Həddindən artıq məşq: simptomlar, səbəblər və müalicə. Həddindən artıq məşq vəziyyəti

Bədənin fəaliyyətindəki hər hansı bir pozğunluq kimi, həddindən artıq məşq də öz əlamətləri və səbəbləri var. Bunlar indi danışacaqlarımızdır, bundan sonra biz onu necə müalicə edəcəyimizi və aktiv məşq zamanı bu fenomenin qarşısını almaq üçün nə edəcəyimizi anlayacağıq.

Həddindən artıq məşq effekti bərpa və məşq arasında balanssızlıqdır. Tez-tez, simptomun səbəbi qeyri-adekvat sayda təkrarlama ilə eyni məşqlərin tez-tez yerinə yetirilməsidir. Yəni, əslində, idmançı demək olar ki, hər gün eyni məşqlər siyahısı ilə məşq edir, bu, təcrübəsiz idmançılar üçün ümumi səhvdir.

Bundan əlavə, həddindən artıq məşq aşağıdakılara səbəb ola bilər:

• qeyri-kafi istirahət vaxtı (məşqdən sonra necə düzgün bərpa etmək olar)
• pis qidalanma (vitaminlərin, kompleks karbohidratların, kalorilərin və digər komponentlərin çatışmazlığı)
• yuxu olmaması
• tez-tez stress
• həddindən artıq gərgin məşqlər

Veb saytlarda və forumlarda həddindən artıq məşqlə bağlı tez-tez müzakirələrə baxmayaraq, peşəkar idmançılar onun mövcudluğunu inkar edirlər. Təcrübəli idmançıda belə bir simptomun olmadığını əlavə etsək, onlarla razılaşa bilərik. Bu faktı izah etmək asandır, çünki peşəkar bir insan bodibildinq haqqında hər şeyi, o cümlədən daimi rejim və düzgün bəslənməni saxlamaq ehtiyacını bilir. Nəyin laqeyd qala bilməyəcəyini bilir, buna görə də həddindən artıq məşqlə tanış deyil.

Ancaq həddindən artıq məşq etsəniz, bir anda 3 addım geri atırsınız, ancaq bu, istirahət vaxtının artırılmasını tələb edir, çünki bədən sərf etdiyindən daha az şey yaradır. Əlbəttə ki, həddinə qədər məşq praktiki olaraq irəliləyiş əldə etməyin yeganə üsuludur, lakin burada bədənin səhv işləməyə başladığı xətti keçməmək vacibdir.

Həddindən artıq məşq simptomları

1. Sürətli yorğunluqla daimi yorğunluq və iş çəkisinin itirilməsi ilə birlikdə güc itkisi
2. "Sınıq" vəziyyətə görə idman salonuna getmək istəməməsi
3. Qıcıqlanma və depressiya
4. Ani iştahsızlıq
5. Yuxu pozğunluqları, o cümlədən yuxuya getməkdə çətinlik, kabuslar və qəfil oyanmalar
6. Yüksək qan təzyiqi və ürək ağrısı

Bu, əlamətlərin ümumi siyahısıdır, lakin tez-tez birincisi iş çəkisinin azalması və kəskindir, çünki bir insanın daimi yorğunluq hissi var. Sonra məşqə getmək istəyi sönür və yuxu pozulur (yuxuya getməkdə çətinlik, sonra isə 12-15 saat yuxu). Qalan hər şey daha az yaygındır, ancaq pozuntunu vaxtında görmək və adekvat cavab vermək üçün bu barədə bilməlisiniz.

Həddindən artıq məşqlə mübarizə

Semptomları tez bir zamanda qeyd etmək vacibdir, çünki vəziyyətdən qurtarmaq üçün ümumi vaxt kursun müddətindən asılıdır. Həddindən artıq məşqdən qurtulmaq üçün həmişə simptomların müddətindən daha çox vaxt lazımdır. Sonra, vəziyyətin nə qədər çətin olduğunu müstəqil olaraq müəyyənləşdirməlisiniz. Bəzən həll yolu bir neçə həftə ərzində idman zalından tamamilə imtina etmək olacaq, bu müddət ərzində proqramı və bütün məşq strategiyasını yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.

Seçim, öz təlim proqramınızı necə yaratacağınıza dair materialları öyrənmək, həmçinin vaxta qənaət edəcək split təlim proqramlarını axtarmaq olardı. Axı, problemlər tez-tez proqramda olur, arxa məşqlər ardıcıl olaraq yerinə yetirilir və sonra silahlar yüklənir. Bu, bisepslərin öz imkanlarından kənar işləməsinə və həddindən artıq məşq vəziyyətinə girməsinə səbəb olur.

Semptomlar yox olan kimi, tədricən irəliləyiş edərək, yüngül yüklərlə məşqə qayıtmalısınız. Bədəndə indi hər şeyin normal olduğu aydın olarsa, güc mərhələsinə keçə bilərsiniz. Bəs simptomlar çox açıq deyilsə və vəziyyət yalnız inkişaf etməyə başlayırsa nə etməli?

Sonra məşqdən imtina etməməlisən, sadəcə istirahətin miqdarını artırmalısan. Məsələn, əvvəllər hər gün idman zalına baş çəkmisinizsə, o zaman həftədə üç dəfə cədvələ keçməyin mənası var. Burada hər stres günündən sonra istirahət günü olacaq. Və məşqlərin intensivliyi yanaşmaların sayı ilə birlikdə iş çəkilərinin azaldılması istiqamətində yenidən nəzərdən keçirilməlidir (təlimdə yanaşmaların və təkrarların sayını necə seçmək barədə daha çox oxuyun).

Əlbəttə ki, hər bir halda qidalanmaya məhəl qoymağa ehtiyac yoxdur. Həddindən artıq məşq prosesində onu mütləq yüksək kalorili etmək lazımdır. Nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu öyrənmək üçün öz çəkinizi kiloqramla 30-a vurmağınız kifayətdir. Lazım olan kalori miqdarını göstərən bir nömrə alacaqsınız. Yeməyin yüksək kalorili olması üçün ona 500, bəlkə də bütün 1000 əlavə etməlisiniz.

Təbii ki, biz bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar üçün xüsusi olaraq yaradılmış pəhrizi yeməyə davam edirik. Yəni, biz pəhrizə çoxlu kompleks karbohidratlar daxil edirik, bəzən bədəni sadə birləşmələrlə (çox vaxt şirniyyatlarla) qidalandırırıq. Hər kiloqram şəxsi çəki üçün ən azı 1,6 qram istehlak edən heyvan zülalını unutma.

Veb saytımızda peşəkarlar tərəfindən tərtib edilmiş qidalanma proqramları ilə geniş bir bölmə var. Filtr sistemi, reytinqlər və ehtiyaclarınıza uyğun olaraq redaktə etmək imkanı! Qidalanma bölməsinə keçin və özünüz üçün proqramı seçin!

Həddindən artıq məşq vəziyyətində, gecə klublarında "asılmamalı" ən azı 8 saat davam edən keyfiyyətli yuxu burada vacibdir. Bəzən, necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq, hətta 15 saata çatdıra bilərsiniz, çünki yuxu olmaması qidalanmadan daha pisdir.

Bir neçə məsləhət var ki, onlara əməl olunarsa, irəliləyişin azalmasını faktiki olaraq aradan qaldıracaq. Onları 2 kateqoriyaya bölmək olar, idman zalında müəyyən davranışları tövsiyə edir, həmçinin məşqdən kənar vaxt təmin edir.

• Gündə ən azı 4 dəfə qidalı yeməklər təşkil edin (tercihen 5-6, 2,5-3 saat fasilələrlə)
• Zəngli saata oyanmadan ən azı 8 saat yatdığınızdan əmin olun (gün ərzində yatmaq üçün də bir saat vaxt ayıra bilərsiniz)
• Pəhrizinizə E və C vitaminləri ilə birlikdə əczaçılıq mineral komplekslərini daxil etmək daha yaxşıdır.
• Sağlam yağları unutmadan, daha çox karbohidrat və zülal istehlak etməyinizə əmin olun
• Stressdən azad olun, bunun üçün meditasiya və yoqa mükəmməldir
• Dərin əzələ masajı faydalıdır
• Qan dövranını yaxşılaşdıracaq kontrastlı duş qəbul edin (30 saniyə soyuq, 1 dəqiqə isti).
• Daha çox maye içmək
• Kreatin monohidratdan səmərəli istifadə edin

• Güc məşqlərini aktiv idmanla (boks, atletika, seks) birləşdirməməlisiniz;
• Təlimləri düzgün texnika ilə yerinə yetirin, zəruri hallarda onu mükəmməlliyə çatdırın.
• Proqramı 3-4 ay dəyişməyin.
• Həyat şəraitiniz dəyişdikdə proqramı mütləq dəyişdirin.
• Tərəqqiyə zəmanət verə biləcək minimum yükləmə həddini təyin edin.
• Bir əzələ qrupunu tez-tez məşq etməməlisiniz (yeni başlayanlar həftədə 2-3 dəfə sinələrini yükləməyə meyllidirlər, bundan qaçınmaq lazımdır).
• Məşqdən əvvəl əzələləri uzatmaq və məşqdən sonra sərinləmək lazımdır.
• İdman zalında özünüzə aid olmayan çəkiləri qaldıraraq başqasına baxmamalısınız.
• Yük nə qədər əhəmiyyətlidirsə, toxunulmazlıq bir o qədər pisdir, buna görə də daim limitdə işləməyə ehtiyac yoxdur.

Bədən tərbiyəsinə ciddi yanaşmaq və daimi irəliləyiş əldə etmək lazımdır. Ancaq aktiv məşq və həddən artıq məşq arasındakı xətt demək olar ki, görünməzdir və aradan qaldırmaq asandır. Həmişə çox işləyirsinizsə, bədənə zərər vermək və bütün irəliləyişləri ləğv etmək riski var. Buna görə də, sadalanan simptomları xatırlamaq və onlara vaxtında cavab vermək, tədricən məqsədinizə çatmaq vacibdir.

Bəyəndiniz? - Dostlarınıza deyin!

Salam, dostlar! Həddindən artıq məşq əlamətləri haqqında danışmaq vaxtıdır. Hər bir idmançı, hətta kifayət qədər çox məşq təcrübəsi olsa belə, bu nəinki xoşagəlməz, həm də olduqca təhlükəli vəziyyətə düşə bilər.

Başlamaq üçün, hələ biliyi olmayanlar üçün həddindən artıq məşq konsepsiyasını təqdim etməyə dəyər.

Həddindən artıq məşq məşq prosesinin həcmi bərpa qabiliyyətini aşdıqda baş verə bilən orqanizmin vəziyyətidir.

Sadə sözlə desək, bu, çox məşq edərkən, lakin pis yemək və az yatmaqdır.

TƏLİM ≥ Qida + YUXU

Bu olduqca sadədir. Ancaq mən hesab edirəm ki, həddindən artıq məşq üçün tipik SƏBƏBLƏR haqqında danışmaq lazımdır.

Həddindən artıq məşq etmənin səbəbləri

Əvvəllər öyrəndiyimiz kimi, həddən artıq məşq o zaman baş verir ki, bizim təlim proqramımızın enerji xərcləri bərpadan çox olur. Beləliklə, həddindən artıq məşq etməyin əsas səbəbləri nələrdir:

• yuxu saatlarının qeyri-kafi olması (insan az yatır), tövsiyə olunan 7-10 saat;
• qeyri-kafi kalorili qəbul, çünki bu vəziyyət pəhrizində kalori çatışmazlığı olan insanlarda daha tez-tez baş verir;
• zəifləmiş toxunulmazlıq, məşq ərəfəsində əziyyət çəkən xəstəlik;
• ailədə və işdə yüksək stress;
• uzun müddət çox yüksək məşq intensivliyi (daim ağır məşq etmək mümkün deyil);
• güc idmanı (pauerliftinq) idmançılarında eyni məşqi xüsusi bir şəkildə çox böyük həcmdə və çox tez-tez yerinə yetirdikdə;

İndi düşünürəm ki, həddindən artıq məşq əlamətlərini vurğulamaq məntiqlidir.

Həddindən artıq məşq əlamətləri

• güc itkisi, yorğunluq və tərləmə ilə müşayiət olunan məşqdə irəliləyiş olmaması;
• yuxu keyfiyyətinin və müddətinin pozulması (yuxusuzluq, qəfil oyanma, kabuslar);
• zəif iştah;
• məşq etmək istəməməsi, motivasiya itkisi, həvəs, apatiya;
• taxikardiya, istirahətdə yüksək qan təzyiqi, ürəkdə karıncalanma və ya hətta ağrı;

Bu dəhşətli vəziyyətdən xilas olmaq üçün istirahət vaxtı tələb olunur ki, bu da idmançının həddindən artıq məşq etdiyi vaxtdan çoxdur.

Bu sadədir. Əgər artıq bir neçə həftədir ki, özünüzü "təpənin kralı" kimi hiss etmirsinizsə, o zaman çox güman ki, tam sağalana qədər bir neçə, hətta üç həftə istirahət etməlisiniz.

Həddindən artıq məşqdən (müalicədən) xilas olmaq

1. Təlim proqramınızı yenidən nəzərdən keçirməlisiniz! Ya onu daha bacarıqlı SPLIT-ə bölün, ya da mövcud məşqin intensivliyini azaldın və siz də yanaşmalar arasında qalanı 15-30 saniyə artırmalısınız.
2. Daha çox yat! Adi insanlar üçün 7-8 saat yuxu kifayət ola bilər, lakin idmançılara və xüsusən də bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlara sağlamlıq və keyfiyyətli bərpa üçün bütün 8-10 saat lazımdır.
3. Qidalanmanızı fərdiləşdirin! Bodibildinqçinin pəhrizi YÜKSƏK KALORİYƏLİ OLMALIDIR, həmçinin kifayət qədər miqdarda heyvan və bitki mənşəli zülallardan ibarət olmalıdır. Pəhrizinizə bəzi şirniyyatlar əlavə edin (banan, taxıl və s.)
4. Adaptogenlər və vitaminlər əlavə edin! Adaptogenlər orqanizmə tonik təsir göstərən və mərkəzi sinir sistemini stimullaşdıran bioloji aktiv maddələrdir. Bunlar jenşen, Eleutherococcus, Leuzea, Rhodiola, Aralia kimi maddələrdir. İş sərindir! hissi xoşuma gəldi! Və gözəl bir bonus olaraq, artan libido və daş kimi möhkəm bir ereksiyadır)) Təlimatlara uyğun olaraq götürün. Bütün maddələr sağlamlığa zərərsizdir və eczanələrdə immunostimulyator kimi satılır. Yaxşı, vitaminlər haqqında hər şey aydındır. Səhər və axşam kompleks vitaminlər (minerallar yatmazdan əvvəl daha yaxşıdır).

Dostlar, həddindən artıq məşq etmək çox xoşagəlməz və kifayət qədər təhlükəli bir şeydir. Həddindən artıq məşq əlamətləri hiss etdiyiniz zaman bu, vücudunuz sizə verdiyiniz yükdən kifayət qədər bərpa olunmadığını bildirir.

Problemi ya yükü azaltmaqla, ya da bərpa keyfiyyətini artırmaqla həll etmək olar. Hər halda, hərəkətə keçmək və bəlkə də hər ikisini etmək lazımdır.

Ümid edirəm ki, bu vəziyyətin ciddiliyini başa düşürsən və heç vaxt bunu yaşamayacaqsan.

Məşq edin, bədən tərbiyəsini sevin və sağlamlığınızın qeydinə qalın, dostlar.

P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun. Yalnız daha da pisləşəcək.

Hörmət və ən xoş arzularla!

Bəzi idmançılar və fitnes həvəskarları hər məşqdə nəinki bütün güclərini verməyə çalışırlar, həm də fiziki məşqlərə mümkün qədər çox vaxt və səy sərf edirlər. CrossFit və HIIT (yüksək intensivlikli aerobika və güc təlimi) kimi obyektiv çətin məşqlər hər gün daha populyarlaşır, bir çox insan həftədə beş, altı və hətta yeddi gün məşq etməyə başlayır. Gec-tez bu cür həvəskarları həddindən artıq canfəşanlığın ən xoş olmayan nəticəsi - həddindən artıq məşq edir.

Bu vəziyyətin simptomları əvvəlcə mülayimdir və buna görə də hər kəs bədənin necə siqnal verdiyini fərq edə bilməz: bu kifayətdir, istirahət etmək vaxtıdır. Nəticədə bədən həddən artıq yüklənir və insan növbəti məşqi başa çatdıra bilmir: sanki bütün güc bədəni tərk edir, depressiya və ya apatiya yaranır, iştah yox olur və ya əksinə, anormal şəkildə artır, idman avadanlığı və məşq haqqında düşüncələr. avadanlıq yalnız qıcıqlanma və qəzəb yaradır. Bunun sizin başınıza gəlməsinin qarşısını almaq üçün öz bədəninizə qulaq asdığınızdan əmin olun: o, yükün həddindən artıq artdığını sizə xəbər verəcəkdir.

Həddindən artıq məşq nədir?

Bu vəziyyətin simptomları daha az ciddi həddindən artıq gərginliyə bənzəyir. Bununla belə, həddindən artıq gərginlik, xüsusən də yeni sərbəst çəkilərlə işləyərkən və ya yükü artırarkən (məsələn, evdə fitnessdə iki kiloqramlıq qantellərdən dörd kiloqramlıq dumbbelllərə keçərkən) çox tez keçir və adətən çox problem yaratmır. Həddindən artıq məşq, əksinə, çox intensiv məşq etdiyinizi və bədəninizin həddindən artıq gərgin məşqdən sadəcə bərpa edə bilməyəcəyini bildirir. Normal vəziyyətə qayıtmaq və həddən artıq məşq edən idmançının bezdirici simptomlarını aradan qaldırmaq həftələr, hətta aylar çəkə bilər.

Vücudunuzu bütün gündəlik fəaliyyətlərinizi təmin edən bir elektrik rozetkası kimi düşünün. İstənilən fəaliyyət - nə qədər intensiv olursa olsun - rozetkaya qoşduğunuz cihazdır. Geniş ekranlı plazma televizordan, audio sistemdən, blenderdən, lampadan, mikrodalğalı sobadan, elektrik gitaradan və qaçış zolağından eyni rozetkaya tıxacları taxsanız, nə baş verəcək? Əlbəttə ki, qısa bir dövrə baş verəcək və bütün sistem uğursuz olacaq. İnsan bədəni eyni prinsiplə fəaliyyət göstərir.

Elektrik rozetkası mərkəzi sinir sistemi üçün bir metaforadır. O, sinir impulsları vasitəsilə əzələləri idarə edən beyin və onurğa beynindən ibarətdir. Xroniki stress ilə (və hər hansı bir məşq bədən üçün stressdir), sinir impulsları zəifləyir və effektivliyini itirir, nəticədə həddindən artıq yüklənmənin müxtəlif simptomları yaranır.

Həddindən artıq məşq sindromunun başlanğıcını sürətləndirən amillərə aşağıdakılar aid edilə bilər: ya siz məşq tezliyini kəskin şəkildə artırmısınız, ya da məşqin intensivliyini və/və ya müddətini artırmısınız, ya da istirahətə ehtiyacı nəzərə almamısınız və orqanizmin normal bərpa olunmasına imkan vermirsiniz. Həddindən artıq məşq sindromuna qarşı durma qabiliyyəti genetika və həyat boyu məşqin ümumi müddəti ilə müəyyən edilir.

Hər kəs fərqli şəkildə məşq etdiyi üçün öz bədəninizi diqqətlə müşahidə etməlisiniz. Əlbəttə ki, bodibildinqdə həddindən artıq məşq əlamətləri atletikaya üstünlük verənlərdə həddindən artıq yüklənmə əlamətlərindən fərqli olacaq.

Nəyə diqqət etmək lazımdır

Həddindən artıq məşq səbəbiylə həddindən artıq yüklənmənin bəzi əlamətləri digərlərindən daha çox olur. Artan qan təzyiqi, enerji itkisi, zədələnmə nisbətlərinin artması, dözümlülüyün azalması, narahatlıq, yorğunluq, atletik performansın azalması, maksimum ürək dərəcəsinin azalması və hətta allergik reaksiyalar nadir deyil. Qadınlarda həddindən artıq məşq simptomları tez-tez menstruasiya dövründəki dəyişiklikləri əhatə edir. Bəzi xəbərdarlıq əlamətləri diqqəti daha tez cəlb edir - onlar aşağıda verilmişdir.

Simptom # 1: Motivasiyanın olmaması

Əgər birdən-birə bütün həvəsiniz və həvəsiniz yoxa çıxıbsa və ümumiyyətlə hər hansı aktiv fəaliyyətdə iştirak etmək istəyini tamamilə itirmisinizsə, bu o deməkdir ki, siz artıq həddən artıq gərginlik mərhələsinə qədəm qoyduğunuz üçün vücudunuz istirahət və bərpa ehtiyacı barədə siqnal verir.

Əlbəttə ki, hər kəsin məşqə getmək istəmədiyi günlər olur. Hətta məşhur idmançılar da bəzən adi məşqlər etmək istəyi hiss etmirlər. Ancaq bir neçə gün və ya hətta həftələr keçibsə və hələ də idman zalında aktiv olmaq fikrində ürək bulanması hiss edirsinizsə, bədəninizi dinləməli və məşqdən fasilə verməlisiniz.

Simptom # 2: Uzun bir məşqdən sonra şiddətli əzələ ağrısı

Bodibildinq və güc idmanlarında həddindən artıq məşq etmənin bu simptomları həmişə həddindən artıq yüklənməni göstərmir - bəzən bu, kifayət qədər qidalı olmayan bir pəhrizin əlamətidir. Əgər kifayət qədər protein, yağ və kompleks karbohidratlar qəbul edirsinizsə və məşqlərdən sonra çox əziyyət çəkirsinizsə, istirahət etməyin vaxtı gələ bilər. Belə əzələ ağrısını hər hansı fiziki fəaliyyətdən sonra yaranan adi ağrıdan necə ayırd etmək olar? Həddindən artıq gərginliyin hər hansı bir simptomu kimi, bu ağrı sindromu adi haldan daha uzun müddət davam edir və daha çox intensivliklə xarakterizə olunur.

İdmana yeni gələnlərin çoxu mümkün qədər tez nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etmək istədikləri üçün həddindən artıq məşq əlamətləri ilə qarşılaşma ehtimalı daha yüksəkdir. Bəzi insanlar qol məşqləri üzərində çox çalışırlar və sonra bir həftə duşda saçlarını düzgün yuya bilmirlər, bəziləri isə ayaqlarına çox diqqət yetirir və pilləkənləri qalxa bilmir.

Simptom № 3: Məhsuldar olmayan məşqlər

İnanmaq nə qədər çətin olsa da, həddindən artıq məşq əzələ itkisinə və artıq yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Əksər insanlar idmanda enerji balansının sadə qaydasının işlədiyinə inanırlar: siz istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız, yəni daha çox məşq etməlisiniz. Problem ondadır ki, heç kim bu nisbətdə hormonların əsas rolunu nəzərə almır.

Kişilərdə həddən artıq məşq etmənin bəzi simptomları artan kortizol səviyyəsi ilə yanaşı, testosteron istehsalının artması (yeri gəlmişkən, qadınlar üçün də pisdir) nəticəsində baş verir. Həddindən artıq yüklənməyə cavab olaraq, bədən öz insulin müqavimətini artırır və aktiv şəkildə yağ yığmağa başlayır. Təbii ki, belə arzuolunmaz təsirlərə yol vermək olmaz, çünki hər kəs güclü və incə olmaq üçün idmanla məşğul olur.

Simptom # 4: Narahatlıq və Konsentrasiyanın İtirilməsi

Xizəkçilərdə və digər intensiv məşq həvəskarlarında, o cümlədən güc təhsili və HIIT-də həddindən artıq məşq əlamətləri tez-tez simpatik sinir sisteminin pozulması kimi özünü göstərir, artan həyəcan, narahatlıq və diqqəti cəmləyə bilməməsinə səbəb olur.

Bu baş verdikdə, bədənin bərpası daha da çətinləşir və adi haldan daha uzun çəkir. İstirahət və yaxşı yuxunu qiymətləndirməyin - onlar təkmilləşdirilmiş təlim nəticələrini təmin edir.

Simptom # 5: Zəiflik hissi

Gün ərzində zəiflik hissi çox vaxt dözümlü idmançıları narahat edir. Bu, həmçinin testosteron səviyyəsinin azalması və kortizolun artması ilə yanaşı, simpatik sinir sisteminin pozulmasının əlamətidir. Həddindən artıq zəiflik hissi hətta ARVI haqqında düşüncələri təklif edə bilər, baxmayaraq ki, burada günahkar yalnız əzələlərin həddindən artıq yüklənməsidir, simptomları bu cür formalarda ola bilər.

İdmanın bu cür yan təsirlərinin qarşısını almaq üçün mütəxəssislər məşqlərin müddətini azaltmağı və eyni zamanda intensivliyini artırmağı, yəni qısa, lakin güclü yüklərə yorucu uzun dözümlülük məşqlərinə üstünlük verməyi tövsiyə edirlər. Fiziki cəhətdən hər həftə 15-20 kilometr qaça bilsəniz belə, bu o demək deyil ki, siz bədəninizə belə bir yük yükləməlisiniz.

Simptom #6: Bağlarda, sümüklərdə və əzalarda xroniki ağrı

Gecikmiş əzələ ağrısı sindromu şəklində məşqdən sonrakı narahatlıq tamamilə normaldır. Bununla belə, ağrının uzun müddət keçməyəcəyi də olur. Bu, çox vaxt həddindən artıq məşq əlamətidir, buna görə də məşqlərinizin intensivliyini və ya müddətini azaltmağı düşünün.

Simptom #7: Xəstəliyə həssaslıq

Çox vaxt bir insan bir neçə amilin eyni vaxtda birləşməsi səbəbindən xəstələnir: yuxu olmaması, monoton və ya pis pəhriz, fiziki fəaliyyətin azalması və psixoloji stress. Əgər sizdə bu problemlərdən heç birinin olmadığını hiss edirsinizsə, amma yenə də tez-tez xəstələnirsinizsə, çox güman ki, həddindən artıq məşq edirsiniz. Bu vəziyyətin səbəbləri, simptomları və müalicəsi birdən çox dissertasiya və birdən çox elmi işin mövzusudur.

Siz, əlbəttə ki, yalnız səhər yüngül burun axıntısı və ya arabir öskürək hücumları üçün edə bilərsiniz, ancaq bədəninizi vaxtında dinləmək daha yaxşıdır. Bu kiçik siqnallar həddindən artıq məşq nəticəsində yaranan immunitet sisteminin pozğunluğunu göstərə bilər.

Həddindən artıq yüklənmədən necə qaçınmaq olar

Mütəxəssislər həmişə vəziyyətlə mübarizə aparmamağı, lakin vaxtında həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almağı tövsiyə edirlər: bu xəstəliyin simptomları və müalicəsi xoşagəlməzdir və bərpa çox uzun müddət çəkə bilər, bu müddət ərzində əzələlər əvvəlki tonunu itirəcəkdir. Bunun qarşısını almaq üçün bu sadə məsləhətlərə əməl edin:

• kifayət qədər yuxu almaq;
• gündəlik menyunun bütün lazımi qida və iz elementlərini ehtiva etdiyinə əmin olun;
• psixoloji stressdən xilas olmaq (məsələn, güc məşqlərini yoqa və meditativ təcrübələrlə əvəz etmək);
• məşq cədvəlinizi tənzimləyin;
• bədəninizə normal vəziyyətə qayıtmaq üçün vaxt verin (fiziki fəaliyyətdən tamamilə imtina etməli deyilsiniz - Pilates və ya hərtərəfli uzanma cəhd edin).

Bir çox idmançı özlərini bir küncə boyayaraq, onları daha da irəliləmək imkanından məhrum edir. Həqiqətən, həddindən artıq məşq baş verdikdə, hətta minimum yükü yerinə yetirmək çox vaxt çətindir.

Eyni zamanda, belə bir problemi əldə etmək olduqca asandır. Nəticələri ilə mübarizə aparmaq daha çətindir. Bundan əlavə, bu problemlə bağlı nəşrlərin çoxluğuna baxmayaraq, bu vəziyyətdən çıxmaq üçün praktiki olaraq heç bir zəruri və faydalı məlumat yoxdur.

Nəticədə, idmançı nə edəcəyini bilməyib, vəziyyəti düzəltmək üçün uğursuz cəhdlərə vaxt və enerji sərf edir. Nəticə ciddi bir azalma, təlim proqramı tapmaq cəhdləri və lazımsız atmadır. Bunun ardınca psixoloji tənəzzül baş verir və nəticədə çoxları praktiki olaraq öz üzərində işləməyi dayandırır.

Sindromun ilk təsviri McKenzie tərəfindən edilmişdir. Onun sözlərinə görə, bu, ilk növbədə sinir sisteminin tükənməsidir. Karkhman, bu fenomenin bədənin tənzimləmə qabiliyyətlərinin pozulması ilə birləşən uyğunsuzluq olduğuna inanırdı.

Sadəcə olaraq, həddən artıq məşq bərpa və məşq arasında balanssızlıq kimi müəyyən edilə bilər. Bu, bədənin yüksək stressdən sonra tam sağalmağa vaxtı olmadığı bir vəziyyətdir. Bu baxımdan, bir çox ekspertlər geri qaytarma terminindən istifadə etməyi üstün tuturlar.

Həddindən artıq məşq əlamətləri və simptomları

Ancaq heç də bütün məşqçilər bu vəziyyəti adi hal hesab etmirlər. Kanadalı məşqçi Tibodo qeyd edib ki, bütün geniş məşqində yalnız bir dəfə belə hal müşahidə edib. Əksər hallarda bu, sadəcə idmançının tənbəlliyi, işləmək istəməməsi və bədənini hiss edə bilməməsi və düzgün bərpa olunmamasıdır.

Burada qeyd etmək lazımdır ki, o, bir çox cəhətdən haqlı olsa da, hələ də bəzi düzəlişlər edilə bilər. Axı, əslində, həddindən artıq məşqin bir neçə mərhələsi var. Və onların hər birinin öz əlamətləri var.

1. Həddindən artıq iş
2. Aşırı gərginlik
3. Həddindən artıq məşq

Həddindən artıq iş

Yorğunluğun həddindən artıq mərhələsi. Çox vaxt bir gündən çox davam edən uzun yarışlardan sonra müşahidə olunur. Əsas təzahürlər letarji və yorğunluqdur. Qızların təxminən 10 faizi həddindən artıq iş zamanı menstrual pozuntularla qarşılaşır. Prinsipcə normal fizioloji vəziyyət olan yorğunluqdan fərqli olaraq, həddindən artıq yorğunluq orqanizmdə patoloji dəyişikliklərə səbəb ola bilər.

Aşırı gərginlik

Bu, artıq uzun sürən psixoloji və fiziki gərginlik nəticəsində yaranan patoloji dəyişiklikdir. Həm fərdi əzələdə, həm də qrup şəklində özünü göstərə bilər. Üstəlik, müxtəlif idman növlərində müxtəlif əzələlər ilk növbədə bu vəziyyətə həssasdır. Boksçularda bunlar metakarpal sümüklər, ağır atletlərdə isə bel fəqərələrinin tağlarıdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, inkişafın ən başlanğıcında həddindən artıq gərginlik heç bir şəkildə özünü göstərmir və idmançının nəticələrinə təsir göstərmir. Bu müddət ərzində yalnız tibbi müayinələrlə müəyyən edilə bilər.

Bu problem vaxtında aşkar edilməzsə, ciddi problemlərə yol aça bilər. O cümlədən bəzi orqanların xəstəlikləri. Buna görə də, həddindən artıq gərginlik aşkar edildikdə, təlimi dayandırmaq və reabilitasiya terapiyası kursunu keçirmək vacibdir.

Həddindən artıq məşq

Əsas simptomu nevroz adlandırmaq olar. Bu, sinir sistemindəki həddindən artıq gərginlikdən qaynaqlanır. Eyni zamanda, insan həddindən artıq qıcıqlanır və toxunur. O, məşqə qarşı ikrah hissi yaradır. Yuxu pozulur.

Fizioloji göstəricilər dəyişir. Xüsusilə, ürək döyüntülərinin sayı artır və hərəkətlərin koordinasiyası pozulur. Hormonal balanssızlıqlar baş verir. Anabolik hormonların istehsalının azalması əzələlərə mənfi təsir göstərir.

Əslində, Thibodeau'nun danışdığı bu üçüncü mərhələ idi. Ancaq son dərəcə təhlükəli olan tək o deyil. Qalan mərhələlər daha az təhlükəli deyil və bir çox problemə də səbəb ola bilər. Ən azı məşq prosesinizi pozur.

Həddindən artıq məşqi necə təyin etmək olar?

Həddindən artıq məşq varlığını göstərə biləcək bir sıra testlər var. Onlardan bəzilərini özünüz edə bilərsiniz. Yuxudan oyandıqdan dərhal sonra nəbzinizi ölçün. Göstərici 12 vuruşla artarsa, həddindən artıq məşq haqqında danışa bilərik. Bundan sonra ayaq üstə durun və nəbzinizi yenidən ölçün. Fərq iyirmi döyüntü və ya daha çox olarsa, diaqnoz təsdiqlənəcəkdir. Dəyişiklikləri kardioqramda da görmək olar. Onların dərinliyi problemin səviyyəsindən asılıdır.

Səbəblər

Problemin qarşısını almaq üçün onun meydana gəlməsinin səbəblərini bilməlisiniz. Və sonra bir şans var, əgər bunun qarşısını almaq deyilsə, heç olmasa vaxtında fərq etmək və həll etməyə başlamaq. Prinsipcə, həddindən artıq məşqə səbəb olan bir sıra əsas məqamlar var.

Səbəblər idman arasında bir qədər fərqli ola bilər. Bodibilderlər və ağır atletlər üçün bunlar aşağıdakılardır. İlk növbədə, bir təkrarda mümkün qədər çox çəki ilə işləyin. Eyni zamanda, insan belə bir şeyə hazırlaşmır. Bərpa ən azı bir həftə çəkir. Bu müddət ərzində mərkəzi sinir sistemi özünə gəlir.

Digər səbəb isə “uğursuzluğa” məşqdə tez-tez işləməkdir. İdmançılar buna görə də məşqləri daha gərgin keçirməyə çalışırlar. Yenə sinir sistemi əziyyət çəkir, sadəcə bərpa etmək üçün vaxtı yoxdur.

Həcmli və çox tez-tez məşq. Başlayan bodibilderlərin adətən etdikləri budur. Bununla belə, onlar tez yanır. Əzələlərin və bağların tam istirahət etməyə vaxtı yoxdur. Başlayan hər məşq üçün maksimum iyirmi yanaşma etməlidir.

Monoton məşqlər. Təlim proqramını hər iki-üç həftədən bir dəyişdirmək və ya sadəcə məşqləri dəyişdirmək məsləhətdir. Bunun sayəsində sinir sisteminin həddindən artıq işləməyə vaxtı yoxdur.

Stress, sağlamlıq problemləri, ailə problemləri, tibbi nəzarətin olmaması da təsir göstərir. Bütün bunlar həddindən artıq məşqə səbəb ola bilər.

Həddindən artıq məşqdən necə qaçınmaq olar?

Demək olar ki, hər kəs özünü bu vəziyyətə sala bilər. Eyni zamanda sağalmaq xəstələnməkdən qat-qat çətindir. Baxmayaraq ki, üçüncü mərhələyə keçməyə çalışmalısan. Üstəlik, birinci və ikinci mərhələlər olduqca yaygındır. Onların qarşısını almaq üçün bəzi qaydalara əməl edin.

1 Siz vaxtaşırı məşqə ara verməlisiniz. Yəni on-on iki həftə işlədikdən sonra özünüzə bir həftə istirahət vermək lazımdır. Təlimi tamamilə ləğv etmək lazım deyil. Bu zaman dartma, qaçış və müntəzəm məşqdə istifadə olunmayan digər məşqləri edə bilərsiniz. 2 Bədəninizə uyğun proqram seçmək lazımdır. Yeni başlayanların əksəriyyəti onlayn təlim proqramları alırlar. Əsasən peşəkarlardan təlimlər təşkil edir. Ancaq bədənin daha inkişaf etmiş bərpaedici funksiyaları var. Bu, uzun illər təlimin nəticəsidir. Və genetik olaraq belə stressə daha çox meyllidirlər. 3 Əgər siz hələ də məşq etmək qərarına gəlsəniz, imkanlarınız maksimum dərəcədə istirahətə daha çox diqqət yetirin. Beləliklə, vücudunuz daha tez normal vəziyyətinə qayıdacaq. Müxtəlif stimulantlardan çəkinin. Bunlara qəhvə, spirt, siqaret daxildir. Gecə saat on ikidən əvvəl yatmağa əmin olun. Və ən azı səkkiz saat yatın. Gün ərzində ən azı yarım saat yatmağı vərdiş edin. 4 Düzgün yediyinizə əmin olun. Normal qidalanma bir çox cəhətdən uğurun açarıdır. Həddindən artıq yeməyin. Amma siz də ac qala bilməzsiniz. Bədəninizin ehtiyacı olduğu qədər yeməyə çalışın. Eyni zamanda, aktiv məşq zamanı, tibbi göstəriş olmadığı təqdirdə, karbohidratlardan imtina etməyin. 5 Yoluxucu xəstəlikləri vaxtında müalicə etməyi unutmayın. Müxtəlif infeksiyalar pik yüklər zamanı idmançıları daim narahat edir. Daha yaxşısı, özünüzü xəstələnməməyə çalışın. Bunun üçün toxunulmazlığınızı hər cür artırın. Onun artması antioksidanların qəbulu və müəyyən otların (echinacea) infuziyaları ilə asanlaşdırılır. 6 Stressli vəziyyətlərdən çəkinin. Bu xüsusilə ailə üçün doğrudur. Ailə münasibətlərinin idmançının fiziki vəziyyətinə təsiri faktı çoxdan qeyd edilmişdir. Yaxınlarınızın dəstəyi olmadan nəticələr azalır.

Bərpa

Bərpa sürəti əsasən qidalanmadan, həmçinin düzgün qidalanmadan asılıdır. Eyni zamanda, qidalanma həm məşqdən əvvəl, həm də sonra vacibdir. Ağır işdən əvvəl əzələlərin bərpasını təmin etmək üçün əlavələr qəbul edin. Bunlar protein sarsıntıları, amin turşuları və ligament preparatları ola bilər.

Təlimdən sonra sürətli karbohidratlar istehlak etməlisiniz, bu, glikogen səviyyəsini bərpa etməyə kömək edir. Məşq zamanı su haqqında unutmayın. Onu elektrolitlər (maqnezium, kalium, kalsium) olan içkilərlə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, idmandan sonra idmançıların farmakoloji bərpasında vitamin-mineral komplekslərinin böyük əhəmiyyəti var. İndi bazarda onlar çox sayda variantda təqdim olunur. Həm qiymətinə, həm də tərkibinə görə bir-birindən fərqlənir.

Unutmayın ki, vitaminlər metabolik tənzimləyicilərdir. Yalnız onların iştirakı ilə bədəndə aktiv maddələr əmələ gəlir. Bunlar ilk növbədə karbohidratları, yağları və zülalları parçalayan fermentlərdir.

Profilaktik prosedurlar

Kiçik mikrotravmaların qarşısını almaq üçün məşqdən əvvəl istiləşmə hərəkətlərinə lazımi diqqət yetirmək lazımdır. Onları laqeyd yanaşmayın. Axı, mikrotraumalar təlim prosesini çox çətinləşdirir və nəticələri əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Nəticədə həddindən artıq məşq etməyə səbəb olurlar.

Çox yaxşı bir qarşısının alınması statik uzanmadır. Onun tətbiqi əzələlərə qan tədarükünü normallaşdırır və bağların elastikliyini artırır. Məşqdən sonra uzanma gərginliyi azaldır və əzələlərin "tıxanmış" hissini aradan qaldırır.

Bərpa etmək üçün yaxşı bir yol rus hamamına və ya saunaya getməkdir. Bu, əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Ayrıca, ən azı bəzən masaj kimi bir proseduru xatırlamaq lazımdır. Əzələləri bərpa etmək və əsəbiliyi azaltmaq üçün yaxşıdır.

Həddindən artıq məşq etsəniz nə etməli

Çox vaxt müşahidə olunur ki, idmançılar nəticələri azaldıqda məşq yükünü artırırlar. Daha intensiv məşq kompleksləri də istifadə olunur. Yəni orqanizmi bərpa etmək əvəzinə problemi daha da ağırlaşdırmaqla məşğul olurlar. Həqiqətən, əksər hallarda nəticələrin azalmasının səbəbi həddindən artıq məşqdir.

Fəsadların qarşısını almaq üçün həddindən artıq məşq əlamətlərini mümkün qədər erkən müəyyən etmək lazımdır. Burada aşağıdakı prinsip işləyir: idmançının sağalması onun patoloji vəziyyətdə olduğu vaxtdan daha çox vaxt tələb edir.

Ən təsirli müalicə məşq rejiminizi dəyişdirməkdir. Uzun yorucu məşqlər məşq prosesindən xaric edilməlidir. Həm də bu vəziyyətdə çox komponentli məşqlərlə məşğul olmamalısınız.

Ağır hallarda, məşq bir həftədən üç həftəyə qədər dayandırılır. İnsan bu vaxtı aktiv istirahətə həsr etməlidir. İstirahətin sonunda o, idman rejiminə qayıtmağa başlamalıdır.

Yalnız kiçik yüklərlə başlamaq lazımdır. Ümumi bədən tərbiyəsinə üstünlük verilməsi. Və yalnız idmançının ümumi vəziyyəti yaxşılaşdıqdan sonra xüsusi məşqlərə davam etmək olar.

Bədənin mümkün qədər tez normal vəziyyətinə qayıtmasına kömək etmək üçün bəzi farmakoloji dərmanlardan da istifadə edə bilərsiniz. Bunlar Schisandra chinensis tincture, jenşen və digərləri kimi adaptogenlərdir.

Apteklərdə bədənin uyğunlaşmasına kömək edən bəzi sintetik dərmanlar var. Bunlar Riboksin, Mildronat və onlara bənzər bəzi dərmanlardır. Həmçinin, beyni aktivləşdirmək və psixoloji bərpa etmək üçün lazım olan nootrop dərmanları unutma;

Tam sağalmaq üçün kifayət qədər yatmaq lazımdır. Yuxunu normallaşdırmaq üçün bitki çaylarından istifadə edə bilərsiniz. Onların bazası üçün valerian, nanə, St John's wort götürə bilərsiniz. Çay dəmləmək mümkün deyilsə, bu otların ekstraktlarından istifadə edə bilərsiniz.

Qidalanma haqqında

Tam bərpa üçün bədən lazım olan həcmdə bütün qidaları almalıdır. Buna görə normal yemək çox vacibdir. Bu, normal məşq rejiminə qayıtmağınızı sürətləndirəcək.

Hər şeydən əvvəl, pəhrizinizdə kifayət qədər protein olduğundan əmin olmalısınız. Hər kiloqram çəki üçün ən azı iki qram olmalıdır. İdeal olaraq, protein təxminən üç qram olmalıdır. Pəhrizdə normal miqdarda karbohidrat da olmalıdır. Bu da sizə daha tez forma almağınıza kömək edir.

Bu vəziyyətdə üstünlük verilməlidir. Banan, bişmiş kartof, quru ərik və digərləri kimi qidalarda çox var. Hormonal səviyyələri qorumaq və normallaşdırmaq üçün qidaya kifayət qədər çoxlu doymamış yağ əlavə etmək lazımdır.

Necə qarşısını almaq olar

Bu idman xəstəliyindən qaçmaq üçün həddindən artıq bir şey etmək lazım deyil. Əvvəlcə vəziyyətinizi izləməlisiniz. Eyni zamanda, vəziyyətinizə əsaslanaraq, müvafiq nəticələr çıxarmaq lazımdır.

Nəhayət, həddindən artıq məşq və ya həddindən artıq iş kimi bir problem sizi aşdısa, üzülməyin. İstənilən vəziyyətdən çıxış yolu var. Əsas odur ki, panikaya düşməmək və problemi daha da ağırlaşdıracaq səhvlərə yol verməməkdir.

Bu məqalədə təsvir olunan bütün üsulları tətbiq edin. Yalnız yorğunluğu müəyyən edə bilməz, həm də öhdəsindən gələ bilərsiniz. Ancaq yenə də bu nöqtəyə gəlməsinə imkan verməməyə çalışın. Bunun üçün məşq rejimini düzgün qurmaq lazımdır.

Həddindən artıq məşq, fiziki məşqlər və ya hər hansı bir idman növü ilə həddindən artıq məşğul olan bir insanın bədənində bir vəziyyətdir. Bu, həm insanın fiziki qabiliyyətlərinə, həm də emosional davranışına təsir göstərir. Səhhətində pisləşmə var.

Həddindən artıq məşq, bədənin bərpa etmək qabiliyyəti ilə müqayisə olunmaz məşq intensivliyi nəticəsində baş verir. Və təlimdən lazımi nəticələrin əldə edilməsində irəliləyiş dayandırılır və hətta azalır.

Fiziki fəaliyyət bütün insan orqanizmi üçün stressdir. Təlimdən alınan bir az stress ürək-damar, tənəffüs və sinir sistemlərinin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir, oynaqların və əzələlərin vəziyyətini yaxşılaşdırır, metabolik prosesləri yaxşılaşdırır və yağ yataqlarının azalmasına kömək edir.

Məşqdən müsbət nəticələr əldə etmək üçün bədənin bir müddət bərpası lazımdır. Bu dövr bir gündən bir neçə günə, bəzən bir aya qədər davam edir. Tam sağalmanı gözləmədən növbəti məşqə başlasanız, istədiyiniz nəticələr əldə olunmayacaq.

Nəticədə, nailiyyətlərin arxasınca bir çoxları təlimin intensivliyini və məşq tezliyini artırır. Bunun sayəsində stress yığılır və həddindən artıq məşq vəziyyətinə səbəb olur.

Digər səbəblər də ola bilər:

• Qeyri-kafi kalori qəbulu. Təlimdən sonra bədənin əzələ və toxumalarının tam bərpası üçün amin turşuları, qlükoza, minerallar və vitaminlərə ehtiyacı var. Əgər kifayət qədər qida yoxdursa, bədən tam bərpa oluna bilməyəcək. Nəticə həddindən artıq məşq vəziyyətidir.
• Kortizol istehsalı, əzələ toxumasının və müxtəlif xəstəliklərin kifayət qədər bərpa olunmaması nəticəsində yaranır.
• Sinir sisteminin tükənməsiçox gərgin və tez-tez məşqlə.

Həddindən artıq məşq varlığı bir sıra simptomlarla müəyyən edilə bilər. Amma onlar digər xəstəliklərin simptomlarına çox bənzəyirlər, buna görə də şübhə olduqda həkimə müraciət etmək məsləhətdir.

Həddindən artıq məşq etdiyini göstərən ilk əlamətdir yayla effekti. Bu, məşq edən şəxsin məşqlərdən nəticələrdə irəliləyiş əldə etmədiyi dövrdür. Bəzən hətta mənfi nəticələr də ola bilər. Bu simptom ilk xəbərdarlıq zəngidir, bundan sonra gələcək təlim planı barədə təlimatçı və ya məşqçi ilə məsləhətləşmək lazımdır.

Başqa bir siqnal kimi simptomlar ola bilər:

• səcdə;
• sürətli yorğunluq;
• motivasiya olmaması;
• depressiya və qıcıqlanmanın olması;
• pis yuxu.

Həddindən artıq məşq inkişafının sonrakı mərhələsində müxtəlif digər xəstəliklər üçün xarakterik olan simptomlar görünür:

• sürətli nəbz;
• davamlı əzələ ağrısı;
• birgə ağrı;
• zəif iştah və ya onun olmaması;
• soyuqdəymə əlamətləri ilə xarakterizə olunan toxunulmazlığın azalması;
• yağsız bədən kütləsinin itirilməsi və çəki itkisi.

Yuxarıda göstərilən simptomlardan bir neçəsini görsəniz, həddindən artıq məşq diaqnozu qoymağın ən asan və əlçatan yolu istirahət zamanı ürək döyüntüsünüzü ölçməkdir. Nəbz səhər yuxudan sonra, pasteldən qalxmadan ölçülür.

Orta yaşlı bir insan üçün norma aşağıdakı kimidir:

• kişilərdə dəqiqədə 60-70 ürək döyüntüsü;
• qadınlar üçün - 70-80.

Nəbz normadan daha çox və ya daha az saparsa, bu, artıq məşq olduğunu göstərir.

Dəqiq diaqnoz üçün tibbi üsul yoxdur. Ancaq simptomlar baş verərsə, digər ciddi xəstəlikləri istisna etmək üçün həkimə müraciət etməlisiniz.

Həddindən artıq məşqlərin müalicəsi mürəkkəb deyil və bir sıra tədbirlərdən ibarətdir:

• Adekvat yuxu və istirahət.
• Gərgin məşqləri yoqa, əzələ dartma məşqləri, gəzinti kimi rahatlaşdırıcı və rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərlə əvəz etmək.
• Balanslaşdırılmış qidalanma və vitamin və minerallar kompleksinin istehlakı. C vitamini qəbul etmək xüsusilə faydalıdır.
• Sinir sistemini tonlayan, adaptogenlər adlanan bioloji aktiv bitki mənşəli vasitələrin istifadəsi orqanizmin dözümlülüyünü və zərərli amillərə qarşı müqavimətini artırır. Bunlar jenşen, limon otu, eleuterokok və başqalarıdır.
• Masaj.

Bərpa müddəti həddindən artıq məşq dərəcəsindən asılıdır. Bu vəziyyətin təzahürünü nə qədər tez aşkar etsəniz, bərpa müddəti bir o qədər qısa olacaq. Tamamilə sağaldıqdan sonra rifahınızın və əhvalınızın necə yaxşılaşdığını, məşq etmək istəyi və motivasiyasının yenidən ortaya çıxdığını hiss edəcəksiniz.

Bədəninizin hisslərini və rifahınızı diqqətlə dinləyərək, məşqinizin intensivliyini tədricən artırmalısınız.

Müntəzəm məşq zamanı bir yaylaya çatan kimi intensiv məşqləri yenidən istirahət məşqləri ilə əvəz edin. Bədəninizin və əzələlərinizin bərpasına icazə verin.

Profilaktik tədbirlər çox sadədir, lakin onları həmişə yadda saxlamalısınız.

• Əgər siz başlanğıc “idmançı”sınızsa və məşq həyatınızda yeni mərhələdirsə, onda istifadə edin şəxsi məşqçi xidmətləri. Bədəniniz üçün lazım olan məşq proqramını seçəcək, bu da həddindən artıq məşq ehtimalını aradan qaldıracaq. Zaman keçdikcə bütün prinsipləri başa düşdükdə, təkbaşına öyrənə biləcəksən.
• İdmanla məşğul olan insanın qidaya ehtiyacı var gündə kifayət qədər kalori istehlak edin, bədənini enerji, vitaminlər, minerallar və qida maddələri ilə təmin edir. Üstəlik, əzələ kütləsini itirməmək üçün protein miqdarı artırılmalıdır.
• cəhd edin kifayət qədər su içmək gündə - ən azı 2 litr. Su bədəndəki bütün metabolik proseslərdə iştirak edir və onun çatışmazlığı ciddi pozğunluqlara səbəb olur. Su həmçinin fiziki fəaliyyət zamanı termorequlyasiyanı qorumağa kömək edir.
• Yadda saxlamaq lazımdır ki, əzələlər və məşqdən sonra bədənin tam bərpası lazımdır. Buna görə də, vaxtaşırı məşq növlərini və fiziki məşqləri, intensivliyi, təkrar sayını və ya icra üsulunu dəyişdirməlisiniz.
• Həddindən artıq məşq etmənin qarşısını almaq üçün yaxşı bir yoldur gərgin məşqləri açıq oyunlarla əvəz etmək, yoqa və qısa müddət ərzində gəzinti. Bu, bərpa olunmağınıza və müsbət enerji yüklənməsinə, sinir sisteminizi gücləndirməyə və yığılmış stressdən xilas olmağa kömək edəcəkdir.
• Vaxtaşırı həyata keçirin masaj seansları. Qan dövranını yaxşılaşdırır, bu da əzələləri qan durğunluğundan və məşqdən sonra şişkinlikdən azad etməyə kömək edir. Nəticədə əzələlərin bərpası daha sürətli və asan baş verir. Masaj tonlayır, sakitləşdirir və sinir sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdırır.
• Kontrastlı duşun istifadəsi, masaj kimi, intensiv idmandan sonra bədənin sürətli bərpasına kömək edir. Bu, immunitet sisteminizi gücləndirmək və yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur.

İdmanın həmişə zövq və əla nəticələr gətirməsi üçün məşqinizə ağıllı yanaşmaq lazımdır. Unutmayın ki, həddindən artıq yüklənmənin səbəbi lazımi nəticələrə nail olmaq üçün yerinə yetirilən məşqlərin həcminin və intensivliyinin daimi artması və qeyri-adekvat istirahətdir.

Vəziyyətinizi diqqətlə izləyin və həddindən artıq məşqin ilk əlamətlərində müvafiq tədbirləri həyata keçirin.

http://youtu.be/LW9sOJIW50o

Bədəninizi sevin, hər zaman məşqə, istirahətə və qidalanmaya ağılla yanaşın, sonra istədiyiniz nəticələr sizi gözlətməyəcək!