Կան բավականին մեծ թվով վարժություններ, որոնք աշխատում են որովայնի մկանների վրա։ Նրանք թույլ են տալիս բավականին արագ և արդյունավետորեն ձգել այս հատվածը և ձեր որովայնը դարձնել հարթ և գրավիչ: Այնուամենայնիվ, սիմուլյատորների վրա նման վարժությունները հակացուցված են այն մարդկանց, ովքեր ունեն հիվանդություններ կամ մեջքի վնասվածքներ: Եվ այս դեպքում օգնության է հասնում հայտնի վարժությունը՝ ոտքի մկրատը։ Բայց նույնիսկ նման պարզ վարժությունը պահանջում է ճիշտ կատարում և ունի որոշ նրբերանգներ:
Ո՞րն է օգուտը:
Ցանկացած իրագործելի մարզում օգտակար է մարդու օրգանիզմի համար։ Եվ ձեր վարժությունում ոտքի ճոճանակները ներառելը կարող է հանգեցնել հետևյալ արդյունքների.
- Աբի մկրատով վարժությունն օգնում է մեծացնել թթվածնի մատակարարումը ամբողջ մարմնին և հատկապես որովայնի մկաններին:
- Ձեր մարզման մեջ մկրատ ներառելը օգուտ կբերի ձեր որովայնի ամենախնդրահարույց հատվածին՝ որովայնի կոճակի տակ գտնվող հատվածին: Բայց միևնույն ժամանակ, կատարման ընթացքում, բացարձակապես բոլոր որովայնի մկանները մշակվում են, ուստի մարմնի այս հատվածը ավելի տոնուսավորված կդառնա:
- Եթե դուք պարբերաբար մկրատով եք զբաղվում, դա օգուտ կբերի ոչ միայն ձեր որովայնին։ Ազդրի մկանները նույնպես կձգվեն և տեսողականորեն կերկարանան։ Իսկ միջֆեմորալ բացը ավելի նկատելի կդառնա։
- Նման գործողությունները լավ են լրացուցիչ կալորիաներ այրելու համար, ինչը նշանակում է, որ օգնում են քաշի կորստին: Ենթադրվում է, որ 10 րոպե ինտենսիվ մկրատը այրելու է մոտ 70 կկալ: Հետեւաբար, նման վարժությունները հաճախ ընդգրկվում են գեր մարդկանց համար նախատեսված վարժությունների հավաքածուում: Նման մարդկանց մոտ նորմալ շարժողական ակտիվությունը նվազում է ծնկների հոդերի բարձր ծանրաբեռնվածության պատճառով, և մկրատը օգնում է փոխհատուցել այս անբավարարությունը, եթե դա արվում է բավականին կանոնավոր, թեև քիչ-քիչ:
- Բացի որովայնից և ազդրերից, նման մարզումները օգնում են ձեր իրանն ավելի հստակեցնել:
- Մեջքի մկանները ուժեղանում են։ Ընդ որում, օգուտը կլինի ոչ միայն մկանների շարժումից, այլև ստորին ողնաշարի աշխատանքից։
Փորձագիտական կարծիք. Վերոհիշյալ բոլորը շատ կարևոր են որոշ հիվանդների վերականգնման համար: Սա առաջին հերթին վերաբերում է այն մարդկանց, ովքեր ունեցել են ազդրի կոտրվածք։ Զորավարժությունների թերապիայի համալիրում ոտքերի ճոճանակների ընդգրկումն օգնում է արագացնել վերականգնողական գործընթացը։ Բանն այն է, որ մարզումների ժամանակ բավականին շատ մկաններ են ներգրավված, որոնք պատասխանատու են քայլելու և վազելու համար։
Ի լրումն այս ամենի, ոտքերի ճոճանակների առավելությունների թվում է նաև այն, որ դրանք կատարելու համար հատուկ սարքավորում չի պահանջվում, ինչպես նաև կարող եք ինքնուրույն կարգավորել դժվարությունն ու ինտենսիվությունը։
Հիմնական մկանները, որոնք աշխատում են այս վարժությունը կատարելիս, որովայնի ուղիղ մկաններն են, թեք և ուղիղ ազդրերը: Բայց բացի սրանից, աշխատանքին ներգրավված են նաև բազմաթիվ մանր մկաններ, որոնց մեծ մասը շատ դժվար է աշխատել։
Ըստ 2015 թվականի զորավարժությունների ամերիկյան խորհրդի՝ այս զորավարժությունը եզրափակում է լավագույն տասնյակը։
Պատշաճ կատարում
Մկրատով վարժությունը, որը կատարվում է որովայնի համար, ունի տարբեր աստիճանի դժվարություն։ Եվ սա հիանալի է, քանի որ այն թույլ է տալիս ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած մակարդակ ունեցող մարդկանց ներառել այն իրենց մարզումների մեջ: Պարզապես պետք է ընտրել ձեզ հարմար դժվարությունը և ծանոթանալ ճիշտ տեխնիկայի հետ: Առաջին մարզումները կարելի է կատարել մարզիչի հսկողության ներքո, հատկապես եթե վնասվածքներ ունեք կամ լրիվ սկսնակ եք, իսկ ապագայում կարող եք դա անել ինքներդ՝ չվնասվելու կամ մարմնին վնասելու վախի։
Զրոյական մակարդակ
Այս դեպքում վարժությունը կատարելիս ոտքերը պետք է տեղադրվեն 90 աստիճանի անկյան տակ։ Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած՝ ոտքերդ քաշած դեպի մարմինը: Ծնկների անկյունը պետք է լինի մոտավորապես 30 աստիճան: Ճոճանակների ժամանակ մարմինը պետք է անշարժ մնա։ Դա հեշտացնելու համար կարող եք ձեռքերով բռնել գլխի վերևում գտնվող կայունացուցիչից։ Դահլիճում սա պատի ճաղերի ստորին աստիճանն է, բայց տանը դա կարող է լինել որոշ կահույքի ստորին հատվածը:
Մեկնարկային դիրքը վերցնելուց հետո կարգավորեք ձեր շնչառությունը։ Այն պետք է լինի բավականին խորը և սահմանի ճիշտ ռիթմ: Հետո ներշնչելիս որովայնը լարվում է, իսկ ոտքերը ուղղվում ու բարձրանում են այնպես, որ մարմնի հետ ուղիղ անկյուն կազմեն։ Հետո նույնքան արագ իջնում ու թեքում են։ Այնուհետև պետք է կրկնել՝ ուղղելով ոտքերը և մեջքը: Ձեր ոտքերի այս շարժման ժամանակ դուք պետք է զգաք, թե որ դիրքում կլինի ողնաշարը առավել հարմարավետ։
Կանգնեք այս ամենահարմար դիրքում և սկսեք ճոճել ձեր ոտքերը: Նրանք պետք է հատվեն և շեղվեն տարբեր ուղղություններով: Ռիթմը լավագույնս դիտվում է հետևյալ կերպ՝ 2 ճոճանակ յուրաքանչյուր ներշնչման համար և 2-ը՝ յուրաքանչյուր արտաշնչման համար։ Սկզբում դուք պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը, իսկ հետո ամեն ինչ կանեք ինքնաբերաբար։ 10 ինհալացիա/արտաշնչումից հետո կարող եք ոտքերն իջեցնել մեկնարկային դիրքի և մի փոքր հանգստանալ։ Սկսելու համար դուք պետք է կատարեք 3-ից 5 փոխանցում: Եվ ժամանակի ընթացքում նրանց թիվը կարող է ավելանալ։
Առաջին մակարդակ
Սկսնակը կարող է անցնել այս դժվարությանը, երբ մեջքը դադարում է անհարմարություն զգալ, երբ ոտքերը հատակին 60 աստիճան իջեցնելիս/բարձրացնելիս: Եթե ի սկզբանե ձեզ համար հեշտ է կատարել մկրատով վարժությունը այս կերպ բարձրացված ոտքերի համար, ապա կարող եք ապահով կերպով սկսել այս մակարդակից:
Կատարումը սկսվում է այնպես, ինչպես զրոյական դժվարությամբ: 60 աստիճան բարձրության վրա մի շարք ճոճանակներ կատարելուց հետո կարող եք հանգստանալ՝ ոտքերը 90 աստիճան բարձրացնելով և այս դիրքում մի շարք ճոճանակներ կատարելով։ Եթե նման սերիաները բարդ են, ապա կարող եք ոտքերը վայր դնել ու հանգստանալ։
Ամբողջական անցում այս մակարդակին համարվում է այն պահին, երբ պառկած դիրքից դուք անմիջապես բարձրացնում եք ոտքերը 60 աստիճանով և կատարում բոլոր 3-5 մոտեցումներն այս դիրքում։
Եթե ցանկանում եք քանդակել որովայնը և արագացնել քաշի կորուստը, ապա 60 աստիճան բարձրացրած ոտքերով կարող եք ճոճանակներ կատարել ոչ միայն հատակին զուգահեռ, այլև վեր ու վար ուղղությամբ:
Երկրորդ մակարդակ
Միջին հաշվով, ենթադրվում է, որ այս դժվարությանն անցումը տեղի է ունենում մեկ ամիս կանոնավոր վերապատրաստումից հետո: Բայց մի տխրեք, եթե մեկ ամիս անց առաջին մակարդակում դուք դեռ դժվարանում եք անցնել երկրորդ մակարդակին: Մեզանից յուրաքանչյուրն ունի ֆիզիկական պատրաստվածության և մարմնի պատրաստվածության տարբեր մակարդակ: Երկրորդ մակարդակում մկրատով վարժությունը կատարվում է հատակի նկատմամբ 30 աստիճանի անկյան տակ։
Այլ մակարդակներում նկարագրված բոլոր փուլերը կրկնվում են, տարբերվում է միայն այն բարձրությունը, որով ոտքերը բարձրացվում/իջեցնում են: Այնուամենայնիվ, երկրորդ մակարդակում է, որ անհրաժեշտ է ուշադիր հետևել վարժության ճիշտ կատարմանը:Եթե ոտքերը 90 աստիճան բարձրացնելիս մեջքդ սեղմվում է հատակին, ապա 30 աստիճանի դեպքում մեջքի ստորին հատվածը ձգտում է դուրս գալ մակերեսից: Ճիշտ կատարումը վերահսկելու համար կարող եք ձեռքերը դնել ձեր մեջքի ստորին հատվածի և հետույքի տակ՝ ափերը վար: Բոլոր շարժումները կատարվում են որովայնի մկանների միջոցով:
Խորհուրդ փորձագետից. Շատ մարզիչներ դա չեն բարձրաձայնում, քանի որ այս տեղեկատվությունը բոլորին հայտնի են համարում։ Այնուամենայնիվ, սկսնակները պետք է անպայման իմանան, որ մկրատ կատարելիս պետք է ապահովեն, որ պարանոցի մկանները թուլացվեն։ Նույնը վերաբերում է ուսի գոտու մկաններին։ Եթե դուք լարում եք այս մկանները, մկրատի արդյունավետությունը զգալիորեն նվազում է, իսկ մարզվելուց հետո դուք կստանաք տհաճ սենսացիաներ կամ նույնիսկ ցավեր պարանոցի, ուսերի և ձեռքերի շրջանում:
Երրորդ մակարդակ
Այս մակարդակում մկրատով վարժությունը կատարվում է հատակից 10 աստիճանի անկյան տակ։ Հենց այս մակարդակից է, որ մարզված և ֆիզիկապես զարգացած մարդկանց խորհուրդ է տրվում սկսել։
Այս դիրքում ճոճանակները կարող են իրականացվել ուղղահայաց և հորիզոնական: Դուք նույնիսկ կարող եք փոխարինել տարբեր տարբերակների միջև: Հիմնական բանը այն է, որ ձեր ոտքերը չեն դիպչում մակերեսին: Քանի որ ձեր ոտքերը ավելի ցածրացնելու տեղ չկա, կարող եք մեծացնել դժվարությունը՝ ավելացնելով ինտենսիվությունը: Փորձեք մեկ ներշնչման/արտաշնչման ընթացքում ճոճանակների քանակը հասցնել 4-ի: Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, իսկ մատները՝ առաջ ձգված:
Մկրատը ստամոքսի վրա պառկած
Մասնագետները խորհուրդ են տալիս անցնել վարժության այս տարբերակին միայն այն դեպքում, երբ ավարտեք դասական տարբերակի բոլոր մակարդակները: Դա հատակին անելն այնքան էլ հարմար չէ։ Ուստի մարզասրահում կարող եք օգտագործել որովայնի մարզման մեքենա, իսկ տանը՝ կոշտ մակերեսով կահույք։
Մկրատը, որն արվում է ստամոքսի վրա պառկած ժամանակ, լավ ամրացնում է մեջքը, բայց ավելի քիչ ազդեցություն է ունենում քաշի կորստի վրա, քան դասական տարբերակը։ Նրանք նաև օգնում են ձգել հետույքի և ազդրի մկանները:
Ստանալով մեկնարկային դիրքը պառկած, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից 10 աստիճանով և կատարեք ճոճանակներ հորիզոնական և ուղղահայաց ուղղություններով: Այս դեպքում դուք պետք է ձեր ձեռքերով պահեք ձեզ ճիշտ դիրքում։
Խորհուրդ փորձագետից. Նույնիսկ եթե դուք տիրապետել եք դասական մկրատի բոլոր մակարդակներին և անցել եք հակադարձի, չպետք է մոռանալ դասականների մասին: Փոխակերպումը կօգնի ավելի ներդաշնակորեն զարգացնել մկանները։Եթե սովորական մկրատը ձեզ չափազանց պարզ է թվում, կարող եք փորձել տարբեր ավելի բարդ տարբերակներ։ Օրինակ՝ վարժություն կատարեք կշիռներով։ Կամ ճոճանակներ արեք՝ բարձրացրած ձեր մարմինը, բայց միևնույն ժամանակ ուշադիր հետևեք ճիշտ վայրէջքին:
Մկրատով վարժությունը բավականին պարզ է, և մեզանից շատերը դա արել են դպրոցում: Սակայն, միևնույն ժամանակ, այն շատ արդյունավետ է ինչպես մամուլին թեթեւություն հաղորդելու, այնպես էլ ընդհանրապես նիհարելու համար։ Եթե կանոնավոր օգտագործեք մկրատ, ապա առաջին արդյունքները կնկատեք մի քանի շաբաթվա ընթացքում։
Ավելորդ ճարպային կուտակումները հաճախ կուտակվում են որովայնի հատվածում, ինչի դեմ մարդիկ պայքարում են դիետաներով և ֆիզիկական պատրաստվածությամբ։ Մամուլի համար հսկայական քանակությամբ վարժություններ կան, և այսօր մենք կխոսենք այսպես կոչված մկրատի մասին:
Ինչպե՞ս է այս վարժությունը օգտակար:
Մկրատով վարժությունը նախատեսված է որովայնի և ոտքերի համար, ինչը թույլ է տալիս մանրակրկիտ մշակել մարմնի այս մասերի մկանները: Որովայնի ամենախնդրահարույց հատվածը համարվում է նրա ստորին հատվածը, որի համար ոչ բոլոր վարժություններն են հարմար։ Մկրատի օգնությամբ դուք կկարողանաք մղել ձեր որովայնի ստորին հատվածը, միաժամանակ աշխատանքի մեջ կներառեք բազմաթիվ օժանդակ մկաններ։
Այս վարժությունը պարբերաբար կատարելը կնեղացնի ձեր իրանն ու կազատվի դրա վրա կուտակված ճարպային նստվածքներից։ Այս շարժման առավելությունները ներառում են այն անելու ունակությունը նույնիսկ ողնաշարի հետ կապված խնդիրների դեպքում և մեջքի վնասվածքներից հետո: Այն նաև օգնում է զարգացնել ողնաշարի ստորին հատվածի շարժունակությունը և ճկունությունը:
Նույնիսկ հղիությունից հետո կանայք կարող են անել այս որովայնի վարժությունը` ծննդաբերությունից մոտ 2 ամիս հետո, բայց ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Պարզ տեխնիկայի շնորհիվ նույնիսկ սկսնակները, առանց ֆիզիկական պատրաստվածության, կարող են հեշտությամբ վարվել մկրատով:
Ինչի վրա են աշխատում մկրատը:
Որ մկանները կաշխատեն այս վարժության ընթացքում, կախված է ձեր տեխնիկայից: Մկրատ կոչվող շարժումից տուժած հիմնական խմբերն են.
- որովայնի թեք մկանները;
- ուղիղ և լայնակի որովայնի մկաններ;
- quadriceps (դրանք ազդրերի ուղիղ մկաններն են):
Կարևոր է կարևորել որովայնի ստորին հատվածի մանրակրկիտ ուսումնասիրությունը՝ օգտագործելով մկրատով վարժությունը, որն ավելի փոքր չափով աշխատում է որովայնի այնպիսի ավանդական վարժությունների հետ, ինչպիսիք են հատակին ճռճռոցները կամ թեքված նստարանը:
Դասական վարժությունների տեխնիկա
Մկրատով վարժությունը ճիշտ կատարելու համար կարող եք դիտել տեսանյութը կամ լուսանկարը, սակայն այն այնքան պարզ է, որ կարող եք հեշտությամբ պարզել այն մեր հրահանգների օգնությամբ։ Նախ վերցրեք մեկնարկային դիրքը, որի համար անհրաժեշտ է մեջքի վրա պառկել կոշտ մակերևույթի վրա և ուղղած ոտքերը բարձրացնել հատակից մինչև որոշակի բարձրություն։
Վարժության կատարման դժվարությունը կախված է ոտքի բարձրացման բարձրությունից: Եթե ֆիզիկական պատրաստվածության մեջ թույլ եք, կարող եք դրանք բարձրացնել մարմնին գրեթե ուղղահայաց, իսկ եթե մարզված մարզիկ եք, հնարավորինս մոտ պահեք հատակին։ Ընդհանուր առմամբ, որքան բարձր են ձեր ոտքերը բարձրացված, այնքան ավելի հեշտ է կատարել վարժությունը, այնպես որ կարող եք սկսել վերևից և աստիճանաբար նվազեցնել ձեր բարձրացրած ոտքերի և հատակի միջև անկյունը յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ:
Ձեռքերը դրեք հատակին՝ հենվելով ափերի վրա՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար, կամ կարող եք դրանք դնել հետույքի տակ և դրանով իսկ նվազեցնել գոտկատեղի ծանրաբեռնվածությունը: Առանց ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնելու, սկսեք կատարել հերթափոխ շարժումներ՝ ոտքերով վեր ու վար՝ ընդօրինակելով մկրատի աշխատանքը։
Թեթև տեխնոլոգիա
Եթե ոտքերի և որովայնի մկրատի դասական վարժությունը ձեզ համար դժվար է նույնիսկ այն ժամանակ, երբ վերջույթները հնարավորինս բարձր եք բարձրացնում, փորձեք ավելի թեթև տարբերակ: Դա անելու համար դուք պետք է ձեր մարմինը բարձրացնեք հատակից և հենվեք արմունկների վրա, այնուհետև բարձրացրեք ձեր ոտքերը և սկսեք կատարել փոփոխական շարժումներ: Հիմնական բանը դանդաղ և առանց ցնցումների շարժումներ կատարելն է և մի մոռացեք շնչառության մասին. ոչ մի դեպքում չպահեք օդում:
Մկրատ փորի վրա
Կա վարժությունների մեկ այլ օրիգինալ տարբերակ՝ մկրատ ստամոքսի վրա։ Այս վարժությունը որովայնի և քառակուսիների փոխարեն աշխատում է ազդրի, սոսնձի և մեջքի ստորին հատվածի վրա: Վարժությունը կատարվում է նույն կերպ, բայց դուք մեջքի վրա չեք պառկած։ Ավելի հարմար է այսպես կոչված հակադարձ մկրատը կատարել ոչ թե հատակին, այլ ինչ-որ բարձր մակերևույթի վրա՝ կոշտ մահճակալ, նստարան կամ նույնիսկ սեղան: Դուք պետք է պառկեք այնպես, որ ձեր ոտքերը կախված լինեն օդում, և դուք կարող եք ազատորեն շարժել դրանք վեր ու վար։
Մկրատ համրերով
Համացանցում հաճախ եք հանդիպում համրերով մկրատով վարժությունների լուսանկարների և տեսանյութերի։ Այն նախատեսված է հիմնականում գլյուտալ մկանները, ինչպես նաև ազդրերի առջևի և հետևի մակերեսները մղելու համար։ Ընդհանրապես, մկրատը սխալ անուն է այս վարժության համար, բայց ճիշտ է այն անվանել լանջեր տեղում:
Այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան արմատապես տարբերվում է մամուլի համար նախատեսված սովորական մկրատից: Դուք պետք է համրեր վերցնեք և կանգնեք ձեր ոտքերի վրա այնպես, որ մի ոտքը գտնվում է առջևում (շեշտը դրվում է ամբողջ ոտքի վրա), իսկ մյուսը ետ է դրված՝ շեշտը դնելով մատի վրա: Այնուհետև անհրաժեշտ է թեքել ձեր առջևի ոտքը, որպեսզի ծնկի մոտ ձևավորվի 90 աստիճանի անկյուն, իսկ հետևի ոտքի ծունկը իջնի հատակին, որից հետո դուք պետք է բարձրանաք: Դիտեք տեսանյութը կամ լուսանկարը՝ ամեն ինչ ավելի լավ հասկանալու համար։
Սխալներ վարժության ընթացքում
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես անել մկրատով վարժությունը, և վերջապես մենք ձեզ մի քանի օգտակար խորհուրդներ կտանք: Դասական մկրատ կատարելիս սկսնակ մարզիկները սովորական սխալներ են թույլ տալիս.
- նրանք պոկում են մեջքի ստորին հատվածը հատակից, ինչը վտանգավոր է մեջքի վնասվածքների համար.
- ծալեք ձեր ծնկները, հեռացնելով որովայնի մկանների բեռը;
- բարձրացրեք ոտքերը՝ ունենալով որովայնի ուժեղ մկաններ.
- Նրանք բարձրացնում են գլուխը և լարում պարանոցը, ինչի պատճառով նրանք ավելի արագ են հոգնում և չեն հասնում որովայնի առավելագույն լարվածության։
Դուք կարող եք հասկանալ, որ ամեն ինչ ճիշտ եք անում, եթե որովայնի հատվածում ուժեղ այրոցի զգացում ունենաք։ Հասնելով դրան՝ փորձեք ձեր ոտքերով ևս 5-6 շարժում կատարել՝ հաղթահարելով ցավը, և երաշխավորված եք աշխատել որովայնի ամենախոր մկանները։
Այս վարժությունը, ինչպես մկրատը, բոլորին ծանոթ է դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերից։ Չնայած իր պարզությանը, այն շատ արդյունավետ կերպով ամրացնում է որովայնը և ստեղծում գեղեցիկ ուրվագիծ։
Մկանային աշխատանք
Մկրատը բարդ ազդեցություն ունի ուղիղ ուղիղ որովայնի մկանների վրա: Միևնույն ժամանակ, նրա ստորին հատվածը, որը սովորաբար վատ է արձագանքում ծանրաբեռնվածությանը, հիանալի մշակված է: Կանոնավոր վարժությունները կուժեղացնեն ձեր որովայնը և կդարձնեն ձեր ստամոքսը հարթ:
Վարժության ընթացքում ներգրավված մկանները.
Պետք է հասկանալ, որ ոչ մկրատը, ոչ էլ ուժային այլ վարժություններն ինքնուրույն չեն օգնում այրել ավելորդ ճարպը։ Եթե, բացի որովայնի մկանները ամրացնելուց, ցանկանում եք հասնել ծավալի նվազման, անպայման մկրատը համադրեք սիրտ վարժությունների հետ։
Կատարման տեխնիկա
Ինչպե՞ս ճիշտ պատրաստել մկրատը: Սկսելու համար վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը:
- Դա անելու համար պառկեք հատակին, նախ դրա վրա մարմնամարզական գորգ կամ սրբիչ դնելով: Խորհուրդ չի տրվում վարժությունը կատարել բազմոցի կամ այլ փափուկ մակերեսի վրա, քանի որ դա վտանգավոր է դարձնում։
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ վերև, մի փոքր բարձրացրեք դրանք հատակից (մոտ 10–20 սմ): Ափերը դրեք հատակին և դրեք հետույքի տակ։ Սա կօգնի բարձրացնել ձեր հետույքի ստորին հատվածը և կթուլացնի ձեր մեջքի ավելորդ լարվածությունը: Դուք պետք է զգաք, որ գոտկատեղը հանգստանում է և ամուր սեղմում հատակին: Այժմ դուք կարող եք սկսել վարժությունը:
Սկսեք ճոճել ձեր ոտքերը: Ձախ ոտքը պետք է շարժվի դեպի աջ, և միևնույն ժամանակ աջ ոտքը պետք է շարժվի դեպի ձախ։ Այնուհետեւ շարժումը կրկնվում է հակառակ ուղղությամբ՝ ընդօրինակելով մկրատի շարժումը։
Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը միշտ ուղիղ մնան և չընկնեն հատակին, և որ ձեր մատները ձգվեն առաջ: Կարևոր է նաև խուսափել ծնկների ծալումից, քանի որ դա զգալիորեն նվազեցնում է որովայնի մարզման արդյունավետությունը:
Մկրատ տեխնիկա. Կատարեք յուրաքանչյուրը մեկ րոպեանոց երկու հավաքածու: Սեթերի միջև հանգիստը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան:
Սխալների վերացում
Սկսնակների համար ամենադժվարը ոտքերը բարձր պահելն է ողջ վարժության ընթացքում: Դժվարությունը պայմանավորված է նրանով, որ որովայնի մկանները բավականաչափ ուժեղ չեն և չեն կարողանում հաղթահարել բեռը։
Եթե դա տեղի ունենա երկրորդ սեթում, փորձեք ավելացնել հանգստի ժամանակը կամ կրճատել կրկնությունների քանակը:
Եթե այս խնդիրն առաջանում է առաջին մոտեցման ժամանակ, պարզեցրեք վարժությունը: Հեռացրեք ձեռքերը հետույքի տակից, բարձրացրեք մարմնի վերին մասը և հենվեք արմունկների վրա: Այս դիրքում մկրատ պատրաստելը շատ ավելի հեշտ է։ Ժամանակի ընթացքում ձեր որովայնի մկանները կուժեղանան, և դուք կկարողանաք կատարել վարժությունների ստանդարտ տարբերակը:
Զորավարժությունների տատանումները
- Ձեռքերդ ձգեք հատակի երկայնքով և բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը հատակի մակերեսից 10-15 սմ հեռավորության վրա: Արտաշնչելիս ձախ ոտքը վեր բարձրացրեք՝ ուղիղ պահելով: Արտաշնչելիս իջեցրեք այն: Կրկնեք ձեր աջ ոտքով:
- Դուք կարող եք փորձել այսպես կոչված ստատիկ մկրատը: Պարզապես բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից և պահեք այս դիրքը մեկ րոպե:
- Վարժությունը կարելի է կատարել կշիռներով։ Այն բանից հետո, երբ հեշտությամբ կարողանաք կատարել 2 րոպե մոտեցումներ, ձեր ոտքերին դրեք 0,5 կգ կշռող հատուկ կշիռներ։ Սա մկաններին լրացուցիչ սթրես կհաղորդի և թույլ կտա հասնել էլ ավելի տպավորիչ արդյունքների։ Հիմնական բանը համոզվելն է, որ մեջքի ստորին հատվածը հատակից դուրս չի գալիս:
Լավագույն արդյունքի համար շաբաթական 3-4 անգամ մկրատ կատարեք՝ չմոռանալով որովայնի մկաններն ամրացնելու այլ վարժություններ։ Ինտեգրված մոտեցումը շատ արդյունավետ է։ Ընդամենը 2 ամիս հետո կտեսնեք, որ ձեր ստամոքսը նկատելիորեն ձգվել է։
Պրոֆեսիոնալները և ֆիթնեսի սիրահարները իրենց զինանոցում շատ հնարքներ ունեն՝ արագ և արդյունավետ կերպով ձգելու իրենց որովայնի մկանները: Սակայն մարզասարքերի վրա ճոճվելը, երբեմն նույն անկյուններից և կրկնվող ծանրաբեռնվածության տակ, հաճախ ձանձրալի է դառնում ոչ միայն մեզ, այլ նաև մեր «որովայնի» համար։ Բացի այդ, դրանք հակացուցված են մեջքի որոշ վնասվածքների դեպքում։
Ահա, երբ ժամանակն է հիշել մանկապարտեզից ծանոթ ոտքերի և որովայնի մկրատի վարժությունը: Դրա ֆիթնես արժեքի, առավելությունների, իրականացման կարգի, ինչպես նաև «նուրբ կետերի» մասին՝ մեր հոդվածում:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Մեզ հետաքրքրում է որովայնի շրջանը, այսպես կոչված, որովայնի խոռոչը և հատկապես դրա ստորին հատվածը։ Վարժությունը ակտիվորեն ներգրավում է ազդրի ճկման մկանները:
Ինչ այլ մկանների վրա ազդում է այս շարժումը.
- Iliopsoas մկան (սա «նպատակային» մկան է)
- Սիներգիստներ (rectus, adductor longus և brevis, ինչպես նաև pectineus մկաններ, բացի այդ, sartorius և tensor fascia lata)
- Լայնակի մկանը, որը պատասխանատու է գոտկատեղի սանտիմետրերի համար, պահպանում է մեր մարմնի հավասարակշռությունը և տալիս է գեղեցիկ կեցվածք։
- Ստաբիլիզատորները գործում են ուղիղ ուղիղ, թեք և լայնակի որովայնի մկանների հետ միասին:
Տեսողական էֆեկտի առումով մենք քանդակում ենք որովայնի «ստորին որովայնը», մինչդեռ ծանրաբեռնվածությունը բաշխվում է նաև որովայնի միջին և վերին հատվածում։ Արդյունավետության առումով այս շարժումը համապատասխանում է։
Ինչպես ճիշտ կատարել «Մկրատ» վարժությունը - 4 մակարդակ դժվարության
Ֆիթնեսի «սև գոտու» վարպետները հավանաբար կձանձրանան կարդալ զրո, մեկ և երկու մակարդակների մասին: Սակայն մենք իրականացնելու ենք կրթական ծրագիր՝ «Արվեստը լայն զանգվածներին» կարգախոսով։ Սրանք մակարդակներ են սկսնակների համար, հետվնասվածքային վերականգնման ժամանակահատվածում գտնվող մարդկանց համար, հետծննդյան շրջանում գտնվող կանանց համար, հատկապես կեսարյան հատումից հետո: Իմիջայլոց, Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, ապա ավելի լավ է նաեւ սկսել զրոյից, մեջքը սեփական քաշով ծանրաբեռնելու հնարավորության պատճառով։
Զրոյական մակարդակ - 90°
- Նախնական դիրքը- պառկած դիրք բռնեք: Դա ավելի հեշտ դարձնելու համար կարող եք ձեր ձեռքերով բռնել ձեր գլխի հետևում գտնվող ցանկացած կայունացուցիչ (տանը `ցանկացած ծանր կահույք, սրահում` պատի ներքևի ձողերը կամ որևէ այլ ֆիքսված լծակ): Գլխավորն այն է, որ ճոճանակների ժամանակ այս առարկան մնում է անշարժ և օգնում է մեջքը և հատկապես մեջքի ստորին հատվածը սեղմված պահել մակերեսին։ Մենք մեր ոտքերը քաշում ենք դեպի մարմինը՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու՝ այդպիսով ստեղծելով 30° պոպլիտեալ անկյուն։
- Կարգավորելով ձեր շնչառությունը. Միշտ ցանկացած վարժությունից առաջ անհրաժեշտ է մի փոքր «ճիշտ» շնչել (կես րոպե կամ մեկ րոպե բավական է): Այսինքն՝ մենք շնչում ենք «փորով»՝ դանդաղ և համեմատաբար խորը ներշնչելով (ոչ մինչև գլխապտույտ): Իդեալում, ձեր շնչառության ռիթմը պետք է ձեր մարմինը պատրաստի առաջիկա աշխատանքին: Ամենահեշտ ձևն այն է, որ սկսենք ռիթմիկ հաշվել 1-ից 10-ը՝ հերթափոխով ներշնչելով և արտաշնչելով յուրաքանչյուր հաշվարկի համար: Վարժության ընթացքում դուք պետք է հավատարիմ մնաք ընտրված շնչառական ռիթմին և չկորչեք:
- Առաջին մոտեցում.Մենք ներշնչում ենք, լարում ենք որովայնը և արագ ուղղում մեր ոտքերը՝ դրանք ուղիղ անկյան տակ բարձրացնելով հատակին: Առաջին փուլում ոտքերը արագ բարձրացնելն ու իջեցնելը կանխում է մեջքի գերլարվածությունը: Հաջորդը, դուք ինքներդ պետք է զգաք այն բարձրությունը, որի վրա ձեր մեջքը անհարմարություն չի զգում: Եթե 90°-ից իջնելիս նկատելի լարվածություն եք զգում մեջքի մեջ, մնացեք ուղղահայաց։ Որովայնը, ոտքերը և մեջքը կաշխատեն նույնիսկ այս բարձրության վրա:
- Ակտիվ փուլ.Եկեք «մկրատ» անենք՝ ոտքերդ կողքից այն կողմ ոչ շատ լայն հատելով: Ռիթմը ձեր շնչառությունն է՝ սկզբում դրված: Յուրաքանչյուր ոտքի հետ միաժամանակ երկու ճոճանակ՝ ներշնչելով և արտաշնչելով: Եկեք հաշվենք մինչև 10 (շնչել՝ 1, արտաշնչել՝ 2 և այլն)։ Մտավոր կենտրոնացեք որովայնի ստորին հատվածի վրա: Այնուհետև արագ իջեցրեք ձեր սրունքները սկզբնական դիրքի վրա՝ ձեր ծնկները 30° թեքված և 2-3 խորը և ինտենսիվ շունչ քաշեք և արտաշնչեք՝ հանգստանալու համար: Այս ընթացքում դուք կարող եք ավելի թուլացնել ձեր ոտքերը՝ ձգելով դրանք հատակի մակերեսին, բայց նաև արագ վերադարձնել դրանք իրենց սկզբնական դիրքին:
Մենք ուղղահայաց մկրատի 3-5 փոխանցում ենք կատարում, ցանկալի է ամեն օր:
Առաջին մակարդակ - 60°
Մենք անցնում ենք դրան, երբ դուք կարող եք առանց ցավի իջեցնել ձեր բարձրացրած ոտքերը 90° անկյան տակից մինչև 60° մակարդակ:
- Մենք սկսում ենք նույն կերպ, ինչպես զրոյական մակարդակը, ապա պարզապես իջեցնում ենք մեր ոտքերը 60 ° անկյան տակ:Մենք խաչաձև ճոճանակներ ենք կատարում, ինչպես նկարագրված է նախորդ բաժնում: Այնուհետև կարող եք նախ ևս մեկ անգամ բարձրացնել ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց, այնուհետև հետևել հրահանգներին, ինչպես «0-րդ» մակարդակում:
- Եթե մեջքի ցավ չկա, ապա ավելի լավ է անմիջապես իջեցնել ձեր ոտքերը կամ սկզբնական զրոյական մակարդակին– ոտքերը թեքված, կամ հատակին առանց կռանալու: Աստիճանաբար հասեք այս մակարդակին, որ դուք անմիջապես բարձրացնեք ձեր երկարացված ոտքերը պառկած դիրքից մինչև 60° բարձրություն:
Դա արեք երեքից հինգ անցումներով և դանդաղ իջեցրեք հատակին:
Երկրորդ մակարդակ - 30°
Մոտ մեկ ամիս ամենօրյա վարժությունից հետո կարող եք անցնել 30° մակարդակի:
- Մկրատների դասական տարբերակում ստորին մեջքը սերտորեն սեղմված է հատակին, մեջքի, ուսերի և պարանոցի մկանները հնարավորինս հանգստացած են։ Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մեջքի ստորին հատվածի և հետույքի տակ, ափերը ներքև: Ոտքեր 30° բարձրության վրա
- Մենք նույնն ենք անում՝ համոզվելով, որ մեջքի ստորին հատվածը անշարժ է, կենտրոնանում ենք որովայնի ստորին հատվածի վրա և աշխատում ենք շնչառության որոշակի ռիթմով: Կարևոր! Մի լարեք ձեր պարանոցի մկանները.
60° բարձրության վրա դուք կարող եք կատարել վարժությունների մի տարբերակ՝ ճոճվելով վեր ու վար, ինչը կնպաստի մկանների տոնուսի էֆեկտին, և հենց այս մոտեցումն է ավելի շատ աշխատում «խորանարդներ» ստեղծելու վրա:
Հիմնական բանը միաժամանակ առնվազն երեք կրկնություն է, և առնվազն շաբաթը երեք անգամ:
Երրորդ մակարդակ - 10°
Այս մակարդակը նախնական է մարզված մարզիկների համար: Գործընթացը նույնն է, բայց մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը 10 ° անկյան տակ:Ճոճանակները կարող են կատարվել ինչպես հորիզոնական, այնպես էլ ուղղահայաց, գլխավորը մակերեսին չդիպչելն է։
Աստիճանաբար ավելացրեք շարժման հաճախականությունը՝ մեկ շնչով կատարելով 4 ճոճանակ, և միգուցե որոշ «նինջաներ» կարողանան անել 6-ը։
Նշում!Ոտքերը պետք է հնարավորինս ուղղել, իսկ մատները՝ մատնանշված։ Որքան դանդաղ եք բարձրացնում և իջեցնում ձեր ոտքերը մեկնարկային դիրքից և հետույքից, այնքան մեծ է ծանրաբեռնվածությունը որովայնի ստորին հատվածում:Եկեք ամփոփենք.Մենք կարող ենք մեզ համարել մկրատով վարժության վարպետ՝ մեջքի վրա պառկած, երբ այն կատարում ենք առանց ցավի 10° բարձրացրած ոտքերով, 4 ճոճում՝ ռիթմիկ ներշնչման և արտաշնչման համար (այսինքն՝ վայրկյանից մի փոքր ավելի), առնվազն երեք անգամ։ Շաբաթը 3 անգամ։
Որպեսզի ավելի լավ հասկանաք, թե ինչ անկյունում կարող են տեղադրվել ձեր ոտքերը, համոզվեք, որ դիտեք տեսանյութը.
Փորի վրա պառկած
Ինչպես գիտեք, տեղում կանգնել նշանակում է հետ գլորվել: Ահա թե ինչու Դասականներին տիրապետելով՝ անցնում ենք 2-րդ դասարան«Մկրատ» վարժություններ. Ճշգրիտ - պառկած դիրքում: Այս տեսակի վարժությունները առավել հարմար են արվում մարզասրահում՝ որովայնի պոմպային մեքենայի վրա: Բայց դուք կարող եք ունենալ այս մեքենան տանը, կամ լինել ստեղծագործ՝ հարմարեցնել կահույքի մի կտորը, քանի դեռ մակերեսը կոշտ է:
«Մկրատի» այս կոնֆիգուրացիան ոչ միայն բազմազանություն է հաղորդում, այլև էապես առաջադիմում է մեր մարմնին՝ հասկանալու սեփական հնարավորությունները: Աշխատելով հակված դիրքում՝ մենք հիանալի ամրացնում ենք առաջին հերթին մեջքը, իսկ...
Եթե դուք սկսում եք այս ենթատեսակը դասականներին տիրապետելուց հետո, ապա ազատ զգալ աշխատեք ճիշտ հորիզոնական դիրքով, 10-20 ճոճանակները հորիզոնական փոխարինելով 10-20 ուղղահայաց ճոճանակներով: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը մակերեսին անշարժ պահելու համար: Իդեալական կլիներ, եթե այժմ փոխարինեք դասական «մկրատով» օրերը «Հակադարձ» օրերով:
Բարդ տարբերակ
Եթե ցանկանում եք մրցել ինքներդ ձեզ հետ, «մկրատ» արեք՝ կոնքը բարձրացրած։ Դա անելու համար պառկած մեկնարկային դիրքից Մենք շարժվում ենք դեպի «թեքված կեչի» դիրքը՝ ափերով պահելով մեջքի ստորին հատվածը և կոնքը։
Հիմնական բանը ոտքերը ճոճելիս մեջքը անշարժ պահելու սկզբունքը պահպանելն է։
Ցանկանու՞մ եք էֆեկտ ավելացնել՝ ձեր որովայնի պատին ավելի հստակություն հաղորդելու համար: Այնուհետ վարժության ժամանակ մարմինը հնարավորինս բարձրացրեք՝ արմունկները ծալելով, ասես որովայնի անավարտ դասական ճոճանակ կատարեք։ Մնացեք այս դիրքում բոլոր մոտեցումների ընթացքում:
Սիրու՞մ եք մարմնամարզության մեքենաներ: Կատարեք ոտքերի խաչաձև ճոճանակներ, երբ ձեր ստամոքսի վրա պառկած եք մեծ վարժություն գնդակի վրա:
Սա հետաքրքիր է!Ձանձրանե՞լ եք միայն մարզասրահում կամ տանը աշխատելուց: Փորձեք այն լողավազանում՝ բռնելով սանդուղքից կամ կողքից: «Մկրատը» երկու անգամ ավելի շատ կալորիա կայրի ջրի մեջ, պարզապես մարզվելուց հետո մի՛ շատ կերեք:Մարզումների 7 առավելությունները
Ինչու է դա այդքան օգտակար: Մենք թվարկում ենք մի քանի բնորոշ հատկություններ.
- Ինչպես ցանկացած ֆիզիկական մարզում, «Մկրատը» նպաստում է թթվածնի գերազանց մատակարարմանը ամբողջ մարմնին և հատկապես որովայնի մկաններին:
- Սա ձգման լավագույն վարժություններից մեկն է որովայնի ամենախնդրահարույց հատվածը գտնվում է պտույտի տակ. Բայց որովայնի շրջանի ամբողջ «լանդշաֆտը» տեսողականորեն «հարթեցված է»: Միևնույն ժամանակ, որովայնի բացարձակապես բոլոր մկանները մշակված և ամրացված են:
- Նրանք ձգվում են, ձեռք են բերում գեղեցիկ ուրվագիծ և տեսողականորեն երկարացնում են ազդրի արտաքին գծերը։ ավելանում է.
- 10 րոպե ինտենսիվ շարժումներն այրում են մինչև 70 կկալ, ինչը, անկասկած, կստիպի «Մկրատին» ընդգրկվել ինչպես նրանց, ովքեր մանրակրկիտ կերպով նվաճում են երկչոտ ճարպային կուտակումների միլիմետրային գագաթները, այնպես էլ Դոն Կիխոտներին, ովքեր համարձակվել են կռվել երկար տարիների ջրաղացների դեմ։ կիլոգրամ։
- Կանոնավոր վարժություններով իրան բառացիորեն մի քանի անգամ «ձգվում է»։
- Առավելությունները անհերքելի են հատկապես այս ոլորտում խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Եվ ոչ միայն մկանային աշխատանքի շնորհիվ։ Դրա իրականացման ընթացքում մենք ինչ-որ կերպ ներգրավում ենք ստորին ողերի տարածքը, որի շարժունակությունը պատասխանատու է ամբողջ մարմնի շարժունակության համար:
- Զորավարժություններ նպաստում է կոտրվածքներից հետո ավելի ամբողջական վերականգնմանը, օրինակ՝ ազդրային պարանոցը՝ քայլելու և վազելու համար պատասխանատու մկանների բարդ զարգացման շնորհիվ։
Եվս 4 առավելություն
Այսպիսով, շարժման բոլոր հնարավոր տարբերակները դիտարկելուց հետո մենք համառոտ կթվարկենք առավելությունները.
- Դուք աշխատում եք ձեր սեփական մարմնի հետ, հետևաբար, այն նվազագույնը ապահովագրված է լուրջ ծանրաբեռնվածություններից։ Արդյունքում, այս վարժությունը ունիվերսալ է: Այն կարող է իրականացվել ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների կողմից: Ավելին, պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները և սիրողականները հավասարապես կշահեն։ Այս գործունեությունը հարմար է նույնիսկ մեջքի վնասվածքներով մարդկանց համար, իսկ որոշ դեպքերում կարող է ներառվել հետվնասվածքային թերապիայի համալիրում: Վարժությունը չափազանց օգտակար է հղիության տհաճ նշաններից ազատվելու համար։
- Շարժումը հեշտ է անել, կարող է սկսվել փոքր բեռներով՝ աստիճանական աճով, որի շնորհիվ մարդիկ կարող են ապահով կերպով սկսել այն առանց նախապատրաստման։
- Այն չի պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ և չափազանց մեծ տարածք
- «Մկրատ» վարժություն լավագույն տասնյակի մեջորովայնի մկանների համար («Հեծանիվի» հետ հավասար) և համարվում է բարդ՝ մկանային զանգվածի բաղադրիչների ամբողջ սպեկտրի վրա կենտրոնանալու պատճառով: Միևնույն ժամանակ, դրա արդյունավետությունը թույլ է տալիս երբեմն դիմել մարզումների ոչ ավելի, քան շաբաթական երկու անգամ՝ առավելագույն օգուտ տալով գրեթե ողջ մարմնին:
Հետևեք մեր հրահանգներին, հասեք ձեր նպատակին, հետևեք առողջ սննդակարգին, եղեք դրական, և ձեզ երաշխավորված է հարթ ստամոքս, տոնավորված ազդրեր և հետույք, ընդհանուր եռանդ և հիանալի տրամադրություն:
Կան բազմաթիվ վարժասարքեր՝ որովայնը մղելու համար, սակայն կան արդյունավետ վարժություններ, օրինակ՝ ուղղահայաց մկրատ, որը կարելի է կատարել առանց հատուկ սարքավորումների։ Սա ամենաարդյունավետներից մեկն է, որը հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնես գուրուների համար:
Վարժության հիմնական առավելությունը ողնաշարի և մեջքի մկանների անվտանգությունն է, ուստի այն կարող են անել նույնիսկ վնասվածքներ ունեցող մարդիկ։
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Չնայած իր պարզությանը, «Մկրատ» վարժությունն ազդում է ուղիղ որովայնի ուղիղ մկանների վրա և հատկապես նրա ստորին հատվածի վրա, որն այնքան դժվար է աշխատել այլ շարժումների հետ: Ներառված են նաև լայնակի և թեք մկանները, որոնք պատասխանատու են գեղեցիկ գոտկատեղի և կեցվածքի համար, ինչպես նաև ոտքի մկանները։
Իրենց էֆեկտով «Մկրատը» նման է «Հեծանիվին», և թեև մի փոքր պակաս արդյունավետ է, բայց դրանք հարմար են բացարձակապես բոլորի համար՝ երեխաներից մինչև մեծահասակներ, և ոչ մի լարում չեն դնում մեջքի վրա։
Առավելություններն ու թերությունները
Սա հիմնական վարժություն է, որը խորհուրդ է տրվում ինչպես մարզիկներին, այնպես էլ վնասվածքներից ապաքինվողներին, ինչպես նաև կանանց, ովքեր պայքարում են հղիության տհաճ հետևանքների դեմ: Այսպիսով, սա լավագույններից մեկն է, քանի որ արյունը ակտիվորեն շրջանառվում է ոտքի մկանների միջով, և անոթները ձեռք են բերում տոնայնություն:
Առավելությունները
- Այս վարժության արդյունքում ոչ միայն ձգվում է որովայնի ստորին հատվածը, այլ նրա ամբողջ մակերեսը դառնում է ավելի հարթ։ Ազդեցությունը միաժամանակ անցնում է որովայնի բոլոր մկաններին:
- Կոպի գծերը նույնպես ամրանում են, ձգվում և տեսողականորեն գեղեցիկ են դառնում։ Ազքերի միջև եղած բացը հայտնվում և ավելի տեսանելի է դառնում։
- Գոտկատեղի չափը նվազում է, կողքերի ծալքերը անհետանում են։
- Ստորին ողնաշարերը դառնում են ավելի ուժեղ և շարժունակ, իսկ ընդհանուր շարժունակությունն ու ճկունությունը մեծանում են:
- Ընդամենը 10 րոպե վարժությունն այրում է 65-70 կկալ, այնպես որ, եթե փորձում եք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, պետք է ձեր առօրյայում ներառեք վարժությունները:
Մինուսներ
- Դուք չեք կարող մկրատով փխրուն վեց տուփով որովայնը բարձրացնել: Այս վարժությունը ավելի հավանական է տոկունության համար, գուցե քաշի կորստի համար, իսկ խորանարդի համար անհրաժեշտ է օգտագործել կշիռներ:
- Կան ավելի արդյունավետ որովայնի մարզումներ, և թեև Scissors-ը լավագույն 10-յակում է, այն առաջին տեղում չէ:
Կատարման տեխնիկա
Այս վարժության լավն այն է, որ այն աշխատում է սկսնակների համար և օգուտ է բերում փորձառու մարզիկներին: Դուք մարզվում եք ձեր սեփական քաշով, ինչը նշանակում է, որ կխուսափեք մկանների լարվածությունից:
Հիմնական դիրքըՊառկած մեջքի վրա, կոշտ մակերևույթի վրա (հատակին, մարմնամարզական գորգի վրա, սրբիչ), սեղմեք մեջքի ստորին հատվածը հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Միացրեք ձեր ոտքերը, լարեք դրանք և ձեր մատները ցույց տվեք ձեզնից:
Ձգեք ձեր որովայնը և բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից մոտ 30 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ներշնչելիս ձեր աջ ոտքը մի փոքր ավելի բարձրացրեք, իսկ ձախը մի փոքր ցածր: Արտաշնչելիս փոխեք ոտքերի դիրքը՝ ընդօրինակելով մկրատի շարժումը։ Ոտքերդ խաչելիս դրանք կողքերից հեռու մի շարժիր։
Կատարեք Մկրատով վարժությունը մեկ րոպե, այնուհետև ձեր ոտքերը իջեցրեք գորգի վրա: Հանգստացեք 15 վայրկյան և նորից կրկնեք։ Ընդհանուր առմամբ - առնվազն 3 կրկնություն մեկ դասի համար:
Նորեկների համար
Դժվար է պահել ձեր ոտքերը, եթե ձեր որովայնը թույլ է: Անմիջապես բարձրացրեք դրանք 90 աստիճանի դիրքի և կատարեք վարժությունը այսպես. Մկանները դեռ կաշխատեն և աստիճանաբար կվարժվեն բեռին։ Ընդամենը 6-10 կանոնավոր սեանսներից հետո դուք կկարողանաք ձեր ոտքերը իջեցնել մինչև 60 աստիճան, իսկ հետո մինչև 30 աստիճան:
Եթե դժվար է ձեր ոտքերը ճիշտ անկյան տակ պահելը, գտեք ինչ-որ բան, որից կարող եք բռնել ձեր ձեռքերով ձեր գլխի հետևում, գլխավորը մեջքը սեղմելն է հատակին:
Կողմերի համար
Դուք կարող եք ավելի դժվարացնել մարզումները՝ օգտագործելով ոտքերի կշիռները, կամ իջեցնելով ոտքերը հատակից 10-15 սմ: Այսպես որովայնի լարվածությունը կլինի առավելագույնը։
Ճիշտ կատարման առանձնահատկությունները
- Ձեր ոտքերը միշտ ուղիղ պահեք: Եթե դա դժվար է, բարձրացրեք բարձրացման անկյունը, բայց մի ծալեք ձեր ծնկները:
- Ստորին մեջքը պետք է սեղմված լինի հատակին: Դուք կարող եք ձեռքերը դնել հետույքի տակ, որպեսզի վերահսկեք ձեր մեջքի դիրքը:
- Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը կամ լարեք ձեր պարանոցը: Մարմնի վերին մասը հիմնականում պետք է անշարժ լինի:
- Համոզվեք, որ շնչեք: Իդեալում, յուրաքանչյուր ոտքի ճոճանակի համար պետք է լինի ինհալացիա կամ արտաշնչում:
«Մկրատի» տարբերակները
Բացի հիմնականից, հատակին պառկած, դուք կարող եք կատարել վարժությունների այլ տատանումներ ՝ մղելով ոտքերի և հետույքի մկանները, որոնք նախկինում ներգրավված չէին: Ավելի լավ է անցնել դրանց, երբ արդեն լիովին տիրապետել եք դասական տարբերակին և կատարել 4 մոտեցում «հատակից 10 սմ ոտքերով» դիրքում։
- Հակադարձ մկրատ. Դուք կարող եք դա անել հատակին, բայց ավելի հարմար է դա անել մարզասրահում, մամուլը մղելու համար նստարանին: Տանը կարող եք փորձել հարմարեցնել կահույքը, բայց ոչ փափուկ կահույքը (բազմոցը չի աշխատի): Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի տակ և կատարեք մկրատ՝ ուղղահայաց և հորիզոնական, կարող եք հերթափոխով:
- Կոտրված մկրատ. Մեկնարկային դիրքը հիմնական է՝ մեջքի վրա պառկած։ Բարձրացրեք ձեր լարված ոտքերը, տարածեք դրանք միմյանցից և ձեր կրունկներն իրար միացրեք՝ կարծես ոտքերդ միմյանց դեմ դիպչելով: Նման բեռներ են անհրաժեշտ, և բացի այդ, արդյունավետ աշխատում է ազդրի ներքին և վերին մակերեսը։
- Առավելագույն թեթևացման համար. Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես անել Մկրատով վարժությունը մեծ ծանրաբեռնվածությամբ տանը՝ առանց կշիռներ օգտագործելու: Հիմնական դիրքում բավական է ձեր մարմինը հատակից 30 աստիճան բարձրացնել, կարծես սկսել եք դասական մամուլը մղել, բայց վարժությունը չեք ավարտել։ Ստացվում է, որ ձեր ոտքերը և մարմնի վերին մասը բարձրացված են: Ըստ ֆիթնեսի մարզիչների ակնարկների՝ այսպես կարելի է «հասնել» անհնազանդ ցածր որովայնի:
Բացի այդ, ավելացած բեռներ են ձեռք բերվում նաև ջրի տակ, լողավազանում, որի համար կարող եք ձեռքերով բռնել կողքից կամ սանդուղքից և փորձել դասական, հակադարձ և կոտրված մկրատ:
Սովորեք զգալ ձեր մարմինը, մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ և ճիշտ շնչեք: Կատարելիս արագությունը գլխավորը չէ, տեխնիկան ավելի կարևոր է։ Դուք կարող եք աշխատել մարզիչի հետ՝ հետևելու սխալներին առաջին փուլերում կամ կատարել վարժությունը՝ առաջնորդվելով տեսանյութերով: Եթե անհարմար է դառնում, փոխեք ձեր ոտքերը բարձրացնելու կամ հանգստանալու անկյունը:
Ժամանակի ընթացքում ամեն ինչ կստացվի, և դուք կունենաք գեղեցիկ որովայններ, ինչպես նաև կենսունակություն և հիանալի տրամադրություն:
Տեսանյութ այս վարժության մի փոքր ավելի բարդ տարբերակով.
Բելառուսի սքեյթբորդինգի ֆեդերացիա
Նետման տեխնիկայի ընդհանուր հիմունքներ Աթլետիկայի նետման տեխնիկայի ուսուցման հիմնական կանոնները
Գրիգորի Դրոզդ - կենսագրություն - կարիերա - վիդեո մենամարտեր
Քաշի կորստի դեղերի կողմնակի ազդեցությունները
ԲԿՄԱ-ում սկսվել է մարզական ընկերությունների գարնանային զորակոչը