Ծնողները, ովքեր մտահոգված են երեխայի ֆիզիկական զարգացմամբ, փնտրում են տարբեր տեխնիկա և վարժություններ՝ երեխայի մկանային կորսետը զարգացնելու, ինչպես նաև նրա շարժումների համակարգումն ու հավասարակշռության զգացումը զարգացնելու համար: Գերազանց ակրոբատիկ տարր, որը համապատասխանում է այս բոլոր ցանկություններին, «անիվ» վարժությունն է:
Ինչպե՞ս երեխային սովորեցնել անիվ վարել: Այս տպավորիչ հնարքը, անկասկած, կօգնի ձեզ ձեռք բերել ձեր հասակակիցների հարգանքը և գրավել ուրիշների ուշադրությունը:
Այս մարմնամարզական վարժությունը սովորելիս պետք է պահպանել անվտանգությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար.
- Կատարեք վարժությունը ուղղած ձեռքերով:
- Բոլոր գործողությունները պետք է իրականացվեն պարտադիր ապահովագրությամբ (պատի դեմ կամ գործընկերոջ օգնությամբ):
- Զորավարժություններ ավազի կամ հատուկ մակերեսի վրա:
- Պատից ոչ հեռու անհրաժեշտ է աջ ոտքով դուրս մղել հատակի մակերեսից, նետել դեպի պատը և քաշել ձախ ոտքը։ Դուք կարող եք փորձել դա անել վազքի սկզբից: Դա անելիս համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ են:
- Հպեք պատին ձեր ոտքերով, կանգնելով ձեր մեջքով և տարածելով ձեր ոտքերը: Սկսեք հավասարակշռել՝ բարձրացնելով ձեր ձախ ձեռքը: Ոտքը և ձեռքը կազմում են շարունակական ուղիղ գիծ:
- Ձեր աջ ոտքը ավելի մոտ դրեք աջ ափին՝ ծանրությունը փոխանցելով ձեր ոտքին, իսկ ձախ ոտքը դրեք դրա կողքին։ Աշխատեք գործողությունների հաջորդականությամբ աջ և ձախ կողմերում, սկզբում շատ դանդաղ:
- Մեջքդ պատին հենած, ձախ ափը մոտեցրեք ձախ ոտքին: իսկ թեւը պետք է ուղիղ լինի: Թեքեք ձեր աջ ոտքը՝ այն մոտեցնելով պատին, իսկ աջ ափը դնելով հատակին:
- Կրկնեք նախորդ վարժությունը ձեռքի տակդիրով:
Հաջորդ փուլի համար ձեզ անհրաժեշտ է գործընկերոջ օգնությունը կրկնօրինակման համար:
Սկզբում դուք պետք է սայլակ անեք պատին, բայց ավելի հեռու, քան նախկինում: Երբ դուք գալիս եք դիրքի, թող ձեր զուգընկերը բռնի ձեզ սրունքներից ներքև՝ օգնելով ձեր ոտքերը պահել ձեր մարմնին համապատասխան: Այս հմտությունը մի փոքր տիրապետելուց հետո փորձեք վարժությունն անել առանց պատի օգնության: Երբ դուք վստահ զգաք, օգնականը կարող է պարզապես ձեռքերը պահել ձեր կոճերի մոտ՝ առանց բռնելու:
Այս կերպ դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես պատրաստել անիվ ընդամենը մեկ օրում: Լավ ֆիզիկական պատրաստվածությունը կօգնի ձեզ բաց թողնել պատի մարզման փուլը և անմիջապես սկսել զուգընկերոջ օգնությամբ: Դուք կարող եք վարժություններ կատարել սպորտային գորգերի կամ հատուկ մակերեսի վրա:
Վարժությունը պատի միջոցով տիրապետելիս ստիպված կլինեք ուղիղ պահել ձեր մարմինն ու ոտքերը, իսկ «անիվը» իսկապես մարզական տեսք կունենա:
Մարզվելուց առաջ դուք կարող եք կատարել ձգվող վարժություններ և մարզել որովայնի մկանները:
Ամեն օր կատարելով այս վարժությունները՝ ձեռք կբերեք ճկունություն և աթլետիզմ։
- Նստելով հատակին՝ ոտքերը երկարացրած, կռացեք՝ ձեռքերով հպելով ոտքերի մատներին, իսկ դեմքով՝ ծնկներին:
- Նստեք ձեր ոտքերը լայն բացած: Թեքվեք աջ ու ձախ՝ դիպչելով ոտքերի մատներին, ապա փորձեք փորի վրա պառկել հատակին։
- Պառկած ձեր մեջքին, ամրացրեք ձեր ոտքերը: Ձեռքերդ սեղմեք գլխի հետևի մասում: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը և նույն կերպ իջեցրեք այն:
- Պառկած ձեր կողքին, խաչեք ձեր ոտքերը, ամրացնելով դրանք: Ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Օգտագործելով ձեր կողային մկանները, բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ փորձելով ծնկով հասնել արմունկին՝ դանդաղ իջնելով մեկնարկային դիրքի։ Այնուհետև կրկնեք մյուս կողմում պառկած:
- Փորի վրա պառկած, ամրացրեք ձեր ոտքերը: Ձեռքերը գլխի հետևի մասում են կողպեքով: Մեջքի ստորին հատվածը թեքելով՝ բարձրացրեք ձեր մարմինը ավելի բարձր։ Ձեռքերդ ձգիր կողքերին և սահուն վերադարձիր մեկնարկային դիրքին։
Մեզանից շատերը մանկության տարիներին փորձել են սայլակավորել ֆիզկուլտուրայի դասընթացին, բայց մեզանից շատերը անհաջող էին ակրոբատիկ տարրում: Անիվը բավականին պարզ վարժություն է, բայց սխալ կատարման տեխնիկայի, ձգվածության, անպատրաստ մկանների և վախի պատճառով ոչ բոլորը կարող են դա անել առաջին անգամ:
Իրականում այս հնարքը բավականին պարզ է, այն կարող եք սովորել 1 օրում։ Երեխայի համար հատկապես հեշտ է այս պտույտը կատարել՝ օգտագործելով իր ձեռքերը։ Դա անելու համար նրան պետք է պատշաճ հրահանգներ ստանա մեծահասակը, ով լավ է ինքնուրույն պատրաստում անիվը:
Անիվի կատարման տեխնիկային ուղղակիորեն անցնելուց առաջ անհրաժեշտ է որոշակի նախապատրաստություն իրականացնել։
Նախ, համոզվեք, որ դուք չունեք հետևյալ հակացուցումները այս գործունեության համար.
- Վեստիբուլյար ապարատի աշխատանքի լուրջ խախտում.
- Ձեռքի վերջին վնասվածքները.
- Ողնաշարի սկավառակների տեղաշարժ կամ ճողվածք:
- Հաճախակի գլխապտույտ կամ միգրեն:
- Ծնկի վնասվածք.
Եթե ձեր առողջությունը լավ է, կարող եք սկսել նախապատրաստվել։ Այս փուլը բաղկացած է բարձրորակ տաքացումից, ձեռքերի, ստորին մարմնի և որովայնի մկանների տաքացումից:
15-20 րոպե պետք է ծախսել մարմինը առաջ և հետ թեքելով՝ պտտելով ուսի հոդերը, ծնկները և ոտքերը։ Սրանից հետո կատարեք որակյալ ձգումներ։ Այս հնարքի համար շատ կարևոր է՝ դա ճիշտ անելու համար հարկավոր է ոտքերդ մեծ ամպլիտուդով օրորել։
Երեխան, իր աճող բնական ճկունության շնորհիվ, կարող է ավելի քիչ ձգվել, քան մեծահասակը: Նրա համար ամբողջ տաքացման գործընթացը կարող է ավարտվել 10 րոպեում:
Ձեռքի պտտման տեխնիկա
Տաքացումից և ձգվելուց հետո կարող եք ուղղակիորեն անցնել անիվի ինքնագործմանը: Եթե առաջին անգամ եք անում այս վարժությունը, ապա խորհուրդ է տրվում ձեր մոտ ունենալ օգնական։ Դուք կարող եք մարզվել տանը կամ դրսում, պարզապես պետք է համոզվել, որ ձեր շուրջը շատ ազատ տարածություն կա:
Երբեմն, որպես նախապատրաստական վարժություն, խորհուրդ է տրվում ձեռքի տակ դնել պատին: Բայց այս դեպքում նման մարզումների արդյունավետությունը ցածր է։ Հաճախ մարդիկ, լիովին չկարողանալով ստատիկ հավասարակշռություն պահպանել, ազատորեն կատարում են հեղաշրջումը:
Վարժության դասական տարբերակն առաջ անիվ է, օգտագործելով ձեր ձեռքերը: Դա անելու համար վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ ուղիղ կանգնեք, ոտքերը լայն տարածեք, ձեռքերը տարածեք կողքերին, գլուխը թեքեք շարժման ուղղությամբ։
Կատարման քայլեր.
Այս տեխնիկայի հիմնական կանոնն է բոլոր վերջույթները միշտ ուղիղ պահել:
Թիթեռի ոլորման տեխնիկան և անիվը մեկ ձեռքի վրա
Թիթեռի վարժությունը հիմնական է այս ակրոբատիկ տարրը կատարելու համար՝ առանց ձեր ձեռքերն օգտագործելու:
Դա արվում է այսպես.
- Ծնկներդ ծալիր, ձեռքերը լայն տարածիր կողքերիդ։
- Թեքեք ձեր ամբողջ մարմինը դեպի աջ կողմը, մինչդեռ ձեր ոտքերը համաժամանակյա պտտվում են մարմնի վերին մասի հետ:
- Արտաշնչելիս կտրուկ շրջվեք հակառակ ուղղությամբ և հետևի ոտքով ուժեղ ճոճանակ կատարեք։
- Այն պահին, երբ մարմինը որքան հնարավոր է ոլորված է, ձեր աջակից ոտքով դուրս մղեք հատակից, ոտքերը հնարավորինս բարձր գցեք մարմնի երկայնքով:
- Մարմինն այս պահին պետք է թեքված լինի ցածր։
Այս վարժությունն արագ կատարելով՝ ոտքերով օդում կիսաշրջան ենք կազմում՝ միաժամանակ ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակին զուգահեռ պահելով։
Անիվի երկու տեսակների միջև միջանկյալ տարրն այն մեկ ձեռքով կատարելն է: Տեխնիկան նույնն է, ինչ սովորական շրջադարձի դեպքում, այն տարբերությամբ, որ հեղափոխության պահին պետք է հույսը դնել միայն մեկ ձեռքի վրա։ Եթե այս ակրոբատիկ տարրը լավ ստացվի, դժվար չի լինի դա անել առանց որևէ աջակցության։
Շրջեք օդում՝ առանց ձեր ձեռքերն օգտագործելու
Շատ ավելի դժվար է շրջել դեպի ետ կամ առաջ՝ առանց ձեռքերի օգտագործելու, այս տեխնիկան համարվում է ավելի առաջադեմ, որն օգտագործվում է պրոֆեսիոնալ ակրոբատների կողմից կամ որպես պարկուրի տարր: Բայց եթե վստահ եք զգում ձեր սեփական ուժերի վրա, կարող եք փորձել անել այս ակրոբատիկ տարրը:
Առանց ձեռքերի, այսպես կոչված, օդային տեխնիկայի առաջ շարժման անիվը կատարելու գաղտնիքը մարմնի պտտման բարձր սկզբնական արագությունն է: Դա անելու համար հարկավոր է ոտքերով ուժեղ հրում կատարել մակերեսից՝ մարմինը դնելով շարժման ընտրված վեկտորի վրա: Նման տարրի կատարման հաջողությունը հենց ոտքերի աշխատանքի մեջ է. լրացուցիչ աջակցության բացակայության դեպքում դրանք մարմնի միակ մասն են, որը վերահսկում է մարմնի շարժումը:
Ամենահեշտ ձևն այն է, որ փորձեք սայլակ անիվ անել առանց հիմնական մեկնարկային դիրքից աջակցության: Հետևի ոտքով հրելու պահին պետք է շատ ուժեղ ճոճանակ անել, որը շարժման անհրաժեշտ իներցիան կտեղափոխի մարմնին։ Փորձեք ձեր ոտքը որքան հնարավոր է ուժեղ հրել հատակից և մարմինը վեր նետել: Այն պետք է բավական բարձր լինի գետնից, որպեսզի չվնասեք ձեր գլուխը:
Օդային տեխնիկան ներառում է ոտքերի շատ լավ ձգում: Այս հնարքը պրոֆեսիոնալ կերպով կատարող մարզիկների ոտքերը օդում ոլորվելու պահին գրեթե ճեղքված են:
Անիվ ետ
Այս տեսակի անիվը ամենադժվարն է: Այն իրականացնելու համար անհրաժեշտ է ունենալ ամուր ձեռքեր և լավ ճկունություն:
Հետևի այս շրջադարձը կատարվում է «կամուրջ» դիրքի միջոցով: Դա անելու համար կամուրջ պատրաստեք կանգնած դիրքից: Փորձեք ձեր ոտքերը վեր նետել՝ առանց մեջքի կամարը փոխելու: Ճիշտ տեխնիկան ներառում է շարունակական շարժում. ոտքերը նետելը պետք է արվի հենց այն պահին, երբ ձեռքերը դիպչում են հատակին: Այսպիսով, դուք նրանց անհրաժեշտ ազդակ եք տալիս մարմնին՝ օդում հեղաշրջում անելու համար։
Այն, ինչ յուրաքանչյուր մարդ գիտեր, թե ինչպես անել դպրոցական տարիներին, անիվ է: Այն յուրացվում է տարրական դպրոցում, իսկ դպրոցականների համար այս հնարքը բարդ բան չէ։ Բայց չափահասի համար, ով մոռացել է իր ֆիզիկական դաստիարակության դասերը, այս շարժումը կարող է դժվարություններ առաջացնել: Ի դեպ, սա վերաբերում է ոչ միայն ղեկին. հիմա փորձեք վեր կենալ համակարգչի հետևից և կատարել սովորական սալտո առաջ կամ հետ: Չգիտես ինչու, ես վստահ եմ, որ շատերը խնդիրներ կունենան այս հարցում։ Միևնույն ժամանակ, սովորական անիվը շատ օգտակար տարր է, որը կարելի է ներառել սովորական տաքացման մեջ:
Ինչպես սովորել անիվ պատրաստել
Ո՞րն է օգուտը:
Լրացնելով ձեր տաքացումը կամ մարզումները (և կարևոր չէ, թե որով, լինի դա «»-ով, թե վարժություններով) պարզ ակրոբատիկ տարրերով, ինչպիսիք են սալտոները և սայլակները, դուք զգալիորեն օգնում եք ձեր մարմնին: Մասնավորապես, անիվի առավելությունները կայանում են հետևյալ գործոնների մեջ.
- բարելավվում է ողնաշարի ճկունությունը;
- բարելավվում է վեստիբուլյար ապարատի աշխատանքը.
- Համակարգումը և հավասարակշռության զգացումը բարելավվում են:
Ինչու է սա կոնկրետ անհրաժեշտ: Եթե դուք ակրոբատ կամ պարկուրի երկրպագու չեք, ապա պարզապես ընդհանուր զարգացման և մարմնի աշխատանքի բարելավման համար: Պարզապես ավելացրեք անիվը ձեր տաքացմանը. դա առնվազն օգտակար կլինի ձեր ողնաշարի և վեստիբուլյար համակարգի համար:
Նախապատրաստում կատարման
Եթե դուք հետաքրքրված եք սովորել, թե ինչպես անել մարմնամարզական անիվ, նախ պետք է պատշաճ կերպով պատրաստվեք: Հնարքը, թեև դժվար չէ, այնուամենայնիվ, պահանջում է որոշակի հմտություններ (թեև նվազագույն):
Տեղի պատրաստում
Դուք պետք է պատրաստեք ոչ միայն ձեր սեփական մարմինը, այլև այն վայրը, որտեղ դա կանեք։ Խորհուրդ չի տրվում դա անել տանը. անփորձության պատճառով կարող եք շատ հեշտությամբ բռնվել կահույքի կամ ջահի վրա (եթե, իհարկե, դուք ունեք հսկայական բնակարան կամ տուն և շատ ազատ տարածք կա): Պահանջվում է ընդամենը 3x3 մետր հարթ մակերես (լուսանցքով): Իդեալում, եթե դուք նոր եք սկսում ձեր փորձերը, կարող եք հատակը ծածկել փափուկ գորգերով:
Պատրաստվում ենք ինքներս մեզ
Այսպիսով, մենք որոշել ենք տեղը, և այժմ եկեք որոշենք, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես պատրաստել անիվ և ինչպես ճիշտ պատրաստել դրա համար: Սկզբունքորեն միակ պատճառը, որը կարող է խանգարել, վախն է. չէ՞ որ դուք ստիպված կլինեք ձեր գլուխը իջեցնել ցած, ինչը ենթագիտակցական մակարդակում առաջացնում է մերժում և վախ մարմնում։ Եկեք թվարկենք այն նրբությունները (սկզբունքորեն դրանցից միայն երեքը կան), որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել առաջադրանքը.
- . Սա, մասնավորապես, թույլ կտա հաղթահարել ձեր վախը։ Լավագույնն այն է, որ կանգառը վարժեցնեք պատին, և սկզբից օգտագործեք որևէ մեկի օգնությունը՝ ապահովագրության համար:
- Հարմար կողմի որոշում. Աջլիկների համար ավելի հարմար կլինի սկսել ձախ ձեռքով, իսկ ձախլիկներին՝ աջից։
- Ոտքի ճոճանակ. Սա շատ կարևոր գործոն է, որը կօգնի սահմանել իներցիա: Ճոճանակը պետք է արվի հետևի ոտքով։ Եթե աջլիկ եք, ապա պետք է ճոճվել աջ ոտքով և սկսել ձախ ձեռքից։
Սա այն ամենն է, ինչ դուք պետք է նախապես իմանաք, որպեսզի հասկանաք, թե ինչպես արագ սովորել անիվ պատրաստել և հաղթահարել առաջադրանքը: Դրա մեջ, ըստ էության, բարդ բան չկա։
Արի փորձենք!
Մկանային հիշողությունը դեռևս ունի իր սահմաններն ու սահմանափակումները. մարմինը հավանաբար մոռացել է, թե ինչպես անել սայլի անիվը: Հետևաբար, նախ կարող եք դիտել մի քանի տեսանյութ, որը ցույց է տալիս, թե ինչպես կատարել հնարքը: Դե, դուք պարզապես կարող եք ապավինել ձեր սեփական հնարավորություններին, ի վերջո, դրա մեջ առանձնահատուկ կամ բարդ բան չկա:
Որպեսզի հնարավորինս պարզեցնենք առաջադրանքը նրանց համար, ովքեր ցանկանում են պարզել, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես պատրաստել սայլակ, մենք նկարագրելու ենք շարժումների հաջորդականությունը (չնայած տեսանյութը ձեզ ավելի շատ կօգնի այս հարցում).
- Մենք դառնում ենք «հարմար» կողմը (մենք կդիտարկենք այն կատարել ձախ ձեռքով անիվի օրինակով, որպես ավելի տարածված տարբերակ): Մենք մեր ոտքերը դնում ենք մոտավորապես ուսի լայնությամբ:
- Ձեռքերը վեր ենք բարձրացնում և մի փոքր տարածում կողքերին։ Նրանք պետք է լինեն մոտավորապես 45 աստիճան մարմնի գծի համեմատ. սա ամենապարզ դիրքն է, որը հարմար է նրանց համար, ովքեր կասկածում են իրենց հնարավորություններին:
- Մենք սկսում ենք շարժումը. մարմինը թեքում ենք դեպի ձախ, միաժամանակ աջ ոտքը մակերևույթից բարձրացնելով՝ հզոր ճոճանակ կատարելով կամարային հետագծի երկայնքով դեպի վեր։ Դուք պետք է շարժվեք սահուն, բայց ոչ շատ դանդաղ - թափը թույլ կտա հեշտությամբ և հեշտությամբ կատարել այս հնարքը, և, հետևաբար, այն պետք է ստեղծվի:
- Երբ ձախ ձեռքը դիպչում է մակերեսին, մենք ձախ ոտքը բարձրացնում ենք հատակից։
- Այնուհետև ամեն ինչ տեղի կունենա իներցիայով. դուք նույնիսկ ժամանակ չեք ունենա մտածելու, թե ինչպես ձեր մարմինը կկատարի այդ հնարքը: Այս դեպքում ձեզ պարզապես անհրաժեշտ կլինի պահպանել ցանկալի «աստղի» դիրքը (ձեռքերը տարածված են կողքերին, իսկ ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ):
Հիմնական նրբերանգն այս դեպքում այն է, որ փորձես չշեղվել այն հարթությունից, որով շարժում ես անում։ Սկզբունքորեն, դրանում ոչ մի վատ բան չկա, բացի նրանից, որ սահմանափակ տարածքում մարզվելիս կարող եք ինչ-որ բան բռնել ձեր ոտքերով:
Կատարման սովորական տարբերակը տիրապետելուց հետո կարող եք բարդացնել այն: Օրինակ, դուք կարող եք դա անել մի կողմից, կամ սովորել դա անել մյուս, «անհարմար» ուղղությամբ:
Ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ անիվի կատարումից այն մարդկանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն ուսի հոդի հետ: Խոսքը, մասնավորապես, ուսի սովորական տեղահանման մասին է՝ մարզիկների շրջանում բավականին լուրջ և տարածված վնասվածքի մասին: Եթե դուք ունեք նմանատիպ խնդիր, ապա ավելի լավ է անիվը չկատարեք:
Այս հոդվածում մենք չենք խոսի խողովակների, շրջանակների և անվադողերի մասին, նրանք ձեզ կպատմեն և ցույց կտան, թե ինչպես պետք է սովորել, թե ինչպես պատրաստել անիվ, մարմնամարզական տարրի իմաստով: Այն օգտագործվում է ռիթմիկ մարմնամարզության մեջ, սակայն ցանկացած մարդ կարող է սովորել այն կատարել նաև առանց տնից դուրս գալու։ Բնականաբար, ձեզ անհրաժեշտ կլինի՝ անվտանգության կանոնների պահպանում, տարածքի առկայություն և որոշակի պատրաստում:
Նախապատրաստում
Նախքան մարզումները սկսելը, պատրաստեք ինքներդ ձեզ և տեղը:
Կայքի պատրաստում. Այս պայմանը պետք է կատարվի, քանի որ առանց համապատասխան վայրի դուք չեք կարողանա սովորել անիվ պատրաստել: Այն պետք է լինի ընդարձակ, առանց ավելորդ առարկաների և բավականաչափ բարձր (որպեսզի ոտքերով չդիպչեք ջահերին): Եթե դուք հնարավորություն ունեք դասեր անցկացնել գորգերով սենյակում, ապա սա հիանալի ընտրություն է։ Սուր անկյուններ և շարժումը սահմանափակող ոչինչ չպետք է լինի: Ձեզ նույնպես պետք է ազատ պատ։
Ինքներդ պատրաստվելով.
- Հագուստը չպետք է չափազանց պարկ լինի կամ սահմանափակի շարժումը: Լավ են աշխատում սռնապանները կամ կարճ ձգվող շորտերը, շապիկը կամ ամրացված առաձգական վերնաշապիկը, որը չի փաթաթվի, երբ դուք գլխիվայր եք: Կոշիկի ընտրությունը կախված է գործունեության վայրից: Եթե կա հարթ հատակ, ապա կոշիկները չպետք է սահեն դրա վրա:
- Մարզումները սկսելուց առաջ տաքացե՛ք և կատարե՛ք նախապատրաստական վարժություններ։
Ակրոբատիկ անիվ. հրահանգներ
Նախ, օգտակար կլինի սովորել, թե ինչպես ճիշտ կատարել անիվը, օգտագործելով տեսանյութերի դասերը, որոնք մենք ձեզ կտրամադրենք հոդվածի վերջում: Զգուշորեն ուսումնասիրեք կատարման տեխնիկան, ձեռքերի, ոտքերի դիրքը, բոլոր ամենափոքր շարժումները. ինչպես սկսել, ինչպես է մարմնի այս կամ այն մասը ներգրավված այս տարրի կատարման ժամանակ, ինչպես նաև ինչպես ավարտել դրա կատարումը: Տեսանյութում կանգ առեք՝ մարմնի դիրքերը դիտելու համար:
- Սկսելու համար լավ տեղ է սովորել, թե ինչպես կանգնել ձեր ձեռքերում: Սկսեք կանգնելով պատի մոտ, որպեսզի կարողանաք ձեր ոտքերը հենել դրան, կամ կարող եք խնդրել ինչ-որ մեկին պահել ձեզ:
- Հետո փորձիր ոտքի կանգնել, ասես սայլակ անելու ես։ Որոշեք, թե որ ուղղությամբ է ձեզ համար ավելի հարմար պտտվել (ձախ ոտքից, թե աջից): Փորձեք անիվ պատրաստել (նույնիսկ եթե այն անիվի նման չէ):
- Այսպիսով, կանգնեք աջ կողմում: Ենթադրենք, սա աջ կողմն է, այսինքն՝ ուղիղ կանգնել (թեթևակի շրջվելով): Դուք պետք է կատարեք շարժումների հետևյալ հաջորդականությունը. աջ ոտքով քայլ կատարեք, աջ ձեռքը իջեցրեք հատակին, միևնույն ժամանակ ձախ ոտքով դուրս մղեք (ոտքերը պետք չէ միացնել), դրեք ձախը։ ձեռքը հատակին, իսկ աջ ոտքը բարձրացնելիս: Երբ ձեր աջ ոտքը գտնվում է ուղղահայաց դիրքում, ձախ ոտքը իջեցրեք հատակին, այս պահին կզգաք, որ ժամանակն է ձեր ձեռքերը հատակից բարձրացնելու՝ սկզբում աջը, հետո ձախը։
Պետք է պատրաստ լինել, որ սկզբում ամեն ինչ չստացվի։ Կարեւոր է հղկել շարժումները, այսինքն՝ անընդհատ մարզվել։ Դուք պետք է ունենաք մեկ հարթ շարժում:
Տեսադասեր
(3
ձայներ, միջին: 5,00
5-ից)
Մարմնամարզիկների կատարած տարօրինակ հնարքները միշտ էլ հիացրել են մեր համաքաղաքացիներին։ Հետխորհրդային երկրների գույները պաշտպանող մարզիկները համաշխարհային մակարդակի մրցումներում միշտ ձեռքի տակ են պահել ափը։
Ինչպես պատրաստել մարմնամարզական անիվ տանը
Դպրոցներում և ֆիզկուլտուրայի դասերին մեծ ուշադրություն է դարձվել դպրոցականներին մարմնամարզական վարժությունների ուսուցմանը։ Եվ այսօր մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես պատրաստել անիվ, մարմնամարզությունը տանը կօգնի մեզ այս հարցում: Այժմ առողջ ապրելակերպի նորաձեւություն կա, և ակրոբատիկ տարրերի նկատմամբ հետաքրքրությունը կրկին ակտիվորեն դրսևորվում է աշխարհի գրեթե բոլոր երկրներում։
Անիվը պարզ վարժություն է: Այն կատարելու տեխնիկան կարող եք սովորել մի քանի օրում, իսկ ճիշտ ֆիզիկական պատրաստվածության դեպքում այս հմտությունը յուրացնելը մեկ օրում դժվար չի լինի։ Մենք կփորձենք հնարավորինս պարզ բացատրել, թե ինչպես կարելի է անիվ պատրաստել տանը:
Ի՞նչ է մարմնամարզության անիվը:
Ցանկացած ակրոբատիկ հնարք կատարելուց առաջ պետք է ուշադիր պատրաստվել դրան: Շատերը գիտեն, թե ինչպես պատրաստել անիվ: Տանը մարմնամարզությունն ավելի դժվար է, քանի որ տանը միշտ չէ, որ փափուկ գորգ կամ բավարար տարածք կլինի վարժությունը կատարելու համար։ Բայց, եթե ճիշտ մոտենաք նախապատրաստական գործընթացին, այս գաղափարը հեշտությամբ կարող է կյանքի կոչվել։
Մարմնամարզական անիվի ճիշտ կատարումը բնության մեջ
Նախքան տեխնիկան յուրացնելը, դուք պետք է հասկանաք, որ կան որոշակի հակացուցումներ, որոնց առկայության դեպքում մարդու առողջության համար վտանգավոր է սայլի անիվը: Այս հակացուցումները ներառում են.
- Թույլ վեստիբուլյար ապարատ. Համակարգի կայունությունը ստուգելու համար անբնական դիրքում շարժումները համակարգելու համար պատասխանատուները պետք է տասն անգամ պտտվեն մեկ ուղղությամբ, այնուհետև կանգնեն ուշադրության կենտրոնում: Եթե ձեր գլուխը շատ գլխապտույտ չէ, և շարժման ընթացքում անհավասարակշռություն չկա, կարող եք անել սայլի անիվը։
- Ողնաշարի ճողվածքների, սահած սկավառակների, սկոլիոզի առկայություն. Մարդիկ չեն մոռանում նման լուրջ վնասվածքների մասին և պետք է տեղյակ լինեն մեջքի նման խնդիրների մասին։ Այս դեպքում հնարավոր չէ անիվ անել, որպեսզի ողնաշարի վնասը չվատանա։
- Ձեռքերի վնասվածքներ, արմունկի, ծնկի և դաստակի հոդերի ֆունկցիայի խանգարում, դաստակի և ուսի ջլերի վնասում։
Եթե վերը նշված առողջական խնդիրներ չկան, կարող եք ապահով կերպով անցնել անիվի տեխնիկայի յուրացմանը: Բայց, առաջին հերթին, ինչպես ցանկացած սպորտաձևում, անհրաժեշտ է ակտիվ տաքացում և լավ ձգում: Տաքացումը հատկապես կարևոր է ֆիզիկապես անպատրաստ մարդկանց համար, որպեսզի չվնասեն ջլերը, մկանները կամ հոդերը: Բավական է ազդրային հոդի, ուսերի, ծնկների, դաստակների և կոճերի 15 րոպե ակտիվ տաքացում և բոլոր մկանների 5 րոպե ձգում։ Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մեջքի մկանների ձգմանը։
Նախնական տեխնիկան իրականացվում է ձեռքերի միջոցով: Գտեք տեղ ձեր տանը, կամ ավելի լավ է, սիզամարգում, որտեղ շատ տեղ կա, վերցրեք օգնական, որը կաջակցի ձեզ: Եվ հետո հետևեք առաջարկություններին.
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, և ձեր ձեռքերը ամրացրեք ձեր գլխից վեր այս դիրքում: Գլուխը պետք է շրջվի այն ուղղությամբ, որով ցանկանում եք կատարել սայլի անիվը:
Տանը մարմնամարզական անիվ կատարելու տեխնիկա
- Առջևի ձեռքը իջեցրեք գետնին և միևնույն ժամանակ ուժեղ ճոճանակ արեք ձեր ոտքով, որը գտնվում է շարժման հակառակ կողմում։ Ճոճանակը պետք է ամուր լինի, քանի որ սկզբնական փուլում ուժ է տալիս, որպեսզի անիվը կատարյալ դուրս գա։
- Երբ ձեր ձեռքը դիպչում է հատակին, կտրուկ հրեք այն՝ մյուս ձեռքը մի փոքր առաջ դնելով նույն գծի վրա:
- Երկու ձեռքերը հատակին կամ գետնին դնելիս երկու ոտքերը պետք է վերեւում լինեն՝ հարթ դիրքով:
- Վարժության վերջում պետք է հրում ոտքով մղել, իսկ հետո դնել համառը։
Հիմնական բանը ձեր ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ պահելն է: Եթե դուք հետաքրքրված եք, թե ինչպես կարելի է անիվ պատրաստել տանը, տեսանյութը կօգնի ձեզ ավելի մանրամասն տիրապետել և հասկանալ տեխնիկան։
Բավականին հետաքրքիր է կողքից դիտել մի մարդու, ով գիտի, թե ինչպես կատարել ինչ-որ վարժություն՝ լինի դա այգում, հրապարակում, մարդաշատ վայրերում, թե լողափում։ Ակրոբատները միշտ և ամենուր ուշադրություն են գրավում։ Նայելով ֆիզիկապես զարգացած մարզիկներին՝ դուք ցանկանում եք նույնքան գեղեցիկ կառավարել ձեր մարմինը՝ անցորդներին ցուցադրելով ակրոբատիկայի տարրեր։ Անհնարին ոչինչ չկա. Ցանկացած տարիքում մարդը կարող է սովորել կատարել պարզ տարրեր նույնիսկ տանը: Պրոֆեսիոնալ մարմնամարզիկները խորհուրդ են տալիս սկսել ամենապարզ վարժություններից։ Ինչպե՞ս անիվ պատրաստել: Այս հարցը կքննարկենք ավելի ուշ: Նախքան տանը զբաղվելը, դուք պետք է պատշաճ պատրաստվեք, ուսումնասիրեք տեխնիկան և միայն դրանից հետո գործի անցնեք:
Որտեղ է սովորելու լավագույն վայրը:
Բնակարանը մարզասրահից շատ է տարբերվում նրանով, որ մեծ քանակությամբ ազատ տարածք չկա: Ամեն ինչ կարող է խոչընդոտ դառնալ՝ ներառյալ ջահը, բազմոցը, զգեստապահարանը և այլ կահույք: Ուստի անիվը պատրաստելուց առաջ անհրաժեշտ է հարմար տեղ ընտրել։ Մարմնամարզությունը տանը պահանջում է զգուշություն. Համոզվեք, որ խոչընդոտներ չկան: Որակյալ մարզումների համար ավելի լավ է վարժություններ կատարել պատի մոտ։ Միանգամայն պարզ է, որ ավելի հարմար է մարզասրահում կամ փողոցում մարզվելը։ Բավականաչափ ուժեղ օգնականը, որն ունակ է մի քանի րոպե իր ձեռքում պահել սկսնակ ակրոբատին, ավելորդ չի լինի:
Կտոր
Արժե ուշադրություն դարձնել հագուստին. Շարժման կամ պարկեշտության սահմանափակում չկա: Ուսուցման գործընթացում դուք պետք է պատրաստ լինեք այն փաստին, որ նախքան սայլակ պատրաստելը, դուք պետք է որոշ ժամանակ գտնվեք «շրջված» դիրքում: Համապատասխանաբար, ամեն ինչ ցած կգլորվի: Թեթևակի կիպ շորտեր և շապիկ ամենապրակտիկ տարբերակն են։ Զորավարժությունները սկսելուց առաջ տաքանալը թույլ կտա տաքացնել բոլոր մկանները՝ կանխելով հնարավոր լարումները, եթե վարժությունները սխալ կատարվեն:
Ջերմացում
Տաքացմանը պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել: Դուք չեք կարողանա պարզապես թափահարել ձեր ձեռքերը և սկսել սովորել անմիջապես: Տաքացումը պետք է ներառի մի շարք վարժություններ, որոնք պետք է ճիշտ կատարվեն: Մարմնի բոլոր մկանները պետք է հնարավորինս տաքացվեն։ Հոդերը չպետք է ճաքեն։ Համոզվեք, որ տաքացրեք ձեռքերի, ոտքերի, մեջքի և պարանոցի մկանները: Պարանոցին, ընդհանուր առմամբ, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս մի քանի վարժություն կատարել այն տաքացնելու համար։ Գլխիվայր ընկնելու դեպքում դուք ենթարկվում եք զգալի դեֆորմացիայի:
Կատարման տեխնիկա
Նախքան անիվ պատրաստելը, դուք պետք է ծանոթանաք վարժությունը կատարելու տեխնիկայի հետ:
1. Ամեն սկսնակ ակրոբատ չի կարողանա դա անել առաջին անգամ: Դուք պետք է սովորեք կատարել այս վարժությունը պատի մոտ օգնականի հետ: Հենակետի մոտ ձեռքի տակ դնելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս հետևել մարմնամարզության երեք կանոններին՝ ձեռքերն ուղղում են արմունկներով, մեջքը՝ ուղիղ, ոտքերն ուղղում են հոդերի մոտ, մատները՝ հնարավորինս երկարացված: Ամբողջ մարմինը պետք է մշտական լարվածության մեջ լինի։ Ձեռքերի կամ մեջքի մկանների ցանկացած թուլացում հանգեցնում է անկման։
2. Ճոճանակ ձեռքի տակ: Երբ դուք սովորեք, թե ինչպես պետք է կանգնել ձեր ձեռքերով պատին կամ օգնականի հետ, դուք պետք է անցնեք այս վարժության վրա աշխատելուն, նախքան սայլի անիվը կատարելը: Մարմնամարզությունը պահանջում է առաջադրանքի հետևողական կատարում: Դուք պետք է սովորեք կառավարել ձեր ծանրության կենտրոնը: Զգուշորեն փոխելով թեքությունը ձեր ոտքերով, դուք պետք է ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր ձախ ձեռքին, ամբողջովին ազատելով ձեր աջ վերջույթը, որը կարող է մի փոքր բարձրանալ: Աջ ձեռքը վերադարձնելով իր տեղը, մենք տեղափոխում ենք ծանրության կենտրոնը և բարձրացնում ձախ ձեռքը: Ճոճանակը շատ դժվար և վտանգավոր վարժություն է, որը պետք է կատարվի զգույշ և զգույշ:
3. Թռված ոտքերով ցատկել հենարանի վրայով։ Հենարանի կամ նստարանի կողքին կանգնած՝ պետք է ուղիղ ձեռքերով հենվել դրա վրա: Մեջքը հատակին զուգահեռ է։ Ոտքերով դուրս մղվելով, դուք պետք է ձեր մարմինը տեղափոխեք մյուս կողմը `աջակցության միջոցով: Մի շարժեք ձեր ձեռքերը և մի ծալեք ձեր արմունկները:
4. Ուղիղ ոտքերով ցատկել հենարանի վրայով։ Սրա նման? Ժամանակն է պարզել, թե ինչպես կարելի է ուղիղ ոտքերով անիվ պատրաստել: Վարժությունը կատարվում է նույն կերպ, ինչպես նախորդ գործողությունը։ Մենք դա անում ենք ուղղակի ուղիղ ոտքերի վրա: Նրանց ի մի բերելու կարիք չկա։
5. Անիվը հենարանի միջով անցկացնելը: Թռիչքները կատարվում են ուղիղ ոտքերով հենարանի վրայով միայն մեկ տարբերությամբ։ Ձեռքերն այլևս ամրացված չեն ստենդի վրա։ Անիվը պատրաստելուց անմիջապես առաջ դրանք պետք է տեղադրվեն դրա վրա։ Ձեռքերը հերթափոխով հենվում են հենակետին: Հենց այս վարժության ժամանակ սկսնակ ակրոբատներն իրենք են որոշում, թե որ ձեռքով է նրանց ավելի հարմար անել սայլի անիվը։ Խորհուրդ է տրվում կատարել այս վարժությունը, որպեսզի կարողանաք այն կատարել ցանկացած ուղղությամբ: Սա կօգնի ձեզ ապագայում ավելի բարդ հնարքներ անել:
Դասական տարբերակ
Եկեք նայենք դասականներին: Ինչպե՞ս անիվ պատրաստել: Ակրոբատիկան տալիս է քայլ առ քայլ հրահանգներ: Որպես օրինակ, դիտարկեք վարժությունը աջ կողմում: Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք և ձգեք ձեր ձեռքերը վերև: Մեջքը ուղիղ է։ Քայլ աջ ոտքով - աջ ձեռքը իջնում է ներքև: Միաժամանակ ձախ ոտքով դուրս մղեք: Այս դեպքում աջ ձեռքը դրվում է հատակին: Աջ ոտքով հրելիս ձախ ձեռքը գնում է հատակին։ Հիշում եմ «ճոճանակ» վարժությունը ձեռքի վրա: Ծանրության կենտրոնը փոխանցվում է ձախ ձեռքին, աջ վերջույթը բարձրացված է։ Ձախ ոտքը դիպչում է հատակին: Ծանրության կենտրոնը շարժվում է դեպի ոտքերը: Ձախ ձեռքը դուրս է գալիս հատակից: Աջ ոտքը դիպչում է հատակին։
Անվտանգության կանոնակարգեր
Ինչպե՞ս կարող ես անիվ պատրաստել առանց քեզ վնասելու: Շատերը վարժությունների ընթացքում փորձում են ձեռքերով դուրս մղվել: Սա բացարձակապես չարժե անել, քանի որ մղում ստեղծելու համար պետք է թուլանալ, թե ինչ կլինի, կարելի է պարզել առաջին վարժության ժամանակ՝ կանգնելով պատին: Ավելի լավ է նախազգուշացնել օգնականին մանևրից առաջ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։
Ոչ միայն երեխաները, այլեւ որոշ մեծահասակներ երազում են ակրոբատիկ հնարքներ անել, թեկուզ պարզ: Հետևաբար, շատերին հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչպես կարելի է սովորել, թե ինչպես վարել սայլակ՝ արդյունավետ և գեղեցիկ վարժություն, եթե ճիշտ է արվում:
Բացի այդ, կարևոր է նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկել և հոգ տանել ձեր մասին՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Իրականում դա այնքան էլ դժվար չէ, որքան կարող է թվալ առաջին հայացքից։
Դուք նույնիսկ կարող եք սովորել, թե ինչպես ինքներդ անիվ պատրաստել տանը: Օգտագործելով ձեռքերի ուժն ու կայունությունը՝ մարդը կատարում է 60 աստիճանի ամբողջական պտույտ և իր ոտքերի տակից վերցնում է մեկնարկային դիրքը։ Լավ մարզումների շնորհիվ դուք կարող եք հաջողության հասնել այս ակրոբատիկ տարրում և ձեր հմտություններով զվարճացնել հիացած հանդիսատեսին:
Ինչպես Արիստոտելն է ասել՝ «Կյանքը շարժում է պահանջում»։ Ուստի կարևոր է ակտիվ ապրելակերպ վարել և ամեն օր ներառել սպորտային վարժություններ, տարրեր և զբաղմունքներ։ Ավելին, դրանցից շատերը երկար նախապատրաստություն և մասնագիտական մոտեցում չեն պահանջում։
Պայմաններ պատշաճ ուսուցման համար
Ակրոբատիկ մանևրը գրագետ և առանց բացասական հետևանքների սովորելու համար կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ պատրաստվել դրան և հաշվի առնել մի քանի նրբերանգներ: Ամենակարևոր հատկանիշները ներառում են.
- Ֆիզիկական առողջություն և բժշկական հակացուցումների բացակայություն: Դրանք ներառում են զգալի քաշ՝ ձեռքերի հարաբերական թուլությամբ:
- Հոգեբանական տրամադրություն. Կարևոր է հասկանալ, որ ձախողումներ կլինեն, և ամեն ինչ չէ, որ առաջին անգամ կստացվի։
- Բավարար ազատ տարածության առկայություն. Ավելի լավ է սկսել զբաղվել լողափում. փափուկ ավազը և անհանգստացնող առարկաների բացակայությունը կնվազեցնեն վնասվածքների հավանականությունը: Դուք կարող եք սովորել անիվ պատրաստել տանը, բայց մեծ ընդարձակ սենյակում՝ մի կողմ դնելով բոլոր փխրուն և կոտրվող առարկաները:
- Նախնական ֆիզիկական պատրաստվածություն՝ նպատակահարմար է ամեն օր վարժություններ կատարել, մկաններն ամրացնել և ձգվող վարժություններ անել։ Ամեն մարմին չէ, որ պատրաստ է հեղափոխության և ձեռքերի վրա շեշտադրման։
- Ազատ և հարմարավետ հագուստ, որը չի սահմանափակում շարժումը և չի խանգարում ակրոբատիկ տարրի կատարմանը:
Նախապատրաստական գործընթացը կարևոր փուլ է, առանց որի մարզումները կարող են չտալ ցանկալի արդյունք կամ հանգեցնել վնասվածքի։ Հետեւաբար, դուք պետք է ուշադիր պատրաստվեք և չանտեսեք առաջարկությունները:
Նախազգուշական միջոցներ մարզվելիս
Երբ փորձում եք առաջին անգամ ինքներդ անիվ պատրաստել, պետք է ամեն ինչ ուշադիր անել և չշտապել: Թեև շատերը կցանկանային իմանալ, թե ինչպես կարելի է սովորել, թե ինչպես պատրաստել անիվ 1 օրվա ընթացքում, այնուամենայնիվ ավելի լավ է դրա համար մի փոքր ավելի շատ ժամանակ հատկացնել: Բացի այդ, սկզբում արժե ներգրավել մեկ այլ անձի աջակցությունը, ով կարող է աջակցել և ապահովագրել:
Դուք միշտ պետք է գործարկեք անիվը առաջատար ոտքով, այն ավելի ամուր է և կսահմանի ամբողջ մարմնի շարժման տեմպը: Սայլի անիվը հետընթաց կատարելիս ոտքը մնում է նույնը: Սա կօգնի խուսափել վնասվածքներից:
Չափազանց շատ ժամանակ մի ծախսեք միանգամից մարզվելու համար: Առաջին փորձերի համար 30-40 րոպեն բավական կլինի, հակառակ դեպքում օրգանիզմը կհոգնի, իսկ մկանային հիշողությունը, այնուամենայնիվ, կդադարի աշխատել։ Ավելի լավ է մարզվել մի քիչ, բայց ամեն օր։ Այդ ժամանակ մարմինը աստիճանաբար կտիրապետի հմտությանը։
Վերապատրաստման գործողությունների հաջորդականությունը
Անիվ ստեղծելուց առաջ կարևոր է պատկերացնել այս տարրը սկզբից մինչև վերջ, հաշվարկել բեռը ոտքերի և ձեռքերի վրա, երբ մարմնի քաշը կփոխանցվի և մտածեք, թե որքան տարածք է անհրաժեշտ դրա համար: Հետագա գործողությունները կկատարվեն հետևյալ հաջորդականությամբ.
- Անիվը ներկայացնում է մարմնի քաշի աստիճանական փոխանցում դեպի մեկ ոտք, ամենից հաճախ՝ աջ, ապա աջ թեւ, ձախ թեւ և ապա ձախ ոտք: Այսինքն, դուք պետք է փորձեք աստիճանաբար գլորվել ձեզ վրա: Միևնույն ժամանակ, մարմնի բոլոր մկանները լարված են, բայց ամենակարևոր դերը խաղում են ճիշտ կեցվածքը և ամուր մեջքը։
- Մարմնամարզական վարժություն կատարելիս ոտքերը պետք է ուղիղ մնան։ Ծռված ծնկները կփոխեն ծանրության կենտրոնը, իսկ մարմինը կթեքվի կողքի վրա:
- Առաջին մի քանի անգամ դուք կարող եք փորձել բարձրացնել ձեր ոտքերը գետնից և բռնվել ձեր ձեռքերի վրա՝ կանգնելով պատի մոտ: Անհավասարակշռության դեպքում հենարանը կօգնի ձեզ չընկնել։
- Անիվը ճիշտ կատարելիս յուրաքանչյուր վերջույթի վրա հենվելու ժամանակը չի գերազանցում մեկ վայրկյանը։ Ավելի երկար ժամանակահատվածը կարող է նաև անկում առաջացնել:
Եթե առաջին անգամ չստացվի, մի հուսահատվեք։ Կանոնավոր և համառ մարզումները անպայման կբերեն ցանկալի արդյունքի։
Ելենա, ութամյա Բոգդանի մայր. «Անցյալ ամառ Բոդան որոշեց սովորել անիվ պատրաստել: Ծովափին նա տեսավ մեծ տղաների, ովքեր կիրառում էին այս հնարքը և որոշեց փորձել նաև այն: Մի քանի երեկո անընդմեջ եկանք ավազի մոտ։ Ես աջակցեցի նրան և հետաձգեցի նրան, մինչ նա սովորեց կրել իր մարմնի քաշը: Ինձ թվում էր, որ դա անելու համար ես պետք է գնամ մարմնամարզության բաժին և անընդհատ ուժեղացնեմ մարմնիս մկանները։ Բայց որդին իր առջեւ նպատակ դրեց և նորից ու նորից փորձեց, մինչև որ կարողացավ ինքնուրույն սարքել անիվը։ Որսալով ճիշտ տեմպը, նա հղկեց այս տարրը: Եվ նա դեռ երբեմն զարմացնում է ուրիշներին իր անիվով»։
Երեխաների լավ ֆիզիկական պատրաստվածությունը մեծահասակների առողջության գրավականն է: Ձևը պահպանելու տարբերակներից են ակրոբատիկ վարժությունները, որոնք ներառում են անիվի տարրը։ Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես դա անել տանը:
Ինչպես երեխային սովորեցնել տանը անիվ պատրաստել
Անիվը ենթադրում է մարմնի 360° պտտում ուղղահայաց հարթությունում՝ օգտագործելով ոտքերը և ձեռքերը:
Անիվի պտտում
Վարժության ճիշտ կատարումն օգնում է.
- մկանների ամրապնդում;
- որովայնի մկանների, մեջքի և վերջույթների տոնուսի, ուժի, ճկունության և ձգման բարձրացում;
- բարելավված համակարգում;
- վեստիբուլյար ապարատի ամրապնդում.
Նախապատրաստական գործընթաց
Նախքան երեխային սայլակ վարել սովորեցնելը, արժե գնահատել նրա ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Երեխաները բնականաբար ճկուն են, ինչը նրանց թույլ է տալիս կատարել բարդ ակրոբատիկ ներկայացումներ: Բայց եթե երեխան գործնականում չի զբաղվել ֆիզիկական դաստիարակությամբ, ապա սկզբում պետք է ուժեղացնել մկանները և զարգացնել նրանց առաձգականությունը։
Երեխաների նախապատրաստական ծրագիրը ներառում է.
- Հրում վարժություն. Պետք է պառկել ստամոքսի վրա՝ հենվելով ափերի և ոտքերի վրա։ Հաջորդը, դուք պետք է մեթոդաբար թեքեք և ուղղեք ձեր ձեռքերն արմունկների մոտ, մինչև նրանք կանգնեն՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Կատարեք 5-15 կրկնություն:
- Համրեր բարձրացնելը. Ձեռքերդ վերցնելով կշիռները՝ ուղղիր մեջքը և կանգնիր՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած։ Ձեռքերդ դրեք մարմնի երկայնքով, թեքեք արմունկների հոդերի մոտ՝ մոտեցնելով կրծքավանդակին: Կատարեք 10-20 կրկնություն:
- Վազում ծնկների վերելակներով կամ սրունքի կեռիկներով:
- Մակերեսային squats հարթ մեջքով:
- Լայն ոտքերով կնճռոտեք (պլիե), դրանք տարածելով 30-40 սմ, մատներդ դուրս շրջելով, կամաց կծկվեք։
- Աթոռին նստած ուղիղ ոտքով ճոճվեք։
- Հասկանալու համար, թե ինչպես կարելի է անիվ պատրաստել, մարմնամարզությունը երեխաների համար պետք է ներառի վարժություններ՝ ճկունություն զարգացնելու համար: Դուք պետք է կանգնեք ձեր մեջքը ուղիղ, իսկ ոտքերը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Հերթով թեքեք ձեր աջ և ձախ ոտքերը՝ առանց ծնկները ծալելու:
- Հավասարակշռությունը կիրառելու համար դուք պետք է ուղիղ կանգնեք և նայեք ձեր առջև գտնվող կետին: Նրա առանցքի շուրջը պետք է պտտվել 2-3 անգամ մի ուղղությամբ, իսկ հետո նույնքան՝ մյուս ուղղությամբ։
Լավ համակարգում
Հոգեբանական պատրաստություն
Բարոյական պատրաստվածությունը հաջողության հասնելու կարևոր պայմաններից մեկն է։ Երեխաները կարող են ենթագիտակցական մակարդակում վախենալ, որ դա նրանց չի հաջողվի, բայց դուք կարող եք օգնել նրանց հաղթահարել դա: Մտավախությունները շատ են՝ վախ ցավից, ցնցումից և շարժումները սխալ կատարելով մարզչին հիասթափեցնելու վախ:
Կարևոր!Երեխան պետք է իրեն աջակցություն զգա և իմանա, որ իրեն կաջակցեն, եթե ընկնի: Սա պետք է ասել և կրկնել 2-3 անգամ։
Մանկավարժական առանձնահատկություններ.
- մարզչի ձայնը պետք է լինի հանգիստ և վստահ.
- ձախողման դեպքում անհրաժեշտ է ընդհատել դասը՝ 5 րոպե ընդմիջում անելով;
- Վարժությունն ավարտելուց հետո երեխային պետք է գովել, իսկ սխալների դեպքում՝ խրախուսել։
Դասից առաջ ձեր երեխայի համար ավելի հեշտ հասկանալու համար, թե ինչպես սովորել անիվ պատրաստել, կարող եք դիտել տեսանյութ՝ իրականացման օրինակներով:
Վարժության հիմնական տարրերը
Քայլ առ քայլ հրահանգներ, թե ինչպես պատրաստել անիվ.
- Երիտասարդ մարզիկը կանգնած է ուղիղ մեջքով և ոտքերով։
- Շարժվում է 2 քայլ հետ՝ արագացնելով:
- Նա աջ ձեռքն իջեցնում է ներքև և բարձրացնում ձախ ձեռքը։
- Ձեռքերով հատակից թեթևակի հրելով՝ նա զգուշորեն բարձրացնում է ձախ ոտքը, որպեսզի այն ուղիղ գծով կանգնի աջով։
- Ձախ ձեռքը դրվում է աջի կողքին՝ աստիճանաբար ոտքերը հատակից բարձրացնելով։
- Հաջորդը, դուք պետք է ձեր ձախ ոտքը իջեցնեք գորգի վրա՝ զուգահեռաբար բարձրացնելով աջ ձեռքը:
- Ձախ ոտքը դրեք հատակի մակերեսին, իսկ աջ ձեռքը պոկեք։
Այս պահին տարրը համարվում է ավարտված:
Մեկնարկային դիրքորոշում
Անվտանգություն
Ծնողները վախենում են, երբ իրենց երեխան նման ակրոբատիկ հնարք է կատարում, քանի որ դա բավականին վտանգավոր են համարում։ Վնասվածքները կանխելու համար մոտակայքում պետք է լինի չափահաս անձ:
- Խորհուրդ չի տրվում թույլ տալ ուղեղի տրավմատիկ վնասվածքներով, սրտի հիվանդություններով կամ կոտրվածքներով երեխաներին սայլի անիվներ կատարել;
- դուք պետք է համոզվեք, որ երեխան պատրաստ է այս վարժությունին.
- Նախքան սկսեք սովորել, թե ինչպես անել սայլի անիվը, արժե զարգացնել ձեր ուսի գոտին, քանի որ այն առանցքային դեր է խաղում տարրի կատարման գործում:
Ձեր տեղեկությունների համար!Դուք կարող եք մարզվել ոչ միայն տանը, այլև դրսում, ծովափին։
Ինչպես սովորել պտտել անիվը
Որպեսզի երեխան հասկանա, թե ինչպես սովորել մարմնամարզական անիվ վարել, ուշադրություն, համբերություն և սեր կպահանջվի: Վերապատրաստման համար անհրաժեշտ է հետևել որոշակի համակարգին.
- Նախքան վարժությունը սկսելը, կատարեք տաքացում՝ մկանները տաքացնելու համար։
- Վարժությունը սկսվում է ոտքերը պատին հենված ձեռքի տակ դնելով: Ուսանողը պետք է վստահ զգա ուղղահայաց և կողային տատանումների մեջ:
- Դարակից կատարեք ելք դեպի անիվի մեջ, որի ընթացքում մարզիչը ոտքերը պահում է հորթի հատվածում՝ աստիճանաբար նվազեցնելով աջակցության ուժը:
Մարզվելուց առաջ տաքացեք
Անիվը պատին մոտ
Սկզբում երեխայի համար ավելի հեշտ կլինի կատարել տարրը՝ պատի մոտ ձեռքի տակդիր վարժեցնելով:
Ինչպես օգտագործել պատը անիվի մարզման համար.
- Ձեռքի կանգնակի դիրք մտնելիս երկու ոտքերը փռված են և հենվում պատին։
- Աջ ոտքը դանդաղ իջեցված է, իսկ ձախ ձեռքը բարձրացվում է:
- Մարզիչը աստիճանաբար բարձրացնում է աշակերտի ոտքերը գլխի հետևից մինչև հատակի գիծը, դրանք դնելով ափի կողքին:
Նշում!Պատի տակդիրի վարժությունները պետք է կրկնել 2-3 անգամ՝ ավելի լավ մտապահելու համար:
Ինչպես արագ սովորել հնարք
5 րոպեում հնարք սովորելու համար տարիներ պատրաստվելու կարիք չեք ունենա։ Դրա համար կա ցատկելու տեխնիկա:
Ինչպես դա անել:
- Ոտքերդ լայն տարածիր, մարմնի քաշը տեղափոխիր մի ոտքի վրա և ցատկիր մյուս ոտքի վրա՝ դա անելով հնարավորինս բարձր:
- Թեքվեք կողքի վրա, ձեռքերը հենելով գետնին և սահուն շարժվեք դեպի մյուս ոտքը։
- Թռիչքից հետո կանգնեք՝ ձեռքերը հերթով իջեցնելով։
Ժամանակի ընթացքում բոլոր շարժումները կդառնան հարթ՝ վերածվելով իսկական անիվի։
Անիվը զարգացնում է հավասարակշռություն, ճկունություն և համակարգում՝ լիցքավորելով ձեզ էներգիայով և լավ տրամադրությամբ: Այդ իսկ պատճառով բոլոր ուսուցիչները պնդում են, որ երեխաները (նախադպրոցականներ և տարրական դասարանների աշակերտներ) կարողանան դա անել:
Շատերը տեղեկատվություն են փնտրում, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես պատրաստել անիվ տանը: Մշակվել են հատուկ տեխնիկա և մանրամասն հրահանգներ:
Այս վարժությունը սովորեցրել են անել ֆիզկուլտուրայի դասերին։ Ամեն մարդ չէ, որ կարող է կատարել ակրոբատիկ տարր: Անիվը կսկսի պտտվել, երբ մկանները թուլանան, և վախը կվերանա:
Երեխաները միշտ շարժման մեջ են: Բայց երեխային սովորեցնելու համար, թե ինչպես ճիշտ վարել սայլի անիվը, կարևոր է պատրաստել մկանները:
Կան պարզ և հեշտ մարմնամարզություն, որը կարելի է անել 5 րոպեում ձեր երեխայի հետ:
Այն նախատեսված է մկանների զարգացման համար.
| Զորավարժությունների տեսակը | Մանրամասն նկարագրություն |
| Ոտքերի վարժություններ | Ցատկել՝ օգտագործելով պարան։ Անցնել երկու կամ մեկ ոտքի վրա: Առաջին անգամ մեծերն օգնում են երեխաներին, որպեսզի նրանք հասկանան, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել սպորտային գույքը։ Ճանապարհի վրա դրված են մի քանի օղակներ, և երեխան պետք է ցատկի շրջանագծի կենտրոն |
| Մարմնամարզություն՝ որովայնն ամրացնելու համար | Մեջքը նստած դիրքից բարձրացվում և իջեցվում է։ Ծնողները ամրացնում են ոտքերը. Երեխան պետք է ափերը խաչի գլխի տակ: Մեջքի վրա պառկած՝ հարկավոր է ոտքերդ ուղիղ բարձրացնել՝ առանց ծնկները ծալելու։ Ծնողները օգնում են երեխաներին, որպեսզի նրանք հասկանան վարժության էությունը |
| Զորավարժություններ ձեր մեջքն ամրացնելու համար | Երեխան պառկած է փորի վրա։ Ոտքերը մղվում են բազմոցի տակ, որպեսզի ապահով ամրագրվեն։ Ափերը խաչված են գլխի հետևի տակ։ Դուք պետք է փորձեք հնարավորինս բարձր բարձրացնել ձեր ձեռքերը, գլուխը և ուսերը: Կրկնեք վարժությունը 5-10 անգամ |
| Զորավարժություններ՝ ձեռքերն ամրացնելու համար | Ամենաարդյունավետ վարժությունը տախտակն է: Պետք է պառկել հատակին, ձեռքերը մեկնել, ոտքերը դնել հատակին։ Մարմինը պետք է լինի հատակին զուգահեռ: Վառարանները կանգնած են հենց ափերի վերեւում, մեջքը կարելի է կլորացնել, ոտքերը միասին պահել։ Կարող եք կատարել 10-15 վայրկյանանոց 2-3 սեթ |
| Ձգվող | Մկաններն ուժեղ և դիմացկուն դարձնելու համար ծնողները պետք է ձգումներ կատարեն իրենց երեխաների հետ: Զորավարժությունները օգնում են թուլացնել մկանային հյուսվածքը և զարգացնել երեխայի ճկունությունը: Երեք տարեկանից փոքր երեխաներին թույլատրվում է կատարել ցանկացած վարժություն, բացառությամբ պառակտումների: Պետք է վերցնել մեկնարկային դիրքը՝ նստելով հատակին, ոտքերդ միացնել ու ձեռքերով փորձել հասնել կրունկներիդ։ Ծնողները կարող են օգնել երեխային, բայց շատ մի ճնշում գործադրեք մեջքի վրա, որպեսզի չվնասեք մկանները |
Հավասարակշռում տանը երկու և մեկ ձեռքերով
Շատերը ցանկանում են սովորել, թե ինչպես կանգնել մի կողմից: Հնարքը հաղթահարելու համար անպայման մարզեք մկանները և աստիճանաբար պատրաստեք մարմինը։
Կարևոր! Երբ մկանները ուժեղ են, անհրաժեշտ է որոշել ֆիզիկական պատրաստվածությունը։
Դա անելու համար կատարեք պարզ թեստ.
- Նստած դիրքում դուք պետք է ոտքերն իրար միացնեք: Ձեռքերի ափերը պետք է դրվեն հատակին հետույքի մոտ: Նրանք ուղղվում են, և մարդը պետք է բարձրացնի կոնքը հատակից:
Եթե ձեզ հաջողվի այս դիրքում պահել 10 վայրկյան, կարող եք սկսել ստենդի կատարումը:
- Պետք է նստել կրունկների վրա, ձեռքերը դնել հատակին, բարձրացնել կոնքը և ոտքերդ դեպի վեր հրել:
Այս վարժության ընթացքում հիմնական բեռը ընկնում է ձեռքերի վրա, ուստի մկանները պետք է լինեն ամուր և ամուր:
Առանց պատրաստվելու մարդը չի կարողանա պահպանել սեփական քաշն ու հավասարակշռությունը։
- Սովորելու համար, թե ինչպես հավասարակշռել, սովորեք կանգնել ձեր գլխին: Մարդը սկսում է ավելի լավ զգալ իր մարմինը և վերահսկել իր հավասարակշռությունը:
Ոչ պակաս կարևոր դեր են խաղում նաև սկսնակների համար նախապատրաստական վարժությունները:
Դա անելու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ տեխնիկային.
- Դուք պետք է մոտենաք պատին, թողնելով ձեր սեփական բարձրության հեռավորությունը: Դուք պետք է ձեր ձեռքերը հենեք պատին և աստիճանաբար իջեցնեք ձեր մարմինը: Կոնքը առաջ է շարժվում, հարկավոր է ձեռքերով սեղմել պատը։
- Մեկնարկային դիրքը՝ պառկած, կրունկները պատին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը պատին և աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր մարմինը վերև:
- Օրորեք ձեր ոտքերը: Դեմքը շրջվում է դեպի պատը. Օպտիմալ հեռավորությունը 1,5 մետր է: Ոտքերը միասին կանգնած են: Մի ոտքով քայլ արեք, մյուսով ճոճվեք։
Մարմնի քաշը պետք է փոխանցվի ձեռքերին, որպեսզի իրանի մկանները տոնուսանան։
- Պետք է միաժամանակ մի քանի շարժում համատեղել՝ հրել, գլուխը թեքել, ճոճել։ Տոնավորված են նաև իրանի մկանները։
Կեցվածքը պահպանելու կարիք չկա, ուստի մարդը պետք է անմիջապես վերադառնա մեկնարկային դիրքի:
Երբ մարդը սկսում է մարզվել առանց կրկնօրինակի, կարևոր է հետևել բոլոր առաջարկություններին: Դուք կարող եք ոչ միայն ընկնել, այլեւ վիրավորվել։
Եթե կանգառի ժամանակ ձեր ձեռքերը չեն կարող դիմակայել ծանրաբեռնվածությանը, ապա պետք է փորձեք սահուն կերպով իջեցնել ձեր ոտքերը:
Հնարավո՞ր է սովորել 1 օրում
Դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես անել սայլի անիվը 1 օրում, բայց դուք պետք է ունենաք ամուր և ամուր մարմին: Այն պետք է դիմանա ցանկացած ֆիզիկական ակտիվության։
Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես անել սայլի անիվը, կարող եք օգտագործել երկու տեխնիկա՝ պատ կամ ցատկել: Պատի մոտ պահելը ամենադժվար մեթոդն է, բայց անիվը հարթ և գեղեցիկ կստացվի:
Առաջին բանը, որ պետք է սովորել, ձեռքի տակդիրն է: Պետք է որոշել, թե որ ուղղությամբ է անիվն ավելի հեշտ պատրաստել։
Ակրոբատիկ հնարք կատարելը սկզբում սարսափելի կլինի: Վնասվածքներից խուսափելու համար ոտքերը մի փոքր թեքեք դեպի գետնին:
Երբ վախը սկսում է անհետանալ, անիվը կսկսի ավելի գեղեցիկ, հարթ և պարզ դառնալ:
Կարևոր! Մարդիկ, ովքեր շատ նյարդային են և չեն կարողանում հաղթահարել վախը, պետք է օգտագործեն ցատկելու տեխնիկան։
Բայց սկզբում անիվն այնքան էլ գեղեցիկ չի լինի։ Մոտեցման ժամանակ ցատկ են կատարում։
Դրա համար մարմինը թեքվում է կողքի վրա, երկու ձեռքերը դրվում են հատակին, իսկ ոտքերը ցատկում են մի կողմից մյուսը։ Շարժումները պետք է լինեն հարթ.
Միայն կանոնավոր մարզումները, մկանների ամրապնդումը և վախի դեմ պայքարելը կօգնեն ձեզ հասնել գերազանց արդյունքների:
Միայն մարզիկներին է հաջողվում մեկ օրում ակրոբատիկ սխրանք կատարել։ Երեխաներին և առանց ֆիզիկական պատրաստվածության սովորական մարդուն ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի:
Օգտակար տեսանյութ
Ով է աշխարհի լավագույն ֆուտբոլիստը
Օլիմպիական զանգվածային սահադաշտի բացման ժամերը
Հիմարություն. ինչպե՞ս է հայտնվել այս արտահայտությունը:
Ինչպես բուժել ողնաշարը ֆիզիկական դաստիարակության օգնությամբ. վարժություններ Ամոսով Ամոսով մարմնամարզություն
Ձմեռային օլիմպիական խաղերի պատմության ռեկորդներ և հերոսներ