Սուպեր վերականգնման էֆեկտը պահպանվում է։ Սուպերփոխհատուցումը և մարզման սկզբունքը

Supercompensation (հոմանիշներ. superregeneration, superrecovery, recovery, supercompensation) մարմնի վիճակն է մարզումների ծանրաբեռնվածությունից կամ այլ սթրեսից հետո, երբ մարմնի համակարգերի աշխատանքի մակարդակը մի փոքր ավելի բարձր է, քան սկզբնականը. հարմարվողական արձագանքի արդյունք է:

Մեր մարմինը ինքնաբուժման համակարգ է: Եթե ​​մարմինը ստացել է ֆիզիկական ակտիվություն, ապա նրանում սկսվում են գործընթացներ, որոնք հանգեցնում են սկզբնական վիճակի վերականգնմանը։ Միաժամանակ վերականգնվում են մկանային աշխատանքի ընթացքում կրճատված էներգիայի պաշարները, քայքայված բջջային կառուցվածքները և այլն։

Հանգստի որոշակի պահին էներգիայի պաշարների մակարդակը գերազանցում է սկզբնականը նախնական աշխատանքային մակարդակ. Այս երեւույթը կոչվում է «գերփոխհատուցում» կամ գերվերականգնում: Հետո ամեն ինչ վերադառնում է իր սկզբնական վիճակին։ Որքան մեծ է էներգիայի սպառումը աշխատանքի ընթացքում, այնքան ավելի ինտենսիվ է վերականգնումը և այնքան մեծ է նախնական մակարդակի գերազանցումը գերփոխհատուցման փուլում:

Այստեղից կարելի է եզրակացնել, որ եթե կրկնվող մարզումները տեղի են ունենում այն ​​ժամանակահատվածում, երբ ավարտվել է գերփոխհատուցման փուլը (այսինքն՝ հազվագյուտ մարզում), ապա մարզման էֆեկտը ցածր է: Եթե, ընդհակառակը, մարզումները չափազանց հաճախ են լինում, այսինքն՝ գերփոխհատուցմանը նախորդող փուլում, երբ մարմինը դեռ չի վերականգնվել, ապա դա կարող է հանգեցնել մարզման բացասական ազդեցության:

Միայն սուպերփոխհատուցման փուլում կրկնվող մարզումները հանգեցնում են մարզված ֆունկցիայի դրական ազդեցության և աճի: Բայց սա այնքան էլ պարզ չէ, որքան թվում է առաջին հայացքից, քանի որ տարբեր գործընթացներ, որոնք նպաստում են ընդհանուր մարզմանը, պահանջում են վերականգնման տարբեր ժամանակներ և ունեն տարբեր գերփոխհատուցման փուլեր:

Եթե ​​ցանկանում եք ձեր մարզումները կառուցել՝ հաշվի առնելով մարզումների դասական տեսությունը, խորհուրդ եմ տալիս կարդալ բաժինը «Հրաձգության հոգեբանություն», որը գտնվում է մեր կայքում!!!

Գերփոխհատուցման փուլ հրաձիգի մրցակցային շրջանում

Բեռը հաշվարկվում է հաշվի առնելով սրտի հաճախությունը, օրինակ, եթե մեկնարկի նախօրեին սրտի զարկը եղել է 140-150 զարկ/րոպե, իսկ ֆիզիկական վարժությունները այն հասցրել են մինչև 150-160 զարկ/րոպե, ապա կարճատև հանգստից հետո: (10-15 րոպե) սրտի բաբախյունը պետք է լինի 110 -120 զարկ/րոպե, որը համապատասխանում է մարտական ​​պատրաստվածության աստիճանին։ Բացի այդ, անհրաժեշտ է հաշվի առնել կատարողականի մակարդակի փոփոխությունը և դրանից հետո հաշվարկել տաքացման և հանգստի միջակայքը, որպեսզի մրցույթի սկիզբը (մեկնարկը) համընկնի գերփոխհատուցման փուլի սկզբի հետ: կրակողի կատարողականի (գերվերականգնում):.

Տաքացումը պետք է ընտրվի անհատապես՝ հաշվի առնելով հրաձողի ֆիզիկական և տեխնիկական պատրաստվածությունը, չափաբաժնով ծանրաբեռնվածությունից հետո նրա կատարողականությունը վերականգնելու և այն փորձարկելու համար անհրաժեշտ ժամանակը: Տաքացումը կարող է ներառել նաև այլ հատուկ վարժություններ, որոնք թեթևացնում են նյարդային լարվածությունը. օրինակ՝ խորը շունչ քաշեք և շունչը պահեք 5-6 վայրկյան։ և լարեք ձեր մկանները, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք և միևնույն ժամանակ թուլացրեք հնարավորինս շատ մկաններ ամբողջ մարմնի վրա: Կրկնեք վարժությունը 9-10 անգամ։

Այսպիսով, հրաձիգի հոգեբանական պատրաստվածությունը պետք է ապահովի նրա հուսալի ելույթը մրցումներում:
Կրակողի համապարփակ մարզումը, հաշվի առնելով նրա հոգեբանական պատրաստվածության հուսալիության հիմնական գործոնները, կնվազեցնի շփոթեցնող գործոնների ազդեցությունը կրակողի ֆունկցիոնալ վիճակի վրա և կկայունացնի կրակոցի տեխնիկան մրցումային պայմաններում:

Վարժություն թիվ 1 «1x1»
Դասական վարժություն, որը մենք ստիպված էինք անել մանուկ հասակում: 1 րոպե ատրճանակը պահելով (կամ 30 վայրկյան) և մեկ րոպե հանգիստ՝ խստորեն ըստ վայրկյանաչափի։ Այս վարժությունը ապահովում է կայունության նախնական մակարդակ: Այն օպտիմալ է այն մարզիկների համար, ովքեր նոր են սկսել կրակել: Ժամանակն անցնում է, և մարմինը հարմարվում է այս բեռին և հետագա ազդեցություն չի ունենում ֆունկցիոնալության վրա:

Հաջորդը, անհրաժեշտ է մեծացնել բեռը, որպեսզի կրկին առաջանա գերփոխհատուցման ազդեցությունը: Դրա համար կա մի մեծ Զորավարժություն թիվ 2 «Պահեք ձախողմանը»
Դրա իմաստը ատրճանակը պահելն է այնքան ժամանակ, մինչև ֆիզիկական ուժը լիովին չթուլանա: Մինչև դա անհնարին է դառնում։ Պայքարեք մինչև վերջ, ձեռքն արդեն ընկնում է, բայց դուք դեռ դիմադրում եք՝ հետ բարձրացնելով։ Այս վարժությունը մարզում է միանգամից 2 տարր՝ կայունություն և կամային հաղթահարում։ Ամենաուժեղ էֆեկտը տեղի է ունենում հենց այն պահին, երբ պահելն արդեն լիովին անտանելի է, բայց դու դեռ կանխում ես դա։ Խնդիրն է ամեն օր ավելացնել ժամանակը։ Կարծում եմ՝ հասել եմ 7 րոպեի (գուցե ստում եմ... անկեղծ չեմ հիշում): Որքան բարձր է ձեր անձնական «ռեկորդը», այնքան ավելի քիչ ջանք կծախսեք անմիջապես կրակոցների վրա՝ ամբողջությամբ կենտրոնանալով տեխնիկայի վրա: Մի խոսքով, սա առավելություն է։

Կարևոր է. նման վարժություն կատարելուց հետո անհրաժեշտ է ուտել բավարար քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցներ և մարմնին տալ վերականգնման ամբողջական ցիկլ, և միայն դրանից հետո անցնել հաջորդ «ռեկորդին»: Վերականգնման ժամանակը տատանվում է անձից անձի համար, ոմանց համար մեկ օրում, մյուսների համար երկու: Կատարեք վարժությունը երկու ձեռքերով: Մի մոռացեք սնուցման և վերականգնման մասին։ Մեզ այս մասին ասում էին դեռ մանկուց։

Կրակողի հատուկ ֆիզիկական վարժություններնախախաղային տաքացման անբաժանելի մասն են կազմում: Դրա ինտենսիվությունը կախված է մարզիկի նախասկզբային վիճակից. եթե այն ավելի մոտ է մեկնարկային տենդին, ապա տաքացումն ավելի հանգիստ է, և, հակառակը, եթե հրաձիգը նախասկզբային ապատիա ունի, ապա տաքացումը ինտենսիվ է»։ հանկարծակի շարժումներ. Մինչմրցութային տաքացումը լուծում է հետևյալ խնդիրները. կոնկրետ աշխատանքի մեջ ներառել նյարդային և մկանային համակարգերը. բարձրացնել հրաձիգի ընդհանուր կատարումը. կրճատել գործարկման ժամանակը; վերականգնել ճիշտ կրակոցի տեխնիկայի (կամ շարքի) զգացումը; թեթևացնել նյարդային լարվածությունը»:

Սուպերփոխհատուցման կամ գերվերականգնման փուլ

Մարզումները կդառնան ավելի հաճելի և հեշտ, եթե հասկանաք օրգանիզմում տեղի ունեցող գործընթացների էությունը։ Նույնիսկ եթե դուք չեք գնացել բժշկական դպրոց, ձեզ կարող է հետաքրքրել իմանալ, թե դա ինչ է գերփոխհատուցումԵվ հարմարվողականություն.

Սկզբում, երբ դուք բավականաչափ սթրես եք դնում ձեր մարմնի վրա և զգում եք հոգնած, ձեր կատարողականությունը նվազում է: Հետո, երբ սկսում ես հանգստանալ, այն վերականգնվում է իր սկզբնական մակարդակին։ Եվ հետո որոշ ժամանակ այն շարունակում է աճել սկզբնական մակարդակից բարձր՝ առաջանում է գերփոխհատուցում։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեր մարմնի բջիջներում գործարկվում են ծանրաբեռնվածության, ինչպես սթրեսի նկատմամբ հարմարվողական մեխանիզմներ, այսինքն. մարմինը ձգտում է պատրաստվել հնարավոր կրկնվող բեռին և բարելավել իր հանդուրժողականությունը:

Այնուամենայնիվ, կատարողականի նման գագաթնակետից հետո այն սկսում է իջնել, հետո նորից մի փոքր բարձրանում է և նորից իջնում ​​է խոնավ ալիքների մեխանիզմի համաձայն: Այսպիսով, ավելի լավ է հաջորդ մարզումը տալ այն պահին, երբ նախորդ մարզումից հետո ձևը գտնվում է իր գագաթնակետին: Այդ դեպքում ձեր մարզավիճակը մշտապես կբարձրանա, իսկ գերազանց առողջությունն ու տրամադրությունը երաշխավորված են: Հետեւաբար, կարեւոր է, որ բավական ժամանակ տրամադրվի վերականգնման համար: Մյուս կողմից, պարզ է, թե ինչու չես կարող երկար ընդմիջումներ անել մարզումների միջև. ամեն անգամ պետք է սկսել զրոյից: Վերականգնման ժամանակը ուղղակիորեն կախված է ծանրաբեռնվածության մակարդակից և լուրջ մարզվելուց հետո լիարժեք վերականգնումը կարող է տևել 24-ից 48 ժամ: Եթե ​​հնարավոր չէ կանոնավոր կերպով իրականացնել զարգացման մարզումներ, և ժամանակ կա, օրինակ, միայն հանգստյան օրերին, աշխատանքային օրերին լուրջ աշխատանքի պատճառով, ապա խորհուրդ է տրվում փոքր բեռ տալ, թեկուզ թեթև տաքի տեսքով: - մարզումների միջև ընկած մկանների համար:

Մարզումների արդյունքում սպառված մկանային հյուսվածքի գերփոխհատուցումը մկանների աճի հիմքն է

Կյանքի հիմնական նշաններից մեկը սպիտակուցային գոյացությունների քայքայման և վերականգնման շարունակական գործընթացն է։ Մարզման ընթացքում աշխատանքային մկաններում առկա է սպիտակուցների քանակի (զանգվածի) մի փոքր նվազում, սակայն մարզումից հետո, հանգստի ժամանակ, տեղի է ունենում վերականգնում և որոշակի պայմաններում մկանային սպիտակուցների գերփոխհատուցում (գերվերականգնում), ինչը հանգեցնում է մկանային զանգվածի ընդհանուր աճ:

Այս ամենը մեզ լիովին զրկում է ենթադրելու, որ մկանները աճում են մարզումների ժամանակ, և որքան երկար լինի, այնքան լավ։ Ընդհակառակը, մկանները աճում են միայն հանգստի ժամանակ, և գերփոխհատուցում (քաշի ավելացում) տեղի է ունենում միայն այն ժամանակ, երբ սննդի ընդունումը պարունակում է բավարար նյութեր, որոնք մարմինը կարող է օգտագործել սպիտակուցային միացությունների ավելորդ սինթեզի համար: Նաև համոզիչ կերպով ապացուցված է, որ երկարատև, բայց ցածր ինտենսիվությամբ աշխատանքը, ասենք, համրերով, ռետիններով կամ ընդլայնիչներով, չի առաջացնում մկանային սպիտակուցների էական փոփոխություններ մարզման ընթացքում և չի ուղեկցվում գերփոխհատուցումով հանգստի ժամանակ:

Այսպիսով, մկանների աճը խթանելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել հետևյալը.
Քաշերը (աշխատանքային կշիռները) պետք է բավականաչափ մեծ լինեն: Լավագույն արդյունքները ձեռք են բերվում կշիռների օգտագործմամբ, որոնցում 6-ից 12 կրկնություններ կատարվում են մեկ մոտեցմամբ՝ առավելագույն ջանքերով վերջին 1-2 կրկնություններում:

Դուք չպետք է օգտագործեք կշիռներ, որոնցով դուք կարող եք կատարել միայն 1-3 կրկնություն: Չափազանց մեծ աշխատանքային կշիռների օգտագործումը նվազեցնում է մեկ մոտեցմամբ կատարված աշխատանքի ընդհանուր ծավալը, և դա նվազեցնում է մարզման ազդեցության ազդեցությունը մկանների վրա:

Ուսուցումը չպետք է վերածվի հոգնեցնող աշխատանքի։ Մարզումն արդյունավետ է դառնում միայն այն դեպքում, երբ դրա տևողությունը չի գերազանցում մեկուկես ժամը։ Մարզումների ավելցուկային տեւողությունը, դրանց ավելորդ հաճախականության հետ մեկտեղ, հանգեցնում է գերմարզման, այսինքն՝ ամբողջ մարզման գործընթացի ամբողջական արգելակմանը, բայց միևնույն ժամանակ, մարզումների պլանավորման այս ռազմավարությունը ամենատարածված սխալ պատկերացումներից մեկն է: Ինձ մոտ եկան մարզիկներ, որոնց ես, հաղթահարելով նրանց տարակուսանքը, բառացիորեն պարտադրեցի կես ժամանոց մարզումներ, և մի քանի ամիս անց նրանք ցույց տվեցին ռեկորդային արդյունքներ, և սա երկար տարիների լճացումից հետո:

Դասերը ներառում են հիմնական վարժություններ մկանների ամենակարևոր խմբերի համար: Օժանդակ վարժությունները ներկայացվում են որպես մարմինը «ավարտելու» անհրաժեշտ մարզավիճակը:

Դուք պետք է անցնեք վարժությունների, որոնք զարգացնում են հաջորդ մկանային խումբը միայն նախորդ մկանային խմբի համար անհրաժեշտ քանակի մոտեցումներն ու վարժությունները կատարելուց հետո: Խորհուրդ չի տրվում միաժամանակ կատարել տարբեր մկանային խմբերի այլընտրանքային վարժություններ։

Սեթերի միջև հանգստի ընդմիջումները չափազանց կարևոր են դառնում, երբ դուք ծանր մարզվում եք; յուրաքանչյուր հաջորդ հավաքածուի հետ ավելի ու ավելի երկար հանգստանալու բնական միտում կա: Եթե ​​դուք ուժասպառ եք, դա հիանալի է, բայց բոդիբիլդերի նպատակը մկանային զանգված ավելացնելն է, այնպես որ դուք պետք է սահմանափակեք հանգստի ժամանակաշրջանները սեթերի միջև՝ ոչ ավելի, քան 90 վայրկյան, անկախ կշիռների քաշից:

Գերփոխհատուցման փուլի ֆենոմենը

Ֆիզիկական ակտիվությունը ընդգծված ազդեցություն ունի մկանների և ընդհանուր առմամբ մարմնի ներքին միջավայրի վրա՝ տեղափոխելով բազմաթիվ կենսաքիմիական հաստատուններ հանգստի հոմեոստազին բնորոշ մակարդակից դեպի մի վիճակ, որը համապատասխանում է ակտիվության հոմեոստազին: Այս փոփոխությունների աստիճանը կախված է ֆիզիկական ակտիվության բնույթից և ինտենսիվությունից և դրա նկատմամբ մարմնի անհատական ​​արձագանքից։ Բեռի դադարեցումից անմիջապես հետո մարմնում սկսվում են գործընթացներ, որոնք ձգտում են վերականգնել հանգստի հոմեոստազին համապատասխան նախնական վիճակը։ Այս գործընթացների ընթացքում համախմբվում են փոփոխություններ, որոնք հնարավորություն են տալիս հետագայում նվազագույնի հասցնել ներքին միջավայրի խանգարումները նմանատիպ բեռների ներքո:

Սպորտային մարզումները կարելի է համարել որպես մարմնի ուղղորդված ադապտացման գործընթաց մարզումների բեռների ազդեցությանը։ Ի վերջո, մկանային աշխատանքը, կախված ինտենսիվությունից և տևողությունից, հանգեցնում է մկաններում կրեատին ֆոսֆատի մակարդակի նվազմանը, միջմկանային գլիկոգենի և լյարդի գլիկոգենի և ճարպային պաշարների նվազմանը: Բեռի դադարեցումից հետո տեղի ունեցող ինտենսիվ վերականգնման գործընթացները հանգեցնում են նրան, որ աշխատանքից հետո հանգստի որոշակի պահին էներգետիկ նյութերի մակարդակը գերազանցում է նախնական նախնական մակարդակը: Այս երեւույթը կոչվում է գերփոխհատուցում կամ գերվերականգնում:

Գերփոխհատուցման փուլը հավերժ չի տևում, քանի որ... աստիճանաբար էներգետիկ նյութերի մակարդակը վերադառնում է նորմալ՝ զգալով որոշակի տատանումներ հավասարակշռության վիճակի շուրջ։ Որքան մեծ է էներգիայի սպառումը աշխատանքի ընթացքում, այնքան ավելի ինտենսիվ է վերականգնումը և այնքան մեծ է նախնական մակարդակի գերազանցումը գերփոխհատուցման փուլում: Այնուամենայնիվ, այս կանոնը կիրառվում է միայն սահմանափակ չափով: Թուլացնող բեռների տակ, որոնք հանգեցնում են քայքայվող արտադրանքի մեծ կուտակմանը, վերականգնման գործընթացների արագությունը դանդաղում է, գերփոխհատուցման փուլը ժամանակի ընթացքում հետաձգվում է և ավելի քիչ արտահայտված է թվում:

Նմանապես զարգանում է ոչ միայն էներգիայի, այլև մարմնի պլաստիկ ռեսուրսների և նույնիսկ մարզված ամբողջ ֆունկցիաների վերականգնումը։ Որոշակի գործառույթի իրականացման համար պատասխանատու համակարգերի ֆիզիկական գործունեության ընթացքում լարվածությունը հանգեցնում է մարմնի ֆունկցիոնալ հնարավորությունների նվազմանը, այնուհետև հանգստի ժամանակ ձեռք է բերվում մարզված ֆունկցիայի գերփոխհատուցման վիճակ, որը տևում է որոշակի սահմանափակ ժամանակ, այնուհետև. կրկնվող բեռների բացակայության դեպքում վերապատրաստված ֆունկցիայի մակարդակը կրկին նվազում է, - սկսվում է կորցրած գերփոխհատուցման փուլը:

Երկարաժամկետ ադապտացիայի զարգացումը հնարավոր է դառնում միայն այն դեպքում, եթե յուրաքանչյուր թրեյնինգից ձեռք բերված անմիջական և հետաձգված վերապատրաստման էֆեկտը ամփոփվի որոշակի կանոնների համաձայն: Կորցրած գերփոխհատուցման փուլում կրկնակի մարզումներ կատարելը (չափազանց հազվադեպ մարզվելը) չի հանգեցնի վերապատրաստման էֆեկտի համախմբմանը, քանի որ յուրաքանչյուր հաջորդ մարզումն իրականացվում է այն բանից հետո, երբ մարմնի ֆունկցիոնալ հնարավորությունները վերադառնում են սկզբնական մակարդակին: Չափազանց հաճախակի մարզումները, ընդհատելով վերականգնման փուլը մինչև սուպերփոխհատուցման էֆեկտի հասնելը, հանգեցնում են մարզումների էֆեկտների բացասական փոխազդեցության և մարմնի ֆունկցիոնալ հնարավորությունների նվազմանը: Եվ միայն գերփոխհատուցման փուլում կրկնվող մարզումները հանգեցնում են մարզումների էֆեկտների դրական փոխազդեցության, անմիջական հարմարվողականության հետքերի համախմբմանը, մարզված ֆունկցիայի աճին և երկարաժամկետ հարմարվողականության ձևավորմանը:

Այնուամենայնիվ, վերը նշված կանոնները չպետք է չափազանց հատուկ ընդունվեն: Միայն գերփոխհատուցման փուլում բեռը սահմանելու պահանջը գործում է միայն երկարաժամկետ հեռանկարում։ Մեկ ուսումնական միկրոցիկլում հնարավոր է մի շարք մարզումներ թերվերականգնման փուլում, ինչը կհանգեցնի մարզված ֆունկցիայի ավելի խորը սպառման, որը կարող է օգտագործվել գերփոխհատուցման փուլում ֆունկցիոնալ հնարավորությունների ավելի հզոր աճ ստանալու համար կամ ժամանակի ընթացքում փոխանցել գերփոխհատուցման էֆեկտը, որը պայմանավորված է մարտավարական անհրաժեշտությամբ:

Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ արդյունավետ վերապատրաստման ծրագրեր ստեղծելը դժվար չէ։ Բավական է որոշել բեռի մակարդակը, որը պահանջվում է որոշակի ֆունկցիայի առավելագույն գերփոխհատուցման հասնելու համար, և գերփոխհատուցման փուլի սկզբի ժամանակը, այնուհետև անհրաժեշտ հաճախականությամբ կրկնվող բեռներ սահմանել՝ անընդհատ ստանալով մարզման էֆեկտների դրական ամփոփում: Իրականում այս սկզբունքով հնարավոր չէ մարզում կառուցել, քանի որ տարբեր պարամետրեր և գործառույթներ, կախված մարզումների ինտենսիվությունից, ունեն տարբեր ժամեր հանգստի և գերփոխհատուցման հասնելու համար, ինչպես նաև գերփոխհատուցման փուլի տարբեր տևողություններ: Այսպիսով, կրեատին ֆոսֆատի սուպերփոխհատուցման փուլը հասնում է վարժությունից հետո մի քանի րոպե հանգստանալուց հետո՝ հանգեցնելով դրա մակարդակի զգալի նվազմանը։ Մկաններում գլիկոգենի պարունակության ընդգծված գերփոխհատուցման հասնելու համար անհրաժեշտ է առնվազն 2-3 օր, մինչ այդ ժամանակ կրեատին ֆոսֆատի մակարդակն արդեն թեւակոխել է կորցրած գերփոխհատուցման փուլը:

Բայց մարզումների ընթացքում ոչնչացված բջիջների կառուցվածքները վերականգնելու համար կարող է պահանջվել ավելի երկար ժամանակ, որի ընթացքում մկաններում գլիկոգենի մակարդակը կարող է արդեն վերադառնալ իր սկզբնական մակարդակին: Սակայն այստեղ առաջանում է մեկ կարևոր խնդիր՝ մարզումների միջև անհնար է որոշակի հանգստի շրջան սահմանել, ինչը թույլ է տալիս միաժամանակ զարգացնել մարզված բոլոր գործառույթները։ Հետևաբար, դասական սպորտային դպրոցում մարզումների տարեկան (և նույնիսկ բազմամյա) շրջանը բաժանվում է միկրո և մակրոցիկլերի, որոնց ընթացքում առաջադրանքներ են դրվում որոշակի որակների (ուժ, մկանային զանգված և այլն) զարգացման համար, հեծանվավազք: Միկրոցիկլետների ընթացքում մարզումն իրականացվում է այնպես, որ շարժիչի որոշակի որակի զարգացմանն ուղղված ֆիզիկական բեռները տրվում են ընդմիջումներով, որոնք ապահովում են առաջատար ֆունկցիայի գերփոխհատուցում, և այս ժամանակահատվածում կիրառված այլ ուղղության բեռները բացասական ազդեցություն չեն ունենում: հիմնական գործառույթի վերականգնում. Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը գործում է միայն այն դեպքում, երբ զարգանում են անկախ գործառույթներ կամ պարամետրեր: Եթե ​​որոշակի որակ հավասարապես կախված է մի քանի ֆունկցիաների կամ պարամետրերի զարգացումից, որոնք միաժամանակ սթրես են ապրում մեկ մարզման ժամանակ և ունեն տարբեր հանգստի ժամանակներ, ապա միկրոցիկլի ընթացքում անհրաժեշտ է փոփոխել մարզման ինտենսիվությունը և ծավալը՝ ներդնելով տարբեր պարամետրերի վերականգնման ալիքներ։ միմյանց այս կերպ, որպեսզի միկրոցիկլի վերջում ստանան հիմնական մարզված գործառույթների գերփոխհատուցում:

Մարզման դասական տեսությունը գործում է այնպիսի հասկացություններով, ինչպիսիք են շարժիչի որակները և ֆունկցիոնալությունը, և հիմնված է տարբեր աշխատանքային ռեժիմներում մկանների և ամբողջ մարմնի կատարողականի բարձրացմանը տանող գործընթացների ուսումնասիրության վրա: Գրեթե բոլոր մարզաձևերի հիմքը կատարումն է, իսկ մարզիկի մարմնում պլանավորված հարմարվողական փոփոխությունների նպատակը, որպես կանոն, կատարողականի նոր մակարդակի հասնելն է: Մկանային հիպերտրոֆիան ամենևին էլ դասական սպորտի մարզումների նպատակը չէ, և այն ընկալվում է միայն որպես հիմնական շարժիչ հատկությունների զարգացման կողմնակի արդյունք: Ավելին, որոշ դեպքերում մկանային հիպերտրոֆիան կարող է նույնիսկ բացասաբար ազդել մարզիկի նպատակներին հասնելու վրա (շախմատ, թենիս և այլն): Սովորական բոդիբիլդերները, հազվադեպ բացառություններով, ավելի շատ շահագրգռված են մկանային հիպերտրոֆիայի ձեռքբերմամբ, քան շարժիչային որակների զարգացմամբ և կատարողականի բարձրացմամբ: Իհարկե, մկանային աշխատանքի զարգացումը նպաստում է մկանային հյուսվածքի հիպերտրոֆիային:

Կրեատին ֆոսֆատի կուտակումը և մարզումների արդյունքում գլիկոլիզի և օքսիդացման ուժի ավելացումը մի կողմից մեծացնում է մկանային ուժը, բայց մյուս կողմից կանխում է մարզման սթրեսային իրավիճակների ստեղծումը և դրանով իսկ նվազեցնում մարզման ազդեցությունը։ մկանների վրա վերապատրաստման գործընթացի վրա, դրանով իսկ դանդաղեցնելով հետագա հարմարվողական ռեակցիաները: Նման աստիճանական մկանային հարմարվողականության ֆենոմենը, ի վերջո, հանգեցնում է «սարահարթի» վիճակի: Բայց մինչ այժմ, մարզմանը մկանների արձագանքման նվազմանը հանգեցնող գործընթացների կենսաքիմիական պատճառները միանգամայն անհայտ չէին, և, հետևաբար, «սարահարթը» հաղթահարելու համար ամենից հաճախ խորհուրդ էր տրվում փոխել աշխատանքի ռեժիմը, փոխարինել վարժությունները: կատարված, փոխել պառակտման սխեման կամ մեծացնել բեռի ծավալը, որպեսզի ինչ-որ կերպ ազդել մկանների վրա նոր ձևով և հասնել պատասխանի դրանից:

Մինչդեռ «սարահարթային» վիճակից խուսափելու համար անհրաժեշտ է անընդհատ բարձրացնել էներգիայի սպառման տեմպերը, ինչի համար մարզիկը իր տրամադրության տակ շատ ճանապարհներ չունի, դրանցից մեկը մարզումների ծանրաբեռնվածության ավելացումն է (սա երևում է. բանաձևեր (12) և (13)) . Մարզման ծանրաբեռնվածության անընդհատ աճը, որն օգնում է բարձրացնել մարզման ինտենսիվությունը, հանգեցնում է նրան, որ շարժման մեջ կրկնությունների թիվը իջնում ​​է 4-ից, այսինքն. պարզվում է, որ այն արդյունավետության սահմանին է, որը համապատասխանում է «ուժային բարձրացնողի ուժին»: Վերապատրաստման V ծավալի ավելացումն այս դեպքում անարդյունավետ է։ Եթե ​​էներգիայի ծախսի ինտենսիվությունը բավականաչափ բարձր չէ մկաններում կուտակված կրեատին ֆոսֆատը սպառելու համար, մինչև սպառման և ATP-ի սինթեզի տեմպերը չհավասարվեն, և սթրեսային իրավիճակ չի առաջանում առաջին հավաքածուում, ապա հաջորդ խմբերը, էներգիայի արագությունը: ծախսերը, որոնք ավելի քիչ են, քան առաջին հավաքածուում, մնացորդային կուտակման պատճառով Մետաբոլիկ արտադրանքները չեն տա ցանկալի արդյունքը: Այսպիսով, երբ մկանները հարմարվում են մարզումների ծանրաբեռնվածությանը, մարզումը սթրեսի գործոնից վերածվում է կանոնավոր աշխատանքի: Այս վիճակում մարզիկը կարող է մարզվել գրեթե ամեն օր՝ չնկատելով որևէ գերմարզում, քանի որ... Հանգստի համար նույնիսկ 1-2 օր հանգիստը բավարար է նրան հենց այն պատճառով, որ նման մարզումները չեն առաջացնում մանրաթելերի հատուկ ոչնչացում, ինչը լիովին որոշում է գերփոխհատուցման երևույթի բնույթը: Սա վերապատրաստման տեսության մեջ լուծելու ամենադժվար խնդիրներից մեկն է, քանի որ գործնականում անհնար է, ելնելով վերապատրաստման բաղադրիչների միջև որևէ կենսաֆիզիկական կախվածությունից, միանշանակորեն իրականացնել աճի փուլը վերապատրաստման ցիկլի այս կամ այն ​​փուլում: . Սա մեծապես ազդում է բոդիբիլդինգի մեթոդաբանության ներկայիս վիճակի և բոդիբիլդինգի դպրոցների ավանդույթների վրա:

Բացի նշված գործընթացներից, որոնք ուղեկցում են սուպերփոխհատուցման գործընթացի զարգացմանը, դրա արագության վրա ազդում են տարբեր տեսակի նյութափոխանակության գործընթացներ և ստերոիդներ:

Օրինակ՝ հաճախակի կերակուրներն ավելի շատ են արագացնում նյութափոխանակության արագությունը, քան ցանկացած դեղամիջոց, որն իր հերթին ուղեկցվում է օրգանիզմում այլ պրոցեսների արագության բարձրացմամբ և բոդիբիլդինգի առանձնահատկություններից է։

Քունը նույնպես գործոն է, որն իր հերթին կատալիզատոր է հանգստի գործընթացի համար, որը նորմալացնում է մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների փուլային հավասարակշռությունը, քանի որ. Սա հատուկ ֆիզիոլոգիական վիճակ է, որը բնութագրվում է որոշակի կոնկրետ գործընթացների արագության աճով, որոնք զգալիորեն արգելափակվում են արթնության ժամանակ: Այս առումով Առնոլդը հոգնածության դեմ հիանալի միջոց է հայտնաբերել՝ օրվա կեսին մեկ-երկու ժամ քնելը։ Եվ դա, ինչպես երևում է նրա մասնագիտական ​​կարիերայից, լավ է օգնում նրան կյանքում։ Մեկ այլ կարևոր գործոն է ճիշտ սնունդը, քանի որ... Որքան մեծ է մարզիկի քաշը, այնքան ավելի շատ կիլոկալորիա է նա «այրում» թե՛ մարզումների, թե՛ հանգստի ժամանակ։

Սուպեր փոխհատուցում– սա նախնական մակարդակից արդյունքի բարձրացման գործընթաց է՝ մարզվելուց հետո վերականգնման շնորհիվ:

Մկանների աճի համար կարևոր է երկու բաղադրիչ.

1. Supercompensation (անհրաժեշտ ժամանակը, որպեսզի մկանը դառնա մի փոքր ավելի մեծ և ուժեղ, քան վերջին մարզմանը):

2.Բեռի առաջընթաց (աշխատանքային քաշի ավելացում յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ):

Որպեսզի մկանները աճեն, անհրաժեշտ է ընտրել ճիշտ բեռը և գերվերականգնման համար անհրաժեշտ ժամանակը։ Նախ, մկանները քայքայվում են մարզումների ժամանակ, ապա դրանք վերականգնվում են նախորդ մակարդակից մի փոքր բարձր:

Բոդիբիլդինգում սուպերփոխհատուցման ժամանակը.

Քանի որ մկանները չեն աճում ակնթարթորեն, անհրաժեշտ է պահպանել որոշակի ժամանակային ընդմիջում մարզումների միջև: Ի վերջո, եթե բավարար ժամանակ չլինի, ապա մկանների գերփոխհատուցումը ժամանակ չի ունենա, իսկ եթե շատ ժամանակ լինի, ապա մենք կկորցնենք այս գերվերականգնումը, քանի որ. Մարմնի համար ձեռնտու չէ մկանների ավելցուկային ծավալը պահպանելը։

Ոչնչացումից մինչև փոխհատուցման կորուստ ամբողջ ժամանակահատվածը կարելի է բաժանել 4 մասի.

1. Ոչնչացում. Ամենակարճ ժամանակահատվածը միջինում 1-2 ժամ է։ Ոչնչացումը տեղի է ունենում մարզումների ժամանակ:

2. Վերականգնում կամ փոխհատուցում սկզբնական մակարդակին: Մկանները վերականգնվում են սկզբնական մակարդակին, որը եղել է մինչև դրանց ոչնչացումը։

3. Սուպեր վերականգնման ժամանակ: Այս պահին սկսվում է աճը: Այս շրջանը սկսվում է երկրորդ փուլից (վերականգնումից) հետո և այս ժամանակը նույնպես պետք է ընտրվի անհատապես, քանի որ կախված է բազմաթիվ գործոններից (ծանրաբեռնվածության ծանրությունը, մարզման տևողությունը, մկանների չափը և այլն): Գերփոխհատուցման ժամանակը միշտ ավելի երկար է, քան վերականգնման ժամանակը մինչև սկզբնական մակարդակը և կարող է տևել 1-ից 2 շաբաթ:

4. Սուպերփոխհատուցման կորուստ. Դա տեղի է ունենում, երբ շատ երկար ընդմիջում ես մարզումներից, քանի որ մարմնին ձեռնտու չէ ավելի շատ մկաններ պահպանել, քանի որ... Սա մեծ ծախս է, և մարմինը ձգտում է հետ գլորվել մկանների ծավալը նվազեցնելու համար:

Այժմ մի փոքր ավելին յուրաքանչյուր կետի մասին:

Ոչնչացում

Մարմինը հարմարվում է առաջացած ոչնչացմանը և մի փոքր ավելի ուժեղ է դառնում, քան նախկինում: Մարմնի համար ձեռնտու չէ աճել ռեսուրսների մեծ ծախսերի պատճառով, ուստի դա անտեղի չի անի։ Բայց անսովոր ծանրաբեռնվածությամբ յուրաքանչյուր հաջորդ մարզվելը ստիպում է օրգանիզմին հարմարվել նոր սթրեսին, ինչի արդյունքում աճ է առաջանում։ Եթե ​​ծանրաբեռնվածությունը չփոխվի, ապա այն օրգանիզմին ծանոթ կդառնա և այլևս ցնցող չի լինի, և մեր մարմինը կկարողանա հանգիստ մարսել բեռը եղած մկաններով և կարիք չի լինի նոր մկաններ կառուցել։ Հետևաբար, բեռի առաջընթացը առաջընթացի հիմնական սկզբունքներից մեկն է: Ուստի կարևոր է առաջնորդել վերապատրաստման օրագիր, դա միշտ կօգնի բեռների առաջընթացին։

Առանց օրագրի հեշտ է առաջադիմել միայն առաջին վեց ամիսներին, քանի որ... դուք սկսնակ եք, և ձեր մարմնի համար ցանկացած ծանրաբեռնվածություն անսովոր կլինի, իսկ հետո մարմինը ընտելանում է դրան և առաջընթացը կանգ է առնում:

Վերականգնման ժամանակի բացակայություն

Երկրորդ սխալը, որի պատճառով առաջընթաց չկա, շատ հաճախ մարզվելն է, որի պատճառով մկանները չեն հասցնում հանգստանալ և հետագայում աճել։ Շատերը սխալմամբ հավատում են, որ որքան շատ մարզվեն, այնքան ավելի մեծ կդառնան, բայց դա այդպես չէ: Հանգստի ժամանակ մկաններն աճում են, իսկ մարզումների ժամանակ, ընդհակառակը, մենք ոչնչացնում ենք դրանք։

Ենթադրենք, մենք հաշվարկել ենք, թե ինչ է անհրաժեշտ կրծքավանդակը իր սկզբնական մակարդակին վերականգնելու համար՝ վերջին մարզումից 7 օր հետո։ Բայց այս 7 օրից հետո սկսվում է գերփոխհատուցման ու աճի գործընթացը։ Սա նշանակում է, որ տրամաբանորեն մենք կարող ենք հասկանալ, որ կրծքային մկանների ծանր մարզումը անհրաժեշտ է ոչ ավելի, քան 10 օրը մեկ անգամ: Եթե ​​ավելի շուտ սկսեք մարզվել, կնշեք ժամանակը, դա նման է մի քայլ հետ՝ քայլ առաջ՝ նշելով ժամանակը մոտավորապես նույն մակարդակի վրա:

Եվ եթե մենք սկսենք մարզվել նախքան սկզբնական մակարդակին վերականգնվելը, այսինքն. 7 օրից շուտ, ասենք 5-րդ օրը, հետո մեզ կքշեն բացասական տարածք, և եթե պարբերաբար դա անենք, կգա. գերմարզում .

Բուժում. ավելացրեք հանգստի օրերի քանակը

Ահա իմ անձնական փորձից մի օրինակ. Երբ բանակից վերադարձա և նիհար տղա էի, ոտքերս մարզում էի, շատ արագ հարվածեցի աշխատանքային քաշին, հետո ուժ ու միս չկարողացա ձեռք բերել։ Մի քանի գիրք կարդալուց հետո ես որոշեցի փորձել ոտքերս մարզել 2 շաբաթը մեկ անգամ, այսինքն. 2 անգամ ավելի քիչ, քան ես մարզվում էի նախկինում, և, ահա, իմ ոտքերը սկսեցին զարգանալ և՛ չափերով, և՛ ուժով: Հետևաբար, ընկերներ, փորձեք, փորձեք և երբեք մի խրվեք նույն սխեմայի վրա:

Ժամանակի ավելցուկ (փոխհատուցումից դուրս կորուստ)

Սա շատ հազվադեպ է, բայց մենք ամեն դեպքում կանդրադառնանք դրան: Այս դեպքում աճի դադարեցման պատճառը կլինի չափազանց հազվադեպ վերապատրաստման պատճառով: Այս ընթացքում մկանները ժամանակ ունեն աճելու և վերադառնալու իրենց սկզբնական մակարդակին:

Բուժում. նվազեցնել հանգստի օրերի քանակը

Իսկ ինչպե՞ս կարող ենք գերփոխհատուցում բռնել և գտնել աճի համար անհրաժեշտ ժամանակը։

Այստեղ ստույգ թվեր լինել չեն կարող, քանի որ մենք բոլորս լրիվ տարբեր ենք։ Միայն փորձերը կօգնեն ձեզ։ Փորձեք երկարացնել կամ կրճատել մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածը՝ օպտիմալ ժամկետը գտնելու համար: Եթե ​​սնվելու և հանգստի հետ կապված խնդիրներ չունեք, բայց ուժերը դեռ չեն ավելանում, պետք է փորձել կամ ավելի քիչ կամ ավելի շատ հանգստանալ, բայց հաճախ ավելի շատ հանգստություն է անհրաժեշտ։

Հիշեք, որ հաջորդ մարզումը չպետք է լինի պահանջվածից շուտ կամ ուշ, այն պետք է լինի ժամանակին:

Գերփոխհատուցում, ի՞նչ է դա, որո՞նք են դրա առաջացման պատճառները, ո՞րն է դրա օգուտը մարզիկի համար։ Խնդիրը բարդ է և բավականին բարդ, ուստի մենք այն կհասկանանք աստիճանաբար՝ սկսած հենց հիմունքներից, տեսությունից և վերջացրած պրակտիկայից։

Ի՞նչ է մկանների գերփոխհատուցումը:

Այսպիսով, առանց ավելորդ գոռգոռոցների, որպեսզի չխլեն ձեր և մեր ժամանակը, եկեք անցնենք գործին, մասնավորապես սահմանմանը և հիմնական տեսական տեղեկատվությանը:

Սուպեր փոխհատուցում– սա այն էֆեկտն է, որի արդյունքում նախկինում վերապատրաստված պարամետրը առաջադիմում է իր սկզբնական մակարդակի համեմատ (եթե մենք խոսում ենք մկանների փոխհատուցման մասին, ապա մկանները կգործեն որպես պարամետր): Այն դրսևորվում է հիմնականում վերականգնողական շրջանում՝ ծանր ֆիզիկական աշխատանքով պայմանավորված անկումից հետո (բոդիբիլդինգի դեպքում այդ աշխատանքը մարզումն է)։

Որպեսզի վերջապես հասկանաք, թե որն է գերփոխհատուցման սկզբունքը և ազդեցությունը, դուք պետք է ավելի շատ տեղեկություններ սովորեք: Նախ, պարապմունքների ժամանակ դուք մարզում եք տարբեր մկանային խմբեր և մկանային որակներ, և դրանց վերականգնման գործընթացը տեղի է ունենում որոշակի/տարբեր արագությամբ։ Ժամանակի մեծ մասը ծախսվում է սպիտակուցային կառուցվածքների, այն է՝ միոֆիբրիլների (մկանային մանրաթելերի) վերականգնման վրա, որոնց ավելացման շնորհիվ հիմնականում ձեռք է բերվում մկանային զանգվածի ավելացում։ Էներգիայի պաշարները մի փոքր ավելի արագ են վերականգնվում։ Հետևաբար, անհրաժեշտ է մկանային որոշ հատկություններ ավելի ջանասիրաբար մարզել, քան մյուսները:

Միևնույն ժամանակ, մենք նշում ենք, որ գերփոխհատուցման ժամանակը իրականում միակ պահն է, երբ բեռի ավելացումը հնարավոր է: Իսկ բեռի առաջընթացը, ինչպես գիտեն շատ մարզիկներ, և ոչ միայն մյուսները, սա ամենահուսալի միջոցն է ուժի և տոկունության բարձրացման, մկանային զանգված ձեռք բերելու և, ընդհանրապես, ֆիզիկական պատրաստվածության զգալի զարգացման համար:

Երկրորդ, իր հիմքում մկանների հիպերտրոֆիայի երևույթը, այսինքն ՝ դրանց աճը, մարդու մարմնի փոփոխվող պայմաններին հարմարվելու գործընթաց է: Այս առումով, մենք կարող ենք եզրակացնել, որ արդյունքները բարելավելու համար սթրեսը, որին դուք ենթարկում եք ձեր մկանները, պետք է անցնի մարզումից մինչև մարզում: Որպեսզի նման առաջընթացը հնարավոր դառնա, անհրաժեշտ է բավարարել մի քանի պայմաններ, որոնցից հիմնականը, թերևս, այն է, որ հաջորդ մարզման ժամանակ ձեր մկանները պետք է ուժեղանան:

Մկանային գերփոխհատուցում- Սա այն ժամանակն է, երբ մարզվելուց հետո ձեր մկանն ավելի ուժեղ է դարձել՝ համեմատած իր սկզբնական արժեքի հետ: Ինչպե՞ս է սա նույնիսկ աշխատում: Հարցը տրամաբանական է ու ճիշտ, իսկ պատասխանը՝ պարզ։ Փաստն այն է, որ բոդիբիլդինգի ժամանակ միոֆիբրիլները «վնասվում են»։ Մարզվելուց հետո ձեր մարմինը հանգստանում է և լրացնում օգտակար սննդանյութերի պաշարները, որոնց օգնությամբ վերականգնվում են միոֆիբրիլները։ Բայց ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ, քանի որ մարմինը ոչ միայն վերականգնում է դրանք, այլ դա անում է սկզբնական մակարդակի համեմատությամբ, որն արտահայտվում է աճով։

Նկատի ունեցեք, որ բոդիբիլդինգում սուպերփոխհատուցման սկզբունքն այնպիսին է, որ եթե երկար ժամանակ ճիշտ չմարզվեք (մկանները անհրաժեշտ ծանրաբեռնվածության տակ չդնեք), ապա մարմինը կայրի ավելորդ մկանային մանրաթելերը, քանի որ դրանց կարիքը չի լինի։ . Այսպիսով, նկարագրված երևույթի չորս հիմնական փուլ կամ աստիճան կարելի է առանձնացնել.

• 1 – Ոչնչացում կամ անկում;
• 2 – Աստիճանական վերականգնում;
• 3 – Մկանների գերփոխհատուցման փուլ (պարամետր);
• 4 – Աստիճանաբար վերադարձ սկզբնական մակարդակին:

Այստեղ մենք ավարտում ենք տեսական տեղեկատվությունն ու շարժվում դեպի պրակտիկա։ Որպես մի տեսակ նախաբան, մենք նշում ենք, որ տարբեր դեղաբանական դեղամիջոցներ, որոնք լրացնում են ընթացիկ գործողությունները (սնուցում, մարզում և այլն), կարող են օգնել բարելավել ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Դուք կարող եք արագ և հեշտությամբ, և ամենակարևորը, հուսալիորեն և շահավետ կերպով գնել անաբոլիկ ստերոիդներ, ճարպեր այրող ապրանքներ, պեպտիդային դեղամիջոցներ և այլ դեղամիջոցներ, որոնք արդյունավետ են սպորտի և մարզիկների համար մեր առցանց խանութում:

Ինչպե՞ս բռնել գերփոխհատուցման էֆեկտը:

Ինչու է անհրաժեշտ այս պայմանը և ինչ առավելություններ է տալիս այն Մենք արդեն բացատրել ենք: Հիմա եկեք քննարկենք ինչպես բռնել սուպերփոխհատուցումը, ինչպես ասում են՝ պոչով։ Դա իրականում բավականին դժվար է անել, քանի որ դուք պետք է հաշվարկեք օպտիմալ հանգստի ժամանակը մարզվող յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար, և դա, ինչպես հասկանում եք, խնդրահարույց է:

Ինչու է դա խնդրահարույց, քանի որ ոչ միայն սպիտակուցային կառուցվածքներն են մարզվում մկաններում, այլև էներգիան (մկանները պարունակում են և՛ միոֆիբրիլներ, և՛ միտոքոնդրիաներ)։ Բացի այդ, մտածելով, թե ինչպես կարող եք բռնել մկանների գերփոխհատուցումը, պետք է հասկանալ, որ բարձրորակ վերականգնման համար անհրաժեշտ է նաև համապատասխան հորմոնալ ֆոն: Հետևաբար, որոշ վերապատրաստման առաջարկություններ կներկայացվեն ստորև: Եվ հիմա, որպեսզի չշեղվենք թեմայից, մենք կվերլուծենք հիմնական գործոնները, որոնք այս կամ այն ​​չափով ազդում են մկանների վերականգնման գործընթացի վրա:

Այս գործոններից այնքան էլ շատ չեն, բայց մյուս կողմից՝ դրանք բավականին քիչ են.

• 1 - մկանային խմբի չափը;
• 2 – Մարզման ընթացքում սթրեսի աստիճան;
• 3 – ընթացիկ մկանային զանգված;
• 4 – Մարզման մակարդակ և ռեժիմ:

Ինչպես բռնել գերփոխհատուցման էֆեկտը. մկանային խմբի չափն ուղղակիորեն ազդում է վերականգնման ժամանակի վրա: Սա նշանակում է, որ ոտքերի, մեջքի և կրծքավանդակի մկանները սովորաբար ավելի երկար են տևում վերականգնվելու համար, քան եռգլուխը, բիսեպսը, նախաբազուկը և այլն: Ավելին, մենք նշել ենք ճիշտ հերթականությունը, այլ կերպ ասած՝ ոտքերը վերականգնելու համար ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի, քան կրծքավանդակը, կրծքավանդակի համար՝ ավելի շատ, քան եռագլուխը, իսկ եռգլուխի համար՝ ավելի շատ, քան թեւը։

Ինչպես բռնել մկանների գերփոխհատուցումըՄարզման սթրես, մկանային զանգված և ֆիթնես մակարդակ: Այս երեք պարամետրերը մեծապես ազդում են մկանների վերականգնման ժամանակի վրա: Այնուամենայնիվ, այստեղ կան որոշ նրբերանգներ. Եթե ​​ավելի մեծ սթրեսը և ավելի մեծ զանգվածը հանգեցնում են հանգստի համար պահանջվող ժամանակի ավելացմանը, ապա ավելի մեծ մարզումը, ընդհակառակը, նվազեցնում է այս պարամետրը: Սա բացատրվում է նրանով, որ մկանների բոլոր որակները կախված են դրանից, և ոչ միայն դրանց չափը, ինչպես դա տեղի է ունենում ներկայիս զանգվածի և սթրեսի աստիճանի դեպքում։

Եվ վերջինը ռեժիմն է։ Երբ մտածում եք, թե ինչպես բռնել սուպերփոխհատուցման փուլը, դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր ռեժիմի վրա ոչ պակաս, եթե ոչ ավելի, քան այլ գործոնների վրա, քանի որ այն ամենահեշտն է փոխել (անշուշտ չեք կարող այդքան հեշտությամբ ազդել մկանների չափի վրա, և կարող եք. արագ ճշգրտումներ արեք ձեր զանգվածի նկատմամբ): Ռեժիմի պահպանումն իրականում այնքան էլ դժվար չէ դրա համար, առաջին հերթին անհրաժեշտ է ճիշտ, հավասարակշռված դիետա և, իհարկե, առողջ քուն։

Այնուամենայնիվ, սրանք բոլոր դժվարությունները չեն, որոնք սպասում են մարզիկին, ով լրջորեն մտածում է, թե ինչպես բռնել սուպերփոխհատուցման շրջանը, քանի որ մկանների վերականգնման համար պահանջվող ժամանակահատվածը ժամանակի ընթացքում հակված է փոխվելու: Եվ բացի այդ, այս պարամետրի վրա կարող են ազդել լրացուցիչ բեռներ, օրինակ՝ նրանք, որոնց դուք պետք է բախվեք աշխատավայրում: Կան բազմաթիվ այլ, որոշ նշանակալի, որոշ ոչ առանձնապես կարևոր ասպեկտներ, որոնք մեծացնում կամ նվազեցնում են վերականգնման ժամանակը, և խորհուրդ է տրվում հաշվի առնել դրանք բոլորը, ինչը, ինչպես հասկանում եք, գրեթե անհնար է: Բայց խուճապի մի մատնվեք, քանի որ ելք կա։

Մարզիկը, ինչպես ասում են, փորձարարական, այսինքն՝ գործնականում, կարող է օրինաչափություններ բացահայտել, թե որքան ժամանակ է իրեն անհրաժեշտ նկարագրված էֆեկտին հասնելու համար։ Դա անելու ամենահեշտ ձևը «չափումների» արդյունքները գրելն է: Այստեղ է, որ օգտակար է մարզումների օրագիրը, որը խորհուրդ է տրվում պահել ոչ միայն սկսնակներին, այլև փորձառու մարզիկներին։ Ի դեպ, օրագրի մասին մանրամասն կխոսենք հետեւյալ նյութերից մեկում. Այսպիսով, հետևեք բլոգի թարմացումներին, եթե, իհարկե, այս թեման ձեզ հետաքրքիր է թվում:

Supercompensation որպես երեւույթ բոդիբիլդինգում

Առաջին բանը, որ պետք է անպայման ասել, այն է, որ ձեր սպորտային մարզումները, եթե ցանկանում եք, որ մկանների գերփոխհատուցման շրջանը, այսպես ասած, բռնվի, պետք է պարունակի բավականաչափ մկանային սթրես (բեռ)՝ արդյունավետորեն ոչնչացնելու միոֆիբրիլները և խթանելու համապատասխան աճի հորմոնալ մակարդակը:

Մյուս կողմից գերփոխհատուցման փուլԳրեթե անկասկած, այն բաց կթողնվի, եթե դուք պատահաբար գերմարզվել եք, քանի որ այս երևույթը հանգեցնում է զգալի բարդությունների, ներառյալ վնասվածքի ռիսկի բարձրացումը: Այսպիսով, դուք չպետք է գերծանրաբեռնեք ձեր մարմինը: Պետք է գտնել մի տեսակ ոսկե միջին, որը բավարար չափով կբացահայտի մկանները սթրեսի և միևնույն ժամանակ թույլ կտա այն վերականգնել անհրաժեշտ ժամանակում՝ առանց ֆիզիկական պատրաստվածության հետընթացի:

Ահա մի քանի ուղղակի առաջարկներ մարզումների վերաբերյալ (առաջարկություններ, ոչ թե հրահանգներ, քանի որ մենք բոլորս տարբեր մարդիկ ենք, ինչը նշանակում է, որ արդյունքը կարող է տարբեր լինել) այն մարզիկների համար, ովքեր հետաքրքրված են սուպերփոխհատուցման ազդեցությամբ բոդիբիլդինգում և ընդհանրապես սպորտային պրակտիկայում: Նախ, մարզիկի համար պատշաճ մարզումը սովորաբար տևում է 40-ից 60 րոպե, այն ծավալուն է, ուստի մոտեցումների միջև մնացածը մեկ րոպեից ոչ ավելի է, իսկ մոտեցումներն իրենք տևում են միջինը 40-ից 60 վայրկյան: Ինչու՞ նման ժամանակ: Քանի որ բավական է վատնել ամբողջ գլիկոգենը: Եթե ​​դուք ավելի երկար եք մարզվում, վտանգի տակ եք դնում ձեր մկանները և ամբողջ մարմինը անհարկի սթրեսի ենթարկելու, ինչը կարող է հանգեցնել խնդիրների:

նկատել, որ սուպերփոխհատուցում բոդիբիլդինգում, սպորտում դրան հասնելու սկզբունքը այնքան էլ պարզ չէ, որքան թվում է. եթե մոտեցումների միջև շատ երկար հանգստանաք, այն կողմ չանցնելու համար ստիպված կլինեք կրճատել կատարված աշխատանքի ծավալը. մյուս կողմից, յուրաքանչյուր մոտեցման համար խախտելով նշված 40-60 վայրկյանի սահմանները, դուք կամ կմարզեք միայն տոկունություն, կամ բացառապես մկանային ուժ: Սա կախված է նրանից, թե մոտեցման տևողությունը գերագնահատվել է (ավելի քան 40-60 վայրկյան), թե թերագնահատվել է (40-60 վայրկյանից պակաս):

Կարելի է տալ այլ առաջարկություններ, մասնավորապես, վերապատրաստման պարբերականացման և ծրագրի վերաբերյալ, բայց այստեղ ամեն ինչ այնքան անհատական ​​է, որ պարզապես անհնար է ընտրել այնպիսի սխեմա, որը կհամապատասխանի բոլորին: Կրկին, մենք բոլորս տարբեր մարդիկ ենք՝ տարբեր տարիքի, սեռի, քաշի, մարզումների մակարդակի և այլն, ինչը նշանակում է, որ մեզանից յուրաքանչյուրը տարբեր մոտեցում է պահանջում։ Մեծ սխալ է հավատալը, որ ձեր կողմից իրականացվող գործողությունները, որոնք օգնեցին հասնել ցանկալի արդյունքի, նույնքան արդյունավետ և օգտակար կլինեն կողմնակի անձի համար:

AthleticPharma.com-ից

Մարզումների ընթացքում վարժություններ կատարելը հանգեցնում է մկանների նյութերի նվազմանը կամ սպառմանը: Վերականգնման գործընթացները, որոնք տեղի են ունենում հանգստի ժամանակահատվածում, կարող են հանգեցնել նրան, որ նյութերի մակարդակը կարող է գերազանցել նախնական (նախապատրաստման) մակարդակը: Այս հոդվածը կարդալուց հետո դուք կկարողանաք մանրամասնորեն ծանոթանալ այնպիսի հայտնի երեւույթի, ինչպիսին է գերփոխհատուցումը (գերվերականգնումը):

Գերփոխհատուցման երևույթը ժամանակավոր է, այն կարող է տևել մի քանի ժամից մինչև մի քանի օր: Դրանք ներառում են կրճատվող նյութի քիմիական բնույթը, դրա սպառման արագությունը և բեռի տակ նվազման արագությունը: Արագ սպառվող նյութերը նույնպես ունեն արագ վերականգնման շրջան (կրեատին ֆոսֆատ), սուպերփոխհատուցման փուլն այս դեպքում կլինի արագ և կարճատև։

Նյութերը, որոնց պարունակությունը դանդաղորեն նվազում է աշխատանքի ընթացքում (գլիկոգեն, սպիտակուց), բնութագրվում են ավելի դանդաղ վերականգնման գործընթացներով, նման դեպքերում առաջանում է ավելի ուշ, բայց առաջացման ավելի երկար ժամանակահատված։

Մարմնին էներգիայով, շինանյութերով ապահովելը և արյան շրջանառության ավելացումը զգալիորեն ազդում են սուպերփոխհատուցման առաջացման տևողության և ժամանակի վրա, որը տեղի է ունենում հորմոնների արտադրության ավելացման պատճառով:

Սուպերփոխհատուցման ֆենոմենը մարմնում առաջանում է մարզումների ժամանակ նյութերի կորստի պատճառով, և կախված է որոշակի գործոններից։ Դրանց թվում են մարզավիճակի մակարդակն ու ֆիզիկական վարժությունների տեւողությունը։

Որքան բարձր է մարզումների մակարդակը, այնքան ավելի դժվար է գերփոխհատուցման հասնելը:

Նյութի գերփոխհատուցումը տեղի է ունենում միայն այն դեպքում, եթե բավականաչափ մեծ ծավալի վարժություն է կատարվում՝ առաջացնելով դրա բովանդակության խորը տեղաշարժ ( հատուկ հարմարվողական փուլ).

Մարզական ֆիթնեսի գագաթնակետին հասնելու դեպքում գերփոխհատուցումը գործնականում չի նկատվում, կարող է պահպանել միայն ձեռք բերված մակարդակը. հագեցվածության կամ լիարժեք հարմարվողականության փուլ).

Այնուհետև, գրեթե անխուսափելիորեն, տեղի է ունենում նյութի պարունակության ձեռք բերված մակարդակի նվազում, որն ուղեկցվում է ֆունկցիոնալության և ֆիթնեսի մակարդակի նվազմամբ ( վերաադապտացիայի փուլ) Հանգստանալուց հետո վերականգնվում է գերփոխհատուցման փուլի հետ աշխատանքի ընթացքում նյութերի թափոններին արձագանքելու մարմնի ունակությունը, բայց տարբեր սկզբնական մակարդակի հետ կապված, սովորաբար ավելի բարձր մակարդակի հետ:

Կրկնվող բեռների կամ հազվագյուտ և կարճաժամկետ բեռների բացակայության դեպքում նյութերի մակարդակը նվազում է և վերադառնում սկզբնական մակարդակին։

Չափազանց մեծ և ինտենսիվ բեռների դեպքում վերականգնման գործընթացները դանդաղում են, ծախսված նյութերի ամբողջական վերականգնման ժամանակը հետաձգվում է, և գերփոխհատուցման փուլը չի ​​առաջանում կամ տեղի է ունենում չափազանց հազվադեպ:

Սպորտային գործունեության ժամանակահատվածի ավելացմանը զուգընթաց նվազում է օրգանիզմի գերփոխհատուցման ունակությունը։ Դա պայմանավորված է կենսաքիմիական փոփոխությունների աճով: Նաև գերփոխհատուցման փուլի առաջացման և դրա տեւողության վրա ազդում է ներգրավվածների տարիքը. որքան բարձր է այն, այնքան ավելի դժվար է այն առաջացնելը:

Գերփոխհատուցման դրսևորման անփոխարինելի պայմանը բեռների ավելացումն է, քանի որ մարմնի ֆունկցիոնալ հնարավորությունների աճը այլևս չի կարող հրահրել սուպերփոխհատուցման առաջացման համար անհրաժեշտ գործընթացները, եթե բեռների ավելացում չկա: Միայն ֆիթնեսի տվյալ մակարդակի համար ծայրահեղ ծանրաբեռնվածություն կատարելը կարող է ապահովել գերփոխհատուցման առաջացումը:

Գլիկոգենի վերասինթեզի գործընթացը փուլային է (նկ. 15), որը հիմնված է գերփոխհատուցման ֆենոմենի վրա։ Սուպեր փոխհատուցում(գերվերականգնում) էներգիայի նյութերի պաշարների ավելացումն է նախնական աշխատանքային վիճակից բարձր, որը տեղի է ունենում հանգստի ժամանակ: Գերփոխհատուցումը ժամանակավոր երեւույթ է։ Գլիկոգենի պարունակությունը, որը նվազել է աշխատանքից հետո, հանգստի ժամանակ ավելանում է ոչ միայն սկզբնական մակարդակի, այլև ավելի բարձր արժեքների (փուլ 3-ը Նկար 15-ում): Այնուհետև տեղի է ունենում անկում մինչև նախնական (նախամշակման) մակարդակը և նույնիսկ մի փոքր ավելի ցածր, իսկ հետո հետևում է ալիքի նման վերադարձ սկզբնական մակարդակին: Որքան մեծ է էներգիայի սպառումը աշխատանքի ընթացքում, այնքան ավելի արագ է տեղի ունենում գլիկոգենի վերասինթեզը և այնքան մեծ է դրա սկզբնական մակարդակի գերազանցումը գերփոխհատուցման փուլում։ Այնուամենայնիվ, կան բացառություններ այս կանոնից: Չափազանց ինտենսիվ աշխատանքի դեպքում, որն ուղեկցվում է էներգիայի շատ բարձր ծախսերով և քայքայվող արտադրանքի զգալի կուտակումով, վերականգնման գործընթացների արագությունը կարող է նվազել, և գերփոխհատուցման փուլը կհասնի ավելի ուշ և ավելի քիչ արտահայտված:

Բրինձ. 15. Մկանային ակտիվության ժամանակ գլիկոգենի (I) սպառման և դրանից հետո հանգստի ժամանակ վերականգնման (II) գործընթացը՝ 1՝ սպառում, 2՝ վերականգնում, 3՝ գերվերականգնում,

4 - վերադառնալ սկզբնական մակարդակին

Գերփոխհատուցման փուլի տեւողությունը կախված է աշխատանքի տեւողությունից եւ օրգանիզմում դրա պատճառած կենսաքիմիական փոփոխությունների խորությունից։ Հզոր կարճաժամկետ աշխատանքը առաջացնում է սուպերփոխհատուցման փուլի արագ սկիզբ և արագ ավարտ. երբ վերականգնվում են գլիկոգենի ներմկանային պաշարները, սուպերփոխհատուցման փուլը հայտնաբերվում է 3-4 ժամ հետո և ավարտվում է 12 ժամ հետո, չափավոր հզորության երկարատև աշխատանքից հետո, գլիկոգենի գերփոխհատուցում բովանդակությունը տեղի է ունենում 12 ժամ հետո և ավարտվում է աշխատանքի ավարտից հետո 48-ից 72 ժամվա ընթացքում:

Գլիկոգենի գերփոխհատուցման հիմնական պատճառը աշխատանքից հետո արյան մեջ ինսուլինի կոնցենտրացիայի ավելացումն է։ (Հիշենք, որ ինսուլինը նպաստում է գլյուկոզայի հոսքին արյունից դեպի բջիջներ): Կախված մկանների աշխատանքի բնույթից, ինսուլինի ամենաբարձր կոնցենտրացիան նկատվում է դրա ավարտից 30-120 րոպե անց: Ինսուլինի մակարդակը ազդում է գլիկոգեն սինթետազ ֆերմենտի ակտիվության վրա: Այս ֆերմենտի ակտիվության աճը նկատվում է վերասինթեզի սկզբնական փուլում՝ առաջին 10 ժամվա ընթացքում, երբ գլիկոգենի մակարդակը հասնում է իր առավելագույն արժեքներին, գլիկոգենի սինթետազի ակտիվությունը իջնում ​​է նախնական մակարդակի վրա։

Գերփոխհատուցման օրենքը գործում է բոլոր կենսաբանական միացությունների և կառուցվածքների համար, որոնք այս կամ այն ​​չափով սպառվում կամ խաթարվում են մկանային գործունեության ընթացքում և վերասինթեզվում են հանգստի ժամանակ: Դրանք ներառում են՝ կրեատին ֆոսֆատ, կառուցվածքային սպիտակուցներ, ֆերմենտներ, ֆոսֆոլիպիդներ, բջջային օրգանելներ (միտոքոնդրիաներ և լիզոսոմներ):

Մկանային աշխատանքից հետո մարմնի էներգիայի պաշարները վերականգնվելուց հետո զգալիորեն ուժեղանում են ֆոսֆոլիպիդների և սպիտակուցների վերասինթեզի գործընթացները, սովորաբար դա դրսևորվում է ծանր ֆիզիկական աշխատանքից հետո, որն ուղեկցվում է նշված միացությունների զգալի քայքայմամբ։ Նրանց մակարդակը վերականգնվում է 12-72 ժամվա ընթացքում։

Ջրի կորստի հետ կապված աշխատանքներ կատարելիս վերականգնման ժամանակահատվածում անհրաժեշտ է համալրել դրա պաշարները, ինչպես նաև հանքային աղերի պաշարները: Հանքային աղերի հիմնական աղբյուրը սնունդն է։