Məşq pişiyi. Arxamızı əyib əyirik

Onurğa üçün bu yoqa məşqi kineziterapiya dərslərinə başlamazdan əvvəl istiləşmə kompleksinə daxildir. Evdə mütəmadi olaraq “Pişik” məşqini yerinə yetirməyi tövsiyə edirik. "Pişik" evdə arxa üçün çox sadə bir məşqdir, lakin həmişə düzgün yerinə yetirilmir. Maksimum fayda əldə etmək üçün "pişiyi" necə etmək barədə bəzi məsləhətlər.

İlkin mövqe

• əlləriniz çiyinlərinizin altında olması üçün dörd ayaqda döşəkdə durun;
• avuçlarınızı yerə möhkəm qoyun, barmaqlarınızı irəli göstərin;
• Qollarınızın düz olmasına, ayaqlarınızın düzgün bucaq altında əyilməsinə və ağırlıq mərkəzinizin dizlər və ovuclarınız arasında bərabər paylandığına əmin olun.

İndi məşqə başlaya bilərsiniz:

1. Dərin nəfəs alın, çanağını içəriyə çevirin. Mədənizi içəri çəkin ki, kürəyiniz yuxarı qalxsın, başınızı aşağı salın. Bu vəziyyətdə qarın əzələləri gərgindir, arxa isə yuxarıya doğru uzanır. Sırtınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın.
2. Zehni olaraq səkkizə qədər sayın və nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və rahatlayın.
3. Yenidən nəfəs alın və başınızı və çanağınızı yuxarı qaldıraraq arxa tərəfinizi əks istiqamətdə əyin. Mədə və döş əzələlərini uzatın.
4. Məşq nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaqla başa çatır. İstəyirsinizsə, "uşaq pozasına" keçə bilərsiniz, lakin bu lazım deyil. Pozada arxa əzələlər əlavə olaraq uzanır - qollar irəli çəkilir və çanaq topuqlara doğru çəkilir.

Bütün təsvir olunan dövr 5-10 dəfə təkrarlanmalıdır. Aralıq mövqelərdə - yuxarıda və aşağıda - 8-10 sayma uzanın.

Digər əzələ qrupları üçün məşqlərlə birləşdirərək gündəlik pişik məşqləri etmək yaxşıdır.

Təlimi yerinə yetirmək üçün əsas qaydalar

Hər hansı bir arxa məşq edərkən, sarsıntıdan qaçın və bir mövqedən digərinə yavaş bir templə keçin; Hərəkətlər edərkən kürəyinizdə və boynunuzda şiddətli ağrılardan çəkinin.

Aşağıdakı məqamlara diqqət yetirin:

1. Düzgün başlanğıc mövqeyi, dizlərin ciddi şəkildə çanaq altında, xurmaların isə çiyinlərin altında yerləşdiyini nəzərdə tutur.
2. Məşq boyunca mədənizi sıxdığınızdan əmin olun.
3. Daha yaxşı əyilmə üçün başınızı mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın.
4. Pişiyi boş bir mədədə etmək məsləhətdir.

Bir pişik etmək üçün başqa bir seçim:

Əllərinizə və dizlərinizə söykənərək, dördayaq alın. Başınızı və çanağınızı aşağı salın, belinizi yuxarıya doğru bükün. 10-a qədər sayın. Sonra çanağınızı dabanlarınızın üstünə endirin, qollarınızı öndə yerə uzatın, başınızı əllərinizə endirin və istədiyiniz qədər rahatlayın. 2-3 dəfə təkrarlayın.

İdmanın faydaları

"Pişik" onurğanın uzanmasına, dərin arxa əzələlərini yumşaq bir şəkildə uzatmağa kömək edir, buna görə də məşq dərman istifadə etmədən bel ağrılarını aradan qaldırmağa və bel bölgəsindəki ağırlıqları aradan qaldırmağa kömək edir. Uzun müddətdə "pişik" duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Məşq edərkən pektoral əzələlər də aktiv şəkildə iştirak edir (uzanır, bədən intensiv olaraq oksigenlə təmin olunur) və rektus abdominis əzələsi. Müntəzəm məşqlə boyun, çiyin və kürəyinizin elastikliyini artıra bilərsiniz.

"Pişik" ilə daha aktiv məşq dəstlərinə başlamağı və bitirməyi tövsiyə edirik, çünki uzanaraq əzələlərimizi oyadırıq və onları işə hazırlayırıq. Bədən demək olar ki, bütün skelet əzələlərini bir az gərginləşdirdikdə, kapilyarlar açılır, bütün bədəndə qan axını artır, limfa funksiyası aktivləşir, toksinlər bədəndən çıxarılır və laktik turşu əzələləri tərk edir.

Pişiklərdən nümunə götürün! Tez-tez uzanın!

Əgər uzanan olimpiada olsaydı, bütün qızılları pişiklər götürərdi. Pişiklər daim əzələlərini uzadır. Niyə bunu edirlər?

Alimlər əsaslı şəkildə izah edirlər: beləliklə, onlar dərhal daha yaxşı hiss edirlər, qan dövranı yaxşılaşır və bədən istirahətdən sonra fəaliyyətə hazırlaşır - yuxu və ya uzun oturaq mövqe. Müasir insan instinktləri hələ sivilizasiya tərəfindən boğulmamış heyvanlardan nümunə götürməlidir! Səhər uzanmaq xüsusilə xoş və faydalıdır.

Kazan Kinesiterapiya Mərkəzində arxa məşqlər

Mərkəzimizdə əzələ tonusunu artırmaq, onurğanın stabilizator əzələlərini və oynaqların bağlarını gücləndirmək, tarazlıq hissini və hərəkətlərin koordinasiyasını dartmaq və inkişaf etdirmək üçün bir sıra məşqlərdən ibarət funksional təlim proqramları keçirilir.

Reabilitasiya simulyatorlarına əlavə olaraq, dərslər zamanı əlavə avadanlıq istifadə olunur: fitbollar (Fit Ball), bosu (BOSU) - balanslaşdırıcı platformalar, .

Güclü əzələ korseti gözəl duruş və sağlam onurğanın əsasını təşkil edir, çünki bel və qarın nahiyəsinin dərin stabilizator əzələləri fəqərəarası diskləri dəstəkləyən və qidalandıran, bununla da onurğanın yırtıqlarının, çıxıntılarının və əyriliyinin inkişafının qarşısını alır. Bağların elastikliyini gücləndirmək və artırmaq, balans məşqləri oynaqların artrozunun və artritinin, həmçinin ağır yüklər altında idman xəsarətləri və yıxılma nəticəsində yaranan təsadüfi xəsarətlərin ən yaxşı qarşısının alınmasıdır.

Məşqlər oynaqları və bel ağrıları olan insanlar üçün göstərilir, onlar yüksək qan təzyiqi və taxikardiya üçün faydalıdır, çünki digər şeylər arasında ürək-damar və tənəffüs sistemini gücləndirməyə və ümumi dözümlülüyü artırmağa yönəldilmişdir.

Dərslər təcrübəli müəllimin rəhbərliyi və fəal iştirakı ilə keçirilir.

Ətraflı məlumat və qeydiyyat telefonla. (843) 570-55-25 . Kazan kineziterapiya mərkəzi Saydaşova, bina 11. Zəng edin! Mütəxəssislərimiz bütün suallarınızı cavablandırmaqdan məmnun olacaqlar.

Qrupumuzda suallarınızı verə, şərh yaza bilərsiniz

Özünüzə 60 saniyə verin! Xatırlamağınız lazım olan ən vacib şey odur ki, somatik məşqlər mərkəzi sinir sisteminizi dəyişdirərək əzələ sisteminizi dəyişir. Bunu xatırlamırsınızsa, metodun effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Aşağıdakıları etsəniz, səkkiz növ somatik məşqdən ən çox fayda əldə edəcəksiniz.

Mən bu somatik məşqləri xüsusi olaraq hisslər və hərəkətlər üçün yaddaş itkisi olan sensorimotor amneziyanın təsirlərini azaltmaq üçün hazırladım. Onlar israilli alim doktor Moşe Feldenkraisin vasvası işinə əsaslanır. 1975-ci ildə mən ABŞ-da ilk Feldenkrais kurslarını qurdum. O vaxtdan bəri bu inqilabi üsul bütün dünyada öyrənilir.

Niyə somatik məşqlər və gündəlik "pişik uzanması" lazımdır?

Bu proqram fiziki məşqlərdən deyil, somatik məşqlərdən ibarətdir. Bu, beynin sensor və motor sahələrində dəyişikliklərə təsir etmək üçün xüsusi imkanlar təmin edir. Məqsəd əzələ hərəkətlərinə nəzarəti təmin etməkdir.

Siz hər bir məşqdə son dərəcə şüurlu olmalısınız, çünki həm beyninizi, həm də bədəninizi məşq edirsiniz.

Somatik məşqlərdən maksimum fayda

Yadda saxlamağınız lazım olan ən vacib şey budur somatik məşqlər mərkəzi sinir sistemini dəyişdirərək əzələ sistemini dəyişdirir. Bunu xatırlamırsınızsa, metodun effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Aşağıdakıları etsəniz, səkkiz növ somatik məşqdən ən çox fayda əldə edəcəksiniz.

1. Sensor-motor amneziyanın mahiyyətini öyrəndikdən sonra onun beyninizdə necə baş verdiyini anlayacaqsınız. Beyninizin və bədəninizin necə işlədiyini və fəaliyyət göstərdiyini və onların stress və travmadan necə təsirləndiyini anlamaq vacibdir. Bu anlayış somatik məşqlərdən istifadənin uzunmüddətli faydalı nəticələrini təmin edir.

Əksər insanlar üçün somatik məşqlərin ilkin uğuru bədənə möcüzəvi şəkildə rahatlamağa və elastikliyi bərpa etməyə imkan verən "sehrli" kimi hiss olunur. Bununla belə, əsl sehr əldə edilənləri qoruyub saxlamaq və əldə edilmiş keyfiyyətləri daha da inkişaf etdirməkdir.

Daxili həssaslığınız və əzələlərinizi idarə etmək qabiliyyətiniz artdıqca, bu kitabın müxtəlif hissələrini vaxtaşırı yenidən oxumağa çalışın. Onlarda yeni məna görəcək və bədəninizdə baş verən hər şeydən daha da xəbərdar olacaqsınız. Vücudunuz haqqında nə qədər çox bilsəniz, somatik məşqlərin mənası və faydaları sizin üçün bir o qədər aydın olacaq.

2. Somatik məşqləri yerinə yetirərkən əsas vəzifəniz hərəkətlər zamanı diqqətinizi daxili hisslərə cəmləməkdir. Ən çox tövsiyə etdiyimiz hərəkətlər sensor-motor amneziyadan ən çox təsirlənən bölgələrə təsir göstərir. Təlimləri yerinə yetirərkən diqqətinizi bədəninizin müxtəlif hissələrindən gələn hisslərdən xəbərdar olmağa yönəldin. Bu hissələri idarə etməyi öyrənmək üçün bu vacibdir.

Buna görə də, hərəkətləri necə yerinə yetirmək barədə göstərişlərdən dərhal sonra hərəkətləri necə hiss etmək barədə göstərişlər verilir. Beləliklə, hisslər və hərəkətlər arasında əks əlaqə əldə edilir.

3. İdeal olaraq, döşək və ya döşək üzərində uzanarkən somatik məşqlər etməlisiniz. Geyiminiz boş olmalıdır və hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır. Xalça və ya döşək sizə rahatlıq hissi bəxş etməli və eyni zamanda vücudunuz üçün güclü dayaq olmalıdır. Bu, hərəkətləri daha dəqiq yerinə yetirməyə və onları daha dəqiq qavramağa imkan verəcəkdir. Hərəkətləri ciddi şəkildə məhdudlaşdırılan insanlar yataqda yatarkən somatik məşqlər edə bilərlər. Döşəklər nə qədər möhkəm olarsa, məşqlər bir o qədər uğurlu olar və siz onları çarpayıda deyil, döşəkdə və ya döşəkdə etməyə sürətlə irəliləyə bilərsiniz.

Somatik məşqlərin məqsədi əzələlərinizi rahatlaşdırmaqdır. Buna görə də idman edərkən dar paltar geyinməməlisiniz. “Tərləyənə qədər” məşq etmək qətiyyən lazım deyil.

Nəhayət, müdaxilə edə biləcəyiniz və ya diqqətinizi yayındıra biləcəyiniz yerlərdən qaçınmalısınız. Siz hərəkətlərə və onların yaratdığı hisslərə diqqət yetirməlisiniz, buna görə də məşqlər zamanı televizorun açıq olduğu otaqda və ya musiqi eşidə biləcəyiniz otaqda olmaq lazım deyil. Bu sizə mane olacaq. Bəlkə güzgü bədəninizin mövqeyini dəqiq müəyyən etməyə kömək edəcəyini düşünürsünüz. Ancaq əslində güzgü sizi yalnız çaşdıracaq. Sensorimotor sisteminiz vasitəsilə hərəkəti hiss etmək onu görməkdən daha vacibdir.

Somatik məşqlər edərkən diqqəti cəmləməyin bir yolu təlimatları yüksək səslə oxumaqdır. Bunun üçün lent yazısının olması yaxşıdır.

4. Həmişə yavaş hərəkətlər edin. Yavaş hərəkət etməklə, beyninizə məşq zamanı bədəninizdə baş verən hər şeyi qeyd etmək şansı verirsiniz. Aşağı sürətlə göstərilən kino kadrları idmançılara hərəkətləri ətraflı öyrənməyə kömək edir. Eyni şey hərəkətlərinizlə də olmalıdır. Onları nə qədər yavaş etsəniz, bir o qədər də onlardan xəbərdar olursunuz.

Üstəlik, ilk məşqdən dəyişikliklər hiss etsəniz də, nə etdiyinizi dərk etməyincə və bunu rahatlıqla və rahatlıq hissi ilə edə bilənə qədər növbəti məşqə keçməməlisiniz. Növbəti birinə keçməzdən əvvəl hər məşqi ən azı bir dəfə təkrarlamaq yaxşıdır. Təlimlər elə bir proqrama uyğun qurulur ki, hər bir növbəti məşqin uğurla başa çatması əvvəlkini necə mənimsədiyinizdən asılıdır.

Beləliklə, məşqləri mənimsəmək möhkəm əsasdadır.

5. Məşqləri həmişə rahatlıqla və ən kiçik səy göstərmədən yerinə yetirin. Bunun sayəsində beyin və əzələlər arasında daha aydın əks əlaqə yaranacaq. Əgər məşqləri səylə və gərginliklə edirsinizsə, onda yaranan rəy hərəkətləri idarə etmək üçün kifayət deyil. Özünüzü "çox az" etdiyinizi hiss etsəniz, "çox"dan daha yaxşı olar. Sonuncu halda, səyləriniz puça çıxa bilər.

6. Heç bir hərəkətə məcbur etməyin. Məşqlər həssaslığı qorumağa və hərəkətləri idarə etməyə kömək edir. Ancaq beyin hərəkətləri idarə etməyi öyrənənə qədər, nə qədər güc tətbiq etsəniz də, əzələlərinizin qeyri-iradi daralmalarını rahatlaşdıra bilməyəcəksiniz. Öz əzələlərinizə müqavimət göstərməyə çalışmaq bədən tərbiyəsində köhnə bir ənənədir. Sensor-motor amneziya ilə mübarizə üçün istifadə edilə bilməz. Qeyri-ixtiyari büzülmüş əzələyə güclə təsir etsəniz, onun tərəfində müqavimət göstərəcəksiniz. Spazm nöqtəsinə qədər daha da daralacaq.

Unutmayın: bir düyünü açmaq istəyirsinizsə, ilk növbədə ipi diqqətlə yoxlayın və sonra düyünü diqqətlə açın. İp çəkmək düyünü daha da sıxmaq deməkdir.

7. Somatik məşqlər ağrısızdır. Onların əsaslandığı hərəkətlər dayaq-hərəkət sisteminin normal hərəkətlərinə uyğundur. Onları yavaş-yavaş və diqqətlə etsəniz, tamamilə zərərsizdirlər.

Çox vaxt ağrılı, büzülmüş əzələləri olan insanlar əzələləri daha da gərginləşdirərək vəziyyəti daha da pisləşdirirlər. Nəfəs alma aktı, məsələn, onurğada müxtəlif növ əzələ hərəkətləri arasında avtomatik olaraq alternativ olaraq həyata keçirilir. Tənəffüs hərəkətləri qaçılmaz olduğundan, anatomiya və nevrologiya baxımından tamamilə təhlükəsiz olan istiqamətlərdə aparılmalıdır. Məhz bu prinsip əsasında somatik məşqlər qurulur.

Sensorimotor amneziya səbəbiylə aşağı arxa əzələləri ciddi şəkildə daralmış insanlar, bu əzələlər uzanmağa başladıqları üçün bir az ağrı hiss edə bilərlər. Bu gözləniləndir. Əzələlər rahatlaşdıqda ağrı yox olacaq.

Təlimlərə başladıqdan sonra üç gün ərzində bel əzələlərinin çox güclü büzüldüyü hallarda belə ağrı yox olur. Onların təbii orijinal uzunluğu bərpa olunur və onlarda qan dövranı normallaşır. Buna görə də, məşq zamanı ağrı hiss edirsinizsə, hərəkətləri yavaş və diqqətlə yerinə yetirin. Heç vaxt güclə məşqlər etməyin. Həmişə unutmayın ki, hərəkətlər normallığı bərpa etməyə yönəldilmişdir.

Bəzən elə mövqelər olur ki, orada normal əzələ hərəkətləri aşkar maneələr üzündən mümkün olmur. Belə hallarda həkimə müraciət edin. Həkimlər ümumiyyətlə somatik məşqlərin düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə zərərsiz olduğunu bilirlər.

8. Davamlı və səbirli olun. Etdiyiniz işlərə müsbət yanaşın. Somatik məşqlər beyninizi məşq edərək bədəninizi dəyişdirəcək. Addım-addım təkmilləşəcəksiniz. Siz israrlı olmalısınız. Bu, hərəkətləri yerinə yetirmək üçün mütləq lazımdır. Səbirli olmalısınız. Qısa müddətli uğur haqqında deyil, bədənin vəziyyətindəki həqiqi dəyişiklik, o cümlədən hərəkət diapazonu, duruş və ümumi performans haqqında düşünməlisiniz. Baş verənləri qavrayışınızın müsbət olması daha vacibdir. Bütün səylər somatik sisteminizin imkanlarını genişləndirməyə yönəldilməlidir.

Vücudunuz üzərində nəzarətə nail olduqdan sonra somatik məşqlərin yeni mərhələsinə keçin və sensor-motor (sensor-əzələ) nəzarətini təmin edin və qoruyun. Əvvəllər öyrəndiklərinizi və həyat tərzinizin bir hissəsinə çevrilməli olanları saxlamalısınız. Nə qədər yeni stresslərə məruz qalsanız da, əldə edilmiş bacarıqları itirməməlisiniz.

Öyrənmə mərhələsi çox diqqət tələb edir; Saxlama və baxım mərhələsi üçün, artıq öyrəndiklərinizi möhkəmləndirmək üçün hər gün yalnız az vaxt sərf etməlisiniz. Beyninizin sensor-motor yollarına bu hərəkətləri necə yerinə yetirəcəyini xatırlatmaq üçün əsas hərəkətlərinizin qısa bir təkrarlanması kifayətdir. Buna görə gündəlik pişik uzanmanız ən vacib somatik məşq hərəkətlərindən ibarətdir.

Məndən tez-tez soruşurlar: "Əldə edilmiş bacarıqları qorumaq üçün bu hərəkətləri nə qədər müddətə etmək lazımdır?" Mən adətən cavab verirəm: "Bir pişik oyandıqdan sonra nə qədər uzanır?" Cavab pişiklər və insanlar üçün eynidir. Ən azı gündə bir dəfə, lakin tercihen oyandıqdan sonra.

Pişikin əzələləri yuxu zamanı daralır. Buna görə də, yuxudan sonra orijinal uzunluğuna qayıtmaq üçün onları uzadır. Bir çox heyvan tam əzələ nəzarətini saxlamaq üçün yuxudan sonra uzanır. Bizim əzələlərimiz və beynimiz bu baxımdan digər heyvanların əzələ və beyinlərindən heç bir fərqi yoxdur. Ona görə də hərəkətlərinizi məşq kimi düşünməməlisiniz. Axı, pişik onları belə qəbul etmir. Bu, bədəninizi gün ərzində yaxşı hiss etməyə hazırlamaq üçün təbii bir yoldur.

Oyandıqdan sonra hər gün pişiyi beş dəqiqə uzatın. Bu, beyninizin artıq sensor-motor amneziyadan əziyyət çəkməməsini təmin etmək üçün kifayət edəcəkdir.

Bir çox insan yatmazdan əvvəl bu məşqləri etməyi üstün tutur. Onlardan sonra daha sağlam yatırlar. Əzələlərinizin sıx və yorğun olmasına səbəb olan stresli bir gün keçirmisinizsə, pişik uzanmasının avtomatik olaraq gərginliyi aradan qaldıracağını görəcəksiniz.

Əgər qəza və ya cərrahiyyə nəticəsində zədə kimi zədə almısınızsa, sizi əsas somatik məşq proqramına qayıtmağınızı tövsiyə edirik. Hər dərsi diqqətlə, bir-birinin ardınca təkrarlayın və görəcəksiniz ki, zədə nəticəsində yaranan qeyri-ixtiyari sancılara qalib gələ bilərsiniz. Bundan sonra, gündəlik pişik uzanmalarına davam edin.

Gündəlik pişik uzanması

Bütün digər somatik məşqlər kimi, bu hərəkətlər də yavaş-yavaş, diqqətlə və onların mahiyyətini maksimum dərəcədə dərk etməklə yerinə yetirilməlidir. Hərəkətləriniz yüngül olmalı, pişiyin hərəkətlərini xatırladan və zövq gətirməlidir.

1. Arxa üstə uzanaraq, belinizi bükün, sonra yerə doğru basın. Sırtınız qalxdıqca nəfəs alın və aşağı düşdükcə nəfəs alın. 30 saniyə ərzində 5 dəfə təkrarlayın.

2. Barmaqlarınız başınızın üstündə bir-birinə qarışaraq arxa üstə uzanaraq, nəfəs verərkən başınızı qaldırın və kürəyinizi yerə doğru basdırın. Başınızı aşağı salın, kürəyinizi əyərkən nəfəs alın. 30 saniyə ərzində 5 dəfə təkrarlayın.

3. Arxa üstə uzanaraq, sol yanağınız sağ əlinizin arxasına söykənərək, sol ayağınızı qaldırarkən başınızı, əlinizi və sağ dirsəyinizi qaldırın. Bunu iki dəfə edin. Sonra eyni hərəkətləri bədəninizin digər tərəfində edin. Qalxdığınız zaman yavaş-yavaş nəfəs alın; aşağı düşdükcə yavaş-yavaş nəfəs alın. Bu, təxminən 30 saniyə çəkəcək.

4. Arxa üstə uzanaraq, sol dizinizi sol əlinizlə tutun. Nəfəs verərkən başınızı və sağ dirsəyinizi sol dizinizə doğru gətirin və kürəyinizi yerə doğru basdırın. Sonra başınızı aşağı salın, nəfəs alın, kürəyinizi əyərək. Üç dəfə təkrarlayın. Bu, təxminən 60 saniyə çəkəcək.

5. Sırt üstə uzanaraq, qollarınızı döşəmə boyunca əks istiqamətlərə aparın. Döşəmədən aşağı hərəkət edərkən, alternativ olaraq dizlərinizi əlinizə doğru endirin. Onurğanızı döndərmək üçün başınızı dizlərinizin əks istiqamətinə çevirin. Yavaş və tənbəl hərəkət edin və uzanmadan həzz alın. 30 saniyə ərzində 6 dəfə təkrarlayın.

6. Arxa üstə uzanaraq, sağ ayağınızı (bud, baldır və ayaq) 5 dəfə içəri və çölə çevirin. Belinizin sağ tərəfdə, sonra isə solda qaldırma və əyilmə arasında dəyişdiyinə əmin olun. Eyni zamanda, çiyinləriniz qalxmamalı və yerdən çıxmamalıdır. Sonra bu hərəkətləri edin, ancaq sol tərəfdə. Bu hərəkətləri hər iki ayaqla eyni anda 5 dəfə edin. Sonra ayaqlarınızla xizək sürərkən etdiyiniz hərəkətlərə bənzər hərəkətlər edin. Bütün bunlar təxminən 60 saniyə çəkəcək.

7. Oturarkən sağ əlinizi sol çiyninizə qoyun. Hər iki ayaq sola baxan dizlərdə əyilmişdir. Torsonuzu üç dəfə sola çevirin. Sonra gövdəni sola tam fırlanma vəziyyətində hərəkətsiz saxlayaraq, başınızı 3 dəfə sağa və arxaya çevirin. Sonra başınızı və gövdənizi 3 dəfə, əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər tərəfə çevirərək, onurğanın tam "burulmasını" həyata keçirin. Sonra, gövdənizi sola dönmə vəziyyətində saxlayın, üzünüzü tavana doğru qaldırın və gözlərinizi yerə doğru endirin. Sonra hərəkətləri tərsinə çevirin, üzünüzü aşağı salın və gözlərinizi qaldırın. Bədənin digər tərəfində də eyni şeyi edin. Bütün bunlar təxminən 60 saniyə çəkəcək. nəşr olundu.

Thomas Hanna "Qocalmamaq sənəti"

P.S. Və unutmayın, sadəcə şüurunuzu dəyişdirməklə, biz birlikdə dünyanı dəyişirik! © econet

Təəssüf ki, hər il bu və ya digər şəkildə kürəyində ağrı hiss edən insanlar daha çox olur. Əsas səbəb fiziki hərəkətsizlik (oturuş həyat tərzi) və skoliozdur (onurğanın əyriliyi). Müxtəlif məşqlər etsəniz, bel ağrılarını unuda və hətta duruşunuzu yaxşılaşdıra bilərsiniz. Onlardan biri haqqında bu yazıda daha ətraflı danışacağıq.

"Pişik" məşqinin xüsusiyyətləri

Əvvəlcə yoqada istifadə edilmişdir. İndi fitness və fiziki terapiyada olduqca yaygındır. "Pişik" və ya "Köpək" məşqinin (daha az yayılmış ad) xüsusiyyəti, bütün bədənə təhlükəsiz və effektiv təsir göstərə bilməsidir. Birincisi, bu məşqin köməyi ilə arxadakı ağrıları azalda bilərsiniz. İkincisi, onurğa üçün "Pişik" məşqi tənəffüs sisteminin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir. Buna görə də, tez-tez bronxitdən əziyyət çəkən və ya toxunulmazlığı azalanlara da "Kitty"yə diqqət yetirmək tövsiyə olunur.

Hansı əzələlər işləyir?

Məşq edərkən bütün arxa əzələlər, düz qarın əzələləri, həmçinin xarici və daxili oblik əzələlər iştirak edir.

İdmanın faydalı xüsusiyyətləri

Əlbəttə ki, hər hansı bir məşq kompleksini yerinə yetirərkən, ilk növbədə onun verdiyi effektlə maraqlanırsınız. "Pişik" məşqinin bir sıra üstünlükləri var. Hansılar? Aşağıda bu barədə ətraflı.

Məşqi necə düzgün etmək olar?

Başlanğıc mövqeyini götürün.

1. Bunu etmək üçün dörd ayaqla döşəyə qalxmaq lazımdır.
2. Qollar uzadılmalı, xurma döşəmə səthinə möhkəm basılmalıdır. Barmaqlar irəli göstərir.
3. Ayaqlarınızı düzgün bir açı ilə bükün. Yükün dizləriniz və ovuclarınız arasında bərabər paylandığından əmin olun.

Düzgün mövqe tutduqdan sonra məşqə başlaya bilərsiniz.

1. Mədəinizə çəkərkən dərindən nəfəs alın. Sırtınızı yuxarı qaldırın, başınızı aşağı salın. Sırtınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın. Qarın əzələlərinizin gərgin olduğundan əmin olun.
2. Bu vəziyyətdə qalaraq, səkkizə qədər sayın. Dərin nəfəs aldıqdan sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Rahatlayın.
3. Yenidən nəfəs alın. Ancaq bu dəfə arxanızı əks istiqamətdə bükün. Baş qaldırılmalıdır. Bu proses zamanı döş əzələləri və qarın uzanır.
4. Həmçinin, səkkizə qədər saydıqdan sonra nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Arxa üçün "Pişik" məşqini 5-10 dəfə təkrarlayın. Klassik variasiyada "Pişikləri" yerinə yetirmək üçün başqa bir variantı nəzərdən keçirək.

Məşqi yerinə yetirmək üçün ovuclarınıza və dizlərinizə söykənin. Başınızı və çanağınızı aşağı salın, belinizi yuxarıya doğru bükün. Bu vəziyyətdə qalaraq, ona qədər sayın. Sonra çanağınızı dabanlarınızın üstünə endirin. Qollarınız yerdə uzanmış vəziyyətdə qalmalıdır. Yoqada uşaq pozası adlanan asana edərək başınızı əllərinizə qoyun. Rahatlayın. İki və ya üç təkrar edin.

Məşq variantları

Klassik "Kitty" ilə yanaşı, digər varyasyonlar da var. Ən populyarları arasında aşağıdakılar var:

1. Yapon "Pişik".
2. "Sfenks pişiyi"
3. "Pişik quyruğunu hərəkət etdirir."

Gəlin "Pişik" məşqlərini necə edəcəyini daha ətraflı nəzərdən keçirək.

"Sfenks pişiyi"

Diz çök.

1. Dirsəklərinizi yerə qoymalısınız. Çiyinlərə paralel olmalıdırlar.
2. Əllərinizi irəli çəkin.
3. Alternativ olaraq dərindən nəfəs alın və nəfəs alın.
4. Torakal onurğaya stress qoyan bu növ məşq bronxial xəstəliklərdən əziyyət çəkənlər üçün faydalı olacaq.

Yapon "Pişik"

1. Diz çökərək, çanağınızı dabanlarınızda oturun.
2. Əllərinizi dizlərinizə yaxın qoyun.
3. Torsonuzu bir az irəli əyin.
4. "Pişik" məşqinin bu dəyişməsi bel-torakal bölgəni işləməyə kömək edəcəkdir.

"Pişik quyruğunu hərəkət etdirir"

1. Klassik versiyada olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün.
2. Beldə əyilmək.
3. Sağa və sola çanaq hərəkətlərini yerinə yetirin.
4. Eyni zamanda, belinizi yan-yana bükün.

Birincisi, ümumi qayda haqqında. Hər hansı bir arxa məşq edərkən hərəkətlər hamar olmalıdır. Hər şey yavaş bir sürətlə edilir. Məşqdə düzgün mövqe vacibdir.

Başlanğıc mövqeyi dizlərin çanaq nahiyəsinə paralel, ovucların isə çiyinlərə paralel olaraq aydın yerləşdirilməsini nəzərdə tutur. Məşq zamanı qarın əzələləri gərgin olmalıdır.

• Sırtınızı daha yaxşı əymək üçün başınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın.
• Onurğanızı əyərkən və əydiyiniz zaman bu mövqeyi təxminən səkkiz-on saniyə saxlayın.
• Başınızı aşağı əyərkən, mümkün qədər dirsəklərinizə yaxınlaşdırmağa çalışın.
• "Pişik" məşqini boş bir mədədə etmək yaxşıdır. Bunu hər səhər edə bilərsiniz. Axşamlar məşq edirsinizsə, yeməkdən sonra bir neçə saat gözləyin və sonra idmana başlayın.

Ümumi Səhvlər

Məşq edərkən bədəninizi dinləmək lazımdır. Düzgün texnika ilə boyun və onurğada ağrı olmamalıdır. Ağrı hiss edirsinizsə, idmanı dayandırmalısınız.

• Sıxmaq başqa bir ümumi səhvdir. Ani hərəkətlər fəqərələrin ciddi zədələnməsinə səbəb ola bilər.
• Bükülmüş dizlər və dirsəklər. Məşq edərkən qollarınız düz olmalıdır. Və ayaqların dizləri baldırlarla düzgün bir açı yaratmalıdır.
• Məşqi təsvir edərkən, nəfəs almaq və nəfəs almaq lazım olduqda göstərilir. Bu qaydalara əməl edilməməsi də olduqca yaygındır. Fakt budur ki, sallanma ağciyərlərdən hava axını məhdudlaşdırır. Beləliklə, arxa əyilmə etmədən əvvəl dərindən nəfəs alın.
• Başınızı geri atmağa ehtiyac yoxdur. Əvvəla, bunu etməyə ümumiyyətlə ehtiyac yoxdur. İkincisi, boyun zədəsi alma riskiniz var.

Bir daha "Pişik" məşqi haqqında

Gördüyünüz kimi, çox təsirlidir. Minimum səy tələb edir, lakin inanılmaz nəticələr verir. "Pişik" məşqini məşq proqramına daxil edin və peşman olmayacaqsınız. Axı, ən azı iki gündən bir bunu etməklə, iki həftə ərzində məşqinizin nəticəsini görəcəksiniz.

Gözəl duruşa necə nail olmaq və bel bölgəsində xoşagəlməz ağrılardan xilas olmaq olar? Şəxsi məşq proqramınıza kürəyiniz üçün pişik məşqini daxil etməyinizə əmin olun. Bu, ən sadə elementlərdən biridir, lakin düzgün yerinə yetirildikdə, bədən sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və vacib əzələ qruplarını işlətməklə görünməmiş nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Əgər uzun müddətdir bel ağrısından əziyyət çəkirsinizsə və duruşunuzu yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, düzgün əyilməyə və əyilməyə başlayın.

"Pişik" yoqadan bizə gələn bir sözdür, fitness proqramında və tibbi təlimdə əsas sözlərdən birinə çevrilir. Məhz bu, bütün əsas əzələlərdə mümkün qədər təhlükəsiz, yumşaq və effektiv şəkildə hərəkət edir ki, bu da onu əksər təlim metodlarının məcburi elementinə çevirir.

Əsas xüsusiyyət kompleks effektdir. "Pişik" bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edir, tənəffüs funksiyasını dəstəkləyir, orqanları oksigenlə doyurur. Əksər həkimlər bu məşqi bronxit zamanı pasiyentlərinə immuniteti yaxşılaşdırmaq üçün tövsiyə edirlər.

Hansı əzələlər iştirak edir?

"Pişik"in həyata keçirilməsi zamanı arxanın uzanması və əyilməsi ilə məşğul olan bütün əzələlər iştirak edir.

Hərəkət heç bir ilkin fiziki hazırlıq tələb etmir. Hər hansı bir başlanğıc bunu peşəkar məşqçilərin iştirakı olmadan edə bilər. Əgər özünüz üçün yalnız bu hərəkətin köməyi ilə əldə edilə bilən ciddi bir məqsəd qoymusunuzsa, o zaman elementin yerinə yetirilməsində müntəzəmliyi qorumaq vacibdir.

Faydalı məsləhət.İdeal olaraq, məşqi başqaları ilə birləşdirərək hər gün edin. Bu halda hadisənin vaxtının əhəmiyyəti yoxdur.

"Pişik" evdə əlavə idman avadanlıqlarından istifadə etmədən həyata keçirilir. Onu mümkün qədər rahat etmək üçün məşq zamanı xüsusi bir mat qoymaq və ya dizlərinizin altına bir dəsmal qoymaq məsləhətdir.

Bu məşqi yerinə yetirmək çox asandır. Bunu etmək üçün düzgün mövqe tutmalısınız:

• Gimnastika döşəyini qoyduq və "dörd ayaqda" vəziyyətinə keçirik.
• Avuçlarınızı səthə qoyun. Bu vəziyyətdə, barmaqlar irəli olmalıdır.
• Bədənin düzgün həndəsi fiqur yaratdığından əmin oluruq - qollar tam düzəldilir, ayaqları diz ekleminde 90 dərəcə bir açı ilə bükülür.

Düzgün mövqe tutmusunuz? Gəlin birbaşa məşqə keçək:

• Nəfəs verək. Çanaq bölgəsini içəriyə bükürük, arxanı mümkün qədər yuvarlaqlaşdırır və başı aşağı salırıq. Qarın əzələlərini gərginləşdirmək vacibdir. Arxa uzanır və rahat vəziyyətdədir.
• Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
• Sonra nəfəs verərək arxa tərəfi əks istiqamətdə əyirik. Bu vəziyyətdə qarın əzələləri rahatlaşır və arxa gərgindir.
• Məşq orijinal mövqeyin qəbulu ilə başa çatır.

İcra etmək asan olsa da, yeni başlayanlar çox vaxt səhv edirlər. Bu məşqi yerinə yetirərkən, servikal və onurğa bölgələrində ağrıların yaranmasına icazə verməməlisiniz. Hərəkətlər yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Hər hansı kəskinlik və ya atlamalar xoş qarşılanmır. "Pişik"in istənilən nəticəni verməsi üçün bəzi incəlikləri nəzərə alırıq:

• Ən düzgün başlanğıc mövqeyini götürürük - məşqin nəticəsi və effektivliyi bundan asılıdır. Əllər ciddi şəkildə çiyinlərin altında, dizlər isə çanaq altındadır.
• Bütün məşq boyunca mədənizi gərgin vəziyyətdə saxlayın.
• Maksimum əyilirik. Bunu etmək üçün başınızı mümkün qədər yuxarı çəkmək lazımdır.

"Pişik"in faydaları

Əgər siz oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə, “pişik” mütləq siyahıya daxil edilməlidir və s. Faydaları çox böyükdür:

• Məşq onurğa sütununu işləməyə kömək edir. Bütün, hətta dərin yerləşmiş arxa əzələlər mükəmməl şəkildə işlənmişdir - aktiv hərəkətlər zamanı yaranan ağrı və ağırlıq aradan qaldırılır. Narahatlığı aradan qaldırmaq üçün heç bir dərmana ehtiyac yoxdur.
• Boyun, arxa və çiyin qurşağının təkmilləşdirilmiş elastikliyi.
• Bu, hər hansı bir günə əla başlanğıcdır və bədəni daha ciddi yüklərə - skelet əzələlərinin gərginliyinə, bütün bədəndə qanın doymasına və sürətlənməsinə, limfanın aktivləşdirilməsinə və toksinlərin çıxarılmasına hazırlayır.
• Tənəffüs xəstəliklərinin qarşısının alınması, ritmik tənəffüsün inkişafı.
• Maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi. Yağ yandırma prosesi nəinki başlayır, həm də son həddə qədər sürətlənir.
• Əzələ gərginliyini və yorğunluğu aradan qaldırır.

Qeyd. Bu hərəkət xüsusilə hamiləlik dövründə tövsiyə olunur. Bel nahiyəsini mükəmməl rahatlaşdırır və qarın nahiyəsini effektiv şəkildə masaj edir.

Məşq etməkdə çətin bir şey yoxdur. İstənilən fiziki formada insanlar üçün əlçatan olmaqla öz vəzifələrinin öhdəsindən mükəmməl gəlir.

Sinif yoldaşları

"Pişik" məşqi Oturaq işi olan insanlar üçün çox uyğundur, çünki bel problemlərinin öhdəsindən yaxşı gəlir, qan dövranını yaxşılaşdırır və sıxlığı aradan qaldırır. Arxa və qarın əzələlərinin daha yaxşı koordinasiyasını öyrənəcəksiniz, əsas fayda əsas əzələlərin, yəni bel bölgəsinin gücləndirilməsidir, ümumiyyətlə, bütün onurğanın uzanmasıdır. "Pişik" məşqi sayəsində daha mürəkkəb məşqlərə və yüklərə hazırlaşacaqsınız, bu, daha çox istiləşmədir;

"Pişik" məşqi sayəsində qarın boşluğunun eninə əzələsi aktiv şəkildə işləyir; məşq edin.

İlkin mövqe

Dörd ayağa qalxın, ovuclarınızı yerə qoyun, məsafə çiyin genişliyində olmalıdır. Ayaqlarınız arasındakı məsafə yumruğunuzdan çox deyil. Dirsəklərinizin və dizlərinizin müvafiq olaraq birbaşa çiyin və kalça ekleminizin altında olduğundan əmin olun. Aşağı arxa və çanaq mövqeyi neytraldır.

"Pişik" məşqini yerinə yetirmək üçün texnika

Neytral vəziyyətdə nəfəs alın, bundan sonra kəskin və güclü bir şəkildə nəfəs almalısınız, bu "pooh" kimi səslənməlidir. Eyni zamanda, çanağını düz tutaraq, quyruq sümüyünü aşağı tutaraq, mümkün qədər kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın. Mədənizi bacardığınız qədər içəri çəkin, ombalarınızı sıxın. Başınızı aşağı salarkən beliniz təkər və ya vəhşi tağlı pişik kimi görünməlidir. Bundan sonra, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, eyni zamanda belinizdə əyilin, başınızı yuxarı qaldırın ki, onun istiqaməti 45 dərəcə olsun, eyni zamanda çanağını yuxarı qaldırın. Neytral mövqeyə qayıdın və yalnız indi nəfəs almağa başlayın, mədənin geri çəkilməməsi, əksinə çıxması vacibdir. Sonra nəfəs alın və "pişik" məşqinə başlayın.

• Bükülərkən başınız dirsəklərinizə çatmalıdır.
• Əgər belinizin yuxarı hissəsi ağrıyırsa, video 3-də “pişik” məşqini etməyi məsləhət görürəm.
• Sırtınızı təxminən 8 saniyə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
• Arxanızı çıxararkən kiminsə ovucunu necə itələdiyinizi və əyilərkən onların toxunuşundan necə uzaqlaşmağa çalışdığınızı zehni olaraq təsəvvür edə bilərsiniz.
• "Pişik"ə öyrəşdikdən sonra arxa əyilmə zamanı başınızı daha da geri çəkməyə çalışın.

Səhvlər

• Qollarınızı dirsəklərdə bükün.
• Başın geriyə güclü atılması.
• Nəfəs alarkən belinizi əymək hava axını məhdudlaşdırır.
• "Qasıq" səsindən istifadə edərək nəfəs alın.

https://www.youtube.com/watch?v=nIdlj004cck” frameborder=”0″ allow=”autoplay; şifrələnmiş media” icazə verilən tam ekran>