Օպտիմալ վերապատրաստման հաճախականություն: Կարճ և հազվադեպ մարզումներ. ինչու են դրանք արդյունավետ և ով է հարմար նրանց համար Ինչ են արել հետազոտողները

Հոդվածի բովանդակությունը.

Շատ հաճախ սկսնակ բոդիբիլդերները թույլ են տալիս նույն սխալը՝ նրանք ընտրում են մարզումների սխալ հաճախականություն: Արդյունքում նրանք ջանասիրաբար աշխատում են մարզասրահում, սակայն չեն տեսնում ցանկալի առաջընթացը, ինչը հանգեցնում է հիասթափության։ Շատերը սրանից հետո նույնիսկ դադարում են մարզվել։ Որպեսզի դա չպատահի ձեզ հետ, դուք պետք է հասկանաք, թե որքան հաճախ պետք է մարզվել մկանների աճի համար:

Ամենից հաճախ մարզիկները մարզվում են շաբաթական երեք անգամ, քանի որ դա այն առաջարկությունն է, որը հիմնականում հանդիպում է համացանցում։ Բայց նույնիսկ եթե դուք ճիշտ եք ստեղծել ուսումնական ծրագիր և օգտագործում եք անհրաժեշտ բեռները, մարզումները կարող են ավելի արդյունավետ լինել, երբ դասերն անցկացվում են ճիշտ հաճախականությամբ:

Որքա՞ն հաճախ մարզվել:

Եթե ​​դուք անընդհատ հավատարիմ մնաք նույն մարզումների ժամանակացույցին, ապա դա կարող է սխալ լինել: Երբ դուք առաջադիմեք, ձեր մարզումները կդառնան ավելի ինտենսիվ, և ձեր մարմնին ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի վերականգնվելու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սովորական տղան, ով նախկինում երբեք չի մարզվել, կարող է մարզվելով երեք կամ չորս անգամ ավելացնել իր ուժը:

Բայց դուք պետք է հասկանաք, որ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո մարմնի վերականգնումը կախված է տարբեր գործոններից։ Մարդու մարմինը մեկ մեխանիզմ է, և ձեր առողջության վիճակը կախված է բոլոր համակարգերի և օրգանների համակարգված աշխատանքից: Եթե ​​մկանները կարող են զգալիորեն մեծացնել իրենց ֆունկցիոնալությունը, ապա ասենք՝ լյարդը նման ունակություն չունի։ Նույնիսկ հոդային կապանային ապարատը չի կարող հարմարվել բեռներին նույն արագությամբ, ինչ մկանները:

Թեթև մարզվելուց հետո դուք, ամենայն հավանականությամբ, որևէ լուրջ փոփոխություն չեք զգա, և ձեր մարմինը կարճ ժամանակում կվերականգնվի։ Բոլորովին այլ իրավիճակ է ստեղծվում ինտենսիվ սեանսից հետո, որի ընթացքում կիրառվել են լուրջ աշխատանքային կշիռներ։ Այս դեպքում օրգանիզմը կարող է մի քանի օր պահանջվել լիարժեք վերականգնման համար։

Պետք է հիշել, որ մարմնի տարբեր համակարգեր ունեն անհատական ​​վերականգնման ունակություններ: Օրինակ, մկանային հյուսվածքը և գլիկոգենի պահեստը կարող են վերականգնվել մի քանի օրվա ընթացքում: Բայց նյարդային համակարգը չի կարողանում այդքան արագ վերականգնել իր բնականոն աշխատանքը։ Որպեսզի բոլոր դասերը արդյունավետ լինեն, անհրաժեշտ է գտնել մարզումների օպտիմալ եղանակ։

Մկանների աճի համար բաժանված մարզումներ

Յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկ այսօր գիտի պառակտումների մասին: Այնուամենայնիվ, եթե չգիտեք, թե որքան հաճախ պետք է մարզվել, ապա բաժանված մարզումները ձեզ թույլ չեն տա խուսափել գերմարզվելուց: Եկեք պարզենք, թե սա ինչի հետ է կապված: Մարմինը մկանային խմբերի բաժանելու բազմաթիվ տարբերակներ կան, և այժմ դրանց մասին չենք խոսի։

Split-ը բավականին արդյունավետ ուսուցման սխեմա է, բայց միայն դրա օգնությամբ դուք չեք կարողանա լուծել մշտական ​​ֆիքսված մարզումների ժամանակացույցի խնդիրը: Ամեն ինչ կապված է երիկամների նման օրգանի հետ: Նրանց համար կարևոր չէ, թե որ մկանային խմբին եք մարզել վերջին դասին և որի վրա եք աշխատելու հիմա:

Երիկամները պետք է ամեն օր կատարեն իրենց աշխատանքը՝ օգտագործել նյութափոխանակության գործընթացների մետաբոլիտները։ Միայն եթե այս օրգանը լավ գործի, մարմինը կվերականգնվի: Նկատի ունեցեք, որ մկանների աճի համար մեր մարմնի բոլոր համակարգերը պետք է լիովին վերականգնվեն: Սպլիտ օգտագործելով՝ դուք հեշտացնում եք երիկամների աշխատանքը, քանի որ նրանք պետք է ավելի քիչ աշխատանք կատարեն։ Բայց երբ առաջադիմում եք, դուք օգտագործում եք ավելի ու ավելի մեծ աշխատանքային կշիռներ, և ձեր առջև նորից հարց է ծագում՝ որքա՞ն հաճախակի մարզվել:

Ինչպե՞ս որոշել վարժությունների ճիշտ հաճախականությունը մկանների աճի համար:

Շատ սկսնակ բոդիբիլդերներ այսօր ուսումնասիրում են մեծ քանակությամբ տեղեկատվություն, որը հեշտությամբ կարելի է գտնել ինտերնետում: Դրանից հետո նրանք վստահ են, որ արդեն գիտեն բոդիբիլդինգի բոլոր գաղտնիքները։ Սակայն նրանք արագ հասկանում են, որ սխալվել են, քանի որ առաջընթացը տեսանելի չէ։

Որպեսզի ամեն ինչ ավելի պարզ լինի ձեզ համար, մենք ձեզ կպատմենք իրական կյանքում տեղի ունեցած մեկ դեպքի մասին։ Բոդիբիլդերներից մեկը դադարեց առաջադիմել և իր խնդիրը քննարկել մարզչի հետ: Արդյունքում նրանք որոշել են ընդմիջել դասերից, որը տեւել է երեք շաբաթ։

Տղան լրջորեն էր վերաբերվում բոդիբիլդինգին և չէր կարող այդքան երկար ժամանակով դադարեցնել մարզումները։ Նախ հոգեբանական տեսանկյունից դա բավականին բարդ է։ Երբ տեսնում եք, որ առաջադիմում եք, դժվար է ստիպել ինքներդ ձեզ ոչինչ չանել երեք շաբաթվա ընթացքում: Երբեմն մարդը կարող է որպես պարտություն ընդունել վարժությունը դադարեցնելու խորհուրդը:

Այնուամենայնիվ, երբեմն մարմնին պետք է ավելի շատ ժամանակ տրամադրել վերականգնվելու համար, և դուք պետք է դա հիշեք: Երկար դադարի ընթացքում դուք կարող եք վերանայել վերապատրաստման գործընթացի կառուցման ձեր մոտեցումը և հասկանալ, թե որքան հաճախ պետք է մարզումներ կատարել: Մի կարծեք, որ հանգստանալով դուք ժամանակ կկորցնեք։ Օրգանիզմն այն օգտագործում է իր նպատակային նպատակների համար և կկարողանա լիովին վերականգնել:

Այնուամենայնիվ, վերադառնանք մեր քննարկվող գործին։ Մարզիչը կարողացավ համոզել իր հիվանդասենյակին, և շինարարը երեք շաբաթ հանգստացավ։ Դասերը վերսկսելուց երկու ամիս անց նա մարզչին պատմեց իր հաջողությունների մասին, որոնք ուղղակի ցնցող էին։

Տղան կարճ ժամանակում կարողացավ ուժեղացնել ուժերը և առաջին դասի ընթացքում մի քանի շարժումներում անձնական ռեկորդներ սահմանեց։ Եթե ​​նախկինում նա օգտագործում էր այժմ ամենահայտնի եռակի մարզումների ռեժիմը, ապա ընդմիջումից հետո նա մարզվում է ինը օրը մեկ։ Նա օգտագործում է երկօրյա պառակտում՝ մարմինը բաժանելով վերին և ստորին մասերի։ Ինչպես և սպասում էինք, հարկադրված դադարը լավ արեց նրան։

Կցանկանայի նաև մի քանի խոսք ասել այն մասին, թե որքան հաճախ պետք է մարզումներ անել նիհարելու համար։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ քաշի ավելացումը մի փոքր այլ օրենքներ ունի՝ համեմատած ճարպերի այրման հետ: Եթե ​​ձեր նպատակը միայն ճարպի դեմ պայքարելն է, ապա դասերը պետք է անցկացվեն ամեն օր, բայց միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է ճիշտ ձևակերպել մարզման գործընթացը, որպեսզի չգերմարզվեն: Միեւնույն ժամանակ, իմաստ ունի օգտագործել հակակատաբոլիկներ, որպեսզի չկորցնեք մկանային զանգվածը: Չորացման շրջանում խորհուրդ է տրվում շաբաթվա ընթացքում անցկացնել ոչ ավելի, քան երկու ուժային պարապմունք, իսկ մնացած ժամանակը հատկացնել սրտային պարապմունքներին։

Ինչպե՞ս խուսափել գերմարզումից:

Սա նույնքան կարևոր թեմա է, համեմատած այն բանի հետ, թե որքան հաճախ է պետք մարզվել: Առաջին հերթին, դուք պետք է վերահսկեք ձեր առաջընթացը: Եթե ​​դուք դադարում եք առաջադիմել առնվազն մեկ վարժությունում, դա կարող է ցույց տալ, որ դուք մոտ եք գերմարզմանը:

Վերևում մեր դիտարկած օրինակում այդպես եղավ, քանի որ շինարարը նկատեց, որ դադարել է բարելավել իր արդյունքները նստարանային մամուլում։ Եթե ​​ձեզ հետ նման իրավիճակ է պատահել, ապա դուք պետք է հանգստանաք։ Ահա գերմարզման երեք հիմնական ախտանիշները.

1. Վարժություններում աշխատանքային քաշը չի ավելանում։ Առաջընթացի համար անհրաժեշտ է աստիճանաբար մեծացնել բեռը: Այնուամենայնիվ, դրա համար մարմինը պետք է լիովին վերականգնվի, որպեսզի կարողանաք աշխատել ծանր կշիռներով:
2. Կրկնումների թիվը կամ արկերի ստատիկ պահման ժամանակը չի ավելանում։ Եթե ​​աշխատանքային քաշը չի ավելանում, ապա պետք է ավելանա արկի կրկնությունների թիվը կամ ստատիկ պահելու ժամանակը։
3. Դուք ավելի շատ ժամանակ եք հատկացնում նույն մարզվելուն: Մարզումների արդյունավետությունը սերտորեն կապված է ինտենսիվության հայեցակարգի հետ, որը չափվում է ժամանակի միավորներով: Պարզ ասած, եթե այսօր ավելի երկար ժամանակ պահանջվեց մի քանի օր առաջ կատարած գործունեությունը անելու համար, ապա ինտենսիվությունը նվազել է:

Եթե ​​ճիշտ եք պլանավորել ձեր վերապատրաստման գործընթացը, ապա հարց չի առաջանա, թե որքան հաճախ եք մարզումներ անել։ Փաստն այն է, որ ցանկացած հաճախականությամբ մարզվելը կարող է արդյունավետ լինել, եթե դուք ճիշտ ծավալ եք օգտագործում: Մկանների բարձրորակ մղման համար յուրաքանչյուր մկանային խմբի աշխատանքի շաբաթական իդեալական ծավալը մարզիկների մեծամասնության համար 12 հավաքածու է: Իհարկե, սա միջին արժեք է, և դուք պետք է անհատապես որոշեք արդյունավետ ծավալը: Այժմ կարևոր է, որ դուք հասկանաք բուն էությունը։

1. Եթե ​​յուրաքանչյուր մկանային խմբին մարզում եք շաբաթը միայն մեկ անգամ, ապա պետք է կատարեք բոլոր 12 սեթերը, քանի որ մարզումների հաճախականությունը ցածր է, դուք ստիպված կլինեք օգտագործել ամբողջ ծավալը միանգամից:
2. Մկանների յուրաքանչյուր խմբին օրական երեք անգամ մարզելիս, դուք պետք է կատարեք 4 սեթ յուրաքանչյուր սեսիայի ընթացքում, որի արդյունքում կստացվի շաբաթական 12 սեթ:
3. Եթե ​​օրական երկու մարզում եք կատարում, ապա մեկ դասի յուրաքանչյուր մկանային խումբ պետք է մղվի վեց հավաքածուով:

Նշենք, որ շաբաթական 12 սեթը բավարար ծավալ է մեծ մկանային խմբերի համար: Փոքրերի համար այս ծավալի կեսը միանգամայն բավարար կլինի։

Խոսելով այն մասին, թե որքան հաճախ պետք է մարզվել, պետք է հաշվի առնել մարզիկի մարզման փորձը: Սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր մարզվում են ութ ամսից պակաս, եռօրյա բաժանումը իդեալական է:

Եթե ​​դուք անցել եք այս փուլը և մարզվել եք ավելի քան ութ ամիս, ապա շաբաթվա ընթացքում պետք է անցնեք օրական երկու անգամ մարզումների։ Խորհուրդ ենք տալիս այս իրավիճակում մարմինը բաժանել վերին և ստորին կեսերի:

Շատերը շաբաթվա ընթացքում գոնե երկու անգամ մարզասրահ այցելելու բավարար ժամանակ չունեն։ Արդյունքում նրանք պետք է բավարարվեն մեկ մարզումով։ Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ապա այս ռազմավարությունը արդյունավետ կլինի, բայց հաստատ ոչ լավագույնը։ Ավելի մեծ չափով, վարժությունների այս հաճախականությունը հարմար է մկանային տոնուսը պահպանելու համար: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ առաջադիմել, փորձեք ժամանակ գտնել շաբաթական երկու մարզումների համար:

Որքան հաճախ մարզվել, դիտեք այս տեսանյութը.

Ավելի երկար, թե ավելի հաճախ:

Այսօր մենք ունենք տարբեր ծրագրերի հսկայական ընտրություն, ներառյալ զանգվածային ծրագրերը: Այնուամենայնիվ, նրանցից շատերն ավելի արագ չեն կառուցում մկանները, քան նախորդ դարի 60-ականներին օգտագործված արձանագրությունները: Իհարկե, մեր օրերում բոդիբիլդերները շատ ավելի զանգվածային են, բայց նորարարությունների շնորհիվ ոչ թե մարզումների, այլ դեղագիտության մեջ։

Ինչո՞ւ է այդպես։ Արդյո՞ք մենք իսկապես հասել ենք մեր ֆիզիոլոգիական սահմանին, և պարզապես անհնար է ավելի արագ մկաններ հավաքել: Կամ կա՞ն այլ, ավելի առաջադեմ մեթոդներ, որոնք մենք դեռ պետք է բացահայտենք:

Եկեք փիլիսոփայական հարցերից անցնենք գործնական լուծումների. մենք կարող ենք ավելի շատ խթանել մկանները երկու եղանակով.

1. Բեռնել դրանք ավելի երկար յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ:

2. Ավելի հաճախ մարզվելով.

Եթե ​​գնանք առաջին ճանապարհով, արագ կբախվենք փակուղու։ Ինչու՞ եմ ես համոզված այս հարցում: Կարծում եմ, եթե երկու ժամվա ընթացքում ձեռքերի գանգուրների 100 հավաքածուն մեկ կամ երկու սանտիմետր ավելացներ բիսեպսին, ապա մենք բոլորս հենց այդպես էլ կանեինք: Բայց յուրաքանչյուր ոք, ով փորձել է երկարացնել մարզումը երկու, երեք կամ նույնիսկ չորս ժամ, գիտի, թե որքան անօգուտ է այս ճանապարհը: Իհարկե, ծավալի որոշակի կետի ավելացումը բերում է ավելի մեծ զանգվածի, բայց դուք չեք կարող անվերջ խթանել մկանները՝ չվնասելով ձեր հոդերը և իմունային համակարգը:

Այսպիսով, մեզ մնում է երկրորդ տարբերակը՝ ավելի հաճախ մարզվել: Ակնհայտ է, որ քսան մարզվելը չորսից ավելի զանգված կտա: Բայց այստեղ կուտակված հոգնածության ու լիարժեք վերականգնման հարց է առաջանում՝ ինչպե՞ս կարգավորել ամեն ինչ։

2001 թվականից ես փորձարկում եմ հաճախակի մարզումներ (շաբաթական 4 կամ ավելի) տարբեր նպատակներով, և ահա հիպերտրոֆիայի իմ նոր տարբերակը:

Ինչպես մարզվել

Ընտրեք մեկ վարժություն, որը կարող եք անել ամեն օր, օրինակ՝ հրում կամ քաշքշում:
Շարունակեք հաճախել մարզասրահ և մարզվել ձեր կանոնավոր ծրագրի համաձայն, բայց կատարեք այս վարժությունը հատուկ կանոնների համաձայն:

Կանոն 1. Սկսեք փոքրից

Սա ամենակարևոր կետն է։ Դուք կարող եք անտեսել մնացած բոլորը, բայց անպայման հիշեք սա. առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում ձեզ պետք է թվա, որ մարզումը չափազանց հեշտ է:

Ես սկսեցի իմ վեցամսյա փորձարկումը ձգումներով 2011 թվականի հունվարի 5-ին՝ կատարելով ընդամենը 5 կրկնություն: Իսկ հաջորդ օրը մի ամբողջ ավելացրեց։ Ես հեշտությամբ կարող էի 20 ձգում անել, բայց ես արդեն գիտեի, թե որքան կարևոր է հենց սկզբից չչափազանցել ձայնը: Արդյունքները հետևյալն են՝ հուլիսի 1-ին ամբողջ օրը 182 ձգում եմ արել, նախորդ օրը՝ 181, իսկ նախորդ օրը՝ 180։ Միևնույն ժամանակ, հոդերի մեջ ցավոտ սենսացիաներ չեն եղել, քանի որ շատ դանդաղ եմ առաջադիմել։ ավելի քան վեց ամիս՝ ընտելացնելով իմ մարմինը մեծացած ծավալին:

Բոլորն էլ ցանկանում են արագ արդյունքներ, և դուք նույնպես կարող եք որոշել, որ պետք է ավելի դժվար սկսել: Կարիք չկա.
Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը կարող եք կատարել 12-22 կրկնություններ՝ առանց ավելորդ լարվածության: Օրինակ, դուք կատարում եք 13 քաշքշուկ՝ դրանք բաժանեք երկու հավաքածուի՝ 1x7 և 1x6: Այստեղից պետք է սկսել: Հաջորդ օրը ավելացրեք միայն մեկ կրկնություն և կատարեք 7-անոց երկու հավաքածու: Տարածեք դրանք որքան հնարավոր է հեռու, մեկը առավոտյան, մյուսը երեկոյան: Հենց սկզբում, մինչդեռ ընդհանուր ծավալը փոքր է, ձեզ հարկավոր չէ երկար հանգստանալ, բայց աստիճանաբար դուք կհասնեք մի քանի տասնյակ քաշքշուկների, որոնք պետք է ավելի հեռու լինեն միմյանցից:

Կանոն 2. Ընտրեք օգտակար վարժություն և կատարեք բոլոր կրկնությունները մաքուր

Նախ, յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ պետք է կատարյալ լինի: Ոչ մի արդարացում չկա վատ տեխնիկայի համար, երբ դուք անում եք ձեր առավելագույնի կեսը:

Երկրորդ, ահա վարժությունների ցանկը, որոնք ես խորհուրդ եմ տալիս հաճախակի մարզման մեթոդի համար: Ընտրեք ցանկացածը և, իհարկե, բացառեք այն ձեր սովորական ծրագրից, ըստ որի՝ շարունակում եք աշխատել մարզասրահում։

Վեր հրել:լավագույն տարբերակը օղակների վրա է: Եթե ​​դրանք չկան, ապա բռնակների վրա չեզոք բռնեք (ափերը դեմ առ դեմ):

Սեղմիր վերեւ:ընտրեք տարբերակ ձեր նպատակների համար, օրինակ, ընդգծեք triceps-ը `ձեռքերի նեղ դիրքով. ամբողջ ուսագոտին զարգացնելու համար՝ յոգայի հրում կամ ձեռքի տակով հրում:

իջումներ:Նաև ավելի լավ է ոչ թե անհավասար բարերի, այլ օղակների վրա: Եթե ​​օղակներ չկան, ապա զուգահեռ բարերի վրա և շատ ուշադիր: Անմիջապես վերացրեք հրումներ նստարանից/աթոռից, երբ ձեռքերը հենվում եք մեջքի հետևում: Իսկ ընդհանրապես, եթե ուսերի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ուղղահայաց հրումներն էլ ձեզ համար չեն։

Լանգ:ցանկացած տարբերակ. Ես նախընտրում եմ թռիչքները դեպի հետ կամ հետին ոտքը սահող հարթակի վրա:

Մեկ ոտքի squat.ցանկացած տարբերակ, որը հարմար է ձեզ: Մարդկանց մեծամասնությունը դժվարանում է դա անել՝ իրենց ազատ ոտքը դեպի առաջ երկարացնելով, ուստի ավելի լավ է ձեր աշխատանքային ոտքը կանգնել բարձրացված հարթակի վրա:

Մեկ ոտքի վրա կանգնած.Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք համր կամ ձեր չաշխատող ձեռքում մեկ համր: Երբ կասկածում եք քաշի ընտրության հարցում, միշտ թեքվեք դեպի փոքր կողմը:

Կանոն 3. Տևեք ավելի երկար, քան դուք նախատեսել եք

Չնայած հաճախակի մարզվելը հանգեցնում է մկանների արագ աճի, ամբողջ աճը ժամանակ է պահանջում: Ձեր հայացքները դրեք ամիսների, ոչ թե շաբաթների վրա:
Ես նույնպես, ինչպես բոլորը, կցանկանայի 30-օրյա ծրագիր առավելագույն զանգվածի համար, բայց դա կյանքում չի լինում: Իմ վեցամսյա փորձի ժամանակ ամենաշատ մկանային աճը եղել է վերջին երկու ամիսներին: Իհարկե, հեշտ չէ ժամանակ գտնել ամեն օր հարյուր քաշքշուկներ անելու համար, բայց արդյունքներն արժե այն:

Այսպիսով, որքա՞ն ժամանակ պետք է մնաք այս հաճախակի մարզման ռեժիմում: Մինչև ձեռք բերեք այնքան մկաններ, որքան ցանկանում եք: Միգուցե ութ շաբաթը բավական կլինի, գուցե չորս ամիս պետք լինի։ Շարունակեք աստիճանաբար մեծացնել ծավալը և օգնեք ձեր մկաններին վերականգնել: Անհրաժեշտության դեպքում անցեք վարժության այլ տարբերակի:

Պատահում է, որ դուք հասել եք ձգումների որոշակի առավելագույնին և այլևս չեք կարող ավելացնել, պարզապես բավարար ժամանակ չունեք: Օրինակ, մենք մի քանի ամիս պարապել ենք և կանգ ենք առել օրական 80 կրկնության վրա: Այս դեպքում շարունակեք ամեն օր կատարել 80 ձգում, բայց փորձեք այս ծավալը ձեռք բերել ավելի քիչ մոտեցումներով: Առջևում դեռ մի երկու-երեք ամիս աճ է սպասվում։

Ինչ դիտել

Իհարկե, ես չեմ կարողանա նկարագրել այս հոդվածի բոլոր նրբությունները, բայց այստեղ կան մի քանի կարևոր կետեր:

Կրծքային ողնաշարը

Երբ սկսում եք մի ծրագիր, որը ներառում է բազմաթիվ ձգումներ, դուք պետք է հիշեք, որ ձգեք նաև կրծքային ողնաշարը: Եթե ​​այս հատվածը կոշտանում է, խնդիրներ են առաջանում արգանդի վզիկի, գոտկատեղի և ուսերի շրջանում: Ամեն անգամ, երբ հաճախորդը գալիս է ինձ մոտ՝ բողոքելով ուսի ցավից, ես նախ ստուգում եմ նրա կրծքային շրջանի վիճակը։

Ահա թե ինչպես կարելի է ստուգել ձեր ունեցածը. սեղմեք համրերը, երբ կանգնած եք ձեր ափերը դեպի առաջ: Եթե ​​մարմինը չի փոխում դիրքը, ուրեմն դուք անցել եք թեստը։ Եթե ​​կրծքավանդակի ստորին հատվածը բարձրանում է, ուրեմն խնդիրներ կան։ Կատարեք յոգա՝ դեպի ներքև ուղղված շան դիրք:

Այն կիրառվել է հազարավոր տարիներ և լավ պատճառներով: Իմ կարծիքով սա լավագույն վարժությունն է կրծքային շրջանի բնականոն վիճակը վերականգնելու համար։

Ձեր ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ, բարձրացրեք կոնքը հնարավորինս բարձր՝ սեղմելով ձեր ստամոքսը և սեղմելով ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը: Այս դիրքում պահեք մեկ րոպե՝ դանդաղ և խորը ներշնչելով ձեր քթով և արտաշնչելով ձեր բերանով:

Այնուհետև նորից կատարեք համրերի թեստը: Եթե ​​ձեր կրծքային ողնաշարը այնքան էլ ամուր չէ, դուք պետք է կարողանաք սեղմել համրերը գլխավերեւում՝ առանց ձեր ստորին կողերը բարձրացնելու:

Ծնկների շարժում

Հիշեցնեմ, որ ոտքերի հաճախակի մարզման համար խորհուրդ եմ տալիս միայն միակողմանի շարժումներ։ Բայց ստորին մարմնի ցանկացած վարժությունում դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն փլուզվում: Դա սովորաբար տեղի է ունենում, երբ դուք փորձում եք վեր կենալ ծանր նժույգից: Միշտ համոզվեք, որ ծունկը ամպլիտուդի որևէ մասում դեպի ներս չի թեքվում:

Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչ է ասում գիտությունը այն մասին, թե որքան հաճախ պետք է վարժություններ կատարել մկաններ կառուցելու համար, կարդացեք այս հոդվածը:

Ձեզ նույնպես կհետաքրքրի իմանալ մկանների ավելի լավ աճի համար:

Հիմնական կետերը

1. Հետազոտողները ցանկանում էին պարզել, թե արդյոք նրանք կարող են ավելի շատ մկաններ կառուցել՝ ավելացնելով շաբաթական մեկ մկանային խմբի մարզումների քանակը:
2. Լավագույն ուսումնասիրությունները վերլուծելիս նրանք պարզեցին, որ այն մարդիկ, ովքեր շաբաթական երեք անգամ մարզվում են, հաճախ ավելի շատ մկաններ են կառուցում, քան նրանք, ովքեր շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ մարզվում են: Չնայած արդյունքների տարբերությունը բավականին փոքր է։
3. Եթե ​​ցանկանում եք զարգացնել հետամնաց մկանային խումբ, ապա ավելի արագ արդյունքներ կստանաք՝ մարզելով այն շաբաթական երկու կամ երեք անգամ, ոչ թե մեկ անգամ:

Ձեր վերապատրաստման ծրագիրը խաթարելու մի քանի եղանակ կա:

Անբավարար կշիռներով աշխատելը.

Խուսափեք ծանր բարդ վարժություններից.

Հավաքածուների միջև չափազանց կարճ հանգստացեք:

Եվ վերջապես՝ շատ կամ քիչ մարզվելով։

Վերջին սխալն ամենավիճահարույցն է։

Հին դպրոցական բոդիբիլդինգի տրամաբանությունը կոչ է անում հարվածել մկանների յուրաքանչյուր խմբին առավելագույն հավաքածուներով և կրկնել շաբաթը մեկ անգամ և հանգստանալ հաջորդ մարզումից 6 օր առաջ:

Մյուսներն ասում են, որ մկանների յուրաքանչյուր խումբ աշխատեք շաբաթական 2, 3 կամ 4 անգամ, բայց ավելի քիչ մարզումների ծավալով:

Կան բազմաթիվ հաջողության պատմություններ, որոնք աջակցում են երկու մեթոդներին, ուստի ո՞ւմ պետք է հավատաք:

Լեհման քոլեջի Բրեդ Շոնֆելդի գլխավորությամբ գիտնականների խումբը փորձել է գտնել այս հարցի պատասխանը վերջերս կատարած ուսումնասիրության արդյունքում։

Տեսնենք, թե ինչ են պարզել։

Ի՞նչ են արել հետազոտողները:

Տասնյակ հետազոտություններ ուսումնասիրել են ավելի հաճախակի կամ հազվադեպ մարզումների ազդեցությունը մկանների աճի վրա:

Դրանցից շատերն անորոշ էին՝ տարբերություններ չգտնելով առարկաների տարբեր խմբերի միջև:

Այսպիսով, այս գիտնականները որոշեցին մի քայլ հետ գնալ, ուսումնասիրել թեմայի վերաբերյալ բոլոր տվյալները և փորձել պարզել, թե ինչի վրա է վկայում ամբողջությունը:

Այս տեսակի հետազոտությունը հայտնի է որպես մետավերլուծություն, քանի որ այն դիտարկում է խնդրին «մետա» կամ ավելի բարձր մակարդակի տեսանկյունից:

Մետա-վերլուծության հիմնական առավելությունն այն է, որ բազմաթիվ հետազոտությունների արդյունքների միավորումը հնարավորություն է տալիս հայտնաբերել միտումներ, որոնք կարող էին չհայտնվել փոքր թվով առարկաներով փոքր հետազոտություններում:

Այս մետա-վերլուծության ընթացքում հետազոտողները կրճատեցին ուսումնասիրությունները հետևյալի վրա.

• Նրանք ներառում էին վերապատրաստման ծրագրեր, որոնք ուղղակիորեն համեմատում էին շաբաթական տարբեր մարզումների հաճախականությունները՝ չփոխելով չափազանց շատ փոփոխականներ, ինչպիսիք են ծավալը, ինտենսիվությունը և վարժությունների ընտրությունը:
• Լաբորատոր կենդանիների փոխարեն անցկացվում է առողջ մարդկանց վրա։
• Տևել է առնվազն 4 շաբաթ, որպեսզի սուբյեկտներին ժամանակ տրվի բավարար մկանային հյուսվածք կառուցելու համար:
• Ավելի ճշգրիտ տվյալներ ստանալու համար մկանների աճը չափվել է մի քանի եղանակով:
• Օգտագործեցինք հիմնական վարժություններ, որոնց շնորհիվ մարզումների ծրագրերը կրկնօրինակեցին պարապմունքները մարզասրահում։

Բոլոր ուսումնասիրությունները անցնելուց հետո գիտնականները գտել են 10-ը, որոնք համապատասխանում են այս չափանիշներին։ Յուրաքանչյուր դեպքում առարկաների երկու խմբերն էլ կատարում էին նույն վարժությունները՝ նույն մարզման ծավալով, կրկնությունների քանակով և կրկնությունների միջև հանգստի տեւողությամբ:

Միակ տարբերությունն այն էր, որ որոշ մարդկանց ծրագրերը տարածում էին այս ուսուցման ծավալը շաբաթական ավելի շատ օրերի վրա, իսկ մյուսները դա անում էին ավելի քիչ օրերի ընթացքում:

Այնուհետև գիտնականները (ներառյալ մեր Գիտական ​​խորհրդատվական խորհրդի անդամ և վիճակագրական հանճար Ջեյմս Կրիգերը) անցկացրին այս ուսումնասիրությունները տարբեր հավասարումների միջոցով՝ ապահովելու արդյունքների ճշգրտությունը:

Ի՞նչ եզրակացությունների է հանգել ուսումնասիրությունը:

Մարդիկ, ովքեր շաբաթական 3 օրվա ընթացքում տարածում են իրենց մարզումների ծավալը, ավելի շատ մկաններ են ձեռք բերում, քան նրանք, ովքեր շաբաթական 1-2 օրվա ընթացքում տարածում են իրենց շաբաթական ծավալը:

Միջին հաշվով, շաբաթական 3 անգամ մկանային խմբի մարզումը թույլ է տալիս ավելացնել մկանների աճը 3,1%-ով՝ մեկ և երկօրյա մարզումների համեմատ (6,8՝ 3,7%-ի դիմաց):

Այս ռեժիմով 8 շաբաթ մարզվելուց հետո ուժային մարզումների սկսնակը կկարողանա մոտ 5 գ ավելի մկան հավաքել։

Ժամանակի ընթացքում այս ցուցանիշը կավելանա, բայց տարբերությունն այնքան էլ մեծ չէ։

Ահա թե ինչպիսին են ուսումնասիրության արդյունքները, երբ առարկաները բաժանվում են մի քանի խմբերի.

Սրան կարելի է մոտենալ երկու ձևով.

1. Դուք կարող եք ավելի շատ մկաններ կառուցել նույն քանակությամբ ժամանակում՝ պարզապես ավելի հաճախ հարվածելով յուրաքանչյուր մկանային խմբին: Ինչու՞ չօգտվել դրանից: Առաջ!
2. Յուրաքանչյուր մկանային խմբի ավելի հաճախ մարզելը միայն փոքր տարբերություն կստեղծի մկանների աճի մեջ, ուստի ինչու՞ անհանգստանալ:

Գտածոներին ավելի ուշադիր նայելը բացահայտում է մի քանի թակարդներ, որոնք ուսումնասիրության արդյունքներն էլ ավելի երկիմաստ են դարձնում:

1. Հետազոտություններից հինգն անցկացվել են այն մարդկանց վրա, ովքեր քաշ չեն բարձրացրել առնվազն մեկ տարի: Դրանցից երկուսը ներառում էին միջին տարիքի (30-49) մարդիկ, իսկ մյուս երկուսում՝ տարեց կանայք (50+): Չնայած ուժային մարզումներին ընդհանրապես նույնըազդում մարդկանց վրա, այս արդյունքները վավեր են միայն նրանց համար, ովքեր պատկանում են այս կատեգորիաներից մեկին:
2. Ուսումնասիրությունները կիրառել են մարզումների հաճախականությունների լայն շրջանակ՝ դժվարացնելով որոշել, թե որն է «լավագույնը»: Ոմանք համեմատում էին մեկ և երկօրյա պարապմունքները, մյուսները՝ երկօրյա և եռօրյա, իսկ մյուսները՝ մեկ և եռօրյա:

Առաջընթացի նման փոքր տարբերությամբ չի կարելի ասել, որ հաճախակի մարզումները կերաշխավորեն մկանների աճը։

Բայց ահա մտածելու տեղիք.

Առարկաների բոլոր խմբերը կատարեցին նույն ուսուցման ծավալը:

Սա մի կողմից ապացուցում է, որ մկանների աճի տարբերությունը պայմանավորված չէ նրանով, որ մի խումբն ավելի մեծ ծավալ է անում, քան մյուսը:

Մյուս կողմից, հիմնական պատճառը, թե ինչու են մարդիկ պաշտպանում հաճախակի մարզումները, այն է, որ այն թույլ է տալիս մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելի շատ մարզումների ծավալը սեղմել:

Հայտնի է, որ շաբաթական ավելի շատ սեթեր կատարելը սովորաբար հանգեցնում է մկանների ավելի մեծ աճի: Այսպիսով, եթե հաճախակի մարզումները թույլ են տալիս մեծացնել ձեր մարզումների ծավալը, ապա մենք կարող ենք վստահորեն ասել, որ դա պետք է օգնի ավելի շատ մկաններ կառուցել:

Օրինակ, դուք ներկայումս շաբաթական մեկ անգամ կատարում եք նստարանի 6 հավաքածու: Չորրորդ, հինգերորդ և վեցերորդ սեթերում, հավանաբար, բավականին ուժասպառ եք: Հնարավոր է, որ դուք նույնիսկ ստիպված լինեք փոխել քաշը ավելի թեթեւի:

Իսկ եթե այս 6 հավաքածուները բաժանեք շաբաթական երկու մարզումների:

Այնուհետև դուք կկատարեք 3 սեթ մեկ մարզման ընթացքում և, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք ավելի շատ քաշ սեղմել յուրաքանչյուր մոտեցման ժամանակ:

Այլ կերպ ասած, այն, ինչ օգնում է ձեզ ավելի շատ մկաններ կառուցել, ոչ միայն ավելի հաճախ մարզվելն է, այլ ավելի հաճախ մարզվելը, ինչը թույլ է տալիս ավելի շատ մարզումների ծավալ կատարել, ինչը հանգեցնում է ավելի շատ առաջընթացի:

Ամեն դեպքում, սա ընդամենը տեսություն է, որին հետազոտությունը ուշադրություն չի դարձրել:

Հարկ է նաև հաշվի առնել, որ այս բոլոր ուսումնասիրությունները, ներառյալ այս մետավերլուծությունը, ի սկզբանե որևէ օգուտ չեն տեսել հաճախակի վարժություններից: Բայց երբ բոլոր արդյունքները համակցվեցին, մկանների աճի վիճակագրորեն ապացուցված տարբերությունը ակնհայտ դարձավ:

Սա գիտական ​​հետազոտությունների հաճախակի թեմա է:

Փոքր ուսումնասիրությունները ոչ մի օգուտ չեն տալիս, բայց երբ նայում եք ավելի մեծ տվյալների, կարող եք պարզել հաղթողին, որն ապացուցում է, որ կան «թաքնված» առավելություններ:

Եզրափակելով՝ գիտնականները նշել են.

Կարելի է ենթադրել, որ մկանների հիմնական խմբերը պետք է մարզվեն շաբաթական առնվազն երկու անգամ՝ մկանների առավելագույն աճի համար: Տվյալների բացակայության պատճառով անհայտ է, թե արդյոք շաբաթական 3 անգամից ավելի մարզվելը կարող է բարելավել մկանների հիպերտրոֆիկ արձագանքը:

Ի՞նչ է սա ձեզ տալիս:

Մկանների յուրաքանչյուր խմբին շաբաթական երկու անգամ աշխատելը կօգնի ձեզ ավելի շատ մկաններ կառուցել՝ համեմատած շաբաթական մեկ անգամ մարզվելու հետ:

Նախքան ձեր ընթացիկ վերապատրաստման ծրագրից հրաժարվելը, հաշվի առեք հետևյալը.

1. Հավանաբար ավելի հաճախ մարզվելն ավելի լավ է, բայց ոչ այսպես. Խոսքը ընդամենը մի երկու տոկոսի մասին է։ Իհարկե, տարբերությունը ժամանակի ընթացքում կավելանա, բայց դա պատճառ չէ փոխել ձեր ընթացիկ վերապատրաստման պլանը, եթե այն արդյունք է տալիս:
2. Հաճախակի մարզումների հիմնական առավելությունն ավելի մեծ ծավալով մարզումների կատարման կարողությունն է։ Եթե ​​որոշել եք ավելի հաճախ հարվածել մկանների յուրաքանչյուր խմբին, փորձեք ավելացնել մի քանի լրացուցիչ համալիր վարժություններ՝ մկանների կառուցման առավելագույն առավելությունների համար:
3. Եթե ​​դուք ունեք մկանների հետամնաց խումբ (տղամարդկանց համար դա հաճախ ձեռքերն են, ուսերը և կրծքավանդակը, իսկ աղջիկների համար՝ ոտքերը և հետույքը), մտածեք դրանք շաբաթական երեք անգամ աշխատելու մասին:

Վերապատրաստման ծրագիր կառուցելու տեսանկյունից դա չի նշանակում, որ դուք պետք է առանձին մարզումներ ստեղծեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Փոխարենը, դուք կարող եք մեկ մարզում հատկացնել հիմնական մկանային խմբին, իսկ մյուս մկանները մարզելուց հետո մեկ այլ օր աշխատել նույն մկանային խմբի վրա:

Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվել, եթե փնտրում եք մկանների առավելագույն աճ: Սա բարդ հարց է, քանի որ բոլոր մարդիկ տարբերվում են իրենց վերականգնման հնարավորություններով: Պետք չէ մարզել մկանային խումբը, որը դեռ չի վերականգնվել նախորդ մարզումից:

Չնայած այս կանոնի ակնհայտությանը, շատ բոդիբիլդերներ մարզվում են ըստ ժամանակացույցի` ուշադրություն չդարձնելով իրենց ինքնազգացողությանը: Սա արագ հանգեցնում է գերմարզման և առաջընթացի կանգառի:

Ինչպե՞ս գիտեք, որ լիովին ապաքինվել եք:Ամբողջական վերականգնման ազդանշանները շատ ավելի նուրբ են՝ համեմատած գերմարզման նշանների հետ: Մարզումների սեփական պատրաստակամությունը որոշելու ուղիներից մեկը հոգեկան վիճակն է։ Եթե ​​դուք վախենում եք ձեր հաջորդ մարզվելու մտքից, դա կարող է նշան լինել, որ բավականաչափ չեք վերականգնվում: Իրական խնդիրն այն է, թե ինչպես կարելի է առանձնացնել իրական մտավոր հոգնածությունը պարզ ծուլությունից:

Վերականգնման աստիճանը որոշելու ավելի ճշգրիտ միջոց է այն, թե ինչպես եք արձագանքում նույն մկանային խմբի մարզմանը: Նույն վարժությունում ավելի թուլացա՞ք։ Արդյո՞ք հոգնածությունը արագ է առաջանում: Ճիշտ է, նման ախտանշանները կարող են վկայել ոչ միայն սթրեսի մասին։ այլ նաև անբավարար սնուցում, օրինակ. Հնարավոր է, որ դուք լավ չեք սնվել մարզումների միջև և ձեր մկաններին չեք տվել համապատասխան պայմաններ՝ վերականգնվելու համար: Կամ գուցե դուք լավ եք կերել, բայց մարզումների միջև շատ երկար եք հանգստացել, ուստի հոգնածությունը արյան գլյուկոզի ցածր մակարդակի հետևանք է:

Հնարավոր է նաև, որ դուք չեք ապահովել, որ բոդիբիլդերի էներգիայի հիմնական աղբյուրը համալրվի. գլիկոգեն, որը պահանջում է մոտավորապես 48 ժամ։ Եթե ​​դուք սկսեք մարզվել նախքան գործընթացի ավարտը, հոգնածությունն ավելի արագ կառաջանա, և ձեր ուժը և մեկ սեթում կրկնությունների քանակը կնվազեն: Դուք նաև կնկատեք մկանների պոմպային պակաս, քանի որ դա կախված է մկանային գլիկոգենի կուտակված մակարդակից:

Չնայած քնի պակասը կարող է վաղ հոգնածության ակնհայտ պատճառ հանդիսանալ, գիտնականները զարմանալիորեն քիչ ազդեցություն են ունեցել ուժի վրա: Սա հատկապես հետաքրքիր է նրանով, որ Աճի հորմոնի արտադրությունը գագաթնակետին է հասնում քնի ժամանակե. Քունն օգնում է մարմնին քայքայել սթրեսի հորմոնները, ինչպիսին է կորտիզոլը: Քնի պակասը կարող է նվազեցնել տեստոստերոնի մակարդակը 40%-ով: բայց միևնույն ժամանակ դա էական ազդեցություն չի ունենա մարզումների վրա, եթե, իհարկե, քնի պակասը մի քանի օր տեւեց։

Մարզումների հաճախականության հիմքում ընկած գիտությունը հակասական է, քանի որ սկսնակների առաջընթացի մեծ մասը բխում է նյարդամկանային հարմարվողականությունից, այլ ոչ թե մկանների իրական աճից, ուստի նրանց համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական երկու-երեք մարզվել՝ հանգստի մեկ օրով: Մեկ տարի անց արդեն կարող եք անցնել պառակտման, որի ժամանակ տարբեր օրերի կմարզեք տարբեր մկանային խմբեր։ Խնդիրն այն է, որ երկու օր անընդմեջ խուսափես մարմնի նույն հատվածը մարզելուց։

Մի ուսումնասիրություն, որը հրապարակվել է մի քանի տարի առաջ, ցույց է տվել, որ շաբաթական չորս անգամ մարզվող անձը պահանջում է մեկից երեք օր վերականգնում՝ կախված անհատական ​​վերականգնողական ունակություններից: Այսինքն՝ որոշ մարդկանց վերականգնման համար ավելի երկար է պահանջվում, քան մյուսներին։ Սա հատկապես ճիշտ է ստերոիդ օգտագործողների համար, որոնք խթանում են վերականգնման գործընթացները, ներառյալ մկանային գլիկոգեն ռեզիկտոզը:

Արթուր Ջոնսը և նրա հետևորդները, ինչպիսիք են Մայք Մաքնցերը, շատ են խոսել վերականգնում մարզումից հետո, սակայն սպորտի գիտնականների ճնշող մեծամասնությունը սա ընկալել է որպես հերետիկոսություն։ Ջոնսը, ով հորինել է Nautilus սիմուլյատորները և երկար ժամանակ համագործակցել նրա հետ ԵՐԿԱԹԵ ՄԱՐԴԸ, կարծում էր, որ մարզումների փորձի աճի հետ մարդը պետք է ավելի քիչ մարզվի։ Ավելի մեծ վերապատրաստման փորձ ունեցող մարդիկ, ըստ Ջոնսի, ավելի ու ավելի են ոտնձգում իրենց վերականգնման հնարավորություններին: Մշտական ​​աճի բացակայությունն է գերմարզման հստակ նշան , որը կարելի է հաղթահարել՝ պարզապես նվազեցնելով մարզումների հաճախականությունն ու ծավալը։

Մի ուսումնասիրություն կարծես հաստատեց Ջոնսի տեսությունը: Պարզվել է, որ էլիտար մարզիկի համար օրական մեկ կամ երկու անգամ մարզվելը պահանջվում է 23 օր լրիվ ապաքինվելու համար: Որքան հաճախ և ավելի խստորեն օգտագործվեն ինտենսիվացման տեխնիկան, այնքան ավելի շատ հանգստի կարիք ունի մարզիկը մարզումների միջև: Մեկ այլ հետազոտության ընթացքում հետազոտողները դիտարկել են առարկաների էքսցենտրիկ կերպով վարժեցնելով իրենց նախաբազուկները: Պարզվել է, որ լիարժեք ապաքինման համար նրանց անհրաժեշտ է երկու շաբաթ հանգստանալ մարզումների միջև։ Մկանների էքսցենտրիկ կծկումները, որոնք նաև հայտնի են որպես բացասական, առաջացնում են մանրաթելերի ամենամեծ վնասը և սուր ցավը:

Վերջերս մեկ ուսումնասիրության ժամանակ վեց տղամարդ ավելացրել են իրենց մարզումների հաճախականությունը շաբաթական երեք անգամից հասցնելով հինգի: Այս ռեժիմով նրանք ցույց են տվել մկանների աճի զգալի նվազում: Այս փորձի թերությունն այն է, որ դրա բոլոր մասնակիցները չվարժված մարդիկ էին։ Գիտնականները խոստովանել են, որ իրենց հետազոտության արդյունքները կարող են չվերաբերել ավելի փորձառու մարզիկներին։

Այսպիսով, ո՞րն է մարզումների օպտիմալ հաճախականությունը: Միայն դուք ինքներդ կարող եք պատասխանել այս հարցին: Եթե ​​դուք չեք նկատում որևէ աճ մկանների չափի և ուժի մեջ՝ չնայած ձեր ծրագրում կատարած փոփոխություններին (օրինակ՝ վարժությունների փոփոխություն), ապա կարող եք փորձել նվազեցնել ձեր մարզումների հաճախականությունը կամ ավելի մոտիկից նայել ձեր սննդակարգին և համապատասխանաբար ճշգրտումներ կատարել:

Մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ մկանային զանգված ձեռք բերելու և ուժը բարձրացնելու համար հարկավոր է շատ ժամեր անցկացնել մարզասրահում: Հենց այս սխալ պատկերացումն է, որ խանգարում է ոմանց սկսել սպորտով զբաղվել։ Կարճ և հազվադեպ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է ավելի շատ օգուտներ բերել մարմնին, քան մեկ օրվա ընթացքում ժամերով մարզվելը:

Ինչու են դրանք արդյունավետ:

Ծանրամարտում հակասությունների հիմնական պատճառներից մեկը մարզումների հաճախականությունն ու տեւողությունն է: Ֆիթնես ինդուստրիան մեզ վստահեցնում է, որ մենք պետք է շաբաթական հինգ անգամ մարզվենք: Եվ այստեղ պատճառը ոչ թե մեր մարմինը բարելավելու ցանկության մեջ է, այլ պարզ կոմերցիոն նպատակներով: Ֆիթնես կենտրոններն ու ակումբները, սպորտային խանութներն ու ամսագրերը ձգտում են ավելի շատ վաստակել և հետևաբար ավելի շատ վաճառել իրենց ծառայությունները:

Մեկ այլ, գիտականորեն հիմնավորված կարծիք կա՝ կարիք չկա հաճախակի մարզվել և շատ մոտեցումներ անել մկանային զանգվածի ամենաարդյունավետ աճի համար։ Ըստ Doug McGuff, MD Doug McGuff, M.D. Մարմինը ըստ գիտության., կենսաբանական ցուցանիշները համոզիչ կերպով ցույց են տալիս, որ բնակչության 95%-ի համար մարզումների օպտիմալ հաճախականությունը շաբաթական մեկից ոչ ավելի է։ Այս առաջարկությունը հիմնված է մի շարք գործոնների վրա, որոնցից գլխավորն այն է, որ ինտենսիվ մարզվելուց հետո մկանների վերականգնման և աճի տեմպերը շատ ավելի դանդաղ են, քան կարծում են շատերը (5-10 օր):

Մկաններ կառուցելն իրականում ավելի դանդաղ գործընթաց է, քան այրվածքի վերքը բուժելը: Այրվածքների բուժումը սկսվում է էկտոդերմալ բողբոջային գծից, որտեղ ապաքինման արագությունը համեմատաբար ավելի արագ է, քանի որ էպիթելի բջիջները արագ փոխվում են: Օրինակ, եղջերաթաղանթի քերծվածքը սովորաբար ապաքինվում է 8-12 ժամվա ընթացքում: Մկանային հյուսվածքի բուժումը տեղի է ունենում մեզոդերմային բողբոջային գծում, որտեղ ապաքինման արագությունը սովորաբար շատ ավելի դանդաղ է:

Բժշկության դոկտոր Դագ ՄակԳաֆ, «The Body by Science» գիրքը

Ավելին, դոկտոր ՄաքԳաֆը խորհուրդ է տալիս զբաղվել ընդամենը 12 րոպե տևողությամբ մարզումներ՝ շաքարն ու ճարպն այրելու օպտիմալ ժամանակը: Նման կարճատև վարժությունները նախատեսված են էներգիայի բարձր կարիքների պայմաններում օրգանիզմի սահմանափակ էներգիայի պաշարների համար, որոնց բավարարումը տեղի է ունենում միայն գլիկոգենի և ճարպի օգտագործմամբ: Երկարատև ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ օգտագործվում են գլիկոգենի և որոշակի ճարպային պաշարներ: Արդյունքում մարմինը սկսում է այրել արժեքավոր մկանային հյուսվածքը որպես վառելիք, որը մենք, ընդհակառակը, փորձում ենք վերականգնել։

Հետազոտության արդյունքներ

Բրիտանացի գիտնական Ջեյմս Ֆիշերը հետազոտություն է անցկացրել, որն ապացուցում է սպորտային մարզումների արդյունավետությունը նվազագույն ժամանակի ներդրմամբ Ջեյմս Ֆիշեր, Ջեյմս Սթիլ, Փեթ ՄակՔինոն: Ուժի ավելացում մեծահասակների մոտ կարճ, հազվադեպ դիմադրողական վարժությունների արդյունքում:.

Փորձարկվել են 14 տղամարդ և 19 կին՝ 55 տարեկան (միջինում): Մասնակիցները 84 օր շարունակ շաբաթական երկու անգամ մարզվել են ոչ ավելի, քան 15 րոպե: Մարզման ծրագիրը ներառում էր վարժություններ մեքենաների վրա՝ շարքեր, նստարանային մամուլ, շարքեր ցածր բլոկի վրա, վերևի մամուլ և ոտքի մամուլ: Արդյունքում, հետազոտության մասնակիցները հասել են ուժի և տոկունության զգալի աճի` 55%-ով ավելի, քան դասերը սկսելուց առաջ:

Երկարաժամկետ վերապատրաստման անարդյունավետության գիտականորեն հիմնավորված ապացույցները տրամադրվել են Բոնդի համալսարանի կողմից (Ավստրալիա) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Մարմնամարզություն ավելորդ քաշի կամ գիրության համար:. 3476 մասնակիցների 43 ուսումնասիրությունների արդյունքների համաձայն՝ շաբաթական 4 անգամ 45 րոպե վարժություններով (69 ժամ ֆիզիկական ակտիվություն) քաշի կորուստը միջինը կազմել է ընդամենը 1 կիլոգրամ։

Ինչպե՞ս վարժվել:

1. Մարզումները տեղի են ունենում շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ։
2. Դասերը տևում են 12-15 րոպե:
3. Ամենատարրական մկանային խմբերի համար հինգ վարժությունները օպտիմալ քանակություն են մեկ մարզվելու համար:
4. Յուրաքանչյուր վարժության համար կատարվում է միայն մեկ մոտեցում մինչև մկանների ձախողումը:
5. Օգտագործվում է վարժությունների միայն գերդանդաղ տեմպ՝ 10 վայրկյան վերև 10 վայրկյան ներքև:
6. Զորավարժությունների միջև անցումը կատարվում է 30 վայրկյանից պակաս ժամանակում։
7. Աստիճանաբար, առաջընթացի հետ մեկտեղ, դուք պետք է ավելացնեք քաշը մեքենաների վրա:

Ո՞ւմ համար է հարմար այս տեսակի ուսուցումը:

Մենք հաճախ բավարար ժամանակ չենք ունենում մարզասրահ գնալու համար, ուստի արագ մարզումները կարող են լինել գործունեության միակ ձևը, որը հեշտ է տեղավորվել ձեր ամենօրյա գրաֆիկում:

Որոշ մարդկանց համար հաճախակի և երկարատև վարժությունը ճնշող խնդիր է, որն ավելի հավանական է վնաս պատճառի առողջությանը, քան օգուտը: Միևնույն ժամանակ ֆիզիկական ակտիվություն ձեռք բերելը, անշուշտ, անհրաժեշտ է։ Սա վերաբերում է տարեց մարդկանց, ինչպես նաև նրանց, ովքեր մարզական վատ պատրաստվածություն ունեն և ֆիզիկական որոշակի սահմանափակումներ ունեն:

Օրինակ, նման մարզումները լավ են համապատասխանում օստեոպորոզով տառապողներին: Զորավարժությունները կատարվում են դանդաղ և կարճ, ինչը նրանց ավելի անվտանգ է դարձնում։ Այս դեպքում մկանների աշխատանքը տեղի է ունենում մաքսիմալ մակարդակով՝ հոդերի վրա շատ մեղմ բեռով։

Եզրակացություն

Կարճ և հազվադեպ մարզումները թույլ են տալիս հասնել մկանների հյուծվածության 40-ից 90 վայրկյան ընդմիջման ընթացքում՝ կատարելով ոչ ավելի, քան հինգ պարզ վարժություն մկանների ամենահիմնական խմբերի վրա մեկ նստաշրջանում և մարզումների միջև 5-10 օր ընդմիջումով:

Անշուշտ, մարդու վերականգնման կարողությունները շատ տարբեր են, բայց ավելի քիչ հաճախականությամբ մարզվելը, անշուշտ, ոչ մեկին չի վնասի: