Bədən tipinizdən asılı olaraq məşqlər. N-şəkilli fiqurlu qızlar üçün təlim proqramı

Siz ektomorf, endomorf və ya mezomorfsunuz? Doğulduğunuz bədən növü məşq performansınıza böyük təsir göstərə bilər. Bədən tipinizə uyğun proqram hazırlayın və əla nəticələrə hazır olun!

Hər birimizin bədən xüsusiyyətləri var. Bəziləri təbii olaraq ipli və arıq, digərləri isə artıq çəki və ağırdır. Sümüklərimiz sıxlıq və quruluşa görə, əzələ qarın uzunluğu və sürəti kimi xüsusiyyətlərə görə fərqlənir. Bədənin gücləndirilməsinə gəldikdə, fərdi genetik quruluşunuzu nə qədər yaxşı başa düşsəniz, arzuladığınız bədənə nail olmaq şansınız bir o qədər yüksək olar.

1940-cı illərdə fiziologiya professoru Uilyam Şeldon insanları üç əsas bədən tipinə ayıran somatotipləşdirmə sistemini inkişaf etdirdi. Bir neçə insan bu və ya digər növə mükəmməl uyğunlaşsa da, somatotipləşdirmə prinsiplərini başa düşmək bədəninizin genetik quruluşu üçün optimallaşdırılmış bir təlim proqramı yaratmağa kömək edə bilər. Aşağıda üç əsas bədən növünün təsviri verilmişdir, ardınca hər bir növdən olan insanlar üçün təlim prinsipləri verilmişdir.

Arıq ektomorf

Şübhəsiz ki, heç bir əlavə kiloqram qazanmadan istədiklərini yeyə bilən dostlarınız var. Çox güman ki, bu insanlar ektomorflardır. Onlar təbii olaraq incədirlər, bu da böyük bir üstünlükdür. Dezavantaj odur ki, onlar öz rəqəmlərini yaxşılaşdırmaq istəyirlərsə, əzələ kütləsini qurmaq çox çətindir.

Arıq əzələ toxuması şəklində keyfiyyətli qazanclara diqqət yetirin. Nisbətən ağır çəkilərlə və yavaş tempdə məşq edin, dəstlər arasında uzun müddət istirahət edin. Güc məşqləri çox tez-tez və ya çox uzun olmamalıdır. Yüksək keyfiyyətli təbii qidalarla pəhriz saxla, alışdığından daha çox yeyin və daha tez-tez yeyin. Minimum qədər azaldın.

Xarakter xüsusiyyətləri

• Təbii incəlik
• Əzələ kütləsini əldə etməkdə çətinlik
• Dar çiyinlər və dar çanaq
• Sürətlənmiş metabolizm

Təlim məsləhətləri

• Həddindən artıq məşqdən çəkinin
• Uzun istirahət dövrlərindən istifadə edin
• Güclü kardiodan çəkinin

Bəzi insanlar bütün ektomorfların ensiz və nazik olduğunu düşünürlər. Bir çox uzun boylu insanlar həqiqətən ektomorflardır, lakin boyu müəyyən edən meyar deyil. Əksinə, konstitusiya növü skelet nisbətləri, sümük sıxlığı və metabolik sürət kimi amillərin birləşməsindən asılıdır. Ektomorflar dar çiyinlərə və dar çanaqlara, yüngül sümüklərə və sürətli metabolizmə malikdirlər. Onların biləkləri, dizləri və topuqları adətən adi insandan kiçikdir.

Kub endomorf

Onlar ağır, sıx sümük, tez-tez geniş bel və geniş itburnu olan kvadrat bir gövdə ilə xarakterizə olunur. Onların oynaqları çox vaxt daha kütləvi olur və maddələr mübadiləsi daha yavaş olur.

Əsas narahatlığınız artıq çəkidən necə qurtulmaq və çəkinizi nəzarət altında saxlamağa kömək edəcək həyat tərzini saxlamaqdır. Güc məşqləri edərkən orta çəkilərdən istifadə edin və yüksək tempdə məşq edin. Kalori limitinizdə qalmaq üçün pəhrizinizi izləyin. Tez-tez yeyin, lakin kiçik hissələrdə. Şəkər, şirniyyat və zərərli qidalardan uzaq durun. Sevdiyiniz kardio növünü seçin və gündəlik olaraq kardio ilə məşğul olun.

Xarakter xüsusiyyətləri

• Ağır və sıx sümüklər
• Kvadrat gövdə
• Geniş bel, geniş omba
• Yavaş metabolizm

Təlim məsləhətləri

• Müntəzəm ürək məşqlərinə ehtiyacınız varmı?
• Orta çəkilərlə məşq edin
• İstirahət müddətinizi qısaldın

Ektomorfdan fərqli olaraq, endomorfun kökəlməsində problem yoxdur. Onun problemi bu kütlədən necə qurtulmaqdır. Bu bədən tipinə malik insanlar incə olmaq istəyirlərsə, pəhrizlərinə çox diqqətli olmalı və ürək-damar məşqlərinə çox vaxt ayırmalıdırlar.

İdeal mezomorf

Xoşbəxt o kəsdir ki, mezomorf bədən tipinə malikdir. Sergio Oliva, Li Haney, Dorian Yates və Ronnie Coleman da daxil olmaqla, bütün zamanların ən böyük bodibilderlərinin çoxu bu şanslı qrupun gözəl nümunələridir. Onların sümük quruluşu, geniş körpücük sümükləri və dar çanaqları ilə təbii olaraq arzulanan V formasını yaradır.

Güc məşqlərini tez-tez və incə, lakin fanatizm olmadan edə bilərsiniz. Orta və ağır çəkilərlə orta sürətlə məşq edin. Dəstlər arasında çox istirahət etməyin. İstədiyiniz əzələ kütləsinə çatdıqdan sonra onu saxlamaq üçün çalışın, düzgün yeyin və aerobik məşqdən həzz alın.

Xarakter xüsusiyyətləri

• Geniş çiyinler
• Dar itburnu
• Kiçik oynaqlar
• Təbii V forması

Təlim məsləhətləri

• Uzun və ağır məşq edin
• Daim məşq edin
• Orta intensivlikdə kardio məşq edin

Əgər siz Ronnie Colemanın nəhəng kvadrlarını götürsəniz və onları geniş çanaq və böyük dizləri olan bir kişinin üzərinə qoysanız, onlar demək olar ki, təsir edici görünməzdilər. Lakin Colemanın dar çanaq və kiçik diz oynaqları ilə bu quads heyrətamiz görünür. Ancaq mezomorf tipli bir metabolizm də var: idealdır, bu, bu somatotipi genetik olaraq yağdan çox əzələ kütləsi qazanmağa meylli edir.

Somatotip və təlim strategiyası

Çox güman ki, siz 100 faiz ektomorf, endomorf və ya mezomorf deyilsiniz. Bunun əvəzinə, yəqin ki, bu və ya digər bədən tipinin fərqli xüsusiyyətləriniz var. Siz ektomorf kimi görünə bilərsiniz, ancaq əzələ kütləsini nisbətən asanlıqla əldə edə bilərsiniz və sizi bəzi mezomorf keyfiyyətlərə malik ektomorf edə bilərsiniz. Yaxud siz tipik bir mezomorf bədənə sahib ola bilərsiniz, ancaq pəhrizinizdə səhvlər etsəniz, tez bir zamanda çəki alırsınız, bu da sizi mezomorf və endomorf arasında bir yerə qoyur.

Yuxarıdakıları nəzərə alaraq, şansınız digər iki konstitusiyaya nisbətən bir konstitusiya növünə daha yaxınsınız. Hansı birini başa düşdükdən sonra bədən quruluşunuza ən uyğun olan təlim proqramları yaratmağa başlaya bilərsiniz.

Ektomorf məşqi

Ektomorflar sürətlənmiş maddələr mübadiləsi ilə xarakterizə olunur, bədənləri kalori yandırmaq üçün dəli qazanlar kimidir. Əgər bu sizin kimi səslənirsə, diqqətli olun, istirahət etmək və özünüzə kifayət qədər vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Əgər gündə iki saat, həftədə altı gün məşq etməyə çalışırsınızsa, çox güman ki, çox şey edirsiniz; Təlim cədvəlinə daha çox istirahət günləri daxil edilməlidir. Əslində, bir ektomorf ardıcıl iki gündən çox məşq etməməlidir. Çoxları bazar ertəsi, çərşənbə axşamı, cümə axşamı və cümə günləri cədvəlinin onlara mükəmməl uyğunlaşdığını tapdılar.

Məşqləriniz qısa və intensiv olmalıdır və marafona çevrilməməlidir. Özünüz üçün vaxt məhdudiyyəti təyin edin - hər məşq üçün maksimum 1 saat. 8-10 təkrar aralığında müntəzəm dəstlərə diqqət yetirin. Yüksək təkrar məşqləri, eləcə də növbəti məşqdən əvvəl bərpanızı çətinləşdirəcək digər üsulları unudun. İdman zalından kənarda hər hansı fiziki fəaliyyəti məhdudlaşdırın və mümkün qədər çox istirahət edin.

Nəhayət, əgər siz ektomorfsunuzsa və rəqəminizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, əzələ toxumasına zərər verə biləcək tez-tez və uzunmüddətli kardiodan çəkinin. Kardio ilə məşğul olmağa ehtiyac hiss edirsinizsə, özünüzü ayaq günü bir neçə dəqiqə isinmə ilə məhdudlaşdırın. Enerjiyə qənaət etməyə diqqət yetirin ki, əzələ kütləsini itirmək əvəzinə, inkişaf etdirəsiniz.

Endomorf təlimi

Yavaş maddələr mübadiləsinə görə, endomorf adətən yüksək məşq həcmindən və tez-tez məşqdən, eləcə də digər bədən tipli insanlara nisbətən daha çox kardiyodan faydalanır.

Endomorflar ağır yükləri qaldırmağa diqqət yetirdikdə, daha çox piylənməyə meyllidirlər. Əgər bu sizin üçün problem deyilsə, o zaman ağır atlet kimi məşq edin, aşağı təkrar intervalları və setlər arasında uzun istirahətlər. Ancaq yağları azaltmaq istəyirsinizsə, istirahət müddətinizi qısaldın, məşqdən məşqə və setdən setə sürətlə keçin. Sürətli temp sizə daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək, həmçinin supersetlərdən, damcı dəstlərdən və digər oxşar üsullardan rasional istifadə. Həddindən artıq yüksək təkrar məşqinə getməyə ehtiyac yoxdur, ancaq yuxarı bədən üçün 10-12 təkrar aralığında işləməyə çalışmalı və aşağı bədən hərəkətləri üçün 12-20 təkrarlama etməlisiniz.

Endomorflar çox oynaq və birləşməni yerinə yetirə bilər və etməlidir. və maddələr mübadiləsini stimullaşdırmaqda və bloklar üzərində krossoverlər kimi şeylərdən daha çox kalori yandırmaqda daha effektivdir. Əgər endomorfa daha yaxınsınızsa, istirahət günlərini aradan qaldıraraq bədən quruluşu baxımından daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Güc məşqlərindən istirahət günlərində idman zalı və ya çöldə gedin və intensiv kardio ilə məşğul olun.

Mezomorf təlimi

Əgər siz genetik lotereyada qalib olmusunuzsa və təmiz mezomorf kimi görünürsünüzsə, hər hansı müntəzəm, ardıcıl, çətin məşq çox güman ki, əla nəticələrə gətirib çıxaracaq. Siz daha uzun müddət məşq edə, əzələ qrupunu digər bədən tipli insanlardan daha tez-tez vura və daha çox irəliləyiş əldə edə bilərsiniz. Əslində, tam fədakarlıqla məşq etməsəniz, çox şey itirəcəksiniz.

Mezomorf və ya yaxın mezomorf olaraq, mürəkkəb və izolyasiya hərəkətlərinin birləşməsi ilə 60-90 dəqiqə aralığında daha uzun məşq edə bilərsiniz. Təkrarların diapazonu hər hansı bir ola bilər - hər dəstdə 4-6 və ya 15-20. Hər halda, uğur qazanacaqsınız.

Bir qayda olaraq, mezomorflar peşəkar bodibilderlərin təlim proqramlarını izləyə və əla nəticələr əldə edə bilərlər, çünki mahiyyət etibarilə onlara çox bənzəyirlər. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, kimyəvi maddələr olmadan məşq edirsinizsə, farmakoloji dəstək ilə məşğul olan idmançılardan daha az həcm və tezliklə işləyin, çünki əzələ artımını təşviq edən dərmanlar da bərpanı sürətləndirir. Kardioya gəldikdə, ektomorflar kimi bundan qaçmaq və ya endomorflar kimi tez-tez və tam şəkildə etmək lazım deyil. Orta kardio yaxşıdır.

H formalı bədən növü, üst və alt hissəsinin mütənasib olduğu, lakin aydın şəkildə müəyyən edilmiş bir bel olmadığı və qarnınızın aşağı düşdüyü zamandır. Buna görə ideal bədən adlandırmaq çox çətindir, lakin müsbət cəhəti odur ki, bu ideal bu tip fiqurlu qızlar üçün ən asandır. Təbii tonlanmış əzələ korsetinə sahib olmaqla, yalnız çəkilərlə formalaşdırma məşqləri etməlisiniz, bu da belinizi dəqiq şəkildə konturlaşdıracaq və mədənizi sıxacaq.

Bel ətrafında əlavə funt itirmək üçün sadəcə ehtiyacınız olduğu səhv bir fikir hesab olunur. Ancaq anlayın ki, bununla siz qarın əzələlərinizi gücləndirirsiniz, lakin yalnız bir neçəsinə yağ itirmək şanslı olur. Təbiətin yağlı yataqları olan bədən tipiniz üçün aerobik məşqlər kompleksi, aşağı karbohidratlı pəhriz və xüsusi bir məşq proqramı lazımdır.

Pəhriz haqqında danışmağa başlayanda bu, tam məhdudiyyət və heç bir şey yeməmək demək deyil. Unutmayın ki, az miqdarda yemək yeməyə başlasanız, bu, mövcud vəziyyəti daha da pisləşdirəcək. Yeməksiz, düzgün hazırlanmış bir proqramla nəzərdə tutulmuş idmanla tam məşğul ola bilməyəcəksiniz. Heç bir şey yeməsən, hər gün bir neçə saat necə məşq edə bilərsən?

Məsləhətimiz: yağlı qidaları, şirniyyatları, mayonezləri və digər zərərli maddələri menyunuzdan çıxarın, çünki onlar bütün bədəndə yağ yataqlarının yığılması və əmələ gəlməsinə cavabdehdirlər. Bu qidaları istisna etmək kömək etməsə belə, un, əriştə və çörəkdən imtina edin, bəlkə də problem bunlardır. Unutmayın ki, müvəffəqiyyətin açarı müntəzəmlikdir, yeməkdən imtina edə bilməzsiniz və sonra yenidən pis bir şey yeyin. Belə bir stressdən sonra bədən daha çox yağ yığmağa başlayacaq və bir toqada beliniz begemot kimi olacaq.

Aerobik məşq əslində belinizi kiçik edir!
Alimlərin araşdırması belə nəticəyə gəlib ki, həftədə 2 dəfə 45 dəqiqəlik aerobik məşq belinizi əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Bunlara qaçış və gəzinti daxildir.
Dərhal diqqətinizi ona yönəldirik ki, çox gəzmək və qaçmaq lazımdır. Və heç vaxt tənbəl olmamalı və bu məşqləri sonraya təxirə salmamalısınız, əks halda kiloqramlar öz-özünə əriməyəcək. Bədən tipinizlə o qədər də çətin deyil, sadəcə olaraq istək və fiziki fəaliyyət lazımdır.

H formalı bədən növü üçün məşqlər .
İlk növbədə əsas vurğu bel bölgəsinə verildiyi üçün ən çox diqqəti ona verəcəyik. Proqram elə bir şəkildə ibarətdir ki, çərşənbə və şənbə günləri qarın əzələlərini məşq edəcəyik, bazar ertəsi və cümə günü isə bədənin qalan hissəsini işləyəcəyik. Əlavə funt itirmək üçün aerobik məşqlərdən istifadə edəcəyik.

Bud və omba üçün uyğun: dumbbells ilə lunges, simulyatorda ayaq qıvrımları,.
Üst bədən üçün : dumbbell liftləri, skamyadan və ya paralel barlarda təkanlar, bench press, biceps üçün dumbbell curls, blok maşında müxtəlif sıralar.
Mətbuat üçün : skamyada əyilmələr, əyilmələr, dumbbelllərlə yan əyilmələr.
Bazar ertəsi və Cümə üçün təlim proqramınız.

Bu məşqin məqsədi aşağı və yuxarı bədən arasında balans yaratmaqdır. Çıxış etməzdən əvvəl 10 dəqiqə yol boyu gəzərək istiləşin. Orta çəkilər və yüksək təkrarlarla işləyin. Hər növbəti setdə daha çox çəki götürün.

Məşqlər	Dəstlər	Təkrarlar
	İstiləşmə dəsti (yüngül çəki) 2-3 *	10-12 12-15
Tək ayaq qıvrımları	İstiləşmə dəsti (yüngül çəki) 2-3 *		1 (çəki olmadan)
Krossoverlər	İstiləşmə dəsti (yüngül çəki) 2-3 *	10-12 12-15
Yan dumbbell maili skamyada qaldırılır	İstiləşmə dəsti (yüngül çəki) 2-3 *	10-12 12-15
Mədəyə oturarkən bir blokda sıralar	İstiləşmə dəsti (yüngül çəki) 2-3 *
Biceps üçün konsentratlı dumbbell curl	İstiləşmə dəsti (yüngül çəki) 2-3 *	10-12 12-15
Push-up (simulyatorda)	İstiləşmə dəsti (yüngül çəki) 2-3 *	10-12 12-15
Aşağı blokda qol uzadılması	İstiləşmə dəsti (yüngül çəki) 2-3 *	10-12 12-15
Skamyada xırıltılar

Bundan sonra 45 dəqiqə ərzində təhlükəsiz şəkildə aerobik zonaya gedə və artıq çəkidən qurtula və eyni zamanda əzələlərinizi gücləndirə bilərsiniz. Əgər onu həyata keçirmək üçün gücünüz və ya imkanınız yoxdursa, onu başqa bir pulsuz günə təyin edə bilərsiniz.

çərşənbə axşamı tamamilə yağ yandırmağa yönəlmişdir. Təxminən 45 dəqiqə kardio fəaliyyətlərdən birini edin.

Çərşənbə və şənbə üçün təlim proqramınız.

Bundan sonra, ürək zonasında əzələləri işləyin (30-45 dəqiqə).
Cümə axşamı və bazar - həftə sonu.

Qadınlar arıqlamaq və ya sadəcə rəqəmlərinin müəyyən xüsusiyyətlərini düzəltmək istəyi ilə fanatik şəkildə idmanla məşğul olmağa başlayırlar, lakin istənilən nəticəni əldə etmirlər. Bu niyə baş verir? İş ondadır ki, altı müxtəlif növ qadın fiqurları var, bunlar üçün tamamilə fərqli fiziki məşqlər uyğun gəlir. Ancaq bədən quruluşu ölüm hökmü deyil. Hər şey dəyişdirilə bilər. Xoşbəxtlikdən, plastik cərrahların köməyinə müraciət etmədən.

Bədən tipinizi müəyyən etmək üçün güzgü qarşısında dayanıb özünüzə obyektiv baxmaq lazımdır. Öz növünüzü vicdanla müəyyən edərək, özünüzə uyğun olan fitness istiqamətini asanlıqla seçə bilərsiniz.

Aşağıdakı tövsiyələr ümumi xarakter daşıyır, lakin onlara əməl etmək problem sahələrinizi mümkün qədər effektiv şəkildə düzəltməyə kömək edəcək. Yalnız rəqəminizi düzəltmək deyil, köklü şəkildə dəyişmək istəyirsinizsə, o zaman sizin üçün ideal məşq proqramı hazırlayacaq, bədəninizi demək olar ki, tanınmaz dərəcədə dəyişə biləcək peşəkar fitnes məşqçisindən məsləhət almalısınız.

"Düzbucaqlı" və ya H formalı tip
Bu sizin bədən tipinizdir, əgər:

• çiyinləriniz, beliniz və kalçanız təxminən eyni genişlikdədir;
• qamətli ayaqlarınız var, amma demək olar ki, omba yoxdur;
• güclü arıq bədən, lakin kiçik döşlər və qeyri-müəyyən bir bel.

Bu növün əsas üstünlüyü idmana tez cavab verən güclü əzələlər və arıqlıqdır. Yəni düzbucaqlı bədən tipli qızlar çətinliklə artıq çəki alırlar, ancaq əzələ kütləsini asanlıqla əldə edirlər. Bu fizikanın fərqli bir xüsusiyyəti, güc məşqlərinin köməyi ilə demək olar ki, ideal bədənə nail olmağa imkan verən doğuşdan güclü əzələlərdir.

Düzdür, cazibədar formalar yaratmaq üçün çox çalışmalı olacaqsınız, yəni:
- dönmə ilə əyilmək bu çox maraqlı əyriləri yaratmağa kömək edəcək. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyində, qollar başınızın üstündə uzanır. Əymə növbə ilə hər ayağa həyata keçirilir, əlləriniz ayaq barmağına toxunur və arxa düz tutulur. Təkrarların sayı hər ayaqda ən azı 20 dəfədir.

H tipli bir rəqəm üçün qarın əzələlərini işləməyə və bu sahədə yağ yataqlarını azaltmağa yönəlmiş əlavə məşqlərin aparılması ehtiyacını vurğulamağa dəyər. Bunun üçün ən uyğun məşqlər gimnastika halqası, fırlanan dairə və əlbəttə ki, qarın əzələlərini işləmək üçün nəzərdə tutulmuş müxtəlif çınqıllarla məşqlərdir. Məşq ən azı 3 dəstdən 20 dəfə aparılmalıdır.

BODY SCULPT kimi güc dərsləri də faydalıdır. Güc məşqləri kifayət qədər böyük çəkilərlə aparılmalıdır, çünki əzələləriniz yalnız gərgin və hətta yorucu məşqlərə adekvat cavab verəcəkdir. Onlar bütün bədənə yük verəcək və güclü əzələ korsetinin yaradılmasına kömək edəcəklər. Həftədə ən azı 3 dəfə güc məşqləri edilməli və aralarında mütləq aerobika, qaçış, yarış gəzintisi, üzgüçülük və ya rəqslə məşğul olun. Güc məşqlərinin müddəti 1,5-2 saat, aerobik məşq - təxminən bir saat olmalıdır.

"Dördbucaqlı" (dərin) I formalı tip
Bu sizin bədən tipinizdir, əgər:

• dar itburnu və çiyinləriniz var;
• düz mədə, zəif müəyyən edilmiş bel;
• döşlərin demək olar ki, tam olmaması və omba bölgəsində hər hansı bir yuvarlaqlıq.

H şəkilli fiqurlu qadınlar, ciddi şəkildə arıqlamağı bacarsalar, oxşar bədən quruluşuna nail olmağa yaxınlaşa bilərlər. I-line rəqəminin bütün üstünlüklərinə baxmayaraq, onun həddindən artıq zərifliyi tez-tez müəyyən bir bucaq və qadın cazibədar formalarının tam olmaması ilə həmsərhəddir.

Bu tip fiqurun çatışmazlıqlarını düzəltmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz:
- mümkün qədər tez-tez güc məşqləri edin, ideal olaraq həftədə 4-5 dəfə 2-2,5 saat. Çatışmayan yerlərdə əzələ həcmini artırmaq üçün ağır çəkilər və az təkrarlarla uzunmüddətli güc məşqlərini seçməlisiniz. Bütün mümkün məşqlərdən bütün əzələ qruplarını işlətməyə yönəlmiş məşqlərə üstünlük verilməlidir. Bu cür məşqlərə dumbbell və ya ştanqla çömbəlmə, əyilmə, qolların müxtəlif istiqamətlərdə dumbbelllərlə uzadılması və uzadılması, sinədən blok presi, blokun arxadan yuxarı və aşağı arxaya çəkilməsi, ayaqların çəkilərlə yellənməsi, ayaqların qaldırılması və endirilməsi daxildir. idman maşınlarında, çiyinlərinizdə ştanqla ağciyərlər, yalançı vəziyyətdən çırpınmalar, üfüqi barda asılarkən yan çırpıntılar və ayaq barmaqlarınızda qaldırma. Bu cür məşqləri yerinə yetirərkən, yüngül yanma hissi hiss edənə qədər hər bir əzələnin diqqətlə işləməsinə diqqət yetirmək çox vacibdir.

Güc məşqləri arasında bir gün istirahət etməlisiniz, çünki əzələlər sakit bir vəziyyətdə böyüyür.

Aerobik məşq də olmalıdır, lakin daha kiçik həcmdə. Aerobik məşqlərin bütün növlərindən ən hamar və sakit olanı seçməlisiniz: irqi gəzinti, üzgüçülük, su aerobikası, məşq velosipedlərində yavaş-yavaş məşq. Aerobik məşq həftədə 2-3 gün edilməli və onun müddəti 20-30 dəqiqədən çox olmamalıdır.

I şəkilli bir fiqurlu qadınlarda qarın yağları demək olar ki, yoxdur, çünki onlar çox tez gözəl, heykəltəraş qarın əzələlərini inkişaf etdirə bilərlər. Bunun üçün həftədə 5-6 dəfə qarın inkişafı məşqlərinə gündə ən azı 20 dəqiqə vaxt ayırmalısınız. Qarın əzələlərinin intensiv şəkildə pompalanması, bir neçə aylıq müntəzəm məşqdən sonra heykəllənmiş abs ilə öyünməyə imkan verəcəkdir.

"Üçbucaq" və ya V tipli (bəzən T-tipi adlanır)
Bu sizin bədən tipinizdir, əgər:

• formanız idmançıya və ya peşəkar üzgüçüyə bənzəyir;
• uzun incə ayaqlarınız var;
• nazik omba və dar çanaq;
• bədəninizin xətləri çiyinlərdən belə qədər daralır;
• "yuxarıdan" kökəlməyi bacarırsınız - əvvəlcə qollarınız və üzünüz yağlanır, sonra sinəniz və mədəniz, sonra isə omba və budlarınız yağlanır.

Belə bir rəqəm hər hansı bir kişi üçün ideal olardı, lakin qadınlara həddindən artıq bucaq və kişilik verir. Bundan əlavə, V formalı qadınların sinələri böyükdür, bu, əyilmək vərdişinə səbəb olur və bu rəqəmi daha da monumental edir. İdeal bir rəqəmə nail olmaq üçün aşağı bədəninizi yaxşıca pompalamalı və bütün çiyin qurşağını yüngülləşdirməlisiniz.

Bənzər bir nəticə əldə edə bilərsiniz:
- alternativ edilməli olan güc və aerobik məşqlərin köməyi ilə. Güc məşqləri həftədə 3-4 dəfə 1-1,5 saat verilməlidir. Aerobik məşqlər elə seçilməlidir ki, bütün əsas əzələ qruplarını yükləsin. Bu parametrlərə çəkilərlə yerimək, qaçmaq, treadmill və ya xizək maşınında məşq etmək, pilləkənlərə qalxmaq və ya iplə tullanma daxildir. Aerobik məşq həftədə 3-4 dəfə 40-50 dəqiqə olmalıdır. Siz də gün ərzində mümkün qədər çox hərəkət etməyə çalışmalısınız.

Evdə geniş squats edə bilərsiniz - 2 dəst 15-20 dəfə. İsterseniz, bir fitbol və ya dumbbells götürərək yükü artıra bilərsiniz. Məşq edərkən, çömbələrkən dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan irəli getməməsini təmin etməyi unutmayın - yalnız bu halda yük optimaldır;

Yelləncəklər (hər tərəfdən 10-12 təkrar) və ağciyərlər (3 dəst 15-20 dəfə) etmək də faydalıdır;

Nəzərə alın ki, T şəkilli fiqurlu qadınlar çiyin qurşağında artan stress ilə əlaqəli hər hansı fiziki məşğələlər üçün qəti şəkildə kontrendikedir: üzgüçülük, avarçəkmə, kikboksinq və digər döyüş sənətləri, burada əsas vurğu yumruqlara verilir.

"Armud" və ya A formalı tip
Bu sizin bədən tipinizdir, əgər:

• çox "dik" kalçalarınız var;
• nazik bir beliniz və düz qarnınız var;
• dar çiyinləriniz və kiçik bir büstünüz var;
• artıq çəki yalnız aşağıda, omba və qarın üzərində yerləşdirilir.

Fiqurunuzun şübhəsiz üstünlüyü aydın şəkildə müəyyən edilmiş bel və zərif üstdür, ancaq alt ilə çox işləməli olacaqsınız. Artıq çəkiyə meyliniz nə qədər çox olarsa, sulu altlıq və dar üst arasındakı uyğunsuzluq bir o qədər aydın olur. Bizim vəzifəmiz omba və mədəni sıxmaq, çiyinləri tonuslu saxlamaqdır.

Aşağıdakı təlimlər buna nail olmaqda bizə kömək edəcək:
- Ev şəraitində təkanla qaldırma hərəkətləri etmək faydalı olacaq. 8-10 təkrardan ibarət iki dəst. Ancaq ciddi şəkildə hər gün.

Aşağı bədən üçün çömbəlmə, lunge, dana qaldırma, müxtəlif mövqelərdə ayaq qaldırma, ayaqların qıvrılması, omba uzadılması və yatan gövdə qaldırma kimi məşqləri seçmək lazımdır. Aşağı bədəni işlətməyə yönəlmiş bütün məşqlər yüngül çəki ilə aparılmalıdır, lakin çox sayda təkrarlama, həcmini tez bir zamanda azaltmağa və əzələləri sıxmağa imkan verəcəkdir.

Çiyin gövdəsini unutmamalıyıq. Başın arxasından “pullover” və ya dumbbell sıraları kimi məşq, həmçinin qeyri-bərabər barmaqlıqlarda dartmaq, müxtəlif bədən mövqelərində qolları dumbbelllərlə əymək, qantelləri qaldırmaq, yalançı və ya ayaq üstə skamyada press etmək, yuxarı hissəni çevirmək də olacaq. qolların və sinənin əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edin və qarın yuxarı hissəsinə və arxaya çəkin. Unutmayın ki, bütün yuxarı bədən məşqləri ağır çəkilər və aşağı təkrarlarla yerinə yetirilməlidir ki, bu da bu sahələrdə çatışmayan əzələ kütləsini effektiv şəkildə quracaqdır.

Alma və ya O şəklində
Bu sizin bədən tipinizdir, əgər:

• kifayət qədər nazik itburnu və çiyinləriniz var;
• incə və ya nazik ayaqları və mütənasib kalçalar;
• çıxıntılı qarın.

Bu bədən növü ilə işləmək ən çətindir və istədiyiniz forma əldə etmək çətin ola bilər. Ancaq istək varsa, bir yol var:
- intensiv aerobik məşq - addım, tai-bo və ya rəqs dərsləri - artıq yağ yataqlarının yandırılmasına kömək edəcək. Həftədə ən azı üç dəfə dərslərdə iştirak etməlisiniz.

Güc məşqlərindən qorxmayın. Məsələn, dəzgah presləri, dumbbell squats və ya əyilmiş ayaqları ölü qaldırma hərəkətləri edə bilərsiniz. Hər məşq 10-12 dəfə 3-4 dəstdə yerinə yetirilməlidir. Bu vəziyyətdə abs statik olaraq gərginləşəcək və mədə "avtomatik rejimdə" sıxılacaq.

Evdə, 20 təkrardan ibarət iki dövrədə bükülmə ilə oturma hərəkətləri və dirsəklərinizdə ön və yan taxtalar yerinə yetirməlisiniz. Plankın yerinə yetirilməsi üçün vaxt tədricən artırılmalı və 1,5-2 dəqiqəyə çatdırılmalıdır.

Qum saatı və ya X formalı tip
Bu sizin bədən tipinizdir, əgər:

• siz yuvarlaqlaşdırılmış itburnu və büstü sahibisiniz;
• kökəldiyiniz zaman ombalarınız və alt budlarınız yaxşılaşır, amma yenə də belinizi saxlayırsınız;
• yumru qollarınız və ayaqlarınız var.

Bu tip fiqurlu qamətli qadınlar inanılmaz dərəcədə cazibədar görünürlər və hətta bir qədər çəki artımı ilə də X-silueti olan bir fiqur cazibədar nisbətlərini itirmir və çox ahəngdar görünür, çünki yağ yataqları sinə, çiyinlər, kalçalar və bədənə yığılır. omba, bel isə praktiki olaraq dəyişməz qalır.

Buna görə də, fitneslə məşğul olarkən əsas vəzifəniz qadın formalarını qorumaqdır, onları "qaranlığa" qoymadan:
- əzələlərinizin tonunu saxlamaq üçün kardio məşqləri etməlisiniz, məsələn, trenajor velosipedində məşq, step aerobikası, qaçış, yarış yerişi, rəqs, üzgüçülük, su aerobikası, iplə tullanma. Dərsin müddəti 35-40 dəqiqədir.

Qarın əzələlərini işlətməyə yönəlmiş çəki məşqləri istisna olmaqla, demək olar ki, bütün güc məşqləri sizin üçün uyğundur. Müxtəlif çömbəlmələrdən, müxtəlif istiqamətlərdə əyilmələrdən, ayaqları əymək və uzatmaqdan, ayaqları yelləməkdən, qantellərlə qolların milçək və qıvrımlarından, ştanq preslərindən, maşında ayaq qaldırmalarından, uzanmış vəziyyətdən çanaq qaldırmalarından, blok sıralarından kompleks məşq yarada bilərsiniz. aşağı və yuxarı arxaya, eləcə də müxtəlif növ burulmalara. Bütün növ güc məşqləri orta çəkilərlə yerinə yetirilməlidir, çünki həddindən artıq yüklənmiş əzələlər rəqəminizi təbii hamar xətlərdən məhrum edə bilər. Yuxarıda sadalanan məşqlər əzələlərinizi gücləndirməyə və uzun illər fiqurunuzun cazibədar nisbətlərini qorumağa imkan verəcəkdir.

İdman zalında klassik dövrə məşqi edə bilərsiniz. Məsələn, 40 saniyəlik aerobika (məşq velosipedi, qaçış və ya iplə tullanma), sonra barda çəkilmələr, maili skamyada qarın məşqləri, əlinizdə dumbbelllərlə arxa ağciyərlər. Hər məşq 10-12 dəfə yerinə yetirilməlidir. Hər məşq üçün bir neçə dairə yerinə yetirməyi məsləhət görürük.

Mənbələr - http://lady.mail.ru http://signorina.ru http://sympaty.net http://iledy.ru http://fitness4home.ru

H formasının bir çox üstünlükləri var. Təbiət belə bir rəqəmin sahiblərinə güclü bədən və yaxşı əzələlər verdi. Üst və alt hissələr mükəmməl balanslaşdırılmış və tam harmoniyadadır. Amma bir şey var. Bu fiqurun nümayəndələrinin belləri çox genişdir və mədələri çox vaxt çox irəli çıxır. Təbii ki, rəqəmin bu xüsusiyyəti vəziyyəti düzəltmək üçün var gücü ilə çalışan qadınları çox narahat edir.

Bu vəziyyətdə yaxşı xəbər odur ki, H formalı rəqəmin nümayəndəsi hamıdan daha çox ideala yaxındır. Sadəcə bir yerdə öz formalarını bir az tənzimləməlidirlər. Bundan əlavə, bu tip qadınlar təbii olaraq inkişaf etmiş əzələlərə malikdirlər və asanlıqla istədiyiniz istiqamətdə formalaşırlar. Əzələlər güclü və elastikdir, buna görə də H formalı fiqurun nümayəndələri ideallarına olduqca tez gələcəklər. Çəki ilə məşqlər arı belini formalaşdırmaq üçün ən yaxşı məşq variantıdır. Bir az səbir - və vücudunuz qüsursuz görünəcək.

Təlimin məqsədi bel ətrafındakı artıq piylərdən xilas olmaq və qarın əzələlərini gücləndirməkdir. Çox vaxt insanlar inanırlar ki, nazik bir bel əldə etmək və mədədəki yastıqdan xilas olmaq üçün hər gün qarın əzələlərini pompalamaq lazımdır və nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. Təəssüf ki, bu doğru deyil və buna görə də bu yolda çoxları ciddi məyusluqla üzləşdi. Digər bədən növlərinin nümayəndələri yalnız qarın əzələlərini pompalamaqla öz əziz arzularına çata biləcəklər. Ancaq mədənizdəki əzələləri pompalayacaqsınız, ancaq təbiətcə bu yerdə böyüməyi sevən yağ belə qalacaq. Üstəlik, abs güclü olacaq, lakin onlar bir yağ təbəqəsi altında yerləşəcəklər. Bu səbəbdən qarın ölçüsü yalnız artacaq. Amma bu çətin vəziyyətdən hələ də çıxış yolu var. Ən yaxşı seçiminiz az yağlı pəhriz, aerobika və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün proqramdır (yalnız qarın əzələləriniz deyil).

Pəhriz seçimi

Sizin vəziyyətinizdə az yeyə və hər şeydə özünüzü məhdudlaşdıra bilməzsiniz. Pəhrizinizdən yağlı qidaları, xüsusən də mayonez, yağ, yağlı kolbasa və pendirləri xaric edin. Bitki yağı və limon suyu qarışığı ilə mövsüm salatlarını qızartmaqdansa, ət qaynadın; Yediyiniz şirniyyatların miqdarını da məhdudlaşdırmalısınız. Şirniyyat yeyərkən ifraz olunan insulin hormonu piy hüceyrələri tərəfindən yağın udulmasını stimullaşdırır - hüceyrələr yağları süngər kimi udmağa başlayır, ölçüləri getdikcə şişir. Tortlar, şirniyyatlar, qazlı sular süfrənizdə nadir qonaqlara çevrilməlidir. Daha çox tərəvəz yeyin.

Əsas odur ki, həddindən artıq pəhrizlərə getməyin və ya çoxlu qidaları diyetinizdən çıxarmayın. Hərdən bir oturub diyetlərdən çıxdığınız zaman, belinizin ətrafında olan yağ yalnız artır. Bu, yağ hüceyrələrinin yağ yığmağa başlaması səbəbindən baş verir, yəni beldə bu hüceyrələr ən tutumludur.

Bel üçün aerobika

Xüsusilə bel bölgəsində yaxşı işləyən bir sıra aerobik məşq növləri var. Əsas odur ki, onları həftədə bir neçə dəfə 45 dəqiqə etməkdir. Qəribədir ki, qaçış və enerjili ritmdə ən çox yayılmış yeriş çox təsirlidir. Hər gün bir neçə kilometr gəzin - işdən əvvəl bir neçə dayanacaq piyada getməyi bir qayda edin. Koşu bandında məşq etmək və ya parkda qaçış sizin üçün uyğundur.

Yaxşısı budur ki, qarınlarınızdan yağ itirmək budlarınızdan daha asandır. Tez nəticə əldə etmək üçün həftədə 5 dəfə aerobik məşq edin.

Bir sıra yaxşı məşqlər var. Çərşənbə və şənbə günləri qarın məşqləri edin; cümə və bazar ertəsi - bədənin digər hissələri üçün. Omba və ombalar dumbbelllərlə irəli atılmaqla və əyilməklə bərkidiləcək; Dumbbell pressləri pektoral əzələləri və çiyin qurşağını gücləndirəcəkdir.

Qarın əzələləri pompalanmalıdır - nə qədər güclüdürlərsə, bir o qədər çox enerji tələb edir və sakit vəziyyətdə belə yavaş-yavaş yağ yandırmağa başlayır. Çubuğun üstündə asılarkən çınqıllar, yan əyilmələr, dumbbelllərlə yan əyilmələr, dizləri qaldırmaq yaxşıdır.

Təlim zamanı isinmək üçün 5-10 dəqiqə çəkin, sonra əsas yükə keçin. Təkrarların sayı yüksək və bədənin bütün hissələri üçün orta olmalıdır.

Ağırlıqlarla güc məşqləri etmədiyiniz günlərdə 30-45 dəqiqə qaçış bandına vurun (və ya parkda qaçın).

Həftədə iki gün bədəninizə istirahət verin. Amma

Eyni zamanda, aktiv həyat tərzi sürməyə davam edin - daha çox gəzin, evdə daha çox hərəkət edin. Sonra məşqlərin təsiri özünü çox tez hiss edəcək.

Yüksək belli cılız cins firmaların qızların nəyə inanmasını istəməsindən asılı olmayaraq, biz hamımız çox fərqliyik (indi bədən formalarından danışırıq). Ancaq qorxmayın, WH sizi bu “xəbər”lə tək qoymayacaq, ən azı fitneslə bağlı. Adi “bir ölçü hamıya uyğundur” yanaşması əvəzinə, biz sizi fərdi tikişin bütün ləzzətlərini, yəni təlimi yaşamağa dəvət edirik. O biri Bədən tipinizi və xarakterik əzələ qurma qabiliyyətlərinizi hədəfləyir. Nə gözləmək olar? Əslində çox. Bu məşq nisbətləri tarazlamağa, yanmağı optimallaşdırmağa (lazımsız olanı) və nasosu (faydalı olanı) optimallaşdırmağa kömək edəcək. Son arqument odur ki, siz elit bir fərdi dərziyə (yəni fitnes təlimatçısına) getməli olmayacaqsınız. Artıq sizin və onun üçün hər şeyi kəsdik.

Xüsusilə WH üçün iki ən yaxşı məşqçi - Fit & Female kitabının müəllifi, fiziki terapiya təlimatçısı Geralyn Coopersmith və güc təlimi mütəxəssisi Mayk Mejia - bədən tipinizi hesablamaq üçün sürətli bir üsul hazırladılar. Və sonra mənə bu əvəzolunmaz biliyi şəxsi təlimə necə çevirməyi izah etdilər.

Bədən tipinizi müəyyənləşdirin

Etməli olduğunuz ilk şey alma və ya armud olduğunuzu anlamaqdır. Və sağlam ağıl və ayıq yaddaş. Birincisi, fizioloqlar bu meyvə terminlərini yağ yataqlarının yerləşdiyi yerə əsaslanaraq bədən konturlarını təsvir etmək üçün istifadə edirlər. İkincisi, dəqiq riyazi hesablamalar aparmalı olacaqsınız. Beləliklə, belinizin ən dar hissəsinin ətrafını ən geniş hissəsindəki omba ətrafına bölün. 0,8 və ya daha çox alsanız, almasınız. Daha kiçik bir armuddur.

Özünü identifikasiyanın ikinci mərhələsi kim olduğunuza dair daha az ciddi əks olunmur: ekto-, mezo- və ya endomorf (elmdə bədən tipləri belə adlanır və ya sadə dillə - somatotiplər). Bunu etmək üçün yuxarıdakı şəkillərə baxın (almasınızsa mavi-mavi, armudsunuzsa sarı-qırmızı). Və hansının sizə daha çox bənzədiyinə qərar verin. Sonra şəkillərin təsvirini oxumaqdan çekinmeyin. Ən azı iki xüsusiyyət uyğun gəlirsə - hurray, somatotipinizi tapdınız. Əgər dərhal bəxtiniz gətirmirsə, növbəti oxşar rəsmə baxın.

Seçiminizi etdikdən sonra işə başlayın. Sizə lazım olan tək şey sizə və demək olar ki, yalnız sizə tövsiyə olunan planlara əməl etməkdir. Potensialınızdan maksimum istifadə etməyə hazır olun. Yay tətilində yığılan hər şey, əlbəttə.

Siz ektoapplesiniz, əgər...

• Çox sürətli bir metabolizmlə öyünə bilərsiniz.
• İncə, "model" qollarınız və ayaqlarınız var.
• Əzələ kütləsini qurmaqda çətinlik çəkir. Ancaq xoşbəxtlikdən, piylər də.

Sizin perspektiviniz

• Gisele Bündchen kimi ol, bir az əzələ əlavə et.

Sizin planınız

1. Əyilir
   Əsasən yuxarı və orta arxaya diqqət yetirən güc məşqləri çiyinlərinizi düzəltməyə kömək edəcəkdir. Üstəlik, omba və budlara təsir edir, onları rahatlıqdan məhrum etməmək üçün. Sonuncular arasında 1-1,5 dəqiqə istirahət edərək hər məşqin üç dəstini edin. Sonra növbəti hərəkətə keçin. Həftədə üç dəfə diqqətlə məşq etsəniz, maksimum təsirə zəmanət verilir.
2. Sürətli kardio
   Somatotipiniz əzələləri xoşagəlməz bir şəkildə "itirir". Əgər kardio məşq zamanı çox kalori yandırırsınızsa, gərgin iş nəticəsində əldə etdiyiniz miqdarı saxlamaq çətin olacaq. Beləliklə, kardio üçün maksimumunuz ürəyinizi məşq etmək üçün həftədə üç dəfə orta sürətlə 30 dəqiqə məşq etməkdir. Və ya əyriləri yaradan və orta hissəni hədəf alan kardiyoya üstünlük verin. Məsələn, dirək rəqsi dərsləri zahirən enerjili dirək rəqsidir, lakin əslində onlar ürək və güc məşqlərinin qarışığıdır, bu da öz növbəsində tonlama və dörd əzanın hamısında arıq, heykəlcik əzələlər yaratmaq üçün mükəmməldir. Bikram yoga da uyğundur və duruşunuzu yaxşılaşdıracaq.

Daimi bədən çubuğunu qaldırma

• (a) 4-6 kq çəkisi olan aləti ombalarınızla bərabər, lakin onlara toxunmamaq üçün qarşınızda saxlayın. Tutuş çiyin genişliyində, ayaqlar omba genişliyindədir. Dizlərinizi bükün və kalça ekleminde yarıya qatlanan kimi irəli əyilin.
• (b) Bar təxminən diz səviyyəsində olana qədər (kalça bucağı təxminən 90 dərəcədir) ayaqlarınıza yaxın tutaraq və qollarınızı uzataraq bədən çubuğunu aşağı salın.
• Çiyin bıçaqlarınızı sıxın və ağırlığı aşağı qarnınıza çəkin. Çiyinlərinizi mümkün qədər geri çəkməyə çalışın və dirsəklərinizi kürəyinizdən yuxarı qaldırmayın. Düzləşdirmədən, bədən çubuğunu geri aşağı endirin.
• Bu bir təkrardır. 10-u edin. Məşq boyunca belinizdə bir qövs saxlamağı unutmayın.

Deadlift

• (a) Geniş tutuşlu (əllər çiyin enində ayrı), ovuclarınız sizə baxan 4-6 kq bədən çubuğunu tutun.
• (b) Budlarınız yerə paralel olana qədər çanağınızı yavaşca geri endirin. Eyni zamanda, mərmi bədənə yaxın saxlayın və qollarınızı düz tutun.
• Başlanğıc nöqtəsinə qalxın və daha yeddi dəfə təkrarlayın.

Əyilmiş dumbbell uçur

• (a) Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutun. 1-2 kq ağırlığında dumbbellləri götürün və onları qarşınızda saxlayın - ovuclarınız bir-birinə baxsın. Dizlər və dirsəklər bir az əyilmiş olmalıdır (ikincisi xaricə çevrilməlidir). Belinizi əyərək, döşəmə ilə demək olar ki, üfüqi bir səviyyəyə qədər irəli əyilin.
• (b) Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq, çiyin səviyyəsinə çatana qədər (dirsəklərinizin istiqamətini dəyişmədən) dumbbellləri yavaş-yavaş yanlara qaldırın. Ağırlıqları aşağı salın (bu bir təkrardır) və bunu 10 dəfə edin.

Ayaq qaldırma ilə gəzinti

• (a) Skamya ilə üzbəüz durun və ya dizinizin bir qədər aşağısına addımlayın. Sağ ayağınızı qaldırılmış platformaya qoyun və solunuzla yerdən itələmədən yuxarı qalxın (bunun üçün gluteal əzələlərinizi və sağ ayağınızın budunu sıxın). Sırtınızı düz tutun.
• (b) Sol ayağınızı arxaya doğru uzatın. Sonra onu sağ tərəfə qoyun. Hamar bir şəkildə aşağı enin (sağ ayaq, sonra sol) və sol ayağınızla növbəti addımı yerinə yetirin. Hər tərəfdə 10 dəfə təkrarlayın, əzaları dəyişdirin.

sən mezoapplesən, əgər...

• Siz güclü, əzələli və atletiksiniz.
• Eyni zamanda, bədənin orta hissəsində bir az yumşaqdır (və ya kobud desək, boş və boşdur).
• Ancaq rəqqas ayaqlarınız var - incə və güclü.

Sizin perspektiviniz

• Tonlanmış, atletik fiqurunuzu güclü orta ilə bəzəyin.

Sizin planınız

1. Qarın əzələlərinin məşqi
   Bu məşqlər bədəninizin digər hissələrini işləyərkən nüvənizi sıxır. Əlavə çəki və az təkrarlarla ayaq hərəkətləri yuvarlaqlaşdırılmış və düzünü desək, arsız bir arxa görünüş yaradır. Çoxlu təkrarlar və yüngül çəkilərlə qol məşqləri isə ətraflara həcm əlavə etmədən onların tonusunu artırır. Hər məşqin üç dəstini yerinə yetirin (hər dəst arasında 40-60 saniyə istirahət edin). Özünüzə bir dəqiqə istirahət etməyə icazə verin və növbəti hərəkətə keçin. Bunu həftədə üç dəfə edin.
2. Qarın yağları üçün kardio
   Həftədə üç dəfə 30 dəqiqəlik fasiləli məşq bədəninizə bu mühüm vəzifənin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Qaçış, StairMaster pilləkəni və ya idman velosipedi kimi öz kardiounuzu seçin. Və elə davran. 5 dəqiqə istiləşin, sonra 100 metrlik sprint seanslarını 200 metrlik bərpa seansları ilə əvəz edin. 20 dəqiqədən sonra, son beş dəqiqə soyumaq üçün yavaşlayın.

Twist və tibb topu ilə lunge

• (a) 3-5 kq-lıq bir top götürün və qollarınızı önünüzə uzadaraq dayanın. Sağ ayağınızla irəli addım atın, aşağı salın və bədəninizi sağa çevirin (qollarınızı əyməyin).
• (b) Ayağa qalxarkən və topu geri mərkəzə çevirərkən başlanğıca qayıdın. Və sol ayağınızla ciyər çəkərək hər şeyi yenidən başlayın. Bu bir təkrardır. Dörd olun.

Plank sıra

• (a) Hər əlinizdə iki kiloqramlıq dumbbell tutaraq (ovuclarınız içəriyə baxaraq) meylli vəziyyətdə durun.
• (b) Sol çəkiyə söykənin və sağ dirsəyinizi yuxarı çəkin, çiyin bıçağınızı (dirsək) gövdənin xəttinin üstündən qalxana qədər onurğanıza doğru gətirin. Dumbbelli aşağı salın və digər əlinizlə də eyni şeyi edin.
• Bu bir təkrardır. Hədəfiniz səkkizdir. Çox çətin olarsa, məşqi dizlərinizdə edin.

Qaldırılmış qollarla çömbəlmək

• (a) Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və ən yüngül bədən çubuğunu (2-4 kq) birbaşa başınızın üstündə qaldırın.
• (b) Çömbələrək, budlarınız yerə paralel olana qədər çanağını geri itələyin. Dizlərinizin birbaşa ayaqlarınızın üstündə olduğundan və ayaq barmaqlarınızdan kənara doğru uzanmadığından əmin olun. Və tarazlığı qorumaq üçün bütün hərəkət boyunca nüvənizi cəlb edin. Səkkiz təkrar edin.

Siz bir endoapplesiniz, əgər...

• Yaxşı müəyyən edilmiş ayaqlarınız və düz bir ombanız var.
• Ancaq sinə mütləq düz deyil. Ancaq əllər boşdur, konturların kəskinliyi yoxdur.
• Bir yubka və ya şalvar geyinərkən, bel kəmərinin üstündəki qatı aydın görə bilərsiniz, istəsəniz özünüzü çimdikləyə bilərsiniz.

Sizin perspektiviniz

• Seks bombasının əyriləri.

Sizin planınız

1. Qollar və ombalar üçün dövrə məşqi
   O, nisbətləri tarazlaşdıracaq: qolları tonlayacaq və aşağı bədənə "tərif" əlavə edəcəkdir. Üç dövrə yerinə yetirin (hər biri dayanmadan və ya çətin olsa, 10 saniyəlik qısa fasilə ilə bir-birinin ardınca təkrarlanır), aralarında bir dəqiqə istirahət edin. Həftədə üç dəfə məşqdən əvvəl və ya kardio ilə alternativ günlər edin.
2. İsti kardio
   Qarın və üst bədən yağını əritmək üçün həftədə üç-beş seans, hər biri 40-60 dəqiqə planlaşdırın. Effekti artırmaq üçün orta tempi saxlamağa çalışın (nəzəri olaraq danışa bilərsiniz, ancaq hər dəfə yalnız bir cümlə söyləyin). Zumba və salsa yaxşı seçimdir. Beldəki hər hansı bir "twist" əsas üçün xoş olacaq. Və ya qollarınızı məşq etmək üçün boksla məşğul olmağa çalışın.

Əyilmiş dumbbell sırası

• (a) Sol ovucunuzu və baldırınızı məşq skamyasına qoyun. Sağ əlinizə 3-5 kq ağırlığında bir dumbbell götürün, bu da onu düz asmağa imkan verir. Ağırlığı aşağı qarnınıza doğru qaldırın, çiyin bıçağınızı onurğaya doğru çəkin.
• (b) Dirsəyiniz torsona uyğun gələnə qədər dumbbelli bir qədər aşağı salın. Sonra əlinizi geri qaldırın və yenidən aşağı salın - ancaq bu dəfə tamamilə. Bu bir təkrardır. Hər tərəfdən altı sıra edin.

Bir qollu dumbbell pressi

• (a) 1-3 kq ağırlığında bir cüt çəkin və onları çiyin səviyyəsinə qaldırın (dirsəklər əyilmiş, ovuclar irəli baxır).
• (b) Əliniz qulağınıza yaxınlaşana qədər sol dumbbell yuxarıya doğru basın. Sonra yavaş-yavaş aşağı salın və tərəfləri dəyişdirin. Hər tərəfdən 14 edin.

Push-up + yan taxta

• (a) Dirsəkləriniz əyilmiş vəziyyətdə aşağı təkanla başlayın.
• (b) Uzanarkən ayağa qalxın. Sonra eyni vaxtda sol qolunuzu yuxarı qaldırın və ayaqlarınızın yan tərəfinə dönün ki, vücudunuz bir xəttdə düzəlsin. Bunu 1 saniyə saxlayın.
• Və sonra yalançı vəziyyətə qayıdın, təkan edin və sağ qolunuzu yuxarı qaldıraraq sol tərəfinizə dönün. Siz altı təkan və hər tərəfdən üç taxta edə bilməlisiniz.

Lunge-knixen

• (a) Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı tutun və sol ayağınızla çapraz olaraq geri addımlayın.
• (b) Ombanızın vəziyyətini dəyişmədən, dayaq ayağınızın diz ekleminin bucağı 90 dərəcəyə çatana qədər aşağı enin. Əhəmiyyətli: zərbəni çox böyük etməyin. Bu, zədəyə səbəb ola bilər, çünki dəstəkləyici əzanın diz mövqeyi qeyri-sabitdir.
• Onun (dizin) ayağın ortasına doğru proyeksiyada olduğundan əmin olun. Sol ayağınızı sağınızın üstünə qoyaraq yuxarıya qayıdın və eyni tərəfdə daha doqquz təkrar edin. Və sonra 10 - digərinə.

Siz ektoparsınız, əgər...

• Bir kiloqram qazanmadan bufetdə (iki dəfə) hər şeyi yeyə bilərsiniz.
• Omba və kalçada əyriliklərdən tamamilə məhrum deyil.
• Sizə elə gəlir ki, qollarınızda əzələ qurmaq qeyri-mümkün bir xəyaldır.

Sizin perspektiviniz

• Canlandırıcı arxa görünüş dizayn edin.

Sizin planınız

1. Dabanı qaldırmaq üçün çəkilərlə hərəkətlər
   Məşqlər glutes və yuxarı bədənə, ən böyük əzələ qruplarına diqqət yetirir. Növbəti hərəkətə keçməzdən əvvəl hər hərəkətin üç dəstini (30-60 saniyəlik istirahət dövrü ilə) edin. Bunu həftədə üç dəfə edin: kardiodan əvvəl və ya hər gün alternativ olaraq.
2. Sürətli kardio
   Uzun aerobik seanslarda (60 dəqiqə və ya daha çox) məşğul olduqda, son əzələlərinizi itirmək riski var. Beləliklə, ürəyinizi sağlam saxlamaq üçün kifayət qədər məşq edin (həftədə ən azı üç dəfə 30 dəqiqə). Və üzgüçülüyünə xüsusi diqqət yetirin: o, sizin kimi insanların siluetlərini düzəldərək, bədənin yuxarı hissəsində gözəl, nasossuz əzələlər əmələ gətirir.

Press ilə çömbəlmək

• (a) Əlinizdə çiyin hündürlüyündə, ovuclarınız irəli baxaraq 3-5 kq dumbbell ilə durun. Sinənizi aşağı salmadan və belinizdə bir qövs saxlamadan, budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlməyin.
• (b) Dumbbellləri yuxarı itələməklə ayağa qalxın (bu bir təkrardır). Və sonra bir çömbəlməyə oturun, eyni zamanda qollarınızı çiyin səviyyəsinə endirin. Ümumilikdə 8 təkrar olmalıdır.

Rumıniya deadlift

• (a) Eyni dumbbellləri qarşınızda saxlayın (əllə tutma), dizlər bir az əyilmiş.
• (b) Beldən əyilmək və çəkiləri (ayaqlarınıza yaxın saxlamaqla) mümkün qədər aşağı salın. Bunu səkkiz dəfə təkrarlayın.

Mərhələ ilə keçid

• (a) 15-30 sm-lik platformada əllərinizlə uzanan mövqe tutun, bədən çəkisini sağ ətrafınıza köçürün və sol ayağınızı yerə qoyun.
• (b) Sağ ovucunuzu yerə (pillənin digər tərəfinə) sürüşdürün. Və solunuzla, sonra sağınızla addıma qayıdın. Qarşı tərəfdən başlayaraq təkrarlayın. Hər biri üçün səkkiz dəfə edin.

Hündürlükdən tərs atış

• (a) Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq pilləkəndə durun.
• (b) Sağ ayağınızla çox böyük bir geri addım atın və sol diziniz 90 dərəcə əyilənə qədər aşağı salın. Özünüzü yuxarı qaldırmaq üçün ombalarınızı sıxın, özünüzü sol ayağınızla dəstəkləyin. Dörd təkrar edin: əvvəlcə bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən.

Siz mezogearsınız, əgər...

• Sizin atletik, əzələli budlarınız var.
• Siz yuxarıda naziksiniz, aydın şəkildə müəyyən edilmiş beliniz var.
• Siz asanlıqla əzələ qura bilərsiniz, sadəcə piyləri bir az silkələmək lazımdır.

Sizin perspektiviniz

• Olimpiya idmançısının incə, fit forması.

Sizin planınız

1. Çox səviyyəli təlim
   Proporsiyaları tarazlaşdırmaq üçün çəkilərdən istifadə edin. Çox sayda təkrarlama ilə aşağı bədən üçün məşqlər konturları ağırlaşdırmadan, əksinə onları daha da uzatmağa imkan verəcəkdir. Aşağı təkrarlarla yuxarı bədən məşqi əyrilərinizə çatışmayan dolğunluq əlavə edəcək. Hər məşqin üç dəstini edin, kompleksi həftədə üç dəfə, kardio ilə alternativ olaraq yerinə yetirin.
2. Kardio və itburnu
   Yağları nəzarətdə saxlamaq üçün həftədə iki dəfə 40-60 dəqiqə məşq edin. Qaçmaq və rəqs etmək ağlınıza gələ biləcək ən yaxşı şeylərdir, dibinizi incələşdirir.

Plie çömbəlmək

• (a) Ayaqlarınızı ombanızdan daha geniş qoyun, barmaqlarınız təxminən 45 dərəcə çölə baxsın. Üç kiloqramlıq bir dumbbell götürün.
• (b) Budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Qısa fasilə verin, sonra başlanğıca qayıtmaq üçün ayaqlarınızla itələyin. 16 təkrar edin. Çətindirsə, dərslərin ilk həftəsində çəkilərdən istifadə etməyin.

Hərəkət edərkən yıxıldı

• (a) 1-2 kq dumbbell götürün və addımdan bir metr (dizlərinizin bir az altında) dayanın.
• (b) Sol ayağınızla yuxarı qalxın, dərin bir zərbəyə enin.
• (c) Sol əzanızla ayağa qalxın və sağ ayağınızı yerə qoyun. Nümayişi tamamlamaq üçün sağ ayağınızla yerə qayıdın. Hər şeyi yenidən edin, bu dəfə sağ ayağınızla pilləyə qalxın və solunuzla aşağı enin. Hər tərəfdən cəmi 16 təkrar edin.

Eğimli Bench Press

• (a) 3-5 kq ağırlığında bir cüt dumbbell götürün və 45 dərəcə meylli bir skamyada uzanın. Başlanğıc mövqeyi: sinə səviyyəsində çəkilər, ortasına proyeksiyada. Sonra, qabıqları təxminən 20 sm yuxarıya sıxın.
• (b) başlanğıca qayıdın. Sonra qollarınızı yuxarıya doğru uzatın. Və təkrarı tamamlamaq üçün başlanğıc mövqeyinə endirin. Altı (hər biri iki hərəkət) edin. Heç yerə tələsməyin.

Siz endopearsınız, əgər...

• Təbii olaraq əyri (qıvrımlı).
• Aşağı bədəninizdə kökəlmək asandır.
• Aşağı hissəyə nisbətdə kiçik olan yuxarı hissəni sıxmaq sizin üçün çətindir.

Sizin perspektiviniz

• Dünyaya yağın altında gizlənmiş qum saatı fiqurunu göstərin (Merilyn Monroe kimi).

Sizin planınız

1. Dövrə təlimi
   O, yuxarıya bir az əzələ əlavə etmək üçün qollarınızı, kürəyinizi, sinənizi və çiyinlərinizi işlədəcək. Və aşağı hissədə həcminizi artırmadan yağ yandıracaq: yüngül çəki və çox sayda təkrarlama sayəsində. Üç dairə edin (hərəkətlər arasında istirahət yoxdur). Həftədə üç dəfə məşq edin, sadəcə günlərlə deyil.
2. Kardio yağlara qarşı
   Az (hər biri 40 dəqiqə), lakin tez-tez (həftədə üç-beş dəfə) ölçülü kardio (orta və ya bir qədər yuxarı templə) edin. Bu, əlavə kalorilərlə vidalaşmağa və əzələ tonunuzu tanımağa kömək edəcək. Alternativ olaraq, aşağı bədəninizdəki yağları tonlaşdırmaq üçün addım aerobikasını sınayın.

Squat + Lunge

• (a) Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun və çömbəlmə (diz oynağında düz bucaq) edin. Ayağa qalxın, sağ ayağınızla irəli böyük bir addım atın və sağ budunuz yerə paralel olana qədər aşağı salın.
• (b) Ayağa durun və sol dabanınızı ombanıza doğru qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və yenidən çömbəlmə edin. Yenidən zərbə (sol ayaqda) və "daban" (sağda) həyata keçirin. Hər tərəfdən 10-15 təkrar edin.

Yan tərəfə çiyin qaçırma

• (a) Sol əlinizlə rezin amortizatordan tutun və sağ ayağınızla digər ucuna addımlayın. Əza bədən boyunca, dirsək bir az əyilmişdir.
• (b) Qolunuzu sol çiyninizlə eyni hizaya gələnə qədər bədən boyu qaldırın. Sonra yavaş-yavaş aşağı salın. 10 təkrar edin və tərəfləri dəyişdirin.

Pullover uzanır

• (a) 1-3 kq dumbbellləri yanlarınızda tutaraq pilləkəndə uzanın. Dizlər əyilmiş, dirsəklər bir az əyilmiş, ayaqları yerə.
• (b) Dumbbellləri tavana doğru qaldırın və başınızın arxasına endirin (döşəməyə toxunmadan). Çiyin bıçaqlarınızı sıxın və dirsəklərinizi düzəltmədən dumbbellləri ombanıza qaytarın. 15 təkrar edin.

Bizə fitnes üzrə dəfələrlə Rusiya çempionu və ikiqat Avropa çempionu Lidiya Erşova məsləhət gördü.