Տատյանա Մալախովայի «Եղիր բարակ» գիրքը։ Ինչի՞ վրա է հիմնված Տատյանա Մալախովայի նիհարելու մեթոդը

Կան հակացուցումներ, խորհրդակցեք ձեր բժշկին։

Այլ կերպ կոչվում է «ընկերության դիետա», այն շատ տարածված է ինտերնետի օգտատերերի շրջանում: Նա հանրաճանաչություն է ձեռք բերել «Be Slim» գրքի շնորհիվ, որը լույս է տեսել 2011 թվականին: Այսօր այս դիետան այլևս իրեն այնքան էլ նման չէ, քանի որ այն անցել է բազմաթիվ ինտերնետային կայքերով, ինչը համեմատելի է «վնասված հեռախոսով» անցնելու հետ։ Հետևաբար, Տատյանա Մալախովայի քաշի կորստի համակարգը վերանայելիս մենք կանդրադառնանք առաջնային աղբյուրին՝ նրա գրքին:

Տատյանա Մալախովա - Եղեք բարակ

Իր «Եղիր բարակ» գրքում Տատյանա Մալախովան գրում է, որ ավելորդ քաշի պատճառն ամենևին էլ ցածր ֆիզիկական ակտիվությունը և ավելորդ սնուցումը չէ։ Ճարպակալումը հետևանք է հետևյալ խնդիրների.

• հոգեբանական;
• ֆիզիոլոգիական.

Տատյանա Մալախովայի խոսքով՝ ավելորդ քաշի դեմ պայքարը ենթադրում է այդ պատճառների վերացում։ Հոգեբանական գործոնը հաղթահարելու համար անհրաժեշտ է.

• հաղթահարեք ուտելիքը ձեր ափսեից ավարտելու և ապագա օգտագործման համար չափազանց շատ ուտելու սովորությունը.
• ազատվել սննդային կախվածությունից;
• մի կերեք դեպրեսիա;
• մի նշեք ուրախ իրադարձությունները սննդի հետ;
• արգելեք ինքներդ ձեզ հավելումներ ավելացնել.
• Մի կերեք սնունդ մեխանիկորեն, ավտոմատ կերպով, գիրք կարդալիս կամ հեռուստացույցի առաջ:

Ֆիզիոլոգիական խնդիրները սովի չափից դուրս զգացումն են։ Դրա հետևանքն է արյան շաքարի մակարդակի նվազումը և դատարկ ստամոքսը։ Այսպիսով, քաշի կորստի ամբողջ մեթոդը, ըստ Տատյանա Մալախովայի, հանգում է երեք բանի.

1. Առանց քաղցի զգալու սնունդ ուտելու արգելք (չափից շատ ուտելու հոգեբանական գործոնի վերացում).
2. Ճիշտ սննդակարգի կազմակերպում, որը թույլ չի տալիս ստամոքսին դատարկվել։
3. Ճիշտ ուտելիքներ օգտագործելը, որոնք թույլ են տալիս երկար ժամանակ պահպանել արյան շաքարի կոնցենտրացիան ընդունելի մակարդակում:

Տատյանա Մալախովայի դիետայի էությունը

Տատյանա Մալախովայի դիետան որոշակի օրերի ընթացքում որոշակի քանակությամբ կիլոգրամներ կորցնելու փորձ չէ։ Այն ներառում է ոչ միայն սննդակարգի փոփոխություն, այլև կենսակերպը կարգավորելը։ Այս դիետան երբեք չի ավարտվում, քանի դեռ չեք ցանկանում կրկին գիրանալ ձեր թիրախային քաշին հասնելուց մի քանի ամսվա ընթացքում:

Դիետա կազմելիս ուշադրություն է դարձվում հինգ հիմնական գործոնների.

• ճաշի ժամեր;
• արտադրանքի քիմիական կազմը;
• սպառված սննդի քանակը;
• սննդամթերքի համադրություն;
• տարբեր ուտեստների սպառման կարգը.

Տատյանա Մալախովայի խոսքով՝ անհրաժեշտ է առաջին հերթին դիետայից բացառել այն մթերքները, որոնք քիչ մանրաթելեր, միկրոտարրեր և վիտամիններ են պարունակում։ Նա նման ապրանքներն անվանում է «դատարկ», օրգանիզմի համար անօգուտ։ Դրանք օգտագործելուց հետո, իբր, ուզում ես ուտել, քանի որ օրգանիզմին ինչ-որ բան պակասում է։ Տատյանա Մալախովայի «դատարկ» ապրանքների ցանկը ներառում է.

• տապակած կարտոֆիլ;
• երշիկեղեն;
• Քաղցրավենիք;
• Սպիտակ հաց.

Իր «Եղիր բարակ» գրքում Տատյանա Մալախովան գրում է, որ նույն սննդամթերքը տարբեր պայմաններում կարող է վերածվել ճարպի կամ օգտագործվել որպես էներգետիկ սուբստրատ։

Տատյանա Մալախովայի դիետայի մենյու

Տատյանա Մալախովան իր «Be Slim» գրքում կենտրոնանում է այն փաստի վրա, որ արգելված մթերքներ չկան։ Նրա սննդակարգը ենթադրաբար սահմանափակումներ չունի։ Փաստորեն, որոշ արգելքներ կան։ Անցանկալի ապրանքների կատեգորիան ներառում է.

• բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ (օսլա, ալյուր կամ շաքար պարունակող մթերքներ);
• թունավոր սնունդ, որը ծանրաբեռնում է լյարդը՝ «շեղելով» այն ճարպերի քայքայման գործընթացից.
• աղ.

• անօրգանական սննդային հավելումներ պարունակող ապրանքներ, ներառյալ կոնսերվանտներ, ներկանյութեր, խտացուցիչներ.
• կոֆեին, ալկոհոլ, հորմոնալ դեղեր;
• տապակած սնունդ;
• օսլա պարունակող մթերքներ, որոնք եփվել են երկար ժամանակ.

Աղը խստիվ արգելված է։ Տատյանա Մալախովայի խոսքով՝ այն առաջացնում է երիկամների, սրտի և միզապարկի հիվանդություններ։ Նա աղը համեմատում է թույնի հետ՝ մեղադրելով նատրիումի քլորիդին այն բանի համար, որ այն չի մարսվում և չի պարունակում վիտամիններ և կալորիաներ։ Հեղինակն այնքան է ատում աղը, որ իր գրքում մի ամբողջ գլուխ է նվիրել դրան։

Տատյանա Մալախովայի դիետայի մենյուը ներառում է հետևյալ ապրանքները.

• բանջարեղեն;
• մրգեր և հատապտուղներ - սահմանափակ քանակությամբ;
• ձուկը կենդանական սպիտակուցի լավագույն աղբյուրն է.
• ձուն և կաթը լավ են մարսվում, և, հետևաբար, զբաղեցնում են երկրորդ պատվավոր տեղը ձկներից հետո.
• թռչնամիս (առանց մաշկի, քանի որ այն պարունակում է շատ ճարպ);
• միս – թույլատրվում է օգտագործել փոքր քանակությամբ;
• ենթամթերք - կարելի է օգտագործել միայն երբեմն;
• legumes;
• սունկ (բացի աղած և թթու դրած);
• ընկույզ;
• բուսական յուղեր.

Արգելված հացահատիկային ապրանքներ.

• սեմոլինա;
• եգիպտացորեն;
• Սպիտակ բրինձ.

Թույլատրվում է չափավոր.

• կորեկ;
• մարգարիտ գարի.

• վարսակի ալյուր;
• հնդկաձավար;
• Շագանակագույն բրինձ;
• տարեկանի;
• ցորեն.

Ըստ Տատյանա Մալախովայի՝ պետք է շատ խմել. Միևնույն ժամանակ խստիվ արգելվում է ուտել ուտելիք խմել։ Հեղինակը կարծում է, որ դա հանգեցնում է մարսողական խանգարումների և, հետևաբար, վնասակար է կազմվածքի համար:

Տարբեր ապրանքներ ունեն տարբեր համատեղելիություն: Օպտիմալ համակցություններ.

• բանջարեղեն - ցանկացած ապրանքի հետ;
• ածխաջրեր պարունակող ապրանքներ (հացահատիկային, հաց, հատիկաընդեղեն) - ընկույզով, սերմերով, բուսական յուղով, ձվով և պանրով;
• ճարպեր և սպիտակուցներ;
• միս և պանիր;
• սունկ և ձու.

Արգելված համակցություններ.

• մրգեր և կենդանական սնունդ;
• ածխաջրեր պարունակող ապրանքներ - հագեցած կենդանական ճարպերով (Տատյանա Մալախովան կարծես թե տեղյակ չէ պանրի և ձվի մեջ հագեցած ճարպերի առկայության մասին);
• հագեցած և չհագեցած ճարպեր (ըստ հեղինակի, երբ խառնվում են, դրանք ավելի լավ են ներծծվում);
• ձուկ և կաթնաշոռ;
• սունկ և չոր մրգեր;
• միս և շոկոլադ (թեև ավելի լավ է ընդհանրապես չուտել);
• միս և ձուկ.

Բժշկի ակնարկ Տատյանա Մալախովայի դիետայի վերաբերյալ

Տատյանա Մալախովայի գիրքը բազմաթիվ անճշտություններ ու հակասություններ է պարունակում։ Այն պարունակում է բազմաթիվ կեղծ տեղեկություններ և խեղաթյուրում է պատկերացումները մարդու մարմնի ներսում տեղի ունեցող ֆիզիոլոգիական գործընթացների մասին: Սա զարմանալի չէ, քանի որ Տատյանա Մալախովան ինժեներ է, ոչ թե բժիշկ, և, հետևաբար, նա պարզապես բավարար գիտելիքներ չունի մարդու ֆիզիոլոգիայի, մարսողության և էներգիայի նյութափոխանակության բնութագրերի մասին:

Այսպիսով, իր գրքում նա անընդհատ խոսում է ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ օգտագործելու անհրաժեշտության մասին, որոնք շատ արագ չեն բարձրացնում արյան գլյուկոզի մակարդակը և, հետևաբար, օգտակար են ձեր կազմվածքի համար։ Միաժամանակ հեղինակը նշում է, որ ածխաջրածին մթերքները համատեղելի չեն հագեցած ճարպերի հետ, քանի որ նվազեցնում են շաքարների կլանման արագությունը։ Ակնհայտ է, որ այս երկու առաջարկությունները հակասում են միմյանց, և «Be Slim» գրքում կան բազմաթիվ նմանատիպ կետեր:

Բայց ընդհանուր առմամբ գիրքը վատը չէ։ Կասկածից վեր է, որ այն իսկապես ընդունակ է ընթերցողին տանել դրական արդյունքի, եթե նա հետևի դրանում պարունակվող բոլոր առաջարկություններին։ Անշուշտ, Տատյանա Մալախովայի դիետան արդյունավետ է, քանի որ դրա հիմնական կետերը ճարպային, քաղցր և օսլա պարունակող մթերքների սահմանափակումն են: Սա անխուսափելիորեն հանգեցնում է քաշի կորստի: Միևնույն ժամանակ, քաշի կորստի մեխանիզմների մասին հեղինակի խեղաթյուրված տեսակետը քաշի կորստի իսկապես օգտակար համակարգի փոքր թերությունն է:

Պատկերացրեք մի հնդիկի, ով փորձում է նիհարել՝ պարելով խարույկի շուրջ դափով և երկինք կանչելով օրեր ու գիշեր։ Նա, անշուշտ, կնիհարի, քանի որ այս գործունեությունը շատ կալորիա է այրում: Եվ նույնիսկ եթե նա ի վերջո հավատում է, որ հենց աստվածներն էին, որոնք, ի պատասխան աղոթքների, փրկեցին նրան ավելորդ ճարպից, պետք է համաձայնեք, որ այս դեպքում գլխավորը արդյունքն է, և ոչ թե հաջողության հանգեցնող մեխանիզմի գիտակցումը:

Նույն կերպ, դուք կարող եք նիհարել Տատյանա Մալախովայի դիետայի վրա: Կարևոր չէ՝ կարծում եք, որ քաշը նվազել է մթերքների ճիշտ համակցման կամ լյարդը ծանրաբեռնող մթերքների բացառման շնորհիվ։ Կարևոր է, որ արդյունք անպայման կլինի, և սա է գլխավորը։ Հետևաբար, մենք դրական գնահատական ​​ենք տալիս Տատյանա Մալախովայի քաշի կորստի համակարգին և խորհուրդ ենք տալիս նրա «Եղիր բարակ» գիրքը՝ ստացված տեղեկատվությունը կարդալու և կիրառելու համար:

Աղբյուր.

Հոդվածը պաշտպանված է հեղինակային և հարակից իրավունքներով։

Նմանատիպ հոդվածներ.

• Կատեգորիաներ

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1367)
    • (189)
    • (243)
    • (135)
    • (134)

ՆՄԱՆ ՄԵՆՅՈՒ ՄԵԿ ՕՐԻ ՀԱՄԱՐ (ընտրելու համար)

Ճաշացանկը կազմվում է առանց օրվա ընթացքում ջուրը հաշվի առնելու։ 1-ին բաժակ ջուրը (ցանկալի է 1,5-2 բաժակ) խմում են արթնանալուց անմիջապես հետո։ ապագայում` ոչ ուշ, քան 20 րոպե: ուտելուց առաջ և ոչ շուտ, քան 40 րոպե: նրանցից հետո. Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում միշտ ձեռքի տակ պահեք մեկ շիշ ջուր և խմեք հենց որ ձեր աչքը վրան ընկնի: Ընդամենը մեկ օրվա ընթացքում դուք պետք է խմեք առնվազն 1,5-2 լիտր մաքուր ջուր (այլ ըմպելիքները ներառված չեն այս ցուցանիշում): Սուրճ կամ կանաչ/սև թեյ խմելիս այս ըմպելիքների յուրաքանչյուր բաժակը պետք է փոխհատուցվի լրացուցիչ մեկ բաժակ ջրով։

1-ին տարբերակ
1. նախաճաշ 8-00-ին
տնական «մյուսլի»՝ շոգեխաշած վարսակի ալյուր (3-4 ճաշի գդալ) + չորացրած ծիրան (30 գ) + կաթնաշոռ 0% (80-100 գ)
40 րոպե անց կարող եք սուրճ կամ թեյ խմել։ բայց ամենալավը մեկ բաժակ մաքուր ջուրն է:
2. ցերեկային թեյ ժամը 12-00-ին
1 բաժակ կեֆիր 0-1%, 20 րոպե հետո – 2 մանդարին, 1 խնձոր
3. ճաշ 15-00-ին
թարմ լոլիկ, խորոված հավի կրծքամիս, զարդարված շոգեխաշած բուսական խառնուրդով, համեմված 1 թ.գ. ձիթայուղ
4. ընթրիք 18-00-ին
այսբերգի աղցան, քաղցր պղպեղ, վարունգ, ավոկադո, սոխ, խոտաբույսեր, պինդ եփած ձու, ծովախեցգետին, համեմված կիտրոնի հյութով և 1 ճ.գ. ձիթայուղ
Ընթրիքից մեկ ժամ անց կարող եք խմել մեկ բաժակ կանաչ թեյ։

2-րդ տարբերակ
1. նախաճաշ
կաթնաշոռ 0% 150 գ + 1 քերած գազար + 3 հատ. չոր ծիրան
2. ճաշ
աղցան լոլիկով, վարունգով և քաղցր պղպեղով (150 գ)
խիտ բանջարեղենային ապուր լոբիով առանց կարտոֆիլի և գազարի (200 գ)
հնդկացորենի շիլա (150 գ) դեղաբույսերով և սոխով։
3. ցերեկային խորտիկ
մրգային և բանջարեղենային աղցան քունջութի սերմերով (2-3 թեյի գդալ)
(խնձոր, տանձ, նարինջ, քաղցր պղպեղ, վարունգ, խաղող, կաղամբ՝ ընդհանուր 350 գ):
4. ընթրիք
մածունի մեջ թխած ձուկ սամիթով, սխտոր 150 գ
կողմնակի ճաշատեսակ հում բանջարեղենի ձեր ճաշակի վրա – 250 գ

3-րդ տարբերակ
1. նախաճաշ
1/2 գրեյպֆրուտ > սպասեք 20-30 րոպե։ >
3 ճ.գ. լ վարսակի ալյուր + 1 tbsp. լ. ցորենի ծիլ + 100 գ փափուկ կաթնաշոռ 0% + ելակ
2. 2-րդ նախաճաշ
բաժակ կեֆիր 1% > սպասեք 20-30 րոպե։ >
խնձոր (կարող եք ավելացնել ավելի շատ միրգ)
3. ճաշ
աղցան կարմիր կաղամբից, վարունգից, լոլիկից, բողկից, խոտաբույսերից՝ համեմված կտավատի յուղով և կիտրոնի հյութով + թունա 100 գ + տոֆու պանիր 50 գ + 1 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
4. ընթրիք
փափուկ կաթնաշոռ 0% 150 գ + 1 մանր կտրատած վարունգ + ցորենի ծիլեր 1-2 ճ.գ. լ. + խոտաբույսեր և սխտոր ըստ ճաշակի

4-րդ տարբերակ
1. նախաճաշ
գազար աղցան; կաթնաշոռ 1% (100 գ), խառնել բլենդերի մեջ սալորաչիրով; վարսակի ալյուր (3 ճաշի գդալ) 3 հատ. թուզ
2. 2-րդ նախաճաշ
կեֆիր 1% > սպասել 20-30 րոպե։ >
խնձոր, տանձ, 1/3 մանգո
3. ճաշ
աղցան՝ վարունգ, լոլիկ, կարմիր պղպեղ, այսբերգ գազար, պրաս, մաղադանոս, արևածաղկի սերմեր և մայրի։ ընկույզ; հնդկահավի կրծքի դիակներ. (100 գ), շոգեխաշած կանաչ լոբի; բնական յոգուրտ (125 գ)
4. ընթրիք
աղցան կաղամբով, գազարով և ջրիմուռներով; 2 ձվի ձվածեղ, մոտ. միկրոալիքային վառարանում, 1/2 լոլիկ; բնական յոգուրտ

«Ընդլայնված» մենյուի տարբերակ նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են նիհարելու գործընթացի օպտիմալացմամբ կամ ցանկանում են միանգամից ազատվել «սխալ» ուտելու սովորություններից։

1. նախաճաշ
- աղցան՝ 3 կտոր գրեյպֆրուտ, 1 ցողուն նեխուր, 1/2 գազար, կարող եք շաղ տալ քնջութի սերմերով։
- անմիջապես հետո՝ 3 ճ.գ. լ. վարսակի ալյուր՝ գիշերը թրջած կեֆիրի մեջ 0-1% (ցանկալի է 0%) + 70-80 գ կաթնաշոռ 0% + 10 ընկույզ (օրինակ՝ 7 նուշ և 3 ընկույզի կես): Վարսակի ալյուրի փոխարեն կարելի է վերցնել հնդկաձավար (100 գ պատրաստի արտադրանք):

2. 2-րդ նախաճաշ
- կոկտեյլ ա լա «սիբարիտ»՝ 80-100 գ կաթնաշոռ 0% նոսրացված կեֆիրով 0-1% ցածր յուղայնությամբ թթվասերի հաստությամբ, ավելացնել մոտ. 170-180 գ մանր կտրատած միրգ (օրինակ՝ 1/4 գրեյպֆրուտ + 1/2 կանաչ խնձոր + 1 կիվի)։ կամ բոլոր բաղադրիչները (բացի կիվիից) խառնել բլենդերի մեջ։

3. ճաշ
- բանջարեղենային աղցան 200 գ (ավելացնել թարմ գազար/ճակնդեղ՝ 30-40 գ-ից ոչ ավել քանակով) 3 ճ.գ. ձիթապտղի յուղեր
- ձուկ (110-130 գ, գերադասելի յուղոտ կարմիր) + խաշած/շոգեխաշած բանջարեղեն 100 գ.

4. ընթրիք
- բանջարեղենային աղցան 300 գ (ավելացնել թարմ գազար/ճակնդեղ՝ 30-40 գ-ից ոչ ավել քանակով), տանը համեմված։ պանիր (60-70 գ):
- ցածր յուղայնությամբ թռչնամիս/միս (մինչև 100 գ) կամ 1 ձու + 1 ձվի սպիտակուց։

Սկզբունքորեն կարևոր կետեր.
1. դիվերսիֆիկացնել ճաշացանկը: ճաշի կամ ընթրիքի համար պատրաստել տարբեր աղցաններ. խուսափել հարակից օրերին սպիտակուցային ուտեստների և բանջարեղենային կերակուրների կրկնությունից, նախաճաշին այլընտրանքային շիլա:
2. խուսափեք համեմատաբար բարձր գի-ով քաղցր մրգերից (բանան, արքայախնձոր, խուրմա, կարմիր խնձոր):
3. խմել օրական առնվազն 2 լիտր ջուր և բացառել այլ ըմպելիքները։
4. Այս տարբերակն ուղղված է ակտիվ ապրելակերպին։ լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում սպիտակուցի նշված քանակից պետք է ավելի փոքր արժեք վերցնել:

1. կաթ:
ա) հնարավորինս խուսափել կաթից.
բ) կեֆիրը մրգի հետ միասին կազմում է ընդամենը 0%, լավ, 1%՝ վատագույն դեպքում: եթե ճաշին ավելացնեն աղցանի մեջ, որն ունի աննշան ճարպի պակաս, ապա հնարավոր է 5%: բայց ավելի լավ է խուսափել 1-ից բարձր ճարպային տոկոսով կեֆիրից։
գ) կաթնաշոռ - ասենք այո կաթնաշոռին, եթե ընտրություն ունեք, թե ինչ գնել՝ կեֆիր, թե կաթնաշոռ, նախապատվությունը պետք է անպայման տալ կաթնաշոռին։ այն չունի այդքան բարձր ջրի պարունակություն, ուստի ստամոքսահյութի վնասը նվազագույն է։ ինչ ենք մենք անում dd? Ճիշտ է, մենք օգնում ենք ենթաստամոքսային գեղձին աշխատել 100%-ով և չխեղել այն (սա միայն պատճառներից մեկն է, թե ինչու կաթնաշոռը հաղթում է կեֆիրին): Բացի այդ, դուք կարող եք այն ուտել որպես խորտիկ մրգերով, այն այնքան համեղ է: ինչպես նաև շիլաով կամ նույնիսկ աղցանով։ բայց կաթնաշոռը պետք է լինի 0%: 1%-ը ծայրահեղ է, բայց ոչ ողջունելի։ Պարզապես մոռացեք ճարպի ավելի բարձր պարունակության մասին:
դ) մածունը չեզոք տարբերակ է։ Ես այն գնում եմ, երբ կաթնաշոռը անհասանելի է։ այն կարելի է ուտել անմիջապես մրգերի, շիլաների հետ և այլն։ նույնը ճարպի տոկոսի մասին՝ 0% կամ 1%՝ ծայրահեղ:

2. վարսակի ալյուր\գլանել վարսակի ալյուր - երևակայության թռիչք - կարող եք ավելացնել այն, ինչ ցանկանում եք ըստ դդ. Ես սիրում եմ քաղցրացուցիչներ (չորացրած մրգեր) և անպիտան (թեփ, կտավատի սերմեր, քունջութ և այլն): Նրանք, ովքեր քաղցր ատամ ունեն, կարող են կակաո խմել:
Դուք կարող եք ավելացնել ընկույզ, բայց հետո չեք կարող ավելացնել միրգ (միրգ = շաքար ճարպով, ոչ, ոչ) կամ շոկոլադ (արդյունքը կենդանական և բուսական ճարպերի վատ խառնուրդ է: Բացի այդ, շոկոլադը պարունակում է շաքար, իսկ շաքարավազը ճարպով): , ոչ ոչ).
նախաճաշի համար աղցանները ողջունելի են: վարսակի ալյուրով կամ առանց վարսակի ալյուրի/գլորած վարսակի ալյուրի:

3. մրգեր - ցանկացած 50 կամ ավելի ցածր գի-ով: իհարկե, որպես խորտիկ կաթնաշոռով կամ մածունով: կամ կեֆիրից հետո՝ 20 րոպե հետո։ մրգի ընդհանուր քաշը օրական 400 գ է։ ներառյալ չրերը, որոնք հաշվում ենք 1:3 - 1գ. չիր 3գ. «կենդանի և թաց» միրգ.
Խորհուրդ չի տրվում մրգեր ուտել 15-16 ժամից ուշ։ Ավելի լավ է դրանք ավարտել օրվա առաջին կեսին։

4. ճաշ.
ա) թարմ բանջարեղենի աղցան - առաջինը կերեք: Միսը բերանը դնելուց առաջ անհրաժեշտ է ուտել աղցանի առնվազն կեսը։
1) բջջանյութի բարձր պարունակությամբ բանջարեղենը ողջունելի է, բայց աղցանը կարող եք նաև «նոսրացնել» ջրային բանջարեղենով (լոլիկ, վարունգ և այլն):
2) լիցքավորումներ - իրականում ամեն ինչ պարզ է.
- եթե ուտում եք կենդանական սպիտակուց, ապա ճաշին միս\թռչնամիս\ձու, բուսական (ձիթապտղի, քունջութ, նուշ և այլն) յուղ խորհուրդ չի տրվում։ որովհետեւ Դիետան պարունակում է կենդանական ճարպեր. իսկ կենդանի + աճեցված ճարպեր խառնելը ցանկալի չէ օրգանիզմում ճարպերի քայքայման տարբեր մեխանիզմների պատճառով՝ կենդանական ճարպերի համար՝ մեկ սխեմա, բուսական ճարպերի համար՝ բոլորովին այլ։ իսկ ո՞րն է մեր նպատակը դդ. Ճիշտ! մի խանգարեք մարմնին կատարել իր մաքուր աշխատանքը, մի բարդացրեք առանց այն էլ դժվար գործընթացները, և նա կարձագանքի նույն կերպ և նույն տեղում՝ կտա գեղեցկություն, ներդաշնակություն, առողջություն:
Ընդհանրապես, այս դեպքում օգտագործում ենք կիտրոնի հյութ կամ կեֆիր/յոգուրտ 0%, կամ այլ օգտակար բան։
- եթե ճաշի համար ունեք բուսական սպիտակուցներ՝ հացահատիկային բույսեր, հատիկաընդեղեն կամ ձուկ, ազատ զգալ ավելացրեք յուղ աղցանի կամ կիտրոնի հյութի մեջ, կամ կեֆիր/յոգուրտ 0%, կամ որևէ այլ առողջարար բան: իսկ դրանով, հետ և դա հնարավոր է, մի խոսքով։
Բուսական սպիտակուցների/ձկան օրը աղցանին կարող եք ընկույզ ավելացնել
Իդեալական է այս 2 տեսակի լանչերը փոխարինել: օրինակ՝ ճաշ.
Երկուշաբթի - փոր սկյուռիկներ
Երք - արև սկյուռներ\ձուկ
Չորք - փոր
th - բույս\ձուկ
և այլն:
3) անպայման ավելացնել շոգեխաշած/խաշած/շոգեխաշած բանջարեղեն (բայց ոչ խաշած): դա մեզ թույլ կտա երեկոյան ածխաջրերի վրա չթափվել և նման բան չփափագել
Աղջիկներ, ինչ-ինչ պատճառներով մենք անտեսում ենք նման բանջարեղենը

5. ընթրիք.
- ընթրիքին ոչ մի շոգեխաշած/խաշած/շոգեխաշած բանջարեղեն:
- ընթրիքին ոչ մի հատիկ/լոբազգիներ (ածխաջրերի բարձր պարունակության պատճառով. ընթրիքը ածխաջրերը խնայելու ժամանակն է):
- չափազանց զգույշ եղեք ճարպերի հետ (ճարպային սնունդը նստում է կողքերին և որովայնին գիշերը = առանց սերմեր կամ ընկույզներ գիշերը):
միայն աղցան + սպիտակուց, գերադասելի է թռչնամիս կամ ձուկ, դրանք ավելի լավ են հագեցնում: Բացի այդ, սպիտակուցը հալեցնում է ճարպերը քնած ժամանակ
ա) աղցան թարմ բանջարեղենից (գերադասելի է կոշտ բանջարեղենից՝ կաղամբ, դայկոն, բողկ, վարունգ և այլն։ Խուսափեք քաղցր բանջարեղենից (ճակնդեղ, գազար) – նախ ուտել։ Միսը բերանը դնելուց առաջ անհրաժեշտ է ուտել աղցանի առնվազն կեսը։
1) բանջարեղենը ողջունելի է մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ:
2) լիցքավորումներ.
- թռչնամսի հետ՝ կիտրոնի հյութ կամ կեֆիր/յոգուրտ 0%;
- ձկան հետ՝ ձեթ, կամ կիտրոնի հյութ, կամ կեֆիր/յոգուրտ 0%, կամ որևէ այլ առողջարար բան:
բ) հավ կուրծքը ողջունելի է, որ հնարավորինս նիհար լինի, բայց ձուկը, ընդհակառակը, ավելի գեր է, քանի որ նրա (ձկան) ճարպը մեր մարմնի վրա չի արմատավորվում))))

Մալախովայի դիետայի հիմնական սկզբունքը սննդի հետ առողջ հարաբերությունների ձևավորումն է։ Խնդիրը սեփական մարմնի հետ ընկերանալն է, որն արտացոլված է դիետայի այլընտրանքային անվանման մեջ՝ «Ընկերական դիետա»: Նրանք, ովքեր նիհարում են, սովորում են ընտրել առողջ սնունդ և ճիշտ համադրել դրանք օրվա ճաշացանկ ստեղծելիս։

Մալախովայի դիետայի հիմնական կանոնները.

• օրական կալորիականության ընդունումը պետք է լինի առնվազն 1200 կկալ;
• օրական կերակուրների քանակը երեքից չորս է, խորհուրդ է տրվում ինտերվալները հավասար լինել, բացառվում են նախուտեստները։ Սնունդը պետք է հավասար լինի ծավալով և կալորիականությամբ.
• ընթրիքի և նախաճաշի միջև ընդմիջումը 14 ժամ է, ուստի ընթրիքը չի կարելի քնելուց 4 ժամ առաջ անել.
• Պետք է ուտել դանդաղ, մանրակրկիտ ծամելով, յուրաքանչյուր կերակուր տևում է 20 րոպե; Ճաշի ընթացքում պետք չէ շեղվել կարդալով, հեռուստացույցով և այլն;
• դիետան պետք է հարուստ լինի ամբողջական սպիտակուցներով և պոլիչհագեցած ճարպերով: Ճարպի նորմը օրական 30-35 գ է, ամբողջական սպիտակուցը՝ 1-1,5 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար;
• պետք է հաշվի առնել ապրանքների համատեղելիությունը և հետևել օրվա ընթացքում դրանց սպառման կարգին.
• Ավելի լավ է արտադրանքը չենթարկել խոհարարական մշակման, բայց եթե դա հնարավոր չէ, ապա օգտագործվում են դրա նուրբ տեսակները.
• բանջարեղենը պետք է լինի ամեն օր մենյուում;
• օրական անհրաժեշտ է խմել մինչև 2 լիտր մաքուր ոչ գազավորված ջուր փոքր կումերով և փոքր չափաբաժիններով։ Պետք է խմել ուտելուց 15-20 րոպե առաջ և ոչ շուտ, քան մեկ ժամ հետո։ Առավոտյան, քնելուց անմիջապես հետո, խորհուրդ է տրվում խմել մեկ բաժակ տաք ջուր;
• Դուք չպետք է խմեք ըմպելիքներ ուտելու ժամանակ, միայն դրանից որոշ ժամանակ անց։ Ձեր խմած յուրաքանչյուր բաժակ սուրճի կամ թեյի համար անհրաժեշտ է խմել երկու բաժակ մաքուր գազավորված ջուր՝ նորմայից ավելի:

Դիետայի ընթացքում ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը պետք է լինի առնվազն 1200 կկալ։

Միջին հաշվով, Տատյանա Մալախովայի դիետայի վրա, նախնական քաշի 15-20% -ը կորցնում է հինգից վեց ամսվա ընթացքում:

Մալախովայի դիետայի սննդի համատեղելիության սկզբունքները.

