Ձեռքի մարզում. Մեծ զենքեր վարժեցնելու ամբողջական ծրագիր

Մարզասրահում սպորտային սարքավորումների և մարզասարքերի բազմազանությունը կարող է մարզվելը նոր մակարդակի բարձրացնել, դուրս գալ «մեռյալ կետից» և հետագա առաջընթաց: Սա վերաբերում է նաև տղամարդկանց ձեռքերի մարզմանը: Զորավարժությունների հավաքածուն կօգնի ձեզ հնարավորինս մշակել բոլոր մկանային մանրաթելերը: Եթե ​​ձեր մկանները վարժվում են վարժություններին, դուք միշտ կարող եք փոխարինել սարքավորումները և շարունակել հետևել առաջընթացին:

Ձեռքերի լավագույն վարժությունները մարզասրահում

Մարզասրահում ձեռքերի վարժությունների հավաքածուն ներառում է մարզասարքեր, որոնք նախատեսված չեն օգտագործման համար կամ հազվադեպ են հանդիպում տանը: Եթե ​​հասնեք «սարահարթ», ապա ժամանակն է գնալ մարզասրահ և փոխել սարքավորումները: Մարզասրահի ևս մեկ առավելությունօգնականների առկայությունն է, ովքեր կարող են ապահովել կրկնօրինակում: Նման մարզումները ոչ միայն կբարձրացնեն անվտանգությունը, այլ նաև կնպաստեն մկանային ուժի աճին` միաժամանակ գերազանցելով առավելագույնը, հետևաբար մկանների աճը:

Մարզումը կառուցվելու է ուղիղ բուրգի սկզբունքով, այսինքն՝ յուրաքանչյուր մոտեցում պետք է ավելացվի աշխատանքային քաշին՝ միաժամանակ նվազեցնելով կրկնությունների քանակը։

1. Դիպս

Երբ ընտելանում եք դրան, պետք է ավելացնեք քաշը։ Չնայած այն հանգամանքին, որ վարժությունը կատարվում է ձեր սեփական քաշով, յուրաքանչյուր մարզասրահ կարող է ունենալ հատուկ գոտիներ շղթայով, որոնց վրա բեռնված է ազատ քաշը կշիռների համար: Եթե ​​դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել ավելի քան 12 հրում, ապա ժամանակն է օգտագործել քաշային գոտի: Առաջին մոտեցումը տաքացումն է՝ 15 հրում առանց ծանրաբեռնվածության:

1. Կանգնեք հատուկ ճառագայթների հենարանների վրա:
2. Ձեռքերդ դրեք ուսի հոդերի տակ գտնվող ձողերի վրա, ամրացրեք արմունկը և ուսի հոդերը։
3. Ծնկներդ ծալիր՝ սրունքները հատելով:
4. Շնչեք՝ արմունկները թեքեք աջ անկյան տակ, մի սեղմեք պարանոցը ուսերով։
5. Արտաշնչել. Հրե՛ք վերև ձեր triceps-ով, ամբողջությամբ ուղղելով ձեր ձեռքերը:

Կատարեք հրում վարժությունների 4 հավաքածու՝ ավելացնելով քաշը, յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում 12-6 կրկնողությունը նվազում է:

2. Ծանրաձողի սեղմիչ փակ բռնակով

Հատուկ նստարանային մամլիչը թույլ կտա վարժությունը կատարել առավել ճշգրիտ տեխնիկայով, և որ ամենակարևորն է՝ ապահով: Չնայած այն օգտագործում է կրծքավանդակի մկանները, այն հիմնականում ուղղված է triceps-ին:

1. Պառկեք նստարանի վրա և միջին բռնակով բռնեք բարը:
2. Հեռացրեք բարը դարակաշարերից և պահեք բարը, ձեր ձեռքերն ուղիղ ձեր ուսերի վերևում պահեք:
3. Պահեք ձեր կրծքավանդակը մի փոքր կամարի մեջ:
4. Շնչեք՝ արմունկները թեքեք՝ հնարավորինս մոտեցնելով մարմնին, իջեցրեք նշաձողը կրծքավանդակի տակ։
5. Արտաշնչել. եռգլուխով սեղմեք բարը ձեր ուսերի վրայով:
6. Մոտեցման վերջում բարը վերադարձրեք դարակաշարերին և միայն դրանից հետո կանգնեք:

Կատարեք նստարանային մամուլը 4 հավաքածու՝ ավելացնելով աշխատանքային կշիռները և նվազեցնելով կրկնությունները՝ 12-ից մինչև 8:

3. Թեւի երկարացում Crossover-ում՝ պարաններով

Տեխնիկան առավելագույնս աշխատում է triceps-ի բոլոր կապոցների վրա, քանի որ թույլ է տալիս ձեռքերը շատ հետ տեղափոխել:

1. Կանգնեք մեքենայի դիմաց, բռնեք պարանների եզրերը, ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ:
2. Սեղմեք ձեր արմունկները դեպի մարմինը, մի փոքր թեքելով ձեր մարմինը առաջ: Ծնկները մի փոքր թեքված:
3. Արտաշնչեք. ձեր արմունկներն ամբողջությամբ ուղղեք՝ ձեռքերը հնարավորինս հետ տանելով:
4. Շնչեք. դանդաղ թեքեք ձեր արմունկները, բայց մի բարձրացրեք դրանք ձեր մարմնից:

Կատարեք 12-8 կրկնությունների 4 հավաքածու:

4. Ծանրաձողը լայն բռնելով ծնկներից բարձրացնելը

Վարժությունն իրականացվում է ազատ քաշով, բայց միևնույն ժամանակ անփոխարինելի է բիսեպսի երկար գլուխը նույնիսկ մարզասրահում մշակելու համար։ Նստած դիրքում վարժությունը կատարելիս մկանները մշտական ​​լարվածության մեջ են, գլխավորը սանդղակը ազդրերի վրա չիջնելն է. Վարժությունը կարող եք կատարել նստարանի վրա՝ ուղղահայաց մեջքով:

1. Նստեք նստարանի վրա, իսկ ձողը հենված է ազդրերի վրա: Ձեռքի լայն բռնեք:
2. Բարձրացրեք նշաձողը ձեր կոնքերից մի քանի սանտիմետր բարձր, ամրացրեք դիրքը, արմունկները սեղմեք մարմնին:
3. Արտաշնչեք. ծանրաձողը բարձրացրեք ձեր ուսերին:
4. Ներշնչեք. իջեցրեք նշաձողը առանց ձեր կոնքերին դիպչելու:

Կատարեք 4 հավաքածու x 12-8 կրկնություն:

5. Սքոթի նստարանի վրա համրերի բարձրացում

Այս վարժությունը կատարվում է հատուկ նախատեսված նստարանի վրա: Այս տեխնիկան նպաստում է երկգլուխ մկանների մեկուսացված մարզմանը, ինչպես ծանրաձողով, այնպես էլ համրերով: Այս դեպքում այն ​​կատարվում է։ Երբ երկգլուխ մկանները կծկվում են, մյուս մկանները չեն կարող օգնական լինել:

1. Նստեք մեքենայի մեջ, մի ձեռքի արմունկը դրեք համրով, հենվելով հատուկ բարձի վրա։ Երկրորդ ձեռքը վերջին կրկնությունների ժամանակ ծառայում է որպես հենարան կամ օգնական։
2. Արտաշնչեք՝ թեքեք ձեր արմունկը՝ կենտրոնանալով բիսեպսի կծկման վրա և համրը մոտեցրեք ձեր ուսին:
3. Ներշնչեք. դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքը, առանց ձեր արմունկը ամբողջությամբ երկարացնելու:
4. Այն կատարելով աջ ձեռքով, անմիջապես անցեք ձախ կողմում:

Կատարեք 12-8 կրկնությունների 4 հավաքածու յուրաքանչյուր կողմում:

6. Reverse Grip Crossover Curl

Այս վարժությունը հակադարձ բռնելով ավելի մեծ չափով թիրախ է դարձնում նախաբազուկները: Մարզասրահում ձեռքերի վարժությունները չպետք է սահմանափակվեն միայն ուսի մկաններով: Նախաբազուկները նույնպես կարևոր են ձեռքերը ձևավորելիս բոլոր մկանները պետք է հավասարաչափ աշխատվեն, այլապես չեն լինի անհրաժեշտ համամասնությունները.

1. Տեղադրեք ուղիղ բռնակը Crossover-ի ներքևի բլոկի վրա, բռնեք բռնակը միջին բռնակով, դրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
2. Ձեռքերդ սեղմեք ուղիղ դեպի իրան և մի փոքր թեքեք մարմինը առաջ՝ ծալելով ձեր ծնկները:
3. Արտաշնչեք. բռնակը բարձրացրեք դեպի ուսերը՝ օգտագործելով նախաբազուկների ուժը՝ առանց դաստակների ծալելու:
4. Շնչեք. Ձեռքերդ դանդաղ իջեցրեք դեպի ազդրերը:

Կատարեք վարժությունը 4 հավաքածու 12-8 կրկնությունից:

Եզրակացություն

Մարզասրահում ձեռքերի մարզման ծրագիրը կօգնի ձեզ հասնել համաչափության և լավ համամասնությունների շատ ավելի արագ, քան տնային մարզումների ժամանակ: Նման մարզումները բավարար կլինեն շաբաթական մեկ անգամ, բայց միայն այն պայմանով, որ շաբաթվա ընթացքում այլ մկանների համար լավ կառուցված համալիրներ լինեն: Դուք չպետք է կենտրոնանաք ձեր ձեռքերի վրա, նույնիսկ եթե այս պահին այդ մկանները տեսողականորեն հետ են մնում: Կրծքավանդակի և մեջքի մարզման ժամանակ ձեռքի մկանները գործում են որպես սիներգիստներ՝ այս մկանների օգնականներ, այնպես որ նույն ուշադրությունը դարձրեք, եթե ցանկանում եք ձեռքերը բարձրացնել:

Ձեռքի մարզում մարզասրահի համար վիդեո ձևաչափով

Ժամանակի մեծ մասը մեր ձեռքերը թաքնված են երկար թեւերով: Երբ մենք պետք է բացահայտենք դրանք, մենք ցանկանում ենք, որ նրանք գեղեցիկ տեսք ունենան: Բայց եթե դուք անտեսել եք ձեռքերի վարժությունները, դա անմիջապես նկատելի կլինի: Թուլացած դոնդողը տոնավորված մկանների փոխարեն ևս մեկ անգամ կհիշեցնի, որ դուք լավագույն մարզավիճակում չեք։ Օգտագործեք մեր առաջարկած վարժությունների հավաքածուն, և ձեր ձեռքերը միշտ ավելի լավ վիճակում կլինեն։

Ինչպես մարզվել

Մենք առաջարկում ենք երեք վարժություն ձեր ձեռքերում գտնվող յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար, և կարծում ենք, որ դա բավարար կլինի դրանք լավ աշխատելու համար: Ցանկանում ենք ձեր ուշադրությունը հրավիրել այն փաստի վրա, որ լրացուցիչ վարժությունների ավելացումը ոչ միայն չի արագացնի մկանների աճը, այլ շատ հավանական է, որ այն կդանդաղեցնի, իսկ վատագույն դեպքում՝ ձեր մկանները կսկսեն փոքրանալ։ Նկատի ունեցեք սա:

