Ինչպես արդյունավետ կերպով հեռացնել որովայնի ճարպը. Արդյունավետ վարժություններ՝ տանը որովայնն ու կողքերը արագ հեռացնելու համար

Մեծ որովայնը շատ տղամարդկանց և կանանց անհանգստության պատճառ է հանդիսանում: Ճարպի ծալքերը անհրապույր տեսք ունեն և ստիպում են ձեզ անհրապույր զգալ: Բացի այդ, դուրս ցցված և թուլացած փորը դժվարացնում է շարժումը։ Երբ մարդիկ փորձում են ինքնուրույն հաղթահարել խնդիրը, նրանց դիմավորում են «Ինչպես կորցնել որովայնի ճարպը 3 օրում» նման գովազդներով, ինչը, իհարկե, թեև հաճելի է, բայց խաբեություն է։ Շատ նյութեր են գրվել այն մասին, թե ինչպես արագ կորցնել որովայնի ճարպը, բայց ավելի լավ է դա անել մասնագետների ղեկավարությամբ։ Մենք կփորձենք առավելագույնս հասկանալ մեծ որովայնի առաջացման խնդիրները և առաջարկել դրանց լուծման ուղիներ։

Մեծ որովայնի հիմնական պատճառները

Երևույթի պատճառների մասին տեղեկատվությունը կօգնի ձեզ ապագայում խուսափել խնդիրներից։ Ահա մեծ որովայնի առաջացման հիմնական պատճառները.

- ցածր շարժունակության պատճառով ավելորդ ենթամաշկային ճարպի կուտակում.
- որովայնի մկանների ձգում և թուլացում;
- քրոնիկ հիվանդություններ, որոնք կապված են նյութափոխանակության խանգարումների հետ.
- ոչ պատշաճ սնուցում.

Կամ պարզ ասած, եկեք մտածենք, թե ինչպես ենք մենք ապրում օրեցօր: Մենք վեր ենք կենում, նախաճաշում ենք սենդվիչ, գնում ենք աշխատանքի մեքենայով կամ հասարակական տրանսպորտով, նստում ենք այնտեղ 9 ժամ ուղիղ մի տեղում՝ ընդմիջումով ճաշի համար, իհարկե, բարձր կալորիականությամբ: Երեկոյան մենք սրտանց ընթրում ենք և հեռուստացույց դիտում։ Հանգստյան օրերին ակտիվության աճ չի նկատվում. մենք քնում ենք մինչև ճաշ, գնում ենք այցելության, որտեղ կրկին սրտանց ենք ուտում։ Եվ դրանից հետո մենք ուզում ենք իմանալ, թե ինչու է փորը մեծանում: Կարծես սրա համար ստեղծված են բոլոր պայմանները։

Կանայք. ինչպես ազատվել որովայնի ճարպից

Փորը բոլորովին էլ տղամարդու խնդիրը չէ, շատ կանայք բախվում են նույն խնդրին. Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանայք իրենց խնդրահարույց տարածքների ցանկում համարում են ստամոքսի խնդիրը: Եվ ցավոք սրտի, անընդհատ ճռճռոցները չեն հանգեցնում ստամոքսի նկատմամբ հաղթանակի։ Ավելի լավ է սկսել ուլտրաձայնային հետազոտությունից՝ պարզելու համար, թե իրականում ինչ է կատարվում:

Ինչպե՞ս հեռացնել որովայնի ճարպը ծննդաբերությունից հետո:

Կանանց մեծ որովայնը կարող է հետևանք լինել դիաստազիա- ծննդաբերությունից հետո որովայնի մկանների անհամապատասխանությունները. Դիաստազը տեղի է ունենում, երբ որովայնի մկանները բաժանվում են ընդլայնված արգանդի պատճառով: Եվ սա ոչ մի կապ չունի մկանների ուժեղ կամ թույլ լինելու հետ։ Սա նշանակում է, որ կարևոր չէ, որ ձեր որովայնը երկաթից է. դիաստազը կախված է նրանից, թե որքան ամուր է նրանց միջև կապող հյուսվածքը: Ծննդաբերությունից անմիջապես հետո կանանց 68%-ն ունենում է այս խնդիրը (արտաշնչել, մեծամասնության համար որովայնը վերադառնում է նորմալ): Որքան շատ է կինը ունեցել հղիություն, այնքան մեծ է դիաստազի վտանգը:

Ինչպիսի՞ն է ձեր որովայնը:

Ընդամենը խոստովանենք ակնհայտը՝ և՛ Ժիզել Բունդհենը, և՛ դու ունես նույն որովայնի մկանները։ Իսկ այն, ինչ ձեզ առանձնացնում է, ինչու չկաք կատալոգի շապիկին, դրանց վրա հավաքված ճարպի քանակն է։ Կանանց մոտ, որոնց մարմնի տեսակը «խնձոր» է, ստամոքսը այս հատվածում ավելի մեծ չափով գիրանալու գենետիկ նախատրամադրվածության հետևանք է, քան հետույքի և ազդրերի, օրինակ՝ «տանձի»: Իհարկե, եթե կարողանայինք, կընտրեինք երրորդ տեսակը՝ Ժիզելի մարմնի տեսակը, բացարձակապես առանց ճարպի։ Երբ մարդը գիրանում է, նրա մարմինը ճարպ է կուտակում այն ​​հատվածներում, որտեղ նա ամենաշատ խնդիրներ ունի: Տղամարդկանց համար դա - որովայնի շրջան, կանանց մոտ՝ ստամոքսը, կամ կողքերը, կամ ազդրերը, կամ հետույքը։

Բացեք անատոմիայի ցանկացած գիրք և կիմանաք, թե ինչ կա վեց տուփի տակ: Մաշկի և ենթամաշկային ճարպի տակ մկաններն են. հիմնականը ուղիղ որովայնի մկանն է: Կարող է թվալ, որ նրա տոնայնությունը վեց տուփի հասնելու բանալին է, բայց դա պատմության միայն մի մասն է: Ձեր կողքերի երկայնքով ընկած են ներքին և արտաքին թեքությունները, որոնք կազմում են ձեր գոտկատեղը: Լայնակի որովայնի մկանները ավելի խորն են ընկած, նրանք շրջապատում են ձեր «կենտրոնը» գոտիի պես: Այս բոլոր մկանները կազմում են որովայնի տեսքը: Եվ ամեն ինչ պահում է միացնող հյուսվածքը` ֆասիան:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ որովայնի ճարպի 2 տեսակ կա.

• ենթամաշկային ճարպ(այն, ինչ դուք կարող եք սեղմել ձեր ձեռքում ստամոքսի կամ գոտկատեղի շուրջ, և որը անհետանում է նիհարելիս);
• visceral ճարպ(այն շրջապատում է օրգանները, կապված է նյութափոխանակության խնդիրների հետ, առաջացնում է շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների վտանգ):

Հետազոտությունների համաձայն՝ մեզանից ոմանք գենետիկորեն հակված են ներքին օրգանների ճարպի նկատմամբ, որը որովայնի մկանները դուրս է մղում՝ տալով ձեզ այդ կլոր տեսքը: Նույնիսկ նիհար աղջիկները կարող են բավականին կլորացված որովայն ունենալ։ Երբ գիրանում եք, նախ տուժում են «խնդրահարույց» հատվածները, իսկ հետո, երբ խնդրահարույց հատվածները «գերլցվում են», ճարպը սկսում է ներխուժել ներքին օրգաններ։ Վիսցերալ ճարպը առաջանում է անգործության պատճառով: Այն շատ ավելի վտանգավոր է, քան ենթամաշկայինը։ Եթե ​​ենթամաշկային ճարպը պարզապես տգեղ է, բայց դա օրգանիզմի կողմից կուտակված էներգիա է ավելի ուշ համար, ապա ներքին օրգանների ճարպը ապագա իշեմիա է, անգինա, ստամոքսի և աղիքների նախաքաղցկեղային պոլիպներ: Ուստի նրանից հնարավոր և անհրաժեշտազատվել. Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես:

Ինչպե՞ս է առաջանում ճարպի կուտակումը:

Չափից շատ ուտելիս ճարպային բջիջները հայտնվում են այնտեղ, որտեղ դրա համար գենետիկ նախատրամադրվածություն կա: Նայեք ձեր ծնողներին. եթե հայրը փոր ուներ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դա ցույց կտա նաև նրա որդին: Եթե ​​մոր կոնքերը մեծացել են, ուրեմն դստերը նույնպես կաճի։

Հորմոնների և ընկալիչ համակարգերի միջոցով մեր ճարպային բջիջները կարծես «խոսում» են մարմնի հետ. ուղեղը նրանց էնդոկրին տեղեկատվություն է փոխանցում: Սրանք ոչ միայն էներգիա պահելու ջրամբարներ են, այլ փոքր գեղձեր են, որոնք ուղղակիորեն կապված են ուղեղի հետ:

Ճարպի բջիջները ունեն երկու տեսակի ընկալիչներ. Բետա 1 և Ալֆա 2:Առաջին ընկալիչները ակտիվացնում են հորմոնային զգայուն լիպազը՝ ֆերմենտ, որը քայքայում է ճարպը և արձակում այն ​​արյան մեջ, որտեղ այն այրվում է: Վերջիններս արգելափակում են ճարպային ֆերմենտները, որոնք ազատում են ճարպը և նպաստում օրգանիզմում ճարպի կուտակմանը։

Գենետիկորեն տղամարդիկ հակված են «որովայնի» հատվածում ալֆա 2 ընկալիչների կուտակմանը: Հետևաբար, երբ դուք գիրանում եք, ճարպը ամենաարագ կուտակվում է այնտեղ և ամենից շատ դժկամությամբ է հեռանում այս հատվածից: Կանայք ֆիզիոլոգիապես ավելի շատ A2 ընկալիչներ ունեն ազդրի հատվածում, և ճարպը գնում է այնտեղ: Բայց եթե աղջիկը «խնձորի» կազմվածք ունի, ապա ճարպը նույնպես որովայնի հատվածում է:

Երբ մարզում եք որովայնը և հետևում խելամիտ սննդակարգին, տղամարդիկ պետք է հիշեն, որ իրենց որովայնի ստորին հատվածը վերջինն է հայտնվելու: Եվ, իհարկե, միայնակ որովայնի վարժությունները չեն հանգեցնի այս ոլորտում ճարպի կորստի. միայն ինտեգրված մոտեցումը կօգնի. կալորիականության դեֆիցիտ, վարժություն և սիրտ:

Եկեք անցնենք պրակտիկայի:

Ինչպես հեռացնել որովայնն ու կողքերը

Հիմնական պատճառը, թե ինչու մարդիկ, ովքեր ավելորդ քաշ չունեն, դեռ չեն կարողանում հարթ ստամոքս ցույց տալ, որովայնի թույլ մկաններն են։ Այսինքն՝ ուզում ես պողպատե մկաններ ունենալ, բայց դրանք փափուկ են։ Բայց կան նաեւ ծննդաբերած կանայք՝ որովայնի ճռճռոցների իսկական թագուհիներ, որոնց փորը դեռ նկատելի է։ Փաստն այն է, որ վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք մեծապես մղել ուղիղ որովայնի մկանները, բայց ամբողջովին մոռանալ թեք և լայնակի մկանների մասին:

Իմիջայլոց!Գումար մի վատնեք որովայնի հատվածում հատուկ ճարպ այրող քսուքների կամ նիհարեցնող գոտիների վրա։ Նրանք բոլորովին անօգուտ են:

Դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք այս տարածքներին, ինչպես նաև մեջքի ստորին հատվածին, և սովորական ոլորումը որևէ կերպ չի ներառում այդ տարածքները: Փոխարենը, անցկացրեք այն ժամանակը, որը ծախսում եք խրթխրթան վարժությունների վրա, որոնք աշխատում են վերը նշված բոլոր մկանների վրա:

Փորը արդյունավետ հեռացնել հնարավոր կլինի միայն այն դեպքում, երբ վերացվի դրա արտաքին տեսքի պատճառը։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս կանոնավոր ֆիզիկական մարզումների հետ մեկտեղ կատարել աերոբիկ վարժություններ: Այս համապարփակ մոտեցման հիմնական առավելությունը ինսուլինի արտադրության ավելացումն է, որն իջեցնում է կորտիզոլի մակարդակը, որը պատասխանատու է ճարպերի կուտակման համար։

Այս վարժությունների ընթացքում դուք ոչ միայն կուժեղացնեք որովայնը, այլև ձեր էներգիան կներդնեք ճարպերն այրելու համար։

Կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները հստակ ցույց են տալիս, թե ինչպես կարելի է հեռացնել ճարպը տղամարդու համար: Մարզասրահում մարզվելը մեծացնում է տոկունությունը և մեծացնում մկանային ուժը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում արյան շրջանառության և աղիների աշխատանքի վրա։

Իմիջայլոց!Կատարյալ որովայնի հասնելու համար չպետք է օգտագործեք կարճաժամկետ ծայրահեղ դիետաներ: Դրանցում քաշի կորուստը ձեռք է բերվում մկանները այրելով, իսկ սովորական սննդակարգին վերադառնալուց հետո քաշը կվերադարձնեք։ Ձեռք բերեք 3-6 ամիս. այս ընթացքում հնարավոր է որովայնի կուրծք ունենալ:

Զորավարժություններ ստամոքսի և կողքերի քաշը կորցնելու համար.
- ծնկների վերելակներ զուգահեռ ձողերի վրա;
- պտտվել ֆիթբոլի վրա;
- հեծանվային շարժումներ պառկած դիրքից;
- բարձրացնել ծնկները պատի ճաղերի վրա կախված դիրքից;
- ճռճռոց՝ ձեռքերը և մարմինը բարձրացնելով:

Զորավարժություններ սկսնակների համար

1. Ճռճռալ ոտքի բարձրացմամբ

Նպատակը մամուլն է

Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը ծալած (ոտքերը հատակին, ազդրերի լայնությամբ): Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում: Միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր գլուխը, պարանոցը և ուսերը և երկարացրեք ձախ ոտքը հատակից 30-60 սմ: Պահեք 5 վայրկյան: Կրկնեք աջ ոտքի վրա: Կատարեք 20 ճռճռոց՝ հերթափոխով:

2. Թեքվում է կողքի վրա

Թիրախ - ուսեր, միջուկ, թեք

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ծնկները թեքված, ձեր գլխավերևում պահեք ջրի մեծ շիշը և ձեր ուսերը ցած պահեք: Մի փոքր թեքվեք առաջ և աջ: Պահեք 2 շունչ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք ձախ կողմում: Կատարեք 10 կրկնություն՝ հերթափոխով:

3. Մատնացույց

Նպատակը մամուլն է

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը կողքերին, ափերը ցած, ծնկները թեքված 90 աստիճանով, սրունքները հատակին զուգահեռ: Օգտագործելով որովայնը, դանդաղ հպեք ձեր ձախ մեծ մատը հատակին: Բարձրացրեք ձեր ոտքը, կրկնեք ձեր աջ ոտքով: Կատարեք 25 կրկնություն, ոտքերը փոխարինելով:

Զորավարժություններ միջին մակարդակի համար

1. Խաչաձեւ

Թիրախ - որովայնային, թեք

Պառկեք մեջքի վրա։ Թեքեք ձեր աջ ծունկը: Ձախ ձեռքը դրեք ձախ ազդրի վրա՝ ափը ներքև: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և օգտագործեք ձեր աջ ձեռքը, որպեսզի հասնեք ձեր ձախ բութ մատին՝ ոլորելով խաչաձև ձևով: Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Կատարեք 12 կրկնություն: Անցեք կողմերը, կրկնեք:

2. Ծնկների բարձրացում

Թիրախ - ուսեր, որովայնի խոռոչ

Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա, միացրեք ձեր որովայնը և երկու ձեռքերով պահեք ջրի շիշը: Բարձրացրեք ձեր ձախ ծունկը, երբ իջեցնում եք ձեր ձեռքերը, մինչև ձեր ծունկը դիպչի շիշին: Ցածրացրեք ձեր ծունկը և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև: Կրկնեք աջ կողմում: Կատարեք 10 կրկնություն՝ հերթափոխով:

3. The Fab Four

Թիրախ - ձեռքեր, ոտքեր

Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր։ Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր ուսերից: Միացրեք ձեր որովայնը և ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը իջեցրեք հատակին, առանց ուսերը կամարելու կամ բարձրացնելու: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Անցեք կողմերը և կրկնեք:

Ընդլայնված վարժություններ

1. Նստած ճռճռոցներ

Թիրախ - triceps, abs

Նստեք ձեր ոտքերը միասին, ծնկները թեքված, որովայնը ներգրավված: Ձեռքերդ դրեք սրբանի վրա: Սեղմեք ձեր ափերով, թեքեք մեջքին, ուղղեք ձեր ոտքերը: Կրկնել. Կատարեք 20 կրկնություն:

2. Կանգնած շրջադարձ

Թիրախ - ուսեր, ձեռքեր, թեքություններ

Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացված, ծնկները մի փոքր թեքված, և երկու ձեռքերով ձեր առջև պահեք մի մեծ շիշ ջուր: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը՝ միաժամանակ հավասարակշռելով ձեր աջ կողմում: Միացրեք ձեր որովայնը և թեքվեք աջ: Կրկնել 15 անգամ։ Իջեցրեք ձեր ոտքը, փոխեք կողմերը, կրկնեք:

3. Գլանափաթեթ

Նպատակը մամուլն է

Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը ծալած, ոտքերը՝ ազդրերի լայնությամբ: Երկու ձեռքերով ջրի շիշ է պահում գլխից վեր: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը գորգից՝ ձեռքերը ուղիղ պահելով գլխի վերևում, ծնկները թեքված և ոտքերը ամուր դրած գորգի վրա: Նստած դիրք ընդունեք՝ մեջքն ուղիղ պահելով։ Վերադառնալ. Կատարեք 10 կրկնություն:

Իմիջայլոց!Հիշեք, որ ավելի լավ է կենտրոնանալ մարզասրահում ազատ կշիռների և մարմնի քաշի վրա վարժությունների վրա: Մի տարվեք մարզասարքերով, դրանք շատ դեպքերում անօգուտ են։

Մի մոռացեք նաև մարզումների մասին» վակուում», որը ստամոքսը տոնուս է դարձնում։

Տեխնիկա:

Ավելի լավ է վակուումը կատարել օրական երկու անգամ։ Առավոտյան մեկ անգամ նախաճաշից առաջ և մեկ այլ անգամ երեկոյան ուտելուց երկու ժամ առաջ: Դասի միջին տևողությունը յոթ րոպե է։

Վարժությունը կատարելու համար մարմինը կարող է վերցնել երեք տարբեր դիրքեր.

• մեջքի վրա պառկած. Այս դեպքում ոտքերը ծալվում են ծնկների մոտ և հենվում հատակին
• կանգնած. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մարմինը մի փոքր առաջ թեքված, ձեռքերը հենված ոտքերին ծնկներից վեր
• ծնկների վրա՝ շեշտը դնելով ուղիղ ձեռքերի վրա:

Վարժությունը սկսվում է խորը արտաշնչումով: Հետո շունչը պահվում է մի քանի վայրկյան, ստամոքսը քաշվում է, և որովայնի մկանները լարվում են ամբողջ ուժով։
Այժմ դուք պետք է դանդաղ շունչ քաշեք: Արտաշնչելիս կրկնեք վարժությունը: Դուք պետք է ներշնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով:

Առաջին անգամ դուք կարող եք դա անել առանց ձեր շունչը պահելու: Այնուամենայնիվ, ներշնչելիս և արտաշնչելիս դուք պետք է ներս քաշեք և փքեք ձեր ստամոքսը: Յուրաքանչյուր մարզվելիս ցիկլերի քանակն ավելանում է: Դուք կարող եք սկսել երեք վարժություններով, իսկ հետո դրանք հասցնել տասնհինգի:

Ստամոքսի վրա ավելի արագ ազդեցություն ստանալու համար հարկավոր է մարզել ամբողջ մարմնի մկանները։ Օրինակ, եթե դուք squats եք անում, ապա ճարպը կայրվի ոչ միայն որովայնի հատվածում, այլեւ կուտակման այլ վայրերում: Որքան շատ տարբեր վարժություններ ներառեք ձեր մարզումների մեջ, այնքան ավելի արագ կայրեք որովայնի ճարպը:

Կարճ ժամանակում տոնավորված ստամոքսի հաջողության գաղտնիքը ճիշտ սնուցումն ու կանոնավոր համալիր վարժություններն են ամբողջ մկանային խմբերի համար:

Հնարավո՞ր է երկար ժամանակ պահել որովայնը:

Հիշեք՝ ստամոքսի բոլոր խնդիրները կարելի է լուծել։ Որովայնի մկանները ջիլներ չեն, որոնք կորցնում են առաձգականությունը ծանր ձգվելուց հետո: Մկանները հակված են վերականգնել իրենց տոնուսը, նրանք կարող են կրկին վերադառնալ տոնուսի:

Մեկ այլ խնդիր է մաշկը, որը կորցրել է իր տոնայնությունը: Երիտասարդ տարիքում մաշկը հեշտությամբ ձգվում է քաշի կորստից կամ ծննդաբերությունից հետո, առաձգական է, ինչպես բանջի։ Սակայն հասուն տարիքում մաշկը կորցնում է իր առաձգականությունը և չի կարողանում ձգվել: Նաև կապի հյուսվածքը՝ մկանները շրջապատող ֆասիան, նույնպես կարող է կորցնել առաձգականությունը:

Բայց կա նաև լավ նորություն. Ուժեղ որովայնի մկանների կառուցումը աջակցում է ջլերին և շարակցական հյուսվածքին: Սա նշանակում է, որ մարզումները կօգնեն նույնիսկ եթե ջլերը լարված են: Էլ ի՞նչն է օգնում: Միշտ հիշեք մամուլի մասին. քաշեք ձեր ստամոքսը, դուրս հանեք ձեր հետույքը և կրծքավանդակը, իջեցնելով ձեր ուսերը: Սա մկանների տոնուսն է պահում, և այս դիրքն ավելի հարմարավետ է նաև մեջքի համար:

Ճիշտ սնուցում

Առանց պատշաճ սնվելու ոչ մի ֆիզիկական մարզում չի կարող ցանկալի արդյունքի բերել։ Որպեսզի հնարավորինս արագ հասնեք ձեր նպատակին, դուք պետք է ճիշտ դիետա ստեղծեք: Սրանից ուղղակիորեն կախված կլինեն վարժության արդյունավետությունը և ճարպերի այրման արագությունը:

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս սովորական սպառումից կալորիականության ընդունումը 200-ից նվազեցնել 500 կկալ-ի։ Մարդիկ, ովքեր չեն զբաղվում ինտենսիվ ֆիզիկական աշխատանքով, պետք է սպառեն մեկուկեսից մինչև երկու հազար կկալ։ Կարդալ ավելին.

Դիետա ստեղծելու հիմնական խորհուրդներն են վիտամիններով և բջջանյութով հարուստ մթերքներ օգտագործելը: Ճաշացանկը պետք է ներառի ակտիվ կենսաբանական բաղադրիչներ պարունակող ապրանքներ: Ձեր սննդակարգում պարտադիր է ներառել ձավարեղեն, բանջարեղեն, մրգեր, խոտաբույսեր և ընկույզներ: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է նվազեցնեք շաքարավազի, հացաբուլկեղենի և մակարոնեղենի օգտագործումը:

Սնունդ օգտագործելիս պետք է անընդհատ հիշել, որ ավելորդ ճարպը օրգանիզմը ոչ մի կերպ չի օգտագործում, այլ շարունակում է կուտակվել ճարպային նստվածքների տեսքով։ Ավելորդ քաշը կորցնելու համար պետք է մշտապես պահպանել օրգանիզմում էներգիայի աննշան դեֆիցիտը։

Սրտի վարժություններ

Որովայնի ճարպը հեռացնելու արդյունավետ միջոցներից է. Հրահանգիչը խորհուրդ է տալիս դրանք անել դատարկ ստամոքսի վրա (BCAA-ի մի մասը խմելուց հետո) կամ ուժային մարզումների ավարտին երեսուն րոպե տեւողությամբ՝ սրտի զարկերի մոնիտորինգով րոպեում 150-ից 170 զարկի միջակայքում:

Մարզվելուց հետո դուք պետք է ընդունեք սպիտակուցի մի մասը՝ մեկուսացված կամ BCAA ամինաթթուներ, և ևս մի քանի ժամ հետո ուտեք ձեր սննդի բաժինը:

Մեծ որովայնի խնդիրն ավելի արդյունավետ լուծելու համար լավագույնն է օգնություն խնդրել պրոֆեսիոնալ հրահանգիչներից: Սա կօգնի ձեզ արագ և առանց առողջությանը վնաս պատճառելու արդյունքների հասնել:

Ավելի հետաքրքիր բաներ

Մոռացեք հարթ որովայնի դիետաների, «փոքրիկ հնարքների» և այլ անհեթեթությունների մասին, թե ինչպես ազատվել որովայնի ճարպից։ Ահա իրական պատմությունը և գործող խորհուրդները, որոնք կօգնեն ձեզ ընդմիշտ ազատվել դրանից:

Գիտեի՞ք, որ ձեր մարմնի որոշ ճարպային բջիջներ չափազանց դիմացկուն են մոբիլիզացման և այրման նկատմամբ:

Լսե՞լ եք, որ այս ճարպային բջիջները հակված են կուտակվելու ստամոքսի, ազդրերի, ինչպես նաև հենց ազդրերի վրա:

Գիտեի՞ք, որ կան գիտության վրա հիմնված մի քանի դիետաներ, վարժություններ և հավելումներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ վերջնականապես կորցնել ճարպը:

Պատկերացրեք, որ ամբողջ տարին ունեք նեղ իրան և քանդակված որովայն:

Պատկերացրեք, որ այլևս չկան տարօրինակ դիետաներ կամ հոգնեցուցիչ մարզումներ, որոնք ձեզ միայն հիասթափեցնում են արդյունքներից:

Պատկերացրեք, թե գիտականորեն ապացուցված որ հավելումներն են օգնում ձեզ նիհարել, և որոնք են փողի վատնում:

Դե, պետք չէ որևէ բան պատկերացնել, քանի որ ես այս հոդվածում կխոսեմ այդ ամենի մասին:

Ընդամենը 15 րոպեում դուք կիմանաք, թե ինչու է այդքան դժվար ազատվել որովայնի ճարպից և կոնկրետ ինչ է պետք անել, որպեսզի այն մեկընդմիշտ անհետանա:

Այսպիսով, եկեք նախ նայենք, թե ինչով է տարբերվում որովայնի ճարպը մարմնի այլ մասերի ճարպից:

Եթե ​​չեք կարողանում ազատվել որովայնի ճարպից, մի անհանգստացեք...

• Դուք գենետիկայի հետ խնդիր չունեք;
• Ձեզ հարկավոր չէ հատուկ վարժություններ անել;
• Ձեր հորմոնները, ամենայն հավանականությամբ, լավ են.
• Դուք չեք ուտում «սխալ» սնունդ (այո, շաքարավազը խնդիր չէ):
• Պետք չէ հրաժարվել ածխաջրերից.

Իրականում, դուք կարող եք հետևել «գուրու» խորհրդին, թե ինչպես կորցնել որովայնի ճարպը… ինտերնետից հատուկ վարժություններ անել… վերացնել հորմոնները խցանող մթերքները… վերացնել շաքարի բոլոր տեսակները… եղեք ցածր ածխաջրերով տխուր դիետայի...

...և երբեք չազատվեք որովայնի տգեղ ճարպից ամբողջ կյանքում:

Չնայած, այդպես չպետք է լինի։

Անկախ ձեր գենետիկայից և հորմոններից, դուք դու կարող եսունես քո երազած բարակ, քանդակված փորը: Եվ դա կարող է ավելի հեշտ լինել, քան կարծում էիք, եթե հստակ իմանաք, թե ինչ եք անում և ինչու:

Եվ այս գիտելիքը սկսվում է հասկանալուց, թե ինչպես է իրականում գործում «ճարպային այրման» ֆիզիոլոգիան:

Երբ մենք խոսում ենք «ճարպ այրելու» մասին, մենք խոսում ենք 2 մասից բաղկացած գործընթացի մասին. լիպոլիզԵվ օքսիդացում.

Լիպոլիզն այն գործընթացն է, որով ճարպային բջիջներն արյան մեջ արձակում են կուտակված էներգիայի մոլեկուլները (ճարպաթթուներ), իսկ օքսիդացումն այն գործընթացն է, որով բջիջներն օգտագործում են (կամ «այրում») այդ ճարպաթթուները:

Լիպոլիզի խթանման հիմնական միջոցը ադրենալինի և նորեպինեֆրինի արտադրությունն է, որոնք հայտնի են որպես. կատեխոլամիններ.

Այս նյութերը մտնում են արյան շրջանառություն, շարժվում դեպի ճարպային բջիջներ և կցվում են հատուկ կետերի, որոնք հայտնի են որպես ընկալիչները.

Կատեխոլամինները, միանալով ճարպային բջիջներին, առաջացնում են այդ բջիջներում կուտակված ճարպաթթուների արտազատում: Այլ բջիջները կարող են օգտագործել այդ ճարպաթթուները որպես էներգիայի աղբյուր:

Մարդկանց մեծամասնությունը չգիտի, որ ոչ բոլոր ճարպային բջիջներն են նույնը: Որոշ բջիջներ լավ են արձագանքում կատեխոլամիններին, իսկ որոշները՝ ոչ:

Եթե ​​դուք երկար ժամանակ դիետա եք պահել, ապա դա զգացել եք: Ձեր մարմնի որոշ հատվածներ, ինչպիսիք են կրծքավանդակը, ձեռքերը և դեմքը, արագ նիհարում են, բայց մյուսները, օրինակ՝ ստամոքսը, կողքերը և ազդրերը, կարծես թե ընդհանրապես չեն փոխվում:

Հիմնական պատճառը հանգում է մի պարզ փաստի...

Ճարպի բջիջները պարունակում են կատեխոլամինների 2 տեսակի ընկալիչներ, որոնք իրենց ֆունկցիաներով տրամագծորեն հակառակ են։

Սրանք հայտնի են որպես ալֆա և բետա ընկալիչներ, և թեև դրանց ֆիզիոլոգիան բավականին բարդ է, այն հանգում է դրան. ալֆա ընկալիչները արգելակում են լիպոլիզը, իսկ բետա ընկալիչները հրահրում են այն:

Այսպիսով, մեծ թվով բետա ընկալիչներ ունեցող ճարպային բջիջները համեմատաբար հեշտությամբ մոբիլիզացվում են, մինչդեռ մեծ թվով ալֆա ընկալիչներ ունեցող բջիջները՝ ոչ։

Ահա թե ինչու, երբ դուք ճարպեր այրող դիետայի վրա եք, արագ արդյունքներ եք տեսնում մարմնի այնպիսի հատվածներում, ինչպիսիք են կրծքավանդակը, ձեռքերը և դեմքը, բայց գրեթե ոչինչ տեղի չի ունենում այլ ոլորտներում, ինչպիսիք են ստամոքսը, կողքերը և ազդրերը:

Հիմնական պատճառներից մեկը, թե ինչու է ճարպը որոշ հատվածներում (ինչպես որովայնում) այդքան համառ է, այն է, որ ճարպային բջիջներն իրենք շատ դիմացկուն են մոբիլիզացիայի նկատմամբ, ինչը նշանակում է, որ դրանք պարունակում են շատ ավելի շատ ալֆա ընկալիչներ, քան բետա ընկալիչները:

Այսպիսով, հիմա, երբ դուք գիտեք, թե ինչու է որովայնի ճարպը հակված մնալ այդքան երկար, եկեք դիտենք այն հաղթահարելու որոշ ռազմավարություններ:

5 մեծագույն առասպել որովայնի ճարպը կորցնելու մասին

Եթե ​​գուգլում եք «Ինչպես ազատվել որովայնի ճարպից», շատ անհեթեթություններ կկարդաք թեմայի շուրջ։

Ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել հետևյալ փաստերին.

• Դուք չեք կարող ուղղակիորեն ազատվել որովայնի ճարպից։

Ոչ մի ճռճռոց, տախտակ կամ որևէ այլ վարժություն չի այրի որովայնի ճարպը:

• Չկան կոնկրետ մթերքներ, որոնք օգնում կամ խանգարում են այս գործընթացին։

Բարձր գլիկեմիկ, «մշակված» կամ կաթնամթերքները չեն, որոնք հանգեցնում են ձեր որովայնի աճին, և ոչ մի «առողջ ճարպ» չի օգնի:

• Խնդիրը սննդի հաճախականությունը չէ։

Օրվա ընթացքում հաճախակի փոքր կերակուրներ ուտելը չի ​​«բորբոքում ձեր նյութափոխանակությունը», իսկ փոքր կերակուրներ ավելի քիչ հաճախակի և մեծ չափաբաժիններով ուտելը ձեր մարմինը չի դնի «սովի ռեժիմի»:

• Գիշերը ուտելը նույնպես նշանակություն չունի։

Ձեր ամենօրյա կալորիաների մեծ մասի օգտագործումը այս կամ այն ​​ժամանակ չի ազդում քաշի կորստի կամ մարմնի կազմի վրա:

• Սթրեսը դրա հետ կապ չունի։

Սթրեսը կարող է խթանել վարքագիծը, որը հանգեցնում է քաշի ավելացման, բայց չի կարող ուղղակիորեն առաջացնել այն հորմոնալ անհավասարակշռության կամ որևէ այլ գործընթացի միջոցով:

Ինչպե՞ս ազատվել որովայնի և կողքերի ճարպից. ի՞նչ պետք է անել:

Բարեբախտաբար, որովայնի ճարպը կորցնելը շատ ավելի հեշտ է, քան շատերը ասում են ձեզ: Միայն 2 բան կա, որ դուք պետք է իմանաք դա մեկընդմիշտ իրականացնելու համար:

1. Դուք պետք է նվազեցնեք ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպի տոկոսը:

Ամեն ինչ իսկապես հանգում է դրան:

Նվազեցրեք ձեր մարմնի ճարպի մակարդակը մինչև 10% (տղամարդկանց համար) և 20% (կանանց համար), և որովայնի ճարպի մեծ մասը կվերանա:

1. Դուք կարող եք օգտագործել որոշակի դիետաներ, մարզումներ և հավելումներ՝ որովայնի ճարպն ավելի արագ մոբիլիզացնելու և այրելու համար:

Նկատի ունենալով առաջին կետը, այն ամենը, ինչ դուք անում եք ձեր ընդհանուր ճարպի կորուստը արագացնելու համար, նույնպես կարագացնի ձեր որովայնի ճարպի կորուստը:

Այնուամենայնիվ, կան մի քանի կոնկրետ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին ավելի լավ մուտք գործել և ազատվել ճարպից, ներառյալ որովայնի ճարպը:

Համատեղեք երկու ռազմավարություններն էլ (արագացնել ճարպերի այրումը և բարելավել ճարպային բջիջների մոբիլիզացումը) և դուք կունենաք բարձր արդյունավետ ծրագիր՝ որովայնի հաստ ճարպից ազատվելու համար:

Որպես օրինակ՝ ահա իմ վերջին արդյունքները: Ես սկսեցի մարմնի մոտ 10-11% ճարպից.

Ինչպես տեսնում եք, որովայնիս և թեք հատվածում բավականաչափ ճարպ ունեի:

Մոտ 10-11 շաբաթ զբաղվելուց հետո այն, ինչի մասին ես խոսում եմ, ես մոտ 6% մարմնի ճարպ էի:

Ինչպես տեսնում եք, ես գրեթե ոչ մի մկանային զանգված չեմ կորցրել, և իմ միջուկն ավելի հստակ է դարձել:

Այսպիսով, հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է դա անել:

Որովայնի ճարպը արագ կորցնելու 5 ապացուցված միջոց

Ինչպես գիտեք, կան 2 հիմնական եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք ավելի արագ կորցնել որովայնի ճարպը.

1. բարձրացնել ընդհանուր ճարպը այրելու արագությունը;

1. օգնում է մարմնին ավելի լավ մոբիլիզացնել ճարպային բջիջները ավելի շատ ալֆա ընկալիչներով:

Ես գիտեմ դա անելու 5 տարբեր գիտականորեն ապացուցված եղանակներ: Եկեք խոսենք դրանցից յուրաքանչյուրի մասին:

1. Օգտագործեք չափավոր կալորիականության դեֆիցիտ

Երբ դուք դիետա եք պահում ճարպը կորցնելու համար, դուք պետք է նպատակ ունենաք հնարավորինս արագ այրել ճարպերը՝ պահպանելով մկաններն ու առողջությունը:

Որքան լավ եք դա անում, հիմնականում որոշվում է ձեր կալորիականության դեֆիցիտի չափով:

Այսինքն՝ 5-10 տոկոս փոքր դեֆիցիտը փոքր ու դանդաղ արդյունք կտա՝ 20-25 տոկոս դեֆիցիտի համեմատ։

Հարցն այն է, սակայն, թե որքան մեծ պետք է լինի այս դեֆիցիտը, նախքան սովի և մկանների կորստի հետ կապված խնդիրներ ունենաք:

Կան մի քանի ուսումնասիրություններ, որոնք կարող են օգնել պարզաբանել այս հարցը:

Jyväskylä-ի համալսարանի հետազոտողների կողմից անցկացված հետազոտության ընթացքում լավագույն աթլետիկայի մարզիկներին (թռիչքներ և արագավազորդներ՝ =˂10% մարմնի ճարպով) խնդրել են սահմանափակել իրենց կալորիաների ընդունումը 4 շաբաթով, որպեսզի նիհարեն:

Բոլոր մասնակիցները մարզվել են իրենց սովորական գրաֆիկի համաձայն և սնվել են սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգով: Մարզիկների առաջին խումբը պահպանել է ≈12% կալորիականության դեֆիցիտ՝ օրական սպառելով մոտավորապես 300 կալորիա ավելի քիչ, քան այրել են: Մարզիկների մյուս խումբը պահպանել է դեֆիցիտը ≈24%՝ սպառելով 750 կալորիա ավելի քիչ, քան այրել է:

4 շաբաթ անց առաջին խմբի մասնակիցները կորցրել էին շատ քիչ ճարպ և ​​մկաններ, իսկ երկրորդ խմբի մասնակիցները կորցրել էին միջինը 1,8 կգ ճարպ և ​​շատ քիչ մկաններ:

Ես տեսել եմ նույն արդյունքները իմ և այն հազարավոր մարդկանց մարմնում, որոնց հետ աշխատել եմ:

Եթե ​​դուք բավականաչափ սպիտակուց եք ուտում, ուժային մարզումներ եք անում, որպեսզի խթանեք ճարպերի կորուստը և նվազագույնի հասցնեք սիրտը, ապա կարող եք ապահով կերպով պահպանել 20-25% կալորիաների դեֆիցիտը՝ առավելագույնի հասցնելով ճարպի կորուստը, մինչդեռ նվազագույնի հասցնելով մկանների կորուստը:

Իրականում, ես կպնդեմ, որ նման աճող դեֆիցիտը անհրաժեշտ է շարունակելու ճարպ կորցնել, մինչդեռ դուք ավելի նիհար եք և ավելի ու ավելի առաջադիմում եք համառ ճարպի դեմ պայքարում: Այսպիսով, մի վախեցեք կալորիականության չափավոր դեֆիցիտից: Սա հզոր գործիք է տեղանքի վրա աշխատելիս:

2. Մարզվեք դատարկ ստամոքսին

Եթե ​​դուք երբևէ փնտրել եք խորհուրդներ, թե ինչպես կարելի է ավելի արագ նիհարել ճարպերը, հատկապես ձեր կողքերին, որովայնին և ազդրերին, ապա հավանաբար կարդացել եք դատարկ ստամոքսի վրա մարզվելու մասին:

Բազմաթիվ մասնագետների կարծիքով՝ դատարկ ստամոքսին մարզվելը պարզ, բայց հզոր միջոց է մարմնամարզության ընթացքում այրվող ճարպի քանակն ավելացնելու համար:

Այս խոսքերում որոշակի ճշմարտություն կա, բայց ամեն ինչ այդքան պարզ չէ։ Որքա՞ն դատարկ պետք է լինի ձեր ստամոքսը: Զորավարժությունների ո՞ր տեսակներն են լավագույնս աշխատում: Որո՞նք են այս մոտեցման բացասական կողմերը:

Առաջին բանը, որ դուք պետք է հասկանաք, այն է, որ ձեզ համար բավարար չէ զգալ, որ ձեր ստամոքսը «դատարկ է»: Սա չի երաշխավորում ճարպերի ավելի արագ այրումը:

Այնուամենայնիվ, ծոմ պահած մարզվելը կօգնի ձեզ ավելի արագ կորցնել ճարպը, ինչը կապված է տարբեր հորմոնների մակարդակի հետ, որոնք ազդում են ճարպերի կորստի վրա, և ոչ թե ձեր ստամոքսը դատարկ է կամ լի:

Դուք գիտեք, որ սնունդ օգտագործելուց հետո ինսուլինի մակարդակը բարձրանում է, և սկսվում է օրգանիզմ մտնող սննդանյութերի քայքայումը, կլանումը, օգտագործումը և պահպանումը: Սա հայտնի է որպես «հետճաշից» («ճաշից» նշանակում է «կապված սննդի հետ») կամ «կերակրված» վիճակ, որը կարող է տևել 2-6 ժամ կամ ավելի՝ կախված նրանից, թե որքան և ինչ տեսակի սնունդ եք ուտում:

Ի վերջո, մարմինը ավարտում է սննդի մարսումը, և ինսուլինի մակարդակը իջնում ​​է մինչև ցածր, կայուն բազային մակարդակ, որտեղ դրանք մնում են մինչև հաջորդ կերակուրը: Սա հայտնի է որպես «հետաբսորբտիվ» կամ «ծոմ պահող» վիճակ:

Ամեն օր ձեր մարմինը շարժվում է այս երկու վիճակների միջև։ Զորավարժությունները կատարվում են, երբ ինսուլինի մակարդակը բարձր է, և մարմինը դեռ մարսում է սնունդը, սնվում է մարզվելով: Մարմնամարզությունը, որը կատարվում է, մինչ օրգանիզմն ավարտում է մարսողությունը, և ինսուլինի մակարդակն իջնում ​​է, մարզվում է ծոմ պահելու ժամանակ:

Ոչ մի վատ բան չկա մարզվելու մեջ, երբ սնվում ես: Ցանկացած վարժություն այրում է էներգիան, ինչը նպաստում է նիհարելու ձեր ցանկությանը: Այնուամենայնիվ, այն, ինչ շատերը չգիտեն, այն է, որ ծոմ պահած մարզվելն առաջարկում է ճարպերի այրման մի քանի եզակի առավելություններ:

1. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ծոմ պահելը մեծացնում է ինչպես լիպոլիզը, այնպես էլ ճարպերի օքսիդացումը:

Սա նշանակում է, որ վարժությունների ժամանակ, ինսուլինի բազալ մակարդակի դեպքում, մարմինը ավելի լավ է կարողանում մոբիլիզացնել և այրել ճարպը, քան ինսուլինի բարձր մակարդակի դեպքում:

2. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ծոմ պահելու դեպքում արյան հոսքը դեպի որովայնի հատված ավելանում է, ինչն օգնում է այրել ճարպերն այս հատվածում։

Ինչպես գիտեք, համառ ճարպի և հատկապես որովայնի ճարպի առաջացման պատճառներից մեկը արյան հոսքի նվազումն է դեպի այս հատվածներ, և ծոմապահությունը կօգնի ազատվել դրանից:

Այնուամենայնիվ, ծոմ մարզվելը մեծ թերություն ունի՝ այն արագացնում է մկանների քայքայումը։

Դա նպատակահարմար չէ, քանի որ եթե դուք վնասում եք և ոչնչացնում եք շատ մկանային բջիջներ մարզման ընթացքում, մարմինը ժամանակ չի ունենա ինքն իրեն վերականգնելու, և դուք կարող եք սկսել կորցնել մկանային զանգվածը ժամանակի ընթացքում:

Ծոմ պահելու մեկ այլ թերություն էներգիայի մակարդակի նվազումն է: Շատ մարդիկ ծոմ պահած մարզվելիս նկատում են էներգիայի և կենտրոնացման նվազում, հետևաբար նրանք չեն կարողանում պահպանել իրենց սովորական ֆիզիկական ինտենսիվությունը և մտավոր վերաբերմունքը:

Այսպիսով, ինչպես տեսնում եք, դատարկ ստամոքսին մարզվելը մարմնի ավելի շատ ճարպ այրելու հիանալի միջոց է: Այն օգտակար է ճարպերն արագ այրելու համար, բայց ոչ մկանային զանգվածը պահպանելու համար։

Բարեբախտաբար, դուք կարող եք հաղթահարել այս բացասական կողմերը արդյունավետ հավելումների օգնությամբ:

Դուք կարող եք դադարեցնել մկանների կորուստը բետա-հիդրօքսի-բետա-մեթիլբուտիրատով (նաև հայտնի է որպես HMB): Այս նյութը ձևավորվում է, երբ մարմինը կլանում է ամինաթթու, ինչպիսին է լեյցինը, որն ուղղակիորեն խթանում է սպիտակուցի սինթեզը:

Հիդրօքսիմեթիլբուտիրատ կամ HMB բետա-հիդրօքսի բետա-մեթիլբուտիրաթթու) օրգանական թթու է, որը ձևավորվում է մարդու մարմնում ամինաթթվի լեյցինի քայքայման հետևանքով, որը BCAA-ի մի մասն է: Հիդրօքսիմեթիլբուտիրատը կարող է օգտակար լինել մկանային զանգված ձեռք բերելու, կտրելու և քաշ կորցնելու համար, ինչպես նաև այն մարզիկների համար, ովքեր մարզվում են տոկունություն:
Աղբյուր՝ http://sportwiki.to

HMB-ը հաճախ գնվում է որպես մկանների կառուցման օժանդակ միջոց, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրա օգուտները լավագույն դեպքում կասկածելի են, և կան բազմաթիվ բացասական կողմեր՝ բեռնաթափման համար: Այսպիսով, ես չեմ կարող հստակ ասել դրա ազդեցության մասին մկանների աճի վրա:

Այնուամենայնիվ, HMB-ի առավելություններից մեկը լավ հաստատված է՝ այն չափազանց արդյունավետ հակակատաբոլիկ միջոց է:

Այսինքն, այն լավ է մկանների քայքայումը կանխելու համար, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի արագ կվերականգնվեք մարզումներից և ավելի քիչ մկանային ցավ կզգաք (ազատ թթվի այս ձևն այս առումով շատ խոստումնալից է):

HMB-ն նույնպես չի ազդում արյան մեջ ինսուլինի մակարդակի վրա, ուստի այն չի խանգարի ձեր ծոմապահությանը:

HMB-ի այս բոլոր հատկությունները այն հիանալի են դարձնում ծոմ պահելու մարզումների ժամանակ օգտագործելու համար:

Դրա հակակատաբոլիկ ազդեցությունը և ինսուլինի վրա աննշան ազդեցությունը նշանակում են, որ դուք կստանաք ծոմ պահելու բոլոր առավելությունները՝ առանց մկանների կորստի կամ ինսուլինի արտադրության հետ կապված որևէ խնդիրների:

Հարկ է նաև նշել, որ HMB-ն գերազանցում է լեյցինին՝ արգելակելով մկանների քայքայումը, քանի որ այն ավելի հակակատաբոլիկ է, քան լեյցինը:

Սա նաև նշանակում է, որ HMB-ն ավելի արդյունավետ է, քան BCAA-ն, քանի որ BCAA-ն հենվում է լեյցինի վրա՝ հասնելու իր հակակատաբոլիկ ազդեցությանը (իզոլեյցինը և վալինը այս առումով շատ թույլ են):

HMB-ի կլինիկական արդյունավետ դոզան 2-3 գ է:

3. Կատարեք բարձր ինտենսիվության սրտային մարզումներ

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) մարզման մեթոդ է, որում դուք փոխարինում եք գրեթե առավելագույն ինտենսիվության շրջանները ցածր ինտենսիվության վերականգնման հետ:

Գաղափարը պարզ է. բարձր ինտենսիվության ժամանակ դուք մղում եք այնքան, որքան կարող եք, իսկ ցածր ինտենսիվության ժամանակ՝ փորձում եք շունչ քաշել՝ նախապատրաստվելով հաջորդին:

HIIT մարզումների էությունը կայանում է նրանում, որ այն ավելի արդյունավետ է այրում ճարպը, քան ավանդական սրտային մարզումները մշտական ​​ցածր ինտենսիվությամբ:

Օրինակ, Արևմտյան Օնտարիոյի համալսարանի գիտնականների կողմից անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ ավելի շատ ճարպ են այրում 4-6 երեսուն վայրկյան սպրինտ կատարելով (4 րոպե հանգստանալով)՝ համեմատած 60 րոպե թեք վազքուղու վրա քայլելու հետ: րոպե.

Մաթեմատիկական տեսանկյունից սա շատ տպավորիչ է։ HIIT մարզումների 17-27 րոպեն ավելի շատ ճարպ է այրում, քան 60 րոպե սովորական սիրտը: Սա պատահական չէ, քանի որ նույն արդյունքները հայտնաբերվել են բազմաթիվ այլ հետազոտություններում։

Գիտությունը պարզ է. եթե ձեր նպատակն է կարճ ժամանակում հնարավորինս շատ ճարպ այրել, ապա HIIT ուսուցումը դա անելու միջոց է:

Թեև այս գործընթացի ճշգրիտ մեխանիզմները դեռ լիովին պարզ չեն, գիտնականները բացահայտել են մի քանի գործոններ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ HIIT ուսուցումը.

• Բարձրացնում է նյութափոխանակության մակարդակը 24 ժամվա ընթացքում;
• Բարելավում է մկանների ինսուլինի զգայունությունը, որն օգնում է մարմնին ավելի լավ կլանել և օգտագործել սնունդը (որպես ճարպ պահելու փոխարեն);
• Բարձրացնում է մկանների կարողությունը էներգիայի համար ճարպ այրելու համար;
• Բարձրացնում է աճի հորմոնի մակարդակը, որն օգնում է ազատվել ճարպից;
• Պահպանում է կատեխոլամինների մակարդակը՝ նյութեր, որոնք մոբիլիզացվում են ճարպերն այրելու համար.
• Նվազեցնում է ախորժակը մարզվելուց հետո, ինչն օգնում է կանխել շատակերությունը։

Բացի այդ, արդյունավետ լինելու համար HIIT մարզումները չպետք է տևեն ավելի քան 20-25 րոպե, իսկ կարճ կարդիո պարապմունքները կօգնեն ավելի լավ պահպանել մկաններն ու ուժը:

Եթե ​​ցանկանում եք ավելին իմանալ արդյունավետ HIIT մարզումների ստեղծման մասին, կարդալ այս հոդվածը.

4. Բարձրացրեք ծանր կշիռները

Եթե ​​ծանոթ եք իմ աշխատանքին, ապա գիտեք, որ ես մեծ քաշով հիմնական վարժությունների կողմնակից եմ։

Այս տեսակի մարզումները 2 մեծ առավելություններ ունեն ճարպերն այրելու համար.

1. Սա օգնում է պահպանել ուժը կալորիականության պակասի ժամանակ, որն իր հերթին օգնում է պահպանել մկանները:

1. Սա կտրուկ մեծացնում է ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը յուրաքանչյուր մարզումից հետո մի քանի օրվա ընթացքում, և հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այս տեսակի մարզումները կարող են հարյուրավոր ավելի շատ կալորիաներ ծախսել՝ համեմատած թեթև քաշով մարզումների հետ:

Ծանր կշիռներով բարդ վարժությունների մեկ այլ առավելությունն այն է, որ մարդկանց մեծամասնությունը համարում է, որ այս մարզումները ավելի հաճելի են, քան բարձր հաճախականությամբ մարզումները, ինչը նշանակում է ավելի մեծ առաջընթաց երկարաժամկետ հեռանկարում:

5. Վերցրեք ապացուցված ճարպ այրող հավելումներ

Հավելվածները ճարպերի կորստի բանալին չեն, բայց եթե դրանք համատեղեք ճիշտ սնվելու և վարժությունների հետ, կարող եք զգալիորեն արագացնել գործընթացը:

Ահա իմ ճարպ այրող հավելումների ցանկը, որոնք ես օգտագործում և խորհուրդ եմ տալիս:

Կոֆեին

Միլիոնավոր մարդիկ չեն կարող էներգիա զգալ առանց առավոտյան մեկ բաժակ սուրճի, սակայն այս հզոր նյութը շատ ավելի շատ առավելություններ ունի:

Կոֆեինը օգնում է նիհարել՝ ավելացնելով էներգիայի քանակը, որն օրգանիզմն օգտագործում է օրվա ընթացքում, ինչպես նաև մեծացնում է ուժը, բարելավում է մկանների դիմացկունությունը և անաէրոբ կատարումը:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ լավագույն արդյունքների համար կոֆեինը պետք է ընդունվի պլանշետի կամ փոշու տեսքով, թեև պետք է զգույշ լինել, որպեսզի խուսափեք դրա նկատմամբ հանդուրժողականություն զարգացնելուց:

Անձամբ ես իմ կոֆեինի ֆիքսումը ստանում եմ իմ նախավարժանքից՝ PULSE-ից, որը նաև պարունակում է կլինիկականորեն արդյունավետ չափաբաժին չորս այլ մարզումները ուժեղացնող բաղադրիչներից.

Յոհիմբին

Յոհիմբինը աֆրիկյան բույսերից մեկի՝ յոհիմբեի քաղվածք է։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ յոհիմբինը կարող է արագացնել ճարպերի այրումը` արգելափակելով ճարպային բջիջներում ալֆա ընկալիչների ակտիվությունը:

Սա թույլ է տալիս մարմնին արագորեն նվազեցնել ճարպի պաշարները, ինչը նշանակում է, որ դուք դառնում եք ավելի բարակ և այրում այսպես կոչված «համառ» ճարպը:

Թեև յոհիմբինը փոքր յուրահատկություն ունի՝ ինսուլինի մակարդակի բարձրացումը նվազեցնում է նրա ճարպային այրման ազդեցությունը։ Եթե ​​ցանկանում եք ստանալ յոհիմբինի ընդունման լիարժեք օգուտները, ընդունեք այն ծոմ պահելու ընթացքում մարզվելիս:

Այնուամենայնիվ, յոհիմբինի օգտակար հատկությունները դրանով չեն ավարտվում: Դա ավելին է, քան պարզապես օգնում է ձեզ ավելի արագ այրել ճարպը:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ յոհիմբինը բարելավում և երկարացնում է կատարումը և արդյունավետ է ֆիզիկական հոգնածության դեմ պայքարում:

Նախամարզական հավելումների օգտագործումը, որը հատուկ ձևակերպված է արագ մարզումների ժամանակ ճարպի կորուստը առավելագույնի հասցնելու համար, կօգնի արագացնել գործընթացը:

Ի՞նչ են անում ճարպ այրողները:

Այն օգնում է այրել ճարպը 3 տարբեր եղանակներով.

• կտրուկ բարձրացնում է նյութափոխանակության մակարդակը;
• ուժեղացնում է մարմնում արտադրվող ճարպ այրվող նյութերի ազդեցությունը.
• ավելացնում է հագեցվածության զգացումը ուտելուց հետո.

Շատ ընկերություններ փորձում են ճարպ այրիչներ վաճառել՝ թվալով, թե ճարպերի կորստի գործընթացը չափազանց բարդ է:

Նրանք խոսում են ճարպերի օքսիդացման մակարդակի բարձրացման, մկանային զանգվածի պահպանման, վահանաձև գեղձին աջակցելու, ջերմագենեզի խթանման, ճարպային կուտակման հետ կապված ֆերմենտների արգելակման, ճարպերի կորստի պատճառող ֆերմենտների խթանման, հորմոնների և նեյրոհաղորդիչների մակարդակների մանիպուլյացիայի, ջրի պահպանման, սննդանյութերի կլանման բարելավման և այլնի մասին: ընկեր.

Այո, սրանք բոլորը ճարպի կորստի ասպեկտներ են, բայց մարքեթինգի այս տեսակը փորձ է ձեզ կուրացնել տերմինաբանությամբ և կեղծ գիտական ​​կիսաճշմարտությամբ՝ հույս ունենալով, որ դուք կընդունեք պահանջվող օգուտները անվանական արժեքով:

Ինչպե՞ս արագացնել որովայնի ճարպի այրման գործընթացը:

Երբ լսեք, թե ինչ է ասում գիտությունը ճարպերի այրման գործընթացի մասին, դուք կհասկանաք, որ այն զգալիորեն արագացնելու ընդամենը 3 եղանակ կա.

1. Բարձրացրեք ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը

Նյութափոխանակության մակարդակը այն էներգիայի քանակն է, որն օրգանիզմն օգտագործում է օրվա ընթացքում, և որքան շատ լինի, այնքան ավելի արագ կարող եք նիհարել:

Պարզ ասած, ճարպերի այրումը որոշվում է օրգանիզմի ծախսած էներգիայի և սննդի միջոցով սպառվող էներգիայի տարբերությամբ: Ծախսեք ավելի շատ էներգիա, քան սպառում եք, և դուք կկորցնեք ճարպը:

Թեև կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կարող են օգնել արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը, դրանք, ի վերջո, հիմնվում են հետևյալ մեխանիզմներից մեկի (կամ երկուսի) վրա.

1. Բջիջների խթանում ածխաջրերից և ճարպաթթուներից ավելի շատ էներգիա արտադրելու համար:

1. Նվազեցնելով բջջային էներգիա արտադրող գործընթացի արդյունավետությունը՝ դրանով իսկ բարձրացնելով մարմնի կարիքները բավարարելու համար անհրաժեշտ էներգիայի «արժեքը»:

Այս գործընթացները շահարկելու բազմաթիվ եղանակներ կան, և PHOENIX-ը օգտագործում է ամենաարդյունավետ մեթոդները:

Նվազեցրեք քաղցը

Դիետաների ձախողման հիմնական պատճառն այն է, որ մարդիկ պարզապես չեն կարողանում բավականաչափ երկար պահպանել դրանք: Ցանկությունները վերածվում են փափագի, և ի վերջո տեղի է ունենում ռեցիդիվ: Եվ իրավիճակը շտկելու համար օրեր կամ նույնիսկ շաբաթներ կպահանջվեն ծանր աշխատանք, եթե այն իսկապես վերահսկողությունից դուրս է:

Թեև որոշ մարդկանց համար դա ավելի հեշտ է, գրեթե բոլորը որոշ չափով քաղց կամ փափագ են զգում: Մարդկային բնույթն է ձեր ցանկությունները բավարարել ակամա կամ կանխամտածված սնունդից զրկվելուց հետո, և անկախ նրանից՝ նման վարքագիծը նորմալ է, թե ոչ, դա խանգարում է ձեր նպատակներին:

Հայտնի է, որ շատ նյութեր նվազեցնում են քաղցը, իսկ մյուսները՝ մեծացնում հագեցվածությունը: Երբ ապացուցված հավելումների համակցությունն արդյունավետ օգտագործվում է, դուք կարող եք հաջողությամբ նվազեցնել քաղցն ու փափագը և առավելագույն օգուտ քաղել ձեր սննդակարգից:

Դարձրեք ձեր դիետան ավելի հաճելի

Թույլ տվեք հստակ ասել. թեև դիետայի, վարժությունների և հավելումների միջոցով ձեր մարմնի վրա աշխատելը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել ձեր կյանքում դեպի լավը, դա այնքան էլ հեշտ չէ:

Ոչ մի դեղահաբ կամ փոշի չի տա ձեզ այս արդյունքը: Դա քրտնաջան աշխատանք և ժամանակ է պահանջում: Ահա ևս մեկ պատճառ, թե ինչու դիետաները հաջողության չեն հասնում. մարդիկ չեն ցանկանում զգալ այդ ամենի միջով անցնելու անհարմարությունը:

Ինչպես ձեր քաղցը նվազեցնելու դեպքում, այնպես էլ ձեր սննդակարգն ավելի հաճելի դարձնելը, առաջին հերթին՝ բարելավելով ձեր ընդհանուր առողջությունը, ավելի հեշտ կդարձնի ձեր սննդակարգին հետևելը և հետևել դրան:

Թեև հավելումներով ճարպերն այրելու մեխանիզմը լայն և բարդ թեմա է, գործնական կիրառումը մնում է պարզ:

Հակառակ նրան, ինչ շատ ընկերություններ կցանկանային հավատալ, ուղղակիորեն խթանել ցանկացած սպիտակուց կամ ֆերմենտ, որը ներգրավված է ճարպերի այրման մեջ կամ չի գործում, կամ ապացուցված չէ, որ աշխատում է:

Ճարպի այրումը բարդ գործընթաց է, որը տեղի է ունենում ամբողջ մարմնում, և կենտրոնանալով պարզ, հիմնական և ապացուցված կետերի վրա՝ մնացած ամեն ինչ ակտիվանում և գործում է համապատասխանաբար:

Իմ անձնական ծրագիրը որովայնի ճարպից ազատվելու համար

Այն սկսվում է 25% կալորիականության դեֆիցիտից, բարձր սպիտակուցային սննդակարգից, ինչպես նաև 4-5 ժամ ուժային մարզումներից և շաբաթական 1,5-2 ժամ HIIT մարզումներից:

Սա ճարպից ազատվելու բաղադրատոմս է։ Հիշեք, որ ոչ մի հավելում չի օգնի ձեզ, եթե դիետա չպահեք և մարզվեք:

Ճարպերն այրելու իմ սնուցման և մարզումների ծրագիրը.

Մարզվելուց առաջ (պաս վիճակում)

Իմ սովորական առավոտյան մարզվելուց մոտ 10 րոպե առաջ (արթնանալուց մոտ 45 րոպե հետո), ես ընդունում եմ հետևյալը.

• 1 չափաբաժին ճարպ այրող
• 1 չափաբաժին կոֆեին

Իմ ուժային մարզումը տևում է մոտ 45-60 րոպե, որին հաջորդում է իմ առաջին կերակուրը, որը պարունակում է մոտ 40 գրամ սպիտակուց և 100 գրամ ածխաջրեր:

Ընթրիք:

Ես ուտում եմ թեթև ճաշ աղցանով և հավով, որպեսզի կարողանամ վերադառնալ ծոմ պահելու մինչև երեկոյան 17:30-ը, երբ կզբաղվեմ իմ սիրտը:

Եթե ​​ես ուտեի ավելի շատ սնունդ, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, վտանգ կառաջանար, որ իմ ինսուլինի մակարդակը կնվազի մինչև իմ սիրտ մարզվելը: Այս կերպ ես անվտանգ եմ խաղում և ուտում փոքր չափաբաժիններով:

Ճաշի ժամանակ ես ճարպեր այրող հավելումներ չեմ ընդունում:

Հարկ է նշել, որ ես ընդունում եմ մեկ շիճուկ շիճուկի սպիտակուցը մոտ 15:00-ին, որն իմ մարմնին տալիս է 2,5-3 ժամ այն ​​մարսելու համար, նախքան սիրտը սկսելը:

Ժամը 17:30-ի սահմաններում, սիրտից առաջ

Ծոմ պահելուց մոտ 10 րոպե առաջ ես ընդունում եմ հետևյալը.

• 1 չափաբաժին նախավարժանք
• 1 չափաբաժին ճարպ այրող
• 1 չափաբաժին կոֆեին

Հետո ես 25 րոպե HIIT սիրտ եմ անում պառկած հեծանիվով և ընթրում: Քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ ես ընդունում եմ մոտ 40 գրամ սպիտակուց:

Եկեք ամփոփենք որովայնի ճարպը այրելու մեջ

Միլիոնավոր մարդիկ պայքարում են որովայնի ճարպի դեմ՝ դիմելով տարօրինակ դիետաների, հավելումների և «որովայնի ճարպը կորցնելու հնարքների»։

Դա չպետք է անի: Երբեք ոչ մեկին:

Եթե ​​դուք ձեռնարկեք այս հոդվածում նկարագրված պարզ քայլերը, դուք կստանաք վեց փաթեթանոց որովայնի պատռված որովայնը, որի մասին միշտ երազել եք և կկարողանաք դրանք պահել ձեր ողջ կյանքում:

Նյութերի հիման վրա.

legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/

Այսօր գեղեցիկ, առողջ և մարզական մարմնի պաշտամունքը շատ զարգացած է։ Մարզասրահներն ու ֆիթնես կենտրոնները լեփ-լեցուն են մարդկանցով, ովքեր աշխատում են բարելավել իրենց կազմվածքը։ Շատերը, տարբեր պատճառներով, հնարավորություն չունեն հաճախել մարզական խմբակներ, բայց դա հեռու է հուսահատության պատճառից։ Տանը կարող եք հասնել իդեալական ֆիզիկական կազմվածքի։

Այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կորցնել որովայնի ճարպը տանը մարզվելով և ինչպես ճիշտ սնվել որովայնի հատվածում արդյունավետ նիհարելու համար: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնելու նաև դիետիկ նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և ցածր կալորիականությամբ աղանդերի բաղադրատոմսեր։

Ինչպես ճիշտ հեռացնել որովայնի ճարպը տանը

Նկատելով որովայնը, որը սկսել է ուռչել, մարդկանց մեծամասնությունը սկսում է սպառել իրեն դիետաներով կամ զգալիորեն մեծացնել որովայնի մկանների ֆիզիկական ակտիվությունը: Բայց չնայած բոլոր ջանքերին, նրանք դեռ չեն կարողանում իրենց ստամոքսը կատարելապես հարթեցնել։ Ի վերջո, գեղեցիկ որովայնի հասնելու համար անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում։

Որպեսզի չկրկնեք ուրիշների սխալները և նիհարեք ճիշտ և առանց ձեր առողջությանը վնասելու, մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես արդյունավետ կերպով ազատվել որովայնի ճարպից տանը:

Ամենակարևորը, որ դուք պետք է հիշեք, այն է, որ բարակ կազմվածքի երաշխիքը հետևյալ պայմանների պահպանումն է.

• պատշաճ հավասարակշռված սնուցում;
• բավականաչափ ջուր խմել;
• կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն.

Ուստի տնային պայմաններում որովայնի ճարպը հեռացնելու համար պետք է հետևել կոնկրետ պլանի։

1. Կերեք կոտորակային սկզբունքով` փոքր չափաբաժիններով (250-300 գ) օրական 5-6 անգամ:
2. Խմեք օրական 1,5-2 լիտր ջուր (բացի թեյից և սուրճից):
3. Մարզվել շաբաթական 3-5 անգամ (ուժային և սիրտ-մարզումներ):
4. Հետևեք քնի և հանգստի ժամանակացույցին (առնվազն 8 ժամ քուն):

Ինչպես արագ կորցնել որովայնի ճարպը տանը

Որովայնի մկանները պատկանում են դիմացկուն մկանների խմբին, որի առանձնահատկությունն այն է, որ նրանք սիրում են մեծ թվով կրկնություններ։ Սկսնակների համար որովայնի մկանները ճիշտ մշակելու համար նրանք պետք է կատարեն յուրաքանչյուր վարժությունից առնվազն 20 կրկնություն: Ապագայում դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք բեռը և կրկնությունների քանակը մինչև 50 անգամ կամ ավելի: Ճարպերի այրման ճիշտ գործընթացը սովորաբար տևում է միջինը 2-3 ամիս։

Բայց եթե դուք ժամանակ չունեք երկարաժամկետ քաշ կորցնելու համար, քանի որ ունեք որոշակի ժամկետ, երբ ցանկանում եք կատարյալ տեսք ունենալ, ապա ձեզ անհրաժեշտ է նիհարելու էքսպրես ծրագիր: Կարճ ժամանակահատվածում միանգամայն հնարավոր է ազատվել 3 սմ ծավալից, տոնուսավորել մկանները և ուղղություն սահմանել հետագա գործողությունների համար։

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել և ձեր որովայնից ազատվել տանը մեկ շաբաթում, ապա դուք պետք է ամեն օր մարզվեք և անպայման ավելացնեք ձեր մարզումների ընդհանուր քաշի կորուստը։ Այս աշխատանքը ներառում է աերոբիկ վարժություններ (վազք, հեծանվավազք, պարանով ցատկել) և սննդային ճշգրտումներ՝ օգտագործելով համապատասխան ֆիթնես դիետա:

Այսպիսով, որովայնի ճարպը արագ կորցնելու համար՝ առանց տանից դուրս գալու, ձեր ամենօրյա մարզումները պետք է այսպիսի տեսք ունենան.

• 5-10 րոպե տաքացում (վազք, պարանով ցատկ, հեծանվավազք);
• 4-7 տարբեր վարժություններ՝ ուղղված որովայնի մկանների աշխատանքին;
• 20-40 րոպե aerobic վարժություն.

Ինչպես արագ կորցնել որովայնի ճարպը. Ամենաարդյունավետ վարժությունը

Նրանց համար, ովքեր նիհարում են որովայնի հատվածում ճարպերի այրման գործընթացը արագացնելու համար, և նրանց, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես հեռացնել թուլացած որովայնը տանը, մասնագետները խորհուրդ են տալիս կատարել «ստամոքսի վակուում»: Սա շատ արդյունավետ վարժություն է, որը տեսանելի արդյունքներ է տալիս գրեթե ակնթարթորեն։

Ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը տնային վարժություններով

Որովայնի ճարպը հեռացնելու և փորված որովայնը բարձրացնելու համար հարկավոր է շաբաթական 3-5 անգամ մարզել որովայնի մկանները՝ աստիճանաբար դժվարացնելով այն և ավելացնելով կրկնությունների քանակը:

Հաճախ գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներին հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչպես կարելի է հեռացնել որովայնի ստորին հատվածը (տանը կամ մարզասրահում): Ի վերջո, հենց այս ոլորտն է, որ պարզվում է, որ խնդրահարույց է, և աղջիկների մեծ մասը չգիտի, թե ինչպես ճիշտ վարվել դրա հետ:

Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում ամենաարդյունավետ վարժություններից երեքը, որոնք կօգնեն հեռացնել որովայնի ստորին հատվածը և կատարելապես գեղեցկացնել ձեր որովայնը։

• «Հորիզոնական մկրատ». Պառկեք գորգի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր մարմնի երկայնքով կամ հետույքի տակ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և կատարեք երկարացումներ և կրճատումներ՝ ընդօրինակելով մկրատի շարժումը։ Կատարեք 3 հավաքածու 30 կրկնությունից:

• Զորավարժություններ «լեռնագնաց». Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես հրում վարժությունում: Դանդաղ բարձրացրեք մի ոտքը հատակից և ձեր ծունկը բերեք դեպի կրծքավանդակը: Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան, ապա կատարեք նույն շարժումը մյուս ոտքի համար: Կատարեք 20 կրկնությունների 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի հետ:

• Կրկնակի ճռճռոցներ. Պառկեք գորգի վրա և ամուր սեղմեք մեջքի ստորին հատվածը: Ձեռքերդ պահեք ձեր գլխի հետևում, ծալեք ձեր ծնկները: Արտաշնչելիս միաժամանակ բարձրացրեք ձեր հետույքն ու մեջքի վերին մասը հատակից: Կատարեք 3 հավաքածու 30 կրկնությունից:

Հիշեք, որ գեղեցիկ որովայնի հասնելու համար բավական չի լինի միայն որովայնի վարժություններ անելը։ Պարբերաբար մարզվեք, ճիշտ սնվեք և միայն այդ դեպքում կհասնեք ձեր երազանքների կազմվածքին։

Ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը տնային պայմաններում սննդով

Տարբեր պատճառներով որոշ մարդիկ չեն կարող կամ չունեն սպորտով զբաղվելու ցանկություն, սակայն բոլորն էլ երազում են իդեալական կազմվածքի մասին։ Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, լավ նորությունն այն է, որ առանց մարզումների նիհարելը միանգամայն հնարավոր է: Դա անելու համար ձեզ միայն անհրաժեշտ կլինի կարգավորել ձեր սննդակարգը՝ այն դարձնել ճիշտ և հավասարակշռված:

Ամենակարևոր բանը, որ պետք է հիշել նիհարելիս, ձեր սննդակարգը կազմելն է.

• նախաճաշ - բարդ ածխաջրեր;
• երկրորդ նախաճաշ - միրգ;
• ճաշ - բարդ ածխաջրեր + սպիտակուց + բանջարեղեն;
• կեսօրին խորտիկ - սպիտակուց + մանրաթել;
• ընթրիքի համար՝ սպիտակուց + մանրաթել։

Ինչպես ազատվել որովայնի ճարպից տնային պայմաններում՝ դիետա մեկ շաբաթով

Երկուշաբթի:

• ճաշ՝ կանաչ խնձոր;
• ճաշ. 200 գ հավի ֆիլե շոգեխաշած թթվասերի և սոխի, խառը բանջարեղենի, խոտաբույսերի, թեյի կամ սուրճի մեջ առանց քաղցրացուցիչների;
• կեսօրին խորտիկ՝ 200 գ կաթնաշոռ 0-2%;

• ճաշ - 2 խաշած ձու;
• կեսօրին խորտիկ՝ 200 գ կաթնաշոռ 0-2%;
• ուշ ընթրիք՝ մեկ բաժակ կեֆիր 1%:

• նախաճաշ. ձվի ձվածեղ, ամբողջական հացահատիկի հաց սենդվիչ պանրով, թեյ կամ սուրճ առանց քաղցրացուցիչների;
• ճաշ՝ կանաչ խնձոր;
• ուշ ընթրիք՝ մեկ բաժակ կեֆիր 1%:

• նախաճաշ. կաթնաշոռով տապակ չամիչով, խնձորով, թեյով կամ սուրճով առանց քաղցրացուցիչների;
• ճաշ - 2 խաշած ձու;
• ճաշ. 200 գ հավի ֆիլե շոգեխաշած տոմատի սոուսում, խառը բանջարեղեն, խոտաբույսեր, թեյ կամ սուրճ առանց քաղցրացուցիչների;
• կեսօրին խորտիկ՝ 200 գ կաթնաշոռ 0-2%;
• ընթրիք՝ 200 գ սխտորով և մանանեխով թխած սաղմոն, բանջարեղենային շոգեխաշած, կանաչի;
• ուշ ընթրիք՝ մեկ բաժակ կեֆիր 1%:

• նախաճաշ. ձվի ձվածեղ, ամբողջական հացահատիկի հաց սենդվիչ պանրով, թեյ կամ սուրճ առանց քաղցրացուցիչների;
• ճաշ՝ կանաչ խնձոր;
• ճաշ. 200 գ հավի ֆիլե շոգեխաշած թթվասերի մեջ սոխով, խառը բանջարեղենով, խոտաբույսերով, թեյով կամ սուրճով առանց քաղցրացուցիչների;
• կեսօրին խորտիկ՝ 200 գ կաթնաշոռ 0-2%;
• ընթրիք՝ 200 գ տորթի ֆիլե, շոգեխաշած լոլիկի մեջ, բանջարեղենի շոգեխաշած, կանաչի;
• ուշ ընթրիք՝ մեկ բաժակ կեֆիր 1%:

• նախաճաշ. 200 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի բլիթներ մրգերով, թեյով կամ սուրճով առանց քաղցրացուցիչների;
• ճաշ - 2 խաշած ձու;
• ճաշ. 200 գ հավի ֆիլե տավարի ստրոգանոֆ, խառը բանջարեղեն, խոտաբույսեր, թեյ կամ սուրճ առանց քաղցրացուցիչների;
• կեսօրին խորտիկ՝ 200 գ կաթնաշոռ 0-2%;
• ընթրիք՝ 200 գ դիետիկ սուֆլե, բանջարեղենային շոգեխաշած, կանաչի;
• ուշ ընթրիք՝ մեկ բաժակ կեֆիր 1%:

Կիրակի:

• նախաճաշ. ձվի ձվածեղ, ամբողջական հացահատիկի հաց սենդվիչ պանրով, թեյ կամ սուրճ առանց քաղցրացուցիչների;
• ճաշ՝ կանաչ խնձոր;
• ճաշ. 200 գ հավի ֆիլե կոտլետներ, բանջարեղենային շոգեխաշել, խոտաբույսեր, թեյ կամ սուրճ առանց քաղցրացուցիչների;
• կեսօրից խորտիկ՝ 200 գ կաթնաշոռի սուֆլե;
• ընթրիք՝ 200 գրամ թառ, շոգեխաշած լոլիկի, բանջարեղենի, խոտաբույսերի մեջ;
• ուշ ընթրիք՝ մեկ բաժակ կեֆիր 1%:

Ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը ծննդաբերությունից հետո տանը

Իդեալական հարթ որովայնը ցանկացած կնոջ երազանքն է, սակայն երեխայի ծնվելուց հետո շատերը բախվում են թուլացած որովայնի խնդրին։

Մասնագետները վստահեցնում են, որ ծննդաբերությունից հետո հենց հաջորդ օրը կարող եք սկսել վերականգնել կազմվածքը։ Բայց միևնույն ժամանակ նրանք կարևորում են ամենակարևոր և անվտանգ վարժություններից մեկը՝ որովայնի հետ քաշումը։ Այն կատարելը շատ հեշտ է և պարզ՝ դուք պետք է քաշեք ձեր ստամոքսը, ամրացնեք որովայնի մկանները և որոշ ժամանակ մնաք այս դիրքում: Վարժության առանձնահատկությունն այն է, որ այն պետք է հնարավորինս հաճախակի կատարվի։

Ապագայում, կենտրոնանալով սեփական բարեկեցության վրա, բնական ճանապարհով ծննդաբերած կանանց թույլատրվում է աստիճանաբար բարդացնել իրենց մարզումները: Հակացուցումների բացակայության դեպքում մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք սկսել պոմպացնել որովայնի մկանները և կատարել ցածր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ:

Կեսարյան հատումից հետո վերականգնումը սովորաբար շատ ավելի երկար է տևում: Այս փաստը պայմանավորված է նրանով, որ ցանկացած վիրահատական ​​միջամտությունից հետո կանացի օրգանիզմին ժամանակ է պետք, որպեսզի առկա կարերի վերջնական ապաքինումը տեղի ունենա։ Բժիշկները վստահեցնում են, որ կախված փորից հնարավոր կլինի ազատվել կեսարյան հատումից ոչ շուտ, քան երկու-երեք ամսից։

Եթե ​​ցանկանում եք տանը կեսարյան հատումից հետո կորցնել որովայնի ճարպը, ապա նախքան մարզվելը կամ դիետա գնալը պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը տղամարդու համար տանը

Ժամանակակից աշխարհում ոչ միայն աղջիկներն են ցանկանում ունենալ իդեալական բարակ մարմին։ Տղամարդիկ նույնպես ձգտում են մարզական ֆիզիկական կազմվածքի, քանի որ տոնավորված մարմինը կյանքում հաջողակ մարդու հատկանիշն է:

Գարեջրի մեծ որովայնի դեմ պայքարելու համար ուժեղ սեռը պատրաստ է ամենածայրահեղ միջոցների դիմել։ Հանուն քանդակված որովայնի նրանք հրաժարվում են վատ սովորություններից, կարգավորում են իրենց սննդակարգը և ակտիվորեն զբաղվում սպորտով։

Բայց, որպես կանոն, գործարար տղամարդիկ աշխատում են 24 ժամ և մարզասրահ գնալու ժամանակ չեն մնում։ Ուստի ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում վարժությունների մի շարք, որոնք կօգնեն տանը ազատվել գարեջրի փորից։

• Հակադարձ ճռճռոցներ: Պառկեք գորգի վրա, ձեր ափերը սեղմեք հատակին, մի փոքր ուղղեք ձեր ոտքերը (A): Այնուհետև, ծալելով ձեր ծնկները, բարձրացրեք կոնքը (B): Միևնույն ժամանակ լարեք որովայնի մկանները և քաշեք ձեր ստամոքսը: Անհրաժեշտ է կատարել 20-30 կրկնությունների 4 հավաքածու։

• Հեծանիվ. Պառկեք գորգի վրա՝ ձեռքերը գլխի հետևում (A): Հակառակ արմունկի հետ միաժամանակ բարձրացրեք ծնկի վրա թեքված ոտքը, առանց ձեռքը գլխից բարձրացնելու և հասեք դեպի ծնկը (B): Ներս ծծեք ստամոքսը և ձգեք որովայնը: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին (A) և կատարեք նույն շարժումները մյուս ձեռքի և ոտքի հետ: Անհրաժեշտ է կատարել 15-20 կրկնությունների 4 հավաքածու։

• V-աձև պտույտներ. Պառկեք գորգի վրա, ձեռքերը երկարացրեք, ոտքերը բարձրացրեք (A): Ձեռքերի հետ միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը և մարմինը (B): Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Անհրաժեշտ է կատարել 15-20 կրկնությունների 4 հավաքածու։

Դիետիկ բաղադրատոմսեր

Որպեսզի օգնենք ձեզ դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը, մենք ձեզ առաջարկում ենք դիետիկ տարբերակներ:

Հավի ֆիլե լոլիկի սոուսում

• հավի կրծքամիս - 1 հատ;
• բուլղարական պղպեղ - 2 հատ;
• լոլիկ - 400 գ;
• սխտոր - 4 մեխակ;
• սոխ - 1 հատ;
• աղ և պղպեղ - ըստ ճաշակի:

Դիետիկ հավի ֆիլե պատրաստել տոմատի սոուսում.

1. Հավի կրծքամիսը բաժանել մասերի։
2. Սոխը, սխտորը, բուլղարական պղպեղը և լոլիկը մանր կտրատել։
3. Չկպչող չոր տապակի մեջ տապակել հավի ֆիլեն։
4. Կարմրած մսին ​​ավելացնել բոլոր պատրաստված բանջարեղենը, աղ և պղպեղ։
5. Ծածկեք կափարիչով և եփեք թույլ կրակի վրա մոտ 20 րոպե։

Դիետիկ սուֆլե սուֆլե

Երկու չափաբաժին պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.

Հավի ֆիլեից պատրաստում ենք տավարի դիետիկ ստրոգանոֆ։

1. Հավի ֆիլեը կտրատել միջին չափի կտորների։
2. Կտրել սոխը կես օղակների մեջ և քերիչով անցկացնել գազարը մանր քերիչով։
3. Տապակը քսել պրովանսյան յուղով և տապակել սոխն ու գազարը։
4. Հավի ֆիլեն ավելացնել բանջարեղենին և տապակել 7-10 րոպե մինչև կիսով չափ եփվի։
5. Որոշ ժամանակ անց լցնել թթվասերի մեջ, աղ, պղպեղ, խառնել և եփ գալ կափարիչի տակ մոտ 10 րոպե։

Դիետիկ շոռակարկանդակներ

Մեկ չափաբաժին պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.

• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 200 գ;
• ձվի սպիտակ - 2 հատ;
• semolina - 50 գ;
• Պրովանսալ յուղ - 1 ճաշի գդալ;
• քաղցրացուցիչ - ըստ ճաշակի:

Պատրաստում ենք դիետիկ շոռակարկանդակներ՝ առանց ալյուրի։

1. Բաղադրատոմսի բոլոր բաղադրիչները միացնում ենք, խառնում, մինչև ստացվի միասեռ կաթնաշոռային զանգված։
2. Թաց ձեռքերով ձևավորեք շոռակարկանդակներ։
3. Տապակել պրովանսալ յուղով յուղած տաք տապակի մեջ։

Կաթնաշոռի դիետիկ սուֆլե

Երկու չափաբաժին պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.

• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 200 գ;
• ձու - 1 հատ;
• քաղցրացուցիչ - ըստ ճաշակի:
• դարչին.

Կաթնաշոռի դիետիկ սուֆլեի պատրաստում.

1. Բլենդերի միջոցով հարում ենք ձուն, կաթնաշոռը, դարչինն ու քաղցրացուցիչը։
2. Լցնել ջերմակայուն կաղապարների մեջ։
3. Եփել միկրոալիքային վառարանում 3-4 րոպե ամբողջ հզորությամբ (750 Վտ) կամ ջեռոցում 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում՝ 7-10 րոպե։

Ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը տանը. Տեսանյութ

Բարև ընթերցողներ: Եթե ​​ես հարցնեմ. «Ո՞րն է մարդու մարմնի ամենախնդրահարույց մասը»: Գրեթե բոլորը կպատասխանեն՝ փոր։ Ինչպես լիարժեք կազմվածքով, այնպես էլ բարեկազմ մարդիկ բախվում են որովայնի ծալքերի խնդրին: Եվ, իհարկե, համացանցն արդեն լցված է «Ինչպես հեռացնել թուլացած որովայնը և դրա դեմ պայքարի արդյունավետ միջոցներ» թեմայով հոդվածներով: Այս մասին մի երկու նման հոդված կարդալուց հետո ես անմիջապես հասկացա, որ ոչ ոք երբևէ պատշաճ ձեռնարկ չի արել: Դե, ես կուղղեմ այս թերությունը! 🙂

Նայելով առաջ՝ ես կասեմ, որ չպետք է հաճոյանալ ինքներդ ձեզ, որ դա տեղի կունենա մի ակնթարթում (եթե, իհարկե, չդիմեք պլաստիկ վիրաբույժների օգնությանը): Ստիպված կլինեք ջանքեր գործադրել, որոնք անպայման արդյունք կտան։ Հետևաբար, եթե դեռ երազում եք կախարդական մեթոդների մասին, ակնհայտորեն չպետք է շարունակեք կարդալ:

Դեղորայք ընդունելը սկսելու համար պետք է պարզել, թե դա ինչ հիվանդություն է և ինչ ախտանիշներ ունի։ Նույնը փորի հետ: Դրա դեմ պայքարելու համար պետք է իմանալ դրա արտաքին տեսքի պատճառը և որն է այն։

Որովայնի տեսքի պատճառները կարող են շատ լինել.

• Հորմոնալ անհավասարակշռություն
• Գենետիկ նախատրամադրվածություն
• Անհավասարակշռված դիետա
• Ֆիզիկական ակտիվության բացակայություն
• Սթրես և բավարար քնի բացակայություն

Դե, իհարկե, եթե մենք հասկանում ենք, որ ճարպի տեսքը առաջացել է մեքենան գնելուց հետո (ինչը նշանակում է, որ քիչ ֆիզիկական ակտիվություն է եղել), ապա մենք պետք է ավելի շատ ակտիվություն ավելացնենք մեր կյանքում։ Եվ եթե դուք հանկարծ չուզենաք վերջերս ժամանակ հատկացնել ուտելիք պատրաստելուն և շարժվելիս արագ սնունդ ուտել, ապա, ամենայն հավանականությամբ, պատճառը անառողջ սնունդն է:

Բայց երբեմն կարող է լինել մի քանի պատճառ. Իսկ ոմանցից բավականին դժվար է ազատվել։ Օրինակ՝ ծննդաբերությունից հետո կանանց մոտ որովայնի տեսքը կարող է պայմանավորված լինել հորմոնների, անհավասարակշռված սննդի, հղիության ընթացքում բավարար ֆիզիկական ակտիվության բացակայության և բազմաթիվ այլ գործոնների պատճառով։ Այս դեպքում պահանջվում է համակողմանի աշխատանք ինքդ քեզ վրա։

Բացի այդ, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ է ձեր ստամոքսը: Արդյո՞ք այս ճարպային կուտակումն առաջացել է վերը նկարագրված պատճառներից որևէ մեկով: Թե՞ դա մաշկի ծալք է, որն առաջացել է քաշի հանկարծակի կորստից հետո։ Երկրորդ դեպքում առաջանում է այն պատճառով, որ ճարպային զանգվածը կտրուկ անհետանում է, իսկ մաշկի ու մկանների տոնուսը թույլ է։ Մտածեք հայտնիների բազմաթիվ լուսանկարների մասին, որոնք պապարացիներն արել են լողափերում: Որքա՞ն հաճախ եք տեսնում ձեր որովայնի ծալքերը, որոնք սարսափելիորեն փչացնում են ձեր տեսքը, երբ դուք ունեք գրեթե իդեալական կազմվածք:

Պայքարի ուղիները

Մենք արդեն հասկացել ենք, որ շատ դեպքերում անհրաժեշտ է միջոցներ ձեռնարկել այսպես կոչված գոգնոցից ազատվելու համար։ Որքան էլ դա սարսափելի ու սարսափելի հնչի։ Իրականում կա միայն երկու հիմնական միջոց. Եվ դուք բազմիցս լսել եք նրանց մասին.

• Հավասարակշռված դիետա
• Ֆիզիկական վարժություն

Այսպիսով, սննդի մասին

Ամենակարևոր կանոնը խիստ դիետաների կամ սննդի ամբողջական սահմանափակումների բացակայությունն է։ Իհարկե, կանանց ֆորումները առաջարկում են մոնո-դիետաներ արագ քաշի կորստի համար առատորեն: Եվ դուք կարող եք կարդալ բազմաթիվ դրական ակնարկներ այս դիետայի մասին: Բայց ցանկացած մասնագետ կասի, որ նման դաժան պայմանները միայն կվնասեն օրգանիզմին։

Եվ բացի այն, որ մարմինը կսկսի մի կողմ դնել պաշարները «հետագայում», կառաջանա ևս մեկ խնդիր. Մաշկի և մկանային բջիջները չեն հագեցվի բավարար սննդանյութերով, և, հետևաբար, նրանք կկորցնեն տոնուսը: Հենց դա էլ հանգեցնում է մաշկի ծալքերի առաջացմանը։ Դրանից ազատվելը ոչ պակաս դժվար է, քան ճարպից ազատվելը։

Սնունդը պետք է լինի կոտորակային՝ օրական 5-6 անգամ և փոքր չափաբաժիններով: Պետք է բացառել անառողջ ճարպերը և հնարավորինս սահմանափակել քաղցրավենիքն ու օսլա պարունակող մթերքները։ Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր չէ ամբողջությամբ հեռացնել այս մթերքները ձեր սննդակարգից։ Առավոտյան թույլ տվեք մի քիչ մուգ շոկոլադ, կերեք չոր մրգեր։ Մի փոքր քանակությամբ կոշտ ցորենի հացը միայն օգտակար կլինի:

Մի մոռացեք ջրի մասին. Խմեք օրական առնվազն 1,5-2 լիտր։ Ջուրը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր մաշկը տոնավորված:

Մի տրվեք ալկոհոլին. Հատկապես բոլոր քաղցր տեսակները։ Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար։ Իսկ ալկոհոլը հիանալի ապերիտիվ է։ Հենց սկսում ես օգտագործել այն, անմիջապես ուզում ես այն ուտել։

Հասկանալու համար, թե ինչպիսին է ձեր որովայնը, իհարկե ավելի լավ է դիմել մասնագետի։ Նա կանդրադառնա ձեր մարմնի ճարպի տոկոսին և կասի՝ ձեր ծալքերը գեր են, թե ավելորդ մաշկ:

Ճարպերը կորցնելու համար անհրաժեշտ է սիրտի և ուժային մարզումների համակցում: Սրտի համար դուք կարող եք օգտագործել աերոբիկ վարժություններ մարզասրահում: Տնային (ավելի ճիշտ բացօթյա) պայմաններում դուք կարող եք վազել, լողալ, հեծանիվ վարել, դահուկներ սահել և սահել: Սրտի վարժությունները ստիպում են մարմնին ակտիվորեն այրել ավելորդ ճարպը։

Իդեալական որովայնի հասնելու համար դուք չեք կարող անել առանց ուժային վարժությունների: Ամենաապացուցված և արդյունավետ միջոցը որովայնը բարձրացնելն է: Կան բազմաթիվ վարժություններ որովայնի համար:

Դրանք կարող են լինել դասական ճռճռոցներ, ոտքերի բարձրացում, հեծանիվներ և մկրատներ: Զորավարժությունները կարող են իրականացվել մարզասրահում՝ հատուկ սարքավորումների միջոցով կամ տանը։ Եթե ​​ընտրել եք երկրորդ տարբերակը, ապա անպայման կարդացեք այս թեմայով հոդվածներ և դիտեք տեսանյութը։ Բայց ավելի լավ է դեռ խորհուրդներ ստանալ և, գոնե սկզբնական փուլում, սովորել մարզիչի ղեկավարությամբ:

Եվ ևս մի երկու բառ

Հենց մեջքդ ուղղես, գլուխդ բարձրացնես, ուսերդ ուղղես, անմիջապես գոտկատեղից մի երկու կամ երեք (կամ գուցե ավելի) սանտիմետր տեսողականորեն կվերանան։ Բացի այդ, լավ կեցվածքը հանգեցնում է արյան պատշաճ շրջանառության և դրականորեն ազդում է բոլոր ներքին օրգանների աշխատանքի վրա։

Իսկ աղանդերի համար կատարե՛ք ստամոքսի համար նախատեսված «վակուումային» վարժությունը։ Այն ոչ միայն օգնում է, այլև թույլ է տալիս նվազեցնել գոտկատեղի չափը մի քանի սանտիմետրով՝ ուղիղ ուղիղ մկանների ավելի լավ տոնուսի շնորհիվ:

Մաշկի և մկանների տոնայնացման լրացուցիչ միջոց է մերսումը։ Այն ակտիվացնում է արյան շրջանառությունը՝ հագեցնելով մաշկը թթվածնով։ Մերսման համար կարող եք օգտագործել վիտամիններով յուղեր։ Վիտամին E-ն հատկապես օգտակար կլինի մաշկի առաձգականության համար։

Հավատացեք, այս բոլոր մեթոդները ոչ միայն թույլ կտան ձերբազատվել ավելորդ ավանդներից։ Դրանք օրգանիզմը կբերեն լավ ֆիզիկական վիճակի։ Սիրեք ինքներդ ձեզ և ձեր մարմինը, հոգ տանեք դրա մասին: Եվ ես կշարունակեմ օգնել ձեզ այս հարցում: Բաժանորդագրվեք իմ բլոգին, պատմեք ձեր ընկերներին: Ցտեսություն

հետ շփման մեջ

Ցանկացած ողջամիտ մարդ հասկանում է՝ առանց դիետայի չես կարող ազատվել ավելորդ ճարպից։ Հետեւաբար, դուք պետք է ընտրեք ձեզ համար հարմար սնուցման համակարգ և որոշ ժամանակ կառչեք դրան:

Ցանկալի է ընտրել արագ դիետա՝ կոնկրետ սննդակարգով։ Այնուամենայնիվ, դուք պարզապես կարող եք հետևել հավասարակշռված սննդակարգին՝ մեծ քանակությամբ բանջարեղենով և մրգերով: Դրանք պարունակում են կոպիտ բուսական մանրաթելեր, որոնք ուռչում են ստամոքսում և երկարացնում կուշտության զգացումը։

Դիետայի հիմքը պետք է լինի նիհար միսը և ձուկը, դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ճաշացանկը թեթև բուսական աղցաններով՝ կիտրոնի հյութով և ձիթապտղի յուղով: Իհարկե, պետք է հնարավորինս սահմանափակել հրուշակեղենը, ապխտած միսը, երշիկեղենը, յուղոտ մթերքները։ Սննդի ջերմային մշակման տարբերակներից ավելի լավ է մնալ գոլորշու կամ եռման վրա։

Բացի այդ, կարևոր է խմել բավականաչափ մաքուր ջուր: Ջուրը բարելավում է նյութափոխանակությունը և սկսում է նյութափոխանակության գործընթացները։ Ուտելուց առաջ խմած մեկ բաժակ ջուրը լցվում է ստամոքսը, ինչի հետևանքով ճաշի կամ ընթրիքի ընթացքում ավելի քիչ սնունդ է ուտվում: Ջուրը մաքրում է օրգանիզմը վնասակար տոքսիններից և աղից և նպաստում է ակտիվ քաշի կորստին։

4. Ուսուցում

Դուք նույնպես չեք կարող առանց ֆիզիկական ակտիվության նիհարելիս։ Եթե ​​ձեզ շտապ անհրաժեշտ է ազատվել որովայնի հատվածի ճարպից, ապա ստիպված կլինեք դիմել վարժությունների հիմնական հավաքածուներին, որոնք նախատեսված են որովայնի մկանները տոնուսավորելու համար:

Արդյունավետ որովայնի վարժություններ

Կան մի քանի պարզ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել որովայնի ճարպից.

• Մեկնարկային դիրքը՝ պառկած, ձեռքերը գլխի հետևում: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր մարմինը և ոտքերը՝ յուրաքանչյուրը դեպի հակառակ արմունկը քաշելով: Վարժության ընթացքում ոտքերը և մարմինը միշտ պետք է կասեցվեն: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 անգամ 2 մոտեցումը բավարար է։
• Մեկնարկային դիրք՝ փորի վրա պառկած, ձեռքերը առաջ պարզած, ոտքերը ուղիղ, առավելագույն լարված: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը՝ մի փոքր թեքելով մեջքը և պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան։ Էֆեկտը ուժեղացնելու համար կարող եք «լողի» շարժումներ կատարել։ Այս վարժությունը ոչ միայն կօգնի ձեզ ազատվել որովայնի ճարպից, այլ նաև կհեռացնի մեջքի ծալքերը գոտկատեղի հատվածում։
• Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը դեպի կողքերը մեկնած՝ ափերը դեպի հատակը, ծնկները սեղմած կրծքին: Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր հետույքը և ձեր կոնքերի քաշը տեղափոխեք մի կողմ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք քայլերը, բայց հակառակ ուղղությամբ։ Կատարեք 3 հավաքածու 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Նման մարզումները օգնում են աշխատել որովայնի բոլոր մկանները։ Բացի այդ, դուք կարող եք ամեն օր կատարել դասական պլանկը, որն իր արդյունավետության շնորհիվ վերջերս այնքան տարածված է դարձել։

Հուպ

Hula hoop-ը սննդակարգի և վարժությունների լրացում է, բայց այլընտրանք չէ: Օղակով վարժությունների ժամանակ արյան շրջանառությունը մեծանում է, թթվածինը ավելի ակտիվորեն տեղափոխվում է հյուսվածքներ և բջիջներ, ինչի պատճառով սկսվում են նյութափոխանակության գործընթացները:

Նրանք նպաստում են քաշի արագ կորստին: Hula hoop-ը կարող է լինել տաքացում վարժությունների հիմնական հավաքածուից առաջ: Ավելի լավ է գնել մերսման գնդիկներով փոփոխված օղակ։

5. Պահքի օրեր

Երբ պետք է արագ նիհարել և ազատվել որովայնի ճարպից, խորհուրդ է տրվում շաբաթը մի քանի անգամ ծոմ պահել։ Դրանք կօգնեն մաքրել օրգանիզմը տոքսիններից և արագացնել նյութափոխանակությունը։

Բեռնաթափման համար հարմար է պարզ ջուրը կամ կեֆիրը։ Նման օրերին ձեր սննդակարգում կարող եք ավելացնել մի քանի չքաղցրած մրգեր կամ բանջարեղեն։

Որովայնի ճարպից կարճ ժամանակահատվածում ազատվելը հնարավոր է միայն այն դեպքում, երբ դրված է կոնկրետ նպատակ։ Ոչինչ չի ստացվի, եթե ֆիզիկական վարժությունները պատահաբար կատարվեն շաբաթը մեկ անգամ, և թույլատրվեն սննդակարգի ինդուլգենցիան: Սա միակ միջոցն է նիհարելու և գեղեցիկ, քանդակված որովայն ստանալու համար։