Многие девушки, желая похудеть, начинают заниматься спортом. С этой целью они приобретают дорогостоящие абонементы в спортивный зал или делают гимнастику. Однако далеко не у всех есть такая возможность, да и подобные занятия не всем способны помочь похудеть.

Ведь можно заниматься прямо дома, а специальные уроки можно отыскать на Ютубе или торрент-трекерах. Программ существует немало, сегодня вы узнаете про степ-аэробику для похудения в домашних условиях.

В зависимости от того, насколько интенсивно вы будете заниматься, за одно занятие вы сможете сжечь порядка 400 калорий.

Степ-аэробика и ее преимущества

Огромное преимущество степ-аэробики для начинающих - это то, что она не требует особых усилий и физической подготовки. Кроме того, уроки степ-аэробики не требуют огромных финансовых вложений. Вам не нужно будет покупать дорогую спортивную форму, и даже специальную скамейку для степа можно не покупать, достаточно взять обычную из пластика или дерева.

Степ для начинающих очень прост, такие занятия подходят каждому, у кого нет серьезных проблем со здоровьем. Вам не нужно будет много места, можно тренироваться даже в небольшой квартире.

Во время тренировки ключевая нагрузка идет на низ туловища, плечи нужно опустить, но потребуется напрячь живот и спину. Нет необходимости качать мускулы, но все равно в итоге вы приобретете красивое тело и чудесную осадку. А еще вы сможете заполучить стройную талию.

Противопоказания к упражнения

Несмотря на то что занятия по степу подходят практически всем, есть некоторые ограничения. В частности, к противопоказаниям относятся:

Что потребуется для занятий

Дорогой спортивный костюм и кроссовки покупать необязательно, но к подбору обуви и одежды все равно нужно отнестись ответственно. Так, спортивная форма должна иметь свойство поглощения пота и сохранять теплозащитные свойства, а также не мешать активно двигаться. Лучше всего выбирать изделия из трикотажа.

Даже в домашних условиях не рекомендуют заниматься без обуви или в одних носках. Нужно выбирать для тренировок кроссовки с жесткой амортизирующей подошвой и удобным супинатором. Если обувь не поддерживает свод стопы, то нагрузка в них получится неравномерной. Оптимальный вариант - кожаные кроссовки с дырочками для обеспечения воздухообмена.

Также для занятий потребуется скамейка. Специализированную скамейку для степ-аэробики называют степпер. Она оснащена специальными механизмами для регулировки высоты. И чем больше будет высота, тем больше нагрузки получит человек во время занятий.

Скамейки могут иметь разные параметры, но нужно помнить, что выбирать их нужно так, чтобы вам было удобно заниматься. Оптимальный вариант - это длина в 1,5 м и ширина около 40 см. По высоте регулируйте самостоятельно в зависимости от желаемой нагрузки. Новичкам лучше не приобретать очень высокую скамейку, если в ней нет регулировки высоты.

Ключевые правила тренировок

Прежде чем начать заниматься, усвойте такие правила:

Степ для похудения в домашних условиях

Заниматься степом не выходя из дома не так сложно, как может показаться. Вооружитесь видеоуроками и следите за тем, о чем рассказывают тренеры и что они показывают. Во время тренировок уделите внимание осанке, которая должна быть идеальной. Постарайтесь также втянуть максимально живот, шагать нужно пружинисто и наступать целиком на всю стопу.

Упражнений по степу есть немало: одни более сложные, для средних нагрузок, есть и базовые упражнения для новичков. Независимо от того, что вы выбираете, нужно соблюдать точность и выполнять их систематично. Когда вы привыкнете, то со временем будете отлично чувствовать себя после занятий, и сможете быстро сжечь калории и похудеть.

Степ-аэробика насчитывает порядка 200 разных упражнений. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выполняйте следующие базовые упражнения:

Когда вы закончите заниматься, пошагайте, а потом глубоко подышите, пока не восстановится темп дыхания, характерный для спокойного состояния.

Время для занятий в домашних условиях можно выбирать самостоятельно . Что касается длительности занятий, то для новичков будет достаточно по 10−15 минут в день. Однако наиболее оптимальная длительность - это 40 минут. Со временем можно заниматься и по часу. Специалисты рекомендуют заниматься как минимум два раза в неделю.

Чтобы повысить нагрузку, высоту степа можно увеличить. Если во время тренировки вы почувствуете сильную усталость, нельзя резко останавливаться . Походите, восстановите дыхание и только потом продолжайте выполнение упражнений.

Ожидаемые результаты

Если верить отзывам о степе как о средстве для похудения, то заметные результаты будут видны примерно через месяц-полтора. Некоторые за этот период худеют примерно на один размер.

