Ինչպե՞ս են կոչվում ֆիզիկական դաստիարակության վարժությունները: Զեկույց. Ֆիզիկական կուլտուրայի վարժությունների մի շարք

1- թեւերը դեպի կողքերը, 2- թեւերը վերև, 3- թեւերը դեպի կողմերը, 4- I.p.

2. I.p - կանգնել, ոտքերը միասին, ձեռքերը փակել կրծքավանդակի առաջ: 1 - ուղղեք ձեր ձեռքերը առաջ, 2 - I.p 3 - ուղղեք ձեր ձեռքերը, 4 - I.p.

3. I.p - աջ ձեռքը վերեւում, ձախ ձեռքը ներքեւում: 1,2 - ուղիղ ձեռքերը հետ շարժելով, դիրքի փոփոխությամբ, 3,4 - նույնը ձախ վերևում:

4. I.p - կանգնել, ոտքերը միասին, ձեռքերը ուսերին: 1-4 - հակառակ շրջանաձև

պտույտներ զենքերով մեկ ուղղությամբ, 5-8-ը` հակառակ շրջանաձև պտույտներ զենքերով մյուս ուղղությամբ:

5. I.p - կանգնել, ոտքերը բացի, ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց կողպեքով: 1,2 - մարմինը շրջում է դեպի աջ,

3.4 - մարմինը շրջում է դեպի ձախ:

6. I.p - կանգնել, ոտքերը իրարից հեռու, ձեռքերը գոտու վրա 1,2 - թեքվել դեպի աջ, 3,4 - թեքվել դեպի ձախ:

7. I.p - կանգնել, ոտքերը միմյանցից հեռու, ձեռքերը գոտիով: 1,2,3 - առաջ թեքում, 4 - I.p.

8. I.p - կանգնել, ոտքերը միմյանցից հեռու, ձեռքերը դեպի կողքերը: 1- աջ շրջադարձով թեքվել առաջ՝ աջ ձեռքով դիպչելով ձախ ոտքին։ 2- Ի.պ. 3- դեպի ձախ շրջադարձով թեքվեք առաջ՝ ձախ ձեռքով դիպչելով աջ ոտքին։ 4 - I.p.

9. IP - կծկվել աջ ոտքի վրա, ձախ ուղիղ կողքի վրա: 1-3 - առաջ թեքվել դեպի ուղիղ ոտք, 4 - տեղափոխել ծանրության կենտրոնը դեպի ձախ ոտքը:

10. I.p - աջ ոտքով ցատկեք առաջ, ձեռքերը մեջքի հետևում, մեջքը ուղիղ: 1-3 - զսպանակավոր ճոճում, 4 - ոտքերի դիրքի փոփոխություն ցատկով:

11.I.p.-կանգնել, ոտքերը բաց, ձեռքերը առաջ, մի փոքր դեպի կողքերը: 1 - աջ ոտքով ճոճվել դեպի ձախ ոտքը, 2 - I.P., 3 - ճոճվել ձախ ոտքով դեպի աջ ոտքը, 4 - I.P.

12.I.p - կանգնել ոտքերը բաց, ձեռքերը ներքեւ: 1.3 - ցատկել, ծափահարել գլխավերեւում, 2.4 - ցատկել, ձեռքերը դեպի մեկնարկային դիրք:

Համալիր թիվ 2

Ընդհանուր զարգացման վարժություններ առանց առարկաների

1. I. p. s., 1 - 2 - 3 - 4 զենքի հաշվարկով դեպի կողմերը, վերև, առաջ, ներքև: 4 անգամ։

2. I. p - ոտքերը բացի, ձեռքերը դեպի կողքերը: 1 - թեքվեք առաջ, ծափահարեք ձեր ափերը ձեր ձախ ծնկի հետևում, արտաշնչեք; 2 - i. p., ներշնչել; 3 - թեքվել առաջ, ծափահարել աջ ծնկի հետևում, արտաշնչել; 4 - i. p., ներշնչել. 4 անգամ։

3. I. p. 1 — ձեռքերը գոտիով, թեքվեք աջ; 2 - i. Պ. 3 - 4 - նույնը դեպի ձախ: 4 անգամ։

4. I. p. s., I - նստել, ձեռքերը ծնկներին, արտաշնչել; 2 - i. Պ. 3 - նստեք, ձեռքերով սեղմեք ձեր ծնկները, արտաշնչեք; 4 - i. p., ներշնչել 4 անգամ:

5. I. p - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: 1 - բարձրացրեք ձեր ոտքերը թեքված ծնկների վրա; 2 - ուղղել; 3 - թեքում; 4 - i. կետ 4 անգամ:

6. I. p - պառկած ձեր մեջքին, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, 1 - 4 - ոտքերի շրջանաձև շարժումներ («հեծանիվ»); 5-8 - նույնը, պտտելով ձեր ոտքերը դեպի ձեզ: 3 անգամ.

7. I. p - պառկած ձեր մեջքին, դրեք ձեր ափերը ձեր ստամոքսի վրա հիպոքոնդրիումի տարածքում: 1 - 3 - արտաշնչել, թեթևակի սեղմելով ձեր ափերը ձեր ստամոքսի վրա; 4 - դադար; 5 - 7 - ներշնչեք՝ դուրս հանելով ձեր ստամոքսը; 7 - դադար: 3

8. I. p - ոտքերը բացի, ձեռքերը գոտկատեղին, 1 - թեքվել դեպի ձախ, ձեռքերը 2-3 - նույնը դեպի աջ: 4 անգամ։

9. I. p. p., ձեռքերը գոտու վրա, բարձրացրեք աջ ոտքը, ծունկը ծալված; 2 - i. Պ. 3-4 - նույնը մյուս ոտքի հետ: 4 անգամ։

10. I. p. Հետ. 1 - թեքվել առաջ, թուլացնել ձեռքի մկանները; 2 - ուղղել, ձեռքերը վեր; 3 - թեքվեք առաջ՝ հանգստացնելով մկանները, «թափեք» ձեր ձեռքերը, թողեք, որ դրանք ազատ օրորվեն. 4 - i. էջ 4 անգամ։

Համալիր թիվ 3

Արտաքին անջատիչ սարքեր տեղում զույգերով

1. Ի.պ. - իրար մեջքով կանգնած, ձեռքերը բռնած, ձեռքերը ներքեւ:

1- ձեռքերը դեպի կողքերը, 2- ձեռքերը վեր, կանգնեք ոտքերի մատների վրա, 3- ձեռքերը դեպի կողքերը, ցածրացրեք կրունկների վրա, 4- i.p.

2. Ի.պ. - իրար մեջքով կանգնած, ձեռքերը բռնած, ձեռքերը վեր. 1.3 - առաջին գործընկերը կատարում է առաջ թեքում: 2.4 - երկրորդ գործընկերը կատարում է թեքություն:

3 I.p - միմյանց մեջքով կանգնած, ձեռքերը բռնած: 1.3 - առաջին գործընկերը կատարում է առաջ թեքում, 2.4 - երկրորդ գործընկերը կատարում է առաջ թեքում:

4. I.p - կանգնած են միմյանց հետ, ձեռքերը բռնած, 1,3 - թեքվել դեպի աջ,

2.4 - թեքվել դեպի ձախ:

5.I.p - կանգնած են թեքված դիրքով` դեմքով աղեղով, ոտքերը իրարից հեռու, ձեռքերը զուգընկերոջ ուսերին:

6.I.p - կանգնած միմյանց դեմ, ձեռքերը բռնած, ձեռքերը ներքևում:

7.I.p - կանգնած դիրքով թեքված դեմքով, ոտքերը միասին, ձեռքերը զուգընկերոջ ուսերին

Գործընկերոջ օգնությամբ թեքվեք առաջ։

8.I.p - կանգնած միմյանց դեմ, բռնելով զուգընկերոջ նախաբազուկները:

Շրջանաձև պտույտներ շրջադարձերով:

9.I.p - կանգնած են միմյանց դեմ առ դեմ, ոտքերը լայն դիրքում, ձեռքերը դեպի կողքերը, սեղմված:

Թեքում է մարմինը դեպի աջ, ձախ:

10.I.p - կանգնած միմյանց դեմ, բռնելով զուգընկերոջ արմունկները:

Շրջանաձև պտույտներ շրջադարձերով:

11.I.p - իրար մեջքով կանգնած, ձեռքերը բռնած, ձեռքերը վեր. 1, 3 - աջ ոտքով ցատկել առաջ, 2,4 - ձախ ոտքով առաջ ցատկել:

12.I.p. - կծկվել աջ կողմում, ձախից դեպի կողք, դեմ առ դեմ, ձեռքերը բռնած:

Ծանրության կենտրոնի տեղափոխում մի կողմից մյուսը:

13.I.p - մեկ գործընկերոջ աջ (ձախ) ձեռքը երկրորդի ձեռքում:

Պտտվում է գնդակ նետելու մոդելավորում՝ ձախ (աջ) ոտքով քայլով դեպի նետումը:

Համալիր թիվ 4

Արտաքին անջատիչ սարքերը տեղում (սյունակներում).

I.p. - կանգնած սյուների մեջ, ձեռքերը առջևի ուսերին: 1 - ձեռքերը դեպի կողմերը, 2.4 - IP, 3 - ձեռքերը վեր:

I.p. - կանգնած սյուների մեջ, ձեռքերը առջևի ուսերին: 1-3 ուղիղ զենքերի առևանգում ետ, 4 -I.p

I.p. - շարքերում կանգնած, ձեռքերը բռնած, ձեռքերը ներքևում: 1- ձեռքերը վեր, աջ ոտքը թիկունքի վրա, 2.4- IP, 3- ձեռքերը վեր, ձախ ոտքը թիկունքի վրա:

I.p. - շարքերում կանգնած, ձեռքերը բռնած, ձեռքերը ներքևում: 1-3 թեքվել առաջ, ձեռքերը հետ շարժել, 4-I.p.

