Օրական երկու անգամ մարզվելու առավելությունները. Պե՞տք է արդյոք մարզվել օրական երկու անգամ: Հնարավո՞ր է մարզվել 2 օր անընդմեջ։

Պարզեք, թե արդյոք սովորական մարդը պետք է մարզվի օրական 2 անգամ, եթե մրցելու նպատակ չկա։

Հոդվածի բովանդակությունը.

Մարզիկները այժմ օգտագործում են մարզումների վերջին ծրագրերը, որոնց մեծ մասը ներառում է միանգամից ամբողջ մարմնի մարզում: Այնուամենայնիվ, առանձին մարզումների կողմնակիցները շատ են և, նրանց կարծիքով, մեկ օրում երկու սեանսը կարող է ապշեցուցիչ արդյունքներ բերել։ Նրանցից շատերը վստահ են, որ տղամարդու համար բավական չէ, ասենք, հրումներ և մի երկու այլ շարժումներ կատարել՝ կրծքավանդակի մկանները պատշաճ կերպով մղելու համար։

Նրանք վստահ են, որ նույն մարզման ժամանակ միանգամայն հնարավոր է մշակել մարմնի ստորին հատվածը։ Այնուամենայնիվ, դա անելն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է, և հաճախ մարզիկները չեն կարողանում մարզել մարմնի վերին և ստորին մասերը միաժամանակ մեկ սեանսի ընթացքում: Հենց այս փաստը որոշիչ է առանձին մարզումներ ընտրելիս։ Եկեք պարզենք, թե ինչ կպատասխանեն ֆիթնեսի մասնագետներն ու գիտությունը այն հարցին, թե արդյոք հնարավոր է մարզվել օրական 2 անգամ։ Օրինակ, Արևմուտքում հայտնի մարզիչ Ջեֆ Բաուերը վստահ է, որ օրական երկու մարզվելը ավելի արդյունավետ և հարմար մոտեցում է խնդրի լուծման համար:

Ինչու՞ մարզվել օրական 2 անգամ:

Շատ փորձառու բոդիբիլդերներ օգտագործում են 5-օրյա մարզման ծրագիր, որը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

1. Երկուշաբթի - կրծքավանդակը:
2. Երեքշաբթի - ոտքեր:
3. Չորեքշաբթի - ուսի գոտի:
4. Հինգշաբթի - հետ:
5. Ուրբաթ - ձեռքեր:

Այս մարզման ծրագիրն ունի մեկ շատ նշանակալի թերություն՝ մարմնին քիչ ժամանակ է տրվում վերականգնելու համար: Թեև արագ հայացքից կարող է թվալ, որ մկանները կարողանում են հանգստանալ մոտ 48 ժամ, սակայն գործնականում դա տեղի չի ունենում։ Եթե ​​ամեն օր այցելում եք մարզասրահ, ապա, օրինակ, մեջքի մարզման ժամանակ որոշակի ծանրաբեռնվածություն ունեն նաեւ ձեռքի մկանները։

Միանգամայն ակնհայտ է, որ դա չի կարելի թույլ տալ։ Պետք է նաև հիշել, որ նյարդային համակարգը ակտիվորեն աշխատում է ցանկացած ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ՝ անկախ նրանից, թե որ մկանային խումբն է մշակվում։ Եթե ​​նույնիսկ ենթադրենք, որ մկանները բավականաչափ հանգստանում են հնգօրյա մարզումների ընթացքում, դա հաստատ չի կարելի ասել կենտրոնական նյարդային համակարգի մասին։

Հիշենք, որ հենց նյարդային համակարգին է ամենաշատ ժամանակն անհրաժեշտ մարզումներից հետո վերականգնվելու համար։ Մարզումների ժամանակ ամեն օր անընդհատ աշխատելով՝ նյարդային համակարգի հոգնածությունը կուտակվում է, և մի օր այն կսկսի անսարքություն գործել։ Արդյունքում կարող են լուրջ առողջական խնդիրներ առաջանալ։ Դուք արդեն սկսում եք հասկանալ, թե ինչ պատասխան կտա Ջեֆ Բաուերը այն հարցին, թե հնարավո՞ր է օրական 2 անգամ մարզվել։

Եկեք նայենք նրա փաստարկներին, քանի որ պետք չէ անմիջապես սկսել ինչ-որ բան օգտագործել՝ առանց դրա արդյունավետության բավարար ապացույցներ ստանալու։ Առաջին բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնեք, ժամանակ խնայելն է։ Օրական երկու պարապմունք անցկացնելով՝ շաբաթվա մյուս օրերն ազատվում են։

Պետք է մոռանալ, որ հաճախակի մարզումները թույլ են տալիս ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին։ Այս առասպելը երկար ժամանակ սավառնում էր մարզիկների վրա, և ժամանակն է այն ցրել: Եթե ​​դուք բեռնում եք ձեր մկանները այնքան ժամանակ, մինչև նրանք լիովին վերականգնվեն և մեծանան, ապա դուք միայն վնասում եք ձեր մարմնին: Արդյունքում, մկանների և ֆիզիկական պարամետրերի աճի փոխարեն, մարզումների գործընթացի կազմակերպման այս մոտեցումը կբերի ճիշտ հակառակ արդյունքների։

Այնուամենայնիվ, մի փոքր մարզվելու դեպքում հնարավոր է խուսափել անախորժություններից։ Նման մարզումները հզոր կործանարար հարված չեն հասցնում մկանային հյուսվածքին, քանի որ դուք մարմնին բավականաչափ ժամանակ եք տրամադրել վերականգնվելու համար: Նա կկարողանա պատրաստվել նոր հզոր բեռների։ Օրը երկու անգամ մարզվելով՝ կարող եք ձեզ մեկ լրացուցիչ հանգստյան օր տալ։

Մեկ տարվա ընթացքում 5-օրյա մարզման ծրագիր օգտագործելով՝ բնական մարզիկը կարող է մոտ երկու կիլոգրամ քաշ հավաքել։ Եթե ​​օրական երկու անգամ անցնեք մարզումների, ապա մեկ տարվա ընթացքում ձեր մկանային զանգվածի ավելացումը կարող է հասնել մինչև հինգ կիլոգրամի: Համաձայնեք, միայն այս պատճառով արժե մտածել ոչ թե այն մասին, թե հնարավո՞ր է օրական 2 անգամ մարզվել, այլ ինչպես դա անել ավելի արագ։

Մարզիկներից հաճախ կարելի է լսել, որ երկար ակտիվ կանոնավոր մարզումներից հետո նրանք չեն կարողացել հասնել իրենց նպատակին։ Շատերը կարծում են, որ պարզապես բավականաչափ չեն մարզվել։ Սակայն ամենից հաճախ պատճառը մկանների գերբեռնվածությունն է, որը նման իրավիճակում չի աճի։ Եթե ​​մեկ դասը բաժանեք երկու մասի, արդյունքները գրեթե կկրկնապատկվեն։

Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել օրական 2 անգամ:

1. Ժամանակը.Եթե ​​որոշել եք մարզվել օրական երկու անգամ, ապա առաջին հերթին պետք է ճիշտ ռեժիմ ստեղծել։ Առաջին դասը պետք է անցկացնել առավոտյան, իսկ երկրորդը՝ կեսօրին կամ երեկոյան։ Միևնույն ժամանակ, յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ պետք է ամեն ինչ տալ: Շատ կարևոր է հիշել, որ նույն օրը պարապմունքների միջև պետք է բավականաչափ ընդմիջում լինի, որպեսզի մարմինը կարողանա վերականգնել ուժերը: Ասենք, երկու-երեք ժամ ընդմիջումն ակնհայտորեն բավարար չէ սրա համար։
2. Հանգիստ.Պետք է միշտ հիշել, որ մկանները չեն աճում բուն գործունեության ընթացքում, այլ միայն հանգստի ժամանակ։ Եթե ​​ձեր աշխատանքը ներառում է լուրջ ֆիզիկական ակտիվություն, ապա, ամենայն հավանականությամբ, այս մարզման ռեժիմը ձեզ համար հարմար չէ: Ֆիթնեսի մասնագետները վեց ժամը համարում են օպտիմալ ինտերվալ:
3. Սնուցում.Անկախ նրանից, թե որքան եք մարզվում, դուք պետք է բավականաչափ ժամանակ հատկացնեք սնուցմանը: Դասերից հետո ոչ միայն պետք է ուտել, այլև կշտանալ: Դիետան պետք է ներառի սպիտակուցային միացություններ և ածխաջրեր պարունակող մթերքներ։ Շատ կարևոր է ապահովել, որ երկրորդ դասը սկսելուց առաջ քաղց չզգաք։ Նկատի ունեցեք, որ անհրաժեշտ է սահմանափակել ճարպերի ընդունումը, որպեսզի չդանդաղեցնեք այլ սննդանյութերի առաքումը թիրախ հյուսվածքներ: Բացի այդ, մարզումների օրերին անհրաժեշտ է բարձրացնել սննդակարգի էներգիայի մակարդակը, քանի որ էներգիայի սպառումը հսկայական կլինի։
4. Հաշվեկշիռ.Յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է փորձի խուսափել գերմարզումներից: Այստեղից կարելի է եզրակացնել, որ անհրաժեշտ է հավասարակշռություն գտնել բարձր և ցածր ինտենսիվությամբ գործունեության միջև։ Կարևոր է աստիճանաբար ավելացնել մարզումների հաճախականությունը, տևողությունը և ինտենսիվությունը: Մենք խորհուրդ ենք տալիս, որ մարզիկների մեծամասնությունը խուսափի օրական երկու բարձր ինտենսիվությամբ սեանսներից:
5. Դասի տեւողությունը.Քանի որ խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում մարզվել մեկ ժամ կամ առավելագույնը մեկուկես ժամ, օրական երկու պարապմունք անելիս միանգամից 30–45 րոպեից ավել մի անցկացրեք մարզասրահում։ Դուք պետք է ուշադիր լսեք ձեր մարմնին, որպեսզի չհայտնվեք գերմարզման վիճակում։

Երբ դուք գիտեք ամենակարևոր գործոնները, ձեզ մնում է միայն ստեղծել ձեր դասի պլանը: Ամենից հաճախ մարզիկները առավոտյան մարզում են իրենց ոտքերը, քանի որ դա մեծ էներգիա է պահանջում: Եթե ​​վստահ չեք, որ ձեր առկա ներուժը բավարար է դրա համար, ապա կարող եք նախ աշխատել ձեր մարմնի վերին մասի վրա, իսկ երեկոյան մարզել ստորին մարմինը: Ահա վերապատրաստման ծրագրի օրինակ, որը կարող է ձեզ համար ուղեցույց ծառայել.

1. Երկուշաբթի - մարմնի ստորին և վերին մասը, համապատասխանաբար, առավոտյան և երեկոյան:
2. Երեքշաբթի, հինգշաբթի, շաբաթ և կիրակի - փակ:
3. Չորեքշաբթի - Առավոտյան աշխատեք վերևի վրա, իսկ երեկոյան մարզեք ներքևի մասը:
4. Ուրբաթ - առավոտյան մարզում ենք ստորին մարմինը, իսկ երեկոյան՝ վերին մասի վրա:

Մեկնաբանելով ներկայացված վերապատրաստման ծրագիրը՝ պետք է ասել, որ շաբաթվա երկրորդ և չորրորդ օրերին պետք չէ սթրեսի ենթարկել սիրտը և անոթային համակարգը։ Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով դա չհաջողվի, ապա շաբաթ և կիրակի օրերին պետք է միայն հանգստանալ:

Կարևոր խնդիր է իշխանության շարժումների ընտրությունը։ Կենտրոնացեք հիմնական վարժությունների վրա, ինչպիսիք են squats, deadlifts, pull-ups և այլն: Միևնույն ժամանակ, անիմաստ է հրաժարվել ուսագոտու երկգլուխ մկանները, սրունքները և մկանները աշխատելու վարժություններից հրաժարվելը: Յուրաքանչյուր շարժում պետք է կատարի մոտ 25 կրկնություն: Այնուամենայնիվ, եթե վարժությունը ներառում է միանգամից մի քանի մկանային խմբեր, ապա 20 կրկնությունը բավական կլինի:

Օրական 2 անգամ մարզումների առավելություններն ու թերությունները

Հարցին, թե հնարավո՞ր է օրական 2 անգամ մարզվել, մենք արդեն պատասխանել ենք։ Եկեք մանրամասն նայենք դասերի կազմակերպման այս մոտեցման բոլոր դրական և բացասական կողմերին: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս մարզման համակարգը հարմար չէ յուրաքանչյուր մարզիկի համար: Եթե ​​դուք նոր եք սկսել զբաղվել ֆիթնեսով, ապա նման բեռները կարող են չափազանց մեծ լինել։ Բացի այդ, շատերը դժվարանում են ազատ ժամանակ գտնել երկրորդ պարապմունքը կազմակերպելու համար: Բայց համակարգն ունի որոշակի առավելություններ.

կողմ

1. Երկրորդ մարզումից առաջ տաքացում կատարելուց հետո կարող եք երկրորդ քամի ստանալ: Մարդու մարմինը հիանալի կերպով հարմարվում է նոր կենսապայմաններին և կարճ ժամանակում ընտելանում է մարզումների նոր ռեժիմին։
2. Տոկունությունը մեծանում է - հիմա խոսքը ոչ միայն և ոչ այնքան ֆիզիկական տոկունության մասին է, որքան հոգեբանական: Համաձայնեք, որ ֆիթնեսի սիրահարների համար չափազանց դժվար է մեկ օրում երկու մարզումների տրամադրություն ստանալը։
3. Բարդ գործունեությունը բաժանված է երկու ավելի պարզի. պարտադիր չէ նույն օրը երկու ուժային մարզումներ անցկացնել: Օրինակ, կարող եք առավոտյան սիրտ-սեսիա պլանավորել: Իսկ երեկոյան աշխատեք կշիռներով։
4. Փորձառու մարզիկները կարող են առաջին դասին կատարել միայն հիմնական շարժումները, իսկ երկրորդը նվիրել մեկուսացվածներին:
5. Հանգստյան օրերի ավելացման մասին արդեն նշել ենք, բայց այս առավելությունը կրկին նկատենք։
6. Ցանկության դեպքում կարող եք համատեղել երկու տեսակի ֆիթնես.
7. Պատշաճ կազմակերպված երկակի պարապմունքները թույլ կտան ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին:

Մինուսներ

Ցանկացած բիզնես կարող է ունենալ իր բացասական կողմերը, և 2 անգամ մարզումները բացառություն չեն.

1. Գերմարզման ռիսկի բարձրացում- եթե սպորտով զբաղվել եք երկու տարուց պակաս, ապա պետք է լավ մտածեք այս մարզումային համակարգին անցնելու նպատակահարմարության մասին: Բավարար և ավելորդ բեռի միջև սահմանը բարակ է, և դուք չեք կարող մնալ դրա վրա:
2. Համակարգը միշտ չէ, որ արդյունավետ է քաշի կորստի համար- Ավելորդ քաշից ազատվելու համար պետք է նվազեցնել կալորիականությունը։ Եթե ​​օրական երկու անգամ մարզվեք, ապա ձեզ շատ էներգիա կպահանջվի, որը չի կարող օրգանիզմին հասցնել կալորիականության սահմանափակման պատճառով։ Պետք է հիշել, որ ձեր մարմինն արդեն սպառված վիճակում է։
3. Պետք է ժամանակ գտնել երկու մարզումների համար- ոչ բոլոր մարդիկ կկարողանան իրենց առօրյան հարմարեցնել նման մարզումների ռեժիմին: Կենցաղային խնդիրներն ու գործերը կարող են ճշգրտումներ մտցնել, և դուք ստիպված կլինեք բաց թողնել մարզումները: Եթե ​​դասերը կանոնավոր չեն, և դուք հաճախ ստիպված եք լինում դրանք բաց թողնել, ապա դա միայն կդանդաղեցնի ձեր առաջընթացը:

Հիշեցնենք, որ այս համակարգը հարմար է բոլոր մարզիկների համար, և դուք պետք է փորձ կատարեք՝ հետևելով արդյունքներին։ Հաճախ բոդիբիլդերի և հատկապես սիրողականի համար բավական է շաբաթական երեք-չորս անգամ մարզվել։ Գիտնականները կարծում են, որ մկանային խումբը վերականգնելու համար պահանջվում է մինչև վեց օր։ Սուպերփոխհատուցման փուլն իր հերթին տեղի է ունենում միայն վեցերորդ կամ յոթերորդ օրը։

Երբ և ինչպես սկսել մարզվել օրական 2 անգամ, սովորեք այս տեսանյութից.

Շատ մարդիկ անընդմեջ մասնակցում են մի քանի խմբային պարապմունքների: Սովորաբար այն ամենը, ինչ այս օրը նախատեսված է ժամանակացույցի մեջ. ժամանելուց հետո դուք պետք է առավելագույնս օգտվեք դրանից: Ոչ, մի՛ արեք:

Նախքան մարզումների քանակի մասին որոշում կայացնելը, եկեք նայենք դրանց որակին: Դա անելու համար մենք դրանք կբաժանենք երեք մեծ խմբերի:

Ուժային/ֆունկցիոնալ/ինտերվալային մարզումներ

Նման գործունեությունն ամեն ինչի հիմքն է։ Նրանք ներգրավում են մկանային խմբերի մեծ մասը, զարգացնում են համակարգումը և ամրացնում են մկանային-կմախքային համակարգը: Դրանք իրականացվում են տարբեր սարքավորումների միջոցով՝ ծանրաձողեր, համրեր, կշիռներ, սահող մակերեսներ, միջուկային հարթակներ, ֆիթբոլիկներ, TRX հանգույցներ, ընդլայնիչներ:

Առաջնային նպատակ.մկանային տոնով.

Առնվազն երեք արդյունքի հասնելու համար:

• Մի մոռացեք թույլ տալ, որ ձեր մարմինը վերականգնվի: Շաբաթական ցանկացած մարզումից առնվազն մեկ օր հանգստանալն օրենք է:

Սրտի մարզում

Եթե ​​ձեր նպատակը ոչ միայն տոնուսն է, այլ նաև ճարպերի այրումը, ապա, բացի ուժային մարզումներից, հաճախեք նաև կարդիո մարզումների։ Տեսականին զարմանալի է՝ հեծանվավազք, ստեպ աերոբիկա, մարտական, տարբեր պարային ծրագրեր՝ լատինական, զումբա և այլն։ Այս մարզումները ոչ միայն արդյունավետորեն օգնում են այրել ճարպերը, այլև հիանալի մարզում են սրտանոթային համակարգը և զարգացնում տոկունություն:

Առաջնային նպատակ.այրվող ճարպը.

Շաբաթական մարզումների քանակը.երկու. Իհարկե, եթե պատրաստվում եք մարաթոնին կամ վազքի կոնկրետ նպատակներ եք դնում, ավելին:

Մարմին և միտք

Անկախ մարզումների ձեր նպատակից՝ ներկա գտնվեք այսպես կոչված «Body&Mind» շարքի մարզումների: Կան յոգա, պիլատես, տայ-չի, կալանետիկա և ձգում: Այս դասերի նպատակն է ձգվել և թուլացնել մկանները, ամրացնել և կայունացնել մկանների ամենախոր շերտերը և մարզել հավասարակշռությունն ու շնչառությունը:

Առաջնային նպատակ.ձգվելով.

Շաբաթական մարզումների քանակը.գոնե մեկը. Երկու մարզումներն արդեն շատ լավ են։ Եթե ​​ավելի շատ եք ցանկանում, ավելի շատ ձգվեք, բայց մի մոռացեք հանգստանալ բոլոր մարզումներից, նույնիսկ ձգվելուց, շաբաթական առնվազն մեկ օր:

Բացի վերը նշված բոլորից, որոշ ակումբներ առաջարկում են նաև խմբակային մարզումներ լողավազանում: Ջրային միջավայրը զգալի դիմադրություն է ապահովում շարժման բոլոր ուղղություններով, դրանով իսկ ներգրավելով մկանները աշխատանքի մեջ: Նաև ջրում վարժությունները բարելավում են արյան շրջանառությունը և ամրացնում սրտի մկանները:

Այժմ խոսենք մարզումների տեւողության եւ ինտենսիվության մասին։

Դասական խմբակային ծրագրեր – ժամ. Գործում են նաև 30 և 45 րոպեանոց պարապմունքներ։ Որպես կանոն, որքան երկար է մարզվելը, այնքան ցածր է ինտենսիվությունը։

• Այսպիսով, 30 րոպեանոց ինտենսիվ մարզումը կարող է արդեն բավարար լինել: Բայց դուք կարող եք անընդմեջ մասնակցել երկու ժամ տևողությամբ մարզումների (ոչ որևէ մեկին), առանց վնասելու: Մնացած բոլոր աշխատանքներն արդեն մաշված են։

Օպտիմալ համակցություններ՝ երկուսը 30 րոպե, մեկը 30, մյուսը մեկ կամ երկու ժամ մեկ ժամ, բայց ոչ ավելին:

• 1 Ուժային/ֆունկցիոնալ/ինտերվալ (30-60 րոպե) + սիրտ (30 րոպե)
• 2 Ուժ/ֆունկցիոնալ/ինտերվալ (30-60 րոպե) + «Մարմին և միտք» (30-60 րոպե)
• 3 Ուժ/ֆունկցիոնալ/ինտերվալ (30-60 րոպե) + լողավազանային մարզում (30-60 րոպե)
• 4 Սրտի մարզում (30-60 րոպե) + լողավազանի մարզում (30 րոպե)
• 5 Սրտի մարզում (30-60 րոպե) + «Մարմին և միտք» (30-60 րոպե)
• 6 Մարզում լողավազանում (30-60 րոպե) + «Body&Mind» (30-60 րոպե):

Վատ գաղափարներ.

• 1 Երկու (կամ ավելի) մեկ ժամ տևողությամբ ուժային/ֆունկցիոնալ/ինտերվալային մարզումներ անընդմեջ:
  Եթե ​​դուք դեռևս էներգիա ունեք երկրորդ ժամում, ապա առաջին ժամի ինտենսիվությունը ձեզ համար չափազանց ցածր էր: Հաջորդ անգամ ավելացրեք աշխատանքային կշիռները։
• 2 Երկու ժամից ավելի տևող մարզումների ցանկացած համակցություն:
  Կամ դուք շատ եք աշխատում (կարիք չկա), կամ բավականաչափ չեք աշխատում: Եթե ​​վերջինս, ապա ավելացրեք ինտենսիվությունը:
• 3 Ուժային/ֆունկցիոնալ/ինտերվալային մարզումներից հետո մեկ ժամ սրտային մարզում:
  Երկարատև սիրտը լավագույնս արվում է առանձին օր՝ արյան մեջ կորտիզոլի բարձր մակարդակի պատճառով, որը քայքայում է մկանները։ Այս մասին նրանք մանրամասն գրել են։ Ծանր մարզվելուց հետո թեթեւ վազքը՝ կես ժամից ոչ ավել, բավական կլինի։
• 4 Մնացեք երկրորդ մարզմանը սովի զգացումով:
  Կես ժամ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո դուք կարող եք սովի զգալ: Այն կապված է արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի նվազման հետ։ Նյարդային համակարգի ակտիվության բարձրացումը գլյուկոզայի պակասով կարող է առաջացնել մարմնում բացասական գործընթացներ։ Այսպիսով, եթե դուք քաղց եք զգում, բայց ցանկանում եք մեկ այլ մարզվել, կերեք բանան կամ ֆիթնես բար:
• 5 Մարզասրահում առաջին օրը ամեն ինչ արեք։
  Ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը մեծ նշանակություն ունի։ Սկսեք օրական մեկ ժամ կամ կես ժամանոց մարզվելուց, մարզվեք շաբաթական երկու-երեք անգամ: Որքան հաճախ եք մարզվում, այնքան ձեր մարմինն ավելի արագ է հարմարվում ծանրաբեռնվածությանը, և ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը բարձրանում է:

Եթե ​​ամեն ինչ բավարար չէ, ավելացրեք ինտենսիվությունը: Աշխատանքային կշիռների ավելացումը, հեռախոսից ավելի քիչ շեղվելը կամ նույնիսկ այն հանդերձարանում թողնելը նույնպես օգնում են:

Երբ դուք զբաղված եք, կամ մարզասրահը գտնվում է տնից հեռու, շաբաթական 3-5 անգամ մարզասրահ հաճախելը անհարմար է։ Օգնության է հասնում շաբաթական 2 օր ուսուցման ծրագիր։

Ինչի՞ կարող եք հասնել շաբաթական երկու անգամ մարզվելով:

Դարձեք ավելի բարակ

Երկօրյա մարզումների ծրագիրը կօգնի լուծել նիհարելու հարցը։ Եթե ​​դուք հետևում եք ճիշտ սննդակարգին, ապա այս մարզումների ժամանակացույցը ընդունելի է։

Ցանկանում ենք զգուշացնել, որ մարզումների այս հաճախականությունը լավագույնը չէ մարմնի ճարպը կորցնելու համար. Բայց դուք կարող եք մարզվել հաճույքի համար, քանի որ կրկնակի մարզումները շատ ժամանակ չեն խլի։

Քաշի ավելացում

Զանգվածային մարզումներ կարելի է անել նաև շաբաթական երկու անգամ։ Սա շատ հարմար տարբերակ է նրանց համար, ում մկանների վերականգնման համար երկար ժամանակ է պահանջվում։

Սովորաբար, 36–48 ժամ հանգիստը բավարար չէ նման մարզիկների համար, որոնց անհրաժեշտ է մինչև երեք օր դասերի միջև։ Հենց այստեղ է օգնում շաբաթական 2 մարզվելը:

Ուժային վարժությունների համար սա լավագույն տարբերակն է՝ կարող եք երկար հանգստանալ և վերականգնել մկանները։

Լավ մարզավիճակում լինել

Շաբաթը 2 անգամ մարզասրահում մարզվելը կօգնի ձեր կազմվածքին պահել: Սա այս նպատակին հասնելու օպտիմալ ժամանակացույցն է:

Քիչ ժամանակ է ծախսվում, ավելորդ ճարպը դանդաղ է կուտակվում կամ ընդհանրապես չի կուտակվում (կախված պատշաճ սնուցումից):

Ինչու չի կարելի ավելի քիչ մարզվել

Եկեք անկեղծ լինենք. Շաբաթը մեկ անգամ կարելի է դահուկներով սահել, զբոսնել այգում, լողալ լողավազանում, այցելել բաղնիք և սաունա։ Դուք կարող եք մեկ անգամ անել ամեն ինչ, որը չի պահանջում մշտական ​​սպասարկում և արդյունքների համախմբում:

Եթե ​​ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես արագ լողալ, ապա պետք է ավելի հաճախ զբաղվել: Շաբաթը մեկ անգամ դասը հարմար է միայն հանգստի և վերականգնման համար: Բայց ուսուցումն այս ռեժիմով չի կատարվում։

Ուստի վերը նշված երեք նպատակներից որևէ մեկին հասնելու համար ձեզ հարկավոր է շաբաթական 2 անգամ մարզումների ծրագիր։

Մկանների տոնայնությունը պահպանելու համար դրանք պետք է մշակվեն 24-72 ժամ ընդմիջումներով: Շաբաթը մեկ անգամ դուք կարող եք կատարել միայն շատ ծանր բեռներ, օրինակ՝ մեռելաձիգներ՝ ձախողված քաշով: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող ավելի շատ մարզել մեջքի ստորին հատվածը և ոտքերը մահապատժից հետո մեկ շաբաթվա ընթացքում: Ճիշտ հակառակը՝ դա անհրաժեշտ է, բայց տարբեր վարժություններով։

Հիշեք, որ որոշակի մկանային խմբի ծանր մարզումները պետք է կատարվեն շաբաթը մեկ անգամ: Բացառություններ են այն դեպքերը, երբ մարզիկի մկանները արագ վերականգնվում և հարմարվում են ծանրաբեռնվածությանը:

Այնուամենայնիվ, անցանկալի է նույն օրը համատեղել մեռյալ բարձրացումներն ու squats-ը, եթե խոսքը երկօրյա մարզումների մասին է։

Վերապատրաստման ծրագրեր

Յուրաքանչյուր նպատակ կկատարի ծրագրի իր ճշգրտումները: Շաբաթական երկու մարզումները պետք է լինեն ինտենսիվ՝ մկանների բոլոր խմբերը ծածկելու համար: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է փորձեք մտածել մարզումների ժամանակացույցի մասին, որպեսզի չավելացնեք մարզասրահ մեկանգամյա այցի տևողությունը:

Ծրագրի պատրաստումը պետք է իրականացնի փորձառու մարզիկը, ով ծանոթ է անատոմիային և ֆիզիոլոգիային, ինչպես նաև վարժությունների մեծ մասի կատարման տեխնիկայի կատարյալ պատկերացումներին:

Հիշեցնենք, որ շաբաթական երկու անգամ մարզվելու համար ծրագիրը պետք է լինի օպտիմալ տարողունակ։ Մենք կոնկրետ օրինակներով ցույց կտանք, թե ինչպես կարելի է օգտագործել երկօրյա թրեյնինգի այս հատկությունը:

Քաշի կորստի ծրագիր

Քաշը կորցնելու համար վարժությունների հավաքածուն այսպիսի տեսք կունենա.

Օր 1

1. Կարդիո - 15–20 րոպե միջին տեմպերով, վերջում (վերջին 3–4 րոպեն) կատարել մեկ ինտերվալ (առավելագույն արագացումը 20–30 վայրկյան): Այնուհետև վերականգնեք ռիթմը և շնչառությունը 2-3 րոպե, միայն դրանից հետո ամբողջովին դադարեցրեք:
2. Ոտքերի սեղմում սիմուլյատորում - 3 հավաքածու 15 անգամ թեթև քաշով: Դուք պետք է ծանր զգաք, բայց նաև բավականաչափ ուժ ունենաք 15 և ավելի կրկնությունների համար: Մենք դա անում ենք արագ:
3. Hyperextension - 2 հավաքածու 20 անգամ:
4. Լանգս համրերով - 15 անգամ 3 հավաքածու (պետք է կոշտ լինի, բայց ուժի պաշարով):
5. հորիզոնական նստարանի վրա - 3 x 15 անգամ:
6. Ձեռքերը համրերով թեքել՝ կանգնելիս սապինացիայով՝ 2 x 15 անգամ:
7. Նստած համրերի մամլիչ - 2 x 20 կրկնություն՝ թեթև քաշով:
8. Շրջանակային մարզումներ որովայնի համար. 10 ճռճռոց գորգի վրա; 10 կախովի ոտքերի բարձրացում; 10 ճռճռոց թուրքական աթոռի վրա; 10 ոտքի բարձրացում պառկած դիրքից: Վերջին վարժության վերջին վերելակի վրա մենք սառչում ենք «ոտքերը հատակից բարձր» դիրքում և պահում այն ​​30 վայրկյան: Հանգստացեք 60 վայրկյան և կրկնեք որովայնի շրջանը: Կատարում ենք 2-3 շրջան։

Այլ վարժությունների հավաքածուների միջև անհրաժեշտ է հանգստանալ ոչ ավելի, քան 60 վայրկյան, հետևել ժամանակին: Ավարտեք մարզումը մեծ մկանների փոքր ձգումով (մեջքի ստորին հատվածը, ոտքերը):

Օր 2

1. Կարդիո - 20 րոպե միջին տեմպերով, վերջում արագացնելով 2-3 րոպե, բայց ոչ առավելագույնը: Արագացրե՛ք մինչև 13–16 կմ/ժ և պահպանե՛ք այս արագությունը 2–3 րոպե։
2. սիմուլյատորում - 2 հավաքածու 15 անգամ, կատարեք երրորդ մոտեցումը, մինչև մկանները այրվեն: Երբ այս զգացումը գա, կատարեք ևս 10 կրկնություն:
3. Ռումիներեն կամ մահացու վերելք - 15 կրկնությունների 3 հավաքածու ծանրաձողով կամ համրերով:
4. Plie squats (աղջիկների համար) կամ ոտքի մամլիչ (տղամարդկանց համար) - 2 x 20 անգամ:
5. Կրծքավանդակի մուրճ կամ համրերի նստարանային մամլիչ - 3 հավաքածու 15 կրկնությունից:
6. Կրծքավանդակի ստորին մասում գտնվող բլոկային մարզասարքի խաչմերուկում:
7. Ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա սուպերսեթում ձեռքերի թեքումով ծանրաձողով կամ համրով (փոքր կշիռներով) - յուրաքանչյուր վարժությունից 3 հավաքածու 15 կրկնությամբ:
8. Վերջնական կարդիո մարզումը դանդաղ տեմպերով 10-15 րոպե է: Ձեր խնդիրն է քրտնել, ձգել լարված մկանները և պատրաստել ձեր մարմինը ցնցուղի համար:

Սահմանափակեք ձեզ կալորիաներով, գիշերը մի կերեք, քիչ ածխաջրեր, ավելի շատ սպիտակուցներ:

Զանգվածային շահույթի ծրագիր

Մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզման ծրագիրն ավելի հարմար է տղամարդկանց համար։ Էկզոգեն տեստոստերոն չունեցող կանայք դժվարություններ կունենան մկաններ ձեռք բերելու համար.

Օր 1

1. Սիրտ - 5–7 րոպե: Խնդիրն է սիրտը հասցնել րոպեում 140 զարկի, աստիճանաբար նվազեցնել ռիթմը մինչև րոպեում 90–100 զարկ։
2. Hyperextension - 2-ից 15:
3. Ոտքերի պրեսս կամ մեռյալ վերելք (առաջին շաբաթ մենք կատարում ենք նստարանային պրեսսիա, երկրորդ շաբաթ՝ մահապատժի):
4. Նստարանային մամուլ - 5 հավաքածու յուրաքանչյուրը 5-6 անգամ: Կշիռներ - մերժում:
5. Մուրճի մամլիչ կամ 30 աստիճան անկյան տակ մամլիչ (հերթական ամեն շաբաթ):
6. Նստած ծանրաձողի կամ մուրճի ուսի աշխատանք:
7. Biceps գանգուրներ - 3-ից 8:
8. Ոտքերը համրերից բարձրացնելը որովայնի վրա կախված վիճակում (ոտքերը թեքված են ծնկների վրա) - 8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու մինչև ձախողումը:
9. Ձգվում է գորգի վրա.

Օր 2

1. Կարդիո - 5-7 րոպե առաջին օրվա պլանի համաձայն:
2. Ծանրաձողով պտտվել՝ 5 5–6 անգամ:
3. Ոտքերի սեղմում - 3 8–10 անգամ:
4. Նստարանային մամլիչ - 5 5–6 անգամ:
5. Ձեռքերի երկարացում բլոկի սիմուլյատորում, ինչպես սանդուղք - 12 անգամ, 10, 8, 6, 4 (առավելագույն կշիռներ):
6. Վերին բլոկի տողերը դեպի կրծքավանդակը նեղ բռնակով - 3 8–10 անգամ:
7. T-bar շարք - 3 հավաքածու 6–8 կրկնություններից:
8. Մուրճը գանգրացնում է համրերով կանգնած՝ 3 x 10 անգամ։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզման ծրագիրը պետք է օպտիմիզացված լինի այնպես, որ դուք լավագույնս տաս: Անհրաժեշտ է, որ ձեր բոլոր մկանային խմբերը ստանան ձախողման բեռ:

Բեռը, որից հետո մարզումների ժամանակ այլևս չեք կարողանում բարձրացնել աշխատանքային քաշը, համարվում է անհաջող։ Այս քաշը հեշտ չէ որոշել։ Ձեզ կօգնի անձնական փորձն ու սեփական զգացմունքները։

Օրինակ, եթե առաջին մոտեցման ժամանակ կատարել եք 8 կրկնություն, իսկ երկրորդում արդեն ծանրաձողը գցել եք 5-ին կամ 6-ին, ապա քաշը ձեզ համար շատ է։ Ընդհակառակը, եթե 8 կրկնությունից հետո զգաք, որ 2-3 կրկնություն էլ եք անելու, ապա քաշը թեթև է։ Փորձերի և սխալների միջոցով դուք կգտնեք լավագույն տարբերակը ձեզ համար:

Ֆիթնես ծրագիր

Պետք չէ մարզասրահ գնալ մեծ նպատակով: Դուք կարող եք պարզապես լավ վիճակում լինել.

Օր 1

1. Ծանրաձողով squats - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու հարմարավետ քաշով:
2. Hyperextension - 3-ից 15 անգամ:
3. Ոտքերի ծալում և երկարացում սուպերսեթ մեքենայում - 2 հավաքածու 10 կրկնությունից յուրաքանչյուր վարժության համար:
4. Ձգումներ - 3 N անգամ, որտեղ N-ն այնքան անգամ է, որքան կարող եք կատարել մաքուր տեխնիկայի միջոցով:
5. Ձեռքերի ծալում և երկարացում համրերով սուպերսեթում՝ 2 հավաքածու 10-ական կրկնություններից յուրաքանչյուրի համար:
6. Կախովի ոտքերի բարձրացում - 3 x 12 անգամ:
7. Ձգվող.

Օր 2

1. Սիրտ - 10 րոպե չափավոր տեմպերով:
2. Նստարանային մամուլ - 3 x 10 անգամ:
3. Ձեռքեր բարձրացնելով համրերով 30 աստիճանի անկյան տակ՝ 3 x 10 անգամ:
4. Ոտքերի մամլիչ - 3 x 10 կրկնություններ մեծ քաշով:
5. Կռացած ծանրաձողի շարքը դեպի ստորին մեջքը:
6. Hyperextension - 3-ից 15:
7. Հռոմեական աթոռի ճռճռոցներ - 3 x 12–15 անգամ:
8. Ձգվող.

Էլ ինչ անել

Crossfit

CrossFit-ը կարելի է պարապել շաբաթական երկու անգամ՝ սա օպտիմալ ռեժիմ է: Մարզման առաջին օրը, օրինակ, հարվածում եք ձեր ոտքերին ու ուսերին։ Իսկ երկրորդում՝ ձեռքերը, մեջքը և կրծքավանդակը:

Հիշեցնենք, որ CrossFit-ում մարզումները շրջանաձև են, իսկ ինտենսիվությունն ավելի հարմար է ճարպերն այրելու համար։ Բացի այդ, կան բազմաթիվ հակացուցումներ այս տեսակի ֆիթնեսի համար:

Վազիր

Ձեր վազքի կատարողականությունը բարելավելու համար իմաստ ունի վարժվել այս քանակությամբ վազքով: Դուք կարող եք վազել 30–40 րոպե՝ փոխարինելով ինտենսիվ կարճատև վազքը վազքով (այլ կերպ ասած՝ ինտերվալ վազքով):

(1 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)

Տղամարդիկ և կանայք, սկսնակներ և մարզիկներ. բոլոր նրանք, ովքեր զբաղվում են բոդիբիլդինգով և ցանկանում են բարելավել իրենց արդյունքները, վաղ թե ուշ բախվում են նմանատիպ երկընտրանքի: Այսպիսով, ինչպե՞ս եք իրականում պարզում ամեն ինչ մարզումների մասին. հնարավո՞ր է ամեն օր մարզվել, արդյոք դա սպառնո՞ւմ է ձեր առողջությանը, ինչպիսի՞ն պետք է լինի տեխնիկան:

Այս և նմանատիպ բազմաթիվ հարցերի ճշգրիտ պատասխան կարող են տալ միայն մարզիչը, հրահանգիչը և սպորտի այլ մասնագետները։ Եկեք միասին պարզենք մասնագետների կարծիքը...

Ինչ են ասում վարպետները

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ամենօրյա մարզման ծրագիրը, երբ 2-3 նոր մկանային խմբեր 6 օրվա ընթացքում «ձախողման» են ենթարկվում, առաջացնում է մկանների և նյարդային համակարգի գերլարում և վատթարացնում ջլերի և կապանների վիճակը:

Նրանց հոգնածության պատճառով մկանային մանրաթելերի կծկման ուժն ու ինտենսիվությունը նվազում է, հետևաբար դրանց վրա ծանրաբեռնվածությունը թուլանում է և զանգվածը դադարում է աճել։ Նման ծրագիրն ավարտելուց 45 օր հետո ի հայտ են գալիս գերմարզվելու բոլոր նշանները։

Հաջորդ ուսումնասիրությունը պարզեց, որ մարզիկների յուրաքանչյուր տարիքային կատեգորիա, ներառյալ տղամարդկանց և կանանց բաժանումը, ունի մանրաթելերի վերականգնման իր հատուկ ժամանակահատվածը (զանգվածային ավելացում): Ամենօրյա մարզումները օգտակար են միակ դեպքում՝ արագ նիհարել կարճ ժամանակահատվածում (ոչ ավելի, քան 21 օր, ապա մեկ շաբաթ հանգստանալ):

Շատ հաճախակի մարզումները թույլ չեն տալիս մկաններին մեծացնել ծավալը, վերականգնման շրջանի բացակայության և հյուսվածքների հոգնածության պատճառով. Տարբեր վնասվածքները հաճախակի են դառնում։ Երկար ինտերվալային մարզումները նույնպես անարդյունավետ են բոդիբիլդինգում. զանգվածի ավելացում չի առաջանում բաց թողնված սուպերփոխհատուցման փուլի պատճառով:

Այսպիսով, միգուցե ամեն ինչ տեխնիկայի՞ն է վերաբերում: Ի՞նչ խորհուրդներ են տալիս մարզիչները: Ստացվում է, որ 5-6 օրվա բեռները հարմար են միայն մարզիկների համար, 4-5 օրը՝ պրոֆեսիոնալներին, մինչդեռ մնացած բոլոր կատեգորիաներին խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթական 2-3 օր՝ պարտադիր ընդմիջում կատարելով։ Եկեք մանրամասն նայենք վերապատրաստման ծրագրին:

Հնարավո՞ր է արդյոք բոդիբիլդերների համար ամեն օր մարզվել:

Յուրաքանչյուր սկսնակ պետք է անցնի նախնական փուլը` շրջանային մարզումներ: Երբ աշխատանքային քաշը մեծացել է, հրահանգիչը թույլ է տալիս անցնել երկօրյա պառակտման (կոտրված մասերի), մարմնի մկանները բաժանելով վերին և ստորին մկանային խմբերի: 12-15 ամսից ավելի մարզումների փորձ ունեցող մարզիկները 5-օրյա մարզումների թույլտվություն են ստանում։

Սպլիտ համակարգին անցնելու հիմնական պատճառն այն է, որ 1 մարզման ժամանակ բավարար ժամանակ չկա ամբողջ մարմնի մկանները պատշաճ կերպով մղելու համար: Մարզիկը հնարավորություն ունի շաբաթական հանգստանալու մի մասը, հաջորդները նույն ժամանակահատվածում ծավալ կստանան, իսկ երրորդը կենթարկվի ինտենսիվ ծանրաբեռնվածության (եռակի բաժանում):

Պատշաճ մարզումների դեպքում առողջական վտանգը կզրոյանա, իսկ մկանների աճը «վերև կգնա»։

Սպլիտ ուսուցում սկսնակների համար

Պարապմունքն իրականացվում է 14 օրվա ընթացքում 6 անգամ՝ շաբաթական 3-օրյա պարտադիր հանգստի ընդմիջումներով։ Հիմնական կանոնը. մեկ մարզման ընթացքում մշակվում է ամբողջ մկանային զանգվածի կեսը՝ անելով յուրաքանչյուր խմբի համար: Ծրագիրը տևում է 3-6 ամիս (ոչ պակաս), այնուհետև ավելացվում է 1 օր նույն ժամանակային ընդմիջումով՝ աստիճանաբար հասցնելով .

Մեկ օրում չեք կարող անել հետևյալը. մարզվել մեկ ժամից ավելի, կատարել 100% ծանրաբեռնվածություն ուսի հոդի վրա, կատարել ավելի քան 8 վարժություն կամ 22 մոտեցում, մղել մեջքը և ոտքերը կամ կրծքավանդակը և դելտոիդները: Սա նվազեցնում է ուսի հոդի և ողնաշարի սպորտային վնասվածք ստանալու ռիսկը:

Շրջանային մարզումներից երկօրյա պառակտման անցնելու մոտավոր տարբերակ.

1. Երկուշաբթի – վերին մասի պոմպում:
2. Երեքշաբթի – ընդմիջում:
3. Չորեքշաբթի – ներքևի մղում:
4. Հինգշաբթի – ընդմիջում:
5. Ուրբաթ – աշխատեք վերին մկանների վրա:
6. Շաբաթ-կիրակի – հանգստացեք օրգանիզմը սթրեսից:
7. Հաջորդ շաբաթվա երկուշաբթի օրվանից - ներքևի հատվածը մղեք:
8. Երեքշաբթի հանգիստ է։
9. Չորեքշաբթի – աշխատեք վերևում:
10. Հինգշաբթի – ընդմիջում:
11. Ուրբաթ – նրանք նորից աշխատում են ոտքերը (ներքևում):
12. Շաբաթ-կիրակի – հանգստանալ սթրեսից:

Դուք կարող եք կազմակերպել մարզումներ երկու օր անընդմեջ, բայց ավելի մոտ անցմանը:

Իմացեք ավելին մասնագետների համար բաժանված վերապատրաստման մասին

Ծրագիրը նախատեսված է մեկ շաբաթվա համար՝ պարապմունքների միջև պարտադիր 2-օրյա ընդմիջումներով (հանգստյան օրեր): Հանգստանալուց հետո (այն կարող է փոխարինվել լողով), դուք պետք է մղեք մկանային խումբը, որը պահանջում է առավելագույն սթրես (օրինակ,): Հաջորդ օրը մարզվում են մկանային կորսետի հետևյալ տարածքները, բայց կա մեկ «բայց», վարժություններ կատարելիս մկանները չպետք է որևէ կերպ ազդեն այն տարածքների վրա, որոնք մարզվել են նախօրեին, նույնիսկ անուղղակի (այս օրինակում. մեջքը):

5-օրյա ծրագրի օրինակ.

1. Երկուշաբթի - բարձրացրեք մեջքը. հաստություն (խցում. ծանրաձողերի վրա թեքված, հորիզոնական բլոկ, T-hypha), լայնություն, կոն (ուղղաձիգ բլոկ դեպի կրծքավանդակը լայն բռնելով և հետադարձ նեղ բռնելով), ողնաշարի մոնտաժողներ, կոնքեր, հետույք ().
2. Երեքշաբթի - կրծքավանդակի բոլոր հատվածների պոմպում (հրումներ, նստարանների սեղմումներ. ծանրաձող, համրեր) և վերջապես քրոսովերներ անել:
3. Չորեքշաբթի – ոտքեր՝ քառագլուխ և ազդրային բիսեպս (հիմնական վարժություններ՝ պլատֆորմի սեղմում, ծանրաձողով կծկվելը, ոտքի թեքում/երկարացում մեքենայի մեջ կանգնած և նստած), ստորին ոտք (սրունքի բարձրացում սարքի մեջ):
4. Հինգշաբթի – դելտոիդ մկաններ (մամուլ, համրերի ճոճանակներ):
5. Ուրբաթ – ձեռքի մկանները բարձրացրեք՝ ուսերը թոթվել կամ ծանրաձողով բարձրացնել, Սքոթի նստարան, երկարացում/ծալում համրերով:
6. Շաբաթ և կիրակի – հանգստանալ կամ լողալ:

Վերոնշյալ վարժությունները և հաջորդականությունը բերված են որպես օրինակ: Մարզիկի համար ամեն ինչ ընտրվում է անհատապես։

Արդյունքներ

Ինչպես տեսնում եք, նույնիսկ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգի մարզիկները ամենօրյա պարապմունքներ չունեն՝ յուրաքանչյուր ծրագրում պարտադիր 2-օրյա ընդմիջումներ կան։ Ելնելով մագիստրոսների փորձից, վերլուծելով գիտնականների հետազոտությունները, ես և դուք եկել ենք այն եզրակացության, որ անհնար է ամեն օր թրեյնինգներ անցկացնել։

Սա ոչ միայն բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա, այլեւ ոչ մի դրական արդյունք չի բերում արված վարժությունից։

Դարձեք ավելի լավ և ավելի ուժեղ

Կարդացեք բլոգի այլ հոդվածներ:

Պարզեք, թե ինչպես լավագույնս մարզվել մարզասրահում, հորիզոնական գծի վրա՝ ամեն օր կամ երկու օր անընդմեջ: Այստեղ դուք կգտնեք փորձագետների մեկնաբանություններ այն մասին, թե արդյոք աղջիկները կարող են ամեն օր հաճախել մարզասրահ:

Պատասխան.

Մարզասրահներում շատ մարդիկ մարզվում են շաբաթական երկու-երեք անգամ: Բայց հաճախ պարզվում է, որ երկու ազատ օր կա, և դրանք գալիս են մեկը մյուսի հետևից։ Հնարավո՞ր է ամեն օր մարզվել մարզասրահում: Պրակտիկան մեկ անգամ չէ, որ ցույց է տվել, որ լավագույն արդյունքները ստանում են նրանք, ովքեր մի քանի օր անընդմեջ առանց ընդմիջումների մարզվում են։ Բայց արժե ասել, որ նույնիսկ մարզված մարդն ամեն օր չպետք է մարզվի, դա վնասակար է։ Եթե ​​ձեզ հարկավոր չէ կանոնավոր կերպով կախել հորիզոնական գծից: Բայց նաև արժե ընդմիջումներ անել դժվար վարժություններ կատարելիս:

Երկու օր անընդմեջ մարզումների դեպքում հատկապես արդիական է դառնում փոփոխական ծանրաբեռնվածության սկզբունքը։ Այդ թվում՝ աղջիկների։ Դեռևս Հին Հունաստանում մարդիկ հասկացան, թե որքան օգտակար է տարբեր մկանային խմբեր օգտագործելը: Այս սկզբունքը դեռ հաճախ օգտագործվում է, եթե դուք կարող եք սովորել երկու օր անընդմեջ:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկների մեծ մասը նույնիսկ ժամանակ և ուշադրություն է հատկացնում օրվա ընթացքում մի քանի անգամ մարզվելուն: Օրինակ՝ նիհարելու համար նման լուրջ բեռներ պետք չեն։ Հնարավո՞ր է երկու օր անընդմեջ մարզվել, պատասխանեցինք. Դուք ընդհանրապես չպետք է երկար ընդմիջումներ կատարեք դասերի միջև, հատկապես, եթե ցանկանում եք զարգացնել որոշակի մկանային խումբ:

Զորավարժությունները կարող են ավելի բարդացնել, քանի որ մարդը վարժվում է ծանրաբեռնվածությանը:

Հնարավո՞ր է մարզվել, եթե ձեր մկանները դեռ ցավում են վերջին մարզումից:

Եթե ​​մկաններում ցավ է առաջանում, դա նշանակում է, որ նրանք դեռ չեն վերականգնվել նախորդ բեռից: Եթե ​​ցավը ուժեղ է, ապա կարող եք միայն բացասական պատասխան տալ այն հարցին, թե հնարավո՞ր է մարզվել, եթե մկանները դեռ ցավում են վերջին մարզումից հետո։ Եթե ​​սենսացիան աննշան է, ապա կարող եք բեռ տալ: Գլխավորն այն է, որ այն նաև թեթև է։

Սա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր մկանի համար տրվում է բառացիորեն մեկ կամ երկու վարժություն՝ յուրաքանչյուրը մոտ երկու մոտեցմամբ։ Այս դեպքում աշխատողի 60 տոկոսից ոչ ավելին պետք է կազմի պատյանների քաշը։ Կրկնությունները կատարվում են ոչ ավելի, քան 10-12: Բայց նման պարապմունքները պետք է իրականացվեն միայն այն դեպքում, եթե իսկապես ցանկություն կա։ Հակառակ դեպքում, դուք պետք է սպասեք, մինչեւ ցավը թուլանա:

Եթե ​​դուք չափից շատ ուժային վարժություններ չեք անում, դրանք նույնիսկ օգնում են արագացնել վերականգնման գործընթացը: Դրան մեծապես նպաստում են արյան հոսքի ավելացումը և նյարդերի խթանումը: Նման տաքացումները կարող եք համեմատել վերականգնող մերսման հետ։ Ջերմացումը և սառեցումը կարող են հիանալի կանխարգելիչ միջոց լինել մկանային ցավի համար: Դրա շնորհիվ մարզումն ինքնին ավելի հարմարավետ կդառնա, իսկ դրանից հետո զգացողությունը՝ ավելի հաճելի։ Այդ դեպքում արդյունքն ավելի որակյալ կլինի։