Սկսնակին բավական կլինի մկանների յուրաքանչյուր խմբի համար կատարել երկու վարժություն (երկգլուխ մկաններ, եռգլուխներ, նախաբազուկ) և կատարել յուրաքանչյուր վարժությունից երեք կոմպլեկտ։ Նրանց համար, ովքեր արդեն փորձառու են քաշային վարժություններում, կարող եք կատարել երեք վարժություն, կամ կատարել երկու վարժություն, բայց մոտեցումների թիվը հասցնել չորսի: Առաջադեմ բոդիբիլդերները նույնպես պետք է կատարեն երեք վարժություն և անհրաժեշտության դեպքում կարող են սեթերի քանակը հասցնել հինգի:

Ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար բավական կլինի շաբաթը մեկ անգամ կատարել այս համալիրը։ Միայն պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները, ովքեր մարզվում են դեղաբանական աջակցությամբ, կարող են շաբաթը երկու անգամ ձեռքերը մղել:

Հանգիստ սեթերի միջև՝ 60-90 վայրկյան, վարժությունների միջև՝ 120-160 վայրկյան։ Որպեսզի ձեր մկանները չձանձրանան, երեք ամիս կանոնավոր մարզումներից հետո փոխեք համալիրը մյուսի (գոնե մասամբ):

Մարզման առանձնահատկությունները

Ընտրեք այնպիսի ծանրություն ապարատի վրա, որպեսզի առաջին մոտեցմամբ դուք կարողանաք կատարել ոչ ավելի, քան 15 կրկնություն: Մնացած բոլոր մոտեցումները (2,3,4) կատարվում են նույն քաշով, որքան հնարավոր է շատ անգամ։ Միջին հաշվով պետք է ստանաք այսպիսի բան՝ առաջին մոտեցմամբ՝ 15 կրկնություն, երկրորդում՝ 13, երրորդում՝ 12, իսկ չորրորդ մոտեցմամբ՝ 10 կրկնություն։ Եթե ​​ցանկանում եք արդյունքի հասնել, աշխատեք մինչև ձախողում յուրաքանչյուր մոտեցմամբ:

Զորավարժությունների հավաքածու

Biceps

Բիսեպսի մկանները կամ երկգլուխ մկանները արագ արձագանքում են սթրեսին: Դուք կարող եք կարճ ժամանակում տեսանելի արդյունքներ ստանալ, եթե վարժությունները ճիշտ կատարեք։

1. Barbell Curl

Անկասկած, սա ամենաարդյունավետ վարժությունն է ձեր բիսեպսի մարզման համար:

Շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս այս վարժությունն անել առանց խաբելու՝ դա բացատրելով մկանների ծանրաբեռնվածության նվազեցմամբ։ Խաբելուց խուսափելու համար որոշ մարդիկ խորհուրդ են տալիս բարձրացնել ծանրաձողը պատին դեմ կանգնած ժամանակ: Անձամբ ես համաձայն չեմ այս կարծիքի հետ։ Եթե ​​ողնաշարի և մեջքի ստորին հատվածի հետ կապված խնդիրներ չունեք, ապա վերջին երկու-երեք կրկնություններին, վարժության վերջին երկու մոտեցումներում, խորհուրդ եմ տալիս օգնել ձեզ մեջքի հետ (մի փոքր ետ թեքվելով): Բայց դուք պետք է դա անեք միայն այն ժամանակ, երբ իսկապես բավարար ուժ չունեք ծանրաձողը տեխնիկապես ճիշտ բարձրացնելու համար:

Կարևոր. Խաբեությունից կարող են օգտվել նրանք, ովքեր մարզասրահ են այցելում առնվազն մեկ տարի։ Պետք է չափազանց զգույշ և ուշադիր լինել։ Այս մեթոդը խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար:

2. Թեք նստարանին նստած բիսեպսի համար համրերի բարձրացում

Առաջարկում ենք վարժության այս տարբերակը, քանի որ այն հիանալի է բիսեպսի երկարությունը մեծացնելու, ինչպես նաև երկգլուխ մկանների ընդհանուր մկանային զանգվածի աճի համար։

Զորավարժությունների առանձնահատկությունները.

Նստեք թեքված նստարանին և ամուր սեղմեք ձեր մեջքը դրա վրա: Ծնկները թեքված, ոտքերը հարթ հատակին: Վերցրեք համրերը՝ ձեր ձեռքերն ազատորեն կախված վիճակում: Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և ձգեք որովայնի մկանները՝ ձեր միջուկը կայունացնելու համար: Թեքեք ձեր արմունկները և համրերը քաշեք դեպի ուսերը: Դանդաղ ուղղեք ձեր ձեռքերը՝ առանց արմունկները շարժելու: Դուք կարող եք բարձրացնել համրերը հերթափոխով կամ միաժամանակ՝ ընտրեք այն տարբերակը, որն առավել հարմար է ձեզ համար:

3. Hammer Grip Dumbbell Curls

Զորավարժություն, որը ուղղված է brachialis-ին, փոքրիկ մկանին, որը գտնվում է երկգլուխ մկանների տակ: Մկանային ամսագրերը ճիշտ են մի բանում. brachialis-ը, որը ընկած է երկգլուխ մկանների տակ, պատշաճ մարզվելով, իրականում հրում է երկգլուխ մկանը դեպի վեր՝ ձեռքերը դարձնելով ավելի ծավալուն:

Զորավարժությունների առանձնահատկությունները.

Ողջ վարժության ընթացքում ձեր ափերը պետք է լինեն դեմ առ դեմ: Արմունկները սեղմված են մարմնի կողքերին: Սկսնակները չպետք է իրենց ուշադրությունը կենտրոնացնեն այս վարժության վրա, այդ իսկ պատճառով մենք այն դնում ենք երկգլուխ մկանների վարժությունների ցանկում վերջինը և խորհուրդ ենք տալիս փորձառու մարզիկներին:

Triceps

Triceps- ը triceps մկան է, որը գտնվում է թևի հետևի մասում արմունկից վերև, որը բաղկացած է երեք գլխից, որոնք միավորվում են մեկ ջիլում: Բոլոր երեք գլուխները՝ կողային, միջակ և երկար, ձգում են ձեռքը արմունկի հոդի մոտ: Այս համալիրում մենք կիրառում ենք վարժություններ, որոնք որակապես մշակում են եռգլուխների բոլոր երեք գլուխները:

Սա հիմնական վարժություն է, որը ուղղված է triceps-ի բոլոր երեք գլուխներին և լավագույններից է triceps brachii մկանները մարզելու համար: Այդ իսկ պատճառով մենք այն դնում ենք ցուցակի առաջին տեղում և խորհուրդ ենք տալիս, որ ձեր triceps-ի մարզումները միշտ սկսեք սեղմելով նստարանների սեղմումները:

Զորավարժությունների առանձնահատկությունները.

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ որպեսզի triceps-ը աշխատի, դուք պետք է իջեցնեք ծանրաձողը մինչև ձեր կրծքավանդակը: Արմունկները պետք է անցնեն մարմնի երկայնքով: Շարժման վերին մասում ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ձեռքերը՝ եռգլուխ մկանների առավելագույն կծկման համար: Ներշնչման ժամանակ՝ սահուն ներքև, արտաշնչման ժամանակ՝ հզոր վերև:

Ֆրանսիական մամուլը եզակի վարժություն է triceps մարզելու համար։ Այս վարժությունը թույլ է տալիս աշխատել triceps-ի ամբողջ երկարությամբ: Այս վարժությունը կատարելիս շեշտը դրվում է triceps-ի երկար գլխի բեռի վրա։ Ավելի մեծ ձեռքեր տանող ճանապարհը ֆրանսիական մամուլն է, քանի որ triceps-ը կազմում է ձեռքի մկանների ծավալի 70%-ը:

Զորավարժությունների առանձնահատկությունները.

Ֆրանսիական մամուլը կատարելիս դուք պետք է ուշադիր վերահսկեք ձեր տեխնիկան, որպեսզի բեռը triceps-ից այլ մկաններ չփոխանցեք: Կողպեք ձեր արմունկները մեկ դիրքով և շատ մի տարածեք դրանք կողքերին: Ուսերն անշարժ են։ Ինհալացիա - սահուն ներքև, արտաշնչման ժամանակ - վերև:

Հիանալի վարժություն մեկուսացված triceps պոմպման համար:

Զորավարժությունների առանձնահատկությունները.

Այս վարժությունը կարելի է կատարել տարբեր բռնակներով (առաջ կամ ետ) և օգտագործելով տարբեր բռնակներ (պարան կամ մետաղ): Մենք խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել ձեռքերի երկարացման բոլոր մեթոդները. պարզապես այս վարժության այլընտրանքային տարբերակները.

Նախաբազուկներ

Չնայած երկգլուխ մկանները և եռգլուխները ձեռքի ամենահայտնի մկաններն են, պետք չէ մոռանալ նախաբազուկների մասին: Պոմպացված նախաբազուկներով ձեր ձեռքերն ավելի ներդաշնակ տեսք կունենան, կդառնան ամուր և զանգվածային: Բացի այդ, ուժեղ նախաբազուկները կբարելավեն ձեր բռնելու ուժը, ինչը թույլ կտա ձեզ կարգավորել ավելի մեծ կշիռները քաշում վարժություններում:

Մենք արդեն վերանայել ենք նախաբազուկների մարզման հիմնական վարժությունները (ստորև բերված հղումը):

Լավագույն արդյունքի հասնելու համար բավարար չէ միայն ձեռքի վարժություններ կատարելը, անհրաժեշտ է նաև համատեղել մկանների աշխատանքը ուղեղի աշխատանքի հետ. Ցանկացած սեռի ֆիթնեսի սիրահարները ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ, առաձգական, ամուր ձեռքեր։ Ի վերջո, սա մեր մարմնի ամենատեսանելի մասն է: Ուստի անհնար է մտնել մարզասրահ և անմիջապես չտեսնել նրանց մարզող գոնե մեկ այցելուի։

Սկսնակների 90 տոկոսը, հազիվ անցնելով մարզասրահի շեմը, սկսում է վարժություններ անել ձեռքի մկանների վրա՝ առանձնապես չմտածելով դրանք կատարելու ճիշտ տեխնիկայի մասին։ Մինչդեռ դա վճռորոշ է արդյունքի համար։ Դուք պետք է ունենաք հիմնական գիտելիքներ մկանների կառուցվածքի, բռնակների տարբեր տեսակների, կրկնությունների արագության և ձեռքերի համար համալիրի ճիշտ կառուցման մասին: Եվ պարբերաբար կիրառեք այս գիտելիքները գործնականում: Հետո արդյունք կլինի։ Այնուամենայնիվ, սկսնակ մարզիկների կեսից ավելին սկսում է մտածել մի քանի ամիս անց՝ ինչո՞ւ լավ արդյունքներ չկան: Ի վերջո, մարզադահլիճում բազմաթիվ ձեռքերի վարժություններ են փորձված: Թևի մկանները կարող են ուժեղացել, ուժեղացել, բայց չեն աճում: Եկեք պարզենք սա:

Ձեռքի մկանների անատոմիա

Ձեռքերն ունեն բավականին կարճ և ավելի քիչ զանգվածային մկաններ՝ համեմատած մարմնի ստորին մասի հետ, ուստի ձեռքի մկանների համար վարժությունները մեծ թվով մոտեցումներ չեն պահանջում։ Ձեռքի հիմնական մկաններն են երկգլուխ մկանները՝ նրա ճկուն հատվածը, իսկ եռգլուխ մկանները՝ ընդարձակողը։ Նրանք կատարում են հակառակ գործը և կոչվում են անտագոնիստներ: Դրանց հետ կապված են բոլոր շարժումների ընթացքում օժանդակ ֆունկցիա կատարելով նախաբազկի մկանները՝ brachialis, brachyradialis, long flexor carpi radialis և coracoid մկանները։

Ժամանակակից քաղաքի բնակչի համար այս բոլոր մկանները շատ չեն ներգրավված առօրյա կյանքում և լուրջ բեռներ չեն ստանում: Հետևաբար, նրանց համար, ովքեր կանոնավոր կերպով չեն զբաղվում սպորտով կամ ծանր ֆիզիկական աշխատանքով, նրանք պահպանում են փափուկ և ճկուն կառուցվածք նույնիսկ սթրեսի պայմաններում:

Բիսեպսը հաստ երկգլուխ մկան է, որի երկու գլուխները վերին մասում ամրացված են թևի վերին մասում, ներքևում՝ նախաբազկի ոսկորին և միավորվում են մեջտեղում։ Եռագլուխը, ավելի զանգվածային եռգլուխ մկան է, քան երկգլուխ մկանը, ունի նաև երկու գլուխ, որոնք սկսվում են ուսի վրա, իսկ երրորդը՝ ուսի շեղբից: Եվ նրանք միաձուլվում են ulna- ի ընթացքի վրա: Նախաբազկի մկանները ստեղծում են հենարանային հարթակներ երկգլուխ մկանների և եռգլուխների համար և, այսպես ասած, «դուրս են մղում» դրանք աշխատելիս։

Սպորտային պրակտիկայում, ձեռքերի համար վարժությունների հավաքածու կազմելիս, անհրաժեշտ է հաշվի առնել նման անատոմիական առանձնահատկությունները. Բիսեպսի ներքին հատվածի զարգացումը բարձրություն է տալիս, իսկ արտաքինը՝ լայնություն։ Արտաքին գլուխը մշակվում է մեծ ամպլիտուդով վարժությունների միջոցով և թեւը դեպի ուսին թեքելով։ Ներքին - մեկուսացված վարժություններ փոքր ամպլիտուդով և թեթևակի թեքվում է մարմնի վրա (կարծես աջ ձեռքը փորձում է թեքվել դեպի ձախ ուսի կողմը):

Եռագլուխը ներդաշնակորեն զարգացնելու համար հարկավոր է նաև հավասարաչափ և անատոմիականորեն ճիշտ ազդել նրա երեք գլուխների վրա։ Միջին գլուխը աշխատելիս պետք է համոզվել, որ վարժությունները կատարելիս արմունկները իրարից չեն բաժանվում։ Երկար գլուխն ակտիվանում է, երբ բեռով ձեռքը դրվում է գլխի հետևում։ Միջին – երբ վարժությունների ընթացքում ձեռքերը մարմնի երկայնքով են, արմունկները մոտ են կողքերին:

Ձեռքերի մկանները մարզելու վերաբերյալ մշտական ​​սխալ պատկերացումներ կան: Դրանցից մեկը կապված է այն տեսակետի հետ, թե շաբաթական քանի անգամ պետք է մղել երկգլուխ մկանները և եռգլուխները՝ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, թե՞ շաբաթը մեկ անգամը բավարար կլինի: Երբ նայում եք զարգացած, մեծ ձեռքերով փորձառու մարզիկին, կարող եք մտածել, որ նա հատուկ ուշադրություն է դարձնում նրանց և գրեթե ամեն օր բարձրացնում դրանք:

Սա սխալ է. Ի վերջո, ձեռքի մկանները ներգրավված են և բեռ են ստանում այլ մկանային խմբերի վրա շատ այլ վարժություններ կատարելիս: Բոլոր հիմնական մարզական վարժություններում՝ մեռյալ վերելքներ, պրեսսներ, և՛ երկգլուխ մկանները, և՛ եռգլուխները այս կամ այն ​​կերպ ներգրավված են՝ այնտեղ նույնպես ստանալով բեռի իրենց բաժինը: Հետևաբար, առանց հիմունքների հետ խառնվելու, մենք կարող ենք իրավացիորեն ենթադրել, որ մարմինը ֆիզիկական վարժություններ է կատարում զենքերի համար յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ: Ձեռքի մկանները կարճ են, ենթակա են սթրեսի և երկար ժամանակ է պահանջվում վերականգնելու համար: Եվ, եթե ձեր ձեռքերը հաճախ մղեք, դրանք իսկապես ավելի կուժեղանան։ Բայց նրանք չեն մեծացնի ծավալը:

Մեկ այլ սխալ պատկերացում. «մեծ ձեռքերը մեծ կշիռներ են պահանջում»:

Իրականում զենքի համար ծանր կշիռները ինքնախաբեություն են։ Այս դեպքերում վարժության կատարման տեխնիկան անխուսափելիորեն սկսում է «կաղել» և ներգրավվում են այլ «օգնող» մկաններ։ Քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ թույլ տա կրկնություններ անել՝ չխախտելով ճիշտ տեխնիկան, առանց խաբելու, «ճոճվելու» և այլն։ իրերի։

Մեկ այլ կեղծ համոզմունք. «Ձեռքերի մկանների համար վարժությունների արդյունավետ հավաքածուն կարող է իրականացվել միայն մարզասրահում և միայն տարբեր սարքավորումներով»:

Հսկայական թվով մարդիկ կան անթերի քանդակված ձեռքերով, ովքեր դրա համար ոչինչ չեն օգտագործել, բացի սեփական քաշից, զուգահեռ ձողերով հորիզոնական ձողից և մի զույգ համրերից:

Եթե ​​օգնության համար դիմեք «pro»-ին, ամենից հաճախ կլսեք, որ ձեզ անհրաժեշտ է.

• Գտեք բեռի ճիշտ հավասարակշռությունը՝ մի կողմից՝ առանց թուլանալու, մյուս կողմից՝ առանց ավելորդ աշխատանքի: Սա կապված է արդեն քննարկված հարցի հետ, թե շաբաթական քանի անգամ կարող եք մղել ձեր երկգլուխ մկանները: Զանգվածային զենքեր հետապնդելու համար դուք չպետք է պարբերաբար ստիպեք ձեր երկգլուխ մկաններին և եռգլուխներին «արտժամյա աշխատանք կատարել». զանգվածային առաջընթաց չի լինի: Իսկ թեւերի մարզման օրերին պետք չէ ձեր մկանները հյուծել. այս կերպ մարզում եք նրանց ուժն ու դիմացկունությունը, բայց ոչ զանգվածն ու ծավալը.
• Դանդաղ և վերահսկողության տակ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Ազատվեք ցնցող շարժումներից, «ծանր նետելուց» և ճոճվող էֆեկտից: Երբ շարժվում եք ներքև, պետք է հաշվեք մինչև առնվազն 3-ը: Սա ավելացնում է լարվածության ժամանակ և մկանների կատարած աշխատանքը: Եվ, ի վերջո, դա օգնում է ծավալների աճին.
• Պահպանեք հետևյալ ռիթմը` բարձրացրեք ծանրաձողը կամ համրերը երկու անգամ ավելի արագ, քան իջեցնելը: Յուրաքանչյուր շարժում պետք է լինի դանդաղ, վերահսկվող, մկանների կայուն լարվածությամբ և կատարման տեխնիկայի խստիվ պահպանմամբ.
• Մարզասրահում ձեռքերի մարզումը պետք է պարբերաբար փոփոխվի: Պետք է փոխվի թե՛ վարժությունները, թե՛ համալիրի ներսում դրանց կատարման հերթականությունը։ Որպեսզի մկանները աշխատեն ամբողջ ուժով, մարմինը չպետք է վարժվի նույն շարժումներին և նմանատիպ ծանրաբեռնվածությանը։ Նրան պետք է պարբերաբար «զարմացնել».
• Օգտագործեք սուպերսեթներ ձեռքերի մարզման ժամանակ: Biceps և triceps անտագոնիստական ​​մկաններ են, և ձեռքի մկանների ուժը զարգացնելու ցանկացած վարժություն ուղղակիորեն «խնդրում է» դրանք ներառել սուպերսեթում: Կատարեք երկգլուխ մկանների և եռգլուխների այլընտրանքային հավաքածուներ՝ ընդմիջում կատարելով ոչ թե յուրաքանչյուր սեթից հետո, այլ այս հակառակորդ մկաններից յուրաքանչյուրի երկու հավաքածուից հետո:

Որո՞նք են ձեռքերի ուժի լավագույն վարժությունները: Ի վերջո, եթե տարբեր մարզիկների հարցնեք, այս հարցի պատասխանները տարբեր կլինեն։ Զորավարժությունները, որոնք ստիպում են մի մարզիկի մկաններն ու ուժը մեծացնել, մյուսի համար կարող են բոլորովին անօգուտ լինել: Հետևաբար, անհրաժեշտ է ոչ այնքան պարզել ձեռքերի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները, որքան կանոնավոր կերպով փոխել ձեր մարզման ծրագիրը և վարժությունների հաջորդականությունը: Ակտիվ առաջընթացի համար դուք պետք է սթրես ստեղծեք մկանների վրա:

Ձեռքերի համար լավագույն վարժությունները կլինեն այն վարժությունները, որոնք ավելի շատ ձգում են մկանները և ավելի լարում դրանք։ Այդ իսկ պատճառով մարզասրահում ձեռքերի վարժությունների ցանկը պետք է գլխավորեն այն վարժությունները, որոնք ավելի մեծ սթրես են ստեղծում մկանների վրա և առավելագույն միկրոտրավմա բերում մկանային մանրաթելերին։ Սա նշանակում է, որ տղամարդկանց մարզասրահում, իհարկե, մենք մի փոքր ավելի ուշ կխոսենք այն մասին, թե ինչ ձեռքի վարժություններ են լավ կանանց մարզասրահում: Ստորև բերված ցանկը ձեռքի վարժությունների հիմքն է, որից պետք է սկսել ձեր սեփական համալիրը ստեղծելիս:

Biceps

Բիսեպսը մակերեսային մկան է, հստակ տեսանելի: Մկանների ամբողջ ընդհանուր տեսքը մեծապես կախված է դրա զարգացումից: Մենք պետք է հասկանանք, որ երկգլուխ մկանների ձևը գենետիկորեն ներդրված է մեր մեջ։ Այս մկանը կարող է լինել երկար՝ կարճ կապաններով կամ կարճ՝ կապանների երկար ծայրերով (ինչպես Առնոլդը)։ Երկրորդ դեպքում ծավալը և «գագաթնակետը», իհարկե, ավելի շահավետ և տպավորիչ տեսք կունենան:

Ձեռքերի լավագույն վարժությունները հիմնված են այն փաստի վրա, որ շարժումները, որոնցում ներգրավված են երկգլուխ մկանները, կշիռներ են բարձրացնում ներքևից վեր՝ դրանք հասցնելով կրծքավանդակի: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ, երկգլուխ մկանները կազմում են ձեռքերի մկանային զանգվածի ոչ ավելի, քան մեկ երրորդը, ինչը միայն մասնակիորեն է նպաստում դրանց տեսքին: Հավասարապես կարևոր է triceps-ը և նախաբազուկները (ներառյալ կանանց վարժություններում) մղելը:

Մարզասրահում հանդես գալու համար նախատեսված համալիրում ներառված ձեռքերի վարժությունների շարքում առանձնահատուկ տեղ է գրավում Սքոթի նստարանին աշխատանքը։ Այն կարելի է կատարել ինչպես ուղիղ, այնպես էլ կոր ծանրաձողով, ինչպես նաև համրերով։ Նստատեղը պետք է կարգավորվի այնպես, որ թեւատակերը դիպչեն նստարանի վերին մասին:

Օգտագործեք ուսի լայնության բռնակ: Ձեռքերը պետք է երկարացվեն, իսկ արմունկների հոդերը մի փոքր թեքվեն։ Մենք ծալքը կատարում ենք նստարանին սեղմելիս: Մի շտապեք ծանրաձողը կամ համրերը իջեցնել մեկնարկային դիրքի: Այս շարժումը պետք է տևի առնվազն 3 վայրկյան:

Ծանրաձողը բոդիբիլդինգի դասական է, որը պարբերաբար օգտագործվում է ինչպես սիրողական, այնպես էլ մասնագետների կողմից: Սա հիմնական վարժություն է, որն ապահովում է շարժումների մեծ տիրույթ և լավ է աշխատում ամբողջ երկգլուխ մկանների վրա:

Այսպիսով, դուք կարող եք և պետք է մարզեք ձեր ձեռքերը՝ անկախ նրանից, թե շաբաթական քանի անգամ եք բեռնում ձեր երկգլուխ մկանները:

Ներքևից ծանրաձողի բռնակը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինի, քան ուսի լայնությունը: Ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա; ուսերը չեն սահում առաջ կամ հետ. Եթե ​​ծանրաձողը վեր բարձրացնելիս պետք է ճոճվել կամ օգտագործել շարժման իներցիան, նշանակում է, որ վերցված քաշը չափազանց ծանր է։ Անհրաժեշտ է նվազեցնել այն, որպեսզի շարժումները կատարվեն միայն բիսեպսի կողմից՝ առանց արտաքին օգնության և ամբողջ ամպլիտուդով։

Սա նաև լավագույն վարժություններից մեկն է ձեր երկգլուխ մկանները մղելու համար: Անկյունների այս վարժությունը կատարելիս համրերով ձեռքերը չպետք է իրարից բաժանվեն: Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր արմունկները մոտ են ձեր մարմնին: Շարժման վերին փուլերում դուք պետք է ձգձգեք, բայց բառացիորեն մեկ վայրկյան: Որից հետո քաշը պետք է իջեցնել՝ խստորեն պահպանելով շարժման տիրույթը։

Մարզասրահում ձեռքերը քաշելու երաշխավորված եղանակներից կա մեկը, որը հարմար է նաև ձեր երկգլուխ մկանները «մաքուր օդում» մղելու համար: Սրանք ձգումներ են բարի վրա, որը կատարվում է հետադարձ նեղ բռնակով: Այս վարժության ընթացքում դուք պետք է բռնեք ձողը ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի նեղ բռնելով և, լարելով ձեր որովայնը, քաշեք ինքներդ ձեզ վեր, որպեսզի ձեր կզակը բարձր լինի ձողի մակարդակից: Խուսափեք ճոճվելուց բարձրանալիս:

Այս վարժությունը հնարավորություն է տալիս թևի ներքին հատվածը մղել, ինչը շատ կարևոր է յուրաքանչյուրի համար, ով ցանկանում է կառուցել ծավալուն և զանգվածային բիսեպս: Նստարանը պետք է տեղադրվի 60 աստիճանի անկյան տակ: Համրերը պետք է պահվեն մեկնարկային դիրքում, որպեսզի ափերը «նայեն միմյանց»: Երբ բարձրացնում եք ձեր ձեռքը, համրը աստիճանաբար պտտվում է այնպես, որ ձեր ափը ուղղված է ձեր մարմնին: Կարևոր է ուսերը անշարժ պահել՝ դրանք չպետք է առաջ շարժվեն։ Համրը իջեցվում է այնքան, մինչև թեւը լիովին երկարացվի, որից հետո մյուս թեւը սկսում է շարժումը։

Բլոկ վարժասարք օգտագործելիս օգտագործվում են մկանային խմբեր, որոնք կարող են որոշ չափով մնալ «ստվերում» սովորական վարժություններով ձեռքերի մարզման ժամանակ: Այսպիսով, բլոկի վրա ձեռքի գանգուրները մեկուսացնող վարժություն են, որը թույլ է տալիս մանրակրկիտ ձգել ձեր երկգլուխ մկանները և մանրակրկիտ մշակել դրանց կապոցներից յուրաքանչյուրը:

Այն օգտագործվում է ոչ թե զանգված կառուցելու, այլ ռելիեֆային աշխատանքի ժամանակ մկանները մշակելու համար։ Սա նշանակում է, որ այն նախատեսված է փորձառու մարզիկների, ոչ թե սկսնակների համար:

Ձեռքերի յուրաքանչյուր մարզում պետք է ներառի տեղ երկու ձեռքերի բարձրացման համար համրերով և ծանրաձողով վարժությունների համար: Բլոկները և սիմուլյատորները երկրորդական նշանակություն ունեն: Ձեռքերի մարզման ցանկացած ծրագիր ներառում է ծանրաձողի բարձրացում երկգլուխ մկանների հետադարձ բռնակով, որը կատարվում է ամբողջ ամպլիտուդով:

Գործնականում այս վարժությունը համարվում է հիմնական, թեև, խիստ ասած, մեկուսացնող է։ Հիմնական բանը վերահսկել է ծանրաձողի իջեցումը վերևի դիրքից. մի գցեք այն (այս դեպքում բիսեպսի լարվածությունը «անջատված է»), այլ դանդաղ և հսկողության տակ իջեցրեք այն:

Բիսեպսի ներքին կողմը (և, հետևաբար, դրա բարձր «գագաթը» ձևավորելու համար) լավագույն վարժությունը համրերով «մուրճն» է (ի դեպ, ձեռքերի համար այս վարժությունը, համապատասխան քաշով, նույնպես հարմար է. Կանայք, այն կարող է իրականացվել տանը: Այս վարժությունում ձեռքերը շրջվում են դեպի մարմինը և ձգվում են դեպի ներքև՝ սեղմելով ձեր արմունկները մարմնին:

Այս վարժության նորաձևությունը ժամանակին ներկայացրել է Առնոլդը, ով սիրում էր այն և հաճախ օգտագործում այն: Նրա օգնությամբ գրեթե բոլորն արդեն կես դար է, ինչ ճոճվում են այս ճանապարհով, և անկախ նրանից, թե ինչ վարժություններ են անում ճոճաթոռի վրա, սա հաստատ իր տեղն ունի նրանց ցուցակում։ Կասկածից վեր է, որ այն զանգված չի ավելացնում բիսեպսին և ուղղված է նրա ռելիեֆը՝ «գագաթը» մշակելուն։ Այս առումով իմաստ ունի այն դնել որպես վերջնական համալիրում։

Տեխնիկայի խորհուրդներ. մեջքը մի կլորացրեք, ազատ ձեռքը դրեք ազատ ազդրի վրա, թեքեք թեւը սահուն շարժումներով, դադարով և առավելագույն լարմամբ երկգլուխ մկանների վերին կետում:

Triceps

Երկգլուխ մկանները նախատեսված են թեւը երկարացնելու համար և գտնվում են ուսի երկու կողմերում՝ մեջքի և թևի արտաքին մասի երկայնքով: Երբ ձեռքերը թեքված են, եռգլուխները ուսերի հետևի մասում ձևավորում են «պայտեր»: Շատ մարզիկներ, ձեռքի մկանների համար վարժություններ ընտրելիս, արդյունավետ վարժություններ են կատարում երկգլուխ մկանների համար, բայց գրեթե անտեսում են եռգլուխը: Այն պատճառով, որ այս մկանը «ներգրավված է նաև այլ մկանների վարժություններում», կամ «այն այնքան արդյունավետ և կարևոր չէ, որքան բիսեպսը»։ Սա ճիշտ չէ. առանց լավ զարգացած triceps-ի, երկգլուխ մկանների տպավորիչ «բանկ» չի լինի:

Ձեռքերի համար ցանկացած ուժային վարժություն չպետք է ամբողջական լինի առանց մամուլի այս տարբերակի: Այն հիանալի կերպով ձգում է ձեռքերի հետևի մակերեսը՝ հեռացնելով այնտեղից տխրահռչակ «դոնդողը» (որն այն դարձնում է արժեքավոր վարժություն նաև կանանց համար):

Բռնումը պետք է լինի այնպիսին, որ ձեռքերի միջև հեռավորությունը չգերազանցի 30 սմ-ը, երբ եռանկյունը պետք է «սահի» մարմնի երկայնքով։ Ամենացածր կետը ձեռքերի թեթև հպումն է կրծքավանդակի ժապավենով: Այստեղ դուք պետք է լարեք ձեր triceps-ը և կրծքավանդակը, և մի վայրկյան հետո եռանդով «մղեք» բեռը վերև: Վերևի կետում նույնպես դադար:

Եվս մեկ օգտակար վարժություն թևերի համար՝ հարմար կանանց համար։ Մեկնարկային դիրքը՝ ձեռքերն ուղղված, ոտքերը և մարմինը խիստ ուղղահայաց են հատակին:
Դիպսներ կատարելիս իջեք, մինչև ձեր ձեռքերն ու ուսերը զուգահեռ լինեն հատակին, բայց ոչ ցածր: Առանց ցնցումների, բայց եռանդով վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Եթե ​​կա վարժություն, որն իդեալական է ձեռքերում որոշակի մկանային խմբեր աշխատելու համար, դա ֆրանսիական մամուլն է: Ընդ որում, այնքան էլ էական չէ, թե ինչ դիրքով է այն կատարվում՝ կանգնած, նստած, թե պառկած՝ եռգլուխը միշտ ամբողջությամբ ներգրավված է։

Դուք պետք է վերցնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, ձեր ձեռքերը ավելի նեղ դնելով, քան ձեր ուսերը: Մի չափազանցեք քաշը, հակառակ դեպքում վարժությունը ոչ միայն օգտակար կլինի եռգլուխների համար, այլև կվնասի արմունկի հոդերին։ Տեխնիկայի մեջ գլխավորն այն է, որ ձեռքերը թեքելիս/երկարացնելիս արմունկներն անշարժ մնան՝ առանց կողքերը շարժվելու կամ հետ ու առաջ «սահելու»։

Ձեռքի ուժն ու ծավալը զարգացնելու ամենաարդյունավետ ֆիզիկական վարժությունների շարքում ձեռքի երկարացումը բլոկի վրա նույնպես հպարտ է: Այս վարժությունը նախատեսված է հատուկ մարզասրահում օգտագործելու համար: Իմաստ է դա անել մի մարզման ժամանակ մալուխով, իսկ մյուսում՝ «փայտով»: Շարժվելիս կարևոր է պահպանել մարմնի մշտական ​​դիրքը, իսկ արմունկները պետք է մոտ լինեն կողքերին:

Երբ հարցնում են, թե ինչպես ճիշտ կատարել ձեռքի վարժությունները, շատերը սխալվում են այս վարժությունում: Այս վարժությունը հիմնական չէ ձեռքերի ստորին հատվածի համար: Ավելի լավ է դա անել մինչև մարզման վերջը, որպեսզի «վերջացնենք» եռյակը։ Ընդհանուր սխալը «լողացող» արմունկներն են: Անհրաժեշտ է ապահովել, որ երկարաձգման ընթացքում նրանք պահպանեն մշտական ​​դիրքը:

Մեկուսացված վարժություն՝ մարզման սկզբում «տաքանալու» կամ դրա վերջում եռգլուխը «ավարտելու» համար։ Երբ ձեր ձեռքերը բարձրացնում եք և մտածում եք, թե որքան հաճախ է անհրաժեշտ ձեր երկգլուխ մկանները մղել, չպետք է մոռանալ, որ յուրաքանչյուր նման մարզման ժամանակ պետք է մանրակրկիտ մշակել նաև եռգլուխ մկանները: Ձեռքերը երկարացնելիս դրեք դրանք ափերը դեպի վեր: Ձեր ուսերը պետք է անշարժ պահվեն, իսկ մեջքը՝ ուղիղ։ Մեկնարկային դիրք – աջ ձեռքը համրով բարձրացված է գլխից վեր: Ուսերը անշարժ պահելով, իսկ արմունկները հնարավորինս մոտ պահելով ձեր գլխին, սկսեք թեքել ձեր աջ ձեռքը: Մի վայրկյան ֆիքսվելով ներքևի կետում, ձեռքը երկարացրեք վերևի կետին, որտեղ նույնպես կարճ դադար եք անում:

Նստարանների ընդլայնումները անկման ավելի պարզ տարբերակ են: Բայց ոչ պակաս արդյունավետ: Մարմինը պետք է լինի հարթ և հարթ «կամուրջ»: Երբ ձեռքերը թեքում են արմունկի հոդերի մոտ, ձեռքերն ու ուսերը պետք է ի վերջո ստանան հատակին զուգահեռ դիրք: Այս դիրքում դա կարևոր է 1-2 վայրկյան: ֆիքսել՝ զգալով լարվածությունը triceps-ում:

Տղամարդկանց և կանանց մարզումների տարբերությունները

Տղամարդկանց և կանանց ձեռքերի մարզման տարբերությունը որոշվում է այն նպատակներով, որոնք մարզիկները դնում են իրենց առաջ: Տղամարդկանց համար կարևոր է մկանային զանգված կառուցելը, մկանային ուժն ու ծավալը բարձրացնելը: Կանանց համար ձեռքի մկանները մարզելու համար վարժությունները ծառայում են որպես դրանք տոնուսավորելու, թուլությունից ազատվելու և ձեռքերն առաձգական դարձնելու համար: Բայց աղջկան պոմպացված «բանկաներ» պետք չեն. դա տգեղ է և անբնական: Բայց այն հարցի պատասխանը, թե շաբաթական քանի անգամ բիսեպս մղել կանանց համար, կլինի նույնը, ինչ տղամարդկանց համար:

Մեկ այլ էական տարբերություն այն է, որ տղամարդկանց մոտ ձեռքի վարժությունների մեծ մասը կատարվում է ծանրաձողով, մինչդեռ կանանց համար ավելի լավ է սահմանափակվել համրերով և մեքենաներով: Օգտագործելով միայն համրեր՝ ընդամենը երկու ամսում կարող եք ազատվել «դոնդողից» և ձեռքերին գերազանց տոնայնություն հաղորդել։

Ձեր սեփական համալիրը ստեղծելիս՝ լինի դա ձեռքերը ձգելու վարժություններ, թե ուժ և ծավալ զարգացնելու համար, պետք է նկատի ունենալ, որ այն պետք է հիմնված լինի հիմնական վարժությունների վրա. դուք չեք կարող ձեռքերը բարձրացնել միայն մեկուսացվածներով: Տղամարդու համար, ով մտածում է, թե ինչպես բարձրացնել իր ձեռքերը մարզասրահում, կարևոր է չկախվել մեկ համալիրից: Եվ ամեն 1,5 ամիսը մեկ: փոխեք այն և մի մոռացեք վերադասավորել վարժությունները համալիրի ներսում: Ճիշտ պատասխանը, թե ինչպես կարելի է ձեռքերը բարձրացնել մարզադահլիճում, կայանում է նաև մարզումների նկատմամբ բարեխիղճ վերաբերմունքի մեջ, նվիրումով մարզվելու, «չերես չանելու» ունակության մեջ:

Ջերմացում

Սկսեք տաքանալ նախքան ձեր բիսեպսները և եռգլուխները մարզելը՝ ձեռքերի համար եռանդուն վարժություններով. մարզասրահում յուրաքանչյուր ուժային մարզումից առաջ դուք պետք է անպայման տաքանաք: Ներառյալ, եթե ձեր նպատակը պարզապես ձգված ձեռքերն են, և դուք պետք է վարժություններ կատարեք՝ թեւերը թեթև կշիռներով ձգելու համար:

Երբ բարձրանում եք ավելի բարձր, ձգեք ձեր արմունկները, այնուհետև ուսի հոդերը (պարտադիր է): Այս հոդերը իրական ռիսկային տարածքներ են, որոնք ավելի ենթակա են վնասվածքների և ցրվածության, քան մարմնի այլ վայրերում:

Նորեկների համար

Սկսնակները պետք է շաբաթական 1-2 անգամ մարզեն ձեռքերը (հնարավո՞ր է արդյոք ամեն օր բիսեպս մարզել, կարելի է դրական պատասխան տալ, պարզապես հաճախակի մարզումների օգուտները կասկածելի են): Համալիրը պետք է կազմված լինի ձեռքի զանգվածի հիմնական վարժություններից. իսկ տղամարդկանց մարզասրահում ռելիեֆը մշակելու առանձին վարժությունները ավելի լավ է թողնել ավելի ուշ: Համակցված վարժությունները հավաքագրում են ավելի շատ մկանային մանրաթելեր և ավելի շատ սթրես են դնում մկանների վրա՝ խթանելով նրանց աճը:

Առաջին մոտեցումը փոքր տաքացման քաշով կատարելուց և համոզվելով, որ կարող եք հավատարիմ մնալ ճիշտ տեխնիկային, կրկնեք վարժությունը ևս 2-3 մոտեցում աշխատանքային քաշով: Վարժությունների քանակը սկզբում պետք է լինի 2 մկանների յուրաքանչյուր խմբի համար. հետո - 3, և ոչ ավելին: Այս վարժություններում հիմնականը տեխնիկայի խստիվ պահպանումն է, մկանների մշտական ​​լարվածությամբ վերահսկվող շարժումները:

Երրորդ մոտեցումն ավարտելուց հետո վարժությունը պետք է ավարտվի և մեկ րոպե հանգստանալուց հետո սկսվի վարժությունը հակառակորդ մկանների վրա: Ընդհանուր առմամբ, ձեռքերի մարզումը պետք է տևի մոտ 40 րոպե:

Սկսնակների համար ուսումնական պլանի օրինակը պետք է նման լինի.

• Կանգնած երկգլուխ մկանների գանգուրներ W-աձև բարով` 3x10-12;
• Ֆրանսիական մամուլ՝ գլխի հետևից՝ W-աձև բարով՝ 3x10-12;
• Biceps գանգուրներ Սքոթի նստարանին `3x10-12;
• Հակադարձ հրումներ պահեստայինների նստարանից՝ 3x8-10:

Ընդլայնված համար

Փորձառու մարզիկները սեփական փորձից արդեն գիտեն, թե շաբաթական քանի անգամ են պետք պոմպել իրենց երկգլուխ մկանները, և դրան մոտենում են առանց ավելորդ ֆանատիզմի: Նրանց համար, ովքեր արդեն կուտակել են որոշակի մկանային զանգված և աշխատում են թեթևացման վրա, իմաստ ունի վարժություններ կատարել ձեռքերի ներքին մասի համար 12-15 կրկնություններով՝ առանց ինտենսիվությունը կորցնելու: Որոշ մարդիկ նաև սկսում են լրացուցիչ մղել իրենց նախաբազուկները՝ առանձին՝ օգտագործելով այս մկանների մեկուսացված վարժությունները, որոնք երբեմն ներառված են կանանց համար նախատեսված համալիրներում: Ձեռքերի ուժային վարժություններ կատարելիս պետք է հիշել վերջին 2 կրկնությունների կարևորությունը։ Այսինքն, այն բանից հետո, երբ դուք արդեն մտավոր ասել եք ինքներդ ձեզ «բավական է», դուք պետք է դա անեք ևս 2 անգամ, որտեղ հիմնական օգուտն է:

Առաջադեմ մարդկանց մարզման ժամանակ ավելի լայնորեն օգտագործվում են բիսեպսի և եռգլուխների համար համրերով վարժությունները՝ բիսեպսի և եռգլուխների ներքին կապոցների մանրամասն ուսումնասիրության և դրանց ռելիեֆը փայլեցնելու համար: Հետևյալ կանոնները նույնպես տեղին են. հետևեք ձեր շնչառությանը. այն պետք է լինի միատեսակ, ուժգին արտաշնչումով. դանդաղ բարձրացրեք քաշը և ավելի դանդաղ իջեցրեք այն, ծայրահեղ կետերում կարճ ամրագրմամբ; Երբ կանգնած եք ձեռքի մկանները մղելիս, մի ​​փոքր ծալեք ձեր ծնկները՝ կայունության և խաբեությունը կանխելու համար: Համոզվեք, որ օգտագործեք սուպերսեթներ:

Առաջադեմների համար ուսուցման պլանի օրինակը նման կլինի.

• Հակադարձ բռնակի ձգումներ՝ 2x8-10:
• Կենտրոնացված բարձրացումներ Սքոթի նստարանին` 4x12-15;
• Ֆրանսիական մամուլը գլխի հետևում կանգնած համրով` 4x12-15;
• Triceps երկարացումներ քրոսովերի մեջ պարանով `4x15-20;
• «Մուրճ» դարպասով՝ 4x12-15;
• Հակադարձ հրումներ պահեստայինների նստարանից՝ 4x12-15:

Աղջիկների համար

Կանանց համար ձեռքի վարժությունների հավաքածուները այլ նպատակ ունեն: Խոսքը մկանների չափի մեծացման մասին չէ: Նպատակը թեթևացումն է, համապատասխանությունը և ընդհանուր տոնայնությունը: Հետևաբար, աղջիկները պետք է մարզասրահում զենքերի համար վարժությունների հավաքածու ընտրեն այնպես, որ խուսափեն զանգվածային վարժություններից:

Կանանց ուժեղացման լավագույն վարժությունները բիսեպսի, եռգլուխների և նախաբազկի մկանների համար համրերով վարժություններն են: Համրեր օգտագործելիս, բացի թիրախային մկաններից, գործում են նաև կայունացուցիչ մկանները: Բեռի մի մասը հանվում է հիմնական մկանից, բայց ձեռքերը մշակվում են համակողմանի և ներդաշնակ: Այսպիսով, դուք կարող եք ձեր մկաններին տալ հետևողականորեն առույգ տոնայնություն և ազատվել ինչպես չափազանց կլոր, այնպես էլ չափազանց բարակ վերջույթներից:

Աղջիկների համար օրինակելի պլանը նման կլինի.

• Կանգնած բիսեպսի գանգուրները համրերով՝ 4x12-15;
• Triceps crossover երկարացումներ պարանով `4x12-15;
• Biceps crossover գանգուրներ V-աձև բռնակով` 4x12-15;
• Հակադարձ հրումներ պահեստայինների նստարանից՝ 4x8-10:

ԲՈՆՈՒՍ առաջադեմ մարզիկների համար: Ձեռքերի մարզում Fit Magazine-ի թիմից:

Ձգվող

Բեռը բաշխելով՝ ձեռքի մարզումը կարող է և պետք է ավարտվի ձգվող վարժությունների փոքր հավաքածուով: Իմաստ է սկսել ոչ միայն այս, այլ մարզումների մեծ մասը տաքացնող վարժություններով և ավարտվել ձգումով: Այնուհետև հիմնական վարժությունների յուրաքանչյուր շարժում կկատարվի ավելի մեծ ամպլիտուդով և ավելի վերահսկողության տակ։ Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ուսագոտու մկանային խմբերի ձգմանը։

Ձեռքի ձգումը կարելի է տեսնել ստորև նկարում.