I.p. - շարքերում կանգնած, ձեռքերը բռնած, ձեռքերը ներքեւ: 1 - ձեռքերը վեր, թեքվել, 2 - առաջ թեքվել, 3 - պառկել, 4 - կանգնել:

I.p. - շարքերում կանգնած, ձեռքերը ձեր կողքին կանգնածի ուսերին: 10 առաջ թեքություն ձեր հաշվին։

I.p. - կանգնած սյուների մեջ, ձեռքերը առջևի ուսերին: 1.2 - թեքություն դեպի աջ, 3.4 - թեքություն դեպի ձախ:

I.p. - կանգնած սյուների մեջ, ձեռքերը առջևի ուսերին: 1 - թռիչք դեպի աջ, 2.4 - I.p., 3 - թռիչք դեպի ձախ:

I.p. - շարքերում կանգնած, ձեռքերը բռնած, ձեռքերը ներքեւ: 1 - աջ ոտքով ցատկել առաջ, ձեռքերը առաջ, 2.4 - IP, 3 - ձախ ոտքով առաջ ցատկել:

I.p. - շարքերում կանգնած, աջ ոտքը առաջ քաշած, ձեռքերը կողքիդ կանգնածի ուսերին: 20 ցատկ՝ լանջում ոտքերի դիրքը փոխելով, ձեր հաշվին։

I.p. - շարքերում կանգնած, ձեռքերը ձեր կողքին կանգնածի ուսերին: 12 squats ձեր հաշվին.

I.p. - շարքերում կանգնած, ձեռքերը բռնած, ձեռքերը ներքեւ: 1-3 - ցատկեր տեղում, 4 - շրջադարձ 180 աստիճանով:

Համալիր թիվ 5

Ընդհանուր զարգացման վարժություններ մեծ գնդակով

1. I. p - խորը պառկած, գնդակը ձեռքերում հատակին: 1-2 - ոտքի կանգնել, գնդակը վեր, աջ ոտքը ետ ոտքի վրա, ձգվել, ներշնչել; 3-4 - և. p., արտաշնչել. Նույնը, բայց ձախ ոտքը ետ: 6-8 անգամ:

2. I. p - լայն դիրք, ձեռքերը դեպի կողմերը, գնդակը աջ ձեռքում: 1 - պտտեք իրանը դեպի աջ, գնդակը ձախ ձեռքին, 2 - պտտեցրեք իրանը i.p.-ով, ձախ ձեռքը գնդակով դեպի կողմը, ներշնչեք նույնը, բայց շրջեք դեպի ձախ; 8-10 անգամ:

3. I. l.-կանգնեք ոտքերը միացած, գնդակը ձեռքերին ներքեւում: 1-3 - թեքվեք առաջ և գլորեք գնդակը հատակին ձեր ոտքերի շուրջ, արտաշնչեք; 4 - վերցրեք գնդակը, վերադարձեք i. p., ներշնչել. Կատարեք ուղիղ ոտքերով: Գնդակը փակ շրջանով գլորեք մեկ անգամ դեպի ձախ, մյուս անգամ՝ աջ: 6-8 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

4. I. p - կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, գնդակը ձեր ձեռքերում ներքևում: 2 — ուղղեք վերև, դրեք ձեր աջ ոտքը, գնդակը ներքև արեք դեպի ձախ, ներշնչեք; 3—4 — նույն կերպ՝ մյուս ուղղությամբ։ Կատարեք միաձայն, մի պահեք գնդակը ներքևում: 8-10 անգամ:

5. I. p - պառկած ձեր մեջքին, գնդակը ձեր ոտքերի միջեւ: 1-2 - բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը գնդակով առաջ, ներշնչեք; 3-4 - արտաշնչել: Ապագայում վարժությունը կարող է որոշ չափով արագացվել՝ բոլոր շարժումները կատարելով երկու հաշվարկով: 12-15 անգամ:

6. I. p - կանգնեք ոտքերը միասին, ուղիղ ձեռքերը՝ գնդակը առաջ: Ձեռքերդ տարածեք, բաց թողեք գնդակը, արագ կծկվեք և, թույլ չտալով, որ գնդակը ընկնի հատակին, երկու ձեռքով բռնեք այն ներքևում: Ձեռքի երկարացման լայնությունը պետք է աստիճանաբար մեծացվի: 6-8 անգամ:

7. Շնչառական վարժություն. 3-4 անգամ։

8. I. p. - ոտքերի լայնությունը միմյանցից բացի, գնդիկը ուսի մոտ՝ թեքված ձեռքի ափի վրա: Գնդակը վեր նետել և երկու ձեռքով բռնել: Յուրաքանչյուր ձեռքով 8-10 անգամ: Տեղում քայլել կամ առաջ շարժվել, ձախ ձեռքով գնդակը հարվածել հատակին և աջով բռնել այն և հակառակը: Շնչառությունը միատեսակ է (20-30 վ):

Համալիր թիվ 6

Մարմնամարզական փայտիկով վարժություններ

1. I. p - կանգնեք ոտքերը միասին, կպցրեք ներքևում: 1-2 — վեր կպցրեք, բարձրացեք ձեր մատների վրա և ձգվեք, ներշնչեք; 3-4 - և. էջ, դու-դոհ. 6-8 անգամ:

2. I. p - կանգնել ոտքերը բացի, կպցնել ներքեւում: 1 - թեքվել առաջ, ձեռքերով դիպչել հատակին, արտաշնչել; 2 — i. p., ներշնչել. Կռանալիս ոտքերը ուղիղ են, խնդիրը բարդանում է՝ փոխելով բռնակի լայնությունը։ 12-15 անգամ:

3. I. p - կանգնել ոտքերը բացի, կպցնել առջևից, բռնել ավելի լայն, քան ուսերը: 1 - մարմինը թեքեք դեպի աջ; 2 — i. Պ. 3-4 - նույնը դեպի ձախ: Պտտվելիս ամրացրեք ուսի գոտին, բայց մի շարժեք ոտքերը։ Շնչառությունը միատեսակ է. 10-12 անգամ:

4. I. p - կանգնեք ոտքերը միասին, կպցրեք ներքեւում: 1-4 - փայտը առաջ բարձրացնելով, նստեք հատակին և ձգեք ձեր ոտքերը; 5-8 — ոտքի կանգնեք առանց ձեռքերով հատակին դիպչելու և կպչեք: 10-15 անգամ:

5. I. p - կանգնեք ոտքերը միասին, փայտիկը հորիզոնական վերևում: 1 - աջ ոտքը դեպի ոտքը դեպի մատը, թեքեք դեպի աջ; 2 - i. Պ. 3-4 - նույնը դեպի ձախ: Երբ կռում եք, արտաշնչեք, երբ ուղղում եք, ներշնչեք. 10-12 անգամ:

6. I. p - պառկած կրծքավանդակի վրա, կպչեք վերևում (ձեռքերը ազատորեն պառկած են հատակին): 1 - 2 - թեքվել, փայտը բարձրացնելով ավելի բարձր, ներշնչել; 3-4 - և. p., արտաշնչել. Բռնման լայնությունը կարող է փոխվել՝ աստիճանաբար նվազեցնելով ձեռքերի միջև հեռավորությունը: 6-8 անգամ:

7. I. p - պառկած մեջքի վրա, կպչեք ներքևում, բռնեք ուսերի լայնության վրա: 1-2 - ոտքը առաջ թեքելով, այն անցկացրեք ձեռքերի և փայտի միջև, ուղղեք և իջեցրեք ներքև (ձողը ոտքերի միջև); 3-4 - և. n վարժությունը կատարել հերթափոխով ձախ և աջ ոտքով: Շնչառությունը կամայական է, մի պահեք: 10-12 անգամ:

8. I. p. s., մնում է հատակին դեպի աջ: Կողմնակի ցատկում է փայտի վրայով, դրանք փոխարինելով տեղում մեկ միջանկյալ ցատկով: Մեղմ ցատկեք՝ ոտքի մատների վրա։ Կատարեք ցատկել փայտի վրայով ավելի բարձր՝ օգնելով ձեր ձեռքերի շարժմանը: Շնչառությունը միատեսակ է. Ցատկելուց հետո գնացեք քայլելու (20-30 վրկ):

Համալիր թիվ 7

Ընդհանուր զարգացման վարժություններ դրոշներով

1. I. p. ս., ստորև դրոշակներով ձեռքերը: 1-2-3 ձեռքերը դեպի կողմերը, վերև, առաջ; 4 - i. էջ 4 անգամ։

2. I. p. ս., դրոշակներով ձեռքերը կողքերին: 1 - աջով ցատկեք առաջ, դրոշները դրեք ծնկի վրա; 2 - i. Պ. 3-4 նույնը մյուս ոտքի հետ: 6 անգամ։

3. I. p - ոտքերն իրարից հեռու, ձեռքերը դրոշներով վեր. 1 - թեքվել առաջ, ձեռքերը դրոշներով ներքև, արտաշնչել; 2 - i. p., ներշնչել. 6 անգամ։

4. I. p. s., ձեռքերը դրոշակները ներքեւ. 1 — նստեք, ձեռքերը առաջ; 2-րդ. էջ 6-8 անգամ:

5. I. p - ոտքերը բացի, ձեռքերը դրոշակներով: 1 - թեքվեք ձախ, ձախ ձեռքը դրոշը դեպի կողմ, նայեք դրոշին; 2 -i. էջ - նույնը մյուս ուղղությամբ: 6 անգամ։

6. I. p. Հետ. 1 - ձախ քայլ առաջ, ձեռքերը դրոշներով առաջ և վեր, թեքվեք; 2 - i. Պ. 3-4 - նույնը մյուս ոտքի հետ: 6 անգամ։

7. I. p - ոտքերը բացի, ձեռքերը դրոշներով դեպի կողքերը: 1 - ձախ ոտքը առաջ շարժեք, ձեռքերը դրոշակներով ներքև; 2 - i. Պ. 3-4 - նույնը մյուս ոտքի հետ: 6 անգամ։

8. I. p - նստած ոտքերը բացի, ձեռքերը դրոշակներով վերև: 1 — թեքվել առաջ, դիպչել ձախ ոտքի դրոշակներին; 2 - i. Պ. 3 - նույնը մյուս ոտքին: 6 անգամ։

9. I. p - պառկած ձեր մեջքին, ձեռքերը դրոշներով դեպի կողմերը: 1 - բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը առաջ, շոշափեք մատները դրոշներով; 2 - i. Պ. 3-4 - նույնը մյուս ոտքի հետ: 6 անգամ։