Один составляет 9000 ккал. Сорокаминутная степ-тренировка позволяет избавиться от 44 грамм жира. Килограмм жира убирается после 22 тренировок соответственно.

Как видите, здоровое и правильное похудение не может происходить быстро. Если человек худеет на один килограмм в неделю, то потеря веса осуществляется не только за счет жира, но также за счет жидкости и мышечной массы.

Если вы хотите похудеть и добиться устойчивого эффекта, необходим комплексный подход, включающий в себя правильное питание. Рекомендуется в течение 2−3 часов после занятий воздержаться от приема пищи, а потом съесть обезжиренный белок и сложные углеводы.

А для усиления эффекта степ-аэробику рекомендуется сочетать с такими видами физических занятий:

пилатесом.

Однако для новичков будет достаточно и одной степ-аэробики , но со временем нужно повышать длительность занятий и расширять их. Поначалу это успешно помогает хотя бы немного похудеть. Благодаря занятиям вы не только сможете убрать лишние килограммы, но и почувствовать себя счастливым, возможно даже изменить свою жизнь к лучшему.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

для начинающих часть 1

Степ-аэробика для начинающих: ваш первый шаг к лучшей форме

Степ-аэробика – направление фитнеса, основанное на наборе аэробных упражнений, выполняемых с помощью специальной ступеньки (степ-платформы). Данное направление было разработано в 1989 году Джиной Миллер: травмировав колено, она обратилась к различным методикам восстановления сустава, но наибольший эффект показали простые упражнения в виде шагов на молочном ящике. Впоследствии эти упражнения Миллер положила в основу целого комплекса, который и стал называться степ-аэробикой.

Как правило, занятия степ-аэробикой состоят из комплексов в виде различного сочетания шагов, выполняемые под музыку с довольно высоким темпом. Каждое занятие длится от 30 до 50 минут в достаточно высоком темпе без остановок на отдых – для передышки используются переходы на простые шаги и наиболее простые упражнения. Такой режим тренировок приводит к эффективному сжиганию калорий, укреплению суставов и общему улучшению состояния здоровья, что и стало основой высокой популярности нового направления.

Что дают занятия степ-аэробикой?

Это тренировка с кардио-нагрузками, сочетающаяся с щадящими переменными нагрузками на суставы, что дает массу позитивных эффектов для организма:

Снижение веса за счет сжигания калорий – свыше 300 ккал за часовую тренировку;
Коррекция фигуры за счет подтягивания ягодиц, живота и других зон;
Точечная проработка проблемных зон фигуры, особенно нижней части тела;
Профилактика заболеваний суставов;
Повышение выносливости и общее улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, легких и т.д.;
Улучшение настроения.

Важно отметить, что степ-аэробика для похудения более безопасна по сравнению с некоторыми другими направлениями фитнеса, так как в ней отсутствуют нагрузки ударного характера с изменением знака и направления (присущие бегу и прыжкам). Именно пониженные нагрузки на суставы ног и всего организма в целом и сделали доступными уроки степ-аэробики для очень широкого круга людей.

В целом, степ-аэробика, шаги и различные комплексы – это высокоэффективное фитнес-направление, позволяющее поддерживать себя в форме и сохранять здоровье безопасно и без чрезмерных нагрузок.

Кому можно заниматься степ-аэробикой?

Степ-аэробика имеет очень низкий «уровень входа» - упражнения данного направления могут освоить даже люди, никогда серьезно не занимавшиеся фитнесом. Именно поэтому степ-аэробика для начинающих остается востребованной вот уже три десятка лет. Важным достоинством данного направления является и возможность заниматься дома – для этого достаточно иметь специальную платформу и онлайн-видеоуроки в качестве наглядного пособия.

Однако упражнения степ-аэробики противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарат и проблемами с суставами ног. Также следует отказаться от этого направления при варикозном расширении вен, при беременности и период не менее трех месяцев после родов.

Степ-аэробика на сайт с Константином Баевым

Онлайн фитнес-клуб запускает цикл занятий по степ-аэробике для начинающих с невероятно позитивным тренером Константином Баевым. Вас ждет не один десяток незабываемых видео уроков (первый вводный, ознакомительный и остальные для регулярных занятий), наполненные шагами, различными комплексами и упражнениями, которые помогут поддерживать себя в форме, укрепить суставы и улучшить общее состояние. Константин в своих занятиях степ-аэробикой применяет как стандартные шаги и комплексы, так и сочетания шагов с упражнениями для верхней части туловища (в том числе и контролем дыхания). Все это поможет вам достичь желаемого результата.

Степ-аэробика на Таймстади с Константином Баевым – важный шаг к отличной форме и хорошему настроению!

Аэробика на степе относится к кардио тренировке, а как мы знаем кардио помогает тренировать кардио-респираторную систему и очень хорошо сжигать жир. 7,4 Ккал на 1 кг веса сжигается за 1 час такой тренировки степ аэробики для начинающих в домашних условиях.

Если вы еще не купили степ платформу, то обязательно сделайте это в ближайшее время, так как мы расписали съемочные дни и с регулярностью будем добавлять видео уроки на наш сайт. Костя все подробно объясняет, внимательно относится к разучиванию связок на протяжении видео урока. Мы начнем с самых азов - базовых шагов в степ аэробике. Даже если вы никогда не вставали на степ платформу, то без труда освоите эти уроки.

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 30 (НА САЙТЕ 14, НА МОНТАЖЕ 16)

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 30 часов

ТРЕНЕР: КОНСТАНТИН БАЕВ

Степ аэробика дома. Часть 1

Урок 0 - БАЗА	Доступен для просмотра
Продолжительность: 44 мин	Приветствуем вас на самом первом, ознакомительном видеоуроке по степ-аэробике!

Урок 01 - БАЗА (бесплатно)

Доступен для просмотра

Продолжительность: 43 мин Доп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Приветствуем вас на втором базовом, ознакомительном видеоуроке по степ-аэробике! На этом уроке вы с Константином Баевым разучите базовые элементы – простые шаги или марши (Basicstep), шаги с касанием платформы и касанием пола, V-step, KneeUp (подъем колена), «Мамбо», шаг с подъемом голени, шаги с отведением ноги в сторону и другие. Базовый урок поможет вам познакомиться с азами данного направления фитнеса, и втянуться даже тем, кто никогда не занимался данным направлением! Обратите внимание: уже с первого урока необходима степ-платформа, поэтому позаботьтесь о ее приобретении заранее.

Урок 1 (бесплатно)	Доступен для просмотра
Продолжительность: 40 мин Доп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.	На первом онлайн уроке «Степ-аэробика для начинающих» вы вновь повторите разученные ранее базовые шаги, а также попробуете собрать их в простые связки и выполнить с правильным темпом. Также на уроке вы узнаете о том, как выполнять разминку с применением степ-платформы, а главное – выполните упражнения с добавлением рук и одновременным контролем дыхания. Приготовьтесь: темп занятий повышается!

Урок 2 (бесплатно)

Доступен для просмотра

Продолжительность: 50 мин Доп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

На втором онлайн видео уроке по степ-аэробике вы вместе с тренером Константином Баевым снова походите, закрепите базовые шаги (их выполнение должно быть доведено до автоматизма) и выполните небольшую и довольно простую комбинацию. Вы увидите, что степ-аэробика для начинающих – это не только шаги, но и их комбинации и сочетания с упражнениями на верхнюю часть тела, которые можно выполнять на большом пространстве вокруг степ-платформы.

Урок 3 ()

Доступен по абонементу

Продолжительность: 47 мин Доп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Третий урок по степ-аэробике – это набор упражнений и комплексов, которые вы можете использовать для своих регулярных тренировок. Здесь значительный упор делается на кардио-нагрузку, рассматривается несколько новых комбинаций повышенной сложности, а также отрабатываются ранее разученные упражнения. Если какие-то движения оказались сложными в выполнении, то просто повторите этот урок несколько раз, а затем перейдите к последующему. Все обязательно получится! Не пытайтесь проигнорировать этот момент, так как дальше сложнее. А на первых уроках мы как раз изучаем всю базу "От простого к сложному".

Урок 4 ()	Доступен по абонементу
Продолжительность: 47 мин Доп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.	Ну что!? Еще один видеоурок по степ-аэробике для регулярных занятий! Дарим почти 50 минут хорошего настроения. Вы разучите несколько новых комбинаций, в которых присутствуют как привычные упражнения, так и новые упражнения со степ-платформой, но без обычных шагов. Посмотрите на степ-аэробику по-новому, возьмите от кардио нагрузок максимум для своего здоровья!

Урок 5

Доступен по абонементу

Продолжительность: 34 мин Доп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Небольшой видеоурок по степ-аэробике, на котором тренер Константин Баев познакомит вас с новой связкой для активных занятий. Эта связка короче обычных, однако она имеет более высокий уровень сложности (за счет нескольких сложных связок и высокого темпа), что позволяет в короткий срок достичь эффективного результата. Используйте этот урок для своих регулярных упражнений в тех ситуациях, когда вы ограничены во времени, но не хотите снижать темпа – это поможет вам не останавливаться на пути к поставленной цели!

Урок 6

Доступен по абонементу

Продолжительность: 48 мин Доп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Представляем вам большой урок для регулярных занятий, на протяжении которого вы разучите несколько новых комбинаций повышенной сложности и длительности. Как и на предыдущих уроках, на данном онлайн-занятии по степ-аэробике тренер Константин Баев в деталях объясняет и показывает тонкости выполнения упражнений, и помогает достичь нужного результата эффективно и без ошибок. Будьте готовы к сложным шагам и комбинациям)) Даже наша поддержка в некоторых моментах путалась) Усложняем блоки, увеличиваем нагрузку - это основа вашего здоровья!

Урок 7

Доступен по абонементу

Продолжительность: 55 мин Доп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

На седьмом онлайн видеоуроке по степ-аэробике рассматриваются комбинации для регулярных занятий, которые вы можете использовать в своей программе тренировок. Здесь рассматриваются комбинации, сочетающие в себе шаги на степ-платформе, упражнения на верхнюю часть тела и дыхательные упражнения. Каждая комбинация состоит из нескольких частей со все возрастающим нагрузками, что обеспечивает высокую эффективность от их выполнения. Занимайтесь с удовольствием и пользой для своего тела!

Урок 8

Доступен по абонементу

Продолжительность: 51 мин Доп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Данный онлайн-видеоурок по степ-аэробике познакомит вас с новыми связками и некоторыми особенностями этого интересного фитнес-направления. Вы узнаете, что комплексы бывают «симметричными» и «ассиметричными», и научитесь выполнять «ассиметричные» упражнения с пользой для всего организма. Обратите внимание: эффективность занятия прямо пропорционально зависит от освоения всех базовых шагов и терминологии степ-аэробики. Не зная основ данного направления, вы не сможете качественно выполнять упражнения и будете отставать от тренера – это путь к плохому настроению и ухудшению своих результатов. Поэтому если вы еще не прошли первые видеоуроки по степ-аэробике дома, то обратитесь сначала к ним.

Урок 9 для опытных. Сложный уровень!	Доступен по абонементу
Продолжительность: 51 мин Доп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.	Видео урок для тех, имеет опыт. Сложный уровень! Мы записали этот урок, чтобы вы, начинающие, увидели каких результатов можно достичь, а мы с вами обязательно дошагаем до такого уровня по Степ аэробике вместе с Константином. Ну а для опытных практиков - готовимся! Включаем и вперед, пошагали!!!

Урок 10

Доступен по абонементу

Продолжительность: 49 мин Доп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.

Новое занятие– новые шаги, новые связки и новые эмоции. На этом онлайн-уроке по степ-аэробике вы продолжите изучать особенности данного фитнес-направления, научитесь заниматься с удовольствием, весело, без зажимов и стеснения. Это уже десятый урок по степ-аэробике на нашем портале, и мы хотим услышать ваше мнение об всем курсе – нравится ли он вам, помогает ли достичь желаемых результатов и планируете ли вы заниматься дальше? Мы ждем ваши отзывы и пожелания в комментариях!

Урок 11	Доступен по абонементу
Продолжительность: 57 мин Доп оборудование: степ-платформа, бутылочка с водой и полотенце.	Представляем вашему вниманию очередной видеоурок по степ-аэробике в онлайн фитнес-зале «Таймстади.ру». На этом занятии вы разучите несколько новых связок, узнаете, как на протяжении часа поддерживать постоянный темп и ритм шагов, и активно позанимаетесь с пользой для своего тела. Кстати, данный урок, как и несколько предыдущих, подходит для регулярных занятий – вы можете включать его в любое время, и заниматься с удовольствием.	Двенадцатый видеоурок по степ-аэробике – это отличная возможность разучить интересную связку, которая поможет разнообразить и повысить интенсивность ваших регулярных занятий. Рассмотренная на занятии связка состоит из нескольких частей, которые включают хорошо знакомые вам шаги в различном сочетании – обычные и двойные, тэп-апы, мамбо, кросс-степы, колена, марши и «шоссе», разнообразные повороты. Также в связке используются интересные амплитудные движения с подключением рук. Вам придется шагать со всех четырех сторон платформы, поэтому позаботьтесь о достаточном пространстве! Обратите внимание: чтобы не потерять темп при появлении усталости продолжайте шагать на месте или делать легкие шаги степ-ап – это поможет сохранить нужный настрой и уверенно выполнить связку до конца. Тринадцатый онлайн-урок по степ-аэробике – это продолжение регулярных занятий по интересному направлению фитнеса, которые заряжают силами, здоровьем и отличным настроением. На занятии вы разучите новую связку с использованием знакомых и отработанных шагов. Но вы удивитесь, как обычные шаги могут преображаться в сочетании друг с другом и складываться в интересные комплексы! Рассмотренная на видео занятии связка достаточно динамичная и плотная, поэтому старайтесь не терять темп, постоянно шагать и ни на минуту не останавливаться. Отдельное внимание уделяется разминке на степ-платформе без шагов, в разминку включены разнообразные наклоны, упражнения для растяжки мышц и все то, что необходимо для безопасных занятий фитнесом дома.

У вас нет прав на просмотр этого материала. Доступ к нему осуществляется по подписке. Информацию по подписке можно получить . Список всех материалов, которые будут доступны после оплаты:

Степ-аэробика — это комплексы танцевальных шагов, которые призваны помочь похудеть, обрести спортивную форму тела. Самое лучшее в этом виде фитнеса — это то, что для него не нужно слишком много оборудования и аксессуаров. Достаточно устойчивой скамьи или степ-платформы, а также пары качественной обуви – и все готово для практики! Комплексы степ-аэробики для похудения, видео которых вы увидите ниже, включают в себя широкий спектр упражнений от простых, предназначенных для новичков, до интенсивных, направленных на продвинутых спортсменов.

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика для любителей активного спорта

Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики, главное отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в горизонтальном положении ритмично. В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми. Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.

Step-aerobic довольна популярна: многие предпочитают «ступенчатые» занятия регулярной аэробике. Однако, если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, степ-аэробика может оказаться не лучшим выбором для тренировок из-за постоянной нагрузки на нижние конечности.

Преимущества степ-аэробики

• Степ-аэробика эффективна для похудения.
• Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
• Помогает сжигать большое количество калорий.
• Ускоряет процесс потери веса.
• Тонизирует много крупных мышц в теле.
• Увеличивает гибкость тела с течением времени.
• Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
• Этим видом спорта можно заниматься дома.

Просто достигнуть спортивных успехов с танцевальной аэробикой

Аэробные упражнения – важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких тренировок.

Степ-аэробика получил популярность в 80-х годах 20 в. и до сих пор это один из популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса – это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир , но и улучшить ваше настроение.

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно – пара удобных кроссовок, степ-платформа . Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т.к. она устойчива и не дорога по цене. Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

Можно ли похудеть, если заниматься степ аэробикой в домашних условиях

Что может быть лучше, чем чувствовать себя худой?!

Сжигание калорий, безусловно, положительный эффект от занятий степ-аэробикой. В исследовании, опубликованном в «International SportMed Journal», изучалось влияние степ-аэробики на тучных женщин, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. По завершении, исследователи из Университета г. Аксарая (Турция) обнаружили, что через 2 месяца умеренных тренировок все женщины в группе потеряли в среднем 3 кг. В сочетании с силовыми тренировками и здоровой диетой, степ-аэробика может быть эффективным способом снижения жировых отложений.

Сколько калорий сжигается

Степ-аэробика позволяет эффективно сжигать калории и быстро похудеть при правильном подходе. Если масса человека 70 кг, то за одну интенсивную тренировку 60 минут , можно сжечь до 605 калорий .

Как часто нужно заниматься

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут 5 раз в неделю, при условии упражнений умеренной интенсивности. Либо по 20 минут 3 раза в неделю, при условии упражнений высокой интенсивности. 150 минут в неделю либо 60 минут (высокой интенсивности) – минимальная нагрузка, если вы хотите похудеть.

Что нужно знать новичкам

Помните об основных правилах занятий степ-аэробикой

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

Итак, вот контрольный список:

• Убедитесь, что вы надели качественную обувь , в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
• Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем .
• Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность .
• Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
• Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными , а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
• Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.

Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото

• Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку , чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.
• Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
• Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров. Руки в естественном для ходьбы положении.
• Уделяем упражнению 5-7 минут .

• Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.
• Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
• Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
• Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
• Руки так же должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.

• Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.
• Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.
• Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
• Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
• Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
• Не переживайте, если вначале возникнут трудности, и просто проявите терпение.

• Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.
• Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
• После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
• Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
• Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.

Психологический аспект. Упражнения приносят не только физическую пользу, но и психологическую. Исследователи из Университета Нового Орлеана Департамента по работе с людьми и пропаганде здорового образа жизни провели исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске «Журнала спортивной медицины и физической пригодности» за сентябрь 1997 года, в котором принимали участие мужчины и женщины. По результатам исследования, постоянные степ-аэробные нагрузки привели к снижению депрессии, усталости и гнева.

• Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
• Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
• Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
• Повторите 10 раз.

• Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
• Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
• На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.

• Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
• Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
• Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
• Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
• По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
• Повторяйте его на протяжении 5 минут.

Видео уроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость . Постоянные нагрузки увеличат силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка – эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер . Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения . В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — 30 минут

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом . Начинается занятие с 8 минут кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться и хорошо остыть для этой тренировки.

Кардио и силовая тренировка – 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела . Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

Экстремальный шаг

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео – упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами . Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.

Многие считают, что занятия фитнесом - это что-то невероятно тяжелое и изматывающее, не приносящее абсолютно никакого удовольствия. На самом деле это не так. Они действительно могут быть утомительными, но вы всегда можете подобрать вид активности, который будет для вас приятным, легким и вдохновляющим. Для многих людей источникам всего этого стали занятия степ аэробикой. Что же представляют собой эти занятия, и в чем заключается их польза ?

Уроки степ аэробики были разработаны Джиной Миллер, чемпионкой по бодибилдингу США. Именно она включила базовые упражнения этого вида активности в свои ежедневные тренировки, имея необходимость восстановиться после перенесенной травмы. Джина убедилась в эффективности такого спорта сама и продемонстрировала ее окружающим. Степ аэробика разделяется на такие основные виды:

• Power Step. Дает возможность проработать мышцы всего тела и одновременно влияет на сердечно-сосудистую систему.
• Dance Step. Шаги при этом виде аэробики складываются в танцевальные связки и красивые движения. Этот вид спорта позволит вам худеть с удовольствием.
• Step Interval. Такая тренировка позволит совместить в себе кардио и силовые занятия. В сочетании с диетой это прекрасный способ сжечь жир.

Степ аэробика - это отдельный вид аэробики, предполагающий выполнение упражнений посредством специальной платформы . Слово «step» с английского переводится как «шаг», что говорит о простоте занятий, ведь основаны они именно на шагах - самых элементарных движениях.

Многие новички, которых интересуют упражнения степ аэробики, хотят узнать, в чем же преимущества этого вида активности. Рассмотрим их подробнее:

• Для того чтобы начать заниматься, вам не требуются финансовые вложения. Конечно, нужна специальная платформа, но ее на самом деле можно заменить любой пластиковой либо деревянной скамьей.
• Базовые шаги степ аэробики доступны в домашних условиях, и они не потребуют множества пространства. Вам не потребуется целая комната, в принципе, места будет достаточно и на балконе.
• Степ аэробикой можно заниматься у себя дома перед монитором компьютера, включая видео уроки степ аэробики, с которыми выполнять упражнения будет просто даже новичку.
• Этот вид активности считается очень эффективным в похудении. Он помогает сжечь лишний жир и одновременно укрепить мышцы.
• Данный фитнес хорошо влияет на общее состояние организма, в особенности на сердечно-сосудистую систему.

Специалисты сходятся на том, что польза степ аэробики для похудения огромна. Объясняется это высоким уровнем нагрузки, активным темпом и особенной хореографией. Час занятий степ-аэробикой можно прировнять к подъему на 1200 этаж .

Претензия к шаговому фитнесу только одна - фигуру он не корректирует. То есть, он не подойдет тем, кто хочет работать только с конкретной зоной. Но при этом степ аэробика дома замечательно помогает корректировать фигуру в общем и поддерживать ее в желаемой форме.

Так как темп занятий достаточно быстрый, существуют противопоказания к данному виду фитнеса. Это заболевания сердца и сосудов, такие как аритмия, стенокардия. Также в этот список входят заболевания суставов ног, болезни позвоночника, варикозное расширение вен или склонность к нему, повышенное артериальное давление, хронические болезни печени или почек. Ввиду всего этого перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом. В процессе выполнения очень важна правильная техника, которая поможет избежать травм.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

Вы уже знаете, что такое степ аэробика. Теперь поговорим о том, что потребуется для занятий в домашних условиях.

• Шаговая платформа . Иными словами, степ либо возвышение, при выборе которого учитывается рост человека и его подготовка. Новичку будет достаточно платформы в 30 см, а вот человеку с опытом потребуется более высокий степ. Слишком высокое снаряжение новичку покупать не стоит, поскольку вам будет тяжело заниматься, и вы можете забросить занятие совсем. Ширина платформы обычно 40-50 см, длина - 1-1,5 м. Поверхность не должна скользить, а на полу она должна надежно фиксироваться. Соблюдайте безопасность, чтобы не нанести себе вред. В этом отношении лучшими считаются прорезиненные или слегка рельефные поверхности, с которых обувь не сможет соскользнуть. В домашних условиях можно заметить платформу обычной скамейкой или табуреткой, но помните, что удобство и безопасность превыше всего.
• Гантели . Аэробные гантели сделают степ аэробику для начинающих эффективнее. Можно использовать гантели весом 1,5-2 кг. Так вы усложните себе занятие и не дадите себе сбавить темп.
• Обувь . Обувь должна быть удобной, фиксировать стопу и не пережимать ногу при занятиях. Выбирайте кроссовки с амортизацией и жесткой подошвой. Амортизация поможет снизить нагрузку на суставы и не даст вывихнуть стопу. Даже в домашних условиях не нужно заниматься в носках или босиком.
• Одежда . Лучше заниматься в спортивном магазине именно вашего размера, который позволит телу дышать и не будет мешать телу совершать активные движения.

В процессе занятия спина должна быть прямая. Постарайтесь не горбиться, втягивайте живот. Шаги должны быть пружинистыми, вставайте на платформу только всей стопой. Не стоит резко останавливаться. Снижайте темп постепенно, переходите на шаг и спустя несколько минут восстанавливайте темп занятия.

Техника выполнения упражнений для новичков

Итак, степ аэробика - что это такое, мы уже знаем. Упражнения будут включать в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые простые движения, которые мы выполняем постоянно и на автомате. Если подробнее разобраться в технике выполнения занятий, то можно сделать вывод, что это своеобразная смесь ходьбы по лестнице и классической аэробике. Все достаточно просто. Любой специалист, предлагающий обучение степ аэробике, подтвердит, что достаточно только умения шагать. Вот базовые упражнения для начинающих:

• Правую ногу ставим на платформу, сгибая в колене левую ногу. Подтягиваем ее верх и ставим на пол рядом с левой. Повторяем упражнение в быстром темпе, поочередно начиная с правой и с левой ноги. Повторить несколько десятков раз.
• На степ-платформу ставим правую ногу, затем - левую. Сходим с нее в той же последовательности. Движения при этом должны выполняться в таком же темпе, что и музыка, которая играет на фоне.
• Правую ногу сгибаем в колене, левую немного поднимаем на поверхности пола и опускаем. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
• На платформу ставим левую, а потом и правую ногу. Затем опускаем, сначала правую, а затем левую.

Повторять упражнения в быстром темпе по несколько десятков раз .

Степ-аэробикой желательно заниматься не реже трех раз в неделю. Продолжительность занятия для начинающих может составлять около 40 минут. В дальнейшем время и частоту занятий можно увеличивать. В домашних условиях вам помогут заниматься правильно видео степ аэробики для начинающих.

Нагрузку нужно дозировать , повышая ее постепенно. Нужно уметь чувствовать свой организм и не изнурять себя сразу. Осторожность нужна, если вы склонны к повышенному давлению, проблем с сердцем, сосудами, суставами. Будет интересно узнать следующие факты о степ-аэробике:

• На сегодня существует не меньше двухсот вариантов подъема на степпер и спуска с него.
• По статистике шаговая аэробика - одна из самых безопасных.
• Один час занятия дает возможность сжечь 300-500 ккал.
• Специалисты подтверждают, что степ-аэробика помогает лечить артрит, поскольку часто причиной последнего является недостаток физической активности.
• Данный вид аэробики практикуется больше, чем в 50 странах мира.
• Регулярные занятия также помогают снизить уровень нервозности.
• Если вы увеличите высоту платформы на пять сантиметров, вы повысите нагрузку на 12%.
• Программа степ-аэробики, выполненная от начала до конца, по нагрузке приравнивается к 20 км бега.
• Именно со степ-аэробики начинают свои тренировки бразильские футболисты.

Степ-аэробика - веселый, простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести себя в тонус. Заниматься ею можно и в домашних условиях, подготовив минимальный набор оборудования. Предлагаем посмотреть видео уроки степ аэробики для начинающих, которые помогут вам в начале тренировочного пути.

Видео-уроки степ аэробики для начинающих

Обучающее видео по степ аэробике

Женщины пробуют сотни разных диет, чтобы избавиться от лишних килограммов и непривлекательных складок в области талии, бедер, на боках. Но они часто оказываются малоэффективны, тогда как физические нагрузки могут помочь похудеть и поднять настроение на весь день. Отличным выбором станет степ аэробика для похудения в домашних условиях. Она благоприятно влияет на организм, выступая оздоровительной терапией, поэтому ее рекомендуют как взрослым, так и детям разного возраста.

Степ аэробика в домашних условиях приносит не меньше пользы, чем при регулярных тренировках в зале. Но это далеко не единственное ее преимущество. Среди множества плюсов, основными достоинствами системы этой занятий являются следующие:

• Во время тренировки почти не ощущается усталость, что позволяет заниматься долго и при этом испытывать прилив сил, подъем настроения.
• Одно занятие, даже предназначенное для начинающих, способно сжечь до 500 килокалорий.
• Повышать эффективность упражнений можно при помощи специальных утяжелителей.
• Занятия под ритмичную музыку дарят бодрость, а справляться с постепенно возрастающей нагрузкой гораздо проще.
• Во время тренировки отлично снимается стресс, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется артериальное давление.

Такая степ аэробика дома рекомендована всем, кто хочет похудеть, подтянуть свое тело и сделать его более привлекательным, а вот посещать различные фитнес-центры – совершенно некогда. В этом случае, достаточно воспользоваться видео-уроками и просто повторять движения за инструктором.

В чем эффективность степ аэробики?

Современный ритм жизни не позволяет человеку питаться правильно и много двигаться, чаще всего ему приходится проводить по 8-9 часов за компьютером в одной позе. И если не выполнять , это приведет к развитию различных заболеваний и появлению лишнего веса. Степ аэробика для похудения в домашних условиях может стать отличным решением, так как принесет огромную пользу организму:

• Проработка всех основных мышц в организме.
• Улучшение координации и более плавная красивая походка.
• Повышение иммунитета и сопротивляемости организма различным сезонным простудам.
• Нормализация работы сердечно-сосудистой системы.
• Возвращение мышечного тонуса.
• Улучшение работы дыхательной системы (пропадает одышка при поднятии по лестнице без лифта).

Упражнения сами по себе не сложные, но как видно, несут много пользы для организма. Поэтому не стоит пренебрегать тренировками и стараться как можно чаще уделять время этому веселому занятию.

Как лучше заниматься дома?

Начинать заниматься с группой в зале в чем-то легче, ведь в дома себя сложнее заставить и позаботиться обо всех мелочах, чтобы тренировка проходила в комфортных условиях. Вот несколько советов как организовывать занятия, чтобы они порадовали и принесли массу пользы.

• Степ платформа. Ее следует покупать в специализированном магазине, ориентируясь на свой рост и уровень подготовки. Для начинающих отлично подходит возвышение в 30 см. Тем, кто уже когда-то занимался таким направлением, потребуется большая высота. Бывают платформы, в которых можно легко регулировать высоту, они отлично подходят семьям, где есть несколько человек, которые увлекаются таким видом спорта и занимаются в разное время. Отдавать предпочтение лучше прорезиненной платформе, чтобы избежать скольжения во время занятий.
• Утяжелители. Новичкам они первое время не потребуются, но в процессе усложнения тренировок, стоит приобрести гантели с весом в 1 и 2 кг. Это поможет добиться лучшего результата за короткий срок. Начать их использовать можно уже через пару месяцев после начала интенсивных тренировок.
• Одежда. Спортивные вещи, в которых планируется заниматься должны быть выполнены из мягкого, но эластичного материала, который позволяет коже свободно дышать. Она не должна сильно облегать или передавливать, но в тоже время не нужно, чтобы болталась на теле. лучше выбирать с жесткой подошвой, которые бы надежно фиксировали стопу во время занятия и снижали нагрузку на суставы. В этом случае минимизируется риск вывихнуть ногу.

Вот и все, что потребуется для домашних занятий шаговой аэробикой. Это не сложно найти или приобрести. Особенно важно уделить этому время, если планируется заниматься направлением не один месяц.

Основные правила

Как и при обычной , во время занятий степ аэробикой, следует учитывать ряд правил, которые обезопасят новичка. К тому же их соблюдение позволит быстрее сбросить лишний вес и повысить эффективность каждой тренировки.

• Ставить стопу на платформу следует полностью (т.е. с пяткой), при этом шаг должен быть пружинистым, мягким.
• Во время выполнения подхода нельзя горбиться, спина ровная, мышцы живота подтянуты.
• Резко начинать и также останавливаться нельзя. Темп снижается постепенно, выделяется несколько минут на возвращение в состояние покоя.
• Без разминки начинать выполнять комплекс нельзя.
• Если занятия направлены на похудение, то на каждую ногу делают не менее 20-25 подходов.
• При завершении нужно восстановить дыхание — медленно прошагать на одном месте.
• Только начиная заниматься, лучше все делать так, как показывается в видео без отступлений. Если нагрузка будет постоянная, а тренировки регулярные, то подкожный жир уйдет быстро.

Противопоказания

Прежде чем приступать к занятиям, следует уточнить рекомендованы ли такие комплексы упражнений лечащим врачом, если имеются хронические заболевания. Противопоказано заниматься степ аэробикой людям, страдающим:

• Повышенным артериальным давлением.
• Патологией сердца (или перенёсшие операцию).
• Варикозным расширением вен.
• Болезнями почек или печени.
• С болями в ногах или суставах.
• В период обострения ОРВИ и ОРЗ.
• Перенесшие травмы позвоночника.

Обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться, что занятия принесут только пользу организму. Тогда степ аэробика будет настоящим увлечением, которое дарит хорошее настроение каждый день.