Blandade hänger i gymnastik. Övningar i hänger och stöttar

Övningar i hängningar och stöd representerar olika positioner (horisontella, vertikala och lutande) och rörelser av eleven på gymnastikapparater. Dessa övningar är tillgängliga för barn från 7 års ålder.

Olika kombinationer av hängande positioner (ställningar) och rörelser Och stopp utförs i toniska, isometriska och auxotoniska lägen, vilket gör det möjligt att ha en mångsidig effekt på de inblandades kropp och lösa en mängd olika

Allmän påverkan. Antagande av olika bestämmelser c. blandade häng, stöd och knäböj, balansering av kroppen i vissa poser är förknippade med toniska sammandragningar av hela muskulaturen. Toniska sammandragningar under små statiska belastningar, som är typiska för de beskrivna övningarna, kräver mindre energiförbrukning än fasiska muskelsammandragningar. Övningar i hängande och stödjande övningar har en allmän effekt och utvecklar harmoniskt alla fysiska egenskaper, särskilt statisk styrka. Att flytta kroppen från en position till en annan kräver dessutom dynamiska muskelansträngningar, vilket är viktigt för utvecklingen av snabbhet och styrka.

Träningseffekt på inre organ. Olika kroppspositioner för tränare (horisontellt, lutande och vertikalt - huvudet nedåt) påverkar det kardiovaskulära systemets funktion. Och andningsorganen, såväl som på balansorganens aktivitet, så hängövningar Och stopp är användbara för träning

ki av kardiovaskulära och andningsorganen och utveckla förmågan att bibehålla god orientering i ovanliga kroppsställningar.

Bildning av hållning. Utföra övningar i häng och stöd Och Sedakh är förknippat med att upprätthålla kroppsbalansen på apparaten och bibehålla korrekt hållning, vilket kräver att utövaren väl kan koordinera arbetet i många muskelgrupper.

Muskelsensationer som uppstår när man utför övningar i hängande, stående och hukande positioner, liksom närvaron av toniska reflexer som täcker hela kroppens muskulatur och deras förmåga att omfördela muskeltonus skapar gynnsamma förutsättningar för att upprätthålla kroppsbalansen och bibehålla vissa positioner.

Utför regelbundet vältränade övningar i hängande och stående positioner Och Knäböj på olika gymnastikredskap är ett effektivt sätt att utveckla korrekt hållning.

Utveckling av differentiering av rum, tid och grad av muskelansträngning. Vid utförande av häng- och stödövningar behärskar eleverna förmågan att utföra olika kroppsrörelser i rymden i olika hastigheter och med olika typer av muskelansträngningar. För att lära eleverna att utvärdera och kontrollera sina rörelser är det nödvändigt att erbjuda speciella uppgifter. När du utför övningar i hängande eller liggande position kan du få uppgiften att bedöma kroppens lutningsvinkel eller kroppens böjningsvinkel, och när du böjer armarna eller bålen kan du bestämma tiden som spenderas på att utföra dessa handlingar och arten av muskelansträngningarna (utför rörelser snabbt och långsamt med maximal och minimal muskelspänning).

Alla sinnen är involverade i att utföra alla rörelser: syn, hörsel, muskler, hud och vestibulär känslighet. Muskelsinne intar en speciell plats i kontrollen av rörelser. "Muskelkänslans roll", skriver prof. A. N. Krestovnikov är extremt mångsidig. Det är viktigt i genomförandet av ett antal funktioner i kroppen, från och med att upprätthålla balansen i kroppen och slutar med uppkomsten av idéer om tid och rum” *.

Det bör dock beaktas att förmågan att utvärdera rörelser i rum, tid och även av graden av muskelansträngning endast är möjlig när man utför speciella övningar, såsom hängövningar, armhävningar och knäböj på gymnastikapparater. För att utveckla inledande färdigheter för att kontrollera ■ dina rörelser kan du använda följande övningar:

1. Ta en liggande hängposition så att kroppens lutningsvinkel i förhållande till golvet (bild 97) är 45°. Uppgiftens noggrannhet kan bestämmas av läraren eller en av eleverna, som stående vid sidan av visuellt mäter kroppens lutningsvinkel längs

*A. N. Krestovnikov. Uppsatser om träningens fysiologi. M., FiS, 1951, s. 64.

En graderad skala mot vilken övningen utförs. Brådskande information om storleken på felet gör att eleven kan jämföra de muskelförnimmelser han upplever från den åtgärd som utförs med de resultat som erhållits och korrigera felet. Genom att upprepa denna uppgift uppnår eleverna hög precision i rörelserna.

2. Samma, men häng liggande i en vinkel på 35 och 25°.

3. Detsamma, men ta en hängande position när du ligger ner och bestäm kroppens lutningsvinkel.

4. Ta en hängande position medan du ligger ner och böj i höftlederna till en given vinkel (150, 120, 90°; Fig. 98).

5. Från hängande position, benen bakåt (Fig. 99), böj 200 och 210°. Med hjälp av brådskande information om graden av avböjning, utveckla en differentiering av graden av avböjning vid 200 och 210°.

6. Från liggande position, händerna på en gymnastikbänk, böj kroppen i 200 och 210° och böj den i 90 och 150°.

7. Samma, men utför övningarna långsamt (i 3-4 räkningar)^ och snabbt (för 1 räkning) och på en signal (klapp).

specifika muskelgrupper och reglering av deras spänning. Det är bekvämt att lära ut dessa åtgärder under processen att utföra övningar i hängande och vilande positioner.

Klassificering av övningar

Häng- och stödövningar är bland de enklaste statiska och styrkeövningarna.

Statiska övningar är stationära positioner i blandade och enkla häng, stopp och knäböj, utförda på gymnastikutrustning, en vägg, en stege, ett rep.

Statiska övningar i blandade häng

Att hänga stående är en lutande position av kroppen medan du står medan du tar tag i apparaten med händerna (bild 100), bålen och benen är uträtade, huvudet är rakt, som om det står på uppmärksamhet.

Hängande stående böjd - i en hängande stående är kroppen böjd, ryggen rak, huvudet dras bakåt (bild 101).

Metodologiska instruktioner för att utföra övningar i hängande och vilande positioner

Övningar i häng och stöd ska utföras i serier om 4-6 övningar omväxlande och varje serie upprepas 2-3 gånger. Denna dosering behövs av den anledningen att en separat övning i hängande och viloposition är kortvarig och inte kräver stora energikostnader, och som ett resultat av detta ger träningseffekten ingen positiv effekt.

När du utför dessa övningar i serie med deras upprepningar flera gånger, ökar varaktigheten av motorisk aktivitet till 50-60 sekunder, belastningen ökar avsevärt, pulsvärdet når 130 eller fler slag / min. Och när man utför övningar i häng och stopp med in-line-metoden med spelmetoden, ökar deras intensitet ännu mer och når en nivå med ett pulsvärde på upp till 150-160 slag/min. En sådan belastning uppfyller de nödvändiga kraven som ställs på de inblandades kropp och skapar förutsättningar för att omstrukturera strukturen av skelettmuskler och deras mekanismer för inte bara aerob, utan också anaerob energiförsörjning. Detta uppnår en träningseffekt på enskilda muskelgrupper och på hela kroppen som helhet. Denna metod är den enklaste och mest tillgängliga för att öka effektiviteten av hängande och stödjande övningar.

Alla övningar i hängande och vilande positioner måste utföras med tydlig fixering av varje ställning i 3-6 sekunder. med det obligatoriska iakttagandet av korrekt hållning, i en strikt gymnastisk stil, vackert och enkelt. Slarvigt utförande av dessa övningar, särskilt på inlärningsstadiet, är oacceptabelt.

Träning i hängande och understödda övningar genomförs med metoderna demonstration, berättande, praktiskt genomförande med hjälp av tekniker för att fixa en pose, försäkra sig och självförsäkring, och hjälpa varandra. När man lär sig enkla övningar relaterade till att ta och hålla poser, används som regel en roterande metod för att organisera klasser, där en del av eleverna utför övningarna, medan den andra kontrollerar utförandet och hjälper sina vänner. Läraren behöver vanligtvis bara berätta för barnen sekvensen av övningar i serien och antalet repetitioner. När du väljer övningar i en serie är det nödvändigt att övningarna är likvärdiga i komplexitet och att övergångar från en till en annan utförs enkelt, utan dröjsmål.

Hängning och betoning i idrottslektioner

flickor. De är intressanta och användbara övningar. För det första representerar hängande och stödjande övningar olika positioner (horisontella, lutande, huvudet nedåt) och kroppsrörelser med hjälp av gymnastikutrustning av massatyp.

För det andra är dessa övningar rika på olika kombinationer av positioner (ställningar) och rörelser, utförda både i ett snabbt och långsamt tempo, samt med hållande poser, vilket gör det möjligt att ha en gynnsam effekt på de inblandades motoriska funktion.

För det tredje är övningar i hängningar och stöd, balansering av kroppen i vissa poser förknippade med det neuromuskulära systemets toniska funktionssätt, vilket säkerställer upprätthållandet av kroppsdelarnas hållning eller position. Med denna form av aktivitet är musklerna inte helt upphetsade vid något givet ögonblick, vissa av deras motoriska enheter är upphetsade, andra vilar. Toniska muskelsammandragningar under små statiska belastningar, som är typiska för de övningar som beskrivs, kräver mindre energiförbrukning än muskelsammandragningar som är fasiska till sin natur.