• Խորհուրդ չի տրվում խառնել կենդանական և բուսական ճարպեր, օրինակ՝ միս կամ ձուկ տապակել բուսական յուղի մեջ;
• Ածխաջրերով հարուստ մթերքները (ձավարեղեն, մակարոնեղեն, հաց, լոբազգիներ) անհամատեղելի են կենդանական (հագեցած) ճարպերի հետ։ Դուք կարող եք դրանք համատեղել բուսական յուղերի հետ (չհագեցած ճարպեր), բայց ավելի լավ է օգտագործել փոքր քանակությամբ յուղ;
• Ածխաջրածին մթերքները չեն համակցվում սպիտակուցային մթերքների հետ։ Մսի կամ ձկան համար կողմնակի ճաշատեսակ կարող է լինել միայն բանջարեղենը:
• կաթնաթթվային և կաթնաթթվային արտադրանքները չեն համակցվում ածխաջրերի հետ.
• Ցանկալի չէ մրգերը համատեղել այլ տեսակի մթերքների հետ, խորհուրդ չի տրվում դրանք օգտագործել որպես աղանդեր։ Բանջարեղենը, ընդհակառակը, կարելի է համադրել ցանկացած սննդի հետ։

Աղբյուրը՝ depozitphotos.com

Տատյանա Մալախովայի դիետայի առավելությունները

Դիետայի ընթացքում քաշի միատեսակ կորստի շնորհիվ մաշկի թուլացման վտանգ չկա։ Դիետայից հետո ավելորդ կիլոգրամները հազվադեպ են վերադառնում (եթե չափավոր ուտեք), քանի որ ձեր նյութափոխանակությունը ժամանակ ունի կարգավորվելու:

Սնունդը բավականին բազմազան է ու հավասարակշռված, ինչն օգնում է խուսափել միապաղաղությունից ու սովից։

Մալախովայի սննդակարգի շնորհիվ ավելորդ կիլոգրամների հետ միասին թափոններն ու տոքսինները դուրս են գալիս մարմնից, իսկ մկանային զանգվածը չի նվազում։

Տատյանա Մալախովայի դիետայի թերություններն ու հակացուցումները

Նիհարողների տեսանկյունից Մալախովայի սննդակարգի հիմնական թերությունը դանդաղ քաշի կորուստն է։ Սնուցման այս համակարգը հարմար չէ նրանց համար, ովքեր շտապ նիհարելու կարիք ունեն։

Առաջին շաբաթներին կարող են ի հայտ գալ փորկապություն և մաշկի ցան, որոնք ժամանակի ընթացքում անհետանում են։

Մալախովայի դիետան հակացուցված է ստամոքսի և տասներկումատնյա աղիքի պեպտիկ խոցով, սուր փուլում գաստրիտով, դեռահասներին, հղիներին և կերակրող կանանց։

Դիետա սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

Ինչ ապրանքներ են թույլատրվում:

Թույլատրված արտադրանքները ներառում են 50-ից ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով (GI), ներառյալ.

• բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ, չոր մրգեր;
• բնական համեմունքներ (սխտոր, խոտաբույսեր, համեմունքներ, կիտրոնի հյութ);
• ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերք, ցածր յուղայնությամբ պանիրներ;
• ամբողջական հացահատիկի հաց, հացահատիկ, լոբի, ոսպ, սոյա, ոլոռ, ընկույզ, սերմեր, ծլած ցորենի հատիկներ;
• Ձուկ և ծովամթերք;
• նիհար միս և թռչնամիս;
• հացահատիկային ապրանքներ (բացառությամբ ձավարի, եգիպտացորենի և բրնձի), կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
• բուսական յուղ;
• մուգ շոկոլադ կակաոյի պարունակությամբ ավելի քան 70%;
• Թեյ սուրճ.

Ինչ ապրանքներ են արգելված:

Արգելվում է 50-ից բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքների օգտագործումը, այդ թվում՝ կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, բրինձ, ինչպես նաև երշիկեղեն, ապխտած միս, վերամշակված մթերքներ, պահածոներ, սոուսներ, ոգելից խմիչքներ, աղի, կծու, ճարպային և տապակած մթերքներ։

Տատյանա Մալախովայի դիետայի մենյու

Մալախովայի յոթ օրվա դիետայի մենյուի օրինակ.

ԱռԱջին օր	Նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ: Երկրորդ նախաճաշ՝ միրգ. Ճաշ՝ շոգեխաշած բանջարեղեն, հավի ֆիլե: Ընթրիք՝ բանջարեղենային աղցան, ձուկ։
Երկրորդ օր	Նախաճաշ՝ միրգ, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր: Երկրորդ նախաճաշ՝ պանիր։ Ճաշ՝ խաշած բանջարեղեն, հնդկահավ։ Ընթրիք՝ բանջարեղենային աղցան, կաղամար։
Երրորդ օրը	Նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, սերմեր։ Երկրորդ նախաճաշ՝ միրգ. Ճաշ՝ թարմ բանջարեղեն, ձուկ: Ընթրիք՝ բուսական աղցան խոտաբույսերով, խաշած ոլոռ:
Չորրորդ օր	Նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, կանաչի: Երկրորդ նախաճաշ՝ միրգ. Ճաշ՝ խաշած բանջարեղեն, լոբի: Ընթրիք՝ բանջարեղենային աղցան, գառան միս։
Հինգերորդ օր	Նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, հատապտուղներ: Երկրորդ նախաճաշ՝ պանիր։ Ճաշ՝ շոգեխաշած բանջարեղեն, նապաստակ: Ընթրիք՝ բանջարեղենային աղցան, միդիա ապուր։
Վեցերորդ օր	Նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, ծլած ցորենի հատիկներ: Երկրորդ նախաճաշ՝ միրգ. Ճաշ՝ խաշած բանջարեղեն, տավարի միս: Ընթրիք՝ բանջարեղենային աղցան, խաշած ոսպ։
Յոթերորդ օր	Նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, միրգ: Երկրորդ նախաճաշ՝ սերմեր, ընկույզներ: Ճաշ՝ արքայախնձորի շոգեխաշել: Ընթրիք՝ բանջարեղենային աղցան, ծովախեցգետին:

Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է պահպանել տարբեր տեսակի մթերքներ ընդունելու ճիշտ հաջորդականությունը։ Առավոտյան. ածխաջրածին մթերքներ 35-50 GI-ով կամ սպիտակուցներով: Ճարպերը բացառվում են։ Օր. հնարավոր են տատանումներ՝ ածխաջրեր (GI մինչև 40) բուսական ճարպերով, սպիտակուցներ ածխաջրերով (GI մինչև 25) և ճարպեր կամ մրգեր: Երեկոյան՝ կենդանական սպիտակուցներ՝ համակցված հում բանջարեղենի հետ, որոնք ունեն ցածր GI և նվազագույն ածխաջրերի պարունակություն:

Միջին չափաբաժինը 300-400 գ է, եթե կերակուրը պարունակում է շատ բանջարեղեն, թույլատրվում է օրական 500 գ կշռող միրգ (հատապտուղներ) կշռել։ հատապտուղներ) ժամը 16:00-ից հետո:

Հուշում 1. Ապրանքների համատեղելիությունը որոշելու համար Տատյանա Մալախովան առաջարկում է այս մեթոդը՝ մեկ ափսեի մեջ ներկայացնել ցանկալի մթերքները, օրինակ՝ ծովատառեխը ելակով կամ նրբերշիկը բանանով։ Եթե ​​անհնար է պատկերացնել համադրություն, ապա չպետք է նման մթերքներ ուտել նույն ճաշի ժամանակ։

Հուշում 2. Աղցանի ճիշտ հագնումը կարևոր է՝ բուսական յուղ, եթե բանջարեղենը մատուցվում է ձկան հետ, ֆերմենտացված կաթնամթերք (օրինակ՝ ցածր յուղայնությամբ մածուն), եթե բանջարեղենը մատուցվում է մսի հետ:

Խորհուրդ 3. Որոշ մարդկանց մոտ թարմ մրգերը մեծացնում են ախորժակը, այդ դեպքում դրանք կարելի է փոխարինել թխածով, օրինակ՝ թխած խնձորով կամ տանձով։

Հուշում 4. Ճաշացանկը կարող է բազմազան լինել խորոված մթերքների հետ:

Տեսանյութ YouTube-ից հոդվածի թեմայով.

Տատյանա Մալախովան սովորական ջեռուցման ինժեներ է, ով անմիջապես հայտնի դարձավ Անդրեյ Մալախովի հետ հանրահայտ «Թող խոսեն» հեռուստաշոուին մասնակցելուց հետո: Տատյանան հայտնի դարձավ նիհարելու իր յուրահատուկ մեթոդով, որի էությունը նա հետագայում ընդգծեց «Եղիր բարակ» գրքում։ Քաշը կորցնելու սեփական մեթոդը մշակելիս Տատյանա Մալախովան ոգեշնչվել է ջեռուցման ճարտարագիտության մեջ վառելիքի նյութը այրելու սկզբունքով: Կիրառելով և հարմարեցնելով ճարտարագիտության գիտելիքները մարդու մարմնին, լրացնելով իր մեթոդը տարբեր դիետաների հիմնական սկզբունքներով, Տատյանա Մալախովան մշակեց քաշի կորստի արդյունավետ համակարգ, որը հնչեղորեն կոչվում է «Բարեկամություն», որը արժանացավ շատ սննդաբանների հավանությանը:

Դիետայի էությունը

«Բարեկամության» դիետան համակարգ է՝ «Եղիր բարակ»: Տատյանա Մալախովան համոզված է, որ ավելորդ քաշից արդյունավետ ազատվելու համար անհրաժեշտ է ներդաշնակություն ձեռք բերել հոգու և մարմնի միջև։ Դրան կարելի է հասնել միայն ընկերներ ձեռք բերելով և ամբողջությամբ սիրելով սեփական մարմինը: Այս հիմնական սկզբունքը արտացոլված է Տատյանա Մալախովայի քաշի կորստի «Բարեկամություն» դիետայի անվան մեջ:

Տատյանա Մալախովայի «ջերմային ինժեներական» դիետան ավելորդ քաշից ազատվելու պարզ և արդյունավետ համակարգ է՝ օգտագործելով մարմնի ներքին պաշարները։ «Բարեկամության» դիետան սննդային համակարգ է, որին դուք պետք է հետևեք ողջ կյանքի ընթացքում՝ արմատապես փոխելով ձեր նախկին գաստրոնոմիական սովորությունները: Ընկերական դիետան հետևելիս ավելորդ քաշը կորցնելը կլինի դանդաղ, բայց կայուն, իսկ ապագայում կորցրած կիլոգրամները հետ չեն գա։

Ընկերական դիետայի հիմնական կանոնները.

• Ամեն օր դատարկ ստամոքսին պետք է խմել մեկ բաժակ գազավորված ջուր՝ օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացներ սկսելու համար;
• Նախաճաշը պետք է պարտադիր լինի՝ ըստ Friendship diet-ի կանոնների.
• Friendship դիետայի հետ ուտելուց կես ժամ առաջ պետք է խմել մեկ բաժակ գազավորված ջուր, որը կլցնի ստամոքսը և զգալիորեն կնվազեցնի ախորժակը;
• Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է խմել առնվազն 1,5-2 լիտր գազավորված ջուր;
• Պետք է ուտել օրական 4-5 անգամ՝ հետևելով «Ընկերական» սննդակարգին.
• Դուք չեք կարող ուտել նույն ուտեստը օրը երկու անգամ։ Ընկերության ընտրացանկը պետք է բազմազան լինի.
• Ուտելը պետք է լինի հանգիստ, յուրաքանչյուր կտոր պետք է մանրակրկիտ ծամել;
• Ընկերական դիետայի վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց ոչ ուշ, քան 3 ժամ առաջ:

Ընկերական դիետան պահանջում է հավասարակշռված, պատշաճ դիետա, և, հետևաբար, բոլոր տապակած մթերքները պետք է բացառվեն ճաշացանկից: Թույլատրվում է խաշած, շոգեխաշած, թխած, շոգեխաշած կամ խորոված խոհարարական ուտեստներ օգտագործել: Աղը, որն օգնում է հետաձգել օրգանիզմից ավելորդ հեղուկի հեռացումը, պետք է ամբողջությամբ բացառել կամ գոնե նվազագույնի հասցնել «Բարեկամության» դիետայից:

Թույլատրված և արգելված ապրանքներ

Հանրաճանաչ:

• ✅ Տատյանա Ռիբակովայի դիետա. ճաշացանկ շաբաթվա համար
• ✅ Ձմեռային դիետա քաշի կորստի համար. ճաշացանկ բաղադրատոմսերով
• ✅ Բուժքույր մոր սնուցումն ըստ ամիսների - աղյուսակ ըստ Կոմարովսկու
• ✅ Դիետա տղամարդկանց համար որովայնի և կողքերի նիհարելու համար՝ շաբաթվա մենյու

Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամության» դիետան՝ թույլատրելի սնունդ.

• Անյուղ միս (տավարի միս, հորթի միս, նապաստակ);
• Անյուղ թռչնաբուծություն (հավ, հնդկահավ);
• Նիհար ձուկ և ծովամթերք;
• Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք (յոգուրտ, կաթնաշոռ, կեֆիր, թթվասեր);
• Ցածր յուղայնությամբ պանիրներ («Տոֆու», չաղ պանիր);
• Ձու;
• Հացահատիկային և ձավարեղեն (վարսակ, շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, կորեկ);
• Տարեկանի և ամբողջական հացահատիկի հաց;
• Մակարոնեղեն կոշտ ցորենից;
• Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն (վարունգ, լոլիկ, բուլղարական պղպեղ, կաղամբ, սպանախ, բրոկկոլի);
• Legumes (ոլոռ, լոբի, ոսպ);
• Չքաղցրած մրգեր և հատապտուղներ (խնձոր, տանձ, սալոր, հաղարջ, ցիտրուսային մրգեր);
• Չզտված բուսական յուղ;
• Սերմեր, ընկույզներ;
• Չորացրած մրգեր;
• Մուգ շոկոլադ (առնվազն 70%) կակաոյի պարունակությամբ։

Բարեկամության դիետայի դեպքում թույլատրվում է երբեմն խմել մեկ բաժակ չոր կարմիր գինի, օրինակ՝ արձակուրդների ժամանակ։

Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամության» դիետան՝ արգելված մթերքներ.

• Թարմ և հարուստ թխած ապրանքներ;
• Ցորենի հաց;
• Սառեցված կիսաֆաբրիկատներ;
• Երշիկեղեն;
• Ապխտած միս;
• Պահածոներ;
• Ողորկ բրինձ;
• Եգիպտացորեն;
• Կարտոֆիլ;
• Շաքարավազ;
• Յուղոտ սոուսներ (մայոնեզ, մանանեխ, կետչուպ);
• Գազավորված ըմպելիքներ;
• Ալկոհոլային խմիչքներ.

Բարեկամության դիետան ենթադրում է համը ուժեղացուցիչ պարունակող մթերքների (օրինակ՝ մոնոսոդիումի գլուտամատ) սննդակարգից լրիվ բացառում։ Ռաֆինացված մթերքները, ինչպես նաև խորը մշակման ենթարկված մթերքները պետք է բացառվեն Բարեկամության դիետայից։

Մենյու

«Ընկերական» դիետա - շաբաթվա ճաշացանկ (նախաճաշ, խորտիկ, ճաշ, կեսօրից խորտիկ, ընթրիք).

Երկուշաբթի:

• Մյուսլի չորացրած մրգերով;
• Կանաչ խնձոր;
• Բուլյոն. 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց: Շոգեխաշած hake;
• Մի բուռ ընկույզ;
• Հավի քյաբաբ ջեռոցում. Վարունգի և լոլիկի աղցան.

Երեքշաբթի:

• Դդմի շիլա կաթով;
• Տոմատի հյութ;
• Ձկան ապուր ձկան կտորներով. 2 կտոր տարեկանի հաց;
• Կոշտ խաշած ձու;
• Եփած հնդկահավի ֆիլե. Աղցան «Մոնոմախ».

Չորեքշաբթի:

• Կաթնաշոռի աղանդեր հատապտուղներով;
• Նարնջագույն;
• Վինեգրետ. Խորոված սաղմոնի սթեյք;
• Մի բաժակ կեֆիր;
• Հորթի շոգեխաշած մեդալիոններ. Բուսական շոգեխաշել.

Հինգշաբթի:

• Վարսակի ալյուր չոր մրգերով;
• Գրեյպֆրուտ;
• Արգանակ կրուտոններով։ Աղցան ծովամթերքով և բանջարեղենով;
• Կաթնաշոռ՝ համեմված բնական յոգուրտով և խոտաբույսերով;
• Ոսպով շոգեխաշել.

Ուրբաթ:

• 2 հատ պինդ խաշած ձու։ Լոլիկ;
• Մի բաժակ կեֆիր;
• Կանաչ կաղամբով ապուր. 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց: Եփած հավի կրծքամիս;
• Մի բուռ ընկույզ;
• Թխած պիկ. Սպիտակ կաղամբով աղցան.

Շաբաթ:

• Հնդկացորենի շիլա կաթով;
• Տանձ;
• Կրուտոններով սնկով ապուր;
• Ավոկադոյի սմուզի;
• Շոգեխաշած ձկան կոտլետներ. Լոբի խյուս. Աղցան գազարով քերած.

Կիրակի:

• Գոլորշու ձվածեղ;
• Հատապտուղների մուս;
• Փլավ ծովամթերքով. Ռուկոլայի աղցան;
• Մի բաժակ ֆերմենտացված թխած կաթ;
• Հավի ռուլետ. Հունական աղցան».

Համաձայն Friendship դիետայի կանոնների՝ յուրաքանչյուր ուտելուց 30 րոպե առաջ անհրաժեշտ է խմել մեկ բաժակ գազավորված ջուր։

Բաղադրատոմսեր

Աղցան «Մոնոմախ»

Աղցան «Մոնոմախ»

Բաղադրությունը:

• Սպիտակ կաղամբ 300 գր;
• Թարմ վարունգ 1 հատ;
• Դեղին բուլղարական պղպեղ 1 հատ;
• Կարմիր բուլղարական պղպեղ 1 հատ;
• Լոլիկ 1 հատ;
• Սոխ 1 հատ;
• Կանաչիներ ըստ ճաշակի;
• Բուսական յուղ 3 ճաշի գդալ;
• Քացախ 0,5 ճ.գ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Կաղամբը լվանալ, մանր կտրատել, ձեռքերով մի փոքր տրորել։
2. Հեռացրեք սերմերը պղպեղից և կտրեք շերտերով:
3. Լվացեք վարունգը և լոլիկը, կտրեք կես օղակների:
4. Կլպել սոխը, բարակ կտրատել կես օղակների:
5. Բուսական յուղը խառնել քացախի հետ, բանջարեղենը համեմել սոուսով, խառնել աղցանի բոլոր բաղադրիչները։

Վիտամին «Մոնոմախ» աղցանը կհարստացնի օրգանիզմը օգտակար միկրոտարրերով՝ հետևելով Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամություն» նիհարեցնող սննդակարգին։

Թխած պիկ

Թխած պիկ

Բաղադրությունը:

• Pike 1 դիակ;
• Թթվասեր 150 մլ;
• Սոխ 2 հատ;
• Կիտրոն 0,5 հատ;
• Բուսական յուղ 1 ճաշի գդալ;
• Համեմունքներ ձկների համար.

Խոհարարության եղանակը.

1. Մաքրել ձուկը թեփուկներից, հանել ընդերքը և ըմպանը և լվանալ:
2. Քսել ձկան համեմունքներով, կիտրոնի հյութով և դնել սառնարանը, որպեսզի կես ժամ մարինացվի:
3. Մաքրել սոխը և կտրատել կես օղակների:
4. Թթվասերը հարում ենք բուսայուղի հետ, հարում այնքան, մինչև ստացվի համասեռ զանգված։
5. Սոուսը լցնել սոխի վրա։
6. Թխում թերթիկը ծածկում ենք փայլաթիթեղով, վրան դնում ենք սոուսով պատված սոխի կեսը, ապա ձուկը, հետո նորից սոխը վերևում։ Ձկները փակեք փայլաթիթեղով բոլոր կողմերից:
7. Թխում ենք 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 40 րոպե։

Հաճույք արեք տոների ժամանակ՝ հետևելով Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամության» սննդակարգին ջեռոցում թխած բլիթով:

Շոգեխաշած ձվածեղ

Շոգեխաշած ձվածեղ

Բաղադրությունը:

• Ձու 2 հատ;
• Թթվասեր 2 թեյի գդալ;
• Ջուր 2 ճաշի գդալ;
• Բուսական յուղ 1 ճ.գ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Ձվերը հարում ենք պատառաքաղով, ավելացնում թթվասերը, ջուրը, հարումով հարում ենք մինչև հարթ լինի։
2. Թխելու համար նախատեսված ափսեը յուղել բուսայուղով և լցնել ձվածեղը։
3. Ձևը դնել քամոցի մեջ և դնել ջրով լցված տապակի մեջ։
4. Ձվածեղը 15 րոպե եփել գոլորշու բաղնիքում։
5. Մի փոքր հովացրեք, ձվածեղը հանեք կաղապարից։

Գոլորշիով ձվածեղը աներևակայելի հեշտ է պատրաստել և օգտակար է Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամության» դիետայի վրա նիհարողների առողջության համար:

Ոսպով շոգեխաշել

Ոսպով շոգեխաշել

Բաղադրությունը:

• Ոսպ 1 բաժակ;
• Սոխ 1 հատ;
• Գազար 1 հատ;
• Ցուկկինի 1 հատ;
• Արևի չորացրած լոլիկ 10 հատ;
• Սխտոր 2 պճեղ;
• Բուսական յուղ 2 ճաշի գդալ;
• Ջուր 1 բաժակ;
• Կանաչիներ ըստ ճաշակի:

Խոհարարության եղանակը.

1. Մաքրել սոխը, սխտորը և գազարը:
2. Բանջարեղենը մանր կտրատել և եփել բուսայուղով տաքացրած տապակի մեջ։
3. Ավելացնել արևի չորացրած լոլիկ, կտրատած ցուկկինին, եփ գալ ևս 4 րոպե՝ երբեմն խառնելով։
4. Բանջարեղենը լցնել կաթսայի մեջ, ավելացնել ոսպը և ավելացնել ջուրը։
5. Հասցնել եռման աստիճանի, գազն իջեցնել և եփ գալ 10 րոպե՝ ծածկված։
6. Այնուհետև հանել կափարիչը և եփել շոգեխաշածը ևս 10 րոպե առանց կափարիչի։

Ոսպով համեղ շոգեխաշածը ինքնաբավ ուտեստ է, որը կարող եք ընթրիքի համար լրացնել Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամության» դիետայով:

Սնկով կրեմ ապուր

Սնկով կրեմ ապուր

Բաղադրությունը:

• Շամպինիոններ 400 գր;
• Սոխ 2 հատ;
• Ալյուր 2 ճաշի գդալ;
• Կրեմ 200 մլ;
• Կարագ 40 գ;
• Հավի արգանակ 600 մլ;
• Բուսական յուղ 2 ճ.գ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Մաքրել սոխը և կտրատել խորանարդի մեջ։
2. Լվացեք շամպինիոնները և կտրատեք:
3. Սկզբում սոխը տապակել բուսայուղով տաքացրած տապակի մեջ, ապա վրան ավելացնել շամպինիոնները։
4. Սունկն ու սոխը լցնել բլենդերի մեջ, լցնել հավի արգանակի մեկ երրորդը և հարել մինչև հարթ լինի:
5. Կաթսայի մեջ հալեցնում ենք կարագը, ավելացնում ալյուրը, խառնում և եփում 2 րոպե։
6. Սնկով սոուսը տեղափոխում ենք թավայի մեջ, արգանակը լցնում ենք ապուրի վրա և եփում 7 րոպե։
7. Ապուրի մեջ լցնել կրեմը, բերել եռման աստիճանի, անջատել գազը։ Կափարիչով ծածկեք ապուրը և թողեք, որ ապուրը եփվի 5 րոպե։

Սնկով կրեմով ապուրը հեշտ և առողջարար առաջին ուտեստն է, որը կարող եք օգտագործել ձեր քաղցը հագեցնելու համար լանչի համար՝ հետևելով «Բարեկամություն» նիհարելու դիետային՝ Տատյանա Մալախովայի մեթոդով:

Կաթնաշոռով աղանդեր հատապտուղներով

Կաթնաշոռով աղանդեր հատապտուղներով

Բաղադրությունը:

• Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 400 գր;
• Ցածր յուղայնությամբ թթվասեր 150 գր;
• 2 ձու;
• Բնական մեղր 3 ճաշի գդալ;
• Վանիլին 1 տուփ;
• Բալզամիկ քացախ 0,4 բաժակ;
• Հատապտուղներ ըստ ճաշակի:

Խոհարարության եղանակը.

1. Կաթնաշոռը, թթվասերը, մեղրը և ձվերը հարում ենք բլենդերի մեջ մինչև հարթ:
2. Խառնուրդը 1 ժամով թողնում ենք սառնարանում։
3. Լվանալ հատապտուղները, դնել կաթսայի մեջ, լցնել բալզամիկ քացախի մեջ և քաղցրացնել մեղրով։
4. Խառնուրդը հասցրեք եռման աստիճանի, եռացրեք 3 րոպե, քամեք։
5. Մնացած սոուսը կրկին լցնել տապակի մեջ և եփ գալ 5 րոպե, մինչև թանձրանա:
6. Սոուսը լցնել հատապտուղների վրա և սառչել։
7. Կաթնաշոռի խառնուրդը լցնում ենք բաժակի մեջ, լցնում հատապտուղների օշարակ և վրան զարդարում հատապտուղներով:

Հատապտուղներով աներևակայելի նուրբ կաթնաշոռային աղանդերը կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում, եթե նախաճաշին հետևեք Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամության» սննդակարգին:

Հավի քյաբաբ ջեռոցում

Հավի քյաբաբ ջեռոցում

Բաղադրությունը:

• Հավի ֆիլե 1 կգ;
• Բուսական յուղ 2 ճաշի գդալ;
• Սոյայի սոուս 1 ճաշի գդալ;
• Սխտոր 2 պճեղ;
• Համեմ 1 ճ.գ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Հավի ֆիլեը լվանալ, չորացնել, մանր կտրատել։
2. Յուրաքանչյուր կտոր քսեք շամփուրների վրա:
3. Առանձին տարայի մեջ խառնել բուսայուղը, սոյայի սոուսը, համեմն ու մանրացրած սխտորը։
4. Թռչնի շամփուրները թաթախեք մարինադի մեջ և ծածկեք թաղանթով: դնել սառնարանում երկու ժամ։
5. Թխելու սկուտեղը թխելու թղթով շարել։ Վրան դնել հավի մսով շամփուրներ։
6. Թխել նախապես 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 10 րոպե, ապա շուռ տալ քյաբաբը և թխել մյուս կողմից ևս 10 րոպե մինչև ոսկե դարչնագույնը:

Հավի քյաբաբը ջեռոցում հիանալի այլընտրանք է կրակի վրա եփած մսային ուտեստին: Ներառեք համեղ և առողջ հավի քյաբաբը Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամություն» դիետայի մենյուում:

Վերջերս քաշի կորստի ամենատարածված մեթոդներից մեկն էընկերական դիետա հեղինակ Տատյանա Մալախովայից . Չնայած այս համակարգը մշակվել է ոչ այնքան վաղուց, այն արդեն ունի բազմաթիվ հետևորդներ:

Ինչպես հեղինակն ինքն է ասել, այս արդյունավետ տեխնիկան ստեղծելու ճանապարհին նա փորձել է բազմաթիվ տարբեր համակարգեր։ Տարբեր աղբյուրներից տեղեկություններ հավաքելով և իր վրա փորձելով այդ մեթոդները՝ Տատյանա Մալախովան ստեղծեց իր սեփական ընթացքը։

Մեթոդի էությունը

• Արթնանալուց հետո մի բաժակ ջուր խմեք;
• Ողջ օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է խմել առնվազն 4 բաժակ ջուր։ Օպտիմալ - ուտելուց առաջ, 15-30 րոպե կամ ուտելուց մեկ ժամ հետո: Խորհուրդ չի տրվում խմել ուտելու ժամանակ;
• Սնունդը մանրակրկիտ ծամեք։ Մի կերեք վատ տրամադրությամբ կամ շտապելով;
• Ընթրիքը պետք է լինի քնելուց առնվազն 3-4 ժամ առաջ։ Այս դեպքում կերակուրը պետք է բաղկացած լինի թեթև մթերքներից;
• Նախաճաշեք առանց ձախողման մարսողական համակարգը աշխատանքին նախապատրաստելու.
• Հիմնական ճաշից առաջ անհրաժեշտ է թարմ բանջարեղենից աղցաններ ուտել։

Տատյանա Մալախովայի դիետան, որը նկարագրված է «Եղիր բարակ» գրքում.

Նրանք, ովքեր եղել և մնում են դիետաների վրա, շատ հաճախ չարաշահում են թույլատրված սնունդը։ Ամենօրյա սննդակարգի կրճատումը հանգեցնում է ստացված էներգիայի քանակի նվազմանը։ Եթե ​​մարդը չի ծախսում էներգիայի այս պաշարը, այն կուտակվում է ճարպային բջիջների տեսքով։

Դրանցից ազատվելու համար Տատյանա Մալախովան առաջարկում է օրգանիզմում ստեղծել այսպես կոչված բացասական հավասարակշռություն եւ ճիշտ կազմել ձեր սննդակարգը։

«Be slim» համակարգի հիմքը, ինչպես շատ այլ մեթոդներ, մոտիվացիան է: Մարդը պետք է հստակ սահմանի նպատակ և ակնկալվող արդյունք։ Սա հեշտացնում է ձեր սննդակարգը փոխելը: Մի մոռացեք, որ երբ դուք նիհարում եք, ձեր մարմինն ավելի առողջ է դառնում։

Կարելի է ասել, որ Տատյանա Մալախովայի դիետան մի համալիր է, որը բաղկացած է ցածր կալորիականությամբ սննդակարգից և առանձին սնուցման հիմունքներից։ Օրինակ՝ հիմնական ապրանքների ցանկում ներառված են կեֆիրը, կաթնաշոռը, չքաղցրած մրգերն ու բանջարեղենը, որոնք հեշտությամբ կարող են հագեցնել ձեզ։

Այս դեպքում բանջարեղենային աղցանները կարելի է համեմել միայն կիտրոնի հյութով, բացառվում են յուղերը։ Հիմնական ապրանքներն ուտում են կա՛մ ճաշի, կա՛մ ընթրիքի ժամանակ: Շիլա և հաց թույլատրվում է միայն նախաճաշին։

Դիետայի ընդհանուր կալորիականությունը չպետք է գերազանցի օրական 1300 կկալը։ Այս նորմը հարմար է նրանց համար, ովքեր ակտիվ կենսակերպ չեն վարում։ Եթե ​​մարդը սպորտով է զբաղվում, ապա համապատասխանաբար ավելանում է կալորիականությունը։

Տատյանա Մալախովայի դիետան առաջարկում է ճաշացանկից բացառել.

Կարիք չկա անմիջապես հրաժարվել վերը նշված մթերքներից։ Դուք կարող եք դա անել աստիճանաբար՝ դրանք փոխարինելով բնական և ավելի բնական անալոգներով:

Առողջ մթերքներ, որոնք պարտադիր պետք է լինեն ընկերական սննդակարգում.

• Թարմ մրգեր և բանջարեղեն. Հատկապես օգտակար կլինեն հազարը, ցողունով նեխուրը, պրասը, ավոկադոն, մանգոն, կիվին;
• Ֆերմենտացված կաթնամթերք ցածր յուղայնությամբ առանց հավելումների և շաքարի: Նրանք, ովքեր քաղցր ատամ ունեն, կարող են տանը պատրաստել իրենց մածունը.
• Կոշտ պանիրը ցածր յուղայնությամբ առողջարար է, սննդարար, պարունակում է շատ կալցիում;
• Թարմ ծովամթերք. Նրանք սպիտակուցների, միկրոէլեմենտների, օմեգա-3 թթուների լավ աղբյուր են, հետևաբար նրանք հիանալի նվազեցնում են խոլեստերինի մակարդակը և պաշտպանում արյան անոթները;
• Ամբողջ հացահատիկային արտադրանք. Նրանք մարմնին մատակարարում են բարդ ածխաջրեր, հարուստ են բջջանյութով, իսկ լոբազգիները պարունակում են մեծ քանակությամբ բուսական սպիտակուցներ։
• Ընկույզներ և սերմեր ողջամիտ սահմաններում, չոր մրգեր - այս մթերքները կարող են փոխարինել քաղցրավենիքին, բայց չպետք է չարաշահել դրանք;
• Բնական համեմունքներ՝ համեմունքներ, սխտոր, խոտաբույսեր, պղպեղ, կիտրոնի հյութ և այլն: Դրանք կփոխարինեն աղը և կբարելավեն մարսողությունը;
• Չոր կարմիր գինի – օրական 1-2 բաժակ և քաղցր շոկոլադ՝ քաղցրավենիքի փոխարեն։

Տատյանա Մալախովայից մեկ շաբաթվա ընկերական դիետայի մենյուի նմուշ

Համակարգը չի ենթադրում խիստ մենյուի պահպանում, այնպես որ յուրաքանչյուրը կարող է ստեղծել իր սեփական դիետան: Մեթոդի հեղինակը նախաճաշին նախընտրում է ուտել հացահատիկ և սպիտակուցներ, ճաշին՝ մրգեր, ճաշին և ընթրիքին՝ բանջարեղեն և կենդանական սպիտակուցներ։