10. I. p. ս., ստորև դրոշակներով ձեռքերը: 1 - ձախ ձեռքը դեպի կողմը; 2 - աջ ձեռքը դեպի կողմը; 3 - ձախ ձեռքը ներքեւ; 4 - աջ ձեռքը ներքեւ: 4-6 անգամ։

Համալիր թիվ 8

Ընդհանուր զարգացման վարժություններ օղակով

1. I. p.-o. պ., օղակը ներքև պահեք, 1 - բարձրացրեք օղակը առաջ, նայեք դրա մեջ; 2 — i. էջ 6-8 անգամ:

2. I. p - ոտքերը բացի, օղակը կրծքավանդակի մոտ պահեք թեքված ձեռքերով: 1 - թեքվեք դեպի ձախ, ուղղեք ձեր ձեռքերը, շարժեք օղակը դեպի ձախ; 2 - i. Պ. 3-4 - նույնը մյուս ուղղությամբ: 6-8 անգամ:

3. I. p - ոտքերը բացի, թողեք օղակը ձեր առջև: 1 — թեքվել առաջ, օղակը դնել հատակին, արտաշնչել; 2 - ուղղել, ներշնչել; 3 - թեքվել առաջ, վերցրեք օղակը; 4 -i. էջ 6-8 անգամ:

4. I. p. պ., օղակը պահել ներքեւ, ներսից: 1 - օղակաձև վերև; 2 - օղակն իջեցրեք ձեր մեջքի հետևում; 3 - բարձրացնել, 4 - և. էջ 6-8 անգամ:

5. I. p. s., պահել օղակը առջեւում. 1- օղակն իջեցնելով ներքև և հետ, ձախ ոտքը մտցրեք օղակի մեջ. 2 - անցնել աջով; 8 - օղակն իջեցնելով ներքև և առաջ, ձախ ոտքով հետ քաշվեք օղակից. 4 - նույնը աջ կողմում: 4-6 անգամ։

6. I. p - ոտքերը բացի, օղակը վերև: 1 - թեքվել դեպի ձախ; 2 - i. Պ. 3-4 - նույնը դեպի աջ: 6 անգամ։

7. I. p - ոտքերը բացի, օղակը պահեք ձեր մեջքի հետևում՝ ձեռքերը ցած: 1 - թեքվել առաջ, թեքվել, օղակը հետ քաշել; 2 -i. էջ 6 անգամ։

8. I. p. Հետ. հատակին ընկած օղակի կենտրոնում: 1 - նստեք, երկու ձեռքով վերցրեք օղակը, արտաշնչեք; 2 - կանգնել, օղակը երկու ձեռքով բարձրացնել, ներշնչել; 3 - նստեք, օղակը ցած դրեք; 4 - i. էջ 6-8 անգամ:

9. I. p. s., ձեռքերը օղակով առաջ: 1 - ճոճեք ձեր ձախ ոտքը, հպեք օղակին; 2 - i. Պ. 3-4 - նույնը աջ ոտքով: 6-8 անգամ:

10. I. p. պ., ուղղահայաց օղակաձև օղակեք հատակին, ձեռքերը բռնակով, ձեռքերը մոտ պահեք: 1 - ձախ ոտքը ետ թեքեք, թեքեք; 2 - i. Պ. 3-4 - նույնը աջ ոտքով: 6-8 անգամ:

11. I. p - պառկած հատակին, օղակը հատակին պահելով ձեր գլխի հետևում, երկու ձեռքով բռնելով: 1- բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը և օղակեք առաջ, հպեք օղակի վերևին; 2-3 - պահել; 4 - i. էջ 6-8 անգամ:

12. I. p - հատակին պառկած, օղակը առջևում թեքված ձեռքերով: 1-2 - բարձրացրեք օղակը, կպցրեք ձեր ստամոքսը առաջ, ներշնչեք; 3-4 -i. p.- քաշեք ձեր ստամոքսը, արտաշնչեք: 3-5 անգամ։

Համալիր թիվ 9

Ընդհանուր զարգացման վարժություններ «Դահուկորդի վարժություններ»

1. Տեղում քայլում ձեռքերի ճոճանակներով։

2. Կանգնեք ձեր ոտքերը բացած և ձեռքերի տարբեր դիրքերով զսպանակավոր կիսաբռնկումներ արեք։

3. Մարմինը թեքեք կողքերին, առաջ, հետ, ձեռքերը գոտիով:

4. Ձեռքերի շրջանաձեւ շարժումներ առաջ, հետ։

5. Այլընտրանքային թռիչքներ առաջ, ձեռքերը դեպի կողքերը:

6. Ոտքերի դիրքը փոխելով աջ կողմում ոտքերը բացած դիրքից ցատկել՝ ձեռքերի հակառակ շարժումներով:

Տաքացումը վարժությունների պարտադիր հավաքածու է, որը չի կարելի անտեսել մարզվելուց առաջ: Այն ուղղված է մկանները մարզական խաղերի, մարզումների և մկանային լարվածություն պահանջող այլ գործողությունների նախապատրաստմանը։

Ինչու՞ պետք է տաքացում:

Ինչպես գիտեք, մարդու մարմնի բոլոր օրգաններն ու համակարգերը գտնվում են իներտ վիճակում և անմիջապես չեն սկսում գործել անհրաժեշտ մակարդակով։ Պարզ տաքացման վարժությունների կատարումը նախատեսված է մկանները հիմնական վարժություններին նախապատրաստելու համար: Եթե ​​դուք անտեսում եք վարժությունների այս հավաքածուն, կարող եք լուրջ վնասվածք ստանալ մարզումների ժամանակ: Տաքացումը ցանկացած մարզման պարտադիր փուլ է։ Առավոտյան վարժությունները, երեկոյան վարժությունները, աերոբիկան, յոգան և նույնիսկ պարը սկսվում են թեթև տաքացումով: Եթե ​​մարզումներից առաջ չտաքացնեք, դրանք ոչ միայն տրավմատիկ կլինեն, այլև անարդյունավետ: Յուրաքանչյուր օրգանիզմ ամեն օր չափավոր ֆիզիկական ակտիվության կարիք ունի։ Տաքացման վարժությունները տևում են 3-ից 15 րոպե, մինչդեռ դրանք բարձրացնում են տոնուսը, լիցքավորում են ձեզ դրական էներգիայով և բարելավում առողջությունը: Նրանք ակտիվացնում են մկաններն ու հոդերը, խթանում են արյան շրջանառությունը, բարելավում են օրգանիզմի թթվածնի հավասարակշռությունը և նյութափոխանակությունը։ Լավ արդյունքների հասնելու համար դրանք պետք է պարբերաբար կատարվեն։

Ինչպես ընտրել տաքացման վարժություններ

Զորավարժությունների ընտրությունը կախված է նրանից, թե որ մկանային խմբերը կստանան հիմնական ֆիզիկական ակտիվությունը։ Յուրաքանչյուր մարդ, ֆիզիկական ակտիվություն կատարելիս, հետապնդում է հատուկ նպատակներ. ոմանք ցանկանում են նիհարել և մարզվել հիմնականում սրտային սարքավորումների վրա, մյուսները ցանկանում են ձեռք բերել քանդակված մկաններ և զբաղվել կշիռներ սեղմելով, մյուսները խաղում են այնպիսի սպորտաձևեր, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ հոկեյը, և նրանց հիմնական բեռը ընկնում է: նրանց ոտքերը. Համալիրը ընտրվում է կախված նրանից, թե որ մկանային խումբը պետք է մարզվի, բայց նույնիսկ եթե մարզումը նախատեսված չէ, արժե կատարել տաքացման վարժություններ՝ մարմնի գործունեությունը բարելավելու, սթրեսը թեթևացնելու և հանգստանալու համար: Կան նույնիսկ հատուկ վարժությունների հավաքածու հանգստանալու համար: Դրանցից դրական ազդեցությունը նկատելի կլինի շաբաթական 2 պարապմունքի դեպքում, բայց դեռ ավելի լավ է ամեն օր մարզվել։

Ինչպես տաքանալ

Լիցքավորումը սկսվում և ավարտվում է շնչառական վարժություններով: Սովորաբար վարժությունները կատարվում են հետևյալ հաջորդականությամբ.

1. Շնչառական վարժություններ;
2. Ջերմացրեք պարանոցի մկանները;
3. Ուսի տաքացում;
4. վարժություններ մեջքի և կրծքավանդակի մկանների համար;
5. Տաքացրեք մարմինը և մեջքի ստորին հատվածը;
6. Ոտքերի տաքացում;
7. վարժություններ կոնքի գոտու համար;
8. Ջերմացրեք սրունքի մկանները և կոճ հոդերը;
9. Շնչառական վարժություններ.

Շնչառական վարժություններ

• Արևի շունչ. Ներշնչելիս պետք է ամբողջ մարմինը ձգել դեպի վեր, իսկ արտաշնչելիս՝ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։ Կրկնել 8 անգամ։
• Լուսնի երկարացում. Աջ ձեռքը դրեք գոտու վրա, ձախ ձեռքը վեր քաշեք և արտաշնչելիս թեքվեք դեպի աջ։ Կրկնեք մյուս կողմից: Կատարեք վարժությունը 8 անգամ աջ և ձախ:
• Դելֆին. Ներշնչելիս ձեռքերը տարածեք կողքերին, արտաշնչելիս դրանք իրար մոտեցրեք ձեր առջև, գլուխը թեքեք և ձգվեք առաջ։

Ջերմացրեք պարանոցի մկանները

• Շրջեք ձեր գլուխը. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և դրեք ձեր ձեռքերը գոտկատեղի վրա: Պտտեք ձեր գլուխը հերթով ձախ և աջ:
• Գլուխը թեքվում է: Մեկնարկային դիրքը, ինչպես նկարագրված է վերևում: Գլուխը հերթով թեքեք առաջ և հետ:

Ջերմացրեք ձեր ուսերը և ձեռքերը

• Ուսի պտույտ. Մեկնարկային դիրքը նման է. Պտտեք ձեր ուսերը վեր, հետ և վար: Այնուհետև փոխեք պտտման ուղղությունը:
• Ուսերը թոթվել։ Դիրքը նույնն է, ինչ վերը նկարագրված է: Խորը շունչ քաշելով՝ ուսերը հնարավորինս բարձրացրեք, ապա կտրուկ արտաշնչելով՝ կտրուկ իջեցրեք ուսերը։

Վարժություններ կրծքային մկանների և մեջքի համար

• Ձեռքերի բարձրացում. Ձեռքերդ միացրե՛ք ձեր առջև՝ ոտքերը բաց պահելով ուսերի լայնությամբ: Խորը ներշնչելով՝ ձեռքերը բարձրացրեք գլխից վեր և արտաշնչեք, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Հետ բարձրացնելը կատարվում է նույն կերպ: Մեկնարկային դիրքում ձեռքերը միացված են մեջքի հետևում։
• Ձեռքերի բարձրացում. Ոտքերն ուսի լայնությամբ: Ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակով ուղղվում են անմիջապես ձեր առջև, այնուհետև ներշնչելիս դրանք տարածվում են որքան հնարավոր է հետույքի հետևում՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով։ Արտաշնչման ժամանակ ձեռքերը վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին, ուսի շեղբերները հեռանում են իրարից, իսկ մեջքը պտտվում է:

Զորավարժություններ իրան մկանների համար

• Թեքություններ. Ձեռքերը միացված են գլխից վեր։ Թեքեք կողքից այն կողմ՝ անշարժ պահելով կոնքի գոտին:

Մեջքի ստորին հատվածի տաքացում Եթե ձեզ անհանգստացնում են ողնաշարի ստորին հատվածի բարդությունները, ապա պետք է խուսափել նման վարժություններից։

• Թեքվեք առաջ: Ոտքերը տեղադրվում են նույն կերպ: Կզակդ իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը և աստիճանաբար թեքվեք որքան հնարավոր է ցածր, այնուհետև ուղղվեք վերև և առանց ոտքերի դիրքը փոխելու, ձեր մարմինը թեքեք դեպի ձախ և կրկնեք թեքությունը։ Նույն կերպ կրկնեք աջ կողմում։

Ոտքերի վարժություններ

• Ոտքերի ուղղում կանգնած դիրքում. Ձախ ձեռքը դրված է գոտու վրա, աջը օգտագործվում է հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Դուք պետք է ուղղեք ձեր ձախ ոտքը առաջ՝ հնարավորինս բարձրացնելով այն։ Այնուհետեւ նույնը կրկնվում է աջ ոտքի համար։ Այս դեպքում դուք պետք է լարվածություն պահպանեք աջակից ոտքի վրա:
• Սուզվել. Ձեռքերը երկու ձեռքերով դրեք հատակին, ձախ ոտքը հատակին: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հետ՝ ծալելով այն ծնկի մոտ։ Այնուհետև թեքեք և ուղղեք ձեր ձախ ոտքը: Ձախ ոտքը հարթ է պահվում հատակին: Այնուհետև դուք պետք է փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

Ջերմացրեք կոնքի գոտին

• Մահի. Աջ ձեռքով հավասարակշռություն պահպանելով՝ ձախ ոտքը թեքեք առաջ և հետ։ Մի քանի անգամ ճոճանակները կատարելուց հետո նույնը արեք ձախ կողմում։ Այնուհետև փոխեք ոտքերը և կրկնեք ամեն ինչ աջ ոտքի համար:
• Լանգեր. Ոտքերը դեպի կողքերը, ձեռքերը՝ գոտին: Կատարեք խորը թռիչք, նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ: Ոտքերը հատակից չեն հեռանում, իսկ մարմինը չի թեքվում առաջ։

Զորավարժություններ կոճի և սրունքի մկանների համար

• Ոտքերի պտույտ. Մի ձեռքով հենարանը բռնած՝ ոտքդ հատակից բարձրացրո՛ւ և ոտքդ պտտեցրո՛ւ նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ։ Այնուհետև փոխեք ոտքերը և նույնն արեք մյուս ոտքի հետ:
• Հորթի բարձրացում. Բարձրացեք ձեր մատների վրա՝ բռնելով հենակետից: Իջեցրեք և բարձրացրեք ձեր կրունկները՝ սկզբում ոտքի մատները շրջված տարբեր ուղղություններով, իսկ հետո՝ դեպի ներս։

Կան բազմաթիվ տարբեր ընդհանուր ուժեղացնող վարժություններ, որոնք դուք կարող եք կատարել, որպեսզի պատրաստեք ձեր մկանները մարզման, տոնուսավորեք և վերալիցքավորեք ձեր տրամադրությունը ամբողջ օրվա համար: Ամենօրյա վարժությունները շատ ժամանակ չեն խլում, բայց թույլ են տալիս ձեզ հիանալի զգալ ամբողջ օրը և ամրացնում են մարմինը։

Մարդու ձևավորումը նրա էվոլյուցիոն զարգացման բոլոր փուլերում տեղի է ունեցել ակտիվ ֆիզիկական գործունեության հետ անխզելի կապով։ Մարդու մարմինը զարգանում է անընդհատ շարժման մեջ: Բնությունն ինքն է որոշել, որ մարդը պետք է զարգացնի իր ֆիզիկական կարողությունները: Մարդիկ, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում և չեն զբաղվում ֆիզիկական ակտիվությամբ, ավելի հավանական է, որ տառապեն շնչառական և արյան շրջանառության հիվանդություններից։ Մարդու մարմնի վրա ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը չափազանց մեծ է։

Ներածություն

1. Ջերմացեք
Տաքացման վարժությունների տարբերակներ (ընդհանուր զարգացման վարժություններ)

Ձգում և մարմնամարզություն.

Բեռնախցիկի մկանների համար
Ոտքերի և ձեռքերի մկանների համար
Ոտքերի և իրանի մկանների համար

2. Ջերմացեք համրերով

Մեջքի վարժություններ

3. Վազքի վարժություններ և ցատկ

4. Շնչառությունը վերականգնելու վարժություններ

5. Արյան շրջանառությունը վերականգնելու վարժություններ

Աշխատանքը պարունակում է 1 ֆայլ

Ռուսաստանի Դաշնության կրթության և գիտության նախարարություն

Դաշնային պետական ​​բյուջետային ուսումնական հաստատություն

բարձրագույն մասնագիտական ​​կրթություն

Իվանովոյի ճարտարապետության և շինարարության պետական ​​համալսարան

Ֆիզկուլտուրայի բաժին

Վերացական թեմայի վերաբերյալ.

«Ֆիզիկական կուլտուրայի համար վարժությունների հավաքածու»

Ավարտեց՝ EUN-11 խմբի ուսանող

Մոտովիլովա Ի.Ս.

Ստուգել է՝ ավագ ուսուցիչ

Նադեժին Ս.Է.

Իվանովո 2011 թ

Ներածություն

1. Ջերմացեք

• Տաքացման վարժությունների տարբերակներ (ընդհանուր զարգացման վարժություններ)
• Զորավարժությունների տարբերակներ հիմնական մասի համար

Ձգում և մարմնամարզություն.

• Ձեռքերի և ուսագոտու մկանների համար
• Բեռնախցիկի մկանների համար
• Ոտքերի և ձեռքերի մկանների համար
• Ոտքերի և իրանի մկանների համար
• Ուժային վարժություններ ձեր սեփական մարմնի քաշով

2. Ջերմացեք համրերով

• Վարժություններ կրծքավանդակի և ձեռքի մկանների համար
• Մեջքի վարժություններ
• Գոտկատեղի և որովայնի մկանների վարժություններ

3. Վազքի վարժություններ և ցատկ

4. Շնչառությունը վերականգնելու վարժություններ

5. Արյան շրջանառությունը վերականգնելու վարժություններ

Ներածություն

Ֆիզիկական առողջությունը մարմնի բնական վիճակն է, որը պայմանավորված է նրա բոլոր օրգանների և համակարգերի բնականոն աշխատանքով: Կանոնավոր ֆիզիկական դաստիարակությունը և ֆիզիկական վարժությունների օպտիմալ հավաքածուի կատարումը ձեզ հաճույք կպատճառի և կպահի առողջ:

Մարդու ձևավորումը նրա էվոլյուցիոն զարգացման բոլոր փուլերում տեղի է ունեցել ակտիվ ֆիզիկական գործունեության հետ անխզելի կապով։ Մարդու մարմինը զարգանում է անընդհատ շարժման մեջ։ Բնությունն ինքն է որոշել, որ մարդը պետք է զարգացնի իր ֆիզիկական կարողությունները: Մարդիկ, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում և չեն զբաղվում ֆիզիկական ակտիվությամբ, ավելի հաճախ են տառապում շնչառական և արյան շրջանառության հիվանդություններից։ Մարդու մարմնի վրա ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը չափազանց մեծ է։

Բոլոր ֆիզիկական վարժությունները դասակարգվում են երեք տեսակի՝ ցիկլային աերոբիկ ֆիզիկական վարժություններ, որոնք նպաստում են ընդհանուր տոկունության զարգացմանը. խառը աերոբա-անաէրոբ կողմնորոշման ցիկլային ֆիզիկական վարժություններ՝ զարգացնելով ընդհանուր և արագ տոկունություն. ացիկլիկ ֆիզիկական վարժություններ, որոնք մեծացնում են ուժի տոկունությունը:

Պետք է հիշել, որ ֆիզիկական դաստիարակությունը մեկանգամյա իրադարձություն չէ, այն նպատակաուղղված, կամային, կանոնավոր ֆիզիկական ինքնակրթություն է ողջ կյանքի ընթացքում:

Անկախ ֆիզիկական դաստիարակության երեք ձև կա.

• Ամենօրյա առավոտյան վարժություններ.
• Ամենօրյա ֆիզիկական դաստիարակության ընդմիջում.
• Անկախ ֆիզիկական կրթություն, վարժություն և սպորտ (շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ):

Յուրաքանչյուր անկախ թրեյնինգ բաղկացած է երեք մասից. Նախապատրաստական ​​մասը (տաքացում) բաժանված է երկու մասի՝ ընդհանուր տաքացում և հատուկ։ Ընդհանուր զարգացման մասը բաղկացած է քայլելուց (2-3 րոպե), դանդաղ վազքից (կանայք՝ 6-8 րոպե, տղամարդիկ՝ 8-12 րոպե), ընդհանուր զարգացման մարմնամարզական վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար։ Խորհուրդ է տրվում կատարել ֆիզիկական վարժություններ՝ սկսած ձեռքերի և ուսագոտու փոքր մկանային խմբերից, այնուհետև անցնել իրան ավելի մեծ մկանների վրա և ավարտել ոտքերի համար նախատեսված վարժություններով։ Ուժային բնույթի և ձգվող ֆիզիկական վարժությունների հավաքածուից հետո պետք է կատարել հանգստացնող վարժություններ։

Մարմնամարզական մարմնամարզությունը ներառում է վարժություններ համրերով, հարվածային կլանիչներով, ծանրաձողերով, վարժություններ կշիռներով և այլ կշիռներով: Մկանային տարբեր խմբերի վրա ազդելով՝ կշիռներով վարժությունները նպաստում են մարմնի մկանների ներդաշնակ զարգացմանը և բարելավում կեցվածքը։ Խորհուրդ է տրվում ցերեկը սպորտային մարմնամարզությամբ զբաղվել։ Կշիռների քաշն ընտրված է այնպես, որ յուրաքանչյուր վարժություն հնարավոր լինի կատարել 8-10 անգամ անընդմեջ։

Վերապատրաստման ծրագիր

Կատարեք այս համալիրը շաբաթական 3 անգամ՝ 1 օր հանգստանալով պարապմունքների միջև։ Սկսեք 5 րոպեանոց թեթև սիրտ վարժություններով, օրինակ՝ քայլելով կամ աստիճաններով բարձրանալով: Այնուհետև կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 12-15 կրկնվող 1 հավաքածու: Կոմպլեկտների միջև կատարեք ձգվող վարժություններ բոլոր հիմնական մկանային խմբերի համար՝ յուրաքանչյուր ձգում պահելով 20-30 վայրկյան: Եթե ​​ձեր մկանները չեն հոգնում ձեր վերջին կրկնությունն ավարտելուց հետո, ավելացրեք դիմադրությունը՝ կրճատելով շոկի կլանիչը կամ ավելի հեռու կանգնելով դռնից: Երբ պատրաստ եք զգում, ավելացրեք երկրորդ, իսկ հետո երրորդ հավաքածուն: Չորրորդ շաբաթվա ընթացքում ձեռք բերեք ավելի բարձր դիմադրության հարվածային կլանիչ:

1. Ջերմացեք

Ամեն անգամ, նախքան ձեր մարզումների հիմնական մասը սկսելը, դուք պետք է լրացնեք ստորև ներկայացված վարժությունները: Մեկ վարժության կրկնությունների քանակը 8-10 անգամ է։

Տաքացման վարժությունների տարբերակներ (ընդհանուր զարգացման վարժություններ)

Հիմնականում դրանք պտտվող շարժումներ են մարմնի բոլոր քիչ թե շատ մեծ հոդերի մեջ: Դրանք սովորաբար կատարվում են հետևյալ հաջորդականությամբ (բայց դա նախապայման չէ).

1. Գլուխը կողքից այն կողմ շրջելը, գլխով վերև վար, գլխի պտտվող շարժումներ։

2. Սլաքների պտտվող շարժումները ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:

3. Պտտվող շարժումներ արմունկի հոդերի մեջ։

4. Ջերմացրեք ուսի հոդերը։ Ձեռքերը կողքերի միջով բարձրացնում է դեպի վեր, «մկրատ» ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց, պտտվող շարժումներ:

5. Մարմինը թեքեք առաջ և կողքեր։ Կոնքի պտույտը հերթափոխով երկու ուղղություններով:

6. Ոտքերդ ետ ու առաջ և կողքի ճոճեք:

7. Ծնկների հոդի ծալում-ընդլայնում.

8. Նստած ոտքերը երկարացրած, կոճը հերթափոխով պտտեք երկու ուղղություններով։

Զորավարժությունների տարբերակներ հիմնական մասի համար

Ձգում և մարմնամարզություն.

Ձեռքերի և ուսագոտու մկանների համար.

1. Գարնանային շարժումներ՝ թեքված ու ուղիղ ձեռքերով դեպի կողքերն ու մեջքը։

2. Հիմնական կեցվածք, ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց, մատները սեղմված բռունցքների մեջ, արմունկները ուսերի բարձրության վրա:

Կատարում. երկու ցնցող շարժում՝ ձեռքերը մեջքին թեքված, երկու ցնցող շարժում դեպի կողքերն ու մեջքը՝ ուղղելով ձեռքերը արմունկների մոտ: Երբ շարժվում եք դեպի ետ, ներշնչեք ձեռքերը առաջ շարժելիս, արտաշնչեք;

3. Գարնանային շարժումներ ուղիղ ձեռքերով, հերթափոխով մեկը վեր ու հետ, մյուսը՝ ներքև և հետ։

Բեռնախցիկի մկանների համար.

1. Մարմնի զսպանակավոր թեքություններ առաջ և հետ:

2. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքը կամար, ձեռքերը բռունցքներով հենված են մեջքի ստորին հատվածին:

Կատարում. իրանի երեք զսպանակավոր թեքություն դեպի առաջ՝ ձեռքերով հատակին դիպչելով: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին, թեքվեք:

Երբ ուղղում եք ձեր մարմինը, ներշնչեք, երբ կռում եք, արտաշնչեք.

3. Ուղիղ ոտքերի վրա կանգնելիս թեքվեք առաջ։ Փորձեք ձեր ափերը դիպչել հատակին, իսկ իդեալականորեն դիպչել ձեր կրծքավանդակին ձեր ծնկներին:

4. Կռում է իրանի պտույտով։

I. p.: ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը:

Կատարումը՝ երեք զսպանակավոր թեքություններ առաջ՝ իրանով դեպի կողմը թեքված և մի ձեռքով հակառակ ոտքի մատին դիպչելով, մի ծալեք ծնկները։

5. Նստել հատակին, կռանալ՝ ծնկներով կրծքին դիպչելու համար։ Հնարավոր է օգնություն ձեռքերով

6. Փորի վրա պառկած, ծնկները ծալեք, բարձրացրեք մարմնի վերին մասը և ձեռքերով բռնեք կոճերից։ Այս դիրքը երբեմն անվանում են «Նավակ»: Մի քանի վայրկյան այսպես ռոք.

Ոտքերի և ձեռքերի մկանների համար.

1. Գարնանային squats. Ոտքերն ուսի լայնությամբ:

Կատարումը՝ երեք գարնանային squats՝ առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու, ձեռքերը առաջ բարձրացնելով։

Կանգնելիս ներշնչեք, կծկվելիս՝ արտաշնչեք։

2. Մարմնի շրջանաձեւ շարժումներ.

I. p.: ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, ձեռքերը գլխի հետևում:

Կատարումը՝ մարմնի շրջանաձև շարժումներ։

Երբ ետ կռվում, ներշնչեք կողքերին և առաջ շարժվելիս, արտաշնչեք;

Ոտքերի և իրանի մկանների համար.

1. Լանգս՝ շրջադարձով դեպի կողմը:

I. p.: ոտքերը հնարավորինս լայն տարածված:

Կատարում. թեքվեք կողքի վրա՝ հնարավորինս ծալելով ոտքը ծնկահոդի մոտ, մյուս ոտքը հենվելով գրեթե ուղիղ մատների վրա, երկու ցնցում արեք ուղիղ ձեռքերով վերև և հետ վեր բարձրացրած, վերադարձեք i. էջ և կրկնել վարժությունը մյուս ուղղությամբ:

Ուղղվելիս՝ ներշնչել, թոքերի ժամանակ՝ արտաշնչել։

2. Մեջքի վրա պառկած, ուղիղ ոտքերի մատները հպեք գլխի հետևի հատակին։

3. «Կամուրջ». Սովորական մարմնամարզական կամուրջ.

4. Կանգնած՝ ոտքերդ շատ լայն տարածիր։ Նստեք մի ոտքի վրա, մյուսը ուղղեք: Պտտվել ոտքից ոտք՝ միաժամանակ փորձելով միշտ հնարավորինս ցածր մնալ նժույգում:

5. Մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք։ Առանց ձեր ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնելու, մի կողմից ձեր ծնկները հպեք հատակին, ապա մյուս կողմից:

6. Կծկվելիս գլորվել ոտքից ոտք, հետո մի ոտքի վրա, հետո մյուս ոտքի վրա։ Երկրորդ ոտքը ձգվում է դեպի կողմը:

Պարզապես ընտրեք ձեզ համար հարմարավետ շարժումներ և կատարեք դրանք 3-ից 8-10 կրկնությունների ռեժիմով: Մի մոռացեք, որ վարժությունների նպատակը մարմնի տոնայնությունն ու տրամադրությունը բարձրացնելն է: Սա նշանակում է, որ ձեր սիրելի վարժությունները զգալիորեն ավելի շատ օգուտներ կբերեն, քան այն վարժությունները, որոնք ձեզ համար անհարմար են թվում:

Ուժային վարժություններ ձեր սեփական մարմնի քաշով

1. Սքվատներ. Ոտքերի առջևի մակերեսները (քառագլուխ) ներգրավված են դինամիկ, իսկ հետևի մակերեսները (համստրինգ)՝ ստատիկ: Աշխատանքը ներառում է նաև հետույքը, սրունքները, ողնաշարի երկարացնող մկանները և մի շարք այլ փոքր մկաններ:

2. Հրումներ. Բեռնեք վերին մարմնի բոլոր հրում մկանները: Կրծքավանդակը, triceps, մասամբ deltoids. Դուք պետք է հրում կատարեք արագ տեմպերով, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն պահելով, քան ձեր ուսերը, ապա դժվար մկանները «կաշխատեն» հիմնականում ձեր ձեռքերում:

3. Ուղղահայաց հրումներ. Կատարում. ձեռքերի վրա կանգնեք պատի կողքին, մարմինը ուղղահայաց վերև բարձրացրեք և ոտքերդ հպեք պատին հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր գլուխը թեթևակի դիպչի հատակին, ապա պայթյունավտանգ կերպով հրեք ձեզ վերև: Այս վարժությունը հաջողությամբ փոխհատուցում է միջին դելտաների ծանրաբեռնվածության բացակայությունը կանոնավոր հրումներով:

4. Ձգումներ բարի վրա: Իդեալական է մարմնի վերին հատվածի ձգող մկանները զարգացնելու համար:

Ձեռքերդ ուսերի լայնությամբ բաց պահելով, քաշվեք վեր՝ փորձելով կզակով դիպչել ձողին:

Ձեռքերդ հնարավորինս լայն տարածելով՝ քաշվեք վեր՝ փորձելով գլխի կամ պարանոցի հետևի մասով դիպչել բարին:

2. Ջերմացեք համրերով

Վարժություններ կրծքավանդակի և ձեռքի մկանների համար.

1. Անհրաժեշտ է կատարել 10-20 անգամ 2 մոտեցում։ Ոտքերդ թեթևակի թեքեք ծնկների մոտ և դրեք դրանք ուսերի լայնության վրա: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և իջեցրեք դրանք ներքև՝ ափերը դեպի ներս: Թեքեք ձեր արմունկը և համրը քաշեք դեպի ուսը՝ պտտելով դաստակը, որպեսզի համրը զուգահեռ լինի ձեր ուսին։ Վերադարձրեք ձեր ձեռքը i. և այլն, կրկնել մյուս ձեռքով:

2. Կատարել 8-12 անգամ 2 մոտեցման համար։ Ոտքերը ծալված են ծնկների վրա, ուսերի լայնության վրա, երկու ձեռքերը համրերով: Արմունկները թեքեք (ափերը դեպի ներս), ձեռքերը բարձրացրեք 90 աստիճանի անկյան տակ։ Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր՝ առանց դաստակները ծալելու կամ արմունկներն ամբողջությամբ ուղղելու: Վերադարձ դեպի i.p.

3. Կատարվել է 8-12 անգամ, 2 մոտեցում. Ոտքերի դիրքը նույնն է, ձեռքերը մարմնի երկայնքով ցած են՝ համրերով։ Թեքեք ձեր արմունկները (թեթևակի), շատ դանդաղ տեղափոխեք դրանք կողքերին ուսի մակարդակին: Դանդաղ վերադարձեք i.p.

4. Կատարեք 8-12 անգամ 2 սեթ: Թեքեք ձեր ափերը առաջ և ուղղեք ձեր ձեռքերը համրերով ձեր կրծքավանդակի վերևում: Թեքեք ձեր արմունկները և տարածեք դրանք կողքերին՝ մեջքի ստորին հատվածը սեղմելով նստարանին: Ուսերը պետք է լինեն հատակին զուգահեռ:

5. Կատարեք 2 անգամ 10. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մի ձեռքում համր: Թեքվեք առաջ՝ ծնկները ծալած, մեջքը հատակին զուգահեռ։ Թեքեք ձեր ձեռքը և հանգստացեք ձեր ծնկներին: Ձեռքդ իջեցրու արմունկում թեթևակի թեքած համրով: Այս դիրքից ձեր աջակից ձեռքը տեղափոխեք ուսի մակարդակը և մի փոքր ետ: Վերադարձ դեպի i.p.

Մեջքի վարժություններ.

1. Փորի վրա պառկեք նստարանի վրա՝ ոտքերը փակ ու երկարացրած։ Ձեռքերդ համրերով ձգեք դեպի կողքերը և դրեք հատակին։ Այնուհետև միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեռքերը դեպի կողքերը: Դուք պետք է կատարեք երկու հավաքածու 10 անգամ:

2. Կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով: Աջակցության համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ կամ նստարան: Մի ձեռքով համր վերցնելով, մյուսը հենեք նստարանի (աթոռի) նստարանին: Ձեր ձեռքը համրով իջեցրեք հատակին: Դանդաղ քաշեք համրը դեպի կրծքավանդակը՝ արմունկը հետ շարժելով: Դանդաղ վերադարձեք i.p.

ՀԱՄԱԼԻՐ

Ֆիզիկական վարժություն.

ՇԱՐԺՄԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

1. Դանդաղ վազք մինչև 3 րոպե։

2. Շնչառությունը վերականգնելու վարժություններ:

Ձեռքերը վեր, ներշնչել, ձեռքերը վար, արտաշնչել:

3. Կեցվածքի վարժություններ.

1) Ձեռքերը դեպի կողքերը - ոտքի մատների վրա քայլելը:

2) Ձեռքերը գոտկատեղի վրա՝ կրունկներով քայլել:

3) Ձեռքերը վեր՝ ափերը դեպի ներս՝ ուղիղ ոտքերով քայլել: (Քայլելիս մի ծալեք ձեր ծնկները)

4) Ձեռքերը մեջքի հետևում - քայլում ոտքի ներքին և արտաքին կամարներով:

5) Ձեռքերը գլխի հետևում, արմունկները դեպի կողքերը. (Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը):

6) Ձեռքերը ծնկների վրա, քայլում են լիարժեք պառկած վիճակում:

7).Քայլող «Crabs». (Թեքեք ձեր մեջքը առաջ, նստեք, ձեռքերը ափերը դրած հատակին, ոտքերը ծալված ծնկների մոտ):

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ՈՂՋ ԴԻՐՔՈՎ.

1. Ի.Պ. ոտքերը բացված (նեղ դիրք), ձեռքերը մեջքի հետևում: Գլխի շրջանաձև պտույտներ 1-8 դեպի ձախ, 1-8 դեպի աջ:

2. Ի.Պ. ոտքերը բացված (նեղ դիրք), ձեռքերը մեջքի հետևում: 1 - գլխի թեքություն դեպի ձախ, 2 - դեպի աջ, 3 - առաջ, 4 - ետ:

3. Ի.Պ. ոտքերը իրարից հեռու (նեղ կեցվածք), մատները փակված 1-8 ձեռքերի պտտվող շարժումներ առաջ, 1-8 հետ, 1-8 ալիքաձև:

4.I.P. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին դիրք), ձեռքերը դեպի կողմերը՝ արմունկի միացում

հանգստանալ, շրջանաձև պտույտներ նախաբազուկներով, 1-4 դեպի ներս, 1-4 հանգստանալ, 1-4 դեպի դուրս, 1-4 հանգստանալ:

5.I.P. Ոտքերը միմյանցից հեռու (միջին դիրք), ձեռքերը դեպի ուսերը: 1- 4 առաջ շրջանաձև պտույտ, 1-4 ետ շրջանաձև պտույտ:

6. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին կեցվածք), ձեռքերը գոտկատեղին (իրանը թեքեք առաջ) 1-8 շրջանաձև պտույտ իրանի հետ դեպի աջ, 1-8 շրջանաձև պտույտ՝ իրանի հետ դեպի ձախ (հնարավորինս շատ թեքեք):

7. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին դիրք), ձեռքերը փակված գլխի հետևում, ազդրի հոդի 1-8 շրջանաձև պտույտ դեպի աջ, 1-8 շրջանաձև պտույտ ազդրային հոդի մեջ դեպի ձախ (հնարավորինս շատ թեքեք):

8. Ի.Պ. Ոտքերը միմյանցից հեռու, ոտքերը զուգահեռ (միջին դիրք), ձեռքերը ծնկներին: 1-4-ը կծկվելիս ծնկները դեպի ներս ենք տանում, 1-4-ը՝ կծկվելիս՝ ծնկները դեպի դուրս:

9. I.P Ձեռքեր մեջքի հետևում, աջ ոտքը մատի վրա 1-8 պտտել կոճը դեպի աջ, 1-8 պտտել կոճը դեպի ձախ: Նաև ձախ ոտքը։

10.I.P. Ոտքերը բացված (միջին դիրք), մատները կողպված՝ ափերը դեպի կրծքավանդակը 1- ձեռքերը դեպի առաջ՝ ափերը դեպի դուրս, 2- ձեռքերը վերև՝ ափերը դեպի դուրս, 4- I.P.

11. Ի.Պ. Ոտքերը իրարից հեռու (միջին դիրք), աջ ձեռքը վերևում, ձախ ձեռքը ներքևում, 1-4 ցնցումներ ձեռքերով: Մենք փոխում ենք ձեռքերի դիրքը։

12.I.P. Ոտքերը բացված (միջին դիրք), ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց, արմունկները թեքված, 1-4 ցնցումներ՝ թեքված ձեռքերով, 1-4 ցնցումներ՝ ուղիղ ձեռքերով:

13. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին դիրք), ձեռքերը դեպի կողքերը, մատները թուլացած: 1 - ձեռքերը ուսերին, մատները սեղմված բռունցքների մեջ, 2 - ձեռքերը վեր, մատները թուլացած, 3 - ձեռքերը դեպի ուսեր, մատները սեղմված են բռունցքների մեջ, 4 - ձեռքերը դեպի կողմերը, մատները թուլացած են:

14. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին դիրք), ձեռքերը առաջ 1 - մատները ուժով սեղմել, 2 - հանգստանալ 3-4 նույնպես:

15. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (նեղ դիրք), ձեռքերը առաջ, ափերը ցած: Մկրատ 1-8 փոքր առատություն, 1-8 մեծ ամպլիտուդ:

16. Ի.Պ. Ոտքերը իրարից հեռու (նեղ կեցվածք), ձեռքերը առաջ խաչած՝ ափերը դեպի ներս (ափերը դեպի ներս), մատները միախառնված: 1- պտտվող շարժումները կատարվում են ներքևից վեր (ձեռքերը շարժվում են դեպի մարմինը և ուղղվում առաջ): 2-Ի.Պ. (պտտվող շարժումը կատարվում է հակառակ ուղղությամբ): 3-4 նույնպես.

17. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին դիրք), ոտքերը ձեռքերին զուգահեռ գոտու վրա: 1-2 թեքություն դեպի ձախ, 3-4 թեք դեպի աջ:

18. Ի.Պ. Ոտքերը իրարից հեռու (միջին դիրք), ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը՝ գլխի հետևում: 1- թեքվեք ձախ, 2- I.P., 3- թեքվեք աջ, 4- I.P.

19. I.P. Ոտքերը բացված (միջին կեցվածք), ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը գոտում: 1- 3 հարթ թեքություն առաջ (մի ծալեք ձեր ծնկները, փորձեք ձեռքերով դիպչել հատակին), 4- հետ թեքվել:

20.I.P. Ձախ ոտքը ուղիղ է, մատը կրունկի վրա է, աջ ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, ձախ ձեռքը՝ մեջքի հետևում։ 1-4 զսպանակավոր թեքում դեպի ձախ ուղիղ ոտքը՝ փորձելով ձեռքի ափով դիպչել մատներին։ Մենք փոխում ենք ոտքերի դիրքը։ Նույնն անում ենք նաև մյուս ոտքի համար։

21.I.P. Ոտքերը միասին, ձեռքերը ցած առջև, ափերը մինչև ոտքերը: Առանց ծնկները ծալելու, ձեռքերը հերթով շարժե՛ք ոտքերով ներքև, այնուհետև հատակին առաջ, մինչև պառկեք, կատարե՛ք հրում, և առանց ծնկները ծալելու, ձեռքերը մեկ առ մեկ շարժե՛ք, որպեսզի բարձրանաք IP դիրք:

22.IP Ոտքերը բացված (լայն դիրք), ձեռքերը թեքված արմունկներով (աջ ափը դեպի ձախ արմունկ, ձախ ափը դեպի աջ արմունկ): 1-3 զսպանակավոր և հարթ թեքություններ առաջ, 4-ը՝ ետ (փորձեք արմունկներով դիպչել հատակին):

23.I.P. Ոտքերը միասին, ձեռքերով բռնեք ձեր սրունքները և ձգեք ձեր ճակատը մինչև ծնկները, պահեք 1-8: Սահուն ուղղվեք, մի փոքր ետ կռանալով և հանգստացեք:

24.I.P. Ոտքերը բացված (միջին դիրք), ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը՝ ափերը հատակին: «Արջ» Մենք մի քանի քայլ առաջ ենք անում (աջ ձեռքի աջ ոտք, ձախ ձեռքի ձախ ոտք), զուգահեռաբար կանգնեցնում ենք ձեռքերն ու ոտքերը (ձեռքերի վրա հենվելով, երկու ոտքերով հրելով և ոտքերը վեր բարձրացնելով), «ոտքով» քայլում ենք։ հետընթաց (նույն կերպ), կանգ առնել և «ցատկել»:

25.I.P. Ոտքերը բացված (միջին դիրք), ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերով բռնեք կոճը և հանգստացեք (հանգստացեք):

26. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (լայն դիրք), ձեռքերը դեպի կողքերը, մատները սեղմված բռունցքների մեջ: «Ջրաղաց». Թեքվեք առաջ, 1- աջ ձեռքով ձախ ոտքին հասնելու համար, 2- Ի.Պ. 3-ձախ ձեռքով հասիր աջ ոտքին 4-Ի.Պ.

27.I.P. Ոտքերը իրարից հեռու, ոտքերը զուգահեռ (միջին դիրք) – ձեռքերը առաջ, ափերը ներքև: Կիսատ-պռատ, մեջքը ուղիղ 1-3 զսպանակ, 4-IP.

28.I.P. Ոտքերը միասին - ձեռքերը առաջ, ափերը ներքև: Կիսաթեք, մեջքը ուղիղ: 1-3 գարնանային squats, 4-IP..

29. Ի.Պ. Ոտքերը բացի, ոտքերը զուգահեռ (լայն դիրք) - ձեռքերը առաջ, ափերը ներքև: 1-3 գարնանային squats, 4-IP..

30.Ի.Պ. Աջ ձեռքը թեքված է արմունկում, մատները սեղմված են բռունցքի մեջ (բռունցքը ուսի մակարդակում), ձախ ոտքը ետ է ոտքի վրա 1 - շրջադարձ դեպի ձեռքը, 2 - I.P., 3 - շրջադարձ դեպի ձեռքը, 4-I.P Փոխեք ձեռքերի և ոտքերի դիրքը:

31. I.P Ոտքերը իրարից հեռու (միջին դիրք), ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը մեջքի հետևում, մատները միացված (աջ ձեռքը վերևում, արմունկը գլխի հետևում, ձախ ձեռքը ներքևում, արմունկը մեջքի հետևում):

1- նստել (մեջքը ուղիղ)

2- I.P..

3- նստել (մեջքը ուղիղ)

4-Ի.Պ.

Փոխեք ձեռքերի դիրքերը.

1-4 նույնպես.

32.I.P.. Ձեռքերդ մեջքի հետևում, ոտքերը բաց, ոտքերը զուգահեռ (նեղ դիրք):

1- կոնքի շարժում դեպի ձախ

2- կոնքի շարժումը դեպի աջ

3- կոնքի շարժումը առաջ

4-կոնքի շարժումը ետ.

Մեջքդ ուղիղ պահիր։

33.I.P. Ոտքերը իրարից հեռու, ոտքերը՝ զուգահեռ, ձեռքերը սեղմած գլխի հետևում (նեղ կեցվածք՝ կիսատ-պռատ):

1-4 - կոնքի շրջանաձև շարժումներ դեպի ձախ:

Կոնքի 1-4 շրջանաձև շարժում դեպի աջ։

Մեջքդ ուղիղ պահիր։

34.Ի.Պ. Ոտքերը իրարից հեռու, ոտքերը զուգահեռ (միջին դիրք)

1-8 - հարթ ինհալացիա (շնչել առավելագույնը):

Ներշնչելիս ձգում ենք ողնաշարը և շունչը պահած՝ մկաններով հնարավորինս երկար պահում ենք ձգված ողնաշարը։

1-8 արտաշնչել և հանգստանալ:

35. I.P. Ոտքերը իրարից հեռու, ոտքերը զուգահեռ (լայն դիրք):

1-2 - ձեռքերը տարածեք կողմերին և հարթ շունչ քաշեք:

1-2 - ձեռքերը կիսալարերով սուլում են առաջ, ափերը շրջում են դեպի ներս, միևնույն ժամանակ բարձրանում ոտքի մատների վրա, սահուն արտաշնչում և կատարում կիսակծկում՝ մնալով մատների վրա: Պահեք ձեր շունչը (որքան հնարավոր է) և մնացեք այս դիրքում:

1-4 սահուն ներշնչում, միաժամանակ իջեցրեք ձեր ամբողջ ոտքը և ուղղվեք հանգստանալու համար:

36. I.P. աջ ոտքը առջև, ձախ ետևում (լայն կեցվածք), մատները՝ առաջ, ձեռքերը՝ առջևի ոտքի ծնկներին:

1-4 - զսպանակավոր ճոճանակ՝ իջնելով ներքև, մինչև ցավ զգացվի:

Մենք փոխում ենք ոտքերի դիրքը։

37.I.P. Ոտքերը բացի (լայն դիրքով) ոտքերը զուգահեռ:

Մարմնի քաշը փոխանցում ենք աջ ոտքին, ձեռքերը՝ աջ ոտքի ծնկներին

1-4 զսպանակավոր ճոճանակներ դեպի աջ կողմ:

1-4 դեպի ձախ:

38.Ի.Պ. Ամբողջական կծկվել աջ ոտքի վրա, ձախ ոտքը ուղիղ դեպի կողքը՝ կրունկի վրա, ձեռքերը առաջ:

1 - գլորում է աջ ոտքից դեպի ձախ ոտքը:

2-պտտվել ձախ ոտքից դեպի աջ ոտք։

3-4 նույնպես.

Զորավարժություններ նստած դիրքում.

1. Ի.Պ. Ոտքերդ առանձին նստեք, 1-թեք դեպի ձախ ոտքը, 2-թեքեք դեպի աջ ոտքը, 3-թեքեք մեջտեղում, 4-ուղղեք վերև և մի փոքր հետ թեքվելով թուլացեք:

2. Ի.Պ. Նստեք ձեր ոտքերը միասին, 1-3 - թեքեք առաջ, 4 - ուղղեք:

3.I.P. Նստած դիրքում մի ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, սրունքը՝ դեպի դուրս, կոճը՝ առաջ, երկրորդը՝ ուղիղ, 1-4 թեք դեպի ուղիղ ոտքը, 1-4՝ դեպի թեքված ոտքը։ Մենք փոխում ենք ոտքերի դիրքը և կատարում ճկումներ։

4.I.P. Նստեք հատակին, ոտքերը միասին, ձեռքերը հենված ձեր հետևում: 1- աջ ոտքդ ծալիր ծնկի մոտ, 2- ոտքդ ուղղիր վեր։ 3- ծունկ ծունկ, 4- IP 1-4- ձախ ոտք.

5.I.P. Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը միացնելով, ձեռքերը պահեք ձեր հետևում: 1- ոտքերդ թեքեք դեպի ձեզ, 2- ուղղեք դրանք, 3- ծալեք ձեր ծնկները և քաշեք դրանք դեպի ձեզ, 4- դրեք դրանք հատակ.

6. Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը բացած և հանգստացեք:

Զորավարժություններ պառկած դիրքում.

1. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը վեր բարձրացրեք՝ ձեռքերով մեջքի ստորին հատվածը պահելով։ «Հեծանիվ 1-10-ը ոտքերով կատարիր առաջ շարժումներ»:

2. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած՝ ոտքերդ ուղիղ վերև բարձրացրեք։ Ձեռքերով մեջքի ստորին հատվածը պահեք, 1 ոտք իրարից բացեք, 2 ոտք խաչած՝ աջ ոտքը առջևում, ձախ ոտքը հետևում: 3 ոտք բացված իրարից: 4 խաչ - ձախ ոտքը առջևում, աջ ոտքը ետևում: 6-աջ առաջ, ձախ ետ, 7-ձախ առաջ, աջ հետ: 8-ոտքերը տարածվում են կողքերին:

3. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը կողպված գլխի հետևում: 1- միացնել աջ արմունկը և ձախ ծունկը, 2-I.P. 3-միացնել ձախ արմունկը և աջ ծունկը, 4-I.P.

4.I.P. Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը բացած և հանգստացեք:

5.I.P. պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը սեղմած գլխի հետևում: 1-միացրեք երկու արմունկները և երկու ծնկները: 2-I.P., 3- միացրեք երկու արմունկները և երկու ծնկները 4- վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

6. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

7. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով 1- քաշեք աջ ոտքը, ծունկը թեքեք դեպի ձեզ, 2- թեքվեք դեպի ձախ, 3- քաշեք այն դեպի ձեզ, 4- թեքվեք դեպի աջ, 5: - քաշեք այն դեպի ձեզ, 6- դրեք այն: 1-6 ձախ ոտք.

8. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած՝ 1- երկու ոտքերը ծնկներից թեքված քաշեք դեպի ձեզ, 2-թեքվեք դեպի աջ, 3-թեքվեք դեպի ձախ, 4-քաշեք դեպի ձեզ և դրեք հատակին։

9.I.P. Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը բացած և հանգստացեք:

10.I.P. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում: 1-բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ փորձելով ձեր ճակատը դիպչել ձեր ծնկներին: 2- Ի.Պ. 3-4 նույնպես.

11. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

12.I.P. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: 1- ձգել հետույքի մկանները, 2- հանգստանալ, 3-4 նույնը:

13.I.P. Պառկած ձեր մեջքին, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով, ոտքերը միասին 1- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, փորձելով դիպչել ձեր գլխի հետևում գտնվող հատակին: 2- սահուն իջեցնել: 3-4 նույնպես.

14. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

15. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը միասին: 1- բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը՝ գլխի հետևում հատակին դիպչելու համար, 2- ուղղեք վերև, 3- հպեք գլխի հետևի հատակին, 4- ուղղեք վեր (կատարվում է 6-10 սերիա):

16.I.P. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

17. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը իրանով, ոտքերը միասին 1- ձգեք հետույքի մկանները, 2- հանգստացեք, 3- ձգեք կրծքավանդակի մկանները, 4- թուլացեք:

18.I.P. պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով – բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը 5 սմ-ով: հատակից և պահել մինչև 30 վայրկյան: Կրկնել 3-4 անգամ։

19. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

20.I.P. Պառկած աջ կողքի վրա, աջ ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, ձախ ոտքը ուղիղ:

1- Ձախ ոտքդ վերև, 2- վար, 3- առաջ, 4- հետ: Կատարեք 15-20 անգամ:

21. Իսկ Պ. Աջ կողքի վրա պառկած, երկու ոտքերը բարձրացրեք 5-7 սմ: հատակից և պահել 10-15 վայրկյան:

Կատարեք 3-4 անգամ:

22. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

23.I.P. Պառկած ձախ կողքի վրա, ձախ ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, աջ ոտքը ուղիղ:

1- աջ ոտքը վեր, 2- ներքև, 3- առաջ, 4- հետ:

Կատարեք 15-20 անգամ:

24. I.P Պառկած ձեր ձախ կողմում, բարձրացրեք երկու ոտքերը 5-7 սմ: հատակից և պահել 10-15 վայրկյան:

Կատարեք 3-4 անգամ:

25.I.P Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

26. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը թեքված արմունկներում: Դուրս հանեք ձեր ուսի շեղբերները՝ քայլելով ձեր ուսի շեղբերով առաջ և հետ:

27.I.P. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

Զորավարժություններ նստած դիրքում.

1.I.P. Նստած հատակին, ոտքերը բաց, ձեռքերը թեքված արմունկներով: Քայլել հետույքով հետ ու առաջ:

2.I.P. Նստած հատակին, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը միացված են ոտքերով: 1- Ձեռքերով վերցրեք ձեր ոտքերը և սահուն հասեք ձեր ճակատին դեպի դրանք: 2- ձեռքերը սահուն շարժվում են ոտքերի երկայնքով մինչև ծնկները, մարմինը թեքվում է հետ: Հանգստացեք. 3- ձեռքերը ոտքերիդ վրա սահուն վար, վերցրու ոտքերդ, հասցրու ճակատդ դեպի ոտքերը: 4- ձեռքերը սահուն շարժվում են ոտքերի երկայնքով մինչև ծնկները, մարմինը թեքվում է հետ: Հանգստացեք.

3.I.P. Նստած հատակին, ոտքերը իրարից հեռու, 1 - աջ ձեռքով, ձգեք դեպի ձախ մատը 2 - ուղղեք: 3- Ձախ ձեռքով ձգէ՛ աջ քիթիդ: 4- ուղղել.

4.I.P. Կանգնած ծնկների վրա և նախաբազուկների վրա (ձեռքերը թեքված են արմունկներում, 1- բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, կատարեք 10 ճոճանակ վերև, 2- դրեք այն ծնկի վրա): 3 - բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և կատարեք 10 ճոճանակ, 4 - դրեք այն ձեր ծնկի վրա:

Լրացրեք 2-3 շարքը:

5.I.P. Կանգնելով ծնկների վրա՝ իջեցրեք գլուխը, ձեռքերը թեւերի վրա քաշեք դեպի ձեզ և հանգստացեք։

6.I.P. Կանգնած ծնկների վրա, ձեռքերը թեքված արմունկներին, նախաբազուկներին, կլորացրեք մեջքը, ձգվեք վերև, ուղղեք ձեռքերը: 2- ձեռքերը արմունկների վրա առաջ, թեքեք մեջքը, գլուխը վերև, ձգվեք: 3-p. 4- հանգստանալ.

Կատարվում է 10-15 սերիա։

7.I.P. Պառկած փորի վրա, ձեռքերը առաջ: 1- Միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը և պահեք 5-10 վայրկյան: 2-i.p. 3-4 նույնպես.

Կատարեք 3-6 անգամ:

8.I.P. Սուտի շեշտադրում. Պառկած ժամանակ ձեռքերի ծալում և երկարացում (կարող է լինել ծնկների վրա):

Կատարեք 2-3 սերիա 5-10 անգամ:

9.I.P.Փորի վրա պառկած, ձեռքերը առաջ, հանգստացեք:

Զորավարժություններ պատի մոտ.

1. Ի.Պ. Կանգնած դեմքով դեպի մարմնամարզության պատը, ձեռքերով բռնած ձողը (կամ ուղղակի պատին), մեջքդ ուղիղ է։ 1- բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, ծունկը ծալեք, 2- թեքվեք աջ: 3 - թեքվեք ձախ: 4- դրել. 1-4 ձախ ոտք.

Կատարվել է 10-15 անգամ։

2.I.P. Կանգնելով մարմնամարզական պատի դեմ՝ մեջքը ուղիղ դնելով, ձախ ոտքի կրունկը դրեք դեպի աջ ոտքի ոտքի կեսը: 1- բարձրացրեք ծնկի վրա թեքված ոտքը և տեղափոխեք այն կողքի հետ: 2- ոտքը ծնկից դեպի առաջ թեքված: 3- դեպի կողային թիկունք, 4- Ի.Պ. 1-4 նաեւ աջ ոտքով։

Կատարվում է 8-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:

3.I.P. Կանգնած դեմքով դեպի մարմնամարզության պատը, ձեռքերով բռնեք ձողի վրա: 1- պտտվել ամբողջ ոտքի վրա, 2- գլորվել մատների վրա, 3- կրունկների վրա (կատարել 5-6 պտույտ), բարձրանալ մատների վրա, ձգվել (ձգել ողնաշարը), 4- սահուն իջեցնել քեզ ամբողջ ոտքի վրա:

Կատարվել է 6-8 անգամ։

4. Ի.Պ. Կանգնած դեմքով դեպի մարմնամարզության պատը, ձեռքերով բռնեք ձողի վրա: Լայնակի ճոճանակներ՝ 1-4 աջ ոտքով, 1-4՝ ձախ ոտքով։

Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարվում են 8-10 ճոճանակների 3-4 շարք:

5.I.P. Կողք կանգնելով մարմնամարզության պատին, ձեռքով բռնեք ձողի վրա: Երկայնական ճոճանակներ՝ 1-4 աջ ոտքով 1-4:

Կատարվում է 8-10 ճոճանակ՝ յուրաքանչյուր ոտքի համար 3-4 սերիա։

6. Թռիչք պարաններով: Պտտեցնել պարանը առաջ և ցատկել 2 ոտքի վրա։ (30-100 ցատկ)

7. Սալտո դեպի առաջ:

8. Օղակի պտույտ:

9. Գլխակալ. (Օգնությամբ և պատին դեմ):

Վերականգնման վարժություններ.

1. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած, միացրեք 1 աջ արմունկը և ձախ ծունկը, պահեք 5-10 վայրկյան, 2-ը թուլացեք։ 3 - միացրեք ձախ արմունկը և աջ ծնկը և պահեք 5-10 վայրկյան, 4 - հանգստացեք:

Կատարեք 8-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

2.I.P. մեջքի վրա պառկած. 1- միացրեք երկու արմունկները և երկու ծնկները, պահեք 5-10 վայրկյան: 2 - հանգստանալ. 3-4 նույնպես.

Կատարեք 8-10 անգամ:

3.I.P. Մեջքի վրա պառկած, ծնկների վրա թեքված ոտքերդ դեպի ձեզ քաշեք, միացրեք ձեր մատները և ձեռքերը 1- տարածեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը: 2- միացնել. 3-4 նույնպես.

Կատարվել է 8-10 անգամ։

4.I.P. Մեջքի վրա պառկած, ծնկների մոտ թեքված ոտքերդ դեպի ձեզ միացրեք, մատները և ձեռքերը միացրեք 1-15-20 անգամ կատարեք առաջ շարժում (քայլելու իմիտացիա): 2-հետընթաց շարժումը կատարել 15-20 անգամ (քայլելու իմիտացիա): 3-4 նույնպես.

5.I.P. Մեջքի վրա պառկած, ծնկների վրա թեքված ոտքերդ դեպի ձեզ քաշեք, միացրեք ոտքի մատներն ու ձեռքերը։ Գլորվեք առաջ և հետ ձեր մեջքին (8-10 անգամ):

6.I.P. Մեջքի վրա պառկած, մկանները հանգստանում են 1 - հարթ ինհալացիա: 2- չշնչել (30-60 վայրկյան) 3- սահուն արտաշնչում. 4-հանգստանալ. Կատարվել է 3-4 անգամ։

7. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: 1-ձգեք մարմնի բոլոր մկանները և պահեք 5-10 վայրկյան։ 2-հանգստանալ. 3-4 նույնպես. Կատարվել է 2-3 անգամ։

8.I.P. Նստած հատակին, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը միասին: Մերսեք ականջի բլթակները և ականջի արտաքին եզրը վերևից ներքև և ներքևից վերև 3-4 անգամ:

9. Ի.Պ. Նստած հատակին, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը միասին:

Ափերի պտտվող շարժումներ առաջ և հետ: Օգտագործեք ձեր ափերը միանգամից երկու ականջները մերսելու համար: