուլիտը) արդեն հարձակվել է խնդրահարույց տարածքների վրա, ապա միայն ճիշտ սնունդն ու վարժությունը կօգնեն հասնել արդյունքի:

Խմբային ուսուցումը հարմար է ակտիվ անհատների համար։ Բայց ի՞նչ պետք է անեն զբաղված կանայք: Ինչպե՞ս դարձնել ձեր մարմինը առաձգական: Այս դեպքում վճռականությունը պետք է օգնի։ Ամեն օր վազելը լրացուցիչ սանտիմետրերը հեռացնելու հիանալի միջոց է: Առաջին օրերին բավական է 10-15 րոպե վազք՝ քայլելու ընդմիջումներով։ Երբ մկանները ուժեղանում են, պետք է ավելացվի վարժությունների ժամանակը։

Թռիչքային պարանն էժան և արդյունավետ տնային մարզասարք է: Կես ժամ ցատկելուց հետո այրվում է 500 կկալ։ Ինչպես վազքի դեպքում, պարանով աշխատելիս ներգրավվում են մեջքի, ոտքերի, ձեռքերի և որովայնի մկանները։

Ամենօրյա ռեժիմ

Մեծահասակի ութժամյա քունը բժիշկների քմահաճույքը չէ, այլ առողջ վիճակի երաշխիք։ Քնի պակասը հանգեցնում է նյութափոխանակության գործընթացների խաթարման, ինչն էլ ավելորդ քաշի պատճառ է հանդիսանում։ Հետազոտություն է անցկացվել, որի ընթացքում երեք շաբաթ շարունակ 8 ժամից պակաս քնող մարդիկ փորձի վերջում քաշ են հավաքել կարճաժամկետ նյութափոխանակության պատճառով: Նրանք զգացել են ինսուլինի նկատմամբ զգայունության խիստ թուլացում և լեպտին հորմոնի մակարդակի նվազում։ Նրանց գեղեցիկ առաձգական մարմինները գերաճած էին ավելորդ կիլոգրամներով։

Ուստի, որոշելով հասնել գեղեցիկ կազմվածքի, պետք է հոգ տանել գիշերը առողջ և պատշաճ հանգստի մասին։

Ջուր

Հայտնի սննդաբան, ով հարյուրավոր մարդկանց օգնել է ձեռք բերել իրենց ցանկալի կազմվածքը՝ Սվետլանա Ֆուսը, խոսել է ջրի օգտակարության մասին և դա ապացուցել ոչ միայն խոսքով, այլև գործով։ Փորձի մասնակիցները, չհրաժարվելով գաստրոնոմիական սովորություններից, երկու շաբաթվա ընթացքում նիհարել են 3-4%-ով։

Բանն այն է, որ ավելորդ քաշի պատճառներն են՝ դանդաղ նյութափոխանակությունը, սթրեսային սնվելը և հիմնական կերակուրից հետո աղանդերի չափից շատ ուտելը։ Այն բացահայտեց.

• Եթե ​​դատարկ ստամոքսին 2 բաժակ ջուր խմեք, օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացներն արագանում են։
• Ուտելուց 30 րոպե հետո ջուր խմելը նվազեցնում է հավելյալ աղանդեր ուտելու ցանկությունը։
• Մագնեզիումով հանքային ջուրը պայքարում է քաղցի կեղծ զգացումների դեմ (սթրեսային իրավիճակներում): Մագնեզիումը ճնշում է կենտրոնական նյարդային համակարգի գրգռվածությունը: Այնուամենայնիվ, նման ջրի կանոնավոր օգտագործումը պահանջում է բժշկի հետ խորհրդակցություն:

Ուժային վարժություններ

Տոնավորված մարմնին հնարավոր չէ հասնել միայն սրտային գործողություններ կատարելով՝ ցատկել և վազել: Սպորտի ժամանակ քաշը թեթեւացնում է մկանները։ Պարզ վարժություն, որը կարող է ձգել ձեր գլյուտալային մկանները, squats-ն է: Սկսնակ մարզիկների համար ավելի լավ է իրենց տեխնիկան հղկել մարզադահլիճում՝ մարզիչի հսկողության ներքո:

Բայց դուք կարող եք փորձել squats անել տանը: Վերցրեք 1-2 կգ կշիռներ: Ձեռքերը ուսերի լայնությամբ, մեջքը ուղիղ: Պետք է նստել այնքան, մինչև այն լինի հատակին զուգահեռ, պետք է դանդաղ վեր կենալ՝ կենտրոնանալով կրունկների վրա՝ միաժամանակ սեղմելով հետույքը։ Մոտեցումների քանակը 3-4 է՝ 15-20 կրկնություններով։

Մոտեցումների միջև ընկած ժամանակահատվածում դուք պետք է կատարեք 5-10 հրում: Թվարկված վարժություններից հետո ամբողջ մարմնի մկաններն ամրացնելու համար խորհուրդ է տրվում մեկ րոպե պահել ձողը՝ միաժամանակ կառավարելով մեջքը, որը չպետք է կամար լինի։

Ամփոփելու համար՝ ինչպե՞ս ձեր մարմինն առաձգական դարձնել տանը:

• Առողջ քուն.
• Օրական 8 բաժակ ջուր։
• Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն. փոխարինող սրտային մարզումներ ուժային վարժություններով:
• Կոշտ լվացքի կտորով կամ սրբիչով քսել հետույքը:
• Մաշկի առաձգականությունը բարձրացնող քսուքների օգտագործումը.
• Ժամը 15:00-ից հետո խուսափեք քաղցրավենիքից։
• Անյուղ միս ուտելը.
• 2 ժամ մարզվելուց հետո ուտելուց հրաժարվելը.
• Միս կերեք միայն բանջարեղենով, ոչ թե հացով։

Որպեսզի արդյունքները երկար տարիներ պահպանվեն, թվարկված առաջարկությունները պետք է դառնան կենսակերպ, այլ ոչ թե մարմինը առաձգական և տոնուս դարձնելու ժամանակավոր միջոց։