حداکثر را محدود کنید. همه چیز در مورد حداکثر یک تکرار (1RM)

محاسبه صحیح وزن کار هنگام انجام تمرینات قدرتی در باشگاه می تواند در کوتاه ترین زمان ممکن به ورزشکار کمک کند تا عضلات را پمپ کند، شاخص های قدرت را افزایش دهد، عضلات را برجسته تر کند و البته از شر مضحک خلاص شود. صدماتدر آموزش

تمام تمریناتی که ورزشکاران در سالن های بدنسازی انجام می دهند معمولاً به دو کلاس اصلی تقسیم می شوند: عایق(تک مفصل) و پایه ای(چند مفصلی) یعنی هنگام انجام یک حرکت کاری دو یا چند مفصل را درگیر می کنند.

انتخاب وزن مناسب در تمرینات پایه بسیار مهم است، زیرا فقط آنها می توانند به طور قابل توجهی بر رشد شاخص های قدرت و قدرت تأثیر بگذارند. توده عضلانی(قابل توجه، آنها همچنین می توانند آسیب بسیار جدی به ورزشکار وارد کنند، بنابراین نه تنها انتخاب وزن مناسب در حین تمرین، بلکه مطالعه کامل عملکرد این تمرینات نیز مهم است).

اساس برای محاسبهوزن کار باید تبدیل شود علاقه(%) از حداکثر وزن ممکنی که می توانید در این تمرین خاص بلند کنید. به عنوان مثال، مفاهیمی هستند که ارتباط نزدیکی با ورزشگاه دارند، مانند تمرینات سبک، متوسط ​​و سنگین. بنابراین، تمرین سبک یعنی وزن کار در تمرین 60-65 درصد حداکثر، متوسط ​​70-75 درصد و سنگین 80-85 درصد است.

محاسبه وزن کار در یک تمرین

اجازه دهید در زیر، با استفاده از یک مثال خاص، محاسبه وزن کار هنگام انجام روی یک نیمکت افقی را در نظر بگیریم.

نمونه ای از محاسبه وزن کار در پرس سینه

فرض کنید ما متوجه شدیم که ما حداکثر نتیجهدر پرس سینه هالتر است 90 کیلوگرم، به این معنی که وقتی وزن کار با در نظر گرفتن بار به تمرین تبدیل می شود، به شکل زیر خواهد بود:

• اگر تمرین آسانی داشته باشیم: 90 * 0.6 (0.65) = 54 یا 58.5 کیلوگرم = 55-60 کیلوگرم
• اگر میانگین تمرین: 90 * 0.7 (0.75) = 63 یا 67.5 کیلوگرم = 65-70 کیلوگرم
• اگر تمرین سخت: 90 * 0.8 (0.85) = 72 یا 76.5 کیلوگرم = 75 کیلوگرم

گرد کردن تا تمامیا یک عدد بزرگتر، سپس در طول آموزش می توانید آن را تنظیم کنید (مهم نیست). می توانید نحوه ترکیب تمرینات، بارهای سبک، متوسط ​​و سنگین را مشاهده کنید. به عنوان یک قاعده، اگر تمرین در انجام شود 6 تکرار، سپس این سنگینآموزش، اگر 8 – میانگین، اگر روشن باشد 12 آسان.

در مورد محاسبه وزن کار در تمرینات ایزوله، به عنوان مثال، روی نیمکت افقی و غیره، هیچ محاسبه دقیقی وجود ندارد، در اینجا باید بیشتر روی خودتان تمرکز کنید. احساس کنید، با در نظر گرفتن باری که می خواهید دریافت کنید و تعداد تکرارهایی که می خواهید انجام دهید.

