Մարզումներ՝ կախված ձեր մարմնի տեսակից։ Վերապատրաստման ծրագիր N-աձև կազմվածքով աղջիկների համար

Դուք էկտոմորֆ, էնդոմորֆ կամ մեսոմորֆ եք: Մարմնի տեսակը, որով դուք ծնվել եք, կարող է մեծապես ազդել ձեր մարզումների կատարման վրա: Մշակեք ծրագիր, որը կհամապատասխանի ձեր մարմնի տեսակին և պատրաստվեք հիանալի արդյունքների:

Մեզանից յուրաքանչյուրն ունի մարմնի առանձնահատկություններ: Ոմանք, բնականաբար, թուլամորթ են և նիհար, մյուսները՝ ավելորդ քաշ և ծանր: Մեր ոսկորները տարբերվում են խտությամբ և կառուցվածքով, ինչպես նաև այնպիսի հատկանիշներով, ինչպիսիք են որովայնի մկանների երկարությունը և արագությունը: Ինչ վերաբերում է մարմնի բարելավմանը, որքան լավ եք հասկանում ձեր անհատական ​​գենետիկական կառուցվածքը, այնքան ավելի մեծ են ձեր ուզած մարմնին հասնելու ձեր հնարավորությունները:

1940-ականներին ֆիզիոլոգիայի պրոֆեսոր Ուիլյամ Շելդոնը մշակեց սոմատոտիպավորման համակարգ, որը մարդկանց բաժանեց երեք հիմնական մարմնի տեսակների: Թեև քչերն են հիանալի տեղավորվում այս կամ այն ​​տեսակի մեջ, սոմատոտիպավորման սկզբունքները հասկանալը կարող է օգնել ձեզ ստեղծել մարզման ծրագիր, որը օպտիմիզացված է ձեր մարմնի գենետիկական կառուցվածքի համար: Ստորև բերված է մարմնի երեք հիմնական տեսակների նկարագրությունը, որին հաջորդում են յուրաքանչյուր տեսակի մարդկանց մարզման սկզբունքները:

Նիհար էկտոմորֆ

Անշուշտ, դուք ունեք ընկերներ, ովքեր կարող են ուտել այն, ինչ ուզում են՝ առանց ավելորդ կիլոգրամի: Ամենայն հավանականությամբ, այս մարդիկ էկտոմորֆներ են: Նրանք բնականաբար բարակ են, ինչը հսկայական առավելություն է: Թերությունն այն է, և հատկապես ընդգծված է, եթե նրանք ցանկանում են բարելավել իրենց կազմվածքը, որ նրանց համար շատ դժվար է մկանային զանգված կառուցել:

Կենտրոնացեք որակի ձեռքբերումների վրա նիհար մկանային հյուսվածքի տեսքով: Մարզվեք համեմատաբար մեծ կշիռներով և դանդաղ տեմպերով, սեթերի միջև երկար հանգստի ժամանակով: Ուժային մարզումները չպետք է լինեն շատ հաճախակի կամ շատ երկար: Կառչեք բարձրորակ բնական մթերքներով սննդակարգից, կերեք ավելի շատ, քան սովոր եք և ավելի հաճախ կերեք: Նվազեցնել նվազագույնը:

Բնավորության գծերը

• Բնական նիհարություն
• Մկանային զանգված ձեռք բերելու դժվարություն
• Նեղ ուսեր և նեղ կոնք
• Արագացված նյութափոխանակություն

Վերապատրաստման խորհուրդներ

• Խուսափեք գերմարզվելուց
• Օգտագործեք երկար հանգստի ժամանակաշրջաններ
• Խուսափեք ինտենսիվ սիրտից

Ոմանք կարծում են, որ բոլոր էկտոմորֆները նիհար են և նիհար: Շատ բարձրահասակ մարդիկ իսկապես էկտոմորֆներ են, բայց հասակը որոշիչ չափանիշ չէ: Ավելի շուտ, կառուցվածքի տեսակը կախված է գործոնների համակցությունից, ինչպիսիք են կմախքի համամասնությունները, ոսկրերի խտությունը և նյութափոխանակության արագությունը: Էկտոմորֆները հակված են ունենալ նեղ ուսեր և նեղ կոնք, թեթև ոսկորներ և արագ նյութափոխանակություն: Նրանց դաստակները, ծնկները և կոճերը սովորաբար ավելի փոքր են, քան սովորական մարդունը:

Խորանարդային էնդոմորֆ

Նրանց բնորոշ է ծանր, խիտ ոսկորը, հաճախ քառակուսի իրանը՝ լայն գոտկատեղով և լայն կոնքերով։ Նրանց հոդերը հաճախ ավելի զանգվածային են, և նրանց նյութափոխանակությունն ավելի դանդաղ է ընթանում:

Ձեր հիմնական մտահոգությունն այն է, թե ինչպես կորցնել ավելորդ քաշը և պահպանել ապրելակերպ, որը կօգնի ձեր քաշը վերահսկողության տակ պահել: Ուժային մարզումների ժամանակ օգտագործեք միջին կշիռներ և մարզվեք բարձր տեմպերով: Հետևեք ձեր սննդակարգին, որպեսզի մնաք ձեր կալորիականության սահմաններում: Հաճախ կերեք, բայց փոքր չափաբաժիններով: Խուսափեք շաքարից, քաղցրավենիքից և անպիտան սննդից: Ընտրեք սիրտի տեսակը, որը ձեզ դուր է գալիս և ամեն օր զբաղվեք սիրտով:

Բնավորության գծերը

• Ծանր և խիտ ոսկորներ
• Քառակուսի իրան
• Լայն իրան, լայն կոնքեր
• Դանդաղ նյութափոխանակություն

Վերապատրաստման խորհուրդներ

• Ձեզ անհրաժեշտ է կանոնավոր սրտային վարժություններ:
• Մարզվեք միջին քաշով
• Կարճացրեք ձեր հանգստի ժամանակահատվածները

Ի տարբերություն էկտոմորֆի, էնդոմորֆը քաշ հավաքելու խնդիր չունի։ Նրա խնդիրն այն է, թե ինչպես ազատվել այս զանգվածից։ Եթե ​​այս կազմվածքով մարդիկ ցանկանում են նիհար դառնալ, նրանք պետք է շատ զգույշ լինեն իրենց սննդակարգում և շատ ժամանակ տրամադրեն սիրտ-անոթային վարժություններին։

Իդեալական մեսոմորֆ

Երանի նրան, ով ունի մեզոմորֆ մարմնի տեսակ։ Բոլոր ժամանակների մեծագույն բոդիբիլդերներից շատերը, ներառյալ Սերխիո Օլիվան, Լի Հեյնին, Դորիան Յեյթսը և Ռոննի Քոլմանը, այս հաջողակ խմբի հիանալի օրինակներն են: Նրանց ոսկրային կառուցվածքը, լայն մանյակներով և նեղ կոնքով, բնականաբար վերստեղծում է բաղձալի V ձևը: Նրանց հոդերը բավականաչափ մեծ են մեծ մկանային զանգված պահելու համար, բայց բավականաչափ կոմպակտ մկանային զանգվածի և հոդերի միջև հաճելի տեսողական համամասնություններ ստեղծելու համար:

Դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ հաճախակի և նուրբ մարզումներ անել, բայց առանց ֆանատիզմի: Մարզվեք միջինից ծանր կշիռներով՝ չափավոր տեմպով։ Սեթերի միջև շատ երկար մի հանգստացեք: Երբ հասնեք ձեր ցանկալի մկանային զանգվածին, պարզապես աշխատեք դրա պահպանման վրա, ճիշտ սնվեք և վայելեք աերոբիկ վարժություններ:

Բնավորության գծերը

• Լայն ուսեր
• Նեղ կոնքեր
• Փոքր հոդեր
• Բնական V ձև

Վերապատրաստման խորհուրդներ

• Երկար և դժվար մարզվեք
• Անընդհատ մարզվեք
• Կատարեք միջին ինտենսիվության սիրտ

Եթե ​​վերցնեիք Ռոննի Քոլմենի հսկայական քառակուսիները և դրանք դնեիք լայն կոնքով և մեծ ծնկներով տղամարդու վրա, դրանք գրեթե այդքան տպավորիչ չէին երևա: Սակայն Քոլմանի նեղ կոնքի և ծնկների փոքր հոդերի առկայության դեպքում այդ քառակուսիները զարմանալի տեսք ունեն: Բայց կա նաև մեսոմորֆ տիպի նյութափոխանակություն. այն իդեալական է, ինչը ստիպում է այս սոմատոտիպին գենետիկորեն հակված լինել մկանային զանգված ձեռք բերելու, քան ճարպ:

Սոմատոտիպ և վերապատրաստման ռազմավարություն

Հավանականությունը մեծ է, որ դուք 100 տոկոսով էկտոմորֆ, էնդոմորֆ կամ մեսոմորֆ չեք: Փոխարենը, դուք հավանաբար ունեք մարմնի այս կամ այն ​​տեսակի տարբեր հատկանիշներ: Դուք կարող եք էկտոմորֆի տեսք ունենալ, բայց դուք կարող եք համեմատաբար հեշտությամբ ձեռք բերել մկանային զանգված, ինչը ձեզ դարձնում է էկտոմորֆ որոշ մեսոմորֆի հատկություններով: Կամ դուք կարող եք ունենալ բնորոշ մեսոմորֆի մարմին, բայց եթե ձեր սննդակարգում սխալներ եք թույլ տալիս, արագ գիրանում եք, ինչը ձեզ դնում է մեզոմորֆի և էնդոմորֆի միջև:

Հաշվի առնելով վերը նշվածը, հավանական է, որ դուք ավելի մոտ եք սահմանադրության մեկ կոնկրետ տեսակին, քան մյուս երկուսին: Եվ երբ հասկանաք, թե որն է, կարող եք սկսել ստեղծել ձեր կազմվածքի համար առավել հարմար մարզական ծրագրեր:

Էկտոմորֆի ուսուցում

Էկտոմորֆներին բնորոշ է արագացված նյութափոխանակությունը, որում նրանց մարմինները նման են կալորիաներ այրելու խելագար կաթսաների: Եթե ​​սա ձեզ նման է, զգույշ եղեք, համոզվեք, որ ձեզ բավականաչափ ժամանակ թողեք հանգստանալու և. Եթե ​​փորձում եք մարզվել օրական երկու ժամ, շաբաթը վեց օր, ապա, հավանաբար, շատ եք անում; Ավելի շատ հանգստի օրեր պետք է ներառվեն մարզումների ժամանակացույցում: Փաստորեն, էկտոմորֆը չպետք է մարզվի ավելի քան երկու օր անընդմեջ: Շատերը պարզել են, որ երկուշաբթի, երեքշաբթի, հինգշաբթի և ուրբաթ գրաֆիկը լիովին համապատասխանում է իրենց:

Ձեր մարզումները պետք է լինեն կարճ և ինտենսիվ, այլ ոչ թե վերածվեն մարաթոնի: Սահմանեք ձեզ համար ժամանակային սահմանափակում՝ առավելագույնը 1 ժամ յուրաքանչյուր մարզման համար: Կենտրոնացեք սովորական սեթերի վրա 8-10 կրկնությունների միջակայքում: Մոռացեք բարձր կրկնվող մարզումների, ինչպես նաև այլ տեխնիկայի մասին, որոնք միայն կբարդացնեն ձեր վերականգնումը հաջորդ մարզումից առաջ: Սահմանափակեք մարզասրահից դուրս ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն և հնարավորինս շատ հանգստացեք:

Ի վերջո, եթե դուք էկտոմորֆ եք և ցանկանում եք բարելավել ձեր կազմվածքը, խուսափեք հաճախակի և երկարատև սիրտից, որը կարող է վնասել մկանային հյուսվածքը: Եթե ​​զգում եք, որ պետք է զբաղվել սիրտով, սահմանափակեք ինքներդ ձեզ մի քանի րոպե տաքացումով ոտքերի օրը: Կենտրոնացեք էներգիայի պահպանման վրա, որպեսզի կարողանաք մկանային զանգված կառուցել, այլ ոչ թե կորցնել:

Էնդոմորֆի մարզում

Դանդաղ նյութափոխանակության պատճառով էնդոմորֆը սովորաբար օգուտ է քաղում մարզումների մեծ ծավալից և հաճախակի մարզումներից, ինչպես նաև ավելի շատ սիրտ է անում, քան մարմնի այլ տեսակներ ունեցող մարդիկ:

Երբ էնդոմորֆները կենտրոնանում են ծանր կշիռներ բարձրացնելու վրա, նրանք հակված են ավելի շատ ճարպ հավաքել: Եթե ​​դա ձեզ համար խնդիր չէ, ապա մարզվեք ծանրամարտիկի պես՝ փոքր կրկնությունների միջակայքերով և սեթերի միջև երկար հանգստով: Բայց եթե ցանկանում եք նվազեցնել ճարպը, կրճատեք ձեր հանգստի ժամանակաշրջանները, արագ անցեք վարժությունից վարժություն և կոմպլեկտից պարետ: Արագ տեմպը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել, ինչպես նաև սուպերսեթերի ռացիոնալ օգտագործումը, կաթիլ-սեթերը և այլ նմանատիպ տեխնիկան: Կարիք չկա գնալ ծայրահեղ բարձր կրկնությունների մարզումների, բայց դուք պետք է փորձեք աշխատել 10-12 կրկնությունների միջակայքում մարմնի վերին մասում և կատարել 12-20 կրկնություններ մարմնի ստորին մասի շարժումների համար:

Էնդոմորֆները կարող են և պետք է կատարեն բազմահոդերի և. և շատ ավելի արդյունավետ են ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու և ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար, քան բլոկների վրա քրոսովերները: Եթե ​​դուք ավելի մոտ եք էնդոմորֆի հետ, ապա մարմնի կազմի առումով ավելի լավ արդյունքներ կստանաք՝ վերացնելով հանգստի օրերը: Ուժային մարզումներից հանգստանալու օրերին գնացեք մարզասրահ կամ դրսում և կատարեք ինտենսիվ սիրտ:

Մեսոմորֆի ուսուցում

Եթե ​​դուք շահել եք գենետիկ վիճակախաղը և նման եք մաքուր մեսոմորֆի, ցանկացած կանոնավոր, հետևողական, ծանր մարզում, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի ակնառու արդյունքների: Դուք կարող եք ավելի երկար մարզվել, ավելի հաճախ հարվածել մկանային խմբին, քան մարմնի այլ տեսակներ ունեցող մարդիկ և ավելի մեծ առաջընթաց ունենալ: Իրականում դուք շատ բան կկորցնեք, եթե լիարժեք նվիրումով չմարզվեք։

Որպես մեսոմորֆ կամ մերձմեսոմորֆ, դուք կարող եք ավելի երկար մարզվել՝ 60-ից 90 րոպե տևողությամբ, բարդ և մեկուսացման շարժումների համադրությամբ: Կրկնությունների շրջանակը կարող է լինել ցանկացած՝ 4-6 մեկ հավաքածուի համար, կամ 15-20: Ամեն դեպքում, դուք հաջողության կհասնեք:

Մեսոմորֆները, որպես կանոն, կարող են հետևել պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների մարզական ծրագրերին և ստանալ հիանալի արդյունքներ, քանի որ, ըստ էության, շատ նման են նրանց։ Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ եթե դուք մարզվում եք առանց քիմիական նյութերի, աշխատեք ավելի քիչ ծավալով և հաճախականությամբ, քան դեղաբանական աջակցություն կիրառող մարզիկները, քանի որ դեղամիջոցները, որոնք նպաստում են մկանների ձեռքբերմանը, նույնպես արագացնում են վերականգնումը: Երբ խոսքը վերաբերում է սիրտին, դուք պետք չէ խուսափել դրանից, ինչպես էկտոմորֆները, կամ դա անել հաճախակի և ամբողջությամբ, ինչպես էնդոմորֆները: Չափավոր սիրտը լավ է:

H-աձև մարմնի տիպն այն է, երբ վերևն ու ներքևը համաչափ են, բայց հստակ իրան չկա, և որովայնն ընկնում է: Դրա պատճառով շատ դժվար է իդեալական մարմին անվանել, բայց պլյուսն այն է, որ այս իդեալին ամենահեշտն է հասնել այս տեսակի կազմվածք ունեցող աղջիկների համար: Ունենալով բնական տոնով մկանային կորսետ՝ ձեզ հարկավոր կլինի կատարել միայն կշիռներով ձևավորող վարժություններ, որոնք ճշգրիտ կուրվագծեն գոտկատեղը և կձգեն ստամոքսը։

Սխալ կարծիք է համարվում, որ գոտկատեղի շուրջ ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու համար պարզապես անհրաժեշտ է։ Բայց հասկացեք, որ դրանով դուք բարձրացնում եք ձեր որովայնի մկանները, բայց միայն քչերն են բախտ կորցնում ճարպը: Ձեր մարմնի տեսակի համար, որտեղ դրանք բնության ճարպային կուտակումներ են, ձեզ անհրաժեշտ է աերոբիկ վարժությունների համալիր, ցածր ածխաջրերի դիետա և հատուկ մարզման ծրագիր:

Երբ սկսում ենք խոսել դիետայի մասին, դա չի նշանակում տոտալ սահմանափակում և ոչինչ չուտել։ Հիշեք, որ եթե սկսեք քիչ ուտել, դա միայն կվատթարացնի առկա իրավիճակը։ Առանց սննդի, դուք չեք կարողանա լիարժեք զբաղվել սպորտով, ինչպես սահմանված է պատշաճ մշակված ծրագրով: Ինչպե՞ս կարող ես ամեն օր մի քանի ժամ մարզվել, եթե ոչինչ չես ուտում:

Մեր խորհուրդը՝ ձեր ճաշացանկից բացառեք յուղոտ մթերքները, քաղցրավենիքները, մայոնեզը և այլ վնասակար նյութեր, քանի որ դրանք պատասխանատու են ամբողջ օրգանիզմում ճարպային կուտակումների կուտակման և ձևավորման համար։ Եթե ​​անգամ այս մթերքները բացառելը չի ​​օգնում, հրաժարվեք ալյուրից, արիշտաից և հացից, գուցե դրանք են: Հիշեք, որ հաջողության գրավականը կանոնավորությունն է, դուք չեք կարող դադարել ուտել, իսկ հետո նորից վատ բան ուտել: Նման սթրեսից հետո մարմինը կսկսի ավելի շատ ճարպ կուտակել, և տոգայում ձեր գոտկատեղը նման կլինի գետաձիու գոտկատեղին:

Աերոբիկ վարժությունները իրականում փոքրացնում են ձեր իրան!
Գիտնականների հետազոտությունները եկել են այն եզրակացության, որ շաբաթական 2 անգամ 45 րոպե տևողությամբ աերոբիկ վարժությունները զգալիորեն նվազեցնում են ձեր գոտկատեղը: Դրանք ներառում են վազք և քայլում:
Մենք անմիջապես ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնում ենք այն փաստի վրա, որ պետք է շատ քայլել և վազել։ Եվ երբեք չպետք է ծուլանալ և հետաձգել այս վարժությունները ավելի ուշ, այլապես կիլոգրամներն ինքնուրույն չեն հալվի։ Մարմնի տեսակի հետ կապված դա այնքան էլ դժվար չէ, պարզապես ցանկություն և ֆիզիկական ակտիվություն է պետք:

Զորավարժություններ H-աձև մարմնի տիպի համար .
Քանի որ առաջին հերթին հիմնական շեշտը դրվում է գոտկատեղի հատվածի վրա, մենք առավելագույն ուշադրություն կդարձնենք դրան։ Ծրագիրը կազմված է այնպես, որ չորեքշաբթի և շաբաթ օրը մենք կմարզենք որովայնի մկանները, իսկ երկուշաբթի և ուրբաթ օրը կմարզենք մարմնի մնացած մասը։ Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար կօգտագործենք աերոբիկ վարժություններ։

Ազդրերի և հետույքի համար հարմար՝ համրերով լանջեր, սիմուլյատորում ոտքերի գանգուրներ,.
Վերին մարմնի համար ՝ համրերի վերելակներ, հրումներ նստարանից կամ զուգահեռ ձողերի վրա, նստարանային սեղմում, համրերի գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար, տարբեր շարքեր բլոկային մեքենայի վրա:
Մամուլի համար ՝ ճռճռոցներ նստարանի վրա, թեք ճռճռոցներ, կողային թեքություններ համրերով:
Ձեր մարզումների ծրագիրը երկուշաբթի և ուրբաթ օրերին.

Այս մարզման նպատակը մարմնի ստորին և վերին մասի միջև հավասարակշռություն ստեղծելն է: Նախքան ելույթը տաքացեք՝ քայլելով արահետով 10 րոպե։ Աշխատեք միջին քաշի և բարձր կրկնությունների հետ: Յուրաքանչյուր հաջորդ հավաքածուում ավելի շատ քաշ վերցրեք:

Զորավարժություններ	Կոմպլեկտներ	Կրկնություններ
	Տաքացման հավաքածու (թեթև քաշ) 2-3 *	10-12 12-15
Մեկ ոտքի գանգուրներ	Տաքացման հավաքածու (թեթև քաշ) 2-3 *		1 (առանց քաշի)
Կրոսովերներ	Տաքացման հավաքածու (թեթև քաշ) 2-3 *	10-12 12-15
Համրերի կողային բարձրացում թեք նստարանի վրա	Տաքացման հավաքածու (թեթև քաշ) 2-3 *	10-12 12-15
Շարքեր բլոկի վրա՝ ստամոքսին նստած	Տաքացման հավաքածու (թեթև քաշ) 2-3 *
Կոնցենտրացված համրային գանգուր բիսեպսի համար	Տաքացման հավաքածու (թեթև քաշ) 2-3 *	10-12 12-15
Հրումներ (սիմուլյատորում)	Տաքացման հավաքածու (թեթև քաշ) 2-3 *	10-12 12-15
Թևի երկարացում ստորին բլոկի վրա	Տաքացման հավաքածու (թեթև քաշ) 2-3 *	10-12 12-15
Ճռռոցներ նստարանի վրա

Սրանից հետո կարող եք ապահով կերպով գնալ աերոբիկ գոտի 45 րոպեով և ազատվել ավելորդ քաշից և միևնույն ժամանակ ամրացնել ձեր մկանները։ Եթե ​​ուժ կամ հնարավորություն չունեք այն անցկացնելու, կարող եք այն տեղափոխել մեկ այլ ազատ օր։

Երեքշաբթի ամբողջությամբ ուղղված է ճարպերի այրմանը: Կատարեք սրտային վարժություններից մեկը մոտ 45 րոպե:

Ձեր մարզումների ծրագիրը չորեքշաբթի և շաբաթ օրերին.

Սրանից հետո մկանները աշխատեք սրտային գոտում (30-45 րոպե):
հինգշաբթի և կիրակի - շաբաթ, կիրակի.

Կանայք, նիհարելու կամ պարզապես իրենց կազմվածքի որոշ առանձնահատկությունները շտկելու ցանկությամբ, սկսում են ֆանատիկորեն զբաղվել սպորտով, այնուամենայնիվ, նրանք չեն հասնում ցանկալի արդյունքի: Ինչու է դա տեղի ունենում: Բանն այն է, որ կան վեց տարբեր տեսակի կանացի ֆիգուրներ, որոնց համար հարմար են բոլորովին տարբեր ֆիզիկական վարժություններ։ Բայց մարմնակազմությունը մահապատիժ չէ: Ամեն ինչ կարելի է փոխել։ Բարեբախտաբար, առանց պլաստիկ վիրաբույժների օգնությանը դիմելու:

Ձեր մարմնի տեսակը որոշելու համար հարկավոր է կանգնել հայելու առաջ և օբյեկտիվորեն նայել ինքներդ ձեզ: Ազնվորեն որոշելով ձեր տեսակը, դուք հեշտությամբ կարող եք ընտրել ֆիթնես ուղղությունը, որը համապատասխանում է ձեզ:

Ստորև բերված առաջարկությունները ընդհանուր բնույթ ունեն, սակայն դրանց հետևելը կօգնի ձեզ հնարավորինս արդյունավետ կերպով շտկել ձեր խնդրահարույց ոլորտները: Եթե ​​ցանկանում եք ոչ միայն շտկել ձեր կազմվածքը, այլ արմատապես փոխվել, ապա պետք է խորհուրդներ փնտրեք պրոֆեսիոնալ ֆիթնես մարզիչից, ով ձեզ համար կմշակի իդեալական մարզման ծրագիր, որը կարող է փոխել ձեր մարմինը գրեթե անճանաչելիորեն:

«Ուղղանկյուն» կամ H-shaped տեսակ
Սա ձեր մարմնի տեսակն է, եթե.

• ձեր ուսերը, գոտկատեղը և կոնքերը մոտավորապես նույն լայնությունն ունեն.
• դուք ունեք բարակ ոտքեր, բայց գործնականում ոչ մի հետույք;
• ամուր նիհար մարմին, բայց փոքր կուրծք և անորոշ իրան:

Այս տեսակի հիմնական առավելությունն ուժեղ մկաններն են, որոնք արագ արձագանքում են վարժություններին և նիհարությունը: Այսինքն՝ ուղղանկյուն կազմվածքով աղջիկները դժվարությամբ են ավելորդ քաշ հավաքում, բայց հեշտությամբ ձեռք են բերում մկանային զանգված։ Այս կազմվածքի տարբերակիչ առանձնահատկությունն ուժեղ մկաններն են ծննդից, ինչը թույլ է տալիս հասնել գրեթե իդեալական մարմնի ուժային մարզումների միջոցով:

Ճիշտ է, գայթակղիչ ձևեր ստեղծելու համար դուք պետք է շատ աշխատեք, մասնավորապես.
- շրջադարձով թեքվելը կօգնի ձեզ ձևավորել այդ շատ հուզիչ կորերը: Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ ձեր գլխից վեր: Թեքությունը կատարվում է հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի վրա՝ ձեռքերը դիպչելով ոտքի մատին և ուղիղ պահելով մեջքը: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կրկնությունների քանակը առնվազն 20 անգամ է:

H տիպի գործչի համար արժե ընդգծել լրացուցիչ վարժություններ կատարելու անհրաժեշտությունը, որոնք ուղղված են որովայնի մկանների աշխատանքին և այս հատվածում ճարպային կուտակումների նվազեցմանը: Դրա համար ամենահարմար վարժություններն են մարմնամարզական օղակով, պտտվող շրջանով վարժությունները և, իհարկե, տարբեր ճռճռոցներ, որոնք նախատեսված են որովայնի մկանները աշխատեցնելու համար: Վարժությունը պետք է կատարվի առնվազն 3 սեթ 20 անգամ:

Ուժի դասերը, ինչպիսին է BODY SCULPT-ը, նույնպես օգտակար են: Ուժային վարժությունները պետք է կատարվեն բավականին մեծ կշիռներով, քանի որ ձեր մկանները համարժեք կերպով կպատասխանեն միայն ինտենսիվ և նույնիսկ հոգնեցնող մարզմանը: Նրանք ծանրաբեռնվածություն կհաղորդեն ամբողջ մարմնին և կօգնեն ստեղծել ուժեղ մկանային կորսետ։ Ուժային մարզումները պետք է անել շաբաթական առնվազն 3 անգամ, իսկ արանքում անպայման զբաղվեք աերոբիկայով, վազքով, քայլքով, լողով կամ պարով: Ուժային մարզումների տևողությունը պետք է լինի 1,5–2 ժամ, աերոբիկ մարզումները՝ մոտ մեկ ժամ:

«Ուղղանկյուն» (ավելի նիհար) I-աձև տեսակ
Սա ձեր մարմնի տեսակն է, եթե.

• դուք ունեք նեղ կոնքեր և ուսեր;
• հարթ ստամոքս, վատ արտահայտված իրան;
• Կրծքագեղձերի գրեթե լիակատար բացակայություն և հետույքի տարածքում ցանկացած կլորացում:

H-աձև կազմվածքով կանայք կարող են մոտենալ նման կազմվածքի հասնելուն, եթե նրանց հաջողվի լրջորեն նիհարել: Չնայած I-line գործչի բոլոր առավելություններին, նրա չափազանց շքեղությունը հաճախ սահմանակից է որոշակի անկյունայինությանը և կանացի գայթակղիչ ձևերի իսպառ բացակայությանը:

Այս տեսակի գործչի թերությունները շտկելու համար դուք պետք է.
- կատարեք ուժային վարժություններ որքան հնարավոր է հաճախ, իդեալականը շաբաթական 4-5 անգամ 2-2,5 ժամ տևողությամբ: Բացակայող հատվածներում մկանների ծավալը կառուցելու համար դուք պետք է ընտրեք երկարաժամկետ ուժային մարզումներ՝ ծանր կշիռներով և ցածր կրկնողություններով: Բոլոր հնարավոր վարժություններից նախապատվությունը պետք է տրվի նրանց, որոնք ուղղված են բոլոր մկանային խմբերի աշխատանքին։ Նման վարժությունները ներառում են համրերով կամ ծանրաձողով squats, ծալում, ձեռքերի երկարացում և երկարացում համրերով տարբեր ուղղություններով, կրծքավանդակից շրջափակում, թիկունքից բլոկ քաշում դեպի վերին և ստորին մեջք, ոտքերի ճոճանակներ կշիռներով, ոտքերը բարձրացնելով և իջեցնելով: մարզասարքերի վրա, ուսերին ծանրաձողով թռիչքներ, պառկած դիրքից ճռճռոցներ, հորիզոնական ձողից կախված կողային ոլորումներ և ոտքերի մատների վրա բարձրացումներ: Նման վարժություններ կատարելիս շատ կարևոր է կենտրոնանալ յուրաքանչյուր մկանի մանրակրկիտ աշխատանքի վրա, մինչև չզգաք թեթև այրվող սենսացիա։

Ուժային մարզումների միջև պետք է մեկ օր հանգստանալ, քանի որ մկանները աճում են հանգիստ վիճակում։

Աերոբիկ վարժությունները նույնպես պետք է ներկա լինեն, բայց շատ ավելի փոքր ծավալով: Աերոբիկ վարժությունների բոլոր տեսակներից դուք պետք է ընտրեք ամենասահունն ու հանգիստը՝ մրցարշավային քայլք, լող, ջրային աերոբիկա, հանգիստ վարժություն հեծանիվներով: Աերոբիկ մարզումները պետք է կատարել շաբաթական 2-3 օր, իսկ դրա տեւողությունը չպետք է գերազանցի 20-30 րոպեն։

I-աձեւ կազմվածքով կանայք կարող են շատ արագ զարգացնել գեղեցիկ, քանդակված որովայնը, քանի որ նրանք գրեթե չունեն որովայնի ճարպ: Դրա համար պետք է օրական առնվազն 20 րոպե տրամադրել որովայնի զարգացման վարժություններին՝ շաբաթական 5-6 անգամ։ Որովայնի մկանների ինտենսիվ մղումը թույլ կտա պարծենալ քանդակված որովայնով ընդամենը մի քանի ամիս կանոնավոր մարզումներից հետո:

«Եռանկյունի» կամ V-տիպ (երբեմն կոչվում է T-տիպ)
Սա ձեր մարմնի տեսակն է, եթե.

• ձեր ձևը նման է մարզիկի կամ պրոֆեսիոնալ լողորդի տեսքին.
• դուք ունեք երկար բարակ ոտքեր;
• բարակ հետույք և նեղ կոնք;
• ձեր մարմնի գծերը նեղանում են ուսերից մինչև գոտկատեղ;
• քեզ հաջողվում է «վերևից» գիրանալ՝ նախ ձեռքերդ և դեմքդ գիրանում են, հետո՝ կուրծքն ու ստամոքսը, հետո միայն հետույքդ ու ազդրերը։

Նման կազմվածքը իդեալական կլիներ ցանկացած տղամարդու համար, սակայն այն կանանց ավելորդ անկյունայինություն և առնականություն է հաղորդում։ Բացի այդ, V-աձև կազմվածքով կանայք հակված են մեծ կուրծք ունենալուն, ինչը ծնում է ծռվելու սովորությունը, որն էլ ավելի մոնումենտալ է դարձնում կազմվածքը։ Իդեալական կազմվածքի հասնելու համար դուք պետք է լավ քաշեք ձեր ստորին մարմինը և լուսավորեք ամբողջ ուսագոտին:

Նմանատիպ արդյունքի կարող եք հասնել.
- ուժի և աերոբիկ վարժությունների օգնությամբ, որոնք պետք է փոխարինվեն: Ուժային վարժությունները պետք է կատարվեն շաբաթական 3-4 անգամ 1–1,5 ժամ տևողությամբ։ Աերոբիկ մարզումները պետք է ընտրվեն այնպես, որ դրանք բեռնեն բոլոր հիմնական մկանային խմբերը: Այս պարամետրերը ներառում են կշիռներով քայլելը, վազքը, վազքուղու կամ դահուկային մեքենայի վրա մարզվելը, աստիճաններով բարձրանալը կամ պարանով ցատկելը: Աերոբիկ մարզումները պետք է լինեն շաբաթական 3-4 անգամ 40-50 րոպե: Պետք է փորձել նաեւ օրվա ընթացքում հնարավորինս շատ շարժվել։

Տանը, դուք կարող եք կատարել լայն squats - 2 հավաքածու 15-20 անգամ: Ցանկության դեպքում դուք կարող եք մեծացնել բեռը` վերցնելով ֆիթբոլ կամ համրեր: Վարժությունը կատարելիս մի մոռացեք ապահովել, որ կծկվելիս ձեր ծնկներն ավելի հեռուն չգնան, քան ձեր մատները, միայն այս դեպքում ծանրաբեռնվածությունը օպտիմալ է.

Օգտակար է նաև կատարել ճոճանակներ (յուրաքանչյուր կողմից 10-12 կրկնություն) և թռիչքներ (երեք հավաքածու 15-20 անգամ);

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ T-աձև կազմվածքով կանայք խստիվ հակացուցված են ցանկացած ֆիզիկական վարժությունների համար, որոնք կապված են ուսի գոտու սթրեսի ավելացման հետ՝ լող, թիավարություն, քիքբոքսինգ և այլ մարտարվեստներ, որոնցում հիմնական շեշտը դրվում է բռունցքի վրա:

«Տանձ» կամ «A» տիպ
Սա ձեր մարմնի տեսակն է, եթե.

• դուք ունեք շատ «կտրուկ» կոնքեր;
• դուք ունեք բարակ իրան և հարթ որովայն;
• դուք ունեք նեղ ուսեր և փոքր կիսանդրի;
• ավելորդ քաշը կուտակվում է բացառապես ներքևում՝ ազդրերի և որովայնի վրա։

Ձեր կազմվածքի անկասկած առավելությունը հստակ արտահայտված գոտկատեղն է և էլեգանտ վերնաշապիկը, սակայն դուք ստիպված կլինեք շատ աշխատել հատակի հետ: Որքան ավելի շատ եք հակված ավելորդ քաշի, այնքան ավելի ընդգծված է դառնում փարթամ ներքևի և նեղ վերնամասի միջև եղած անհամապատասխանությունը: Մեր խնդիրն է ձգել ազդրերն ու ստամոքսը, իսկ ուսերը տոնավորված պահել։

Հետևյալ թրեյնինգը կօգնի մեզ հասնել դրան.
- Օգտակար կլինի տանը հրում վարժություններ անելը։ Երկու հավաքածու 8-10 կրկնություններից: Բայց խստորեն ամեն օր:

Ստորին մարմնի համար դուք պետք է ընտրեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են squats, lunges, սրունքի բարձրացում, ոտքերի բարձրացում տարբեր դիրքերում, ոտքերի գանգուրներ, ազդրերի երկարացում և պառկած իրան բարձրացում: Մարմնի ստորին հատվածը աշխատելուն ուղղված բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն թեթև քաշով, բայց զգալի թվով կրկնություններ, ինչը թույլ կտա արագ նվազեցնել ծավալը և ձգել մկանները:

Պետք չէ մոռանալ ուսի մարմնի մասին։ Այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են «պուլովերը» կամ համրերի շարքերը գլխի հետևից, ինչպես նաև անհավասար ձողերի վրա քաշքշումներ, մարմնի տարբեր դիրքերում համրերով ձեռքերը ծալելը, համրերը բարձրացնելը, նստարանային ճնշումը պառկած կամ կանգնած, վերին հատվածը պտտելը նույնպես: օգնում է ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները լավ վիճակում պահել և արգելափակել ձգումը դեպի որովայնի վերին մասը և մեջքը: Հիշեք, որ վերին մասի բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ծանր քաշերով և ցածր կրկնություններով, ինչը արդյունավետորեն կկառուցի մկանային զանգված, որը բացակայում է այս հատվածներում:

Apple կամ O-ձևավորված
Սա ձեր մարմնի տեսակն է, եթե.

• դուք ունեք բավականին բարակ կոնքեր և ուսեր;
• բարակ կամ բարակ ոտքեր և համաչափ հետույք;
• դուրս ցցված փորը.

Մարմնի այս տեսակի հետ աշխատելը ամենադժվարն է, և ցանկալի ձևի հասնելը կարող է դժվար լինել: Այնուամենայնիվ, եթե կա ցանկություն, ապա կա ճանապարհ.
- ինտենսիվ աերոբիկ վարժություններ՝ ստեպ, տայ-բո կամ պարային դասընթացներ, կօգնեն այրել ավելորդ ճարպային կուտակումները: Դուք պետք է հաճախեք դասերին շաբաթական առնվազն երեք անգամ։

Մի վախեցեք ուժային վարժություններից. Օրինակ, դուք կարող եք կատարել նստարանների պրեսներ, համրերի squats կամ կռացած ոտքերի deadlifts. Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի 3-4 սեթում՝ 10-12 անգամ: Այս դեպքում որովայնը ստատիկ կերպով կլարվի, իսկ ստամոքսը կձգվի «ավտոմատ ռեժիմում»:

Տանը, դուք պետք է կատարեք նստացույց՝ շրջադարձով, երկու փուլով՝ 20 կրկնությունից, իսկ արմունկներին՝ առջևի և կողային տախտակներով: Պլանկի կատարման ժամանակը պետք է աստիճանաբար ավելացնել և հասցնել 1,5-2 րոպեի։

ավազի ժամացույց կամ X-ձևավորված տեսակ
Սա ձեր մարմնի տեսակն է, եթե.

• դուք կլորացված կոնքերի և կիսանդրիների տերն եք.
• երբ գիրանում ես, հետույքդ և ազդրերի ստորին հատվածը լավանում են, բայց դու դեռ պահպանում ես գոտկատեղդ;
• դուք կլորացված ձեռքեր և ոտքեր ունեք:

Այս տեսակի կազմվածքով սլացիկ կանայք աներևակայելի գրավիչ տեսք ունեն, և նույնիսկ քաշի աննշան ավելացման դեպքում X-սիլուետով կազմվածքը չի կորցնում իր գայթակղիչ համամասնությունները և շատ ներդաշնակ տեսք ունի, քանի որ ճարպային կուտակումները կուտակվում են կրծքավանդակում, ուսերին, ազդրերին և ազդրերին: հետույքը, մինչդեռ գոտկատեղը գործնականում մնում է անփոփոխ։

Հետևաբար, ֆիթնեսով զբաղվելիս ձեր հիմնական խնդիրն է պահպանել կանացի ձևերը՝ չթողնելով, որ դրանք «լղոզվեն».
- Ձեր մկանները տոնուսավորված պահելու համար դուք պետք է կատարեք սիրտ-մարզումներ, օրինակ՝ վարժություններ հեծանիվով, ստեպ-աերոբիկա, վազք, քայլարշավ, պար, լող, ջրային աերոբիկա, պարանով ցատկ: Դասի տևողությունը 35-40 րոպե։

Գրեթե բոլոր ուժային վարժությունները հարմար են ձեզ համար, բացառությամբ քաշային վարժությունների, որոնք ուղղված են որովայնի մկանների աշխատանքին: Դուք կարող եք բարդ վարժություններ ստեղծել տարբեր նժույգներից, տարբեր ուղղություններով թեքվելուց, ոտքերը ծալելուց և երկարացնելով, ոտքերի ճոճանակներով, ճանճերով և գանգուրներով ձեռքերը համրերով, ծանրաձողով սեղմիչներով, մեքենայի վրա ոտքերի վերելակներով, պառկած դիրքից կոնքի բարձրացումներով, բլոկների շարքերով: դեպի ստորին և վերին մեջքը, ինչպես նաև տարբեր տեսակի պտույտներ: Բոլոր տեսակի ուժային վարժությունները պետք է կատարվեն միջին քաշով, քանի որ չափից դուրս մղված մկանները կարող են ձեր կազմվածքը զրկել բնական հարթ գծերից: Վերը թվարկված վարժությունները թույլ կտան ամրացնել ձեր մկանները և երկար տարիներ պահպանել ձեր կազմվածքի գայթակղիչ համամասնությունները:

Մարզասրահում դուք կարող եք կատարել դասական շրջանային մարզումներ։ Օրինակ՝ 40 վայրկյան աերոբիկա (վարժության հեծանիվ, վազք կամ ցատկ պարան), այնուհետև քաշքշուկներ ձողի վրա, որովայնի վարժություններ թեքված նստարանին, մեջքի թռիչք՝ համրերով ձեռքերում: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարել 10-12 անգամ։ Մենք խորհուրդ ենք տալիս կատարել մի քանի շրջան մեկ մարզման համար:

Աղբյուրներ - http://lady.mail.ru http://signorina.ru http://sympaty.net http://iledy.ru http://fitness4home.ru

H-ձևը շատ առավելություններ ունի. Բնությունը նման կազմվածքի տերերին տվել է ամուր մարմին և լավ մկաններ։ Վերին և ստորին մասերը հիանալի հավասարակշռված են և լիովին ներդաշնակ: Բայց կա մի բան. Այս գործչի ներկայացուցիչներն ունեն չափազանց լայն իրան, և նրանց ստամոքսը հաճախ շատ առաջ է դուրս գալիս։ Բնականաբար, կազմվածքի այս հատկանիշը մեծապես վրդովեցնում է կանանց, ովքեր ամբողջ ուժով փորձում են շտկել իրավիճակը։

Այս իրավիճակում լավ նորությունն այն է, որ H-աձև գործչի ներկայացուցիչն ավելի մոտ է իդեալին, քան որևէ մեկը։ Նրանք պարզապես պետք է մի փոքր կարգավորեն իրենց ձևերը մեկ տեղում: Բացի այդ, այս տեսակի կանայք ունեն բնական զարգացած մկաններ և հեշտությամբ ձևավորվում են ցանկալի ուղղությամբ: Մկանները ուժեղ և առաձգական են, ուստի H-աձև գործչի ներկայացուցիչները բավականին արագ կգան իրենց իդեալին: Կշիռներով վարժությունները լավագույն մարզման տարբերակն են կրետի գոտկատեղը ձևավորելու համար: Մի փոքր համբերություն, և ձեր մարմինը անթերի տեսք կունենա:

Մարզման նպատակն է ազատվել գոտկատեղի ավելորդ ճարպից և ամրացնել որովայնի մկանները։ Շատ հաճախ մարդիկ հավատում են, որ բարակ գոտկատեղ ձեռք բերելու և որովայնի բարձից ազատվելու համար պարզապես պետք է ամեն օր բարձրացնել որովայնը, և որքան շատ, այնքան լավ։ Ավաղ, դա ճիշտ չէ, և, հետևաբար, այս ճանապարհին շատերը բախվեցին լուրջ հիասթափության: Մարմնի այլ տեսակների ներկայացուցիչները, բարձրացնելով որովայնը և ոչ ավելին, կկարողանան հասնել իրենց նվիրական երազանքներին: Բայց դուք պարզապես կթափեք ձեր ստամոքսի մկանները, բայց ճարպը, որն ըստ էության սիրում է աճել այս վայրում, կմնա այդպիսին: Ընդ որում, որովայնն ամուր կլինի, բայց կտեղակայվի ճարպի շերտի տակ։ Դրա պատճառով որովայնի չափը միայն կավելանա: Բայց այս ծանր իրավիճակից ելք դեռ կա։ Ձեր լավագույն խաղադրույքը ցածր յուղայնությամբ դիետան է, աերոբիկա և որովայնի մկանները (ոչ միայն որովայնի) ամրացման ծրագիր:

Դիետայի ընտրություն

Քո դեպքում չես կարող քիչ ուտել և սահմանափակվել քեզ ամեն ինչում։ Ձեր սննդակարգից բացառեք յուղոտ մթերքները, հատկապես՝ մայոնեզը, կարագը, ճարպային նրբերշիկները և պանիրները։ Միսը եփեք ոչ թե տապակեք, այլ բուսական յուղի և կիտրոնի հյութի խառնուրդով: Դուք նաև պետք է սահմանափակեք ձեր ուտած քաղցրավենիքի քանակը։ Քաղցրավենիք ուտելու ժամանակ արտազատվող ինսուլին հորմոնը խթանում է ճարպային բջիջների կողմից ճարպի կլանումը. բջիջները սկսում են սպունգի պես ներծծել ճարպերը՝ դառնալով ավելի ու ավելի մեծ չափերով: Տորթերը, խմորեղենը, շողշողացող ջրերը պետք է հազվագյուտ հյուրեր դառնան ձեր սեղանին։ Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն:

Գլխավորը ծայրահեղ դիետաների չգնալն է կամ սննդակարգից շատ մթերքներ բացառելն է։ Երբ դուք նստում եք և հրաժարվում եք դիետաներից, ձեր գոտկատեղի շուրջ ճարպը միայն ավելանում է: Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ ճարպային բջիջները սկսում են ճարպ կուտակել, մասնավորապես, գոտկատեղում այս բջիջներն ամենատարողունակն են:

Աերոբիկա մինչև գոտկատեղ

Կան աերոբիկ վարժությունների մի շարք տեսակներ, որոնք լավ են աշխատում հատուկ գոտկատեղի վրա: Հիմնական բանը շաբաթական մի քանի անգամ 45 րոպե անելն է։ Տարօրինակ կերպով, վազքը և ամենասովորական քայլելը էներգետիկ ռիթմով շատ արդյունավետ են: Քայլեք ամեն օր մի քանի կիլոմետր - կանոն դարձրեք աշխատանքից առաջ մի քանի կանգառ քայլելը: Ձեզ հարմար են վազքուղու վրա մարզվելը կամ այգում վազելը:

Լավն այն է, որ ավելի հեշտ է կորցնել ճարպը որովայնից, քան ազդրերից։ Արագ արդյունքների համար շաբաթական 5 անգամ կատարեք աերոբիկա:

Կան մի շարք լավ վարժություններ. Չորեքշաբթի և շաբաթ օրերին կատարեք որովայնի վարժություններ; ուրբաթ և երկուշաբթի - մարմնի այլ մասերի համար: Կոնքերն ու հետույքները կձգվեն՝ համրերով առաջ թռչելով և կռանալով; Համրերի մամլիչները կուժեղացնեն կրծքային մկանները և ուսի գոտին:

Որովայնի մկանները պետք է մղվեն. որքան ուժեղ են նրանք, այնքան ավելի շատ էներգիա են պահանջում և սկսում են դանդաղ այրել ճարպը նույնիսկ հանգիստ վիճակում: Լավ է անել ճռճռոցներ, կողային ճռճռոցներ, համրերով կողային ծռումներ, ծնկների բարձրացում՝ ձողից կախված վիճակում:

Մարզումների ընթացքում տաքանալու համար հատկացրեք 5-10 րոպե, այնուհետև անցեք հիմնական բեռին: Կրկնումների քանակը պետք է լինի բարձր և միջինը մարմնի բոլոր մասերի համար:

Այն օրերին, երբ դուք ուժային մարզումներ չեք անում կշիռներով, հարվածեք վազքուղուն (կամ վազեք այգում) 30-45 րոպե:

Շաբաթը երկու օր ձեր մարմնին հանգիստ տվեք։ Բայց

Միաժամանակ շարունակեք ակտիվ ապրելակերպ վարել՝ ավելի շատ քայլեք, ավելի շատ շարժվեք տանը։ Այնուհետև վարժությունների էֆեկտն իրեն շատ արագ կզգա։

Անկախ նրանից, թե ինչին են ցանկանում հավատալ բարձր գոտկատեղով նեղ ջինսերի ընկերությունները, մենք բոլորս շատ տարբեր ենք (խոսքը հիմա մարմնի ձևերի մասին է): Բայց մի վախեցեք, WH-ը ձեզ մենակ չի թողնի այս «լուրի» հետ, համենայն դեպս, ֆիթնեսի հարցում: Սովորական «մեկ չափսը համապատասխանում է բոլորին» մոտեցման փոխարեն, մենք հրավիրում ենք ձեզ զգալ անհատական ​​դերձակի բոլոր հաճույքները, այսինքն՝ մարզվելը: Նա, որը Թիրախավորում է ձեր մարմնի տեսակը և մկաններ կառուցելու բնորոշ ունակությունները:Ի՞նչ սպասել: Իրականում, շատ. Այս թրեյնինգը կօգնի հավասարակշռել համամասնությունները՝ օպտիմալացնելով այրումը (ավելորդը) և մղումը (օգտակարը): Վերջին փաստարկն այն է, որ դուք ստիպված չեք լինի գնալ էլիտար անձնական դերձակի (այսինքն՝ ֆիթնեսի հրահանգչի): Մենք արդեն կտրել ենք ամեն ինչ քո և նրա համար։

Հատկապես WH-ի համար երկու լավագույն մարզիչներ՝ Fit & Female գրքի հեղինակը, ֆիզիկական թերապիայի հրահանգիչ Ջերալին Կուպերսմիթը և ուժային մարզումների մասնագետ Մայք Մեջիան, մշակել են ձեր մարմնի տեսակը հաշվարկելու արագ միջոց: Եվ հետո նրանք ինձ ասացին, թե ինչպես փոխակերպեմ այս անգնահատելի գիտելիքները անձնական վերապատրաստման:

Որոշեք ձեր մարմնի տեսակը

Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, պարզելն է՝ դուք խնձոր եք, թե տանձ։ Եվ առողջ մտքով և սթափ հիշողությամբ: Նախ, ֆիզիոլոգներն օգտագործում են այս մրգային տերմինները՝ նկարագրելու մարմնի ուրվագիծը՝ հիմնվելով ճարպային կուտակումների տեղակայման վրա: Երկրորդ, դուք պետք է ճշգրիտ մաթեմատիկական հաշվարկներ կատարեք: Այսպիսով, ձեր գոտկատեղի ամենացածր հատվածի շրջագիծը բաժանեք ձեր կոնքերի շրջագծին ամենալայն մասում։ Եթե ​​դուք ստանում եք 0,8 կամ ավելի, դուք խնձոր եք: Ավելի փոքր է տանձը:

Ինքնորոշման երկրորդ փուլը ոչ պակաս լուրջ արտացոլումն է այն մասին, թե ով եք դուք՝ էկտո-, մեզո- կամ էնդոմորֆ (գիտության մեջ այսպես են կոչվում մարմնի տեսակները, կամ, պարզ ասած, սոմատոտիպեր): Դա անելու համար նայեք վերևի նկարներին (կապույտ-կապույտ, եթե խնձոր եք, կամ դեղին-կարմիր, եթե տանձ եք): Եվ որոշիր, թե որն է քեզ ավելի նման։ Ապա ազատ զգալ կարդալ նկարների նկարագրությունները: Եթե ​​առնվազն երկու հատկանիշ համընկնում են՝ արագ, դուք գտել եք ձեր սոմատոտիպը: Եթե ​​ձեր բախտը չի բերում անմիջապես, ապա ստուգեք հաջորդ նմանատիպ խաղարկությունը։

Ձեր ընտրությունը կատարելուց հետո անցեք աշխատանքի: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը հետևել ձեզ և գրեթե միայն ձեզ առաջարկվող ծրագրերին: Պատրաստվեք առավելագույնս օգտագործել ձեր ներուժը: Եվ ամեն ինչ կուտակվել է ամառային արձակուրդների ընթացքում, իհարկե։

Դու էկտոխնձոր ես, եթե...

• Դուք կարող եք պարծենալ շատ արագ նյութափոխանակությամբ։
• Դուք բարակ, «մոդելային» ձեռքեր և ոտքեր ունեք:
• Մկանային զանգված կառուցելու դժվարությամբ: Բայց, բարեբախտաբար, ճարպը նույնպես:

Ձեր տեսակետը

• Դարձեք Ժիզել Բունդխենի նման՝ այստեղ-այնտեղ մի փոքր մկաններ ավելացնելով:

Ձեր ծրագիրը

1. Թեքվում է
   Ուժային մարզումները՝ կենտրոնանալով հիմնականում մեջքի վերին և միջին մասի վրա, կօգնեն ուղղել ձեր ուսերը: Բացի այդ, այն ազդում է հետույքի և ազդրերի վրա, որպեսզի չզրկվի նրանց թեթևացումից: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունների երեք հավաքածու՝ վերջինների միջև հանգստանալով 1-1,5 րոպե: Այնուհետեւ անցեք հաջորդ շարժմանը: Առավելագույն ազդեցությունը երաշխավորված է, եթե մանրակրկիտ պարապեք շաբաթական երեք անգամ։
2. Արագ սիրտ
   Ձեր սոմատոտիպը տհաճ հեշտությամբ «կորցնում է» մկանները: Եթե ​​սրտային մարզումների ժամանակ չափազանց շատ կալորիա եք այրում, դժվար կլինի պահպանել մեջքը կոտրելու աշխատանքի արդյունքում ձեռք բերված ծավալը։ Այսպիսով, սիրտի համար ձեր առավելագույնը շաբաթական երեք անգամ մարզվելն է 30 րոպե միջին արագությամբ՝ սիրտը մարզելու համար: Կամ ընտրեք սիրտը, որը նաև կորեր է ստեղծում և թիրախավորում է միջին հատվածը: Օրինակ, ձողային պարերի դասերը թվացյալ եռանդուն ձողային պար են, բայց իրականում դրանք սրտային և ուժային մարզումների խառնուրդ են, որը կատարյալ է ձեր միջուկը տոնուսացնելու և բոլոր չորս վերջույթների նիհար, քանդակված մկաններ ստեղծելու համար: Բիկրամ յոգան նույնպես հարմար է և կբարելավի ձեր կեցվածքը։

Կանգնած բոդիբար վերելակ

• ա) 4-6 կգ քաշով գործիքը ձեր առջև պահեք այնպես, որ այն հավասար լինի ձեր կոնքերին, բայց չդիպչի դրանց: Բռնակը բացված է ուսերի լայնությամբ, ոտքերը՝ ազդրերի լայնությամբ: Ծունկները ծալեք և թեքվեք առաջ՝ կարծես կիսով չափ ծալվելով ազդրային հոդի մոտ:
• (բ) Իջեցրե՛ք բոդի բարը՝ այն պահելով մոտ ձեր ոտքերին և երկարացնելով ձեր ձեռքերը, մինչև որ ձողիկը մոտավորապես ծնկի մակարդակին լինի (ազդրի անկյունը մոտ 90 աստիճան է):
• Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները և քաշը քաշեք մինչև որովայնի ստորին հատվածը: Փորձեք ձեր ուսերը հնարավորինս հետ տանել և ձեր արմունկները մեջքից բարձր մի բարձրացրեք: Առանց ուղղվելու, բոդի բարը հետ իջեցրեք ներքև:
• Սա մեկ կրկնություն է. Կատարեք 10. Հիշեք, որ վարժության ընթացքում պահպանեք կամար մեջքի ստորին հատվածում:

Deadlift

• (ա) Վերցրեք 4-6 կգ քաշով բոդի բարը լայն բռնելով (ձեռքերը ուսերի լայնությամբ), ափերը դեպի ձեզ:
• (բ) Դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքը ետ, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Միաժամանակ արկը մարմնին մոտ պահեք և ձեռքերն ուղիղ պահեք։
• Վեր կացեք սկզբից և կրկնեք ևս յոթ անգամ:

Կռացած համր թռչում է

• ա) Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Վերցրեք 1-2 կգ կշռող համրեր և պահեք դրանք ձեր առջև, այնպես, որ ձեր ափերը դեմ առ դեմ լինեն: Ծնկներն ու արմունկները պետք է թեթևակի թեքված լինեն (վերջիններս պետք է շրջվեն դեպի դուրս)։ Ներքևի մեջքի կամարակապ լինելով՝ հատակին հետ թեքվեք առաջ՝ գրեթե հորիզոնական:
• (բ) ուսերի շեղբերն իրար սեղմելով, դանդաղ բարձրացրեք համրերը դեպի կողքերը, մինչև հասնեք ուսի մակարդակին (առանց արմունկների ուղղությունը փոխելու): Կշեռքները հետ իջեցրեք (սա մեկ կրկնություն է) և դա արեք 10 անգամ:

Քայլում ոտքի վերելքով

• ա) Կանգնեք նստարանի դեմքով կամ քայլեք ձեր ծնկների տակ: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը բարձրացված հարթակի վրա և վեր բարձրացեք՝ ձախով հատակից դուրս հրելու (դա անելու համար ձգեք գլյուտալային մկանները և աջ ոտքի ազդրը): Մեջքդ ուղիղ պահիր։
• բ) Ձախ ոտքը երկարացրեք ձեր հետևից վերև: Այնուհետև տեղադրեք այն աջի կողքին: Սահուն իջեք ներքև (աջ ոտք, ապա ձախ) և կատարեք հաջորդ քայլը ձեր ձախ ոտքով: Կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում, փոխարինելով վերջույթները կրկնության միջոցով:

Մեզոխնձոր ես, եթե...

• Դուք ուժեղ եք, մկանուտ և մարզիկ:
• Միևնույն ժամանակ մարմնի միջին մասում մի փոքր փափուկ է (կամ, կոպիտ ասած, թուլացած և թուլացած)։
• Բայց դուք պարուհու ոտքեր ունեք՝ սլացիկ և ուժեղ:

Ձեր տեսակետը

• Զարդարեք ձեր տոնավորված, մարզական կազմվածքը ամուր միջնամասով:

Ձեր ծրագիրը

1. Որովայնի մկանների մարզում
   Այս վարժությունները ձգում են ձեր միջուկը, մինչ դուք աշխատում եք ձեր մարմնի այլ մասերում: Ոտքերի շարժումները ավելացված քաշով և ցածր կրկնություններով ստեղծում են կլորացված և, անկեղծ ասած, գռեհիկ հետևի տեսարան: Իսկ թեւերի բազմաթիվ կրկնություններով և թեթև քաշով վարժությունները մեծացնում են վերջույթների տոնուսը՝ առանց դրանց զանգվածը ավելացնելու: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից երեք սեթ (յուրաքանչյուր սեթերի միջև հանգստանալով 40–60 վայրկյան): Թույլ տվեք ձեզ մեկ րոպե հանգստանալ և անցնել հաջորդ շարժմանը: Դա արեք շաբաթական երեք անգամ։
2. Կարդիո՝ որովայնի ճարպի համար
   Շաբաթական երեք 30 րոպեանոց ինտերվալային մարզումներ կօգնեն ձեր մարմնին հաղթահարել այս կենսական խնդիրը: Ընտրեք ձեր սեփական սիրտը, օրինակ՝ վազքը, StairMaster ստեպպերը կամ մարզական հեծանիվը: Եվ այդպես վարվեք: Ջերմացեք 5 րոպե, այնուհետև փոխարինեք 100 մետր սպրինտ վարժությունները 200 մետր վերականգնողական պարապմունքներով: 20 րոպե հետո դանդաղեցրեք, որպեսզի վերջին հինգ րոպեն սառչի:

Լանգ՝ պտտվող և բժշկական գնդակով

• ա) Վերցրեք 3-5 կգ-անոց գնդակը և կանգնեք ձեր ձեռքերը երկարացրած ձեր առջև: Քայլեք առաջ ձեր աջ ոտքով, իջեք դեպի լանջի մեջ և ձեր մարմինը թեքեք դեպի աջ (ձեռքերը մի թեքեք):
• բ) Վերադառնալ մեկնարկին՝ կանգնելով և գնդակը ետ դարձնելով դեպի կենտրոն: Եվ ամեն ինչ նորից սկսեք՝ ձախ ոտքով թուլանալով: Սա մեկ կրկնություն է. Դարձրեք այն չորս:

Պլանկի շարք

• ա) Կանգնեք հակված դիրքում՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով երկու կիլոգրամանոց համր (ափերը դեպի ներս):
• (բ) Հենվեք ձախ քաշի վրա և քաշեք ձեր աջ արմունկը դեպի վեր՝ ուսերի շեղբը մոտեցնելով դեպի ողնաշարը, մինչև այն (արմունկը) բարձրանա ձեր մարմնի գծից: Իջեցրեք համրը և նույնն արեք ձեր մյուս ձեռքով:
• Սա մեկ կրկնություն է. Ձեր նպատակը ութն է: Եթե ​​դա չափազանց դժվար է, կատարեք վարժությունը ձեր ծնկների վրա:

Պտտվել վեր բարձրացրած ձեռքերով

• ա) Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և բարձրացրեք ձեր ամենաթեթև բոդի ձողը (2–4 կգ) անմիջապես ձեր գլխից վեր:
• (բ) Կռվեք ներքև՝ ետ մղելով ձեր կոնքը, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են անմիջապես ձեր ոտքերի վերևում և չեն տարածվում ձեր մատներից այն կողմ: Եվ ներգրավեք ձեր միջուկը շարժման ընթացքում՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Կատարեք ութ կրկնություն:

Դուք էնդոխնձոր եք, եթե...

• Դուք ունեք հստակ արտահայտված ոտքեր և հարթ հետույք:
• Բայց կուրծքը հաստատ հարթ չէ։ Բայց ձեռքերն ազատ են, ուրվագծերի հստակությունը բացակայում է։
• Կիսաշրջազգեստ կամ տաբատ հագնելիս պարզ երևում է գոտկատեղի վերևում գտնվող ծալքը, որը ցանկության դեպքում կարող եք կծկվել:

Ձեր տեսակետը

• Սեքս-ռումբի կորերը.

Ձեր ծրագիրը

1. Շրջանային մարզում ձեռքերի և հետույքի համար
   Այն կհավասարակշռի համամասնությունները. այն կտոնի ձեռքերը և «սահմանում» կհաղորդի մարմնի ստորին հատվածին: Կատարեք երեք շրջան (յուրաքանչյուրը կրկնում է վարժությունները մեկը մյուսի հետևից՝ առանց կանգ առնելու կամ, եթե դժվար է, կարճ ընդմիջումով՝ 10 վայրկյան), դրանց միջև հանգստանալով մեկ րոպե: Կատարեք մարզումները շաբաթական երեք անգամ առաջ կամ փոխարինելով օրերը սիրտով:
2. Թեժ սիրտ
   Որովայնի և վերին մարմնի ճարպը հալեցնելու համար նպատակ կատարեք շաբաթական երեքից հինգ սեանս, յուրաքանչյուրը 40-60 րոպե: Էֆեկտը ուժեղացնելու համար փորձեք պահպանել միջին տեմպը (տեսականորեն դուք կարող եք խոսել, բայց միաժամանակ արտաբերել միայն մեկ նախադասություն): Զումբան և սալսան լավ տարբերակներ են: Գոտկատեղի ցանկացած «պտույտ» մինչև խորը հաճելի կլինի։ Կամ փորձեք բռնցքամարտով մարզել ձեր ձեռքերը:

Կռացած համրերի շարք

• ա) Ձախ ափը և սրունքը դրեք վարժությունների նստարանին: Ձեր աջ ձեռքում վերցրեք 3-5 կգ համր, որը թույլ է տալիս ուղիղ կախել: Բարձրացրեք քաշը դեպի ձեր որովայնի ստորին հատվածը՝ ձեր ուսի շեղբը քաշելով դեպի ողնաշարը:
• բ) Մի փոքր իջեցրեք համրը, մինչև ձեր արմունկը համապատասխանի ձեր իրանին: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր ձեռքը և նորից իջեցրեք այն, բայց այս անգամ ամբողջությամբ: Սա մեկ կրկնություն է. Կատարեք վեց անընդմեջ յուրաքանչյուր կողմում:

Մի ձեռքով համրերի մամուլ

• ա) Վերցրեք մի զույգ 1-3 կգ կշիռներ և բարձրացրեք դրանք մինչև ուսի մակարդակը (արմունկները թեքված, ափերը դեպի առաջ):
• բ) Ձախ համրը սեղմեք դեպի վեր, մինչև ձեր ձեռքը մոտ լինի ականջին: Այնուհետև դանդաղ իջեցրեք և անցեք կողմերը: Կատարեք 14 յուրաքանչյուր ձեռքի վրա:

Push-up + կողային տախտակ

• (ա) Սկսեք ներքևի հրում դիրքից՝ ձեր արմունկները թեքված:
• բ) կանգնել պառկած վիճակում: Այնուհետև միևնույն ժամանակ երկարացրեք ձեր ձախ ձեռքը վերև և շրջվեք դեպի ոտքերի կողմը, որպեսզի ձեր մարմինը ուղղվի մեկ գծով: Պահեք սա 1 վայրկյան:
• Եվ հետո վերադարձեք պառկած դիրքին, կատարեք հրում և շրջվեք դեպի ձախ՝ աջ ձեռքը վերև ձգելով։ Դուք պետք է կարողանաք կատարել վեց հրում, գումարած երեք տախտակ յուրաքանչյուր կողմում:

Լունգ-կնիքսեն

• (ա) Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ և հետ քաշվեք ձեր ձախ ոտքով, անկյունագծով:
• (բ) Առանց ձեր ազդրերի դիրքը փոխելու, ցած իջեցրեք, մինչև ձեր աջակից ոտքի ծնկահոդի անկյունը հասնի 90 աստիճանի: Կարևոր է. ցատկը չափազանց մեծ մի դարձրեք: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի, քանի որ աջակից վերջույթի ծնկի դիրքն անկայուն է:
• Համոզվեք, որ այն (ծունկը) գտնվում է ելքի մեջ դեպի ոտքի կեսը: Վերադարձեք վերև, ձախ ոտքը դնելով աջից և կատարեք ևս ինը կրկնություններ նույն կողմում: Եվ հետո 10 - մյուսին:

Դու էկտոպիար ես, եթե...

• Դուք կարող եք ցանկացած բան ուտել բուֆետում (երկու անգամ) առանց կիլոգրամ գիրանալու։
• Լիովին զուրկ ազդրերի և հետույքի կորերից:
• Ձեզ թվում է, որ ձեր ձեռքերում մկաններ կառուցելը անհնարին երազանք է։

Ձեր տեսակետը

• Նախագծեք բարձրացնող հետևի տեսարան:

Ձեր ծրագիրը

1. Շարժումներ կշիռներով՝ կրունկը բարձրացնելու համար
   Զորավարժությունները կենտրոնանում են սոսնձի և մարմնի վերին մասի վրա՝ ամենամեծ մկանային խմբերը: Կատարեք յուրաքանչյուր շարժման երեք հավաքածու (30-60 վայրկյան հանգստի ժամանակով) նախքան հաջորդին անցնելը: Դա արեք շաբաթական երեք անգամ՝ սիրտից առաջ կամ ամեն օր փոխարինելով դրա հետ։
2. Արագ սիրտ
   Երբ երկար աերոբիկ պարապմունքներ եք անում (60 րոպե կամ ավելի), դուք վտանգում եք կորցնել ձեր վերջին մկանները: Այսպիսով, պարզապես բավականաչափ վարժություններ կատարեք ձեր սիրտը առողջ պահելու համար (30 րոպե առնվազն շաբաթական երեք անգամ): Իսկ լողին հատուկ ուշադրություն դարձրեք՝ այն մարմնի վերին մասում ձևավորում է գեղեցիկ, չպոմպված մկաններ՝ ուղղելով ձեր նմանների ուրվագիծը։

Squats մամուլով

• ա) Կանգնեք 3-5 կգ-անոց համրերով ձեր ձեռքերում ուսի բարձրության վրա, ափերը դեպի առաջ: Առանց կրծքավանդակն իջեցնելու և մեջքի ստորին հատվածում կամար պահելու, պտտվեք մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն:
• բ) Ոտքի կանգնեք՝ հրելով համրերը գլխավերեւում (սա մեկ կրկնություն է): Եվ հետո նորից նստեք կծկվելու մեջ՝ միաժամանակ ձեռքերն իջեցնելով ուսի մակարդակին: Ընդհանուր առմամբ պետք է լինի 8 կրկնություն։

Ռումինական մահապատժի

• ա) Նույն համրերը պահեք ձեր առջև (ձեռքի բռնում), ծնկները թեթևակի թեքված:
• բ) Կռանալ գոտկատեղից և իջեցնել կշիռները (դրանք ոտքերին մոտ պահելով) որքան կարող եք ցածր: Կրկնեք սա ութ անգամ:

Անցում քայլով

• ա) Ձեռքերով պառկած դիրք ընդունեք 15–30 սմ հարթակի վրա, ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր աջ վերջույթը և դրեք ձեր ձախը հատակին:
• բ) Աջ ափը տեղափոխեք հատակին (քայլի մյուս կողմում): Եվ ձախով, իսկ հետո աջով վերադարձեք քայլին: Կրկնեք՝ սկսած հակառակ կողմից։ Կատարեք ութ անգամ յուրաքանչյուրի համար:

Հակադարձ թռիչք բարձրությունից

• ա) Կանգնեք աստիճանի վրա՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած:
• (բ) Շատ մեծ քայլ ետ կատարեք ձեր աջ ոտքով և իջեք ցատկի մեջ, մինչև ձեր ձախ ծունկը թեքվի մինչև 90 աստիճան: Սեղմեք ձեր հետույքը, որպեսզի ձեզ վեր բարձրացնեք՝ հենվելով ձախ ոտքի վրա: Կատարեք չորս կրկնություն՝ սկզբում մի կողմից, ապա մյուս կողմից:

Դու մեսոգիր ես, եթե...

• Դուք սպորտային, մկանուտ ազդրեր ունեք:
• Դուք բարակ եք վերևում, հստակ արտահայտված իրանով։
• Դուք հեշտությամբ կարող եք մկաններ կառուցել, պարզապես անհրաժեշտ է մի փոքր թափահարել ճարպը:

Ձեր տեսակետը

• Օլիմպիական մարզիկի սլացիկ, մարզավիճակը:

Ձեր ծրագիրը

1. Բազմաստիճան ուսուցում
   Համամասնությունները հավասարակշռելու համար օգտագործեք կշիռներ: Մարմնի ստորին մասի համար նախատեսված վարժությունները մեծ թվով կրկնություններով կնպաստեն այն՝ առանց ուրվագծերը ծանրացնելու, բայց դրանք ավելի երկարացնելու: Մինչդեռ մարմնի վերին մասում վարժությունները ցածր կրկնություններով կավելացնեն ձեր կորի լիարժեքությունը: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից երեք կոմպլեքս, կատարեք համալիրը շաբաթական երեք անգամ՝ օրերը փոխարինելով սիրտով:
2. Սիրտ ընդդեմ ազդրերի
   Շաբաթը երկու անգամ 40-60 րոպե մարզվեք՝ ճարպը վերահսկողության տակ պահելու համար: Վազելն ու պարը ամենալավ բաներն են, որոնց մասին կարող ես մտածել, դրանք նեղացնում են քո հատակը:

Plie squat

• (ա) Ոտքերդ ավելի լայն դրեք, քան կոնքերդ, մատները դեպի դուրս ուղղված մոտ 45 աստիճանով: Վերցրեք երեք կիլոգրամանոց համր:
• (բ) Իջեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Կարճ դադար տվեք, այնուհետև ոտքերով դուրս մղեք՝ սկզբին վերադառնալու համար: Կատարեք 16 կրկնություն: Եթե ​​դժվար է, դասերի առաջին շաբաթվա ընթացքում մի օգտագործեք կշիռներ:

Քայլելիս դուրս է ընկել

• ա) Վերցրեք 1-2 կգ համրեր և կանգնեք աստիճանից մեկ մետր հեռավորության վրա (միայն ձեր ծնկների տակ):
• (բ) Ձախ ոտքով վեր բարձրացեք՝ իջնելով խորը թռիչքի մեջ:
• գ) Վեր կացեք՝ օգտագործելով ձեր ձախ վերջույթը և տնկեք ձեր աջ ոտքը: Վերադարձեք հատակին ձեր աջ ոտքով՝ կրկնությունն ավարտելու համար: Ամեն ինչ նորից արեք, այս անգամ աջ ոտքով քայլեք աստիճանի վրա և ձախով իջնեք ցած: Կատարեք ընդհանուր առմամբ 16 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

Թեք նստարանային մամուլ

• ա) Վերցրեք մի զույգ 3-5 կգ համր և պառկեք 45 աստիճան թեքությամբ տեղադրված նստարանի վրա: Մեկնարկային դիրքը. կշիռները կրծքավանդակի մակարդակում, ելակետով դեպի կեսը: Այնուհետև կեղևները քամեք մոտ 20 սմ:
• (բ) Վերադառնալ սկզբին: Այնուհետև երկարացրեք ձեր ձեռքերը մինչև վերջ: Եվ իջեցրեք մեկնարկային դիրքը, որպեսզի ավարտեք կրկնությունը: Կատարեք վեց (յուրաքանչյուրը երկու շարժում): Մի շտապեք ոչ մի տեղ:

Դու էնդոպեար ես, եթե...

• Բնականաբար կորություն (կորեր):
• Մարմնի ստորին հատվածում հեշտ է գիրանալ:
• Ձեզ համար դժվար է սեղմել վերին մասը, որը փոքր է ստորին մասի համեմատ։

Ձեր տեսակետը

• Ցույց տվեք աշխարհին ճարպի տակ թաքնված ավազի ժամացույցի կերպարը (ինչպես Մերիլին Մոնրոն):

Ձեր ծրագիրը

1. Շրջանակային ուսուցում
   Նա կաշխատի ձեր ձեռքերը, մեջքը, կրծքավանդակը և ուսերը՝ վերևում մկաններ ավելացնելու համար: Իսկ ներքևի մասում այն ​​կայրի ճարպը՝ առանց ձեր ծավալը մեծացնելու՝ թեթև քաշի և կրկնությունների մեծ քանակի շնորհիվ։ Կատարեք երեք շրջան (շարժումների միջև հանգիստ չկա): Կատարեք մարզումները շաբաթական երեք անգամ, ոչ թե օրեր շարունակ:
2. Սիրտ ընդդեմ ճարպի
   Կատարեք քիչ (յուրաքանչյուրը 40 րոպե), բայց հաճախ (շաբաթական երեքից հինգ անգամ) չափված սիրտ (միջին կամ միջինից մի փոքր բարձր տեմպերով): Սա կօգնի ձեզ հրաժեշտ տալ ավելորդ կալորիաներին և ճանաչել ձեր մկանային տոնուսը: Որպես այլընտրանք, փորձեք ստեպ աերոբիկա՝ մարմնի ստորին հատվածում ճարպը տոնուսավորելու համար:

Squat + Lunge

• ա) Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ և կատարեք կծկվել (ծնկների հոդի ուղիղ անկյան տակ): Կանգնեք, աջ ոտքով մեծ քայլ արեք առաջ և իջեք ներքև, մինչև ձեր աջ ազդրը զուգահեռ լինի հատակին:
• բ) Կանգնեք և բարձրացրեք ձեր ձախ կրունկը դեպի հետույքը: Վերադարձեք մեկնարկին և նորից կատարեք սքաթը։ Կրկին կատարեք թռիչքը (ձախ ոտքի վրա) և «գարշապարը» (աջ կողմում): Կատարեք 10-15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:

Ուսի առևանգումը դեպի կողք

• ա) Ձախ ձեռքով բռնեք ռետինե շոկի կլանիչը և աջ ոտքով ոտք դրեք մյուս ծայրին: Վերջույթը մարմնի երկայնքով է, արմունկը մի փոքր թեքված է։
• բ) Բարձրացրեք ձեր ձեռքը ձեր մարմնի երկայնքով, մինչև այն համապատասխանի ձեր ձախ ուսին: Այնուհետեւ դանդաղ իջեցրեք այն: Կատարեք 10 կրկնություն և փոխեք կողմերը:

Պուլովեր պառկած

• ա) Պառկեք աստիճանի վրա՝ ձեր կողքերից 1-3 կգ համրեր պահելով: Ծնկները թեքված, արմունկները մի փոքր թեքված, ոտքերը հատակին:
• բ) Բարձրացրեք համրերը դեպի առաստաղը և իջեցրեք դրանք ձեր գլխի հետևում (առանց հատակին դիպչելու): Սեղմեք ձեր ուսերի շեղբերները և առանց արմունկներն ուղղելու, համրերը հետ վերադարձրեք ձեր կոնքերին: Կատարեք 15 կրկնություն:

Մեզ խորհուրդ տվեց Ռուսաստանի բազմակի չեմպիոն և ֆիթնեսի Եվրոպայի կրկնակի չեմպիոն Լիդիա Էրշովան։