Är det möjligt att tappa magfett? Hur man blir av med bukfett på kort tid hemma

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den :)

Innehåll

Midjeområdet är det mest problematiska området för många människor. Hos kvinnor finns det en genetisk ansamling av subkutant fett, som assistent under förlossningen, då ökar den på grund av livsstil. Hos män är det mer sannolikt att det bildas en annan typ av fett, som omsluter de inre organen. Fysisk aktivitet riktad mot problemområdet hjälper till att befria din figur från brister. Det finns ett brett utbud av effektiva träningspass, bland vilka du kan välja vilken träning som bäst tar bort magen och främjar upptaget av fett på sidorna.

Vilka övningar kan du göra för att bli av med magen?

Ett integrerat tillvägagångssätt hjälper till att göra din mage platt och vacker. Du kan inte förvänta dig att en enda övning löser alla problem. Det är viktigt att kombinera två typer av träning: aerob och styrka. Aerob träning tvingar hjärtat att träna, förbättrar blodcirkulationen och mättnad av celler med syre. Detta ökar ämnesomsättningen och därmed viktminskning. Om ett fettlager har samlats i midjan, hjälper bara övningar i form av löpning, hopprep, cykling, simning i poolen och fitness att ta bort det.

Styrketräning är övningar som vi utför genom att lyfta vikter eller vår egen kroppsvikt. De fokuserar på specifika muskelgrupper. Genom att kombinera dem med aerob träning kommer du att säkerställa samtidig viktminskning och bildandet av en vacker lättnad. För att spänna magen måste du använda:

• Övre press. Övningarna som fungerar med det är "planka", bålhöjningar, "clamshell", knäböj, marklyft.
• Sänk pressen. "Sax", "cykel", benlyft är lämpliga för detta.
• Laterala och sneda magmuskler. Pump upp med vridningar på baksidan, sidan eller fitball.

Övningar för att bränna magfett

Magträning är tre aktiviteter som får dina magmuskler att se vackra ut. De tränar ut alla muskler och minskar snabbt fettlagret:

• Cykel. Genom att göra det kommer du att belasta rektus och sneda muskler. Det görs liggandes, benen höjda 45 grader. När du andas in flyttar ena benet hälen till rumpan när du andas ut dras knät mot bröstet. Det andra benet är rakt vid denna tidpunkt. Sedan upprepas allt med byte av ben.
• Crunches med en fitball. De får rektusmuskeln att arbeta och arbetar med övre och nedre magmusklerna. För att göra detta måste du ligga med ryggen på fitballen, lägga händerna bakom huvudet och lyfta upp kroppen. I topppositionen, spänn dina muskler.
• Ben lyft. Rektusmusklerna och de sneda musklerna bearbetas. För att prestera måste du hänga på stången och dra benen mot bröstet.

Övningar för mage och midja

Alla övningar för magen kommer också att involvera midjan. Med regelbundna övningar med följande övningar kommer du att kunna märka en minskning av volymen med flera centimeter per månad:

• Vridning med bäckenlyft. Denna rörelse utförs från en liggande position, dina ben måste böjas i knäna och höjas ovanför dig. Lyft samtidigt din kropp och ben, vik på mitten.
• Sido crunches kommer att lägga maximal vikt vid midjan. Ligg på sidan, sträck ut underarmen framåt. Placera den andra bakom ditt huvud. Försök att lyfta upp kroppen och benen samtidigt som du behåller positionen på din sida. Knäna böjs lätt.
• Bäckennedstigning. Ligg på sidan, luta dig mot ena armbågen. Sänk kroppen hela vägen ner och återgå sedan till den ursprungliga positionen.
• Lutar. De jobbar på sidorna. För större effektivitet kan du utföra det med vikter i form av hantlar.

Övningar för en platt mage

En effektiv övning hjälper dig att gå ner några kilo. Genom att göra detta 5 gånger i veckan, två gånger om dagen på fastande mage, kommer du att märka resultat inom en månad. Vi pratar om "vakuum" -övningen, som ökar tonen i de inre musklerna och ger magen en platt form. Den är lämplig för dig som har slapp hud under och kraftigt sträckta muskler. Det görs i stående, sittande och på alla fyra. Poängen är att du först tar ett djupt andetag och sedan andas ut helt så att magens väggar tycks fastna på ryggen. Andas ut i 15-20 sekunder, andas in och upprepa igen.

På jakt efter ett svar på vilken träning som är bäst för att få bort magfett kommer många fram till att det är rullskridskoåkning. När du utför denna rörelse känner du en enorm spänning i dina magmuskler. Det är inte lätt att anpassa sig till, men resultatet i form av kuber är värt det. Börja rulla på knäna. Rulla långsamt rullen fram och tillbaka så mycket du kan. Håll den utsträckta positionen i ett par sekunder. Till att börja med, gör inte mer än två set om 10 gånger.

En uppsättning övningar för magen

Om du en gång hade en platt mage, men gradvis blev den fet och ett förkläde dök upp, kommer detta enkla komplex att hjälpa dig att gå ner i vikt. Den innehåller de mest effektiva magövningarna. Du måste utföra dem varannan dag och försöka öka antalet repetitioner till 3 set med 25 gånger. Du kan börja med det belopp som du kan hantera:

• Sax. Rörelsen görs liggandes. Placera händerna under skinkorna. Lyft dina höfter cirka 30 centimeter från golvet, korsa dem, växelvis höj ena benet och sedan det andra.
• Skjuta på. Det görs från samma position, men benen är böjda vid knäna. För knäna mot bröstet, tryck sedan upp benen skarpt och räta ut dem. Rumpan och nedre delen av ryggen reser sig upp och går sedan smidigt tillbaka.
• Komplexa vändningar. Från liggande position lyfter du upp benen och kroppen samtidigt. Sträck ut händerna som låg på magen mellan knäna samtidigt som du viker kroppen.
• Planka med rotation. Vänd ansiktet mot golvet, höj dig på armbågarna. Hela kroppen är långsträckt i en linje. Vänd dig sedan på din sida och lyft ena handen från golvet. Du kommer tillbaka och vänder över till andra sidan. Håll alla tre positionerna i 30 sekunder.

Svetlana Markova

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den!

Innehåll

Om en person vill ha en smal figur, måste han arbeta med sig själv: äta rätt, träna, leda en hälsosam livsstil. När det kommer till processen att gå ner i vikt vill kvinnor hitta enkla övningar för att bli av med magen och sidorna, men fettet kommer inte bara att försvinna, du måste jobba hårt. Det finns effektiva program som hjälper dig att justera midjan, ta bort utbuktningar från höfterna och spänna magen.

Hur man tar bort fett från magen och sidorna

Orsaken till överskottsavlagringar hos män och flickor är alltid densamma: överätande, brist på fysisk aktivitet, vilket leder till en minskning av ämnesomsättningen. I vissa fall uppstår viktförändringar på grund av hormonell obalans, men här behöver du kontakta en endokrinolog, och inte leta efter fysiska övningar för att gå ner i vikt i buken och sidorna. Alla ytterligare åtgärder måste riktas mot dessa två faktorer. Det är nödvändigt att följa en diet, upprätthålla regelbunden träning och utföra effektiva övningar för att gå ner i vikt i buken och sidorna.

Fettförbränningsövningar

Detta är inte så mycket en typ som en metod för att genomföra utbildning. När en person väljer vilka övningar som kan användas för att ta bort magen och sidorna måste han ta hänsyn till att de måste utföras i snabb takt. Endast genom att accelerera hjärtfrekvensen kommer det att vara möjligt att starta processen med att bränna överskottsavlagringar. Människokroppen försöker alltid ha tillgång till energimaterial (fett) för att kunna använda det i en kritisk situation. Fettförbränningsövningar för mage och sidor ska skapa det och tvinga kroppen att göra sig av med fett.

Fettförbränningsövningar syftar till att bränna kalorier, så de utförs sällan med extra vikter du behöver för att behålla din puls under lång tid. Det är extremt svårt att göra detta med vikter. Följande anses vara klassiska:

• simning;
• träningscykel;
• hopprep.

Styrkeövningar

Denna typ av träning syftar till att stärka musklerna och ge dem ton. Detta är viktigt om du vill minska din midja och höftstorlek. Om din muskelkorsett kan hålla de inre organen, kommer du att bli av med den "utskjutande magen", som ofta kallas "ölmagen". Det är mycket viktigt att styrkeövningar för att ta bort mage och sidor inte ökar muskelvolymen. För dessa ändamål, ta den maximala vikten och utför 5-6 repetitioner för att stärka muskelfibrerna utan att öka deras massa.

Vilka övningar ska du göra för att tappa magfett?

Nybörjare inom sport tror felaktigt att de kan bli av med fett genom att utföra övningar på de muskelgrupper som finns i problemområdet. Korrekt innebär programmet för att gå ner i vikt på buken och sidorna att öka aerob aktivitet (konditionsträning), vilket hjälper till att påskynda ämnesomsättningen. Hela kroppen kommer att gå ner i vikt samtidigt, och inte bara en del. Tänk på att konditionsträningens varaktighet bör vara minst 30-40 minuter för att kroppen ska nå fettdepåer.

Den andra delen av lektionen för att gå ner i vikt på mage och sidor bör bestå av att träna ut målmuskelgrupperna så att de är tonade och har rätt, vacker form. Om en tjej eller kille helt enkelt lyckas gå ner i vikt, men inte tona sin kropp, kommer de att se slappa ut. För buken är det särskilt viktigt att träna muskelkorsetten, eftersom den kommer att hålla de inre organen och hindra dem från att sticka ut.

De bästa alternativen för att ta bort sidorna och göra magmusklerna elastiska anses vara statiska träningsalternativ. Ökar utmärkt kaloriförbrukningen, tränar maggruppen - vakuumandningsövning. Det hjälper till att avsevärt stärka magen på kort tid (inom några veckor). Detta är ett enkelt alternativ för att träna hemma, tjejer gillar det verkligen på grund av den snabba effekten.

Plankövning

Detta alternativ kan knappast kallas enkelt, eftersom det kräver att en person kan hålla statisk spänning i axlar, armar, rygg och magmuskler. Detta är ett bra alternativ om du vill ge dig själv en platt, vacker mage. Plankövningen för att gå ner i vikt på magen och sidorna är lätt att göra hemma, eftersom den inte kräver extra utrustning, du behöver bara en matta. Detta görs på följande sätt:

1. Rulla ihop mattan flera gånger och lägg den bara under armbågarna.
2. Ta en armhävningsposition med händerna axelbrett isär.
3. Sänk dig från handflatorna till armbågarna, håll kroppen rak som tidigare i armhävningar.
4. Håll denna position. Först räcker 20-30 sekunder, öka sedan denna siffra till 1-3 minuter.

Hopprep

Det här är ett bra sätt att minska din midja hemma (se bara till att ingen är i närheten). Hopprep hjälper dig att tappa magfett eftersom det är ett alternativ för konditionsträning. En enkel övning som endast kräver ledigt utrymme i rummet. Du skapar en konstant belastning på kärlsystemet, vilket ökar din puls och energikostnader.

Till en början kommer kroppen att utvinna ytterligare styrka från glykogen, men efter 20-30 minuter kommer den att börja lagra fett och börja bränna extra kilon. Denna enkla övning ingår ofta i kretsträningskomplex och CrossFit-program. Detta är ett enkelt sätt att påskynda din ämnesomsättning utan att använda extra utrustning eller, om vädret är dåligt och du inte kan springa.

Crunches

Detta är en klassisk, enkel övning för att träna magmusklerna. Det kommer inte att hjälpa dig att gå ner i vikt och kommer inte att ta bort dina sidor, men det kommer att bidra till att förbättra muskeltonusen. Du kan se många varianter av magträning, men alla går ut på att maximalt anstränga magmusklerna under sammandragningsstadiet. Du måste vara särskilt försiktig när du utför crunches för att gå ner i vikt på magen och sidorna, eftersom att använda dem för kraftigt kan leda till muskelökning, vilket kommer att få din midja att se fylligare ut.

Den maximala visuella effekten av denna crunch kan bara uppnås om du regelbundet utför fettförbränningspass och följer åtminstone en enkel lågkolhydratdiet. Det är viktigt att utföra denna rörelse korrekt:

1. Välj en bekväm plats i lägenheten så att du kan ligga ner, haka fast tårna på något stabilt och böja knäna.
2. Placera händerna bakom huvudet, knäpp fingrarna. Om denna position är för svår kan du hålla armarna längs med kroppen.
3. Börja nå hakan mot bäckenet. Det är viktigt att inte bara höja bålen mot knäna (ett vanligt misstag), utan att sträcka sig mot bäckenet.
4. Gör 15 reps.

Side crunches

Tjejer måste vara ännu mer försiktiga med den här övningen, för när de sneda magmusklerna växer blir din midja bara bredare. Många tränare förbjuder generellt kvinnor från att göra laterala bukknäppar. Det här träningspasset passar bättre för män, men tjejer bör undvika det. Du kan utföra denna rörelse på två sätt:

• stående med hantlar;
• ligger på golvet.

Det andra alternativet är enklare, eftersom tekniken är tydlig och du kan omedelbart känna de arbetande muskelgrupperna. För att göra detta behöver du en matta och lite ledigt utrymme. Side crunches utförs enligt följande:

1. Du måste ligga på sidan, lägga händerna bakom huvudet och knäppa ihop dem.
2. Böj dina knän.
3. Sträck med armbågen på toppen genom att dra ihop sidomusklerna.
4. Utför 15 reps och gör sedan ett set på andra sidan.

Benhöjningsövning

Magträning bör engagera alla magmuskler, men vissa människor tror att de nedre magmusklerna lämnas oanvända. Liggande benhöjningar är ett enkelt sätt att rikta in sig på dina nedre magmuskler. Du kan utföra det hängande på en horisontell stång (svårt alternativ) eller på golvet (enkelt alternativ). Hemma är den andra metoden bättre:

1. Hitta tillräckligt med ledigt utrymme på golvet hemma så att du kan sträcka ut dig helt.
2. Använd händerna för att ta tag i något stabilt.
3. Använd dina magmuskler och börja lyfta upp benen.
4. Släng sedan inte bara ner dem, sänk dem försiktigt och, utan att röra golvet, börja lyfta igen. Att hålla i luften skapar ytterligare stress på buken.

Cykel liggande på rygg

Detta rörelsealternativ är utformat för att träna de sneda och magmusklerna. Magcykelövningen kräver ingen extra utrustning och har en enkel teknik. Flickan bör vara försiktig med sådan träning, eftersom det finns en risk för att öka midjeområdet på grund av ökningen av muskelmassa. Perfekt för män att bilda vackra magmuskler. Du kommer inte att kunna ta bort din mage eller sidor med en "cykel", men du kan stärka din muskelkorsett. Denna enkla övning utförs för att ta bort bukfett enligt följande:

1. Lägg något mjukt på golvet.
2. Placera händerna bakom huvudet. stäng den i ett lås.
3. Lyft upp benen så att smalbenen är parallella med golvet.
4. börja röra på benen som om du trampade på en cykel.
5. Dra armbågen mot det motsatta knäet och lyft kroppen med hjälp av magmusklerna.
6. Gör 15 repetitioner på varje sida.

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den :)

Innehåll

Uppkomsten av fettavlagringar i bukområdet är ett problem för både överviktiga och smala personer. Därför börjar tjejer leta efter ett svar på frågan om hur man tar bort magfett hemma. I det här fallet kommer strikta dieter och hungerstrejker inte alltid att hjälpa. För att bli av med detta problem måste du bekanta dig i detalj med orsakerna som kan provocera det.

Orsaker till fettavlagringar

Uppkomsten av fettavlagringar i bukområdet uppstår av olika anledningar, men de vanligaste är följande:

1. Hormoner. På grund av fysiologiska egenskaper är den kvinnliga kroppen predisponerad för uppkomsten av fettavlagringar i bukområdet, vilket säkerställer bildandet av ett "fettbälte". Den främsta orsaken är det genetiska minnet, som ansvarar för lagringen av fettreserver under graviditeten, nödvändigt för både modern och det ofödda barnet.
2. Dålig kost. Fett i bukområdet deponeras inte bara som ett resultat av hormonella obalanser, utan på grund av en obalanserad kost. Själva måltiden är också viktig. Den dagliga kosten förser kroppen med en betydligt större mängd energi än den behöver allt överskott lagras som en reserv. Snabbmat, godis, en mängd olika kolsyrade söta drycker, mjöl, raffinerat socker, fet mat och konserveringsmedel kan provocera fram en förstorad mage och uppkomsten av fettavlagringar. Dessa produkter förser kroppen med tomma kalorier som innehåller stora mängder energi, fett och hjälper till att väcka aptiten.
3. Livsstil. En stillasittande livsstil, otillräcklig aktivitet och brist på fysisk aktivitet kan provocera uppkomsten av fettavlagringar i bukområdet. För att din midja alltid ska förbli smal och dina muskler tonade måste du hela tiden pumpa upp dem, vilket du kan göra själv hemma.

Hur man snabbt tar bort magfett för en kvinna hemma

Utan att veta hur man tar bort en kvinnas mage hemma på egen hand, är det användbart att följa inte bara olika dieter utan också träna regelbundet. Grunden för en sådan diet bör vara att mängden konsumerade kolhydrater hålls till ett minimum. Protein främjar accelererad muskeltillväxt, gör huden elastisk, och magens passform och skönhet kommer att bero på detta. Det kommer att vara användbart att helt eliminera alkohol, socker och kolsyrat vatten från din kost.

Rätt näring

Det viktigaste är inte bara att äta rätt, utan också att inte äta för mycket. En obalanserad kost leder till överätande. Du måste följa en daglig rutin, äta efter tid på dagen, äta en minimal mängd fett, göra ett val mot livsmedel som innehåller fiber. Tack vare detta kommer kampen mot fettavlagringar att vara så effektiv som möjligt och en strikt diet kommer inte att krävas.

Den viktigaste regeln är att du inte ska äta på natten, eftersom mat som äts efter solnedgången inte smälts och har en giftig effekt på kroppen. Rätt näring hjälper dig inte bara att tappa magfett, utan återställer också kroppens naturliga process för självrening av ackumulerade gifter. Det är också värt att ta hand om ordentligt vattenbyte - du behöver dricka minst två liter vätska under dagen.

Motion

I kampen mot en slapp mage är fysiska övningar som du enkelt kan göra hemma på egen hand en utmärkt assistent:

• Du måste ligga på golvet, nedre delen av ryggen pressad, armarna längs med kroppen. Lyft upp benen helt rakt, växelvis lyft upp dem, dra i tårna och sänk dem. För att träna magen på ett bra sätt bör övningen göras i högt tempo, utan att röra golvet med fötterna.
• För att göra detta rekommenderas det att regelbundet utföra följande övning - ligg på golvet, benen böjda, händerna vilar på golvet. Vi försöker höja våra höfter så högt som möjligt över golvet och sedan sänka oss till startpositionen. Det är lämpligt att träna på fastande mage.
• Vi lägger oss på golvet, trycker vår vänstra hand mot bakhuvudet och böjer benen. Vi börjar sträcka oss efter vänster lår med höger hand och lyfter vår högra axel från golvet. Medan du utför övningen, håll kroppen i en given position och dra in magen så mycket som möjligt. Sedan upprepar vi övningen för andra handen.

Videoövningar för en slapp mage

Problemet med en slapp mage kan dyka upp oväntat, men du måste agera omedelbart och inte låta fettavlagringar vinna. För att få maximalt resultat på relativt kort tid kan du träna hemma på egen hand, men regelbundet. Följande videolektion kommer till undsättning, som presenterar det mesta:

Ölälskare står inför ett så obehagligt fenomen som en ölmage, men alla kan inte helt ge upp sin lilla svaghet. Men detta är inte nödvändigt, du behöver bara försöka att inte missbruka denna dryck. För att spänna dina magmuskler och bli av med befintliga fettavlagringar kan du använda flera olika alternativ som enkelt kan göras hemma på egen hand - träning, kost, balanserad kost.

En uppsättning övningar med bilder

Är det möjligt att ta bort mage och sidor på en vecka?

Att ta bort sidorna och magen på egen hand hemma på bara en vecka är en svår men genomförbar uppgift. För att göra detta måste du följa rekommendationerna som du kan följa på egen hand, utan hjälp av dietister eller tränare:

• Rätt näring. Detta är huvudkomponenten för att bekämpa fettavlagringar i buken och sidorna. Om du helt kan eliminera godis, snabbmat, kolsyrade drycker och alkohol från din kost, kommer en gradvis minskning av midjan att börja med cirka 4–5 dagar.
• Du måste dricka tillräckligt med vatten, eftersom det tar bort gifter, avfall och skadliga ämnen från kroppen.
• Sporta. Du måste följa en lågkaloridiet och samtidigt träna - löpning, cykling (kan ersättas med en motionscykel), använda en hula hoop (minst 25-35 minuter per dag), övningar som syftar till att träna musklerna .

Du kan effektivt och snabbt ta bort magfett själv hemma genom att utföra en enkel uppsättning övningar:

• Vi ligger på rygg, lägger händerna bakom huvudet och böjer lätt på benen. Vi andas in, höjer kroppen, anstränger magmusklerna så mycket som möjligt, drar oss upp till knäna och återgår till utgångsläget.
• Vi utför övningen "cykel", som hjälper till att stärka musklerna och påskyndar processen att bryta ner fettavlagringar. Vi ligger på rygg, pressar nedre delen av ryggen mot golvet, placerar händerna bakom huvudet, lyfter upp våra böjda ben och vrider på de osynliga pedalerna.
• Ligg på rygg, placera händerna under skinkorna, benen böjda, dra in magen och lyft bäckenet så högt som möjligt. Vi fryser i ett par sekunder och går tillbaka till startpositionen.
• Vi tar samma position som i föregående övning, men vi böjer inte benen, utan lyfter upp dem (rakt), efter ett par sekunder återgår vi till startpositionen.

Hur man blir av med magfett utan träning

Man har inte alltid lust eller förmåga att göra övningar för att få en platt mage. Men misströsta inte, för det finns många olika sätt att lösa detta problem - honungsmassage, inpackningar, speciella krämer, läskbad och många andra trevliga SPA-behandlingar som du själv kan utföra hemma eller besöka en skönhetssalong.

Använder läsk

För att få en platt mage och bli av med fettavlagringar hemma kan du till och med använda enkel bakpulver:

• – häll vatten, vars temperatur är cirka 39 grader, lös läsk (200 g), tillsätt havssalt (500 g). Varaktigheten av proceduren är cirka 20-22 minuter, hela kursen är 12 bad. Efter att ha avslutat proceduren måste du ta på dig varma kläder eller lägga dig under en filt och vila i en halvtimme. Efter den första sessionen kommer du att märka viktminskning. Under de första dagarna av sådana procedurer måste du dricka mycket vätska, eftersom vattnet som samlats under huden först kommer att avdunsta uttorkning.
• Soda wraps– blanda salt och läsk i lika stora proportioner, tillsätt sedan lite varmt vatten (du bör få en blandning med konsistensen av lantlig gräddfil). Applicera den resulterande massan på problemområden i kroppen (magen), linda in kroppen med enkel plastfolie och lämna masken i två timmar. För att uppnå maximalt resultat måste du svepa in dig i en varm filt eller träna eller träna, vilket också hjälper till att bli av med celluliter och ta bort överflödig vätska från kroppen.

Utrensning

För att snabbt bli av med bukfett kan du göra en kolonrengöring själv hemma. Men innan du använder den här tekniken måste du genomgå en medicinsk undersökning för att förhindra konsekvenser som dysbios eller störningar i matsmältningsprocessen. Det rekommenderas att tillgripa milda rengöringsalternativ, som använder en produkt som kefir.

Grönt te är också mycket effektivt. Du måste dessutom ta växtbaserade laxermedel och äta grönsaker (alla grönsaker som är rika på kostfiber duger). Men rengörande lavemang är strängt förbjudna, eftersom de helt tvättar bort all fördelaktig mikroflora, vilket provocerar uppkomsten av dysbakterios.

Massage och wrap

Inpackningar och anticellulitmassage, liksom andra spabehandlingar, är inte mindre effektiva. På bara en vecka av att använda dessa metoder, som du kan göra själv hemma, kommer du att gå ner ett par extra kilon och din mage kommer att krympa. Experter rekommenderar att du gör detta, men du måste agera försiktigt för att undvika blåmärken.

Uppmärksamhet! Informationen som presenteras i artikeln är endast i informationssyfte. Materialen i artikeln uppmuntrar inte till självbehandling. Endast en kvalificerad läkare kan ställa en diagnos och ge behandlingsrekommendationer baserat på de individuella egenskaperna hos en viss patient.

Hittade du ett fel i texten? Välj det, tryck på Ctrl + Enter så fixar vi allt!

Diskutera

Hur man snabbt tar bort magfett hemma

Lästid: 21 minuter

Frågan är en av de mest angelägna bland dem som tänker på sin fysiska kondition. Detta problemområde oroar både män och kvinnor, och det är inte alltid förknippat med övervikt.

Artikeln diskuterar de grundläggande reglerna för hur man tar bort bukfett och vilka metoder som anses vara mest effektiva i kampen mot bukfett. Det erbjuds också en färdig uppsättning övningar för magen, som hjälper till att ta bort fett och stärka magmusklerna.

Hur man tar bort magfett: grundläggande regler

Trots att internet är fyllt med olika tips om hur man snabbt kan tappa bukfett, är det två grundläggande krav att bli av med eventuella problemområden på kroppen:

1. Minska den totala kroppsfettprocenten
2. Förstärkning av relevanta muskler

För att minska din totala kroppsfettprocent, du behöver äta med ett kaloriunderskott (konsumera färre kalorier än vad din kropp kan bränna) så att processen med nedbrytning av fettvävnad börjar. Du kan skapa ett kaloriunderskott med rätt kost, ökad träning, hög daglig aktivitet eller alla tre samtidigt. Utan att minska kroppsfettet blir du inte av med magfett.

Den andra faktorn som hjälper dig att tappa magfett är utföra övningar för att stärka muskelkorsetten eller med andra ord core muskler (buk- och ryggmuskler). Kärnövningar hjälper dig inte att bränna fett, men de kommer att hjälpa till att tona dina muskler, förbättra din hållning och spänna dina mage, vilket i slutändan kommer att förvandla din mage. Men detta fungerar bara i kombination med en total minskning av kroppsfettprocenten.

Hur tvingar du din kropp att bränna magfett?

Du kan inte tvinga din kropp att bränna magfett. Det är ett misstag att tro att man tar bort magen genom att pumpa upp magen.. Nej! Med hjälp av magövningar stärker du magmusklerna, och fettlagret minskar i hela kroppen med ett kaloriunderskott: i ansiktet, på armarna, på magen, på benen. Oavsett vilken träning du gör (eller inte gör) så går hela din kropp ner i vikt. (om det finns ett kaloriunderskott!), och med träning tränar du bara ut musklerna. Det är omöjligt att tvinga kroppen att bli av med fett i bukområdet, lokal fettförbränning finns inte.

Samtidigt kan du intensivt träna din muskelkorsett, och dina armar och ben kommer att gå ner i vikt snabbare. Du kommer att försöka ta bort magen, och volymen kommer att försvinna från alla delar av kroppen utom själva buken. Detta är normalt och naturligt! Vanligtvis är problemområdet det sista som går ner i vikt. Hur snabbt du kan tappa magfett beror till stor del på din kroppstyp, fysiologi och livsstil. Vissa män och kvinnor, även med en låg andel kroppsfett, har fortfarande lite fett i nedre delen av magen.

Vad ska man göra om man inte kan bli av med magen?

Vad ska du göra om du har gått ner i vikt, din kropp har förändrats, men magen fortfarande inte försvinner? Eller vad ska du göra om du redan är i bra form, men fortfarande har en liten mage? Det finns ofta fall då det inte är möjligt att tappa magfett även med en låg andel kroppsfett. Mina armar, höfter och skinkor är i perfekt skick, men min lilla mage vill inte försvinna. I det här fallet kan du fortsätta att gå ner i vikt och så småningom uppnå en platt mage, men det är inte säkert att detta förbättrar din totala kroppskvalitet. Tillsammans med fett kommer du också att förlora muskelmassa i hela kroppen, vilket i slutändan kommer att leda till överdriven tunnhet och inte en vacker figur.

Titta alltid på din övergripande kroppssammansättning när du gör justeringar av din kost och träning. Vanligtvis problemområdet (och alla har sina egna) mycket svårt att uppnå perfektion. Det tar tid. Ja, regelbunden motion och rätt kost kommer att förbättra din kropp, men bättre är inte alltid idealiskt. Häng inte upp dig i en liten mage och plåga dig själv för mycket med dieter om du redan är i bra form. Fortsätt träna och ät med, fortsätt jobba med att förbättra din figur. Gradvis, steg för steg, kommer du att komma i bra form.

Första omgången: konditionsträning

: 20-25 gånger

: 20-25 gånger (vardera sidan)

Du kan upprepa denna krets med konditionsträning två gånger.

Andra cirkeln: Core Strengthening Exercises

: 20-25 gånger

: 30-60 sekunder

: 10-15 gånger (vardera sidan)

: 10-15 gånger (vardera sidan)

: 15-20 gånger (vardera sidan)

: 10-15 gånger (vardera sidan)

Tredje cirkeln: konditionsträning

1. Halv knäböjshöjning: 30-35 gånger

: 8-15 gånger

Att ta bort överflödigt kroppsfett är mycket svårt, men om du vill är det fullt möjligt att få ordning på dig själv även på en månad - allt beror på din beslutsamhet.

Hur blir man av med fettavlagringar i buken och sidorna?

Huvudregler

Fett i buken och rundade sidor är ett av de mest problematiska områdena: för att bli av med det måste du ta ett integrerat tillvägagångssätt, inklusive en rad fysiska aktiviteter och kostjusteringar. Det finns flera enkla men viktiga regler, vars efterlevnad gör att du inte bara kan gå ner i vikt utan också hålla dig i form.

Regel #1: hälsosam kost

Fettavlagringar runt midjan är ett direkt bevis på att du behöver ompröva din kost. Att äta mat med ett högt innehåll av kolhydrater och fetter kommer säkerligen att leda till övervikt, och först och främst rusar fett till buken och sidorna.

Om du vill gå ner i vikt, fyll din kost med mat som innehåller tillräckliga mängder protein:

• mejeriprodukter (keso, lättmjölk)
• ägg;
• skaldjur;
• magert kött (kanin, nötkött, kalkon);
• spannmål;
• frukt grönsaker.

Regel nr 2: aktiv livsstil

Regelbundna promenader i friska luften, raska promenader, cykling eller rullskridskor är bara några av de vanligaste sätten att gå ner i vikt och bli av med övervikt.

Aktivitet ska alltid gå hand i hand med en hälsosam, balanserad kost, samt olika fysiska aktiviteter som håller sidorna och magmusklerna tonade. Men du måste veta med måtta i allt: överdriven träning kan ha ett antal negativa konsekvenser för din hälsa. Träna inte förrän du känner kraftig smärta.

Regel #3: Träning

Vill du bli av med obehagliga känslor när du tittar på dina egna bilder? Om du vill bli ägare till en tonad figur och ta bort fett från magen och sidorna, måste du vänja dig vid regelbunden omfattande träning. Utbudet av övningar som kräver utförande är mycket brett: från liggande position, övningar på en bänk, crunches, benhöjningar etc.

När du väljer en uppsättning övningar måste du komma ihåg att huvudbelastningen ska placeras på mag- och sidomusklerna. De kan göras både hemma och på gymmet. För enkelhetens skull rekommenderar vi att göra en lektionsplan för veckan.

Hemträning

Uppvärmning av musklerna (uppvärmning)

Dess genomförande föregår huvudutbildningen och är obligatoriskt. Att värma upp musklerna inkluderar svängövningar, böja och rotera kroppen. Att inte göra en uppvärmning innebär att äventyra din egen hälsa: skadenivån ökar avsevärt.

Uppvärmningens längd kan variera från tre till fem minuter. Genom att värma upp ökar du avsevärt produktiviteten och säkerheten i dina träningspass, och tränar samtidigt återigen dina mag- och sidomuskler.

Crunches (se video):

1. ligg på rygg med benen uppdragna, händerna ska vara bakom huvudet;
2. tryck på magen och lyft långsamt upp kroppen från golvet. Håll denna position i flera sekunder;
3. återigen ta en liggande position.

Viktigt: när du utför crunches måste du hålla dina tucks raka och inte överanstränga dina muskler. Övningen behöver upprepas tio gånger, varefter du ger dig själv vila och hämtar andan. Då kan du göra ett liknande tillvägagångssätt.

Benlyft (se video):

1. ligg på rygg med benen upphöjda så att anklarna och golvet är parallella med varandra;
2. sprid dina armar, böj dina knän;
3. applicera spänningar i magmusklerna och lyft långsamt höfterna från golvet ett par centimeter. I detta fall måste lutningsvinkeln förbli oförändrad;
4. håll denna position i flera sekunder;
5. återigen ta en liggande position.

Viktigt: Se till att ryggen är ordentligt pressad mot golvet när du lyfter benen. Övningen behöver upprepas tio gånger, varefter du ger dig själv vila och hämtar andan. Då kan du göra ett liknande tillvägagångssätt.

Sidoplanka (se video):

1. ligga på rygg;
2. sprid dina höfter, händerna ska vara bakom huvudet;
3. utför övningen genom att flytta din högra axel mot det motsatta knäet;
4. ta en liggande position igen;
5. gör nu tillvägagångssättet omvänt.

Viktigt: när du gör sidovridningar, se till att ditt bäcken är ordentligt i kontakt med golvet. Du måste göra det tio gånger utan att vila, sedan vila dig själv och hämta andan. Värm upp lite, varefter du kan göra ett liknande tillvägagångssätt.

Crunch med utfall:

1. liggande på rygg, dra fötterna mot bäckenet;
2. lägg händerna bakom huvudet;
3. långsamt, sträck din kropp uppåt, sätta press på bukpressen;
4. Sträck ut ditt knä mot bröstet och räta sedan ut benet;
5. Lägg dig på rygg igen och upprepa sedan övningen på det andra benet.

Du måste göra det tio gånger utan att vila för att förstärka effekten av övningen, varefter du behöver vila och hämta andan. Hämta andan lite, värm upp och utför ett liknande tillvägagångssätt.

Cykel (se video):

1. ligg på rygg med benen upphöjda;
2. dra långsamt fötterna mot bäckenet;
3. händerna ska vara bakom huvudet;
4. lyft långsamt din kropp från golvet, applicera buktryck;
5. förläng benet (45 graders vinkel);
6. Sträck din axel mot ditt knä;
7. lägg dig på rygg igen;
8. upprepa övningen i motsatt riktning, utan vila.

Således verkar du imitera att cykla och träna mag- och sidomusklerna. Observera: träningsrytmen bör inte vara hög. Du måste göra det tio gånger utan att vila, sedan vila dig själv och hämta andan. Hämta andan lite, värm upp, varefter du kan göra övningen tio gånger till.

Tåövningar

1. liggande på rygg, höj benen;
2. anklar och golv bör vara parallella;
3. för samman dina knän;
4. händerna ska vara bakom huvudet;
5. applicera tryck på magen, tryck din kropp uppåt;
6. rör golvet med ena tån, varefter du kan upprepa övningen på det andra benet.

När du utför övningen måste din rygg vara i nära kontakt med golvet för att önskad effekt ska uppnås. Du måste göra det tio gånger utan att vila, sedan vila dig själv och hämta andan. Hämta andan lite, värm upp och utför ett liknande tillvägagångssätt.

Övningar i gymmet

Övningar på ellipstränaren

Enligt statistiken är ellipsträckaren det mest föredragna valet av träningsmaskin för dem som vill gå ner i vikt och bli av med överflödigt fett i buken och sidorna. Träning på den här simulatorn fungerar som en imitation av loppgång, som perfekt löser problematiska sidor och bukmuskler, vilket gör att du kan ta bort överflödigt fett från bukområdet även på en vecka.

Den optimala varaktigheten av lektionen är en sammanhängande halvtimme. För att uppnå bästa effekt rekommenderar vi att du varierar simulatorns hastighetslägen gradvis och även ställer in träningsintensitetsnivån i enlighet med din fysiska kondition.

När de bästa resultaten har uppnåtts kan sessionens längd ökas till en timme.

• Se till att dina magmuskler är spända under träningen;
• En elliptisk tränare är den bästa hjälpen för att gå ner i vikt för människor i alla åldrar och viktkategorier.

Löpband

Det anses med rätta vara den mest effektiva träningsmaskinen för alla som vill gå ner i vikt och öka den totala muskeltonusen. För att få bort fettavlagringar från midjan och göra ordning i sidorna så snabbt som möjligt rekommenderar vi att du lindar in magen med plastfolie under träningen.

Under den första månaden får du börja träna med en vanlig halvtimmes promenad på banan - detta kommer att fungera som en utmärkt uppvärmning. Efter det kan du gradvis öka tempot och varaktigheten av träningen och gradvis byta till löpning.

• kom ihåg: du måste börja och avsluta ditt träningspass genom att gå;
• För att uppnå önskat resultat, variera löptakten hela tiden och späd ut den med promenader.

Träningscykel

Att träna på den välkända simulatorn är också extremt produktivt: magmusklerna är aktivt involverade i träningen och sidorna tränas. En utmärkande egenskap hos simulatorn är dess bekvämlighet, för genom att anta en bekväm position kan du träna mycket längre än med annan utrustning. Men komfort har en baksida - antalet förbrända kalorier är en storleksordning lägre än när man tränar på ett löpband eller elliptisk.

• Lektionens längd under den första månaden är en halvtimme, men med tiden kan den nå en timme;
• För att gå ner i vikt så snabbt som möjligt och ta bort överflödigt fett från midjan och se smalare sidor inom en vecka rekommenderar vi att linda in buk- och höftområdena med plastfolie, samt köpa uppsättningar av träningsuniformer gjorda av syntetiska material - de kommer att bidra till att avsevärt förbättra effekten av träning.

Stretchning efter träning

I slutet av träningen behöver musklerna definitivt sträckas ut. Försumma aldrig stretching efter träning, eftersom musklerna tenderar att dra ihop sig efter fysisk aktivitet. Stretching fungerar som första hjälpen för trötta muskler och förhindrar deras stramhet och återställer deras ton. Dessutom låter det musklerna bli av med överdriven spänning, förbättrar blodcirkulationen och hjälper till att ta bort skadliga mikroelement från kroppen.

Stretching är en uppvärmning av musklerna, vilket är nödvändigt både före och efter träningspass. Det är uppvärmda muskler som är minst känsliga för skador.

Myter och vanliga misstag vid träning

• Det vanligaste misstaget är att sanslöst utföra samma övning ett stort antal gånger. Problemet är att om du inte är en professionell idrottare kommer du inte att kunna utföra en stavelseserie av övningar upprepade gånger, utan att glömma kvaliteten på utförandet. Efter att ha slutfört ett dussin tillvägagångssätt, ändra kursen för lektionen - det är bättre att göra mindre, men bättre;
• Du måste pumpa upp magmusklerna korrekt, eller snarare genom att fixa dina magmuskler. All träning kräver en hög grad av koncentration och måste utföras korrekt. Annars kommer du att slösa tid och aldrig se resultat;
• allt är bra med måtta - denna regel är också relevant för träningsprocessen. Till exempel är det dumt att tro att om du pumpar upp dina magmuskler varje dag så kommer resultaten på kortast möjliga tid. Faktum är att allt du får är överansträngda muskler eller vävnadsruptur. Kom ihåg att muskler också behöver vila och någon form av rehabilitering efter hård träning. Träna dina magmuskler intensivt, men inte mer än några gånger i veckan.

Rätt näring och kost

De bästa vännerna till dem som snabbt vill ta bort överflödigt fett från midjan och minska volymen på sidorna är enzymer. De bidrar till passformen och smalheten av din figur genom att ta bort överflödig vätska från kroppen och stärka strukturen av bindväv. Enzymer finns i betydande mängder i följande produkter:

• en ananas;
• papaya;
• fänkål;
• vildris;
• tomater;
• jordgubbe.

Trött på överflödigt magfett och slappa sidor? Behöver de tas bort snabbt? Korrekt näring gör att du kan bli av med tyngd i magen och komma i form på bara en vecka, och efter en månad kommer du att njuta av påtagliga resultat. Drick minst 1,5 liter vatten per dag. Du bör också fokusera på yoghurt - denna fermenterade mjölkprodukt är extremt fördelaktig för matsmältningssystemet. Katekin som finns i grönt te har egenskapen att bryta ner fetter.

Vilka livsmedel bör också inkluderas i kosten:

• kycklingbröst (utan skinn);
• Fisk och skaldjur;
• kalkonkött;
• grönsaker: spenat, kål, zucchini, paprika, ärtor;
• alla typer av citrusfrukter (utom bananer);
• frukt och bär;
• vitlök.

Vilka livsmedel bör tas bort från kosten:

• mjöl;
• potatis;
• pommes frites;
• halvfärdiga produkter;
• godis (konfektyr);
• socker;
• alkohol;
• söta kolsyrade drycker.

Slagborttagning

Fastedagar och så kallade mono-dieter, vanligtvis en gång i veckan, hjälper till att ta bort en betydande mängd fett från midjan och träna ut sidorna på en vecka, samt att snabbt bli av med gifter. Deras princip är att du uppmanas att kraftigt begränsa dig i mat, men ändå fortsätta att äta vissa typer av mat.

Till exempel fungerar en fastediet på fermenterade mjölkprodukter utmärkt, vilket gör att du kan konsumera upp till en liter kefir eller yoghurt inom en dag. Fastedagar kan också utföras flera gånger i månaden och baserat på konsumtion av frukt och grönsaker, äta dem upp till ett halvt kilo om dagen.

Mono-diet - äta en specifik produkt 1-3 dagar i veckan och inte mer än en gång i månaden. Det är mest effektivt när man konsumerar spannmål utan tillsatt socker, salt och olika kryddor.

Slutsats

För att sammanfatta allt ovan, låt oss påminna dig: önskan att snabbt ta bort fettavlagringar från midjan och sidorna kräver ett extremt omfattande tillvägagångssätt och en betydande reserv av tålamod. Det är inte så svårt att bli av med onödiga saker för att behålla det uppnådda resultatet. Du kan inte välja mellan kost och fysisk aktivitet – de måste alltid komplettera varandra. När allt kommer omkring innebär den nya formen också en förnyad livsstil, och inte en diet under en vecka.

Om du hittar ett fel, markera en text och klicka Ctrl+Enter