Super bərpa effekti saxlanılır. Superkompensasiya və təlim prinsipi

Superkompensasiya (sinonimləri: superregenerasiya, superbərpa, yenidən bərpa, superkompensasiya) - bədən sistemlərinin işləmə səviyyəsinin orijinaldan bir qədər yüksək olduğu zaman, məşq yüklərindən və ya digər stresslərdən sonra bədənin vəziyyəti; adaptiv reaksiyanın nəticəsidir.

Bədənimiz özünü müalicə edən bir sistemdir. Bədən fiziki fəaliyyət alıbsa, onda ilkin vəziyyətini bərpa edən proseslər başlayır. Eyni zamanda əzələ işi zamanı azalmış enerji ehtiyatları, məhv olmuş hüceyrə strukturları və s.

Müəyyən bir istirahət anında enerji ehtiyatlarının səviyyəsi ilkin səviyyəni üstələyir işdən əvvəlki səviyyə. Bu fenomen "superkompensasiya" və ya super bərpa adlanır. Sonra hər şey orijinal vəziyyətinə qayıdır. İş zamanı enerji istehlakı nə qədər çox olarsa, bərpa daha intensiv olur və superkompensasiya mərhələsində ilkin səviyyədən artıqdır.

Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, əgər təkrar məşq superkompensasiya mərhələsinin başa çatdığı dövrdə baş verərsə (yəni nadir məşq), onda məşq effekti azdır. Əksinə, məşq çox tez-tez baş verirsə, yəni superkompensasiyadan əvvəlki mərhələdə, bədən hələ bərpa edilmədikdə, bu, mənfi təlim effektinə səbəb ola bilər.

Superkompensasiya mərhələsində yalnız təkrarlanan məşq təlim keçmiş funksiyanın müsbət təsirinə və böyüməsinə səbəb olur. Ancaq bu, ilk baxışdan göründüyü qədər sadə deyil, çünki ümumi təlimə töhfə verən müxtəlif proseslər müxtəlif bərpa vaxtlarını tələb edir və fərqli superkompensasiya mərhələlərinə malikdir.

Əgər məşqlərinizi klassik təlim nəzəriyyəsini nəzərə alaraq qurmaq istəyirsinizsə, bölməni oxumağı məsləhət görürəm "Atış Psixologiyası", saytımızda var!!!

Atıcının rəqabət dövründə superkompensasiya mərhələsi

Yük ürək dərəcəsi nəzərə alınmaqla hesablanır, məsələn, əgər başlanğıc ərəfəsində ürək dərəcəsi 140-150 döyüntü/dəq idisə və fiziki məşq onu 150-160 döyüntü/dəq-ə qədər artırdısa, qısa istirahətdən sonra (10-15 dəqiqə) ürək dərəcəsi 110 -120 döyüntü/dəq olmalıdır ki, bu da döyüş hazırlığının səviyyəsinə uyğundur. Bundan əlavə, performans səviyyəsindəki dəyişikliyi nəzərə almaq və ondan sonra istiləşmə və istirahət intervalını hesablamaq lazımdır ki, yarışın başlanğıcı (başlanğıc) superkompensasiya mərhələsinin başlanğıcı ilə üst-üstə düşsün. atıcının performansının (həddindən artıq bərpası)..

İstiləşmə atıcının fiziki və texniki hazırlığı, dozalı yükdən sonra onun performansını bərpa etmək üçün lazım olan vaxt nəzərə alınmaqla fərdi şəkildə seçilməli və yarışqabağı hazırlıq dövrünün sonunda sınaqdan keçirilməlidir. İstiləşmə əsəb gərginliyini aradan qaldıran digər xüsusi məşqləri də əhatə edə bilər: məsələn, dərindən nəfəs alın və nəfəsinizi 5-6 saniyə saxlayın. və əzələlərinizi gərginləşdirin, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın və eyni zamanda bütün bədəninizdə mümkün qədər çox əzələ rahatlayın. Məşqi 9-10 dəfə təkrarlayın.

Beləliklə, atıcının psixoloji hazırlığı onun yarışda etibarlı çıxışını təmin etməlidir.
Atıcının hərtərəfli hazırlığı, onun psixoloji hazırlığının etibarlılığının əsas amilləri nəzərə alınmaqla, çaşdırıcı amillərin atıcının funksional vəziyyətinə təsirini azaldacaq və yarış şəraitində atıcılıq texnikasını sabitləşdirəcəkdir.

Məşq № 1 "1x1"
Uşaqlıqda məcbur olduğumuz klassik məşq. 1 dəqiqə tapança tutmaq (və ya 30 saniyə) və bir dəqiqə istirahət, ciddi şəkildə saniyəölçənə uyğun olaraq. Bu məşq ilkin sabitlik səviyyəsini təmin edir. Atıcılığa yeni başlayan idmançılar üçün optimaldır. Vaxt keçir və bədən bu yükə uyğunlaşır və funksionallığa əlavə təsir göstərmir.

Bundan sonra, həddindən artıq kompensasiyanın təsirinə yenidən səbəb olmaq üçün yükü artırmaq lazımdır. Bunun üçün əla bir var 2 nömrəli məşq “Uğursuzluğa tab gətirin”
Onun mənası tapançanı fiziki güc tamamilə itirənə qədər saxlamaqdır. Bu mümkün olmayana qədər. Sonuna qədər vuruşun, əl artıq düşür, amma siz yenə də müqavimət göstərirsiniz, onu geri qaldırırsınız. Bu məşq eyni vaxtda 2 elementi məşq edir - sabitlik və könüllü aradan qaldırılması. Ən güclü təsir, tutmanın artıq tamamilə dözülməz olduğu anda baş verir, lakin siz hələ də bunun qarşısını alırsınız. Vəzifə hər gün vaxtı artırmaqdır. Düşünürəm ki, 7 dəqiqəyə çatdım (bəlkə də yalan deyirəm... Düzünü desəm yadımda deyil). Şəxsi "rekordunuz" nə qədər yüksəkdirsə, tamamilə texnikaya diqqət yetirərək birbaşa çəkilişin özündə daha az səy sərf edəcəksiniz. Bir sözlə, bu üstünlükdür.

Əhəmiyyətli: belə bir məşq etdikdən sonra kifayət qədər miqdarda karbohidratlar və zülallar yemək və bədənə tam bərpa dövrü vermək lazımdır və yalnız bundan sonra növbəti "rekord" a keçin. Bərpa müddəti insandan insana dəyişir, bəziləri üçün bir gün, digərləri üçün iki. Məşqi İKİ əlinizdə edin! Qidalanma və bərpa haqqında unutmayın. Bu barədə bizə hətta uşaqlıqda da deyirdilər!

Xüsusi fiziki məşqlər atıcı yarışqabağı isinmə hərəkətlərinin tərkib hissəsidir. Onun intensivliyi idmançının startdan əvvəlki vəziyyətindən asılıdır: əgər start qızdırmasına yaxındırsa, isinmə daha sakit olur və əksinə, atıcıda start öncəsi apatiya varsa, isinmə intensiv olur”. qəfil hərəkətlər. Yarışqabağı isinmə aşağıdakı problemləri həll edir: sinir və əzələ sistemlərini xüsusi işə daxil edin; atıcının ümumi performansını artırmaq; iş vaxtını azaltmaq; düzgün atış texnikası (və ya seriyası) hissini bərpa etmək; əsəb gərginliyini aradan qaldırır”.

