Մարզվելու ճիշտ ժամանակը. Ե՞րբ է ավելի լավ մարզվել՝ առավոտ, կեսօր, թե երեկոյան: Հետաքրքիր փաստեր երեկոյան ֆիթնեսի մասին

Ողջույն առողջ ապրելակերպի և սպորտի բոլոր սիրահարներին:

Որպես կանոն, մարզասրահ այցելող մարդկանց մեծամասնությունը պրոֆեսիոնալներ չեն, և բոլորը սովորում են կամ աշխատում են, ուստի նրանք մարզվում են աշխատանքից առաջ կամ ծանր օրից հետո, կարծում եմ, հետաքրքիր կլինի մարզասրահ գնալու և լիարժեք մարզվելու լավագույն ժամանակը Նշեմ, որ ամեն անգամ՝ լինի առավոտ, կեսօր, երեկո, ունի իր դրական և բացասական կողմերը, և հոդվածը կարդալուց հետո կարող եք ինքներդ որոշել մարզասրահ այցելելու ժամանակը Մայր բնությունը կարող է օգնել մեզ այս հայեցակարգում ՔրոնոտիպՄեր մարմնի աշխատանքի առանձնահատկությունն է, նրա գործունեության գագաթնակետը յուրաքանչյուր կոնկրետ մարդու համար կա երեք տեսակի՝ բու, արտույտ, աղավնի գիշերը կամ երեկոյան և ավելի քիչ ակտիվ է առավոտյան և ցերեկային ժամերին: Արտույտը վաղ թռչուն է, ուստի այս տեսակ ունեցող մարդն ավելի ակտիվ է լինում վաղ և ցերեկային ժամերին և վերջապես, աղավնիների տիպի մարդիկ (բնակչության 60%-ը) ամենաօպտիմալ տեսակն են: Աղավնի մարդիկ կարող են իրենց հիանալի զգալ օրվա ցանկացած ժամի Այս մարդիկ ավելի բազմակողմանի են, օրինակ, ես պատկանում եմ այս ժամանակաշրջանին: Երբ որոշեք ձեր մարմնի տեսակը, կարող եք հստակ հասկանալ, թե ինչու է ձեզ համար այդքան հեշտ առավոտյան կամ հակառակը, Ինտերնետում կան բազմաթիվ թեստեր, որոնք կարող են որոշել ձեր ժամանակագրությունը, օրինակ Օրվա ընթացքում սա շեղում է, որը կարելի է հաշվի առնել մարզումների ժամանակ ընտրելիս:

Առավոտյան պարապմունքներ.Առավոտյան արյան մեջ շաքարի մակարդակը շատ ցածր է, ուստի, եթե առավոտյան այցելեք մարզասրահ, կարող եք հույս դնել, որ ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի այրել ճարպը այն մարդկանց համար, ովքեր իրենց հիմնական նպատակն են դնում նիհարել կամ հեռացնել ավելորդ ճարպը մեքենայով վարժություններ կատարելը արագացնում է ձեր նյութափոխանակությունը ամբողջ օրվա ընթացքում, այնպես որ դուք կարող եք ապահով հաշվել այն կալորիաները, որոնք կայրեք ամբողջ օրվա ընթացքում:Նույն ժամանակը հարմար է նաև մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, առավոտյան տեստոստերոնի մակարդակը մեծանում է, և մենք գիտենք, որ տեստոստերոնի բարձր մակարդակը նվազեցնում է կորտիզոլի արտադրությունը, որը քայքայում է մկանները Համակարգում, առավոտը ամենասթրեսային ժամանակն է, մարմինը գիշերը հանգստանում էր, և խնդրահարույց է կտրուկ հարմարվել բեռների ավելացմանը գործնականում ոչ ոք, և դա նշանակում է մաքուր, օդափոխվող սենյակ, անվճար մարզասարք: Թերությունը կարելի է անվանել մարզչի բացակայություն, սա վերաբերում է սկսնակներին և չեն կարող լիարժեք նախաճաշել, ուստի անհրաժեշտ է օգտագործել սպորտային սնունդ, բայց դրանից հետո: Դուք դեռ պետք է նախաճաշեք մարզվելուց հետո, օրգանիզմը ինտենսիվորեն կընդունի սննդանյութերը. Մարզումները չպետք է լինեն ծանր և երկար, քանի որ առջևում դեռ մի ամբողջ աշխատանքային օր կա, և բոլոր մարդիկ ունեն տարբեր մասնագիտություններ և տարբեր ֆիզիկական գործունեություն, մի մոռացեք այս մասին առավոտյան երկաթով ֆիզիկական ակտիվություն ընտրելիս։

Ցերեկային պարապմունքներ.Ցերեկային մարզումները բարենպաստ են այն առումով, որ մարմինը լիարժեք վիճակի է եկել իր աշխատանքի համար, ադրենալինի մակարդակը և մարմնի ջերմաստիճանը հակված են բարձրանալու, մարմնի առաձգականությունը թույլ է տալիս հասնել ավելի լավ արդյունքների Հոգեֆիզիկական հավասարակշռության օպտիմալ շրջանը: Բայց տեսնենք, թե ովքեր կարող են իրենց թույլ տալ մարզվել ցերեկային ժամերին: Այնուհետև լիարժեք լանչ, և մարմինը պետք է վառելիք ստանա, եթե դուք չեք աշխատում օրվա ընթացքում, ապա սա լիարժեք ներգրավվելու հնարավորություն է: Ձմռանը ցերեկային մարզումները մարզչի կամ հրահանգչի հետ շփվելու հնարավորություն են տալիս, բայց ամռանը տաք կիզիչ արևը կբարձրացնի ծանրաբեռնվածությունը սրտի վրա, չնայած օդորակիչի առկայությանը:

Երեկոյան պարապմունքներ.Եթե ​​դուք մտավոր աշխատող եք, ապա համրերով և ծանրաձողով մարզվելը կօգնի ազատվել հոգեբանական հոգնածությունից և կոգևորվի ֆիզիկական աշխատանքի օրինաչափություն ունեցող մարդկանց համար, մարզասրահում մարզվելը անհարկի սթրես կլինի մկանների և ամբողջ մարմնի համար Հիմնական բանը, որ երեկոյան մարզումները պետք է լինեն չափավոր, ոչ թե պետք է մեծ ռեկորդներ բարձրացնեք, հետևաբար, ստեղծեք այս գործոնին համապատասխանող ծրագիր առաջանում է, երբ պետք է ուտել, այս ամենը անհատական ​​է, եթե դուք անմիջապես գնացել եք մարզասրահ, ապա փորձեք 1,5 ժամ առաջ, նույնիսկ աշխատավայրում ուտեք, դուք նույնպես չպետք է սահմանափակեք ինքներդ ձեզ սննդի մեջ, քանի որ մարմնին էներգիա կպահանջվի եթե այն չի բավականացնում, այն կվերցնի մկաններից Սա չպետք է թույլ տալ:

Իհարկե, երեկոյան ակումբը այցելում է մեծ թվով մարդիկ, ուստի ազատված սարքավորումները կարող են անմիջապես զբաղեցնել, ուստի պատրաստ եղեք դրա համար, և սենյակի օդը շատ բան է թողնում հանգեցնում է քնի հետ կապված խնդիրների, իսկ մարմնի վերականգնման համար քունը պետք է լինի ամբողջական անխուսափելի՝ հաշվի առնելով մեր կյանքի ռիթմը:

Իհարկե, կան մարդիկ, ովքեր գիշերը հաճախում են մարզասրահ, բայց ես կարծում եմ, որ դա անընդունելի է, բնությունը մեզ ստեղծել է այնպիսին, ինչպիսին մենք կանք, և մարմինը պետք է հանգստանա, դրա համար էլ կարելի է բացառություն անել ոչ ավելին, պայմանով, որ հաջորդ օրը սթրեսային աշխատանքային օր չեք ունենա։

Փորձեք ինքներդ որոշել օրվա և ժամի ֆիթնես սենյակ այցելելու ժամանակը, մարմինը կվարժվի այս ռիթմին և պատրաստ կլինի սթրեսին, հավատարիմ մնացեք դրան։ Օրվա ցանկացած ժամի մարզվելը մարմնի համար լավագույն տարբերակը չէ, թեև մեր կյանքում լինում են դեպքեր, երբ այլ կերպ չի ստացվում, բայց ավելի լավ է դա անել ազատ ժամանակ, քան ընդհանրապես չանել։ Շարժումը քոնն է, հիմա դու գիտե՞ս, թե որ ժամանակն է մարզասրահ գնալու համար:

Ձեզ դուր եկավ հոդվածը: Կիսվեք ձեր ընկերների հետ

Ո՞րն է մարզվելու լավագույն ժամանակը: Այս հարցը տալիս են ոչ միայն սկսնակներն ու փորձառու մարզիկները, այլեւ նրանք, ովքեր որոշել են լուրջ վերաբերվել իրենց առողջությանը։ Մեզանից յուրաքանչյուրն ունի իր սեփական գործերը, պարտականությունները և անհատական ​​առանձնահատկությունները, ուստի դրա հիման վրա մարզումների համար ժամանակ գտնելն այնքան էլ հեշտ չէ: Ոմանք ազատ ժամանակ ունեն առավոտյան, մյուսները՝ երեկոյան, իսկ մյուսները՝ ճաշին, աշխատանքային օրվա կեսին։

Բնականաբար, մեկ այլ հարց է առաջանում. «Ե՞րբ է ավելի լավ մարզվել ավելի մեծ էֆեկտի (կատարման) համար՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու։ Բայց նախ, ես կխոսեմ այս հարցի շուրջ գոյություն ունեցող երկու կարծիքների մասին։

Առաջին տարբերակ

Գոյություն ունի մարդու բիոռիթմ կամ ցիրկադային ռիթմ: Ժամանակին գիտնականները մի շարք փորձեր են անցկացրել, որոնք ուղղված են եղել սպորտի և մարզումների ժամանակի (որում օրվա կեսը) միջև կապը որոշելուն: Այսպիսով, պարզվեց, որ կեսօրին և վաղ երեկոյան մարդու մարմնի ջերմաստիճանը մի փոքր ավելի բարձր է, քան օրվա մյուս ժամերին։ Ուստի եկանք այն եզրակացության, որ ԱՎԵԼԻ ԼԱՎԱվելի լավ է մարզվել ցերեկը, ուշ երեկոյան, քանի որ վնասվածքների վտանգը այս պահին առավելապես նվազում է մարմնի բարձր ջերմաստիճանի պատճառով: Եվ դրա համար ավելի հարմար են ուժային մարզումները և ձգումները (մարմնամարզություն, պար և այլն): Այնուամենայնիվ, վաղ առավոտյան խորհուրդ է տրվում թեթև սրտային վարժություններ՝ վազք, հեծանիվ (վարժության հեծանիվ), մրցարշավային քայլք կամ լող։

Երկրորդ տարբերակ

Մյուսները պնդում են, որ կարևոր չէ, թե օրվա որ ժամն է ավելի լավ մարզվել, միայն այն է, որ դուք պետք է պարբերաբար և միևնույն ժամանակ մարզվեք: Որովհետև հենց այդ ժամանակ է, որ մարմինը կհարմարվի ձեզ և պատրաստ կլինի մարզմանը։

Ի վերջո, քանի որ մենք բոլորս տարբեր ենք, և մարդու մարմինը բարդ կենսաքիմիական մեքենա է: Յուրաքանչյուր անձի համար կոնկրետ ժամանակ չկա: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը վերահսկել ձեր առաջընթացը և ձեր ինքնազգացողությունը, այսինքն՝ որ ժամին եք ամենաեռանդուն և ինչպես եք զգում մարզումից առաջ և հետո: Հետեւաբար, դուք պետք է փորձեր կատարեք ինքներդ ձեզ հետ և ընտրեք այն ժամանակը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեզ:

Ինչի՞ շուրջ են պայմանավորվում։

Երկուսն էլ համաձայն են, որ ցանկացած պահի կարող ես սպորտով զբաղվել, գլխավորն այն է, որ այն կանոնավոր ու հարմարավետ լինի քեզ և քո ինքնազգացողության համար։ Բայց եթե սխալ եք մարզվում, այսինքն՝ առանց տաքանալու, մարմնի վրա շատ ծանր բեռներով (անբավարար մարզումներով), վարժության տեխնիկան խախտելով, շատ հաճախ մարզվեք (թույլ չտալով մարմնին վերականգնվել) և այլն։ Այդ դեպքում դուք ոչ միայն առաջընթաց չեք ունենա, այլ նաև կհետադիմեք, նաև կվնասվեք՝ դրանով իսկ վատթարացնելով ձեր առողջությունը։

Հսկայական թվով օրինակներ կան, երբ պրոֆեսիոնալ մարզիկները, մարզվելով տարբեր ժամերի (ոմանք առավոտյան, ոմանք կեսօրին կամ երեկոյան) հասնում են շատ բարձր արդյունքների։ Հետևաբար, տարբերություն չկա, թե որ ժամն է լավագույնը մարզվելու համար:

Շատ տարածված հարց

Մարդիկ հաճախ հարցնում են. Հնարավո՞ր է քնելուց անմիջապես հետո ֆիզիկական վարժություններ կատարել կամ սկսել վազել, լողալ և այլն (կարդիո վարժություններ): Հարցը, իհարկե, հետաքրքիր է, հատկապես ինչպես հասկանալ «քնելուց անմիջապես հետո» արտահայտությունը: Դուք չեք սկսում մարզվել արթնանալուց անմիջապես հետո:

Իրականում կյանքում նման բան է պատահում. Արթնանում ենք, վեր ենք կենում անկողնուց, գնում զուգարան-ցնցուղ։ Մենք լվանում ենք կամ ցնցուղ ենք ընդունում, խմում ենք մի բաժակ հյութ, թեյ, սուրճ կամ ջուր։ Եվ արդեն այս պահին մարմինը սկսում է վերջապես արթնանալ, բայց քանի որ մենք բոլորս տարբեր ենք, որոշ մարդիկ վերջապես արթնանում են 10 րոպե անց, իսկ ոմանց կես ժամ է պետք... Հետո հագնվում ենք, մեզ հետ պայուսակ ենք վերցնում ու գնում։ դեպի մարզասրահ կամ մարզասրահ հարթակ: Այնտեղ լավ ենք տաքանում ու սկսում մարզվել։ Իսկ որտե՞ղ է այն քնելուց անմիջապես հետո:

Օրինակ՝ արևելքում մարզվում են վաղ առավոտյան՝ ժամը 4-5-ից սկսած։ Եվ դրա համար կան մի շարք պատճառներ. Դե, նախ այստեղ շատ շոգ է, իսկ շոգին շատ դժվար է մարզվել, ուստի նրանք մարզվում են արևի ծագումից առաջ։ Եվ երկրորդ՝ արդեն կա վաղ առավոտյան մարզվելու և վաղ քնելու կարծրատիպ։ Չէ՞ որ այնտեղ շատ պրակտիկա կա ու մարդիկ լավ հասկանում են՝ որտեղ օգուտ կա, որտեղ՝ վնաս։

Ինչպես ինքներդ որոշել, թե օրվա որ ժամն է լավագույնը մարզվելու համար

Փորձեք մի փոքր փորձարկել ձեր դասերի ժամանակացույցը և ֆիզիկական ակտիվությունը՝ ձեզ համար միջին ճանապարհ գտնելու համար: Բնականաբար, դուք ստիպված կլինեք հաշվի առնել այն հնարավորությունները, որոնք դուք ունեք իրական ժամանակում և ձեր բիոռիթմերը:

Առավոտյան մարզումներ

1. Եթե ​​առավոտյան մարզումներից հետո թարմության և եռանդի զգացում կա։ Իսկ առջևում դեռ մի ամբողջ աշխատանքային օր կա, ապա առավոտյան ժամը ձեզ ամենահարմարն է։ Բայց այս դեպքում ստիպված կլինեք շատ շուտ պառկել քնելու։
2. Բայց եթե պետք է երեկոյան աշխատանքի գնալ, ապա առավոտյան լավ մարզվելուց հետո կարող եք նաև հիանալի հանգստանալ մարզումից հետո։

Քնից հետո ուշքի գալն ավելի հեշտ դարձնելու համար օգտագործեք.

Ճաշի ժամանակ մարզումներ

Մարզումների այս անգամն ամենևին էլ հազվադեպ չէ, այլ ընդհակառակը, շատ տարածված իրավիճակ։ Որովհետև եթե ճաշին ժամանակ ունես, իսկ մարզասրահը (մարզահրապարակը) աշխատանքից հեռու չէ, ապա ինչու չմարզվել, բայց առավոտն ու երեկոն անվճար են: Այս մարզման ժամանակը կատարյալ է և՛ բուերի, և՛ արտույտների համար, քանի որ երկուսն էլ արդեն շատ զգոն են և լի էներգիայով:

Ո՞րն է մարզվելու լավագույն ժամանակը` երեկոյան մարզումներ

Մարդկանց երկրորդ տեսակը գիշերային բուերն են։ Նրանք վաղ առավոտյան չեն կարողանում մարզական վարժություններ կատարել։ Նրանց մարմինն այնպես է նախագծված, որ ճոճվելու համար ավելի շատ ժամանակ է պետք։ Առավոտյան բոլոր զբաղմունքները բեռ կլինեն նման մարդկանց համար, բայց երեկոյան նրանք առավելագույն կատարողականություն ունեն։ Ուստի նրանց համար ավելի լավ է մարզվել աշխատանքից հետո։ Դա կարելի է անել ազատ ժամանակ ունենալուն պես կամ որոշ ժամանակ հանգստանալուց հետո՝ աշխատանքից հետո։ Ամեն դեպքում, դա պետք է ինքդ փնտրես, երբ ամենից շատ ազատ ժամանակ ունես երեկոյան։

Պարզապես մի հետաձգեք դա և մի մարզվեք քնելուց առաջ, եթե մարզվելուց հետո չեք կարողանում քնել: Որովհետև ոմանց մոտ քնելուց առաջ մարզվելը մեծապես հուզում է նյարդային համակարգը, որից հետո նրանք պարզապես չեն կարողանում քնել մի աչքով, ինչի հետևանքով առաջանում է անքնություն և վատ առողջություն: Ճիշտ է, այս կանոնից կան բացառություններ: Որոշ մարդիկ, ընդհակառակը, լավ են քնում մարզվելուց հետո։

Նրանք, ովքեր դժվարանում են քնել մարզվելուց հետո, խորհուրդ է տրվում կիրառել հանգստի պարզ տեխնիկա: Դրանք լավ նկարագրված են տարբեր աղբյուրներում, բայց ես կտամ տարբերակներից մեկը, որը ես ինքս օգտագործում եմ մարզումների ժամանակ։

Սովորում ենք հանգստանալ (հանգստանալ)

Այս վարժությունները հիմնված են միայն ձեր սենսացիաների և մկանները թուլացնելու ունակության վրա: Այսպիսով, եկեք սկսենք:

1. Պառկեք գորգի (գորգի), տատամիի կամ խսիրի վրա։
2. Փակիր քո աչքերը.
3. Շնչեք շատ խորը և դանդաղ, որպեսզի կայունացնեք ձեր սրտի բաբախյունը և ձեր արյունը լցնի թթվածնով:
4. Այնուհետև սկսեք հանգստացնել նախ ձեր մատները, ապա ոտքերը, ազդրերը և ազդրերը: Արդյունքում, թուլացման ալիքը պետք է գլորվի ստամոքսի, կրծքավանդակի, ձեռքերի, պարանոցի միջով և հասնի դեմքին:
5. Այստեղ դուք պետք է զգույշ լինեք և փորձեք թուլացնել յուրաքանչյուր մկան և կապան, քանի որ դա շատ կարևոր է: Այսպիսով, մտովի մի քանի անգամ անցեք մարմնի յուրաքանչյուր մասով և զգացեք, թե ինչպես է ամեն ինչ լցված հանգստությամբ և ծանրությամբ։
6. Մտածեք ինչ-որ դրական բանի մասին:
7. Եվ այս վիճակում պառկեք՝ փակ աչքերով, 5-10 րոպե։

Երբ դուք սովորեք դա անել, այս հանգիստը կդառնա ձեր մարզումների անբաժանելի մասը: Քանի որ սա լավ միջոց է ձեր նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար: Դե, եթե դա չօգնի, ապա դուք պետք է վերադասավորեք ձեր մարզումները մի փոքր շուտ կամ նույնիսկ առավոտ կամ կեսօր:

Այժմ դուք հասկանում եք, որ հարցը. «Ո՞րն է մարզվելու լավագույն ժամանակը»: «Աբսուրդից պակաս ոչինչ։

Առավոտյան մարզումների առավելությունները

1. Առավոտյան դուք լի եք էներգիայով, այնպես որ կարող եք առավելագույնը տալ մարզումների ժամանակ։
2. Առավոտյան պարապմունքները պատրաստում են (կարգավորում) բոլոր ներքին օրգաններն ու համակարգերը դրանց պատշաճ գործունեության համար, և ձեզ մնում է միայն մտնել աշխատանքային ռիթմի մեջ:
3. Մարզվելուց հետո դուք զգում եք հաջողության զգացում: Իսկ հիմա գիտես, որ կարող ես հանգիստ աշխատել, առանց վախենալու, որ ուժ չես ունենա մարզվելու, եթե երեկոյան մարզվես։
4. Երեկոն անվճար է, այնպես որ կարող եք կազմակերպել արձակուրդ ձեր ընտանիքի կամ ընկերների հետ: Կամ դիտեք ձեր սիրած ֆիլմը կամ հաղորդումը և գնացեք քնելու:

Ճաշի մարզումների առավելությունները

1. Դու դեռ լի ես ուժով (էներգիա) մարզումների համար, ի տարբերություն երեկոյան պարապմունքների։
2. Մարզվելու համար պարտադիր չէ վաղ առավոտյան արթնանալ կամ մարզվել աշխատանքից հետո:
3. Դուք գիտեք, որ ունեք անվճար երեկո, այնպես որ կարող եք հիանալի հանգստանալ։
4. Այս ռեժիմի շնորհիվ դուք շատ ավելի շատ ժամանակ եք ստանում:

Երեկոյան մարզումների առավելությունները

1. Շատերն ամենաակտիվն են երեկոյան ժամերին։
2. Շտապելու տեղ չկա, այնպես որ կարող եք հոգ տանել ձեր մասին, քանի որ շատ ժամանակ կա, ի տարբերություն առավոտյան։
3. Մարզվելուց հետո ժամանակ կա նաև զբոսնելու և առօրյա գործերից լիարժեք հանգստանալու համար:
4. Երեկոյան կարող եք հիանալի ժամանակ անցկացնել՝ սպորտով զբաղվելով ձեր ընկերների ու ծանոթների հետ։

1. Պատահում է, որ աշխատանքը թույլ չի տալիս միաժամանակ սպորտով զբաղվել։ Իհարկե, իրավիճակը բարդ է, բայց ոչ կրիտիկական։ Հետևաբար, դուք պետք է հարմարվեք առողջ լինելու և ձեզ մարզավիճակում պահելու համար: Ելքը մեկն է՝ սպորտով զբաղվեք, երբ ազատ ժամանակ ունեք (ցանկացած ժամանակ), բայց այս ամենի հետ մեկտեղ մարզումները պետք է լինեն կանոնավոր՝ շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ։
2. Երբեք չմարզվելու պատճառներ մի փնտրեք, քանի որ դրանք միշտ կգտնեք։ Ընդհակառակը, ուղիներ փնտրեք մարզահրապարակ կամ մարզասրահ գնալու համար:
3. Դուք պետք է խելամտորեն մարզվեք՝ ուշադիր մտածելով ձեր առօրյայի, մարզումների ծրագրի, սննդակարգի և հանգստի մասին, քանի որ միայն այս բոլոր պայմաններին համապատասխանելու դեպքում կհասնեք առաջընթացի:
4. Միայն ինքներդ փորձարկելով դուք կհասկանաք ձեր մարմինը և կհասնեք հիանալի արդյունքների, քանի որ իզուր չէ, որ ասում են. «Ամեն ինչ գալիս է փորձից»:
5. Եթե ​​դուք մարզվում եք նիհարելու նպատակով, ապա մի կերեք մարզումից 2 ժամ առաջ և հետո. մարմնին հնարավորություն տվեք ծախսել իր պահուստային պաշարները (ճարպ): Դուք ավելին կիմանաք սնուցման մասին մարզումից հետո և դրանից առաջ:

Ամփոփել

Այժմ դուք հասկանում եք, որ ամենևին էլ կարևոր չէ, թե որ ժամն է լավագույնը մարզվելու, քանի որ ամեն ինչ կախված է ձեր անհատական ​​հատկանիշներից, ազատ ժամանակից և ինքնազգացողությունից: Ամենակարևորը կանոնավոր մարզվելն է, ճիշտ սնվելը, լավ հանգստանալը (մարզվելուց հետո մարմնին ժամանակ տրամադրել վերականգնվելու), հետևել առաջընթացին և փորձել մարզվել օրվա նույն ժամին: Ի վերջո, այդ դեպքում մարմինը կհարմարվի ձեզ և պատրաստ կլինի բեռների (մարզումների):

Եվ վերջապես, սպորտով զբաղվելը, խելամտորեն, շատ ավելի օգտակար և ավելի լավ է, քան ընդհանրապես չզբաղվելը: Սպորտը շարժում է, իսկ շարժումը՝ կյանք։

Մարզվեք, ճիշտ կերեք և լավացեք՝ հաջողություն ձեզ:

Հարցը, որը հատկապես անհանգստացնում է սկսնակ մարզիկներին, այն է, թե օրվա որ ժամին պետք է մարզվել, որպեսզի առավելագույն ազդեցություն և օգուտ բերեն:

Մարդկանց հայտնի դասակարգումը գիշերային բուերի և արտույտների մեջ կօգնի ձեզ առաջին քայլն անել՝ հասկանալու, թե երբ է լավագույնը զբաղվել ֆիթնեսով: Այս տիպաբանության հիման վրա մարզումների ժամանակ ընտրելը կօգնի ձեզ որոշել, թե օրվա որ ժամն է ձեզ համար հարմար, որպեսզի ձեր մարզումն անցկացնեք լավ տրամադրությամբ և առավելագույն արդյունավետությամբ:

Բվերը կարողանում են ուշ ժամերին արթուն մնալ և դեռ արդյունավետ աշխատել, սակայն վաղ առավոտյան նրանք չեն կարող երկար ժամանակ արթնանալ և զբաղվել կենտրոնացվածություն պահանջող ցանկացած գործով: Եթե ​​դուք պատկանում եք այս տեսակին, ապա ձեր մարզումների համար ամենահարմար ժամանակը կլինի երեկոն, երբ դուք լի եք էներգիայով և ուժով (մոտ 17:00-ից սկսած), բայց առավոտյան վարժությունները միայն բեռ կլինեն։

Արտույտների համար սովորական է առավոտյան վաղ արթնանալ լավ տրամադրությամբ և էներգիայով լի: Նրանց մարզումների լավագույն ժամանակը կլինի առավոտյան ժամերը՝ սկսած մոտավորապես 6:00-ից: Երեկոյան զբաղմունքները կարող են անքնություն առաջացնել այս տեսակի մարդկանց մոտ, քանի որ ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է լրացուցիչ էներգիա արտադրել, որը կարող է «քշել» քունը։

Կեսօրից հետո մարզումները (12:00 – 18:00) հարմար են մարդկանց մեծամասնության համար, անկախ նրանից, թե որ տեսակից են նրանք: Այս պահին բուերն արդեն բավականին զգոն են, բայց արտույտները դեռ հեռու են գիշերը հանգստանալուց: Բացի այդ, օրվա կեսին անցկացվող դասերը կաշխուժացնեն ձեզ և կբարձրացնեն ձեր արտադրողականությունը մինչև երեկո։

Միշտ չէ, որ հնարավոր է վերապատրաստման ռեժիմ կառուցել սեփական կենսառիթմերին համապատասխան. մարդկանց մեծամասնության համար մարզումների ժամկետը կախված է մի քանի լրացուցիչ գործոններից, ներառյալ աշխատանքային պարտավորությունները:

Այս դեպքում դուք ստիպված կլինեք պլանավորել դասերի ժամանակը ՝ հաշվի առնելով ընդհանուր առաջարկությունները.

1. Մարզվեք այն ժամանակ, երբ ձեր ֆիզիկական ակտիվության գագաթնակետին եք: Եթե ​​դուք լի եք էներգիայով, ապա մարզումների արդյունավետությունը շատ ավելի բարձր է դառնում, ինչը ձեզ էլ ավելի է մոտեցնում ցանկալի արդյունքին։ Հետևաբար, եթե դուք եռանդուն եք զգում և պատրաստ եք մարզվել առավոտյան ժամը 5-ին կամ երեկոյան 23-ին, լավ է ձեզ համար, բայց մի մոռացեք վերականգնման անհրաժեշտության մասին:
2. Ձեր նպատակն է արդյունավետ մարզվել ուժի սահմանին: Ընտրեք ժամանակ, երբ ձեր մարմինը ունի գլիկոգենի մեծ պաշարներ, որպեսզի կարողանաք ավելի մեծ կշիռներ բարձրացնել, ավելի արագ շարժվել և ցատկել ավելի բարձր: Գլիկոգենի մակարդակը կախված է սննդի ընդունումից. որքան ավելի շատ ածխաջրեր է այն պարունակում, այնքան բարձր է մկանային գլիկոգենի լիցքավորման մակարդակը: Այստեղից կարելի է եզրակացնել, որ նման մարզումները լավագույնս արվում են ամբողջ օրվա ընթացքում՝ սկսած ուշ առավոտյան և ավարտվում վաղ երեկոյան։
3. Եթե ​​ձեր առաջնահերթությունը ճարպերի այրումն է, ապա առավոտը ձեզ համար է։ Առաջին կերակուրից առաջ գլիկոգենի պաշարները քիչ են, և դուք կարող եք ստիպել ձեր մարմնին ավելի ակտիվորեն այրել ճարպային պաշարները մարզումների ժամանակ: Ավելի լավ ընտրություն կլինի կանոնավոր կամ համեմատաբար կարճ ինտերվալային սրտային մարզումները: Գլխավորը չափավորություն պահպանելն է և ռեկորդներ սահմանելու փորձերը։ Ինտենսիվ երկարատև մարզումները՝ զուգորդված գլիկոգենի ցածր մակարդակի հետ, կարող են հանգեցնել ընդհանուր առողջության վատթարացման, ուժի կորստի և գլխապտույտի:

Տարբեր ժամանակներում մարզումների առավելություններն ու թերությունները

Մարզումների օպտիմալ ժամերն ընտրելիս՝ առավոտ, կեսօր կամ երեկո, դուք պետք է իմանաք օրվա որոշակի ժամին մարզվելու առավելությունների և ռիսկերի մասին:

Առավոտյան պարապմունք (06:00 – 10:00)

• օգնում է ձեզ ներգրավվել ձեր աշխատանքային օրվա մեջ;
• բարձրացնել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը մնացած օրվա ընթացքում;
• նպաստել ճարպերի այրմանը;
• հարմար է դասերի տեւողության տեսանկյունից. պարզապես շուտ արթնացեք ավելի երկար մարզվելու համար:

• վնասվածքի մեծ ռիսկ կա, քանի որ առավոտյան մկանները բավականաչափ զարգացած չեն.
• առավոտյան մարմնի ջերմաստիճանը նորմայից ցածր է, արյան շրջանառությունը դանդաղ է, և, հետևաբար, էներգիան ավելի ցածր արագությամբ է սպառվում:

Ցերեկային պարապմունք (12:00 – 17:00)

• մարմինը պատրաստ է ցանկացած ինտենսիվության մարզման. արյան շրջանառությունը ակտիվ է, մարմնի ջերմաստիճանը նորմալ սահմաններում է.
• մարմինը լի է ուժով և ունակ է ցանկացած մարզվելու՝ թեթևացում, քաշ կամ ճարպ այրում:

• ոչ բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ մարզվել աշխատանքային ժամերին.
• Օրվա կեսին շատ են շեղումը՝ հեռախոսազանգեր, տնային գործեր և այլն։

Երեկոյան մարզում (18:00 – 22:00)

Ի՞նչ եք կարծում, ո՞ր օրերին են մարդիկ առավել հաճախ այցելում մարզասրահներ և ֆիթնես ակումբներ: Երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ այս հարցի ճիշտ պատասխանն են: Միգուցե դուք էլ գիտե՞ք ճիշտ ժամանակը։ Այո, այո, երեկոյան ժամը վեցից ութը։ Վիճակագրության համաձայն՝ հենց այս ժամանակ է մարզիկների մոտ 65-70%-ը գալիս մարզումների։ Զարմանալի չէ, քանի որ աշխատանքային օրն ավարտվում է, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք մարզել ձեր սեփական մարմինը: Ինչու՞ է գագաթնակետը տեղի ունենում կենտ օրերին: Այստեղ յուրաքանչյուրն ունի իր տարբերակները. ոմանք պետք է իրենց կարգի բերեն բուռն հանգստյան օրերից հետո, իսկ մյուսները ցանկանում են լրացնել իրենց կործանված երկուշաբթին մարզասրահում հոգնեցուցիչ մարզվելով:

Բայց եթե լուրջ խոսենք, ապա մարդկանց մեծ մասն ուղղակի ընտելացել է դասերի օրիգինալ գրաֆիկին, և ոչ ոք չի պատրաստվում որևէ բան արմատապես փոխել։ Արդյո՞ք դա անհրաժեշտ է: Եկեք հիմա պարզենք:

Այսպիսով, սպորտն արդեն անցել է չմտածված «ճոճաթոռի» կատեգորիայից և այժմ անփոփոխ քայլում է գիտության զարգացման հետ: Հետազոտողները մշտապես տարբեր փորձեր են անցկացնում, որպեսզի մարզիկները կարողանան բարելավել իրենց արդյունքները և հասնել «ավելի արագ, բարձր, ավելի ուժեղ» նպատակին: Ինչ-որ կերպ նրանք ստացան հիանալի առաջարկ՝ պարզելու, թե արդյոք կա մարզումների լավագույն ժամանակը, և նրանք ակտիվորեն սկսեցին պարզել: Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե ինչ են նրանք պարզել:

ԿարևորՀետևյալ գրառման մեջ մենք կխոսենք տարբեր հետազոտությունների մասին, որոնք տալիս են տվյալներ այն մասին, թե որ ժամն է համարվում լավագույնը մարմնի ավելի արդյունավետ վերափոխման և քանդակված մկաններ կառուցելու համար: Եկեք նայենք յուրաքանչյուրին ըստ հերթականության:

Թիվ 1 փորձեր Կինեզիոլոգիայի բաժանմունքից (Ուիլյամսբուրգ, ԱՄՆ)

Փորձի էությունըՀետազոտողները հավաքագրել են լավ առողջությամբ 100 մարզված տղամարդու՝ օրական մի շարք ուժային վարժություններ կատարելու համար: Ավելին, ուժի փորձարկումն իրականացվել է տարբեր ժամանակներում.

• 8-ին ուրախություն;
• Ժամը 12-ին;
• Կեսօրվա ժամը 4-ին;
• Երեկոյան ժամը 8-ին։

արդյունքներըՄկանների ամենաբարձր ցուցանիշը ձեռք է բերվել երեկոյան (երբ արագ շարժումներ էին արվում): Դա բացատրվում է նրանով, որ մկանային մանրաթելերի ակտիվացման գործընթացը, որոնք արագ կծկվում են, տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ մարմնի ջերմաստիճանն ավելի բարձր է։ Ինչը տեղի է ունենում նաև երեկոյան։

Մեկ այլ կարևոր մանրուք, որին ուշադրություն դարձրեցին հետազոտողները, հորմոնների տարբեր մակարդակներն էին (կորտիզոլ և տեստոստերոն) ողջ օրվա ընթացքում։ Տեստոստերոնը ակտիվորեն մասնակցում է մկանային զանգվածի կառուցմանը, իսկ կորտիզոլը, ընդհակառակը, ակտիվորեն ոչնչացնում է այն և նպաստում է ճարպերի ինտենսիվ կուտակմանը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ առավոտյան տեստոստերոնի քանակն արյան մեջ ավելի մեծ է, սակայն մարզվելուց հետո այն զգալիորեն բարձրանում է։ Բայց կորտիզոլն օրգանիզմում ամենաքիչն է երեկոյան ժամերին (ամենացածր մակարդակը երեկոյան ժամը 19-ին է):

ԵզրակացությունՄարզումների իդեալական հավասարակշռությունը արյան մեջ տեստոստերոնի բարձր մակարդակն է՝ համեմատած կորտիզոլի ցածր քանակի հետ: Սա թույլ է տալիս ավելի արդյունավետ կերպով կառուցել մկանները և այրել ճարպը: Եվ այս ժամանակահատվածը տեղի է ունենում երեկոյան:

ԿարևորՉնայած հետազոտությանը, մի մոռացեք, որ յուրաքանչյուր մարմին անհատական ​​է և ունի արթնության և հանգստի իր առանձնահատկությունները օրվա տարբեր ժամերին: Դա պայմանավորված է քրոնոտիպով (օրվա ընթացքում մարմնի գործունեության առանձնահատկություններով), որ ձևավորվում են ֆիզիկական գործառույթների ակտիվության ցուցանիշներ (օրինակ, հորմոնների մակարդակը, ճանաչողական գործառույթները, մարմնի ջերմաստիճանը և այլն): Chronotype-ն այն բացատրությունն է, թե ինչու որոշ մարդիկ հեշտությամբ արթնանում են վաղ առավոտյան և իրենց լավ են զգում, իսկ մյուսները սողալով դուրս են գալիս անկողնուց և մեծ չափաբաժիններով սուրճ են ընդունում նախքան նորմալ վիճակի վերադառնալը:

Վերջնական եզրակացությունԻնչպես ցույց է տալիս գիտական ​​հետազոտությունը, ավելի լավ է երեկոյան մարզվել մարզասրահում, բայց յուրաքանչյուրը պետք է ինքնուրույն որոշի, թե ինչպես լավագույնս և հարմար է մարզվել իր վիճակին և ժամանակագրությանը համապատասխան:

Թիվ 2 փորձ Վաշինգտոնի համալսարանից (ԱՄՆ)

Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ ամենաարդյունավետ մարզումների լավագույն ժամանակը, ապա առաջին բանը, որ պետք է որոշեք, ձեր մարմնի տեսակն է:

Էնդոմորֆների համար, որոնց նյութափոխանակության գործընթացը դանդաղ է ընթանում, մարզվելու իդեալական ժամանակը օրվա առաջին կեսն է (ցերեկվա ժամը 12-ը): Այս պահին օրգանիզմը էներգիայի համար օգտագործում է առկա ճարպային կուտակումները: Նիհար ոսկորներով էկտոմորֆները լավագույնս հարմար են երեկոյան մարզումների համար, երբ մարմինն ունի բավարար կալորիական պաշարներ արդյունավետ մարզումների համար: Մեսոմորֆները կարող են ընտրել ինչպես առավոտյան, այնպես էլ երեկոյան մարզումներ: Դուք պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք, թե ինչպես եք զգում դասերից հետո: Առավոտյան, օրինակ, դուք կարող եք ունենալ շատ էներգիա կամ, ընդհակառակը, շատ քիչ էներգիա, ուստի ավելի լավ է կենտրոնանալ ձեր սեփական զգացմունքների վրա:

Ո՞րն է մարզվելու լավագույն միջոցը, երբ անհրաժեշտ է մկաններ կառուցել և հեռացնել ավելորդ ճարպը:

Առաջին բանը, որ պետք է անեք, ձեր մարզումների մեջ ներառեք սրտանոթային մարզումներ և միևնույն ժամանակ դրանք պարբերաբար կատարեք: Ընդ որում, ֆիզիկական վարժությունների մոտեցումների միջև ընդմիջումը պետք է լինի 6-8 ժամից ոչ պակաս։ Այս պահանջը բացատրվում է շատ պարզ. կշիռներով մարզվելու գործընթացում մարմնի պաշարները սպառվում են, և եթե դրան ավելացնեք սրտային մարզումներ, ապա մարմինը սկսում է օգտագործել մկանային հյուսվածքը որպես վառելիք, այսինքն, այսպես կոչված, մկանային գործընթաց: այրումը տեղի է ունենում.

Օրինակ, եթե ձեր աշխատանքային գրաֆիկը թույլ է տալիս մարզասրահ գնալ միայն երեկոյան ժամերին, ապա առավոտյան պետք է սրտային վարժություններ կատարել։

Փորձ թիվ 3 Sportsmedicine ամսագրից

Մարդկային կյանքը ենթարկվում է այսպես կոչված ցիրկադային ռիթմերին (արթնության և քնի ցիկլեր): Հենց դրանց միջոցով է կարգավորվում մարմնի ջերմաստիճանը, նյութափոխանակությունը, արյան ճնշումը եւ այլ ֆիզիոլոգիական ցուցանիշները։ Այս ռիթմերը գործում են օրական 24 ժամ, սակայն դրանք կարող են փոփոխվել շրջակա միջավայրի ազդանշանների հիման վրա: Այս ազդանշաններից մեկը օրվա ժամն է:

Ռիթմերի մեծ մասը համարվում է բնածին, բայց որոշները կարող են փոփոխվել հենց անձի կողմից, օրինակ՝ մարզվելու, ուտելու կամ առավոտյան զարթուցիչով որոշակի ժամ սահմանելով: Այսինքն՝ մարմնի ավելի արդյունավետ մարզվելու կարողությունը կհարմարվի մարզման համար հատկացված ժամանակին։ Օրինակ, եթե դուք անընդհատ մարզվել եք երեկոյան ժամերին, իսկ հետո հանկարծ որոշել եք անցնել առավոտյան մարզումների, ապա սկզբում դասերը շատ դանդաղ են լինելու։ Բայց մի անհանգստացեք, ցիրկադային ռիթմերը շատ ճկուն են և կարող են ճշգրտվել ձեր կարիքներին համապատասխան, և դա կտևի ոչ ավելի, քան մեկ կամ երկու ամիս:

Այսպիսով, տարբեր գիտական ​​ուսումնասիրությունների և փորձերի հիման վրա արվել են հետևյալ եզրակացությունները.

• Մարզվելու լավագույն ժամանակը (երբ մարդու մարմինը հասնում է իր ամենաբարձր ջերմաստիճանի) ճաշից հետո 4-5 ժամն է;
• Ժամը 12-ին ուժի ցուցանիշներն ավելանում են 5%-ով;
• Անաէրոբ կատարողականի լավագույն արդյունքները (5% աճ) դիտվում են երեկոյան;
• Օրգանիզմի տոկունությունը, ներառյալ անաէրոբը, շատ ավելի բարձր է կեսօրին;
• Առավոտյան մարզասրահում վնասվածք ստանալու հավանականությունը 20%-ով ավելի է, քան երեկոյան;
• Ֆիզիկական ակտիվությունը բարելավում է քնի որակը (եթե դա արվում է քնելուց 2-3 ժամ առաջ):

Այժմ, երբ հետազոտական ​​մասն ավարտվել է, ժամանակն է անցնել գործնական բաղադրիչին: Այժմ մենք մանրամասն կվերլուծենք օրը և կորոշենք, թե որ ժամն է լավագույնը ակտիվ լինելու համար:

Թիվ 1. Բարև արև, առավոտյան ժամը 5-ին

Առավոտյան մարմնի ջերմաստիճանը շատ ցածր է, հատկապես աղջիկների մոտ։ Իսկ դա միայն նշանակում է, որ այս ժամանակի համար վարժությունների ամենաօպտիմալ տեսակը յոգան է։ Այն օգնում է հանգստացնել ձեր հոդերը և հեշտացնում է հետագա մարզումները՝ ստեղծելով մարմնի անհրաժեշտ տրամադրություն։

Թիվ 2: Առավոտյան 7-ը սիրտ անելու ժամանակն է:

Սրտի վաղ ծանրաբեռնվածությունը կստեղծի օրվա մնացած ֆոնը՝ դարձնելով այն ավելի արդյունավետ: Արթնանալուց հետո (բայց դեռ առանց նախաճաշելու) մարդու օրգանիզմը մկաններում և լյարդում պարունակում է նվազագույն քանակությամբ գլիկոգեն, ինչպես նաև արյան շաքար: Սա իդեալական ֆոն է ավելորդ կիլոգրամները արագ և արդյունավետ կորցնելու համար: Այս կարծիքը հաստատում են ուսումնասիրությունները, որոնք ապացուցել են, որ այս վիճակում ճարպերի այրումը 300%-ով ավելի արդյունավետ է։ Կարևոր է նաև, որ ինտենսիվ սրտային վարժությունները (մոտ 35-40 րոպե) բարելավում են նյութափոխանակության գործընթացները, ինչը հնարավորություն է տալիս ակտիվորեն այրել ճարպային կուտակումները մի քանի ժամ հետո:

Թիվ 3. Ժամը 15-ին զբաղվեք բացօթյա վազքով կամ դիմացկունությամբ

Ճաշից հետո երկար և հանգիստ վազքը (մոտ 1 ժամ) թույլ կտա սրտի մկաններին ավելի արդյունավետ կերպով մղել արյունը, հոդերը կդառնան ավելի ճկուն, իսկ մարմնի ջերմաստիճանը կբարձրանա։

Թիվ 4. Ժամը 16.30-ին հեծանիվ քշենք

Ավելորդ կալորիաները մի քանի անգամ ավելի արագ կվերանան, եթե նստեք հեծանիվի ղեկին։ Ինչպես ցույց են տալիս ուսումնասիրությունները, 16.40-ին մարմնի ջերմաստիճանը (հատկապես կանանց մոտ) բարձրանում է առավելագույնին, մկանները դառնում են ավելի ճկուն, իսկ արյան մածուցիկությունը նկատելիորեն նվազում է։

Թիվ 5. ժամը 17-ին քաշային մարզումների ժամանակն է:

Մարմնի ջերմաստիճանը այս ժամանակահատվածում դառնում է ամենաբարձրը, ինչը թույլ է տալիս բարձրացնել մարզումների արդյունավետությունը (արյան մեջ կորտիզոլն ավելի քիչ է, իսկ տեստոստերոնը՝ ավելի): Նաև երեկոյան ժամը 17-ին, մարդու մարմինը հարմարվում է նոր էներգետիկ ցիկլին, և մարմինը ստանում է էներգիայի լրացուցիչ հզոր ալիք:

Թիվ 6. Լողա՞նք երեկոյան 7-ին:

Եթե ​​ցանկանում եք լողից առավելագույն ազդեցություն ունենալ, ապա դրա համար ամենաարդյունավետ ժամանակը երեկոյան 6-ից 20-ն է: Այս պահին ռեֆլեքսները լավագույնն են, իսկ մկանները հնարավորինս ճկուն են:

Թիվ 7. Թիմային խաղի ժամը 20:00-ին:

Աշխատանքից և նույնիսկ հանգստից հետո լավագույն ժամանակը գալիս է թիմային սպորտի համար: Երեկոյան ժամը 8-ին և ավելի ուշ ավելի լավ է անել.

• Պար;
• Ֆուտբոլ;
• Վոլեյբոլ.

Նման բեռներից հետո բարելավվում է ռեակցիան, ճկունությունն ու արագությունը, ինչպես նաև էներգիա և դրական հույզեր կհաղորդեն օրվա մնացած հատվածին։

Սրանով մենք հասնում ենք այս մասի ավարտին և գործ ունենք ժամանակի ինքնուրույն որոշման հետ։

Մենք ինքներս ենք որոշում մարզվելու իդեալական ժամանակը:

Որպես վերը նշված բոլորի ամփոփում, ես առաջարկում եմ մի քանի կոնկրետ առաջարկություններ՝ որոշելու ձեր լավագույն ժամանակը սպորտով զբաղվելու համար: Այսպիսով, եկեք սկսենք:

Առաջին. Իդեալական ժամանակ = այն, ինչ ձեզ համար առավել հարմար է

Մեզանից յուրաքանչյուրը կախված է մեր կոնկրետ հանգամանքներից: Ուսումը, աշխատանքը, արձակուրդները, ընտանիքը և այլն միշտ չէ, որ հնարավորություն են տալիս տեղավորվել մարզումների լավագույն պատուհանում։ Իհարկե, լավ է, որ գիտես գիտական ​​տեսանկյունից սովորելու իդեալական ժամանակի մասին (19:00), բայց եթե ֆիզիկապես չես կարողանում հասնել այդ ճշգրիտ ժամին, մի անհանգստացիր: Եվ այո, ձեզ հարկավոր չէ աշխատանքից անմիջապես հետո շտապել մարզասրահ՝ խորտիկ ուտելով ճանապարհին՝ առանց իմանալու, թե ինչ: Սա չի բարելավի ձեր առողջությունը, այլ ճիշտ հակառակը։ Հիշեք, որ հիմնական գործունեությունից հետո պետք է հանգստանալ առնվազն 30 րոպե, իսկ մարզասրահ գնալուց 1 ժամ առաջ սնվել։

Ներքևի գիծ. Կարգավորեք ձեր ժամանակացույցը, որպեսզի համապատասխանի ձեր ժամանակացույցին և մի լարեք ինքներդ ձեզ՝ փորձելով հասնել գիտականորեն կատարյալ ժամանակին:

Երկրորդ. Իդեալական ժամանակ = համակարգված մարզում

Եթե ​​դուք ինքներդ որոշել եք շաբաթվա օրերը և մարզասրահում ակտիվ մարզվելու ժամը, ապա օրգանիզմը ժամանակի ընթացքում կվարժվի դրան և այդ ժամանակահատվածներում ավելի մեծ արդյունավետություն կցուցաբերի։ Շատ ավելի լավ է, որ արդյունքները լինեն հետևողական և համակարգված, քան անընդհատ մարզվելու այդ կատարյալ ժամանակը փնտրելը:

Երրորդ. Կատարյալ ժամանակացույց = ապավինեք ձեր գիտելիքներին

Մարդկանց մոտ 70%-ին չի կարելի կտրականապես դասակարգել որպես արտույտներ կամ բուեր: Այսինքն՝ ստացվում է, որ այս մեծամասնությունն անտարբեր է իրենց ցիրկադային ռիթմերի նկատմամբ։ Եվ որպեսզի ինքներդ որոշեք սպորտով զբաղվելու լավագույն ժամանակը, դուք պետք է օգտագործեք ստորև բերված աղյուսակում ներկայացված տվյալները (տես նկարը):

Չորրորդ. Լողացող աղյուսակ - մեծ բան չէ

Կան նաև մարդիկ, ովքեր չեն աշխատում ֆիքսված գրաֆիկով, օրինակ՝ 9-ից 6-ը: Նման դեպքերում վատ չէ գոնե մեկ շաբաթ առաջ ունենալ սեփական գրաֆիկ և մարզումների օրերը տեղավորել դրա մեջ: Եթե ​​այսօր, օրինակ, վստահ եք, որ չեք կարողանա մարզասրահ հասնել, կարող եք մարզվել տանը կամ որտեղ էլ որ լինեք։ Նման մարդկանց համար մարզասրահի անդամություն ձեռք բերելու կարիք չկա, որը ներառում է այցելությունների ժամանակացույցը: Շատ ավելի լավ կլիներ վճարել միանվագ վճար կամ նույնիսկ շրջել որպես նապաստակ։ Գիշերը աշխատողներին խորհուրդ է տրվում թեստավորել իրենց մարմինը՝ որոշելու այն ժամանակը, երբ օրգանիզմն ամենահեշտ «արձագանքում» է սթրեսին:

Հավանեցի՞ք: - Ասա՛ ընկերներիդ:

Մենք հաշվի ենք առնում օրվա տարբեր ժամերին մարզումների դրական և բացասական կողմերը:

Օրվա տարբեր ժամերին վերլուծելով մարդու կենսառիթմի, հորմոնների մակարդակի և մեր մարմնի ջերմաստիճանի ցուցանիշները՝ գալիս ենք այն եզրակացության, որ մեր ֆունկցիոնալ վիճակը փոփոխվում է օրվա ընթացքում։ Մարդու մոտ ամենաբարձր ցուցանիշը դիտվում է 10-ից 12-ը և 15-ից 18-ը։

Հետաքրքիր է.Մասնագետները կարծում են, որ կեսօրին և վաղ երեկոյան մեր մարմնի ջերմաստիճանը ավելի բարձր է, քան մարմնի ջերմաստիճանը արթնանալուց անմիջապես հետո։ Այս ժամանակահատվածում մարզվելը օպտիմալ է, քանի որ նվազեցնում է մկանների լարման և վնասվածքների վտանգը:

Բայց ոչ բոլորն են կարողանում օրվա կեսին մարզվել։ Աշխատանքն ու ուսումը ժամանակ են պահանջում, և մեզ մնում է երկու տարբերակ՝ մարզվել առավոտյան կամ երեկոյան։

Ֆիզիկական ակտիվությունն ամեն դեպքում ձեռնտու կլինի, քանի որ սպորտի համար կոնկրետ ժամ չկա։ Բայց կոնկրետ ո՞ր ժամերին կկարողանաք հասնել առավելագույն արդյունքի։ Մենք ձեզ հրավիրում ենք մանրամասնորեն դիտարկել առավել օպտիմալ և հարմար տարբերակները:

1) Առավոտյան մարզումներ.

Վաղ ժամերին, արթնանալուց անմիջապես հետո մարզվելը դժվար է միայն սկզբում։ Ժամանակի ընթացքում մարդու մարմինը ընտելանում է համակարգված առավոտյան վարժություններին, և մի քանի նման մարզումներից հետո դուք հեշտությամբ կարող եք արթնանալ առանց զարթուցիչի այն ժամին, որը հատկացված է վարժություններին: Քնելուց անմիջապես հետո մարդու մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է, հետեւաբար առավոտյան մարզումների ժամանակ ավելի շատ էներգիա է ծախսվում, որը նպաստում է մարմնի կողմից ճարպերի այրման ավելացմանը:

Նաև վաղ մարզումները հիանալի են նյութափոխանակությունն արագացնելու համար, ինչը հնարավորություն է տալիս օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ այրել։ Բացի այդ, առավոտյան ֆիզիկական ակտիվությունից հետո մարմինը լավ վիճակում է, ինչը հեշտացնում է ցերեկը դիմանալը, որի ընթացքում մարդը սովորաբար քնում է և կորցնում կատարողականությունը:

Բայց դա նաև ունի իր թույլ կողմերը.Չտաքացած մկանները հեշտ է վնասվում, ուստի առավոտյան մարզվելուց առաջ դուք պետք է անպայման լավ տաքացնեք մկանների բոլոր խմբերի համար: Չնայած այն հանգամանքին, որ առավոտյան սպորտով զբաղվելը նպաստում է ճարպերի արագ այրմանը, ջերմաստիճանի և հորմոնների ցածր մակարդակի դեպքում կալորիաներն ավելի դանդաղ են այրվում առավոտյան մարզումների ժամանակ, քան երեկոյան: Եթե ​​առավոտյան մարզվում եք, դա սովորություն դարձրեք նախաճաշեք մարզումից մեկուկես ժամ առաջև հետո նորից մարմնին սնունդ տրամադրեք:

Իդեալում, նկատելի արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է օրական առնվազն 1 ժամ պարապել: Առավոտյան վարժությունները բարելավում են արյան հոսքը դեպի ուղեղ, որը խթանում է նրա գործունեությունը։

2) Ցերեկային մարզումներ.

Նման մարզումները արագ սովորություն են դառնում։ Այս պահին ամենաարդյունավետ վարժությունները կլինեն ուժային վարժությունները, ձգումները, քրոսֆիթը և այլ վարժությունները, որոնք պահանջում են տոկունություն և ուժ:

Կեսօրից հետո մարմնի ջերմաստիճանը և հորմոնների մակարդակը բարձրանում են: Մկանները դառնում են ճկուն և ավելի ճկուն, ցերեկային մարզումները կբերեն լավ արդյունքների` միաժամանակ նվազեցնելով մկանային լարվածության վտանգը և, որպես հետևանք, մկանային ցավ:

Ցերեկային մարզումները հիանալի են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել մկանների ուժը և բարձրացնել իրենց տոկունության մակարդակը: Դրանք պետք է խելամտորեն պլանավորել՝ հաշվի առնելով պարտադիր սնունդը։ Ճաշը, ֆիզիկական ակտիվության դեպքում, բաժանվում է երկու չափաբաժնի՝ մարզումից մեկուկես-երկու ժամ առաջ և մեկ ժամ հետո։

ՄինուսներիցԱռանձնացնենք ուսման կամ աշխատանքի խիտ գրաֆիկը։ Ոչ բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ ժամանակ հատկացնել մարզվելուն իրենց ճաշի ընդմիջմանը (40-50 րոպե): Դասը կարող է լինել «ճմրթված» և անարդյունավետ՝ նվազագույն ժամանակահատվածում ամեն ինչ միանգամից անելու ցանկության պատճառով։

3) Երեկոյան մարզումներ.

Ժամը 16:00-ից հետո մկանները լավագույն մարզավիճակում են. Արդյունավետ կլինի համրերով կամ ծանրաձողով ուժային մարզումները, այսինքն. այս անգամ ավելի հարմար է ռելիեֆ նկարելու համարքան քաշի կորուստը.

Երեկոյան մարզումները գործնականում ոչնչով չեն տարբերվում ուշ կեսօրից հետո արդյունավետությամբ:Ուշ ժամանակներում ֆիթնես-ակումբները սովորաբար լեփ-լեցուն են. բոլորը շտապում են աշխատանքից հետո սպորտով զբաղվել, սովորել և թոթափել էմոցիոնալ սթրեսը: Բայց արժե հաշվի առնել այն փաստը, որ ֆիզիկական ակտիվությունը դրդում է մարմնին արտադրել ադրենալին. Եթե ​​շատ ուշ է սովորելու համար, ապա այդպիսին վարժությունը կարող է քնի խանգարումներ առաջացնել:Երեկոյան մարզվելու օպտիմալ ժամանակն է Քնելուց 2-3 ժամ առաջ։

Ձեր մարզումների արդյունքները համախմբելու համար խորհուրդ ենք տալիս խմել սպիտակուցային կոկտեյլ, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց, որն անհրաժեշտ է մկանային ռելիեֆի ձևավորման համար, ինչպես նաև ակտիվ վերականգնող ազդեցություն ունի մկանային հյուսվածքի վրա՝ թեթևացնելով մկանային լարվածությունը և ցավը: Միևնույն ժամանակ, սպիտակուցային կոկտեյլները հեշտությամբ ներծծվում և մարսվում են իրենց հեղուկ խտության շնորհիվ՝ դրանք իդեալական դարձնելով մարմինը երեկոյան մարզվելուց հետո՝ առանց ճարպային հյուսվածքի մեջ նստելու և ստամոքսում ծանրության զգացում ստեղծելու համար: Խորհուրդ է տրվում սպիտակուցային կոկտեյլներ խմել քնելուց 2-3 ժամ առաջ։

Կարևոր է.Մի մոռացեք ուտել ուժային մարզումներից առաջ, քանի որ դա իսկապես վտանգավոր է դատարկ ստամոքսին։

Ինչ էլ որ ընտրեք մարզվելու ժամանակը, հիշեք, որ գլխավորը մարզումների կանոնավորությունն է: Պարբերաբար շաբաթական առնվազն 3 անգամարդյունքները ձեզ սպասեցնել չեն տա:

Անհատական ​​խորհրդատուի հետ կապվելու համար, ով ձեզ համար կստեղծի վերապատրաստման և սնուցման ծրագիր, գնացեք հղում. 18 Նոյեմբեր 2016, 17:56 2016-11-18