نمونه ای از محاسبه وزن کار در پرس سینه

اگر سخت تمرین می کنید، در پایان باید واقعاً سخت باشد (اما خودتان را تا مرز شکست کامل پیش ندهید، این غیرضروری است، استرس زیادبرای بدن، پس از آن باید زمان زیادی به آن داده شود بهبود، اگر متوسط ​​باشد، نباید خیلی سخت باشد، اما آسان نیست، اگر بار سبک باشد، تمرین باید بدون تلاش غیر ضروری و بیش از حد، با رعایت رعایت شود. تکنیک کامل.

چگونه می توان حداکثر وزن کاری را در یک تمرین تشخیص داد

همانطور که قبلاً متوجه شدیم، محاسبه حداکثر وزن کاری در تمرینات انزوا چندان منطقی نیست (مخصوصاً در مورد تمرین). تازه واردان، بنابراین باید تمام تلاش خود را روی محاسبه تمرینات اساسی متمرکز کنید (این اول از همه پرس نیمکت است)

1 راه

برای محاسبه حداکثر در یک تمرین می توانید استفاده کنید فرمول جهانی: تمرین را با تکنیک صحیح در 5 ست 6 تکراری انجام دهید و وزن کار را در ضریب 1.2 ضرب کنید، رقم حاصل حداکثر وزن شما خواهد بود.

لازم است آن را به گونه ای انجام دهید که پس از 5 رویکرد، به دلیل استرس عضلانی (خستگی) ناشی از آن، نتوانید رویکرد ششم را به طور کامل بدون نقض تکنیک، برای هر 6 تکرار انجام دهید.

فرض کنید در باشگاه هستید و ددلیفت را با وزنه انجام می دهید 120 کیلوگرم هر 6 تکرار در 5 رویکرد، بنابراین در رویکرد ششم، اگر آن را انجام می دادید، برای هر 6 تکرار (5 یا 4) نمی توانستید آن را انجام دهید، در مجموع ما حداکثر ددلیفت شما را دریافت می کنیم: 120 * 1.2 = 145 کیلوگرم تقریبا.

روش 2

شاید کسی چنین محاسبات خشن را دوست نداشته باشد، پس در این مورد، شما باید کاملاً گرم کنید، یک گرم کردن کامل انجام دهید و با آزمایشبا اضافه کردن وزن به هالترها با افزایش 5-10 کیلوگرمی، وزنه ها را بلند کنید تا به حداکثر خود برسید.

تنظیم وزن روی میله هنگام محاسبه وزنه برداشته شده در هر بار در افزایش 5-10 کیلوگرم، بیشتر مربوط به تمرینات انزوا، و تمرینات اساسی هنگامی که به حد خود نزدیک می شوید ( زیر حداکثریترازو). به طور معمول، ورزشکاران شروع به استفاده از یک استپ می کنند 20-30 کیلوگرم، هم در طول رویکردهای گرم کردن و هم هنگام محاسبه حداکثر خود.

چگونه می توان حداکثر وزن کاری را در یک تمرین تشخیص داد

مثلا، بیایید محاسبه کنیموزن کار در تمرین پایه پا – چمباتمه زدن با هالتر روی شانه ها:

می دانیم که یک ورزشکار تصور می کند که می تواند با هالتر حدوداً اسکات بزند 110-120 کیلوگرم، باید محاسبه کرد که او واقعاً چقدر می تواند اسکات بزند اگر یک تمرین معمولی پا با شدت متوسط ​​به این صورت باشد:

• 4 ست 8 تکراری با وزن 90 کیلوگرم.

برای اینکه مشخص شود یک ورزشکار با چه وزنه ای می تواند هالتر را بلند کند، ابتدا باید با دقت انجام شود دست گرمی بازی کردنبا استفاده از میله خالی، وزنه های سبک و برای عضلات (اختیاری).

• 1 ست 15 تکراری با نوار خالی
• 1 ست 12 تکراری با 40 کیلوگرم
• 1 ست 8 تکراری با 60 کیلوگرم
• 1 ست 4 تکراری با 80 کیلوگرم
• 1 ست 2 تکراری با 100 کیلوگرم
• 1 ست 1 تکراری با 110 کیلوگرم
• 1 ست 1 تکراری با 115 کیلوگرم
• 1 ست برای 1 تکرار از 117.5 - 120 کیلوگرم (هاردکور)

بنابراین، رقم به دست آمده را می توان در تمام برنامه های تمرینی که درصد حداکثر وزن کاری در یک تمرین خاص را ذکر می کنند، استفاده کرد.

3 راه

متفاوت استفاده کنید ماشین حساب های آنلاین، یا برنامه هایی از بازار بازی که اغلب استفاده می کنند فرمول هابرزیکی، آپلی، لندر، لومباردی، میهیو، اوکانر، وطن. با این حال، دقت این برنامه ها جای تامل دارد.

اثبات شده ترین روش برای محاسبه حداکثر روشی است که انجام می شود عملا، با احساس واقعی وزنه برداشته شده، یعنی روش شماره 2.

نحوه افزایش وزن روی هالتر (شبیه ساز)

برای تکمیل کامل آموزش، علاوه بر محاسبه وزن کار و حداکثر، باید بدانید که چگونه به درستی افزایش دهید. وزن میله. این به ویژه در مرحله اولیه، زمانی که قدرت، و در نتیجه وزن روی هالتر، بسیار سریع رشد می کند، مهم است، زیرا یک مبتدی هنوز تا رسیدن به حد توانایی های قدرت پنهان بدن فاصله دارد.

زمانی که احساس کردید اجرای آن برای شما آسان است نصب شده استوزن کار در یک تمرین یا تمرین سنگین (6 تکرار) با حاشیه زیاد انجام می دهید، در این صورت می توانید با خیال راحت وزن روی میله را افزایش دهید. 2.5-5 کیلوگرم. نکته اصلی در این مورد عجله نکنو ضرب المثل "هر چه آهسته تر بروید، جلوتر خواهید رفت" تصویر واقعی آینده آینده را در افزایش وزنه های کاری روی میله نشان می دهد.

افزایش آهسته وزن بر روی میله تاثیر مثبتی بر عدم آسیب در حین تمرین و اجرای صحیح تکنیک تمرین دارد.

همچنین لازم است، به خصوص در مرحله اولیه آموزش، شروع شود دفتر خاطرات آموزشی، که در آن پیشرفت و پسرفت در تمرینات یعنی تعداد رویکردها و تکرارهای انجام شده را ثبت خواهید کرد. زمان استراحت، احساس خستگی پس از تکمیل رویکرد و وزن کار در یک تمرین خاص.

چگونه وزن را روی هالتر افزایش دهیم؟

با ثبت وزن روی هالتر و تاریخ تمرین در دفترچه خاطرات خود می توانید ببینید و تنظیم کنیدوزن کار بیشتر

اکنون می دانیم که چه مقدار وزن باید روی هالتر (شبیه ساز) قرار گیرد، و تعداد بهینه رویکردها و تکرارها چقدر است تا حداکثر فرآیندهای رشد عضلانی را در کار دخالت دهیم.

تنها چیزی که باقی می ماند انتخاب موثرترین تمرینات برای رشد عضلانی است.

چه تمریناتی در باشگاه انجام دهیم

ما قبلا بهترین تمرینات برای رشد عضلات را در این یکی معرفی کرده ایم. اگر کسی علاقه مند است، حتما لینک ها را دنبال کند، زیرا این اطلاعات به شما کمک می کند تا موثرترین ها را از بین کل لیست انتخاب کنید، که به نوبه خود باعث صرفه جویی در وقت شما می شود.

برای درک کلی اصلهمانطور که در ابتدای مقاله نوشتیم، هنگام انتخاب تمرینات خاص در باشگاه، باید بدانید که تمرینات جداگانه و اساسی (چند مفصلی) وجود دارد. برای مبتدی ها، باید در درجه اول انجام شود فقط اساسیبدون هدر دادن قدرت و انرژی گرانبها در تمرینات مجزا که برای رشد عضلانی بی تاثیر هستند.

برای اینکه ذهن خود را در مورد اینکه چقدر، به چه ترتیب و چه تمریناتی باید انجام دهید، درگیر نشوید، بسته به نوع تمرین، برنامه های آموزشی نوشته ایم. سطح آموزش، اگر اصلاً هیچ ورزش بدنی انجام نداده اید (یا مدت زیادی از آن گذشته است)، این ورزش برای شما مناسب است و اگر تجربه ورزش در باشگاه را دارید ( 1-2 سال)، پس این یکی برای شماست.

اگر می خواهید ما برای شما توسعه دهیم شخصیبرنامه آموزشی، سپس از طریق فرم بازخورد با ما تماس بگیرید.

من می خواهم تاکید کنم که بی ادب توده عضلانیتمرینات منظم در محدوده انجام دهید 6-12 تکرارها:

• ددلیفت
• پرس نیمکت
• اسکات

این دقیقاً همان تمرینات "جادویی" برای یک ورزشکار سطح مبتدی است که نه تنها می تواند، بلکه باید انجام شود (اگر سالم نیستید). موارد منع مصرف).

چه تمریناتی در باشگاه انجام دهیم؟

اگر هدف شما کاهش وزن (خشک شدن) است، باید رژیم غذایی خود را به شدت تغییر دهید. برای افزایش وزن (عضله)، شما نیاز دارید مازادیعنی کالری بیش از حد، برای سوزاندن چربی به کمبود (مازاد) کالری در بدن نیاز دارید که در درجه اول با قطع کربوهیدرات ها ایجاد می شود. در مورد نحوه غذا خوردن برای خشک شدن یا افزایش وزن در مقالات مربوطه بیشتر بخوانید.

همچنین به یاد داشته باشید که ورزشگاه هنگام کاهش وزن می شود در یک مکان ثانویه(اما بسیاری از مربیان تناسب اندام وقتی مشتری خود را مجبور می کنند که با هالتر اسکات بزند تا باسنش کوچکتر شود، این چیزهای پیش پا افتاده را درک نمی کنند!)، برعکس، هنگام افزایش وزن، تمرینات قدرتیبه طوری که تمام کالری های اضافی به چربی تبدیل نمی شوند، بلکه به عنوان سوخت برای رشد عضلات با کیفیت بالا مورد استفاده قرار می گیرند.

این ماشین حساب به شما کمک می کند حداکثر یک تکرار خود را در پرس نیمکت تخمین بزنید. اگرچه شاخص به دست آمده 100% دقیق نخواهد بود، اما می تواند راهنمای خوبی به شما بدهد!

این ماشین حساب می تواند برای تقریبی حداکثر یک تکرار شما در پرس نیمکت استفاده شود. این برنامه طبق اصل زیر کار می کند: وزن کار و تعداد تکرارهایی را که می توانید با آن انجام دهید را نشان می دهید، پس از آن ماشین حساب از فرمولی برای محاسبه وزن حداکثر تقریبی یک تکرار استفاده می کند. البته این رقم 100 درصد دقیق نخواهد بود.

برای استفاده از ماشین حساب کافی است وزن کار را در خط اول و تعداد تکرارها را در خط دوم وارد کنید. به عنوان مثال، اگر بتوانم 10 بار پرس نیمکت 100 کیلوگرمی داشته باشم، 100 را وارد می کنم و 10 تکرار را انتخاب می کنم. وزن را برای 1-10 تکرار وارد کنید، این نزدیک ترین نتیجه را به واقعیت می دهد.

ماشین حساب ONE-Rep MAX

برای محاسبه حداکثر وزن در هر تکرار از فرمول های زیر استفاده می شود: برزیکی، آپلی، لندر، لومباردی، میهیو، اوکانر، واتان. نتیجه دامنه مقادیر به دست آمده توسط این فرمول ها است.

حداکثر یک تکرار یا 1RM، مقدار وزنه ای است که می توانید در یک تمرین فقط یک بار بلند کنید. ماشین حساب 1RM را برای پرس نیمکت، اسکات و ددلیفت محاسبه می کند. خطا در تعیین ددلیفت تا 10 درصد است. وزن کاری برای تمرین و تعداد تکرارهایی که می توانید با این وزنه انجام دهید را مشخص کنید. برای محاسبه حداکثر یک تکرار از فرمول های برزیکی، ایپلی، لندر، لومباردی، میهیو، اوکانر، واتان استفاده می شود. ماشین حساب یک تکرار حداکثر 1RM را تقریباً محاسبه می کند - خطا می تواند تا 4٪ برسد.

چگونه از ماشین حساب استفاده کنیم؟

به عنوان مثال می توانید 10 بار با وزنه 100 کیلوگرمی چمباتمه بزنید. وزن کار را در خط اول - عدد 100 و در خط دوم تعداد تکرارها - عدد 10 را وارد کنید و روی دکمه "محاسبه حداکثر" کلیک کنید.

ماشین حساب تکرار

ماشین حساب تکرار تقریباً چند بار می توانید هالتر را در هر تمرینی (پرس روی میز، اسکوات یا ددلیفت) بلند کنید، با دانستن حداکثر یک تکرار خود. به عنوان مثال، شما می توانید یک هالتر 120 کیلوگرمی را پرس نیمکتی کنید و می خواهید بدانید که چند بار می توانید یک هالتر 100 کیلوگرمی را فشار دهید. وزن 1RM را در خط اول - عدد 120 و در خط دوم وزن کار - عدد 100 را وارد کنید و روی دکمه "شمارش تکرار" کلیک کنید.

ماشین حساب وزن کار

محاسبه‌گر وزن کار تقریباً وزنی را محاسبه می‌کند که با آن می‌توانید تعداد معینی از تکرارها را در هر تمرینی با دانستن حداکثر یک تکرار خود انجام دهید. به عنوان مثال، می توانید با وزنه 150 کیلوگرمی ددلیفت کنید و می خواهید بدانید که برای 10 تکرار با چه وزنی می توانید ددلیفت کنید. وزن 1RM را در خط اول - عدد 150 و در خط دوم تعداد تکرارها - عدد 10 را وارد کنید و روی دکمه "محاسبه وزن کار" کلیک کنید.

در این مقاله جدولی برای تعیین حداکثر یک تکرار (1RM) و همچنین اطلاعاتی که برای استفاده از آن نیاز دارید، پیدا خواهید کرد.

چرا به نمودار حداکثر یک تکرار نیاز دارید؟

این جدول به شما امکان می دهد حداکثر یک تکرار خود را تعیین کنید حتی اگر پیاده روی انجام نمی دهید تا 1RM خود را بدانید. فرض بر این است که تعداد تکرارهایی که می توانید با یک وزن مشخص انجام دهید را می توان با استفاده از فرمول های ریاضی پیش بینی کرد.

چه کسانی ممکن است از نمودار حداکثر یک تکرار سود ببرند؟

نمودار حداکثر یک تکرار روشی موثر برای روشمند کردن فرآیند محاسبه وزنی است که باید برای انجام تعداد معینی از تکرارها استفاده کنید. همچنین، چرا وقتی می‌توانید وزنه‌ای را بردارید که می‌توانید با آن ۶ تکرار انجام دهید و از نموداری برای تعیین تقریباً ۱RM خود استفاده کنید، یک راهپیمایی انجام دهید و خود را در معرض آسیب جدی قرار دهید.

البته، این نمودار کامل نیست زیرا ممکن است برای برخی از تمرینات کاربرد نداشته باشد و سطح قدرت و استقامت شما بر تعداد تکرارهایی که می توانید وزنه خاصی را بلند کنید تأثیر می گذارد و این تعداد ممکن است با نمودار مطابقت نداشته باشد. با این حال، به طور کلی، نمودار 1RM یک راهنمای عالی برای کمک به برنامه ریزی تمرینات خود است.

در واقع، بسیاری از برنامه های تمرین قدرتی ورزشکاران بر اساس 1RM برای یک تمرین است که با انجام 6 تکرار از تمام حرکات اصلی تعیین می شود. اسکات، پرس نیمکت و غیره). اکثر برنامه‌های تمرین قدرتی پیشرفته بر اساس مقادیر 1RM هستند و شامل پیشرفت‌هایی برای افزایش قدرت در طول زمان هستند. تعداد تکرارها در هر تمرین می تواند بسیار متفاوت باشد: از 15 تا 2 یا 3.

چگونه از نمودار حداکثر یک تکرار استفاده کنیم؟

ستون سمت چپ حاوی مقادیر 1RM است، در حالی که اعداد در ستون های سمت راست نشان می دهند که چه مقدار وزنه را می توان برای تعداد تکرار مشخص بلند کرد ( تکرارها در خط بالایی ذکر شده اند).

به عنوان مثال، حداکثر را پیدا کنید 61 کیلوگرمدر سمت چپ و به ستون ها نگاه کنید. اگر می توانید بلند کنید 45 کیلوگرم برای 11 تکرار، این تقریباً با حداکثر یک تکرار 61 کیلوگرم مطابقت دارد. قابلیت بلند کردن 54 کیلوگرم برای 4 تکرارهمچنین با 1RM اینچ مطابقت دارد 61 کیلوگرم.

جدول زیر از فرمول مت برزیکی استفاده می کند و بسیار نزدیک به جدول 1RM مبتنی بر درصد مدرسه قدیمی است که هنوز هم به طور گسترده استفاده می شود. جدول درصد بر اساس یک رابطه خطی است. بنابراین، وزنی که با آن می توانید 10 تکرار انجام دهید، معادل 75 درصد حداکثر وزن شما است. هر تکرار اضافی مربوط به افزایش وزن تقریباً 2.5٪ است.

تکرارها → وزن ↓	12	11	10	9	8	7	6	5	4	3	2
23	16	17	17	17	18	19	19	20	20	20	21
25	18	18	19	19	20	20	21	21	22	23	24
27	20	20	20	21	21	22	23	23	24	25	25
30	21	22	22	23	23	24	25	25	26	27	28
32	23	23	24	25	25	26	26	27	28	29	30
34	25	25	25	26	27	28	29	29	30	31	32
36	26	27	27	28	29	30	30	31	32	33	34
39	28	28	29	30	30	31	32	33	34	35	36
41	29	30	31	31	32	33	34	35	36	37	38
43	31	32	32	33	34	35	36	37	38	39	40
45	32	33	34	35	36	37	38	39	40	41	43
48	34	35	36	37	38	39	40	41	42	43	44
50	36	36	38	39	39	40	42	43	44	45	47
52	37	38	39	40	41	42	44	45	46	48	49
54	39	40	41	42	43	44	45	47	48	49	51
57	40	41	43	44	45	46	47	49	50	52	53
59	42	43	44	45	47	48	49	50	52	54	55
61	44	45	46	47	49	49	51	53	54	56	58
64	45	46	48	49	50	52	53	54	56	58	59
66	47	48	49	51	52	54	55	56	58	60	62
68	49	50	51	52	54	55	57	59	60	62	64
70	50	51	53	54	55	57	59	60	62	64	66
73	52	53	54	56	57	59	60	62	64	66	68
75	54	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70
77	55	56	58	59	61	63	64	66	68	70	72
79	57	58	59	61	63	64	66	68	70	72	74
82	59	60	61	63	64	66	68	70	72	74	77
84	60	61	63	64	66	68	70	72	74	76	79
86	62	63	65	66	68	70	72	74	76	79	81
89	63	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83
91	65	66	68	70	72	74	76	78	80	83	85
93	66	68	70	72	74	75	78	80	82	84	87
95	68	70	72	74	75	77	79	82	84	87	89
98	70	71	73	75	77	79	81	84	86	89	92
100	71	73	75	77	79	81	83	86	88	91	94
102	73	75	77	79	81	83	85	88	90	93	96
104	74	76	79	80	83	84	87	89	92	95	98
107	76	78	80	82	84	87	89	91	94	97	100
109	78	80	82	84	86	89	91	94	96	99	102
111	79	81	84	85	88	90	93	95	98	101	104
114	81	83	85	87	89	92	94	97	100	103	106
116	83	85	87	89	91	94	97	99	102	105	109
118	84	86	89	91	93	96	99	101	104	107	111
120	86	88	90	93	95	98	100	103	106	109	113
123	88	90	92	94	97	99	102	105	108	111	115
125	89	91	94	96	99	101	104	107	110	114	117
127	91	93	95	98	100	103	106	109	112	116	119
129	93	95	97	99	102	105	108	111	114	118	121
132	94	96	99	101	104	107	110	113	116	120	123
134	96	98	100	103	106	109	112	115	118	122	126
136	97	100	102	105	108	110	114	117	120	124	128
138	99	101	104	107	109	112	115	118	122	126	130
141	100	103	106	108	111	114	117	121	124	128	132
143	102	104	107	110	113	116	119	123	126	130	134
145	104	106	109	112	115	118	121	124	128	132	136
148	105	108	111	114	117	120	123	127	130	134	138
150	107	109	113	115	118	122	125	128	132	136	140
152	109	111	114	117	120	123	127	130	134	138	143
154	110	113	116	119	122	125	128	132	136	140	145
157	112	114	118	120	123	127	131	134	138	143	147
159	114	116	119	122	125	129	133	136	140	144	149
161	115	118	121	124	127	131	134	138	142	147	151
163	117	119	123	126	129	133	136	140	144	148	153
166	118	121	124	128	131	134	138	142	146	151	155
168	120	123	126	129	133	136	140	144	148	153	158
170	122	124	128	131	134	138	142	146	150	155	160
173	123	126	129	133	136	140	144	148	152	157	162
175	125	128	131	134	138	142	146	150	154	159	164
177	127	129	133	136	140	143	148	152	156	161	166
179	128	131	134	138	142	145	149	154	158	163	168
182	130	133	136	140	143	147	151	156	160	165	170

ماشین حساب یک تکرار حداکثر به شما کمک می کند حداکثر یک تکرار خود را در پرس نیمکت محاسبه کنید. اگرچه رقم به دست آمده 100% دقیق نخواهد بود، اما می تواند راهنمایی خوبی به شما بدهد!

این ماشین حساب می تواند برای تقریبی حداکثر یک تکرار شما در پرس نیمکت استفاده شود. این برنامه طبق اصل زیر کار می کند: وزن کار و تعداد تکرارهایی را که می توانید با آن انجام دهید را نشان می دهید، پس از آن ماشین حساب از فرمولی برای محاسبه وزن حداکثر تقریبی یک تکرار استفاده می کند.

مقدار دقیق حداکثر یک تکرار به بسیاری از خصوصیات فردی بدن هر فرد بستگی دارد. بنابراین باید در نظر داشت که خطای داده می تواند تا 4 درصد باشد.

برای استفاده از ماشین حساب کافی است وزن کار را در خط اول و تعداد تکرارها را در خط دوم وارد کنید.

ماشین حساب ONE-Rep MAX

به عنوان مثال، اگر می توانید 80 کیلوگرم را 10 بار روی نیمکت پرس کنید، 80 را وارد کنید و 10 تکرار را انتخاب کنید. وزن را برای 1-10 تکرار وارد کنید - این نزدیکترین نتیجه را به واقعیت می دهد.