Specificiteten hos dessa övningar gör det möjligt att ha en allmän inverkan på elevens växande kropp och harmoniskt utveckla alla delar av kroppen, såväl som statisk styrka. Att utföra övningar i hängande och stödda positioner är förknippat med att hålla i kroppen och bibehålla korrekt hållning. Det är tydligt att för att bibehålla korrekt hållning behöver du god muskelkoordination och uthållighet i statisk styrka. De muskelförnimmelser som uppstår när man utför övningar i hängande och vilande positioner skapar gynnsamma förutsättningar för bildandet av korrekt hållning. Att flytta kroppen från en position till en annan kräver dynamiska muskelansträngningar, vilket är viktigt för snabbhet och styrka.

Olika kroppsställningar (horisontellt lutande, lutande, vertikalt, huvudet nedåt) har en träningseffekt på de inre organen. Sålunda påverkar de funktionen hos kardiovaskulära och andningsorgan, såväl som vestibulär stabilitet, och utvecklar förmågan att bibehålla orientering i ovanliga kroppspositioner. Dessutom, när de utför hängande och stödda övningar, behärskar eleverna färdigheten att utföra olika kroppsrörelser i rymden med olika hastigheter, vilket gör det möjligt att utveckla differentiering av rumslig och tidsmässig noggrannhet av rörelser.

Förmågan att utföra hängande och stödda övningar enkelt, vackert och exakt inom givna rumsliga och temporala parametrar är av stor betydelse för att utveckla förmågan att kontrollera sina rörelser.

Anordnande av klasser vid undervisning i häng- och stödövningar.

Lektionens relativt korta längd (45 minuter) kräver ekonomisk och rationell användning av tiden. Klasserna är mest framgångsrika när man använder frontal-, grupp-, flödesmetoder, såväl som spelmetoden.

Den frontala metoden att organisera klasser gör att alla elever kan utföra övningar samtidigt. Detta är ett av de produktiva sätten att organisera klasser, där kollektiva handlingar på order eller kommando av läraren lär barnen samordnade handlingar och förmågan att utföra fysiska övningar tillsammans. På så sätt kan du utföra övningar i hängande och vilande positioner på en gymnastikvägg, bänkar eller på apparater av massatyp.

Gruppmetoden för att organisera klasser gör att klassen kan delas upp i flera grupper (avdelningar) och, under ledning av läraren (hans assistent), samtidigt utföra övningar i sektioner. För dessa ändamål använder vi i skolgym och lekplatser stegar, gymnastikväggar, katanas, gymnastikbänkar med krokar, halvljus, etc.

Häng- och stödövningar i gymnastik tillhandahålls för både pojkar och flickor.

7. Fördelarna med hänger och stöder

Övningar i hängande och vilande positioner representerar olika positioner (horisontella, vertikala och lutande) och rörelserna för dem som tränar med gymnastikapparater i dessa positioner. Övningar i häng och stöd finns för barn från 7-8 år. De ingår i läroplanen för idrott från första årskursen.
I 1:an bemästrar eleverna klättring på gymnastikvägg, bänk, olika typer av klättring, klättring och krypning och från 2:an börjar de bemästra upphängningar och stopp.
Att acceptera olika positioner i häng och stöd, balansering av kroppen i vissa poser är förknippade med toniska sammandragningar av hela muskulaturen. Toniska sammandragningar under små statiska belastningar, som är typiska för de beskrivna övningarna, kräver mindre energiförbrukning än fasiska muskelsammandragningar. Att utföra övningar i hängande och stödjande positioner, som har en allmän stärkande effekt på kroppen, bidrar till en harmonisk utveckling av alla fysiska egenskaper, särskilt statisk styrka, och att flytta kroppen från en position till en annan kräver dynamiska muskelansträngningar, vilket är viktigt för utveckling av hastighetsstyrka egenskaper.
Olika kroppspositioner: lutande, vertikal (huvudet nedåt) - har en positiv effekt på hjärt- och kärl- och andningssystemets funktion, såväl som på balansorganens aktivitet (vestibulära apparater). Att utföra övningar i hängande och stödda positioner är förknippat med att hålla poser som kräver att de inblandade kan väl koordinera många muskelgruppers arbete. De muskelförnimmelser som uppstår när man utför övningar i hängande och stödda positioner, liksom närvaron av toniska reflexer som täcker hela kroppens muskulatur, skapar gynnsamma förutsättningar för att bibehålla korrekt hållning. Det är också viktigt att barn när de utför övningar i hängande och vilande positioner förvärvar förmågan att bedöma sin kropps position i rymden, särskilja varaktigheten av statiska poser och arten av muskelansträngningar. Rollen av muskelsinne är extremt varierande. Det är viktigt vid implementeringen av ett antal kroppsfunktioner, från att upprätthålla kroppens balans till uppkomsten av idéer om tid och rum. Förmågan att utföra hängande och stödda övningar med bra hållning, enkelt och vackert är viktigt för att förbereda barn för gymnastik.

BILAGA 1.

Hängande på stången

På en hög stång är denna position startpositionen för alla övningar utan undantag. Det är särskilt viktigt att utföra hängningen korrekt för att få en tillräcklig amplitud av svingen och efterföljande svängningar.

I hängande position ska kroppen vara så rak som möjligt. Detta uppnås genom att hänga i sternoclavicular och axelleder, samt slappna av musklerna i ländryggen. Armarna är också uträtade, men inte spända. Benen ska vara raka vid knäna och höftlederna, tårna påpekade. Det är lämpligt att lära ut hängning med hjälp av en holistisk metod.

Den korrekta positionen för de nedre extremiteterna säkerställs av spänningen i motsvarande muskler, som måste upprätthållas under efterföljande svängningar. Böjning i höftlederna eller böjning i ländryggen när man utför hängningen är oacceptabelt. Förekomsten av sådana fel är mycket ofta en konsekvens av en felaktig position av huvudet: flytta det bakåt eller, omvänt, sänka det på bröstet. I rätt position hålls huvudet rakt och mellan händerna.

Svänger medan du hänger

En serie svängningar fram och tillbaka. När du svänger korrekt bör följande poser växla:

1) vid backsvingens yttersta punkt - en rak eller till och med lätt böjd position vid höftlederna;

2) i vertikalt läge - rak, som om den hänger, kroppens position;

3) vid den yttersta punkten av framåtsvingen - en lätt böjd position, som i bakåtsvingen.

Huvudet hålls hela tiden mellan händerna. Att dra tillbaka det är ett misstag som måste rättas till.

BILAGA 2.

Övningar i hänger och stöttar

Genom att studera hängningar och stöd bemästrar eleverna delar av ett antal tillämpade färdigheter (klättra och övervinna hinder), skaffar sig de nödvändiga grunderna för träningstekniker på gymnastiska apparater och förbättrar rumslig koordination av rörelser. Genom att målmedvetet använda hängande och stödjande övningar i utbildningsprocessen, med hänsyn till elevernas ålder, kön och fysiska kondition, kan läraren lösa problem i utvecklingen av fysiska egenskaper.

Övningar i häng och stöd (fig. 80-105) utförs på en gymnastikvägg, stege, rep, stav, balk, tvärstång, ojämna stänger, häst. Det rekommenderas att behärska de enklaste övningarna i en gruppmetod. I framtiden bör träningen genomföras genom att först dela upp klassen i par för att kontrollera att exekveringen är korrekt och vid behov ge hjälp till en vän.

Häng- och ståendeövningar är enkla i tekniken, så vid undervisning bör de visas med en kort förklaring. Efter att ha genomfört övningen med hjälp av läraren 2-3 gånger kan eleverna sedan utföra dem självständigt. Hängande och vilande (enkla) - positioner där kroppen endast hålls på apparaten med händerna. När den hänger är axelaxeln för utföraren lägre, och i stödet är den högre än grepppunkterna. Hänger och stöd kan vara blandade eller enkla (blandade stöd inkluderar även sittningar).

Blandade visningar(se fig. 179). Blandad hängning är en kroppsställning där det, förutom stöd med händerna, finns ytterligare stöd på golvet eller apparaten med vilken del av kroppen som helst. Hängövningar kan utföras med ett överhandsgrepp, ett underhandsgrepp med olika grepp osv.

Hängande stående– stå vid apparaten, greppa med händerna axelbrett isär, håll bålen och huvudet rakt, lutningsvinkeln mot golvet är inte mer än 45°.

Hängande medan du står bakifrån- samma sak som att hänga stående, men med ryggen mot apparaten.

Hängande stående böjd– eleven sitter på huk vänd mot apparaten.

Hängande hopkrupen bakifrån– sitta på huk med ryggen mot apparaten.

Hängande liggande– gymnastens position där kroppens lutningsvinkel inte överstiger 45°.

Hängande bakifrån- samma sak som att hänga liggande, men med ryggen mot apparaten.

Hängande liggande höger (vänster)– hänga liggande i sidled mot apparaten, luta fötterna till höger eller vänster, händerna på ett avstånd av 10-15 cm.

Hängande i välvt läge (böjt) med stöd utförs på den nedre staven med fötterna vilande på den övre staven.

Hängande till vänster (höger) – hängande med extra stöd, böjd i knäet med vänster (höger) ben.

Hängerna är enkla.

Vis– en kroppsställning där greppet är axelbrett isär, armar, bål och ben bildar en rak linje. Inledningsvis studeras hängställningen på gymnastikväggen av en grupp på 10-15 personer. När man studerar att hänga med ryggen mot väggen ska läraren se till att bakhuvudet, skulderbladen, sätes- och vadmusklerna och hälarna på eleverna vidrör gymnastikväggen. När du hänger, vänd mot gymnastikväggen, ska bröstet, magen, låren och tårna röra det.

Hängande med böjda ben– från en hängande position, böj benen i knä- och höftlederna (utan att ändra positionen på huvudet, armarna och bålen).

Hängande på böjda armar utförs från hängande position, tryck lätt av med benen och böj armarna.

Hängande böjd– kroppen är böjd i höftlederna, benen är upphöjda och placerade ovanför kroppen.

Hänger över– eleverna är i huvudet nedåt, kroppen är böjd, huvudet är tillbakadraget.

Hängande i vinkel– en kroppsställning där vinkeln mellan bålen och upphöjda raka ben är 90°.

Hängande bakifrån– kroppsställning där elevens rygg vänds mot apparaten, benen är raka och sänkta så långt som möjligt.

Hängande på böjda ben.

Stoppen är enkla.

Betoning– elevens position på apparaten, där axelaxeln är placerad ovanför grepppunkterna, armarna och kroppen är raka, huvudet är rakt.

Underarmsstöd– en position där utövarens armar är böjda i armbågslederna i en vinkel på 90°, vilande på underarmarna och håller dem med händerna från utsidan, armbågarna är något förskjutna inåt.

Betoning på händer - en position där stödet är längs hela armarnas längd, lätt böjt i armbågarna, händerna greppar stängerna från utsidan, bålen är vinkelrät mot stödet.

Vinkelstopp– en position där de upphöjda benen bildar en rät vinkel mot kroppen.

Rätt betoning- en position där benen är vidsträckta, den ena framåt, den andra bakåt.

Exempel på övningar i hängande och stående positioner:

1. Från att hänga stående, övergång till att hänga ihopkrupen (genom att sitta på huk).

2. Från att hänga bakifrån, gå från att hänga till att hänga bakifrån (genom att sitta på huk).

3. Från ett hopkrupen häng, övergå till en liggande position med benen bakom dig, omväxlande med benen.

4. Från en hängande knäböj, höja benen, övergång till en böjd hängning.

5. Från en hängande knäböj med en knuff och en gunga med höger, övergång till en hängande till höger.

6. Från att hänga med höger (vänster), böj benet, sväng över och böj vänster (höger) till en hängande böj bakifrån.

7. Från att hänga böjd bakifrån, övergång till att hänga böjd bakifrån.

8. Från att hänga med höger, böja benet, övergång till att hänga med höger.

9. Från att hänga stående bakifrån, övergång till att hänga ihopkrupen bakifrån, övergång till att hänga böjd bakifrån, övergång till att hänga fram böjd (böja benen genom att svänga), sänka ner benen i hängande liggande, kliva in i hängande stående .

10. Sväng höger ben framåt från punkt upp till point up.

11. Från höger betoning till bakre betoning, sväng benet framåt.

12. Från stöd bakom, övergång till stöd genom att växelvis svänga benen.

13. Från höger hållplats till hållplats genom att svänga i en cirkel.

14. Från höger (vänster) stopp med ett annat grepp, övergång till stopp genom att vrida axeln framåt och bakåt osv.

Upp-, nedgångar, varv (bild 180-181).

Det här avsnittet visar de enklaste uppgångar, fall och revolutioner som finns tillgängliga för massundervisning av skolbarn.

Lyfta höger (vänster) ben böjt utförs från en hängande position med höger (vänster), böjning av benet, böjning av det fria benet uppåt och framåt, följt av en svängning nedåt och bakåt och pressa med raka armar på tvärstången, flytta axlarna framåt och, räta ut stödbenet , komma till en punktlig position med höger (vänster).

Lyft med kupp utförs från en hängande position med böjda armar, trycker på den ena och svänger den andra. Håll armarna i böjd position, flytta benet bakåt, sväng sedan det ena benet framåt och tryck det andra, böj i höftlederna, koppla ihop båda benen, skicka dem framåt och upp tills magen nuddar stången. Därefter, höj huvudet och räta ut armarna, räta upp dig och inta en stödposition.

När de behärskar den här metoden börjar de lära sig hur man lyfter två personer med en flip-push och sedan från en hängande position med våld.

Uppstigningen med höger utförs från ett stående häng, från en vinkel häng från ett hopp från att svänga i ett häng, efter ett fall från ett stopp med höger och från ett stopp. När du lyfter din högra hand från stående position bör du flytta benet bakåt och sedan svänga det fria benet till hängande position. Efter att ha passerat vertikalen, tryck av från golvet med benen i tur och ordning, böj, för benen till ribban, sväng en över, gå in i en hängande position, böj med höger, ta en kort paus och efter att ha passerat vertikalen rygg, räta energiskt upp i höftlederna, peka med benen framåt och uppåt, tryck samtidigt med raka armar på stången på tvärstången och gå in i hästryggsställning. Den vänstra lyfts också.

Lyft med våld växelvis - från hänget, dra dig upp till gränsen och ryck ena armen till det spetsiga området. Flytta din kroppsvikt på din hand som stöd, flytta din andra hand till stöd, räta ut armarna och inta en stödposition.

Fall tillbaka från stöd till hängande böjd börjar med att flytta axlarna bakåt. Under den första rörelsen ska bäckenet hållas mot stången. Efter att ha korsat lodrät med fötterna, bör du böja i höftlederna, tårna vid tvärstången, armarna raka.

Sväng framåt höger (vänster) utförs från en underhandsgreppposition. Lyft upp dig på händerna, du gör en samtidig framåtrörelse med benet och axlarna (stegrörelse), dina armar är raka och när du är klar med rotationen ska du räta upp dig och flytta benet framåt.

Sväng tillbaka höger (vänster) utförs från en position i stödet till höger (vänster). Lyft upp dig på händerna, flytta benet (som ligger bakom) bakåt. Rotationen börjar med en aktiv rörelse av axlarna bakåt (kroppen är rak) följt av en svängning av benet bakifrån och fram. Svängen avslutas med en rörelse av huvudet och axlarna bakåt och uppåt och samtidigt avlyssning av händerna.

BILAGA 3.

Hänget är ett gymnastiskt element. Den position i vilken linjen på idrottarens axelgördel passerar under grepppunkterna. På en hög stång är denna position (hängande) startpositionen för alla övningar utan undantag. Det är särskilt viktigt att utföra hängningen korrekt för att få en tillräcklig amplitud av svingen och efterföljande svängningar. Klassificering: 1. Enkla hängningar - hängningar där idrottaren håller fast i apparaten med valfri del av kroppen, vanligtvis med händerna. 2. Blandade hänger - hänger där ytterligare stöd används av en annan del av kroppen.

Enkla hänger

1. Hängande i böjt läge. En hängning där den uträtade eller lätt välvda kroppen placeras upp och ner (laid back) framför eller bakom sovvagnen.

2. Hängande bakifrån. Hängande med armarna tillbakadragna.

3. Hängande i böjt läge. Hängande, där kroppen böjs i höftlederna så att raka ben är ovanför kroppen, innan man sover bredvid eller bakom.

Blandade hänger

1. Hukad hängning. Blandat häng, där de böjda benen och fötterna nuddar golvet eller stödet

2. Hängande stående. Blandad hängning, där kroppen rätas ut och lutas bakåt, och benen nuddar golvet med fötterna under greppet.

3. Hängande stående bakifrån. Ett blandat häng med armarna tillbakalagda, där den uträtade kroppen lutas framåt och benen nuddar golvet med fötterna under greppet.

4. Hängande liggande. Blandat häng, där benen nuddar golvet med fötterna framför eller bakom greppet.

5. Hängande till höger (vänster). Blandad hängning, där det högra (vänster) böjda benet vilar med poplitealvecket på apparaten, och det vänstra (höger) benet är rakt, kroppen är lätt böjd, huvudet är tillbakadraget.

BILAGA 4.

Enkla stopp

1. Horisontellt stopp. En betoning där en rak eller lätt böjd kropp är i horisontellt läge.

2. Betoning på underarmarna. Position stödd på underarmarna.

3. Betoning på händerna. Placera på de ojämna stängerna med stöd på armarna längs hela deras längd.

4. Betoning på böjda armar. Stöd på händerna, där de upphöjda raka benen är ovanför kroppen.

5. Stå med höger (vänster) ben isär. Positionen är i stöd när höger (vänster) ben är framför projektilen och vänster (höger) ben är bakom den.

6. Vinkel betoning. En betoning där raka ben bildar en 90-graders vinkel med kroppen.

Stoppar och deras klassificering

Tyngdpunkten är ett gymnastiskt inslag. En position där axlarna är placerade ovanför stödpunkterna.

Klassificering:

1. Enkla stöd - positioner med stöd endast med händerna.

2. Blandade stöd - positioner med stöd inte bara från händerna, utan också från en annan del av kroppen.

SEMINarium nr 2

”Metod för undervisning hänger och stödjer i gymnasieskolan”

1. Definition av hänger och stopp

2. Vikten av häng och stopp

3. Typer av hängningar och stöd

4. Undervisningsmetoder hänger och stödjer från årskurs I till XI

Definition av hänger och stopp

Övningar i hängande och vilande positioner representerar olika positioner (horisontella, vertikala och lutande) och rörelserna för dem som tränar med gymnastikapparater i dessa positioner. Övningar i häng och stöd finns för barn från 7-8 år. De ingår i läroplanen för idrott från första årskursen.

I 1:an bemästrar eleverna klättring på gymnastikvägg, bänk, olika typer av klättring, klättring och krypning och från 2:an börjar de bemästra upphängningar och stopp.

Hängnings- och stödövningar är enkla i tekniken och vid undervisning räcker det att visa dem och kort förklara dem.

För att bemästra och förbättra häng och stopp i gymnastiklektioner med unga män används materialet som täckts i tidigare klasser, liksom: armhävningar med kraft; hängande böjd, böjd över, bakifrån; böjning och sträckning av armarna i stöd på de ojämna stängerna, vinkel i stöd, axelstånd från knäböj, benen isär; höja sig med en inversion, höja sig med en förlängning till en sittande position med benen isär, gå av med en bakåtsving. När du tränar med tjejer rekommenderar vi att du trycker på benen för att lyfta upp rakt till den översta stolpen; tryck av två ben som hänger i vinkel; balansera på den nedre polen; betoning på hukande på ett ben, avstigning i ett svep.

Häng- och stödövningar innehåller både mycket enkla övningar, tillgängliga för elever i årskurs 5-6, och mycket komplexa, tillgängliga endast för gymnasieelever osv.

I skolans läroplan ges dessa typer av gymnastiska övningar en betydande plats och ju äldre eleverna är desto intensivare är klasserna med dessa övningar.

Övningar i häng och stöd är fördelaktiga om de används med hänsyn till kroppens fysiologiska egenskaper och träningsnivån för de inblandade. Men med dåliga undervisningsmetoder kan resultatet bli annorlunda.

Visum. Ett enkelt häng är utgångsläget för övningar på en hög stång, ringar, rep, gymnastikstege och annan utrustning. Vid hängning är musklerna i hela kroppen spända, men den största belastningen faller på armarnas muskler, främst på axelbandet. När de är rätt tränade har hängövningar en positiv effekt på hållningen: de stärker musklerna i ryggen, magen och axelbandet och hjälper till att räta ut ryggradens krökning.

Lasagne. Idrottsprogrammet rekommenderar flera klätterövningar. Men deras antal kan ökas avsevärt genom att använda en mängd olika utrustning: en gymnastisk vägg, rep, lutande, horisontella, vertikala stegar. Dessa skal låter dig klättra på olika sätt och i vilken riktning som helst (upp, ner, i sidled). Att klättra med stöd från fötterna i olika trappor och en gymnastikvägg kräver inte mycket ansträngning och är användbart för alla barn.

Repklättring är en mer komplex övning: eleven drar sig upp med armarna och trycker av med benen, vilket involverar flexorerna i de övre extremiteterna och den allmänna sträckaren i ryggen i aktivt arbete. Det är svårast att klättra i ett rep med bara händerna. Startposition – hängande med utsträckta armar. Därefter sker en växling mellan att hänga på en arm och att hänga på två armar. För att utföra denna övning behöver du ha ett mycket starkt grepp och kunna hålla din kropp på en böjd arm. Detta kräver extrema spänningar i musklerna i armarna, axelbandet och ryggen och magen.

Att klättra på ena sidan är mycket svårare , än med hängande övningar, bibehåll rytmisk andning, skulderbladen rör sig bort från ryggraden mycket mer märkbart. Denna övning bör inte användas i lägre klasser, men i äldre klasser bör den införas gradvis, eftersom musklerna stärks.

Stoppar. Tonvikten på apparaten är en av de svåraste gymnastiska övningarna. Överdriven användning av parallellstänger eller häst med handtag kan orsaka dålig hållning hos oförberedda elever. När du studerar stopp måste du särskilt strikt följa principen om gradualism. Innan du går vidare till apparater är det nödvändigt att behärska övningar i blandade stöd. Dessa inkluderar ståstöd och liggstöd.

Ståstöd. De kräver inte mycket ansträngning, kroppen har extra stöd och andningen är inte svårt.

Lygnande betoning. I denna övning ökar mängden muskelarbete. Sträckarna i huvudet och nacken, axelns tricepsmuskler och andra muskler som fixerar lederna är mycket spända. Sammandragning av magmusklerna motverkar bålens böjning under påverkan av gravitationen.

Enkla stopp. De svåraste övningarna av detta , typ - stopp på parallella stänger: de kräver mycket spänning i alla muskler. Ett välkänt faktum: för nybörjare i ett enkelt stöd tycks huvudet falla mellan nyckelbenen och skulderbladen, medan skulderbladen, under trycket från humerusbenen, rör sig bort från kroppens mittlinje och vänder sina nedre vinkel utåt. Förutsättningarna för att andas in stöden på apparaten är desamma som vid hängning.

Betydelsen av hänger och stannar

Att acceptera olika positioner i häng och stöd, balansering av kroppen i vissa poser är förknippade med toniska sammandragningar av hela muskulaturen. Toniska sammandragningar under små statiska belastningar, som är typiska för de beskrivna övningarna, kräver mindre energiförbrukning än fasiska muskelsammandragningar. Att utföra övningar i hängande och stödjande positioner, som har en allmän stärkande effekt på kroppen, bidrar till en harmonisk utveckling av alla fysiska egenskaper, särskilt statisk styrka, och att flytta kroppen från en position till en annan kräver dynamiska muskelansträngningar, vilket är viktigt för utveckling av hastighetsstyrka egenskaper.

Olika kroppspositioner: lutande, vertikal (huvudet nedåt) - har en positiv effekt på hjärt- och kärl- och andningssystemets funktion, såväl som på balansorganens aktivitet (vestibulära apparater). Att utföra övningar i hängande och stödda positioner är förknippat med att hålla poser som kräver att de inblandade kan väl koordinera många muskelgruppers arbete. De muskelförnimmelser som uppstår när man utför övningar i hängande och stödda positioner, liksom närvaron av toniska reflexer som täcker hela kroppens muskulatur, skapar gynnsamma förutsättningar för att bibehålla korrekt hållning. Det är också viktigt att barn när de utför övningar i hängande och vilande positioner förvärvar förmågan att bedöma sin kropps position i rymden, särskilja varaktigheten av statiska poser och arten av muskelansträngningar. Rollen av muskelsinne är extremt varierande. Det är viktigt vid implementeringen av ett antal kroppsfunktioner, från att upprätthålla kroppens balans till uppkomsten av idéer om tid och rum. Förmågan att utföra hängande och stödda övningar med bra hållning, enkelt och vackert är viktigt för att förbereda barn för gymnastik.

För att utföra övningar i häng och stöd, beroende på koordinationskomplexiteten och tillgången på lämplig utrustning, kan frontala, grupp- och flödesmetoder för att organisera eleverna användas.

Övningar i klättring och klättring bidrar till utvecklingen av muskelstyrka (särskilt musklerna i de övre extremiteterna och axelgördeln), smidighet, koordination av rörelser, uthållighet och har dessutom direkt praktisk betydelse.

Övningar i häng och stöd hjälper till att förbättra förmågan att navigera i rymden i ovanliga kroppspositioner, utveckla fingerfärdighet, flexibilitet, styrka i armar, axelgördel och bål.

Typer av hängningar och stöd

Klättringsövningar- det här är rörelse på en gymnastikapparat i enkla och blandade häng och stopp. För klättring kan du använda ett rep, en stav, en gymnastikvägg och bänk, trä- och repstegar. Klättringsövningar klassificeras enligt följande:

ü klättring i blandade häng eller stöd;

ü klättring i enkla häng eller stöd;

ü klättring med stopp (binda på ett rep);

ü klättring med en last eller en partner på axlarna;

ü klättring.

Klättring utförs i vertikala, horisontella och lutande riktningar.

Krypövningar fungera som ett bra verktyg för att utveckla snabbhet, smidighet, styrka och uthållighet. Grundläggande övningar:

ü kryper när du står med benen böjda;

ü kryper när du står på knä;

ü kryper när du står på knä med stöd på underarmarna;

ü kryper på sidan;

ü krypa på magen;

ü krypa med en partner på ryggen eller med last.

Övningar på apparater består huvudsakligen av stopp, häng och olika övergångar från en position till en annan.

Vid stöd är axlarna ovanför grepppunkterna, till exempel: stöd, stöd på underarmarna, stöd för benet förutom höger eller i samma nivå som grepppunkterna, till exempel: stöd på händerna, stöd för armar åt sidorna på ringarna (kors).

I häng är axlarna placerade under grepppunkterna, till exempel: häng, böjt häng, böjt häng.

Både stopp och häng är uppdelade i enkla och blandade. I enkla stöd eller hängningar håller gymnasten fast i apparaten endast med händerna (mindre ofta bara med benen). När ytterligare stöd används av andra delar av kroppen, kallas häng eller stöd blandade. Dessa inkluderar till exempel att hänga ihopkrupen, hänga liggande, ligga isär benen, stående betoning.

Rena hängövningar. Med rena hängningar utförs hela belastningen under träning av muskelgrupperna i de övre extremiteterna och kroppen. Med andra ord övervinns kroppens tyngd av arbetet med begränsade muskelgrupper som är direkt relaterade till bröstets rörelser. Rena hängningar används för att stärka och sträcka musklerna i armarna och axelbandet, utveckla rörelseomfång i lederna i de övre extremiteterna, lasta av ryggraden och sträcka den, och i vissa andra fall, om det inte finns några kontraindikationer från kardiovaskulära systemet. Användningen av rena hängningar sker i större utsträckning med ganska god fysisk utveckling. Efter den rena hängövningen är det nödvändigt att använda övningar för att slappna av de arbetande muskelgrupperna eller andningsövningar för att minska den totala fysiska belastningen.

Blandade hängningar och stöd. Blandade hängningar, till skillnad från rena hängningar, utförs med deltagande av muskelgrupper i armar, ben och kropp, med det obligatoriska greppet av apparaten med händerna och stödet av benen. Med hjälp av övningar i blandade hängningar kan du framgångsrikt stärka musklerna i armar, ben och kropp, utveckla rörelser i lederna i extremiteterna och ryggraden, selektivt öka fysisk aktivitet på olika muskelgrupper och framgångsrikt kombinera rörelserytmen med andas.

Stöd, som hänger, kan delas in i rena och blandade.

Rent stopp- betoning på ryggstöden på stolar, sängar etc. - används främst för skador i nedre extremiteter.

Blandade hållplatser används ofta. Till skillnad från häng, som stärker böjarna, utvecklar hängningar sträckstyrka.

Övningar på gymnastiska apparater(på en gymnastikvägg, bänk, ringar etc.). De ger en övervägande isolerad effekt på enskilda segment av muskuloskeletala systemet, på inre organs funktion, vestibulär funktion etc. Övningar på gymnastikapparater i form av häng, stopp, pull-ups kännetecknas av hög intensitet av både lokal och allmänna effekter

JAG KLASSAR

Elever i första klass behärskar att klättra på en lutande bänk, på en gymnastikvägg, göra pull-ups medan de ligger på magen på en horisontell bänk, klättrar över en hög med mattor och en gymnastikbänk. Att klättra och klättra är förknippat med att ta sig över hinder och har praktisk betydelse. Klättring och klätterövningar är aktiva motoriska handlingar, under vilka alla delar av motorsystemet är involverade i arbetet. Dessutom ger det en allmän fysisk påverkan på ett stort antal muskelgrupper, vilket är viktigt för att utveckla styrka, snabbhet och smidighet, samt utveckla mod och självförtroende i sina handlingar. Närvaron av en mängd olika tekniker för att klättra på olika gymnastikutrustning (lutande gymnastikbänkar, gymnastikvägg, rep, stavar), klättring över en gymnastikbalk, häst och en kulle med mattor gör dessa övningar tillgängliga för elever i alla åldersgrupper . I grundläggande gymnastikklasser i juniorklasser utförs klätterövningar i blandade stöd och häng. Att klättra i blandade stöd och hängningar är mycket enklare än på enbart händer, eftersom när man klättrar i blandade hängningar deltar armar, ben och bålmuskler i arbetet. Med tanke på svårigheten med klätterövningar är det nödvändigt att utföra dem, börja med enkla tekniker, som att klättra på lutande gymnastikbänkar, en gymnastikvägg, lutande och horisontellt upphängda rep, och sedan gå vidare till att lära sig tekniker för att klättra i ett vertikalt rep .

II KLASS

Det omfattande programmet för elever i andra klass inkluderar klättring på en lutande bänk i hukande och knästående position (bänkarna är placerade i en vinkel på 40°); liggande på magen, dra dig upp med armarna; längs gymnastikväggen med samtidig avlyssning av armarna och omläggning av benen, klättring över gymnastikbalken på en höjd av 60 cm Från 2:a klass börjar eleverna bemästra hängningar och stöd: hängövningar stående och liggande. medan du hänger på en gymnastisk vägg, böjning och förlängning av benen; hängande på böjda armar; övningar i stöd när du ligger ner och står på knäna och stöd (på en häst, balansbalk, gymnastikbänk); hängande pull-up liggandes böjd, samma från sadeln med isär ben på ett rep och hängande.

Klättringsövningar i andra klass skiljer sig från de i första genom att förutsättningarna för deras genomförande är mer komplicerade. Till exempel utförs klättring på bänkar installerade i en vinkel på 40°. Att klättra på en gymnastikbänk, dra dig upp medan du ligger på magen, utförs också på lutande bänkar. Att klättra på gymnastikväggen utförs med samtidig avlyssning av armarna och omarrangering av benen. Diagonalklättring tillkommer, samt sidledsklättring med tvärsteg. Förutsättningarna för klättring blir också svårare. I den här klassen behöver eleverna lära sig att klättra över en 60 cm hög balk Att klättra över en balk kan läras ut på två sätt:

1. Klättring med omväxlande ben(Fig. 117).

2. Klättring med händer och fötter(Fig. 118).

Från andra klass börjar eleverna bemästra blandade hängningar stående och liggande. Men innan de lär sig att hänga måste de bekanta sig med greppmetoder. Hängövningar utförs med ett grepp uppifrån (fig. 119,a), underifrån (fig. 119) , b) och olika grepp (bild 119, V).

Gripmetoder kan studeras frontalt med hela klassen med hjälp av gymnastikstavar.

Hängande stående

3. Hängande stående böjd (bild 122). Från hängande position, böj i höftlederna till en vinkel på 90°, armarna raka, håll huvudet rakt.

4. Hängande stående bakifrån (bild 123). Från en hängande position, vänd dig runt i en cirkel, släpp ena handen och ta igen apparaten med den axelbrett isär med ett underhandsgrepp.

5. Hängande hopkrupen (bild 124). Från att hänga, stå på böjda armar, räta ut armarna, sitta på huk och ta den hängande hukande.

6. Hängande hopkrupen bakifrån (bild 125). Från ett stående rygghäng, ta ett litet steg framåt och sätt dig på huk utan att böja armarna.

1. Hängande liggande (bild 126). Utförs genom att hänga på böjda armar genom att växelvis eller samtidigt föra benen framåt. Kroppens vinkel mot golvet är mindre än 45°. Axlarna ska vara nästan i ett vertikalt plan under tvärstången (stången på parallellstängerna).

2. Hängande liggande böjd (bild 127). Från ett liggande häng, böj i höftlederna och ta ett böjt häng.

3. Hängande liggande bakifrån (bild 128). Från en hängande position, huka bakifrån, flytta benen bakåt, ta en liggande position bakifrån.

Visum (enkelt)

1. Hängande (bild 129) Armar, bål och ben bildar en rak linje. I hängande position, håll din kropp rak, musklerna i axelbandet måttligt spända och magen hopstoppad. Först studeras hängpositionen på en gymnastikvägg, där 10-15 personer kan utföra övningen samtidigt. Hängning kan göras antingen med ryggen mot väggen eller vänd mot den. När du gör en hängning med ryggen mot väggen måste du se till att eleverna rör vid den med bakhuvudet, skulderbladen, skinkorna, vadmusklerna och hälarna, och när de utför en hängning vänd mot väggen - med bröstet, magen, lår och tår.

2. Hängande med böjda armar (bild 130). Från att hänga, stå på böjda armar på gymnastikväggen på den första eller andra skenan, sänka benen, ta ett häng på böjda armar. På apparater kan hängande på böjda armar tas från att hänga stående: tryck lätt av med benen och böj armarna, häng på böjda armar och
hålla denna position kort.

4. Hängande med böjda ben (bild 131). Från en hängande position, tryck av med benen, böj dem vid knäna och fixa kort denna position.

Från och med andra klass måste gymnasieelever uppfylla standarder för fysisk kondition i pull-ups. Pojkar utför hängande pull-ups på stången och flickor utför hängande pull-ups när de ligger ner. Eftersom antagandet av standarder är ett slags testning, är det nödvändigt att följa vissa krav för att utföra dessa övningar.

Hängövningar

1. Hängande med ryggen mot gymnastikväggen - hängande med ena benet böjt - hängande - hängande med det andra benet böjt - hängande.

2. Hängande - hängande med böjda ben - hängande.

3. Hängande benen - hängande.

III KLASS

I tredje klass fortsätter eleverna att förbättras i att klättra på lutande bänkar i en vinkel på 45-50°, och särskilt i att klättra medan de ligger på magen, drar sig upp med armarna och lägger sig i stöd. Den grundläggande klättringsövningen som eleverna måste behärska III klass, detta är repklättring samtidigt som man hänger på böjda armar med benen gripande i repet, samt klättring över en stock, en häst 90 cm hög Dessutom är utförandet av övningar i enkla och blandade häng och stopp i olika kombinationer förbättrats.

Övningar i hänger och stöttar

1. Hängande - hängande med böjda ben - hängande. Utför 5-6 gånger.

2. Hängande med böjda armar - sänks ner i hängande läge på 6-8 sekunder. Utför 2-3 gånger.

3. Hängande pull-ups (pojkar).

4. Från stående position med ett hopp, betoning på en häst, en stock (håll i 2-3 s) - stig av med en sväng tillbaka. Upprepa 5-6 gånger.

5. Från ett stopp stående på en häst, på en stock med ett hopp, ett stopp - ett stopp med benen isär - ett stopp och en avstigning med en bakåtsving.

Krav på elevernas fysiska konditionsnivå III klass i hängande pull-ups (pojkar): 5 gånger eller mer - hög; 3-4 gånger - genomsnitt; 1 gång - låg.

Krav på nivån av fysisk kondition hos elever i tredje klass vid liggande hängande pull-ups (flickor): 16 gånger eller mer- hög; 7-11 gånger- genomsnitt; Zraza och mindre- låg.

IV KLASS

I fjärde klass börjar lära sig att klättra i rep i tre steg, och färdigheterna att klättra över hinder fortsätter att förbättras. Eleverna behärskar nya typer av hängningar och stöd, som att hänga böjd och böjd, hänga på böjda ben och armar (hänga med en gardin på två), hänga i vinkel och fortsätta att förbättra sin fysiska kondition genom att göra pull-ups och hängande benhöjningar.

Överkomma hinder

Målet med utbildningen är att lära barn förmågan att använda inlärda klättertekniker under svårare förhållanden. För att lösa detta problem ökar projektilens höjd, tekniken för att övervinna hinder blir mer komplicerad och hinderbanor används. Kombinationer av övningar för att ta sig över en hinderbana bör initialt vara enkla och bestå av 2-3 moment. Gå till exempel längs rälsen på en gymnastikbänk, hoppa över en annan, klättra högt över en stock 80-100 se en av metoderna som studeras i III klass. Nästa alternativ kan vara detta: gå 5 m på tårna, händerna bakom huvudet, spring längs gymnastikbänken, klättra uppför gymnastikväggen till den femte rälsen och gå med sidosteg till vänster längs hela gymnastikväggen, gå av till golvet, spring 5 m och hoppa in i bågen, gå 3 m och klättra över stocken.

Du kan förbereda en sådan hinderbana. Nära gymnastikväggens yttre spann placeras två bänkar tvärs över, på ett avstånd av 2 m från bänkarnas ändar är en stock 1 m hög installerad; Hoppställning monteras 3 m från stocken och repet dras på en höjd av 60 cm (bild 146).

Två elever börjar ta sig över hinderbanan från startlinjen 2 m från gymnastikväggens mittspann. På lärarens befallning springer de upp till väggen, klättrar upp till den översta räcket, den ena rör sig till höger, den andra till vänster till de yttersta stegen och efter att ha gått ner går de längs bänken med händerna bakom huvudet, hoppa av och springa fram till stocken, klättra över den på något sätt, springa och hoppa genom repet, springa runt stolparna och logga till höger och vänster, de återvänder till sina platser. Hinderbanor kan vara mycket olika beroende på syftet med lektionen och de relevanta förutsättningarna.

Hoops, medicinbollar, klubbor och andra redskap kan användas i stor utsträckning för hinderbanor.

Hänger och stöttar

Hängande böjd(Fig. 147) utförs på tvärstången, parallella stänger och ringar. Kroppen är böjd i höftlederna i ungefär en vinkel på 50-70°, ryggen är rundad, huvudet är lätt lutat mot bröstet och armarna är raka. Du kan avsluta övningen genom att gå i en hängande position medan du står bakifrån eller genom att sänka bäckenet, till en hängande position medan du hukar.

Hängande i vinkel(Fig. 148) utförs på en gymnastikvägg, tvärstång, ringar, parallellstänger. Från ett häng, höj dina raka ben till en horisontell position. Det kan också göras på följande sätt: från ett häng, ta ett häng med böjda ben och räta sedan ut benen till ett häng i en vinkel.

Hänger över(Fig. 149) utförs på en gymnastikvägg, tvärstång, ringar, parallellstänger.

Det är lämpligt att börja lära ut den böjda hängningen på en gymnastikvägg. Från att hänga stående bakifrån, böja sig mot gymnastikväggen med en knuff på benen, gå in i att hänga böjd. I hängande position ska armarna vara absolut raka (inte uppdragna). Baksidan av huvudet, ryggen, benen och hälarna vidrör väggen, huvudet lutar något bakåt (bild 150). Utför med hjälp. Ge hjälp när du står på sidan, under axeln och benen.

Hängande på böjda ben och armar(Fig. 151) utförs på tvärbalken eller r/v-stänger. Från att hänga medan du står, tryck två ben, böj dem, gör en gunga med två och ta ett häng på böjda ben och armar (hänger med två). Det kan göras på ett annat sätt: från en hängande stående bakifrån med en framåtböjning med två knuffar, genom en böjd överhängning, hängande på böjda ben och armar.

Hänger på en(Fig. 152): grepp axelbrett isär, ett ben böjt i knä placeras på tvärstången, stång, det andra rakt och något sänkt, kroppen lätt böjd, huvudet något bakåtlutat. Säkra när du står på sidan, med ena handen på handleden, den andra på skenbenet som utför lyftet. Utförs från en hängande position bakifrån, en push med två, genom en hängande böjd bakifrån, svängning av ett ben.

Hänger på en(Fig. 153) utförs på samma sätt som att hänga på en (slöja), endast det böjda benet är inte mellan händerna, utan utanför.

Hängande på böjda ben(Fig. 154) utförs på tvärstången och parallella stänger. Benen ihop, knäna böjda, kroppen rak, lätt välvd, huvudet bakåtlutat. Säkra stående på sidan, vid smalbenen, så att benen inte rätas ut vid knälederna. Utför övningen från att hänga på böjda ben och armar (två gardinhäng), sänka armarna och räta upp dig. Först sänks armarna en efter en och sedan samtidigt. När du går över från att hänga på böjda ben och armar till att hänga på böjda ben, säkra skenbenen uppifrån med ena handen och stödja ryggen med den andra.

Betoning på de ojämna stängerna(Fig. 155), tvärstång, parallella stänger (Fig. 156). Armarna är raka, bålen och benen bildar en nästan rak linje, huvudet är rakt. Börja träningen genom att bemästra betoningen på ojämna stänger efter att ha upprepat betoningen på balansbalken och pommelhästen (III-klass).

1. Från spets, stående på tvären vid ändarna av staplarna, hoppa in i spetsområdet.

2. Samma i mitten.

3. Från att hänga när du står på ribban, på de ojämna stängerna, med en tryckning och tryckning av två på ett skarpt avstånd

På gymnastikväggen

1. Vänd dig mot väggen, häng med böjda armar, håll i 5-6 sekunder. Pausa 8-10 s och upprepa igen.

2. Från att hänga på den översta skenan, sänk dig ner genom att växelvis fånga dina armar.

3. Från att hänga med ryggen mot väggen, höja dina böjda ben. Upprepa 5-6 gånger.

4. Detsamma, men håll benen böjda och sträck ut dem framåt till en hängande vinkel och sakta sänka ner dem i hängande position.

På gymnastikbänken

1. Liggande, händerna på en bänk, böjning och förlängning av armarna (pojkar - 8-10 gånger, flickor - 5-6 gånger).

2. När du ligger bakom, böjning och förlängning av armarna (pojkar - 5-6 gånger, flickor - 3-4 gånger).

3. Från en liggande position, händerna på en bänk täckt med en matta, tryck benen till en nedkrupen position och hoppa framåt till rätt landningsposition.

Tvärstång (låg)

Från ett hängande stående hopp till en punktlös position - sänkning framåt till en hängande hukande - med en tryckning av benen, svänga benen under stången till en hängande position böjd - växelvis släppa armarna, hänga på böjda ben - lyfta bålen framåt, hängande på böjda ben och armar (hänger med två gardiner) - räta ut benen och sänka dem bakåt, hänga stående bakifrån - släppa händerna, gå framåt o. Med.

Krav för nivån av fysisk kondition för elever i IV-klass i hängande pull-ups (pojkar): 5 gånger eller mer- hög, 3-4 gånger- genomsnitt; En gång- kort,

Krav på nivån av fysisk kondition för elever i fjärde klass vid liggande hängande pull-ups (flickor): 18 gånger eller mer- hög; 8-13 gånger- genomsnitt, 4 gånger eller mindre- låg.

V KLASS

Från och med klass V intensifieras ett differentierat förhållningssätt till pojkar och flickor vid val av utrustning, övningar och deras dosering. Pojkar använder tvärbalkar och bommar för att utföra häng och stopp, och flickor använder r/v-stänger. Alla elever i klass V fortsätter att förbättra sig i repklättring i tre steg och övningar i blandade och enkla häng och stöd. Pojkar på ribban master hänger böjda och böjda, svänger benen, vilar sina högra (vänster) ben isär, från att vila sina högra (vänster) ben isär, hoppa ett ben framåt med en sväng till vänster (höger). På de ojämna stängerna - sorter av stöd (vila på underarmarna, händerna) och Sedov (sitt benen isär, sitt på låret).

Tjejer på ojämna stänger behärskar att hänga till höger (vänster), hängande på huk och liggande till höger (vänster), hängande med benen isär med höger (vänster), betoning bakifrån.

Både pojkar och flickor fortsätter att arbeta med att förbättra den fysiska konditionen genom att använda hängande pull-ups och raka benhöjningar (pojkar) och hängande pull-ups (flickor).

Tvärstång (låg)

Ett av de svåra elementen på tvärbalken är det böjda överhänget (se bild 135, klass IV).

Utförandeteknik. Från att hänga, stå bakifrån, böjd, tryck in benen i ett böjt häng, räta ut dig i höftlederna och böj dig. Kroppen är välvd och i vertikalt läge med huvudet nedåt. Händerna axelbrett isär med ett överhandsgrepp, fötterna ihop, tårna spetsiga. Huvudet lutar bakåt.

I. Barer

Elever i V-klass förbättrar sin prestation vid stopp. Följande övningar rekommenderas för detta.

1. Medan du trycker, hänger och lyfter kroppen i axellederna.

2. Rörelse i stöd. Till exempel, vid ändarna av stavarna, ta ställning med ett hopp och växelvis omarrangera händerna, gå framåt. När du når den andra änden av stängerna, hoppa av. Om eleven inte kan nå slutet, hoppa då innanför staplarna.

3. Rörelse kombinerat med svängar.

Underarmsstöd

Utförandeteknik. Bålen och benen bildar en rak linje, huvudet är rakt. Handen är något förskjuten utåt, och armbågen inåt. Det finns en 90° vinkel mellan axeln och underarmen. Detta arrangemang av underarmarna gör att du kan undvika att armbågarna glider när du utför övningar (bild 158). Det är lämpligt att först studera betoningen liggande och liggande på underarmarna på golvet, sedan på de ojämna stängerna lära sig det korrekta greppet av händerna och underarmarnas position. Efter detta, lär betoning på underarmarna.

Handstöd

Utförandeteknik. Vid stående hålls kroppen rak utan att hänga i axellederna. Händerna, lätt böjda vid armbågslederna, greppa stavarna, lutande mot dem huvudsakligen från utsidan (bild 159). När man utför ett handstående måste stolparnas bredd bestämmas av underarmens längd. Det är sant att det inte är lätt att stanna på sådana stolpar till en början, men under träningsprocessen blir musklerna i axelbandet snabbt starkare och denna bredd på stolparna blir bekant och bekväm för att lära sig och utföra svängningar. För att förhindra smärta på händerna kan du sätta skumkuddar på stolparna. För att stärka musklerna i axelbandet och förhindra att axlarna hänger, är det lämpligt att lyfta och sänka kroppen samtidigt som man håller händerna genom att minska eller öka vinkeln mellan axlarna och stolparna. Axlarnas normala läge i förhållande till stolparna anses vara när vinkeln är ca 45°.

Utförandeteknik. Från knäböjet, benen isär, sväng ett ben över till knäböjet på låret (bild 161) . Benen är placerade utanför. Ett ben, böjt i knäet, vilar hela lårets nedre yta på stången, och det andra läggs tillbaka, tårna dras tillbaka. Skenbenet på det böjda benet är parallellt med det raka benet, håll bålen och huvudet rakt. Stöd på stolparna kan göras med båda händerna eller med ena handen och den andra åt sidan.

V/W häng

Eleverna blev bekanta med hängövningar redan i årskurs 2, där de bemästrade att hänga på en gymnastikvägg. Skillnaden är att i hängande läge är kroppen inte fixerad, utan fri. För att förbättra hänget kan du föreslå följande övningar: med hjälp av ett häng i mitten - ett häng med böjda ben - ett häng - en avstigning nedåt. Det bör noteras att hängning är den huvudsakliga utgångspositionen för att utföra många övningar på parallella stänger.

Hängande hopkrupen på golvet

Utförandeteknik.

Träningssekvens: i klass V kan hängningen liggande på golvet tas från hängningen genom hängningen medan du hukar. Från ett liggande häng, ta ett liggande häng böjt, häng sedan med böjda ben och häng, hoppa ner.

Hängande med ett ben isär (på hästryggen)

Bakre stöd

Utförandeteknik. Det bakre stödet accepteras enklast från hängande position när du ligger på golvet. Genom successiva avlyssningar av händerna bakom underkroppen, flytta till en punktlig position bakifrån - ett slags sittande på stången (bild 165).

Hängande liggande på golvet

Utförandeteknik. När du hänger liggande ska kroppen vara rak och lätt välvd, huvudet lätt bakåtlutat, armarna raka, baksidan av låren vila på nedre delen av ryggen (bild 163).

Träningssekvens: i klass V kan hängningen liggande på golvet tas från hängningen genom hängningen medan du hukar. Från en liggande hängning, ta en liggande hängning böjd

Första bekantskapen med den horisontella stapeln

Det finns ganska många övningar på den horisontella stången. Du måste börja bekanta dig med denna gymnastiska apparat genom att bemästra häng och stopp.

Vis

Den enklaste övningen anses vara hängande. Att bemästra den horisontella stapeln börjar med detta - i alla åldrar.

Först måste du lära dig att hänga, slappna av i hela kroppen, räta ut armarna vid armbågarna och "hänga" vid axlarna. En dragkänsla i nedre delen av ryggen och axlarna tyder på att du gör allt korrekt. Syftet med övningen är enkelt – att lära sig slappna av. Detta häng är lugnande och avkopplande efter ett träningspass. Vi bråkar ofta och har bråttom, och ett sådant häng - en sorts yoga "den avlidnes pose" - både slappnar av musklerna och hjälper till att slappna av internt.

Efter detta måste du bemästra hänget, vilket är startpositionen i styrkeövningar som utförs från hängande position. Armarna är uträtade vid armbågarna, nedre delen av ryggen är lätt spänd, det vill säga i bra form. "sjunk" inte i dina axlar! Du måste lyfta upp kroppen utan att böja armarna. Denna stigning är liten, bara 2-3 centimeter, men den kommer att skydda dig från skador under styrkeövningar. För att bemästra det snabbare måste du öva.

· Därefter kommer olika power hangs och hängande rörelser. Jag måste omedelbart göra en reservation: många ignorerar övningar som syftar till att bemästra hänget och betoningen, försöker gå vidare till kraftrörelser så snabbt som möjligt - pull-ups, kraftlyft och andra övningar av det här slaget. Detta är ett misstag. Bland de enklaste övningarna finns det också de som belastar kroppen och musklerna mycket, så de kan bara utföras efter seriösa förberedelser.

Först några ord om greppbredd under hänget. Greppet kan vara smalt - när handflatorna berör eller är placerade nära varandra; medium - handflatorna axelbrett isär och breda - handflatorna bredare än axlarna. Och nu om hur händerna ska placeras i förhållande till varandra. Greppet kan vara direkt (handflatorna vända bort från dig), omvänt (handflatorna vända mot dig) och olika (en handflata vänd bort från dig, den andra vänd mot dig).

· Från ett häng med ett smalt rakt grepp, i små ”steg”, sprid armarna åt sidorna så långt som möjligt till ett häng med ett brett grepp, för sedan ihop dem. Upprepa flera gånger i rad. "sack" inte i axlarna.

· Gå från att hänga på två armar till att hänga på en arm. Det är bättre att använda ett omvänt grepp, det vill säga du måste hänga så att du inte kan se baksidan av din arbetshand utan dess handflata. Snurra inte, försök att upprätthålla balansen med styrkan i musklerna i axelbandet. "sack" inte i axlarna.

· Hängande i sidled på två armar. Rörelse medan du hänger i sidled. Benen hänger avslappnat, böjer sig inte i knäna och "trampar" inte genom luften i takt med armarnas rörelse. Du kan flytta ansiktet framåt (Fig. 1) eller bakåt. Denna hängning utförs antingen med ett djupt grepp, när greppet utförs inte bara med fingrarna utan också med handens handflata, eller bara med fingrarna. Du kan röra dig på två sätt: "korsande" steg och "steg". I det första fallet utförs varje efterföljande avlyssning genom att stödhanden så att säga överlappar. Vänster och höger hand visas växelvis framför. I det andra fallet förblir en hand framför - från början till slut - och den andra attraheras av den under rörelse.

Samma övning kan utföras genom att böja armbågarna i rät vinkel. Detta är en mycket effektiv styrkeövning. Stången på den horisontella stången berör axeln. Du kan röra dig, som i föregående övning, på två sätt. Komplikation: övningen kan utföras genom att hålla benen i "vinkel" position. Men det här alternativet är ganska komplicerat. Denna övning kan utföras inte bara på den horisontella stången, utan också på apstängerna. Tempot kan också ändras, även om långsamt är att föredra - kraftfullt.

· Medan du hänger, böj dig med ett medium rakt grepp, dra huvudet bakåt och tryck det mot toppen av dina skulderblad (Fig. 2). Behåll positionen utan att hålla andan i flera sekunder. Sänk till hängande position, upprepa. Övningen kan utföras dynamiskt, det vill säga utan fördröjning, flera gånger i rad. Skynda inte. En repetition bör ta 4-5 sekunder.

· När du hänger, medan du andas ut, för knäna mot bröstet. Dra samtidigt hakan mot knäna. Övningen är utmärkt för att stretcha och samtidigt belasta ryggen. Oumbärlig efter att ha arbetat i trädgården, på tomten, efter en lång promenad, efter en hård dag, när du reser med cykel. Du måste upprepa denna övning flera gånger i rad tills musklerna blir trötta.

Betoning

Nästa position är betoningen. Denna övning är svårare än att hänga. Du måste hålla fast vid stången på den horisontella stången ordentligt, med ett djupt grepp. Armarna är uträtade vid armbågarna, "sjunker" inte vid axlarna, försöker höja huvudet över axlarna. För att en styrkeövning med en armhävning ska ge maximal effekt måste du lära dig, i en armhävningsposition, att inte röra spöet med andra delar av kroppen än händerna.

Det är bättre att behärska betoningen på en låg horisontell stång. Spöet ska förstärkas i axelhöjd. Du måste gå till gränsen genom att trycka på benen från en halvknäböj: push - betoning. Betoning - armarna rätas ut. Ner igen och igen med ett tryck - punkt blank. Öka gradvis antalet repetitioner.

· Stöd med böjda armar. Arbetsbelastningen här är hög. Det är nödvändigt att inte bara hålla kroppen stödd, utan också för att upprätthålla balansen. Du måste nå denna position genom att sakta sänka dig från stoppet. Glöm inte att andas jämnt.

Efter att dessa två övningar är väl bemästrade kan du kombinera dem - tryck upp till punktavstånd, sänk dig långsamt till punktavstånd, böj armarna, håll i denna position i 2-3 sekunder och gå till stående position. Upprepa.

· Nästa övning är en halv-upp, då ena handens armbåge tittar upp och den andra handens armbåge tittar ner (som när man gör en muskeluppgång). Detta är en komplex statisk styrkeövning. Designad för att stärka ligament och förbättra balansen. Från denna position måste du lära dig att gå in i en full-up-position med dina armar raka, och även att flytta från en full-up position till en halv-up position.

· Och slutligen, betoning på en hand. Sänk försiktigt ned den andra (icke-stödjande) handen i halvstödspositionen, vrid handflatan utåt och håll denna position i flera sekunder. Håll inte andan. Byt hand. När denna övning väl bemästras kan den förbättras. Från halvvila, lyft upp dig lite och byt stödhand. Detta är inte en armhävning, utan ett byte av handpositioner i en halv-upp-position ra.

Gymnastisk terminologi, i synnerhet villkoren för gymnastiska övningar, har vissa krav som måste iakttas.

Termer skiljer sig från orden i allmänt accepterad vokabulär i precisionen och den specialiserade karaktären av deras betydelse. Ord, som blir termer, får den nödvändiga entydigheten.

En term i gymnastik är ett kort, konventionellt namn för alla motoriska åtgärder eller koncept. Samtidigt betecknar termer inte bara ett visst koncept eller en åtgärd, utan förtydligar det och skiljer det från relaterade.

Alla gymnastiska termer är indelade i två grupper: allmänna och specifika termer.

Allmänna termer används för att beteckna allmänna begrepp (element, samband, kombination) och för att definiera enskilda grupper av övningar (stridsövningar, tillämpade övningar). Dessa termer används för att sammanfatta delar av en grupp med en enda struktur vid utveckling av utbildningsprogram, metodologiska rekommendationer etc.

Specifika termer definierar de semantiska egenskaperna hos specifika övningar och är indelade i grundläggande (huvud) och hjälptermer (ytterligare).

Grundläggande termer återspeglar de strukturella egenskaperna hos de handlingar som definieras, som tillhör en eller annan grupp av övningar (stiga, sjunka, rotera, vända, gå av, etc.).

Extra (ytterligare) termer förtydligar de viktigaste och indikerar: metoden för att utföra övningen (med förlängning, kraft, båge); rörelseriktning (höger, vänster, framåt, bakåt, etc.); villkor för stöd (på underarmarna, på huvudet och händerna, på knäna, i ett handstående, etc.).

Namnet på övningarna består vanligtvis av huvud- och tilläggstermer. Första platsen ges till huvudtermen, som förtydligar rörelsens semantiska attribut, sedan hjälptermer, som specificerar rörelsen och sekvensen av åtgärder under dess utförande.

Villkor för allmänna utvecklingsövningar

Utgångspunkter (I.P.) - rack (begreppet "rack" har också betydelse som en term för akrobatiska övningar) eller andra positioner från vilka övningar utförs.

Rack : huvudställningen (o.s. - benen ihop, armarna nedåt) motsvarar stridsställningen (fig. 1, a); stå med benen isär (fig. 1, b); stå med dina högra (vänster) ben isär (Fig. 1, c); bred hållning (benen är bredare än axlarna); bred benställning åt höger (vänster); smal stativ; korsstativ (fig. 1, d); knästående stativ; stå på höger (vänster) knä (fig. 1, e); stängd hållning (fötter stängda); höger (vänster) stå lugnt (steg höger (vänster) in i ett stativ med benen isär, händerna bakom ryggen).

Lutning - en term för att böja kroppen. Det finns: framåtlutning (fig. 2, a); böjning ned (fig. 2, b); halv lutning (fig. 2, c); framåt-nedåt lutning (fig. 2, d); luta tillbaka; luta bakåt vid beröring (fig. 2, e); luta i en bred ställning (fig. 2, f); luta med grepp (fig. 2, g); luta åt höger (vänster); luta mot höger (vänster) ben.

Jämvikt - en stabil position av eleven på ett ben. Jämvikter särskiljs: till höger (vänster) (fig. 3, a); balansera med lutning (fig. 3, b (streckad linje)); lateral jämvikt (fig. 3, c); bakre balans (med en bakåtböjning) (fig. 3, d); frontal balans (fig. 3, d); balansera med grepp (fig. 3, f); balansera med garn (fig. 3, g); balansera "kors" osv.

Seds - sittande på golvet eller på en apparat. Det finns: sed (fig. 4, a); sittande benen isär (fig. 4, b); sed vinkel (fig. 4, c); sitta med benen isär; sittande böjd (fig. 4, d); säte med grepp (fig. 4, d); sittande på hälarna eller på höger (vänster) häl (fig. 4, f); grått hår på låret; sitter med böjda ben; sed i en grupp; sitta med bakåtböjda ben osv.

Knäböj - elevens position på böjda ben. Det finns: knäböj (fig. 5, a); halv squat (fig. 5, b); rund knäböj (fig. 5, c); lutande halvknäböj (fig. 5, d); halvknäböj med lutning ("simmarens start") (fig. 5, e); knäböj till höger (vänster) (bild 5, f) osv.

Utfall - rörelse (eller position med förlängning och böjning av stödbenet). Det finns: höger (vänster) utfall (fig. 6, a); lutande utfall (fig. 6, b); utfall åt höger med en lutning (fig. 6, c); djupt utfall (fig. 6, d); motsatt utfall (ange benet och utfallets riktning - vänster utfall till höger, fig. 6, d); tillbaka utfall.

Stoppar - positioner där axlarna är ovanför stödpunkterna. Det finns: hukande betoning (fig. 7, a); betoning på höger knä (fig. 7, b); betoningen på höger knä är med samma namn (handen med samma namn på stödbenet är upplyft) och mittemot; betoning medan du står böjd (fig. 7, c); liggande position; betoning liggande på underarmarna (fig. 7, d); stöd liggande bakom (bild 7, d), etc.

Rörelser av armar och ben . Det finns rörelser som är samtidiga, alternerande och sekventiella, såväl som rörelser med samma namn (höger hand börjar röra sig åt höger), motsatta rörelser (början av rörelse i motsatt riktning), parallella (med båda händerna) , symmetriska och asymmetriska. De utförs i huvud- och mellanplan med raka och böjda armar. I det andra fallet läggs termen "böj" till termen.

Böj till exempel armarna bakåt (bild 8, a), böj armarna åt sidorna (bild 8, b). Samma term läggs till vid böjning av benen. Böj till exempel den högra (fig. 8, c), böj den högra framåt (fig. 8, d), böj den högra bakåt (fig. 8, e), böj den högra åt sidan (fig. 8, d) 8, f).

Handpositioner : händer på midjan, till axlarna, bakom huvudet, framför bröstet, korsade (ange vilken hand som är överst). Rörelseriktningen för armar och ben bestäms i förhållande till kroppen, oavsett dess position i rymden. Handrörelser: uppåt, åt sidan (höger eller vänster), åt sidorna, bakåt, framåt - åt sidorna, åt sidan - nedåt, etc.

Benpositioner - höger (vänster) framåt (åt sidan, bakåt) på tån; höger (vänster) framåt (åt sidan, bakåt) - nedåt; höger (vänster) framåt (åt sidan, bakåt); höger (vänster) framåt (åt sidan, bakåt) - upp; böj höger (vänster) framåt (åt sidan, bakåt).

Cirkel - rörelse av armar, ben, bål, huvud i en cirkel, samt ben (ben) ovanför projektilen.

Vid namngivning av övningar med objekt är huvuddraget objektets position (dess riktning) och vägen det tar. Stick till exempel upp eller stick framåt vertikalt. Grundpositioner med en gymnastikstav: stick ner (fig. 9, a); en pinne på bröstet (fig. 9, b); sticka framåt och uppåt (fig. 9, c); sticka på huvudet; stick bakom huvudet; sticka på skulderbladen osv.

Asymmetriska positioner med en pinne kallas vanligtvis enligt följande: stick till axeln (fig. 9, d); hålla fast vid axeln eller huvudet till höger (fig. 9, e); bakom huvudet till höger, etc.; om pinnen och handen inte bildar en rak linje, så kallar de det så här: rät åt sidan, stick upp (fig. 9, e). Andra metoder för att hålla en pinne anges dessutom. Till exempel: en sticka på axeln eller bröstet med höger ände uppåt (fig. 9, g).