Gündə iki dəfə məşq etməyin faydaları. Gündə iki dəfə məşq etməlisiniz? Ardıcıl 2 gün məşq etmək olarmı?

Yarışmaq məqsədi yoxdursa, adi bir insanın gündə 2 dəfə məşq etməli olub olmadığını öyrənin.

Məqalənin məzmunu:

İdmançılar indi ən son məşq proqramlarından istifadə edirlər, onların əksəriyyəti bir anda bütün bədəni məşq edir. Bununla belə, ayrı-ayrı məşq tərəfdarları çoxdur və onların fikrincə, bir gündə iki seans heyrətamiz nəticələr verə bilər. Onların bir çoxu əmindir ki, kişinin sinə əzələlərini düzgün şəkildə pompalaması üçün, məsələn, təkan və bir neçə başqa hərəkət etmək kifayət deyil.

Onlar əmindirlər ki, eyni məşqdə bədənin aşağı hissəsini işlətmək olduqca mümkündür. Ancaq bunu etmək göründüyü qədər asan deyil və çox vaxt idmançılar bir seansda eyni vaxtda yuxarı və aşağı bədəni məşq edə bilmirlər. Ayrı bir məşq seçərkən həlledici olan bu faktdır. Gündə 2 dəfə məşq etməyin mümkün olub-olmaması sualına fitnes mütəxəssisləri və elmin nə cavab verəcəyini öyrənək. Məsələn, Qərbdə tanınmış məşqçi Jeff Bauer əmindir ki, gündə iki məşq problemi həll etmək üçün daha effektiv və rahat yanaşmadır.

Niyə gündə 2 dəfə məşq etmək lazımdır?

Bir çox təcrübəli bodibilderlər 5 günlük məşq proqramından istifadə edirlər ki, bu da belə görünə bilər:

1. Bazar ertəsi - sinə.
2. Çərşənbə axşamı - ayaqlar.
3. çərşənbə - çiyin qurşağı.
4. Cümə axşamı - geri.
5. Cümə - əllər.

Bu təlim proqramının bir çox əhəmiyyətli çatışmazlığı var - bədənə bərpa etmək üçün az vaxt verilir. Bir baxışda əzələlərin təxminən 48 saat istirahət etməyi bacardığı görünsə də, praktikada bu baş vermir. Hər gün idman salonuna baş çəkirsinizsə, o zaman, məsələn, arxa məşq zamanı qol əzələləri də müəyyən bir yükə malikdir.

Aydın məsələdir ki, buna yol vermək olmaz. Hansı əzələ qrupunun işlədilməsindən asılı olmayaraq, hər hansı fiziki fəaliyyət zamanı sinir sisteminin aktiv şəkildə işlədiyini də xatırlamaq lazımdır. Beş günlük məşq proqramı zamanı əzələlərin kifayət qədər istirahət etdiyini düşünsək belə, mərkəzi sinir sistemi haqqında bunu qətiyyən söyləmək olmaz.

Unutmayaq ki, məşqdən sonra bərpa etmək üçün ən çox vaxt tələb edən sinir sistemidir. Hər gün məşqdə davamlı olaraq çalışan sinir sisteminin yorğunluğu yığılır və bir gün nasazlaşmağa başlayacaq. Nəticədə ciddi sağlamlıq problemləri yarana bilər. Siz artıq Jeff Bauerin gündə 2 dəfə məşq etməyin mümkün olub-olmaması sualına hansı cavabı verəcəyini anlamağa başlayırsınız.

Gəlin onun arqumentlərinə baxaq, çünki onun effektivliyinə dair kifayət qədər sübut almadan dərhal bir şey istifadə etməyə başlamamalısınız. Diqqət etməli olduğunuz ilk şey vaxta qənaət etməkdir. Gündə iki dərs keçirməklə həftənin digər günləri boşaldılır.

Unutmaq lazımdır ki, tez-tez məşq etmək məqsədinizə daha tez çatmağa imkan verir. Bu mif uzun müddətdir ki, idmançıların üzərində gəzir və onu dağıtmaq vaxtıdır. Əzələlərinizi tam bərpa olunana və böyüyənə qədər yükləsəniz, yalnız bədəninizə zərər verirsiniz. Nəticədə, artan əzələlər və fiziki parametrlər əvəzinə, təlim prosesinin təşkilinə bu yanaşma tam əks nəticələr verəcəkdir.

Ancaq bir az məşqlə çətinliklərdən qaçınmaq olar. Bu cür məşq əzələ toxumasına güclü dağıdıcı zərbə vurmur, çünki bədəni bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verdiniz. O, yeni güclü yüklərə hazırlaşa biləcək. Gündə iki dəfə məşq etməklə özünüzə bir gün əlavə istirahət verə bilərsiniz.

Bir il ərzində 5 günlük məşq proqramından istifadə edərək, təbii bir idmançı təxminən iki kilo çəki qazana bilər. Gündə iki dəfə məşqə keçsəniz, bir ildən sonra əzələ kütləsi beş kiloya qədər arta bilər. Razılaşın, təkcə bu səbəbdən gündə 2 dəfə məşq etməyin mümkün olub-olmadığını düşünməyə dəyər, amma bunu necə daha sürətli etmək olar?

İdmançılardan tez-tez eşitmək olar ki, uzun müddət aktiv müntəzəm məşqlərdən sonra məqsədlərinə çata bilmədilər. Bir çox insanlar kifayət qədər məşq etmədiklərini düşünür. Ancaq çox vaxt səbəb əzələlərin həddindən artıq yüklənməsidir, belə bir vəziyyətdə böyüməz. Bir dərsi iki hissəyə bölsəniz, nəticələr demək olar ki, ikiqat artacaq.

Gündə 2 dəfə necə düzgün məşq etmək olar?

1. Vaxt. Gündə iki dəfə məşqə başlamaq qərarına gəlsəniz, ilk növbədə düzgün rejim yaratmalısınız. Birinci dərs səhər, ikincisi isə günorta və ya axşam keçirilməlidir. Eyni zamanda, hər məşqdə bütün varlığını vermək lazımdır. Bədənin gücünü bərpa etmək üçün eyni gündə dərslər arasında kifayət qədər fasilənin olması lazım olduğunu xatırlamaq çox vacibdir. Tutaq ki, iki-üç saatlıq fasilə bunun üçün açıq şəkildə kifayət etmir.
2. İstirahət. Həmişə yadda saxlamalısınız ki, əzələlər fəaliyyət zamanı deyil, yalnız istirahət zamanı böyüyür. Əgər işiniz ciddi fiziki fəaliyyətlə bağlıdırsa, çox güman ki, bu məşq rejimi sizin üçün uyğun deyil. Fitnes mütəxəssisləri altı saatı optimal interval hesab edirlər.
3. Qidalanma. Nə qədər məşq etsəniz də, qidalanmaya kifayət qədər vaxt ayırmalısınız. Dərsdən sonra sadəcə yemək deyil, doymaq lazımdır. Pəhrizdə protein birləşmələri və karbohidratlar olan qidalar olmalıdır. İkinci dərsə başlamazdan əvvəl aclıq hiss etməməyinizi təmin etmək çox vacibdir. Qeyd edək ki, digər qida maddələrinin hədəf toxumalara çatdırılmasını yavaşlatmamaq üçün yağ qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazımdır. Bundan əlavə, məşq günlərində pəhrizin enerji səviyyəsini artırmaq lazımdır, çünki enerji istehlakı çox olacaqdır.
4. Balans. Hər bir idmançı həddindən artıq məşqdən qaçmağa çalışmalıdır. Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, yüksək və aşağı intensivliyə malik fəaliyyətlər arasında tarazlıq tapmaq lazımdır. Təlimin tezliyini, müddətini və intensivliyini tədricən artırmaq vacibdir. Əksər idmançılara gündə iki yüksək intensivlikli seansdan qaçmağı tövsiyə edirik.
5. Dərsin müddəti. Gün ərzində bir saat və ya maksimum bir saat yarım məşq etmək tövsiyə olunduğundan, gündə iki məşq edərkən, bir dəfə idman zalında 30-45 dəqiqədən çox vaxt sərf etməyin. Həddindən artıq məşq vəziyyətinə düşməmək üçün bədəninizə diqqətlə qulaq asmalısınız.

Ən vacib amilləri bildikdən sonra etməli olduğunuz tək şey öz dərs planınızı yaratmaqdır. Çox vaxt idmançılar səhər ayaqlarını məşq edirlər, çünki bu, çox enerji tələb edir. Əgər mövcud potensialınızın bunun üçün yetərli olduğuna əmin deyilsinizsə, o zaman əvvəlcə yuxarı bədəninizdə işləyə, axşam isə aşağı bədəninizi məşq edə bilərsiniz. Sizin üçün bələdçi ola biləcək bir təlim proqramı nümunəsidir:

1. Bazar ertəsi - səhər və axşam müvafiq olaraq aşağı və yuxarı bədən.
2. Çərşənbə axşamı, cümə axşamı, şənbə və bazar günləri - bağlıdır.
3. Çərşənbə - Səhər yuxarıda işləyin, axşam isə aşağıdan məşq edin.
4. Cümə - səhər aşağı bədəni məşq edirik, axşam isə yuxarı bədəndə işləyirik.

Təqdim olunan təlim proqramını şərh edərkən, həftənin ikinci və dördüncü günlərində ürək və damar sistemini gərginləşdirməmək lazım olduğunu söyləmək lazımdır. Nədənsə bu uğursuz olarsa, şənbə və bazar günləri yalnız istirahət etməlisiniz.

Mühüm məsələ güc hərəkətlərinin seçimidir. Squats, deadlift, pull-up və s. kimi əsas məşqlərə diqqət yetirin. Eyni zamanda, biceps, baldır və çiyin qurşağının əzələlərini işləmək üçün məşqlərdən imtina etmək mənasızdır. Hər hərəkət təxminən 25 təkrar yerinə yetirilməlidir. Ancaq məşq eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edərsə, 20 təkrarlama kifayət edəcəkdir.

Gündə 2 dəfə məşqin üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Gündə 2 dəfə məşq etmək olarmı sualına artıq cavab vermişik. Dərslərin təşkilinə bu yanaşmanın bütün müsbət və mənfi cəhətlərini daha ətraflı nəzərdən keçirək. Nəzərə alın ki, bu məşq sistemi hər idmançı üçün uyğun deyil. Fitneslə yeni məşğul olmusunuzsa, bu cür yüklər həddindən artıq ola bilər. Bundan əlavə, çoxları ikinci məşq sessiyasını təşkil etmək üçün boş vaxt tapmaqda çətinlik çəkirlər. Ancaq sistemin müəyyən üstünlükləri var.

pros

1. İkinci məşqdən əvvəl istiləşməni etdikdən sonra ikinci bir külək ala bilərsiniz. İnsan orqanizmi yeni yaşayış şəraitinə mükəmməl uyğunlaşır və qısa müddətdə yeni məşq rejiminə öyrəşəcək.
2. Dözümlülük artır - indi biz təkcə fiziki dözümlülükdən deyil, psixoloji cəhətdən də danışırıq. Razılaşın ki, fitness həvəskarları üçün bir gündə iki məşq əhval-ruhiyyəsi əldə etmək olduqca çətindir.
3. Mürəkkəb bir fəaliyyət daha sadə olana bölünür - eyni gündə iki güc məşqi keçirmək lazım deyil. Məsələn, səhərə bir kardio seansı təyin edə bilərsiniz. Axşam isə çəkilərlə işləyin.
4. Təcrübəli idmançılar ilk dərsdə yalnız əsas hərəkətləri yerinə yetirə bilər, ikincisini isə təcrid olunmuşlara həsr edə bilərlər.
5. İstirahət günlərinin sayının artmasını artıq qeyd etmişdik, lakin bu üstünlüyü bir daha qeyd edək.
6. İstəyirsinizsə, iki növ fitnessi birləşdirə bilərsiniz.
7. Düzgün təşkil olunmuş ikidəfəlik dərslər məqsədinizə daha tez çatmağa imkan verəcək.

Minuslar

Hər hansı bir işin mənfi tərəfləri ola bilər və 2 dəfə məşq istisna deyil:

1. Həddindən artıq məşq riskinin artması- iki ildən az müddətdə idmanla məşğul olmusunuzsa, o zaman bu məşq sisteminə keçməyin məqsədəuyğunluğu barədə diqqətlə düşünməlisiniz. Kifayət qədər və həddindən artıq yük arasındakı xətt nazikdir və siz onun üzərində qala bilməzsiniz.
2. Sistem çəki itirmək üçün həmişə təsirli deyil- Artıq çəkidən xilas olmaq üçün kalori qəbulunu azaltmaq lazımdır. Gündə iki dəfə məşq etsəniz, kalori məhdudiyyəti səbəbindən bədənə çatdırıla bilməyən çox enerjiyə ehtiyacınız olacaq. Bədəninizin artıq tükənmiş vəziyyətdə olduğunu xatırlamaq lazımdır.
3. İki məşq üçün vaxt tapmaq lazımdır- hər insan gündəlik iş rejimini belə bir məşq rejiminə uyğunlaşdıra bilməyəcək. Məişət problemləri və işlər düzəlişlər edə bilər və siz məşqdən yayınmalı olacaqsınız. Dərslər müntəzəm deyilsə və tez-tez onları atlamalı olursunuzsa, bu, yalnız irəliləyişinizi ləngidir.

Nəzərinizə çatdıraq ki, bu sistem bütün idmançılar üçün uyğundur və siz nəticələri izləyərək təcrübə keçirməlisiniz. Çox vaxt bir bodibilder və xüsusən də həvəskar üçün həftədə üç və ya dörd dəfə məşq etmək kifayətdir. Alimlər hesab edirlər ki, əzələ qrupunu bərpa etmək üçün altı günə qədər vaxt lazımdır. Superkompensasiya mərhələsi, öz növbəsində, yalnız altıncı və ya yeddinci gündə baş verir.

Gündə 2 dəfə məşqə nə vaxt və necə başlamaq lazım olduğunu bu videodan öyrənin:

Bir çox insan ardıcıl olaraq bir neçə qrup təlimində iştirak edir. Adətən bu gün cədvəl üzrə olan hər şey - bir dəfə gəlib çatdıqdan sonra ondan maksimum yararlanmaq lazımdır. Yox, etmə.

Təlimlərin sayına qərar verməzdən əvvəl onların keyfiyyətinə nəzər salaq. Bunun üçün onları üç böyük qrupa ayıracağıq.

Güc/funksional/interval məşqi

Bu cür fəaliyyətlər hər şeyin əsasını təşkil edir. Onlar əksər əzələ qruplarını cəlb edir, koordinasiyanı inkişaf etdirir və kas-iskelet sistemini gücləndirir. Onlar müxtəlif avadanlıqlardan istifadə etməklə həyata keçirilir: ştanqlar, dumbbelllər, çəkilər, sürüşmə səthlər, əsas platformalar, fitbollar, TRX döngələri, genişləndiricilər.

Əsas məqsəd:əzələ tonu.

Nəticə əldə etmək üçün ən azı üç.

• Bədəninizin bərpasına imkan verməyi unutmayın. Hər hansı bir məşqdən həftədə minimum bir gün istirahət qanundur.

Kardio məşqi

Məqsədiniz təkcə ton deyil, həm də yağ yandırmaqdırsa, güc məşqlərinə əlavə olaraq, kardio məşqlərinə qatılın. Çeşid heyrətamizdir: velosiped sürmə, step aerobika, döyüş, müxtəlif rəqs proqramları: Latın, Zumba və s. Bu məşqlər yalnız yağ yandırmağa kömək etmir, həm də ürək-damar sistemini mükəmməl məşq edir və dözümlülüyü inkişaf etdirir.

Əsas məqsəd: yağ yandırmaq.

Həftəlik məşqlərin sayı: iki. Əlbəttə ki, əgər siz bir marafona hazırlaşırsınızsa və ya konkret qaçış məqsədləri təyin edirsinizsə, daha çox.

Bədən və Ağıl

Təlim məqsədinizdən asılı olmayaraq, “Body&Mind” adlanan seriyadan olan təlimlərə qatılın. Yoqa, Pilates, tai chi, kallanetika və uzanma var. Bu dərslərin məqsədi əzələləri uzatmaq və rahatlaşdırmaq, əzələlərin ən dərin təbəqələrini gücləndirmək və sabitləşdirmək, tarazlığı və nəfəs almağı öyrətməkdir.

Əsas məqsəd: uzanan.

Həftəlik məşqlərin sayı:ən azı bir. İki məşq artıq çox yaxşıdır. Daha çoxunu istəyirsinizsə, daha çox uzanın, lakin həftədə ən azı bir gün bütün məşqlərdən, hətta uzanmadan da istirahət etməyi unutmayın.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əlavə olaraq, bəzi klublar hovuzda qrup məşqlərini də təklif edirlər. Su mühiti bütün istiqamətlərdə hərəkətə əhəmiyyətli müqavimət göstərir və bununla da əzələləri işə cəlb edir. Həmçinin suda məşq etmək qan dövranını yaxşılaşdırır və ürək əzələlərini gücləndirir.

İndi məşqin müddəti və intensivliyi haqqında danışaq.

Klassik qrup proqramları – saat. 30 dəqiqə və 45 dəqiqəlik dərslər də var. Bir qayda olaraq, məşq nə qədər uzun olsa, intensivlik bir o qədər aşağı olar.

• Beləliklə, 30 dəqiqəlik intensiv məşq artıq kifayət edə bilər. Ancaq zərər vermədən ardıcıl olaraq iki saatlıq məşqə (hər hansı bir məşqə deyil) qatıla bilərsiniz. Qalan bütün işlər artıq köhnəlib.

Optimal birləşmələr: ikisi 30 dəqiqə, biri 30, digəri bir saat və ya iki saat bir, lakin daha çox deyil.

• 1 Güc/funksional/interval (30-60 dəq) + kardio (30 dəq)
• 2 Güc/funksional/interval (30-60 dəq) + “Body & Mind” (30-60 dəq)
• 3 Güc/funksional/interval (30-60 dəq) + hovuz məşqi (30-60 dəq)
• 4 Kardio məşqi (30-60 dəq) + hovuz məşqi (30 dəq)
• 5 Kardio məşqi (30-60 dəq) + “Body & Mind” (30-60 dəq)
• 6 Hovuzda məşq (30-60 dəq) + “Body&Mind” (30-60 dəq).

Pis fikirlər:

• 1 Ardıcıl iki (və ya daha çox) saatlıq güc/funksional/interval məşq.
  Əgər ikinci saatda hələ də enerjiniz varsa, deməli birinci saat ərzində intensivlik sizin üçün çox aşağı olub. Növbəti dəfə iş çəkilərini artırın.
• 2 İki saatdan çox vaxt aparan hər hansı bir məşq kombinasiyası.
  Ya çox işləyirsən (lazım deyil), ya da kifayət qədər işləmirsən. Sonuncu olarsa, intensivliyi artırın.
• 3 Güc/funksional/interval məşqindən sonra bir saatlıq kardio məşqi.
  Uzun müddətli kardio, əzələləri məhv edən qanda yüksək səviyyəli kortizol səbəbindən ən yaxşı şəkildə ayrı bir gündə edilir. Bu barədə ətraflı yazmışdılar. Ağır məşqdən sonra yarım saatdan çox olmayan yüngül bir qaçış kifayət edəcəkdir.
• 4 İkinci məşqdə aclıq hissi ilə qalın.
  Yarım saatlıq fiziki fəaliyyətdən sonra aclıq hiss edə bilərsiniz. Bu, qanda qlükoza səviyyəsinin azalması ilə əlaqələndirilir. Qlükoza çatışmazlığı ilə sinir sisteminin fəaliyyətinin artması bədəndə mənfi proseslərə səbəb ola bilər. Buna görə aclıq hiss edirsinizsə, lakin başqa bir məşqə getmək istəyirsinizsə, banan və ya fitnes bar yeyin.
• 5 İdman zalında ilk gün hər şeyi edin.
  Fiziki hazırlığın səviyyəsi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Gündə bir saat və ya yarım saatlıq məşqlə başlayın, həftədə iki-üç dəfə məşq edin. Nə qədər tez-tez məşq etsəniz, vücudunuz yükə bir o qədər tez uyğunlaşır və fiziki hazırlıq səviyyəniz yüksəlir.

Hər şey kifayət deyilsə, intensivliyi artırın. Çəkilərinizi artırmaq, telefonunuza daha az diqqət yetirmək və ya hətta onu paltardəyişmə otağında qoymaq da kömək edir.

Məşğul olduğunuz zaman və ya idman zalı evdən uzaqda yerləşirsə, həftədə 3-5 dəfə idman zalına getmək əlverişsizdir. Həftədə 2 gün məşq proqramı köməyə gəlir.

Həftədə iki dəfə idman etməklə nə əldə edə bilərsiniz?

Daha incə olun

İki günlük təlim proqramı arıqlamaq problemini həll etməyə kömək edəcəkdir. Düzgün pəhrizə əməl etsəniz, bu məşq cədvəli məqbuldur.

Sizi xəbərdar etmək istərdik ki, bu məşq tezliyi bədən yağını itirmək üçün ən yaxşısı deyil, çəki itirmə prosesi yavaş olacaq; Ancaq zövq üçün məşq edə bilərsiniz, çünki ikiqat məşq çox vaxt aparmayacaq.

Kökəlmək

Kütləvi məşq də həftədə iki dəfə edilə bilər. Bu, əzələləri uzun müddət bərpa olunanlar üçün çox əlverişli bir seçimdir.

Tipik olaraq, bu cür idmançılar üçün 36-48 saat istirahət kifayət deyil, dərslər arasında üç günə qədər vaxt lazımdır; Burada həftədə 2 məşq kömək edir.

Güc məşqləri üçün bu ən yaxşı seçimdir - uzun müddət istirahət edə və əzələlərinizi bərpa edə bilərsiniz.

Formada saxlamaq

Həftədə 2 dəfə idman zalında məşq etmək bədəninizi formada saxlamağa kömək edəcək. Bu məqsədə çatmaq üçün optimal cədvəldir.

Az vaxt sərf olunur, artıq yağ yavaş-yavaş yığılır və ya ümumiyyətlə yığılmır (düzgün qidalanmadan asılı olaraq).

Niyə daha az məşq etməməlisiniz

Gəlin səmimi olaq. Həftədə bir dəfə xizək sürmək, parkda gəzmək, hovuzda üzmək, hamam və saunaya baş çəkmək olar. Daimi baxım və nəticələrin konsolidasiyası tələb etməyən hər şeyi birdəfəlik edə bilərsiniz.

Sürətlə üzməyi öyrənmək istəyirsinizsə, daha tez-tez məşq etməlisiniz. Həftədə bir dəfə dərs yalnız istirahət və bərpa üçün uyğundur. Amma bu rejimdə məşq edilmir.

Odur ki, yuxarıda göstərilən üç məqsəddən hər hansı birinə nail olmaq üçün həftədə 2 dəfə məşq proqramına ehtiyacınız var.

Əzələ tonusunu qorumaq üçün onları 24-72 saat fasilələrlə işlətmək lazımdır. Həftədə bir dəfə yalnız çox ağır yüklər edə bilərsiniz, məsələn, uğursuzluq ağırlığı ilə deadliftlər. Amma bu o demək deyil ki, siz ölü qaldırmadan sonra bir həftə ərzində belinizi və ayaqlarınızı daha çox məşq edə bilməyəcəksiniz. Tam əksinə - bu lazımdır, lakin müxtəlif məşqlərlə.

Nəzərə alın ki, müəyyən bir əzələ qrupu üçün ağır məşqlər həftədə bir dəfə edilməlidir. İstisnalar, idmançının əzələlərinin tez bərpa olunduğu və yükə uyğunlaşdığı hallardır.

Ancaq iki günlük məşqdən danışırıqsa, eyni gündə deadlift və squats birləşdirmək arzuolunmazdır.

Təlim proqramları

Hər bir məqsəd proqrama öz düzəlişlərini edəcək. Həftədə iki məşq bütün əzələ qruplarını əhatə etmək üçün intensiv olmalıdır. Eyni zamanda, idman salonuna birdəfəlik səfərin müddətini artırmamaq üçün məşq cədvəli üzərində düşünməyə çalışmaq lazımdır.

Proqramın hazırlanması anatomiya və fiziologiya ilə tanış olan, həmçinin əksər məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasını mükəmməl başa düşən təcrübəli idmançı tərəfindən həyata keçirilməlidir.

Nəzərinizə çatdıraq ki, həftədə iki dəfə məşq etmək üçün proqram optimal tutumlu olmalıdır. İki günlük təlimin bu xüsusiyyətindən necə istifadə edəcəyimizi konkret nümunələrlə göstərəcəyik.

Arıqlamaq proqramı

Arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər belə görünəcək:

Gün 1

1. Kardio - orta sürətlə 15-20 dəqiqə, sonunda (son 3-4 dəqiqə) bir interval yerinə yetirin (20-30 saniyə üçün maksimum sürətlənmə). Sonra ritmi və nəfəsi 2-3 dəqiqə bərpa edin, yalnız bundan sonra tamamilə dayandırın.
2. Simulyatorda ayaq basması - yüngül çəki ilə 15 dəfə 3 dəst. Ağırlığı hiss etməli, eyni zamanda 15 və ya daha çox təkrar üçün güc ehtiyatına sahib olmalısınız. Biz bunu tez edirik.
3. Hyperextension - 20 dəfə 2 dəst.
4. Dumbbells ilə lunges - 15 dəfə 3 dəst (ağır olmalıdır, lakin güc ehtiyatı ilə).
5. üfüqi skamyada - 3 x 15 dəfə.
6. Supinasiya ilə ayaq üstə durarkən qolların dumbbelllərlə əyilməsi - 2 x 15 dəfə.
7. Oturmuş dumbbell press - yüngül çəki ilə 2 x 20 təkrar.
8. Qarın əzələləri üçün dövrə məşqi: döşək üzərində 10 vuruş; 10 asma ayaq qaldırır; Türk kürsüsündə 10 çırpıntı; 10 ayaq yalançı mövqedən qaldırılır. Son məşqdə son qaldırmada "ayaqları döşəmədən yuxarı" vəziyyətində dondururuq və 30 saniyə saxlayırıq. 60 saniyə istirahət edin və qarın dövrəsini təkrarlayın. 2-3 dairə edirik.

Digər məşqlər dəstləri arasında 60 saniyədən çox olmayan istirahət etməlisiniz, vaxta diqqət yetirin. Böyük əzələlərin (aşağı arxa, ayaqlar) kiçik bir uzanması ilə məşqi tamamlayın.

2-ci gün

1. Kardio - orta sürətlə 20 dəqiqə, sonunda 2-3 dəqiqə sürətlənir, lakin maksimuma deyil. 13–16 km/saat sürətləndirin və bu sürəti 2–3 dəqiqə saxlayın.
2. simulyatorda - 15 dəfə 2 dəst, əzələlər yanana qədər üçüncü yanaşma edin. Bu hiss gələndə daha 10 təkrar edin.
3. Rumıniya və ya deadlift - barbell və ya dumbbells ilə 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
4. Plie squats (qızlar üçün) və ya ayaq pressi (kişilər üçün) - 2 x 20 dəfə.
5. Hammer sinə pressi və ya dumbbell bench press - 15 təkrardan ibarət 3 dəst.
6. Aşağı sinə üzərində bir blok məşq maşınında krossover.
7. Qolların bir ştanq və ya dumbbells ilə qıvrılması ilə bir blokda qolların uzadılması (kiçik çəkilər) - 15 təkrarda hər məşqdən 3 dəst.
8. Son kardio məşqi yavaş bir sürətlə 10-15 dəqiqədir. Sizin vəzifəniz tərləmək, gərgin əzələləri uzatmaq və bədəninizi duşa hazırlamaqdır.

Özünüzü kalorilərlə məhdudlaşdırın, gecə yeməyin, daha az karbohidrat, daha çox protein.

Kütləvi qazanc proqramı

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı kişilər üçün daha uyğundur. Ekzogen testosteronu olmayan qadınlar əzələ qazanmaqda çətinlik çəkəcəklər:

Gün 1

1. Kardio - 5-7 dəqiqə. Məqsəd ürəyin döyüntüsünü dəqiqədə 140-a çatdırmaq, ritmi tədricən dəqiqədə 90-100 vuruşa endirməkdir.
2. Hyperextension - 2 ilə 15 arasında.
3. Leg press və ya deadlift (birinci həftə bench press edirik, ikinci həftə deadlift edirik).
4. Bench press - hər biri 5-6 təkrardan ibarət 5 dəst. Çəkilər - imtina.
5. Hammer press və ya 30 dərəcə bucaq presi (hər həftə alternativ).
6. Oturmuş barbell press və ya çəkic çiyin işi.
7. Biceps qıvrımları - 3-dən 8-ə qədər.
8. Abs üzərində asılarkən ayaqları dumbbelllərdən qaldırmaq (ayaqlar dizlərdə əyilmiş) - uğursuzluğa qədər 3 dəst 8-10 təkrar.
9. Döşəmə üzərində uzanma.

2-ci gün

1. Kardio - ilk gün üçün plana uyğun olaraq 5-7 dəqiqə.
2. Barbell ilə çömbəlmək - 5 5-6 dəfə.
3. Ayaq basması - 3 8-10 dəfə.
4. Bench press - 5 5-6 dəfə.
5. Nərdivan kimi blok simulyatorunda qolların uzadılması - 12 dəfə, 10, 8, 6, 4 (maksimum çəkilər).
6. Yuxarı blokun cərgələri dar tutuşla sinə qədər - 3 8-10 dəfə.
7. T-bar sırası - 6-8 təkrardan ibarət 3 dəst.
8. Dayanarkən dumbbells ilə çəkic qıvrımları - 3 x 10 dəfə.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir məşq proqramı ən yaxşısını verəcəyiniz şəkildə optimallaşdırılmalıdır. Bütün əzələ qruplarınızın uğursuzluq yükü alması lazımdır.

Məşq zamanı bir dəfə də olsun artıq iş çəkisini qaldıra bilməyəcəyiniz yük uğursuzluq hesab olunur. Bu çəki müəyyən etmək asan deyil. Şəxsi təcrübə və öz hissləriniz sizə kömək edəcək.

Məsələn, birinci yanaşmada 8 təkrar etmisinizsə və ikincidə artıq ştanqı 5 və ya 6-ya atdınızsa, çəki sizin üçün çox olur. Əksinə, 8 təkrardan sonra daha 2-3 təkrar edəcəyinizi hiss edirsinizsə, çəki yüngüldür. Sınaq və səhv vasitəsilə özünüz üçün ən yaxşı variantı tapacaqsınız.

Fitnes proqramı

Böyük bir məqsəd üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Sadəcə olaraq özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz:

Gün 1

1. Barbell squats - rahat çəki ilə 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
2. Hyperextension - 3 ilə 15 dəfə.
3. Superset maşınında ayaqların əyilməsi və uzadılması - hər məşq üçün 10 təkrardan ibarət 2 dəst.
4. Pull-up - 3 N dəfə, burada N təmiz texnikadan istifadə edərək yerinə yetirə biləcəyiniz qədərdir.
5. Supersetdə dumbbells ilə qolların əyilməsi və uzadılması - hər biri üçün 10 təkrardan ibarət 2 dəst.
6. Asma ayağın qaldırılması - 3 x 12 dəfə.
7. Uzatma.

2-ci gün

1. Kardio - orta sürətlə 10 dəqiqə.
2. Bench press - 3 x 10 dəfə.
3. Qolları dumbbells ilə 30 dərəcə bir açı ilə qaldırmaq - 3 x 10 dəfə.
4. Ayaq pressi - ağır çəki ilə 3 x 10 təkrar.
5. Aşağı arxaya əyilmiş ştanq sırası.
6. Hyperextension - 3-dən 15-ə qədər.
7. Roma kresloları - 3 x 12-15 dəfə.
8. Uzatma.

Başqa nə etməli

Krossfit

CrossFit həftədə iki dəfə məşq oluna bilər - bu optimal rejimdir. Təlimin ilk günündə, məsələn, ayaqlarınızı və çiyinlərinizi vurursunuz. Və ikincidə - qollar, arxa və sinə.

Nəzərinizə çatdıraq ki, CrossFit-də məşq dairəvi, intensivliyi isə yağ yandırmaq üçün daha uyğundur. Bundan əlavə, bu cür fitnes üçün bir çox əks göstəriş var.

Qaç

Qaçış performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün bu qədər qaçışla məşq etməyin mənası var. Güclü qısamüddətli qaçışla qaçışla (başqa sözlə, interval qaçış) alternativ olaraq 30-40 dəqiqə qaça bilərsiniz.

(1 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Kişilər və qadınlar, yeni başlayanlar və idmançılar - bodibildinqlə məşğul olan və nəticələrini yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəs gec-tez oxşar dilemma ilə üzləşir. Beləliklə, əslində məşqlə bağlı hər şeyi necə tapmaq olar: hər gün məşq etmək mümkündürmü, bu, sağlamlığınıza təhlükə yaradırmı, texnika necə olmalıdır?

Bu və buna bənzər bir çox suallara ancaq məşqçi, təlimatçı və digər idman mütəxəssisləri dəqiq cavab verə bilər. Gəlin birlikdə ekspertlərin rəyini öyrənək...

Ustalar nə deyir

Tədqiqatlar göstərdi ki, 2-3 yeni əzələ qrupu 6 gün ərzində “uğursuzluğa” yükləndikdə gündəlik məşq proqramı əzələlərin və sinir sisteminin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olur, vətərlərin və bağların vəziyyətini pisləşdirir.

Onların yorğunluğu səbəbindən əzələ liflərinin daralma gücü və intensivliyi azalır, buna görə də onlara olan yük zəifləyir və kütlə artmağı dayandırır. Belə bir proqramı tamamladıqdan 45 gün sonra həddindən artıq məşq etmənin bütün əlamətləri görünür.

Növbəti tədqiqat müəyyən etdi ki, idmançıların hər bir yaş kateqoriyası, o cümlədən kişilər və qadınlara bölünməsi, liflərin bərpası (kütləvi artım) üçün özünəməxsus dövrə malikdir. Gündəlik məşq yeganə halda faydalıdır: qısa müddətdə tez arıqlamaq (21 gündən çox olmamaq, sonra bir həftə istirahət etmək).

Çox tez-tez məşq, bərpa dövrünün olmaması və toxuma yorğunluğu səbəbindən əzələlərin həcminin artmasına imkan vermir; Müxtəlif xəsarətlər daha tez-tez baş verir. Bodibildinqdə uzun intervallı məşq də təsirsizdir - buraxılmış superkompensasiya mərhələsinə görə kütləvi artım baş vermir.

Yəni bəlkə hər şey texnika ilə bağlıdır? Məşqçilər hansı tövsiyələri verirlər? Belə çıxır ki, 5-6 günlük yüklər yalnız idmançılar üçün, 4-5 günlər peşəkarlar üçün uyğundur, digər bütün kateqoriyalara isə məcburi fasilə verərək 2-3 gün/həftədə məşq etmək tövsiyə olunur. Gəlin təlim proqramına daha yaxından nəzər salaq.

Bodibilderlərin hər gün məşq etməsi hələ də mümkündürmü?

Hər bir başlanğıc ilkin mərhələdən keçməlidir - dövrə təlimi. İş çəkisi artdıqda, təlimatçı bədən əzələlərini yuxarı və aşağı əzələ qruplarına bölərək iki günlük bölünməyə (hissələrə bölünmüş) keçməyə imkan verir. 12-15 aydan çox məşq təcrübəsi olan idmançılar 5 günlük məşq üçün icazə alırlar.

Split sistemə keçidin əsas səbəbi odur ki, 1 məşqdə bütün bədən əzələlərini düzgün şəkildə pompalamaq üçün kifayət qədər vaxt yoxdur. İdmançının bir hissəyə həftəlik istirahət vermək imkanı var, sonrakılar eyni müddət ərzində həcm qazanacaq, üçüncüsü isə intensiv yükə (üçlü bölünmə) məruz qalacaq.

Düzgün məşqlə sağlamlıq riski sıfır olacaq və əzələ böyüməsi "yuxarıya gedəcək".

Başlayanlar üçün split təlim

Təlim hər həftə 3 günlük məcburi fasilələrlə 14 gün ərzində 6 dəfə keçirilir. Əsas qayda: bir məşqdə bütün əzələ kütləsinin yarısı hər qrup üçün hazırlanır. Proqram 3-6 ay davam edir (az deyil), sonra eyni vaxt intervalında 1 gün əlavə olunur, tədricən onu .

Bir gündə aşağıdakıları edə bilməzsiniz: bir saatdan çox məşq edin, çiyin birləşməsinə 100% yükləyin, 8-dən çox məşq və ya 22 yanaşma yerinə yetirin, arxa və ayaqları və ya sinə və deltoidləri pompalayın. Bu, çiyin oynağının və onurğanın idman zədələnməsi riskini azaldır.

Dairəvi məşqdən iki günlük bölünməyə keçid üçün təxmini seçim:

1. Bazar ertəsi - yuxarı hissənin pompalanması.
2. çərşənbə axşamı - fasilə.
3. Çərşənbə - dibini pompalamaq.
4. cümə axşamı - fasilə.
5. Cümə - yuxarı əzələlərdə işləyin.
6. Şənbə-Bazar - bədəni stresdən dincəl.
7. Gələn həftənin bazar ertəsindən - aşağı hissəni pompalayın.
8. çərşənbə axşamı istirahətdir.
9. Çərşənbə axşamı - yuxarıda işləmək.
10. cümə axşamı - fasilə.
11. Cümə - onlar yenidən ayaqları (alt) işləyirlər.
12. Şənbə-Bazar - stressdən istirahət.

Ardıcıl iki gün məşq təşkil edə bilərsiniz, lakin keçidə daha yaxındır.

Peşəkarlar üçün split təlim haqqında daha çox məlumat əldə edin

Proqram bir həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur, dərslər arasında məcburi 2 günlük fasilələr (həftə sonları). İstirahətdən sonra (üzgüçülüklə əvəz edilə bilər), ən çox stress tələb edən əzələ qrupunu pompalamalısınız (məsələn,). Ertəsi gün əzələ korsetinin aşağıdakı sahələri məşq edilir, lakin bir "amma" var - məşqlər edərkən əzələlər bir gün əvvəl məşq edilmiş bölgələrə, hətta dolayı yolla da təsir etməməlidir (bu nümunədə, arxa).

5 günlük proqram nümunəsi:

1. Bazar ertəsi - arxanı pompalayın: qalınlıq (təkmə: ştanqlar üzərində əyilmiş, üfüqi blok, T-hifa), genişlik, konus (təkmə: geniş tutuş və tərs dar tutma ilə sinəyə şaquli blok), onurğa quranları, itburnu, omba ().
2. Çərşənbə axşamı - sinənin bütün sektorlarını (push-up, dəzgah presləri: ştanq, dumbbells) pompalamaq və nəhayət krossoverlər etmək.
3. Çərşənbə günü – ayaqlar: quadriseps və femoral biceps (əsas məşqlər: platforma presi, ştanqla çömbəlmə, ayaq üstə və oturarkən maşında ayağın əyilməsi/uzatılması), aşağı ayağın (maşında baldırın qaldırılması).
4. Cümə axşamı - deltoid əzələlər (mətbuat, dumbbell yelləncəkləri).
5. Cümə - qol əzələlərini pompalayın: çiyinlərini çəkmə və ya ştanqla qaldırma, Scott skamya, dumbbells ilə uzatma / əyilmə.
6. Şənbə və bazar günləri - istirahət və ya üzgüçülük.

Yuxarıdakı məşqlər və ardıcıllıq nümunə olaraq verilmişdir. Hər şey idmançı üçün fərdi olaraq seçilir.

Nəticələr

Gördüyünüz kimi, hətta peşəkar bodibildinq idmançıları da gündəlik məşq etmirlər - hər proqramda məcburi 2 günlük fasilələr var. Magistrlərin təcrübəsinə əsaslanaraq, alimlərin araşdırmalarını təhlil edərək, siz və mən belə qənaətə gəldik ki, hər gün təlim keçirmək mümkün deyil.

Bu, nəinki sağlamlığa mənfi təsir edir, həm də edilən məşqdən heç bir müsbət nəticə vermir.

ilə daha yaxşı və güclü olun

Digər blog məqalələrini oxuyun.

İdman zalında, horizontal barda necə məşq etməyin ən yaxşı yolunu tapın: hər gün və ya iki gün ardıcıl olaraq. Burada qızların hər gün idman zalına gedə biləcəyi ilə bağlı mütəxəssislərin şərhlərini tapa bilərsiniz.

Cavab:

İdman salonlarında bir çox insan həftədə iki-üç dəfə məşq edir. Ancaq tez-tez belə çıxır ki, yalnız iki pulsuz gün var və onlar bir-birinin ardınca gəlir. İdman zalında hər gün məşq etmək mümkündürmü? Təcrübə bir dəfədən çox göstərdi ki, ən yaxşı nəticələr bir neçə gün ardıcıl olaraq fasiləsiz məşq edənlərdən gəlir. Ancaq onu da qeyd etmək lazımdır ki, hətta təlim keçmiş insan da hər gün idman etməməlidir, zərərlidir. Müntəzəm olaraq üfüqi bara asmaq lazım deyilsə. Ancaq çətin məşqlər edərkən fasilələr verməyə dəyər.

Ardıcıl iki gün məşq edildiyi təqdirdə, alternativ yük prinsipi xüsusilə aktuallaşır. O cümlədən qızlar. Hələ qədim Yunanıstanda insanlar müxtəlif əzələ qruplarından istifadə etməyin nə qədər faydalı olduğunu başa düşdülər. Ardıcıl iki gün oxuya bilsəniz, bu prinsip hələ də tez-tez istifadə olunur.

Peşəkar idmançıların əksəriyyəti hətta gündə bir neçə dəfə məşqlərə vaxt və diqqət ayırırlar. Arıqlamaq üçün, məsələn, belə ciddi yüklərə ehtiyac yoxdur. İki gün dalbadal məşq etmək olarmı, deyə cavab verdik. Dərslər arasında ümumiyyətlə uzun fasilələr etməməlisiniz, xüsusən də müəyyən bir əzələ qrupunu inkişaf etdirmək istəyirsinizsə.

İnsan yükə alışdıqca məşqlər çətinləşə bilər.

Əgər son məşqdən sonra əzələləriniz hələ də ağrıyırsa, məşq etmək mümkündürmü?

Əzələlərdə ağrı yaranarsa, bu, onların əvvəlki yükdən hələ də sağalmadığını bildirir. Ağrı şiddətlidirsə, son məşqdən sonra əzələlər hələ də ağrıyırsa, məşq etmək mümkün olub-olmadığı sualına yalnız mənfi cavab verə bilərsiniz. Əgər sensasiya əhəmiyyətsizdirsə, ona bir yük verə bilərsiniz. Əsas odur ki, həm də yüngüldür.

Bu o deməkdir ki, hər bir əzələ üçün hər biri təxminən iki yanaşma ilə bir və ya iki məşq verilir. Bu vəziyyətdə, işçinin yüzdə 60-dan çoxu qabıqların çəkisi olmalıdır. Təkrarlar 10-12-dən çox deyil. Ancaq bu cür dərslər yalnız həqiqətən arzu olduqda aparılmalıdır. Əks təqdirdə, ağrı azalana qədər gözləmək lazımdır.

Çox güc məşqləri etməsəniz, onlar hətta bərpa prosesini sürətləndirməyə kömək edir. Artan qan axını və sinir stimullaşdırılması buna çox kömək edir. Bu cür istiləşmələri bərpaedici masajla müqayisə edə bilərsiniz. İstiləşmə və soyutma əzələ ağrısı üçün əla profilaktik tədbir ola bilər. Bunun sayəsində məşqin özü daha rahat olacaq və ondan sonrakı hiss daha xoş olacaq. Onda nəticə daha keyfiyyətli olacaq.