Overtraining. ախտանիշներ, պատճառներ և բուժում: Գերմարզման վիճակ

Ինչպես մարմնի գործունեության ցանկացած խանգարում, գերմարզումը նույնպես ունի իր ախտանիշներն ու պատճառները: Սրանք են, որոնց մասին հիմա կխոսենք, որից հետո կպարզենք, թե ինչպես վարվել դրան և ինչ անել ակտիվ մարզումների ժամանակ այս երեւույթից խուսափելու համար։

Գերմարզման էֆեկտը վերականգնման և մարզման միջև անհավասարակշռություն է: Հաճախ ախտանիշի պատճառը նույն վարժությունների հաճախակի կատարումն է՝ ոչ ադեկվատ կրկնողություններից։ Այսինքն, իրականում մարզիկը մարզվում է գրեթե ամեն օր վարժությունների նույն ցանկով, ինչը սովորական սխալ է սկսնակ մարզիկների համար։

Բացի այդ, գերմարզումը կարող է առաջացնել.

• անբավարար հանգստի ժամանակ (ինչպես ճիշտ վերականգնվել մարզումից հետո)
• վատ սնուցում (վիտամինների, բարդ ածխաջրերի, կալորիաների և այլ բաղադրիչների պակաս)
• քնի պակասը
• հաճախակի սթրես
• չափազանց ինտենսիվ մարզումներ

Չնայած կայքերում և ֆորումներում գերմարզումների հաճախակի քննարկմանը, պրոֆեսիոնալ մարզիկները հերքում են դրա գոյությունը: Դրանց հետ կարող ենք համաձայնվել, եթե ավելացնենք, որ փորձառու մարզիկի մոտ նման ախտանիշ գոյություն չունի։ Հեշտ է բացատրել այս փաստը, քանի որ պրոֆեսիոնալ մարդը գիտի ամեն ինչ բոդիբիլդինգի մասին, ներառյալ մշտական ​​ռեժիմ և ճիշտ սնվելու անհրաժեշտությունը: Նա գիտի այն, ինչ չի կարելի անտեսել, ինչի պատճառով էլ ծանոթ չէ գերմարզմանը։

Բայց եթե գերմարզվում եք, ապա միանգամից 3 քայլ հետ եք գնում, մինչդեռ ընդամենը 2 քայլ առաջ Սա պահանջում է հանգստի ժամանակի ավելացում, քանի որ մարմինը ստեղծում է ավելի քիչ, քան ծախսում է: Իհարկե, մինչև սահմանը մարզվելը գործնականում առաջընթացի հասնելու միակ մեթոդն է, բայց այստեղ կարևոր է չանցնել այն սահմանը, որից այն կողմ մարմինը սկսում է սխալ աշխատել։

Overtraining-ի ախտանիշները

1. Ուժի կորուստ մշտական ​​հոգնածության հետ մեկտեղ և աշխատանքային քաշի կորուստ արագ հոգնածությամբ
2. «Կոտրված» վիճակի պատճառով մարզասրահ գնալու դժկամություն
3. Դյուրագրգռություն և դեպրեսիա
4. Հանկարծակի ախորժակի կորուստ
5. Քնի խանգարումներ, այդ թվում՝ քնելու դժվարություն, մղձավանջներ և հանկարծակի արթնացումներ
6. Արյան բարձր ճնշում և սրտի ցավ

Սա նշանների ընդհանուր ցանկն է, բայց հաճախ առաջինը աշխատանքային քաշի նվազում է, այն էլ՝ կտրուկ, քանի որ մարդու մոտ մշտական ​​հոգնածության զգացում է առաջանում։ Հետո մարզումների գնալու ցանկությունը մարում է, և քունը խանգարվում է (քնելու դժվարություն, իսկ հետո՝ 12-15 ժամ քուն)։ Մնացած ամեն ինչ ավելի քիչ տարածված է, բայց դուք պետք է իմանաք դրա մասին՝ խախտումը ժամանակին նկատելու և համարժեք արձագանքելու համար։

Բուժում գերմարզում

Կարևոր է արագ նկատել ախտանիշները, քանի որ վիճակից ապաքինվելու ընդհանուր ժամանակը կախված է կուրսի տևողությունից: Միշտ ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում գերմարզվելուց հետո վերականգնվելու համար, քան ախտանիշների տեւողությունը: Հաջորդը, դուք պետք է ինքնուրույն որոշեք, թե որքան բարդ է իրավիճակը: Երբեմն լուծումը կլինի մի քանի շաբաթով ամբողջովին հրաժարվել մարզասրահից, որի ընթացքում պետք է վերանայել ծրագիրը և մարզումների ողջ ռազմավարությունը:

Տարբերակ կլինի ուսումնասիրել նյութեր, թե ինչպես ստեղծել ձեր սեփական ուսումնական ծրագիր, ինչպես նաև որոնել սպլիտ ուսումնական ծրագրեր, ինչը կխնայի ժամանակը: Ի վերջո, խնդիրները հաճախ ծրագրում են, երբ մեջքի վարժությունները անընդմեջ կատարվում են, իսկ հետո ձեռքերը բեռնված են: Սա հանգեցնում է նրան, որ երկգլուխ մկանն իր հնարավորություններից ավելի է աշխատում և անցնում գերմարզման վիճակի:

Հենց որ ախտանշաններն անհետանան, պետք է թեթև ծանրաբեռնվածությամբ վերադառնալ մարզումների՝ աստիճանաբար առաջադիմելով։ Եթե ​​պարզ դառնա, որ մարմնի հետ այժմ ամեն ինչ նորմալ է, կարող եք անցնել ուժի փուլին։ Բայց ի՞նչ անել, եթե ախտանշաններն այնքան էլ ակնհայտ չեն, և իրավիճակը նոր է սկսում զարգանալ:

Այդ դեպքում պետք չէ հրաժարվել մարզումներից, պարզապես պետք է ավելացնել հանգստի քանակը։ Օրինակ, եթե նախկինում ամեն օր այցելում էիք մարզասրահ, ապա իմաստ ունի անցնել շաբաթական երեք անգամ գրաֆիկի: Այստեղ յուրաքանչյուր սթրեսային օրից հետո կլինի հանգստի օր։ Իսկ վարժությունների ինտենսիվությունը պետք է վերանայել մոտեցումների քանակին զուգահեռ աշխատանքային կշիռները նվազեցնելու ուղղությամբ (կարդացեք ավելին, թե ինչպես ընտրել մոտեցումների և կրկնությունների քանակը մարզման ժամանակ):

Իհարկե, յուրաքանչյուր դեպքում պետք չէ անտեսել սնուցումը։ Գերմարզվելու գործընթացում այն ​​անպայման պետք կլինի կալորիականացնել։ Պարզելու համար, թե որքան կալորիա պետք է օգտագործեք, պարզապես ձեր սեփական քաշը կիլոգրամներով բազմապատկեք 30-ով: Դուք կստանաք մի թիվ, որը ցույց է տալիս անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ: Պետք է դրան ավելացնել 500, կամ միգուցե ամբողջ 1000-ը, որպեսզի սնունդը կալորիական լինի։

Իհարկե, մենք շարունակում ենք սնվել հատուկ բոդիբիլդերների համար ստեղծված սննդակարգով։ Այսինքն՝ մենք սննդակարգում ընդգրկում ենք շատ բարդ ածխաջրեր՝ երբեմն օրգանիզմը կերակրելով պարզ միացություններով (հաճախ՝ քաղցրավենիք)։ Մի մոռացեք կենդանական սպիտակուցի մասին՝ սպառելով առնվազն 1,6 գրամ մեկ կիլոգրամ անձնական քաշի համար:

Մեր կայքը ունի մեծ բաժին սննդային ծրագրերով, որոնք կազմվել են մասնագետների կողմից: Զտիչ համակարգ, վարկանիշներ և ձեր կարիքներին համապատասխան խմբագրելու հնարավորություն: Գնացեք սննդի բաժին և ընտրեք ծրագիրը ձեզ համար:

Գերմարզվելու դեպքում գիշերային ժամերին չպետք է «կախվել» ակումբներում՝ ամենաքիչը 8 ժամ տևողությամբ։ Երբեմն, կախված նրանից, թե ինչ եք զգում, կարող եք նույնիսկ այն հասցնել մինչև 15 ժամ, քանի որ քնի պակասը ավելի վատ է, քան թերսնումը։

Կան մի քանի խորհուրդներ, որոնց հետևելու դեպքում գործնականում կվերացնեն առաջընթացի ցանկացած անկում: Դրանք կարելի է բաժանել 2 կատեգորիայի՝ խորհուրդ տալով որոշակի վարքագիծ մարզասրահում, ինչպես նաև տրամադրելով ժամանակ մարզումներից դուրս։

• Օրական առնվազն 4 անգամ սննդարար սնունդ կազմակերպեք (ցանկալի է 5-6 անգամ, 2,5-3 ժամ ընդմիջումներով)
• Համոզվեք, որ քնեք առնվազն 8 ժամ՝ առանց զարթուցիչի արթնանալու (կարող եք նաև մեկ ժամ քնել օրվա ընթացքում)
• Ավելի լավ է ձեր սննդակարգում ներառել դեղագործական հանքային համալիրներ E և C վիտամինների հետ միասին։
• Համոզվեք, որ ավելի շատ ածխաջրեր և սպիտակուցներ օգտագործեք՝ չմոռանալով առողջ ճարպերի մասին
• Ազատվել սթրեսից, որի համար մեդիտացիան և յոգան կատարյալ են
• Մկանների խորը մերսումն օգտակար է
• Ընդունեք կոնտրաստային ցնցուղ (30 վայրկյան սառը, 1 րոպե տաք), որը կբարելավի արյան շրջանառությունը
• Խմեք ավելի շատ հեղուկներ
• Արդյունավետ օգտագործեք կրեատին մոնոհիդրատ

• Դուք չպետք է համատեղեք ուժային մարզումները ակտիվ սպորտի հետ (բռնցքամարտ, աթլետիկա, սեքս);
• Կատարեք վարժություններ ճիշտ տեխնիկայով, անհրաժեշտության դեպքում հասցրեք այն կատարելության։
• Մի փոխեք ծրագիրը 3-4 ամիս:
• Համոզվեք, որ փոխեք ծրագիրը, երբ փոխվեն ձեր կյանքի հանգամանքները:
• Սահմանեք բեռի նվազագույն շեմը, որը կարող է երաշխավորել առաջընթացը:
• Պետք չէ հաճախակի մարզել մկանների մեկ խմբին (սկսնակները հակված են շաբաթական 2-3 անգամ բեռնել կրծքավանդակը, ինչից պետք է խուսափել):
• Մարզվելուց առաջ մկանները ձգելը և մարզվելուց հետո սառչելը պարտադիր է:
• Դուք չպետք է մարզասրահում ուրիշին նայեք՝ բարձրացնելով ձերը չպատկանող կշիռները:
• Որքան մեծ է բեռը, այնքան վատանում է անձեռնմխելիությունը, ուստի կարիք չկա անընդհատ աշխատել սահմանի վրա։

Բոդիբիլդինգին պետք է լուրջ վերաբերվել և անընդհատ առաջընթաց գրանցել: Բայց ակտիվ մարզումների և գերմարզումների միջև սահմանը գրեթե անտեսանելի է և հեշտ հաղթահարելի: Եթե ​​դուք միշտ շատ եք աշխատում, ապա օրգանիզմին վնասելու և բոլոր առաջընթացը զրոյացնելու վտանգ կա։ Ուստի կարևոր է հիշել թվարկված ախտանիշները և ժամանակին արձագանքել դրանց՝ աստիճանաբար հասնելով ձեր նպատակին։

Հավանեցի՞ք: - Ասա՛ ընկերներիդ:

Ողջույններ, ընկերներ: Ժամանակն է խոսել գերմարզման նշանների մասին։ Յուրաքանչյուր մարզիկ, նույնիսկ բավական մեծ մարզումների փորձով, կարող է ընկնել այս ոչ միայն տհաճ, այլև բավականին վտանգավոր վիճակի մեջ։

Սկզբից նրանց համար, ովքեր դեռ տեղյակ չեն, արժե ներկայացնել գերմարզման հայեցակարգը:

Overtrainingմարմնի վիճակ է, որը կարող է առաջանալ, երբ մարզման գործընթացի ծավալը գերազանցում է վերականգնման կարողությունը:

Պարզ խոսքերով, սա այն դեպքում, երբ դուք շատ եք մարզվում, բայց վատ եք ուտում և քիչ եք քնում:

ՈՒՍՈՒՑՈՒՄ ≥ ՍՆՈՒՆԴ + ՔՈՒՆ

Դա բավականին պարզ է. Բայց ես կարծում եմ, որ անհրաժեշտ է խոսել գերմարզման բնորոշ ՊԱՏՃԱՌՆԵՐԻ մասին:

Գերմարզման պատճառները

Ինչպես ավելի վաղ սովորեցինք, գերմարզումը տեղի է ունենում, երբ մեր ուսումնական ծրագրի էներգիայի ծախսը գերազանցում է վերականգնմանը: Այսպիսով, որոնք են գերմարզման հիմնական պատճառները.

• քնի ոչ բավարար քանակի ժամեր (մարդը քիչ է քնում), առաջարկվող 7-10 ժամով;
• անբավարար կալորիաների ընդունումը, քանի որ այս պայմանն ավելի հաճախ տեղի է ունենում այն ​​մարդկանց մոտ, ովքեր իրենց սննդակարգում կալորիաների պակաս ունեն.
• թուլացած անձեռնմխելիություն, մարզման նախօրեին տառապող հիվանդություն;
• սթրեսի բարձր մակարդակ ընտանիքում և աշխատավայրում;
• երկար ժամանակ մարզվելու չափազանց բարձր ինտենսիվություն (անհնար է անընդհատ ծանր մարզվել);
• ուժային սպորտաձևերի մարզիկների մոտ (powerlifting), երբ նրանք կատարում են նույն վարժությունը մասնագիտացված ձևով չափազանց մեծ ծավալով և շատ հաճախ.

Հիմա ես կարծում եմ, որ տրամաբանական է ընդգծել գերմարզման նշանները:

Overtraining-ի նշանները

• մարզումների առաջընթացի բացակայություն, որն ուղեկցվում է ուժի կորստով, հոգնածությամբ և քրտինքով;
• քնի որակի և տևողության խանգարում (անքնություն, հանկարծակի զարթոնք, մղձավանջներ);
• վատ ախորժակ;
• մարզվելու դժկամություն, մոտիվացիայի կորուստ, էնտուզիազմ, ապատիա;
• տախիկարդիա, արյան բարձր ճնշում հանգստի ժամանակ, քորոց կամ նույնիսկ ցավ սրտում;

Այս սարսափելի վիճակից ազատվելու համար հանգստի ժամանակ է պահանջվում, որը գերազանցում է այն ժամանակահատվածը, որի ընթացքում մարզիկը գտնվել է գերմարզման վիճակում։

Դա պարզ է. Եթե ​​արդեն մի քանի շաբաթ է, ինչ չեք զգում «բլրի արքա», ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հարկավոր է հանգստանալ մի քանի, կամ նույնիսկ երեք շաբաթ, մինչև լիովին ապաքինվեք:

Ազատվել (բուժումից) գերմարզումից

1. Դուք պետք է վերանայեք ձեր վերապատրաստման ծրագիրը:Կամ բաժանեք այն ավելի իրավասու SPLIT-ի, կամ նվազեցրեք առկա մարզումների ինտենսիվությունը, և դուք նույնպես պետք է ավելացնեք մնացածը մոտեցումների միջև 15-30 վայրկյանով:
2. Ավելի շատ քնիր։ Հասարակ մարդկանց համար 7-8 ժամ քունը կարող է բավարար լինել, սակայն մարզիկներին և հատկապես բոդիբիլդերներին անհրաժեշտ է բոլոր 8-10 ժամը լավ առողջության և որակյալ վերականգնման համար:
3. Անհատականացրեք ձեր սնուցումը:Բոդիբիլդերի սննդակարգը ՊԵՏՔ Է ԼԻՆԻ ԲԱՐՁՐ կալորիականությամբ, ինչպես նաև պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ կենդանական և բուսական սպիտակուց։ Ձեր սննդակարգում ավելացրեք մի քանի քաղցրավենիք (բանան, հացահատիկ և այլն)
4. Ավելացնել ադապտոգեններ և վիտամիններ:Ադապտոգենները կենսաբանորեն ակտիվ նյութեր են, որոնք տոնիկ ազդեցություն ունեն մարմնի վրա և խթանում են կենտրոնական նյարդային համակարգը: Սրանք այնպիսի նյութեր են, ինչպիսիք են՝ ginseng, Eleutherococcus, Leuzea, Rhodiola, Aralia: Բանը թույն է։ Ինձ դուր եկավ զգացմունքը! Եվ որպես լավ բոնուս, դա ավելացել է լիբիդոն և քարի պես ամուր էրեկցիա)) Վերցրեք այն ըստ հրահանգների: Բոլոր նյութերն անվնաս են առողջության համար և դեղատներում վաճառվում են որպես իմունոստիմուլյատորներ։ Դե, վիտամինների մասին ամեն ինչ պարզ է։ Առավոտյան և գիշերը համալիր վիտամիններ (հանքային նյութերն ավելի լավ են քնելուց առաջ):

Ընկերներ, գերմարզվելը շատ տհաճ և բավականին վտանգավոր բան է։ Երբ դուք զգում եք գերմարզման նշաններ, սա ձեր մարմինն ազդանշան է տալիս ձեզ, որ այն բավականաչափ չի վերականգնվում այն ​​բեռից, որը դուք տալիս եք:

Խնդիրը կարող է լուծվել կա՛մ բեռը նվազեցնելու, կա՛մ վերականգնման որակի բարելավման միջոցով։ Ամեն դեպքում, պետք է քայլեր ձեռնարկել և, հնարավոր է, երկուսն էլ անել։

Հուսով եմ, որ դուք հասկանում եք այս վիճակի լրջությունը և երբեք այն չեք զգա:

Մարզվեք, սիրեք բոդիբիլդինգը և հոգ տարեք ձեր առողջության մասին, ընկերներ։

P.S. Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին. Դա միայն կվատանա։

Հարգանքով և բարեմաղթանքներով,!

Որոշ մարզիկներ և ֆիթնեսի սիրահարներ ոչ միայն փորձում են իրենց ուժերը տալ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, այլև հնարավորինս շատ ժամանակ և ջանք են հատկացնում ֆիզիկական վարժություններին: Օբյեկտիվ դժվար մարզումները, ինչպիսիք են CrossFit-ը և HIIT-ը (բարձր ինտենսիվության աերոբիկա և ուժային մարզումներ) ամեն օր ավելի տարածված են դառնում, երբ շատ մարդիկ սկսում են մարզվել շաբաթական հինգ, վեց կամ նույնիսկ յոթ օր: Վաղ թե ուշ նման էնտուզիաստներին տիրում է ավելորդ եռանդի ոչ ամենահաճելի հետևանքը՝ գերմարզումը։

Այս վիճակի ախտանիշները սկզբում մեղմ են, և, հետևաբար, ոչ բոլորը կարող են նկատել, թե ինչպես է մարմինը ազդանշան տալիս. բավական է, ժամանակն է հանգստանալու: Արդյունքում մարմինը գերծանրաբեռնված է, և մարդը չի կարողանում ավարտել հաջորդ մարզումը. ամբողջ ուժը կարծես թե դուրս է գալիս մարմնից, դեպրեսիան կամ ապատիան առաջանում է, ախորժակը անհետանում է կամ, ընդհակառակը, աննորմալ մեծանում է, և մտքերը սպորտային սարքավորումների և վարժությունների մասին: սարքավորումները միայն առաջացնում են գրգռում և զայրույթ: Որպեսզի դա չպատահի ձեզ հետ, համոզվեք, որ լսեք ձեր սեփական մարմնին. այն անպայման ձեզ կասի, երբ ծանրաբեռնվածությունը դառնում է չափազանցված:

Ի՞նչ է գերմարզումը:

Այս վիճակի ախտանիշները նման են ավելի քիչ լուրջ գերլարման: Այնուամենայնիվ, գերլարումը, հատկապես նոր ազատ կշիռներով աշխատելիս կամ ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելիս (օրինակ, տնային ֆիթնեսում երկու կիլոգրամանոց համրերից չորս կիլոգրամանոց համրերի անցնելիս), շատ արագ է անցնում և սովորաբար մեծ անհանգստություն չի առաջացնում: Մյուս կողմից, գերմարզումը նշանակում է, որ դուք չափազանց ինտենսիվ եք մարզվում, և որ ձեր մարմինը պարզապես չի կարողանում վերականգնվել չափազանց ծանր վարժություններից հետո: Այն կարող է տևել շաբաթներ կամ նույնիսկ ամիսներ նորմալ վիճակին վերադառնալու և գերմարզված մարզիկի տհաճ ախտանիշները վերացնելու համար:

Մտածեք ձեր մարմնի մասին որպես էլեկտրական վարդակից, որն ապահովում է ձեր ամենօրյա բոլոր գործողությունները: Ցանկացած գործունեություն, անկախ նրանից, թե որքան ինտենսիվ է, սարք է, որը միացնում եք վարդակից: Եթե ​​լայնէկրան պլազմային հեռուստացույցից, աուդիոհամակարգից, բլենդերից, լամպից, միկրոալիքային վառարանից, էլեկտրական կիթառից և վազքուղուց միևնույն վարդակից տեղադրեք վարդակներ, ի՞նչ տեղի կունենա: Իհարկե, կարճ միացում տեղի կունենա, և ամբողջ համակարգը կխափանի: Մարդու մարմինը գործում է նույն սկզբունքով.

Էլեկտրական վարդակից կենտրոնական նյարդային համակարգի փոխաբերություն է: Այն բաղկացած է ուղեղից և ողնուղեղից, որոնք վերահսկում են մկանները նյարդային ազդակների միջոցով։ Քրոնիկ սթրեսի դեպքում (և ցանկացած մարզում մարմնի համար սթրես է) նյարդային ազդակները թուլանում և կորցնում են իրենց արդյունավետությունը, ինչի հետևանքով առաջանում են գերմարզման բազմաթիվ ախտանիշներ:

Գերմարզման համախտանիշի առաջացումը արագացնող գործոնները կարող են ներառել հետևյալը. Overtraining սինդրոմին դիմակայելու ունակությունը որոշվում է գենետիկայով և ամբողջ կյանքի ընթացքում վարժությունների ընդհանուր տևողությամբ:

Քանի որ բոլորը տարբեր կերպ են մարզվում, դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր սեփական մարմնին: Իհարկե, բոդիբիլդինգում գերմարզվելու ախտանիշները տարբեր կլինեն աթլետիկա նախընտրողների գերծանրաբեռնվածության նշաններից։

Ինչի վրա ուշադրություն դարձնել

Ավելորդ վարժությունների պատճառով գերբեռնվածության որոշ նշաններ ավելի տարածված են, քան մյուսները: Հազվադեպ չեն նկատվում արյան ճնշման բարձրացում, էներգիայի կորուստ, վնասվածքների մակարդակի բարձրացում, տոկունության նվազում, անհանգստություն, հոգնածություն, մարզական կատարողականության անկում, առավելագույն սրտի հաճախության նվազում և նույնիսկ ալերգիկ ռեակցիաներ: Կանանց գերմարզման ախտանիշները հաճախ ներառում են դաշտանային ցիկլի փոփոխություններ: Որոշ նախազգուշական նշաններ ավելի արագ են ուշադրություն գրավում. դրանք թվարկված են ստորև:

Ախտանիշ թիվ 1. մոտիվացիայի բացակայություն

Եթե ​​հանկարծ ձեր ամբողջ մղումն ու ոգևորությունը անհետացել են, և դուք ընդհանրապես կորցրել եք որևէ ակտիվ գործունեության մասնակցելու ցանկությունը, դա նշանակում է, որ ձեր մարմինը ազդանշան է տալիս հանգստի և վերականգնման անհրաժեշտության մասին, քանի որ դուք արդեն թեւակոխել եք գերլարման փուլ:

Իհարկե, բոլորն էլ ունենում են այն օրերը, երբ պարզապես չես ուզում մարզումների գնալ։ Նույնիսկ հայտնի մարզիկները երբեմն ցանկություն չունեն սովորական վարժություններ կատարելու: Այնուամենայնիվ, եթե անցել են մի քանի օր կամ նույնիսկ շաբաթներ, և դուք դեռ սրտխառնոց եք զգում մարզասրահում ակտիվ լինելու մտքից, դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին և թույլ տաք ձեզ ընդմիջում կատարել վարժությունից:

Ախտանիշ թիվ 2. երկարատև մարզվելուց հետո ուժեղ մկանային ցավ

Բոդիբիլդինգում և ուժային սպորտում գերմարզվելու այս ախտանիշները միշտ չէ, որ ցույց են տալիս գերծանրաբեռնվածությունը, երբեմն դա անբավարար սննդարար դիետայի նշան է: Եթե ​​դուք բավականաչափ սպիտակուցներ, ճարպեր և բարդ ածխաջրեր եք օգտագործում, և մարզումներից հետո շատ եք տանջվում, հնարավոր է, որ ժամանակն է հանգստանալ: Ինչպե՞ս տարբերել նման մկանային ցավը սովորական ցավից, որը հաջորդում է ցանկացած ֆիզիկական գործունեության: Ինչպես ծայրահեղ գերլարվածության ցանկացած ախտանիշ, այս ցավային սինդրոմը սովորականից շատ ավելի երկար է տևում և բնութագրվում է ավելի մեծ ինտենսիվությամբ:

Քանի որ սպորտի շատ նորեկներ ցանկանում են հնարավորինս արագ հասնել նկատելի արդյունքների, նրանք ավելի հավանական է, որ զգան գերմարզման ախտանիշներ: Որոշ մարդիկ չափից դուրս շատ են աշխատում բազկավարժների վրա և հետո մեկ շաբաթ չեն կարողանում պատշաճ կերպով լվանալ իրենց մազերը ցնցուղի տակ, իսկ մյուսները չափից շատ կենտրոնանում են իրենց ոտքերի վրա և վերջում չեն կարողանում բարձրանալ աստիճաններով:

Ախտանիշ թիվ 3՝ անարդյունավետ մարզումներ

Որքան էլ դժվար լինի հավատալը, ավելորդ վարժությունը կարող է հանգեցնել մկանների կորստի և ավելորդ ճարպի ավելացման: Մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ էներգետիկ հավասարակշռության պարզ կանոնը գործում է սպորտում. պետք է ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում ես, ինչը նշանակում է, որ պետք է ավելի շատ մարզվել: Խնդիրն այն է, որ ոչ ոք հաշվի չի առնում հորմոնների էական դերն այս հարաբերակցության մեջ։

Տղամարդկանց մոտ գերմարզման որոշ ախտանիշներ առաջանում են տեստոստերոնի արտադրության ավելացման հետևանքով (ինչը, ի դեպ, նույնպես վնասակար է կանանց համար) կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման հետ մեկտեղ: Ի պատասխան գերծանրաբեռնվածության՝ մարմինը մեծացնում է սեփական ինսուլինի դիմադրությունը և սկսում ակտիվորեն կուտակել ճարպը։ Իհարկե, չպետք է թույլ տալ նման անցանկալի հետևանքներ, քանի որ բոլորը սպորտով են զբաղվում, որպեսզի լինեն ուժեղ և նիհար։

Ախտանիշ թիվ 4. անհանգստություն և կենտրոնացման կորուստ

Դահուկորդների և ինտենսիվ վարժությունների այլ սիրահարների գերմարզման ախտանիշները, ներառյալ ուժային մարզումները և HIIT-ը, հաճախ դրսևորվում են որպես սիմպաթիկ նյարդային համակարգի խանգարում, որն առաջացնում է գրգռվածության բարձրացում, անհանգստություն և կենտրոնանալու անկարողություն:

Երբ դա տեղի է ունենում, մարմնի վերականգնումն էլ ավելի դժվար է դառնում և սովորականից ավելի երկար է տևում: Մի թերագնահատեք հանգիստն ու լավ քունը. դրանք ապահովում են մարզումների բարելավված արդյունքներ:

Ախտանիշ թիվ 5. թուլության զգացում

Օրվա ընթացքում թույլ զգալը հաճախ տանջում է տոկունության մարզիկներին: Դա նաև սիմպաթիկ նյարդային համակարգի խանգարման նշան է՝ տեստոստերոնի մակարդակի նվազման և կորտիզոլի ավելացման հետ մեկտեղ: Թուլության ճնշող զգացումը կարող է նույնիսկ ենթադրել ARVI-ի մասին մտքեր, չնայած այստեղ մեղավորը միայն մկանների գերմարզումն է, որի ախտանիշները կարող են նման ձևեր ունենալ:

Սպորտից նման կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս կրճատել տեւողությունը և միաժամանակ ավելացնել մարզումների ինտենսիվությունը, այսինքն՝ գերադասել կարճ, բայց հզոր բեռները, քան սպառիչ երկարատև դիմացկուն վարժությունները: Նույնիսկ եթե դուք ֆիզիկապես ի վիճակի եք ամեն շաբաթ վազել 15-20 կիլոմետր, դա չի նշանակում, որ պետք է ձեր մարմինը նման ծանրաբեռնվածություն մտցնել։

Ախտանիշ թիվ 6. կապանների, ոսկորների և վերջույթների քրոնիկ ցավ

Մարզումից հետո անհանգստությունը մկանային ցավի ուշացած սինդրոմի տեսքով լիովին նորմալ է: Սակայն պատահում է նաեւ, որ ցավը երկար ժամանակ չի անհետանում։ Սա ամենից հաճախ գերմարզման ախտանիշն է, ուստի մտածեք նվազեցնել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը կամ տևողությունը:

Ախտանիշ թիվ 7. հիվանդության նկատմամբ զգայունություն

Ամենից հաճախ մարդը հիվանդանում է մի քանի գործոնների միաժամանակյա համակցության պատճառով՝ քնի պակաս, միապաղաղ կամ վատ սննդակարգ, ֆիզիկական ակտիվության նվազում, հոգեբանական սթրես: Եթե ​​դուք զգում եք, որ այս խնդիրներից որևէ մեկը չունեք, բայց այնուամենայնիվ հաճախ եք հիվանդանում, հավանաբար գերմարզվել եք: Այս վիճակի պատճառները, ախտանիշները և բուժումը մեկից ավելի ատենախոսությունների և մեկից ավելի գիտական ​​աշխատանքների թեմա են:

Դուք, իհարկե, կարող եք միայն թեթև առավոտյան քթի կամ երբեմն հազի նոպաների դեպքում, բայց ավելի լավ է ժամանակին լսել ձեր մարմնին: Այս փոքր ազդանշանները կարող են ցույց տալ իմունային համակարգի խանգարման մասին, որն առաջացել է չափից ավելի ֆիզիկական վարժությունների հետևանքով:

Ինչպես խուսափել ծանրաբեռնվածությունից

Մասնագետները միշտ խորհուրդ են տալիս չպայքարել վիճակի դեմ, այլ ժամանակին կանխել գերմարզումը. այս հիվանդության ախտանիշներն ու բուժումը տհաճ են, իսկ վերականգնումը կարող է շատ երկար տևել, որի ընթացքում մկանները կկորցնեն իրենց նախկին տոնուսը: Խուսափելու համար հետևեք այս պարզ խորհուրդներին.

• բավականաչափ քնել;
• համոզվեք, որ ձեր ամենօրյա ճաշացանկը ներառում է բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը և հետքի տարրերը.
• վերականգնվել հոգեբանական սթրեսից (օրինակ, ուժային վարժությունները փոխարինել յոգայով և մեդիտատիվ պրակտիկաներով);
• հարմարեցնել ձեր մարզումների ժամանակացույցը;
• ժամանակ տվեք ձեր մարմնին նորմալ վերադառնալու համար (պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել ֆիզիկական ակտիվությունից. փորձեք Pilates կամ համապարփակ ձգումներ):

Շատ մարզիկներ իրենց նկարում են անկյունում՝ զրկելով նրանց հետագա առաջընթացի հնարավորությունից։ Իրոք, երբ գերմարզում է տեղի ունենում, հաճախ դժվար է լինում նույնիսկ նվազագույն բեռը կատարել:

Միեւնույն ժամանակ, բավականին հեշտ է նման խնդիր ստանալ։ Հետևանքների հետ գլուխ հանելը շատ ավելի դժվար է: Բացի այդ, չնայած այս խնդրի վերաբերյալ հրապարակումների առատությանը, այս վիճակից դուրս գալու մասին անհրաժեշտ և օգտակար տեղեկատվություն գործնականում չկա։

Արդյունքում մարզիկը, չիմանալով ինչ անել, ժամանակ ու էներգիա է վատնում իրավիճակը շտկելու անհաջող փորձերի վրա։ Արդյունքը լուրջ անկում է, մարզումային ծրագիր գտնելու փորձեր, անհարկի նետումներ։ Դրանից հետո առաջանում է հոգեբանական անկում և արդյունքում շատերը գործնականում դադարում են աշխատել իրենց վրա։

Համախտանիշի առաջին նկարագրությունը կատարել է Մաքքենզին։ Ըստ նրա՝ սա առաջին հերթին նյարդային համակարգի մաշվածություն է։ Կարխմանը կարծում էր, որ այս երևույթը վատ հարմարվողականություն է՝ զուգորդված մարմնի կարգավորիչ կարողությունների խախտմամբ:

Պարզ ասած, գերմարզումը կարող է սահմանվել որպես վերականգնման և մարզումների անհավասարակշռություն: Սա մարմնի վիճակ է, որի դեպքում այն ​​ժամանակ չունի լիարժեք վերականգնվելու բարձր բեռներից հետո: Այս առումով շատ փորձագետներ նախընտրում են օգտագործել թերվերականգնում տերմինը:

Գերմարզման նշաններն ու ախտանիշները

Սակայն ոչ բոլոր մարզիչներն են այս պայմանը սովորական համարում։ Կանադացի մարզիչ Թիբոդոն նշել է, որ իր ողջ լայնածավալ պրակտիկայի ընթացքում միայն մեկ անգամ է նման պայման նկատել։ Շատ դեպքերում սա պարզապես մարզիկի ծուլությունն է, աշխատելու չկամությունը և իր մարմինը զգալու և պատշաճ կերպով վերականգնվելու անկարողությունը:

Այստեղ պետք է նշել, որ թեև նա շատ առումներով իրավացի է, այնուամենայնիվ, որոշ փոփոխություններ կարելի է անել։ Ի վերջո, իրականում գերմարզման մի քանի փուլ կա: Եվ նրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր ախտանիշները:

1. գերաշխատանք
2. Գերլարում
3. Overtraining

գերաշխատանք

Ծայրահեղ հոգնածության փուլ. Այն հաճախ նկատվում է մեկ օրից ավելի երկար մրցումներից հետո: Հիմնական դրսեւորումներն են անտարբերությունն ու հոգնածությունը։ Աղջիկների մոտ տասը տոկոսը ծանրաբեռնվածության դեպքում ունենում է դաշտանային ցիկլի խախտում: Ի տարբերություն հոգնածության, որը սկզբունքորեն նորմալ ֆիզիոլոգիական վիճակ է, գերհոգնածությունը կարող է հանգեցնել օրգանիզմում պաթոլոգիական փոփոխությունների։

Գերլարում

Սա արդեն պաթոլոգիական փոփոխություն է, որը պայմանավորված է տեւական հոգեբանական եւ ֆիզիկական սթրեսով։ Այն կարող է դրսևորվել ինչպես առանձին մկաններում, այնպես էլ խմբում: Ավելին, տարբեր սպորտաձևերում այս վիճակին հիմնականում ենթակա են տարբեր մկաններ: Բռնցքամարտիկների մոտ դրանք մետակարպալ ոսկորներն են, իսկ ծանրորդների մոտ՝ գոտկատեղի ողերի կամարները։

Հարկ է նշել, որ զարգացման հենց սկզբում գերլարումը որևէ կերպ չի դրսևորվում և չի ազդում մարզիկի արդյունքների վրա: Այս ժամանակահատվածում այն ​​կարող է որոշվել միայն բժշկական թեստերի միջոցով:

Եթե ​​այս խնդիրը ժամանակին չբացահայտվի, դա կարող է հանգեցնել լուրջ խնդիրների: Այդ թվում՝ որոշ օրգանների հիվանդություններ. Հետևաբար, երբ հայտնաբերվում է գերլարում, կարևոր է դադարեցնել մարզումները և անցկացնել վերականգնողական թերապիայի կուրս:

Overtraining

Հիմնական ախտանիշը կարելի է անվանել նևրոզ։ Այն առաջանում է նյարդային համակարգի ավելորդ լարվածությունից։ Միևնույն ժամանակ, մարդը չափազանց գրգռված է և հուզիչ: Նրա մոտ զզվում է մարզվելը։ Քունը խանգարված է.

Ֆիզիոլոգիական ցուցանիշները փոխվում են. Մասնավորապես, ավելանում է սրտի բաբախյունը, խանգարվում է շարժումների համակարգումը։ Հորմոնալ անհավասարակշռություն է առաջանում. Անաբոլիկ հորմոնների արտադրության նվազումը բացասաբար է անդրադառնում մկանների վրա:

Փաստորեն, հենց այս երրորդ փուլի մասին խոսեց Թիբոդոն։ Բայց նա միակը չէ, ով չափազանց վտանգավոր է։ Մնացած փուլերը պակաս վտանգավոր չեն և կարող են հանգեցնել նաև բազմաթիվ խնդիրների։ Առնվազն, խանգարելով ձեր վերապատրաստման գործընթացը:

Ինչպե՞ս որոշել գերմարզումը:

Կան մի շարք թեստեր, որոնք կարող են ցույց տալ գերմարզման առկայությունը: Դրանցից մի քանիսը կարող եք ինքներդ անել: Չափեք ձեր սրտի զարկերը արթնանալուց անմիջապես հետո։ Եթե ​​ցուցանիշը բարձրանա 12 զարկով, ապա կարելի է խոսել գերմարզումների մասին։ Դրանից հետո կանգնեք կանգնած դիրքով և կրկին չափեք ձեր զարկերակը։ Եթե ​​տարբերությունը քսան զարկ է կամ ավելի, ապա ախտորոշումը կհաստատվի: Փոփոխությունները կարելի է տեսնել նաև կարդիոգրաֆիայի վրա։ Դրանց խորությունը կախված է խնդրի չափից։

Պատճառները

Խնդիրից խուսափելու համար հարկավոր է իմանալ դրա առաջացման պատճառները։ Եվ հետո կա հնարավորություն, եթե ոչ խուսափել դրանից, ապա գոնե ժամանակին նկատել և սկսել լուծել այն։ Սկզբունքորեն, կան մի շարք հիմնական կետեր, որոնք հանգեցնում են գերմարզման:

Պատճառները կարող են փոքր-ինչ տարբեր լինել սպորտաձևերի միջև: Բոդիբիլդերների և ծանրորդների համար դրանք հետևյալն են. Առաջին հերթին աշխատեք հնարավորինս շատ քաշով մեկ կրկնությամբ։ Ընդ որում, մարդը չի պատրաստվում նման բանի։ Վերականգնումը տևում է առնվազն մեկ շաբաթ: Այս ընթացքում կենտրոնական նյարդային համակարգը ուշքի է գալիս։

Մյուս պատճառն այն է, որ հաճախակի աշխատանքը «մինչև ձախողում» մարզվելն է: Մարզիկները այդպիսով փորձում են ավելի ինտենսիվ դարձնել մարզումները: Կրկին տուժում է նյարդային համակարգը, այն պարզապես ժամանակ չունի վերականգնելու։

Ծավալային և չափազանց հաճախակի ուսուցում: Սա այն է, ինչ սովորաբար անում են սկսնակ բոդիբիլդերները: Այնուամենայնիվ, նրանք արագ այրվում են: Մկաններն ու կապանները ժամանակ չունեն ամբողջությամբ հանգստանալու։ Մեկ մարզման համար սկսնակը պետք է կատարի առավելագույնը քսան մոտեցում:

Միապաղաղ մարզումներ. Ցանկալի է փոխել մարզման ծրագիրը յուրաքանչյուր երկու-երեք շաբաթը մեկ կամ պարզապես փոխել վարժությունները: Դրա շնորհիվ նյարդային համակարգը ժամանակ չունի գերաշխատելու։

Սթրեսը, առողջական խնդիրները, ընտանեկան խնդիրները, բժշկական վերահսկողության բացակայությունը նույնպես ազդում են: Այս ամենը կարող է առաջացնել գերմարզում։

Ինչպե՞ս խուսափել գերմարզումից:

Գրեթե բոլորը կարող են հայտնվել այս վիճակում: Ընդ որում, ապաքինվելը շատ ավելի դժվար է, քան հիվանդանալը։ Չնայած պետք է փորձել երրորդ փուլ դուրս գալ։ Ընդ որում, առաջին և երկրորդ փուլերը բավականին տարածված են։ Դրանցից ավելի լավ խուսափելու համար հետևեք որոշ կանոնների.

1 Պարբերաբար պետք է դադար վերցնել մարզումներից. Այսինքն՝ տասը-տասներկու շաբաթ աշխատելուց հետո ձեզ հարկավոր է մեկ շաբաթ հանգստանալ։ Պետք չէ ամբողջությամբ չեղարկել մարզումը։ Այս պահին դուք կարող եք կատարել ձգումներ, վազք և այլ վարժություններ, որոնք չեն օգտագործվում կանոնավոր մարզումների ժամանակ: 2 Դուք պետք է ընտրեք ձեր մարմնին համապատասխան ծրագիր. Սկսնակների մեծ մասը առցանց վերապատրաստման ծրագրեր է անցնում: Այն հիմնականում ներառում է մասնագետների վերապատրաստում: Բայց նրանք ունեն ավելի զարգացած օրգանիզմի վերականգնողական գործառույթներ։ Սա երկար տարիների վերապատրաստման հետեւանք է։ Իսկ գենետիկորեն նրանք ավելի հակված են նման սթրեսի։ 3 Եթե դեռ որոշել եք մարզվել՝ ձեր հնարավորությունների առավելագույն չափով ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք հանգստին. Այսպիսով, ձեր մարմինը ավելի շուտ կվերադառնա նորմալ: Խուսափեք տարբեր խթանիչներից: Դրանք ներառում են սուրճ, ալկոհոլ, ծխախոտ: Անպայման գնացեք քնելու գիշերվա ժամը տասներկուսին առաջ։ Եվ քնել առնվազն ութ ժամ: Սովորություն ձեռք բերեք ցերեկային ժամերին քնել առնվազն կես ժամ։ 4 Համոզվեք, որ ճիշտ սնվեք. Նորմալ սնունդը շատ առումներով հաջողության գրավականն է: Չափից շատ մի կերեք: Բայց դուք նույնպես չեք կարող սոված մնալ: Փորձեք ուտել ճիշտ այնքան, որքան անհրաժեշտ է ձեր մարմնին: Միևնույն ժամանակ, ակտիվ մարզումների ժամանակ մի հրաժարվեք ածխաջրերից, եթե դա բժշկական ցուցված չէ: 5 Մի մոռացեք արագ բուժել վարակիչ հիվանդությունները. Տարբեր վարակները մշտապես անհանգստացնում են մարզիկներին առավելագույն ծանրաբեռնվածության ժամանակ: Ավելի լավ է, փորձեք թույլ չտալ ձեզ հիվանդանալ: Դա անելու համար ամեն կերպ բարձրացրեք ձեր իմունիտետը։ Դրա ավելացմանը նպաստում է հակաօքսիդանտների ընդունումը և որոշակի դեղաբույսերի (էխինացեա) ներարկումները: 6 Խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից. Սա հատկապես վերաբերում է ընտանիքին: Մարզիկի ֆիզիկական վիճակի վրա ընտանեկան հարաբերությունների ազդեցության փաստը վաղուց է նշվել։ Առանց սիրելիների կողմից որևէ աջակցության, արդյունքները նվազում են:

Վերականգնում

Վերականգնման արագությունը մեծապես կախված է սնվելուց, ինչպես նաև համապատասխան հավելումներից։ Միևնույն ժամանակ, սնուցումը կարևոր է ինչպես մարզումից առաջ, այնպես էլ հետո։ Ծանր աշխատանքից առաջ հավելումներ ընդունեք՝ մկանների վերականգնումն ապահովելու համար։ Դրանք կարող են լինել սպիտակուցային կոկտեյլներ, ամինաթթուներ և կապանների պատրաստուկներ:

Մարզվելուց հետո դուք պետք է արագ ածխաջրեր օգտագործեք, սա օգնում է վերականգնել գլիկոգենի մակարդակը: Մարզումների ժամանակ մի մոռացեք ջրի մասին։ Ավելի լավ է այն փոխարինել էլեկտրոլիտներ պարունակող ըմպելիքներով (մագնեզիում, կալիում, կալցիում):

Հարկ է նշել, որ մարմնամարզությունից հետո մարզիկների դեղաբանական վերականգնման գործում մեծ նշանակություն ունեն վիտամինային և հանքային համալիրները։ Այժմ շուկայում դրանք ներկայացված են մեծ քանակությամբ տարբերակներով։ Իրարից տարբերվող թե՛ գնով, թե՛ կազմով։

Հիշեք, որ վիտամինները նյութափոխանակության կարգավորիչներ են: Միայն նրանց մասնակցությամբ են օրգանիզմում ձևավորվում ակտիվ նյութեր։ Սրանք հիմնականում ֆերմենտներ են, որոնք քայքայում են ածխաջրերը, ճարպերը և սպիտակուցները:

Կանխարգելիչ ընթացակարգեր

Փոքր միկրոտրավմայից խուսափելու համար մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է պատշաճ ուշադրություն դարձնել տաքացման վարժություններին։ Մի անտեսեք դրանք: Ի վերջո, միկրոտրավմաները մեծապես բարդացնում են մարզման գործընթացը և զգալիորեն նվազեցնում արդյունքները: Արդյունքում դրանք հանգեցնում են գերմարզման։

Շատ լավ կանխարգելում է ստատիկ ձգումը: Դրանով զբաղվելը նորմալացնում է մկանների արյան մատակարարումը և բարելավում կապանների առաձգականությունը: Մարզվելուց հետո ձգվելը նվազեցնում է լարվածությունը և հեռացնում «խցանված» մկանների զգացումը։

Վերականգնվելու լավ միջոց է ռուսական բաղնիք կամ սաունա գնալը։ Սա լավ միջոց է մկանները թուլացնելու համար: Բացի այդ, գոնե երբեմն անհրաժեշտ է հիշել այնպիսի ընթացակարգի մասին, ինչպիսին է մերսումը: Այն լավ է մկանների վերականգնման և նյարդայնության նվազեցման համար։

Ինչ անել, եթե գերմարզվում եք

Հաճախ նկատվում է, որ մարզիկները, երբ իրենց արդյունքները նվազում են, մեծացնում են մարզումների ծանրաբեռնվածությունը։ Օգտագործվում են նաև ավելի ինտենսիվ մարզումների համալիրներ։ Այսինքն՝ մարմինը վերականգնելու փոխարեն զբաղվում են խնդրի սրմամբ։ Իրոք, շատ դեպքերում արդյունքների անկման պատճառը հենց գերմարզումն է:

Բարդություններից խուսափելու համար անհրաժեշտ է որքան հնարավոր է շուտ բացահայտել գերմարզման ախտանիշները։ Այստեղ գործում է հետևյալ սկզբունքը՝ մարզիկի վերականգնման համար ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում, քան այն ժամանակ, երբ նա եղել է պաթոլոգիական վիճակում։

Ամենաարդյունավետ բուժումը վերապատրաստման ռեժիմի փոփոխությունն է: Երկար հյուծիչ վարժությունները պետք է բացառվեն մարզման գործընթացից։ Նաև այս վիճակում չպետք է տարվել բազմաբաղադրիչ վարժություններով։

Ծանր դեպքերում, վերապատրաստումը դադարեցվում է մեկից երեք շաբաթով: Մարդն այս ժամանակը պետք է տրամադրի ակտիվ հանգստի։ Հանգստի վերջում նա պետք է սկսի վերադառնալ սպորտային ռեժիմ:

Պետք է սկսել միայն փոքր բեռներից: Նախապատվությունը տալով ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությանը. Եվ միայն մարզիկի ընդհանուր վիճակի բարելավումից հետո կարելի է անցնել հատուկ վարժությունների։

Դուք կարող եք նաև օգտագործել որոշ դեղաբանական դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն մարմնին հնարավորինս արագ վերադառնալ իր բնականոն վիճակին: Սրանք ադապտոգեններ են, ինչպիսիք են Schisandra chinensis-ի թուրմը, ժենշենը և մի քանի այլ տեսակներ:

Դեղատներում կան որոշ սինթետիկ դեղամիջոցներ, որոնք օգնում են մարմնին հարմարվել: Սրանք են Ռիբոքսինը, Միլդրոնատը և դրանց նման որոշ դեղամիջոցներ: Մի մոռացեք նաև նոտրոպ դեղամիջոցների մասին, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի ակտիվացման և հոգեբանական վերականգնման համար:

Լիովին վերականգնելու համար հարկավոր է բավականաչափ քնել։ Քունը նորմալացնելու համար կարող եք օգտագործել բուսական թեյեր: Նրանց հիմքի համար դուք կարող եք վերցնել վալերիան, անանուխ, Սուրբ Հովհաննեսի զավակ: Եթե ​​անհնար է թեյ պատրաստել, կարող եք օգտագործել այս խոտաբույսերի քաղվածքները:

Սնուցման մասին

Լրիվ վերականգնման համար մարմինը պետք է ստանա բոլոր սննդանյութերն անհրաժեշտ ծավալով։ Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է նորմալ սնվել: Սա կարագացնի ձեր վերադարձը ձեր սովորական մարզումների առօրյային:

Առաջին հերթին, դուք պետք է ապահովեք, որ ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուց կա: Այն պետք է լինի առնվազն երկու գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Իդեալում, սպիտակուցը պետք է լինի մոտ երեք գրամ: Դիետան նույնպես պետք է պարունակի նորմալ քանակությամբ ածխաջրեր։ Սա նաև օգնում է ձեզ ավելի արագ վերականգնել կազմվածքը:

Այս դեպքում նախապատվությունը պետք է տրվի։ Այն շատ է այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են բանանը, թխած կարտոֆիլը, չորացրած ծիրանը և մի քանիսը: Հորմոնալ մակարդակը պահպանելու և նորմալացնելու համար անհրաժեշտ է սննդին ավելացնել բավարար քանակությամբ պոլիչհագեցած ճարպեր:

Ինչպես կանխել

Այս սպորտային հիվանդությունից խուսափելու համար պետք չէ ծայրահեղ բան անել։ Առաջին հերթին, դուք պետք է վերահսկեք ձեր վիճակը: Միաժամանակ, ելնելով ձեր վիճակից, պետք է համապատասխան եզրակացություններ անեք։

Եթե, ի վերջո, այնպիսի խնդիր, ինչպիսին է գերմարզումը կամ գերբեռնվածությունը, ձեզ է հասել, մի տխրեք։ Ցանկացած իրավիճակից ելք կա. Գլխավորը խուճապի չմատնվելն է և սխալներ թույլ չտալը, որոնք միայն կխորացնեն խնդիրը։

Կիրառելով այս հոդվածում նկարագրված բոլոր մեթոդները: Դուք կարող եք ոչ միայն բացահայտել հոգնածությունը, այլև հաղթահարել այն: Բայց այնուամենայնիվ, փորձեք թույլ չտալ, որ այն հասնի այս կետին: Դա անելու համար հարկավոր է ճիշտ կառուցել մարզման ռեժիմ։

Գերմարզվելը մարդու օրգանիզմի վիճակ է, ով չափից դուրս է զբաղվում ֆիզիկական վարժություններով կամ որևէ սպորտով: Այն ազդում է ինչպես մարդու ֆիզիկական կարողությունների, այնպես էլ նրա հուզական վարքի վրա։ Առողջության վատթարացում կա.

Գերմարզումը տեղի է ունենում մարմնի վերականգնման ունակության հետ անհամեմատելի մարզումների ինտենսիվության արդյունքում: Իսկ մարզումներից անհրաժեշտ արդյունքների հասնելու առաջընթացը կասեցվում և նույնիսկ նվազում է։

Ֆիզիկական ակտիվությունը սթրեսային է ողջ մարդու մարմնի համար: Մարզումից ստացված մի փոքր սթրեսը դրականորեն ազդում է սրտանոթային, շնչառական և նյարդային համակարգերի աշխատանքի վրա, բարելավում է հոդերի և մկանների վիճակը, բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացները և օգնում է նվազեցնել ճարպային կուտակումները:

Մարմնամարզությունից դրական արդյունքներ ստանալու համար օրգանիզմը որոշ ժամանակով վերականգնման կարիք ունի։ Այս շրջանը տևում է մեկ օրից մինչև մի քանի օր, երբեմն՝ մինչև մեկ ամիս։ Եթե ​​սկսեք հաջորդ մարզվելը՝ չսպասելով ամբողջական վերականգնմանը, ապա ցանկալի արդյունքների չեն հասնի։

Արդյունքում, նվաճումների հետամուտ լինելով, շատերը մեծացնում են մարզումների ինտենսիվությունը և մարզումների հաճախականությունը: Դրա շնորհիվ կուտակվում է սթրեսը՝ առաջացնելով գերմարզման վիճակ։

Այլ պատճառներ կարող են լինել նաև.

• Անբավարար կալորիաների ընդունում. Մարզվելուց հետո մարմնի մկաններին և հյուսվածքներին անհրաժեշտ են ամինաթթուներ, գլյուկոզա, հանքանյութեր և վիտամիններ՝ լիարժեք վերականգնման համար: Եթե ​​բավարար քանակությամբ սննդանյութեր չմատակարարվեն, մարմինը չի կարողանա լիովին վերականգնվել: Արդյունքը գերմարզման վիճակ է։
• Կորտիզոլի արտադրություն, որը ձևավորվում է մկանային հյուսվածքի անբավարար վերականգնման և տարբեր հիվանդությունների պատճառով։
• Նյարդային համակարգի հյուծումշատ ինտենսիվ և հաճախակի մարզումներով:

Գերմարզման առկայությունը կարող է որոշվել մի շարք ախտանիշներով. Բայց դրանք շատ նման են այլ հիվանդությունների ախտանշաններին, ուստի կասկածի դեպքում խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ։

Առաջին նշանը, որը ցույց է տալիս գերմարզումը սարահարթի էֆեկտ. Սա այն շրջանն է, երբ մարզվողը վարժություններից առաջընթացի արդյունքներ չի ստանում։ Երբեմն կարող են լինել նույնիսկ բացասական արդյունքներ: Այս ախտանիշը առաջին նախազգուշական զանգն է, որից հետո անհրաժեշտ է խորհրդակցել հրահանգչի կամ մարզչի հետ հետագա վերապատրաստման ծրագրի վերաբերյալ:

Մեկ այլ ազդանշան կարող է լինել այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են.

• խոնարհում;
• արագ հոգնածություն;
• մոտիվացիայի բացակայություն;
• դեպրեսիայի և դյուրագրգռության առկայություն;
• վատ երազ.

Գերմարզման զարգացման ավելի ուշ փուլում հայտնվում են ախտանիշներ, որոնք բնորոշ են տարբեր այլ հիվանդությունների.

• արագ զարկերակ;
• մշտական ​​մկանային ցավ;
• համատեղ ցավ;
• վատ ախորժակ կամ դրա բացակայություն;
• իմունիտետի նվազում, որը բնութագրվում է մրսածության ախտանիշներով.
• նիհար մարմնի զանգվածի կորուստ և քաշի կորուստ.

Եթե ​​դուք նկատում եք վերը նշված ախտանիշներից մի քանիսը, ապա գերմարզումը ախտորոշելու ամենահեշտ և հասանելի միջոցը հանգստի ժամանակ ձեր սրտի հաճախության չափումն է: Զարկերակը չափվում է առավոտյան՝ քնելուց հետո՝ առանց պաստելից վեր կենալու։

Միջին տարիքի մարդու համար նորմը հետևյալն է.

• տղամարդկանց մոտ 60-70 սրտի բաբախյուն րոպեում;
• կանանց համար՝ 70-80.

Եթե ​​զարկերակը քիչ թե շատ շեղվում է նորմայից, ապա սա արդեն վկայում է գերմարզման մասին։

Ճշգրիտ ախտորոշման բժշկական մեթոդ գոյություն չունի։ Բայց եթե ախտանիշները հայտնվում են, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, որպեսզի բացառեք այլ լուրջ հիվանդություններ:

Գերմարզման բուժումը բարդ չէ և բաղկացած է մի շարք միջոցառումներից.

• Բավարար քուն և հանգիստ:
• Ինտենսիվ մարզումները փոխարինել հանգստացնող և հանգստացնող գործողություններով, ինչպիսիք են յոգան, մկանների ձգման վարժությունները, քայլելը:
• Հավասարակշռված սնուցում և վիտամինների և հանքանյութերի համալիր սպառում: Հատկապես օգտակար է վիտամին C-ի ընդունումը։
• Կենսաբանորեն ակտիվ բուսական միջոցների, այսպես կոչված, ադապտոգենների օգտագործումը, որոնք տոնուսավորում են նյարդային համակարգը, բարձրացնում օրգանիզմի դիմացկունությունը և նրա դիմադրողականությունը վնասակար գործոնների նկատմամբ։ Սրանք են ժենշենը, կիտրոնախոտը, էլեյթերոկոկը և այլն։
• Մերսում.

Վերականգնման ժամկետը կախված է գերմարզման աստիճանից։ Որքան շուտ հայտնաբերեք այս վիճակի դրսևորումը, այնքան ավելի կարճ կլինի վերականգնման ժամանակահատվածը։ Ամբողջովին բուժվելուց հետո դուք կզգաք, թե ինչպես են բարելավվել ձեր ինքնազգացողությունը և տրամադրությունը, և մարզվելու ցանկությունն ու մոտիվացիան նորից հայտնվել են:

Դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը՝ ուշադիր լսելով ձեր մարմնի սենսացիաները և ձեր ինքնազգացողությունը:

Հենց որ դուք հասնում եք սարահարթին կանոնավոր մարզումների ժամանակ, ինտենսիվ վարժությունը կրկին փոխարինեք հանգստացնող վարժություններով: Թույլ տվեք ձեր մարմնին և մկաններին վերականգնվել:

Կանխարգելիչ միջոցառումները շատ պարզ են, բայց դրանք միշտ պետք է հիշել։

• Եթե ​​դուք սկսնակ «մարզիկ» եք, և մարզումները ձեր կյանքում նոր փուլ են, ապա օգտագործեք անձնական մարզիչի ծառայություններ. Նա կընտրի ձեր մարմնին անհրաժեշտ մարզումների ծրագիրը, որը կվերացնի գերմարզվելու հնարավորությունը։ Ժամանակի ընթացքում, երբ հասկանաք բոլոր սկզբունքները, կկարողանաք ինքնուրույն սովորել։
• Սպորտով զբաղվող մարդը սննդի կարիք ունի օրական բավականաչափ կալորիաներ օգտագործեք, ապահովելով իր մարմինը էներգիայով, վիտամիններով, հանքանյութերով և սննդանյութերով: Ավելին, մկանային զանգվածի կորուստից խուսափելու համար պետք է ավելացնել սպիտակուցի քանակը։
• Փորձիր խմել բավականաչափ ջուրօրական - առնվազն 2 լիտր: Ջուրը մասնակցում է օրգանիզմում ընթացող բոլոր նյութափոխանակության գործընթացներին, իսկ դրա պակասը հանգեցնում է լուրջ խանգարումների։ Ջուրը նաև օգնում է պահպանել ջերմակարգավորումը ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ։
• Պետք է հիշել, որ մկանները և Մարզումից հետո մարմինը լիարժեք վերականգնման կարիք ունի. Հետևաբար, դուք պետք է պարբերաբար փոխեք մարզումների և ֆիզիկական վարժությունների տեսակները, ինտենսիվությունը, կրկնությունների քանակը կամ կատարման եղանակը:
• Գերմարզվելը կանխելու լավ միջոց է ինտենսիվ մարզումները փոխարինել բացօթյա խաղերով, յոգա եւ կարճ ժամանակով քայլել։ Սա կօգնի վերականգնել ու էներգիայի դրական լիցք ստանալ, կամրապնդի նյարդային համակարգը և կազատվի կուտակված սթրեսից։
• Պարբերաբար իրականացնել մերսման սեանսներ. Այն բարելավում է արյան շրջանառությունը, որն օգնում է ազատել մկանները արյան լճացումից և մարզվելուց հետո այտուցներից: Արդյունքում մկանների վերականգնումը տեղի է ունենում ավելի արագ և հեշտ: Մերսումը տոնում է, հանգստացնում և լավացնում նյարդային համակարգը։
• Օգտագործելով հակադրություն ցնցուղՄերսման նման նպաստում է մարմնի արագ վերականգնմանը ինտենսիվ սպորտից հետո։ Սա լավ միջոց է ձեր իմունային համակարգը ամրացնելու և բարելավելու համար:

Որպեսզի սպորտը միշտ հաճույք և գերազանց արդյունքներ բերի, դուք պետք է խելամտորեն մոտենաք ձեր մարզմանը: Հիշեք, որ գերմարզումների պատճառը անհրաժեշտ արդյունքների և անբավարար հանգստի հասնելու համար կատարվող վարժությունների ծավալի և ինտենսիվության անընդհատ աճն է։

Ուշադիր վերահսկեք ձեր վիճակը և համապատասխան միջոցներ ձեռնարկեք գերմարզման առաջին ախտանիշների դեպքում:

http://youtu.be/LW9sOJIW50o

Սիրեք ձեր մարմինը, միշտ խելամտորեն մոտեցեք մարզմանը, հանգստին և սնվելուն, և այդ դեպքում ցանկալի արդյունքները ձեզ սպասեցնել չեն տա: