Qayçı məşqini necə düzgün etmək olar. Qayçı məşqinin incəlikləri və sirləri

Qarın əzələlərini işlədən kifayət qədər çox sayda məşq var. Onlar bu bölgəni kifayət qədər tez və effektiv şəkildə sıxmağa və qarnınızı düz və cəlbedici etməyə imkan verir. Bununla birlikdə, simulyatorlarda bu cür məşqlər xəstəlikləri və ya bel zədələri olan insanlar üçün kontrendikedir. Və bu vəziyyətdə, məşhur bir məşq - ayaq qayçı - xilasetmə üçün gəlir. Ancaq belə sadə bir məşq də düzgün icra tələb edir və bəzi nüanslara malikdir.

Nə faydası var?

Hər hansı bir məşq insan orqanizmi üçün faydalıdır. Və məşqinizə ayaqlarınızı yelləmək də aşağıdakı nəticələrə səbəb ola bilər.

1. Ab qayçı məşqi bütün bədənə və xüsusilə qarın əzələlərinə oksigen tədarükünü artırmağa kömək edir.
2. Məşqinizə qayçı daxil etmək, qarın əzələnizin ən problemli hissəsinə - qarın düyməsinin altındakı bölgəyə fayda verəcəkdir. Ancaq eyni zamanda, icra zamanı tamamilə bütün qarın əzələləri işlənir, buna görə də bədənin bu sahəsi daha tonlanacaqdır.
3. Müntəzəm olaraq qayçı ilə məşğul olsanız, bu, təkcə qarın əzələləriniz üçün deyil. Bud əzələləri də sıxılacaq və vizual olaraq uzanacaq. Və interfemoral boşluq daha nəzərə çarpacaq.
4. Bu cür fəaliyyətlər əlavə kalori yandırmaq üçün yaxşıdır, yəni arıqlamağa kömək edir. 10 dəqiqəlik intensiv qayçılamanın təxminən 70 kkal yandıracağı təxmin edilir. Buna görə də, bu cür məşqlər tez-tez obez insanlar üçün bir sıra məşqlərə daxil edilir. Belə insanlarda normal motor fəaliyyəti diz eklemlerindeki yüksək yükə görə azalır və qayçı az-az da olsa, kifayət qədər müntəzəm aparılarsa, bu çatışmazlığı kompensasiya etməyə kömək edir.
5. Qarın əzələləri və budlara əlavə olaraq, bu cür məşqlər belinizi daha dəqiqləşdirməyə kömək edir.
6. Arxa əzələlər güclənir. Üstəlik, fayda təkcə əzələ hərəkətindən deyil, həm də aşağı fəqərələrin işindən olacaq.

Ekspert rəyi. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı bəzi xəstələrin reabilitasiyasında çox vacibdir. Bu, ilk növbədə omba sınığı olan insanlara aiddir. Ayaq yelləncəklərinin məşq terapiyası kompleksinə daxil edilməsi reabilitasiya prosesini sürətləndirməyə kömək edir. Fakt budur ki, məşq zamanı gəzmək və qaçmaqdan məsul olan kifayət qədər çox əzələ iştirak edir.

Bütün bunlara əlavə olaraq, ayaq yelləncəklərinin üstünlükləri, onları yerinə yetirmək üçün heç bir xüsusi avadanlıq tələb olunmaması və çətinliyi və intensivliyi müstəqil şəkildə tənzimləyə bilmənizi ehtiva edir.

Bu məşqi yerinə yetirərkən işləyən əsas əzələlər rektus abdominis, oblique və rectus femorisdir. Ancaq bununla yanaşı, bir çox kiçik əzələlər də işə cəlb olunur, onların əksəriyyəti işləmək çox çətindir.

2015-ci il üçün Amerika Məşq Şurasının məlumatına görə, bu məşq ilk onluğu bağlayır.

Düzgün icra

Qarın əzələləri üçün edilən qayçı məşqi müxtəlif çətinlik səviyyələrinə malikdir. Və bu əladır, çünki bu, istənilən səviyyədə fiziki hazırlığı olan insanlara bunu öz təlimlərinə daxil etməyə imkan verir. Sadəcə sizə uyğun olan çətinliyi seçmək və düzgün texnika ilə tanış olmaq lazımdır. İlk məşqlər bir məşqçinin nəzarəti altında edilə bilər, xüsusən də zədələriniz varsa və ya tam bir başlanğıcsınızsa və gələcəkdə zədələnmək və ya bədəninizə zərər verməkdən qorxmadan bunu özünüz edə bilərsiniz.

Sıfır səviyyə

Bu vəziyyətdə, məşq edərkən ayaqları 90 dərəcə bir açı ilə yerləşdirmək lazımdır. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq ayaqlarınızı bədəninizə doğru çəkin. Dizlərdəki bucaq təxminən 30 dərəcə olmalıdır. Yelləncəklər zamanı bədən hərəkətsiz qalmalıdır. Bunu asanlaşdırmaq üçün əllərinizlə başınızın üstündə yerləşən stabilizatordan tuta bilərsiniz. Salonda bu, divar barlarının aşağı pilləsidir, lakin evdə bəzi mebellərin aşağı hissəsi ola bilər.

Başlanğıc mövqeyini aldıqdan sonra nəfəsinizi tənzimləyin. O, kifayət qədər dərin olmalı və düzgün ritmi təyin etməlidir. Sonra nəfəs alarkən qarın əzələləri gərginləşir və ayaqları bədənlə düz bucaq yaratmaq üçün düzəldilir və qalxır. Sonra aşağı düşür və eyni sürətlə əyilirlər. Sonra ayaqlarınızı və kürəyinizi düzəltməyi təkrar etməlisiniz. Ayaqlarınızın bu hərəkəti zamanı onurğanın hansı vəziyyətdə daha rahat olacağını hiss etməlisiniz.

Bu ən rahat vəziyyətdə dayanın və ayaqlarınızı yelləməyə başlayın. Onlar müxtəlif istiqamətlərdə keçməli və ayrılmalıdırlar. Ritm ən yaxşı şəkildə aşağıdakı kimi müşahidə olunur: hər inhalyasiya üçün 2 yelləncək və hər ekshalasiya üçün 2 yelləncək. Əvvəlcə nəfəsinizə nəzarət etməli olacaqsınız, sonra hər şeyi avtomatik edəcəksiniz. 10 inhalyasiya/ekshalasiyadan sonra ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirə və bir az istirahət edə bilərsiniz. Başlamaq üçün 3-dən 5-ə qədər keçid etməlisiniz. Və zaman keçdikcə onların sayı artırıla bilər.

Birinci səviyyə

Bir başlanğıc, ayaqları yerə nisbətən 60 dərəcəyə endirərkən / qaldırarkən arxa narahatlıq hiss etməyi dayandırdıqda bu çətinliyə keçə bilər. Bu şəkildə qaldırılmış ayaqlar üçün qayçı məşqini yerinə yetirmək əvvəlcə sizin üçün asandırsa, bu səviyyədən təhlükəsiz başlaya bilərsiniz.

İcra sıfır çətinliklə eyni şəkildə başlayır. 60 dərəcə hündürlükdə bir sıra yelləncəklər etdikdən sonra, ayaqlarınızı 90 dərəcə qaldıraraq və bu vəziyyətdə bir sıra yelləncəklər edərək istirahət edə bilərsiniz. Əgər belə seriallar çətindirsə, o zaman ayağınızı yerə qoyub dincələ bilərsiniz.

Bu səviyyəyə tam keçid, yalançı mövqedən dərhal ayaqlarınızı 60 dərəcə qaldırdığınız və bu vəziyyətdə bütün 3-5 yanaşmanı yerinə yetirdiyiniz anda nəzərə alınır.

Qarın əzələlərini heykəlləndirmək və arıqlamağı sürətləndirmək istəyirsinizsə, o zaman ayaqlarınızı 60 dərəcə qaldıraraq, yalnız yerə paralel deyil, yuxarı və aşağı istiqamətdə yelləncəklər edə bilərsiniz.

İkinci səviyyə

Orta hesabla, bu çətinliyə keçidin bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra baş verdiyinə inanılır. Ancaq birinci səviyyədən bir ay keçdikdən sonra ikinciyə keçmək hələ də çətinləşirsə, üzülməyin. Hər birimizin fərqli fiziki hazırlığı və bədən hazırlığı var. İkinci səviyyədə, qayçı məşqi yerə nisbətən 30 dərəcə bir açı ilə həyata keçirilir.

Digər səviyyələrdə təsvir olunan bütün mərhələlər təkrarlanır, yalnız ayaqların qaldırıldığı/aşağı salındığı hündürlük fərqlənir. Bununla belə, ikinci səviyyədə məşqin düzgün yerinə yetirilməsinə diqqətlə nəzarət etmək lazımdır. Ayaqlarınızı 90 dərəcə qaldırdığınız zaman kürəyiniz özünü yerə basarsa, 30 dərəcədə beliniz səthdən çıxmağa çalışır. Düzgün icraya nəzarət etmək üçün əllərinizi aşağı arxa və omba altına, ovuclarınızı aşağıya qoya bilərsiniz. Bütün hərəkətlər qarın əzələlərindən istifadə etməklə həyata keçirilir.

Bir mütəxəssisdən məsləhət. Bir çox məşqçilər bunu dilə gətirmirlər, çünki bu məlumatı hamıya məlum hesab edirlər. Bununla belə, yeni başlayanlar mütləq bilməlidirlər ki, qayçı yerinə yetirərkən boyun əzələlərinin rahat olmasını təmin etməlidirlər. Eyni şey çiyin qurşağının əzələlərinə də aiddir. Bu əzələləri gərginləşdirsəniz, qayçının effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalır və məşqdən sonra boyun, çiyinlər və qollarınızda xoşagəlməz hisslər və ya hətta ağrılar alacaqsınız.

Üçüncü səviyyə

Bu səviyyədə qayçı məşqi yerdən 10 dərəcə bir açı ilə həyata keçirilir. Məhz bu səviyyədən təlim keçmiş və fiziki cəhətdən inkişaf etmiş insanlara başlamaq tövsiyə olunur.

Bu vəziyyətdə yelləncəklər şaquli və üfüqi olaraq həyata keçirilə bilər. Siz hətta müxtəlif variantlar arasında dəyişə bilərsiniz. Əsas odur ki, ayaqlarınız səthə toxunmasın. Ayaqlarınızı daha da aşağı salmaq üçün heç bir yer olmadığı üçün intensivliyi artıraraq çətinliyi artıra bilərsiniz. Hər inhalyasiya/ekshalasiya üçün yelləncəklərin sayını 4-ə qədər artırmağa çalışın. Ayaqlar düz olmalı və barmaqlar irəli uzanmalıdır.

Mədədə yatan qayçı

Mütəxəssislər məşqin bu versiyasına yalnız klassik versiyada bütün səviyyələri tamamladıqdan sonra keçməyi məsləhət görürlər. Yerdə bunu etmək çox rahat deyil. Buna görə də idman zalında qarın üçün trenajordan, evdə isə sərt səthə malik mebellərdən istifadə edə bilərsiniz.

Qarın üstə uzanaraq edilən qayçı belinizi yaxşı gücləndirsə də, arıqlamağa klassik versiyadan daha az təsir edir. Onlar həmçinin omba və hamstrings əzələlərini sıxmağa kömək edir.

Başlanğıc mövqeyini götürərək, ayaqlarınızı yerdən 10 dərəcə qaldırın və üfüqi və şaquli istiqamətlərdə yelləncəklər edin. Bu vəziyyətdə əllərinizlə özünüzü düzgün vəziyyətdə tutmalısınız.

Bir mütəxəssisdən məsləhət. Klassik qayçıların bütün səviyyələrini mənimsəmiş və tərs olanlara keçsəniz belə, klassikləri unutmamalısınız. Alternativ əzələlərin daha ahəngdar inkişafına kömək edəcəkdir. Adi qayçı sizə çox sadə görünürsə, müxtəlif daha mürəkkəb variantları sınaya bilərsiniz. Məsələn, çəkilərlə məşq edin. Və ya bədəninizi qaldıraraq yelləncəklər edin, eyni zamanda düzgün enişi diqqətlə izləyin.

Qayçı məşqi olduqca sadədir və çoxumuz bunu məktəbdə etdik. Ancaq eyni zamanda həm mətbuata relyef vermək, həm də ümumiyyətlə arıqlamaq üçün çox təsirlidir. Qayçıdan müntəzəm istifadə etsəniz, ilk nəticələri bir neçə həftə ərzində görəcəksiniz.

Həddindən artıq yağ yataqları tez-tez qarın nahiyəsində toplanır, insanlar pəhriz və bədən tərbiyəsi ilə mübarizə aparırlar. Mətbuat üçün çox sayda məşq var və bu gün biz sözdə qayçı haqqında danışacağıq.

Bu məşq necə faydalıdır?

Qayçı məşqi qarın əzələləri və ayaqlar üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, bu da bədənin bu hissələrinin əzələlərini hərtərəfli işləməyə imkan verir. Qarının ən problemli sahəsi onun aşağı hissəsi hesab olunur, bunun üçün bütün məşqlər uyğun deyil. Qayçının köməyi ilə siz aşağı qarın əzələlərini pompalaya biləcəksiniz və eyni zamanda bir çox köməkçi əzələləri işə daxil edəcəksiniz.

Bu məşqi mütəmadi olaraq yerinə yetirmək belinizi daraldacaq və üzərində yığılan piylərdən xilas olacaq. Bu hərəkətin üstünlüklərinə hətta onurğa ilə bağlı problemlər və arxa zədələrdən sonra bunu etmək imkanı daxildir. O, həmçinin onurğa sütununun aşağı hissəsinin hərəkətliliyini və elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək edir.

Hətta hamiləlikdən sonra qadınlar bu qarın hərəkətini edə bilərlər - doğuşdan təxminən 2 ay sonra, ancaq həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Sadə texnika sayəsində hətta fiziki hazırlığı olmayan yeni başlayanlar da qayçı asanlıqla idarə edə bilərlər.

Qayçı nə üzərində işləyir?

Bu məşq zamanı hansı əzələlərin işlədilməsi texnikanızdan asılıdır. Qayçı adlanan hərəkətdən təsirlənən əsas qruplar bunlardır:

• oblik qarın əzələləri;
• düz və eninə qarın əzələləri;
• quadriseps (bunlar buddakı düz əzələlərdir).

Döşəmə və ya meylli skamya kimi ənənəvi qarın məşqləri ilə daha az dərəcədə işləyən qayçı məşqindən istifadə edərək qarın alt hissəsinin diqqətlə öyrənilməsini vurğulamaq vacibdir.

Klassik məşq texnikası

Qayçı məşqini necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi görmək üçün video və ya fotoşəkilə baxa bilərsiniz, lakin o qədər sadədir ki, təlimatlarımızın köməyi ilə bunu asanlıqla anlaya bilərsiniz. Əvvəlcə başlanğıc mövqeyini götürün, bunun üçün arxa üstə sərt bir səthdə uzanmalı və düzəldilmiş ayaqlarınızı döşəmədən müəyyən bir hündürlüyə qaldırmalısınız.

Məşqin yerinə yetirilməsinin çətinliyi ayağın qaldırılmasının hündürlüyündən asılıdır. Əgər fiziki hazırlığınız zəifdirsə, onları bədəninizə demək olar ki, perpendikulyar şəkildə qaldıra bilərsiniz və təlim keçmiş bir idmançısınızsa, onları mümkün qədər yerə yaxın saxlayın. Ümumiyyətlə, ayaqlarınız nə qədər yüksək olarsa, məşqi yerinə yetirmək bir o qədər asan olar, ona görə də yuxarıdan başlaya və hər məşqdə qaldırılmış ayaqlarınızla döşəmə arasındakı bucağı tədricən azalda bilərsiniz.

Əllərinizi yerə qoyun, tarazlığı qorumaq üçün ovuclarınıza söykənin və ya onları ombanızın altına yerləşdirə və bununla da bel bölgəsindəki yükü azalda bilərsiniz. Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırmadan, qayçı işini təqlid edərək, ayaqlarınızla yuxarı və aşağı alternativ hərəkətlər etməyə başlayın.

Yüngül texnologiya

Klassik ayaq və qarın qayçı məşqi, hətta əzalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırdığınız zaman belə sizin üçün çətin olsa, daha yüngül variantı sınayın. Bunu etmək üçün gövdənizi yerdən qaldırıb dirsəklərinizə söykənməli, sonra ayaqlarınızı qaldırıb alternativ hərəkətlər etməyə başlamalısınız. Əsas odur ki, yavaş-yavaş və əyilmədən hərəkətlər edin və nəfəs almağı unutmayın: heç bir halda havada saxlamayın.

Qarın üzərində qayçı

Məşqin başqa bir orijinal variasiyası var - mədədə qayçı. Bu məşq qarın və quads əvəzinə hamstrings, glutes və aşağı arxa işləyir. Məşq oxşar şəkildə həyata keçirilir, ancaq arxa üstə yatmırsınız. Sözdə tərs qayçı döşəmədə deyil, bəzi yüksək səthdə yerinə yetirmək daha rahatdır: sərt bir yataq, skamya və ya hətta bir masa. Yatmaq lazımdır ki, ayaqlarınız havada assın və onları sərbəst şəkildə yuxarı və aşağı hərəkət etdirə biləsiniz.

Dumbbell ilə qayçı

İnternetdə tez-tez dumbbells ilə qayçı məşqlərinin fotoşəkilləri və videolarına rast gəlirsiniz. O, ilk növbədə gluteal əzələləri, eləcə də budun ön və arxa səthlərini pompalamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ümumiyyətlə, qayçı bu məşq üçün səhv bir addır, lakin onu yerində lunges adlandırmaq düzgündür.

Bu məşqi yerinə yetirmək texnikası mətbuat üçün adi qayçıdan köklü şəkildə fərqlənir. Dumbbellləri götürüb ayaqlarınızın üstündə durmalısınız ki, bir ayağı öndə (bütün ayağa vurğu), digəri isə barmağı vurğulayaraq arxaya qoyulsun. Bundan sonra, ön ayağınızı əymək lazımdır ki, dizdə 90 dərəcə bir açı yaransın və arxa ayağın dizi yerə düşsün, bundan sonra qalxmaq lazımdır. Hər şeyi daha yaxşı başa düşmək üçün videoya və ya fotoya baxın.

Məşq zamanı səhvlər

İndi qayçı məşqini necə edəcəyinizi bilirsiniz və nəhayət, sizə bəzi faydalı məsləhətlər verəcəyik. Klassik qayçı yerinə yetirərkən, təcrübəsiz idmançılar ümumi səhvlərə yol verirlər:

• bel zədələri üçün təhlükəli olan aşağı arxa hissəsini döşəmədən qoparırlar;
• qarın əzələlərindən yükü çıxararaq dizlərinizi bükün;
• güclü qarın əzələləri olan ayaqlarını yüksək qaldırın;
• Başlarını qaldırırlar və boynunu sıxırlar, bu da onların daha tez yorulmasına və qarın boşluğunun maksimum gərginliyinə nail olmamasına səbəb olur.

Qarın boşluğunda güclü yanma hissi ilə qarşılaşsanız, hər şeyi düzgün etdiyinizi başa düşə bilərsiniz. Buna nail olduqdan sonra, ağrıları aradan qaldıraraq, ayaqlarınızla daha 5-6 hərəkət etməyə çalışın və qarın əzələlərinin ən dərinlərini işlətməyə zəmanət verilir.

Bu məşq, qayçı kimi, məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən hər kəsə tanışdır. Sadəliyinə baxmayaraq, qarın əzələlərini çox effektiv şəkildə gücləndirir və gözəl bir siluet yaradır.

Əzələ işi

Qayçı bütün rektus abdominis əzələsinə kompleks təsir göstərir. Eyni zamanda, adətən yükləməyə zəif reaksiya verən aşağı hissəsi mükəmməl işlənmişdir. Daimi məşq qarın əzələlərini gücləndirəcək və mədənizi daha düz edəcək.

Məşq zamanı cəlb olunan əzələlər.

Başa düşmək lazımdır ki, nə qayçı, nə də digər güc məşqləri artıq yağları yandırmağa kömək etmir. Qarın əzələlərinizi gücləndirməklə yanaşı, həcmin azalmasına nail olmaq istəyirsinizsə, qayçı ilə ürək məşqlərini birləşdirdiyinizə əmin olun.

İcra texnikası

Qayçı necə düzgün etmək olar? Başlamaq üçün başlanğıc mövqeyinizi götürün.

1. Bunu etmək üçün əvvəlcə gimnastika döşəyi və ya dəsmal qoyaraq yerə uzanın. Məşqi divanda və ya digər yumşaq səthdə yerinə yetirmək tövsiyə edilmir, çünki bu, təhlükəlidir.
2. Ayaqlarınızı düz yuxarı qaldırın, bir az yerdən qaldırın (təxminən 10-20 sm). Avuçlarınızı yerə qoyun və onları omba altına qoyun. Bu, ombanızın altını qaldırmağa və kürəyinizdən artıq gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək. Bel bölgəsinin rahatladığını hiss etməli və yerə möhkəm basmalısınız. İndi məşq etməyə başlaya bilərsiniz.

Ayaqlarınızı yelləməyə başlayın. Sol ayaq sağa, eyni zamanda sağ ayaq sola doğru hərəkət etməlidir. Sonra hərəkət qayçı hərəkətini təqlid edərək tərsinə təkrarlanır.

Ayaqlarınızın hər zaman düz qalmasına və yerə düşməməsinə və barmaqlarınızın irəli uzadılmasına əmin olun. Dizlərinizi əyməkdən qaçınmaq da vacibdir, çünki bu, qarın məşqlərinin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Qayçı texnikası.

Hər biri bir dəqiqəlik iki dəsti yerinə yetirin. Dəstlər arasında istirahət 30 saniyədən çox olmamalıdır.

Səhvlərin aradan qaldırılması

Yeni başlayanlar üçün ən çətin hissə, bütün məşq boyunca ayaqlarını yuxarıda saxlamaqdır. Çətinlik qarın əzələlərinin kifayət qədər güclü olmaması və yükün öhdəsindən gələ bilməməsi ilə əlaqədardır.

Bu, ikinci set zamanı baş verərsə, istirahət vaxtını artırmağa və ya təkrarların sayını azaltmağa çalışın.

İlk yanaşma zamanı bu problem yaranarsa, məşqi sadələşdirin. Əllərinizi ombanızın altından çıxarın, yuxarı bədəninizi qaldırın və dirsəklərinizə söykənin. Bu vəziyyətdə qayçı düzəltmək daha asandır. Zamanla qarın əzələləriniz güclənəcək və siz məşqin standart versiyasını yerinə yetirə biləcəksiniz.

Məşqin varyasyonları

• Qollarınızı döşəmə boyunca uzatın və düz ayaqlarınızı döşəmə səthindən 10-15 sm qaldırın. Nəfəs alarkən sol ayağınızı düz tutaraq yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən onu aşağı salın. Sağ ayağınızla təkrarlayın.
• Siz sözdə statik qayçı cəhd edə bilərsiniz. Sadəcə ayaqlarınızı yerdən düz qaldırın və bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın.
• Məşq çəkilərlə həyata keçirilə bilər. 2 dəqiqəlik yanaşmaları asanlıqla edə bildikdən sonra ayaqlarınıza 0,5 kq ağırlığında xüsusi çəkilər qoyun. Bu, əzələlərə əlavə stress verəcək və daha da təsir edici nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir. Əsas odur ki, belinizin yerdən düşmədiyinə əmin olun.

Ən yaxşı nəticə üçün, qarın əzələlərini gücləndirmək üçün digər məşqləri unutmadan, həftədə 3-4 dəfə qayçı yerinə yetirin. İnteqrasiya edilmiş yanaşma çox təsirlidir. Cəmi 2 aydan sonra mədənizin nəzərəçarpacaq dərəcədə daraldığını görəcəksiniz.

Professorlar və fitnes həvəskarları qarın əzələlərini tez və effektiv şəkildə sıxmaq üçün öz arsenallarında bir çox fəndlərə malikdirlər. Bununla belə, bəzən eyni açılardan və təkrar yüklər altında idman maşınlarında yellənmək təkcə bizim üçün deyil, həm də "qarın əzələlərimiz" üçün darıxdırıcı olur. Bundan əlavə, bəzi bel zədələri üçün kontrendikedirlər.

Bu, uşaq bağçasından tanış olan ayaq və qarın qayçı məşqini xatırlamağın vaxtıdır! Fitness dəyəri, üstünlükləri, həyata keçirilmə qaydası, həmçinin "incə nöqtələr" haqqında - məqaləmizdə.

Hansı əzələlər işləyir?

Bizi qarın bölgəsi, sözdə "abs" və xüsusilə onun aşağı hissəsi maraqlandırır. Məşq omba fleksor əzələlərini aktiv şəkildə əhatə edir.

Bu hərəkətdən başqa hansı əzələlər təsirlənir:

• İliopsoas əzələsi (bu "hədəf" əzələsidir)
• Sinerjistlər (rektus, adductor longus və brevis, həmçinin pektinus əzələləri; əlavə olaraq, sartorius və tensor fascia lata)
• Belin santimetrinə cavabdeh olan eninə əzələ bədənimizin tarazlığını qoruyur və gözəl duruş verir.
• Stabilizatorlar rektus, oblik və eninə qarın əzələləri ilə birlikdə hərəkət edir.

Vizual effekt baxımından, biz absin "aşağı abs" lərini heykəltəraşlıqla üyüdürük, yük də orta və yuxarı qarın nahiyəsinə paylanır. Səmərəlilik baxımından bu hərəkət uyğun gəlir.

"Qayçı" məşqini necə düzgün etmək olar - 4 çətinlik səviyyəsi

Fitnesin "qara kəməri" ustaları, ehtimal ki, sıfır, bir və ikinci səviyyələri oxumaqdan cansıxıcı olacaqlar. Bununla belə, biz “İncəsənət kütləyə!” şüarı ilə maarifləndirici proqram keçirəcəyik. Bunlar yeni başlayanlar, travma sonrası sağalma dövrlərində olan insanlar, doğuşdan sonrakı dövrdə qadınlar üçün, xüsusən də keysəriyyə əməliyyatından sonra səviyyələrdir. Yeri gəlmişkən, Əgər artıq çəki varsa, sıfırdan başlamaq da yaxşıdır, öz çəkisi ilə kürəyi həddindən artıq yükləmə ehtimalına görə.

Sıfır səviyyə - 90°

1. İlkin mövqe- uzanmış mövqe tutmaq. Daha da asanlaşdırmaq üçün əllərinizlə başınızın arxasında hər hansı bir stabilizatoru tuta bilərsiniz (evdə - hər hansı bir ağır mebel parçası, zalda - divar barlarının aşağı çubuğu və ya hər hansı digər sabit qolu). Əsas odur ki, yelləncəklər zamanı bu obyekt hərəkətsiz qalır və kürəyinizi və xüsusən də belinizi səthə basmağa kömək edir. Ayaqlarımızı yerdən qaldırmadan ayaqlarımızı bədənə doğru çəkirik, beləliklə 30 ° popliteal açı yaradırıq.
2. Nəfəs almanızın tənzimlənməsi. Hər hansı bir məşqdən əvvəl həmişə bir az "düzgün" nəfəs almalısınız (yarım dəqiqə və ya bir dəqiqə kifayətdir). Yəni, biz “qarnımızla” nəfəs alırıq, yavaş-yavaş və nisbətən dərindən nəfəs alırıq (baş gicəllənməsinə qədər deyil!). İdeal olaraq, nəfəsinizin ritmi bədəninizi qarşıdakı işə hazırlamalıdır. Ən asan yol, ritmik olaraq 1-dən 10-a qədər saymağa başlamaq, növbə ilə hər say üçün nəfəs almaq və nəfəs verməkdir. Məşq zamanı seçilmiş tənəffüs ritminə riayət etməlisiniz və itməməlisiniz.
3. İlk yanaşma. Nəfəs alırıq, qarın əzələlərimizi sıxırıq və ayaqlarımızı tez bir zamanda düzəldirik, onları yerə düz açılarla qaldırırıq. İlk mərhələdə ayaqlarınızı sürətlə qaldırıb endirmək, belinizin həddindən artıq gərginləşməsinin qarşısını alır. Bundan sonra, belinizin narahatlıq keçirməyəcəyi hündürlüyü özünüz hiss etməlisiniz. Əgər 90°-dən enərkən belinizdə nəzərəçarpacaq gərginlik hiss edirsinizsə, perpendikulyar qalın. Qarın, ayaqlar və arxa bu hündürlükdə belə işləyəcək.
4. Aktiv faza. Ayaqlarınızı çox geniş olmayan yan-yana keçərək "qayçı" edək. Ritm sizin nəfəsinizdir, başlanğıcda təyin olunur. Hər ayaqla eyni vaxtda iki yelləncək, nəfəs alma və ekshalasiya. 10-a qədər sayaq (nəfəs almaq - 1, nəfəs almaq - 2 və s.). Zehni olaraq aşağı qarın əzələlərinə diqqət yetirin. Sonra dizlərinizi 30° əyərək baldırlarınızı cəld başlanğıc vəziyyətinə endirin və rahatlamaq üçün 2-3 dərin və sıx nəfəs və nəfəs alın. Bu müddət ərzində, ayaqlarınızı döşəmə səthində uzatmaqla daha da rahatlaya bilərsiniz, həm də onları tez bir zamanda orijinal vəziyyətinə qaytara bilərsiniz.

Şaquli qayçıdan 3-5 keçid edirik, tercihen hər gün.

Birinci səviyyə - 60 °

Qaldırılmış ayaqlarınızı 90 ° bucaqdan 60 ° səviyyəsinə qədər ağrısız şəkildə endirə bildiyiniz zaman ona keçirik.

1. Sıfır səviyyə ilə eyni şəkildə başlayırıq, sonra sadəcə ayaqlarımızı 60 ° bir açıya endiririk.Əvvəlki hissədə təsvir olunduğu kimi çarpaz yelləncəkləri həyata keçiririk. Sonra əvvəlcə ayaqlarınızı yenidən yerə perpendikulyar qaldıra bilərsiniz və sonra "0" səviyyəsindəki təlimatlara əməl edin.
2. Əgər bel ağrısı yoxdursa, dərhal ayaqlarınızı və ya orijinal sıfır səviyyəsinə endirmək daha yaxşıdır– ayaqları əyilmiş və ya əyilmədən döşəmədə. Tədricən bu səviyyədə nail olun ki, uzanmış ayaqlarınızı dərhal yalançı mövqedən 60 ° hündürlüyə qaldırın.

Bunu üç-beş keçiddə edin və yavaş-yavaş yerə endirin.

İkinci səviyyə - 30 °

Təxminən bir aylıq gündəlik məşqdən sonra 30° səviyyəsinə keçə bilərsiniz.

1. "Qayçı" nın klassik versiyasında aşağı arxa yerə möhkəm basılır, yuxarı arxa, çiyinlər və boyun əzələləri mümkün qədər rahatdır. Əllərimizi aşağı arxa və omba altına, ovucları aşağıya qoyuruq. Ayaqlar 30° yüksəklikdə
2. Biz də eyni şeyi edirik, aşağı kürəyin hərəkətsiz olduğundan əmin oluruq, diqqəti aşağı qarın nahiyəsinə veririk və verilən nəfəs ritminə uyğun işləyirik. Vacibdir! Boyun əzələlərini gərginləşdirməyin.

60° hündürlükdə siz məşqin bir variantını edə bilərsiniz - yuxarı və aşağı yellənərək, əzələ tonusuna təsir edəcək və məhz bu yanaşma "kublar" yaratmaqda daha çox işləyir.

Əsas odur ki, bir anda ən azı üç təkrar, həftədə isə ən azı üç dəfə.

Üçüncü səviyyə - 10 °

Bu səviyyə təlim keçmiş idmançılar üçün ilkin səviyyədir. Prosedur eynidir, ancaq ayaqlarımızı 10 ° bir açı ilə qaldırırıq. Yelləncəklər həm üfüqi, həm də şaquli olaraq edilə bilər, əsas şey səthə toxunmamaqdır.

Bir nəfəsdə 4 yelləncək etməklə hərəkətin tezliyini tədricən artırın və bəlkə də bəzi "ninjalar" 6-nı edə biləcəklər.

Qeyd! Ayaqları mümkün qədər düzəltmək və ayaq barmaqlarını göstərmək lazımdır. Ayaqlarınızı başlanğıc mövqeyindən və arxadan nə qədər yavaş qaldırsanız və aşağı salsanız, aşağı absinizə bir o qədər yük düşür.

Gəlin ümumiləşdirək. Arxa üstə uzanaraq ayaqları 10° qaldıraraq ağrısız, hər ritmik inhalyasiya və ekshalasiyada 4 yelləncək (yəni bir saniyədən bir qədər çox vaxt ərzində), ən azı üç dəfə yerinə yetirdikdə özümüzü qayçı məşqinin ustası hesab edə bilərik. Həftədə 3 dəfə.

Ayaqlarınızın yerləşdirilə biləcəyi bucağı daha yaxşı başa düşmək üçün videoya baxdığınızdan əmin olun:

Qarın üstə yatmaq

Bildiyiniz kimi, dayanmaq geriyə yuvarlanmaq deməkdir. Buna görə də Klassikləri mənimsədikdən sonra 2-ci sinfə keçirik"Qayçı" məşqləri. Dəqiq - uzanmış vəziyyətdə. Bu cür məşq ən rahat şəkildə idman zalında qarın pompası maşınında edilir. Ancaq bu maşın evdə ola bilər və ya yaradıcı ola bilərsiniz - səthi sərt olduğu müddətcə mebel parçasını uyğunlaşdırın.

Bu "Qayçı" konfiqurasiyası nəinki müxtəliflik əlavə edir, həm də bədənimizi öz imkanlarını dərk etməkdə əhəmiyyətli dərəcədə irəliləyir. Meyilli vəziyyətdə işləyərək, biz, ilk növbədə, arxa və...

Klassikləri mənimsədikdən sonra bu alt növə başlasanız, şaquli olaraq 10-20 yelləncəklə üfüqi olaraq 10-20 yelləncəyi dəyişdirərək düzgün üfüqi vəziyyətdə işləməkdən çəkinin. Səthdə özünüzü hərəkətsiz saxlamaq üçün əllərinizi istifadə edin. İndi klassik "Qayçı" günlərini "Tərs" günləri ilə əvəz etsəniz, ideal olardı.

Mürəkkəb versiya

Özünüzlə rəqabət etmək istəyirsinizsə, çanağınızla "Qayçı" edin. Bunu etmək üçün başlanğıc mövqeyindən uzanaraq Aşağı arxa və çanağı ovuclarımızla tutaraq "əyilmiş ağcaqayın" vəziyyətinə keçirik.

Əsas odur ki, ayaqlarınızı yelləyərkən kürəyinizi hərəkətsiz saxlamaq prinsipinə riayət edin.

Qarın divarınıza daha çox tərif vermək üçün effekt əlavə etmək istəyirsiniz? Sonra məşq zamanı bədəninizi mümkün qədər yuxarı qaldırın, dirsəklərinizi bükün, sanki yarımçıq klassik qarın yelləncəklərini yerinə yetirin. Bütün yanaşmalarda bu mövqedə qalın.

Gimnastika maşınlarını xoşlayırsınız? Böyük bir məşq topunda qarın üstə uzanarkən çarpaz ayaq yelləncəkləri edin.

Bu maraqlıdır! Yalnız idman zalında və ya evdə işləməkdən bezdiniz? Nərdivandan və ya yandan tutaraq hovuzda sınayın. "Qayçı" suda iki dəfə çox kalori yandıracaq, sadəcə məşqdən sonra həddindən artıq yeməyin!

7 İdmanın Faydaları

Niyə bu qədər faydalıdır? Bir neçə xarakterik xüsusiyyətləri sadalayırıq:

1. Hər hansı bir bədən tərbiyəsi kimi, "Qayçı" da bütün bədənə, xüsusən də qarın əzələlərinə əla oksigen tədarükünü təmin edir.
2. Bu, sıxılma üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir qarının ən problemli sahəsi göbək altındadır. Lakin qarın nahiyəsinin bütün "mənzərəsi" vizual olaraq "düzləşmişdir". Eyni zamanda, tamamilə bütün qarın əzələləri işlənir və gücləndirilir.
3. Onlar bərkidilir, gözəl bir siluet əldə edirlər və budun xarici xətlərini vizual olaraq uzadırlar. artır.
4. 10 dəqiqəlik intensiv hərəkətlər 70 kkal-a qədər yandırır Bu, şübhəsiz ki, “Qayçı”nı həm qorxaq yağ yataqlarının millimetrlik zirvələrini səliqə ilə fəth edənlərin, həm də uzun illərin dəyirmanları ilə vuruşmağa cəsarət edən Don Kixotun rutin “görüləcək işlər” siyahısına daxil olmağa məcbur edəcək. kiloqram.
5. Müntəzəm məşqlə bel bir neçə dəfə "dartılır".
6. Xüsusilə bu sahədə problemləri olan insanlar üçün faydaları danılmazdır. Həm də təkcə əzələ işinə görə deyil. Onun həyata keçirilməsi zamanı biz bir şəkildə hərəkətliliyi bütün bədənin hərəkətliliyindən məsul olan aşağı vertebra sahəsini cəlb edirik.
7. Məşq edin qırıqlardan sonra daha tam sağalmanı təşviq edir məsələn, bud sümüyü boynu, gəzinti və qaçışdan məsul olan əzələlərin kompleks inkişafına görə.

daha 4 fayda

Beləliklə, bütün mümkün hərəkət variantlarını nəzərdən keçirdikdən sonra üstünlükləri qısaca sadalayacağıq:

1. Öz bədəninizlə işləyirsiniz, buna görə də, ən azı, ciddi həddindən artıq yüklənmələrdən sığortalanır. Nəticədə bu məşq universaldır. Həm uşaqlar, həm də böyüklər tərəfindən həyata keçirilə bilər. Üstəlik, peşəkar bodibilderlər və həvəskarlar eyni dərəcədə faydalanacaqlar. Bu fəaliyyət hətta bel zədələri olan insanlar üçün də uyğundur və bəzi hallarda zədədən sonrakı terapiya kompleksinə daxil edilə bilər. Məşq hamiləliyin xoşagəlməz əlamətlərindən xilas olmaq üçün son dərəcə faydalıdır.
2. Hərəkəti etmək asandır, tədricən artımla kiçik yüklərlə başlaya bilər, bunun sayəsində insanlar hazırlıqsız təhlükəsiz şəkildə başlaya bilərlər.
3. Əlavə avadanlıq və çox yer tələb etmir
4. "Qayçı" məşqi ilk onluğa daxildir qarın əzələləri üçün ("Velosiped" ilə bərabər) və əzələ kütləsi komponentlərinin bütün spektrinə diqqət yetirdiyinə görə mürəkkəb hesab olunur. Eyni zamanda, onun effektivliyi demək olar ki, bütün bədən üçün maksimum fayda ilə bəzən həftədə iki dəfədən çox olmayan məşqə müraciət etməyə imkan verir.

Təlimatlarımıza əməl edin, məqsədinizə çatın, sağlam qidalanmaya sadiq olun, pozitiv olun - və sizə düz qarın, tonlanmış bud və omba, ümumi güc və əla əhval-ruhiyyə zəmanət verilir!

Qarın əzələlərini pompalamaq üçün bir çox məşq maşını var, lakin təsirli məşqlər var, məsələn, xüsusi avadanlıq olmadan edilə bilən şaquli qayçı. Bu, həm yeni başlayanlar, həm də fitness gurusu üçün uyğun olan ən təsirli üsullardan biridir.

Məşqin əsas üstünlüyü onurğa və arxa əzələlər üçün təhlükəsizlikdir, ona görə də bunu hətta xəsarət almış insanlar da edə bilər.

Hansı əzələlər işləyir?

Sadəliyinə baxmayaraq, "Qayçı" məşqi bütün rektus abdominis əzələsinə və xüsusən də digər hərəkətlərlə işləmək çox çətin olan aşağı hissəsinə təsir göstərir. Gözəl bir bel və duruşdan məsul olan eninə və əyri əzələlər, həmçinin ayaq əzələləri də iştirak edir.

Təsirinə görə “Qayçı” “Velosiped”ə bənzəyir və bir qədər az təsirli olsa da, uşaqdan böyüyə tamamilə hər kəs üçün uyğundur və kürəyinə heç bir yük qoymur.

Yaxşı və pis tərəfləri

Bu, həm idmançılar, həm də zədələrdən sağalanlar, həmçinin hamiləliyin xoşagəlməz nəticələri ilə mübarizə aparan qadınlar üçün tövsiyə olunan əsas məşqdir. Beləliklə, bu, ən yaxşılarından biridir, çünki qan ayaq əzələləri vasitəsilə aktiv şəkildə dolaşır və damarlar ton alır.

Üstünlüklər

• Bu məşq nəticəsində nəinki alt qarın dartılır, həm də onun bütün səthi daha düz olur. Zərbə eyni anda bütün qarın əzələlərinə gedir.
• Omba xətləri də güclənir, dartılır və vizual olaraq gözəlləşir. Budlar arasındakı boşluq görünür və daha çox görünür.
• Bel ölçüsü azalır, yanlardakı qıvrımlar yox olur.
• Aşağı fəqərələr daha güclü və daha mobil olur, ümumi hərəkətlilik və elastiklik artır.
• Cəmi 10 dəqiqəlik məşq 65-70 kkal yandırır, buna görə də əlavə funtlardan qurtulmağa çalışırsınızsa, gündəlik işinizə idmanı daxil etməlisiniz.

Minuslar

• Siz qayçı ilə xırtıldayan altı-paket qarın əzələlərini pompalaya bilməzsiniz. Bu məşq daha çox dözümlülük üçün, bəlkə də kilo vermək üçün və kublar üçün çəkilərdən istifadə etməlisiniz.
• Daha təsirli qarın məşqləri var və Scissors ilk 10-da olsa da, birinci yerdə deyil.

İcra texnikası

Bu məşqin yaxşı tərəfi onun yeni başlayanlar üçün işləməsi və təcrübəli idmançılara fayda verməsidir. Öz çəkinizlə məşq edirsiniz, yəni əzələ gərginliyindən qaçacaqsınız.

Əsas mövqe: arxa üstə uzanaraq, sərt bir səthdə (döşəmədə, gimnastika xalçasında, dəsmalda), belinizi yerə, qollarınızı bədən boyunca sıxın. Ayaqlarınızı bir araya gətirin, onları sıxın və barmaqlarınızı sizdən uzağa yönəldin.

Qarın əzələlərini sıxın və ayaqlarınızı yerdən təxminən 30 dərəcə bir açı ilə qaldırın və nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı bir az yuxarı, sol ayağınızı bir az aşağı hərəkət etdirin. Nəfəs alarkən, qayçı hərəkətini təqlid edərək, ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin. Ayaqlarınızı çarpazlaşdırarkən, onları yanlara doğru uzatmayın.

Bir dəqiqə Qayçı məşqi edin, sonra ayaqlarınızı döşəyə endirin. 15 saniyə istirahət edin və yenidən təkrarlayın. Ümumilikdə - hər dərsdə ən azı 3 təkrar.

Yeni başlayanlar üçün

Qarın əzələləriniz zəifdirsə, ayaqlarınızı tutmaq çətindir. Onları dərhal 90 dərəcə bir vəziyyətə qaldırın və məşqi bu şəkildə yerinə yetirin. Əzələlər hələ də işləyəcək və tədricən yükə alışacaqlar. Cəmi 6-10 müntəzəm seansdan sonra ayaqlarınızı 60 dərəcəyə, sonra isə 30-a qədər aşağı sala biləcəksiniz.

Ayaqlarınızı düzgün bucaq altında saxlamaq çətindirsə, əllərinizlə başınızın arxasında tutmaq üçün bir şey tapın, əsas odur ki, belinizi yerə basdırın.

Peşəkarlar üçün

Ayaq çəkilərindən istifadə etməklə və ya ayaqlarınızı yerdən 10-15 sm aşağı salmaqla məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Bu şəkildə qarın gərginliyi maksimum olacaq.

Düzgün icra xüsusiyyətləri

• Ayaqlarınızı hər zaman düz tutun. Bu çətin olarsa, yüksəklik açısını artırın, ancaq dizlərinizi əyməyin.
• Aşağı arxa yerə basdırılmalıdır. Sırtınızın vəziyyətini idarə etmək üçün əllərinizi ombanızın altına qoya bilərsiniz.
• Başınızı qaldırmayın və ya boynunuzu gərginləşdirməyin. Üst bədən ümumiyyətlə hərəkətsiz olmalıdır.
• Nəfəs aldığınızdan əmin olun. İdeal olaraq, hər bir ayaq yellənməsi üçün bir inhalyasiya və ya ekshalasiya olmalıdır.

"Qayçı" variantları

Əsas birinə əlavə olaraq, yerə uzanaraq, əvvəllər iştirak etməmiş ayaqların və kalçaların əzələlərini pompalayaraq, məşqin digər variantlarını da edə bilərsiniz. Klassik versiyanı tamamilə mənimsədiyiniz zaman onlara keçmək və "yerdən 10 sm məsafədə ayaq" mövqeyində 4 yanaşma yerinə yetirmək daha yaxşıdır.

• Ters qayçı. Bunu yerdə edə bilərsiniz, ancaq idman zalında, mətbuatı vurmaq üçün skamyada etmək daha rahatdır. Evdə, mebel uyğunlaşdırmağa cəhd edə bilərsiniz, lakin yumşaq mebel deyil (divan işləməyəcək). Qarnınıza uzanın, əllərinizi başınızın altına qoyun və qayçı edin, şaquli və üfüqi, alternativ edə bilərsiniz.
• Qırılmış qayçı. Başlanğıc mövqeyi əsasdır, arxa üstə uzanır. Gərgin ayaqlarınızı qaldırın, onları bir-birindən ayırın və ayaqlarınızı bir-birinizə vurmuş kimi dabanlarınızı bir araya gətirin. Belə yüklərə ehtiyac var və əlavə olaraq, budun daxili və yuxarı səthi effektiv işləyir.

• Maksimum rahatlama üçün. Evdə, çəkilərdən istifadə etmədən artan yüklə Qayçı məşqini necə edəcəyini hamı bilmir. Əsas vəziyyətdə bədəninizi yerdən 30 dərəcə qaldırmaq kifayətdir, sanki klassik mətbuatı pompalamağa başladınız, amma məşqi bitirmədiniz. Məlum oldu ki, ayaqlarınız və yuxarı bədəniniz qaldırılıb. Fitnes məşqçilərinin rəylərinə görə, itaətsiz aşağı qarın əzələlərini "nail etmək" belədir.

Bundan əlavə, artan yüklər də su altında, hovuzda əldə edilir, bunun üçün əllərinizlə yan və ya nərdivan tuta və klassik, tərs və qırıq Qayçı sınaya bilərsiniz.

Bədəninizi hiss etməyi öyrənin, özünüzü çox yükləməyin və düzgün nəfəs alın. İfa edərkən sürət əsas deyil, texnika daha vacibdir. İlk mərhələlərdə səhvləri izləmək üçün bir məşqçi ilə işləyə və ya videoları rəhbər tutaraq məşqi yerinə yetirə bilərsiniz. Narahat olarsa, ayaqlarınızı qaldırma bucağını dəyişdirin və ya istirahət edin.

Vaxt keçdikcə hər şey düzələcək və sizdə gözəl qarın əzələləri, həmçinin canlılıq və əla əhval-ruhiyyə olacaq!

Bu məşqin bir az daha mürəkkəb versiyası olan video: