Bədən tərbiyəsi dərslərində ibtidai sinif şagirdləri ilə bədən tərbiyəsinin əsası kimi qaçış.

Əsas gəzinti növləri.

1. Orta templə müntəzəm yeriş. Bu şəkildə yeriyərkən ayaq dabandan dayağa qoyulur, sonra ayağın üstündən barmağın üstünə yuvarlanaraq itələnməyə keçir (mümkünsə, ayaq dizdə düzəldilir). Qolların hərəkətləri sakitdir - dirsəklərdə əyilmiş qollar, növbə ilə sinə səviyyəsindən yüksək olmayan irəli qalxır, sonra dirsəklər yuxarıya çəkilərək geri çəkilir, əl təxminən bel səviyyəsindədir. Baş qaldırılır, çiyin qurşağı gərgin deyil, mədə sıxılır.
2. Ayaq barmaqları üzərində yerimək. Daha düz ayaqlarda həyata keçirilir. Addımlar qısa, bədən düzəldilmiş və dartılmışdır. Ayaq ön ayağın üzərinə qoyulur (barmaqlarda), daban səthə toxunmur. Əl hərəkətləri əhəmiyyətsizdir, onlar bir qədər rahatdırlar. Onlar kəmərinizə və ya başınızın arxasına yerləşdirilə bilər. Eyni zamanda, çiyinlər aşağı salınır, duruş rahatlaşır.
3. Daban üstə yerimək. Bu cür gəzinti demək olar ki, düz ayaqlarla həyata keçirilir. Addımlar qısa, mədə sıxılmış, arxa düzdür. Ayaq dabanın üstünə qoyulur, barmaqlar yuxarı qaldırılır, lakin yan tərəfə çox uzağa çevrilməməlidir. Əl hərəkətləri əhəmiyyətsizdir (kəmər taxın, başın arxasına qoyun).
4. Dizlərinizi yüksək tutaraq yeriyin. Hərəkətlər enerjili və aydındır. Ayaq əvvəlcə ön hissəyə, sonra isə bütün ayağa qoyulur. Addımlar qısa, lakin inamlıdır. Dizdə əyilmiş ayaq irəli və yuxarı qalxır. Bud üfüqi bir mövqe tutur, baldır bud ilə düz bir açı təşkil edir, ayaq barmağı aşağı çəkilir. Bacakların aktiv hərəkətləri qolların hərəkətləri ilə uyğun gəlir, əllər yumruqlara sıxılır. Az irəliləyiş əldə olunub. Bədən düzdür, baş qaldırılır.
5. Uzun addımlarla yerimək. Hərəkətlər bir qədər yavaş olur. Gəzinti zamanı qolların və ayaqların hərəkətlərinin adi koordinasiyası qorunur. Ayaq dabandan ayağa yuvarlanaraq qoyulur. Müxtəlif yaşlarda olan uşaqlar üçün təxmini addım uzunluğu fərqlidir (2 yaşında 32-35 sm, 7 yaşda 55-60 sm). Bu cür gəzintiləri yerinə yetirərkən, addımların uzunluğunu həddindən artıq artırmamalısınız, çünki bu, uşaqlarda inkişaf edən hərəkətlərin koordinasiyasının pozulmasına səbəb ola bilər.
6. Dabandan dırnağa yuvarlanma ilə yerimək. Bu cür gəzinti, ayağın dabanın üstünə açıq şəkildə qoyulması, hamar və eyni zamanda enerjili şəkildə ayaq barmağına yuvarlanması, eyni zamanda bir az sıçrayaraq və daha yüksək qalxmağa çalışması ilə həyata keçirilir. Əl hərəkətləri sərbəst, rahatdır, ayaq barmağına keçid anında müəyyən vurğu (dayanma) ilə həyata keçirilir.
7. Uzadılmış addımla yerimək. İrəli, geri, sağa və sola edilə bilər. Addım hər hansı bir ayaqla başlayır: biri irəli çəkilir, digəri onun yanına qoyulur. Hər iki ayaq bir-birinə yaxınlaşır, dabanları hər addıma toxunur. Bağlanmış ayağın ayağını barmağınız içəriyə çevirməməlisiniz. Əllər hərəkətdə iştirak etmir - onları kəmərə yerləşdirmək daha məqsədəuyğundur. Bu cür gəzinti müxtəlif təbiətini nəzərə alaraq musiqi ilə çıxış etmək üçün xüsusilə yaxşıdır: marşla - aydın, dizlərdə ayaqların nəzərəçarpacaq dərəcədə əyilməməsi; musiqi rəqs etmək - yumşaq, bir və ya hər iki ayaq üzərində yaylanma və s.
8. Yarım çömbəlmək və çömbəlmək. Yarım əyilmiş və ya tam əyilmiş dizlərdə yerinə yetirilir. Yarım çömbəlkən yeriş zamanı ayaq ön ayağın üzərinə, çömbələrək yeridikdə isə ayaq bütün ayağın üzərinə qoyulur. Sırtınızı düz tutmağa çalışmalısınız. Əllər sərbəst hərəkət edir. Yarım çömbəlməkdə gedərkən, çömbəlməkdə gedərkən kəmərinizə yerləşdirilə bilər, əllərinizi dizlərinizdə saxlamaq daha yaxşıdır.
9. Çarpaz addımla yerimək. Bu cür gəzintidə bir ayaq irəli çəkilir və digərinin qarşısında bir az yan tərəfə qoyulur. Az irəliləyiş əldə olunub. Ayaq düz və bütün ayağa yerləşdirilməlidir. Əllərinizi kəmərinizdə saxlamaq məsləhətdir, çünki onların aktiv hərəkətləri gövdənin həddindən artıq fırlanmasına və hərəkətlərin koordinasiyasının pozulmasına səbəb ola bilər.
10. Ağciyərlərlə yerimək. İrəli çəkilmiş ayaq diz bütün ayaq boyunca əyilmiş vəziyyətdə qoyulur. Arxada qalan ayaq barmağın üstündə dayanır (mümkünsə, onu düz saxlamaq lazımdır). Təkan ayaqda duran ayağın barmağı ilə edilir.
11. Gözləriniz bağlı gəzmək. Kiçik addımlarla yerinə yetirildikdə, adətən düz istiqamətdən sapmalar müşahidə olunur.
12. Geriyə doğru yerimək. Bir ayaq bir anda ön və ya bütün ayağa geri qoyulur. Təkan eyni anda digər ayağın dabanı və ya bütün ayaq tərəfindən edilir. Qolların və ayaqların koordinasiyalı hərəkətlərini yerinə yetirmək çətindir.
13. Gimnastik yeriş. Ayağın barmağına daha geniş addımla qoyulması ilə həyata keçirilir, ayaq tam dəstəklənir.

E.N. Vavilova, "Qaçmağı, tullanmağı, dırmaşmağı, atmağı öyrət", M., 1983.

Mövzu üzrə: metodoloji inkişaflar, təqdimatlar və qeydlər

“Məktəbəqədər yaşlı uşaqlara əsas hərəkətləri (gəzinti, qaçış, yumşaq tullanma, hər iki istiqamətdə fırlanma) yerinə yetirməyi öyrətmək. »

GBOU DPO "Stavropol Regional Təhsilin İnkişafı, Təhsil İşçilərinin Təkmilləşdirilməsi və Yenidən Hazırlanması İnstitutu" Bədən Tərbiyəsi və Sağlamlıq İdarəsi...

Əsas gəzinti növlərinin kart faylı.

Gəzinti uşağın süründükdən sonra mənimsədiyi ilk hərəkətlərdən biridir. Gəzmək qabiliyyəti həyatın birinci ilinin sonu - ikinci ilinin əvvəlində formalaşır. Gəzinti uşaqların imkanlarını genişləndirir...

Gəzinti fiziki fəaliyyətin ən əlçatan formasıdır. Bu, hər yaşda olan insanlar üçün uyğun olan sağlamlığı bərpa etmək və inkişaf etdirmək üçün ən sadə və ən əlçatan vasitədir. Bundan əlavə, daha sıx hərəkət növləri ilə müqayisədə, gəzinti zamanı xəsarət faizi çox aşağıdır.

Gəzinti insanın hərəkət etməsi üçün təbii və vərdiş yoludur. Onunla hərəkətlər tsiklik xarakter daşıyır, bu, əzələ gərginliyində və rahatlamasında dəyişikliklərlə xarakterizə olunur. Təkamül prosesində insan əzələləri məhz belə bir yükə uyğunlaşıb.

Gəzinti yalnız itələyici ayaqla elastik bir itələmə ilə sürətli bir sürətlə həyata keçirildikdə faydalıdır. İntensiv şəkildə gəzmək lazımdır, ancaq hiss etdiyinizə görə. Yüngül tərləmə əldə etməli və gəzinti zamanı onu qorumalısınız.

Gəzinti oturaq həyat tərzi keçirən, artıq çəkisi olan, yaşlı və fiziki hazırlıq səviyyəsi aşağı olan insanlar üçün əladır.

GƏRİŞİN NÖVLƏRİ

Gəzinti yalnız düzgün yükü seçdiyiniz təqdirdə müalicəvi xüsusiyyətlərə sahib olacaqdır. Hər bir şəxs üçün optimal yük fərdi, lakin orta hesabla gündə 7-8 kilometrdir.

Gəzinti növləri:
1. Yavaş templə yerimək. Onun sürəti 30 dəqiqəyə bir kilometrdən də azdır.
2. Orta sürətlə yerimək: 10 - 12 dəqiqəyə bir kilometr.
3. Nordik gəzinti.
4. Enerji gəzintisi.
5. Yarış gəzintisi: bir kilometr 6 - 8 dəqiqə və ya dəqiqədə 130 - 140 addım.
6. Sürətli yerimə, sürəti saatda 8 kilometrdən çoxdur. Belə nəticələr yalnız müntəzəm məşqlə əldə edilə bilər.

Gəzinti növlərinə də daxildir: yerində yerimək, pillələrlə qalxmaq, ayaq barmaqlarınızda, dabanlarınızda, omba əzələlərini gərginləşdirmək, dizlərinizi yuxarı qaldırmaq, kürəyinizi irəli çəkmək.

GƏRİŞ TEXNİKASI

Gəzinti zamanı bədənin ümumi çəkisi bunu etmək üçün ən az səylə hərəkət etməlidir, kürəyinizi düzəldin və çiyinlərinizi rahatlayın; Belinizi əyib çiyinlərinizi gərginləşdirdiyiniz zaman sürətiniz azalır və hərəkətləriniz daha az ahəngdar olur.

Ayaqlar nə çox gərgin, nə də çox rahat olmalıdır. Aşağı ətrafların bütün oynaqları hərəkətdə fəal iştirak etməlidir. Ayaqlarınızı qapalı ayaqlar arasında zehni olaraq çəkilmiş xəttə yaxın qoymaq məsləhətdir (daha da yaxşı, ayaqla). Hər addımda ayaqlar dabandan barmaqların uclarına qədər tamamilə əyilməlidir. Barmaqlarınız həmişə önə baxmalıdır.

Gəzinti zamanı qollar bədənə paralel hərəkət edir. Qolların hərəkəti addımınızı sürətləndirməyə və yerişinizi daha sərbəst etməyə imkan verir. Eyni zamanda, demək olar ki, bütün əzələlər məşq edilir. Əllər rahat olmalıdır. Çiyinlərinizi aşağı salın, açın və rahatlayın. Gəzinti sürəti nə qədər sürətli olarsa, dirsəkləriniz bir o qədər çox əyilməlidir.

Gəzərkən gövdə düzdür, baş düz tutulur, qarın alt hissəsi sıxılır. Sinə genişlənir. Bu, daha dərin və səmərəli nəfəs almağa imkan verəcək. Bədənin ağırlıq mərkəzi tez bir zamanda ayaq barmaqlarının tüberküllərinə və onun xarici tərəfinə keçir. Ayaqların hərəkətləri hamar, ritmik, davamlı, addım elastik və yaylıdır.

GƏRİŞ QAYDALARI

Müntəzəm olaraq, tercihen hər gün və ya həftədə ən azı 5 dəfə gəzmək lazımdır. Bədəninizin vəziyyətindən asılı olaraq 30 dəqiqədən bir saata qədər gəzmək lazımdır.

Gəzinti ayaqqabıları rahat olmalıdır. Bu cür ayaqqabılar ayaqlarınızı zədədən qoruyacaq və yorğunluq hiss etmədən çox gəzməyə imkan verəcək. İdman ayaqqabıları və idman ayaqqabıları bu məqsəd üçün yaxşıdır. Köhnəlmiş ayaqqabılar, bağlı ayaqqabılar, qapalı, aşağı və ya kiçik dabanlı (3 - 4 sm) də uyğundur. Düz və ya yun (sintetik olmayan) corablar, ayaqqabı idmandırsa, altlıq və hətta ortoped tərəfindən təyin olunarsa, altlıq dəstəyi tələb olunur. Həm də nəzərə almaq lazımdır ki, yüngül başmaqlar, nasoslar, hündürdaban ayaqqabılar, dabansız, xüsusən də çarpaz qayışsız və ya bağlayıcı olmayan ayaqqabılar gəzinti üçün uyğun deyil. Geyim boş, rahat və hava şəraitinə uyğun olmalıdır.

Əzələlərinizi qızdırmaq üçün ilk bir neçə dəqiqə yavaş templə gəzin. Sonra dartma və çeviklik məşqləri edin və qalan 30-60 dəqiqə ərzində enerjili templə yeriyin. 20 yaşında yükün intensivliyi dəqiqədə 160 nəbz döyüntüsünü, 30 yaşında - 150, 40 - 140, 50 - 130, 60 - 120-dən çox olmamalıdır. Yaşlı yaşda artırmaq daha yaxşıdır. intensivliyini deyil, gedişin müddətini artıraraq yükü.

Gəzərkən nəfəsinizi itirməmək üçün susmaq daha yaxşıdır. Düzgün tənəffüs yerişin effektivliyi üçün vacib şərtdir. Nəfəsinizi hərəkət ritminə uyğunlaşdıraraq, burnunuzdan ritmik nəfəs almalısınız. Gəzinti zamanı bir az nəfəs darlığı hiss etməlisiniz, ancaq nəfəsiniz kəsilməməlidir.

Gəzintiyə başlamazdan əvvəl, hava şəraitindən asılı olmayaraq, bir stəkan su içmək yaxşıdır. Güclü hərəkət zamanı bədən kifayət qədər çox nəm itirir. Gəzintidən sonra ən azı bir stəkan su içmək də məsləhətdir.

Gəzintinin sonunda tempi tədricən azaldaraq, təxminən beş dəqiqə yavaş-yavaş gəzin. Bu, ürək dərəcəsini sakitləşdirməyə və əzələ ağrılarının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

GƏRİŞİN FİZİOLOGİYASI

Qanın cazibə qüvvələrinə qarşı hərəkətini asanlaşdırmaq üçün, yəni barmaqların və ayaq barmaqlarının uclarından yuxarıya doğru bədənimizdə bir klapan sistemi var. Bu klapanlar qanın yalnız bir istiqamətdə - yuxarı, ürəyə doğru axmasına imkan verir. Onların 22-si ayaqların damarlarında, 17-si isə qollarda olur. Onlar təxminən 4 santimetr aralıqlarla yerləşirlər. Gəzərkən meydana gələn ayaqların və ya qolların əzələlərinin hər büzülməsi ilə damarlar sıxılır və qan yuxarıya doğru itələnir. Rahatlaşdıqda, klapanlar bağlanır və qanın aşağıya doğru axmasına mane olur. Güclü gəzinti zamanı qan damarlardan aktiv şəkildə hərəkət edir, bütün zəhərləri yuyur və daxili orqanları oksigenlə zənginləşdirir.

Gəzinti fəqərəarası disklərin, bağların və bütün birləşdirici toxumaların masajında ​​böyük rol oynayır. Heç bir masaj qaçış və gəzinti qədər fəqərəarası diskləri sağaldır. Ritmik sıxılma və rahatlama, qığırdaq toxumasının və onurğanın tendon bağlarının bol qidalanmasına imkan verir.

Gəzərkən qida mədə və bağırsaqlarda, həmçinin öd kisəsində xırdalanaraq onun qalınlaşmasının və çökməsinin qarşısını alır. Qida kütlələrinin bağırsaq divarlarına ritmik təzyiqi onları refleksiv şəkildə həyəcanlandırır və büzülməyə səbəb olur, bunun nəticəsində qidanın bağırsaqlarda hərəkəti normal şəkildə davam edir.

Sağlamlıq gəzintisi

Sağlam gəzinti fiziki fəaliyyətin ən əlçatan növüdür. Yaş, sağlamlıq vəziyyəti və fiziki hazırlıqdan asılı olaraq sağlam yeriş üçün fərdi tövsiyələr hazırlanmışdır. Sağlam gəzinti üçün aşağıdakı seçimlər var:
1. Yavaş, dəqiqədə 60-70 addım və ya 2,5 - 3 km/saat; Əsasən xəstə insanlar və xəstəlikdən sonra zəifləmiş insanlar üçün tövsiyə olunur.
2. Orta, dəqiqədə 70-90 addım və ya 3 - 4 km/saat; Zəif və təhsilsiz insanlar üçün tövsiyə olunur.
3. Sürətli, dəqiqədə 90-110 addım və ya 4 - 5 km/saat; bütün sağlam insanlar üçün tövsiyə olunur.
4. Çox sürətli, dəqiqədə 110-130 addım və ya 5 - 6 km/saat; Sağlam, yaxşı fiziki formada təlim keçmiş insanlar üçün tövsiyə olunur.
5. Bədənin dəqiqədə 130 addımdan yuxarı sürətlə yeriməyə uyğunlaşması çətindir.

Sağlam yerişdə əsas şey tədricilik və sistemlilikdir. Praktiki olaraq sağlam insanlar tempə, yaşlı və zəifləmiş insanlar isə müddətə üstünlük verməlidir. Bədənin vəziyyəti gəzintidən sonra ürək dərəcəsi və ilkin səviyyəyə qayıtmaq üçün lazım olan vaxtla izlənilir.

Sağlam gəzinti ürək əzələsini gücləndirir və qan dövranını yaxşılaşdırır. Təmiz havada müntəzəm gəzintilər infarkt, insult və ya qan laxtalanmasının qarşısını ala bilər. Gündə 1 saat (sürətli templə) sağlam yeriş 2-ci tip diabetin inkişaf riskini 34% azalda bilər.

Hər gün 45 dəqiqə gəzinti döş xərçəngi riskini azaldır. Gəzinti nəticəsində hormonların səviyyəsi tənzimlənir, bütün bədən sistemləri normala qayıdır.

Həftədə təxminən üç saat sürətlə gəzmək kişilərə prostat xərçəngi riskini demək olar ki, 50% azaltmağa kömək edə bilər.

Sağlam yeriş kolon xərçəngi riskini azaldır. Həzm prosesini sürətləndirir, nəticədə orqanizm tullantılardan daha tez xilas olur.

Həftədə 4 dəfə gündə 30 dəqiqə sağlam yeriş göz içi təzyiqini aşağı salaraq qlaukoma inkişaf riskini azaldır. Yüksək göz içi təzyiqi optik sinirin zədələnməsinə gətirib çıxarır ki, bu da xəstəliyin inkişafına kömək edə bilər.

Gündə 40 dəqiqədən çox yaxşı, sabit templə yerimək depressiyadan əziyyət çəkən insanların əhval-ruhiyyəsini yaxşılaşdırır, həmçinin çarəsizlik və təcrid hisslərini azaldır. Bu, bədənin özünün endorfin istehsal etməyə başlaması və nəticədə əhval-ruhiyyənin əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşması ilə izah olunur.

Sağlam gəzinti yuxusuzluqla mübarizə üçün əla məşqdir. Ancaq yatmazdan dərhal əvvəl uzun və ya gərgin gəzməməlisiniz, çünki bu, ürək döyüntüsünüzü artırır və əzələlərinizi qızdırır. Yuxusuzluqla mübarizə aparmaq üçün yatmazdan əvvəl deyil, bir az əvvəl gəzintiyə çıxmaq lazımdır.

Sağlam gəzinti ümumi rifahı yaxşılaşdırır və ömrün uzunluğuna təsir göstərir. Bunu edən insanlar nəinki daha uzun yaşayır, həm də həyat keyfiyyəti də xeyli yaxşılaşır.

Arıqlamaq üçün gəzinti

Arıqlamaq üçün bir vasitə kimi sürətli yeriş getdikcə daha çox tərəfdar qazanır. Ancaq onun köməyi ilə arıqlamaq üçün gündə on min addıma qədər getməlisiniz. Kiçik başlayın. Gəzinti sürəti nə qədər sürətli olarsa, bir o qədər çox kalori yandırılır. Bununla belə, yeni başlayanlar ilk növbədə iştirak etməlidirlər. İdarə edə biləcəyiniz optimal tempi və məsafəni seçin.

Arıqlamaq üçün tez gəzmək lazımdır. 10-12 dəqiqə ərzində təxminən bir kilometr piyada getməlisiniz. Başqa bir qayda odur ki, elə bir sürətlə getməlisən ki, məsələn, danışa biləsən, amma yeriyərkən oxuya bilməyəcəksən.

Arıqlamağa başlamaq üçün hər gün 12 km məsafə qət etməlisiniz. Nəzərə almaq lazımdır ki, bədən çəkiniz nə qədər çox olarsa, bir o qədər çox kalori yandırırsınız. Çəkisi 90 kq olan, sürətlə yeriyən insan 1 saat ərzində təxminən 500 kalori sərf edir, 60 kq çəki ilə isə eyni vaxtda təxminən 300 kalori sərf olunacaq.

Ən ağır ayaqqabıları geyin, özünüzlə çəki götürün. Çəkilərlə gəzmək arıqlamaq üçün əla əlavə stimulantdır. Yağ yandıran yük artacaq və bədənin alt yarısında.

Gəzmək arıqlamaq üçün əla bir yoldur. Siz sadəcə yuxarı qalxa və ya pilləkənlərə qalxa bilərsiniz.

Gəzərkən nəfəsinizi tutun. Nümunəyə uyğun olaraq nəfəs alın: nəfəs alın - tutun - nəfəs alın. Məsələn, üç addım nəfəs alın, sonra üç addım saxlayın və üç addım nəfəs alın. Siz məşq etdikcə inhalyasiya, tutma və ekshalasiya üçün addımların sayı artırıla bilər. Bu sxemə görə nəfəs almaq maddələr mübadiləsini artırır.

Nordik gəzinti

Nordik gəzinti, əlində iki dirək olan bir hərəkətdir (xizəkçi kimi). Bir adam iki çubuqla yerdən itələyərək yeriyir. Qollar ayaqları ilə antifazada hərəkət edir. Qütblər sizi addım uzunluğunu artırmağa və yuxarı bədəninizi daha çox gərginləşdirməyə məcbur edir.

Nordic gəzinti zamanı qollarınıza kifayət qədər böyük bir yük qoyulur, buna görə də bədənin əzələlərinin 90% -ni istifadə edirsiniz, yəni bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini eyni anda işlədirsiniz, bu da daha çox kalori yandırmağa imkan verir. müntəzəm gəzinti ilə müqayisədə. Bundan əlavə, dirəklər və əlləriniz normal olaraq dizlərinizə və kürəyinizə düşən zərbənin 20-30%-ni udmağa kömək edir.

Nordic gəzinti ürəyin fəaliyyətini, ağciyərlərin ventilyasiyasını yaxşılaşdırır və əzələləri gücləndirir. Kəskin respirator xəstəliklər istisna olmaqla, heç bir əks göstəriş yoxdur. Dirəklərlə hərəkət edərkən 400 kilokalori yandırılır, onsuz isə cəmi 280.

Nordic gəzinti dirəkləri karbon əlavə edilməklə fiberglasdan hazırlanır. Karbon dirəklərə yanal sərtlik, elastiklik və möhkəmlik verir. Xüsusi formalı tutacaq və lanyard (əlcək) əlinizi düzgün şəkildə hərəkət etdirməyə, əli etibarlı şəkildə bərkitməyə imkan verir, bunun üçün çoxlu düzəlişlər var. Karbon, dirəklərə elastiklik verir; Bütün bunlar oynaqlarınız üçün yeriməyi təhlükəsiz edir. Daxil olan bütün dirəklərdə torpaq üçün xüsusi ucluq və asfalt üçün rezin ucluq var. Çubuğun uzunluğu düstura görə seçilir: SİZİN HİNDİRİNİZ x 0,68.

Güclü gəzinti

Dirəklərlə enerji gəzintisi bizim enerjili təbiətimizi və hər bir insanın sağlamlıq xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, gəzinti zamanı müxtəlif növ hərəkətlərin ahəngdar sistemidir. Hər bir hərəkət öz məqsədini dərk edərək həyata keçirilir. Çoxistiqamətli enerji axınlarını başlatan hərəkətlərin sistematik şəkildə dəyişməsi bütün orqanizmin enerji balansının və buna görə də sağlamlığının bərpasını təmin edir.

Dirəklərlə enerji gəzintisi spiral fitnesin ayrı bir istiqaməti və spiral gimnastika elementləri olan dirəklərlə gəzintidir. Bu, çubuqlarla müntəzəm gəzinti texnikasında xüsusi burulma hərəkətlərinin istifadəsini əhatə edir. Bu hərəkətlər insan bədənindəki enerji axınlarına çox güclü təsir göstərir.

Çubuqlar çox rahat bir mərmi kimi xidmət edir, burulma hərəkətləri zamanı güc əlavə edir və nəticədə bədənin spiral enerji sistemlərinin daha effektiv bərpasına kömək edir.

Yarış gəzintisi

Yarış yerişinin mahiyyəti qaçışa girmədən mümkün qədər tez hərəkət etməkdir. Əsas qayda odur ki, ayaqlardan biri hər zaman yerlə təmasda olmalıdır. Yarış yerişinin sürəti adi haldan 2 - 2,5 dəfə yüksəkdir ki, bu da addımın həm uzunluğu, həm də tezliyi ilə əldə edilir.

Yarış yerişinin özəlliyi ondan ibarətdir ki, dayaq ayağı önünüzdə yerə dəydiyi andan bədəninizi həmin nöqtədən keçirənə qədər düz qalır. İdmançılar qolları ilə güclü yelləncək hərəkətləri edir, həmçinin ritmik şəkildə, özünəməxsus tərzdə gövdə və çanağı yelləyirlər.

Yarış yerimə texnikasına görə qaçışdan fərqlənir: “uçuş” mərhələsi yoxdur, yəni idmançının bir və ya hər iki ayağı həmişə səthlə təmasda olmalıdır, ayaqları trekin səthindən çox yuxarı qaldırılmamalı və cəhd edin. dabandan dırnağa qədər ayaqlarla yuvarlanma hərəkətləri etmək. Addımlar geniş olmalı, qollar dirsəklərdə əyilməlidir.

Hərəkət qabiliyyətini itirməmiş hər bir şəxs yarış yerişi ilə məşğul ola bilər. Təlimə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. İdman üçün nisbi əks göstəriş düz ayaqlardır. Bu patoloji ilə gəzinti zamanı bədən çəkisi səhv paylanır, bu da ayaqda ağrıya səbəb ola bilər.

Mütəxəssislər hesab edirlər ki, irqi gəzinti qaçmaqdan daha faydalıdır, gəzənlər isə daha az yorulurlar. İdman gəzintisi qızlar üçün xüsusilə faydalıdır, çünki onların rəqəmini yaxşı düzəldir.

Çox vaxt səhərlər və ya axşamlar gəzən insanları görə bilərsiniz. Gəzinti növləri çoxdur: müntəzəm, idman, istirahət və çubuqlarla gəzinti. Bu yazıda hansı gəzinti növlərinin olduğunu, xüsusiyyətlərini, eləcə də insan orqanizminə gətirə biləcəyi faydaları və zərərləri ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

İnsan orqanizminə təsiri

İnsanın yeriş texnikası "ikiqat sarkaç" adlanır. İrəli hərəkət zamanı yerdən çıxan ayaq ombadan irəliyə doğru hərəkət edir (yellənir). Bu, "sarkaç" ın ilk hərəkətidir. Sonra ayaq dabanla yerə toxunur və barmağın üstünə yuvarlanır - bu "sarkacın" geri dönmə hərəkətidir. Hər iki ayağın hərəkəti koordinasiya edilir ki, bu və ya digər ayaq həmişə yerlə təmasda olsun. Gəzinti qaçışdan beləcə fərqlənir - qaçışda qaçışın hər iki ayağı havada olan ballistik faza var.

bilirdinizmi? Alimlərin fikrincə, ötən əsrin əvvəllərində adi bir insan həyatı boyu piyada 75 min kilometr məsafə qət edib. Müasirlərimiz üçün piyada "həyat yolu" demək olar ki, üçdə bir azaldılıb, uzunluğu 24 min kilometrdir.

Bəşəriyyət praktikada bir çox gəzinti növlərindən istifadə edir (idman, istirahət, müalicəvi, skandinaviya və s.) və bunların hamısı sağlamlıq üçün çox faydalıdır.

Həftənin beş günü, gündə ən azı otuz-altmış dəqiqə belə gəzmək sağlamlıq risklərini və xərçəng, 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi, narahatlıq pozğunluğu və depressiya riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Piylənmə və ya yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün də gözlənilən ömür uzanır. Gəzinti həmçinin sümük sağlamlığını yaxşılaşdırır, xüsusən də omba sümüklərini gücləndirir, həmçinin bədənin aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterinin səviyyəsini aşağı salır və sağlam yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterini artırır.

Vacibdir! Elmi araşdırmalar göstərdi ki, müntəzəm gəzinti həm də qazanılmış demans və Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Fayda

Daimi gəzinti məşqləri aşağıdakı xəstəliklərin riskini azaldır:

• koroner ürək xəstəliyi;
• vuruşlar;
• diabet;
• yüksək qan təzyiqi;
• bağırsaq xərçəngi;
• osteoporoz.

Gəzintinin insan orqanizminə ümumi təsiri:

• gücü və dözümlülüyü artırır;
• bədən əzələlərini məşq edir və inkişaf etdirir;
• alt ekstremitələrin oynaqlarını gücləndirir, bu da artritin qarşısını alır;
• çəki nəzarətini təşviq edir;
• qan təzyiqini azaldır;
• ürək-damar və həzm sistemlərinin vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır;
• ağciyər tutumunu artırır;
• gözlənilən ömür müddətini artırır;
• stressi azaldır;
• yaddaşı yaxşılaşdırır;
• diqqəti cəmləşdirir;
• öyrənmə qabiliyyətini artırır;
• gözlənilən ömür müddətini artırır;
• əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.

Zərər

Gəzinti müxtəlif yollarla edilə bildiyindən, bu fiziki fəaliyyətin bəzi növləri idmançılardan kifayət qədər çox enerji sərf etmələrini tələb edir ki, bu da müəyyən insanların sağlamlığına pis təsir göstərə bilər.
Risk altında olan xəstələrə aşağıdakılar daxildir:

• ürək xəstəlikləri ilə;
• damar xəstəliklərinin olması;
• infarkt və ya vuruşdan sonra;
• yüksək qan təzyiqi ilə;
• xroniki xəstəliklərin hər hansı bir kəskinləşməsi üçün;
• oftalmoloji problemlər (qlaukoma);
• çox çəki ilə;
• ağciyər xəstəliyi ilə.

Vacibdir! Yuxarıda göstərilən xəstəlikləri olan insanlar hətta yerində gəzməyə də kontrendikedir, buna görə də hər hansı bir fiziki fəaliyyət həkimi ilə müzakirə edilməlidir.

Mümkün zərər:

1. Dərslər qeyri-müntəzəmdirsə və ya bir insan yalnız hamar asfaltda gəzirsə, bütün əzələlər məşq prosesində iştirak etmir, yəni bəzi əzələlər qan almır. Bu, ürəyin iş yükünün artmasına və nəticədə xəstəliklərin yaranmasına səbəb olur. Onlardan ən məşhuru varikoz damarlarıdır. Varikoz damarlarının qarşısını almaq üçün qeyri-bərabər səthlərdə (daş daşları, çınqıllar, səki daşları) gəzin. Bu "qorxulu" yol hipertansiyonun əla qarşısının alınmasıdır.
2. Gəzinti zamanı ağrı bel bölgəsində, kalçada və ya baldırda görünə bilər. Belə bir narahatlıq, gəzinti zamanı bir insanın düzgün duruş olmaması, həddindən artıq çəki olması, sürəti çox yüksək təyin etməsi və ya narahat ayaqqabı geyinməsi halında baş verə bilər.

Gəzinti növləri

Gəzinti bir neçə alt növə bölünür:

1. Normal və ya adi- bütün insanlara xasdır, lakin buna baxmayaraq, maddələr mübadiləsinə, həmçinin qan damarlarına və ürək fəaliyyətinə yaxşı təsir göstərir. Normal bir gəzinti tempi ağciyərlərə tam yüklənməyə kömək edir.
2. Sürətli və ya yüksək sürətli- belə bir hərəkət əzələ inkişafına müsbət təsir göstərir, çünki bu növ gəzinti fəaliyyəti kiçik addımlarla hərəkət etməyi nəzərdə tutur. Sürətli hərəkət infarkt keçirmiş, lakin idmandan əl çəkməyən insanlar üçün idealdır.
3. Sağlamlıq üçün- bu müxtəlifliyi həm axşam, həm də səhər, gündəlik 30-60 dəqiqə tətbiq etmək olar. Bu fəaliyyətlər yüksək fiziki fəaliyyət tələb etmir, lakin onlar əhvalınızı və tonunuzu yaxşılaşdırır, performansınızı artırır.

Vacibdir! Sağlam gəzinti üçün məsləhətdiryox nəfəsinizi itirməmək üçün danışın, həm də ürək döyüntüsünü idarə etmək lazımdır. Gəzinti məşqləri zamanı normal ürək dərəcəsi dəqiqədə 95 vuruşdur.

Gəzinti texnikaları

Hərəkət texnikası müxtəlif əzələ qruplarının işinə fərqli təsir göstərir:

bilirdinizmi?Dünyanın ən böyük çoxgünlük gəzinti tədbiri Hollandiyada keçirilən Nijmegen Beynəlxalq Dörd Günlük Yürüşdür. Bu hərəkatın doğulduğu yer Nijmegen şəhəridir, ilk tədbir 1916-cı ildə keçirilmişdir. Yaş qrupundan və sağlamlıq kateqoriyasından asılı olaraq piyadalar dörd gün ərzində hər gün 30, 40 və ya 50 kilometr məsafə qət etməlidirlər.

Sağlamlıq

Sağlam gəzinti - bu tipdə insan saatda 6-7 kilometr sürətlə hərəkət edir. Hərəkət edərkən piyadanın nəbzi sürətlənir, qan dövranı sistemində hərəkəti sürətlənir və enerji sərfiyyatı artır.

Hərəkət omba və ayaq biləyinin əzələlərini əhatə edir. Ağciyərlər oksigenlə daha tam doludur, çünki sağlam gəzinti aerobik məşqdir, bu da əzələ tonusunu yaxşılaşdırır; Qan damarları və ürək əzələləri güclənir, artıq yağlar yandırılır. Həkimlər bu sürətlə 30 dəqiqədən bir saata qədər yeriməyi məsləhət görürlər.
Sağlam yerişin başqa bir növü yeriməkdir. Adətən yeni başlayanlar bu şəkildə başlayırlar, xüsusən də fiziki formaları çox yaxşı deyilsə (dərslərdən uzun fasilə, əvvəlki zədələr və ya xəstəliklər). Gəzərkən piyadalar orta sürətlə hərəkət edirlər, sürətləri saatda bir yarım və ya iki kilometrdən çox deyil. Məsələn: bu sürət sürücülük zamanı nəfəs kəsilmədən sakit danışmağa imkan verir.

İdman

Yarış yerişi piyadadan saatda ən azı 7 kilometr sürətlə hərəkət etməyi tələb edir, peşəkar idmançılar isə hərəkət edərkən xüsusi hazırlanmış texniki hərəkətlərdən istifadə edərək saatda ən azı 15 kilometr sürəti saxlayırlar.

Bu müxtəliflik Olimpiya yüngül atletika idman növünə aiddir. Yarış yerişinin digər növlərdən fərqi odur ki, idmançının ayaqlarından biri daim yerlə təmasda olur (qaçışdan əhəmiyyətli fərq), hərəkət zamanı öndə olan aşağı ətrafı isə düzəlmiş vəziyyətdə qalır.
Sağlamlıq gəzintisinin idman tərzi yalnız fiziki cəhətdən inkişaf etmiş insanlar üçün uyğundur, yeni başlayanlar üçün olduqca çətindir.

İntraspesifik idman fərqləri:

• 20 kilometr - kişi və qadın idmançılar üçün idmançının dözümlülüyünü yoxlamaq üçün məsafə;
• kişilərin 50 kilometr məsafəyə yeriməsi;
• 400, 10 000 və 20 000 metr məsafələri qət etmək;
• 200 metr və 5 kilometr məsafələrdə yarışlar.

Skandinaviya

Nordic gəzintisi və ya Nordik gəzinti xizək dirəklərinə bənzər, xüsusi olaraq piyadalar üçün hazırlanmış uzun dayaqlardan istifadə etməklə həyata keçirilən fiziki fəaliyyət növüdür. Nordic gəzinti müntəzəm gəzinti ilə müqayisədə hər addımda bir dəstək çubuğuna güvənməyi əhatə edir və daha sıxdır. Nordik gəzinti zamanı bədənin enerji istehlakı dirəksiz yerimə ilə müqayisədə 46% artır.
Nordic gəzintinin faydaları:

• sağlam həyat tərzinin stimullaşdırılması;
• triceps və biceps inkişafı;
• çiyin və qarın mətbuatının inkişafı;
• ürək əzələlərinin prosesində iştirak, bu da ürək dərəcəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur.

bilirdinizmi? Moskva parklarında, məsələn, Kuzminki, Fili və Moskvanın 850 illik yubileyi parkında yaşlı insanlar üçün Nordic gəzinti dərsləri daim keçirilir. Bu dərslər tamamilə pulsuzdur, hər kəs üçün açıqdır və təlimatçı tərəfindən idarə olunur.

Nordic gəzinti iki hərəkətə bölünür: teleskopik dirəklərlə və sabit uzunluqlu dayaqlarla məşqlər.

Enerji

Enerji gəzintisi tələb edir ki, bunu edən şəxs bu fəaliyyət növünə diqqət yetirməlidir. Enerji yerişinin mənası rəng palitrasında əks olunur, burada sərf olunan enerjinin dərəcəsi təmsil olunan rənglə müəyyən edilir, yəni rəng nə qədər isti olarsa (sarı, narıncı, qırmızı, yaşıl), idmançı bir o qədər çox enerji sərf edir. bədən.

Gəzməyə başlayanda insan zehni olaraq seçilmiş rəngin adını tələffüz etməli və rəng dalğasının bədəndən, dabanlardan taclara qədər və əks istiqamətdə necə keçdiyini təsəvvür etməlidir. Tipik olaraq, enerji gəzintisi soyuq rənglərin vizuallaşdırılması ilə başlayır, sonra tədricən çalarların isti palitrasına axır. Mütəxəssislər deyirlər ki, enerjili yerişlə məşğul olan idmançı fiziki olaraq hər yeni kölgənin təsirini və onun enerjisini hiss edir.
Enerji gəzintiləri edərkən unutmamalıyıq ki, onlara hər gün ən azı 30 dəqiqə vaxt ayırmalı, həmçinin düzgün, yaxşı tənəffüs ritmi və ürək döyüntüsünüzə nəzarət edərək düzgün hərəkət etməyə diqqət etməlisiniz. Heç bir halda nəfəs darlığına yol verməməlisiniz. Dərslər saatda 6-7 kilometr piyada sürətlə keçirilir, yəni bir kilometr 15 dəqiqəyə qət olunacaq.

Piyada gəzən insanlar üçün faydalı məsləhətlər:

bilirdinizmi?İnsanın addım-addım fiziki və əqli cəhətdən sağlam olması üçün Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) insanlara hər gün ən azı 10 000 addım atmağı tövsiyə edir ki, bu da 6,3-7,3 kilometr məsafəyə uyğundur.

İdman ayaqqabıları haqqında vacib məlumatlar

İstehsalçılar qaçış üçün nəzərdə tutulmuş ayaqqabılara ən yaxşı dizayn və texnologiyanı verirlər, gəzinti edənlər üçün isə ayaqqabılar ilk növbədə xarici görünüş baxımından cəlbedici olmaq üçün nəzərdə tutulub.
Bir ayaqqabının gəzinti üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün gəzinti ayaqqabısının üç əsas keyfiyyətini xatırlamaq faydalıdır:

1. Çevik- idman ayaqqabıları sərbəst əyilməli və burulmalıdır. Ayaqqabılar çox sərtdirsə, gəzintiçi ayaq barmaqlarının uyuşması, dana əzələlərinin spazmları və ya digər sağlamlıq problemləri ilə üzləşə bilər.
2. düz- gəzinti ayaqqabıları nisbətən düz daban olmalıdır, baxmayaraq ki, bu onların görünüşü ilə qiymətləndirilə bilməz. Ayaqqabının içərisində daban və barmaq arasında yüksək bir düşmə ola bilər. Bir piyada üçün ən uyğun hündürlük (ayaqqabı və ya idman ayaqqabısında) 8 millimetrdən az olan daban hündürlüyüdür.
3. Yumşaq daban- Piyadalar ilk olaraq dabanları ilə yerə vurduqları üçün onlara sərt daban lazım deyil. Yumşaq və aşağı daban ayaqqabıya əlavə sabitləşdirici xüsusiyyətlər verir. Sərt dabanlı ayaqqabılar yalnız qeyri-bərabər və sərt səthlərdə gəzmək üçün faydalıdır.

Piyada üçün optimal yükün hesablanması

Hesablama düsturdan istifadə etməklə aparılır: "gəzinti zamanı maksimal ürək dərəcəsi" minus "idmançının yaşı", nəticədə nəticə 0,65 əmsala vurulur. Hesablamaların yekun rəqəmi icazə verilən yüklərin tələb olunan dəyəri olacaqdır.
Gəzintidən 10 dəqiqə sonra idmançının nəbzi sakitləşməli və gəzintidən əvvəl olduğu dəyərə qayıtmalıdır. Nümunəyə baxaq: bir idmançının öz yaşında əlli yaşı var, nəbz dəqiqədə 110 döyüntüdən yuxarı qalxmamalıdır; 35 yaşlı idmançı üçün isə norma bir dəqiqədə 120 zərbə olardı.

Öz sağlamlığı üçün narahat olmaq insan təbiətidir, buna görə də çoxları idmanla məşğul olur. Kütləvi və populyar idman növlərindən biri müxtəlif texnikalarda və müxtəlif sürətlərdə həyata keçirilə bilən gəzintidir. Gəzinti üçün mükəmməl səviyyəli stadion yolları tələb olunmur; bu idman həm səkilərdə, həm də kənd yollarında uğurla həyata keçirilə bilər.

Qaçış bir çox təhsil müəssisələrində məcburi bir intizamdır, buna görə də hər birimiz onunla tanışıq. Nadir hallarda olur ki, təcrübəsiz bir idmançı nəzəriyyəni diqqətlə öyrənir. Yenə də bu lazımdır, çünki nəzəriyyəni öyrənməklə bədənimizin qaçarkən necə işlədiyi və hansı proseslərin baş verdiyi barədə təsəvvür əldə edirik. Əlbəttə ki, hər bir qaçış növü fərqli təsirlərə malikdir.

Əvvəlcə bütün qaçış növləri həvəskar və peşəkar olaraq bölünə bilər. Aydındır ki, yeni başlayanlar çətin ki, marafon qaça bilsin, idmançı isə asan qaçış texnikasından nadir hallarda istifadə edir. Buna görə də, quruluşunuzdan, fiziki hazırlığınızdan və yaşınızdan asılı olaraq sizə lazım olan növü seçməlisiniz. Vücudunuzu mütləq dinləməlisiniz.

Anaerob və aerob qaçış

Əsas təsnifata keçməzdən əvvəl aerob və anaerob qaçış anlayışlarını aydın şəkildə ayıraq. Aerobik məşq bədəndə oksigen çatışmazlığı olmayan fiziki fəaliyyətdir. Anaerob məşq zamanı nəfəs alarkən aldığımızdan daha çox oksigen sərf edirik.

Anaerob qaçış peşəkar idman üçün daha xarakterikdir.Şiddətli yüklər şəraitində yalnız qısa bir məsafəyə qaça bilərsiniz. Adətən bu 800 metrlik yarışdır.

İndi hər bir qaçış növünün təsvirinə baxaq. Onların arasında:

• Asan
• Orta
• qaçış
• Sürətli
• Maneələrlə
• Servis
• Estafet
• Yerində
• Orta məsafələr üçün
• Uzun məsafələr üçün
• marafon

Asan

Yüngül qaçış yarış gəzintisinə çox bənzəyir. Bu cür yüklər artıq çəkisi olan insanlar üçün də tövsiyə olunur. Yüngül qaçış aktiv həyat tərzinə rəvan keçidi təşviq edir.

Orta

Bu növ ən çox yayılmışdır. Demək olar ki, bütün qeyri-peşəkarlar bundan istifadə edir. Əksər insanlar səhərlər orta sürətlə qaçırlar. özünüzü formada saxlamağa imkan verir və bütün gün sizə enerji təkan verir.

Qaçış

Sürətli

Sürətli qaçış anaerob məşqdir. Yarışlar yalnız idmançının minimum vaxt ərzində qaçmalı olduğu qısa məsafələrdə həyata keçirilir. Məsafənin az olmasına baxmayaraq, bədən tez yorulur, ona görə də bu tip yalnız yarışlarda istifadə olunur.

Maneələrlə

Engelli qaçış və ya maneəli qaçış Olimpiya idman növlərindən biridir. Buraya hər cür maneələr, o cümlədən su çuxuru daxildir. Təbii ki, bu qaçış növündə yalnız xüsusi təchiz olunmuş yay stadionlarında məşq edə bilərsiniz.

Servis

Mekik qaçışı bizə məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən yaxşı tanışdır. Burada sürət böyük rol oynasa da, əsasən çeviklik öyrədilir. Mekik qaçışı sürətli başlanğıclar və kəskin dönüşlərlə xarakterizə olunur, buna görə də xəsarətlər nadir deyil. Bunu etmək üçün yaxşı fiziki hazırlığa sahib olmalısınız.

Estafet yarışı

Estafet komanda ilə qaçış tədbiridir. Limitsiz sayda insan iştirak edə bilər. Klassik estafet yarışı stadionda keçirilir; bir idmançı 100 metrdən 400 metr məsafəyə qaçmalıdır. Maraqlıdır ki, qarışıq estafetlərdə komanda həm kişilərdən, həm də qadınlardan ibarət ola bilər.

Ümumiyyətlə, estafet yarışını iştirakçıların bir-birinə dəyənək və ya onu əvəz edən obyekti ötürdüyü istənilən idman hadisəsi adlandırmaq olar. İstənilən şəhər hadisəsi ilə üst-üstə düşmək üçün həm stadionda, həm də şəhərin küçələrində keçirilə bilər.

Kişilərin estafet yarışı

Yerində

Yerində qaçmağın yaxşı tərəfi odur ki, istənilən şəraitdə və hər yerdə məşq edə bilərsiniz. Normal qaçış zamanı olduğu kimi eyni hərəkətləri edirsiniz. Bununla belə, bu texnikanın mənfi cəhətləri var. Birincisi, bədənə yük daha azdır. İkincisi, təmiz havanın olmaması qaçış keyfiyyətinə təsir göstərir.

Orta məsafələr üçün

Peşəkar idmanda orta məsafə 800 metrdən 2 milədək olan məsafə hesab olunur. Sürət olduqca sürətli olaraq qalır, buna görə yeni başlayanlar nadir hallarda belə məşqlərə başlayırlar.

Uzun məsafələr üçün

Bu cür yüklər bədən üçün çox böyükdür, buna görə də yalnız peşəkar idmançılar uzun məsafələrə qaçırlar. Məsafə 3000 km-dən başlayır. və nəzəri cəhətdən yalnız insan imkanları ilə məhdudlaşır. Yarış boyu riayət edilməli olan çoxlu sayda qaçış texnikası qaydaları var. Belə yarışlarda liderlər Keniya və Efiopiya idmançılarıdır.

marafon

Marafon qaçışın ən çətin növüdür. Bu, 40 km məsafədə yarışdır. Yalnız yaxşı hazırlanmış idmançılar marafon qaça bilər.

Marafonlar arasında ən məşhurları Kosice (Slovakiya), Boston (ABŞ) və Berlindir (Almaniya).

2014-cü ildə ABŞ-da Boston Marafonu

Yarışlar

Qaçış ən geniş yayılmış və əlçatan idman növlərindən biri hesab olunduğu üçün hər il dünyada yüzlərlə yarış keçirilir.

Ən böyük yarış Olimpiya Oyunlarıdır. Bunlara orta məsafə, uzun məsafə, marafon, maneəli qaçış və sürətli qaçış da daxil olmaqla bir neçə qaçış növü daxildir.

Son zamanlar rəngarəng yarış çox populyarlaşıb. Bu, 5 kilometr məsafəyə qaçış yarışıdır. Onlar bütün yarış boyunca iştirakçıların üzərinə quru boya səpilməsi ilə diqqət çəkirlər.

2014-cü ildə 100.000 iştirakçını cəlb edən Moskva Marafonun necə keçirildiyi haqqında videoya baxın

Qaçış, həyata keçirilmə texnikası baxımından görünən sadəliyinə baxmayaraq, kross qaçışından başlayaraq ən çox intizam və növlərdən birinə sahib olan idman növlərindən biridir.

Üstəlik, qaçış basketbol, ​​akrobatika və sürət və dəqiqliyin tələb olunduğu digər idman növləri kimi bir çox idman növlərinin ayrılmaz hissəsidir. Qaçışın hansı idman növü olduğu, hansı qaçış növlərinin olduğu haqqında, məsafələr, həmçinin əsas standartlar, bunların hamısı bu məqalədə müzakirə olunacaq.

Qaçış, hansı növlər mövcuddur və onların fərqləri nələrdir?

Atletikada qaçış növlərini ayırmaq olar əsas fənlər və qaçış idman növləri, məsələn:

Sprint

Bu qaçış intizamı düz bir səthdə maksimum sürətlənmə ilə qət etmək ilə xarakterizə olunur. Nəzərə almaq lazımdır ki, bunun üçün çox böyük vəsait lazımdır enerji xərcləri, sağlam və tənəffüs sistemi, bu, yalnız rəqabətə davamlı idmançılar və aktiv həyat tərzinin müxtəlif həvəskarları üçün aktualdır. Bununla belə, dözümlülük qazanmaq istəyən insanlar üçün, həm də hamiləliyin trimestrindən asılı olmayaraq, qəti şəkildə tövsiyə edilmir!

Maneə ilə qaçış

O, həmçinin idmançıların cinsindən, bacarığından, yaşından və hava şəraitindən asılı olaraq hündürlüyü 35-95 sm və ya daha çox dəyişə bilən yerlərdə, adətən 400-500 metrdən çox olmayan qısa qaçış məsafələrinə malikdir. Maneə qaçışıdır travmatik nizam-intizam, çünki tez-tez bir qaçışçının maneə ilə toqquşması və ya uğursuz şəkildə aşması halları olur, bu da sprintə yaxınlaşarkən daha da ağırlaşan yıxılmalara səbəb olur!

Çarpaz qaçış

Kifayət qədər mübahisəli qaçış intizamı, bütün əyləncələrinə baxmayaraq, olimpiya idman növü deyil. meşə yolları, torpaq yollar və hətta səhralar kimi çətin ərazilərdə 12 km-ə qədər məsafə qət etməyi nəzərdə tutur. Çarpaz qaçış məsafələri qət etməyi tələb edir aşağı sürətlə, dik dırmaşmaların nadir keçidi və yol pozuntuları üzərindən tullanma ilə. Çıxışlara hazırlıq dövründə həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün kross qaçışı tövsiyə olunur, çünki bütün təhlükəsizlik qaydalarına riayət etməklə qaçış dözümlülüyü, gücü və nəfəs almağı mükəmməl şəkildə məşq edir, halbuki, əslində sərtliyin olmaması səbəbindən yüklənmir.

Marafon qaçışı

İdmançıların nəticədə mümkün olan maksimum dözümlülüyü tələb edən qaçış intizamı inanılmaz uzun treklər, müddəti 42 km-ə çata bilər. Belə son dərəcə uzun məsafələri qət etmək üçün qaçışçılar aşağı sürətə yapışırlar. Marafon qaçışı təkcə Olimpiya Oyunlarında deyil, həm də həvəskar həvəskarlar arasında, eləcə də çoxlu sayda könüllülərin marafon və şəhər şəraitini dəf etdiyi sağlam həyat tərzinə həsr olunmuş genişmiqyaslı tədbirlərdə şərəf qazanmış kifayət qədər populyar bir intizamdır. bununla da daşıyır idman ideologiyası geniş kütlələrə!

Orta və uzun məsafəyə qaçış

Müxtəlif təhsil müəssisələrində bədən tərbiyəsi dərslərində, eləcə də adi həvəskarlar arasında xüsusi populyarlıq qazanmış çox yayılmış qaçış növləri. sağlam həyat tərzi. Bu intizam həm arıqlamaq istəyən insanlar üçün, həm də e.

İnterval qaçış

İdmançılardan vaxtaşırı bunu tələb edən olduqca unikal qaçış çeşidi sürət dəyişir yavaşdan sürətli, tək qaçış şəraitində. Sürətin bu dəyişməsi sayəsində o, təkcə dözümlülüyü deyil, həm də effektiv şəkildə yaxşılaşdırır, lakin onun spesifikasiyasına görə belə qaçış yalnız tənəffüs ritminə nəzarət edə bilən peşəkar idmançılar üçün tövsiyə olunur. Yeni başlayanlar və həvəskarlar da edə bilər ustalaşmağa çalışın növləri və növləri fundamental əhəmiyyət kəsb etməyən fasilələrlə qaçış, lakin tənəffüs sistemini düzgün hazırlamadan, alt ekstremitələrə bütün lazımi yükü dərk etmədən olduqca tez yorulacaqlar.

Qaçışla birbaşa əlaqəli idman

Çox güman ki, şahmat, pauerliftinq, sumo və bal rəqsləri istisna olmaqla, müxtəlif qaçış növləri əksər idman növləri üçün məşq seanslarından biridir.

Lakin bəzi idman növlərində qaçış məşqi yalnız bədənin ümumi möhkəmləndirilməsi üçün köməkçi funksiya daşıyırsa, bəzi digər idman növlərində qaçış onların tərkib hissəsi, belə idman növlərinə aşağıdakı kateqoriyalar daxildir:

• Qaçış uzununa tullanma. Burada qaçış maksimum nəticə əldə etmək üçün əsas rol oynayır və idmançılar qısa müddət ərzində maksimum sürətlənmə ilə öz texnikalarını mükəmməlləşdirmək üçün aylar sərf edirlər.
• Dirəklə tullanma. İdmançıdan dirəyin köməyi ilə güclü təkan yaratmaq üçün düzgün nəfəs ritmini qoruyaraq qaçış texnikasını hərtərəfli mənimsəməsini tələb edən inanılmaz dərəcədə möhtəşəm idman növü.
• Çubuğun üstündən tullanmaq. Düzgün və təhlükəsiz bir sıçrayış həyata keçirmək üçün yaxşı kalibrlənmiş bir sürətləndirmə aparmaq lazımdır, burada sübut edilmiş qaçış texnikası olmadan sadəcə mümkün deyil.
• Müxtəlif estafet yarışları. atletikada 5-lik məsafəyə qaçışın vacib olduğu bir neçə komanda fənlərindən biridir. Bundan əlavə, estafet yarışları daha qısa məsafələr üzrə bir çox məktəb yarışlarının tərkib hissəsidir, burada qaçış qələbənin əsas açarıdır.
• Futbol. Bu idman növü həm də futbolçunun düzgün nəfəs alarkən uzun məsafə qət etmə qabiliyyətindən birbaşa asılıdır. Qeyd etmək lazımdır ki, intervallı qaçış futbolçular üçün çox aktualdır, bu, ən az fiziki səylə tez sürətləndirməyə, yavaşlamağa və eyni zamanda meydandakı vəziyyətlə bağlı aydın özünü idarə etməyə imkan verir.

Hansı qaçış növü sizin üçün daha yaxşıdır?

Belə bir suala müsbət cavab tapmaq mümkün deyil, çünki qaçış fənlərinin hər biri insanlar üçün uyğundur. konkret məqsədlərlə. Bununla belə, yuxarıda təsvir edilən qaçış növlərindən yalnız birinə üstünlük verməli olan insanların kateqoriyaları var kimi əhali qrupları üçün faydalıdır:

• Bədənini yaxşı formada saxlamaq istəyən, həm də qarşısına məqsəd qoyan insanlar. Bu kateqoriyalı idmançılar orta sürətlə qaçmağa üstünlük verməlidirlər.
• ümumiyyətlə ümumi dözümlülüyü artırmaq və xüsusilə tənəffüs sistemini gücləndirmək istəyənlər. Belə insanlar getdikləri məsafələri tədricən artırmaqla marafon qaçışına diqqət yetirməlidirlər.
• Həm dözümlülüyü, həm də ayaq gücünü hərtərəfli artırmaq istəyən yeni başlayanlar ölkələrarası qaçış texnikasını asanlıqla mənimsəyə bilərlər. ən az travmatik diz oynaqlarının aşınması baxımından. Həm də hər hansı digər müxtəliflik, yüngül bədən tərbiyəsi və digər ümumi gücləndirici fəaliyyətlər belə insanlar üçün uyğundur.
• Futbol, ​​xokkey və basketbol oynayan idmançılar fasilələrlə qaçmağa diqqət etməlidirlər.