Տանը

Շատերը կարծում են, որ տանը մարզվելու հիմնական խնդիրը, այդ թվում՝ կանանց համար բիսեպսի, եռգլուխների և նախաբազկի վարժություններ կատարելիս, սարքավորումների բացակայությունն է: Իրականում, տնային առաջադրանքների կազմակերպման միակ խնդիրը ինքնակարգավորման բացակայությունն է:

Նույնիսկ համրերի բացակայությունը կարելի է կատարելապես փոխարինել ջրի կամ ավազի շշերով՝ նրանցով կատարելով նույն վարժությունները ձեռքերի համար։ Ձեռքի ուժը մարզելիս պետք է հիշել, որ այս ցուցանիշը, ընդհանուր առմամբ, կարելի է զարգացնել միայն ձեր սեփական քաշով, առանց մարզասրահում մարզվելու դիմելու: Բոլոր տեսակի հրումներն ու զուգահեռ ձողերը կօգնեն; pull-ups վրա բար.

Դուք կարող եք նաև մարզել ձեր ձեռքերը տանը՝ առանց ծանրության: Բավական է անել.

• Հրումներ նեղ ձեռքերով (տրիգեպսի զարգացման համար);
• Հակադարձ հրում (triceps-ի զարգացման համար);
• Հակադարձ բռնելով ձգումներ (բիսեպսի զարգացման համար):

Ինչպե՞ս բարելավել արդյունքները սպորտային սնուցմամբ:

Առողջ սննդակարգը և հավասարակշռված դիետան իսկական դաշնակիցներ են ձեռքի մկանների զարգացման գործում: Սպիտակուցային մթերքների առատությունը, դանդաղ ածխաջրերը, քաղցրավենիքից, ճարպային և տապակած մթերքներից խուսափելը, ահա թե ինչի վրա պետք է կենտրոնանաք: Ձեռքերի արդյունավետ վարժություններից առավելագույն օգուտ քաղելու ավելի արդյունավետ միջոց է սպորտային սննդի ճիշտ օգտագործումը:

Ձեռքերի վարժություններում ամենադժվարը բարձր մոտիվացիայի և մշտական ​​էներգիայի պահպանումն է որակյալ մարզումների համար: Միշտ պետք է հիշեք, որ բաց թողնված մարզումները ձեզ հետ են բերում և ստիպում ամեն ինչ նորից սկսել: Իսկ կանոնավոր և նպատակաուղղված մարզումները անպայման նկատելի արդյունքներ կտան և կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին:

Գեղեցիկ սեռի որոշ ներկայացուցիչներ բախվում են արտաքին տեսքի այնպիսի թերության, ինչպիսին է ձեռքերի մաշկը թուլացած կամ դրա վրա վաղաժամ կնճիռների հայտնվելը: Այն այնքան էլ էսթետիկ տեսք չունի, և դուք այլևս չեք կարող հագնել մերկ ուսերով կամ բաց ձեռքերով զգեստներ, քանի որ խնդիրը անմիջապես բացահայտվում է բոլորի համար:

Այս իրավիճակը կանանց մոտ շատ տհաճ հույզեր է առաջացնում, ուստի Կարևոր է ժամանակին սկսել պայքարը թուլացած ձեռքի մաշկի դեմ.

Այս խնդրի լուծումն այնքան էլ հեշտ չէ, բայց միանգամայն հնարավոր է պարզապես խնամել նուրբ մաշկը և կատարել ձեռքի վարժություններ՝ մաշկը թուլանալուց խուսափելու համար։

Ինչու է ձեռքերիս մաշկը կախվում:

Դուք կարող եք ազատվել կախված մաշկից ֆիզիկական վարժությունների միջոցով։

Ձեռքերի մաշկի թուլացմանը կարող են նպաստել մի շարք պատճառներ.

• Ձեռքերի մաշկի ծերացում.Մոտ 27 տարի անց մարմինը սկսում է դանդաղեցնել կոլագենի և էլաստանի արտադրությունը, որոնք պատասխանատու են մաշկի տոնուսի համար, հատկապես նույնքան նուրբ, որքան նախաբազուկներին: Մաշկի բջիջները ավելի դանդաղ են հագեցվում թթվածնով, ինչի հետևանքով մաշկը չափազանց ձգվում է:
• Ֆիզիկական ակտիվության նվազեցում կամ ամբողջությամբ վերացումԵթե ​​կինը չի կատարում հատուկ ֆիզիկական վարժություններ, որոնք ուղղված են մկանային տոնուսի պահպանմանը, մաշկը սկսում է ձգվել և կախվել: Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է կանոնավոր մարզումներ անել, ձեռքերի վարժություններ անել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը, որպեսզի մաշկը չթուլանա։
• Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների երկարատև ազդեցությունայս դեպքում ձեռքերի մաշկը կորցնում է բնության կողմից իրեն տրված առաձգականությունը, ինչի արդյունքում նրա տեսքը վատանում է։
• Հանկարծակի քաշի կորուստՄարդը, ով ավելորդ քաշ է ունեցել, իսկ հետո հանկարծակի կորցրել է այն, անկասկած, բախվում է մաշկի թուլացման խնդրին:

Այն առաջանում է այն պատճառով, որ մաշկը պարզապես փոխակերպվելու ժամանակ չունի, այն ավելի սովոր է լինել ձգված վիճակում, ինչպես դա այն ժամանակ էր, երբ այն ծածկում էր մեծ ճարպային ծավալ:

• Ավելորդ քաշը. այս գործոնը կարող է նաև նպաստել ձեռքերի մաշկի թուլացմանը, քանի որ ճարպային կուտակումները ձև չունեն կամ հստակ թեթևացում, և այս հատվածի մաշկը բավականին նուրբ է:

Նշում!Հանկարծակի քաշի կորստի հետևանքով թուլացած մաշկը ոչ միայն էսթետիկորեն այնքան էլ հաճելի տեսք չունի, այլև բավականին արագ ծերանում և չորանում է, ուստի լրացուցիչ խնամք է պահանջում։

Ձեռքի վարժություններ

Շատ կանայք, մարզասրահում մարզվելիս, սխալմամբ անտեսում են ձեռքի հատվածը՝ առանց պատճառի հավատալով, որ դա բիսեպսին առնական տեսք կտա:

Իրականում, Պոմպացված արական ուսերի էֆեկտի հասնելն այնքան էլ հեշտ չէ, դրա համար պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել ծանր կշիռներով ուժային մարզմանը։

Ձեռքերի ի՞նչ վարժություններ են խորհուրդ տրվում գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներին՝ մաշկի թուլացումը կանխելու համար:

Կան մի շարք մարզումներ, որոնք կանոնավոր, նույնիսկ տնային պայմաններում, զգալիորեն կբարելավեն մաշկի տեսքը և կձգեն այն՝ ամրացնելով ձեռքի մկանները։

Ուժային վարժություններ զենքի համար

Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն գրագետ, կանոնավոր և աստիճանաբար։, դա ցանկալի արդյունքի հասնելու միակ միջոցն է։

Կարևոր է հիշել.Ցանկացած մարզում պետք է սկսվի տաքացումով, որը նախատեսված է մկանները նախապատրաստելու ապագա ծանրաբեռնվածությանը և մի փոքր ձգելու դրանք՝ տաքացնելով:

Տաքացումը կանխում է վնասվածքները մարզումների ժամանակ:

Այս մոտեցումը օգնում է վերացնել մարզումների ժամանակ վնասվածք ստանալու հնարավորությունը:

Ջերմացումը պետք է կատարվի հետևյալ կերպ.

1. Մոտ 2 րոպե անհրաժեշտ է ձեռքերը պտտել ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:
2. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և քաշեք դրանք վերև:
3. Ձեռքերդ ընդարձակեք ձեր առջև, ձգեք, ապա տարածեք դրանք և նորից ձգեք ջանքերով։
4. Արագ թեքեք և ուղղեք ձեր արմունկի հոդերը 1,5-2 րոպե:

Այժմ դուք կարող եք սկսել ուսուցումն ինքնին

Biceps-ի մարզումը կատարվում է այսպես.

• դուք պետք է ձեր ոտքերը տեղադրեք մոտավորապես ուսի մակարդակում, մի փոքր թեքեք դրանք ծնկների վրա;

• Ուսի շեղբերները պետք է բերվեն մեջքի կենտրոն;

• վերցրեք համրերը և իջեցրեք դրանք ձեր մարմնի երկայնքով;

• Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի արմունկի թեքում և նաև դանդաղ իջեցրեք դրանք ներքև, կատարեք 15 կրկնություն:

Ձեր triceps աշխատելու համար ձեզ հարկավոր է.

• թողնել սկզբնական դիրքը անփոփոխ;
• բարձրացրեք մի ձեռքը, որի մեջ սեղմված է կշռող նյութը, դեպի վերև դիրքը.
• ձեր ափը թեքեք ձեզանից;
• թեքեք և ուղղեք արմունկը դեպի վեր, կրկնեք 15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

Համրերով վարժությունները հիանալի են աշխատում triceps մկանների վրա:

Ձեռքերի այս վարժությունները հատկապես արդյունավետ են մաշկի կախվածությունը կանխելու համար.

• վերցրեք մարմնամարզական խումբ և ամրացրեք դրա ծայրը պատին;
• կանգնեք մեջքով դեպի պատը, ձեռքերը հետ տարեք և բռնեք ամրացված առաձգական ժապավենը;
• առաձգական գոտին ձգելիս պետք է ձեռքերն ուղղել ձեր առջև, կրկնել 10 անգամ 2 մոտեցմամբ։

Մարմնամարզական առաձգական ժապավենով վարժությունն աշխատում է ոչ միայն ձեռքերի, այլ նաև մեջքի մկանների հետ:

Հրում վարժություն

Բավական արդյունավետ է ձեռքերի ձգված մաշկի դեմ պայքարում, հրումներ, որը թույլ է տալիս արագորեն բացակայող երանգը տալ ձեռքերի մկաններին և ամբողջ ուսագոտուն, ինչի արդյունքում մաշկը ստանում է ցանկալի ձևը։

Նշում!Հրումների տարբեր տեսակների ընդհանուր կանոնը հետևյալն է. դուք պետք է բավականին դանդաղ իջնեք ինքներդ ձեզ՝ փորձելով այն ավելի ցածր դարձնել, քան հնարավոր է թվում:

Դասական հրումներն իրականացվում են հետևյալ կերպ.

• դուք պետք է իջնեք հատակին, ձեր տարածված ձեռքերն ու ոտքերը հենեք հատակին;
• դանդաղորեն իջեք և բարձրացեք՝ փորձելով չտարածել ձեր ոտքերը (եթե վարժությունը չափազանց դժվար է, կարող եք ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքված դնել հատակին);
• կրկնել 15 անգամ:

Կանոնավոր նստարանային սեղմման դիագրամ:

Ֆրանսիական մամուլ.

• նստել աթոռի վրա;
• վերցրեք համր և պահեք այն երկու ձեռքով;
• դրեք համրը ձեր գլխի հետևում, սեղմեք ձեր արմունկները ձեր գլխին;
• կատարել հերթափոխով յուրաքանչյուր ձեռքով;
• կրկնել 10 անգամ:

Զորավարժություններ ձեռքերի համար համրերով:

նստարանային մամուլ.

• պառկեք նստարանին, ձեր ոտքերը դրեք հատակին;
• թեքեք ձեր ձեռքերը կշիռներով և բարձրացրեք դրանք;
• Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք, ներշնչելիս վերադարձրեք դրանք իրենց տեղը.
• կատարեք 15 կրկնություն:

Ձեր ձեռքերի մաշկի թուլացած մաշկի դեմ պայքարելու համար հարկավոր է կատարել նստարանային մամուլ:

Հակադարձ սեղմում.

• ձեռքերը հետ դրեք և բռնեք նստատեղի եզրից;
• պահեք ձեր կոնքը նստատեղի մակարդակով և ձեր ոտքերը թեքված;
• ներշնչեք և թեքեք ձեր ձեռքերը և ձեր մարմինը իջեցրեք նստարանին զուգահեռ դիրքի;
• մի պահ հետաձգել;
• արտաշնչել և դանդաղ վերադառնալ;
• կրկնել 10 անգամ:

Հակադարձ մամուլն օգնում է վերացնել ձեռքերի մաշկի թուլացումը:

Ձեռքերի վարժություններ կատարել՝ մաշկի թուլացումը կանխելու համար, Մի մոռացեք մարզվելուց հետո ձգվել.

Դուք պետք է ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ և թեքվեք աջ ու ձախ՝ միաժամանակ ուժով ձգելով ձեր ձեռքը դեպի կողքը՝ ձեր գլխի հետևում: Յուրաքանչյուր թեքություն պետք է կատարվի դանդաղ, ուշադիր զգալով յուրաքանչյուր մկանի լարվածությունը և թուլացումը:

Մարզումից հետո ձգվելը ուժեղացնում է վարժությունների ազդեցությունը:

Պարբերաբար պետք է վարժությունները կատարել՝ ամեն օր առնվազն 30 րոպե հատկացնելով մարզմանը, դա ցանկալի էֆեկտի հասնելու միակ միջոցն է։

Մարզվելու հակացուցումները

Ձեռքերի համար նախատեսված վարժությունները, որոնք ձգում են մկանները և կանխում մաշկի թուլացումը, անկասկած, օգտակար կլինեն:

Այնուամենայնիվ, նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է ծանոթանաք այն հակացուցումներին, որոնք ունեն նման գործողությունները.

• հիպերտոնիայի կամ առիթմիայի առկայություն;
• նախորդ սրտի կաթված;
• ողնաշարի տարբեր հիվանդություններ;
• շաքարային դիաբետ և վահանաձև գեղձի հիվանդություն.

Նույնիսկ եթե մարդը տառապում է վերը թվարկված հիվանդություններից մեկով, մի վշտացեք։

Դուք կարող եք վերականգնել ձեր նախաբազուկների գեղեցիկ, ձգված մաշկը, պարզապես անհրաժեշտ է օգտագործել այլընտրանքային մեթոդներ։

Կան բազմաթիվ այլընտրանքային մեթոդներ, որոնք կօգնեն պահպանել ձեր ձեռքերի մաշկը տոնավորված և առաձգական:

Հիմնական սխալները մարզման ժամանակ

Կատարելով վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս շատ բան անել՝ ձեր ձեռքերի մաշկը թուլանալուց, կարևոր է հետևել մարզումների բոլոր նրբություններինորպեսզի գործընթացը միայն դրական արդյունքներ բերի։

Փորձառու մարզիչները նշում են սկսնակների կողմից թույլ տված սխալների հետևյալ ցանկը.

• Կորցրած ճարպային հյուսվածքը լրացնելու կամ դրա բացակայությունը չեզոքացնելու համար հարկավոր է մաշկի տակ գտնվող այս տարածությունը լցնել մկանային զանգվածով։

Բայց մկաններ կառուցելու համար հարկավոր է հետևողականորեն բեռնել triceps և biceps, և Համրերի քաշը պետք է լինի 5 կիլոգրամից, և նույնիսկ ավելին, եթե մարդու անհատական ​​հատկանիշները թույլ են տալիս։

Համրերի քաշը պետք է լինի 5 կգ-ից։

Եթե ​​դուք մարզվում եք ավելի թեթեւ կշիռներով, ապա դրանք կարող են չբերել ցանկալի արդյունքի։

• Ի տարբերություն վերը նկարագրվածի, հարկ է նշել, որ ծանր կշիռներով չափազանց հաճախակի մարզումները կարող են չթուլացնել, այլ միայն սպառել և թուլացնել ձեռքերի մկանները:

Մկանները, որոնք ժամանակ չեն ունեցել վերականգնելու, արդյունավետ չեն աճի:

Այդ իսկ պատճառով կարևոր է մարզվել ոչ թե ամեն օր, այլ պարբերաբար, նախընտրելի է երկու օր, իդեալականը շաբաթական երեք անգամ։

• Մարզումների ժամանակ և նույնիսկ դրանից հետո չպետք է հավատարիմ մնաք խիստ դիետաներին։ Սնուցումը պետք է հստակ հավասարակշռված լինի օգտակար հանքանյութերի և վիտամինների պարունակության առումով:

Հակառակ դեպքում ֆիզիկական ակտիվությունը օգուտ չի բերի օրգանիզմին, այլ կդառնա մի տեսակ սթրեսային իրավիճակ. Այս դեպքում խնդիրը կարող է միայն խորանալ, և մաշկը էլ ավելի կկորցնի իր առաձգականությունը։

Դրան հասնելը Որպեսզի ձեռքերի մաշկը չկռվի, պետք է ուժային վարժություններ անելմկանների ճիշտ մղման համար:

Չի կարելի անտեսել մկանների ձգման վարժությունները, որը և՛ լավ նախապատրաստություն է դասերի մեկնարկին, և՛ մարզման հիանալի ավարտ: Այն թույլ է տալիս մարզվելուց առաջ տաքացնել մկանները, իսկ վարժություններն ավարտելուց հետո դրանք ձգել։

Կարևոր է ուշադիր հետևել ձեր սննդակարգին, որպեսզի կանխել քաշի ավելացումը, որը կրկին կձգվի ձեր ձեռքերի նուրբ մաշկըև կժխտի իր տեսքը վերականգնելու համար ձեռնարկված բոլոր ջանքերը:

Ճիշտ սննդակարգին հետևելը նպաստում է գեղեցիկ կազմվածքի և առողջ մարմնին։

Կարևոր! Պարտադիր է հետևել ճիշտ սննդակարգին.

• մոռացեք տապակած և աղի ուտելու մասին;
• Մսամթերքի մեջ նախապատվությունը պետք է տրվի հավի և դիետիկ հնդկահավին.
• հնարավորության դեպքում անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ մրգեր և բանջարեղեն ուտել.
• Նախապայմանը ջրի սպառման ավելացումն է։

Մաշկի թուլացման կանխարգելում

Ձեռքերի մաշկի կախվածությունը կանխելու համար շատ օգտակար են հետևյալ կանխարգելիչ միջոցառումները.

• սննդակարգի ճշգրտումներ, որոնցում սննդակարգից բացառվում են այն մթերքները, որոնք օրգանիզմում ջուր են պահում.
• Պարտադիր է ամեն օր օգտագործել թարմ մրգեր, խոտաբույսեր և բանջարեղեն, որոնք պարունակում են մաշկի համար չափազանց օգտակար A և E վիտամիններ;
• Վերոնշյալ վիտամինները կարող եք հեղուկ տեսքով քսել ձեռքերի մաշկին՝ դրանք ավելացնելով մերսման համար օգտագործվող քսուքներին։

Կարևոր է, որ մաշկը վիտամինների ողջ տեսականին ստանա ինչպես սննդի, այնպես էլ քսուքների միջոցով։

Լրացուցիչ ընթացակարգեր

Դուք կարող եք տոնուսավորել ձեր մկանները՝ կատարելով ձեռքերի համար հատուկ ընտրված վարժություններ, որպեսզի մաշկը չթուլանա՝ դրանք համատեղելով մաշկի կառուցվածքի ամրապնդման տարբեր մեթոդների հետ.

• քսուքների օգտագործումը;

Այս պրոցեդուրան հատկապես օգտակար կլինի այն դեպքերում, երբ մաշկի կախվածությունը պայմանավորված է մաշկի մեջ կոլագենի և էլաստանի պակասով։

Հենց սնուցող քսուքները կարող են էապես նվազեցնել այս խնդրի արտաքին դրսևորումները, բավական է դրանք անընդհատ քսել։

• ձեռքի փաթաթումներ;

Նրանք կարող են իրական հրաշքներ գործել, նրանք կարող են ոչ միայն խոնավացնել ձեռքերի մաշկը՝ տալով նրան անհրաժեշտ սննդանյութերը՝ վիտամինների տեսքով, այլև ձեռքերի մաշկին հաղորդել առաձգականություն և ամրություն։

Փաթաթումը կարելի է անել տանը։

Ավելին, ոչ միայն թանկարժեք սրահի պրոցեդուրաները, այլեւ տնային փաթաթումները կօգնեն ձգել ձեր ձեռքերը։

• ձեռքերի մաշկի կանոնավոր կլեպ;

Այս պրոցեդուրան հեռացնում է մաշկի մեռած մասնիկները՝ մաշկը դարձնելով փափուկ և թավշյա։ Մաշկի կառուցվածքը բարելավվում է, արտաքին տեսքը փոխվում է դեպի լավը։

• կոնտրաստային ցնցուղ՝ ուղղված ձեռքերի մաշկին;

Կոնտրաստային ցնցուղը ձեռքերի համար նպաստում է բջիջների արագ նորացմանը:

Նա ունակ է իրական հրաշքներ գործելու։ Ջերմաստիճանի արագ փոփոխությունը սառույցից մինչև կիզիչ տաք կարող է զգալիորեն արագացնել արյան շրջանառությունը մաշկի ներսում՝ հանգեցնելով բջիջների ամբողջական նորացման:

• ձեռքի մերսման օգտագործումը;

Մերսումն օգնում է ազատվել թուլացած մաշկից։

Սա պրոցեդուրան պետք է կատարվի ճարպային կրեմի պարտադիր օգտագործմամբ, կամ կարող եք մերսել ցնցուղի տակ՝ օգտագործելով կոշտ լվացքի կտոր:

• երբեմն մաշկը թուլանում է ջրազրկման պատճառով;

Այս դեպքում դուք կարող եք լավ արդյունքներ ստանալ, եթե կարգավորեք ձեր խմելու ռեժիմը ողջ օրվա ընթացքում:

Այն դեպքերում, երբ այլ մեթոդները արդյունք չեն տալիս, լուծում կարող է առաջարկել միայն պլաստիկ վիրաբուժությունը, որտեղ մաշկի ձգումը կիրականացվի վիրահատական ​​ճանապարհով։

Ձեռքերի թուլացած մաշկի վարժություններ՝ մանրամասն տեսանյութում.

Ցանկանու՞մ եք գեղեցիկ ձեռքեր երկու շաբաթում: Դիտեք տեսանյութը.

Ձեռքերի մերսում թուլացած մաշկի դեմ. Դիտեք տեսանյութը.

Ձեր ձեռքերը դադարե՞լ են աճել: Մարզվում եք, բայց անօգուտ: Ուշադրություն դարձրեք այս սուպեր մարդասպան ձեռքի մարզմանը, որը կմեծացնի ձեր ձեռքի չափը:

Յուրաքանչյուր ոք, ով գալիս է մարզադահլիճ, առաջին բանը, որ նրանք ցանկանում են, մեծ ձեռքերն ու պոմպացված կրծքերն են, քանի որ ես միշտ կառուցում եմ մարմնի այս մասերը, բայց ոչ բոլորին է հաջողվում, ոմանք սխալ են ուտում, մյուսներն ընտրել են մարզվելու սխալ ձևը, մյուսները պարզապես զբաղված են մարզումների հետ, և արժի մարզել ձեռքի մկանները տեղում՝ առանց արդյունքի: Որպեսզի ձեր ձեռքերը աճեն, դուք պետք է քրտնաջան աշխատեք դրանց վրա, դրանք լավագույնն են դրա համար և կքննարկվեն ստորև:

Ծրագիր ձեռքի մարզում

Վարժությունները սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է 2-3 տաքացման մոտեցում կատարել թեթև կշիռներով՝ մկանները մարտական ​​պատրաստության բերելու, ձգելու և առաձգականությունը բարձրացնելու համար, բայց մկանները վիճակի չբերելու համար։

Մարզման գործընթացում դուք պետք է ընտրեք մեկը, որպեսզի վերջին կրկնությունը լինի հենց վերջինը, եթե կարողանաք ավելի շատ կրկնություններ անել, ապա քաշը շատ թեթև է, եթե չկարողանաք լրացնել անհրաժեշտ քանակությունը, ապա քաշը շատ ծանր է .

Տրիսեթների և սուպերսեթերի ժամանակ, հերթափոխով, մի օր սկսեք բիսեպսի վարժություններով, մյուս օրը՝ տրիսպեպսի համար:

Հանգիստը պետք է լինի 60 վայրկյան տրիսեթի և սուպերսեթների միջև:

Մարզումից վարժություն անցնելիս (հետագայում ձեռքերը տրիսեթից սուպերսեթ կամ մեկ սուպերսեթ բլոկից հաջորդ սուպերսեթ բլոկ), մնացածը կարող է ավելացվել մինչև 3 րոպե:

Վերապատրաստման սխեման.

ՏՐԻՍԵՏ:

- – 3 հավաքածու x 8-6 կրկնություն

3 հավաքածու x առավելագույն կրկնություններ

ՍՈՒՊԵՐՍԵՏ թիվ 1

- – 3 հավաքածու x 8 կրկնություն

- – 3 հավաքածու x 8 կրկնություն

ՍՈՒՊԵՐՍԵՏ թիվ 2

- – 3 հավաքածու x 10 կրկնություն

ՍՈՒՊԵՐՍԵՏ թիվ 3

- – 3 հավաքածու x 12 կրկնություն

Ձեռքերի վարժություններ կատարելու քայլ առ քայլ հրահանգներ

Ձեռքի մկանների մարզումը բաժանված է վարժությունների 4 մեծ բլոկների, որոնցից յուրաքանչյուրը մանրամասն կվերլուծենք.

ՏՐԻՍԵՏ

Այս տեխնիկան հիանալի կերպով կառուցում է մկանները, կարևոր է այն կատարել 1 մոտեցմամբ՝ 8 անգամ, իսկ 2-3 անգամ՝ 6 անգամ: Քիչ թվով կրկնությունները և մեծ քաշը հնարավորինս շատ են բեռնում մկանները՝ զարգացնելով նրանց մեջ ուժ, այդ իսկ պատճառով նախ տրիսեթները կատարվում են, մինչդեռ մկանները թարմ են և լի ուժով։

BICEPS ԲԱՐՁՐԱՑՈՒՄ – բռնել ուսերի լայնությամբ, այս դիրքում բեռը հավասարաչափ բաշխվում է մկանների արտաքին և ներքին մասերի վրա: Եթե ​​ձեր ներքին երկգլուխ մկանները հետ են մնում, ապա պետք է սեղմել ավելի լայն, եթե արտաքինը, ապա ավելի նեղ:

ՖՐԱՆՍԻԱԿԱՆ ՆԱԽԱԳԱՀԻ ՄԱՄՈՒԼ - լավ հիմնական վարժություն, երբ այն կատարելիս, զգուշորեն համոզվեք, որ ձեր արմունկները չեն շեղվում դեպի կողքերը, և որ ձեր triceps-ը զուգահեռ է հատակին վերելակի ամենաբարձր կետում, մի վայրկյան կանգ առեք եռյակի վրա առավելագույն ծանրաբեռնվածության համար:

Նեղ բռնելով նստարանին մամլիչ - հիանալի հիմնական վարժություն, որը կավարտի եռակի հարվածը ձեռքերին, երբ իջեցնում է ծանրաձողը, արմունկները պետք է հնարավորինս մոտ լինեն մարմնին, իսկ բարձրացնելիս դրանք չպետք է շեղվեն դեպի կողքերը. Ամենաբարձր կետում մի ուղղեք ձեր արմունկներն ամբողջությամբ, որպեսզի պահպանեք լարվածությունը մկաններում և չծանրաբեռնեք արմունկների հոդերը:

ՍՈՒՊԵՐՍԵՏ թիվ 1

Այս բլոկում կրկնությունների քանակը ավելանում է մինչև 8-ի, ուստի քաշը պետք է կրճատվի տրիսեթների համեմատ.

ՖՐԱՆՍԱԿԱՆ ՄԱՄՈՒԼԸ ՆԱՍՏԱԾ ՀԱՄԱՐՈՎ – սա իր տեսակի մեջ եզակի վարժություն է, քանի որ այն լավ է աշխատում triceps-ի մշտապես խնդրահարույց երկար գլխի վրա, այնպես որ մի անտեսեք այն: Համրը հնարավորինս ցածր իջեցրեք, որպեսզի ավելի լավ ձգվի եռգլուխը, մի մոռացեք իջնելիս ճիշտ շնչել, ներշնչել և բարձրանալիս արտաշնչել:

ՁԵՌՆԱՐԿԵԼ ՍՔՈԹ ՆԱՍՏԱՐԱՆԻՆ – թեք նստարանի վրա ձեռքերի մարզումը հիանալի մարզում է երկգլուխ մկանների կարճ (ներքին) կապոցը, վարժությունների ընթացքում արմունկները չեն հեռանում նստարանից, իսկ ձեռքերը զուգահեռ են միմյանց: E-ձևաձողի օգտագործումը նվազեցնում է brachioradialis մկանների և հոդերի ծանրաբեռնվածությունը:

ՍՈՒՊԵՐՍԵՏ թիվ 2

Triceps- ի համար օգտագործեք մալուխի բռնակ, դա թույլ կտա ձեզ ավելի լարել մկանները կոշտ հիմքի բացակայության պատճառով: Կրկնումների թիվը հասնում է 10-ի, իսկ քաշն էլ ավելի է նվազում, ինչի շնորհիվ ավելի ու ավելի նկատելի ես զգում՝ մկանները լցնելով արյունով և մեծացնելով դրանց ծավալը։

ARM գանգուրներ համրերով թեք նստարանի վրա – հիանալի վարժություն, որը առավելագույնս կձգի երկգլուխ մկանները (ինչպես ներքին, այնպես էլ արտաքին կապոցները) և ուժեղ կծկվի այն՝ խթան հաղորդելով մկանների աճին: Մարմնամարզական նստարանի հետևի մասը դրեք 60 աստիճանի անկյան տակ, ուսի շեղբերն ամբողջությամբ սեղմված են, և գլուխը նույնպես:

ՁԵՎ ԵՐԿԱՐՈՒՄ ՎԵՐԻՆ ԲԼՈԿՈՒՄ – թեքեք ձեր մարմինը մի փոքր առաջ, սեղմեք ձեր արմունկները ձեր կողքերին և երկարացրեք ձեր արմունկները ամենացածր կետում, փորձեք ձեր դաստակները շրջել դեպի դուրս՝ մեծացնելով լարվածությունը triceps-ում, մասնավորապես կողայինգլուխները. Շատ կարևոր է, որ արմունկները սեղմվեն մարմնին, հակառակ դեպքում ծանրաբեռնվածության մի մասը կտեղափոխվի կրծքավանդակի մկանները և առաջի դելտոիդները։

ՍՈՒՊԵՐՍԵՏ թիվ 3

Սա վարժությունների վերջին բլոկն է, որը ներառում է 12 կրկնություն, դրա հիմնական խնդիրն է մկանների առավելագույն այրումը և գերհզոր մղումը, կենտրոնանալ ոչ թե աշխատանքային կշիռների ծավալի, այլ մարզվող մկանների զգացողության վրա: Վարժությունը յուրաքանչյուր ձեռքով կատարում ենք առանձին՝ մկանների ավելի լավ զգացողության համար, որպեսզի ավելի հզոր ձեռքը թույլ ձեռքից բեռի մի մասը չխլի։

Բայց այստեղ մի փոքր նրբերանգ կա՝ մինչ մի ձեռքն աշխատում է, մյուսը հանգստանում է, ուստի մոտեցումների միջև մնացածը կրճատում ենք մինչև 30 վայրկյան:

ԹԵՔԸ ԿԱՌՈՒՄ Է ՆԵՐՔԻՆ ԲԼՈԿԻ ՎՐԱ - հարմարավետ դիրք վերցրեք երկգլուխ մկանների առավելագույն զգացողության համար, քրոսովերի վարժության առավելությունն այն է, որ մալուխի շնորհիվ մկանը լարված է ինչպես ստորին, այնպես էլ վերին մասերում:

ԹԵՔԵՐԻ ԵՐԿԱՐՈՒՄ ԹԵՔՈՒՄ – հիանալի ավարտական ​​վարժություն, որը կսեղմի վերջին ուժը ձեր triceps-ից: Հիմնական բանը այն է, որ թևը երկարացնելու և իջեցնելու գործընթացում եռյակը խստորեն զուգահեռ է, արմունկը մնում է մեկ տեղում, սա միակ ձևն է, որով դուք նպատակաուղղված կուղղեք բեռը:

- ՆՈՐՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ– եթե դուք նորեկ եք երկաթե սպորտի սպորտային կյանքում, ապա ձեր ձեռքերը մարզելու օրը կատարեք միայն տրիսեթ և սուպերսեթ թիվ 1, դա բավական կլինի, որպեսզի ձեր ձեռքերը լավ ծանրաբեռնվածություն ստանան մկանների աճը սկսելու համար:

- ՄԻՋԻՆ ՄԱՐԴԱԿԻ ՀԱՄԱՐ – ձեր մկաններն արդեն բավականաչափ մարզված են, լավ ծանրաբեռնվածության համար բավական կլինի ավարտել վարժությունների ամբողջ փաթեթը՝ առանց թիվ 4 սուպերսեթի:

- ՓՈՐՁԱՌՈՒՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ– եթե դուք մի քանի տարի հետաքրքրված եք ուժային սպորտով, ապա տրիսեթը և 3 սուպերսեթերը հենց ձեզ համար են այս դժոխային մարզումն ավարտելուց հետո, ձեր ձեռքի մկանները կստանան առավելագույն ծանրաբեռնվածություն բոլոր ուղղություններով:

Խորհուրդ չի տրվում անընդհատ մարզվել այս սխեմայով, հակառակ դեպքում նույնիսկ ամենամարզված ձեռքերը կհոգնեն այս սխեմայով 1-2 ամիս անընդմեջ կամ ժամանակ առ ժամանակ թափահարեք ձեռքերը։ Քանի որ այս ուսումնական ծրագիրը մեծ ջանքեր է պահանջում, ավելի լավ է այն հատկացնել առանձին մարզման օր, հատկապես, եթե ձեր ձեռքերը թույլ կետ են: