Co zrobić, żeby schudnąć. Jak jeść, aby schudnąć i utrzymać mięśnie

Zapewne każda z nas chciałaby latem być sucha i szczupła, aby móc z dumą pochwalić się swoim ciałem na plaży. Jak jednak można to osiągnąć możliwie najszybciej i bez utraty cennej masy mięśniowej? W tym artykule postaramy się to rozgryźć.

Jak się wysuszyć, nie tracąc mięśni?

[Więcej białka] Jeśli podczas utraty wagi nie zjesz wystarczającej ilości białka, Twoje mięśnie znikną jako pierwsze! Dlatego spożywaj co najmniej 1,8 grama białka na 1 kg masy ciała. Lepiej oczywiście zjeść 2-2,5 grama, a jeśli nie masz problemów z nerkami, możesz zjeść więcej, nawet do 3 gramów. Wszystko zależy od Twoich potrzeb, ale w większości przypadków wystarczy kilka gramów. Jak pokazuje praktyka, dziewczętom nie zaleca się spożywania więcej niż 1,5 grama białka na kilogram masy ciała!

[HOUR] Twoje treningi nie powinny trwać dłużej niż godzinę. Jeśli trenujesz zbyt długo (dotyczy to zarówno treningu aerobowego, jak i beztlenowego), po prostu spalisz mięśnie (doping nie jest brany pod uwagę).

[STYMULUS] Aby zapobiec zanikowi mięśni, należy je stale wspierać i stymulować. Jeśli Twoje ciężary robocze spadną, Twoje mięśnie również znikną - to aksjomat. Te. Jeśli po prostu przestawisz się na bardzo lekkie ciężary i będziesz ćwiczył tylko z nimi, to Twoje ciało nie będzie już musiało utrzymywać masy mięśniowej, ponieważ nie podnosisz niczego ciężkiego.

[Gładkość] Wszelkie skoki dla naszego organizmu są bardzo obarczone złymi konsekwencjami, dotyczy to również masy mięśniowej. Jeśli nagle przestaniesz trenować, będzie to miało zły wpływ na Twoje mięśnie i serce; jeśli nagle przejdziesz na dietę, to również negatywnie wpłynie to na Twój metabolizm i nie tylko, bo wszelkie nagłe zmiany są nie tylko niezwykle szybkie. adaptacja, ale też duży stres. Dlatego stopniowo przechodź na jakąkolwiek dietę, licz ten okres przez co najmniej 2-3 miesiące.

[Żywienie sportowe]Białko i BCAA naprawdę mogą zachować masę mięśniową. Jeśli nie masz wystarczającej ilości białka w zwykłym pożywieniu, możesz użyć zwykłej odżywki białkowej lub BCAA, te ostatnie dobrze wspomagają spalanie tłuszczu i tłumią głód.

Zasady prawidłowego odżywiania w celu redukcji/odchudzenia/ulgi

Najpierw musisz zdecydować o optymalnym stosunku BJU. Dużą rolę odgrywa tutaj ilość węglowodanów, które należy usunąć z diety. Powinny to być przede wszystkim szybkie węglowodany i złe tłuszcze, które należy wyeliminować w pierwszej kolejności. Poniżej wrócimy do tego tematu, więc zacznijmy od najważniejszych zasad prawidłowego i zbilansowanego odżywiania w celu redukcji/odchudzenia/modelowania sylwetki.

Najważniejszą zasadą odchudzania jest zmniejszone spożycie kalorii wierz mi, bez niej to niemożliwe. Dopiero po osiągnięciu deficytu kalorii schudniesz. Osiągnięcie deficytu jest bardzo proste; należy zmniejszyć kaloryczność diety o około 10-30%. Ale to nie wszystko, bo powinieneś wydać o 300-500 kalorii więcej niż spożywasz. Jeśli nie schudniesz w ciągu tygodnia, po prostu dodaj więcej ćwiczeń cardio lub przejrzyj swoją dietę. Aby poprawnie obliczyć dzienne spożycie kalorii, możesz przeczytać artykuł „” i skorzystać z niego.

2 Drugą, ale nie mniej ważną zasadą jest obserwowanie węglowodanów. Aby schudnąć, potrzebujesz spożywać nie więcej niż 2 gramy węglowodanów na 1 kg masy ciała(węglowodany w diecie powinny być powolne). Można trzymać się zasady 1 do 1 i dla szybszej utraty wagi można zmniejszyć spożycie węglowodanów do 0,8 g, ale należy zachować ostrożność, bo im mniej węglowodanów zjesz, tym mniej będziesz miał dobrej energii na trening.

3 Spróbuj jedz tak często, jak to możliwe, to przyspieszy Twój metabolizm. Jedząc małe porcje co 2-3 godziny, zmniejszasz obciążenie przewodu pokarmowego + żołądek nie wypada. Takie podejście jest zalecane przez wielu współczesnych dietetyków i lekarzy. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie musisz jeść więcej, ale po prostu podziel dzienną porcję jedzenia na 6-12 porcji.

4 Ponadto, aby utrzymać wysoki metabolizm, potrzebny jest trening. Najlepiej nadają się do tego ćwiczenia o niskiej intensywności i ćwiczenia beztlenowe. Na przykład regularny lub szybki spacer przez godzinę i trening na siłowni z żelazkiem (lekkie ciężary przyspieszą spalanie tłuszczu, a duże ciężary zachowają objętość mięśni).

5 Nie możesz schudnąć więcej niż jeden kilogram tygodniowo. Jeśli szybko zaczniesz tracić na wadze, szybko zaczniesz tyć! Staraj się tracić 0,5-0,8 kg tygodniowo, będą to dość komfortowe warunki dla Twojego organizmu, bez szkody dla zdrowia.

6 Trzymaj się jasnej rutyny i harmonogramu. Zrób sobie plan, według którego będziesz iść do przodu, bo tylko wtedy będziesz w stanie osiągać naprawdę dobre rezultaty. Dotyczy to wszystkich trzech aspektów: treningu, odżywiania, odpoczynku.

7 No cóż, jak tu obejść się bez wody, bo ona również pomoże Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu, przyspieszając metabolizm. Pij co najmniej 2 litry wody mineralnej bez gazów dziennie. A do indywidualnych obliczeń użyj artykułu „”.

Czego nie możesz jeść?

1. Tłuszcze nasycone (zwierzęce) i trans. Na przykład: kiełbaski, frytki, krakersy. Więcej szczegółów w artykule „”.
2. Szybkie węglowodany. Na przykład: ciasteczka, czekolada, słodkie napoje.
3. Cukier i żywność zawierającą cukier (lub przynajmniej minimalizuj jego spożycie).

Co powinieneś zjeść?

• Jeśli poważnie ograniczysz liczbę kalorii, żaden trening siłowy nie pomoże zachować masy mięśniowej.
• Przez pierwsze 5-10 dni stracisz więcej na wadze, ponieważ woda odejdzie jako pierwsza.
• Dodatkowo przyjmuj kompleksy witaminowo-mineralne (obowiązkowe!).
• Można dodatkowo przyjmować L-karnitynę, która przyśpieszy spalanie tkanki tłuszczowej, doda Ci sił i energii na treningi wykorzystując rezerwy TŁUSZCZU!
• Bez odpowiedniego i zbilansowanego odżywiania, a także treningu nie osiągniesz wysokiej jakości separacji mięśni.
• Jedz więcej pokarmów węglowodanowych przed wieczorem, a pokarmów białkowych wieczorem i wieczorem.
• Przed pójściem spać możesz zjeść białko kazeinowe lub lekki omlet z warzywami; można to zrobić na kilka godzin przed snem.

Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter.

Biegacze ćwiczący sprinty lub maraton często wyglądają inaczej – sprinter ma znacznie więcej mięśni. Dzieje się tak, ponieważ sprinter osiąga maksymalne przyspieszenie na krótkich dystansach z przerwami. Maratończyk biegnie długo i w określonym tempie. To wyraźny przykład standardowego suszenia, z którego powinny skorzystać osoby, które zastanawiają się, jak spalić tłuszcz, zachowując przy tym mięśnie.

Nie należy jednak ograniczać się wyłącznie do treningu cardio; przydatne będą także ćwiczenia siłowe. Muszą zawierać wiele serii z niewielkimi ciężarami, aby były skuteczne w zwiększaniu rozmiaru mięśni.

Dieta spalająca tłuszcz i zachowująca mięśnie

Aby poprawić rezultaty osiągane na treningu należy odżywiać się regularnie i pożywnie – głodówka w najlepszym razie nie przyniesie korzyści, a w najgorszym może poważnie zaszkodzić. Dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka – produkty zawierające je dobrze nasycają, przyspieszają procesy metaboliczne i minimalizują ryzyko przejadania się. Ponadto białka są niezbędnym elementem masy mięśniowej. Dzienne zapotrzebowanie organizmu wynosi 2 g białka na 1 kg masy ciała.

Doskonałym źródłem białka jest:

Mięso, ryby, owoce morza, drób;

Nabiał;

Rośliny strączkowe.

Węglowodany i spalanie tłuszczu

Węglowodany są kolejnym cennym źródłem siły mięśni. Nie możesz się bez nich obejść, nawet jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Węglowodany są szczególnie potrzebne w przypadku treningu siłowego, przy niewystarczającej ich ilości mięśnie tracą napięcie i wymagają uzupełnienia energii. Bez spożywania węglowodanów organizm nie ma czasu na regenerację – masa mięśniowa zanika. Dlatego po treningu wzmacniaj swoje siły węglowodanami, gdyż w tym czasie tempo metabolizmu osiąga maksimum, pojawia się tzw. „okno węglowodanowe”, kiedy możesz jeść bez szkody dla sylwetki. Mogą to być płatki zbożowe, pieczone ziemniaki, a nawet makaron.

Sen i masa mięśniowa

7-8 godzin snu jest równie niezbędnym warunkiem, jeśli chcesz spalić tłuszcz, ale zachować mięśnie. Po intensywnym treningu cardio i siłowym organizm doświadcza znacznego stresu, dlatego trzeba dać mu czas na regenerację. Ponadto to właśnie w nocy, szczególnie w fazie głębokiego snu, aktywnie wytwarzany jest hormon wzrostu – pomaga to zwiększyć elastyczność mięśni i przyspieszyć ich wzrost.

Rozmawialiśmy już na ten temat, przekazaliśmy wszelkiego rodzaju informacje i tak dalej. Ale temat odchudzania na stronie nie został jeszcze w pełni omówiony, ale wszystko jest przed nami, dlatego radzę subskrybować witrynę, aby zawsze być na bieżąco z naszymi aktualizacjami.

Nasz dzisiejszy temat jest w pewnym sensie bliższy odchudzaniu. Polega na tym, że odchudzając się nadając sylwetce definicję, sportowiec nie traci masy mięśniowej. Wiele osób nie wie, jak schudnąć bez utraty masy mięśniowej. Właśnie o tym dzisiaj porozmawiamy!

Sama zasada odżywiania, jak już powiedzieliśmy, jest bardziej podobna do sytuacji, gdy dana osoba chce stracić dodatkowe kilogramy. Tak naprawdę w obu przypadkach celem jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej podskórnej. Jednak różnice istnieją. Teraz przyjrzymy się podstawowym zasadom odżywiania w celu uzyskania ulgi bez utraty cennej tkanki mięśniowej:

1. Przybierając na masie mięśniowej musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz na treningu, a jeśli chcesz schudnąć musisz spalić więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. W naszym przypadku musisz spożywać dokładnie tyle kalorii dziennie, ile wydałeś na aktywność fizyczną i tak dalej.

2. Powinieneś spożywać mniej tłustych potraw i zwiększyć spożycie białka. Faktem jest, że białko służy nie tylko jako budulec mięśni, ale także pomaga spalić nadmiar tłuszczu. Ale działa lepiej na diecie niskowęglowodanowej. W tym przypadku z pomocą może przyjść odżywianie sportowe. ? Bardzo prosta! Odpowiednie są mieszaniny zawierające duże stężenie białka (,). Suplementy sportowe pomogą Twoim mięśniom szybciej zregenerować się po ciężkich treningach.

3. Jak już wspomnieliśmy, należy spożywać jak najmniej produktów zawierających tłuszcze (pokarmy niskotłuszczowe), a także unikać wszelkiego rodzaju słodyczy. Bez wątpienia mówiąc o słodyczach mamy na myśli cukierki, gofry itp. Musisz spożywać owoce, suszone owoce i miód.

4. Częste posiłki pomagają schudnąć. Tak, tak, dobrze słyszałeś. Idealnie byłoby, gdyby Twoja codzienna (codzienna) dieta była podzielona na 5-6 posiłków. Oznacza to, że co 2-3 godziny. Technika ta znana jest od dawna; pomaga przyspieszyć metabolizm, a także uchroni Cię przed gromadzeniem się jeszcze większej ilości nadmiaru tłuszczu. Ogólnie rzecz biorąc, tę technikę stosuje się również podczas przyrostu masy mięśniowej, ale z pewnymi modyfikacjami.

5. Musisz pić wodę, około 2 litrów dziennie. Nie należy dopuścić do odwodnienia organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, woda pitna jest bardzo przydatna do oczyszczania organizmu z toksyn.

W rezultacie powstał całkowicie standardowy schemat prawidłowego odżywiania człowieka. Tylko drobne poprawki. Więcej białka, mniej tłuszczu i tak dalej. Ale ten schemat będzie działał tylko po odpowiednim przeszkoleniu. Jeśli nie będziesz trenował tak ciężko, jak powinieneś, twoje wysiłki pójdą na marne. Właściwy trening polega na stosowaniu, możesz wykonać

Dla tych, którzy nie wiedzą:

SUSZENIE- spalanie tłuszczu, przy minimalnej utracie masy mięśniowej (mięśni).

Te. Głównym celem odchudzania (cięcia) jest SPALANIE TŁUSZCZU przy minimalnej utracie mięśni! Dlaczego mięśnie są tak ważne? Tak, ponieważ piękno form cielesnych składa się z nich (mięśni), a nie kości czy skóry. Dlatego właśnie trzeba schudnąć prawidłowo, a nie w sposób, w jaki odchudza się zdecydowana większość ludzi...

Dlatego też prawidłowe odchudzanie powinno nastąpić przede wszystkim poprzez utratę tkanki tłuszczowej (tłuszczu). Jednak podczas cięcia w każdym przypadku stracisz nie tylko tłuszcz, ale także część cennych mięśni. Nic na to nie poradzisz, tak działa nasza fizjologia.

Słuchaj, utrata wagi (spalenie tłuszczu) jest niemożliwa bez odpowiedniej diety odchudzającej. A prawidłowa dieta odchudzająca oznacza BRAK KALORII (deficyt kaloryczny).

Na skutek braku kalorii (deficytu) – tzw. , a w wyniku katabolizmu Tłuszcz ulega zniszczeniu. Ale oprócz tłuszczu niszczone są także MIĘŚNIE. Katabolizm nie może dotyczyć jednej rzeczy, np. tylko TŁUSZCZU - bez MIĘŚNI lub odwrotnie. Obydwa są zniszczone.

Ale! Jest to możliwe i powiem więcej: Ten proces (tę utratę mięśni) NALEŻY zminimalizować. Musisz zachować jak najwięcej mięśni. W końcu leży to w naszym interesie, mięśnie są dla nas niezwykle ważne;

Jak zminimalizować uszkodzenia mięśni?

Zdecydowana większość ludzi rozpoczyna strajk głodowy, przestaje jeść lub je bardzo mało i nagle; albo tam: nie jedz po szóstej; spożywają jedynie kefir/sałatkę lub inny narzucony produkt; przestań jeść słodycze; przestań jeść tłuste i smażone potrawy itp. to nie jest to, to nie jest dieta.

Mówię Ci to, abyś przede wszystkim zrozumiał, że suszenie należy przeprowadzać mądrze (kompetentnie), w przeciwnym razie Twoja utrata wagi, suszenie nie zakończy się dobrze i nie zachowasz mięśni; dlatego przestudiuj artykuł, który ci dałem, a po drugie, za pomocą tego podpunktu (ważenie na wadze) będziesz w stanie zrozumieć (określić):

Pamiętać: nigdy nie opuszczaj posiłków. Jeśli nie zjesz podczas krojenia, od razu doświadczysz nadmiernego katabolizmu (zniszczenia), w efekcie czego spalą się Twoje mięśnie. Ponadto w wyniku zaniedbań mogą wystąpić objawy takie jak osłabienie, zmęczenie, brak sił i senność.

Szczególnie ważne jest przyjmowanie węglowodanów złożonych przed treningiem siłowym (beztlenowym):

Za 1-2 godziny (w zależności od tego, jak się czujesz). Po pierwsze, doda Ci siły (energii) na trening (czyli nie będzie letargu itp.), a po drugie, pozwoli Ci zachować cenne mięśnie (nie stracić mięśni), sztuka jest taka, że ​​gdy nie ma siły (energii) na trening naszych mięśni, nasz organizm (ciało) zacznie się ich pozbywać jako niepotrzebne. Dlatego 1-2 godziny przed treningiem jest koniecznością. muszą to być węglowodany złożone.

Istnieje inna zasada, według której można ustalić, że podczas suszenia spala się głównie tłuszcz, a nie mięśnie. Konkluzja jest taka, że ​​im bardziej spada poziom siły podczas ćwiczeń (przy ograniczeniu kalorii), tym więcej mięśni spalasz i tym mniej tkanki tłuszczowej (tłuszczu) tracisz.

Odpowiednio, im lepiej utrzymany zostanie poziom siły podczas ćwiczeń (przy ograniczeniu kalorii), tym więcej mięśni zatrzymasz i tym więcej spalisz tłuszczu. W tym kontekście pomocne jest przyjmowanie węglowodanów złożonych przed treningiem. Ogólnie rzecz biorąc, po prostu zrozum, posiłki ułamkowe to konieczność, ma to mnóstwo zalet, o których nawet nie masz pojęcia.

Samo nasze ciało składa się głównie z białka (białka). Odpowiednio, zwiększając ilość białka w swojej diecie, masz możliwość uratowania własnych mięśni, własnych białek (białek) przed zniszczeniem. I musisz to wykorzystać.

Białka (białka) nie trafiają (podobnie jak węglowodany i tłuszcze) do złogów tłuszczu w organizmie (ze względu na ich strukturę); wręcz przeciwnie, białko (białko) trafia (na celu) w celu utrzymania istniejących mięśni. Dlatego daję Ci taką radę: zwiększyć ilość białka podczas suszenia. Z reguły podnoszą go do 3 gramów. na każdy kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 90 kg, to 90 * 3 = 270 g. powinieneś spożywać białko dziennie.

Mówimy o liczbie PODEJŚĆ, POWTÓRKÓW i ĆWICZEŃ! Zwiększ to. Dlaczego jest to konieczne? => O odszkodowanie. Rozumiesz, że kiedy się tniesz, masz niedobór kalorii (deficyt). W warunkach braku kalorii jesteś zmuszony trenować łatwiej niż wcześniej (na przykład na wadze).

A jeśli będziesz pracować znacznie lżej niż wcześniej, Twoje mięśnie odlecą, ponieważ nie używasz ich tak często jak wcześniej. W końcu je tracisz. Aby to zrekompensować trzeba dodawać obciążenie, ale nie poprzez zwiększanie ciężarów roboczych (to nie zadziała, bo podczas suszenia jest deficyt (brak) kcal), więc trzeba zwiększać obciążenie innymi metodami, np. jak: zwiększenie liczby powtórzeń, podejść i ćwiczeń. W ten sposób zmusisz swoje mięśnie do pracy jak dotychczas (w najpełniejszym zakresie) i dzięki temu nie będą odlatywać, bo ich używasz.

Zrozumieć: Nie da się trenować tak ciężko jak z ciężarami, więc żeby nie stracić mięśni, trzeba znaleźć dla siebie kompensację (zwiększyć liczbę podejść, powtórzeń i ćwiczeń).

Słuchaj, jeśli trenujesz dłużej niż 40-45 minut, to będziesz trenował na własnych mięśniach. Organizm zaczyna wydzielać NISZCZĄCY HORMON KORTYZOL, pod wpływem tego hormonu mięśnie rozkładają się na aminokwasy... aminokwasy niczym paliwo awaryjne trafiają do krwi i w zasadzie można trenować dłużej niż 45 minut, ale aktywnie stracisz masę mięśniową (twoje cenne mięśnie). Dlatego trenuj nie dłużej niż 40-45 minut. Szerzej pisałem o tym w głównym artykule:

Na etapie przyrostu masy mięśniowej = bcaa (aminokwasy) do tyłka. Po prostu strata pieniędzy. MOIM ZDANIEM! Natomiast na etapie spalania nadmiaru tłuszczu (w trakcie redukcji) BCAA są jak najbardziej uzasadnione i polecam je.

Aminokwasy BCAA pomogą Ci zachować (zabezpieczyć przed zniszczeniem) mięśnie, dadzą Ci też przypływ siły, energii, poczujesz się znacznie lepiej, uwierz mi na słowo. Nie zrozumcie mnie źle, to nie jest reklama, mówię, jak jest, jestem praktykiem i jeśli to mówię, to znaczy, że działają.

Jeśli mi wierzysz, to oto firmy, które Ci polecam (Optimum Nutrition / Dymatize):

Kapsułki lub proszek = zasadniczo bez rany (kapsułki (tabletki) są wygodniejsze)

Zdecydowana większość ludzi nie w pełni docenia rolę snu. Większość ludzi nie ma pojęcia, że ​​podczas redukcji (utraty wagi) sen jest ważniejszy niż kiedykolwiek, jeśli celem jest utrzymanie mięśni. Cóż, ponieważ Celem redukcji jest spalenie tłuszczu przy minimalnej utracie mięśni – zdecydowanie musisz spać ponad 8 godzin dziennie.

Przy braku snu twoja tkanka mięśniowa (twoje mięśnie) zaczną odlatywać z prędkością światła, a wszystko dlatego, że brak snu lub jego brak wzmagają objawy katabolizmu.

Mówimy o białku kazeinowym. Kazeina jest wolnym (długim) białkiem (białkiem), które nazywa się „powolnym/długim”, ponieważ wchłania się powoli w organizmie człowieka w ciągu 5-7 godzin. Białko kazeinowe występuje w twarogu (ok. 60%) i odżywkach sportowych (białko: długotrwałe, na noc, kazeina, ma różne nazwy).

Osobiście polecam zwykły twarożek. Pomoże Ci w nocy (podczas snu, podczas postu) dostarczając Twojemu organizmowi białka (białka), a tym samym zapewniając Ci pozytywną właściwość - spowolni KATABOLIZM (zniszczenie mięśni) ze strony niszczycielskiego hormonu kortyzolu.

Tutaj wszystko jest proste: każdy stres powoduje nadmierne uwalnianie niszczycielskiego hormonu kortyzolu, który rozkłada mięśnie (tkankę mięśniową). Unikaj stresu - unikniesz kortyzolu :)

Pozdrawiam, administratorze.

Jak szybko schudnąć w ciągu 1 miesiąca. Brak utraty masy mięśniowej.

Szkoda wynikająca z utraty wagi w ciągu 1 miesiąca
1) Uczucie irytacji, głodu, osłabienia, zmniejszonej wydajności
2) Ataki hipoglikemii (zawroty głowy, nudności, utrata przytomności)
3) Pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci.
4) Możliwe uszkodzenie żołądka i układu trawiennego z powodu obfitości zielonych surowych warzyw w diecie
5) Utrata masy mięśniowej, spowolnienie metabolizmu itp.

Wszystkie te skutki uboczne mogą spowodować poważne szkody dla zdrowia fizycznego i psychicznego danej osoby, jeśli nie zostaną właściwie podjęte próby osiągnięcia rezultatów! Z drugiej strony takich konsekwencji można łatwo uniknąć ćwicząc pod okiem specjalisty! Jeśli nie masz doświadczenia, nie próbuj robić wszystkiego sam!

Technika utraty wagi w ciągu 1 miesiąca
Dziś opowiem Wam o technice skutecznego spalania tłuszczu w 1 miesiąc bez utraty masy mięśniowej.
Bez względu na to, jak twierdzą eksperci, głównym warunkiem utraty wagi w ciągu 1 miesiąca nie jest przejście na zdrową dietę. Oczywiście, aby schudnąć, należy jeść ryż i kurczaka, a niewłaściwe jest jeść smażone ziemniaki, popijając je skondensowanym mlekiem z trzylitrowego słoika.
Ale przestrzeganie tak prostych zasad nie wystarczy, aby schudnąć w ciągu zaledwie 1 miesiąca. Głównym warunkiem jest liczenie kalorii i stworzenie wystarczającego deficytu kalorycznego.
Jeśli nie przybierasz na wadze, jedząc 2000 kalorii dziennie, będziesz musiał więcej ćwiczyć lub, co jest znacznie skuteczniejsze, zmniejszyć spożycie kalorii o, powiedzmy, 20%. Przeciętny człowiek spędza 300 kalorii na treningu, więc zjedzenie 400 kalorii mniej będzie skuteczniejsze niż dodanie 1 treningu dziennie.
Oblicz sobie odpowiednią liczbę kalorii i za każdym razem ją zmniejszaj, jeśli przez 3 dni Twoja waga na wadze nie spadnie.
I co jest bardzo ważne! W tym miesiącu nie można łamać diety! Każde naruszenie to krok w tył, a Ty po prostu nie masz czasu na cofnięcie się! Masz tylko miesiąc.
W takim przypadku możesz łatwo stracić mięśnie. Jeśli tak się stanie, za miesiąc postać będzie wyglądać po prostu obrzydliwie! Otrzymasz wiotkie ciało z wątłymi mięśniami, które po ponownym rozpoczęciu prawidłowego odżywiania zaczną obrastać tłuszczem, co będzie konsekwencją spowolnionego metabolizmu. A Twój metabolizm zwalnia nie dlatego, że jesteś na diecie czy odchudzasz się, ale dlatego, że tracisz masę mięśniową.

Nie zapomnij więc o głównych zasadach walki z katabolizmem:
1. Wykonuj trening siłowy z ciężarkami
2. Pracuj w niskim zakresie od 5 do 10 powtórzeń.
3. Wykonuj serie do skutku i staraj się nie zmniejszać ciężarów roboczych
4. Dużo odpoczywaj pomiędzy seriami.
5. Pamiętaj, że nadmiar aerobiku spala mięśnie, więc oblicz swoje obciążenia
6. Jedz regularnie wystarczającą ilość pokarmów białkowych lub aminokwasów, w przeciwnym razie organizm będzie musiał pozyskiwać białko z mięśni.

Psychologia utraty wagi w ciągu 1 miesiąca

Musisz wymyślić ważne wydarzenie, które powinno nastąpić za miesiąc:
1. Mąż wróci z podróży służbowej, a dziewczyna spotka go pięknego i szczuplejszego.
2. Zostawisz znajomemu kaucję w wysokości 1000 $ i przyjmiesz ją tylko wtedy, gdy waga pokaże „minus 10 kg”, w przeciwnym razie pieniądze za miesiąc przejdą na własność znajomego.
3. Czeka na Ciebie konkurs, konkurs lub już opłacona sesja zdjęciowa.
4. Jeśli trenujesz ze mną przez Skype, istnieje możliwość zastosowania schematu „nagroda lub kara”. Jeśli schudłeś, otrzymałeś premię, a jeśli nie, to na YouTube zostanie opublikowany tzw. „film wstydu” lub zostaniesz ukarany grzywną.
Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz dobrych powodów, które zmotywują Cię w pełni!
Jeśli nie ma motywacji i terminów, nie trzeba nawet zaczynać, nic nie wyjdzie.
Być może ktoś powinien dać Ci „kopniaka w tyłek”, a Ty powinieneś dobiec do mety i pokonać swój brak woli i lenistwo!

Kopnij w tyłek! Super oferta dla chcących schudnąć
Ja też mogę stać się dla Ciebie takim „kopnięciem”!
Już teraz możesz łatwo się ze mną skontaktować i wspólnie ustalimy, które wydarzenie za 1 miesiąc będzie skuteczną motywacją. Nagroda lub kara albo udział w moim konkursie. Pracuję przez Skype zarówno z dziewczynami, jak i mężczyznami.

Jurij Spasokukocki