Hiperplaziya və əzələ hipertrofiyası. Əzələ hipertrofiyası - bu nədir?

Əzələ hipertrofiyasını, həmçinin mümkün qədər tez çəki qazanmaq üçün necə istifadə edəcəyimizi ətraflı təhlil edəcəyik.

Hipertrofiyaya nail olmağın ən yaxşı yolu nədir? Həqiqət budur ki, hipertrofiyanın bir növü yoxdur və iki əsas hipertrofiya növünə nail olmaq üçün müxtəlif növ məşqlərə müraciət etməlisiniz. Beləliklə, hipertrofiyanın bütün növlərini iki növə bölmək olar.

Miofibril hipertrofiyası

Miofibrillər miofilamentlərin dəstələridir (əzələnin kontraktil hissələri - yəni çəki çəkən və sıxan hissələr). Onlar bütün skelet əzələ toxumalarında olur.

Hər bir əzələ hüceyrəsində çoxlu miofibrillər var. Miofibril hipertrofiyası fiziki fəaliyyətin artması (bədəninizin alışdığından daha çox çəki qaldırdığınız zaman) nəticəsində baş verir ki, bu da fərdi əzələ hüceyrələrinin zədələnməsinə səbəb olur. Bədəniniz buna "zədə" kimi reaksiya verir və sağaldıqda meydana gələn zərəri "ehtiyatla kompensasiya edir", "zədə" bir daha baş verməməsi üçün miofibrillərin həcmini və sıxlığını artırır.

Bu, nəticə əldə etməyə davam etmək üçün bədəninizi daim artan stresə məruz qoymağınızın səbəblərindən biridir.

Əzələ lifi

Sarkoplazmatik hipertrofiya

Sarkoplazma əzələlərdə miyofibrilləri əhatə edən və enerji mənbəyi olan mayedir. Tərkibində glikogen, kreatin fosfat və su kimi "şeylər" var.

Sarkoplazmatik hipertrofiya ümumiyyətlə miofibrilyar hipertrofiya ilə eyni şəkildə baş verir. Bədən, enerji ehtiyatlarınızın tükənməsindən sonra bərpa dövründə itirilmiş şeyi "ehtiyatla kompensasiya edir". Beləliklə, enerji ehtiyatlarının miqdarı - ATP və glikogen kimi - sonradan onların sürətlə tükənməsinin qarşısını almaq üçün artır.

Əzələlərə qan "çatdıran" damarların ölçüsündə artım da sarkoplazmatik hipertrofiyaya aid edilə bilər. Bu fenomen tez-tez kapilyarlaşma adlanır.

Beləliklə, indi iki növ hipertrofiyanı bilirsiniz. Hər ikisinə nail olmağın ən yaxşı yolu nədir? Bu suala cavab verməzdən əvvəl vurğulamaq istərdim: çəkiləri təkrarların sayına uyğunlaşdırın, təkrarların sayını çəkilərə deyil.

Proqressiv həddindən artıq yüklənmə, əzələ gücləndikcə və ya daha möhkəm olduqdan sonra onun üzərinə düşən yükün tədricən artırılması deməkdir. Bu o deməkdir ki, aradan qaldırmaq çox çətin olacaq çəkilər və təkrarlardan istifadə etməlisiniz.

Tələb olunan sayda təkrarlamaları çətinliklə edə biləcəyiniz ağırlığı dəqiq seçməlisiniz. Lazımi sayda təkrar edə bilməyəcəyiniz çəkiləri götürməyin və ya əksinə, setin sonunda daha çox təkrar edə biləcəksiniz. Buna görə də, bir məşqdə 12 təkrar etmək lazımdırsa, tam olaraq 12 təkrar edə biləcəyiniz bir çəki seçin.

Miyofibril hipertrofiyası təlimi

Maksimum bir təkrarlamanın 80%-i və ya daha çox çəki ilə güc məşqləri. 2-4 dəqiqəlik dəstlər arasında fasilələrlə 3-8 təkrar. Belə bir sistem miyofibrillərin həcminin və doymasının maksimum artımını təmin edəcəkdir. Bu o deməkdir ki, miyofibrilyar hipertrofiyaya nail olmaq istəyirsinizsə, ağır çəkilər qaldırmalısınız. Daha çox çəki, daha çox əzələ lifləri istifadə olunur və buna görə də zədələnir. Bununla belə, hər dəstdə 3-5 təkrarlamaya riayət etmək tövsiyə olunur, çünki daha az nəticə daha çox sinir-əzələ uyğunlaşması ilə nəticələnir və bu, əsasən gücü inkişaf etdirir.

Əslində, aşağı təkrarlar maksimum böyümə üçün vacibdir.

Sarkoplazmik hipertrofiya üçün təlim

Sarkoplazmatik hipertrofiya sözdə dözümlülük təlimi ilə əldə edilir. Alınan çəkilər bir anda edə biləcəyiniz çəkilərin təxminən 75% -ni təşkil edir və təkrarların sayı 10-15-dir. Dəstlər arasındakı fasilə 45-90 saniyədir. Buna dözümlülük təlimi deyilir, çünki o, əzələ hüceyrələrində böyük miqdarda enerjini çox tez istifadə edərək, əzələləri tükəndirir.

Bu cür məşqlər üçün dəstlərin sayını seçərkən, yük altında sərf olunan vaxtın miqdarını nəzərə almaq lazımdır. Hipertrofiyaya nail olmaq üçün yük altında sərf edilməli olan minimum vaxt var. Və dözümlülük təlimi üçün bu müddət güc məşqlərindən daha uzundur.

Dözümlülük məşqində gərginlik zamanı sərf olunan enerji ehtiyatlarından çox olmalıdır. Anaerob məşq üçün əsas enerji mənbələri ATP və kreatin fosfatdır. Onlar qısa ömürlüdür və 7-10 saniyədən sonra tükənir. Bundan sonra, vücudunuz glikogen anbarlarına müraciət edir, bu da öz növbəsində laktik turşunun sərbəst buraxılmasına səbəb olur (bu, əzələlərdə yanma hissi yaradır). Bu o deməkdir ki, dözümlülük təlimində yük altında olan vaxt 10 saniyədən çox olmalıdır. Bu, öz növbəsində o deməkdir ki, yavaş təkrarlar və supersetlər sarkoplazmik hipertrofiyaya nail olmaq üçün əla bir yoldur.

Niyə eyni anda hər iki hipertrofiya növünə nail ola bilmirəm?

Sarkoplazmik və miofibrilyar hipertrofiya üçün tələb olunan təkrarların sayı diapazonu:

• 1-5 təkrar– gücün maksimum artması və miyofibrilyar hipertrofiya.
• 6-8 təkrar– miofibrilyar və sarkoplazmik hipertrofiya arasında “qızıl orta”.
• 9-12 təkrar- sarkoplazmatik hipertrofiyanın maksimum artması.
• 13-15 təkrar- hipertrofiyanın yavaş əldə edilməsi.

Myofibril zədələnməsi 12 təkrardan sonra dayanmayacaq, lakin daha az intensivlikdə və daha az əzələ lifləri ilə baş verəcəkdir.

Nə miyofibrilyar və ya sarkoplazmatik hipertrofiyada maksimum nəticə əldə etməyən bir sıra təkrarlardan istifadə etmək lazımdır? Axı, maksimum səmərəliliklə hər iki hipertrofiyanı ayrıca əldə edə bilərsiniz. Buna necə nail olmağı aşağıda izah edəcəyəm.

Beləliklə, biz anladıq ki, sarkoplazmatik hipertrofiya dözümlülük təlimi ilə, miofibrilyar hipertrofiya isə güc təlimi ilə əldə edilir. Onların hər ikisinə nail olmağın ən yaxşı yolu nədir?

Əminəm ki, siz 50-80-ci illərdə sosialist düşərgəsində üstünlük təşkil edən güc idmanının tendensiyalarından xəbərdarsınız. Bu tendensiyalardan biri idi.

Qərbdə dövriləşdirmə Şərq blokunun məşqçiləri tərəfindən kəşf edilənə qədər primitiv idi. Dövrləşdirmə dövrlərdə müəyyən aspektləri öyrətmək üsuludur. Dövrləşməni üç növə bölmək olar:

• Mikrosikl- təxminən bir həftə.
• Mezosikl- adətən bir neçə həftə.
• Makrosikl- bir neçə ay və hətta il.

Bu gün insanlar adətən məşqlərində mezosikllərdən istifadə edirlər - məsələn, 8-12 həftə davam edən güc proqramlarından istifadə edirlər. Sonra eyni 8-12 həftə ərzində artan intensivlik proqramı edirlər. Bu yanaşma bir sahədə yaxşı nəticələr verə bilsə də, çox xəttidir, ona görə də digər sahələrdə geriləyə bilərsiniz. Bundan əlavə, həftələr və aylar davam edən proqramlarda iş çəkisinin daimi artımını saxlamaq çətindir.

Və burada əslən SSRİ-dən olan bir texnika köməyə gəlir. Bir çox sovet təlimçiləri bir neçə həftə ərzində müxtəlif sahələri inkişaf etdirərək çox qısa mikrosikllərdən istifadə etdilər. Misal üçün:

• Birinci həftə: güc təhsili.
• İkinci həftə: sürət və dözümlülük təhsili.

Bu sistem bir neçə ay ərzində yalnız kiçik dəyişikliklərlə təkrarlana bilər və bədən daim dəyişən yüklərə alışa bilməyəcəyi üçün məşqdə irəliləyiş daha asan əldə ediləcəkdir.

Buna görə də, maksimum hipertrofiyaya nail olmaq üçün iki-üç həftəlik mikrosikllərdən istifadə etməyi məsləhət görürəm, məsələn:

• Birinci həftə: həftədə 4 gün güc məşqləri.
• İkinci həftə: həftədə 5 dəfə dözümlülük məşqi.
• Üçüncü həftə: bərpa, bütün əzələ qrupları üçün həftədə 2 məşq.

Hətta daha qısa alt dövrlərdən istifadə edilə bilər. Məsələn, 2-6 təkrardan ibarət 5-6 dəstlə bədənin yuxarı yarısı üçün güc məşqlərinə başlayın, sonra təkrarların sayını 8-15-ə qədər artırın və növbəti 3-4 məşqdə dəstlər arasındakı vaxtı azaldın.

Yaxşı bir nümunə, həm aşağı, həm də yüksək təkrarlar üçün məşqləri ehtiva edən bir proqramdır. Qeyd edək ki, belə proqramlarda təkrar sayı az olan məşqlər birinci yerdə olmalıdır. Bu, sinir sistemini sonrakı stressə hazırlamaq üçün lazımdır. Sadə dillə desək, sinir sistemi güc məşqləri vasitəsilə yaxşı isinir və sonradan sizə maksimum səmərəlilikdə çıxış etməyə imkan verir.

Xətti məşq və dövriləşdirməni müqayisə edən bir araşdırma göstərdi ki, xətti məşqlə idmançıların gücü 12 həftə ərzində 14,15%, dövriləşdirmə ilə isə eyni dövrdə 23,53% artıb.

Beləliklə, burada - əzələ hipertrofiyasına nail olmaq üçün bir yol. İdeyanı bəyənirsinizsə, sınamağı məsləhət görürəm. Şəxsən mən bir çox texnikanı sınamışam və heç şübhəsiz deyə bilərəm ki, mənim üçün ən yaxşı həll məhz kiçik və çoxlu təkrarların qısa mikrosikllərinin birləşməsidir. Bir çox digər mütəxəssislər də bu tip təlimdən istifadə edirlər.

Bədən tərbiyəsi təhsil proqramı: əzələ hipertrofiyası nədir. Hansı yüklərin böyük əzələlər qurmağa və gücünüzü artırmağa kömək edəcəyini öyrənin!

Bodibildinq dünyasında "hipertrofiya" termini hüceyrələrin həcminin və sayının artması səbəbindən ümumi əzələ kütləsinin və ya müəyyən bir əzələ qrupunun böyüməsini ifadə edir. İdman salonuna ən çox kişi ziyarətçiləri cəlb edən əzələ hipertrofiyasıdır, çünki əzələ böyüməsi olmadan gücü və ümumi əzələ kütləsini artırmaq mümkün deyil.

Əzələ hipertrofiyasının bir çox faydası var: inkişaf etmiş əzələlər, sabit çəki, möhkəm sümüklər, qan təzyiqində problem yoxdur və bəlkə də (hər şey sizdən asılıdır, əziz bədən tərbiyəçiləri), hətta yaxşı sağlamlıq. Bundan əlavə, inkişaf etmiş əzələlər yüksək metabolizm və məşqdən sonra yaxşı bərpanı təmin edir.

Əzələ kütləsinin artırılmasının əsas mexanizmi yüngül və ağır iş nəticəsində yaranan hipertrofiyadır. Birdən çox idmançı nəsli daha böyük hipertrofiyaya səbəb olan şeylər - kiçik və ya böyük yüklər haqqında mübahisə edir.

Bu materialdan əzələlərin böyüməsi ilə bağlı əsas məlumatları öyrənəcəksiniz: hansı yüklər gücün böyüməsinə təsir edir, hansıları isə kütlənin artmasına təsir göstərir.

Əzələ hipertrofiyası

Əzələləri necə böyütmək olar? Aydındır ki, onları müəyyən rep aralığında çəkilərlə məşq edin. Optimal məşq rejimini seçmək üçün fərdi yükünüzə qərar verməlisiniz.

Yük 1RM-nin faizi kimi ölçülür (maksimum bir təkrar). Əzələ lifi hipertrofiyası ən yaxşı əzələ çatışmazlığı zamanı və ya ona yaxın 1RM-nin təxminən 85%-ni təşkil edən çəkiləri qaldırmaqla əmələ gəlir.

Ən böyük əzələ artımı orta yüklərlə görünsə də, potensialınızı maksimum dərəcədə artırmaq və böyük əzələlər qurmaq üçün yüksək və aşağı yüklərdən istifadə edin. Bu, hipertrofiyanın iki fərqli növə bölünməsi ilə bağlıdır - miyofibrilyar və sarkoplazmik, müxtəlif əzələ yükləri ilə müxtəlif məşq seansları üçün xarakterikdir.

Birinci tip hipertrofiya əzələ liflərinin birbaşa artması, ikinci növ - bu lifləri əhatə edən qida mayesinin artması səbəbindən baş verir.

Bu iki növ hipertrofiya nəticəsində əldə edilən əzələlər də müvafiq olaraq fərqlənir: miyofibrilyar hipertrofiya ilə arıq və "tonlanmış" əzələ kütləsi əmələ gəlir və sarkoplazmik hipertrofiya ilə idmançı həcmli əzələlər alır.

Bir növ əzələ hipertrofiyasını digərindən tamamilə təcrid edə bilməsəniz də, hər birinə nail olmaq üçün hələ də xüsusi yollar var.

Miyofibrilyar əzələ hipertrofiyası

Bu, əzələ hüceyrələrinin kontraktil aparatını təşkil edən miyofibrillər kimi əzələ strukturlarının sayının, ölçüsünün və sıxlığının artmasıdır. Kontraktil toxumanın artması səbəbindən bu əzələ böyüməsi gücün artması ilə müşayiət olunur. Bu tip hipertrofiya ilk növbədə axtarılır.

Yüksək sürətli hərəkətləri yerinə yetirən sürətli əzələ lifləri miyofibrilyar hipertrofiyaya ən çox meyllidir. Bu əzələ lifləri böyük və ya partlayıcı güclə xarakterizə olunur, lakin tez yorulur.

Sürətli liflər üçün qidalanma mənbəyi glikogen və kreatin fosfatdır, ehtiyatları əzələ işinin 10-12 saniyəsində tükənir. Buna görə miofibrilyar hipertrofiya üçün məşq zamanı əzələlər 2-3 dəqiqə və ya daha çox bərpa tələb edir.

Əzələlərin xüsusi olaraq miofibrilyar tipli hipertrofiyanın böyüməsi üçün nə etmək lazımdır? İşləyən əzələnin böyüməsi üçün lazım olan siqnalı alması üçün ağır çəkilər və az təkrarlarla işləmək tövsiyə olunur. Mütəmadi olaraq artıraraq, 1RM-nin təxminən 80%-ni çəkilərdən istifadə edin.

Əzələlərinizin daha sürətli böyüməsi üçün bu qaydalara əməl edin:

1. Eyni çəki kateqoriyasında qalmaq istəyirsinizsə, əzələ kütləsi qazanmaq üçün standart pəhriz uyğun olmaya bilər.
2. Kreatin və məşqdən əvvəl əlavə qəbul etmək.
3. Əzələlərin uyğunlaşmasının qarşısını almaq və hipertrofiyanı saxlamaq üçün sürəti bir seansdan digərinə dəyişən yüksək tempdə orta-ağır çəkilərlə məşq edin, bu halda aerobik məşq proqrama daxil edilməyə bilər.
4. Miyofibrilyar əzələ hipertrofiyası üçün məşq tezliyi: aerob məşqlər istisna olmaqla, həftədə 3-5 dəfə.
5. İstirahət müddətlərinə xüsusi diqqət yetirin: kreatinin fosfogen deposunu tam bərpa etmək üçün sizə 3-5 dəqiqə lazım olacaq, məşqinizin müddəti 1,5-2 saata qədər arta bilər (yanlaşmalar arasında uzun istirahətə görə)

Əsas qaldırma məşqinə nümunə:

Əsas təlim

GÜN 1

Sarkoplazmatik əzələ hipertrofiyası

Hipertrofiyanın ikinci növü əzələ hüceyrələrində sarkoplazma və digər daralmayan zülalların (xüsusilə mitoxondrial) artmasıdır.

Bu tip hipertrofiya əzələ hüceyrələrinin metabolik ehtiyatlarının artması səbəbindən baş verir: glikogen, kreatin fosfat, miyoqlobin və azotsuz maddələr və məşq nəticəsində kapilyar şəbəkənin qalınlaşması əzələ həcminin bir qədər artmasına səbəb olur. liflər.

Yavaş tipli əzələ lifləri sarkoplazmatik işləyən hipertrofiyaya ən çox meyllidir. Yavaş bükülən əzələ lifləri aşağı sürətlərinə görə adlandırılır, lakin onlar uzun müddət fasiləsiz iş görə bilirlər. Əzələ sarkoplazmik hipertrofiyası əzələ böyüməsinə az təsir göstərir, bədənin ümumi dözümlülüyünü artırır.

Bu tip əzələ hipertrofiyasına nail olmaq yüngül çəkiləri yüksək təkrarlarla qaldırmağın nəticəsidir. Bu tip böyümə, əzələ gücündə hər hansı bir artımla müşayiət olunmasa da, bodibildinqçilərin güc məşqləri edən idmançılardan daha əzələli olmasının əsas səbəbidir.

Güc səviyyənizi eyni səviyyədə saxlayaraq həcmli, pompalanan əzələlər əldə edirsiniz.

Əla sarkoplazmik tipli məşq proqramları bodibilderlər və döyüş sənəti idmançıları üçündür. Sürət və dözümlülük təlimi həm hücumçu məşqində, həm də daha çox yayılmış CrossFit təlimində istifadə olunur.

Sarkoplazmik hipertrofiyaya səbəb olur:

1. Yüksək intensivliyi saxlamaq üçün 1-3 dəqiqədən çox olmayan istirahət edin.
2. Zülalların qəbulu, BCAA, geyner, kreatin, test gücləndiriciləri.
3. Dəst başına təkrarların sayı 6-12-dir. Daha çox tövsiyə edilmir, çünki 15-20 təkrarlama ilə ağır çəkidən istifadə etmək demək olar ki, mümkün deyil və buna görə də işləyən əzələyə ümumi yük daha az olacaq.
4. 1 saata qədər məşq.

Sarkoplazmik əzələ hipertrofiyası üçün dövrə təlimi

Proqramlar bir dairədə icra olunur. Dəstlərdə təkrarların sayı uğursuzluğa qədərdir. Döngələrin sayı - 4. 1-2 dəqiqə dövrələr arasında istirahət.

* - Xidmət beta sınaq mərhələsindədir

Miofibrilyar və ya sarkoplazmik hipertrofiyanı tetiklemek üçün məşq keyfiyyətlərini və təkrarlama diapazonunu ümumiləşdirək.

Başlayanın sualına: "Müəyyən bir hipertrofiya səviyyəsində əzələlərin böyüməsi üçün nə lazımdır?", yalnız bir cavab var - əsas məşq etməlisiniz. Yeni başlayanlar nə qədər təkrar və ya yük istifadə etsələr də, kiçik əzələ hipertrofiyası ilə yenə də gücdə böyük qazanc əldə edəcəklər.

Gücü necə artırmaq olar

Gücün artması əsasən sinir adaptasiyasının nəticəsidir, çünki təlim keçməmiş insanlar motor sistemini aktivləşdirməkdə çətinlik çəkə bilərlər.

Bununla birlikdə, əzələləri uzun müddət pompalamaq və irəliləyiş əldə etmək üçün mütərəqqi həddindən artıq yükdən istifadə etmək lazımdır.

Sadəcə olaraq, böyüməyə davam etmək istəyirsinizsə, istifadə etdiyiniz çəki artmalıdır. Bu gün istifadə etdiyiniz təkrarlardan və yükdən asılı olmayaraq bu doğrudur.

Həm yüksək, həm də aşağı təkrarlar üçün istifadə olunan maksimum çəkinin artırılması hər hansı bir cir təlim proqramının əsas məqsədi olmalıdır, çünki bu, davamlı inkişafı təmin etməyin ən yaxşı yoludur.

Düzgün əlavələr haqqında unutmayın:

Qlükozamin və xondroitin	Oynaqları, bağları və tendonları zədədən sonra qarşısının alınması və ya bərpası üçün zəruri maddələrlə doldurur
BCAA-lar
Kreatin
Çoxkomponentli protein	Bu, amin turşusu tərkibini şaxələndirməyə və onu daha unikal etməyə imkan verən müxtəlif mənşəli protein mənbəyidir. Əzələlər üçün tikinti materialı.
Vitamin-mineral kompleksi	Güclü fiziki fəaliyyət zamanı vitaminlər və minerallar orqanizm tərəfindən daha tez istehlak olunur. Onlar həmçinin protein sintezindən məsuldurlar və metabolik proseslərin mühərrikidirlər.

Pauerliftinq əlavələri

VPLAB Qidalanma | Qlükozamin xondroitin?

Gündəlik doza 2 tabletdir, yemək zamanı qəbul etmək tövsiyə olunur və bol su içməyi unutmadan.

Ağır məşq oynaqları və bağları həddindən artıq yükləyir, üstəlik, yaşla, qlükozamin və xondroitinin sintezi pisləşir və MSM (metilsulfonilmetan - təbii kükürd mənbəyi) kimi vacib bir element bədənə cüzi miqdarda daxil olur.

Xondroitin və qlükozamin birləşdirici toxumanın bərpasında mühüm rol oynayır, qığırdaqların şok udma xüsusiyyətlərini yaxşılaşdırır və oynaqların hərəkətliliyini artırır.

MSM bütün birləşdirici toxumaları təşkil edən zülalların tərkib hissəsi olan, orqanizm üçün bioloji mövcud olan kükürd mənbəyidir. İz elementi iltihabı azaldır, kollagen zülallarının sintezini sürətləndirir və sağlam oynaqların saxlanmasına kömək edir.

VPLab sizə qayğı göstərdi və hər üç vacib elementin - xondroitin, qlükozamin və MSM-in duzlarını ehtiva edən məhsul buraxdı. Sadalanan maddələr birləşərək bir-birinin təsirini tamamlayan və gücləndirən sinergik təsirə malikdir.

Məhsul birləşdirici toxuma, oynaqlar və bağlar xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün idealdır, həmçinin dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərinin müalicəsi üçün terapevtik tədbirlər kompleksinə təsirli əlavə olacaqdır.

Tərkibində yüksək konsentrasiyalı aktiv maddələr var;
Birgə hərəkətliliyi artırmağa kömək edir;
birləşdirici toxuma, oynaqlar və bağlar xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün idealdır;
İltihabi prosesləri azaldır;
Qığırdaq toxumasının bərpasını sürətləndirir;

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode?

İstifadəyə dair tövsiyələr: gündə 1-2 porsiya - yeməkdən əvvəl və ya məşqdən əvvəl və sonra və ya yatmazdan əvvəl.
Hazırlanması üçün tövsiyələr: 10 q toz (25 çömçə vahidi), 200 ml suda həll edin. Hazırlıqdan dərhal sonra götürün.

Kompleks zülal sintezini stimullaşdırır, əzələ dözümlülüyünü artırır, əzələləri kortizol tərəfindən məhv olmaqdan qoruyur, yağları yandırır, əzələ toxumasında qlutamin səviyyəsini artırır və immunitet sistemini gücləndirir. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" atipik budaqlanmış quruluşa malik amin turşularıdır. Bunlara lösin, izolösin, valin daxildir. BCAA qəbul edən hər kəs təsdiq edəcək: işləyirlər! BCAA həmçinin kortizol ifrazını azaldır və əzələ ağrısını azaldır. BCAA-ların açıq-aydın anabolik təsiri, elm adamlarının son vaxtlara qədər güman etdiyi kimi, hər üç amin turşusunun zülal sintezində aktiv iştirakçı olması ilə izah olunur. Bundan əlavə, lösin "əmr" rolunu oynayır. Əzələ hüceyrəsinin içərisində yeni bir zülalın qurulmasının başlanğıcından xəbər verir.

Olimp Sport Nutrition | Kreatin monohidrat?

1 porsiyanı (5 q) 150-200 ml suda və ya sevdiyiniz içkidə həll edin.

Maksimum enerjinin ayrılmasını tələb edən əzələ işinin artması əzələ sistemi üçün ən vacib enerji mənbəyi kimi kreatin fosfat istehlakının artması ilə müşayiət olunur, bunun nəticəsində fiziki fəaliyyət zamanı bədənin kreatinə ehtiyacı əhəmiyyətli dərəcədə artır! Təlim zamanı dözümlülüyü artırmaqla yanaşı, kreatin əzələ ölçüsünü artırmağa kömək edir. Creapure-dən kreatin istifadə olunur.

Weider | Protein 80 Plus?

30 q tozu 300 ml süddə və ya suda qarışdırmaq lazımdır. Gündə 3 dəfə qəbul edin. Səhər, məşqdən əvvəl və sonra.

Dərman istifadə edildikdən sonra ilk 60 dəqiqə ərzində maksimum amin konsentrasiyasını təmin edir və onu 5 saat saxlayır. Buna görə də, əzələlər sürətlə böyüyür və bərpa olunur, idmançının gücü və dözümlülüyü artır. Bu protein kokteyli gündəlik pəhrizinizdə protein miqdarını artırmaq üçün qida əlavəsi kimi nəzərdə tutulmuşdur.

Tərkibi: kalsium kazeinat, zərdab zülalının konsentratı, süd zülalı izolatı, qurudulmuş yumurta ağı, dadlandırıcı, qatılaşdırıcı: guar saqqızı; tatlandırıcılar: asesülfam K, aspartam; kalsium karbonat, antioksidant: askorbin turşusu; vitamin B6. Fenilalanin mənbəyini ehtiva edir. Tərkibində laktoza var. Tərkibində az miqdarda gluten və soya ola bilər.

Bir porsiyanın enerji dəyəri (300 ml suya): 112 kkal.
Porsiyaya görə qida dəyəri (300 ml suya): yağ 0,5 q, karbohidratlar 2,3 q, protein 25 q.

Bir porsiyanın enerji dəyəri (300 ml süddə 1,5% yağ): 256 kkal.
Porsiyaya görə qida dəyəri (300 ml süddə 1,5% yağ): yağ 5,3 q, karbohidratlar 17 q, protein 35 q.

BioTech | Vitabolik?

Gündə 1 tablet (yeməkdən sonra, tercihen səhər yeməyi zamanı), su ilə yuyulur

Vitabolic-də aktiv maddələrin nisbəti və miqdarı idmançıların ehtiyaclarını ödəmək üçün xüsusi olaraq tərtib edilmişdir. B vitamininin artan tərkibi əzələ inkişafına əlavə təkan verir.

Fiziki fəaliyyətiniz artdıqca, əzələlərinizin məşqdən sonra bərpa olunmasına və istehlak etdiyiniz qidalardan əzələ kütləsinin qurulmasına kömək etmək üçün məşq səviyyənizi yüksək saxlamaq üçün sizə Vitabolic lazımdır.

Dərman yüksək tərkibə malikdir:
- B vitaminləri: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12
- normal əzələ işinə kömək edən kalsium, maqnezium, kalium
- qanda hormonların normal səviyyəsini saxlayan sink

Qida əlavələri balanslaşdırılmış, müxtəlif pəhriz və sağlam həyat tərzini əvəz etməməlidir.

Tərkibi: (sadalananlara əlavə olaraq): mikrokristalin sellüloza, stearin turşusu və ionlaşdırıcı şüalanma ilə işlənmiş maqnezium stearat. Süni rənglər və konservantlar yoxdur.

Kütləni necə vurğulamaq olar

Rəqabətli bir bədən qurucusu deyilsinizsə, əzələlərinizi böyütmək və gücünüzü artırmaq arasında tarazlığa ehtiyacınız var. Bu nəticəni orta sayda təkrarlama ilə əldə etmək olar: sarkoplazmatik hipertrofiyada olduğu kimi ən böyük əzələ artımını əldə edirsiniz və eyni zamanda gücünüzü inkişaf etdirirsiniz.

Bundan əlavə, bədəninizi uzun müddət ağır yükləri qaldırmağa öyrədirsiniz.

Həddindən artıq bədən qurucusu, əzələ qurmaq üçün aşağı təkrarlarla ağır çəkiləri, yağ yandırmaq üçün isə yüksək təkrarlarla yüngül çəkiləri qaldırmalı olduqları barədə yanlış fikirdədir. Eyni zamanda, son onilliklərdə fitness müəllifləri başqa bir nöqteyi-nəzərdən fəal şəkildə inkişaf edirlər. Onların fikrincə, məşqdəki fərqlər xüsusi rol oynamır. Əzələnin gücü birbaşa onun kəsişmə sahəsindən asılıdır, yəni hər hansı bir güc yükü eyni dərəcədə hər iki əzələ kütləsinin hipertrofiyasına səbəb olacaqdır.

Bir insanın əzələlərinin çəkilərdən asılı olaraq necə böyüdüyünü bilməmək idman zalında uzun məşqlərin nəticələrini inkar edə bilər. Müsabiqə zamanı pəhriz ilə birlikdə yalnız yüngül çəkiləri qaldırmaq əzələ kütləsini azaltmaq üçün əmin bir yoldur və mövsümdənkənar ağır çəkiləri qaldırmaq potensial əzələ hipertrofiyasını itirmək riski daşıyır.

İdman qidası əzələ kütləsi qazanma prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək:

Whey Proteini	Əzələ böyüməsi üçün ən məşhur protein əlavəsi. Bu proteinin əsas mənbəyi zərdabdır.
Kreatin	Əzələ və sinir hüceyrələrində enerji mübadiləsində iştirak edir. Gücü, əzələ kütləsini və qısa müddətli anaerob dayanıqlığı artırmaq üçün geniş istifadə olunur.
BCAA-lar	Əzələ liflərinin daha sürətli bərpasına imkan verir və arıq əzələ kütləsinin böyüməsi üçün tikinti materialı təmin edir.
Arginin	Laktatı əzələ lifindən təmizləyir və məşq zamanı performansı artırır. Əzələ böyüməsindən əvvəl azot donoru kimi fəaliyyət göstərir.
Qlutamin	Zülalın bir hissəsi olan və əzələ böyüməsi və immunitet sisteminin dəstəklənməsi üçün zəruri olan vacib bir amin turşusu.

Kütləvi Qazanma Əlavələri

VPLAB Qidalanma | 100% Platin zərdab?

Tətbiq: gündə 1-3 porsiya. Təlim günlərində məşqdən sonra istifadə edin.
Hazırlanması: 30 q tozu (2 qaşıq) 250-300 ml su və ya yağsız südlə qarışdırın.

VPLaboratory 100% Platinum Whey-də iki zərdab zülalının birləşmiş qarışığı keyfiyyətli kütlənin böyüməsini təhrik edərək və katabolizmi bloklayaraq əzələ hüceyrələrində bərpa proseslərini tez bir zamanda başlatmağa kömək edir.
100% Platinum Whey əsas xüsusiyyətləri:
- mikrofiltrlənmiş izolatın və ultrafiltrlənmiş 100% zərdab protein konsentratının əla kombinasiyası;
- suda bişirildikdə belə əla təravətləndirici dad;
- əsas amin turşularının və BCAA-ların yüksək tərkibi;
- qida maddələrinin mümkün qədər tez udulması;
- aşağı yağ və şəkər tərkibi.
Bundan əlavə, 100% Platinum Whey ən yüksək bioloji dəyərə malikdir, əzələ mübadiləsini son dərəcə tez aktivləşdirir və gücləndirir və təmiz əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir. Fövqəladə keyfiyyətləri sayəsində 100% Platinum Whey zərdab zülalları üçün yeni standartdır.

Trec Qidalanma | Kreatin 100%?

Anabolik təsiri olan bu maddə əzələ kütləsinin və gücünün böyüməsini sürətləndirir. Onun istifadəsinin dolayı nəticəsi azot balansının yaxşılaşdırılması və bədənin regenerasiyasının sürətləndirilməsidir (anti-katabolik təsir). Kreatini udmaqla onun əzələlərdə konsentrasiyası təxminən 50% artır. Bu, əzələ hüceyrələrini daha çox su udmaq üçün stimullaşdıran bir sıra reaksiyalara başlayır (1 q kreatin təxminən 50 q suyu bağlayır). Hüceyrə həcminin artması orqanizmin anabolik siqnal kimi qəbul etdiyi hüceyrədaxili gərginliyin dəyişməsinə gətirib çıxarır və bununla da əzələlərin böyüməsini stimullaşdırır. Dərman C vitamini (antioksidant) və natriumla zənginləşdirilmişdir - fiziki fəaliyyət nəticəsində tələbat sürətlə artır. Davamlı təsirə nail olmaq üçün kreatini bir zülal, karbohidrat-protein maddəsi, L-qlutamin peptidi, L-qlutamin, HMB və ya amin turşuları ilə bir dövrədə birləşdirmək daha yaxşıdır.
Tərkibi: Kreatin monohidrat, natrium sitrat, C vitamini (askorbin turşusu).

350-400 ml suya və ya digər içkiyə 2 qaşıq qarışdırın və məşqdən 30 dəqiqə əvvəl və dərhal sonra qəbul edin.

İdman qidası Prime Kraft BCAA 2:1:1 insan orqanizmi tərəfindən sintez olunmayan, lakin eyni zamanda əzələ toxumasının üçdə birini təşkil edən üç amin turşusunun - lösin, izolösin və valin qarışığıdır və buna görə də əzələ qurmaq istəyənlər üçün ehtiyatlarını doldurmaq son dərəcə vacibdir.
Bundan əlavə, Prime Kraft BCAA 2:1:1 əzələ zülalını sintez edərək əzələ toxumasının daha sürətli böyüməsini təmin edir, enerji sintezi üçün lazım olan maddələri doldurur, alanin və qlutamin kimi digər amin turşularını sintez edir, əzələ toxumasının məhv edilməsinin qarşısını alır, dözümlülüyü artırır və performans , həmçinin toxumalarda sabit metabolizmi təmin edir. Prime Kraft BCAA 2:1:1 məhsulunun faydalı xüsusiyyətləri həm peşəkar idmançılar, həm də yeni başlayanlar üçün idealdır.

Bodibildinqdə argininin mühüm xüsusiyyəti onun erektil funksiyanı yaxşılaşdırmaq qabiliyyətidir.

İstifadə qaydası: pəhriz əlavəsi olaraq bir porsiya (5 q - çömçə) Geneticlab "AAKG Powder" 150-200 ml su ilə qarışdırılır. Səhər, məşqdən əvvəl və yatmazdan əvvəl qarışdırın və ya silkələyin və istehlak edin.

Tərkibi: ümumi yağlar 0 q, ümumi karbohidratlar 0 q, şəkər 0 q, arginin alfa-ketoqlutorat 5000 mq.

Geneticlab Qidalanma | Glutamin kapsulları?

yemək zamanı gündə 2 kapsul qəbul edin

yüksək səviyyədə toxunulmazlıq və əzələ həcmində sabit artım saxlamaq lazımdır; əzələ liflərini məhv etməyə yönəlmiş kortizol hormonunun təsirini bloklayır və onu enerji mənbəyi kimi əvəz edir.
İnsan bədənində yaşa bağlı dəyişikliklərlə bağlı itkilərlə belə böyümə hormonunun miqdarını artırır
İstifadə qaydası və dozası: böyüklər yemək zamanı gündə 2 kapsul qəbul edirlər.
Müalicə müddəti: bir aydan üç aya qədər.

Nəticə

Ciddi bir proqram, ümumi əzələ inkişafını maksimum dərəcədə artırmaq üçün ağır, orta və yüngül yükləri əhatə etməlidir. Bu o deməkdir ki, yalnız proqramınızın çevikliyi mükəmməl inkişaf etmiş əzələlərə nail olmağa imkan verəcəkdir.

Əzələ hipertrofiyasının (əzələ böyüməsi) nə olduğunu və hansı növlərinin olduğunu heç düşünmüsünüzsə, bu yazını mütləq oxumalısınız.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3a285ce9352e259143e0507854a2896c._.jpg

Yəqin ki, əzələ böyüməsinin müxtəlif "yollar" (miofibrilyar hipertrofiya və sarkoplazmik hipertrofiya) vasitəsilə baş verə biləcəyini və onların I, Tip IIa və Tip IIx kimi müxtəlif növ əzələ liflərinə aid olduğunu eşitmisiniz.

Yəqin ki, məşq etməyiniz əzələ hipertrofiyasının növünü müəyyən etdiyini və müxtəlif növ liflərin müxtəlif məşqlərə və xüsusilə ağırlıq qaldırmağa fərqli reaksiya verdiyini eşitmisiniz.

Bunun hər hansı bir həqiqəti varmı? Təliminizdən daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bu bilikləri praktikada tətbiq etməyin mənası varmı?

Yaxşı, gəlin bunu anlayaq.

Müxtəlif növ əzələ lifləri

Əzələ toxuması kifayət qədər mürəkkəb quruluşdur, perimizium adlanan qalın birləşdirici toxuma örtüyü ilə əhatə olunmuş əzələ hüceyrələrindən (liflər kimi tanınır) ibarət uzun saplardan ibarət dəstələrdir.

Göründüyü kimi budur

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/4f276a3630eba9d1ff8887fe1a1c0199.jpg

Fərdi əzələ lifləri müxtəlif növlərdə olur. Üç əsas bölmə var:

Tip I

IIa növü

IIx növü

Yavaş seğirən əzələ lifləri kimi tanınan I tip əzələ lifləri böyümə və güc artımı üçün ən az potensiala malikdir. Bununla belə, onlar çox sıxdırlar, əhəmiyyətli kapilyar şəbəkəyə malikdirlər və mitoxondriya və miyoqlobinlə zəngindirlər, bu da onları yorğunluğa çox davamlı edir.

Sürətli bükülən əzələ lifləri kimi tanınan IIa tipli əzələ lifləri, I tip liflərdən daha yüksək böyümə və güc potensialına malikdir, lakin onlar daha tez yorulur. Bu növ lif ilk növbədə bədən tərbiyəsi ilə əlaqələndirilir.

Hər kəsin bədənimizdə fərqli miqdarda 1 və 2 tip lifləri var, lakin nisbət əzələlərimizi necə istifadə etdiyimizə görə müəyyən edilir. Əgər uzun məsafələrə qaçsaydıq, ikincidən daha çox birinci növ lif inkişaf etdirərdik. Ancaq çoxlu ağır çömbəlmə hərəkətləri etsəydik, 1-ci tip deyil, 2-ci tip lifləri inkişaf etdirərdik.

Eyni şey rep sxemlərinə də aiddir.

4 - 6 təkrarlama əsasən IIx tipli liflərə, 10 - 12 təkrar IIa növünə və nəhayət 30 - 40 təkrar 1-ci tipə toxunur. Bu olduqca sadədir.

İndi əzələ böyüməsinin fiziologiyasına keçək və bunun müxtəlif təlim növlərinə necə təsir etdiyini görək.

Əzələ böyüməsini necə stimullaşdırmaq olar

Əzələ böyüməsini stimullaşdırmağın üç əsas yolu:

Yüklərin irəliləməsi

Əzələ zədələnməsi

Əzələ çatışmazlığı

Yükləmə prosesi, mənim fikrimcə (və məndən daha ağıllı bir neçə insanın fikri) hər üçünün ən vacibidir. Bu, zamanla əzələ liflərində gərginlik səviyyəsinin tədricən artmasına aiddir. Yəni daha ağır və daha ağır çəkilər qaldırmaq lazımdır. Əzələ böyüməsi yalnız işləyən şöbələrə ağır yüklə mümkündür.

Əzələ zədələnməsi yüksək səviyyəli gərginlik nəticəsində əzələ liflərinin zədələnməsinə aiddir. Bu zərər "təmir" tələb edir və bədən düzgün qidalanma və istirahətlə təmin olunarsa, gələcəkdə stresslə daha yaxşı mübarizə aparmaq üçün böyüyəcəkdir.

Əzələ çatışmazlığı əzələlərin metabolik həddi çatarkən davranışına aiddir. Əzələ böyüməsi əzələ liflərinin xarakterik bir daralması və məhv edilməsi ilə əldə edilir.

İndi bu üç faktoru əzələ toxumasının böyüməsi üçün ayrı-ayrı yollar kimi düşünə bilərsiniz.

Siz bunu indiyə qədər başa düşmüsünüz, amma buna görə də yüksək təkrarlara diqqət yetirən və çubuqda çəki artırmayan qaldırıcılar getdikcə daha da pisləşir və nəticədə heç bir əhəmiyyətli qazanc əldə edə bilmirlər. Əzələ toxumasını böyütmək asan deyil, hamısı düzgün proqram və texnikadan da asılıdır.

Digərləri, xüsusən də supersets, dropsets və digər yüksək təkrarlanan məşq sxemlərini yerinə yetirsələr, bir çox uğursuzluqdan istifadə edirlər. Onlar əzələlərin zədələnməsinə səbəb olur, lakin düzgün bəslənmə və adekvat istirahət olmadıqda əzələ toxumasının böyüməsi çox yavaş baş verir.

Bir çox "nasos" idmançılar tez-tez təcrid məşqlərinə diqqət yetirirlər ki, bu da onların məşqinin effektivliyini daha da azaldır.

Buna görə yeni başlayanlar üçün əsas təlim sxemləri ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır. Qısa müddətdə böyük və güclü ola bilən IIx tip əzələ liflərinin böyüməsinə təsir edən ağır iş, artan çəkilər ətrafında qurulan.

Bu cür məşq təkcə gücün və əzələ kütləsinin sürətli artımını təmin etmir, həm də əzələ böyüməsinin iki növündən biri olan miofibrilyar hipertrofiyaya təsir göstərir.

İki növ əzələ hipertrofiyası

Əzələ böyüməsinin mexanizmlərini tam başa düşməsək də, ümumiyyətlə əzələ lifi hipertrofiyasının iki növü olduğu qəbul edilir:

1. Miofibrilyar

2. Sarkoplazmatik

Əzələ liflərinin miofibrilyar hipertrofiyası əzələ liflərinin ölçüsünün faktiki olaraq artmasına (miyo əzələ deməkdir, fibril isə sapa bənzər hüceyrə quruluşudur), sarkoplazmatik hipertrofiya isə mayenin yığılma komponentləri olmadan həcminin artmasına aiddir. əzələ (qlikogen, su, minerallar və s.). Sarko "ət" deməkdir və həyat üçün vacib olan müxtəlif komponentlərin hissəciklərini ehtiva edən hüceyrədəki gelə bənzər material olan plazmaya aiddir.

Çox ağır çəkidən 40+ çox yüngül çəkiyə qədər olan rep aralığına baxsaq, aşağıdakı qayda doğrudur:

Gücü artırmaq və miyofibrilyar hipertrofiyanı tetiklemek üçün ağır yüklərin qaldırılmasına üstünlük verilir, yüngül çəkilərin qaldırılması isə dözümlülüyü artırır və sarkoplazmatik hipertrofiyaya səbəb olur. Tədqiqatçılar bunu “güc-dayanıqlılıq davamlılığı” adlandırırlar.

Ağır çəkilər bir az sarkoplazmatik hipertrofiya və yüngül miofibrilyar verir, lakin birincisi əsasən miofibrillərə, ikincisi isə sarkoplazmaya təsir göstərir.

Bu, yalnız 10-12 təkrar diapazonunda işləməyin başqa bir böyük çatışmazlığına da işıq salır:

Əzələ liflərinin sarkoplazmatik hipertrofiyasına vurğu, bir neçə günlük istirahətdən sonra əzələlərin həcminin nəzərəçarpacaq dərəcədə azalması ilə nəticələnir.

Mən 10 - 12 təkrar diapazonunda çoxlu super dəstlər, düşmə dəstləri və nəhəng dəstlərlə məşq etdim və həmişə "şişdirmə-söndürmə" dövrünə nifrət etdim. Bazar ertəsi günü əla sinə məşqi etdim və bir neçə gün gözəl göründüm, amma sonra şənbə günü hər şeyin hara getdiyinə təəccübləndim.

İndi 4-6 təkrar diapazonunda bir neçə il ağır işim var (1RM-in 80-85%-də işləyirəm) və mənim transformasiyam təsir edici oldu:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6bcc4f542fe2a8a1d985b890eb52cd75.jpg

Bu şəkil mənim 2,5 illik təbii tərəqqimin gedişatını əks etdirir. ƏVVƏL fotoda məndə məşqdən sonrakı nasos var, SONRA şəkli isə istirahət günündə, 16 saatlıq aclıqdan sonra çəkilib (yük və karbohidrat yox idi).

ƏVVƏL fotoşəkildə mən çoxlu izolyasiya məşqlərindən (çoxlu yemək yemək) istifadə edərək sarkoplazmatik hipertrofiyaya diqqət yetirdim. Həftədə təxminən 10 saat məşq edirdim.

Mən SONRA şəklini bir neçə ay əvvəl çəkmişəm və bu, miofibrilyar hipertrofiyaya diqqət yetirməyin nəticəsidir. Fasiləli pəhriz saxlamağı öyrəndim və gördüyünüz kimi bədənimin hər bir hissəsini yaxşılaşdırdı. İndi həftədə təxminən 6 saat idman zalında keçirirəm (güc məşqləri və kardio).

Bu, ağır çəkilərlə düzgün ağır məşqlərin gücüdür. Bu, mənə sadəcə çökməyən güclü, sərt əzələlərin təməlini qurmağa imkan verdi. Eyni şeyi özünüz üçün də edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, sarkoplazmatik hipertrofiyaya diqqət yetirməklə, heç bir real güc qura bilməyəcəksiniz, bu da sizi ölçüyə görə nisbətən zəif edir. Miyofibrilyar böyüməyə diqqət yetirmək isə gücünüzü əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq.

ƏVVƏL şəklimdə bir dəfəyə cəmi 100 kq çəki atmaq və çömbəlmək üçün mübarizə aparırdım. İndi bir dəfəyə təxminən 160 kq dəzgah pressi və 180 kq çömbəlməyi bacarıram.

Ancaq sarkoplazmatik hipertrofiyanın tamamilə faydasız olduğunu düşünməyin.

Bu, qabaqcıl idmançının məşq proqramında yer tutmalıdır, lakin təbii idmançının, təcrübəsiz və ya veteranın diqqət mərkəzində olmamalıdır. Siz vaxtaşırı təkrarlama diapazonunu dəyişdirməlisiniz, lakin bu ayrı bir mövzudur.

Ümumiləşdirin. Təbii qaldırıcılar 4-6, 5-7 təkrar üçün ağır çəkilərlə ağır yük qaldırmağa diqqət yetirməlidirlər.

Tərcümə tamamlandı
xüsusilə do4a.net saytı üçün

Hoffa xəstəliyi və ya lipoartrit, diz oynağının ətrafında yerləşən yağ toxumasının (Hoffa'nın yağlı cisimləri) degenerasiyasıdır. Onun təzahürü normal birgə hərəkətliliyin itirilməsi, daimi xırtıldama, narahatlıq, şişlik, diz nahiyəsində ağrı və topallıqdır. Statistikaya görə, bu xəstəlik ən çox 45 yaşdan yuxarı qadınlarda baş verir.

Lipoartritin tezliyi və şiddəti, bacakların işində ciddi anormallıqların bütün halları arasında bu xəstəliyin səbəb olduğu pozğunluqların nisbətinin təxminən 12% olması ilə göstərilir. Bu xəstəliklə, iltihab prosesi yağ toxumasının böyüməsi fonunda inkişaf edir.

Diz oynağının Hoffa xəstəliyi fotoşəkili

Səbəblər

Bu patoloji ilə, tez-tez sözdə pterygoid kıvrımlar bölgəsində yağ bədəninin bütövlüyünün pozulması var. Çox vaxt bu ağrılı vəziyyət müxtəlif diz xəsarətləri ilə baş verir, nəticədə yağ lobüllərinin sıxılması və məhv edilməsi, həmçinin toxumanın qanaxması və şişməsi ilə nəticələnir. Eyni zamanda, Hoffa cisimləri elastikliyini və elastikliyini itirir. Zədələnmiş ərazidə lifli toxuma böyüməsi və çapıqlar görünür. Ancaq yağ toxumasının yerinə yetirdiyi funksiyaları yerinə yetirə bilmir. Hoffa xəstəliyinin inkişafına səbəb ola biləcək müxtəlif səbəblər və amillər var. Ən ümumi olanlar bunlardır:

bədəndə hormon səviyyəsində dəyişikliklər, məsələn, qadınlarda menopoz zamanı; diz artrozunun inkişafı; diz ekleminin mexaniki zədələnməsi; diz bölgəsinin iltihabı; uzun müddət diz ekleminin ön sahəsinə təzyiq.

Hoffa xəstəliyinin simptomları

Bir qayda olaraq, bu xəstəliyin diaqnozu heç bir xüsusi çətinlik yaratmır. Xarakterik klinik mənzərəyə malikdir. Beləliklə, bu xəstəliklə aşağıdakı ümumi simptomlar qeyd olunur:

quadriseps femoris əzələsinin başının funksiyasının azalması; dizdə ağrı və narahatlıq; diz ekleminin aşağı ön hissəsində şişkinlik; ayağın natamam uzadılması; məhdud hərəkətlilik; həqiqi və yalançı birgə blokadalar; qidalanma (protein-enerji çatışmazlığı); patellar bağın hər iki tərəfində krepinq formasiyalar; birgə qeyri-sabitlik.

Bu xəstəlik sinovial bursanın daimi zədələnməsi ilə xroniki olur. Hoffa xəstəliyinin gedişi çox vaxt uzunmüddətli olur. Hər mərhələnin öz əlamətləri var. Beləliklə, kəskin dövrdə aşağıdakılar qeyd olunur:

dizdə ağrının görünüşü; artan ödemin görünüşü; diz ekleminin natamam uzadılması.

Piy toxumasının zədələnməsindən 1-3 ay sonra aşağıdakı simptomlar görünür:

diz ekleminde gecə ağrısı; basıldıqda çatlama səsləri yaradan krepinq formasiyalar; diz ekleminin blokadası, təsirlənmiş əzaya söykənə bilməməsi ilə ifadə edilir; quadriseps femoris əzələsinin funksiyası pozulur; birgə qeyri-sabitlik görünür.

Diaqnostika

Diaqnoz qoymaq üçün instrumental müayinə aparılır. Bu vəziyyətdə Hoffa xəstəliyi oxşar simptomları olan bir sıra digər birgə xəstəliklərdən fərqlənir. Xroniki formada onun simptomları həmişə asanlıqla müəyyən edilmir. Bu vəziyyətdə diaqnoz qoymaq üçün mütəxəssis əlavə müayinə təyin edir. Bu, maqnit rezonans və ya kompüter tomoqrafiyasından istifadə etməklə həyata keçirilə bilər. Tez-tez, yağlı bədənin hiperplaziyası nəticəsində diz ekleminin sinovial membranının fibrozu meydana gəlir. X-ray müayinəsi tez-tez diz ekleminin artrozunun inkişafının ilkin mərhələlərinin əlamətlərini ortaya qoyur. Bu patoloji bu xəstəlikləri ayırd etməyi və dəqiq diaqnoz qoymağı çətinləşdirir. X-şüaları da tez-tez pterygoid qıvrımlar sahəsində lokallaşdırılan kalsium bursit aşkar edə bilər. Hoffa xəstəliyində artropnevmoqrammalar bu xəstəliyə xas olan pozğunluqların mövcudluğunu müəyyən etməyə kömək edir. Bunlara daxildir:

Diz ekleminin azalması. Becker kisti adlanan yırtıq formalaşmasının görünüşü ilə müşayiət olunan posterior volvulusun ölçüsündə yuxarıya doğru dəyişiklik. Üst növbənin sərtliyi (sərtlik, elastiklik); Yağ toxumasının ölçüsündə və kütləsində (hipertrofiya) artım.

Mümkün fəsadlar

Müvafiq müalicə olmadıqda, Hoffa xəstəliyi aşağıdakı ağırlaşmalara səbəb ola bilər:

Diz ətrafındakı yağ toxuması anatomik tampon kimi fəaliyyətini dayandırır, bu da xəstəliyin xroniki gedişinə səbəb olur. Bəzi hallarda lipoartrit diz artrozuna çevrilir ki, bu da uzun illər oynaqda davamlı ağrı və disfunksiya ilə müşayiət olunur.

Diz oynağının Hoffa xəstəliyinin müalicəsi

Vaxtında diaqnoz və düzgün terapiya ilə xəstə demək olar ki, tamamilə sağalır. Hoffa xəstəliyinin müalicəsinin 2 növü var:

Mühafizəkar, bu müddət ərzində xəstə birgə istirahət təmin edilir, hərəkətlər məhdudlaşdırılır, bədən tərbiyəsi və iş dayandırılır. Terapiya üçün palçıq və parafin-ozokerit tətbiqləri, Sollux lampası ilə şüalanma, induktometriya, mikrodalğalı terapiya, lazer terapiyası və oksigen terapiyası (oksigen müalicəsi) istifadə olunur. Həkim antiinflamatuar müalicəni təyin edir. Hoffa xəstəliyinin erkən mərhələsində uzun müddət fəaliyyət göstərən hormonal dərmanlar (kortikosteroidlər) istifadə olunur. Onlar xəstə diz ekleminin boşluğuna daxil edilir. Bundan əlavə, alt ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün elektrik stimullaşdırılması, masaj və fizioterapiya tətbiq olunur. Hoffa cisimlərinin və lifli (birləşdirici toxuma) birləşmələrin boğulmuş fraqmentlərinin cərrahi yolla çıxarılmasıdır. Əməliyyatdan sonra 2-3 həftə ərzində qalan piy lobüllərindən normal tamponlama qabiliyyətinə malik tam hüquqlu yağ toxuması əmələ gəlir. Əməliyyatdan sonra proqnoz əlverişlidir. Bundan sonra diz ekleminin funksiyaları tam bərpa olunur.

Bu xəstəliyin müalicəsi mərhələlərlə həyata keçirilir. O, hədəflənir:

alt ətrafın dəstəyi və motor funksiyasının bərpası; birgə iltihabın aradan qaldırılması; ayaq əzələlərinin işinin normallaşdırılması.

Belə terapiyadan sonra xəstə reabilitasiya kursu keçməlidir. Bir qayda olaraq, terapevtik masaj, elektrik stimullaşdırılması və fizioterapiyadan sonra dizin funksiyaları tamamilə bərpa olunur. Masaj quadriseps femoris əzələsinin atrofiyası üçün xüsusilə vacibdir. Aşağıdakı manipulyasiya növləri ən çox istifadə olunur:

xurma bazası ilə sığallamaq; vibrasiyalı sürtünmə.

Masaj ağrıları aradan qaldırır, əzələ atrofiyasının qarşısını alır, qan dövranını artırır və limfa axını yaxşılaşdırır. Xəstəlik təkrarlanırsa, terapiya kursu təkrarlanır.

Nadir hallarda belə kompleks müalicə kifayət qədər təsirli olmaya bilər. Xəstəliyin daha da irəliləməsinin qarşısını almaq üçün cərrahi müdaxilə aparılır. Əməliyyat zamanı zədələnmiş piy toxumasının rezeksiyası (çıxarılması) aparılır. Bəzi hallarda, artroskopiya da təyin edilir, bu müddət ərzində dəri altına daxil edilmiş endoskopdan istifadə edərək lifli və zədələnmiş toxuma çıxarılır. Endoskop mikro kəsiklərdən daxil edildiyi üçün bu cür cərrahiyyə çox kiçik çapıqlar buraxır. Reabilitasiya dövründə radon, yod-brom və sulfid vannaları qəbul etmək tövsiyə olunur. Balneoloji kurortlara baş çəkmək bərpa prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir.

Diz ekleminin Hoffa xəstəliyi: xalq müalicəsi ilə müalicə

Bəzi insanlar elmi təbabətdən daha çox ənənəvi reseptlərə üstünlük verirlər. Eyni zamanda, onlara boş ümidlər bəsləyirlər, çünki Hoffa xəstəliyi halında xalq müalicəsi yalnız ağrıları aradan qaldırır və iltihab prosesi daha da irəliləyir. Evdə bu xəstəliyin müalicəsinin ən məşhur üsulları yaşıl və ya mavi gildən hazırlanmış palçıq kompresləridir. Qliserin, ammonyak, yod, təbii bal və tibbi öddən hazırlanmış kompres ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcək.

Lipoartrit təhlükəlidir, çünki vaxtında müalicə olmadıqda, daimi oynaq ağrısına səbəb olacaq diz artrozuna çevrilə bilər. Buna görə Hoffa xəstəliyindən şübhələndiyiniz təqdirdə dərhal bir mütəxəssislə əlaqə saxlamağınız çox vacibdir.

Bu məqalədən miyofibrilyar və sarkoplazmik hipertrofiyanın nə olduğunu, həmçinin effektiv əzələ böyüməsi üçün təlimin xüsusiyyətlərini öyrənəcəksiniz.

Hipertrofiyaya necə daha sürətli və asan nail olmaq olar? Burada universal resept yoxdur. İki növ hipertrofiyanın hər biri üçün müxtəlif təlim proqramları hazırlanmışdır.

Miyofibrilla hipertrofiyası

Miofibrillər əzələləri büzüşdürən və onlarda gərginlik yaradan dəstələr (miofilamentlər) şəklində toplanmış əzələ lifləridir. Miofibrillər bədəndəki hər hansı bir əzələ toxumasının əsasını təşkil edir.

Miofibrilyar hipertrofiya əzələlərin həddən artıq stimullaşdırılması (bədənin vərdiş etdiyindən daha çox çəki qaldıraraq) və ayrı-ayrı əzələ liflərinin mikrotravması nəticəsində baş verir. Əzələ lifi səviyyəsində mikrotraumaları bərpa edərək, vücudumuz gələcəkdə oxşar xəsarətlərin qarşısını almaq üçün miyofibrillərin sıxlığını və həcmini artırır.

Buna görə uğur qazanmaq üçün əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi lazımdır.

Həmçinin oxuyun:

Sarkoplazmatik hipertrofiya

sarkoplazma - əzələlərdəki miofibrilləri əhatə edən və qidalandıran maye və enerji mənbəyi. Tərkibində ATP, glikogen, kreatin fosfat və su. Əzələlərə qan axını təmin edən qan damarlarının ölçüsündə artım da sarkoplazmatik hipertrofiya ilə əlaqəli ola bilər.

Bu proses demək olar ki, miyofibrilyar hipertrofiya ilə eyni şəkildə baş verir: bərpa zamanı bədən məşq zamanı tamamilə istehlak edilmiş enerji ehtiyatını kompensasiya etməyə çalışır. Nəticədə, məşq zamanı tükənmənin qarşısını almaq üçün ATP və glikogenin əzələ ehtiyatları artır.

Təsvir edilən iki tip hipertrofiyaya nail olmağın optimal yolları hansılardır? Bu suala cavab vermək üçün əvvəlcə aşağıdakı vacib qaydanı başa düşməlisiniz.

Çəki üçün təkrarları deyil, təkrarlar üçün çəki seçin.

Proqressiv müqavimət təlimi və ya mütərəqqi həddindən artıq yüklənmə, əzələlərinizə yükü daim artırmaq deməkdir. Bu, onların daha güclü və ya daha möhkəm olmasının yeganə yoludur. Yəni müqaviməti aradan qaldırmaq üçün çəki və təkrarların və yanaşmaların sayını seçmək lazımdır.

İstədiyiniz sayda dəfə qaldıra biləcəyiniz ağırlığı təyin etməlisiniz. Çox ağır çəki istifadə etməyin, əks halda bütün planlaşdırılan təkrarları yerinə yetirə bilməyəcəksiniz. Ancaq daha çox təkrar etmək üçün çox yüngül çəkiyə ehtiyacınız yoxdur. Başqa sözlə, məşqin 12 təkrarı üçün məhz bu 12 təkrarı edə biləcəyiniz çəki seçin. Nə çox, nə də az.

Miyofibrilla hipertrofiyası üçün təlim

Maksimum bir təkrar və 2-4 dəqiqəlik istirahətlə 3-8 təkrara çəkinin 80%-ni əlavə edən güc məşqi miyofiber həcmində və sıxlığında ən böyük dəyişiklikləri yaradır. Buna görə də, miyofibrilyar hipertrofiyaya nail olmaq istəyirsinizsə, çəkilərlə işləmək lazımdır. Nə qədər çox çəki qaldırsanız, bir o qədər çox əzələ lifləri artar və zədələnir. Bununla belə, təkcə miyofibrilyar hipertrofiyaya nail olmaqdansa, idmançının ümumi gücünü və dözümlülüyünü yaxşılaşdırmaq üçün sinir-əzələ uyğunlaşmasına imkan vermək üçün 3-5 təkrardan yapışmaq tövsiyə olunur.

Maksimum artım aşağı təkrarlardan gəlir.

Həmçinin oxuyun:

Sarkoplazmik hipertrofiya üçün təlim proqramı

Sarkoplazmik hipertrofiya tam və ya yorğunluq məşqləri ilə əldə edilir. Bu, bir təkrar maksimumunuzun təxminən 75%-i çəkisi olan və 10-15 diapazonda təkrarlanan, ardınca 45-90 saniyəlik qısa istirahət dövrləri ilə daha sıx bir məşqdir. Bu texnika yorğunluq məşqi adlanır, çünki bu yolla əzələ hüceyrələrində yığılan enerji tez sərf olunur və skelet əzələlərinin yorğunluğu əldə edilir.

Məşqlər üçün dəstlərin sayını seçərkən, əzələ gərginliyi və ya gərginlik vaxtı nəzərə alınmalıdır. Əzələ hipertrofiyası üçün kifayət qədər yük altında minimum vaxt var. Buna görə, adətən hərtərəfli məşqlər təkrarlardan daha çox eyni məşq dəstini ehtiva edir.

Yorğunluq məşqləri gərginlik altında olan vaxtın əzələlərdə mövcud olan enerji miqdarını aşmasını təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Enerji əzələlərdə mövcud olan ATP və kreatin fosfat ehtiyatlarından alınır. Ancaq bu mənbələr yalnız 7-10 saniyə üçün kifayətdir. Sonra, bədən enerji əldə etmək üçün glikogeni parçalayır, nəticədə gərgin əzələlərdə yanma hissi yaranır (bu anda onlar laktik turşu istehsal edirlər). Buna görə də, yorğunluq məşqlərində əzələ gərginliyi və ya yük altında vaxt 10 saniyədən çox olmalıdır. Bu, yavaş təkrarların, supersetlərin və effektivliyini izah edir .

Niyə bir rep aralığında məşq etməməlisən?

Miofibrilyar və sarkoplazmik hipertrofiyanın meydana gəldiyi bir sıra təkrarlama diapazonları var:

• 1-5 təkrar ― nisbi gücün maksimum artmasına və miyofibrillərin artmasına gətirib çıxarır;
• 6-8 təkrar ― myofibrillar və sarkoplazmik hipertrofiya arasında ən yaxşı orta;
• 9-12 təkrar ― sarkoplazmik hipertrofiyanı maksimuma çatdırmaq;
• >15 təkrar ― hipertrofiyanın yavaş-yavaş baş verdiyi əzələ dözümlülüyü diapazonuna keçir.

12-dən çox təkrarla miyofibrilləri zədələmək asan deyil, lakin daha az təkrarlarla müqayisədə daha az dərəcədə və daha az əzələ lifləri olsa da, yenə də mümkündür.

Bəs niyə sarkoplazmik və miofibrilyar hipertrofiya üçün təsirsiz olan replika diapazonlarında məşq etmək lazımdır? Maksimum artım təmin edən digər diapazonlarda məşq edə bilərsiniz. Bu barədə daha ətraflı danışacağıq.

Beləliklə, miyofibrilyar hipertrofiya ən yaxşı şəkildə güc təlimi və sarkoplazmik hipertrofiya ilə əldə edilir― yorğunluq təlimi vasitəsilə. Hər iki halda maksimum effekti necə təmin etmək olar?

Dövrləşdirmə

Dövrləşdirmə - Bu, dövrlərdən istifadə edərək müəyyən xüsusi məqsədlərə nail olmaq üçün bir yoldur. Dövrləri 3 əsas növə bölmək olar:

• mikrosikl: çox qısa müddət, adətən təxminən bir həftə;
• mezosikl: uzunmüddətli dövr, adətən bir neçə həftə;
• makrosikl: Bir neçə ay və ya hətta il ərzində uzunmüddətli dövrlər.

Bu gün ən populyarları 8-12 həftəlik güc təlim proqramlarının hazırlandığı mezosikllərdir. Sonra plan dəyişir və növbəti 8-12 həftəlik məşq sürət və gücü inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Nəticədə müəyyən nəticələr bir istiqamətdə, digərində isə ortaya çıxır― yox olmaq. Bəli və bir neçə həftə və ya ay ərzində yüksək məşq tempini və ağır yükləri saxlamaq olduqca çətindir.

Siz eyni anda bir neçə fərqli hədəf qoyaraq mikrosikllərdən istifadə edə bilərsiniz. Misal üçün:

• həftə 1: güc təlimi və çəki təhsili;
• həftə 2: gücü və sürəti inkişaf etdirmək üçün təlim.

Belə mikrosikllərin dəyişdirilməsi kiçik dəyişikliklərlə bir neçə ay ardıcıl olaraq həyata keçirilə bilər. Bu yanaşma tez-tez həddindən artıq yüklənmələrə səbəb olur, çünki bədənin məşq proqramındakı sürətli dəyişikliklərə uyğunlaşması daha çətindir.

Maksimum hipertrofiyaya nail olmaq üçün ən təsirlisi alternativ 2-3 həftəlik mikrosikllər olacaq:

• həftə 1: güc təlimi, 4-cü gün split;
• həftə 2: yorğunluq məşqi, 5-ci gün split;
• həftə 3: bərpa, bütün bədən üçün 2-ci gün split.

Siz həmçinin daha qısa intrasikllərdən də istifadə edə bilərsiniz, məsələn, 5-6 dəst üçün 2-6 diapazonda yuxarı bədən güc məşqləri və təkrarlardan başlayaraq, sonra intensivliyi 8-15 təkrara qədər artıraraq və məşqin özünü 3-4 məşqə qədər qısaldaraq. . Belə bir təlimin yaxşı nümunəsi― çox sayda təkrarlama ilə eyni məşqin daha intensiv icrası ilə maksimum səylə alternativ minimum təkrarlar, yəni yorğunluq üçün.

Məhz belə bir proqram hazırlamaq qərarına gəlsəniz, ilk növbədə güc yükünü etdiyinizə və maksimum səy göstərdiyinizə asanlıqla əmin ola bilərsiniz. Bu, əlavə məşqlər etməzdən əvvəl sinir sistemini istiləşdirmək üçün lazımdır. Bir neçə güc dəstinin köməyi ilə siz effektiv şəkildə isinəcəksiniz və beləliklə, sinir sistemini gələcək yorğunluq stresinə hazırlayacaqsınız.

Dövrləşdirməyə əsaslanan təlim prosesi xətti təlim planından orta hesabla 10% daha effektivdir. Üstəlik, maksimum təsir güc təlimi və yorğunluq üçün yüksək intensivlikli məşq proqramları ilə alternativ qısamüddətli dövrlərlə əldə edilir.