Selülitlə mübarizə üçün təsirli məşqlər. Selülit əleyhinə təsirli məşqlərin seçimi

"Portağal qabığı" ​​bu gün hər ikinci qızın qarşılaşdığı ümumi problemdir. Yalnız inteqrasiya olunmuş yanaşma sizi ondan xilas edə bilər. Masaj və ya bədən sarğıları etmək, pəhrizə riayət etmək və əlbəttə ki, bu materialda ən yaxşısını təqdim etdiyimiz selülit üçün məşqlər etmək lazımdır.

Selülit yalnız zərif cinsin kilolu nümayəndələrinə deyil, arıq olanlara da tanışdır. Bədəni səliqəyə salmağa kömək edəcək bir çox məşq dəsti var, lakin hər kəs "portağal qabığı" ​​probleminin öhdəsindən gələ bilmir. Selülitlə mübarizədə həqiqətən təsirli olacaqlar haqqında danışacağıq.

Effektiv məşqlər

Ağciyərlər

Ağciyərlər ən təsirli hesab olunur. Bu sadə məşqlə omba və budda yerləşən əzələləri gücləndirə bilərsiniz. Bu, limfanın durğunluğunu dayandırmağa səbəb olacaq və selülit tədricən yox olacaq. Ağciyərlər dərinizi daha da sıxmağa imkan verir. Bu məşqi yerinə yetirərkən ayaqlarınız əyilməlidir ki, düzgün bir açı əldə edilsin.

Hər ayaqda ən azı 20 lunge etmək lazımdır. İmkanınız və istəyiniz varsa, kiçik dumbbells və ya su şüşələri şəklində bir yüklə lunges edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, daha az təkrar edə bilərsiniz.

Dizinizin 90 dərəcə bucaqdan kənara çıxmadığından əmin olun, əks halda ligamentlərə zərər verə bilərsiniz.

Dərin çömbəlmələr

Selülitə qarşı məşqlər dərin çömbəlmə hərəkətlərini əhatə edir. Onların sayəsində omba və bud bölgəsindəki problemi həll edə bilərsiniz. Məşq etmək çox asandır və tezliklə müsbət dəyişiklikləri görəcəksiniz. Çömbəlmə dərindirsə, bu, ombaların relyefini tez bir zamanda düzəltməyə, dərini sıxmağa və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Bir yanaşmada 20-30 çömbəlmə etmək məsləhətdir. Yuxarıda təsvir edilən məşqdə olduğu kimi, çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə təkrarların sayı 15-ə endirilir. Belinizin həmişə düz olduğundan əmin olun, bu da selülitin aradan qaldırılması üçün məşqin effektivliyinə təsir göstərir.

Budlarda selülit üçün bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir əks göstəriş diz oynaqlarının xəstəlikləridir. Bənzər bir problem varsa, dərin squatsdan imtina etmək daha yaxşıdır.

Pelvisin qaldırılması

Çanaq sümüyü uzanmış vəziyyətdən effektiv və tez bir zamanda "portağal qabığından" xilas olur. Yalnız düz və mümkün qədər sərt bir səthdə edilməlidir. Sərt bir səthə (döşəmə) uzanmaq, ayaqlarınızı bir az əymək və qollarınızı bədən boyunca uzatmaq lazımdır. Çanağınızı yuxarı qaldırmağa çalışın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın və ombanızın yerə toxunmadığından əmin olun. Bu vəziyyətdə çəkilərdən istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Təkrarların sayı təxminən 20-30 dəfə olmalıdır.

Bu cür məşq gluteal əzələləri və budun arxasını pompalayacaq. Bunu mümkün qədər ritmik etmək məsləhətdir. Diqqət etməli olduğunuz bir nüans odur ki, çanaq sürətlə qalxır və onu mümkün qədər yavaş-yavaş endirmək lazımdır.

Menstruasiya zamanı pelvic liftləri etməməlisiniz, çünki bu, ağır qanaxmaya səbəb ola bilər. Aşağı bel xəstəlikləri də əks göstərişdir.

Velosiped sürmək

Daimi velosiped sürmək selülitin aradan qaldırılması üçün əla seçim ola bilər. Velosiped sürmə zamanı çox sayda əzələ istifadə olunur və siz yalnız bədəninizi sıxmaqla yanaşı, problemli bölgələrdə deyil, bütün bədəndə qan dövranını bir neçə dəfə yaxşılaşdıra bilərsiniz. Gündə 30 dəqiqə tez bir zamanda əla nəticələr verəcəkdir.

Ayaqlar, budlar və butalardakı "portağal qabığını" aradan qaldırmaq üçün ya adi velosiped, ya da məşqçi kömək edəcəkdir.

Britney Spears-dən 5 effektiv anti-selülit məşqi: video

Fərdi yanaşma

Döş nahiyəsində problemlərin aradan qaldırılması

Ombadakı selüliti aradan qaldırmaq üçün bütün məşqlər 25-30 dəfə təkrarlanmalıdır.

1. Mat istifadə edin. Dizlərinizə qalxın və əllərinizi yerə qoyun. Ayaq barmaqlarınızı uzadın və ombalarınızı sıxaraq yelləyin. Ayaqlarınızı bir-bir yelləyin. Amplituda çox böyük olmamalıdır, o zaman kalçada selülit izi qalmayacaq.
2. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz. Hər iki ayağını çox yavaş-yavaş əyməyə başlayın. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın, sonra onları düzəldin. Bütün hərəkətlər çox yavaş aparılmalıdır ki, əzələlər gərginləşsin. Məşqin 25 təkrarını yerinə yetirin.

Döşlər üçün kompleks: video

Biz itburnu problemi ilə məşğul oluruq

Ayaqlarda selülit üçün məşqlər hər gün 30 dəqiqə edilməlidir. Məhz bu sahə ən problemli hesab olunur. Portağal qabığını aradan qaldırmaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

1. Yatan mövqedən dizlərinizi sağa və sola əymək budlarda qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Eyni zamanda, qollar müxtəlif istiqamətlərə yayılır, bədən rahatlaşır. Hər tərəfdən 20-30 təkrar edin.
2. Dərinin dartılmasına və "portağal qabığının" daha az nəzərə çarpmasına kömək edən ən yaxşı məşqlər genişləndirici ilə həyata keçirilir. Kresloya oturun və müqavimət bandını budlarınızın arasına qoyun ki, onu sıxa biləsiniz. Bu anti-selülit məşqi budun daxili hissəsindəki problemdən qurtulmağa kömək edəcək.
3. Sərt bir səthdə oturun, ayaqları düz, ayaq barmaqları müxtəlif istiqamətlərə yönəldilir. Sağ ayağınızı əllərinizlə tutun və topuqdan tutaraq bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Həddindən artıq vəziyyətdə, 30 saniyə və daha aşağı saxlayın. 15-20 təkrar edin və ayaqları dəyişdirin.

Bud kompleksi: video

Problem sahəsi - mədə

Müntəzəm məşq yalnız ayaqlarınızda və ombanızda deyil, həm də mədəinizdəki selülitdən xilas olmağa kömək edəcək. Bel bölgəsində selülitə qarşı ən təsirli məşqlər aşağıdakılardır:

1. 3 və ya 5 kq ağırlığında dumbbellləri götürün. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Hər əli növbə ilə bədən boyunca dumbbelllərdən aşağı salın və sonra yuxarı qaldırın. Hər qolda 20 təkrar edin. Kifayət qədər gücünüz varsa, təkrarların sayı bir qədər artırıla bilər.
2. Zəmində uzanaraq, ayaqlarınızı 20-30 sm hündürlüyə qaldırın, qollarınız bədən boyunca düz olmalıdır. Ən azı 25 təkrar etmək lazımdır.
3. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və möhkəm bağlayın. Sağ baldırınızı sol dizinizin üstünə qoyun və sonra yavaş-yavaş bədəninizi qaldırın. Bu məşq zamanı qarın əzələləri gərginləşir ki, bu da bu bölgədəki selülitdən tez və effektiv şəkildə xilas olmağa imkan verir. Çox yavaş qalxın. Həddindən artıq vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın və sonra orijinal vəziyyətə qayıdana qədər tədricən aşağı enməyə başlayın. İkinci ayaqla eyni şeyi təkrarlayın.

Qarın məşqləri dəsti: video

Problemli nahiyələrdə selülitdən qurtulmaq çox çətin ola bilər, lakin effektiv məşqləri müntəzəm və düzgün yerinə yetirsəniz, nəticə çox tezliklə nəzərə çarpacaq. Anti-selülit məşqləri sizə bir neçə ay ərzində omba, ayaqlar, mədə və budlardakı yararsız çöküntüləri unutmağa kömək edəcək. Pəhriz, kifayət qədər su və dərinizə qulluq edəcək və problemli bölgələrdə "portağal qabığının" aradan qaldırılması prosesini sürətləndirəcək xüsusi krem ​​və ya skrablardan istifadə etməyi unutmayın.

Dəridəki portağal qabığı hər ikinci qadının qarşılaşdığı çox yaygın bir fenomendir. Effektiv anti-selülit məşqləri omba və ombalarınızdakı bu xoşagəlməz qüsurdan xilas olmağa kömək edəcəkdir. Həm idman zalında, həm də evdə edilə bilən kardio və güc məşqləri qabığa qarşı mübarizədə kömək edəcəkdir. Bədəninizin cəlbediciliyini bərpa etmək üçün hansı məşqləri edə biləcəyinizi öyrənin.

Selülit nədir

Kosmetologiyada bu termin qanın və limfanın mikrosirkulyasiyasının pozulmasına səbəb olan subkutan təbəqədə struktur dəyişikliklərinə aiddir. Tədricən bu deformasiyalar distrofik olur. Bu, şiddətli toxuma şişməsinə və sərtləşmiş nodüllərin görünüşünə səbəb olur. Portağal qabığı təkcə kosmetik qüsur deyil, həm də sağlamlıq üçün təhlükədir. Selülitin son mərhələsində dəri ağrılı olur, maddələr mübadiləsinin pozulması toxumaların ölümünə səbəb ola bilər.

Xəstəliyin ilkin mərhələsində barmaqlarınızla budun dərisini sıxdığınız zaman vərəmlə örtüldüyünü görə bilərsiniz. Bu, yağ hüceyrələri arasında mayenin durğunluğunu göstərir. Problem masaj seansları, bədən sarğıları və xüsusi fitnesdən ibarət anti-selülit kompleksinin köməyi ilə həll edilə bilər. Bir gözəllik salonuna getmək lazım deyil, evdə lazımi fəaliyyətlərin çoxunu həyata keçirə bilərsiniz. Problemi həll etməyə nə qədər tez başlasanız, bir o qədər yaxşıdır.

Səbəblər

Bu problem ədalətli cins, hətta incə olanlar üçün də aktualdır. Selülitin əmələ gəlməsi reproduktiv funksiya ilə bağlıdır və bu proses təbiətə xasdır. Portağal qabığının yaranmasına səbəb olan amillər:

1. Hormonlar. Qanda estrogen səviyyəsi nə qədər yüksək olarsa, portağal qabığının görünüşü bir o qədər çox olar.
2. İrsiyyət. Bir qayda olaraq, bir qadının qohumları portağal qabığından əziyyət çəkirsə, o da problemlə üzləşəcəkdir.
3. Yanlış həyat tərzi. Aşağı fiziki fəaliyyət selülitin ümumi səbəbidir. Stress, pis qidalanma və gündəlik rejimin pozulması vəziyyəti daha da ağırlaşdıra bilər.
4. Pis vərdişlər. Siqaret çəkmək və spirtli içki içmək maddələr mübadiləsinin pozulmasına, qan dövranına, bədəndə toksinlərin və artıq mayenin yığılmasına səbəb olur.

İdmanla selülitdən qurtulmaq mümkündürmü?

Yalnız fitnes problemi həll edə bilməz, lakin müntəzəm məşq portağal qabığı ilə mübarizə üçün tədbirlər kompleksinin ayrılmaz və çox vacib hissəsidir. Kalça və omba üçün anti-selülit məşqləri edərkən aşağıdakı prinsipləri rəhbər tutun:

1. Mürəkkəblik və sistemlilik. Müntəzəm məşq etsəniz, bir ay ərzində yaxşılaşmanı görəcəksiniz. Köməkçi üsullar dərinizi daha sürətli hamarlaşdırmağa kömək edəcək: müəyyən qidaları məhdudlaşdıran bir pəhriz, kosmetik prosedurlar.
2. Düzgün nəfəs. Selülitə qarşı hər hansı bir məşq edərkən dərin və bərabər nəfəs alın. Ağciyərlərinizi tam olaraq geniş tutmağa çalışın. Ekshalasiya zamanı bütün gərginlik anları (əyilmə, burulma və s.), inhalyasiya zamanı isə rahatlama baş verməlidir. Bunun sayəsində problemli bölgələrdə qan daha yaxşı dövr edəcək və toxumalara daha çox oksigen axacaq.
3. Maksimum əzələ gərginliyi. Elementləri yerinə yetirərkən əzələlərinizi mümkün qədər stimullaşdırmağa çalışın. Bu dərini sıxmağa kömək edir.
4. Yükün tədricən artması. Təkrarların sayını və çəkilərin çəkisini seçərkən, özünüzü necə hiss etdiyinizi rəhbər tutun, lakin onu aşma.

Bud və ombalarda selülitə qarşı güc məşqləri

İdman zalında uyğun ştanqlar, dumbbelllər və idman maşınlarından istifadə edərək portağal qabığı ilə mübarizə apara bilərsiniz. Dərslərinizi mümkün qədər effektiv etmək üçün aşağıdakı tövsiyələri xatırlayın:

1. Yüngül çəkilərlə başlayın. Ştanqla selülit məşqləri edərkən əvvəlcə boş bir bar götürə bilərsiniz. Əzələlər uyğunlaşdıqca yük tədricən artır.
2. Hər bir element üç yanaşmada 10-15 dəfə təkrarlanır.
3. Həftədə iki dəfə məşq təşkil edin. Ağır çəkiləri qaldıra bildiyiniz zaman yeddi gündə bir dəfə idmana gedin.
4. Məşq zamanı ən azı 0,5 litr su içmək lazımdır.
5. Dayaq-hərəkət sistemi, ürək-damar sistemi, böyrək, varikoz damarları, yüksək qan təzyiqi, epilepsiya, sətəlcəm xəstəlikləri olan insanlar idman zalına yalnız həkim icazəsi ilə gedə bilərlər.
6. Hamiləlikdən və əməliyyatdan sonra bir il ərzində güc məşqləri kontrendikedir.
7. Menstruasiya zamanı məşqləri atmaq tövsiyə olunur.

Deadlift

Bu element qabığın görünüşünə meylli olan omba və bud sahələrini çox yaxşı inkişaf etdirir. Rumıniya deadliftini necə etmək olar:

1. Qarşınıza bir ştanq qoyun.
2. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Dizlərinizi bir az bükün.
3. Əlləriniz bara çatana qədər aşağı əyilin. Aşağı kürəyinizi bükün.
4. Ştanqı qaldırın. Aşağı kürəyinizi əyilmiş saxlayın. Dizlərinizi tamamilə düzəltməyin.
5. Yükü çanaq səviyyəsindən yuxarı qaldırmayın.
6. 10-15 dəfə təkrarlayın.
7. məsləhət. Ştanqı dumbbelllərlə əvəz edə bilərsiniz. Onurğa, diz və kalça oynaqları xəstəlikləri olan insanlar üçün selülit üçün məşqlər qadağandır.

Barbell Squat

Bu element selülitə qarşı ən təsirli maddələrdən biri hesab olunur. Barbell ilə çömbəlmək bud və ombaları işləməyə kömək edir. İcra üçün göstərişlər:

1. Ştanqı çiyinlərinizə qoyun ki, boyun fəqərələrinə çox yük verməsin.
2. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayın.
3. Aşağı kürəyinizi bükün. Arxanızda alçaq bir skamyada oturacaqmış kimi çömbəlməyə başlayın.
4. Budunuz yerə paralel və ya aşağı olana qədər özünüzü aşağı salın.
5. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ayağınızın və dabanınızın kənarına təzyiq göstərməyə çalışın.
6. 2 dəst 10 çömbəlmə edin.
7. məsləhət. Elementi yerinə yetirərkən kürəyinizi əyilmiş saxlayın. Əks halda, yük onurğaya keçəcək və zədə baş verə bilər. Qalxarkən, dizlərinizi bütün yol boyunca düzəltməyin.

Yalan maşında ayağın əyilməsi

Selülit üçün bu məşqi yerinə yetirərkən, yük omba və budun arxasına düşür. Tədricən artıraraq minimum çəki ilə başlamaq daha yaxşıdır. Təlimatlar:

1. Dizləriniz üzərində dayanmamaq üçün qarnınızla skamyada uzanın. Dəstəyi əllərinizlə tutun.
2. Ayaqlarınızın altına bir dayaq qoyun və yavaş-yavaş 90 dərəcə bir açıya qaldırın.
3. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 20-25 dəfə təkrarlayın.

Ayaqlarda selülitə qarşı aerobik məşqlər

Bu elementlər əzələlərin yaxşı istiləşməsinə kömək edir, qan dövranını artırır, bu da bədənin problem sahələrinə faydalı təsir göstərir. Selülit üçün güc məşqləri olmadan onlar təsirli olmayacaq, lakin birlikdə əla nəticə verəcəklər. Aerobik məşq ən azı 40 dəqiqə məşq etməlidir. Bir qayda olaraq, dərs onunla başlayır və bitir. Bir pilləkən, velosiped və ya qaçış yolu ilə məşq edə bilərsiniz.

Step aerobika

Bu gimnastika, pilləkənlərə qalxmaq kimi bədənə təxminən eyni təsir göstərir. Düzgün məşq etsəniz, step aerobikası portağal qabığı ilə mübarizə aparmaq və qarşısını almaq üçün əla bir yol olacaq. Bir pilləkən ilə selülit üçün məşqlər çox fərqli ola bilər, lakin onları yerinə yetirərkən aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

1. Ayaqlarınızla platformaya qalxın. Bütün yük onurğaya deyil, yalnız onların üzərinə düşməlidir.
2. Həmişə kürəyinizi düz tutun.
3. Ayaqlarınızı tamamilə platformaya qoyun.
4. 10 dəqiqə ərzində müxtəlif elementlərin 2 dəsti edin.

İp atlama

Bir çox qızın sevdiyi uşaq oyunu selülitlə mübarizədə ciddi fayda gətirə bilər. Hər gün iplə bir az tullanmaq lazımdır. Belə təlim qan dövranını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa və bədəni tonlamağa kömək edəcəkdir. İlkin mərhələlərdə gündə təxminən dörddə bir saat atlamaq tövsiyə olunur. Sonra seans müddəti tədricən 25-30 dəqiqəyə qədər artırılmalıdır. 50-100 atlamadan ibarət 3 dəst edin.

Burpee

Bu element selülitə qarşı ən təsirli maddələrdən biridir. Bunu etmək çətindir, amma nəticə buna dəyər. Təlimatlar:

1. Otur. Qollarınızı tam uzadaraq ovuclarınızı yerə qoyun. Dabanlarınız yerə toxunmasın. Bədən çəkisini əllərinizə köçürün.
2. Bu mövqedən plank mövqeyinə atlayın. Başdan dabanlara qədər bədən döşəməyə bucaq altında düz bir xəttdə olmalı, omba və qarınları gərginləşdirməlidir.
3. Push-up edin. Dirsəklərinizi əlinizlə ön kolunuz arasında kəskin bir açı ilə bükün. Planka qayıt.
4. Bir atlama ilə oturma vəziyyətinə qayıdın. Bədən çəkisini əllərinizə köçürün. Çömbəlmə mövqeyinə atlayın.
5. Son element qollarınızı yuxarı qaldıraraq sıçrayışdır. Mümkün qədər uzanmağa çalışın. Ayaq üstə durun və yenidən çöməlin.
6. Bu dövrü 15 dəfə təkrarlayın. Tədricən yükü 15 məşqdən ibarət üç dəstədək artırın.

Gəzinti və qaçış yarışı

Hər gün bu yüklərə vaxt ayırmaq lazımdır, çünki onlar bud və omba əzələlərinə çox yaxşı təsir göstərir. Bu seçimlər arasında gəzinti, qaçış və ya növbə ilə seçim edə bilərsiniz. Bunu necə düzgün etmək olar:

1. Gündə ən azı bir saat sürətli gəzinti etməlisiniz. Parkda belə bir məşq etmək məsləhətdir. Bu mümkün deyilsə, qaçış yolu ilə ev məşqləri də uyğundur.
2. Selülitlə mübarizədə 5 kilometrə qədər məsafəyə müntəzəm qaçış kömək edəcəkdir. Tədricən onları artıraraq kiçik yüklərdən başlamaq lazımdır. Təmiz havada səhər məşqlərindən sonra qaçmaq məsləhətdir, ancaq trekdə idman zalında da məşq edə bilərsiniz. Belə müntəzəm məşqlər budun əzələlərini gücləndirir, tonunu artırır və artıq kaloriləri yandırır.

Evdə selülit üçün təsirli məşqlər

Yaxşı formada qalmaq üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Evdə selülit üçün bir çox təsirli məşqlər edə bilərsiniz. Müstəqil məşqlə bağlı bir neçə qaydanı xatırlayın:

1. Selülit məşqlərini yavaş-yavaş yerinə yetirin. Hər bir əzələdə gərginliyi hiss etməyə çalışın.
2. Əvvəlcə 15-20 təkrar edin. Məbləği tədricən 50-yə qədər artırın.
3. Element əlavə çəki istifadə etməyi nəzərdə tutursa, 10-15 təkrarlama ilə başlayın və öz rifahınızı rəhbər tutaraq əlavə edin.
4. Onurğası ağrıyan və ya zəif oynaqları olan insanlar üçün selülit üçün asimmetrik məşqlər (bir və ya digər tərəfdən) qadağandır.

Divar çömbəlmələri

Bu element əzələ kütləsini gücləndirmək və problemli sahələrin həcmini azaltmaq üçün çox təsirlidir.. Selülit üçün çömbəlmələri necə düzgün etmək olar:

1. Kürəyinizlə divara yaxın durun.
2. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş bir yerə qoyun. Qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın.
3. Dizləriniz düzgün bucaq meydana gətirənə qədər divardan aşağı sürüşdürün. Eyni zamanda, ombanızı, ombalarınızı gərginləşdirin və ayaqlarınızı yerdən qaldırmayın.
4. Bir neçə dəqiqə dibində qalın. Omba və omba mümkün qədər yüklənməlidir.
5. Elementi 5-10 dəfə təkrarlayın.

Ayaq zərbəsi ilə çömbəlmək

Selülitlə mübarizədə yaxşı kömək edən kompleks, lakin çox faydalı element. Çömbəlmə hərəkətlərini necə etmək olar:

1. Düz durun. Əllərinizi kəmərinizə qoyun. Sırtınızı düz tutun.
2. Sol ayağınızı yan tərəfə çəkin. Bədən çəkinizi ona köçürün.
3. Qollarınızı irəli uzatın. Sağ ayağınızı düz tutaraq və yerdən qaldırmadan çömbəlmək.
4. Hər tərəfdən 10 təkrar edin.

İrəli at

Bu elementdə hər bir ayaq ayrıca işlənir. İrəli ağciyərləri necə düzgün etmək olar:

1. Əllərinizə kiçik dumbbelllər alın.
2. Bir ayağı irəli aparın. Digərini geri götürün və ayağınızın üstünə qoyun.
3. Ön ayağınızı dizdən yerə paralel olana qədər bükün. Bu vəziyyətdə, yükün birləşməyə ötürülməməsi üçün diz ayaq barmağından kənara çıxmamalıdır.
4. Sırtınızı düz tutun. Torsonuzu irəli əyməyin.
5. Elementi hər iki ayağı dəyişdirərək, hər birində 15 dəfə yerinə yetirin.
6. Onurğa, omba və diz oynaqları, varikoz damarları, ürək problemləri olan insanlar üçün ağciyərlər qadağandır.

Bükülmüş ayağı ağırlıqlarla yan tərəfə qaldırın

Çəkilərlə məşq etmək selülitlə çox yaxşı mübarizə aparmağa kömək edir, əlavə stress yaradır. Elementi necə yerinə yetirmək olar:

1. Ayaq biləyinizə xüsusi çəkilər taxın.
2. Dörd ayaq üstə qalx. Dirsəklərinizdə istirahət edin. Baş yerə paralel olmalıdır.
3. Dizdə əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, sağ ayağınızı yavaş-yavaş yan tərəfə keçirin. Döşəməyə paralel olduqda, dayanın. Ombalarınızda güclü bir gərginlik hiss edənə qədər bu vəziyyətdə qalın.
4. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Elementi digər ayaqla təkrarlayın. Hər tərəfdən 20-30 dəfə edin.

Yanal ayaq yerə uzanaraq yellənir

Bu məşqin yerinə yetirilməsi sadədir, lakin çox təsirlidir və minimum əks göstərişlərə malikdir.. Yanal yelləncəklər gluteal əzələnin yuxarı hissəsini və budun xarici tərəfini işləməyə kömək edir. Onları necə düzgün etmək olar:

1. Yanında yat. Dəstəkləyən qolunuzu dirsəkdən bükün və özünüzü yuxarı qaldırın.
2. Qarşı ayağı hamar bir şəkildə yuxarı qaldırın və yavaş-yavaş aşağı salın. Mümkün qədər düz saxlayın. Ayrılmamağa çalışın.
3. Ayaq mümkün qədər yüksək çəkilməlidir.
4. Hər tərəfdən 15-20 məşq edin.

Pelvisin yalançı mövqedən qaldırılması

Bu məşq qarın əzələlərinə, ombalara və budun arxasına çox yaxşı təsir edir. Onu yerinə yetirmək üçün texnika sadədir və praktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Pelvik liftləri necə etmək olar:

1. Yerdə uzan. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün.
2. Ayaqlarınızı bir-birinə paralel, omba genişliyində ayrı qoyun.
3. Qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın, ovuclarınızı aşağı salın.
4. Kalçanızı və ombalarınızı sıxın və çanağını qaldırın. Eyni zamanda, çiyinlər yerdən çıxmır. Boyundan dizə qədər bədən düz bir xətt təşkil etməlidir.
5. Bu pozanı bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Bütün əzələlərin daralmasını hiss etməyə çalışın.
6. Elementi 15-20 dəfə edin.

Selülitə qarşı gərmə məşqləri

Bu cür təlimlərə düzgün yanaşsanız, onlar çox təsirli olacaqlar. Dartmaq ağrılıdır, ancaq başa düşməlisiniz ki, narahatlıq yaxşı nəticənin əlamətidir. Düzgün uzanmaq üçün göstərişlər:

1. Əsas proqrama başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirin. 15 dəqiqəlik intensiv kardio məşqləri (qaçış bandı ilə qaçış, rəqs, çömbəlmə, yelləncəklər) edəcək.
2. Otaq çox soyuqdursa, məşq etməyin. Bu, əzələlərinizə zərər verə bilər.
3. Bağların qırılması, sınıqları, dislokasiyalarından sonra reabilitasiya dövründə, dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərinin kəskinləşməsi mərhələlərində, ürək-damar sistemi xəstəlikləri, hipertoniya və hamiləlik zamanı dartma məşqləri qadağandır.

Daxili budun uzanması

Selülitə qarşı bir çox təsirli məşq arasında ikisini vurğulamaq olar. Birincinin təsviri:

1. Ayaqlarınızı bir-birindən geniş yayın.
2. Diqqətinizi birinə cəmləyin və onu dizə bükün. İkincisini düz saxlayın.
3. Yaylı hərəkətlərlə mümkün qədər aşağı oturun.
4. Digər ayağın dizdə əyilməməsinə və çanaq hissəsinin yan tərəfə dönməməsinə əmin olun.
5. Hər əzada 10 təkrar edin.

İkinci məşq "yarım parçalanma" adlanır. Onu yerinə yetirərkən arxa və daxili budlar uzanır. Təlimatlar:

1. Yerdə oturun.
2. Ayaqlarınızı mümkün qədər bir-birindən uzaqlaşdırın. Onları düz saxlayın.
3. Bədəninizi əvvəlcə birinə, sonra digər əzaya uzatın.
4. Aşağı və aşağı əyilməyə çalışın.
5. 5-10 dəfə təkrarlayın.

Hamstrings və ombaların uzanması

Bu növün bir çox uzanması yogadan götürülmüşdür. Məs. Aşağıdakı məşq aşağıdakı təlimatlara uyğun aparılmalıdır:

1. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun.
2. Dizlərinizi bükmədən aşağı əyilmək.
3. Ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışın.
4. Əvvəlcə ovuclarınızla yerə çatmağa çalışın. Mümkün olduqda, əllərinizi baldırlarınızın arxasına qoymağa çalışın.
5. 5 dəfə təkrarlayın.

Çox asan yerinə yetirilən aşağıdakı məşq problemli nahiyələrdə qabıqla mübarizədə də sizə kömək edəcək. Necə uzanmaq olar:

1. Düz durun. Əgər məşqi ilk dəfə edirsinizsə, əllərinizi stulun arxasına qoyun. Buna öyrəşdikdən sonra onları sadəcə kəmərinizdə saxlaya bilərsiniz.
2. Bir ayağınızı düz tutun, digərini geri götürün, döşəmədən təxminən 20 sm yuxarı qaldırın. Ayaq barmağını özünüzdən uzaqlaşdırın.
3. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalın. İkinci tərəfdən təkrarlayın.
4. 10-15 yanaşma edin.

Budun ön hissəsi üçün

Növbəti element demək olar ki, bütün əzələlər üçün çox faydalıdır. Bunu belə etməlisiniz:

1. Düz durun.
2. Dizdə əyilərək bir ayağı irəli qoyun. İkincisini geri çəkin.
3. Mümkün qədər aşağı çömbəlməyə çalışın. Arxa və ikinci ayaq mükəmməl düz qalmalıdır.
4. Hər tərəfdən 15 dəfə təkrarlayın.

Budun ön hissəsi üçün uzanan bir çox uzanma arasında selülitdən qurtulmağa kömək edəcək daha biri var. Məşqi necə etmək olar:

1. Yerdə oturun. Özünüzü dəstəkləmək üçün əllərinizi geri qoyun.
2. Bir ayağı bükün. İkincisini yerdən 20 santimetr qaldırın və barmağınızla sizdən uzaqlaşaraq irəli çəkin. 10-15 dəfə təkrarlayın.
3. Sonra ayağınızı dəyişdirməlisiniz və üzərindəki elementi yerinə yetirməlisiniz.

Video

Bud və ombalarınızın dərisindəki nifrət edilən çuxurlardan əsəbləşirsiniz? Sizi nə şadlandıra bilər, özünüzü silkələyə və “selülit” adlı problemlə əbədi olaraq vidalaşa bilər? Cavab sadədir: idman, balanslaşdırılmış pəhriz və bu gün sizinlə paylaşacağımız bir neçə daha peşəkar və çox faydalı məsləhətlər.

Fiziki fəaliyyətin köməyi ilə selülitlə mübarizəyə başlamazdan əvvəl, onun ilk növbədə niyə ortaya çıxdığını və ondan hansı yollarla xilas ola biləcəyinizi öyrənməlisiniz. Bu suallara tam cavabı məqalədə tapa bilərsiniz.

Yaxşı, indi birbaşa fiziki məşqlərə keçək, həmçinin selülitlə mübarizədə effektivliyini artırmaq üçün bir neçə incəlikləri nəzərdən keçirək.

Məşq paltarı. Anti-selülit alt paltarı

Selülitdən xilas olmaq üçün məşqlərə başlamazdan əvvəl çoxları dilemma ilə üzləşirlər: nə geyinmək lazımdır? Allaha şükürlər olsun ki, peşəkar idman geyimləri dövrü yapışqan plyonka və plastik torbaları əvəz edib. İndiki vaxtda hər bir xanım üçün sərfəli və rahat aksesuarlar seçə bilərsiniz. Şalvar və şort arasında seçim etsəniz, şalvar və ya kapri şalvarına üstünlük verin.

Onların uzunluğu imkan verir:

• dərini arzuolunmaz təmasdan qorumaq;
• bədən istiliyini artırmaq və kalorilərin yandırılması prosesində əlavə təsir göstərir.

Xüsusi bir şey almaq barədə düşünməyə dəyər anti-selülit alt paltarı. Belə şortlar və ya şalvarlar bəzi investisiyalara başa gələcək.

Bu paltarın tərkibi çox spesifikdir:

• likradan ibarət olan xarici təbəqə layiqli bir görünüş təmin edir;
• neoprenin orta təbəqəsi bədən istiliyini artırır, hamam effekti yaradır və eyni zamanda dəriyə təzyiq göstərir, limfa drenajını artırır;
• Daxili pambıq təbəqə nəmi udur və bədənin sərin və rahat qalmasına imkan verir.

Eyni zamanda üçü birdə alırıq:

• artan tərləmə;
• periferik damar sisteminin xəstəliklərinin qarşısının alınması.

Bundan əlavə, bu cür alt paltarları təkcə məşq üçün deyil, həm də evdə, hətta sadəcə küçədə gəzərkən də geyilə bilər. Maliyyə imkan vermirsə, özünüzü sadə neopren şort və ya şalvarla məhdudlaşdıra bilərsiniz. Bədən eyni müvəffəqiyyətlə artıq mayedən xilas olacaq, lakin hipotermi təhlükəsi var. Buna görə də, bu cür paltarlar məşq bitdikdən dərhal sonra dəyişdirilməlidir.

Termal alt paltarı Qış idman növləri üçün daha uyğundur. Buna görə də, xizək yamaclarına çıxarkən, onu etibarlı şəkildə geyə bilərsiniz. Fitnes fəaliyyəti üçün tamamilə uyğun deyil.

Selülitə qarşı ən təsirli məşqlər

Məşqə həmişə istiləşmə ilə başlamalısınız. Onun əsas vəzifəsi oynaqları və bağları qarşıdakı fiziki fəaliyyətə hazırlamaqdır. İstiləşmənin sonunda sizdə istilik və yüngüllük hissi olmalıdır.

Təklif olunan məşqlər:

• başın dairəvi hərəkətləri;
• başını yanlara çevirmək;
• dərin bir geri əyilmə istisna olmaqla, başın əyilməsi;
• çiyinlərin irəli və geri dairəvi hərəkətləri;
• yuxarıya doğru uzanmaq;
• yanlara əyilmək;
• tərəflərə çevrilir;
• bədənin dairəvi fırlanmaları;
• yerə toxunarkən əyilmək;
• diz ekleminde dairəvi fırlanmalar, dizlərdə əllər;
• ayaq biləyi eklemlerinde dairəvi fırlanmalar.

Bədənin isindiyini hiss edənə qədər bu sadə məşqlər təkrar-təkrar, müxtəlif dəyişikliklərlə yerinə yetirilməlidir.

Qəribədir ki, aerobik məşqləri məşqin ikinci yarısına daxil etsəniz, daha çox fayda verəcəkdir. İstiləşmədən sonra, statik və dinamik məşqləri dəyişdirərək güc işi ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır.

Plank, taxta və daha çox taxta

Məşq istisnasız olaraq bütün əzələləri cəlb etməyə imkan verir. Bunu həm statik, həm də dinamik şəkildə həyata keçirə bilərsiniz. Əgər sadəcə “plank” mövqeyində dayanırsınızsa, o, statikdir. Bir qolun və ya ayağın əlavə qaldırılmasını və ya əks qol və ayağın eyni vaxtda qaldırılmasını daxil etsəniz, bu, artıq dinamikadır.
Bu gözəl məşqin bir neçə növü var:

• meylli vəziyyətdə dayanmaq;

• dizlər üzərində dayanmaq;

• biləklər üzərində dayanmaq;

Hansının daha yaxşı olduğunu soruşsanız, cavab verəcəm - hər şey! Hamısı tələbənin hazırlıq səviyyəsindən asılıdır. Əsas şərt, proses zamanı mədənizi rahatlamamaqdır. Qarın əzələləri yaxşı vəziyyətdə olmalıdır.

Omba üçün məşqlər

Arxa üstə uzanırıq, ayaqlarımızı dizlərdə bükürük və qollarımızı bədən boyunca, ovuclarımızı aşağı salırıq.
Tədricən, vertebra ilə vertebra, biz çanaq qaldırırıq, yalnız çiyin bıçaqlarının kənarlarında yatmağa çalışırıq. Gluteal əzələləri sıxın. Sonra yavaş-yavaş və tədricən özünüzü yerə endirin.
Sonra hər şeyi eyni şəkildə edirik. Ən yüksək nöqtədə uzanırıq və yavaş-yavaş 10-a qədər sayaraq çanağı tuturuq.
Gəlin onu mürəkkəbləşdirək. Ən yüksək nöqtədə olmaqla, növbə ilə sağ və sol ayaqlarımızı qaldırırıq.

Kalça və ayaqlar üçün məşqlər

Dumbbells ilə gəzinti

Dumbbelllərin çəkisi 3 ilə 5 kiloqram arasındadır. Ağırlığı məcbur etməyə tələsməyin. Daimi mövqedən, aşağıda əlinizdə dumbbells, geniş bir addım atın. Gəzinti ayağının dizinin barmağın xəttindən kənara çıxmadığından əmin olun. Diz ayaq biləyinin üstündə qalmalı və irəli düşməməlidir. Əks halda, ciddi zədə riskiniz var. Digər ayaq dizini yerə endirir. Arxa düzdür. Baxış irəli yönəldilir. 10 addımı izləyin. 3-4 epizod hazırlayın.

Çömbəlmək

Çömbəlmənin bir neçə növü var. Onlar başlanğıc mövqelərində fərqlənirlər:

• çiyin genişliyindən squats;

• plie squats – ayaqları geniş vəziyyətdə;

• squats, yarım ayaq barmaqları üzərində dayanaraq, dizlərinizi yan tərəfə yaymaq.

Bütün bu məşqlər statik rejimdə, çömbəlmələri mümkün qədər uzun müddət saxlayaraq və dinamik rejimdə, tam və ya qismən amplituda çoxlu təkrarlar həyata keçirilə bilər. Metoddan asılı olaraq həm ön, həm də daxili budları işləyəcəksiniz. Ayaqlarınız dartılacaq və rahatlığı ilə sizi sevindirəcək.

Xarici budun selülitə qarşı məşq edin

Sol ayağımızı önümüzdə əyərək, yarı əyilmiş sağ ayağımızı geriyə doğru hərəkət etdirərək yerdə otururuq. Sağ ayağınızı yerə paralel olaraq qaldırın və mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Tremora məhəl qoymayın, bu normal reaksiyadır. Torsonu mümkün qədər düz tutmağa çalışın. Bu, fiziki hazırlığınızdan asılı olacaq. Bədən nə qədər düz olarsa, gövdə əzələlərinə yük bir o qədər çox olar və təsir bir o qədər güclü olar. Sonra ayağı dəyişdiririk və hər şeyi təkrar edirik.

Əl məşqləri

Ən xoşagəlməz hadisə isə qanad kimi sallanan əllərin dərisidir. Bununla vidalaşmaq üçün tricepsinizi gücləndirmək üzərində işləmək lazımdır.

• Dayanaraq, ayaqlarımızı bir az yanlara yayırıq. Çanağı irəli çəkirik. 3 kiloqram ağırlığında dumbbellləri götürün və qollarınızı yuxarı qaldırın. Yavaş-yavaş qollarınızı başınızın arxasına bükün. Özünüzü vurmamaq üçün diqqətli olun. Sonra qollarımızı düzəldirik. 8 təkrarla başlayın. Ən azı 3 sıra etmək lazımdır. Məşq oturarkən də edilə bilər.

• Diz çökmüş vəziyyətdən yerdən yuxarı itələyirik. Avuçlarınızı birbaşa göğsünüzün altına qoyun. Push-up edərkən dirsəklərinizi bədəninizə doğru sıxın. Diqqət yetirin ki, çanaq aşağı salınır və bədənlə bərabər bir xətt təşkil edir. Bunu dəfələrlə edin ki, qolların son uzadılması bütün gücünüzlə yerinə yetirilsin. 3 seriyanı təkrarlayın.

Mədədə selülit üçün məşqlər

Qadınların yağdan imtina etməsinə heç bir yol yoxdur. Yağ yataqları qadın cinsi hormonları üçün "qida" anbarıdır. Əsas odur ki, bu kiler bütün məkanı doldurmur.

Yerdə otururuq, sonra yavaş-yavaş vertebra ilə "arxa üstə uzanan" vəziyyətə keçirik. Dizlərinizi bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya sinənizi keçin. Çiyin bıçaqlarının kənarlarını yataraq buraxaraq yavaş-yavaş gövdəni qaldırın. Eyni zamanda, mədəmizi gərginləşdiririk və çənəmizi bir az qaldırırıq. Çənənizi və başınızı irəli çəkmək deyil, qarın əzələlərini işləməyə məcbur etmək vacibdir. Başlayanlar üçün 3 seriyada 10 lift kifayətdir.
Sonra eyni başlanğıc mövqeyində sol ayağı sağ dizin üstünə qoyuruq. Bütün məşq boyunca başınızı və çiyinlərinizi aşağı salmadan qaldırın və saxlayın. Ayaqlarımızı yerdən qaldırırıq və mümkün qədər sinəmizə yaxın çəkirik. Hər ayaqda ən azı 10 təkrar edilməlidir.

Mədədə selülitə qarşı növbəti məşq: yalançı mövqedən, əllər başınızın arxasında, başınızı, çiyinlərinizi və əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın. Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın. Bir neçə dəfə təkrar edirik. Nəfəsinizi tutmayın. Sakit və bərabər nəfəs alın.

Bu məşqlər təkcə bud, omba, mədə və qollardakı selülitdən qurtulmanıza kömək etməyəcək, həm də həcminizi azaldacaq. Çox tezliklə təsirini görə biləcəksiniz.Təlimləri yerinə yetirərkən nəfəs ritmik və düzgün olmalıdır. Səy ilə nəfəs alın və rahatlıqla nəfəs alın

Selülitdən qaçmaq

Bu işdən sonra qaçışa getmək məsləhətdir. Nəyi bilməli və yadda saxlamalısınız:

• yükü məcbur etməyin, vəzifəniz arıqlamaq və sizdən daha yaxşı olmaqdır və ölmək və ya hipertoniya inkişaf etdirmək deyil. Alternativ qaçış və gəzinti;
• Məşqin başlanğıcında qaçış addımı qısa olmalıdır. Ancaq yavaş-yavaş, geri çəkildikcə və gücləndikcə, daha çox itələyərək qaçış addımınızın uzunluğunu artırın;
• ən əsası qaçışın ilk 3-5 dəqiqəsinə dözə bilməkdir. Ayaqlarınızın zəif olduğunu və ürəyinizin sıçramaq üzrə olduğunu hiss edəcəksiniz. Qorxmayın və özünüzə yazıq olmayın. 5 dəqiqədən sonra siz işə qarışacaqsınız və həyat yaxşılaşacaq;
• nəfəsinizin ritmini müşahidə edin. Əgər burun septumunuz əyilmişsə, çətin ki, burnunuzla nəfəs ala bilməyəcəksiniz, amma yenə də cəhd edin. Ən rahat nəfəs ritmi 1-dən 3-ə qədərdir.

Bu o deməkdir ki, inhalyasiya ekshalasiyadan üç dəfə qısa olmalıdır. Riyaziyyatı özünüz edin. Bir sayma burundan qısa bir nəfəs alma, üç sayma ağızdan uzun bir nəfəs almadır. Ritminizi itirirsinizsə və ya nəfəs almağın çətin olduğunu hiss edirsinizsə və ya sinənizdə dolğunluq hissi varsa, diafraqma ilə havanı sıxaraq bir neçə qısa, "səs-küylü" ekshalasiya edin. Sonra yenidən ritmik nəfəsə qayıdın. Ağzınızdakı turş dadına əhəmiyyət verməyin. Bədən laktik turşu ifraz edir, bu keçəcək. Bir aylıq müntəzəm qaçışdan sonra gözəl forma və ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin təkmilləşdirilmiş fəaliyyəti ilə mükafatlandırılacaqsınız.
Məşqinizi bitirin bağlama. Ən azı 5 dəqiqə gəzin və yavaş bir sürətlə uzanma məşqləri edin. Bu, ertəsi gün əzələ ağrılarının qarşısını almağa və ya əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edəcəkdir.

Soyuq və isti duş

Gigiyenik duşdan sonra kontrastlı duş qəbul etmək çox faydalıdır. Əgər qəbul etsəniz daha da güclü təsir əldə edə bilərsiniz soyuq və isti duş hamamdan sonra. Hamam sinir və əzələ sistemini rahatlaşdıracaq, kontrastlı duş isə sinir impulslarını aktivləşdirəcək. Bu həm səthi, həm də dərin damarlar üçün əla məşq olacaqdır. Bir az kontrastla başlayın. Prosedur rahat olsun. Temperatur fərqi 2-3 dərəcə olmalıdır. Sonra bu boşluq artır. Bədənin suya məruz qalma müddəti də uzanır: 3-4 saniyədən 10-15-ə qədər.

Kontrastlı duşu əvəz edə bilər sulama. Prosedurun təsirli olması üçün özünüzə bir vedrə deyil, ən azı iki su tökməlisiniz. Kontrast testlərindən sonra özünüzü dəniz duzu, qəhvə və ya xüsusi kosmetika ilə aşındırın. Ən yaxşı seçim bal ilə duzdur. Proseduru həftədə bir dəfə etmək məsləhətdir. Bir dəsmal ilə quruduqdan sonra istifadəyə davam edirik.

Selülit əleyhinə möcüzə kremlər

Onlar sehrli təsirini yalnız məşqlərlə birlikdə istifadə etdikdə gətirə bilərlər, əks halda möcüzə olmayacaqdır. Kremlər bölünür

• termal effektli kremlər. Onları həm məşqdən əvvəl, həm də sonra sürtmək olar;
• yağ toxumasını azaldan, dərini sıxan və heykəlləndirən məhsullar.

Onlar bir-birindən ayrı istifadə edilə bilər və ya birləşdirilə bilər: məşqdən əvvəl termal krem ​​və məşqdən sonra modelləşdirmə kremi.
Əgər istifadə etməyə başlasanız, yarı yolda dayanmayın. Effekt yalnız dərinizə müntəzəm olaraq qulluq etməklə əldə edilə bilər.

Balans olmadıqda bütün məşqlərin təsirsiz olacağını başa düşmək çox vacibdir. “İstehlak etdiyinizdən daha çox xərcləyin” şüarınız olmalıdır. Tənbəlliyə qalib gəlsəniz, özünüzü sevsəniz və sağlamlığınıza bir az daha diqqət və vaxt ayırsanız, nəticə özünü çox gözlətməyəcək.

Bu gün hər ikinci qadın qan mikrosirkulyasiyasının pozulması ilə çətinləşən itburnu və kalçada yağ çökmə problemi ilə tanışdır. Selülitin görünüşü tez-tez hormonal balanssızlıq, oturaq həyat tərzi və pis qidalanma nəticəsində yaranır. "Portağal qabığı" ​​ilə mübarizə aparmağın müxtəlif yolları var, lakin ən təsirli və hər kəs üçün əlçatan olanı selülit üçün məşqlərdir.

Selülitin səbəbləri və mərhələləri

Dərialtı toxumada yağ yataqlarının əmələ gəlməsi hüceyrələr tullantı məhsulları çıxarmaq əvəzinə yağlar, toksinlər və artıq su topladıqda baş verir. Nəticədə bədəndə qan və limfa dövranı azalır, dəridən qeyri-estetik qabarlar meydana çıxır.

Bu xəstəliyin 4 mərhələsi var:

1. Omba və ombalarda dərinin elastikliyinin itirilməsi.
2. Sıxılma anında dəridə sıxılmaların vizual müşahidəsi, tüberozun görünüşü.
3. Xəstəlik çox nəzərə çarpan olur. Yağlı qabarların ölçüsü qan axınının pozulmasına səbəb ola bilər. Əzələlər təbii daralma qabiliyyətini itirir.
4. Ən çətin mərhələ. Soyuq və sıx dəri mavi rəng alır. Qan dövranı pozulur, sinir ucları zədələnir, əzələ toxuması atrofiyaya uğrayır.

Fiziki fəaliyyətin təsiri

Selüliti birdəfəlik "müalicə edə" bilməzsiniz. Xüsusi kremlər və balanslaşdırılmış pəhriz ilə birlikdə itburnu və omba üçün düzgün və ən əsası, müntəzəm anti-selülit məşqləri dərinin vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Bu gün problemi aradan qaldırmağın bütün üsulları arasında fiziki fəaliyyət liderdir. Üstəlik, bəzi fitnes jurnallarına görə, selülit üzərində sıxlaşdırıcı məşqlərin ayaqlarda və ombalarda təsiri kosmetik, lazer və cərrahi üsullardan istifadə etmədən də göz qabağındadır.

Bundan əlavə, idman hər kəs üçün əlçatandır: idman zalında deyilsə, evdə. Mövcud təlim komplekslərinin müxtəlifliyindən həmişə özünüz üçün optimal olanı seçə bilərsiniz.

Düzgün texnika

Selülitə qarşı məşqlərin bud və kalçalara təsirinin ən qısa müddətdə nəzərə çarpması üçün onların həyata keçirilməsi texnikasına dair bir sıra tələblərə riayət etmək çox vacibdir. Əvvəlcə çətin görünə bilər, amma bir müddət sonra vərdiş halına gələcək. Maksimum fayda əldə etmək üçün, aşağıdakı qaydalara əməl edilməlidir:

Döşləri işləmək üçün məşqlər

Bu kompleks doğaçlama vasitələrindən istifadə edərək selülitin təzahürlərindən qurtulmağa kömək edir. Əsas şərt, yanaşmaların icrası zamanı gluteal əzələnin gərginliyidir. Ombadakı selülit üçün yaxşı bir məşq tərs ağciyərlərdir. Quadriseps əzələsinə, hamstringlərə, həmçinin baldır və gluteal əzələlərə daha çox yük verirlər.

Addım-addım diaqram:

• ayaq üstə mövqedən (əllər kəmərdə), sol ayaqla geri addım atın və onu sol dizin üstünə endirin, bu zaman sağ tərəf sağ bucaq yaratmalıdır;
• başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, ombalar gərgin vəziyyətdə saxlanılmalıdır;
• ilk addımı sağ ayaqla təkrarlayın;
• iyirmi təkrardan ibarət 3 dəst etmək lazımdır.

Qismən çömbəlmə ilə ombalarda yaxşıdır. Onların icrası zamanı bədənin aşağı hissəsinin əzələlərinin çoxu işləyir.

İcra üçün göstərişlər:

• başlanğıc mövqeyi - qollarınızı irəli uzadaraq (və ya başınızın arxasında bir-birinə bağlanaraq);
• kresloda oturmuş kimi oturmaq lazımdır;
• dizlər 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər itburnu aşağı salın;
• ilk addıma qayıtmaq;
• yanaşmaların sayı - 3 (20 dəfə).

Ters ağciyərlərdən və qismən çömbəlmələrdən istifadə edərək, selülitin görünüşünü azaltmağa kömək edəcək ombadakı artıq çəkiləri düzəldə bilərsiniz. Bu problem sahəsi üçün əyilmiş ayaqla gluteal körpü və arxa yelləncəkləri yerinə yetirmək də tövsiyə olunur.

Ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər toplusu

Bu problemli ərazilərdə "narıncı naxış" ı düzəltmək üçün gəzinti və ya yamacda dırmaşmaq tövsiyə olunur. Bu, ayaqlarda və budlarda yağ yandırmağa kömək edir, gluteal əzələləri gücləndirir və dərini tonlayır. Bundan əlavə, budlarda selülit üçün xüsusi məşqlər var ki, bunlardan biri də ayaqları sıxmaq/açmaqdır. Lazımi sayda yanaşmaları (3 x 20 təkrar) unutmadan, gimnastika topu ilə yerinə yetirmək lazımdır.

İcra əmri:

Məşq növü düzəldilməli olan problem sahəsindən asılıdır. Budun yan səthini yan tərəfə ağciyərlərdən istifadə edərək məşq etmək yaxşıdır, quadriseps və kalçalar üçün bir roller ilə daxili səth, kardio məşq və qədəh squats effektivdir;

Anti-selülit idman avadanlığı

İdman maşınları da "portağal qabığı" ​​ilə mübarizədə köməkçi ola bilər. Bundan əlavə, onlar ürək-damar sistemini gücləndirməyə və tənəffüs sistemlərini normallaşdırmağa, bədənin dözümlülüyünü artırmağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Selülitlə çətin mübarizə aparmaq üçün hansı maşından istifadə edəcəyinizi seçmək sizin ixtiyarınızdadır: treadmill, idman velosipedi, stepper, ellipsoid, masaj maşını və ya vibrasiya maşını. Bu məsələdə hansının daha yaxşı olduğunu müəyyən etmək çətindir fiziki fəaliyyət hər hansı bir formada gözəl bir rəqəmdir;

Statistikaya görə, ən çox yayılmış seçimlər idman velosipedi və qaçış yoludur. Onların üzərindəki məşqlər toxumalarda qanın mikrosirkulyasiyasını təşviq edir və artıq kaloriləri yandırır, bu da omba və kalçalarda yağ yataqlarını azaltmaq üçün lazımdır.

Pilləkənləri təqlid edən bir pilləkən, subkutan yağ təbəqəsində durğun proseslərə qarşı yaxşı işləyir. Bu, qadınlar üçün çox təsirli bir məşq maşınıdır: yarım saat ərzində müntəzəm olaraq məşq etməklə siz tezliklə ilk nəzərəçarpacaq nəticələri əldə edəcəksiniz.

Ellipsoid üç əvvəlki simulyatorun funksiyalarını birləşdirən vahiddir ki, bu da alternativ siniflər üçün çox əlverişlidir.

Vibrasiya məşqçisi çox səy göstərməyi sevməyənlər arasında populyardır. Titrəmə elementi problem sahələrini masaj edərkən, şəxs sadəcə dayanır. Vibrasiya yığılmış yağları parçalamağa, qan dövranını və toxumaların qidalanmasını stimullaşdırmağa, hüceyrələrdə metabolik prosesləri bərpa etməyə kömək edir.

Selülitlə mübarizənin digər yolları

İdman "portağal" xəstəliyindən qurtulmağın əsas üsuludur. Ancaq eyni məqsədlə alternativ taktikalar var:

Gördüyünüz kimi, bir çox komplekslər və texnikalar var. Çox fiziki səy göstərməlisiniz, həmçinin pəhrizinizi və lazımi miqdarda maye qəbulunu izləməlisiniz. Və sonra nəticə uzun sürməyəcək - mükafat olaraq sağlam və gözəl bir bədən alacaqsınız.

Selülit qadınlar üçün böyük bir problemdir. Birincisi, bu, çox çirkindir, özünə hörmət kəskin şəkildə aşağı düşür və heç bir sadə qadın xoşbəxtliyindən söhbət gedə bilməz. İkincisi, bədən üçün, xüsusən də sümüklər və oynaqlar üçün təhlükəlidir. Bu problemdən necə qurtulmaq olar? Hər cür məlhəmlər, masajlar, sarğılar, xüsusi pəhrizlər - bir çox yol var və hamısı çox səy və xərc tələb edir, lakin nəticə həmişə sevindirici deyil. Və ya sizi xoşbəxt edir, amma uzun müddət deyil. Selülit məkrlidir və hətta idmanla belə onunla mübarizə aparmaq asan deyil. Ancaq böyük istək və səylə, hətta evdə belə nifrət edilən "portağal qabığı" ​​ilə vidalaşmaq olar.

Selülitlə mübarizədə düzgün məşqlər seçmək vacibdir. Ayaqlar, ombalar və budlar üçün dərinin elastikliyini bərpa edən, problemli sahələrin formasını düzəldən və dərialtı yağ yataqlarının həcmini azaldan xüsusi komplekslər var.

Selülitdən onun təzahürünün ilk mərhələsində xilas olmaq daha yaxşıdır, lakin bu vəziyyətdə belə fiziki fəaliyyət müntəzəm olmalıdır. İdeal olaraq, evdə məşqlər hər gün və ya həftədə ən azı 4-5 dəfə edilməlidir. Bu tezliklə nəticə iki həftədən sonra nəzərə çarpacaq və bir aydan sonra dərinin vəziyyətində əhəmiyyətli yaxşılaşmaları müşahidə edə bilərsiniz.

Selülit piy toxumasının strukturunun dəyişməsidir. Zəif qidalanma, içmə rejimi və qeyri-sağlam həyat tərzi səbəbindən maddələr mübadiləsi pozulur, yağ hüceyrələrinin həcmi artır və molekullar hüceyrələrarası boşluğa daxil olur. Bu molekulların çoxluqları dərinin altında mikronodullar əmələ gətirir. Onlar limfa ilə doludur, durğunlaşdıqda toksinləri toplayır. Məhz bu mikronodullar "portağal qabığını" əmələ gətirir və toksinlər bədəni zəhərləyir.

Evdə selülit məşqləri etmək üçün 5 əsas qayda

1. Məşq vaxtı hər hansı bir ola bilər, lakin erkən məşqlərin rəqəm üçün daha faydalı olduğuna inanılır, xüsusən səhər yeməyindən əvvəl. Həmçinin, səhər yeni vərdiş formalaşdırmaq üçün ən yaxşı vaxtdır.
2. Yüngül isinmə ilə anti-selülit məşqlərinə başlamaq lazımdır. Əzələləri istiləşdirmək lazımdır. İlk məşqlər hamar, yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Bunlar sadə əyilmələr, dönmələr və yelləncəklər ola bilər.
3. Təlimin ilk günlərində onu aşmayın, yükü tədricən artırmaq vacibdir. Gələcəkdə özünüzü çox yormağa ehtiyac yoxdur. Evdə məşq etmək bir zövq olmalıdır, əgər onu fonda yandırsanız, sevimli musiqiniz çox kömək edir.
4. Məşqləri vaxtaşırı dəyişdirmək lazımdır ki, bədən buna alışmasın və həmişə istədiyiniz yükü alsın.
5. Fiziki aktivliyi düzgün qidalanma ilə birləşdirmək vacibdir. Ev gimnastikasına əlavə olaraq, selülitlə mübarizənin digər üsulları faydalı olacaq: masaj, bədən sarğıları, düzgün içmə rejimi.

Ayaq məşqləri

Ayaqlarda portağal qabığı üçün ən təsirli vasitələr ip atlama, dərin çömbəlmə və ayaq yelləncəkləridir. Onları yerinə yetirmək üçün texnika sadədir, lakin bəzi nüansları bilməlisiniz:

• İplə tullanma zamanı demək olar ki, bütün insan əzələ toxumalarından istifadə olunur. Atlamaları yerinə yetirərkən, dirsəklərinizi bədəninizə yaxınlaşdırmalı və yalnız ayaq barmaqlarınıza enməlisiniz. Ənənəvi atlamalar sola və ya sağa enərkən alternativ sağdan sola olanlarla əvəz edilə bilər və bununla da atlamaların "aralığını" artırır. Eyni dərəcədə təsirli bir yol, sağ ayaq solun önünə qoyulduqda, çarpaz atlamadır və atlama zamanı dəyişirlər. Ayaqlarda selülitə qarşı atlama ipi ilə məşqlər 15 təkrardan ibarət 2 dəstdə aparılmalıdır;
  
  
• dərin çömbəlmə 20-30 təkrardan ibarət 2-3 dəstdə həyata keçirilir. Ayaqlarda selülitdən qurtulmağa kömək edən bu məşqin müxtəlif növləri var. Bu adi çömbəlmə və daha dərindir. Ancaq ən təsirli məşq "stul" məşqi olacaq. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı, kürəyinizi divara söykəyərək, qollarınızı aşağı salın. Sonra dizləriniz düzgün bucaq altında əyilənə qədər tədricən özünüzü aşağı salın. Bir müddət bu vəziyyətdə qalın. Birincisi, bacardığınız qədər, sonra bir dəqiqə və ya daha çox. Zamanla, bir yük ilə squats edə bilərsiniz - dumbbells və ya barbell götürün;
• klassik ayaq yelləncəkləri "dörd ayaqda" mövqeyindən həyata keçirilir.Əvvəlcə sağ ayağınızı düzəldin və yuxarıya doğru yelləyin, sonra sol ayağınızla eyni şeyi edin. Arxa düz olmalıdır. Birinci mərhələdə hər ayaqda 25-30 dəfə 3 dəst etmək kifayətdir.

Omba üçün gimnastika

Selülit ilk növbədə ombalarda görünür. Ən böyük yağ təbəqəsi burada əmələ gəldiyi üçün bu, ən çətin sahələrdən biridir. Eyni squats və yelləncəklər ombadakı selülitdən xilas olmağa kömək edəcək (yuxarıdakı təsvirə baxın).

Gözəl bir kalça üçün 5 təsirli məşq

Arxa üstə uzanarkən çanağı qaldırmaq. Zəmində uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın. Çanaqınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa başlayın. Aşağı enərkən sərt səthə toxunmamaq vacibdir. Məşqi aydın şəkildə yerinə yetirin, hamar bir şəkildə tez qalxıb enməyə əmin olun. 3-4 yanaşmada 20-30 lift kifayətdir.

Ayaq yelləncəklərinin mürəkkəb dəyişiklikləri. Bunlar idman şöbələrində və mağazalarda satılan dumbbells və ya xüsusi qurğular - ayaq çəkiləri ilə yelləncəklərdir. Yük tədricən artırıla bilər, məsələn, 1 kq ilə başlayın və 5 kq və yuxarıya qədər artırın. Məşqi necə etmək olar? Dumbbelli dizlərinizin qırışlarında tutun və yüklə ayağınızı yavaşca qaldırın. Yelləncəklərin sayı 10-15 dəfə, yanaşmaların sayı isə ən azı 3. Dumbbells və xüsusi çəkilər rezin genişləndirici ilə əvəz edilə bilər. Genişləndiricini dəstəkləyici ayağınızın dizinizlə və ya əlinizlə bərkidin və idman avadanlığını çəkərək digər ayağınızla yelləyin.

1. Ağciyərlər. Maksimum fayda əldə etmək üçün onları çömbəlməkdən sonra etmək yaxşıdır. Məşq texnikasına diqqət yetirin. Lunge zamanı irəliyə doğru hərəkət edən ayaq düzgün bir açı ilə bükülür, diz barmaqların xəttindən kənara çıxmamalıdır. Arxa düzdür. 20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
2. Pillələrlə yuxarı qalxmaq. Bu sadə məşqlə ombanızı sıxa bilərsiniz. Yalnız hər gün 500 pillə qalxmalısan, bu, iki dəfə doqquzuncu mərtəbəyə qalxmaqla müqayisə edilə bilər. Yük üçün özünüzlə dumbbell götürə bilərsiniz. Tədricən tempi artırın.
3. Omba üzərində gəzmək, selülitdən xilas olmaq istəyən qızlar arasında ən populyar məşqdir. 5-15 dəqiqə ərzində həyata keçirilir. Sürətli təsirə nail olmaq üçün gündə 2 dəfə etmək tövsiyə olunur. Bu məşqdə kürəyinizi düz tutmaq şərtdir, lakin zaman keçdikcə daha asan olur. Dirsəklərinizə də diqqət yetirmək lazımdır, onlar düzgün bir açı ilə əyilməlidir; Tapşırığı çətinləşdirmək üçün əllərinizi başınızın arxasından çıxara bilərsiniz. Məşqin çoxlu müsbət rəyləri var, ancaq hələ də bilməlisiniz ki, omba əzələlərini dərindən işlədə bilmir. Ən yaxşı nəticələr üçün onu digər məşqlərlə birlikdə yerinə yetirmək məsləhətdir.

Video: omba üzərində necə düzgün gəzmək olar

Omba üçün məşqlər

Başqa bir problem sahəsi daxili budlardır. Bədənin bu hissəsi gündəlik həyatda çox az istifadə olunduğu üçün zəifləyir. Problem aşağıdakı məşqlərdən istifadə edərək düzəldilə bilər:

• arxa üstə uzanarkən ayaqlarınızı keçmək. "Qayçı" yerinə yetirərkən, yalnız budun daxili səthini deyil, həm də qarın əzələlərini işlədirsiniz. 2-3 yanaşmada ən azı 20 keçid etmək lazımdır;
  

  "Qayçı" yerinə yetirmək üçün texnika: A - ayaqlarınızı yerdən təxminən 20-30 sm yuxarı qaldırın və barmaqlarınızı uzatın; B - ayaqlarınızı qüvvətlə 20-30 sm yayın və arxaya çarpazlayın

• topu dizlərinizlə tutmaq. 2-3 yanaşmada 10 dəfə təkrarlayın. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, yük də abse gedir.
  

  

  Topu dizlərinizlə tutmaq texnikası: A - arxa üstə uzanın, dizlərinizi ombanıza çəkin, topu dizləriniz arasında tutun; B - kalçanızı qaldırarkən topu mümkün qədər dizlərinizlə sıxın

• Plie balerinaların sevimli məşqidir. Ayaqlarınız nə qədər geniş olarsa, budun daxili hissəsini dartmaq üçün bir o qədər təsirli olar. Və düz bir arxaya sahib olduğunuzdan əmin olun. 10-15 çömbəlmə, 2-3 dəst edin. Vaxt keçdikcə 30-a qədər squats edə və ya dumbbell ala bilərsiniz.
  

  

  Plie yerinə yetirmək üçün texnika: A - düz durun və ayaqlarınızı mümkün qədər geniş, ayaq barmaqlarını yanlara yayın; B - mümkün qədər aşağı çömbəlmək, yerə paralel bir xətt almağa çalışın

Video: 2 həftə ərzində selülitdən necə qurtulmaq olar

Selülit üçün məşq maşınları

Siz həmçinin trenajorların köməyi ilə “portağal qabığından” xilas ola bilərsiniz. Bundan əlavə, onlar ürək-damar sistemini gücləndirməyə, tənəffüs sisteminin işini normallaşdırmağa, bədəni daha möhkəm və sağlam etməyə kömək edəcəkdir.

Selülitlə mübarizədə hansı idman avadanlığı kömək edəcək?

• qaçış yolu;
• idman velosipedi;
• pilləkən;
• ellipsoid;
• simulyator-masajçı və ya vibrasiya simulyatoru.

Hansının daha təsirli olduğunu müəyyən etmək çətindir, çünki istənilən fiziki fəaliyyət artıq ideal fiqur uğrunda çətin mübarizədə uğura aparan yoldur. Ən məşhurları idman velosipedi və qaçış yoludur. Onlar toxumalarda mikrosirkulyasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edir, artıq kaloriləri yandırır və buna görə də yağ yataqlarının omba və kalçalarda yerləşməsinin qarşısını alır.

Pilləkənləri və ya yuxarı qalxmağı təqlid edən bir pilləkən, subkutan yağ təbəqəsində durğunluğu effektiv şəkildə aradan qaldırır. Bu qadınlar üçün çox faydalı bir məşqdir. Onun üzərində məşq etmək ilk iki simulyatordan daha çətindir, lakin daha az təsirli deyil. Gözə çarpan nəticə üçün ilkin fiziki hazırlıqdan asılı olaraq 5 ilə 30 dəqiqə kifayətdir.

Ellipsoid üçü birdə bir məşq maşınıdır. O, hər gün bir məşqi digəri ilə əvəz etməyə imkan verən idman velosipedini, qaçış bandını və pilləkəni özündə birləşdirir.

Vibrasiya simulyatorları daha az populyar deyil, çünki onlar üzərində məşq etmək çox səy tələb etmir. Siz dayandığınız zaman titrəmə elementi problemli sahələri masaj edir. Vibrasiya hərəkətləri yığılmış yağların parçalanması prosesini sürətləndirir, qan dövranını və toxumaların qidalanmasını stimullaşdırır, hüceyrələrdə metabolik prosesləri bərpa edir və selülitin qorxduğu bütün bunlardır.