Մարզեք կատու. Կռում ենք ու մեջքը թեքում

Յոգայի այս վարժությունը ողնաշարի համար ներառված է տաքացման համալիրում՝ կինեզոթերապիայի դասեր սկսելուց առաջ: Խորհուրդ ենք տալիս տանը պարբերաբար կատարել «Կատու» վարժությունը։ «Կատուն» տանը մեջքի համար շատ պարզ վարժություն է, բայց միշտ չէ, որ ճիշտ է կատարվում։ Որոշ խորհուրդներ, թե ինչպես անել «կատվի» առավելագույն օգուտները:

Նախնական դիրքը

• Կանգնեք գորգի վրա չորս ոտքերի վրա այնպես, որ ձեր ձեռքերը լինեն ձեր ուսերի տակ;
• ձեր ափերը ամուր դրեք հատակին, ձեր մատները ուղղեք առաջ;
• Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ են, ձեր ոտքերը թեքված են ճիշտ անկյան տակ, և ձեր ծանրության կենտրոնը հավասարաչափ բաշխված է ձեր ծնկների և ափերի միջև:

Այժմ դուք կարող եք սկսել վարժությունը.

1. Խորը շունչ քաշեք, կոնքը դեպի ներս ոլորեք: Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը այնպես, որ ձեր մեջքը կամարներ դեպի վեր, իջեցրեք ձեր գլուխը: Այս դիրքում որովայնի մկանները լարված են, իսկ մեջքը ձգված է դեպի վեր։ Ձգեք ձեր մեջքը հնարավորինս բարձր:
2. Հոգեպես հաշվեք մինչև ութը և ներշնչելիս դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին և հանգստանալ:
3. Կրկին ներշնչեք և ձեր մեջքը թեքեք հակառակ ուղղությամբ՝ գլուխն ու կոնքը վեր բարձրացնելով։ Ձգեք ձեր ստամոքսը և կրծքավանդակի մկանները:
4. Վարժությունն ավարտվում է ներշնչելիս մեկնարկային դիրքի վերադառնալով։ Ցանկության դեպքում կարող եք գնալ «մանկական դիրքի», բայց դա անհրաժեշտ չէ։ Պոզում մեջքի մկանները լրացուցիչ ձգվում են՝ ձեռքերը առաջ են քաշվում, իսկ կոնքը՝ դեպի կրունկները։

Ամբողջ նկարագրված ցիկլը պետք է կրկնել 5-10 անգամ: Միջանկյալ դիրքերում՝ վերևում և ներքևում, տևում է 8-10 հաշիվ:

Լավ է ամեն օր կատվի վարժություններ անել՝ այն համատեղելով մկանային այլ խմբերի վարժությունների հետ։

Վարժության կատարման հիմնական կանոնները

Մեջքի վարժություններ կատարելիս խուսափեք ցնցումներից և դանդաղ տեմպերով անցեք մի դիրքից մյուսը: Շարժումներ կատարելիս խուսափեք մեջքի և պարանոցի ուժեղ ցավերից:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ հետևյալ կետերը.

1. Ճիշտ մեկնարկային դիրքը ենթադրում է, որ ծնկները գտնվում են խիստ կոնքի տակ, իսկ ափերը՝ ուսերի տակ։
2. Համոզվեք, որ ձեր ստամոքսը խցկված եք վարժության ընթացքում:
3. Ավելի լավ կամարների համար փորձեք ձեր գլուխը հնարավորինս բարձր բարձրացնել:
4. Ցանկալի է կատուն անել դատարկ ստամոքսի վրա:

Կատու պատրաստելու մեկ այլ տարբերակ.

Չորեք ոտքի վրա նստեք՝ հենվելով ձեռքերի և ծնկների վրա։ Մեջքի ստորին հատվածը թեքեք դեպի վեր՝ իջեցնելով գլուխը և կոնքը ներքև: Հաշվեք մինչև 10: Այնուհետև կոնքը իջեցրեք կրունկների վրա, ձեռքերը առջևից երկարացրեք հատակին, գլուխն իջեցրեք ձեռքերի մեջ և հանգստացեք այնքան, որքան ցանկանում եք: Կրկնել 2-3 անգամ։

Զորավարժությունների առավելությունները

«Կատուն» օգնում է ձգվել ողնաշարը, նրբորեն ձգում է մեջքի խորը մկանները, ուստի վարժությունն օգնում է թեթևացնել մեջքի ցավը և հեռացնել ծանրությունը մեջքի ստորին հատվածում՝ առանց դեղամիջոցների: Երկարաժամկետ հեռանկարում «կատուն» օգնում է բարելավել կեցվածքը: Վարժությունը կատարելիս ակտիվորեն ներգրավված են նաև կրծքավանդակի մկանները (ձգվում են, մարմինը ինտենսիվ մատակարարվում է թթվածնով), ուղիղ որովայնի մկանները։ Կանոնավոր վարժություններով դուք կարող եք բարելավել ձեր պարանոցի, ուսերի և մեջքի ճկունությունը:

Խորհուրդ ենք տալիս ավելի ակտիվ վարժություններ սկսել և ավարտել «կատվի» հետ, քանի որ ձգվելով մենք արթնացնում ենք մեր մկանները և պատրաստում աշխատանքի: Երբ մարմինը մի փոքր լարում է գրեթե բոլոր կմախքային մկանները, բացվում են մազանոթները, մեծանում է արյան հոսքը ամբողջ մարմնով, ակտիվանում է ավշային ֆունկցիան, օրգանիզմից դուրս են գալիս տոքսինները, իսկ մկանները թողնում է կաթնաթթուն:

Օրինակ վերցրեք կատուներից: Հաճախ ձգվեք:

Եթե ​​ձգվող Օլիմպիադա լիներ, կատուները կվերցնեին ամբողջ ոսկին: Կատուներն անընդհատ ձգում են իրենց մկանները։ Ինչու են նրանք դա անում:

Գիտնականները ողջամտորեն բացատրում են. այս կերպ նրանք անմիջապես իրենց ավելի լավ են զգում, արյան շրջանառությունը բարելավվում է, և մարմինը պատրաստվում է հանգստից հետո ակտիվության՝ քնի կամ երկար նստակյաց դիրքի: Ժամանակակից մարդը պետք է օրինակ վերցնի կենդանիներից, որոնց բնազդները դեռ չեն ճնշվել քաղաքակրթության կողմից։ Առավոտյան ձգվելը հատկապես հաճելի ու օգտակար է։

Մեջքի վարժություններ Կազանի կինեզոթերապիայի կենտրոնում

Մեր կենտրոնն իրականացնում է ֆունկցիոնալ ուսուցման ծրագրեր, որոնք ներառում են մի շարք վարժություններ՝ մկանային տոնուսը բարձրացնելու, ողնաշարի և հոդերի կապանների կայունացուցիչ մկանների ամրապնդման, ձգվելու և շարժումների հավասարակշռության և համակարգման զգացում զարգացնելու համար:

Բացի վերականգնողական սիմուլյատորներից, դասերի ժամանակ օգտագործվում են լրացուցիչ սարքավորումներ՝ ֆիտբոլեր (Fit Ball), bosu (BOSU) - հավասարակշռող հարթակներ, .

Ուժեղ մկանային կորսետը գեղեցիկ կեցվածքի և առողջ ողնաշարի հիմքն է, քանի որ մեջքի և որովայնի խորը կայունացնող մկաններն են, որոնք աջակցում և սնուցում են միջողնաշարային սկավառակները՝ դրանով իսկ կանխելով ճողվածքների, ելուստների և ողնաշարի կորության զարգացումը: Իսկ կապանների առաձգականության ամրապնդումն ու բարձրացումը, հավասարակշռության վարժությունները լավագույն կանխարգելումն են հոդերի արթրոզի և արթրիտի, ինչպես նաև ծանր բեռների տակ սպորտային վնասվածքների և ընկնելու պատահական վնասվածքների համար:

Զորավարժությունները ցուցված են հոդերի և ողնաշարի ցավ ունեցող մարդկանց համար, դրանք օգտակար են արյան բարձր ճնշման և տախիկարդիայի դեպքում, քանի որ դրանք, ի թիվս այլ բաների, ուղղված են սրտանոթային և շնչառական համակարգերի ամրապնդմանը և ընդհանուր տոկունության բարձրացմանը:

Պարապմունքներն անցկացվում են փորձառու հրահանգչի ղեկավարությամբ և ակտիվ մասնակցությամբ։

Մանրամասները և գրանցումը հեռախոսով։ (843) 570-55-25 . Կազանի կինեզոթերապիայի կենտրոն Սայդաշևայի վրա, շենք 11: Զանգահարեք: Մեր մասնագետները սիրով կպատասխանեն ձեր բոլոր հարցերին։

Մեր խմբում կարող եք հարցեր տալ, մեկնաբանություններ թողնել

Տվեք ինքներդ ձեզ 60 վայրկյան: Ամենակարևորը, որ դուք պետք է հիշեք, այն է, որ սոմատիկ վարժությունները փոխում են ձեր մկանային համակարգը՝ փոխելով ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը: Եթե ​​դուք չեք հիշում սա, մեթոդի արդյունավետությունը զգալիորեն կնվազի: Դուք առավելագույն օգուտ կստանաք սոմատիկ վարժությունների ութ տեսակներից, եթե կատարեք հետևյալը.

Ես մշակեցի այս սոմատիկ վարժությունները հատուկ սենսոր-շարժիչ ամնեզիայի հետևանքները նվազեցնելու համար, որը սենսացիաների և շարժումների հիշողության կորուստն է: Դրանք հիմնված են իսրայելցի գիտնական դոկտոր Մոշե Ֆելդենկրայիսի մանրակրկիտ աշխատանքի վրա: 1975 թվականին ես հիմնադրեցի առաջին Feldenkrais դասընթացները Միացյալ Նահանգներում։ Այդ ժամանակից ի վեր այս հեղափոխական մեթոդը ուսումնասիրվել է ամբողջ աշխարհում։

Ինչու՞ են անհրաժեշտ սոմատիկ վարժություններ և ամենօրյա «կատվի ձգում»:

Այս ծրագիրը բաղկացած է ոչ թե ֆիզիկական վարժություններից, այլ սոմատիկ վարժություններից։ Այն հատուկ հնարավորություններ է ընձեռում ուղեղի զգայական և շարժիչ հատվածներում փոփոխություններ իրականացնելու համար: Նպատակը մկանների շարժումների նկատմամբ վերահսկողություն ապահովելն է:

Դուք պետք է չափազանց գիտակցված լինեք յուրաքանչյուր վարժությունից, քանի որ դուք մարզում եք և՛ ձեր ուղեղը, և՛ ձեր մարմինը:

Սոմատիկ վարժությունների առավելագույն օգուտները

Ամենակարևորը, որ դուք պետք է հիշեք, դա է սոմատիկ վարժությունները փոխում են ձեր մկանային համակարգը՝ փոխելով ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը. Եթե ​​դուք չեք հիշում սա, մեթոդի արդյունավետությունը զգալիորեն կնվազի: Դուք առավելագույն օգուտ կստանաք սոմատիկ վարժությունների ութ տեսակներից, եթե կատարեք հետևյալը.

1. Ուսումնասիրելով զգայական-շարժիչային ամնեզիայի էությունը՝ դուք կհասկանաք, թե ինչպես է այն առաջանում ձեր ուղեղում։Կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես են ձեր ուղեղը և մարմինը աշխատում և գործում, և ինչպես են նրանց վրա ազդում սթրեսն ու վնասվածքը: Այս ըմբռնումն ապահովում է սոմատիկ վարժությունների կիրառման երկարաժամկետ շահավետ արդյունքները:

Մարդկանց մեծամասնության համար սոմատիկ վարժությունների սկզբնական հաջողությունը «կախարդական» է թվում, ինչը թույլ է տալիս մարմնին հրաշքով հանգստանալ և վերականգնել ճկունությունը: Սակայն իսկական կախարդանքը ձեռք բերվածը պահպանելու և ձեռք բերված որակների հետագա զարգացման մեջ է։

Քանի որ ձեր ներքին զգայունությունը և մկանները կառավարելու կարողությունը մեծանում են, փորձեք ժամանակ առ ժամանակ վերընթերցել այս գրքի տարբեր հատվածներ: Դուք նրանց մեջ նոր իմաստ կտեսնեք և ավելի լավ կզգաք այն ամենի մասին, ինչ կատարվում է ձեր մարմնում: Եվ որքան ավելի շատ իմանաք ձեր մարմնի մասին, այնքան ավելի պարզ կդառնան ձեզ համար սոմատիկ վարժությունների իմաստն ու առավելությունները:

2. Սոմատիկ վարժություններ կատարելիս ձեր հիմնական խնդիրը շարժումների ժամանակ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելն է ներքին սենսացիաների վրա։ Այն շարժումները, որոնք մենք խորհուրդ ենք տալիս, ամենից շատ ազդում են այն տարածքների վրա, որոնք առավել հաճախ ազդում են զգայական-շարժողական ամնեզիայից: Զորավարժությունները կատարելիս կենտրոնացեք ձեր մարմնի տարբեր մասերից առաջացող սենսացիաների մասին տեղյակ լինելու վրա: Սա կարևոր է, որպեսզի սովորենք, թե ինչպես կառավարել այս մասերը:

Հետեւաբար, շարժումները կատարելու հրահանգներին անմիջապես հաջորդում են շարժումները զգալու հրահանգները: Այս կերպ հետադարձ կապ է ձեռք բերվում սենսացիաների և շարժումների միջև:

3. Իդեալում, դուք պետք է կատարեք սոմատիկ վարժություններ գորգի կամ խսիրի վրա պառկած ժամանակ: Ձեր հագուստը պետք է լինի ազատ և չսահմանափակի շարժումը: Գորգը կամ գորգը պետք է ձեզ հարմարավետության զգացում տա և միևնույն ժամանակ ամուր հենարան լինի ձեր մարմնի համար: Սա թույլ կտա ավելի ճշգրիտ կատարել շարժումները և ավելի ճշգրիտ ընկալել դրանք։ Մարդիկ, որոնց շարժումները խիստ սահմանափակված են, կարող են սոմատիկ վարժություններ կատարել անկողնում պառկած ժամանակ։ Որքան ամուր լինեն ներքնակները, այնքան ավելի հաջողակ կլինեն վարժությունները, և դուք կարող եք արագ անցնել դրանք անկողնու փոխարեն գորգի կամ գորգի վրա:

Սոմատիկ վարժությունների նպատակը մկանները թուլացնելն է։Ուստի մարզվելիս չպետք է կիպ հագուստ կրել։ Ամենևին պարտադիր չէ մարզվել «մինչև քրտինքը»:

Ի վերջո, դուք պետք է խուսափեք այն տարածքներից, որտեղ ձեզ կարող են ընդհատել կամ շեղել: Դուք պետք է կենտրոնանաք շարժումների և դրանց պատճառած սենսացիաների վրա, ուստի վարժությունների ժամանակ պետք չէ լինել մի սենյակում, որտեղ հեռուստացույցը միացված է կամ այն ​​սենյակում, որտեղ կարող եք լսել երաժշտություն: Սա ձեզ կխանգարի։ Միգուցե կարծում եք, որ հայելին կօգնի ձեզ ճշգրիտ որոշել ձեր մարմնի դիրքը։ Սակայն իրականում հայելին միայն կմոլորեցնի ձեզ։ Շատ ավելի կարևոր է զգալ շարժումը ձեր զգայական շարժիչ համակարգի միջոցով, քան տեսնել այն:

Սոմատիկ վարժություններ կատարելիս կենտրոնացած մնալու եղանակներից մեկը հրահանգները բարձրաձայն կարդալն է: Լավ է դրա համար ձայնագրություն ունենալ:

4. Միշտ շարժումներ արեք դանդաղ։Դանդաղ շարժվելով՝ դուք ձեր ուղեղին հնարավորություն եք տալիս ուշադրություն դարձնել այն ամենին, ինչ տեղի է ունենում ձեր մարմնում վարժությունների ընթացքում: Ցածր արագությամբ ցուցադրվող կադրերը օգնում են մարզիկներին մանրամասն ուսումնասիրել շարժումները: Նույնը պետք է լինի ձեր շարժումների դեպքում: Որքան դանդաղ եք դրանք անում, այնքան ավելի լավ եք գիտակցում դրանց մասին:

Ավելին, թեև դուք փոփոխություններ կզգաք առաջին վարժությունից հետո, չպետք է անցնեք հաջորդին, քանի դեռ չեք գիտակցել, թե ինչ եք անում և մինչև չկարողանաք դա անել հեշտությամբ և հարմարավետության զգացումով: Ավելի լավ է յուրաքանչյուր վարժությունը կրկնել առնվազն մեկ անգամ՝ հաջորդին անցնելուց առաջ: Վարժությունները կառուցված են այնպիսի ծրագրի համաձայն, որ յուրաքանչյուր հաջորդ վարժության հաջող ավարտը կախված է նրանից, թե ինչպես ես յուրացրել նախորդը։

Այսպիսով, վարժությունների յուրացումը ամուր հիմքերի վրա է։

5. Միշտ վարժությունները կատարեք հեշտությամբ և առանց նվազագույն ջանքերի:Դրա շնորհիվ ուղեղի և մկանների միջև ավելի հստակ հետադարձ կապ կձևավորվի։ Եթե ​​դուք վարժություններ եք կատարում ջանք ու լարվածությամբ, ապա առաջացած հետադարձ կապը բավարար չէ շարժումները վերահսկելու համար: Ավելի լավ է, եթե ձեզ թվում է, որ «շատ քիչ» եք անում, քան «շատ»: Վերջին դեպքում ձեր ջանքերը կարող են չեղյալ համարվել։

6. Ոչ մի շարժում մի ստիպեք։Զորավարժությունները օգնում են պահպանել զգայունությունը և վերահսկել շարժումները: Այնուամենայնիվ, քանի դեռ ուղեղը չի սովորել կառավարել շարժումները, որքան էլ ուժ գործադրեք, դուք չեք կարողանա թուլացնել ձեր մկանների ակամա կծկումները։ Սեփական մկաններին դիմակայելու փորձը ֆիզիկական պատրաստվածության հին ավանդույթ է: Այն չի կարող օգտագործվել զգայական-շարժողական ամնեզիայի դեմ պայքարելու համար: Եթե ​​դուք ուժով ազդեք ակամա կծկված մկանի վրա, ապա նրա կողմից դիմադրություն կառաջացնեք: Այն էլ ավելի կկծկվի՝ սպազմի աստիճանի։

Հիշեք՝ եթե ուզում եք հանգույց բացել, նախ ուշադիր ստուգեք պարանը, այնուհետև զգուշորեն արձակեք հանգույցը։ Պարանը քաշել նշանակում է էլ ավելի սեղմել հանգույցը։

7. Սոմատիկ վարժությունները ցավազուրկ են։Շարժումները, որոնց վրա դրանք հիմնված են, համապատասխանում են մկանային-կմախքային համակարգի նորմալ շարժումներին։ Եթե ​​դրանք կատարեք դանդաղ և զգույշ, ապա դրանք լիովին անվնաս են:

Հաճախ ցավոտ, կծկված մկաններ ունեցող մարդիկ վատացնում են իրենց վիճակը՝ էլ ավելի լարելով մկանները:Շնչառության ակտը, օրինակ, իրականացվում է այնպես, որ դուք ինքնաբերաբար փոխարինում եք ողնաշարի տարբեր տեսակի մկանային գործողությունները: Քանի որ շնչառական շարժումներն անխուսափելի են, դրանք պետք է իրականացվեն այն ուղղություններով, որոնք լիովին անվտանգ են անատոմիայի և նյարդաբանության տեսանկյունից։ Հենց այս սկզբունքով են կառուցվում սոմատիկ վարժությունները։

Մարդիկ, ովքեր խիստ կծկվել են մեջքի ստորին մկանները զգայական շարժողական ամնեզիայի պատճառով, կարող են որոշակի ցավ զգալ, քանի որ այդ մկանները սկսում են երկարանալ: Սա սպասելի է։ Երբ մկանները թուլանան, ցավը կվերանա։

Զորավարժությունները սկսելուց հետո երեք օրվա ընթացքում ցավն անհետանում է նույնիսկ այն դեպքերում, երբ մեջքի ստորին մասի մկանները շատ ուժեղ կծկվել են: Նրանց բնական սկզբնական երկարությունը վերականգնվում է, և նրանցում արյան շրջանառությունը վերադառնում է նորմալ։ Հետևաբար, եթե վարժությունների ժամանակ ցավ եք զգում, շարժումները կատարեք դանդաղ և զգույշ։ Երբեք մի արեք վարժություններ ուժով։ Միշտ հիշեք, որ շարժումներն ուղղված են նորմալությունը վերականգնելուն։

Երբեմն լինում են դիրքեր, որոնցում մկանների նորմալ շարժումներն անհնարին են դառնում ակնհայտ խոչընդոտների պատճառով։ Նման դեպքերում խորհրդակցեք բժշկի հետ։ Բժիշկները, ընդհանուր առմամբ, գիտեն, որ սոմատիկ վարժություններն անվնաս են, եթե ճիշտ են կատարվում:

8. Եղեք համառ և համբերատար:Դրական եղեք ձեր արածի նկատմամբ: Սոմատիկ վարժությունները կփոխեն ձեր մարմինը՝ մարզելով ձեր ուղեղը։ Դուք քայլ առ քայլ կբարելավվեք։ Դուք պետք է համառ լինեք. Սա բացարձակապես անհրաժեշտ է շարժումները կատարելու համար: Դուք պետք է համբերատար լինեք: Դուք չպետք է մտածեք կարճաժամկետ հաջողության մասին, այլ մարմնի վիճակի իրական փոփոխության մասին, ներառյալ շարժման լայնությունը, կեցվածքը և ընդհանուր կատարումը: Էլ ավելի կարևոր է, որ ձեր ընկալումը տեղի ունեցողի մասին դրական լինի։ Բոլոր ջանքերը պետք է ուղղված լինեն ձեր սոմատիկ համակարգի հնարավորությունների ընդլայնմանը:

Երբ հասնեք ձեր մարմնի վերահսկողությանը, անցեք սոմատիկ վարժությունների նոր փուլին և ապահովելով և պահպանելով զգայական-շարժիչ (զգայական-մկանային) վերահսկողությունը: Դուք պետք է պահպանեք այն, ինչ սովորել եք նախկինում, և ինչը պետք է դառնա ձեր ապրելակերպի մի մասը: Դուք չպետք է կորցնեք ձեռք բերված հմտությունները, անկախ նրանից, թե որքան նոր սթրեսներ եք ենթարկվում:

Ուսուցման փուլը մեծ ուշադրություն է պահանջում. Պահպանման և պահպանման փուլի համար ձեզ հարկավոր է միայն փոքր քանակությամբ ժամանակ հատկացնել ամեն օր՝ ամրապնդելու այն, ինչ արդեն սովորել եք: Ընդամենը անհրաժեշտ է ձեր հիմնական շարժումների կարճ կրկնությունը՝ ձեր ուղեղի զգայական-շարժիչ ուղիներին հիշեցնելու համար, թե ինչպես կատարել այդ շարժումները: Հետևաբար, ձեր կատվի ամենօրյա ձգումը բաղկացած է ամենակարևոր սոմատիկ վարժություններից:

Ինձ հաճախ են հարցնում. «Որքա՞ն ժամանակ է պետք անել այս շարժումները՝ ձեռք բերված հմտությունները պահպանելու համար»: Ես սովորաբար պատասխանում եմ. «Որքա՞ն ժամանակ է տևում կատուն ձգվելու արթնանալուց հետո»: Պատասխանը նույնն է կատուների և մարդկանց համար. Առնվազն օրը մեկ անգամ, բայց ցանկալի է արթնանալուց հետո:

Կատվի մկանները քնի ժամանակ կծկվում են: Հետևաբար, քնելուց հետո նա ձգում է դրանք, որպեսզի վերադառնան իրենց սկզբնական երկարությանը: Շատ կենդանիներ ձգվում են քնելուց հետո՝ մկանների լիարժեք վերահսկողությունը պահպանելու համար: Մեր մկաններն ու ուղեղն այս առումով ոչնչով չեն տարբերվում այլ կենդանիների մկաններից ու ուղեղից։ Հետեւաբար, դուք չպետք է մտածեք ձեր շարժումները որպես վարժություն:Ի վերջո, կատուն նրանց այդպես չի ընկալում: Սա բնական միջոց է՝ նախապատրաստելու ձեր մարմինը լավ զգալու ողջ օրվա ընթացքում:

Ամեն օր արթնանալուց հետո կատուն ձգեք հինգ րոպե:Սա բավական կլինի, որպեսզի ձեր ուղեղն այլևս չտառապի զգայական-շարժողական ամնեզիայից:

Շատերը նախընտրում են այս վարժություններն անել քնելուց առաջ։Նրանցից հետո նրանք ավելի հանգիստ են քնում։ Եթե ​​դուք սթրեսային օր եք ունեցել, որի արդյունքում ձեր մկանները ձգվել և հոգնած են եղել, ապա դուք կնկատեք, որ կատվի ձգումը ավտոմատ կերպով կթուլացնի լարվածությունը:

Եթե ​​դուք վնասվածք եք ստացել, ինչպիսին է դժբախտ պատահարը կամ վնասվածքը վիրահատությունից հետո, մենք ձեզ խրախուսում ենք վերադառնալ հիմնական սոմատիկ վարժությունների ծրագրին: Կրկնեք յուրաքանչյուր դաս ուշադիր, մեկը մյուսի հետևից, և դուք կհասկանաք, որ կարող եք հաղթահարել վնասվածքի հետևանքով առաջացած ակամա կծկումները: Դրանից հետո վերսկսեք կատվի ամենօրյա ձգումները:

Կատուների ամենօրյա ձգում

Ինչպես բոլոր սոմատիկ վարժությունները, այնպես էլ այս շարժումները պետք է կատարվեն դանդաղ, զգույշ և դրանց էության առավելագույն գիտակցմամբ։ Ձեր շարժումները պետք է լինեն թեթև, հիշեցնեն կատվի շարժումները և հաճույք պատճառեն:

1. Պառկած մեջքի վրա, թեքեք մեջքի ստորին հատվածը, ապա սեղմեք այն դեպի հատակը: Շնչեք, երբ ձեր մեջքը բարձրանում է, և արտաշնչեք, երբ այն իջնում ​​է: Կրկնեք 5 անգամ 30 վայրկյանի ընթացքում։

2. Մեջքի վրա պառկած՝ մատները գլխից վեր միահյուսված, բարձրացրեք գլուխը՝ արտաշնչելիս և մեջքը սեղմելով հատակին: Գլուխն իջեցրեք՝ ներշնչելով մեջքը թեքելիս: Կրկնեք 5 անգամ 30 վայրկյան:

3. Պառկած մեջքի վրա, ձախ այտը հենված աջ ձեռքի հետևի մասում, բարձրացրեք ձեր գլուխը, ձեռքը և աջ արմունկը՝ ձախ ոտքը բարձրացնելիս: Դա արեք երկու անգամ: Այնուհետեւ նույն շարժումները կատարեք ձեր մարմնի մյուս կողմում: Դանդաղ ներշնչեք, երբ բարձրանում եք; իջնելիս դանդաղ արտաշնչեք: Սա կտևի մոտ 30 վայրկյան:

4. Մեջքի վրա պառկած, ձախ ձեռքով բռնեք ձախ ծունկը։ Ձեր գլուխը և աջ արմունկը բերեք դեպի ձախ ծնկը՝ արտաշնչելիս և մեջքը սեղմելով հատակին: Հաջորդը, իջեցրեք ձեր գլուխը, ներշնչեք, ձեր մեջքը թեքելով: Կրկնել երեք անգամ: Դա կտևի մոտ 60 վայրկյան:

5. Մեջքի վրա պառկած՝ ձեռքերը հատակին հակառակ ուղղություններով շարժեք։ Հերթականորեն իջեցրեք ձեր ծնկները դեպի ձեր ձեռքը, երբ այն շարժվում է հատակից ներքև: Պտտեք ձեր գլուխը ձեր ծնկների հակառակ ուղղությամբ, որպեսզի պտտեք ձեր ողնաշարը: Շարժվեք դանդաղ և ծույլ և վայելեք ձգումը: Կրկնեք 6 անգամ 30 վայրկյանում։

6. Մեջքի վրա պառկած, 5 անգամ պտտեք ձեր աջ ոտքը (ազդր, սրունք և ոտք) ներս և դուրս: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը փոխվում է աջ կողմում և ապա ձախ կողմում բարձրացնելու և կամարակապելու միջև: Միեւնույն ժամանակ, ձեր ուսերը չպետք է բարձրանան եւ դուրս գան հատակից: Այնուհետեւ կատարեք այս շարժումները, բայց ձախ կողմում: Կատարեք այս շարժումները երկու ոտքերով միաժամանակ 5 անգամ։ Այնուհետև ձեր ոտքերով շարժումներ արեք այնպես, ինչպես անում եք դահուկներ վարելիս: Այս ամենը կտևի մոտավորապես 60 վայրկյան։

7. Նստած ժամանակ աջ ձեռքդ դրիր ձախ ուսին։ Երկու ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, որոնք դեպի ձախ են: Պտտեք ձեր մարմինը երեք անգամ դեպի ձախ: Այնուհետև ձեր մարմինն անշարժ պահելով դեպի ձախ լրիվ պտույտի վիճակում, 3 անգամ գլուխը թեքեք դեպի աջ և հետ։ Այնուհետև 3 անգամ շրջեք ձեր գլուխն ու մարմինը՝ նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ՝ կատարելով ողնաշարի ամբողջական «ոլորում»։ Հաջորդը, ձեր մարմինը պահելով դեպի ձախ շրջվելու դիրքում, դեմքը բարձրացրեք առաստաղի կողմը և ձեր աչքերը իջեցրեք հատակին: Այնուհետև շրջեք շարժումները՝ իջեցնելով ձեր դեմքը և բարձրացնելով ձեր աչքերը։ Նույնը արեք մարմնի մյուս կողմում: Այս ամենը կտևի մոտ 60 վայրկյան։ հրապարակված.

Թոմաս Հաննա «Չծերանալու արվեստը»

P.S. Եվ հիշեք, պարզապես փոխելով ձեր գիտակցությունը, մենք միասին փոխում ենք աշխարհը: © econet

Ցավոք, տարեցտարի ավելի ու ավելի շատ են մարդիկ, ովքեր այս կամ այն ​​կերպ ցավ են զգում մեջքի հատվածում։ Հիմնական պատճառը ֆիզիկական անգործությունն է (նստակյաց կենսակերպ) և սկոլիոզը (ողնաշարի կորությունը): Դուք կարող եք մոռանալ մեջքի ցավը և նույնիսկ բարելավել ձեր կեցվածքը, եթե կատարեք տարբեր վարժություններ։ Դրանցից մեկի մասին ավելի մանրամասն կխոսենք այս հոդվածում։

«Կատու» վարժության առանձնահատկությունները

Այն ի սկզբանե օգտագործվել է յոգայում: Այժմ բավականին տարածված է ֆիթնեսի և ֆիզիկական թերապիայի մեջ: «Կատու» կամ «Շուն» (ավելի քիչ տարածված անուն) վարժությունների առանձնահատկությունն այն է, որ այն կարող է անվտանգ և արդյունավետ կերպով ազդել ամբողջ մարմնի վրա: Նախ, այս վարժության օգնությամբ դուք կարող եք նվազեցնել մեջքի ցավը: Երկրորդ, ողնաշարի «Կատու» վարժությունը բարենպաստ ազդեցություն ունի շնչառական համակարգի աշխատանքի վրա: Ուստի նրանց, ովքեր հաճախ են տառապում բրոնխիտով կամ ունեն իմունիտետի նվազում, նույնպես խորհուրդ է տրվում ուշադրություն դարձնել «Kitty»-ին։

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Վարժությունը կատարելիս ներգրավված են մեջքի բոլոր մկանները, ուղիղ որովայնի մկանները, ինչպես նաև արտաքին և ներքին թեք մկանները։

Մարզումների օգտակար հատկությունները

Իհարկե, վարժությունների ցանկացած հավաքածու կատարելիս ձեզ առաջին հերթին հետաքրքրում է այն էֆեկտը, որը տալիս է: «Կատու» վարժությունն ունի մի շարք առավելություններ. Որ մեկը? Այս մասին ավելի շատ ստորև:

Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել վարժությունը:

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

1. Դա անելու համար հարկավոր է գորգի վրա չորս ոտքով բարձրանալ:
2. Ձեռքերը պետք է երկարացվեն, ափերը ամուր սեղմվեն հատակին: Մատները ուղղում են առաջ:
3. Թեքեք ձեր ոտքերը ճիշտ անկյան տակ: Համոզվեք, որ բեռը հավասարաչափ բաշխված է ձեր ծնկների և ափերի միջև:

Ճիշտ դիրք ընդունելուց հետո կարող եք սկսել վարժությունը:

1. Խորը արտաշնչեք ստամոքսի մեջ նկարելիս: Մեջքը թեքեք դեպի վեր, իջեցրեք գլուխը: Փորձեք ձգել ձեր մեջքը որքան հնարավոր է բարձր: Համոզվեք, որ ձեր որովայնի մկանները լարված են:
2. Այս դիրքում մնալով՝ հաշվեք մինչև ութը։ Խորը շունչ քաշելուց հետո դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Հանգստացեք.
3. Նորից ներշնչիր։ Բայց այս անգամ ձեր մեջքը թեքեք հակառակ ուղղությամբ: Գլուխը պետք է բարձրացվի: Այս գործընթացի ընթացքում ձգվում են կրծքավանդակի մկանները և որովայնը:
4. Նաև մինչև ութը հաշվելուց հետո արտաշնչեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։

Կրկնեք «Կատու» վարժությունը մեջքի համար 5-10 անգամ։ Դիտարկենք դասական տարբերակում «Կատուներ» կատարելու մեկ այլ տարբերակ.

Վարժությունը կատարելու համար հենվեք ձեր ափերի և ծնկների վրա։ Գլուխն ու կոնքը ներքև իջեցնելով, մեջքի ստորին հատվածը թեքեք դեպի վեր: Այս դիրքում մնալով՝ հաշվեք մինչև տասը։ Այնուհետև իջեցրեք ձեր կոնքը կրունկների վրա: Ձեր ձեռքերը պետք է երկար մնան հատակին: Գլուխդ հենիր ձեռքերիդ՝ ասանա անելով, որը յոգայում կոչվում է մանկական պոզ։ Հանգստացեք. Կատարեք երկու կամ երեք կրկնություն:

Զորավարժությունների ընտրանքներ

Դասական «Kitty»-ի հետ մեկտեղ կան այլ տատանումներ. Ամենահայտնիներից են հետևյալը.

1. Ճապոնական «Կատու».
2. «Սֆինքս կատու»
3. «Կատուն շարժում է իր պոչը».

Եկեք նայենք, թե ինչպես անել «Կատու» վարժությունները ավելի մանրամասն:

«Սֆինքս կատու»

Ծնկների վրա նստեք:

1. Դուք պետք է ձեր արմունկները հենեք հատակին: Նրանք պետք է զուգահեռ լինեն ուսերին:
2. Ձեռքերդ ուղղեք առաջ:
3. Հերթականորեն խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք:
4. Կրծքավանդակի ողնաշարի վրա լարվածություն մտցնելով այս տեսակի վարժությունները օգտակար կլինեն բրոնխիալ հիվանդություններով տառապողների համար։

Ճապոնական «Կատու»

1. Ծնկի իջած նստեք՝ ձեր կոնքը կրունկներին դրած։
2. Ձեռքերդ դրեք ծնկների մոտ։
3. Ձեր մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք:
4. «Կատու» վարժության այս տարբերակը կօգնի մշակել գոտկատեղ-կրծքավանդակի շրջանը:

«Կատուն շարժում է իր պոչը»

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես դասական տարբերակում:
2. Թեքեք գոտկատեղին։
3. Կատարեք կոնքի շարժումներ դեպի աջ և ձախ:
4. Միևնույն ժամանակ ողնաշարը մի կողմից թեքեք։

Նախ, ընդհանուր կանոնի մասին. Մեջքի ցանկացած վարժություն կատարելիս գործողությունները պետք է լինեն հարթ։ Ամեն ինչ արվում է դանդաղ տեմպերով։ Կարևոր է վարժության ճիշտ դիրքը:

Մեկնարկային դիրքը ենթադրում է ծնկների հստակ դիրքավորում կոնքին զուգահեռ, իսկ ափերը՝ ուսերին զուգահեռ։ Որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն վարժության ընթացքում։

• Մեջքդ ավելի լավ թեքելու համար գլուխդ բարձրացրու որքան հնարավոր է բարձր:
• Ողնաշարը կամարավորելիս պահեք այդ դիրքը մոտ ութից տասը վայրկյան:
• Գլուխը ցած թեքելիս փորձեք այն ուղղել արմունկներին որքան հնարավոր է մոտ:
• «Կատու» վարժությունն ավելի լավ է կատարել դատարկ ստամոքսի վրա: Դուք կարող եք դա անել ամեն առավոտ: Եթե ​​մարզվում եք երեկոյան ժամերին, ապա սպասեք ուտելուց մի քանի ժամ հետո, ապա սկսեք մարզվել։

Ընդհանուր սխալներ

Վարժությունը կատարելիս պետք է լսել ձեր մարմնին։ Ճիշտ տեխնիկայի դեպքում պարանոցի և ողնաշարի հատվածում ցավ չպետք է լինի։ Եթե ​​ցավ եք զգում, ապա պետք է դադարեցնեք մարզվելը։

• Կրակելը ևս մեկ տարածված սխալ է: Հանկարծակի շարժումները կարող են ողնաշարի լուրջ վնասվածք պատճառել:
• Կռացած ծնկներ և արմունկներ. Վարժությունը կատարելիս ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն։ Իսկ ոտքերի ծնկները պետք է ուղիղ անկյուն կազմեն սրունքների հետ։
• Վարժությունը նկարագրելիս նշվում է, երբ անհրաժեշտ է ներշնչել և արտաշնչել։ Այս կանոններին չհամապատասխանելը նույնպես բավականին տարածված է: Բանն այն է, որ կախվելը սահմանափակում է օդի արտահոսքը թոքերից։ Այսպիսով, նախքան հետևի թեքում անելը, խորը շունչ քաշեք:
• Պետք չէ գլուխը հետ գցել։ Առաջին հերթին դա անելու կարիք ընդհանրապես չկա։ Եվ երկրորդը, դուք վտանգում եք պարանոցի վնասվածք ստանալ:

Եվս մեկ անգամ «Կատու» վարժության մասին

Ինչպես տեսնում եք, դա շատ արդյունավետ է։ Պահանջում է նվազագույն ջանք, բայց տալիս է զարմանալի արդյունքներ: Ներառեք «Կատու» վարժությունը ձեր մարզումների մեջ և չեք զղջա դրա համար: Ի վերջո, դա անելով առնվազն երկու օրը մեկ, դուք կտեսնեք ձեր մարզումների արդյունքները երկու շաբաթվա ընթացքում:

Ինչպե՞ս հասնել գեղեցիկ կեցվածքի և ազատվել գոտկատեղի տհաճ ցավերից։ Անպայման ներառեք ձեր մեջքի կատվի վարժությունը ձեր անձնական մարզման ծրագրում: Սա ամենապարզ տարրերից մեկն է, սակայն ճիշտ կատարման դեպքում դուք կարող եք աննախադեպ արդյունքների հասնել՝ բարելավելով ձեր մարմնի առողջությունը և աշխատելով մկանների կարևոր խմբերի վրա:

Եթե ​​երկար ժամանակ տառապում եք մեջքի ցավից և ցանկանում եք բարելավել ձեր կեցվածքը, սկսեք կամարակապ լինել և ճիշտ կռանալ։

«Կատու» բառն է, որը մեզ հասավ յոգայից՝ դառնալով ֆիթնես ծրագրում և բժշկական պարապմունքների գլխավորներից մեկը: Դա այն է, որ գործում է հնարավորինս անվտանգ, մեղմ և արդյունավետ բոլոր հիմնական մկանների վրա, ինչը այն դարձնում է մարզման մեթոդների մեծ մասի պարտադիր տարր:

Հիմնական առանձնահատկությունը բարդ էֆեկտն է։ «Կատուն» օգնում է վերացնել մեջքի ցավը, աջակցում է շնչառական ֆունկցիային, օրգանները հագեցնում թթվածնով: Բժիշկների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս այս վարժությունը բրոնխիտի ժամանակ իրենց հիվանդներին՝ իմունիտետը բարելավելու համար:

Ինչ մկաններ են ներգրավված:

«Կատվի» իրականացման ընթացքում ներգրավված են մեջքի երկարացման և ճկման մեջ ներգրավված բոլոր մկանները:

Շարժումը նախնական ֆիզիկական պատրաստվածություն չի պահանջում։ Ցանկացած սկսնակ կարող է դա անել առանց պրոֆեսիոնալ մարզիչների մասնակցության։ Եթե ​​դուք ձեր առջեւ լուրջ նպատակ եք դրել, որին հնարավոր է հասնել միայն այս շարժման օգնությամբ, ապա կարեւոր է պահպանել օրինաչափությունը տարերքի կատարման մեջ։

Օգտակար խորհուրդ.Իդեալում, կատարեք վարժությունը ամեն օր՝ համատեղելով այն ուրիշների հետ։ Այս դեպքում միջոցառման ժամը նշանակություն չունի։

«Կատուն» իրականացվում է առանց տանը լրացուցիչ սպորտային սարքավորումների օգտագործման: Այն հնարավորինս հարմարավետ դարձնելու համար խորհուրդ է տրվում վարժությունների ժամանակ հատուկ գորգ դնել կամ ծնկների տակ սրբիչ դնել:

Այս վարժությունը շատ հեշտ է կատարել։ Դա անելու համար հարկավոր է ճիշտ դիրք ընդունել.

• Մենք դուրս ենք հանում մարմնամարզական գորգը և մտնում «չորս ոտքի վրա»:
• Տեղադրեք ձեր ափերը մակերեսի վրա: Այս դեպքում մատները պետք է ուղղվեն դեպի առաջ:
• Մենք համոզվում ենք, որ մարմինը ձևավորի ճիշտ երկրաչափական պատկերը՝ ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղված են, ոտքերը ծալված են ծնկի հոդի մոտ 90 աստիճան անկյան տակ։

Ճի՞շտ դիրք եք բռնել։ Եկեք անմիջապես անցնենք վարժությունին.

• Եկեք արտաշնչենք. Մենք կոնքի հատվածը պտտում ենք դեպի ներս՝ մեջքը հնարավորինս կլորացնելով և գլուխն իջեցնելով ներքև։ Կարևոր է լարել որովայնի մկանները։ Մեջքը ձգված է և անկաշկանդ վիճակում։
• Երբ դուք ներշնչում եք, մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:
• Հետո, արտաշնչելով, մեջքը թեքում ենք հակառակ ուղղությամբ։ Այս դիրքում որովայնը թուլացած է, իսկ մեջքը՝ լարված։
• Զորավարժությունն ավարտվում է սկզբնական դիրքի ընդունումով։

Չնայած այն հեշտ է կատարել, սկսնակները հաճախ սխալներ են թույլ տալիս: Այս վարժությունը կատարելիս չպետք է թույլ տաք, որ ցավ առաջանա արգանդի վզիկի և ողնաշարի հատվածներում: Շարժումները կատարվում են դանդաղ։ Ցանկացած սրություն կամ ցատկ ողջունելի չէ։ Որպեսզի «կատուն» տա ցանկալի արդյունքը, մենք հաշվի ենք առնում որոշ նրբություններ.

• Մենք վերցնում ենք ամենաճիշտ մեկնարկային դիրքը. սրանից է կախված վարժության արդյունքն ու արդյունավետությունը: Ձեռքերը խիստ ուսերի տակ են, իսկ ծնկները՝ կոնքի տակ։
• Ամբողջ մարզման ընթացքում ստամոքսը ձգված վիճակում պահեք։
• Մենք թեքում ենք առավելագույնը: Դա անելու համար հարկավոր է ձեր գլուխը հնարավորինս բարձր քաշել:

«Կատուի» առավելությունները.

Եթե ​​դուք նստակյաց կենսակերպ եք վարում, «կատուն» անպայման պետք է ներառվի ցուցակում և այլն: Առավելությունները հսկայական են.

• Զորավարժությունները օգնում են ողնաշարի ողնաշարի մշակմանը: Բոլոր, նույնիսկ խորը տեղակայված, մեջքի մկանները հիանալի մշակված են. ցավն ու ծանրությունը, որոնք առաջանում են ակտիվ շարժումների ժամանակ, ազատվում են: Անհանգստությունը վերացնելու համար դեղերի կարիք չկա:
• Բարելավված է պարանոցի, մեջքի և ուսի գոտու ճկունությունը:
• Սա հիանալի սկիզբ է ցանկացած օրվա համար և օրգանիզմը նախապատրաստում է ավելի լուրջ բեռների՝ կմախքի մկանների լարվածություն, արյան հագեցվածություն և արագացում ամբողջ մարմնում, լիմֆի ակտիվացում և տոքսինների հեռացում:
• Շնչառական հիվանդությունների կանխարգելում, ռիթմիկ շնչառության զարգացում.
• Նյութափոխանակության արագացում. Ճարպերի այրման գործընթացը ոչ միայն սկսվում է, այլեւ արագանում է մինչեւ սահմանը։
• Թուլացնելով մկանային լարվածությունը և հոգնածությունը:

Նշում.Այս շարժումը խորհուրդ է տրվում հատկապես հղիության ընթացքում։ Այն հիանալի կերպով ազատում է գոտկատեղը և արդյունավետորեն մերսում որովայնի հատվածը։

Վարժությունը կատարելիս դժվար բան չկա։ Այն հիանալի է կատարում իր առաջադրանքները՝ միաժամանակ հասանելի լինելով մարդկանց ցանկացած ֆիզիկական ձևով:

Դասընկերներ

Զորավարժություն «Կատու»Հարմար է նստակյաց աշխատանք ունեցող մարդկանց համար, քանի որ այն լավ է հաղթահարում մեջքի խնդիրները, բարելավում է արյան շրջանառությունը և թեթևացնում լարվածությունը: Դուք կսովորեք ավելի լավ համակարգել մեջքի և որովայնի մկանները, հիմնական առավելությունը հիմնական մկանների ամրապնդումն է, մասնավորապես գոտկատեղը, ընդհանուր առմամբ, ձգում է ամբողջ ողնաշարը: «Կատու» վարժության շնորհիվ դուք կպատրաստվեք ավելի բարդ վարժությունների և բեռների ինքնին, դա ավելի շատ տաքացում է:

«Կատու» վարժության շնորհիվ որովայնի լայնակի մկանը ակտիվորեն աշխատում է, երբ դուք քաշում եք որովայնի խոռոչը, խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ դուք չեք կարողանա բարձրացնել ձեր որովայնը վարժություն.

Նախնական դիրքը

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, ձեր ափերը դրեք հատակին, հեռավորությունը պետք է լինի ուսերի լայնությամբ: Ձեր ոտքերի միջև հեռավորությունը բռունցքից ոչ ավելի է: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները և ծնկները գտնվում են համապատասխանաբար ուսի և ազդրի հոդերի տակ: Ստորին մեջքի և կոնքի դիրքը չեզոք է:

«Կատու» վարժությունը կատարելու տեխնիկա

Շնչեք չեզոք դիրքով, որից հետո անհրաժեշտ է կտրուկ և ուժեղ արտաշնչել, այն պետք է հնչի որպես «փուխ»: Միևնույն ժամանակ մեջքը հնարավորինս կլորացրեք՝ կոնքը ուղիղ պահելով, իսկ պոչը դեպի ներքև: Քաշեք ձեր ստամոքսը այնքան, որքան կարող եք, սեղմեք ձեր հետույքը: Ձեր մեջքը պետք է նմանվի անիվի կամ նման լինի վայրի կամարակապ կատվի՝ գլուխն իջեցնելով ցած։ Սրանից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, բայց միևնույն ժամանակ թեքվեք գոտկատեղով, գլուխը վեր բարձրացրեք այնպես, որ դրա ուղղությունը լինի 45 աստիճան, իսկ կոնքը վեր կպցնելով։ Վերադարձեք չեզոք դիրքի և միայն հիմա սկսեք ներշնչել, կարևոր է, որ ստամոքսը չքաշվի, այլ ավելի շուտ դուրս գա։ Այնուհետև արտաշնչեք և սկսեք «կատվի» վարժությունը:

• Կռանալիս գլուխը պետք է հասնի դեպի արմունկներ։
• Եթե ​​ձեր մեջքի վերին մասը ցավում է, խորհուրդ եմ տալիս կատարել «կատու» վարժությունը 3-րդ տեսանյութում։
• Մեջքը կամար պահեք մոտ 8 վայրկյան:
• Դուք կարող եք մտովի պատկերացնել, թե ինչպես եք հրում ինչ-որ մեկի ափը՝ մեջքը դուրս հանած, և երբ կռանում եք, ինչպես եք փորձում հեռանալ նրա հպումից:
• Հենց որ ընտելանաք «Կատվին», փորձեք ձեր գլուխը հետ տանել հետույքի ընթացքում:

Սխալներ

• Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ։
• Գլխի ուժեղ ետ նետում.
• Ներշնչելիս մեջքը թեքելը սահմանափակում է օդի հոսքը:
• Արտաշնչիր՝ օգտագործելով «աճուկ» ձայնը:

https://www.youtube.com/watch?v=nIdlj004cck” frameborder=”0″ allow=”autoplay; կոդավորված մեդիա»թույլատրելի էկրան>