Superkompensasiya və ya superbərpa mərhələsi

Bədəndəki proseslərin mahiyyətini başa düşsəniz, məşq daha zövqlü və asan olacaq. Tibb fakültəsinə getməmiş olsanız belə, bunun nə olduğunu bilmək sizi maraqlandıra bilər superkompensasiya Və uyğunlaşma.

Əvvəlcə bədəninizə kifayət qədər stress qoyduqdan və yorğunluq hiss etdikdən sonra performansınız aşağı düşür. Sonra dincəlməyə başlayanda ilkin səviyyəsinə qaytarılır. Və sonra bir müddət ilkin səviyyədən yuxarı böyüməyə davam edir - superkompensasiya baş verir. Bu, bədənimizin hüceyrələrində yükə, stresə uyğunlaşma mexanizmlərinin işə salınması ilə əlaqədardır, yəni. bədən mümkün təkrarlanan stressə hazırlaşmağa və dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağa çalışır.

Ancaq performansda belə bir zirvədən sonra o, enməyə başlayır, sonra yenidən bir az yüksəlir və sönümlənmiş dalğaların mexanizminə uyğun olaraq yenidən düşür. Beləliklə, növbəti məşqi əvvəlki məşqdən sonrakı forma pik həddə çatdığı anda vermək daha yaxşıdır. Onda fitnesiniz daim artacaq və əla sağlamlıq və əhval-ruhiyyə təmin olunacaq. Buna görə də, bərpa üçün kifayət qədər vaxt vermək vacibdir. Digər tərəfdən, məşqlər arasında niyə uzun fasilələr verə bilməyəcəyiniz aydındır - hər dəfə sıfırdan başlamalı olacaqsınız. Bərpa müddəti birbaşa iş yükünün səviyyəsindən asılıdır və ciddi bir məşqdən sonra tam bərpa 24 ilə 48 saat çəkə bilər. Mütəmadi olaraq inkişaf etdirici məşq etmək mümkün deyilsə və məsələn, yalnız həftə sonları, iş günlərində ciddi iş səbəbindən vaxt varsa, o zaman ən azı yüngül isti şəklində kiçik bir yük vermək məsləhətdir. - məşqlər arasında əzələlər üçün.

Təlimlə tükənmiş əzələ toxumasının superkompensasiyası əzələ böyüməsi üçün əsasdır

Həyatın əsas əlamətlərindən biri zülal formasiyalarının fasiləsiz parçalanması və bərpası prosesidir. Məşq zamanı işləyən əzələlərdə zülalların miqdarında (kütləsində) bir qədər azalma müşahidə olunur, lakin məşqdən sonra istirahət dövründə bərpa və müəyyən şərtlərdə əzələ zülallarının superkompensasiyası (süper bərpası) baş verir ki, bu da əzələ kütləsində ümumi artım.

Bütün bunlar bizi məşq zamanı əzələlərin böyüdüyünə inanmaq üçün hər hansı bir səbəbdən tamamilə məhrum edir və nə qədər uzun olsa, bir o qədər yaxşıdır. Əksinə, əzələlər yalnız istirahət dövründə böyüyür və superkompensasiya (çəki artımı) yalnız qida qəbulunda bədənin protein birləşmələrinin həddindən artıq sintezi üçün istifadə edə biləcəyi kifayət qədər maddələr olduqda baş verir. Həm də inandırıcı şəkildə sübut edilmişdir ki, uzunmüddətli, lakin aşağı intensivlikli iş, məsələn, dumbbells, rezin bantlar və ya genişləndiricilərlə məşq zamanı əzələ zülallarında əhəmiyyətli dəyişikliklərə səbəb olmur və istirahət dövründə superkompensasiya ilə müşayiət olunmur.

Beləliklə, əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün aşağıdakıları nəzərə almalısınız:
Çəkilər (iş çəkiləri) kifayət qədər böyük olmalıdır. Ən yaxşı nəticələr, son 1-2 təkrarda maksimum səylə bir yanaşmada 6 ilə 12 təkrarın yerinə yetirildiyi çəkilərdən istifadə etməklə əldə edilir.

Yalnız 1-3 təkrar edə biləcəyiniz çəkilərdən istifadə etməməlisiniz. Həddindən artıq böyük iş çəkilərinin istifadəsi bir yanaşmada yerinə yetirilən işin ümumi həcmini azaldır və bu, məşq təsirinin əzələlərə təsirini azaldır.

Təlim yorucu işə çevrilməməlidir. Təlim yalnız müddəti bir saat yarımdan çox olmadıqda təsirli olur; Həddindən artıq məşq müddəti onların həddindən artıq tezliyi ilə birlikdə həddən artıq məşq etməyə, yəni bütün məşq prosesinin tam dayandırılmasına səbəb olur, lakin eyni zamanda, bu təlim planlaşdırma strategiyası ən çox yayılmış yanlış təsəvvürlərdən biridir! Mənim yanıma idmançılar gəldi, mən onların çaşqınlığını aradan qaldıraraq, sözün əsl mənasında yarım saatlıq məşq etdim və bir neçə aydan sonra rekord nəticələr göstərdilər - və bu, uzun illər durğunluqdan sonra!

Dərslərə ən vacib əzələ qrupları üçün əsas məşqlər daxildir. Köməkçi məşqlər bədəni lazımi hazırlıq səviyyəsinə "bitirmək" vasitəsi kimi təqdim olunur.

Yalnız əvvəlki əzələ qrupu üçün lazımi sayda yanaşma və məşqləri tamamladıqdan sonra növbəti əzələ qrupunu inkişaf etdirən məşqlərə keçməlisiniz. Müxtəlif əzələ qrupları üçün eyni vaxtda alternativ məşqlər etmək tövsiyə edilmir.

Siz gərgin məşq etdiyiniz zaman dəstlər arasında istirahət intervalları son dərəcə vacib olur; hər bir sonrakı dəstlə daha uzun və daha uzun istirahətə təbii meyl var. Əgər siz pauerliftersinizsə, bu, əladır, lakin bodibilderin məqsədi əzələ kütləsini artırmaqdır, ona görə də setlər arasında məhdud istirahət müddətləri ayırmalısınız: çəkilərin ağırlığından asılı olmayaraq, 90 saniyədən çox olmamalıdır!

Superkompensasiya mərhələsinin fenomeni

Fiziki fəaliyyət əzələlərin və bütövlükdə bədənin daxili mühitinə açıq şəkildə təsir göstərir, bir çox biokimyəvi sabitləri istirahət homeostazı üçün xarakterik olan səviyyədən aktivlik homeostazına uyğun vəziyyətə keçirir. Bu dəyişikliklərin dərəcəsi fiziki fəaliyyətin təbiətindən və intensivliyindən və orqanizmin ona fərdi reaksiyasından asılıdır. Yükün dayandırılmasından dərhal sonra bədəndə istirahət homeostazına uyğun orijinal vəziyyəti bərpa etməyə çalışan proseslər başlayır. Bu proseslər zamanı oxşar yüklər altında daxili mühitin pozulmasını daha da minimuma endirməyə imkan verən dəyişikliklər birləşdirilir.

İdman məşqini orqanizmin məşq yüklərinin təsirinə yönəldilmiş uyğunlaşması prosesi hesab etmək olar. Nəhayət, əzələ işi intensivliyindən və müddətindən asılı olaraq əzələlərdə kreatin fosfat səviyyəsinin azalmasına, əzələdaxili qlikogen və qaraciyər qlikogeninin tükənməsinə, yağ ehtiyatlarının azalmasına səbəb olur. Yükün dayandırılmasından sonra baş verən intensiv bərpa prosesləri ona gətirib çıxarır ki, işdən sonra müəyyən bir istirahət anında enerji maddələrinin səviyyəsi ilkin işdən əvvəlki səviyyədən artıqdır. Bu fenomen superkompensasiya və ya super bərpa adlanır.

Superkompensasiya mərhələsi əbədi deyil, çünki... tədricən enerji maddələrinin səviyyəsi normala qayıdır, tarazlıq vəziyyəti ətrafında bəzi dalğalanmalar yaşayır. İş zamanı enerji istehlakı nə qədər çox olarsa, bərpa daha intensiv olur və superkompensasiya mərhələsində ilkin səviyyədən artıqdır. Ancaq bu qayda yalnız məhdud dərəcədə tətbiq olunur. Çürümə məhsullarının böyük bir toplanmasına səbəb olan zəiflədən yüklər altında bərpa proseslərinin sürəti yavaşlayır, superkompensasiya mərhələsi vaxtında gecikir və daha az ifadə edilir.

Bənzər bir şəkildə, təkcə enerjinin deyil, həm də bədənin plastik ehtiyatlarının və hətta bütün öyrədilmiş funksiyaların bərpası inkişaf edir. Müəyyən bir funksiyanın həyata keçirilməsinə cavabdeh olan sistemlərin fiziki fəaliyyəti zamanı gərginlik bədənin funksional imkanlarının azalmasına səbəb olur, sonra istirahət zamanı müəyyən məhdud müddətə davam edən təlim keçmiş funksiyanın superkompensasiya vəziyyəti əldə edilir, sonra, təkrar yüklər olmadıqda, öyrədilmiş funksiyanın səviyyəsi yenidən azalır, - itirilmiş superkompensasiya mərhələsi başlayır.

Uzunmüddətli uyğunlaşmanın inkişafı o zaman mümkün olur ki, hər bir məşqdən əldə edilən ani və gecikmiş məşq effekti müəyyən qaydalara uyğun yekunlaşdırılsın. İtirilmiş superkompensasiya mərhələsində (çox nadir məşq) təkrar məşq etmək məşq effektinin möhkəmlənməsinə səbəb olmayacaq, çünki hər bir sonrakı məşq bədənin funksional imkanları orijinal səviyyəyə qayıtdıqdan sonra həyata keçirilir. Çox tez-tez məşq, superkompensasiya effektinə nail olmaqdan əvvəl bərpa mərhələsini kəsərək, təlim effektlərinin mənfi qarşılıqlı təsirinə və bədənin funksional imkanlarının azalmasına səbəb olur. Və yalnız superkompensasiya mərhələsində təkrar məşq təlim effektlərinin müsbət qarşılıqlı təsirinə, ani uyğunlaşma izlərinin konsolidasiyasına, öyrədilmiş funksiyanın artmasına və uzunmüddətli uyğunlaşmanın formalaşmasına gətirib çıxarır.

Bununla belə, yuxarıda göstərilən qaydaları çox xüsusi qəbul etməməlisiniz. Yükün yalnız superkompensasiya mərhələsində təyin edilməsi tələbi yalnız uzunmüddətli perspektivdə etibarlıdır. Bir məşq mikrosiklində, tam bərpa mərhələsində bir sıra təlimlər mümkündür, bu, öyrədilmiş funksiyanın daha dərin tükənməsinə səbəb olur ki, bu da superkompensasiya mərhələsində funksional imkanların daha güclü artımını əldə etmək üçün istifadə edilə bilər. taktiki zərurətdən yaranan superkompensasiyanın təsirini zamanla ötürmək.

İlk baxışdan elə görünə bilər ki, effektiv təlim proqramları yaratmaq çətin deyil. Müəyyən bir funksiyanın maksimum superkompensasiyasına nail olmaq üçün tələb olunan yük səviyyəsini və superkompensasiya mərhələsinin başlama vaxtını müəyyən etmək kifayətdir və sonra daim məşq effektlərinin müsbət cəmini əldə edərək, tələb olunan tezlikdə təkrar yükləri təyin etmək kifayətdir. Əslində, bu prinsip üzrə məşq sessiyasını qurmaq mümkün deyil, çünki məşqin intensivliyindən asılı olaraq müxtəlif parametrlər və funksiyalar istirahət və superkompensasiyaya nail olmaq üçün müxtəlif vaxtlara, eləcə də superkompensasiya mərhələsinin müxtəlif müddətlərinə malikdir. Beləliklə, kreatin fosfatın superkompensasiyası mərhələsi məşqdən sonra bir neçə dəqiqəlik istirahətdən sonra əldə edilir və onun səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olur. Əzələlərdə qlikogen tərkibinin açıq şəkildə superkompensasiyasına nail olmaq üçün ən azı 2-3 gün lazımdır, bu vaxta qədər kreatin fosfat səviyyəsi artıq itirilmiş superkompensasiya mərhələsinə daxil olacaqdır.

Ancaq məşq zamanı məhv edilmiş hüceyrə strukturlarını bərpa etmək üçün daha uzun bir müddət tələb oluna bilər, bu müddət ərzində əzələlərdə qlikogen səviyyəsi artıq orijinal səviyyəsinə qayıda bilər. Bununla belə, burada bir mühüm problem yaranır: məşqlər arasında müəyyən bir istirahət müddəti təyin etmək mümkün deyil, bu da bütün təlim keçmiş funksiyaları eyni vaxtda inkişaf etdirməyə imkan verir. Buna görə də, klassik idman məktəbində illik (və hətta çoxillik) məşq müddəti mikro və makrosikllərə bölünür, bu müddət ərzində müəyyən keyfiyyətlərin (güc, əzələ kütləsi və s.), Velosiped sürmək üçün tapşırıqlar qoyulur. Mikrosikllər zamanı məşq elə həyata keçirilir ki, müəyyən motor keyfiyyətinin inkişafına yönəlmiş fiziki yüklər aparıcı funksiyanın superkompensasiyasını təmin edən fasilələrlə verilir və bu müddət ərzində tətbiq olunan fərqli istiqamətli yüklər ona mənfi təsir göstərmir. əsas funksiyanın rekreasiyası. Lakin bu üsul yalnız müstəqil funksiyalar və ya parametrlər inkişaf etdikdə işləyir. Müəyyən keyfiyyət bir məşq zamanı eyni vaxtda stress keçirən və müxtəlif istirahət vaxtlarına malik olan bir neçə funksiyanın və ya parametrin inkişafından eyni dərəcədə asılıdırsa, mikrosikl zamanı məşqin intensivliyini və həcmini dəyişdirmək, müxtəlif parametrlərin bərpası dalğalarını üst-üstə salmaq lazımdır. mikrosikl sonunda əsas öyrədilmiş funksiyaların superkompensasiyasını əldə etmək üçün bir-birlərini bu şəkildə.

Klassik təlim nəzəriyyəsi motor keyfiyyətləri və funksionallıq kimi anlayışlarla işləyir və müxtəlif iş rejimlərində əzələlərin və bütövlükdə bədənin performansının artmasına səbəb olan proseslərin öyrənilməsinə əsaslanır. Demək olar ki, bütün idman növlərinin əsasını performans təşkil edir və idmançının bədənində planlaşdırılan adaptiv dəyişikliklərin məqsədi, bir qayda olaraq, yeni bir performans səviyyəsinə çatmaqdır. Əzələ hipertrofiyası heç də klassik idman növlərində məşq məqsədi daşımır və yalnız əsas motor keyfiyyətlərinin inkişafının əlavə məhsulu kimi qəbul edilir. Üstəlik, bəzi hallarda əzələ hipertrofiyası hətta idmançının məqsədlərinə (şahmat, tennis və s.) nail olmasına mənfi təsir göstərə bilər. Adi bədən qurucuları, nadir istisnalarla, motor keyfiyyətlərini inkişaf etdirmək və performansı artırmaqdan daha çox əzələ hipertrofiyasına nail olmaqda maraqlıdırlar. Əlbəttə ki, əzələ performansının inkişafı əzələ toxumasının hipertrofiyasına kömək edir.

Təlim nəticəsində kreatin fosfatın yığılması və qlikoliz və oksidləşmə gücünün artması bir tərəfdən əzələ gücünü artırır, digər tərəfdən isə məşq stressi vəziyyətlərinin yaranmasının qarşısını alır və bununla da məşq təsirini azaldır. əzələlər üzərində məşq prosesini sürətləndirir və bununla da sonrakı adaptiv reaksiyaları yavaşlatır. Əzələlərin belə tədricən uyğunlaşması fenomeni nəticədə "yayla" vəziyyətinə gətirib çıxarır. Ancaq bu günə qədər əzələlərin məşqə həssaslığının azalmasına səbəb olan proseslərin biokimyəvi səbəbləri tam olaraq bilinmirdi və buna görə də "yayla"nı aradan qaldırmaq üçün ən çox iş rejimini dəyişdirmək, məşqləri dəyişdirmək tövsiyə olunurdu. yerinə yetirilir, bölünmə sxemini dəyişdirin və ya bir şəkildə əzələyə yeni bir şəkildə təsir etmək və ondan cavab almaq üçün yükün həcmini artırın.

Bu vaxt, "yayla" vəziyyətindən qaçmaq üçün enerji istehlakı sürətini daim artırmaq lazımdır, bunun üçün idmançının ixtiyarında çoxlu yol yoxdur, onlardan biri məşq yükünü artırır (bunu buradan görmək olar). düsturlar (12) və (13)). Təlimin intensivliyini artırmağa kömək edən məşq yükünün daimi artması, hərəkətdə təkrarların sayının 4-dən aşağı düşməsinə səbəb olur, yəni. "pauerlifterin gücünə" uyğun səmərəlilik həddində olduğu ortaya çıxır. Təlim həcminin V artırılması bu halda səmərəsizdir. Enerji xərclərinin intensivliyi istehlak və ATP sintezi nisbətləri bərabərləşənə qədər əzələdə yığılmış kreatin fosfatı tükəndirmək üçün kifayət qədər yüksək deyilsə və ilk setdə stressli vəziyyət yaranmırsa, sonrakı setlərdə enerjinin sürəti. İlk dəstdən daha az olan xərc, qalıq yığılması səbəbiylə Metabolik məhsullar istənilən effekti verməyəcək. Beləliklə, əzələlər məşq yüklərinə uyğunlaşdıqca məşq stress faktorundan müntəzəm işə çevrilir. Bu vəziyyətdə idmançı heç bir həddindən artıq məşq etmədən demək olar ki, hər gün məşq edə bilər, çünki... istirahət üçün, hətta 1-2 günlük istirahət də onun üçün kifayətdir, çünki bu cür məşq liflərin xüsusi məhvinə səbəb olmur ki, bu da superkompensasiya fenomeninin təbiətini tamamilə müəyyənləşdirir. Bu, təlim nəzəriyyəsində həlli ən çətin problemlərdən biridir, çünki təlimin komponentləri arasında hər hansı biofiziki asılılıq əsasında təlim dövrünün bu və ya digər mərhələsində böyümə mərhələsini birmənalı şəkildə həyata keçirmək praktiki olaraq mümkün deyil. . Buna əsasən bodibildinq metodologiyasının mövcud vəziyyəti və bodibildinq məktəblərinin ənənələri təsir göstərir.

Superkompensasiya prosesinin inkişafı ilə müşayiət olunan göstərilən proseslərə əlavə olaraq, müxtəlif növ metabolik proseslər və steroidlər onun sürətinə təsir göstərir.

Məsələn, tez-tez yemək maddələr mübadiləsi sürətini hər hansı bir dərmanla müqayisədə daha çox sürətləndirir ki, bu da öz növbəsində bədəndəki digər proseslərin sürətinin artması ilə müşayiət olunur və bodibildinqin xüsusiyyətlərindən biridir.

Yuxu da amildir ki, bu da öz növbəsində orqanizmdə metabolik proseslərin faza tarazlığını normallaşdıran rekreasiya prosesinin katalizatorudur, çünki Bu, oyaqlıq zamanı əhəmiyyətli dərəcədə bloklanan müəyyən spesifik proseslərin sürətinin artması ilə xarakterizə olunan xüsusi fizioloji vəziyyətdir. Bu baxımdan, Arnold yorğunluğa qarşı əla vasitə kəşf etdi: günün ortasında bir və ya iki saat yuxuya getmək. Və bu, onun peşəkar karyerasında göründüyü kimi, ona həyatda yaxşı kömək edir. Digər mühüm amil düzgün qidalanmadır, çünki... Bir idmançının çəkisi nə qədər çox olarsa, həm məşq zamanı, həm də istirahət zamanı bir o qədər çox kilokalori "yandırır".

Super kompensasiya– bu, məşqdən sonra sağalma səbəbindən nəticənin ilkin səviyyədən artırılması prosesidir.

Əzələ böyüməsi üçün iki komponent vacibdir:

1. Superkompensasiya (əvvəlki məşqlə müqayisədə əzələnin bir az daha böyük və güclü olması üçün lazım olan vaxt).

2. Yükləmə prosesi (hər məşqdə iş çəkisinin artırılması).

Əzələlərin böyüməsi üçün düzgün yükü və super bərpa üçün lazımi vaxtı seçmək lazımdır. Birincisi, məşq zamanı əzələlər məhv edilir, sonra əvvəlki səviyyədən bir qədər yuxarı bərpa olunur.

Bodibildinqdə superkompensasiya vaxtı.

Əzələlər dərhal böyümədiyi üçün məşqlər arasında müəyyən vaxt intervalı saxlamaq lazımdır. Axı, kifayət qədər vaxt yoxdursa, əzələlərin superkompensasiyası baş verməyə vaxt olmayacaq və çox vaxt varsa, bu super bərpanı itirəcəyik, çünki Artıq əzələ həcmini saxlamaq orqanizm üçün faydalı deyil.

Məhv etmədən kompensasiyanın itirilməsinə qədər olan bütün dövrü 4 hissəyə bölmək olar.

1. Məhv. Ən qısa müddət orta hesabla 1-2 saatdır. Məşq zamanı məhv olur.

2. İlkin səviyyəyə bərpa və ya kompensasiya. Əzələlər məhv edilməzdən əvvəlki orijinal səviyyəyə bərpa olunur.

3.Super bərpa müddəti. Bu zaman böyümə başlayır. Bu dövr ikinci mərhələdən (bərpadan) sonra başlayır və bu vaxt da fərdi olaraq seçilməlidir, çünki bir çox amillərdən asılıdır (yükün şiddəti, məşqin uzunluğu, əzələ ölçüsü və s.) Superkompensasiya müddəti həmişə ilkin səviyyəyə bərpa müddətindən daha uzun olur və 1 həftədən 2 həftəyə qədər davam edə bilər.

4. Superkompensasiyanın itirilməsi. Məşqdən çox uzun müddət fasilə verdiyiniz zaman baş verir, çünki daha çox əzələ saxlamaq orqanizm üçün faydalı deyil, çünki... Bu böyük bir xərcdir və bədən əzələ həcmini azaltmaq üçün geri dönməyə çalışır.

İndi hər bir nöqtə haqqında bir az daha çox.

Məhv

Bədən yaranan məhvə uyğunlaşır və əvvəlkindən bir qədər güclənir. Resursların böyük xərclənməsi səbəbindən bədənin böyüməsi sərfəli deyil, buna görə də bunu lazımsız etməyəcəkdir. Ancaq qeyri-adi bir yüklə hər sonrakı məşq bədəni yeni stresə uyğunlaşmağa məcbur edir, bunun nəticəsində böyümə baş verir. Əgər yük dəyişdirilməsə, o zaman bədənə tanış olacaq və artıq şok olmayacaq və bədənimiz mövcud əzələlərlə yükü sakitcə həzm edə biləcək və yeni əzələlərin qurulmasına ehtiyac qalmayacaq. Buna görə də yükün irəliləməsi tərəqqinin əsas prinsiplərindən biridir. Buna görə də vacibdir aparıcı məşq gündəliyi, o, həmişə yüklərin irəliləməsinə kömək edəcək.

Gündəlik olmadan yalnız ilk altı ayda irəliləmək asandır, çünki... siz bir başlanğıcsınız və vücudunuz üçün hər hansı bir yük qeyri-adi olacaq və sonra bədən buna alışır və tərəqqi dayanır.

Bərpa müddətinin olmaması

Heç bir irəliləyişin olmadığı ikinci səhv, çox tez-tez məşq edir, buna görə əzələlərin istirahət etməyə və daha da böyüməyə vaxtı yoxdur. Bir çox insanlar səhvən inanırlar ki, nə qədər çox məşq etsələr, bir o qədər böyüyəcəklər, lakin bu doğru deyil! İstirahət zamanı əzələlər böyüyür, məşq zamanı isə əksinə, onları məhv edirik.

Deyək ki, son məşqdən 7 gün sonra sinəni ilkin səviyyəsinə qaytarmaq üçün nə lazım olduğunu hesabladıq. Amma bu 7 gündən sonra həddindən artıq kompensasiya və böyümə prosesi başlayır. Bu o deməkdir ki, məntiqlə başa düşə bilərik ki, döş əzələlərinin ağır məşqi hər 10 gündə bir dəfədən çox olmamalıdır. Daha əvvəl məşqə başlasanız, vaxtı qeyd edəcəksiniz, bu, geriyə addım kimidir - irəli bir addım, vaxtı təxminən eyni səviyyədə qeyd edir.

Və orijinal səviyyəyə qayıtmadan əvvəl məşqə başlasaq, yəni. 7 gündən tez, 5-ci gündə desək, o zaman biz mənfiliyə sürüklənəcəyik və bunu müntəzəm olaraq etsək, gələcək həddindən artıq məşq .

Şəfa: istirahət günlərinin sayını artırın

Budur şəxsi təcrübəmdən bir nümunə. Əsgərlikdən qayıdanda və ayaqlarımı məşq edən arıq oğlan olanda çox tez iş çəkisini vurdum və sonra nə güc, nə də ət ala bilmədim. Bir neçə kitab oxuduqdan sonra hər 2 həftədə bir dəfə ayaqlarımı məşq etdirməyə qərar verdim, yəni. Əvvəllər məşq etdiyimdən 2 dəfə az idi və bax, ayaqlarım həm ölçüdə, həm də gücdə irəliləməyə başladı. Buna görə də, dostlar, təcrübə edin, cəhd edin və heç vaxt eyni sxemdə ilişib qalmayın.

Həddindən artıq vaxt (kompensasiyadan kənar zərər)

Bu çox nadirdir, amma hər halda buna baxacağıq. Bu vəziyyətdə böyümənin dayandırılmasının səbəbi çox nadir məşqlə əlaqədar olacaqdır. Bu müddət ərzində əzələlərin böyüməsi və orijinal səviyyəsinə qayıtması üçün vaxt var.

Şəfa: istirahət günlərinin sayını azaldın

Superkompensasiyanı necə tuta bilərik və böyümə üçün lazımi vaxtı necə tapa bilərik?

Burada dəqiq rəqəmlər ola bilməz, çünki hamımız tamamilə fərqliyik. Yalnız təcrübələr sizə kömək edəcək. Optimal vaxtı tapmaq üçün məşqlər arasında vaxtı uzatmağa və ya qısaltmağa çalışın. Qidalanma və istirahətlə bağlı heç bir probleminiz yoxdursa, lakin güc hələ də artmırsa, cəhd etməli və ya daha az və ya daha çox istirahət etməlisiniz, lakin çox vaxt daha çox istirahət lazımdır.

Unutmayın, növbəti məşq tələb olunan vaxtdan tez və ya gec olmamalıdır, vaxtında olmalıdır!

Superkompensasiya, bu nədir, onun yaranmasının səbəbləri nədir, idmançıya nə faydası var? Məsələ mürəkkəb və kifayət qədər mürəkkəbdir, ona görə də biz bunu ən əsaslardan başlayaraq, nəzəriyyə ilə, praktikaya qədər tədricən başa düşəcəyik.

Əzələ superkompensasiyası nədir?

Odur ki, sizin və bizim vaxtınızı almamaq üçün lazımsız sözlər söyləmədən işə, yəni tərifə və əsas nəzəri məlumatlara keçək.

Super kompensasiya- bu, əvvəllər öyrədilmiş parametrin ilkin səviyyəsinə nisbətən irəlilədiyi təsirdir (əgər əzələ kompensasiyasından danışırıqsa, əzələlər bir parametr kimi çıxış edəcəkdir). Əsasən ağır fiziki iş nəticəsində yaranan tənəzzüldən sonra bərpa dövründə özünü göstərir (bodibildinq vəziyyətində bu iş məşqdir).

Nəhayət, superkompensasiya prinsipinin və effektin nə olduğunu başa düşmək üçün daha çox məlumat öyrənməlisiniz. Birincisi, dərslər zamanı siz müxtəlif əzələ qruplarını və əzələ keyfiyyətlərini məşq edirsiniz və onların bərpası prosesi müəyyən/fərqli sürətlə baş verir. Çox vaxt zülal strukturlarının, yəni miofibrillərin (əzələ lifləri) bərpasına sərf olunur ki, onların artması sayəsində əzələ kütləsinin artması əsasən əldə edilir. Enerji ehtiyatları bir az daha tez bərpa olunur. Buna görə də, bəzi əzələ keyfiyyətlərini digərlərindən daha səylə məşq etməyə ehtiyac var.

Eyni zamanda qeyd edirik ki, superkompensasiya vaxtı əslində yükün artırılmasının mümkün olduğu yeganə andır. Yükün irəliləməsi, bir çox idmançının, nəinki başqalarının bildiyi kimi - bu, güc və dözümlülüyün artmasına, əzələ kütləsinin artmasına və ümumiyyətlə fiziki hazırlığın əhəmiyyətli inkişafına nail olmaq üçün ən etibarlı yoldur.

İkincisi, əzələ hipertrofiyası fenomeni, yəni onların böyüməsi, insan bədəninin dəyişən şərtlərə uyğunlaşması prosesidir. Bununla əlaqədar olaraq belə nəticəyə gələ bilərik ki, nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün əzələlərinizin məruz qaldığı stress məşqdən məşqə keçməlidir. Belə bir irəliləyişin mümkün olması üçün bir neçə şərtə cavab vermək lazımdır, bunlardan başlıcası, bəlkə də, sonrakı məşq zamanı əzələnizin güclənməsidir.

Əzələ superkompensasiyası- bu, məşqdən sonra əzələnizin orijinal dəyəri ilə müqayisədə gücləndiyi vaxtdır. Bu hətta necə işləyir? Sual məntiqli və düzgündür, cavabı isə sadədir. Fakt budur ki, bodibildinq zamanı miyofibrillər "zədələnir". Məşqdən sonra vücudunuz istirahət edir və faydalı qida ehtiyatlarını doldurur, onların köməyi ilə miofibrillər bərpa olunur. Ancaq hər şey o qədər də sadə deyil, çünki bədən yalnız onları bərpa etmir, həm də böyümədə ifadə olunan ilkin səviyyəyə nisbətən bir marj ilə edir.

Qeyd edək ki, bodibildinqdə superkompensasiya prinsipi belədir ki, uzun müddət düzgün məşq etməsəniz (əzələlərinizi lazımi yükə tabe etməsəniz), bədən artıq əzələ liflərini yandıracaq, çünki onlara ehtiyac qalmayacaq. . Beləliklə, təsvir olunan fenomenin dörd əsas mərhələsini və ya dərəcəsini ayırd etmək olar:

• 1 – Məhv və ya tənəzzül;
• 2 – Tədricən sağalma;
• 3 – Əzələ superkompensasiya mərhələsi (parametr);
• 4 – Tədricən orijinal səviyyəyə qayıtmaq.

Burada nəzəri məlumatı bitirib praktikaya doğru hərəkət edirik. Bir növ ön söz olaraq qeyd edirik ki, davam edən fəaliyyətləri (qidalanma, məşq və s.) tamamlayan müxtəlif farmakoloji dərmanlar fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Anabolik steroidləri, yağ yandırıcı məhsulları, peptid dərmanları və idman və idmançılar üçün effektiv olan digər dərmanları onlayn mağazamızda tez və asanlıqla, ən əsası, etibarlı və sərfəli şəkildə əldə edə bilərsiniz.

Superkompensasiya effektini necə tutmaq olar?

Bu şərt nə üçün lazımdır və biz artıq izah etdik. İndi müzakirə edək superkompensasiyanı necə tutmaq olar, necə deyərlər, quyruğu ilə. Bunu etmək əslində olduqca çətindir, çünki məşq olunan hər bir əzələ qrupu üçün optimal istirahət vaxtını hesablamalısınız və bu, başa düşdüyünüz kimi, problemlidir.

Niyə problemlidir, çünki əzələlərdə təkcə protein strukturları deyil, həm də enerji (əzələlər həm miyofibrillər, həm də mitoxondriyalar ehtiva edir) öyrədilir. Bundan əlavə, əzələlərin superkompensasiyasını necə tuta biləcəyinizi düşünərkən, yüksək keyfiyyətli bərpa üçün uyğun bir hormonal fon da lazım olduğunu başa düşməlisiniz. Buna görə də, bəzi təlim tövsiyələri aşağıda təsvir ediləcəkdir. İndi isə mövzudan yayınmamaq üçün əzələlərin bərpası prosesinə bu və ya digər dərəcədə təsir edən əsas amilləri təhlil edəcəyik.

Bu amillər o qədər də çox deyil, lakin digər tərəfdən onlardan bir neçəsi var:

• 1 – Əzələ qrupunun ölçüsü;
• 2 – Təlim zamanı stressin dərəcəsi;
• 3 – Cari əzələ kütləsi;
• 4 – Təlim səviyyəsi və rejimi.

Superkompensasiyanın təsirini necə tutmaq olar: əzələ qrupunun ölçüsü bərpa müddətinə birbaşa təsir göstərir. Bu o deməkdir ki, ayaq, arxa və sinə əzələlərinin bərpası adətən triceps, biceps, ön qol və s. ilə müqayisədə daha uzun çəkir. Üstəlik, düzgün sıranı göstərdik, başqa sözlə, sinə bərpa etməkdənsə, ayaqları bərpa etmək üçün daha çox vaxt lazımdır, sinə üçün tricepsdən daha çox, triceps üçün isə ön koldan daha çox.

Əzələ superkompensasiyasını necə tutmaq olar: məşq stressi, əzələ kütləsi və fitness səviyyəsi. Bu parametrlərin hər üçü əzələlərin bərpa müddətinə böyük təsir göstərir. Ancaq burada bəzi nüanslar var. Daha böyük stress və daha çox kütlə istirahət üçün tələb olunan vaxtın artmasına səbəb olarsa, daha çox məşq, əksinə, bu parametri azaldır. Bu, bütün əzələ keyfiyyətlərinin mövcud kütlə və stress dərəcəsində olduğu kimi təkcə ölçüsündən deyil, ondan asılı olması ilə izah olunur.

Və son şey rejimdir. Superkompensasiya mərhələsini necə tutacağınızı düşünərkən, siz öz rejiminizə digər amillərdən az, çox olmasa da, diqqət yetirməlisiniz, çünki onu dəyişdirmək ən asan yoldur (əlbəttə ki, əzələ ölçüsünə bu qədər asanlıqla təsir edə bilməzsiniz və edə bilərsiniz). 'kütlənizə tez düzəlişlər etməyin). Rejimi saxlamaq əslində o qədər də çətin deyil, bunun üçün ilk növbədə düzgün, balanslı bir pəhriz və əlbəttə ki, sağlam yuxu lazımdır;

Bununla belə, superkompensasiya dövrünü necə tutmaq barədə ciddi düşünən idmançını gözləyən bütün çətinliklər bunlar deyil, çünki əzələlərin bərpası üçün tələb olunan müddət zamanla dəyişməyə meyllidir. Bundan əlavə, bu parametr əlavə yüklərdən, məsələn, iş yerində qarşılaşdığınız yüklərdən təsirlənə bilər. Bərpa müddətini artıran və ya azaldan bir çox digər, bəzi əhəmiyyətli, bəzi xüsusilə vacib olmayan aspektlər var və bunların hamısını nəzərə almaq məsləhətdir, başa düşdüyünüz kimi, bu, demək olar ki, mümkün deyil. Ancaq panikaya düşməyin, çünki çıxış yolu var.

İdmançı, necə deyərlər, eksperimental olaraq, yəni praktikada təsvir olunan effektə nail olmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu müəyyən edə bilər. Bunun ən asan yolu “ölçmələrin” nəticələrini yazmaqdır. Yalnız yeni başlayanlar üçün deyil, həm də təcrübəli idmançılar üçün tövsiyə olunan məşq gündəliyi burada faydalıdır. Yeri gəlmişkən, gündəlik haqqında aşağıdakı materiallardan birində ətraflı danışacağıq. Buna görə də, əlbəttə ki, bu mövzu sizin üçün maraqlı görünürsə, blog yeniləmələrini izləyin.

Superkompensasiya bodibildinqdə bir fenomen kimi

Mütləq söyləmək lazım olan ilk şey odur ki, idman məşqiniz, əgər əzələlərin superkompensasiyası dövrünün tutulmasını istəyirsinizsə, belə desək, miyofibrilləri effektiv şəkildə məhv etmək və müvafiq böyümə hormon səviyyələrini stimullaşdırmaq üçün kifayət qədər əzələ gərginliyini (yükünü) ehtiva etməlidir.

Digər tərəfdə superkompensasiya mərhələsi Həddindən artıq məşqlə qarşılaşsanız, demək olar ki, qaçırılacaqsınız, çünki bu fenomen ciddi fəsadlara, o cümlədən yaralanma riskinin artmasına səbəb olur. Beləliklə, bədəninizi çox yormamalısınız. Əzələləri kifayət qədər stressə məruz qoyacaq və eyni zamanda fiziki hazırlığın reqressiyasına səbəb olmadan lazımi vaxtda bərpa etməyə imkan verəcək bir növ qızıl vasitə tapmaq lazımdır.

Bodibildinqdə və ümumiyyətlə idman çərçivəsində superkompensasiyanın təsiri ilə maraqlanan idmançılar üçün məşqlərlə bağlı birbaşa tövsiyələr (dəqiq tövsiyələr deyil, göstərişlər, çünki hamımız fərqli insanlarıq, yəni nəticə fərqli ola bilər). təcrübə. Birincisi, bir idmançı üçün düzgün məşq ümumiyyətlə 40 ilə 60 dəqiqə davam edir, həcmlidir, buna görə yanaşmalar arasında istirahət bir dəqiqədən çox deyil və yanaşmaların özləri orta hesabla 40 ilə 60 saniyə arasında davam edir. Niyə belə bir vaxt? Çünki bütün glikogeni israf etmək kifayətdir. Daha uzun müddət məşq etsəniz, əzələlərinizi və bütün bədəninizi lazımsız stressə məruz qoyma riskiniz var ki, bu da problemlərə səbəb ola bilər.

qeyd et ki bodibildinqdə superkompensasiya, idmanda buna nail olmaq prinsipi göründüyü qədər sadə deyil: yanaşmalar arasında çox uzun müddət istirahət etsəniz, ondan kənara çıxmamaq üçün görülən işlərin həcmini azaltmalı olacaqsınız; digər tərəfdən, hər yanaşma üçün göstərilən 40-60 saniyənin sərhədlərini pozaraq, ya yalnız dözümlülük, ya da yalnız əzələ gücünü məşq edəcəksiniz. Bu, yanaşmanın müddətinin həddən artıq qiymətləndirilməsindən (40-60 saniyədən çox) və ya az qiymətləndirilməsindən (40-60 saniyədən az) asılıdır.

Digər tövsiyələr vermək olardı, xüsusən də təlimin və proqramın dövrləşdirilməsi ilə bağlı, lakin burada hər şey o qədər fərdi ki, hər kəsə uyğun bir sxem seçmək sadəcə mümkün deyil. Yenə də hamımız fərqli insanlarıq - müxtəlif yaşlar, cinslər, çəkilər, hazırlıq səviyyəsi və s., bu, hər birimizin fərqli yanaşmaya ehtiyacı olduğunu göstərir. İstədiyiniz effekti əldə etməyə kömək edən həyata keçirdiyiniz fəaliyyətlərin kənar adam üçün eyni dərəcədə təsirli və faydalı olacağına inanmaq böyük səhvdir.

Mənbə: AthleticPharma.com

Təlim zamanı məşqlərin aparılması əzələlərdə maddələrin azalmasına və ya tükənməsinə səbəb olur. İstirahət dövründə baş verən bərpa prosesləri maddələrin səviyyəsinin işdən əvvəlki (məşqdən əvvəl) səviyyəsini aşa biləcəyinə səbəb ola bilər. Bu məqaləni oxuduqdan sonra superkompensasiya (həddindən artıq bərpa) kimi məşhur bir fenomen haqqında ətraflı məlumat əldə edə biləcəksiniz.

Superkompensasiya fenomeni müvəqqətidir, bir neçə saatdan bir neçə günə qədər davam edə bilər; Bunlara azaldılan maddənin kimyəvi təbiəti, onun istehlak sürəti və yük altında azalma sürəti daxildir. Tez istehlak olunan maddələrin də sürətli bərpa dövrü (kreatin fosfat) var, bu halda superkompensasiya mərhələsi tez və qısamüddətli olacaqdır.

İş zamanı tərkibi yavaş-yavaş azalan maddələr (qlikogen, protein) daha yavaş bərpa prosesləri ilə xarakterizə olunur, belə hallarda superkompensasiya daha sonra baş verir, lakin daha uzun müddətə malikdir;

Bədəni enerji, tikinti materialları ilə təmin etmək və qan dövranını artırmaq hormon istehsalının artması səbəbindən baş verən superkompensasiyanın başlama müddəti və vaxtına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir.

Superkompensasiya fenomeni bədəndə məşq zamanı maddələrin itirilməsi səbəbindən baş verir və müəyyən amillərdən asılıdır. Onların arasında fiziki hazırlığın səviyyəsi və fiziki məşqlərin müddəti var.

Təlim səviyyəsi nə qədər yüksəkdirsə, superkompensasiyaya nail olmaq bir o qədər çətindir.

Bir maddənin superkompensasiyası yalnız kifayət qədər böyük həcmdə məşq edildikdə baş verir ki, bu da onun tərkibində dərin dəyişikliklərə səbəb olur ( xüsusi uyğunlaşma mərhələsi).

Pik atletik hazırlığa çatdıqda, superkompensasiya praktiki olaraq müşahidə edilmir, məşq yalnız əldə edilmiş səviyyəni saxlaya bilər (; doyma və ya tam uyğunlaşma mərhələsi).

Sonra, demək olar ki, qaçılmaz olaraq, əldə edilən maddə məzmunu səviyyəsində azalma baş verir ki, bu da funksionallıq və uyğunluq səviyyəsinin azalması ilə müşayiət olunur ( oxunuş mərhələsi). İstirahətdən sonra, superkompensasiya mərhələsi ilə işləyərkən bədənin maddələrin tullantılarına cavab vermək qabiliyyəti bərpa olunur, lakin fərqli bir başlanğıc səviyyəyə nisbətən, adətən daha yüksəkdir.

Təkrarlanan yüklər və ya nadir və qısamüddətli olanlar olmadıqda, maddələrin səviyyəsi azalır və orijinal səviyyəyə qayıdır.

Həddindən artıq böyük və sıx yüklərlə bərpa prosesləri yavaşlayır, sərf olunan maddələrin tam bərpası üçün vaxt gecikir və superkompensasiya mərhələsi baş vermir və ya çox nadir hallarda baş verir.

İdman fəaliyyətinin müddəti artdıqca, bədənin superkompensasiya qabiliyyəti azalır. Bu, biokimyəvi dəyişikliklərin artması ilə əlaqədardır. Həmçinin, superkompensasiya mərhələsinin baş verməsi və onun müddəti iştirak edənlərin yaşından təsirlənir - nə qədər yüksəkdirsə, ona səbəb olmaq bir o qədər çətindir.

Superkompensasiyanın təzahürü üçün əvəzedilməz şərt yüklərin artmasıdır, çünki bədənin funksional imkanlarının artması, yüklərdə artım olmadıqda, superkompensasiyanın başlaması üçün lazım olan prosesləri artıq təhrik edə bilməz. Yalnız müəyyən bir fitness səviyyəsi üçün həddindən artıq yüklərin yerinə yetirilməsi superkompensasiyanın baş verməsini təmin edə bilər.

Qlikogenin resintezi prosesi faza əsaslıdır (şəkil 15), bu da superkompensasiya fenomeninə əsaslanır. Super kompensasiya(super-bərpa) enerji maddələrinin ehtiyatlarının istirahət dövründə baş verən işdən əvvəlki vəziyyətdən yuxarı artmasıdır. Superkompensasiya müvəqqəti bir hadisədir. İstirahət zamanı işdən sonra azalan glikogen tərkibi yalnız ilkin səviyyəyə deyil, həm də daha yüksək dəyərlərə yüksəlir (Şəkil 15-də 3-cü mərhələ). Sonra ilkin (işdən əvvəlki) səviyyəyə və hətta bir qədər aşağıya enmə müşahidə olunur və sonra dalğa kimi orijinal səviyyəyə qayıdış gəlir. İş zamanı enerji istehlakı nə qədər çox olarsa, qlikogenin yenidən sintezi bir o qədər tez baş verir və superkompensasiya mərhələsində onun ilkin səviyyəsini bir o qədər aşar. Bununla belə, bu qaydanın istisnaları var. Çox yüksək enerji xərcləri və çürümə məhsullarının əhəmiyyətli yığılması ilə müşayiət olunan həddindən artıq gərgin iş ilə bərpa proseslərinin sürəti azala bilər və superkompensasiya mərhələsinə daha gec çatacaq və daha az dərəcədə ifadə ediləcəkdir.

düyü. 15. Əzələ fəaliyyəti zamanı qlikogenin istehlakı (I) və ondan sonra istirahət zamanı bərpa (II) prosesi: 1 - istehlak, 2 - bərpa, 3 - super bərpa,

4 - ilkin səviyyəyə qayıdın

Superkompensasiya mərhələsinin müddəti işin müddətindən və onun orqanizmdə yaratdığı biokimyəvi dəyişikliklərin dərinliyindən asılıdır. Güclü qısamüddətli iş superkompensasiya mərhələsinin sürətlə başlamasına və sürətlə başa çatmasına səbəb olur: əzələdaxili glikogen ehtiyatları bərpa edildikdə, superkompensasiya mərhələsi 3-4 saatdan sonra aşkar edilir və orta gücdə uzun müddət işlədikdən sonra qlikogenin superkompensasiyası başa çatır məzmun 12 saatdan sonra baş verir və iş başa çatdıqdan sonra 48 ilə 72 saat arasında bitir.

Glikogen superkompensasiyasının əsas səbəbi işdən sonra qanda insulin konsentrasiyasının artmasıdır. (Unutmayın ki, insulin qandan hüceyrələrə qlükoza axınına kömək edir). Əzələ işinin təbiətindən asılı olaraq, insulinin ən yüksək konsentrasiyası başa çatdıqdan 30-120 dəqiqə sonra müşahidə olunur. İnsulin səviyyəsi glikogen sintetaza fermentinin fəaliyyətinə təsir göstərir. Bu fermentin aktivliyinin artması resintezin ilkin mərhələsində müşahidə olunur - ilk 10 saat ərzində qlikogenin səviyyəsi maksimum dəyərlərə çatdıqda, glikogen sintetazasının aktivliyi ilkin səviyyəyə düşür.

Superkompensasiya qanunu əzələ fəaliyyəti zamanı bu və ya digər dərəcədə istehlak edilən və ya pozulan və istirahət zamanı yenidən sintez olunan bütün bioloji birləşmələr və strukturlar üçün etibarlıdır. Bunlara daxildir: kreatin fosfat, struktur zülallar, fermentlər, fosfolipidlər, hüceyrə orqanelləri (mitoxondriya və lizosomlar).

Əzələ işindən sonra bədənin enerji ehtiyatları bərpa edildikdən sonra fosfolipidlərin və zülalların yenidən sintezi prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə güclənir, adətən bu, qeyd olunan birləşmələrin əhəmiyyətli dərəcədə parçalanması ilə müşayiət olunan ağır fiziki işdən sonra özünü göstərir. Onların səviyyəsi 12-72 saat ərzində bərpa olunur.

Su itkisi ilə əlaqəli işləri yerinə yetirərkən, bərpa dövründə onun ehtiyatlarını, həmçinin mineral duzların ehtiyatlarını doldurmaq lazımdır. Mineral duzların əsas mənbəyi qidadır.