Տատյանա Մալախովայի ընկերական դիետան (մինուս) և «Եղիր բարակ» գիրքը քաշի կորստի համար: Ընկերություն - Տատյանա Մալախովայի դիետան քաշի կորստի համար շաբաթվա ճաշացանկով Տատյանա Մալախովայի Դ.Դ.

Նիհարելու օրիգինալ մեթոդը՝ Տատյանա Մալախովայի դիետան, որի մասին մանրամասն կարող եք ծանոթանալ նրա «Be Slim» կայքում, պաշտոնապես գրանցված է Ռուսաստանում՝ որպես գյուտ։ Եվ նույնիսկ այնպիսի բան կար, ինչպիսին է բացասական կալորիականությամբ սնունդը: Ի՞նչ կապ ունի ջեռուցման ինժեները ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց պայքարի հետ. Ինչպես պարզվում է, ամենաուղղակի.

Մալախովայի դիետան առաջին անգամ գրավեց բոլորի ուշադրությունը տասը տարի առաջ այն բանից հետո, երբ ինժեներ-գրողը մասնակցեց «Թող խոսեն» հայտնի հեռուստաշոուին: Եվ սա պարզ պատմություն չէր։

Բոլորը տեսել են նկարահանումների նախորդ կադրերը՝ իր շատ մեծ կազմվածքով, իր հորինած նոր մեթոդով նիհարելու գործընթացից առաջ, և մի գեղեցիկ բարեկազմ տիկնոջ, ով իր սննդակարգը փորձարկել է իր վրա։ Տասնյակ ավելորդ կիլոգրամներ կրողներից ո՞վ տարիներ շարունակ չի հառաչում նման զարմանալի արդյունքից։ Շատերն արդեն կորցրել են հույսը, կամ օրեր շարունակ տառապում են սոված ճաշացանկում, կամ մխիթարում են իրենց սիրելիին հերթական խռովարար խնջույքով:

Այսպիսով, ո՞րն է Տատյանա Մալախովայի դիետայի գաղտնիքը, որն այսօր կոչվում է «ընկերության դիետա»: Ամենայն հավանականությամբ, փաստն այն է, որ դրա հեղինակը միջոց է գտել իր էությանը չստիպելու ծոմապահությամբ ու ճաշացանկի խիստ սահմանափակումներով, այլ ընդառաջելու այն կիսատ՝ հաշվի առնելով առողջ ու հավասարակշռված սննդակարգի բոլոր հատկանիշները։

Տատյանա Վլադիմիրովնայի խոսքով՝ սա ոչ թե առողջության պակաս է, այլ կուտակված էներգիայի պաշարներ, որոնք չեն օգտագործվում։ Սա նշանակում է, որ համեղ կոտլետից կամ կարկանդակից կալորիաների տեսքով ստացված էներգիան դեռ պահվում է ստամոքսի աճող ծալքերում։

Եթե ​​այն ծախսվի ժամանակին և օգտակար, ապա խնդիրը կսկսի հալվել՝ սեփականատիրոջ մոտ բացահայտելով գոտկատեղի և բնական կազմվածքի առկայությունը։ Եվ սա նիհարելն է՝ առանց ցավալի ժուժկալության և անհարմարության՝ սեփական մարմնի հետ լիարժեք հասկանալով: Այստեղից էլ առաջացել է քաշի կորստի այս մեթոդի անվանումը։ Ճաշացանկը պետք է ներառի կյանքի համար անհրաժեշտ բոլոր ապրանքները, վիտամինների և միկրոէլեմենտների ամբողջական փաթեթը։

Տեխնիկան նախատեսում է նաև կալորիաներ այրելու տարբեր տարբերակներով ապրելակերպ՝ սկսած երկար զբոսանքներից մինչև սննդակարգում սննդի ներմուծում, որոնք մարսելու համար ավելի շատ կալորիաներ են պահանջում, քան պարունակում են: Կարիք չկա ակնկալել արագ քաշի կորուստ. Բայց եթե դիետան խախտվի, ճարպային կուտակումները նկատելիորեն ավելի դանդաղ կվերականգնվեն։

Մթերային ցանկ

Միևնույն ժամանակ, իր կայքում Մալախովայի սննդակարգում մեծ նշանակություն ունի հավասարակշռված դիետայի համար մենյուում առաջարկվող պարտադիր ապրանքների ցանկը: Հատուկ սահմանափակումներ են նշվում, օրինակ, սովորական կերակրի աղի համար։Թեեւ ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ առանց դրա ճաշացանկը կլինի անճաշակ ու անհամ։

Իզուր չէ, որ աղը երբեմն անվանում են սպիտակ մահ։ Եթե ​​աղը չվերահսկվի և կուտակվի անհրաժեշտից ավելի, այն օրգանիզմում հեղուկ կպահի։ Կարող է առաջանալ այտուց, որը մեծապես խանգարում է քաշի կորստի գործընթացին։ Աղի հետ մեկտեղ պահպանվում և կուտակվում են տարբեր վնասակար նյութեր՝ թափոններ, քաղցկեղածիններ, թույներ։Եթե ​​դրանք հնարավոր լինի հեռացնել, դա կարող է ապահովել մինչև երկու լրացուցիչ ֆունտի հեռացում:

Նույնիսկ եթե մենք հրաժարվենք աղից իր մաքուր տեսքով, մենք կարող ենք աղ ստանալ արդյունաբերական կետչուպների, սոուսների և մարինադների մեջ: Չհաշված պահածոներն ու թթուները։ Ինչպես կիսամշակված մթերքները, արագ սնունդը և չիփսերը: Դրանք պարունակում են նաև քաղցկեղածին նյութեր և տարբեր անառողջ հավելումներ։ Համը բարելավելու համար աղի փոխարեն Մալախովան խորհուրդ է տալիս օգտագործել տարբեր բնական համեմունքներ՝ կիտրոն, դարչին, պղպեղ և սխտոր՝ առողջ և համեղ ուտելիքի նոր բաղադրատոմսեր ստեղծելիս։

Մալախովան կոչ է անում իր ճաշացանկից բացառել տարբեր քաղցրավենիքներ՝ քաղցրավենիք, տորթեր, աղանդեր։ Հաճույքը կարճ է. Բայց շաքարը, որը վերածվում է ճարպի, երկար ժամանակ մնում է օրգանիզմում։

Անշուշտ, նման հաճույքներից ինքդ քեզ լիովին մերժելը նույնպես վնասակար է։ Ուստի մի կտոր մուգ շոկոլադը, մի գդալ մեղրը թեյի, հատապտուղների, մրգերի, չորացրած մրգերի, ժելեի և մարմելադի մեջ կարող են լուծել խնդիրը։ Նաև ավելի լավ է ձեր մենյուում խուսափեք մեր սեղանի սովորական մթերքներից, օրինակ՝ ցանկացած ձևով կարտոֆիլից, կարկանդակներից և սպիտակ բրինձից: Նրանք ունեն բարձր.

Խմիչքներից վնասակար են համարվում ախորժակը բարձրացնող ալկոհոլը և ցանկացած քաղցր, բարձր կալորիականությամբ ըմպելիք: Չնայած, երբեմն արժե ձեզ թույլ տալ մի քանի բաժակ վրացական գինի: Բայց ոչ մի ապխտած միս խորտիկի համար:

Ի՞նչ ապրանքներ պետք է լինեն «Բարեկամության դիետայի» մենյուում:

• Սովորական բանջարեղեն, խոտաբույսեր, սունկ;
• Սիսեռ, լոբազգիներ, սոյայի արտադրանք;
• Թարմ հատապտուղներ և մրգեր;
• Կաթ, կեֆիր, թթվասեր, կաթնաշոռ։ Ավելի լավ է առանց ճարպի;
• Ծովամթերք, նիհար ձուկ;
• Մաքուր միս և թռչնամիս;
• Հնդկաձավարից, շագանակագույն բրնձից, վարսակի ալյուրից պատրաստված շիլա;
• Ընկույզ և սերմեր.

Ամեն օր ճաշացանկը պետք է պարունակի մեկ կիլոգրամ քաշի մեկ գրամ սպիտակուց, մինչև 50 գրամ ճարպ և ​​գրեթե կես կիլոգրամ միրգ։

Մենյու ամեն օրվա համար

Բոլոր մթերքները պետք է հավասարաչափ բաշխվեն չորս սննդի տարբերակների միջև:. Օրինակ՝ հետևյալ բաղադրատոմսերով.

• Նախաճաշի համար անհրաժեշտ է ամբողջական հացահատիկի շիլա;
• Մի քանի մրգեր խորտիկի համար;
• Ճաշի համար կենդանական սպիտակուցներ բանջարեղենով;
• Թեթև ընթրիքի համար բանջարեղենով և սպիտակուցներով թարմ թակած աղցան (կարելի է ձու օգտագործել առանց դեղնուցի):

Ուտելուց առաջ և հետո դուք կարող եք և պետք է խմեք ձեր նախընտրած բանջարեղենային և մրգային հյութեր, կոմպոտներ, թեյեր, ներառյալ բուսական, կոճապղպեղի խառնուրդներ և մրգային ըմպելիքներ, եփուկներ, հանքային ջուր և ամբողջական հացահատիկային սուրճ:

Պրակտիկան ցույց է տվել, որ եթե Տատյանա Մալախովայի «ընկերական դիետան» կիրառվի ճիշտ և առանց ընդհատումների, կարող եք շաբաթական հասնել մինչև երեք կիլոգրամ քաշի կորստի։

Մի կողմից, այս մասին կարելի է միայն երազել։ Մյուս կողմից, չափազանց արագ քաշ կորցնելը դժվար է պահպանել և անցնել հարմարավետ և կայուն առողջ ապրելակերպի: Ավելի լավ է նոր սովորություններին ընտելանալ աստիճանաբար՝ սովորելով հաճույք ստանալ դրանցից։Դա հաջողվում է անձամբ Մալախովային և հարյուրավոր մարդկանց, ովքեր միացել են նրա սննդակարգին։

Ահա, օրինակ, շաբաթվա և ամեն օրվա բաղադրատոմսերով իմ սիրելի մենյուներից մեկը.

• Նախաճաշին՝ ձավարեղեն ջրով;
• Խորտիկի համար՝ «Sybarit» ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռից, կիվիից, քառորդներից և կեսերից, նուրբ թակած և հարած բլենդերով: Bifidoc-ի համի համար ավելացնելը կավարտի դրա կատարելությունը.
• Ճաշին՝ գազարով և ընկույզով աղցան՝ հագնված։ Գումարած սպիտակուցներ. մի քանի խաշած հավի կրծքամիս կամ ձուկ;
• Երեկոյան եւս մեկ աղցան՝ կես գազարով, նեխուրով, գրեյպֆրուտի մեկ երրորդով, կիտրոնի հյութով և քունջութով։ Գումարած պինդ խաշած ձու և մի կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիր:

Դիետայի օրական կալորիականությունը, ըստ այս բաղադրատոմսի, պետք է լինի օրական 1600-1800 կիլոկալորիա՝ տոնական գերսնվելուց հետո բեռնաթափմամբ։

Նրանց համար, ովքեր սովոր են շատ ուտել, դիետայի մենյուը կարող է ծիծաղելի և ծիծաղելի թվալ: Բայց արդյո՞ք ավելի խելացի է քայլող ճարպի գործարան լինելը: Միգուցե դուք պետք է լսե՞ք ձեր մարմնին:

Ի դեպ, Մալախովայի դիետայից դուրս գալու գործընթացը նույնիսկ հատուկ չի քննարկվում: Չէ՞ որ սա նորմալ, ակտիվ ապրելակերպ է՝ առանց սովի ու անհարկի տառապանքի։ Եթե ​​երբեմն, երբ հասնեք հարմարավետ քաշի, կարող եք ձեզ թույլ տալ մի քիչ հաց, քաղցրավենիք և թեթև գինի։

Տատյանա Մալախովայի «Ընկերական սննդակարգին» միանալու մասին մանրամասները, օգտակար խորհուրդներն ու խորհրդատվությունները կարելի է պարբերաբար ստանալ նրա «Եղիր բարակ» կայքում։

Այստեղ մարդկային մարմնի ինժեներական-հասկանալի էներգիայի հավասարակշռության նրա համակարգը նկարագրված է ամենափոքր մանրամասնությամբ և անընդհատ լրացվում է հետաքրքիր փորձով: Հայտնվում են նոր բաղադրատոմսեր, որոնք կայքում տարածվում են բազմաթիվ մասնակիցների կողմից, ովքեր հավատացել են Տատյանա Մալախովայի նիհարելու և քաշը նորմալացնելու համակարգին և սովորել են վայելել առողջ, հավասարակշռված կյանքն ամեն առումով:

ԱՅՍ ՀՈԴՎԱԾՆԵՐԸ ԿՕԳՆԵՆ ՆԻՐԵԼ ՔԻՇԱԼ

Ձեր կարծիքը հոդվածի վերաբերյալ.

«Բարեկամություն» այսպես են կոչվում վերջերս շատ տարածված դիետան: Եվ այս դիետան իր ժողովրդականության համար պարտական ​​է հեռուստատեսությանը, մասնավորապես՝ ORT հեռուստաալիքին։ Հաղորդավար Անդրեյ Մալախովի հետ «Թող խոսեն» հաղորդումը, որի եթերում հայտնվեց մի գեղեցիկ աղջիկ, աներևակայելի հայտնի դարձրեց դիետան և դրա հեղինակը: Հրաշք դիետայով հետաքրքրված շատ կանայք անմիջապես շտապեցին համացանց։ Եվ որքան էլ տարօրինակ է, այնտեղ նրանք գտան այս դիետայի հիմնական պոստուլատները։

Մինչև նիհարելու սեփական համակարգին գալը՝ աղջիկը փորձել է մեկից ավելի մեթոդներ՝ առողջարանային բուժում, ծոմապահություն, Մոնտինյակի դիետա, Herbalife, ֆիզիկական վարժություններ։ Ցավոք, այս մեթոդները հանգեցրին հակառակ արդյունքների, քաշը միայն ավելացավ: Մեր կարծիքով, այս արդյունքի մեղավորը ոչ թե մեթոդներն էին, այլ սեփական ներքին վերաբերմունքը։ Եվ որքան էլ նա ջանք թափեց, նրա բոլոր ջանքերի արդյունքը եղավ 74 կգ քաշը 160 սմ հասակով .

Ինչպես նիհարել

Նրա սեփական դիետայի հիմքը Պրոտասովյան համակարգն էր: Փորձելով Պրոտասովի համակարգը, Տատյանան հասկացավ, որ իր սեփական համակարգի հիմքը, առաջին հերթին, պետք է լինի ճիշտ վերաբերմունքը սննդի և ընդհանրապես սննդի նկատմամբ: Արդյունքում 2010 թվականին լույս տեսավ «Be Slim» գիրքը։

Նախաճաշի ճիշտ մեթոդներ

Ըստ սննդակարգի՝ պետք է պահպանել երեք սկզբունք.

Մշակել առողջ ուտելու սովորություններ: Սննդային նման սովորությունները թույլ կտան ճիշտ սննդակարգ սահմանել, որն ի վերջո կհանգեցնի մարսողական համակարգի գործունեության հետևողականության և քաշի կորստի:

• 1 բաժակ մաքուր ջուր ամեն առավոտ արթնանալուց անմիջապես հետո;
• առնվազն 4 բաժակ մաքուր ջուր ուտելուց 15-30 րոպե առաջ կամ ուտելուց ոչ շուտ, քան 1 ժամ հետո;
• ուտելիս կարևոր է մանրակրկիտ ծամել և վայելել այն, զգալ յուրաքանչյուր համային նոտա երբեք չպետք է ուտել վատ տրամադրությամբ կամ շտապելով.
• անհրաժեշտ է գտնել այն կերակուրների քանակը, որոնցում մարդն իրեն հարմարավետ կզգա, բայց այն պետք է լինի օրական 4 անգամից պակաս, և, որ ամենակարևորն է, մի խորտիկ չուտեք կերակուրների միջև.
• կարևոր է, որ վերջին կերակուրը լինի քնելուց առնվազն 3-4 ժամ առաջ;
• դուք պետք է ամեն օր նախաճաշեք, սա անհրաժեշտ է մարսողական համակարգը սկսելու համար.
• Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է սկսվի թարմ բանջարեղենով և աղցանով:

Վնասակար արտադրանքներից հրաժարվելը. Սովորաբար անառողջ մթերքները ամենահամեղն են, քանի որ... դրանք պարունակում են բոլոր տեսակի բուրավետիչներ և կոնսերվանտներ: Նույնիսկ ամենաուժեղ մարդը կարող է չկարողանալ հրաժարվել նման մթերքներից, սակայն, այնուամենայնիվ, հանուն առողջության և ավելորդ քաշից ազատվելու, պետք է ջանք գործադրել ինքներդ ձեզ վրա։

Ահա այն վնասակար մթերքների ցանկը, որոնք պարզապես անհրաժեշտ է բացառել սննդակարգից:

• ամբողջական հրաժարում աղից, քանի որ աղը խախտում է կալիումի և նատրիումի հավասարակշռությունը և օգնում է խթանել ախորժակը.
• խուսափել շաքար պարունակող բաղադրիչներից, ինչպիսիք են քաղցրավենիքը, հացահատիկի հացը, սպիտակ բրինձը, կարտոֆիլը և եգիպտացորենը.
• զտման կամ խորը վերամշակման ենթարկված ապրանքներից հրաժարվելը.
• բացառել սննդակարգից այնպիսի արդյունաբերական սոուսներ, ինչպիսիք են՝ մայոնեզը, կետչուպը, ինչպես նաև տարբեր համեմունքները.
• Ալկոհոլ պարունակող խմիչքների, հատկապես գարեջրի կտրականապես հրաժարվելը, քանի որ դրանց օգտագործումը նպաստում է ավելորդ սննդի կլանմանը և մարսողության հետաձգմանը.
• հրաժարվել յուղով տապակած սննդից.

Եթե ​​դժվար է միանգամից հրաժարվել բոլոր մթերքներից, ապա դա պետք է անել աստիճանաբար։

Վնասակար ապրանքների փոխարինում «ճիշտ» ապրանքներով. Ազատվելով վնասակար մթերքներից՝ փոխարենը պետք է ձեր ամենօրյա սննդակարգ մտցնեք առողջարար սնունդ։ Դրանք կօգնեն լրացնել օրգանիզմում էական միկրոտարրերի ու վիտամինների պակասը։

Ստորև բերված են այս «ճիշտ» մթերքները ուտելու մի քանի խորհուրդ.:

• Կարևոր է ուտել տարբեր մրգեր և բանջարեղեն, հատկապես՝ նեխուր, հազար, պրաս, կիվի, ավոկադո, մանգո;
• ներառեք բնական ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերք ձեր սննդակարգում, կարող եք ավելացնել ձեր սիրած մրգի կտորները որպես բնական քաղցրացուցիչներ;
• ցածր յուղայնությամբ պանիրների օգտագործումը, քանի որ դրանք սննդարար են, առողջարար և պարունակում են օրգանիզմին անհրաժեշտ կալցիում;
• սննդակարգում ներառել ծովամթերք, որը պարունակում է բավարար քանակությամբ առողջ օմեգա-3 ճարպաթթուներ, սպիտակուցներ, միկրոէլեմենտներ, ինչպես նաև օգնում է նվազեցնել խոլեստերինը.
• Կարևոր է օգտագործել ամբողջական հացահատիկային արտադրանք, քանի որ... նրանք առողջ ածխաջրերի, մանրաթելերի և B վիտամինների մատակարարներ են, խորհուրդ է տրվում նաև օգտագործել բուսական սպիտակուցներ պարունակող հատիկներ.
• Սերմերի և ընկույզների ներառումը սննդակարգում, դրանք կարող են օգտագործվել ինչպես հում, այնպես էլ որպես հավելումներ աղցանների մեջ.
• ուտելով չոր մրգեր, դրանք հիանալի փոխարինում են ածխաջրերի և քաղցրավենիքի համար.
• բնական համեմունքների օգտագործումը, օրինակ՝ կիտրոնի հյութ, համեմունքներ, խոտաբույսեր;
• Սննդակարգում պետք է ներառել նաև չոր կարմիր գինի, սակայն դրա քանակը պետք է սահմանափակվի օրական 1-2 բաժակով, գինին չափազանց դրական է ազդում առողջության վրա;
• Որպես քաղցրավենիքի և այլ քաղցրավենիքների փոխարինող, կարելի է օգտագործել մուգ շոկոլադ՝ ավելի քան 70% կակաոյի պարունակությամբ:

«ԵՂԻՐ ՆԻՐԱԿ»: Հեղինակային տեխնիկա Տատյանա Մալախովայից.

Երեք կետեր

մեր սնուցման սկզբունքները հիմնված են «երեք սյուների» վրա.

1. ապրանքների ճիշտ ընտրություն,
2. ապրանքների փոխադարձ համադրություն
3. սննդի սպառման ժամանակը և հաջորդականությունը

«Ընկերական դիետայի» սնուցման համակարգի էությունը հանգում է տասը պատվիրաններին, որոնցից յուրաքանչյուրը հավասարապես կարևոր է։

տասը պատվիրան հաջող դիետայի համար
1. Օրական ընդունված սննդի էներգետիկ արժեքը չի կարող ցածր լինել, քան օրգանիզմի էներգիայի սպառումը բազալ նյութափոխանակության համար:

2. Միշտ նախաճաշեք և երբեք մի բաց մի թողեք սնունդը:

3. Չորս (հնարավոր է երեք) սնունդ օրական հավասար ընդմիջումներով, առանց խորտիկների, մոտավորապես հավասար հագեցնող հզորությամբ և էներգիայի արժեքով:

4. Ընթրիքի և նախաճաշի միջև ցանկալի գիշերային ընդմիջումը 14 ժամ է, ընթրիքը ոչ ուշ, քան 18 ժամ, ծայրահեղ դեպքում՝ քնելուց 4 ժամ առաջ։

5. Կերակուրը մանրակրկիտ ծամեք (դա դժվար թե օգնի հասարակությանը, բայց, իհարկե, օգնում է մարսողությանը):

6. Սնունդը պետք է տևի առնվազն 20 րոպե և բաղկացած լինի բացառապես սնունդից։

7. Խմեք օրական առնվազն 1,5 լիտր ջուր հավասարաչափ փոքր չափաբաժիններով՝ ուտելուց 15-20 րոպե առաջ և ուտելուց ոչ շուտ, քան 40-60 րոպե հետո։

8. օգտագործել խոհարարական մշակման նուրբ տեսակներ, հնարավորության դեպքում օգտագործել մթերքները բնական (կամ բնականին մոտ) վիճակում:

9. պահպանել ապրանքների համատեղելիության սկզբունքը և օրվա ընթացքում դրանց սպառման կարգը, անընդհատ դիվերսիֆիկացնել սննդակարգը։

10. բացառել կամ նվազեցնել բացարձակ նվազագույնի 50-ից բարձր GI ունեցող ածխաջրերը, արդյունաբերական արտադրության մթերքները և խմիչքները, վերամշակված մթերքները, արդյունաբերական համեմունքները, ալկոհոլը, աղը, կոֆեին պարունակող ըմպելիքները։

ինչ է պետք վերահսկել նիհարելիս

1. գերադասելի են ճարպերի քանակը (օրական 35-50 գ), բուսական և ձկան ճարպեր։
2. սպիտակուցների քանակը (օրական 1-1,5 գ մարմնի քաշի 1 կգ-ին), այդ թվում՝ բուսական սպիտակուցներից (լոբազգիներ, հացահատիկներ, ընկույզներ):
3. Մրգերի քանակությունը (օրական մինչև 400 գ, և ոչ գիշերը), եթե ձեր սննդակարգը բուսակերական չէ, իդեալական տարբերակ՝ որպես առանձին սնունդ և ոչ մի դեպքում ուտելուց հետո։
4. առաջարկվող մատուցման չափը՝ առնվազն 360-400 գրամ։ եթե չափաբաժնի մեծ մասը հում բանջարեղենի աղցան է, ապա չափաբաժինը կարելի է և նույնիսկ ցանկալի է ավելացնել մինչև 500 գրամ կամ ավելի:
5. օրական կալորիականության միատեսակ բաշխում սննդի միջև:
6. հիմնական ճաշից առաջ հում բանջարեղենի օգտագործումը.
7. սպառված հեղուկի քանակը (օրական առնվազն 1,5 լիտր ջուր, բացառությամբ այլ ըմպելիքների):

Եթե ​​հետևեք այս առաջարկություններին, ապա ավելորդ կալորիաներ «ուտելու» վտանգ չկա, քանի որ դրանք օրգանիզմ կարող են ներթափանցել միայն այն մթերքների միջոցով, որոնք հանգեցնում են ճարպերի կորստի: արդյունքում նկատվում է ճարպային զանգվածի նվազում առանց կորստի և նույնիսկ մկանային զանգվածի ավելացմամբ՝ միաժամանակ «մաքրելով» մարմինը ստամոքս-աղիքային տրակտում կուտակված նախկինում չլուծված տոքսիններից և թափոններից և դրա ընդհանուր բարելավումը:

Կենդանական սպիտակուցների ցանկը, որոնք նպաստում են քաշի կորստին (արդյունավետության նվազման կարգով) մոտավորապես այսպիսի տեսք ունի.

1. յուղոտ ծովային ձուկ
2. նիհար ծովային ձուկ
3. ձվի սպիտակուց
4. Կաթնաշոռ 0% (օրական մինչև 100 գրամ)
5. գետի ձուկ
6. Մորեգադներ
7. հնդկահավի կրծքամիս (առանց մաշկի)
8. հավի կրծքամիս (առանց մաշկի)

չեզոք (քաշի վրա չազդող) ապրանքներ՝ անյուղ միս, ենթամթերք (միայն առանց ճարպի), ամբողջական ձու: ահա բուսական սպիտակուցներ (սունկ):

այն ամենը, ինչ ներառված չէ այս ցանկում, ոչ թե օգնում է նիհարել, այլ խանգարում է դրան։ ներառյալ կոտլետներ, կոլոլակներ և այլ խոհարարական գլուխգործոցներ, որոնք օգտագործում են միս կամ թռչնամիս՝ աղացած մսի տեսքով կամ սոուսների մեջ (տավարի ստրոգանոֆ, գուլաշ և այլն):

տեղեկատվության համար. «10 պատվիրանները» և ընկերական դիետայի հիմնական սկզբունքները մշակվել են Տատյանա Մալախովայի կողմից և առաջին անգամ տեղադրվել են ինտերնետում հետևյալ հասցեով.

Տ.Մալախովա, էջ 236 - առաջարկություններ մարսողական հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար
1. Սկսեք ձեր առավոտյան կերակուրը ֆերմենտացված կաթնամթերքով (կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ, ացիդոֆելին, բնական մածուն:
2. Հացահատիկային մշակաբույսերի մեջ նախընտրելի է գրտնակ վարսակը։
3. Հում բանջարեղենը մասամբ փոխարինում ենք բանջարեղենային հյութերով, եթե վերջինս լավ հանդուրժվում է։ Նախ նոսրացրեք ջրով 1։1
4. Խուսափեք սոխից, բողկից, բողկից, նեխուրից, դաիկոնից, հում կաղամբից, հում ճակնդեղից։
5. Աշխատում ենք «տաք» աղցաններ պատրաստել՝ հում բանջարեղենը մասնակի փոխարինելով թեթև եփած, ճերմակած, կրկնակի կաթսայի մեջ տաքացրած, ծայրահեղ դեպքում՝ թխած։ ջեռոցում (խաշած կաղամբ կամ ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, թխած սոխ և այլն)
6. Հում վիճակում նախապատվությունը տալիս ենք տարբեր տեսակի գազարին, կանաչեղենին, կեղևավորված վարունգին, սոյայի ծիլերին, լոբին, արևածաղիկին։
7. Ամենադժվար դեպքերում ուտելուց առաջ աղցանի փոխարեն խմել մեկ բաժակ ջրով նոսրացված միրգ և բանջարեղեն։ հյութ կամ կոկտեյլ հյութից և կեֆիրից: Խմելուց հետո սկսեք ուտել 15 րոպե անց։

ճիշտ ապրանքների ընտրություն
Բոլորը գիտեն, որ պետք է սահմանափակել յուղոտ, քաղցր, օսլա պարունակող մթերքները, ուտել ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր, խուսափել տապակածից, ապխտածից և այլն... և սրանից ի՞նչն ենք մենք գործնականում կիրառել: Այո, գրեթե ոչինչ, և եթե մենք օգտագործում ենք այն, դա պատահական է և պատահական:
հետևաբար, հավասարակշռված առողջ սնուցման համակարգի հիմքը, անշուշտ, ընկած է ճիշտ ապրանքների ընտրություն, որը նույնքան կարևոր է, որ անհրաժեշտ է ճիշտ համատեղելիրենց միջեւ! Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ «առանձին սնուցումը» դրա հետ կապ չունի

1. կաթ:

4. ճաշ.








Երկուշաբթի - փոր սկյուռիկներ
Երք - արև սկյուռներ\ձուկ
Չորք - փոր
th - բույս\ձուկ
և այլն:

5. ընթրիք.






2) լիցքավորումներ.

ընտրանքային մենյու մեկ օրվա համար

Ճաշացանկը կազմվում է առանց օրվա ընթացքում ջուրը հաշվի առնելու։ 1-ին բաժակ ջուրը (ցանկալի է 1,5-2 բաժակ) խմում են արթնանալուց անմիջապես հետո։ ապագայում `ոչ ուշ, քան 20 րոպե: ուտելուց առաջ և ոչ շուտ, քան 40 րոպե: նրանցից հետո. Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում միշտ ձեռքի տակ պահեք մեկ շիշ ջուր և խմեք, հենց որ նայեք դրան: Ընդամենը մեկ օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է խմել առնվազն 1,5-2 լիտր մաքուր ջուր (այլ ըմպելիքները ներառված չեն այս ցուցանիշում): Սուրճ կամ կանաչ/սև թեյ խմելիս այս ըմպելիքների յուրաքանչյուր բաժակը պետք է փոխհատուցվի լրացուցիչ մեկ բաժակ ջրով։

1-ին տարբերակ
1. նախաճաշ 8-00-ին
տնական «մյուսլի»՝ շոգեխաշած վարսակի ալյուր (3-4 ճաշի գդալ) + չորացրած ծիրան (30 գ) + կաթնաշոռ 0% (80-100 գ)
40 րոպե անց կարող եք սուրճ կամ թեյ խմել։ բայց ամենալավը մեկ բաժակ մաքուր ջուրն է:
2. ցերեկային թեյ ժամը 12-00-ին
1 բաժակ կեֆիր 0-1%, 20 րոպե հետո՝ 2 մանդարին, 1 խնձոր
3. ճաշ 15-00-ին
թարմ լոլիկ, խորոված հավի կրծքամիս, զարդարված շոգեխաշած բուսական խառնուրդով, համեմված 1 թ.գ. ձիթայուղ
4. ընթրիք 18-00-ին
այսբերգի աղցան, քաղցր պղպեղ, վարունգ, ավոկադո, սոխ, խոտաբույսեր, պինդ եփած ձու, ծովախեցգետին, համեմված կիտրոնի հյութով և 1 ճ.գ. ձիթայուղ
Ընթրիքից մեկ ժամ անց կարող եք խմել մեկ բաժակ կանաչ թեյ։

2-րդ տարբերակ
1. նախաճաշ
կաթնաշոռ 0% 150 գ + 1 քերած գազար + 3 հատ. չոր ծիրան
2. ճաշ
աղցան լոլիկով, վարունգով և քաղցր պղպեղով (150 գ)
խիտ բանջարեղենային ապուր լոբիով առանց կարտոֆիլի և գազարի (200 գ)
հնդկացորենի շիլա (150 գ) դեղաբույսերով և սոխով։
3. ցերեկային խորտիկ
մրգային և բանջարեղենային աղցան քունջութի սերմերով (2-3 թեյի գդալ)
(խնձոր, տանձ, նարինջ, քաղցր պղպեղ, վարունգ, խաղող, կաղամբ՝ ընդհանուր 350 գ):
4. ընթրիք
մածունի մեջ թխած ձուկ սամիթով, սխտոր 150 գ
կողմնակի ճաշատեսակ հում բանջարեղենի ձեր ճաշակի վրա - 250 գ

3-րդ տարբերակ
1. նախաճաշ
1/2 գրեյպֆրուտ > սպասեք 20-30 րոպե։ >
3 ճ.գ. լ վարսակի ալյուր + 1 tbsp. լ. ցորենի ծիլ + 100 գ փափուկ կաթնաշոռ 0% + ելակ
2. 2-րդ նախաճաշ
բաժակ կեֆիր 1% > սպասեք 20-30 րոպե։ >
խնձոր (կարող եք ավելացնել ավելի շատ միրգ)
3. ճաշ
աղցան կարմիր կաղամբով, վարունգով, լոլիկով, բողկով, խոտաբույսերով՝ համեմված կտավատի յուղով և կիտրոնի հյութով + թունա 100 գ + տոֆու պանիր 50 գ + 1 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
4. ընթրիք
փափուկ կաթնաշոռ 0% 150 գ + 1 մանր կտրատած վարունգ + ցորենի ծիլեր 1-2 ճ.գ. լ. + խոտաբույսեր և սխտոր ըստ ճաշակի

4-րդ տարբերակ
1. նախաճաշ
գազար աղցան; կաթնաշոռ 1% (100 գ), խառնել բլենդերի մեջ սալորաչիրով; վարսակի ալյուր (3 ճաշի գդալ) 3 հատ. թուզ
2. 2-րդ նախաճաշ
կեֆիր 1% > սպասել 20-30 րոպե։ >
խնձոր, տանձ, 1/3 մանգո
3. ճաշ
աղցան՝ վարունգ, լոլիկ, կարմիր պղպեղ, այսբերգ գազար, պրաս, մաղադանոս, արևածաղկի սերմեր և մայրի։ ընկույզ; հնդկահավի կրծքի դիակներ. (100 գ), շոգեխաշած կանաչ լոբի; բնական յոգուրտ (125 գ)
4. ընթրիք
աղցան կաղամբով, գազարով և ջրիմուռներով; 2 ձվի ձվածեղ, մոտ. միկրոալիքային վառարանում, 1/2 լոլիկ; բնական յոգուրտ

«Ընդլայնված» մենյուի տարբերակ նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են նիհարելու գործընթացի օպտիմալացմամբ կամ ցանկանում են միանգամից ազատվել «սխալ» ուտելու սովորություններից։

1. նախաճաշ
- աղցան՝ 3 կտոր գրեյպֆրուտ, 1 ցողուն նեխուր, 1/2 գազար, կարող եք շաղ տալ քնջութի սերմերով։
- անմիջապես հետո՝ 3 ճ.գ. լ. վարսակի ալյուր՝ գիշերը թրջած կեֆիրի մեջ 0-1% (ցանկալի է 0%) + 70-80 գ կաթնաշոռ 0% + 10 ընկույզ (օրինակ՝ 7 նուշ և 3 ընկույզի կես): Վարսակի ալյուրի փոխարեն կարելի է վերցնել հնդկաձավար (100 գ պատրաստի արտադրանք):

2. 2-րդ նախաճաշ
- կոկտեյլ ա լա «սիբարիտ»՝ 80-100 գ կաթնաշոռ 0% նոսրացված կեֆիրով 0-1% ցածր յուղայնությամբ թթվասերի հաստությամբ, ավելացնել մոտ. 170-180 գ մանր կտրատած միրգ (օրինակ՝ 1/4 գրեյպֆրուտ + 1/2 կանաչ խնձոր + 1 կիվի)։ կամ բոլոր բաղադրիչները (բացի կիվիից) խառնել բլենդերի մեջ։

3. ճաշ
- բանջարեղենային աղցան 200 գ (ավելացնել թարմ գազար/ճակնդեղ՝ 30-40 գ-ից ոչ ավել քանակով) 3 ճ.գ. ձիթապտղի յուղեր
- ձուկ (110-130 գ, գերադասելի յուղոտ կարմիր) + խաշած/շոգեխաշած բանջարեղեն 100 գ.

4. ընթրիք
- բանջարեղենային աղցան 300 գ (ավելացնել թարմ գազար/ճակնդեղ՝ 30-40 գ-ից ոչ ավել քանակով), տանը համեմված։ պանիր (60-70 գ):
- ցածր յուղայնությամբ թռչնամիս/միս (մինչև 100 գ) կամ 1 ձու + 1 ձվի սպիտակուց։

սկզբունքորեն կարևոր կետեր.
1. դիվերսիֆիկացնել ճաշացանկը: ճաշի կամ ընթրիքի համար պատրաստել տարբեր աղցաններ. խուսափել հարակից օրերին սպիտակուցային ուտեստների և բանջարեղենային կերակուրների կրկնությունից, նախաճաշին այլընտրանքային շիլա:
2. խուսափեք համեմատաբար բարձր գի-ով քաղցր մրգերից (բանան, արքայախնձոր, խուրմա, կարմիր խնձոր):
3. խմել օրական առնվազն 2 լիտր ջուր և բացառել այլ ըմպելիքները։
4. Այս տարբերակն ուղղված է ակտիվ ապրելակերպին։ լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում սպիտակուցի նշված քանակից պետք է ավելի փոքր արժեք վերցնել:

1. կաթ:
ա) հնարավորինս խուսափեք կաթից.
բ) կեֆիրը մրգի հետ միասին կազմում է ընդամենը 0%, լավ, 1%՝ վատագույն դեպքում: եթե ճաշին ավելացնեն աղցանի մեջ, որն ունի աննշան ճարպի պակաս, ապա հնարավոր է 5%: բայց ավելի լավ է խուսափել 1-ից բարձր ճարպային տոկոսով կեֆիրից։
գ) կաթնաշոռ - ասենք այո կաթնաշոռին, եթե ընտրություն ունեք, թե ինչ գնել՝ կեֆիր, թե կաթնաշոռ, նախապատվությունը պետք է անպայման տալ կաթնաշոռին։ այն չունի այդքան բարձր ջրի պարունակություն, ուստի ստամոքսահյութի վնասը նվազագույն է։ ինչ ենք մենք անում dd? Ճիշտ է, մենք օգնում ենք ենթաստամոքսային գեղձին աշխատել 100%-ով և չխեղել այն (սա միայն պատճառներից մեկն է, թե ինչու կաթնաշոռը հաղթում է կեֆիրին): Բացի այդ, դուք կարող եք այն ուտել որպես խորտիկ մրգերով, այն այնքան համեղ է: ինչպես նաև շիլաով կամ նույնիսկ աղցանով։ բայց կաթնաշոռը պետք է լինի 0%: 1%-ը ծայրահեղ է, բայց ոչ ողջունելի։ Պարզապես մոռացեք ճարպի ավելի բարձր պարունակության մասին:
դ) մածունը չեզոք տարբերակ է։ Ես այն գնում եմ, երբ կաթնաշոռը անհասանելի է։ այն կարելի է ուտել անմիջապես մրգերի, շիլաների հետ և այլն։ նույնը % յուղ - 0% կամ 1% - ծայրահեղ.

2. վարսակի ալյուր\գլանել վարսակի ալյուր - երևակայության թռիչք - կարող եք ավելացնել այն, ինչ ցանկանում եք ըստ DD-ի: Ես սիրում եմ քաղցրացուցիչներ (չորացրած մրգեր) և անպիտան (թեփ, կտավատի սերմեր, քունջութ և այլն): Նրանք, ովքեր քաղցր ատամ ունեն, կարող են կակաո խմել:
Դուք կարող եք ընկույզ ավելացնել, բայց հետո չեք կարող ավելացնել միրգ (միրգ = շաքար ճարպով, ոչ, ոչ) կամ շոկոլադ (արդյունքը կենդանական և բուսական ճարպերի վատ խառնուրդ է: Բացի այդ, շոկոլադը պարունակում է շաքար, իսկ շաքարավազը ճարպով): , ոչ ոչ).
նախաճաշի համար աղցանները ողջունելի են: վարսակի ալյուրով կամ առանց վարսակի ալյուրի/գլորած վարսակի ալյուրի:

3. մրգեր - ցանկացած 50 կամ ավելի ցածր գի-ով: իհարկե, որպես խորտիկ կաթնաշոռով կամ մածունով: կամ կեֆիրից հետո՝ 20 րոպե հետո։ մրգի ընդհանուր քաշը օրական 400 գ է։ ներառյալ չրերը, որոնք հաշվում ենք 1:3 - 1գ. չիր 3գ. «կենդանի և թաց» միրգ.
Խորհուրդ չի տրվում մրգեր ուտել 15-16 ժամից ուշ։ Ավելի լավ է դրանք ավարտել օրվա առաջին կեսին։

4. ճաշ.
ա) թարմ բանջարեղենի աղցան - առաջինը կերեք: Միսը բերանը դնելուց առաջ անհրաժեշտ է ուտել աղցանի առնվազն կեսը։
1) բջջանյութի բարձր պարունակությամբ բանջարեղենը ողջունելի է, բայց աղցանը կարող եք նաև «նոսրացնել» ջրային բանջարեղենով (լոլիկ, վարունգ և այլն):
2) լիցքավորումներ - իրականում ամեն ինչ պարզ է.
- եթե ուտում եք կենդանական սպիտակուց, ապա ճաշին միս\թռչնամիս\ձու, բուսական (ձիթապտղի, քունջութ, նուշ և այլն) յուղ խորհուրդ չի տրվում։ որովհետեւ Դիետան պարունակում է կենդանական ճարպեր. իսկ կենդանի + աճեցրած ճարպեր խառնելը ցանկալի չէ օրգանիզմում ճարպերի քայքայման տարբեր մեխանիզմների պատճառով՝ կենդանական ճարպերի համար կա մեկ սխեմա, բուսական ճարպերի համար՝ բոլորովին այլ սխեմա։ իսկ ո՞րն է մեր նպատակը դդ. Ճիշտ! մի խանգարեք մարմնին կատարել իր մաքուր աշխատանքը, մի բարդացրեք առանց այն էլ դժվար գործընթացները, և նա կարձագանքի նույն կերպ և նույն տեղում՝ կտա գեղեցկություն, ներդաշնակություն, առողջություն:
ընդհանուր առմամբ, այս դեպքում մենք օգտագործում ենք կիտրոնի հյութ կամ կեֆիր/յոգուրտ 0%, կամ այլ օգտակար բան։
- եթե ճաշի համար ունեք բուսական սպիտակուց՝ հացահատիկային հատիկներ կամ ձուկ, ազատ զգալ ավելացրեք յուղ աղցանի կամ կիտրոնի հյութի մեջ, կամ կեֆիր/յոգուրտ 0%, կամ որևէ այլ առողջարար բան: իսկ դրանով, հետ և դա հնարավոր է, մի խոսքով։
Բուսական սպիտակուցների/ձկան օրը աղցանին կարող եք ընկույզ ավելացնել
Իդեալական է այս 2 տեսակի լանչերը փոխարինել: օրինակ՝ ճաշ.
Երկուշաբթի - փոր սկյուռիկներ
Երք - արև սկյուռներ\ձուկ
Չորք - փոր
th - բույս\ձուկ
և այլն:
3) անպայման ավելացնել շոգեխաշած/խաշած/շոգեխաշած բանջարեղեն (բայց ոչ խաշած): դա մեզ թույլ կտա երեկոյան ածխաջրերի վրա չթափվել և նման բան չփափագել
Աղջիկներ, ինչ-ինչ պատճառներով մենք անտեսում ենք նման բանջարեղենը

