Optimal məşq tezliyi. Qısa və nadir məşqlər: niyə təsirlidir və kim onlara uyğundur Tədqiqatçılar nə etdi

Məqalənin məzmunu:

Çox vaxt, başlanğıc bədən qurucuları eyni səhvə yol verirlər - səhv məşq tezliyini seçirlər. Nəticədə onlar idman zalında canla-başla çalışırlar, lakin arzulanan irəliləyişi görmürlər, bu da məyusluğa səbəb olur. Bir çox insanlar bundan sonra hətta məşqləri dayandırırlar. Bunun sizinlə baş verməsinin qarşısını almaq üçün əzələlərin böyüməsi üçün nə qədər tez-tez məşq etməyi başa düşməlisiniz.

Çox vaxt idmançılar həftədə üç dəfə məşq edirlər, çünki bu, əsasən İnternetdə tapılan tövsiyədir. Ancaq məşq proqramını düzgün tərtib etsəniz və lazımi yüklərdən istifadə etsəniz də, dərslər düzgün tezlikdə aparıldıqda təlim daha təsirli ola bilər.

Nə qədər tez-tez məşq etmək?

Davamlı olaraq eyni məşq cədvəlinə sadiq qalsanız, bu, səhv ola bilər. Siz irəlilədikcə məşqləriniz daha da intensivləşəcək və vücudunuzun bərpası üçün daha çox vaxt lazımdır. Tədqiqatlar göstərir ki, əvvəllər heç vaxt məşq etməmiş adi oğlan məşqlə gücünü üç və ya dörd dəfə artıra bilər.

Ancaq başa düşməlisiniz ki, fiziki fəaliyyətdən sonra bədənin bərpası müxtəlif amillərdən asılıdır. İnsan bədəni vahid mexanizmdir və sağlamlığınızın vəziyyəti bütün sistemlərin və orqanların əlaqələndirilmiş işindən asılıdır. Əzələlər funksionallığını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilirsə, deməli, qaraciyərin belə bir qabiliyyəti yoxdur. Hətta articular-ligamentous aparat da əzələlərlə eyni sürətlə yüklərə uyğunlaşa bilmir.

Yüngül məşqdən sonra, çox güman ki, heç bir ciddi dəyişiklik hiss etməyəcəksiniz və bədəniniz qısa müddətdə bərpa olunacaq. Ciddi iş çəkilərinin istifadə edildiyi intensiv seansdan sonra tamamilə fərqli bir vəziyyət yaranır. Bu vəziyyətdə bədənin tam bərpası üçün bir neçə gün lazım ola bilər.

Fərqli bədən sistemlərinin fərdi bərpa qabiliyyətlərinə malik olduğunu xatırlamalısınız. Məsələn, əzələ toxuması və glikogen deposu bir neçə gün ərzində bərpa oluna bilər. Ancaq sinir sistemi normal fəaliyyətini belə tez bərpa edə bilmir. Bütün dərslərin effektiv olması üçün optimal təlim üsulunu tapmaq lazımdır.

Əzələ böyüməsi üçün bölünmüş məşq

Hər bir təcrübəsiz idmançı bu gün bölünmələr haqqında bilir. Ancaq nə qədər tez-tez məşq edəcəyinizi bilmirsinizsə, split məşq sizə həddən artıq məşq etməməyə imkan verməyəcək. Bunun nə ilə əlaqəli olduğunu anlayaq. Bədəni əzələ qruplarına bölmək üçün bir çox variant var və indi onlar haqqında danışmayacağıq.

Split kifayət qədər təsirli bir məşq sxemidir, lakin yalnız onun köməyi ilə daimi sabit məşq cədvəli problemini həll edə bilməyəcəksiniz. Bütün bunlar böyrəklər kimi bir orqanla bağlıdır. Onlar üçün son dərsdə hansı əzələ qrupunu məşq etdirdiyinizin və indi hansı əzələ qrupunun üzərində çalışacağınızın fərqi yoxdur.

Böyrəklər hər gün öz işlərini görməlidirlər - metabolik proseslərin metabolitlərindən istifadə etmək. Yalnız bu orqan yaxşı işləsə, orqanizm bərpa olunacaq. Qeyd edək ki, əzələ böyüməsinin baş verməsi üçün bədənimizin bütün sistemləri tam bərpa edilməlidir. Split istifadə edərək, böyrəklərin işini asanlaşdırırsınız, çünki onlar daha az iş görməlidirlər. Ancaq irəlilədikcə, getdikcə daha böyük iş çəkilərindən istifadə edirsiniz və yenə sual yaranır - nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?

Əzələ böyüməsi üçün məşqlərin düzgün tezliyini necə təyin etmək olar?

Bu gün bir çox başlanğıc bədən qurucusu İnternetdə asanlıqla tapıla bilən çox miqdarda məlumatı öyrənir. Bundan sonra onlar artıq bodibildinqin bütün sirlərini bildiklərinə əmin olurlar. Lakin onlar səhv etdiklərini tez anlayırlar, çünki irəliləyiş gözə dəymir.

Hər şeyin sizə daha aydın olması üçün sizə real həyatda baş verən bir hadisəni danışacağıq. Bir bodibilder irəliləməyi dayandırdı və problemini məşqçisi ilə müzakirə etdi. Nəticədə onlar üç həftə davam edən dərslərə fasilə vermək qərarına gəliblər.

Oğlan bodibildinqə ciddi yanaşdı və bu qədər uzun müddət məşqləri dayandıra bilmədi. Əvvəla, psixoloji baxımdan kifayət qədər çətindir. Özünüzü inkişaf etdiyini görəndə, üç həftə ərzində özünüzü heç bir şey etməyə məcbur etmək çətindir. Bəzən bir insan məğlubiyyət kimi idmanı dayandırmaq üçün məsləhət ala bilər.

Ancaq bəzən bədənin bərpası üçün daha çox vaxt verilməlidir və bunu nəzərə almalısınız. Uzun fasilə zamanı siz məşq prosesini qurmaq üçün öz yanaşmanızı yenidən nəzərdən keçirə və nə qədər tez-tez məşq etməyi başa düşə bilərsiniz. İstirahət etməklə vaxt itirəcəyinizi düşünməyin. Orqanizm ondan təyinatı üzrə istifadə edir və tam bərpa oluna biləcək.

Bununla belə, nəzərdən keçirdiyimiz işə qayıdaq. Məşqçi öz palatasını inandıra bildi və inşaatçı üç həftə istirahət etdi. Dərsləri bərpa etdikdən iki ay sonra o, məşqçiyə uğurları haqqında danışdı və bu, sadəcə şok oldu.

Oğlan qısa müddət ərzində gücünü artıra bildi və ilk dərs zamanı bir neçə hərəkətdə şəxsi rekordlar qoydu. Əvvəllər o, indi ən populyar üç dəfə məşq rejimindən istifadə edirdisə, fasilədən sonra doqquz gündə bir dəfə məşq edir. O, iki günlük splitdən istifadə edir, bədənini yuxarı və aşağı hissələrə bölür. Gözlədiyimiz kimi, məcburi fasilə ona xeyir verdi.

Arıqlamaq üçün məşqləri nə qədər tez-tez etmək barədə də bir neçə söz demək istərdim. Bu, çəki artımının yağ yandırma ilə müqayisədə bir qədər fərqli qanunlara malik olması ilə bağlıdır. Məqsədiniz yalnız yağla mübarizə aparmaqdırsa, dərslər gündəlik aparılmalıdır, lakin eyni zamanda məşq etməmək üçün məşq prosesini düzgün qurmaq lazımdır. Eyni zamanda, əzələ kütləsini itirməmək üçün anti-kataboliklərdən istifadə etmək mantiqidir. Qurutma dövründə həftə ərzində iki dəfədən çox olmayan güc məşqləri keçirmək və qalan vaxtları kardiyo seanslarına həsr etmək tövsiyə olunur.

Həddindən artıq məşqdən necə qaçınmaq olar?

Bu, nə qədər tez-tez məşq etməyinizlə müqayisədə eyni dərəcədə vacib bir mövzudur. Əvvəlcə tərəqqinizi izləməlisiniz. Ən azı bir məşqdə irəliləməyi dayandırsanız, bu, həddindən artıq məşq etməyə yaxın olduğunuzu göstərə bilər.

Yuxarıda nəzərdən keçirdiyimiz nümunədə belə oldu, çünki inşaatçı dəzgah mətbuatında nəticələrini yaxşılaşdırmağı dayandırdığını fərq etdi. Bənzər bir vəziyyət sizinlə baş veribsə, istirahət etməlisiniz. Həddindən artıq məşqin üç əsas əlaməti bunlardır.

1. Məşqlərdə iş çəkisi artmır. Tərəqqi etmək üçün yükü tədricən artırmaq lazımdır. Ancaq bunun üçün bədən tam bərpa olunmalıdır ki, ağır çəkilərlə işləyə biləsən.
2. Təkrarların sayı və ya mərmilərin statik tutulma vaxtı artmır. İş çəkisi artmazsa, təkrarların sayı və ya mərminin statik tutulma vaxtı artmalıdır.
3. Eyni məşqə daha çox vaxt sərf edirsiniz. Təlimin effektivliyi zaman vahidləri ilə ölçülən intensivlik anlayışı ilə sıx bağlıdır. Sadə dillə desək, bu gün bir neçə gün əvvəl etdiyiniz bir işi yerinə yetirmək üçün sizə daha çox vaxt lazım idisə, deməli intensivlik azalıb.

Əgər məşq prosesinizi düzgün planlaşdırmısınızsa, o zaman nə qədər tez-tez məşq etmək sualı yaranmayacaq. Fakt budur ki, düzgün həcmdən istifadə etsəniz, istənilən tezlikdə məşq təsirli ola bilər. Yüksək keyfiyyətli əzələ nasosu üçün, əksər idmançılar üçün hər bir əzələ qrupu üçün ideal həftəlik iş həcmi 12 dəstdir. Əlbəttə ki, bu orta dəyərdir və fərdi olaraq özünüz üçün effektiv həcmi müəyyən etməlisiniz. İndi mahiyyəti başa düşməyiniz vacibdir.

1. Hər bir əzələ qrupunu həftədə yalnız bir dəfə məşq edirsinizsə, onda bütün 12 dəsti etməlisiniz, çünki məşq tezliyi azdır, bir anda bütün həcmdən istifadə etməli olacaqsınız.
2. Hər bir əzələ qrupunu gündə üç dəfə məşq edərkən, hər seansda 4 dəst yerinə yetirməlisiniz, nəticədə həftəlik məşq həcmi 12 dəst olacaqdır.
3. Gündə iki məşqiniz varsa, bir dərsdə hər bir əzələ qrupu altı dəstdə pompalanmalıdır.

Nəzərə alın ki, həftədə 12 dəst böyük əzələ qrupları üçün kifayət qədər həcmdir. Kiçiklər üçün bu həcmin yarısı kifayət qədər olacaq.

Nə qədər tez-tez məşq etmək barədə danışarkən, idmançının məşq təcrübəsini nəzərə almaq lazımdır. Səkkiz aydan az müddətdə məşq edən yeni başlayan idmançılar üçün üç günlük bölünmə idealdır.

Əgər siz bu mərhələni keçmisinizsə və səkkiz aydan artıq məşq edirsinizsə, o zaman həftə ərzində gündə iki dəfə məşq məşğələlərinə keçməlisiniz. Bu vəziyyətdə bədəni yuxarı və aşağı yarıya bölmənizi tövsiyə edirik.

Bir çox insanın həftə ərzində ən azı iki dəfə idman zalı ziyarət etmək üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur. Nəticədə bir məşqlə kifayətlənməli olurlar. Hər şeyi düzgün etsəniz, bu strategiya təsirli olacaq, amma mütləq ən yaxşısı deyil. Daha çox dərəcədə bu məşq tezliyi əzələ tonusunu saxlamaq üçün uyğundur. Daha sürətli inkişaf etmək istəyirsinizsə, həftədə iki məşq üçün vaxt tapmağa çalışın.

Nə qədər tez-tez məşq etməli, bu videoya baxın:

Daha uzun və ya daha tez-tez?

Bu gün bizdə müxtəlif proqramlar, o cümlədən kütlə qazanan proqramlar var. Bununla belə, onların çoxu əzələləri keçən əsrin 60-cı illərində istifadə edilən protokollardan daha sürətli qurmur. Əlbəttə ki, bu gün bodibilderlər daha kütləvidir, lakin təlimdə deyil, farmakologiyada yeniliklər sayəsində.

Niyə belədir? Həqiqətən, fizioloji həddə çatdıqmı və əzələləri daha sürətli qazanmaq sadəcə mümkün deyil? Yoxsa hələ kəşf etmədiyimiz başqa, daha mütərəqqi üsullar varmı?

Gəlin fəlsəfi suallardan praktik həllərə keçək - əzələləri iki yolla daha çox stimullaşdıra bilərik:

1. Hər məşqdə onları daha uzun müddətə yükləmək.

2. Daha tez-tez məşq etməklə.

Birinci yolu tutsaq, tez bir dalana düşəcəyik. Mən niyə buna əminəm? Düşünürəm ki, iki saat ərzində 100 dəst qol qıvrımı bisepslərə bir və ya iki santimetr əlavə etsəydi, hamımız bunu etmiş olarıq. Ancaq məşqi iki, üç və hətta dörd saata qədər uzatmağa çalışan hər kəs bu yolun nə qədər faydasız olduğunu bilir. Əlbəttə ki, həcmi müəyyən bir nöqtəyə qədər artırmaq daha çox kütlə gətirir, ancaq oynaqlarınıza və immunitet sisteminə zərər vermədən əzələləri sonsuz olaraq stimullaşdıra bilməzsiniz.

Beləliklə, ikinci variantda qaldıq: daha tez-tez məşq edin. Aydındır ki, iyirmi məşq dörddən daha çox kütlə verəcəkdir. Ancaq burada yığılmış yorğunluq və tam sağalma ilə bağlı sual yaranır, hər şeyi necə tənzimləmək olar?

2001-ci ildən bəri müxtəlif məqsədlər üçün tez-tez məşq (həftədə 4 və ya daha çox) ilə sınaqdan keçirirəm və burada hipertrofiya üçün yeni versiyam var.

Necə məşq etmək

Hər gün edə biləcəyiniz bir məşq seçin, məsələn, təkan və ya çəkmə.
İdman zalına getməyə və müntəzəm proqramınıza uyğun məşq etməyə davam edin, lakin bu məşqi xüsusi qaydalara uyğun həyata keçirin.

Qayda 1: Kiçik başlayın

Bu, ən vacib məqamdır. Qalanların hamısına məhəl qoymamaq olar, amma bunu yadda saxladığınızdan əmin olun: ilk bir neçə həftə sizə elə görünməlidir ki, məşq çox asandır.

5 yanvar 2011-ci ildə çəkmələrlə altı aylıq təcrübəmə başladım, cəmi 5 təkrar etdim. Ertəsi gün isə bir bütöv əlavə etdi. Mən asanlıqla 20 pull-up edə bilərdim, amma əvvəldən səsi aşmamağın nə qədər vacib olduğunu bilirdim. Nəticələr belədir: İyulun 1-də bütün gün ərzində 182 pull-up etdim, bir gün əvvəl - 181, əvvəlki gün - 180. Və eyni zamanda, oynaqlarda ağrılı hisslər yox idi, çünki çox yavaş irəliləyirdim. altı ay ərzində bədənimi artan həcmə alışdırdım.

Hər kəs tez nəticələr istəyir və siz də daha çox başlamaq lazım olduğuna qərar verə bilərsiniz. Ehtiyac yoxdur.
Çox gərginlik olmadan 12-22 təkrar edə biləcəyiniz bir məşq seçin. Məsələn, siz 13 pull-up edirsiniz - onları iki dəstə bölün, 1x7 və 1x6. Başlamalı olduğunuz yer budur. Ertəsi gün, yalnız bir təkrar əlavə edin və iki 7 dəsti yerinə yetirin. Onları mümkün qədər uzaqlaşdırın, biri səhər, digəri axşam. Başlanğıcda, ümumi həcm kiçik olsa da, uzun müddət istirahət etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq tədricən bir-birindən daha da uzaqlaşdırılmalı olan bir neçə onlarla pull-up əldə edəcəksiniz.

Qayda 2: Faydalı bir məşq seçin və bütün təkrarları təmiz şəkildə edin

Birincisi, hər bir rep mükəmməl olmalıdır. Maksimumun yalnız yarısını etdiyiniz zaman zəif texnika üçün heç bir bəhanə yoxdur.

İkincisi, tez-tez məşq üsulu üçün tövsiyə etdiyim məşqlərin siyahısı. Hər hansı birini seçin və əlbəttə ki, idman zalında işləməyə davam etdiyiniz adi proqramınızdan xaric edin.

Çəkmə:ən yaxşı seçim üzüklərdədir. Əgər onlar yoxdursa, tutacaqlarda neytral tutuşdan istifadə edin (xurma bir-birinə baxır).

İtələmək: məqsədləriniz üçün bir seçim seçin, məsələn, tricepsləri vurğulamaq üçün - qolların dar mövqeyi ilə; bütün çiyin qurşağını inkişaf etdirmək üçün - yoga təkanları və ya əllə təkanlar.

Dips: Qeyri-bərabər çubuqlarda deyil, üzüklərdə daha yaxşıdır. Üzüklər yoxdursa, o zaman paralel çubuqlarda və çox diqqətlə. Əllərinizi arxanıza söykədiyiniz zaman skamyadan/stuldan təkanları dərhal aradan qaldırın. Və ümumiyyətlə, çiyinlərinizlə bağlı problemlər varsa, şaquli təkanlar sizin üçün deyil.

Lunge: istənilən variant. Mən arxaya və ya arxa ayaqla sürüşmə platformasında lunges etməyə üstünlük verirəm.

Tək ayaq çömbəlmək: sizə uyğun olan hər hansı bir seçim. Əksər insanlar sərbəst ayaqlarını irəli uzatmaqla bunu etməkdə çətinlik çəkirlər, ona görə də iş ayağı ilə qaldırılmış bir səthdə dayanmaq daha yaxşıdır.

Bir ayaq üzərində dayanaraq: Hər əlinizdə bir dumbbell və ya işləməyən əlinizdə bir dumbbell tutun. Çəki seçməklə bağlı şübhəniz varsa, həmişə kiçik tərəfə əyilmək lazımdır.

Qayda 3: Nəzərdə tutduğunuzdan daha uzun müddət

Tez-tez məşq əzələlərin sürətli böyüməsi ilə nəticələnsə də, bütün böyümə vaxt tələb edir. Baxışlarınızı həftələrə deyil, aylara qoyun.
Mən də - hamı kimi - maksimum kütlə üçün 30 günlük proqram istərdim, amma bu, həyatda olmur. Altı aylıq təcrübəmdə ən çox əzələ artımı son iki ayda olub. Əlbəttə ki, hər gün yüz dəfə çəkmə hərəkəti etmək üçün vaxt tapmaq asan deyil, amma nəticə buna dəyər.

Beləliklə, bu tez-tez məşq rejimində nə qədər qalmalısınız? İstədiyiniz qədər əzələ qazanana qədər. Bəlkə səkkiz həftə kifayət edəcək, bəlkə də dörd ay lazım olacaq. Həcmi tədricən artırmağa və əzələlərinizin bərpasına kömək etməyə davam edin. Lazım gələrsə, məşqin başqa variantına keçin.

Belə olur ki, siz müəyyən maksimum çəkmələrə çatmısınız və daha çox əlavə edə bilmirsiniz - sadəcə olaraq kifayət qədər vaxtınız yoxdur. Məsələn, bir neçə ay məşq etdik və gündə 80 təkrarla dayandıq. Bu vəziyyətdə, hər gün 80 pull-up etməyə davam edin, lakin bu həcmi daha az yanaşmada əldə etməyə çalışın. Qarşıda hələ bir neçə və ya üç aylıq böyüməniz var.

Nə izləmək

Əlbəttə ki, bu məqalədəki bütün nüansları təsvir edə bilməyəcəyəm, amma burada bir neçə vacib məqam var.

Torakal bel

Çoxlu çəkmələri ehtiva edən bir proqrama başladığınız zaman, torakal onurğanın da uzanmasını unutmamalısınız. Bu nahiyə sərtləşərsə, boyun nahiyəsində, bel nahiyəsində, çiyinlərdə problemlər yaranır. Hər dəfə çiyin ağrısından şikayət edən müştəri mənə gələndə əvvəlcə onun döş qəfəsinin vəziyyətini yoxlayıram.

Nəyə sahib olduğunuzu necə yoxlamaq olar: Avuçlarınız irəli baxaraq dayanarkən dumbbelllərə basın. Bədən mövqeyini dəyişmirsə, deməli siz testdən keçmisiniz. Sinə dibi qalxırsa, deməli problemlər var. Yoqa edin - aşağı baxan it pozası.

Bu, min illərdir ki, tətbiq olunur və bunun yaxşı bir səbəbi var. Məncə, bu torakal bölgənin normal vəziyyətini bərpa etmək üçün ən yaxşı məşqdir.

Qollarınız və ayaqlarınız düz olmaqla, çanağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, mədənizi sıxaraq və çənənizi sinənizə doğru basdırın. Bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın, burnunuzdan yavaş və dərindən nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın.

Sonra dumbbell test pressini yenidən edin. Sinə onurğanız o qədər də sıx deyilsə, alt qabırğalarınızı qaldırmadan dumbbellləri yuxarıdan basa bilməlisiniz.

Diz hərəkəti

Xatırladım ki, tez-tez ayaq məşqləri üçün yalnız birtərəfli hərəkətləri tövsiyə edirəm. Ancaq aşağı bədən üçün hər hansı bir məşqdə dizlərinizin çökməməsinə diqqət yetirməlisiniz. Bu, adətən, ağır çömbəlməkdən qalxmağa çalışdığınız zaman olur. Həmişə dizin amplitudanın heç bir hissəsində içəriyə əyilmədiyinə əmin olun.

Əzələ qurmaq üçün nə qədər tez-tez məşq etməyiniz barədə elmin nə dediyini bilmək istəyirsinizsə, bu məqaləni oxuyun.

Daha yaxşı əzələ böyüməsi üçün bilmək də maraqlı olacaq.

Əsas məqamlar

1. Tədqiqatçılar hər bir əzələ qrupu üzrə həftədə məşqlərin sayını artırmaqla daha çox əzələ qura biləcəklərini öyrənmək istəyirdilər.
2. Ən yaxşı araşdırmaları təhlil edərkən, həftədə üç dəfə məşq edən insanların həftədə bir və ya iki dəfə məşq edənlərə nisbətən daha çox əzələ qurduğunu aşkar etdilər. Baxmayaraq ki, nəticələrdəki fərq olduqca azdır.
3. Əgər geridə qalan əzələ qrupunu inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, həftədə bir deyil, iki və ya üç dəfə məşq etməklə daha sürətli nəticələr əldə edəcəksiniz.

Təlim proqramınızı pozmağın bir neçə yolu var.

Qeyri-kafi çəkilərlə işləmək.

Ağır mürəkkəb məşqlərdən çəkinin.

Dəstlər arasında çox qısa istirahət edin.

Və nəhayət, çox və ya çox az məşq etməklə.

Sonuncu səhv ən mübahisəlidir.

Köhnə məktəb bodibildinq məntiqi hər bir əzələ qrupunu həftədə bir dəfə maksimum dəst və təkrarlarla vurmağı və növbəti məşqdən əvvəl 6 gün istirahət etməyi tələb edir.

Digərləri hər əzələ qrupunu həftədə 2, 3 və ya 4 dəfə, lakin daha az məşq həcmi ilə işləməyi söyləyirlər.

Hər iki üsulu dəstəkləyən saysız-hesabsız uğur hekayələri var, bəs siz kimə inanmalısınız?

Lehman Kollecindən Bred Şonfeldin başçılıq etdiyi bir qrup alim bu yaxınlarda apardıqları araşdırmada bu suala cavab tapmağa çalışıb.

Görək nə tapdılar.

Tədqiqatçılar nə etdilər?

Bir çox tədqiqat daha tez-tez və ya nadir məşqlərin əzələ böyüməsinə təsirini araşdırdı.

Onların əksəriyyəti qeyri-müəyyən idi, müxtəlif subyektlər qrupları arasında heç bir fərq tapmadı.

Beləliklə, bu elm adamları bir addım geri çəkilmək, mövzu ilə bağlı bütün məlumatlara baxmaq və sübutların nəyə işarə etdiyini anlamağa çalışmaq qərarına gəldilər.

Bu tip tədqiqat meta-analiz kimi tanınır, çünki o, problemə “meta” və ya daha yüksək səviyyəli perspektivdən baxır.

Meta-analizin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bir çox tədqiqatların nəticələrinin birləşdirilməsi az sayda subyektlə daha kiçik tədqiqatlarda ortaya çıxmayan tendensiyaları aşkar etməyə imkan verir.

Bu meta-analizdə tədqiqatçılar tədqiqatları aşağıdakılara daraltdılar:

• Onlara həcm, intensivlik və məşq seçimi kimi çoxlu dəyişənləri dəyişmədən müxtəlif həftəlik məşq tezliklərini birbaşa müqayisə edən təlim proqramları daxil edilib.
• Laboratoriya heyvanları əvəzinə sağlam insanlar üzərində aparılır.
• Subyektlərə kifayət qədər əzələ toxuması qurmaq üçün vaxt vermək üçün ən azı 4 həftə davam etdi.
• Daha dəqiq məlumat əldə etmək üçün əzələ böyüməsi bir neçə yolla ölçüldü.
• Əsas məşqlərdən istifadə etdik, bunun sayəsində məşq proqramları idman zalındakı dərsləri təkrarladı.

Bütün araşdırmalardan sonra elm adamları bu meyarlara cavab verən 10 tapıblar. Hər bir halda, hər iki qrup subyektlər eyni məşq həcmi, təkrarların sayı və təkrarlar arasında istirahət müddəti ilə eyni məşqləri yerinə yetirdilər.

Yeganə fərq o idi ki, bəzi insanların proqramları bu təlim həcmini həftədə daha çox günə, digərləri isə daha az günlərə yayırdı.

Sonra elm adamları (o cümlədən bizim Elmi Məsləhət Şurasının üzvü və statistik dahi Ceyms Krieger) nəticələrin düzgünlüyünü təmin etmək üçün bu tədqiqatları müxtəlif tənliklər vasitəsilə apardılar.

Tədqiqat hansı nəticələrə gəldi?

Məşq həcmini həftədə 3 günə yayan insanlar, həftəlik həcmini həftədə 1-2 günə yayanlara nisbətən daha çox əzələ qazandılar.

Orta hesabla, həftədə 3 dəfə bir əzələ qrupunu məşq etmək, bir və iki günlük məşqlə müqayisədə əzələ böyüməsini 3,1% artırmağa imkan verir (6,8-ə qarşı 3,7%).

Bu rejimdə 8 həftəlik məşqdən sonra güc təliminə başlayanlar təxminən 5 q daha çox əzələ qazana biləcəklər.

Zamanla bu rəqəm artacaq, amma fərq o qədər də böyük deyil.

Mövzuları bir neçə qrupa bölərkən tədqiqatın nəticələri belə görünür:

Buna iki yolla yanaşmaq olar:

1. Sadəcə olaraq hər bir əzələ qrupuna daha tez-tez vurmaqla eyni vaxtda daha çox əzələ qura bilərsiniz. Niyə bundan istifadə etməyək? İrəli!
2. Hər bir əzələ qrupunu daha tez-tez məşq etmək yalnız əzələ böyüməsində kiçik bir fərq yaradacaq, bəs niyə narahat olursunuz?

Tapıntılara daha yaxından nəzər saldıqda, araşdırmanın nəticələrini daha da qeyri-müəyyən edən bir neçə tələ aşkar edilir.

1. Araşdırmalardan beşi ən azı bir il çəki qaldırmayan insanlar üzərində aparılıb. Onlardan ikisi orta yaşlı (30-49), digər ikisi isə yaşlı qadınları (50+) əhatə edirdi. Baxmayaraq ki, ümumiyyətlə güc məşqləri eyni insanlara təsir edərsə, bu nəticələr yalnız bu kateqoriyalardan birinə daxil olanlar üçün etibarlıdır.
2. Tədqiqatlar geniş çeşidli məşq tezliklərindən istifadə etdi və bu, nəyin "ən yaxşı" olduğunu müəyyən etməyi çətinləşdirdi. Bəziləri bir və iki günlük, digərləri iki və üç günlük, bəziləri isə bir və üç günlük təlimləri müqayisə etdilər.

Tərəqqidə belə kiçik bir fərqlə, tez-tez məşqlərin əzələ böyüməsinə zəmanət verəcəyini söyləmək olmaz.

Ancaq burada düşünmək üçün bəzi qidalar var:

Bütün subyekt qrupları eyni məşq həcmini yerinə yetirdilər.

Bir tərəfdən, bu, əzələ artımındakı fərqin bir qrupun digərindən daha çox həcmdə işləməsi ilə bağlı olmadığını sübut edir.

Digər tərəfdən, insanların tez-tez məşq etməyi müdafiə etməsinin əsas səbəbi, bir həftə ərzində daha çox məşq həcmini sıxmağa imkan verməsidir.

Məlumdur ki, həftədə daha çox dəst yerinə yetirmək adətən daha çox əzələ qazanmasına səbəb olur. Beləliklə, əgər tez-tez məşq sizə məşq həcmini artırmağa imkan verirsə, onda əminliklə deyə bilərik ki, bu, daha çox əzələ qurmağa kömək etməlidir.

Məsələn, siz hazırda həftədə bir dəfə 6 dəst bench press edirsiniz. Dördüncü, beşinci və altıncı setlərdə, yəqin ki, olduqca tükənmisiniz. Hətta çəkisini daha yüngülə dəyişdirməli ola bilərsiniz.

Bu 6 dəsti həftədə iki məşqə bölsəniz necə olar?

Sonra bir məşqdə 3 dəst edəcəksiniz və çox güman ki, hər yanaşmada daha çox çəki basa biləcəksiniz.

Başqa sözlə desək, daha çox əzələ qurmağınıza kömək edən yalnız daha tez-tez məşq etmək deyil, daha tez-tez məşq etməkdir ki, bu da daha çox məşq həcmini yerinə yetirməyə imkan verir, bu da daha çox irəliləyişə səbəb olur.

Hər halda, bu, tədqiqatın diqqət yetirmədiyi sadəcə bir nəzəriyyədir.

Həm də nəzərə almağa dəyər ki, bu meta-analiz də daxil olmaqla, bütün bu tədqiqatlar əvvəlcə tez-tez məşq etməkdən heç bir fayda görmədi. Ancaq bütün nəticələr birləşdirildikdə, əzələ böyüməsində statistik olaraq sübut edilmiş fərq aydın oldu.

Bu elmi araşdırmalar üçün tez-tez mövzudur.

Kiçik tədqiqatlar heç bir fayda göstərmir, lakin daha böyük məlumatlara baxdığınız zaman "gizli" faydaların olduğunu sübut edən aydın bir qalib müəyyən edə bilərsiniz.

Sonda alimlər qeyd etdilər:

Güman etmək olar ki, maksimum əzələ böyüməsi üçün əsas əzələ qrupları həftədə ən azı iki dəfə məşq edilməlidir. Məlumat çatışmazlığı səbəbindən həftədə 3 dəfədən çox məşqlərin əzələlərin hipertrofik reaksiyasını yaxşılaşdıra biləcəyi məlum deyil.

Bu sizə nə verir?

Hər bir əzələ qrupunu həftədə iki dəfə işlətmək həftədə bir məşqlə müqayisədə daha çox əzələ qurmağınıza kömək edəcək.

Mövcud təlim proqramından imtina etməzdən əvvəl aşağıdakıları nəzərdən keçirin:

1. Yəqin ki, daha tez-tez məşq etmək daha yaxşıdır, amma yox belə ki. Söhbət yalnız bir neçə faizdən gedir. Əlbəttə ki, zaman keçdikcə fərq artacaq, lakin bu, nəticə verirsə, cari təlim planınızı dəyişdirmək üçün bir səbəb deyil.
2. Tez-tez məşqlərin əsas üstünlüyü daha böyük bir məşq həcmini yerinə yetirmək qabiliyyətidir. Hər bir əzələ qrupunu daha tez-tez vurmaq qərarına gəlsəniz, maksimum əzələ qurmaq faydaları üçün bir neçə əlavə kompleks məşq dəstini əlavə etməyə çalışın.
3. Əgər geridə qalan əzələ qrupunuz varsa (oğlanlar üçün bu, çox vaxt qollar, çiyinlər və sinə, qızlar üçün isə ayaqlar və ombalardır), onları həftədə üç dəfə işlətməyi düşünün.

Təlim proqramının qurulması baxımından bu, hər bir əzələ qrupu üçün ayrıca məşqlər yaratmağınız lazım olduğunu ifadə etmir. Bunun əvəzinə, bir məşqi əsas əzələ qrupuna həsr edə bilərsiniz və sonra digər əzələləri məşq etdikdən sonra başqa bir gündə eyni əzələ qrupunu işlədə bilərsiniz.

Maksimum əzələ artımı axtarırsınızsa, nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz? Bu, çətin bir sualdır, çünki bütün insanlar bərpa qabiliyyətinə görə fərqlənirlər. Əvvəlki məşqdən hələ sağalmamış əzələ qrupunu məşq etməməlisiniz.

Bu qaydanın açıq-aşkar olmasına baxmayaraq, bir çox bədən qurucusu onların rifahına əhəmiyyət vermədən cədvələ uyğun olaraq məşq edirlər. Bu, tez bir zamanda həddindən artıq məşq və dayanmış irəliləyişlərə səbəb olur.

Tam sağaldığınızı necə bilirsiniz? Tam bərpa siqnalları həddindən artıq məşq əlamətləri ilə müqayisədə daha incədir. Təlim üçün öz hazırlığınızı müəyyən etməyin yollarından biri də zehni vəziyyətinizdir. Əgər növbəti məşq fikrindən qorxursunuzsa, bu, kifayət qədər sağalmadığınızın əlaməti ola bilər. Əsl problem əsl zehni yorğunluğu sadə tənbəllikdən necə ayırmaqdır.

Bərpa dərəcəsini təyin etmək üçün daha dəqiq bir yol, eyni əzələ qrupunun məşqinə necə reaksiya verdiyinizdir. Eyni məşqdə zəiflədinizmi? Yorğunluq tez baş verirmi? Doğrudur, bu cür simptomlar təkcə stressi göstərə bilməz. həm də qeyri-kafi qidalanma, məsələn. Ola bilsin ki, siz məşqlər arasında yaxşı yeməmisiniz və əzələlərinizə adekvat şəkildə bərpa olunmaq üçün şərait yaratmamısınız. Və ya bəlkə də yaxşı yediniz, amma məşqlər arasında çox uzun müddət istirahət etmisiniz, buna görə də yorğunluq aşağı qan qlükoza səviyyələrindən qaynaqlanır.

Bodibildinqin əsas enerji mənbəyinin doldurulmasını təmin etmədiyiniz də mümkündür - glikogen, bu, təxminən 48 saat tələb edir. Proses tamamlanmamışdan əvvəl məşqə başlasanız, yorğunluq daha sürətli çökəcək və gücünüz və set başına təkrar sayı azalacaq. Siz həmçinin əzələ nasosunun çatışmazlığını görəcəksiniz, çünki bu, yığılmış əzələ glikogeninin səviyyəsindən asılıdır.

Yuxunun olmaması erkən yorğunluğun açıq səbəbi ola bilsə də, elm adamları gücə təəccüblü dərəcədə az təsir göstərdilər. Bu, xüsusilə ona görə maraqlıdır Böyümə hormonu istehsalı yuxu zamanı zirvəyə çatır e. Yuxu orqanizmə kortizol kimi stress hormonlarını parçalamağa kömək edir. Yuxunun olmaması testosteron səviyyəsini 40% azalda bilər. lakin eyni zamanda, əlbəttə ki, yuxu olmaması bir neçə gün davam etməsə, təlimə əhəmiyyətli təsir göstərməyəcəkdir.

Məşq tezliyinin arxasında duran elm intuitivdir, çünki yeni başlayanların irəliləyişlərinin çoxu əzələ böyüməsindən daha çox sinir-əzələ uyğunlaşmalarından qaynaqlanır, ona görə də onlar üçün tövsiyə həftədə iki-üç məşq və aralarında bir gün istirahət etməkdir. Bir ildən sonra, artıq müxtəlif günlərdə müxtəlif əzələ qruplarını məşq edəcəyiniz bir bölünməyə keçə bilərsiniz. Məsələ ondadır ki, eyni bədən hissəsini iki gün ardıcıl məşq etməkdən çəkinin.

Bir neçə il əvvəl nəşr olunan bir araşdırma göstərdi ki, həftədə dörd dəfə məşq edən bir insanın fərdi sağalma qabiliyyətindən asılı olaraq bir və ya üç gün sağalmağa ehtiyacı var. Yəni bəzi insanların sağalması digərlərinə nisbətən daha uzun çəkir. Bu, xüsusilə əzələ glikogen reziktozu da daxil olmaqla, bərpa proseslərini stimullaşdıran steroid istifadəçiləri üçün doğrudur.

Artur Cons və onun Mike Mcntzer kimi ardıcılları haqqında çox danışdılar məşqdən sonra bərpa, lakin idman alimlərinin böyük əksəriyyəti bunu bidət kimi qəbul edirdi. Nautilus simulyatorlarını icad edən və uzun müddət əməkdaşlıq edən Cons DƏMİR ADAM, hesab edirdi ki, məşq təcrübəsi artdıqca insan daha az məşq etməlidir. Consun fikrincə, daha çox məşq təcrübəsi olan insanlar öz bərpa imkanlarına getdikcə daha çox müdaxilə edirlər. Daimi böyümənin olmamasıdır həddən artıq məşq etmənin açıq əlaməti , bunu sadəcə məşqlərin tezliyini və həcmini azaltmaqla aradan qaldırmaq olar.

Bir araşdırma Consun nəzəriyyəsini təsdiqlədi. Məlum oldu ki, elit bir idmançının gündə bir və ya iki dəfə məşq etməsi tam sağalmaq üçün tam 23 gün tələb edir! İntensivləşdirmə üsulları nə qədər tez-tez və daha ciddi şəkildə istifadə olunursa, idmançının məşqlər arasında daha çox istirahətə ehtiyacı var. Başqa bir araşdırmada, tədqiqatçılar ekssentrik olaraq ön qollarını məşq edən subyektləri müşahidə etdilər. Məlum oldu ki, tam sağalmaq üçün onlara məşqlər arasında iki həftə istirahət lazımdır. Neqativ olaraq da bilinən eksantrik əzələ sancılar ən çox lif zədələnməsinə və kəskin ağrıya səbəb olur.

Son bir araşdırmada altı kişi məşq tezliyini həftədə üç dəfədən beşə qədər artırdı. Bu rejimlə onlar əzələ artımında əhəmiyyətli bir azalma göstərdilər. Bu eksperimentin dezavantajı ondan ibarətdir ki, onun bütün iştirakçıları təlimsiz insanlar idi. Alimlər etiraf ediblər ki, onların tədqiqatlarının nəticələri daha təcrübəli idmançılara aid olmaya bilər.

Beləliklə, optimal məşq tezliyi nədir? Bu suala yalnız özünüz cavab verə bilərsiniz. Proqramınızda etdiyiniz dəyişikliklərə baxmayaraq (məsələn, məşqlərin dəyişdirilməsi) əzələ ölçüsündə və gücündə heç bir qazanc hiss etmirsinizsə, məşq tezliyinizi azaltmağa cəhd edə və ya pəhrizinizə daha yaxından nəzər salıb, müvafiq olaraq düzəlişlər edə bilərsiniz.

Əksər insanlar əzələ kütləsi qazanmaq və gücü artırmaq üçün idman zalında çox saat sərf etməli olduğuna inanırlar. Məhz bu yanlış fikir bəzilərinin idmanla məşğul olmasına mane olur. Qısa və nadir fiziki fəaliyyət bədənə hər gün saatlarla məşq etməkdən daha çox fayda gətirə bilər.

Niyə onlar effektivdir?

Ağır atletikada mübahisələrin əsas səbəblərindən biri məşqlərin tezliyi və müddətidir. Fitnes sənayesi bizi əmin edir ki, həftədə beş dəfə məşq etməliyik. Və burada səbəb bədənimizi yaxşılaşdırmağa kömək etmək istəyində deyil, sadə kommersiya məqsədləri üçün. Fitnes mərkəzləri və klublar, idman mağazaları və jurnallar daha çox pul qazanmağa çalışır və buna görə də öz xidmətlərini daha çox satırlar.

Başqa bir elmi əsaslı fikir var: əzələ kütləsinin ən təsirli böyüməsi üçün tez-tez məşq etməyə və bir çox yanaşma etməyə ehtiyac yoxdur. Doug McGuff, MD görə Doug McGuff, M.D. Elmlə Bədən., bioloji göstəricilər inandırıcı şəkildə əhalinin 95% -i üçün optimal təlim tezliyinin həftədə bir dəfədən çox olmadığını göstərir. Bu tövsiyə bir sıra amillərə əsaslanır, əsas odur ki, intensiv məşqdən sonra əzələlərin bərpası və böyümə sürəti əksər insanların düşündüyündən (5-10 gün) çox yavaşdır.

Əzələ qurmaq əslində yanıq yarasını sağaltmaqdan daha yavaş bir prosesdir. Yanıqların sağalması ektodermal mikrob xəttində başlayır, burada epitel hüceyrələri sürətlə dəyişdikcə sağalma sürəti nisbətən daha sürətli olur. Məsələn, buynuz qişadakı cızıq adətən 8-12 saat ərzində sağalır. Əzələ toxumasının sağalması mezodermal mikrob xəttində baş verir, burada sağalma sürəti adətən daha yavaş olur.

Tibb elmləri doktoru Doug McGuff, "Elmə görə bədən" kitabı

Bundan əlavə, Dr. McGuff cəmi 12 dəqiqə davam edən məşqlər etməyi məsləhət görür - şəkər və yağ yandırmaq üçün optimal vaxt. Bu cür qısamüddətli məşqlər yüksək enerji ehtiyacları şəraitində bədənin məhdud enerji ehtiyatları üçün nəzərdə tutulmuşdur, onların təmin edilməsi yalnız glikogen və yağın istifadəsi ilə baş verir. Uzun müddətli intensiv məşq zamanı bütün glikogen və müəyyən yağ ehtiyatları istifadə olunur. Nəticədə, bədən qiymətli əzələ toxumasını yanacaq kimi yandırmağa başlayır, biz isə əksinə, bərpa etməyə çalışırıq.

Tədqiqat nəticələri

Britaniyalı alim Ceyms Fişer minimal vaxt sərmayəsi ilə idman məşqlərinin effektivliyini sübut edən araşdırma aparıb James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Yaşlılarda qısa, nadir müqavimət məşqləri nəticəsində güc qazanır..

Test edilmiş 14 kişi və 19 qadın, 55 yaşında (orta hesabla). İştirakçılar 84 gün ərzində həftədə iki dəfə 15 dəqiqədən çox olmayan məşq ediblər. Təlim proqramına maşınlarda məşqlər daxildir: sıralar, dəzgah presi, alçaq blokda cərgələr, yerüstü pres və ayaq presi. Nəticədə, tədqiqat iştirakçıları güc və dözümlülükdə əhəmiyyətli bir artım əldə etdilər - dərslərə başlamazdan əvvəl 55% daha çox.

Bond Universiteti (Avstraliya) tərəfindən uzunmüddətli təlimin səmərəsizliyinə dair elmi əsaslı sübutlar təqdim edilmişdir. Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Artıq çəki və ya piylənmə üçün məşq edin.. 3476 iştirakçının iştirak etdiyi 43 araşdırmanın nəticələrinə görə, həftədə 4 dəfə 45 dəqiqəlik idmanla (69 saat fiziki fəaliyyət) orta çəki itkisi cəmi 1 kiloqram olub.

Necə məşq etməli?

1. Təlimlər həftədə bir və ya iki dəfə keçirilir.
2. Dərslər 12-15 dəqiqə davam edir.
3. Ən əsas əzələ qrupları üçün beş məşq bir məşq üçün optimal məbləğdir.
4. Hər bir məşq üçün əzələ çatışmazlığına qədər yalnız bir yanaşma həyata keçirilir.
5. Yalnız super-yavaş məşq tempindən istifadə olunur: 10 saniyə yuxarı və 10 saniyə aşağı.
6. Təlimlər arasında keçid 30 saniyədən az müddətdə həyata keçirilir.
7. Tədricən, irəlilədikcə, maşınlara çəki əlavə etməlisiniz.

Bu cür təlim kimlər üçün uyğundur?

Çox vaxt idman zalına baş çəkmək üçün kifayət qədər vaxtımız olmur, buna görə də sürətli məşqlər gündəlik cədvəlimizə asanlıqla uyğunlaşa bilən yeganə fəaliyyət növü ola bilər.

Bəzi insanlar üçün tez-tez və uzun müddətli məşq etmək faydadan çox sağlamlığa zərər vurmaq ehtimalı daha yüksək olan böyük bir işdir. Eyni zamanda, mütləq fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq lazımdır. Bu, yaşlı insanlara, eləcə də zəif atletik hazırlığı və bəzi fiziki məhdudiyyətləri olanlara aiddir.

Məsələn, belə bir təlim osteoporozdan əziyyət çəkənlər üçün yaxşı uyğun gəlir. Təlimlər yavaş və qısa şəkildə yerinə yetirilir, bu da onları daha təhlükəsiz edir. Bu vəziyyətdə, əzələ işi oynaqlarda çox yumşaq bir yüklə maksimum səviyyədə baş verir.

Nəticə

Qısa və nadir məşqlər bir seansda ən əsas əzələ qruplarında beşdən çox sadə məşq yerinə yetirməklə və məşqlər arasında 5-10 günlük fasilə ilə 40-90 saniyə ərzində əzələlərin tükənməsinə nail olmağa imkan verir.

Əlbəttə ki, bir insanın bərpa qabiliyyətləri çox dəyişir, lakin daha az tezlikli məşq əlbəttə ki, heç kimə zərər verməyəcək.