Մարմնի հյուսվածքներում թթվածնի պակասը հանգեցնում է քրոնիկ հիվանդությունների զարգացմանը։Բջիջների հագեցվածությունն այս միացությամբ օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը, ոչնչացնել պաթոգենները և ակտիվացնել վերականգնման գործընթացները: Թթվածնի հոսքը դեպի օրգաններ ուժեղացնում է նյութափոխանակությունը՝ նորմալացնելով մարմնի քաշը, արյան մեջ գլյուկոզայի և խոլեստերինի կոնցենտրացիան։ Շնչառական վարժությունները ապահովում են օրգան համակարգերի օպտիմալ գործունեությունը: Կողմնակի ազդեցությունների բացակայությունը և իրականացման հեշտությունը այն դարձնում են բազմաթիվ հիվանդությունների կանխարգելման ունիվերսալ միջոց:

Ինչ է շնչառական վարժությունները ըստ Ստրելնիկովայի

Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները վարժությունների հատուկ շարք են, որոնք ուղղված են շնչառական պրոցեսների արդյունավետության բարձրացմանը, բջիջներն ու հյուսվածքները թթվածնով հագեցնելուն, թոքերի և բրոնխների գործառույթների վերականգնմանը: Մարմնամարզության հիմքը կրծքավանդակը սեղմող շարժումներն են, որոնք ուղեկցվում են կարճ, սուր շունչով։ Քթի լորձաթաղանթի վրա տեղակայված ընկալիչները ակտիվորեն գրգռվում են, և հոտառությունը լավանում է։

Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները դրական ազդեցություն ունեն մարդու տարբեր օրգանների համակարգերի վրա: Այն օգնում է բարելավել շնչառական և միզասեռական համակարգերի առողջությունը, տեսողությունը, ողնաշարը և մերսում է ներքին օրգանները: Զորավարժությունների հավաքածուն ունի հետևյալ առավելությունները.

• առկայություն;
• իրականացման հեշտություն;
• լրացուցիչ սարքեր ձեռք բերելու և հատուկ պայմաններ ստեղծելու համար ծախսեր չկան.
• ոչ մի կողմնակի ազդեցություն, եթե հետևեք առաջարկություններին.
• դրական արդյունքների արագ ձեռքբերում;
• բազմակողմանիություն - հարմար է ցանկացած տարիքի մարդկանց համար, առողջության տարբեր մակարդակներով;
• այլ տեսակի գործունեության, թմրամիջոցների բուժման հետ համատեղվելու ունակություն.
• մարմնի վրա ազդեցության համակարգային բնույթը - բոլոր օրգանները ներգրավված են աշխատանքի մեջ:

Ցուցումներ

• նևրոտիկ պայմաններ, դեպրեսիա;
• կակազություն, ձայնի կորուստ երգելիս;
• տեսողական սրության նվազում (կարճատեսություն);
• շնչառական համակարգի հիվանդություններ (COPD, բրոնխային ասթմա, թոքաբորբ, բրոնխներ, տուբերկուլյոզ);
• սուր և քրոնիկ վազոմոտոր ռինիտ (հոսող քիթ);
• մրսածություն, ալերգիկ հիվանդություններ (ARVI);
• գլխացավեր, միգրեն;
• էպիլեպսիա;
• սրտի և արյան անոթների հիվանդություններ (հիպերտոնիա, դիստոնիա, սրտի կաթված, ինսուլտ);
• էնդոկրին խանգարումներ (շաքարային դիաբետ, վահանաձև գեղձի հիվանդություններ);
• մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ;
• պոտենցիայի հետ կապված խնդիրներ (իմպոտենցիա);
• ավելորդ քաշ, նստակյաց կենսակերպ, սկոլիոզ;
• հղիություն, արգանդի հիվանդություններ;
• ծխելը, խռմփոցը;
• հետվիրահատական ​​շրջան;
• մաշկի բորբոքային հիվանդություններ, դերմատիտ;

Օգուտներ և վնասներ

Ստրելնիկովայի շնչառական տեխնիկան օգտագործվում է կանխարգելիչ և բուժական նպատակներով՝ պայքարելու տարբեր տեսակի հիվանդությունների դեմ և ամրապնդում է մարմնի պաշտպանությունը: Պարբերաբար շնչառական վարժություններով նկատվում են հետևյալ դրական ազդեցությունները.

• մարմնի ակտիվության բարձր մակարդակի վերականգնում, հոգնածության նվազեցում;
• աշխատանքի մեջ տարբեր օրգանների և մկանային խմբերի ներգրավում;
• շնչառական համակարգի և թոքերի կարողությունների արդյունավետության բարձրացում;
• նյարդային լարվածության նվազեցում;
• նյութափոխանակության գործընթացների ակտիվացում, մարմնի քաշի նորմալացում:

Մարմնամարզության օգտագործման շատ դեպքերում բացասական հետևանքներ կամ կողմնակի ազդեցություններ չեն հայտնաբերվել: Բժիշկների ակնարկներ կան, որ երկարատև վարժությունը կարող է մեծացնել աթերոսկլերոտիկ հյուսվածքի վնասը: Մարմնամարզության այս բացասական ազդեցությունը կարելի է կանխել՝ լրացնելով էնդոգեն շնչառությունը՝ ըստ Ֆրոլովի։

Հիմնական սկզբունքներ

Ստրելնիկովայի համաձայն շնչառական վարժություններից առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար դուք պետք է հետևեք որոշակի կանոնների և առաջարկությունների: Նախքան վարժությունները սկսելը, ծանոթացեք հետևյալ սկզբունքներին.

1. Շնչառական վարժությունները պետք է արվեն ամեն օր՝ առավոտյան և երեկոյան։ Մեկ դասընթացը բաղկացած է 12-15 դասից։
2. Մարմնամարզությունը պետք է կատարվի դրսում կամ լավ օդափոխվող տարածքում: Շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը չպետք է շատ տարբերվի մարմնի ջերմաստիճանից: Դուք չեք կարող մարզվել ցուրտ սենյակներում, իսկ շոգին և ձմռանը՝ փողոցում։ Տաք կամ ցրտաշունչ օդի ներթափանցումը շնչառական ուղիներ կարող է առաջացնել թոքերի և բրոնխների հիվանդությունների զարգացում, ինչպես նաև բրոնխային ասթմայի նոպաներ:
3. Մարմնամարզության հիմքը հարկադիր ինհալացիա է, որն իրականացվում է դիֆրագմայի ակտիվ մասնակցությամբ։ Քթի թեւերը հակված են սեղմելու միջին միջնապատը: Դասի ընթացքում դուք պետք է կենտրոնանաք շնչառական շարժումների վրա և հաշվեք դրանց թիվը:
4. Ինհալացիա պետք է լինի արագ, աղմկոտ, էներգետիկ, քթի միջոցով, արտաշնչումը պետք է լինի պասիվ, առանց մկանային լարվածության, բերանի միջոցով: Հանկարծակի արտաշնչումները կարող են հանգեցնել հիպերվենտիլացիայի:
5. Մեկ սեանսի ընթացքում անհրաժեշտ է 1500 ակտիվ շունչ քաշել մարտի ռիթմով։ Կրկնումների քանակը պետք է լինի 4-ի կամ 8-ի բազմապատիկ: Զորավարժությունները պետք է կատարել առավոտյան կամ երեկոյան ուտելուց առաջ կամ դրանից մեկ ժամ հետո:
6. Ցանկալի է վարժություններ կատարել կանգնած վիճակում, երեխաները, տարեցները, իսկ հղի կանայք կարող են վարժություններ կատարել նստած կամ պառկած վիճակում։
7. Վարժություններ կատարելիս կարևոր է ունենալ լավ տրամադրություն և կենսուրախ հոգեվիճակ։

Շնչառական վարժություններ Ստրելնիկովայի կողմից

Ըստ Ստրելնիկովայի մարզումների հիմքը հիմնական վարժությունների համադրությունն է։Դրանք կատարելիս ինհալացիաները պետք է լինեն խորը, սուր, քթով, իսկ արտաշնչումները՝ հանգիստ, հարթ, բերանով։ Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 12 մոտեցումներով։ Շնչառությունների հաճախականությունը րոպեում 100-120 է։ Հիմնական վարժությունները ներառում են հետևյալ շարժումները.

1. Արմավենիներ. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքն ուղիղ, ձեռքերն արմունկներում թեքված, ափերը դեպի վեր: Անհրաժեշտ է 4 ռիթմիկ շունչ քաշել՝ ափերը բռունցքների մեջ սեղմելիս։ Այնուհետև հանգստացեք 4 վայրկյան, հանգստացեք, ձեռքերն իջեցրեք և սահուն արտաշնչեք բերանով։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք վարժությունը 24 անգամ։
2. Ուսադիրներ. Սկիզբը՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը արմունկներում թեթևակի թեքված, ձեռքերը բռունցքների մեջ սեղմած, դիպչելով ստամոքսին: Երբ դուք ներշնչում եք, դուք պետք է ուժով սեղմեք ձեր բռունցքները մարմնի երկայնքով՝ լարելով ձեր մկանները: Արտաշնչելիս հանգստացեք և ձեռքերը վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին: Ութ շնչառություն փոխարինվում է չորս վայրկյան հանգստի և արտաշնչման հետ: Կրկնել 12 անգամ, սա մեկ մոտեցում է:
3. Պոմպ. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով ցած: Շնչելիս պետք է թեքվել առաջ և ձեռքերը ձգել դեպի հատակը՝ չհասնելով դրան: Արտաշնչելիս պետք չէ ամբողջությամբ ուղղվել: 1 րոպեում կրկնեք թեքությունները 100 անգամ՝ վերահսկելով ձեր շնչառությունը։ Մեկ րոպե վարժությունը համապատասխանում է մեկ մոտեցմանը.
4. Կատու. Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը՝ ուսերից ավելի նեղ, ձեռքերը՝ մարմնի երկայնքով: Դուք պետք է մի փոքր նստեք, ձեր մարմինը շրջեք դեպի աջ և կտրուկ ներշնչեք: Այնուհետև, երբ արտաշնչում եք, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Նույն կերպ ձախ շրջադարձ կատարեք։ Վարժության ընթացքում ձեռքերը նմանակում են բռնելու շարժումները։ Կրկնեք պտույտը երկու ուղղություններով 8 անգամ, ինչը համապատասխանում է մեկ մոտեցմանը։
5. Ուսերը գրկած. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ձեռքերը թեքված արմունկներով, բարձրացված մինչև ուսի մակարդակը: Կտրուկ ինհալացիայի ժամանակ անհրաժեշտ է գրկել ձեզ ուսերով՝ առանց ձեռքերը խաչակցելու։ Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնել 4 անգամ (1 հավաքածու):
6. Մեծ ճոճանակ. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, մեջքն ուղիղ, ոտքերը ուսերի հեռավորության վրա, ձեռքերն ազատ իջեցված։ Ներշնչելիս պետք է առաջ թեքվել, ձեռքերը երկարացնել հատակին և ձգվել դեպի ներքև: Հաջորդը, երբ դուք արտաշնչում եք, դուք պետք է ուղղվեք, ձեր ուսերը սեղմեք ձեր ձեռքերով և նորից ներշնչեք: Օդը արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Մեկ մոտեցումը 8 կրկնությունն է:
7. Ականջները. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուսերի հեռավորության վրա, ձեռքերը՝ մարմնի երկայնքով: Դուք պետք է ձեր գլուխը ուժեղ թեքեք դեպի աջ, որպեսզի ձեր ականջը դիպչի ձեր ուսին և կտրուկ ներշնչեք: Հաջորդը, դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և արտաշնչեք: Այնուհետև գլուխը թեքեք դեպի ձախ և նորից ներշնչեք։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք վարժությունը 4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ (1 մոտեցում):
8. Գլուխը շրջվում է: Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուսերից նեղ, ձեռքերն ազատ իջեցված։ Շնչելիս գլուխը թեքեք դեպի աջ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք։ Կրկին ներշնչելիս գլուխը թեքեք դեպի ձախ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք վարժությունը 4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ (1 մոտեցում):
9. Հրացաններ. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը թեքված արմունկներով, մի փոքր սեղմված դեպի կողքերը, ձախ ոտքը առաջ, աջ ոտքը հետ։ Դուք պետք է ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք առջևի ոտքը, միաժամանակ թեքեք ձեր աջ ոտքը և դրեք այն ձեր մատի վրա: Ներշնչելիս ձախ ոտքի վրա կծկվեք, հետո արտաշնչելիս ուղղեք այն: Ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը և կծկվեք դրա վրա՝ նորից ներշնչելով: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք 4 squats յուրաքանչյուր կողմում (1 հավաքածու):
10. Փոքր ճոճանակ (գլուխ): Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուսերից նեղ, ձեռքերը՝ մարմնի երկայնքով երկարած: Գլուխը թեքեք առաջ, նայեք ներքև և հզոր շունչ քաշեք: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Այնուհետև ձեր գլուխը թեքեք ետ և նայեք վեր, երբ նորից ներշնչում եք: Նորից սկսեք վարժությունը: Մեկ մոտեցման ընթացքում կատարեք 4 թեքություն առաջ և հետ:

Մարմնամարզություն նախադպրոցական տարիքի երեխաների համար

Շնչառական վարժությունները, ըստ Ստրելնիկովայի, բարենպաստ ազդեցություն են ունենում երեխաների զարգացման վրա, բարելավում են նրանց կեցվածքը և ճկունությունը: Այս դեպքում դուք պետք է սկսեք պարապել երեք հիմնական վարժություններով («Palms», «Epaulettes», «Pump»)՝ դրանք կատարելով 2-3 անգամ 2-3 մոտեցումներով։ Այնուհետև խորհուրդ է տրվում մի քանի օրը մեկ ավելացնել մեկ նոր շարժում, քանի որ երեխայի մարմինը ուժեղանում է:

Առաջին պարապմունքները կարող են անցկացվել 3-4 տարեկանից։ Եթե ​​ձեր երեխայի մաշկը կարմիր կամ գունատ է դառնում, դուք պետք է անհապաղ դադարեցնեք վարժությունը: Խորհուրդ է տրվում վարժություններ կատարել նախաճաշից կամ ընթրիքից կես ժամ առաջ։ Արժե բացառել մարմնամարզությունը քնելուց առաջ։ Զորավարժությունների ընթացքում մեծահասակները պետք է մշտապես վերահսկեն դրանց կատարման ճիշտությունը:

Քթի համար

Ստրելնիկովայի շնչառական վարժություններն օգնում են արագացնել վերականգնումը քթից և սինուսիտից:Դասերից առաջ դուք պետք է մանրակրկիտ մաքրեք ձեր քիթը և հնարավորինս մաքրեք ձեր շնչուղիները լորձից: Վարժություններն անելիս կարող եք քիթը փչել ըստ անհրաժեշտության։ Դասերը հիմնված են հիմնական շարժումների կատարման վրա: Մարմնամարզությունն իրականացվում է օրական երկու անգամ՝ մինչև ամբողջական վերականգնումը։

Համալիրին կարող եք ավելացնել Նկար ութ վարժությունը: Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ պատահական դիրքավորված, հանգիստ: Պետք է հնարավորինս առաջ թեքվել՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Այնուհետև անհրաժեշտ է ներշնչել և պահել ձեր շունչը 8 վայրկյան։ Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք 10-12 հավաքածու 4 կրկնությունից:

Քաշի կորստի համար

Շնչառական համակարգը, ըստ Ստրելնիկովայի, օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը, ինչը դրականորեն է ազդում քաշի նորմալացման վրա: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն արագ և ռիթմիկ: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 12-15 մոտեցումներով՝ դրանց միջև 3-5 վայրկյան ընդմիջումներով։ Մարմնամարզության մեկ նիստը պետք է տևի առնվազն 40 րոպե: Շնչառական վարժությունները չեն փոխարինում սպորտին, այլ լրացնում են դրանք։

Ավելորդ քաշից ազատվելու համար շեշտը դրվում է «Պոմպ», «Գրկի՛ր ուսերը», «Ափեր», «Էպոլետներ», «Կատու», «Մեծ ճոճանակ» շարժումների վրա։ Քաշը կորցնելու արդյունավետ վարժությունը «Քայլեր» շարժումն է։ Գոյություն ունի դրա 2 տեսակ, որոնք կարող են իրականացվել հերթով, տեղադրվել հիմնական համալիրի մեջ.

1. Առաջ քայլ. Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուսերի հեռավորության վրա, ձեռքերը՝ պատահական դիրքով: Թեքեք ձեր ձախ ոտքը և բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր՝ փորձելով ծնկով դիպչել ստամոքսին։ Միևնույն ժամանակ, ոտքի մատը քաշեք ներքև: Երբ դուք ներշնչում եք, կպեք ձեր աջ ոտքի վրա: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա: Կատարեք 12 հավաքածու 8 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում:
2. Հետ քայլ. Կատարման մեկնարկային դիրքը և սկզբունքը նույնն են, ինչ նախորդ վարժությունում: Ոտքը թեքվում է ոչ թե առաջ, այլ ետ, կրունկը պետք է դիպչի հետույքին։

6 48 147

Ո՞րն է նման շնչառության էությունը

Ստրելնիկովսկայայի շնչառական մարմնամարզությունը վարժությունների ընտրություն է, որը մշակվել է Ստրելնիկովայի կողմից հիմնականում իր համար. նա թատրոնի ուսուցիչ և օպերային երգչուհի էր, տառապում էր շնչահեղձ հազից և հնարավորություն էր փնտրում հաղթահարելու իր հիվանդությունը: Շնչառական համակարգը, ըստ Ստրելնիկովայի մեթոդի, չունի անալոգներ և որևէ սահմանափակում. ցանկացած տարիքի մարդիկ կարող են դա կիրառել՝ անկախ առողջական վիճակից:

Շնչառական համակարգը, որը մշակել է Ստրելնիկովան (և արտոնագրել է), կարող է օգտագործվել սթրեսից ազատվելու համար, ինչպես նաև կարելի է հեշտությամբ զուգակցել քայլելու հետ: Միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է մարմնամարզական վարժություններ կատարել (ներքևում ես կտամ շնչառական վարժությունների հավաքածու), դուք կարող եք այգում կամ քաղաքից դուրս քայլելիս շնչառական շարժումներ կատարել միջին արագությամբ՝ ութ շնչառություն, հանգստանալ մոտ երեքից մինչև հինգ վայրկյան, իսկ հետո ութ շնչառություն, կես ժամից մարմինը կհագեցվի թթվածնով, և դուք նույնպես կսովորեք ճիշտ շնչել։

Ստրելնիկովայի պարադոքսալ շնչառական վարժությունները խորհուրդ են տրվում օգտագործել ցանկացած պահի, բայց տեխնիկայի հեղինակ Ալեքսանդրա Նիկոլաևնան խորհուրդ է տվել առավոտյան մարզվել, ապա շնչառական վարժությունների օգուտները հնարավորինս բարձր կլինեն:

Արդյունքներ և օգուտներ մարմնի համար

Ի՞նչ օգուտներ է բերում Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունների մշտական ​​պրակտիկան:

1. Բարելավվում է թոքային ալվեոլների և արյան անոթների արյան մատակարարումը, ինչը դրականորեն է ազդում նյութափոխանակության վրա։
2. Նյարդային կարգավորումը վերականգնվում է, կենտրոնական նյարդային համակարգը ավելի ներդաշնակ է աշխատում։
3. Բրոնխիալ համակարգի դրենաժային ֆունկցիոնալությունը վերականգնված է։
4. Ռնգային շնչառությունը կայունանում է:
5. Բրոնխոթոքային համակարգում մորֆոլոգիական վնասվածքները նվազագույնի են հասցվում:
6. Բորբոքումն անհետանում է, թոքերի ծալքավոր հատվածներն ուղղվում են, ավիշը և արյան մատակարարումը կայունանում են, ինչպես նաև անհետանում են գերբնակվածության դրսևորումները։
7. Արյան շրջանառության համակարգը ուժեղանում է, և սրտանոթային համակարգի կորցրած կամ խանգարված գործառույթները վերականգնվում են:
8. Բարձրացնում է իմունիտետը և մարմնի տոնուսը։
9. Հարկ է նաև նշել, որ թոքերի սկզբնական գործառույթը վերականգնվել է՝ բացի պարզունակ շնչառական շարժումից, թոքերը պատասխանատու են ալվեոլներում գազի փոխանակման համար։

Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները ընդհանուր առմամբ կօգնեն մարմնին, սակայն կան որոշակի հիվանդություններ, որոնց համար այս մեթոդը խորհուրդ է տրվում բժիշկների կողմից։

Շնչառական համակարգի հիվանդություններ

Դա կարող է լինել քթահոս կամ քրոնիկ սինուսիտ, բրոնխիտ կամ նույնիսկ բրոնխիալ ասթմա: Փաստն այն է, որ Ստրելնիկովայի պարադոքսալ մարմնամարզությունը ամենաշատը բեռնում է շնչառական համակարգը՝ առավելագույն բեռը դնելով դրա վրա, ինչը բարելավում է թոքային համակարգի վիճակը և օգնում է ուժեղացնել շնչառական համակարգը որպես ամբողջություն: Բացի թաղանթների ընդհանուր թափանցելիության բարելավումից, տեղական արյան մատակարարումը նույնպես մեծանում է:

Մաշկի հիվանդություններ

Շատ մարդիկ տառապում են նեյրոդերմատիտից, պսորիազից և դիաթեզից, նրանք գիտեն, թե որքան դժվար է պայքարել այդ հիվանդությունների դեմ։ Երբ դուք մարզում եք ակտիվ շնչառություն, մեմբրանի մակարդակի մարմինը հարստացվում է թթվածնով, իսկ թթվածնով հարստացված արյունը ուժեղացնում է վերականգնումը: Ի դեպ, սա նաև օգնում է վերականգնել մաշկի շնչառությունը՝ բարելավվում է արյան միկրոշրջանառությունը, արդիականացվում են շարակցական հյուսվածքները, հեռացվում է ավելորդ ճարպը, իսկ պզուկները՝ անհետանում։

Նյարդային խանգարումներ և կենտրոնական նյարդային համակարգի հիվանդություններ

Հաճախ կենտրոնական նյարդային համակարգի հիվանդությունները, ի թիվս այլ բաների, կապված են արյան մեջ թթվածնի ցածր մակարդակի և անբավարար արյան մատակարարման հետ. մարմինը գործում է «ցածր արագությամբ», և մարդը որոշակի դեպրեսիա է զգում: Ա. Ն. Ստրելնիկովայի կողմից շնչառական վարժությունները կօգնեն նորմալացնել ձեր բարեկեցությունը բառացիորեն առաջին դասից:

Անոթային համակարգի հիվանդություններ

Եթե ​​դուք հաճախ գլխացավ եք ունենում, վատ եք զգում, ինսուլտ եք ստացել կամ տառապում եք էպիլեպսիայով, ապա Ստրելնիկովայի շնչառական տեխնիկան կօգնի նվազագույնի հասցնել ցավոտ պայմանները:

Բացի վերը նշված բոլորից, Strelnikova մեթոդով շնչառական վարժությունները թույլ են տալիս պայքարել կակազության, ողնաշարի հիվանդությունների, ինչպես նաև ավելորդ քաշի և վատ սովորությունների դեմ:

Մարմնամարզության կանոններ

Նախքան շնչառական վարժությունների մի շարք անելը, նախ պետք է հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ կատարել մարմնամարզություն քաշի կորստի համար: Ի դեպ, հենց սկզբում միանգամայն ընդունելի է նկարներում վարժությունների համար խորհուրդներ օգտագործելը. սա հեշտացնում է գործընթացը:

1. Յուրաքանչյուր դասի համար անհրաժեշտ է կատարել 1200 «շունչ»՝ ներշնչումներ և արտաշնչումներ:
2. Մեկ դասը պետք է տևի մոտ կես ժամ։
3. Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն երեք մոտեցմամբ, յուրաքանչյուր մոտեցմամբ 32 կրկնություն: Յուրաքանչյուր «երեսունից» հետո կարող եք հանգստանալ 3-10 վայրկյան։ Եթե ​​դժվար է անընդմեջ կատարել 32 շնչառություն, ապա կարող եք ընդմիջումներ կատարել յուրաքանչյուր ութերորդից հետո և 12 անգամ կատարել ութնյակներ:
4. Մեկ ամիս ամենօրյա վարժությունից հետո յուրաքանչյուր վարժություն կարող եք կատարել ոչ թե 8 անգամ, այլ 16 կամ 32 անգամ։
5. Յուրաքանչյուր դասի համար դուք պետք է կատարեք վարժությունների ամբողջ հավաքածուն: Ստրելնիկովան խորհուրդ է տվել համալիրը կատարել օրական երկու անգամ, եթե նորմալ եք զգում, և օրը մի քանի անգամ, եթե վատ եք զգում:
6. Շնչառական վարժությունները կատարվում են ուտելուց առաջ։ Որոշ դեպքերում դուք կարող եք վարժություններ կատարել ճաշից կամ ընթրիքից մեկուկես ժամ հետո, բայց առավոտյան ավելի լավ է մարզվել դատարկ ստամոքսին:
7. Երբ ակնհայտորեն բավարար ժամանակ չկա, դուք կարող եք կատարել ոչ թե 3 կոմպլեկտ 32 շնչով յուրաքանչյուր վարժության համար, այլ մեկ հավաքածու 32 շնչառությամբ: Այս դեպքում նետաձգության մարմնամարզությունը ձեզանից կխլի 7 րոպե։
8. Մեկամսյա ամենօրյա վարժությունից հետո էֆեկտը զգացվում է։
9. Դուք չպետք է հրաժարվեք մարմնամարզությունից, ավելի լավ է դա անել ձեր կյանքի ընթացքում:

Ներածական դաս

Բնականաբար, դուք չեք կարողանա միանգամից մի շարք վարժություններ կատարել, ակտիվ շնչառական տեխնիկան պահանջում է ուշադիր և կենտրոնացված վերաբերմունք:

Այսպիսով, նախ պետք է կատարեք «Palms» վարժությունը՝ կտրուկ, բարձր շունչներ են անում, որին հաջորդում է մի քանի վայրկյան ընդմիջում: Միանգամից 4 շունչ քաշեք, վարժությունը պետք է կատարվի Strelnikov հարյուրով, այսինքն, 24 անգամ 4 շնչով: Յուրաքանչյուր ինհալացիաից հետո արտաշնչեք բերանով, աննկատ: Հակառակ դեպքում, օգուտներն ու վնասները կլինեն անհավասարակշիռ, և դուք կարող եք վնասել ինքներդ ձեզ, այնպես որ մի ծամածռեք:

Սրտի առիթմիայի և կենտրոնական նյարդային համակարգի արյան անոթների հետ կապված խնդիրների դեպքում դուք կարող եք գլխապտույտ զգալ: Սա վատ նշան չէ, գլխավորը շատ չնյարդայնանալն է։ Ընդհանուր առմամբ, եթե դուք ունեք սրտի առիթմիա, կարող եք վարժություններ կատարել, այնպես որ մի վախեցեք և դադարեցրեք մարզվելը:

Հաջորդ վարժությունը «Էպոլետներ» է: Այստեղ դուք պետք է լրացնեք 12 ութը (Ստրելնիկովի հարյուրը ստանալու համար):

Մեկ այլ վարժություն, որը կօգնի ձեզ տիրապետել տեխնիկան, «Pump» է: Կատարվում է տիպիկ օրինաչափությամբ՝ 12 ութ, յուրաքանչյուր ութ շնչառությունից հետո՝ ընդմիջում։ Ի դեպ, այս վարժությունը որոշ սահմանափակումներ ունի, դրանց մասին կխոսեմ ավելի ուշ:

Սա հիմնական դաս է, այն կրկնվում է օրը երկու անգամ՝ ամեն օր նոր վարժություն ավելացնելով։ Երբ դուք տիրապետում եք շնչառության տեխնիկան, կարող եք սկսել ավելացնել շնչառությունների քանակը մեկ մոտեցմամբ:

Ամբողջական համալիր

Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկների հոդերի մոտ և ցուցադրեք ձեր ափերը (ուղղահայաց, ուսի հոդերի համահունչ): Կտրուկ շունչներ են քաշվում, նույն պահին ձեռքերը սեղմվում են բռունցքների մեջ։ Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը մարմնի ցանկացած դիրքում:

Պետք է ուղիղ կանգնել, ձեռքերը բռունցքների մեջ սեղմել և սեղմել մարմնի որովայնի հատվածին՝ գոտկատեղին մոտ։ Երբ դուք ներշնչում եք, ձեր բռունցքները ձգվում են դեպի հատակը, այնուհետև անհրաժեշտ է ձեռքերը վերադարձնել իրենց սկզբնական դիրքին: Խորհուրդ չի տրվում ձեռքերը գոտկատեղից վեր բարձրացնել։

Պոմպ

Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ են, քան ձեր ուսերը, ձեր ձեռքերը ազատորեն տարածված են ձեր մարմնի երկայնքով: Նախ, կատարվում է թեքություն. ձեր ձեռքերով դուք պետք է հասնեք ձեր մատների մատներին, բայց չդիպչեք դրանց, իսկ թեքության երկրորդ կեսին դուք պետք է աղմկոտ շունչ քաշեք (խստորեն օգտագործելով ձեր քիթը, ոչ թե ձեր բերանը): Ինհալացիան ավարտվում է թեքության հետ միաժամանակ։ Հետո պետք է մի փոքր բարձրանալ, բայց ամբողջությամբ չբարձրանալ, և կրկնել։ Մեջքը պետք է կլորացված լինի, գլուխը դեպի ներքև։ Վարժությունը կատարվում է կանգնած և նստած։

Այս վարժությունը որոշ սահմանափակումներ ունի: Այն պետք է զգույշ իրականացվի տարբեր TBI-ների և ողնաշարի հիվանդությունների, ինչպես նաև արյան ճնշման հետ կապված խնդիրների դեպքում։ Մի թեքվեք շատ խորը; Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է և օգնում է հաղթահարել բրոնխիալ ասթման։

Կատու

Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք և կատարեք պարային նժույգ, մարմինը շրջեք դեպի աջ և կարճ շունչ քաշեք, այնուհետև վերադառնաք մեկնարկային դիրքին և կատարեք նույն նժույգը՝ շրջվելով դեպի ձախ։ Շատ խորը մի կծկվեք, պարզապես ծնկները մի փոքր ծալեք: Վարժության ընթացքում անհրաժեշտ է շրջադարձի ուղղությամբ բռնող շարժում կատարել։ Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, պտույտը կատարվում է միայն գոտկատեղի հատվածում։

Մենք կանգնած ենք ուղիղ մեջքով, ծալում ենք մեր արմունկները և բարձրացնում դրանք ուսի մակարդակով։ Շնչելիս պետք է ձեռքերը խորը խաչակնքել՝ ուսերով գրկելով: Ձեռքերը պետք է զուգահեռ գնան, դուք չպետք է բաժանեք դրանք, երբ ներշնչում եք, գլուխը թեթևակի թեքվում է ետ:

Եթե ​​մարդ սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունի, ապա առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում չպետք է կատարեք այս վարժությունը։ Հղի կանանց համար, երկրորդ եռամսյակի ավարտից հետո, չպետք է ձեր գլուխը հետ շպրտեք. մարմնամարզական վարժությունը կատարվում է խիստ ուղղահայաց ողնաշարի սյունակով:

Կանգնեք ուղիղ, կրունկները մի փոքր ավելի նեղ դրեք, քան ուսերի լայնությունը: Այնուհետև պետք է թեքվել առաջ, ձեռքերը ձգել դեպի հատակը, ներշնչել և արտաշնչել, ապա առանց ընդմիջման թեքվել մեջքի մասում (ընդունելի է թեթևակի թեքվել մեջքի ստորին հատվածում), գրկել ձեր ուսերը ձեր ձեռքերով: Դուք կարող եք վարժությունը կատարել նաև նստած վիճակում։

Դուք պետք է տիրապետեք այս վարժություններին, նախքան մյուսներին անցնելը:

Շրջադարձներ

Ուղիղ կանգնեք, գլուխը պտտելու հետ միաժամանակ ներշնչեք, մի ձգեք ձեր պարանոցը, մի կանգնեցրեք ձեր գլուխը շարժման ընթացքում՝ դեպի ձախ՝ ներշնչեք, արտաշնչեք, դեպի աջ՝ ներշնչեք, արտաշնչեք։

Ականջներ (չինական խոպոպիկ)

Մեկնարկային դիրքը դասական է՝ ուղիղ։ Գլուխը հերթափոխով թեքում է ականջը դեպի ուսին և ներշնչում, կզակը մի իջեցրեք, ժամանակին արտաշնչեք։

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա կամ մի փոքր ավելի նեղ, այնուհետև փոխեք «հատակից ներշնչելը» և «առաստաղից ներշնչելը», մինչդեռ միայն ձեր գլուխն է շարժվում:

Սահմանափակումներ՝ «ականջները», «շրջադարձերը» և «գլխով ճոճանակը» պետք է կատարվեն սահուն, հատկապես, եթե առկա են պարանոցի, ողնաշարի կամ գլխի անոթների հիվանդություններ:

Հրացաններ

Կանգնեք ուղիղ, ձախ ոտքը դրեք առաջ, աջ ոտքը հետ և ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք ձախ ոտք: Ապա աղմկոտ ինհալացիայի հետ մեկտեղ ձախ ոտքի վրա կատարվում է թեթև պարային նժույգ, որից հետո քաշը տեղափոխվում է հետևի (աջ) ոտքի վրա՝ նույնպես ներշնչելով։

Պետք է միևնույն ժամանակ կծկվել և ներշնչել, ծանրության կենտրոնը գտնվում է կծկվող ոտքի վրա, կծկվելուց հետո պետք է ուղղվել, և միայն դրանից հետո «գլորել» ծանրության կենտրոնը մյուս ոտքին։

Կոմպլեքսի ավարտից հետո դուք պետք է փոխեք ձեր ոտքերը (այժմ աջը առաջ է, ձախը ՝ ետ) և կրկնեք:

Քայլեր (ռոք և ռոլ)

Առաջ քայլ - մենք կանգնած ենք մեկնարկային դիրքում, բարձրացնում ենք ձախ ոտքը, ծունկը ծալելով (քաշեք մատը), ծանրության կենտրոնը աջ ոտքի վրա է։ Այս դիրքում կատարեք թեթև կծկում և աղմկոտ շունչ քաշեք, ապա մի պահ վերցրեք մեկնարկային դիրքը և կատարեք աջ ոտքի վարժությունը։

Հետևի քայլը կատարվում է նույն ձևով, սակայն ծունկը առաջ բարձրացնելու փոխարեն պետք է պարզապես ծալել, որպեսզի կրունկը բարձրացվի դեպի հետույք։

Դուք պետք է ներշնչեք և կատարեք շարժումը միաժամանակ:

Մանրամասն նայեք տեսանյութին, թե ինչպես է Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը կատարվում 8 րոպեում միահամուռ, կան նաև 12 րոպե 26 րոպեանոց վարժությունների ամբողջական հավաքածու: Բայց այս տեսանյութը հստակ ցույց կտա, թե ինչպես ճիշտ կատարել համալիրի բոլոր վարժությունները.

Եվս մի քանի օգտակար բան. Կանխարգելիչ նպատակներով կարող եք օգտագործել Ստրելնիկովայի մարմնամարզության վարժություններից որևէ մեկը, բայց եթե կան որոշակի հիվանդություններ, ապա ավելի լավ է պարզաբանել, թե կոնկրետ որ վարժությունները կօգնեն հաղթահարել հիվանդությունը: Օրինակ, Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները նախադպրոցական տարիքի երեխաների համար ներառում են պարզ վարժություններ երեխաների համար, որոնք օգնում են պայքարել մանկական մրսածության դեմ. դրանք թեթևացնում են քթի գերբնակվածությունը, նվազեցնում կոկորդի ցավը և ընդհանուր առմամբ բարելավում են ինքնազգացողությունը:

Մրսածության դեպքում օգտակար են նաև երեխաների համար նախատեսված վարժությունները, որոնք խորհուրդ է տալիս Ստրելնիկովան բրոնխիալ ասթմայի կամ էմֆիզեմայի դեպքում։ Ասթմայի համար Ստրելնիկովայի թերապևտիկ շնչառական վարժությունները կօգնեն ինչպես մեծերին, այնպես էլ փոքրերին. որքան շուտ սկսեք դա անել, այնքան մեծ կլինի ռեմիսիայի հավանականությունը:

Փորձեք դա անել ամբողջ ընտանիքի հետ. սկզբում Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը օգնեց մորս հիպերտոնիայով, բայց բառացիորեն մեկ շաբաթ անց մայրս և ես հասկացանք, որ շնչառական վարժությունները նույնպես օգնում են սթրեսին: Սթրեսային իրավիճակներում պարզ շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ոչ միշտ է, որ Ստրելնիկովան բավականաչափ ուժ ու տոկունություն ունի վարժություններ կատարելու համար, բայց իր մեթոդով մի փոքր շնչելը շատ օգտակար է։

Քաշի կորստի համար Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները նույնպես անհավանական արդյունքներ են տալիս:

Օգնեց ինձ սկսել կանոնավոր մարզվել գիրք տեխնիկայի մասին, որը գրել է Շչետինինը:Խորհուրդ եմ տալիս կարդալ այն բոլորին, ովքեր մտածում են իրենց ընտանիքի առողջության մասին։

Սրտի առիթմիայի դեպքում «Պոմպը» լավ է օգնում: Նաև սրտի առիթմիայի դեպքում խորհուրդ է տրվում կատարել «Ճոճանակ» վարժությունը։ Ընդհանրապես սրտի առիթմիայի դեպքում գլխավորը վարժությունների ամբողջ հավաքածուն ճիշտ կատարելն է, իսկ մարմնամարզության կիրառմանը մոտենալը՝ աստիճանաբար ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելով, առանց քեզ ոչ մի կերպ լարելու։ Նույնը վերաբերում է հիպերտոնիկ հիվանդությանը:

Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները բրոնխիտի համար առաջին երեք վարժություններն են, որոնք օգնում են պահպանել բրոնխները կարգի մեջ և կազմում են ամենօրյա վարժությունների հիմքը.

Երեխաների մոտ կակազելիս շատ կարևոր է ուշադրություն դարձնել «Գրկեք ձեր ուսերը» բառի ճիշտ կատարմանը։ Այս կերպ երեխան ազատվում է ուսագոտու մկանային լարվածությունից և հանգստանում։ Ստրելնիկովայի վոկալ վարժությունները և կակազության համար շնչառական վարժությունները շատ լավ արդյունքներ են տալիս, երբ երեխան պարապում է ոչ միայն անհատապես, այլ նաև այլ երեխաների հետ:

Դասերը պետք է սկսվեն համալիրի առաջին 3 վարժություններով:

ՆԵՐԱԾՈՒԹՅԱՆ ԴԱՍ

Առաջին վարժություն « Արմավենիներ«- տաքացում. Բոլոր վարժությունները նկարագրված են հիմնական համալիրում, տես ստորև):

Կատարման ընթացքում անհրաժեշտ է 4 աղմկոտ ռնգային շունչ քաշել։ Այնուհետև (3-5 վայրկյան) դադար և կրկին, առանց կանգ առնելու, 4 աղմկոտ ռնգային շնչառություն:

Դա պետք է արվի մոտ 24 անգամ (4 շնչառություն), ընդհանուր առմամբ կա մոտ 96 շարժում (Ստրելնիկովայի «հարյուր»): Արտաշնչումը (անտեսանելի և անլսելի) տեղի է ունենում բերանի միջոցով քթի միջոցով ներշնչելուց հետո: Արտաշնչումները չպետք է դուրս մղվեն կամ ներս պահվեն: Ինհալացիա շատ ակտիվ է, արտաշնչումը բավականին պասիվ։ Պարզապես մտածեք ինհալացիայի մասին, աղմկոտ, ամբողջ սենյակում: Մոռացեք արտաշնչելու մասին։

Ներշնչելիս մի փոքր փակեք շուրթերը:

Ստրելնիկովայի մարմնամարզության մեջ քթի միջով կարճ, աղմկոտ շնչառությունը կատարվում է փակ շուրթերով: Կարիք չկա շուրթերը ամուր սեղմել ներշնչելիս, դրանք թեթևակի, բնական և ազատ փակված են։

Քթի միջոցով աղմկոտ, կարճ ներշնչումից հետո շուրթերը մի փոքր բաժանվում են, և արտաշնչումն ինքնին տեղի է ունենում բերանի միջոցով (և չի լսվում): Խստիվ արգելվում է ծամածռել ներշնչելիս!!! Եվ բարձրացրեք քիմքը՝ ձեր ստամոքսը դուրս ցցած։

Մի մտածեք, թե ուր կգնա օդը, մտածեք այն մասին, որ դուք օդը շատ կարճ և աղմկոտ եք հոտոտում (ինչպես ձեր ձեռքերով ծափ տալը):

Ուսերը չեն մասնակցում շնչառությանը, ուստի չպետք է դրանք բարձրացնել: Դուք պետք է հետևեք դրան:

Դուք կարող եք մի փոքր գլխապտույտ զգալ ձեր մարզման սկզբում: Մի՛ վախեցիր։ Դուք կարող եք ափի վարժություններ կատարել նստած ժամանակ (պետք է մտածել VGSD-ի (վեգետատիվ-անոթային դիստոնիա) առաջարկությունների մասին:

Երկրորդ վարժություն «Էպոլետներ»Առանց կանգ առնելու կատարվում է 8 շնչառություն («ութերորդ նկար»): Այնուհետև հանգստացեք 4-5 վայրկյան և կրկին 8 շնչառություն: Եվ այսպես, 12 անգամ (նաև «հարյուր» 96 շարժում.

Երրորդ վարժություն «Պոմպ»անհրաժեշտ է դա անել 12 անգամ՝ 8 շնչառություն, յուրաքանչյուր «8»-ից հետո հանգստանալ 4-5 վայրկյան: (Այս վարժությունը կատարելիս կան որոշակի սահմանափակումներ, որոնք նկարագրված են հիմնական համալիրում):

Այս երեք վարժությունները պահանջում են մոտ 10-20 րոպե: Այս դասը կրկնվում է օրական երկու անգամ (առավոտյան, երեկոյան): Իսկ երեկոյան, կատարելով «Palms», 8 շունչ շարժում կատարեք։

Երկրորդ օրը ավելացնել Զորավարժություններ «Կատու»«, 12 անգամ 8 շարժում:

«Գրկի՛ր ուսերդ»
«Մեծ ճոճանակ»
«Գլուխը շրջվում է»
"Ականջները",
«Ճոճանակի գլուխ»
«Գլանափաթեթներ»
«Քայլեր».

Երբ վարժությունները լավ յուրացվեն, դրանց կատարումը պետք է 8-ից հասցնել 16-ի, այնուհետև 32-ի: Հանգիստը պահպանվում է 3-4-5 վայրկյան, բայց ոչ թե «ութերից», այլ «16»-ից և «32»-ից հետո: շունչ-շարժումներ.

Եթե ​​վարժությունը կատարվում է 16 շնչով, ապա այն կատարվում է 6 անգամ; եթե 32 շունչ, ապա 3 անգամ: Անհրաժեշտության դեպքում դադարը կարող է ավելացվել մինչև 10 վայրկյան, բայց ոչ ավելին:

Այն դեպքում, երբ հեշտությամբ եք 32 շունչ անընդմեջ և կարողանում եք 96 շունչ քաշել («հարյուր»), ապա խորհուրդ է տրվում 32 շնչելուց հետո հանգստանալ 3-4-5 վայրկյան։ Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք տարվել, և Ստրելնիկովայի շնչառական վարժություններն այլևս չեն օգնի ձեզ:

Հիմնական համալիր

Դիտարկենք հիմնական համալիրը. Արժե կրկնել այն կանոնները, որոնք պետք է պահպանվեն առաջին երեք վարժությունները կատարելիս։

Կանոններ:

1. Մտածեք միայն քթով շնչելու մասին։ Մարզվեք միայն ներշնչելու համար։ Ինհալացիա սուր է, կարճ, աղմկոտ (ձեռքերդ ծափ տալ):
2. Արտաշնչումը տեղի է ունենում ինքնուրույն ինհալացիաից հետո (բերանի միջոցով): Մի պահեք ձեր արտաշնչումը կամ դուրս մղեք այն: Ինհալացիան շատ ակտիվ է քթի միջոցով, արտաշնչումը` բերանով, անլսելի և պասիվ: Արտաշնչելիս աղմուկ չպետք է լինի:
3. Հառաչանքի հետ միաժամանակ շարժումներ են արվում, և ուրիշ ոչինչ։
4. Ստրելնիկովայի շնչառական վարժություններում շարժումները՝ ինհալացիաները կատարվում են քայլելու քայլի ռիթմով։
5. Հաշվելը կատարվում է մտովի, այն էլ միայն 8-ով։
6. Վարժությունները կարելի է կատարել ցանկացած դիրքում՝ կանգնած, պառկած, նստած։

Շնչառական վարժություններ Ստրելնիկովայի կողմից

1. Արմավենու վարժություն

I.p. (մեկնարկային դիրք) – կանգնած:

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը թեքեք արմունկներում (արմունկները ներքև), իսկ ափերը առաջ՝ «հոգեկան դիրք»:

Այս դիրքում կանգնած ժամանակ դուք պետք է կարճ, ռիթմիկ, աղմկոտ շունչ քաշեք ձեր քթով, մինչդեռ ձեր ափերը բռունցքների մեջ սեղմելով (այսպես կոչված, բռնելու շարժումներ):

Առանց դադարի, 4 ռիթմիկ, սուր շունչ քաշեք ձեր քթով:

Այնուհետև իջեցրեք ձեռքերը և հանգստացեք 4-5 վայրկյան։ Ապա կատարեք ևս 4 աղմկոտ, կարճ շունչ և նորից դադար:

Սովորաբար, դուք պետք է 4 շունչ քաշեք 24 անգամ:

Դուք կարող եք գլխապտույտ զգալ դասի սկզբում, դա լավ է: Կարող եք նստել և շարունակել նստել՝ դադարը հասցնելով 10 վայրկյանի։

2. Մարզեք «մկանները»

I.p. – կանգնած, ձեռքերը բռունցքների մեջ սեղմած և գոտկատեղի մակարդակով սեղմված ստամոքսին:

Ներշնչելիս պետք է բռունցքներդ կտրուկ սեղմել դեպի հատակը (ուսերը չլարել, ձեռքերն ուղղել մինչև վերջ՝ հասնելով հատակին):

Այնուհետև վրձինները IP-ով վերադարձրեք գոտկատեղի մակարդակին:

Շունչ քաշեք 8 անընդմեջ: Սովորաբար 12 անգամ 8:

3. Զորավարժություններ «պոմպ» («դողերի փչում»)

I.p. – կանգնած, ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ են, քան ուսերի լայնությունը, ձեռքերը ներքեւում (os. – հիմնական դիրք):

Մի թեթև թեք արեք (ձեռքերդ հասեք հատակին, բայց մի դիպչեք), մինչդեռ թեքության երկրորդ կեսին կարճ և աղմկոտ շունչ քաշեք քթով։

Ինհալացիան ավարտվում է թեքության հետ մեկտեղ։ Մի փոքր բարձրացրո՛ւ քեզ, բայց ոչ ամբողջությամբ, և նորից թեքի՛ր + ներշնչիր։ Կարող եք պատկերացնել, որ մեքենայում անվադող եք փչում։

Կռումները կատարվում են հեշտությամբ և ռիթմիկ, դուք չպետք է թեքվեք շատ ցածր, պարզապես թեքվեք մինչև գոտկատեղը:

Կլորացրեք ձեր մեջքը, իջեցրեք ձեր գլուխը: Կարևոր է!! «Պոմպ անվադողը» քայլարշավի ռիթմով.

Սովորաբար վարժությունը կատարվում է 12 անգամ։

Սահմանափակումներ:

Ողնաշարի և գլխի վնասվածքներ, երկարատև օստեոխոնդրոզ և ռադիկուլիտ, ներգանգային, զարկերակային և ներակնային ճնշման բարձրացում, քարեր լյարդում, միզապարկում, երիկամներում՝ ցածր մի՛ թեքեք։ Թեքությունը մի փոքր նկատելի է, սակայն կարճ ու աղմկոտ ինհալացիաները պարտադիր են։ Բերանով ներշնչելուց հետո պասիվ արտաշնչեք՝ միևնույն ժամանակ բերանը լայն չբացելով:

Այս վարժությունը բավականին արդյունավետ է և կարող է դադարեցնել սրտի կաթվածը, լյարդի կաթվածը և բրոնխիալ ասթման:

4. Մարզեք «կատու» (կիսապտույտ շրջադարձով)

I.p. - օ.ս. (վարժության ընթացքում ոտքերը հատակից չեն պոկվում):

Կատարեք պարային նժույգ՝ իրանը դեպի աջ թեքած և միևնույն ժամանակ կարճ, սուր շունչ քաշեք։

Այնուհետև արեք նույնը ձախ թեքվելով:

Արտաշնչումը կատարվում է ինքնաբուխ։

Ծնկները թեթևակի թեքվում և ուղղվում են (ուժեղ մի կծկվեք, այլ թեթև և զսպանակավոր):

Ձախ և աջ ձեռքերը բռնում են շարժումներ:

Մեջքն ուղիղ է, շրջվել գոտկատեղով։

Նորմալ նախկին. կատարել է 12 անգամ։

5. Ուսերի գրկում վարժություն

I.p. – կանգնած, թեքեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք դրանք ուսի մակարդակին:

Դուք պետք է շատ ուժեղ նետեք ձեր ձեռքերը, կարծես ուզում եք գրկել ձեզ ձեր ուսերով:

Եվ ամեն շարժման հետ շունչ է առնում։

«գրկախառնության» ժամանակ ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց. Կարիք չկա այն շատ լայն տարածել։

Սովորաբար վարժությունը կատարվում է 12p - 8 շնչառություն-շարժում:

Կարող է իրականացվել տարբեր մեկնարկային դիրքերում:

Սահմանափակումներ:

Սրտի կորոնար հիվանդություն, նախկին ինֆարկտ, բնածին սրտի հիվանդություն - այս հիվանդությունների դեպքում խորհուրդ չի տրվում կատարել այս վարժությունը։

Այն պետք է սկսվի 2 շաբաթյա դասերից։

Եթե ​​վիճակը ծանր է, ապա պետք է կիսով չափ շունչ քաշեք (4 կամ նույնիսկ 2):

Հղիները մոտ 6 ամսականից (հղիություն) այս վարժությունում գլուխը ետ չեն թեքում միայն ձեռքերով, ուղիղ կանգնեք և նայեք առաջ։

6. Կատարեք «մեծ ճոճանակ»

I.p. – կանգնած, ոտքերն ուսերից նեղ են։ Թեքվեք առաջ, ձեռքերը հասցրեք հատակին - ներշնչեք:

Անմիջապես, առանց կանգ առնելու (մի փոքր թեքեք գոտկատեղին), ետ թեքվեք և ձեռքերով գրկեք ձեր ուսերը։ Նաև - ներշնչել:

Պատահականորեն արտաշնչեք ինհալացիաների միջև:

Նորմալ՝ 12 անգամ: Վարժությունը կարելի է անել նստած ժամանակ։

Սահմանափակումներ:

Օստեոխոնդրոզ, ողնաշարի վնասվածքներ, տեղաշարժված միջողային սկավառակներ.

Այս հիվանդությունների դեպքում դուք պետք է սահմանափակեք ձեր շարժումները, մի փոքր թեքվեք առաջ և մի փոքր թեքվեք՝ հետ կռանալով։

Միայն առաջին 6 վարժությունները լավ յուրացնելուց հետո պետք է անցնել մնացածին։

Համալիրի երկրորդ մասից ամեն օր կարող եք մեկ վարժություն ավելացնել, մինչև մնացածը յուրացնեք։

7. Վարժություն «գլուխը շրջվում է»

I.p. – կանգնած, ոտքերն ուսերից նեղ են։

Գլուխը թեքեք աջ՝ կարճ, աղմկոտ շունչ քաշեք քթով:

Նույնը ձախ կողմում:

Գլուխը մեջտեղում չի կանգնում, վիզը լարված չէ։

Կարևոր է հիշել.

Յուրաքանչյուր ինհալացիաից հետո դուք պետք է արտաշնչեք ձեր բերանով:

Նորմալ՝ 12 անգամ:

8. Մարզեք «ականջները»

I.p. – կանգնած, ոտքերն ուսերից նեղ են։

Գլխի թեթևակի թեքությունը դեպի աջ, ականջը դեպի աջ ուսին - ներշնչեք քթի միջով: Նույնը ձախ կողմում:

Մի փոքր թափահարեք ձեր գլուխը, անհամբեր սպասելով:

Զորավարժությունը նման է «չինական խաբեությանը»:

Շարժումների հետ մեկտեղ կատարվում են ինհալացիաներ։

Արտաշնչելիս բերանը լայն մի բացեք։

Նորմալ՝ 12 անգամ:

9. Կատարեք «ճոճանակի գլուխ» (ներքև և վերև)

I.p. – կանգնած, ոտքերն ուսերից նեղ են։

Գլուխն իջեցրեք ներքև (նայեք հատակին) - կարճ, սուր շունչ:

Բարձրացրեք ձեր գլուխը վեր (նայեք առաստաղին) - ներշնչեք:

Հիշեցնեմ, որ արտաշնչումները պետք է լինեն ինհալացիաների միջև և բերանի միջոցով:

Նորմալ՝ 12 անգամ:

Սահմանափակումներ:

Գլխի վնասվածքներ, վեգետատիվ-անոթային դիստոնիա, էպիլեպսիա, ներգանգային, ներակնային, արյան ճնշման բարձրացում, արգանդի վզիկի շրջանի օստեոխոնդրոզ:

Այս հիվանդությունների դեպքում դուք չպետք է գլխով հանկարծակի շարժումներ կատարեք այնպիսի վարժություններում, ինչպիսիք են «ականջները», «գլխի շրջադարձերը», «գլխի ճոճանակը»:

Գլուխը թեթևակի շրջեք, բայց աղմկոտ և կարճ ներշնչեք:

Դուք կարող եք վարժությունները կատարել նստած ժամանակ:

10. Զորավարժություններ «ռուլետներ»

1) I.p. – կանգնած, ձախ ոտքը առաջ, աջ ոտքը հետ. Մարմնի քաշը փոխանցեք ձախ ոտքին։

Մարմինն ու ոտքը ուղիղ են։

Թեքեք ձեր աջ ոտքը և դրեք այն ձեր մատների վրա՝ հավասարակշռության համար (բայց մի հենվեք դրա վրա):

Մի փոքր նստեք ձախ ոտքի վրա՝ քթով ներշնչելով (ձախ ոտքը պետք է անմիջապես ուղղել կծկվելուց հետո)։

Անմիջապես ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք մյուս ոտքը (մարմինն ուղիղ թողեք) և ներշնչելիս նաև մի փոքր կծկվեք (ձախ ոտքին մի հենվեք):

Կարևոր է հիշել:

1 – squats-ը կատարվում է ինհալացիայի հետ միասին;

2 – ծանրության կենտրոնը տեղափոխել այն ոտքին, որի վրա կատարվում է կծկելը.

3 – կծկվելուց հետո ոտքը պետք է անմիջապես ուղղել, որից հետո ոտքից ոտք գլորում անել։

Նորմալ՝ 12 անգամ:

2) Վարժությունը կատարվում է նույն կերպ, ինչպես նկարագրված է վերևում, միայն դուք պետք է փոխեք ձեր ոտքերը:

Այս վարժությունը կատարվում է միայն կանգնած դիրքում:

11. Վարժություն «քայլեր»

1) «Առաջ քայլ».

I.p. – կանգնած, ոտքերն ուսերից նեղ են։

Կռացած ձախ ոտքը բարձրացրեք մինչև որովայնի մակարդակը (ոտքն ուղղեք ծնկից, քաշեք մատը): Միևնույն ժամանակ մի փոքր նստեք աջ ոտքի վրա և կարճ, աղմկոտ շունչ քաշեք։

Կծկվելուց հետո ոտքերը պետք է վերադարձվեն իրենց սկզբնական դիրքին։

Նույնն արեք՝ մյուս ոտքը առաջ բարձրացնելով։ Մարմինը պետք է ուղիղ լինի։

Նորմալ՝ 8 անգամ – 8 շնչառություն:

Այս վարժությունը կարելի է կատարել ցանկացած մեկնարկային դիրքում:

Սահմանափակումներ:

Սրտի կորոնար հիվանդություն, սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ, նախկին ինֆարկտ, բնածին արատներ.

Ներկայությամբ ոտքի վնասվածքներև թրոմբոֆլեբիտ, դուք պետք է վարժությունը կատարեք նստած և պառկած, շատ ուշադիր: Դադարը կարող է ավելացվել մինչև 10 վայրկյան: Նման հիվանդության դեպքում անհրաժեշտ է վիրաբույժի խորհրդատվություն:

Հղիության և միզաքարային հիվանդությունների ժամանակ մի բարձրացրեք ձեր ծնկները:

2) «Հետ քայլ».

I.p. - Նույնը: Ձախ ոտքը՝ ծունկը ծալած, ետ է քաշվում՝ աջ ոտքի վրա թեթևակի կծկվելով և ներշնչելով։ Վերադարձրեք ձեր ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքին՝ արտաշնչեք: Նույնը արեք մյուս ոտքի վրա: Այս վարժությունը կատարում ենք միայն կանգնած վիճակում։

Նորմալ՝ 4 անգամ՝ 8 շնչառություն։

Շնչառական վարժություններ Ստրելնիկովայի կողմից, վիդեո դաս

Հիմնական հիվանդությունների ցանկը, որոնց համար օգտագործվում են շնչառական վարժություններ Ա.Ն

(Ա.Ն. Ստրելնիկովայի շնչառական վարժություններն ունեն ՄԻԱՅՆ ՄԵԿ ՀԱԿԱՑՈՒՑՈՒՄ՝ ներքին արյունահոսություն):

Վերին շնչուղիների, բրոնխների և թոքերի հիվանդություններ
Վազոմոտոր և ալերգիկ ռինիտ;
Սինուսիտ;
I և II աստիճանի ադենոիդներ;
Քթի միջնապատի շեղում;
Սուր շնչառական հիվանդություններ (ARI և ARVI);
Ռինոսինուսիտ;
Խռմփոց;
կիստաներ;
Քթի և կոկորդի պոլիպներ;
Միոմա;
Անգիոֆիբրոմա;
Պապիլոմաներ;
Անգիոմաներ;
Պարեզ կամ կաթված;
կոկորդի ցավեր;
Լարինգիտ և լարինգոտրախեիտ;
Օտիտ;
Ֆրոնտիտ;
Քրոնիկ ֆարինգիտ;
Eustachite;
Քվինկեի այտուց;
կոկորդի այտուց;
Տրախեոտոմիա;
գրիպ;
Բրոնխիտ;
Կապույտ հազ;
Բրոնխեեկտազիա;
Թոքաբորբ;
Պլեվիտ;
Պնևմոսկլերոզ;
Թոքերի ատելեկտազիա;
Պնևմոթորաքս;
Էմֆիզեմա;
Բրոնխիալ ասթմա;
Թոքային այտուց;
Թոքային տուբերկուլյոզ;
սարկոիդոզ;
Շնչառական օրգանների բարորակ ուռուցքներ.

Շնչառական վարժությունները Ա.

Շնչառական վարժությունները Ա.

Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ
Անգինա;
Atrial fibrillation;
Սրտի իշեմիա;
Կարդիոպսիխոնևրոզ;
Հիպերտոնիա;
Հիպոթենզիա;
Տախիկարդիա;
Միոկարդիտ;
Ռևմատիկ կարդիտը;
Ռևմատիզմ;
Պերիկարդիտ;
Աթերոսկլերոտիկ կարդիոսկլերոզ;
Արյան շրջանառության անբավարարություն;
Աթերոսկլերոզ;
Լիմֆադենիտ;
Լիմֆոգրանուլոմատոզ;
Թրոմբոֆլեբիտ;
Միգրեն;
Միգրենի նեվրալգիա;
Կաթված.

Արյան հիվանդություններ
Անեմիա;
Լեյկոզ;
Ճառագայթային հիվանդություն.

Մարսողական հիվանդություններ
Քրոնիկ գաստրիտ;
Ստամոքսի և տասներկումատնյա աղիքի պեպտիկ խոց;
Էնտերոկոլիտ;
Քրոնիկ պանկրեատիտ;
Փորկապություն.

Լյարդի և երիկամների հիվանդություններ
Հեպատիտ;
լյարդի ցիռոզ;
Բոտկինի հիվանդություն (դեղնախտ);
Երիկամների կիստա;
Պոլիկիստիկ երիկամների հիվանդություն;
Թափառող երիկամ;
Պիելոնեֆրիտ;
Գլոմերուլոնեֆրիտ.

Էնդոկրին համակարգի հիվանդություններ
շաքարային դիաբետ;
աուտոիմուն թիրեոիդիտ;
գիրություն;
Հյուծվածություն;
Մաստոպաթիա;
Հիպոթիրեոզ;
Դիֆուզ թունավոր խոպոպ;
աճի դանդաղում (ֆիզիկական զարգացման ուշացում);
Գինեկոմաստիա.

Միզասեռական համակարգի հիվանդություններ
Հեմոռոյ;
Inguinal hernia;
Էնուրեզ (մահճակալ);
Ցիստիտ;
Menopausal նևրոզ;
Արգանդի վզիկի պոլիպ;
Արգանդի վզիկի էրոզիա;
Salpingo-oophoritis (արգանդի հավելումների բորբոքում);
Մետրիտ;
Էնդոմետրիոզ;
Ալգոմենորեա (ցավոտ դաշտան);
Ձվարանների կիստա;
հեշտոցային պատերի պրոլապս;
Քրոնիկ պրոստատիտ;
Շագանակագեղձի ադենոմա;
Իմպոտենցիա;
Օրխիտ;
Կրիպտորխիզմ;
Ֆիմոզիա;
Միկրոպենիս;
Սերմնահեղուկի երակների վարիկոզ;
արագ սերմնաժայթքում;
Անպտղություն;
Հետաձգված սեռական զարգացում.

Նյարդային և հոգեկան հիվանդություններ
Ալկոհոլային թունավորում;
Քրոնիկ ալկոհոլիզմ;
Էպիլեպսիա;
Նյութերի չարաշահում;
Նևրիտ;
Նևրասթենիա;
Նևրոզներ;
Նեվրալգիա;
Անքնություն.
Ստրելնիկովսկու շնչառական վարժությունները ամրացնում են իմունային համակարգը, բարձրացնում կենսունակությունը և կատարումը, բուժում հոգեկանը, բարելավում են տրամադրությունը և թեթևացնում դեպրեսիան:

Մաշկի հիվանդություններ
Դիաթեզ;
Էկզեմա;
դերմատիտ;
Նեյրոդերմատիտ;
Պսորիազ;
Վիտիլիգո (դեպիգմենտացիայի նվազում)

Մկանային-կմախքային խանգարումներ
Օստեոխոնդրոզ;
Արթրիտ;
Արթրոզ;
Ռադիկուլիտ;
Կեցվածքի տարբեր խանգարումներ;
Սկոլիոզ;
Կիֆոզ;
Լորդոզ;
Պոլիարտրիտ;
Կոտրվածքներ;
Դիսլոկացիաներ;
Կապտուկներ;
Ողնաշարային ճողվածքներ.
Վերին և ստորին վերջույթների, ուսագոտու և ազդրի տարբեր վնասվածքներ:

Հարգելի ընթերցողներ, եթե դուք կատարել եք Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունների մի շարք, թողեք մեկնաբանություններ կամ ակնարկներ ստորև: Սա շատ օգտակար կլինի ինչ-որ մեկի համար:

Վաղուց ապացուցված է, որ օրգանիզմը թթվածնով մաքսիմալ հագեցնելն օգնում է ազատվել ավելորդ քաշից, ինչպես նաև հաղթահարել որոշակի հիվանդությունները։ Այս աքսիոմը հաջողությամբ օգտագործվում է հեղինակների կողմից, որոնցից շատերը եկել են մեզ Արևմուտքից (օրինակ, կամ) կամ նույնիսկ Արևելքից (): Մեր երկրում մշակված ամենահայտնի տեխնիկան էր Շնչառական վարժություններ Ալեքսանդրա Նիկոլաևնա Ստրելնիկովայի կողմից.

Այն նախատեսված էր վերականգնելու երգող ձայները, սակայն լայն տարածում գտավ որպես բուժիչ միջոց։ Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը քաշի կորստի համար կարող է հավասարվել շնչառական այլ պրակտիկաների, բայց այն ունի որոշակի առանձնահատկություններ, որոնց հետ մենք պետք է ծանոթանանք:

Ստրելնիկովյան մարմնամարզության սկզբունքները

Ստրելնիկովի նոու-հաուի հիմնական տարբերությունը նրա հատուկ շնչառական տեխնիկան է. ուժեղ ինհալացիա - պասիվ արտաշնչում. Օդը քթով ներշնչվում է արագ և աղմկոտ, ասես քթահոտի ժամանակ քթահոսում է, և առանց ջանքի կիսաբաց բերանով հեռանում է թոքերից։ Այս տեխնիկայի մեկ այլ առանձնահատկությունն այն է, որ մարմնամարզության բոլոր շարժումները կատարվում են ինհալացիաների հետ համաժամանակյա: Սա թույլ է տալիս մկանները շատ ավելի արագ ամրանալ:

Ամբողջ դասը սկզբից մինչև վերջ անցնում է նույն տեմպերով և հաշվարկով: Ինհալացիոն շարժումները համարվում են մոտեցումներ (սերիա), և մեկ շարքում շնչառությունների թիվը պետք է լինի չորսի բազմապատիկ (4-ից մինչև 32): Սերիաների միջև կա կարճ (3-ից 5 վայրկյան) դադար: Մեկ վարժությունում ինհալացիա-շարժումների քանակի նորմը այսպես կոչված «Ստրելնիկով հարյուրն» է՝ 96: Դրան հասնելու եղանակը կախված է մարզման մակարդակից. և, համապատասխանաբար, այնքան քիչ են մոտեցումները:

Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը բաղկացած է մեկ տասնյակից ավելի վարժություններից: Համալիրի «անկյունաքարն» է երեք վարժություն:

• «ափի մեջ»;

• «էպուլետներ»;

• «պոմպ».

Նրանք յուրացվում են դասերի առաջին փուլում, և նրանք, ովքեր չեն ցանկանում հեռանալ սկսնակների կարգավիճակից, կարող են սահմանափակվել միայն նրանցով, դա բավարար կլինի դրական ազդեցության համար: Նրանք, ովքեր որոշում են անցնել հիմնական մակարդակից, կարող են աստիճանաբար տիրապետել այլ վարժությունների.

• «կատու»;
• «գրկիր քո ուսերը»;

• «մեծ ճոճանակ»;
• «փոքր ճոճանակ»;

• "ականջները";
• «գլուխը շրջվում է»;

• «հրացաններ»;
• «Քայլեր».

Այս բոլոր վարժությունները տիրապետելով՝ ավելի լավ է դրանք մասերի չբաժանել, այլ ամբողջ համալիրը կատարել մեկ դասում: Եկեք մանրամասն նայենք յուրաքանչյուր տարրին:

Հիմնական շնչառական վարժություններ ըստ Ստրելնիկովայի նկարներում

Տաքացման վարժություն. Այն կատարվում է կանգնած ժամանակ՝ մեկնարկային դիրք գրավելու համար, անհրաժեշտ է թեքել ձեր արմունկները՝ ձեր ափերը պահելով ձեր առջև և ասես ցուցադրելով դրանք հանդիսատեսին։ Ձեռքերը պետք է լինեն մարմնին զուգահեռ: Երբ դուք ներշնչում եք, ձեր ափերը եռանդորեն սեղմվում են բռունցքների մեջ, և երբ դուք արտաշնչում եք, նրանք ազատորեն հանգստանում են: Միայն մատներն են աշխատում, ձեռքերն իրենք են մնում անշարժ․․․

Ուսադիրներ

Կանգնած դիրքում դուք պետք է սեղմեք ձեր թեքված ձեռքերի բռունցքները դեպի ստամոքսը գոտկատեղի մակարդակով: Ինհալացիայի պահին հարկավոր է ձեռքերը կտրուկ իջեցնել ներքև և տարածել մատները։ Ուսերը պետք է լարված լինեն, ձեռքերը պետք է երկարացվեն ուղիղ գծով։ Արտաշնչելիս դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի... Վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել, ձեռքերն ազատորեն իջեցնել մարմնի երկայնքով: Այնուհետև – թեքվեք դեպի հատակը՝ իջեցնելով գլուխը և կլորացնելով մեջքը: Թեքության վերջնակետում եռանդուն, արագ շունչ է վերցվում։ Արտաշնչելիս մարմինը բարձրանում է, բայց դուք չեք կարող ամբողջությամբ ուղղվել։ Իրանի անկյունը չպետք է գերազանցի 90 աստիճանը Կատարվում է կանգնած, ոտքերի միջև հեռավորությունը պետք է մի փոքր պակաս լինի ուսի լայնությունից: Ձեռքերը թեքված են արմունկներով և սեղմված կողքերին, ձեռքերն իջեցված են և գտնվում են կրծքավանդակի մակարդակում։ Երբ ներշնչում եք, դուք պետք է մի փոքր նստեք և մարմինը թեքեք դեպի կողմը, միաժամանակ ձեռքերով բռնելով շարժումներ անելով: Շրջադարձերը կատարվում են հերթափոխով՝ ձախ և աջ, իսկ արտաշնչումները կատարվում են ակամա՝ մեկնարկային դիրք վերադառնալիս։ Սքվատների ժամանակ ձեր ծնկները պետք է «գարուն գան», իսկ մեջքը պետք է ուղիղ մնա

Գրկե՛ք ձեր ուսերը

Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք և արմունկներով թեքված ձեռքերը բարձրացնեք կրծքից վեր, որպեսզի ձեր նախաբազուկները զուգահեռ լինեն հատակին: Ներշնչելիս աջ ձեռքը պետք է սեղմի ձախ ուսին (և հակառակը), իսկ թեւերի գծերը հատվելու պահին կկազմեն եռանկյուն: Քանի որ ձեռքերը միշտ պետք է միմյանց զուգահեռ մնան, նրանցից մեկը մյուսից բարձր կլինի: Այս դիրքորոշումը չի կարող փոխվել։ Արտաշնչումը տեղի կունենա, երբ դուք ետ եք շարժվում, և ձեր ձեռքերը չպետք է ամբողջությամբ հետ բերեք մեկնարկային դիրքի, ավելի շուտ պետք է կազմեն քառակուսի: Յուրաքանչյուր ոք, ով լավ է տիրապետել այս վարժությունին, կարող է ինհալացիայի պահին գլուխը հետ շպրտել

Մեծ ճոճանակ

Այն կարելի է անվանել «Պոմպ» և «Գրկի՛ր ուսերը» վարժությունների սինթեզ։ Երբ դուք ներշնչում եք, թեքվեք դեպի հատակը հաջորդ ինհալացիայի համար, դուք պետք է գրկեք ձեզ ուսերով, մի փոքր թեքեք ձեր գլուխը և կռացեք մեջքի ստորին մասում: Արտաշնչումը «տեղավորվում է» ինհալացիոն հիմնական շարժումների միջև

Գլուխը շրջվում է

Կանգնած ժամանակ անհրաժեշտ է գլուխը թեքել աջ ու ձախ՝ միաժամանակ աղմկոտ շունչ քաշելով։ Օդը պետք է արտաշնչվի շնչառության միջև՝ առանց շարժումների արագությունը դանդաղեցնելու։ Պարանոցի մկանները թուլացած են, ուսերը կարող են հերթափոխով մասնակցել, բայց մարմինը պետք է անշարժ մնա։ Կատարվում է կանգնած կամ նստած: Այն բաղկացած է գլխի աջ և ձախ թեքություններից, կարծես պետք է ականջով դիպչել ուսին: Այս դեպքում շարժումները չպետք է շատ հանկարծակի լինեն։ Կռանալիս կտրուկ շունչ է քաշվում, որին հաջորդում է ազատ արտաշնչումը։ Ուսերը չպետք է հասնեն դեպի գլուխը, աշխատում են միայն պարանոցի մկանները

Փոքր ճոճանակ

Նախորդ վարժության նման, բայց գլխի շարժումները կատարվում են հետ ու առաջ: Առաջին շնչառության ժամանակ գլուխը թեքվում է դեպի կրծքավանդակը, երկրորդում՝ ետ է թեքվում։ Ուժեղ ինհալացիաները փոխարինվում են պասիվ արտաշնչումներով՝ առանց կանգ առնելու: Շարժումները պետք է լինեն արագ, բայց միևնույն ժամանակ բավականին հարթ...

Հրացաններ

Մեկնարկային դիրք ընդունելիս պետք է այնպես կանգնել, որ աջ ոտքը ձախից մեկ քայլ առաջ լինի, իսկ մարմնի քաշը բաշխվի հավասարաչափ։ Դուք պետք է ձեր քաշը մեկ ոտքից մյուսը փոխադրեք, կարծես այն «գլորելով» հետ ու առաջ: Յուրաքանչյուր շնչառության համար աջակից ոտքը պետք է մի փոքր կծկվի, իսկ ազատ ոտքը պետք է բարձրանա մինչև մատը: Արտաշնչումը կիրականացվի «գլորումների» ժամանակ։ Վարժությունն իրականացվում է սահուն, «գարուն» ոտքերի վրա։ Ձեր ձեռքերը կարող են մի փոքր թեքվել և պահել գոտկատեղի մակարդակով: Վարժության երկրորդ տարբերակն այն է, երբ ձախ ոտքը մեկնարկային դիրքում առաջ է քաշվում։ Ցանկալի է, որ համալիրը ներառի երկու տարբերակները։ Այս վարժությունը նման է տեղում քայլելուն՝ և՛ առաջ, և՛ ետ: «Առջևի» քայլ կատարելիս, ներշնչելիս, պետք է ծնկից թեքված աջ ոտքը բարձրացնել դեպի ստամոքսը, միաժամանակ մի փոքր կծկվելով ձախ ոտքի վրա: Արտաշնչելիս ոտքերը վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին, և, առանց դանդաղելու, փոխում են «դերերը». այժմ ձախը ձգվում է դեպի վեր, իսկ աջը թեթևակի «գարուն է»։ Ձեռքերը հանգիստ են և կարող են ընդօրինակել քայլելու շարժումները։ Մեջքը մնում է ուղիղ.

«Հետ» քայլկատարվում է «առջևի» նման՝ միայն այն տարբերությամբ, որ ակտիվ ոտքը ծալվում է ծնկի մոտ և հետ է քաշվում, այսինքն՝ գարշապարը հակված է դիպչել հետույքին։ Դասի ընթացքում պետք է պարապել և՛ «առջևի», և՛ «հետևի» քայլերը:

Մեթոդաբանություն և վերապատրաստման ծրագիր

Մարմնամարզությունը, ըստ Ստրելնիկովայի, պետք է կատարվի օրական երկու անգամ՝ առավոտյան և երեկոյան, ուտելուց առաջ կամ դրանից մեկուկես ժամ հետո: Ի դեպ, մարզվելուց 10 րոպե անց կարելի է սկսել ուտել, իսկ եթե նախաճաշը կամ ընթրիքը շատ առատ չէր, սպասման ժամանակը կարող է կրճատվել մինչև 40 րոպե։

Առաջին դասը նվիրված է երեք հիմնական վարժություններին, իսկ հետո ամեն օր դրանց ավելացվում է նորը։ Այսպիսով, ամբողջական համալիրը տիրապետելու համար պահանջվում է մեկ շաբաթից մի փոքր ավելի երկար:

Ստանդարտ դասՍտրելնիկովսկու մարմնամարզությունը ներառում է բոլոր 11 վարժությունների կատարումն այն հերթականությամբ, որով դրանք ներկայացվել են։ Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է մեկ անգամ, սա նշանակում է, որ դրա մեջ շնչառությունների և շարժումների քանակը չպետք է գերազանցի 96-ը, «Ստրելնիկովի հարյուրը»: Դրանց իրականացման ստանդարտ սխեման 8 ինհալացիա-շարժումների 12 կրկնությունն է («ութ թվեր»)՝ կրկնությունների միջև կարճ դադարներով: Ապագայում սխեման կարող է ավելի բարդանալ և ունենալ հետևյալ տեսքը.

Փորձագիտական ​​մեկնաբանությունԱյս տեսանյութը շատ օգտակար է, քանի որ Ստրելնիկովի մարմնամարզության շատ հետևորդներ ինքնուրույն են պարապում և հնարավորություն չունեն վերահսկելու իրենց սխալները: Զորավարժությունների ոչ ճիշտ կատարումը, նախ, բացասաբար է անդրադառնում դրանց արդյունավետության վրա, երկրորդ՝ դա կարող է պարզապես վնասել ձեր առողջությանը։ Օրինակ, «Մեծ ճոճանակն» անելիս չպետք է չափից շատ թեքեք մեջքը, դա կարող է շատ ձեռնտու չլինել գոտկատեղի համար և կվատթարացնի առկա խնդիրները:

Տեսանյութը վեց րոպեանոց դաս է Ստրելնիկովայի համալիրի մասին։ Այս ընթացքում կատարվում են բոլոր 11 վարժությունները, սակայն դրանցից յուրաքանչյուրը մշակվում է «32 շունչ-շարժումների 1 սերիա» սխեմայի համաձայն։ Ընդմիջումները կատարվում են միայն վարժությունների միջև։

Այսօր շնչառական վարժությունների շատ տարբեր ժամանակակից մեթոդներից մեկն է պարադոքսալ շնչառության պրակտիկան ըստ Ա.Ն.Ստրելնիկովայի.

Այս մարմնամարզությունը բաղկացած է բազմաթիվ դինամիկ շնչառական վարժություններից, որոնք ուղեկցվում են ձեռքերի, ոտքերի և իրանի արագ շարժումներով։

Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունների առավելությունները.

1. Ոչ ավանդական շնչառական վարժությունները, որոնք խնամքով մշակվել են Ալեքսանդրա Նիկոլաևնա Ստրելնիկովայի կողմից, ընդհանուր բուժիչ ազդեցություն են ունենում մարդու օրգանիզմի վրա և օգնում են տարբեր հիվանդությունների բուժմանը: Դրա արդյունավետությունը հաստատվել է հետևյալ հիվանդությունների բուժման մեջ.

• ասթմա, թոքերի և բրոնխների քրոնիկական հիվանդություններ;
• Սինուսիտ, ռինիտ, ադենոիդներ, հոսող քիթ;
• Թոքաբորբ, տուբերկուլյոզ;
• մաշկային հիվանդություններ (փսորիազ, նեյրոդերմատիտ, դիաթեզ);
• Շաքարային դիաբետ և դրա բարդությունները, պեպտիկ խոց (ոչ սրացում);
• Գլխացավ, էպիլեպսիա, ինսուլտ;
• Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ (հիպերտոնիա և հիպոթենզիա, սրտի կորոնար հիվանդություն, վեգետատիվ-անոթային դիստոնիա);
• Օստեոխոնդրոզ, գլխի և ողնաշարի վնասվածքներ, սկոլիոզ;
• Սեռական խանգարումներ;
• Դեպրեսիա, նևրոզ, նևրիտ;
• Կակազություն, ձայնի կորուստ;
• Օգնում է նորմալացնել մարդու իմունային համակարգը, օգնում է հաղթահարել դեպրեսիան, ազատվել նիկոտինային կախվածությունից և ավելորդ քաշից։

2. Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը հեշտ է սովորել և հասանելի բացարձակապես բոլորին: Օգտվելով վիդեո ձեռնարկներից և մեթոդական գրականությունից՝ տանը կարող եք հեշտությամբ տիրապետել շնչառական համակարգի հիմնական վարժություններին։

3. Ստրելնիկովայի մարմնամարզությունը հակացուցումներ չունի, մեծահասակները, դեռահասները և երեխաները կարող են զբաղվել և՛ որպես կանխարգելիչ միջոց, և՛ որպես տարբեր հիվանդությունների բուժում։

Կանխարգելման համար.մարմնամարզությունը կատարվում է օրական մեկ անգամ առավոտյան՝ սովորական վարժությունների փոխարեն, կամ երեկոյան՝ ցերեկային հոգնածությունից ազատվելու համար։

Բուժման համար.մարմնամարզությունն իրականացվում է համակարգված օրական 2 անգամ՝ առավոտյան և երեկոյան ուտելուց առաջ կամ ուտելուց 2 ժամ հետո։

4. Մարմնամարզության վարժությունները համընդհանուր են՝ դրանք կարող են իրականացվել կանգնած, նստած, լուրջ հիվանդությունների դեպքում նույնիսկ պառկած վիճակում (օրինակ՝ ինսուլտից հետո, ծանր վիրահատություն)։ Այս մարմնամարզությունը կոչված է օգնելու մարդու մարմնին ինքնուրույն, առանց դեղորայքի օգնության, հաղթահարել տարբեր հիվանդություններ, վերականգնել հիվանդություններից քայքայված մարմնի գործառույթները։

Ստրելնիկովայի շնչառական վարժությունները բժիշկները խորհուրդ են տալիս որպես առաջին քայլ դեպի «առողջ ապրելակերպ», դեպի լավ առողջություն և մարդու մարմնի ընդհանուր առողջացում տարբեր հիվանդություններից, ներառյալ քրոնիկները: Այս քայլը ձեզանից գերբնական ոչինչ չի պահանջի, միայն առողջ լինելու ցանկությունն ու մի փոքր կամքի ուժ։

• Պետք է միայն մտածել ներշնչելու մասին։ Ինհալացիա պետք է լինի կարճ, ինչպես ձեռքերը ծափ տալը, աղմկոտ, շատ սուր: Լուրջ սխալ է ներշնչելիս օդ քաշելը՝ թոքերը հնարավորինս լցնելու համար:
• Արտաշնչումը պետք է լինի պասիվ՝ առանց ձեր օգնության։ Մի փորձեք պահել կամ դուրս մղել արտաշնչումը: Թող դա տեղի ունենա ինքնաբերաբար յուրաքանչյուր ինհալացիաից հետո մի փոքր բաց բերանով:
• Ինհալացիան ակտիվ է քթի միջոցով, արտաշնչումը պասիվ է բերանի միջոցով (առանց ձայնի): Աղմկոտ արտաշնչում չպետք է լինի։
• Ինհալացիա իրականացվում է ձեռքերի, ոտքերի կամ իրանի արագ շարժումների հետ միաժամանակ: Ըստ Ստրելնիկովայի մարմնամարզության. «Չկա ինհալացիա առանց շարժման և ոչ մի շարժում առանց ինհալացիայի»:
• Բոլոր շունչներն ու շարժումները կատարվում են քայլարշավի ռիթմով։ Վարժությունների միջև կա կարճ դադար՝ 3-4 վայրկյան:
• Զորավարժությունները կարող են իրականացվել կանգնած, նստած, պառկած: Զորավարժությունները մի կատարեք ուժգին, ավելի առողջ կլինի անել այնքան կրկնություններ, որքան այժմ կարող եք առանց դժվարության կատարել: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: Զորավարժությունները կատարելիս ցավ կամ անհանգստություն չպետք է լինի։

Շնչառական վարժությունների հիմնական հավաքածուն Ա.Ն. Ստրելնիկովա.

1. «PALM» վարժություն

Սկզբնական դիրք.կանգնել ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ազատ շնչել: Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ (արմունկները պետք է ուղղված լինեն ուղիղ դեպի ներքև) և ձեր ափերը թեքեք ձեզանից:

Գործողություն:սկսեք կարճ աղմկոտ շունչ քաշել ձեր քթով, միևնույն ժամանակ ռիթմով սեղմելով ձեր ափերը բռունցքների մեջ, կարծես ուզում եք օդը բռնել: 8 անընդմեջ ռիթմիկ շունչ քաշեք քթով, ապա ձեռքերն իջեցրեք և մի փոքր հանգստացեք 3-4 վայրկյան։ Սա առաջին ցիկլն է։ Հիմա նորից անընդմեջ 8 շունչ ենք քաշում քթով... ու նորից հանգստանում։ Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 12 ցիկլ 8 ինհալացիա-շարժումներից յուրաքանչյուրում։

Վարժությունը կատարելիս աշխատեք անշարժ պահել ուսերը։ Կենտրոնացեք ձեր քթի միջոցով սուր ակտիվ ներշնչման վրա, իսկ արտաշնչելիս եղեք պասիվ և ամբողջովին լուռ մի փոքր բաց բերանով:

Զգուշացում. Այս վարժությունն առաջին անգամ կատարելիս կարող է թեթևակի գլխապտույտ զգալ։ Մի անհանգստացեք, սա մարմնի արձագանքն է շնչառության ռիթմի փոփոխությանը: «Palms» վարժությունն օգնում է մաքրել մարդու օրգանիզմի էներգետիկ ուղիները։ Ծանր գլխապտույտի դեպքում վարժությունը կատարեք կես ուժով, ավելի շատ ժամանակ տվեք ձեզ հանգստանալու շնչառական ցիկլերի միջև՝ 5-ից 10 վայրկյան, դասն արեք նստած դիրքով։ Երբ օրգանիզմդ ընտելանա դրան, գլխապտույտն ինքնըստինքյան կվերանա։

2. «ՇՏԱՊՈՒՄ» վարժություն.

Սկզբնական դիրք.կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերն ու ուսերը հանգիստ, հանգիստ շնչեք:

Գործողություն:Բռունցքների մեջ ամուր սեղմած ձեռքերը սեղմեք ստամոքսին: Կտրուկ կարճ շունչ քաշեք ձեր քթով և միևնույն ժամանակ կատարեք բռունցքների ռիթմիկ հրում դեպի հատակ՝ ուղղելով ձեռքերը արմունկների մոտ, կարծես ուզում եք հատակից հրումներ անել կամ ինչ-որ բան նետել ձեր վրայից։ ձեռքեր. Հրելու ժամանակ բռունցքները արձակվում են, ձեռքերը հասնում են հատակին, ուսերը լարված են, մատները լայն տարածված։ Արտաշնչելիս (հանգիստ և լուռ) ենթադրվում է մեկնարկային դիրք՝ բռունցքները կրկին սեղմվում են ստամոքսին: Ձեռքերդ գոտկատեղից վեր մի բարձրացրու!

Նման 8 շնչառություն և շարժում կատարեք, ապա հանգստացեք 3-4 վայրկյան և նորից կրկնեք ցիկլը։ Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 12 ցիկլ (յուրաքանչյուր ցիկլում 8 շնչառություն-շարժում):

Այս վարժությունը կարելի է կատարել կանգնած, նստած կամ պառկած:

3. «PUMP» («Անվադողի փչում») վարժություններ.

Սկզբնական դիրք.կանգնեք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, մեջքը և ուսերը հանգիստ, հանգիստ շնչեք:

Գործողություն:Թեթևակի թեքվեք դեպի հատակը, մեջքը կլորացված և ոչ ուղիղ, գլուխը ցած, ձեռքերն ազատորեն դեպի հատակը կախված՝ առանց դիպչելու: Ուսերն ու պարանոցը հանգիստ են: Կարճ և աղմկոտ շունչ քաշեք ձեր քթի միջով թեքության վերջնակետում: Ինհալացիա պետք է կատարվի դիֆրագմով և որովայնի ստորին հատվածով: Փորձեք ապահովել, որ ինհալացիա ռիթմիկորեն կապված է թեքության հետ. երբ ավարտեք թեքությունը, ինհալացիա նույնպես պետք է ավարտվի: Դրանից հետո մի փոքր բարձրացրեք ձեր մարմինը, բայց ձեր մեջքն ամբողջությամբ մի ուղղեք, հենց այս պահին օդի պասիվ, լուռ արտաշնչում է կատարվում քթի կամ թեթևակի բաց բերանի միջոցով. Այնուհետև նորից կրկնվում է թեքությունը՝ ուղեկցվելով աղմկոտ ինհալացիայով, և կրկին, թեթևակի չկռացած, կատարվում է մի փոքր արտաշնչում։ Այս վարժությունը շատ նման է մեքենայի անվադող փչելուն և կատարվում է առանց մեծ ջանքերի կամ անհարմարության ցածր մեջքի կամ ուսի գոտում:

Կրկնեք «Pump» վարժությունը 12 անգամ, յուրաքանչյուր ցիկլը պետք է պարունակի 8 շնչառություն-շարժում: Ցիկլերի միջև կա կարճ դադար՝ 3-4 վայրկյան: Դուք կարող եք վարժությունը կատարել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած:

Հակացուցումներ: ցնցումներ, ողնաշարի լուրջ վնասվածքներ, տեղաշարժված ողնաշարի սկավառակներ, աորտայի անևրիզմա, հիպերտոնիկ ճգնաժամ:

Խոլելիտիասի և միզաքարային հիվանդությունների, զարկերակային, ներակնային կամ ներգանգային ճնշման բարձրացման, երիկամների, լյարդի կամ միզապարկի քարերի, օստեոխոնդրոզի և ռադիկուլիտի դեպքում «Pump» վարժությունը կատարվում է շատ նուրբ ձևով, թեքությունը հազիվ նկատելի է, բայց միշտ աղմկոտ: և կարճ շունչ քթի միջոցով: Արտաշնչումը, ինչպես միշտ, լսելի էր մի փոքր բաց բերանից։

4. Վարժություն «CAT» («Պտտվող պտույտ»)

Սկզբնական դիրք.ուղիղ կանգնեք՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ, քան ուսերի լայնությունը (նկատի ունեցեք, որ այս վարժությունը կատարելիս ձեր ոտքերը չպետք է հեռանան հատակից): Ձեռքերը գտնվում են գոտկատեղի մակարդակում, ուսերն ու մեջքը հանգիստ են: Շնչառությունը հանգիստ է, դիֆրագմատիկ, որովայնի ստորին հատվածից։

Գործողություն:Պատկերացրեք ձեզ որպես կատու, որը գաղտագողի է թռչում: Փորձեք կրկնել նրա շարժումները՝ թեթևակի կծկվելով, մարմինը թեքեք նախ աջ, ապա ձախ՝ դրանով իսկ մարմնի քաշը հերթափոխով տեղափոխելով ձեր աջ կամ ձախ ոտքը՝ կախված նրանից, թե որ ուղղությամբ եք շրջվում: Վարժությունը կատարեք թեթև, գարուն, առանց խորը կռանալու (մի փոքր թեքեք և ուղղեք ձեր ծնկները), կծկվելիս ձեռքերով բռնելով շարժումներ արեք ձեզնից աջ և ձախ (ձեռքերը պահեք գոտկատեղի մակարդակին, մի ճոճեք դրանք), արեք. վստահ եղեք, որ ձեր մեջքը բացարձակ ուղիղ է, շրջադարձը կատարվում է միայն գոտկատեղով, ամբողջ մարմնով մի շրջվեք կողքերին:

Նախ, մենք կծկվում ենք և մի փոքր շրջում ենք մեր մարմինը դեպի աջ և միևնույն ժամանակ կարճ և աղմկոտ շունչ ենք անում քթով: Այնուհետև կծկվում ենք և մեր մարմինը շրջում դեպի ձախ, դարձյալ շրջադարձն ուղեկցվում է կարճ ու աղմկոտ ինհալացիայով։ Այսպիսով, մենք շարունակում ենք. շրջվել դեպի աջ - ներշնչել, թեքվել դեպի ձախ - ներշնչել և այլն: Արտաշնչումներն ակամա տեղի են ունենում ինհալացիաների միջև, մենք մեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնում ենք միայն ինհալացիաների վրա.

Կատարեք 12 ցիկլ (յուրաքանչյուր ցիկլում 8 շնչառություն-շարժում): 3-4 վայրկյան հանգիստ ցիկլերի միջև։

Այս վարժությունը կարելի է կատարել կանգնած, աթոռի վրա նստած կամ պառկած (ծանր վիճակում): Եթե ​​վարժության ընթացքում անհարմարության զգացում ունեք արգանդի վզիկի շրջանում, մեջքի ստորին հատվածում կամ ծնկներում, կրճատեք կրկնությունների քանակը։

5. «Գրկի՛ր ուսերդ» վարժություն.

Սկզբնական դիրք.կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ազատ շնչեք, ձեր որովայնի ստորին հատվածից: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, թեքված արմունկներով, մինչև կրծքավանդակի մակարդակը, ձեր ձեռքերը դեմ առ դեմ: Այնուհետև ձեր ձեռքերը «նետեք» դեպի միմյանց, այնպես, որ ձեր ձախ ձեռքը գնա ձեր աջ ուսին, իսկ աջ ձեռքը դեպի ձախ թեւատակ, կարծես ուզում եք գրկել ձեզ:

Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերն իրար զուգահեռ գնան, այլ ոչ թե խաչաձև, այսինքն՝ ըստ օրինաչափության՝ ուս՝ թեւատակ, և ոչ թե ուս՝ ուսի։

Այս վարժության ընթացքում ոչ մի դեպքում մի փոխեք ձեր ձեռքերի դիրքը (կարևոր չէ, թե որ ձեռքն է վերևում՝ ձախ թե աջ): Ձեռքերդ լայն մի՛ տարածիր կողքերին, մի՛ ուղղիր արմունկները։

Միևնույն ժամանակ յուրաքանչյուր գրկախառնության ժամանակ գլուխը մի փոքր ետ թեքեք և քթով սուր, աղմկոտ «հնչեցրեք»: Շնչելուց անմիջապես հետո ձեռքերը մի փոքր տարածվում են կողքերին (բայց ոչ մեկնարկային դիրքին): Մենք չենք կենտրոնանում արտաշնչումների վրա, դրանք տեղի են ունենում ինքնուրույն, առանց ձեր մասնակցության:

Կատարեք 12 ցիկլ 8 ինհալացիա-շարժումներից յուրաքանչյուրում, ցիկլերի միջև ընդմիջեք 3-4 վայրկյան: Այս վարժությունը կարելի է անել ինչպես նստած, այնպես էլ պառկած դիրքում։

Հակացուցումներ: սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ, սրտի իշեմիկ հիվանդություն, սրտի բնածին արատներ, սրտի կաթված: Եթե ​​ունեք այս հիվանդությունները, ապա «Գրկեք ձեր ուսերը» վարժությունը կարող եք կատարել միայն մարզման երկրորդ շաբաթից և մեծ զգուշությամբ։ Ավելի լավ է սկսել 2-4 շնչառական շարժումներից (ընդհանուր 12 ցիկլ), ցիկլերի միջև անպայման հանգստանալ 3-5 վայրկյան։ Հղիության 6-րդ ամսից սկսած հղի կանայք պետք է հատկապես զգույշ լինեն այս վարժությունը կատարելիս՝ չպետք է գլուխները հետ գցեն, բավական է աշխատել միայն ձեռքերով՝ նայելով դիմացը։

6. Վարժություն «Մեծ ճոճանակ» («Պոմպ» + «Գրկի՛ր ուսերը»)

Սկզբնական դիրք.կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքը և ուսերը հանգիստ, հանգիստ շնչեք:

Գործողություն:Մենք թեքում ենք հատակին, ինչպես «Պոմպ» վարժությունում. մեջքը կլորացված է, գլուխը իջեցված հատակին, պարանոցը և ուսերը թուլացած են, ձեռքերն ազատորեն կախված են ներքեւ: Թեքման հետ միաժամանակ կարճ, աղմկոտ շունչ է կատարվում քթով։ Սրանից անմիջապես հետո, առանց կանգ առնելու, մեջքի ներքևի մասում թեքվելով հետ եք թեքվում, գլուխը թեթևակի հետ է շպրտված, ձեռքերը գրկում են ուսերը, ինչպես «Գրկեք ուսերը» վարժությունում։ Շեղման վերջնակետում կա սուր, աղմկոտ ինհալացիա: Այս վարժությունը ճոճանակ է հիշեցնում: Թեքվեք առաջ, ձեռքերն ուղղված դեպի հատակը - ներշնչեք «հատակից»; ետ թեքվել, ձեռքերը գրկել ուսերը - ներշնչել «առաստաղից»: Արտաշնչումը տեղի է ունենում շնչառության միջև ինքնուրույն, առանց լրացուցիչ ջանքերի:

Կատարեք «Մեծ ճոճանակ» վարժությունը 12 ցիկլով (յուրաքանչյուրում 8 շնչառություն-շարժում), ցիկլերի միջև մի մոռացեք հանգստի համար կանգ առնել 3-4 վայրկյան:

Հակացուցումներ: օստեոխոնդրոզի, տեղաշարժված միջողնաշարային սկավառակների կամ ողնաշարի ցանկացած վնասվածքի դեպքում այս վարժությունը կատարվում է դանդաղ, առանց հանկարծակի շարժումների, թեթևակի թեքվելով առաջ և գործնականում չծալվելով հետին մեջքի ստորին հատվածում: Թուլացած վիճակում այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել նստած վիճակում։

7. Վարժություն «ԳԼՈՒԽ շրջադարձ»

Սկզբնական դիրք.

Գործողություն:թեքեք ձեր գլուխը հերթափոխով, այժմ աջ, ապա ձախ: Միևնույն ժամանակ, յուրաքանչյուր պտույտով սուր, աղմկոտ շունչ քաշեք քթով: Աջ շրջվելը էներգետիկ ինհալացիա է, ձախ թեքվելը՝ էներգետիկ ինհալացիա։ Մի կանգնեցրեք ձեր գլուխը մեջտեղում, մի պահեք ձեր շունչը, մի լարեք ձեր պարանոցը: Արտաշնչումը տեղի է ունենում ակամա ինհալացիաների միջև մի փոքր բաց բերանով:

Կատարեք 12 ցիկլ (յուրաքանչյուրում 8 շնչառություն-շարժում), ցիկլերի միջև հանգստացեք 3-4 վայրկյան:

Այս շնչառական վարժությունը հիանալի զարգացնում է պարանոցի մկանները և կանխում օստեոխոնդրոզը։ Սակայն կան հիվանդություններ, որոնց դեպքում դա խորհուրդ չի տրվում։

Հակացուցումներ: հիպերտոնիկ ճգնաժամ, միջողնաշարային սկավառակների տեղաշարժ (հատկապես արգանդի վզիկի շրջանում), գլխի վնասվածքներ, էպիլեպսիա:

Սահմանափակումներ: Վեգետատիվ-անոթային դիստոնիայի, ներգանգային, զարկերակային կամ աչքի ճնշման բարձրացման, գլխի կոնտուզիաների, ողնաշարի արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի դեպքում խստիվ արգելվում է գլխով հանկարծակի շարժումներ կատարել «Գլուխը շրջել», «ականջներ» և «Ականջներ» վարժություններում: Ճոճանակ գլխով»: Ձեր գլխով խորհրդանշական շրջադարձեր կատարեք՝ պահպանելով ձեր շնչառության որակը։ Թուլացած վիճակում այս վարժությունները հնարավոր է կատարել նստած կամ պառկած դիրքում։

8. «ԱԿԱՆՋ» վարժություն

Սկզբնական դիրք.կանգնել ուղիղ, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, մեջքը, ձեռքերն ու ուսերը հանգիստ, հանգիստ, դիֆրագմատիկ շնչառություն որովայնի ստորին հատվածից:

Գործողություն:թափահարիր գլուխդ. Նախ, գլուխը թեթևակի թեքեք դեպի աջ, ձեր աջ ականջը ձգվում է դեպի աջ ուսի կողմը, միևնույն ժամանակ քթով ներշնչում եք էներգետիկ, աղմկոտ շունչ: Այնուհետև գլուխը թեքեք դեպի ձախ՝ ձախ ականջը ուղղելով դեպի ձախ ուսը՝ կրկին կարճ աղմկոտ շունչ քաշելով: Գլուխդ թափահարիր այնպես, ասես «Այ-այ-այ» ասես: Թեքեք դեպի աջ - ներշնչեք դեպի աջ; թեքվել դեպի ձախ - ներշնչել դեպի ձախ: Արտաշնչումը կատարվում է ակամա ինհալացիաների միջև մի փոքր բաց բերանով: Մի կանգնեցրեք ձեր գլուխը մեջտեղում, աշխատեք ձեր պարանոցը հանգիստ պահել, ձեր ուսերն ու մարմինը պետք է անշարժ լինեն, նայեք ուղիղ առաջ։ Մի շարժեք ձեր ուսերը, մի փորձեք ձեր ուսը հասնել ձեր ականջին: Այս վարժությունում աշխատում է միայն գլուխը:

Կատարեք 12 ցիկլ (յուրաքանչյուրում 8 շնչառություն-շարժում), ցիկլերի միջև թողեք 3-4 վայրկյան հանգստանալու համար:

9. «ԳԼԽԱՎՈՐ ճոճանակ» վարժություն.

Սկզբնական դիրք.կանգնել ուղիղ, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, մեջքը, ձեռքերն ու ուսերը հանգիստ, հանգիստ, դիֆրագմատիկ շնչառություն որովայնի ստորին հատվածից:

Գործողություն:գլուխն իջեցրեք ներքև (նայեք հատակին) - քթով կտրուկ կարճ «հնչեք», գլուխը հետ գցեք վեր (նայեք առաստաղին) - նույն «հնչոցը» կրկնեք ձեր քթի հետ: Ներքև - ներշնչեք «հատակից», վերև - ներշնչեք «առաստաղից»: Մի կանգնեցրեք ձեր գլուխը մեջտեղում, մի լարեք ձեր պարանոցը, մի պահեք ձեր շունչը: Արտաշնչումը տեղի է ունենում ակամա ինհալացիաների միջև, լուռ մի փոքր բաց բերանով (քթի միջոցով անցանկալի է):

Կատարեք 12 ցիկլ (յուրաքանչյուրում 8 շնչառություն-շարժում), ցիկլերի միջև կան դադարներ 3-4 վայրկյան հանգստանալու համար։

10. Վարժություն «ՌԼԼՍ»

Սկզբնական դիրք.կանգնած, մի ոտքը առջևում, մյուսը հետևում:

Գործողություն:

• Ձախ ոտքը առջևում, աջ ոտքը հետևում: Սկսելու համար ձեր մարմնի ամբողջ քաշը փոխանցեք ձեր ձախ ոտքին: Մեջքն ուղիղ է, աջ ոտքը մատով թեթևակի դիպչում է հատակին և մի փոքր թեքված է ծնկների մոտ՝ հավասարակշռության համար: Ձախ ոտքը ուղիղ է: Ձախ ոտքի վրա կատարեք թեթև զսպանակավոր նժույգ. թեթևակի թեքեք այն ծնկներին, միևնույն ժամանակ աղմկոտ կարճ շունչ քաշեք ձեր քթի միջով և անմիջապես ուղղեք ձեր ոտքը՝ դրանով իսկ մարմնի ողջ քաշը փոխանցելով ձեր աջ ոտքին: Աջ ոտքը թեթևակի թեքում է, և քթով կարճ, աղմկոտ շունչ է տրվում: Ձեր նպատակն է անընդմեջ նման գլանափաթեթներ անել ոտքից ոտք՝ ծանրության կենտրոնը տեղափոխելով աջ կամ ձախ ոտք, կծկվել և, առանց ձախողման, ուղեկցել այս շարժումները դիֆրագմատիկ ինհալացիայով՝ ըստ սխեմայի՝ առաջ - պառկած - ներշնչել; մեջք – պպզած – ներշնչել. Արտաշնչումը տեղի է ունենում ազատ, առանց ձեր օգնության, մի փոքր բաց բերանով:
• Աջ ոտքը առջևում, ձախ ոտքը հետևում: Վարժությունը կատարում ենք այնպես, ինչպես առաջին կետում՝ միայն ոտքը ձախից աջ փոխելով։

Վարժությունը կատարեք 12 ցիկլով (յուրաքանչյուրում 8 շնչառություն-շարժում), ցիկլերի միջև կա 3-4 վայրկյան ընդմիջում հանգստի համար։ «Rolls» վարժությունը կատարվում է խիստ կանգնած դիրքում։

11. Վարժություն «ՔԱՅԼԵՐ»

Սկզբնական դիրք.կանգնել ուղիղ, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, մեջքը, ձեռքերն ու ուսերը հանգիստ, հանգիստ, դիֆրագմատիկ շնչառություն որովայնի ստորին հատվածից:

• Առաջ քայլ.Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վեր՝ ծալելով այն ծնկների մոտ, մինչև ստամոքսի մակարդակը: Ոտքը պետք է ծնկից ուղիղ լինի, մատը դեպի ներքև ուղղված լինի: Ձախ ոտքը ուղիղ է, ծանրության կենտրոնը նրա վրա է։ Ձախ ոտքի վրա զսպանակավոր կծկվեք՝ միաժամանակ կարճ, աղմկոտ շունչ քաշելով ձեր քթով: Դրանից հետո դուք վերադարձնում եք ձեր ոտքը իր սկզբնական դիրքին՝ աջ ոտքը դրեք հատակին և ուղղեք ձախը։ Պասիվ, ակամա արտաշնչումը կատարվում է մի փոքր բաց բերանով։ Այնուհետև ձախ ոտքը, ծունկը թեքված, շտապում է վերև, աջ ոտքի վրա կատարվում է զսպանակավոր կծկում՝ միաժամանակ քթով աղմկոտ ներշնչելով: Եվ նորից վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Ստացվում է. «աջ ծնկը վեր - ներշնչել; ձախ ծունկը վեր - ներշնչել; ազատ արտաշնչեք, առանց օգնության, բերանով շնչառությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում»:

Այս վարժությունը հնարավոր է լրացնել միմյանց նկատմամբ ձեռքի շարժումներով։ Կծկվելու պահին, երբ ոտքի ծունկը վեր է բարձրանում, ձեռքերը գոտկատեղի մակարդակով հպվում են իրար։ Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Շարժումները պետք է լինեն թեթև և ազատ, կարծես պարում եք։

Վարժությունը կատարվում է 8 ցիկլով (յուրաքանչյուրում 8 շնչառություն-շարժում), ցիկլերի միջև 3-4 վայրկյան հանգստով։ Թուլացած վիճակում վարժությունը կատարեք աթոռին նստած կամ պառկած վիճակում (ծնկները քաշելով դեպի ստամոքսը):

• Հետ քայլ.Այժմ վերցրեք ձեր աջ ոտքը ծալված ծնկի վրա ոչ թե առաջ, այլ ետ, կարծես փորձում եք կրունկով հարվածել հետույքին: Միևնույն ժամանակ մենք ձախ ոտքի վրա կատարում ենք թեթև զսպանակավոր կծկումներ՝ միաժամանակ աղմկոտ կարճ շունչ քաշելով քթի միջով: Այնուհետև մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքին, ուղղում ենք մեր ոտքերը և լուռ արտաշնչում։ Այնուհետև մենք փորձում ենք ձախ ոտքի կրունկով հարվածել հետույքին՝ չմոռանալով լավ, աղմկոտ շունչ քաշել քթով։ Երթի ռիթմով մենք շարունակում ենք կատարել վարժությունը՝ «աջ գարշապարը հետույք - ձախ ոտքը թեթևակի թեքված - ներշնչել; ձախ գարշապարը ետ – աջ ոտքը թեթևակի թեքված – ներշնչեք»: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ և մի թեքվեք:

Կատարեք 4 ցիկլ (յուրաքանչյուրում 8 շնչառություն-շարժում), ցիկլերի միջև հանգստացեք 3-4 վայրկյան։

Սահմանափակումներ: Եթե ​​ունեք սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ (սրտի կորոնար հիվանդություն, նախկին ինֆարկտ, բնածին արատներ), ինչպես նաև բրոնխիալ ասթմա, ոտքերը բարձր (որովայնի մակարդակին) բարձրացնելը ցանկալի չէ։ Կատարեք շարժումները խորհրդանշական կերպով՝ կենտրոնանալով միայն ձեր շնչառության որակի վրա։

Ոտքերի լուրջ վնասվածքների և թրոմբոֆլեբիտի դեպքում այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել նստած կամ պառկած վիճակում՝ ծայրահեղ զգուշությամբ կատարելով միայն «առջևի քայլերը»։ Մի քաշեք ձեր ծնկները դեպի ստամոքսը, այլ միայն մի փոքր բարձրացրեք դրանք վերև՝ քթով աղմկոտ ներշնչելով: Ինհալացիաների և շարժումների ցիկլերի միջև, համոզվեք, որ ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու համար 5-ից 10 վայրկյան: Եթե ​​դուք ունեք թրոմբոֆլեբիտ, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր վիրաբույժի հետ այս վարժությունը կատարելու հնարավորության մասին:

Հղիության ընթացքում (6-րդ ամսից), ինչպես նաև միզաքարային հիվանդությունների դեպքում, «առջևի քայլեր» վարժությունը կատարելիս աշխատեք ծնկները բարձր չբարձրացնել։

Առողջ եղեք!!

Հրապարակման ամսաթիվ. 22 մայիսի, 2011 թ Հոդվածների հեղինակ. Լա-լա-լա