5. ընթրիք.
- ընթրիքին ոչ մի շոգեխաշած/խաշած/շոգեխաշած բանջարեղեն:
- ընթրիքին ոչ մի հատիկ/լոբազգիներ (ածխաջրերի բարձր պարունակության պատճառով. ընթրիքը ածխաջրերը խնայելու ժամանակն է):
- չափազանց զգույշ եղեք ճարպերի հետ (ճարպային սնունդը նստում է կողքերին և որովայնին գիշերը = առանց սերմեր կամ ընկույզներ գիշերը):
միայն աղցան + սպիտակուց, գերադասելի է թռչնամիս կամ ձուկ, դրանք ավելի լավ են հագեցնում: Բացի այդ, սպիտակուցը հալեցնում է ճարպերը քնած ժամանակ
ա) թարմ բանջարեղենով աղցան (ցանկալի է կոշտ բանջարեղենից՝ կաղամբ, դայկոն, բողկ, վարունգ և այլն։ Խուսափեք քաղցր բանջարեղենից (ճակնդեղ, գազար) – նախ ուտել։ Միսը բերանը դնելուց առաջ անհրաժեշտ է ուտել աղցանի առնվազն կեսը։
1) բանջարեղենը ողջունելի է մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ:
2) լիցքավորումներ.
- թռչնամսի հետ՝ կիտրոնի հյութ կամ կեֆիր/յոգուրտ 0%;
- ձկան հետ՝ ձեթ, կամ կիտրոնի հյութ, կամ կեֆիր/յոգուրտ 0%, կամ որևէ այլ առողջարար բան:
բ) հավ կուրծքը խրախուսվում է հնարավորինս նիհար լինել, մինչդեռ ձուկը, ընդհակառակը, ավելի ճարպոտ է (ձկան յուղը չի նստում կողքերին և որովայնին, քանի որ այն լավն է):

Տատյանա Մալախովան հայտնի է դարձել իր աստղային անվանակցի հաղորդմանը մասնակցելուց հետո։ «Թող խոսեն» հաղորդումը շատերին հայտնի է դարձրել, քանի որ մեր մի քանի միլիոն հայրենակիցներ ամեն օր դիտում են այն՝ ագահորեն կլանելով յուրաքանչյուր բառ։ Ինչու՞ Տատյանա Մալախովան, որը վերապատրաստվելով ջեռուցման ինժեներ էր, հանկարծ որոշեց վերապատրաստվել որպես սննդաբան: Կայքի թիմը մեր ընթերցողների համար պարզեց բոլոր մանրամասները, և սա այն է, ինչ մեզ հաջողվեց պարզել:

Պարզվում է՝ ինքը՝ Տատյանա Մալախովան, երկար տարիներ տառապում էր ավելորդ քաշից։ Փորձեցի բազմաթիվ դիետաներ, առաջին հերթին՝ Կիմ Պրոտասովի դիետան, հետո անցա Դուկանի և Մոնտինյակի դիետաներին, փորձեցի նիհարել առողջարանում, օգտագործեցի բուժական ծոմապահությունը, Herbalife-ը։ Բայց նրան ոչինչ չօգնեց, և արդյունքում քաշը հասավ 74 կգ-ի՝ 160 սմ հասակով։

Արդյունքում, նա միավորեց այն ամենը, ինչ նա սովորել էր բազմաթիվ դիետաներից, որոնք նա փորձել էր: Սա հիմք է հանդիսացել Տատյանա Մալախովայի հեղինակային մեթոդաբանության համար: Ճիշտ սնվելու լավագույն սկզբունքների ընդհանրացման պատճառով էր, որ նրա սննդակարգը սկսեց կոչվել «Բարեկամություն»:

Գիրք Տատյանա Մալախովայի «Եղիր բարակ»

Շատերը փորձում են անվճար ներբեռնել այս էներգահամակարգը: Ինչո՞վ է այն այդքան ցանկալի և սիրված:

Ահա նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցները. Ինչպես հենց Տատյանան է շեշտում, գլխավորն այն չէ, թե ինչ դիետա ընտրել նիհարելու համար, կարևորը ձեր ներքին վերաբերմունքն է, մոտիվացիան, հաջողության համոզմունքը և ամենօրյա աշխատանքը։

Դիետայի հիմնական սկզբունքներն են սննդի սահմանափակումների բացակայությունը, գլխավորը որոշ կանոնների պահպանումն է։ Այստեղ են:

1. Սոված փորին, հենց որ արթնանաք, մի բաժակ մաքուր ջուր խմեք։
2. Կերեք օրական առնվազն չորս անգամ
3. Յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ (10-20 րոպե առաջ) խմեք մեկ բաժակ ջուր։
4. Յուրաքանչյուր կտոր մանրակրկիտ ծամեք և վայելեք այն։
5. Ձեր վերջին կերակուրը կերեք քնելուց 3-4 ժամ առաջ։ Երեկոյան ուտելը ոչ այլ ինչ է, քան վատ սովորություն, ասում է տեխնիկայի հեղինակը։
6. Հիմնական ճաշից առաջ կերեք բանջարեղենային աղցան կամ թարմ բանջարեղեն։
7. Անպայման նախաճաշեք: Դրանով հնարավոր կլինի վերահսկել ձեր ախորժակը օրվա ընթացքում՝ խուսափելով երեկոյան քաղցի ուժեղ զգացումից։

Տատյանա Մալախովայի դիետայի կազմը

Տատյանա Մալախովան նաև կազմել է առողջ մթերքների ցանկ, որոնց պետք է նախապատվություն տալ սննդակարգում։ Դրանք առաջին հերթին բանջարեղենն են, մրգերը, ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերքը, ցածր յուղայնությամբ պանիրները, ծովամթերքները, ձավարեղենը, ընկույզը, սերմերը, չոր մրգերը։ Համեմունքները պետք է օգտագործել միայն բնական, առանց հավելումների։ Որպես աղանդեր թույլատրվում է օգտագործել մուգ շոկոլադ և կարմիր գինի օրական երկու բաժակից չգերազանցող քանակությամբ, թվում է, որ ալկոհոլի նման քանակության դեպքում ստիպված կլինեք ազատվել ոչ միայն ավելորդ քաշից, այլև ալկոհոլային կախվածությունից։

Ինչպես տեսնում եք, կանոնները բավականին պարզ են և հեշտ է հետևել:

Վնասակար մթերքների ցանկը՝ ըստ Տատյանա Մալախովայի

Բայց ահա այն մթերքները, որոնցից պետք է խուսափել, ըստ Տատյանա Մալախովայի.

1. 1. Բացառեք բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող բոլոր մթերքները՝ շաքարավազ, սպիտակ ալյուր, քաղցրավենիք, սպիտակ բրինձ, եգիպտացորեն, կարտոֆիլ։ Այս պայմանն արտացոլված է հայտնի Դուկանի սննդակարգում։
2. 2. Մի կերեք վերամշակված մթերքներ՝ երշիկեղեն, ապխտած միս, պահածոներ, թթու վարունգ, մարինադներ և այլն: Դրանք պարունակում են չափազանց շատ կոնսերվանտներ, կայունացուցիչներ, ուժեղացուցիչներ և փոխարինիչներ: Նախապատվությունը տվեք բնական արտադրանքներին։
3. 3. Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից, դրանք շատ կալորիական են և առաջացնում են ախորժակի ավելացում։ (Այս կետը հակասում է օրական 1-2 բաժակ գինի խմելու նախկին թույլտվությանը)
4. 4. Խուսափեք տապակած մթերքներից
5. 5. Մի օգտագործեք արդյունաբերական եղանակով պատրաստված սոուսներ՝ մայոնեզ, կետչուպ, սոուսներ։
6. 6. Խուսափեք աղից, որը նպաստում է օրգանիզմում աղի պահպանմանը, խաթարում է կալիումի և նատրիումի հավասարակշռությունը և մեծացնում է ախորժակը։

«Բարեկամություն» դիետան առաջարկվել է արդյունաբերական ինժեներ Տատյանա Մալախովայի կողմից և հայտնի է դարձել այն բանից հետո, երբ դրա հիմնադիրը մասնակցել է «Թող խոսեն» ծրագրին։ Տեխնիկայի սկզբունքն է ճիշտ համատեղել մթերքները և պահպանել հավասարակշռված դիետայի կանոնները։ Այսպիսով, այս սննդակարգին կարելի է հետևել մշտական ​​հիմունքներով։

Մեթոդաբանության էությունն ու կանոնները

Ջեռուցման ինժեներն իր մեթոդաբանությունը մշակելիս օգտագործել է հետևյալ սկզբունքը՝ պետք է «ընկերանալ» մարմնի հետ, այսինքն՝ ապրել նրա հետ ներդաշնակ՝ առանց սթրեսի ենթարկելու: Հենց դրա հետ է կապված, որ դիետան ստացել է իր անվանումը։ Նպատակներին հասնելու համար հարկավոր է հավասարակշռված և բազմազան դիետա կազմակերպել, որի ընթացքում օրգանիզմը սննդից կստանա վիտամիններ և օգտակար տարրեր, իսկ ածխաջրերը՝ քայքայելով ճարպային կուտակումները, ինչի պատճառով առաջանում է քաշի կորուստ։

Մարմնի հետ «ընկերանալու» համար Մալախովան քաշի կորստի գոյություն ունեցող ծրագրերը վերլուծելուց հետո մշակեց մի շարք կանոններ.

• Պահպանե՛ք խմելու ճիշտ ռեժիմը՝ արթնանալուց հետո խմել մեկ բաժակ մաքրված ջուր, ինչպես նաև ուտելուց 30 րոպե առաջ և 40 րոպե հետո։ Այսպիսով, դուք կխմեք ջրի օրական քանակը՝ մոտ 1,5-2 լիտր։ Ուտելիս խորհուրդ չի տրվում հեղուկ խմել։ Այսպիսով, դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել նախուտեստներից՝ բուլկիների և կեֆիրի տեսքով և այլն։
• Նախաճաշեք ամեն օր: Սա օրվա ամենակարևոր կերակուրն է, քանի որ այն կապահովի մարմնին էներգիայով, որը կօգտագործվի ամբողջ օրվա ընթացքում, այլ ոչ թե կպահվի որպես ճարպ:
• Ստեղծեք սննդի գրաֆիկ և խստորեն հետևեք դրան օր օրի: Սննդի օպտիմալ քանակը 3-ից 5 անգամ է։ Միաժամանակ պետք է խուսափել չպլանավորված խորտիկներից։ Ցանկալի է յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ թարմ բանջարեղեն կամ միրգ ուտել։
• Կերեք սնունդը դանդաղ, մանրակրկիտ ծամելով: Եթե ​​դուք արագ եք ուտում, ապա գրեթե անհնար է անմիջապես կուշտ զգալ՝ դա կգա 20 րոպե անց: Որպես կանոն, դա կարող է առաջացնել overeating. Եթե ​​դուք մանրակրկիտ չեք ծամում սնունդը, կարող եք խաթարել մարսողությունը և հրահրել աղեստամոքսային տրակտի տարբեր հիվանդություններ։
• Ձեր վերջին կերակուրը կերեք քնելուց 4 ժամ առաջ։ Եթե ​​ընթրեք անմիջապես քնելուց առաջ, ձեր օրգանիզմը ժամանակ չի ունենա մարսելու սնունդը, և այն կպահվի որպես ճարպ։ Եթե ​​դուք զգում եք սովի ուժեղ զգացում, ապա ձեզ թույլատրվում է խմել մեկ բաժակ կեֆիր կամ կաթ։

Այս կանոններին տիրապետելու համար կպահանջվի մոտ 7 օր, որի ընթացքում խափանումների մեծ հավանականություն կա։ Այդ դեպքում դրանց հետևելը բավականին պարզ կլինի ոչ միայն նիհարելու, այլև գեղեցիկ կազմվածքը պահպանելու համար։

Թույլատրված և արգելված ապրանքներ

Ապրանքների ճիշտ հավաքածուն նիհարելու բանալին է, ուստի Մալախովան հատուկ ուշադրություն դարձրեց այս հարցին՝ առաջարկելով ապրանքների երկու զամբյուղ՝ առաջինը պետք է դեն նետել, իսկ երկրորդը՝ գնել։

Արգելված սայլ

• Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով ապրանքներ (70-ից): Դրանք ներառում են ցորենի ալյուրից, քաղցրավենիքից, թխած կարտոֆիլից, մեղրից և սպիտակ բրնձից պատրաստված հացաբուլկեղեն։
• Աղ. Այն ոչ միայն արթնացնում է ախորժակը, այլեւ ավելորդ հեղուկ է պահում օրգանիզմում, ինչը հանգեցնում է այտուցների և ավելորդ կիլոգրամների առաջացման։ Այսպիսով, դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել արագ սննդից, նախուտեստներից և այլ վնասակար մթերքներից, քանի որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ, ինչպես նաև չափազանց բարձր կալորիականությամբ:
• Ապրանքներ, որոնք անցել են սննդի վերամշակում. Դրանք ներառում են ապխտած միս, երշիկեղեն, երշիկեղեն, պահածոներ և կիսաֆաբրիկատներ: Բանն այն է, որ դրանք պարունակում են կոնսերվանտներ, փոխարինիչներ և համի ուժեղացուցիչներ:
• Խանութից գնված սոուսներ. Սրանք կետչուպ, մայոնեզ, համեմունքներ և այլն: Դրանք պարունակում են քիմիական հավելումներ, խտացուցիչներ և կոնսերվանտներ:
• Ալկոհոլ. Դա կհանգեցնի նյութափոխանակության դանդաղեցման, ինչպես նաև կառաջացնի շատ ուտել, քանի որ բարձր կալորիականությամբ աղի խորտիկները հաճախ մատուցում են ալկոհոլային խմիչքների հետ։

Ինչ վերաբերում է ալկոհոլին, ապա ժամանակ առ ժամանակ կարելի է տրվել 1-2 բաժակ չոր կարմիր գինի։

Կարդացեք ավելին այն մասին, թե որ մթերքները պետք է հեռացնել ձեր սննդակարգից՝ արագ նիհարելու համար.

Թույլատրված զամբյուղ

• Ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերք. Ճաշացանկում կարող եք ներառել կաթնաշոռ, կեֆիր, կաթ, մածուն, ֆերմենտացված թխած կաթ և նմանատիպ մթերքներ, սակայն դրանց յուղայնությունը պետք է լինի մինչև 3%: Պանիրները նույնպես թույլատրվում են, բայց ցածր յուղայնությամբ՝ մինչև 20%:

Ֆերմենտացված կաթնամթերքը պարունակում է կալցիում, որն անհրաժեշտ է առողջ ոսկորների, ատամների, մազերի և մաշկի համար:

• Բանջարեղեն. Հատկապես օգտակար են պրասը, հազարը, նեխուրը, վարունգը, ավոկադոն, լոլիկը, ցանկացած տեսակի կաղամբ։
• Մրգեր, ներառյալ խնձոր, տանձ, մանգո, կիվի, ցիտրուս: Բանանն ու խաղողը պետք է ուտել նվազագույն քանակությամբ, քանի որ այս մրգերը հարուստ են գլյուկոզայով։
• Ամբողջական ձավարեղեն, որը հարուստ է B խմբի վիտամիններով, մանրաթելերով և բարդ ածխաջրերով: Այս մթերքները ներառում են սոյայի հատիկներ, լոբի, ամբողջական ոլոռ և ոսպ: Եգիպտացորենը, մարգարիտ գարին, գարին, շագանակագույն և վայրի բրինձը, վարսակի ալյուրը նույնպես գերադասելի են ըմպելիքներից։
• Ձուկ, ծովամթերք, դիետիկ միս (հավ, տավարի միս, եղնիկի միս, հնդկահավ): Սրանք սպիտակուցների անփոխարինելի մատակարարներ են։
• Չորացրած մրգեր, ընկույզներ և սերմեր քիչ քանակությամբ: Նրանք կարող են օգտագործվել որպես խորտիկ, եթե դուք ունեք քաղցրավենիքի ուժեղ փափագ կամ որպես աղցանների մաս:
• Աղի փոխարինիչներ՝ պապրիկա, սև պղպեղ, համեմ, կիտրոնի հյութ, սխտոր, խոտաբույսեր և բնական համեմունքներ՝ ըստ ճաշակի:
• Սահմանափակ քանակությամբ մուգ շոկոլադ։ Այն ոչ միայն կբավարարի ձեր քաղցր հակումները, այլև կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը:

Ինչպե՞ս ստեղծել մենյու:

Մենյու ճիշտ ստեղծելու համար պետք է հաշվի առնել հետևյալ կանոնները.

1. Նախաճաշին անհրաժեշտ է ածխաջրեր մատուցել՝ օրգանիզմը մասամբ էներգիայով հագեցնելու համար։ Օրինակ՝ մրգերով կամ հատապտուղներով կաթնաշոռը, վարսակի ալյուրը կամ մրգային աղցանը հարմար են։
2. Ճաշից առաջ քաղցը հագեցնելու համար պետք է թեթև խորտիկ ուտել։ Կարելի է խմել կեֆիր, ուտել բնական մածուն կամ միրգ։
3. Ճաշին անհրաժեշտ է մատուցել սպիտակուցային սնունդ՝ հավի մսով բանջարեղենով ապուր, մսով կամ ձուկ՝ կողմնակի ճաշատեսակով, բանջարեղենային աղցան պինդ պանրով և այլն։
4. Ընթրիքը պետք է լինի թեթև, որպեսզի քնելուց առաջ օրգանիզմը չծանրաբեռնվի։ Ցանկալի է ուտել շոգեխաշած բանջարեղեն, ֆերմենտացված կաթնամթերք կամ ընկույզով աղցան։
5. Գիշերը խմեք կեֆիր կամ կաթ։

Հավատարիմ մնալով նմանատիպ սխեմային, դուք կարող եք ստեղծել ձեր ամենօրյա սննդակարգը: Մենք առաջարկում ենք ընտրանքային մենյու 7 օրվա համար ստորև.

Օր 1

1. Առավոտյան կերեք աղցան նեխուրով, կես գազարով և գրեյպֆրուտի կտորներով։ Դուք կարող եք շաղ տալ քնջութի սերմերով:
2. Ճաշին մատուցել 100 գ կաթնաշոռ՝ մրգերով։ Օրինակ, կարող եք կտրատել մեկ կիվի կամ կես խնձոր։
3. Ճաշին գազարով ու խաշած ճակնդեղով բանջարեղենային աղցան պատրաստել, որը պետք է համեմել 1 թ.գ. լ. ձիթայուղ. Մատուցել կարմիր ձկան հետ (100 գ):
4. Ճաշեք խաշած հավի կրծքամիսով (150 գ):

Օր 2

1. Առավոտյան վարսակի ալյուր կերեք ջրի մեջ չորացրած ծիրանի (150 գ) և կաթնաշոռի (100 գ) հետ։
2. Խորտիկ խմեք մեկ խնձորով և մեկ բաժակ կեֆիրով:
3. Ճաշին եփել խորոված հավի կրծքամիս և բանջարեղենային աղցան լոլիկով, վարունգով և խոտաբույսերով:
4. Վերջին ճաշը եփած ծովախեցգետնով, ավոկադոյով, հազարով և բուլղարական պղպեղով աղցան է, որը կարելի է համեմել ձիթապտղի յուղով և կես կիտրոնի հյութով։

Ընթրիքին կարող եք շատ համեղ և առողջարար աղցան պատրաստել ծովախեցգետնով, ռուկոլայով և ֆետա պանրով.

Օր 3

1. Առավոտյան կերեք կաթնաշոռ մանր քերած գազարով, ինչպես նաև 2-3 չիր։
2. Ճաշին մատուցեք մրգային աղցան խնձորով և տանձով, թեթևակի ցողված քնջութի սերմերով:
3. Ճաշին կերեք երեք ուտեստ՝ լոբով ապուր, բանջարեղենային աղցան չերի լոլիկով, վարունգ, բուլղարական պղպեղ և խոտաբույսեր, հնդկաձավարի շիլա (4-5 ճաշի գդալ):
4. Ընթրիքին կերեք ձկան ֆիլե, նախապես թխած փայլաթիթեղի մեջ բնական մածունի սոուսով և թարմ բանջարեղեն:

Օր 4

1. Առավոտյան վարսակի ալյուր կերեք ջրի մեջ՝ ելակով և ցորենի ծիլերով, ինչպես նաև կաթնաշոռով և 0,5 գրեյպֆրուտով։
2. Խորտիկ խմեք տանձով և մեկ բաժակ կեֆիրով:
3. Ճաշին ծովամթերք կերեք բողկով, սպիտակ կաղամբով և վարունգով աղցանով: Այն կարելի է համեմել կտավատի յուղով և կես կիտրոնի հյութով։ Կարելի է ուտել նաև 1 հաց պինդ պանրի հետ։
4. Ընթրիքին պատրաստել կաթնաշոռային զանգված, որին ավելացնել կտրատած վարունգը, մանր կտրատած կանաչ սոխը և մամլիչով անցած մեկ պճեղ սխտոր։

Օր 5

1. Առավոտյան պատրաստել առանց շաքարի մյուսլի ընկույզով և հատապտուղներով՝ համեմված բնական մածունով։
2. Խորտկարան մի նարինջ.
3. Ճաշին շոգեխաշել հնդկահավի ֆիլե, շոգեխաշել կանաչ լոբի և մատուցել թարմ կանաչ բանջարեղենի հետ։
4. Ընթրիքին պատրաստեք երկու ձվից բաղկացած ձվածեղ և մատուցեք շոգեխաշած լոլիկով և գազարով, ճակնդեղով և կաղամբով աղցանով։
5. Քնելուց առաջ մի բաժակ կեֆիր խմեք։

Օր 6

1. Արթնանալուց հետո կաթնաշոռով վարսակի ալյուր կերեք։
2. Ճաշին մանդարին կերեք։
3. Կատարյալ ճաշի համար՝ հավի քյաբաբ, շոգեխաշած բանջարեղեն և սերուցքային բրոկկոլիով ապուր:
4. Ընթրիքին կարող եք մատուցել բուլղարական պղպեղ՝ լցոնած աղացած հավով, սոխով և գազարով։

Օր 7

1. Առավոտյան մատուցել կաթնաշոռ նուշով կամ սերմերով։
2. Խորտիկի համար դարչինով թխած խնձոր:
3. Ճաշին ձուկ թխել և ճակնդեղով և գազարով աղցան պատրաստել։
4. Ընթրիքին եփել ոլոռը և մատուցել 2-3 վարունգի և լոլիկի հետ։

Հաշվի առնելով Friendship դիետայի կանոնները՝ դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական ճաշացանկը՝ հիմնվելով ձեր սեփական ճաշակի նախասիրությունների և հնարավորությունների վրա:

Համեղ բաղադրատոմսեր Մալախովայից

Տատյանա Մալախովան առաջարկում է բոլոր նիհարողներին հատուկ ուշադրություն դարձնել այս արագ բաղադրատոմսերին.

• Վարսակի ալյուր 3 ճաշի գդալ ձավարեղեն լցնել կեֆիրով ամանի մեջ: Կերեք 20 րոպեի ընթացքում։
• Բանջարեղենով աղցան թիվ 1Մեկ թարմ գազարն ու 0,5 ճակնդեղը քերել մանր քերիչով, խառնել ամանի մեջ և համեմել 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղով։
• Բանջարեղենով աղցան թիվ 2 1 գազար քերել, նեխուրի արմատը և 4 գրեյպֆրուտի շերտ կտրատել։ Միավորել բոլոր բաղադրիչները ամանի մեջ, համեմել մի քանի կաթիլ կիտրոնի հյութով և շաղ տալ քնջութի սերմերով:
• Կոկտեյլ Sybarite 50 գ կաթնաշոռը խորը ամանի մեջ միացրեք կտորներով կտրատած մրգի հետ՝ մեկ կիվի, 3 շերտ գրեյպֆրուտ և 0,5 խնձոր։ Այս ամենը բլենդերով մանրացրեք՝ համասեռ զանգված ստանալու համար։ Եթե ​​պարզվում է, որ այն չափազանց թանձր է, կարող եք ավելացնել 2-3 ճաշի գդալ կեֆիր (1%)։

Կաթնաշոռից, կաթից, ազնվամորիից և ելակից պատրաստված սպիտակուցային կոկտեյլը հիանալի է նախաճաշի համար: Նրա բաղադրատոմսը ներկայացված է հետևյալ տեսանյութում.

Ի՞նչ արդյունքներ կարող եք ակնկալել:

«Բարեկամություն» դիետայի առանձնահատկությունն այն է, որ այն արագ արդյունք չի տա, սակայն մշտական ​​հավատարմությամբ այն թույլ կտա 6 ամսվա ընթացքում կորցնել նախնական քաշի 15-ից մինչև 20%-ը։ Միևնույն ժամանակ, որոշ աղջիկներ նշում են, որ արդեն 1-2 շաբաթվա ընթացքում կորցնում են 2-3 կգ։ Որպես կանոն, դա ճիշտ է, եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք:

Բացի նիհարելուց, դիետան կբարելավի ձեր մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակը։ Հատկանշական է, որ նույնիսկ շատ նիհարելու դեպքում մաշկի վրա ձգվող նշաններ չեն առաջանա։

Եթե ​​դուք անընդհատ հավատարիմ մնաք դիետայի կանոններին, կորցրած կիլոգրամները չեն վերադառնա, և ձեր նյութափոխանակությունը կկարգավորվի։

Կա՞ն հակացուցումներ։

Ընկերական դիետան առողջ սնվելու կանոնների ամփոփումն է, ուստի հատուկ հակացուցումներ չկան։ Այնուամենայնիվ, սրացման, հղիության և լակտացիայի ժամանակ պեպտիկ խոց կամ գաստրիտ ունենալու դեպքում դուք անպայման պետք է խորհրդակցեք սննդաբանի հետ: Սա վերաբերում է նաև այն դեպքերին, երբ երեխան կամ դեռահասը նիհարում է։

Այսպիսով, Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամության» դիետան թույլ կտա ձեզ անցնել հավասարակշռված դիետայի՝ ճիշտ մթերքներով: Այս ծրագրին կարելի է հետևել շարունակական հիմունքներով, և դուք կզգաք թեթևություն ամբողջ մարմնում՝ պահպանելով ձեր իդեալական քաշը: