Фитнес для беременных 2 триместр в домашних. Спорт во время беременности: второй триместр

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

• учат правильно дышать;
• готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
• помогают держать вес под контролем;
• укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
• улучшают работу сердечнососудистой системы;
• нормализируют давление;
• снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
• избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

• занятия йогой;
• упражнения на фитболе;
• специальная гимнастика;
• фитнес для беременных;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• водная аэробика.

Занятия аквааэробикой очень полезны

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

• интенсивно прыгать;
• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

• Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
• Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
• Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
• По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
• Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Фитбол помогает при проблемах со спиной

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

• наклоны головы в стороны;
• повороты туловища с разведенными руками;
• отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

• Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
• Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
• Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
• Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
• Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

Время на чтение: 12 минут

Если вы не хотите терять спортивную форму даже во время беременности, то вам наверняка понравится серия Prenatal Workouts от youtube-канала BodyFit by Amy . Предлагаем вам 10 эффективных тренировок для беременных в домашних условиях, которые помогут вам оставаться стройными в течение всех девяти месяцев.

Эми создавала тренировки Prenatal Workouts будучи беременной, поэтому все предлагаемые видео она испытала лично на себе. Тренер подобрала доступные и безопасные упражнения, которые подходят для любого триместра беременности. Календаря занятий нет, вы можете комбинировать видео по своему усмотрению.

Перед началом тренировок для беременных обязательно проконсультируйтесь с врачом. При недомогании и дискомфорте во время выполнения упражнений прервите занятие. Эми предлагает очень щадящие программы, однако ваш организм может отреагировать на нагрузку по-разному. Не бойтесь пропускать упражнения или останавливать тренировку по необходимости. Также старайтесь пить больше воды во время занятий и не тренируйтесь натощак.

Обзор тренировок для беременных от BodyFit by Amy

1. Кардио-тренировка для беременных (20 минут)

Легкая кардио-тренировка для беременных Prenatal Cardio Workout включает в себя несложные упражнения для поднятия пульса и жиросжигания. В основном это разнообразные шаги с активным включением в работу мышц рук и корпуса. Также Эми приготовила несколько приседаний, выпадов и легких прыжков. Программа также отлично подойдет в качестве зарядки.

2. Тренировка живота для беременных (15 минут)

• Инвентарь: 1 гантель (2-5 кг)
• Нагрузка: упражнения для кора стоя и на полу

Эта тренировка для беременных помогает укрепить мышцы спины и . Первая половина упражнения проходит стоя (наклоны в сторону с гантелей), вторая половина – на коврике. Вас ждут подъемы ног, поза стола. Занятие несложное, но лучше выполнять его только в том случае, если вы уже имели опыт тренировок до беременности.

3. Силовая тренировка для беременных (30 минут)

• Инвентарь: гантели (1-4 кг)

Силовая тренировка для беременных Prenatal Strength Workout поможет вам укрепить мышцы тела, поработать над проблемными зонами и улучшить качество тела. Вы будете выполнять классические упражнения с гантелями для верхней и нижней части тела. Последняя 5-минутка проходит на коврике. Нагрузку можно регулировать весом .

4. Пилатес-тренировка для беременных (20 минут)

В эту тренировку для беременных Эми включила эффективные упражнения из пилатеса для тонуса мышц кора, бедер и . Тренировка полностью проходит на полу. Вас ждут упражнения на четвереньках, боковые планки, подъемы ног лежа на боку, упражнения для живота на спине.

5. Кикбоксинг-тренировка для беременных (20 минут)

Эта аэробная тренировка для беременных в домашних условиях особенно понравятся любителям кикбоксинга. Вас ждут различные удары руками и махи ногами в щадящем темпе, приседания, выпады, подъемы коленей к животу. Программа чуть более активная, чем Prenatal Cardio Workout, однако с ней сможет справиться абсолютно каждый.

6. Тренировка с TRX для беременных (20 минут)

8. Тренировка для беременных с гирей (20 минут)

• Инвентарь: гиря (гантель)

Для того чтобы вы могли добиться тонуса тела и упругих мышц, Эми предлагает еще одну силовую тренировку для беременных в домашних условиях, но на этот раз с гирей. Если у вас нет гири , то вы можете заменить ее на гантель либо выполнять упражнения без веса (если вы новичок). Вас ждут следующие упражнения: приседания, стандартные и , подъем на бицепс, жим для плеч, жим на трицепс, тяга для спины, наклоны, становая тяга с подъемом одной ноги назад.

9. Тренировка для всего тела (20 минут)

Эта тренировка для беременных в домашних условиях не требует от вас никакого дополнительного инвентаря, кроме веса собственного тела. Вы будете выполнять несложные силовые упражнения с активным включением в работу мышц верхней и нижней части тела. Тренировку можно усложнить гантелями, упражнения это вполне позволяют. Для во второй половине занятия вам понадобится стул.

10. Две коротких растяжки для беременных (7 минут)

• Инвентарь: не нужен/фитбол

Независимо от того, будете ли вы активно тренироваться во время беременности, уделять несколько минут на ежедневную растяжку просто необходимо. Это поможет вам расслабить мышцы и снять стресс. Эми предлагает две 7-минутные растяжки для беременных: одна проходит без инвентаря, другая – с фитболом.

Без инвентаря:

С фитболом:

Хотите оставаться в стройном подтянутом теле даже во время беременности? Попробуйте качественные, безопасные и эффективные тренировки для беременных, которые подойдут для любого уровня подготовки. Оставайтесь стройной и здоровой в течение всех девяти месяце вместе с youtube-каналом BodyFit by Amy.

Если вы намерены после беременности сохранить свое тело в отличной форме, следует приготовиться к родам. Для этого существует отработанная методика – фитнес для беременных. Особые упражнения с физическими нагрузками несут несомненную пользу маме и ее малышу.

Особенности занятий фитнесом для беременных

Как уже могли заметить будущие мамы, их тело во время беременности начало преображаться. Оно требует к себе особого подхода, внимания, умеренных физических нагрузок. Постоянные посетители фитнес-центров наверняка удивятся, узнав, что тренировка для беременных кардинально отличается от стандартной программы. Стиль занятий определяется уже не только личными предпочтениями мамы, но зависит также и от ребенка.

Посещая фитнес при беременности, следует придерживаться двух важных и простых правил:

1 Занятия должны проводиться с умеренной интенсивностью. Чрезмерная нагрузка на организм способна привести к плохим последствиям, чего допускать категорически нельзя.

2 Между подходами обязательно должен присутствовать полноценный отдых.

Важно помнить, что напряженная тренировка чревата серьезными последствиями.

Занятия фитнесом для беременных позволяют подготовить организм к серьезным нагрузкам во время родов. Поэтому время до наступления знаменательной даты стоит использовать разумно и эффективно – займитесь своим телом.

Фитнес для беременных 1 триместр

Во время первого триместра сохраняется высокая вероятность совершения выкидыша. Поэтому упражнения и физические нагрузки должны быть упрощенными и плавными. Вот наглядный пример, каким должен быть фитнес для беременных видео.

Упражнения в первом триместре могут включать в себя следующие занятия:

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр является самым безопасным за период беременности. Но злоупотреблять этим не стоит, даже если ваше самочувствие заметно улучшилось. Фитнес при беременности во втором триместре должен также начинаться с разминки. Упражнения можно использовать те же, что и в первом триместре.

Фитнес для беременных 3 триместр

Завершающие три месяца беременности следует заниматься с гимнастическим мячом. Сидя на нем сверху, выполняйте сгибание рук. Дополнительно можно их нагрузить небольшими гантелями. Мяч можно катать ногами, лежа на спине, что благоприятно влияет тазобедренный пояс.

Неотъемлемой составляющей фитнеса для беременных является дыхательная гимнастика, которая позволяет уменьшить боль при родах.

Это далеко не все физические упражнения, которые вы найдете на занятиях фитнесом для беременных, однако важно постоянно помнить про собственное здоровье и малыша. Почувствовав неприятные или болезненные ощущения, немедленно закончите упражнения.

Вот несколько советов от специалистов, которых стоит придерживаться:

1 Прислушивайтесь к своим ощущениям. Излишняя интенсивность не принесет никакой пользы.

2 Занятия должны проходить регулярно, желательно – 2-3 раза в неделю.

3 Обратите внимание на рацион, который должен соответствовать величине нагрузки на организм.

Таким образом, фитнес для беременных, если занятия проходят правильно, оказывает благотворное влияние на внутренние системы мамы и малыша, нормализует обмен веществ, положительно влияет на весь организм после проведения родов.

Если Вы ждете малыша – мы Вас искренне поздравляем! В Вас сейчас развивается новая жизнь. И то, какой она будет, целиком зависит только от Вас. Во время беременности весь мир вращается вокруг и окрашивается новыми красками. Вы – центр мироздания. В первом триместре Вы наверняка изучали специальную литературу и смотрели познавательное видео для беременных. После чего поняли основные правила – будущая мамочка должна:

• правильно и сбалансировано питаться;
• сохранять спокойствие и быть позитивно настроенной;
• подготовиться к предстоящим родам.

Что это значит? Необходимо освоить комплекс упражнений, разработанных специально для беременных. Делать это лучше всего во 2 триместре.

Согнутые ноги должны образовать прямой угол

Предупреждаем сразу – речь не идет о борьбе с лишним весом. Все физические упражнения, рекомендованные во время беременности, преследуют единственную цель – укрепить определенные группы мышц. Именно такая гимнастика Вам необходима.

Специалисты в области гинекологии и акушерства советуют начинать занятия во 2 триместре беременности. Это связано с тем, что если у Вас этот триместр, то в это время практически отпала угроза выкидыша и, как правило, прошел токсикоз. А тело из-за значительного увеличения массы начинает испытывать дискомфорт.

В частности у беременных начинает болеть спина. Значит, нужна гимнастика. Чтобы устранить это состояние существуют упражнения на спортивном мяче – фитболе. Прежде всего, необходимо правильно его подобрать. Для начала просто сядьте на мяч. Если согнутые ноги образуют прямой угол (как показано на фото) – это Ваш вариант.

Комплекс простых упражнений

Комплекс лучше всего начать с разминки. Сидя на мяче, плавно наклоняйте голову в одну и другую стороны. Разведите руки и аккуратно поворачивайте туловище направо и налево. Каждое из упражнений сделайте несколько раз и переходите к основной части.

Основная часть упражнений для беременных разработана с учетом того, что на 2 триместре плод начинает активно расти, и женщина испытывает нагрузки на позвоночник. Гимнастика на фитболе позволит их уменьшить.

1. Сядьте на мяч, спина ровная, руки вытяните горизонтально перед собой. Вдох – левую руку, согните в локте и отводите назад, лопаткой стараясь прижаться к позвоночнику. Выдох – руки в исходном положении. Вдох – тоже самое проделайте правой рукой. Выдох – исходное положение. Будьте осторожны – никаких резких движений во время беременности!
2. Сидя с прямой спиной на фитболе, согните руки в локтях, ладони разверните вверх. Вдох – отведите руки в стороны, стараясь свести лопатки. Выдох – исходное положение.
3. Исходное положение – как описано для первого упражнения. Выдох – сгибая руки в локтях, наклонитесь вниз (не больше, чем на 45 градусов!). Вдох –выпрямляйте и отводите руки назад, соединяя лопатки. Выдох – выпрямитесь. Вдох – вытяните руки вперед.

Такая простая гимнастика (включая разминку) для беременных проводится около 30 минут. Не надо стараться заниматься больше – 2 триместр не время для экспериментов.

Для укрепления мышц груди из всего многообразия упражнений предлагаем ознакомиться с приведенным на фото. Выполняется оно следующим образом – сведите руки на груди, соедините ладони и давите ими с силой друг на друга.

2 триместр беременности считается безопасным периодом. И соответствующая гимнастика позволит свести к минимуму физические проблемы.

Для большей наглядности Вы можете приобрести видео с комплексом упражнений, рекомендованных во время беременности.Или узнать где преподается гимнастика, ориентированная на беременных.

Восточные практики

Комплекс упражнений, который предлагает йога, развивает мышцы матки. 2 триместр – как раз то время, когда пора об этом задуматься и подобрать нужный комплекс упражнений.

Предпочтительнее заниматься под руководством опытного инструктора. В случае если у Вас такой возможности нет – не расстраивайтесь.

Гимнастика йога описывает несколько простых упражнений, которые Вы на втором триместре вполне можете выполнять самостоятельно.

1. Поза рыбы. Сядьте на пол, ноги согнув в коленях, а ступни скрестите. Поднимите руки над головой. Не спеша, опускайтесь на спину, пока не коснетесь пола. Для беременных йога рекомендует оставаться в этой позе до 3 минут.
2. Бабочка. Сядьте удобно на пол, разведя ноги в стороны. Потом согните колени, подтяните их к себе и опустите. Ступни касаются друг друга (как показано на фото). Затем ладонями давите на колени, прижимая их к полу. Одновременно подтягивайте пятки к промежности. Это упражнение растягивает мышцы таза, что очень важно при беременности. Поэтому 2 триместр беременности йога предлагает посвятить такой асане.

Йога. Поза «Бабочки»

Более полный комплекс Вы можете изучить по видео для беременных. Йога утверждает, что подобная гимнастика во время беременности поможет укрепить мышцы малого таза, бедер и пресса. Это очень пригодится во время родов.

Если у Вас 2 триместр беременности, и Вы выбираете для занятий такой комплекс, то запомните основные правила, которые диктует йога:

• занимайтесь регулярно;
• йога вообще и при беременности в частности, требует расслабленного состояния (поэтому не перегружайте себя);
• лучшее время занятий беременных – раннее утро, еще до завтрака.

Тогда гимнастика принесет Вам пользу и удовольствие, а 2 триместр будет окрашен приятными эмоциями.

Йога со своей стороны старается практическими занятиями помочь всем женщинам во время беременности максимально подготовиться к предстоящим родам.

Подведем итог

Для всех беременных характерны колебания и сомнения. Каждая рассмотренная на картинках выше гимнастика (занятия на фитболе или йога) имеет своих приверженцев. Ваш выбор целиком зависит от Вас. Но! Окончательное решение принимайте только после консультации с врачом! Даже если Вам кажется, что беременность протекает благополучно, и 2 триместр совершенно безопасен для Вас и Вашего малыша.

Лежать и бояться или заниматься?

«Беременность - это не болезнь», - мы не устаем повторять это на наших курсах подготовки к родам. Физическая и двигательная активность важна для каждого человека в любом возрасте и особенно полезна беременным. Не секрет, что организм будущей мамы испытывает дополнительные нагрузки из-за увеличивающихся объема крови и веса. Поэтому растет нагрузка на суставы и другие системы организма. Специальные тренировки и физкультура для беременных дадут возможность пройти весь путь вынашивания в бодром и гармоничном состоянии.
Если вы ранее занимались каким-либо спортом, то стоит лишь изучить особенности своего нового «положения», соответственно изменить комплекс традиционных упражнений и продолжать тренировать мышцы, сердце и легкие.
Если же до беременности вы не занимались никаким спортом, не бойтесь начать тренировать свое тело сейчас. Легкая гимнастика и специально разработанные фитнес программы для будущих мам дадут вам возможность подойти к родам в оптимальном физическом состоянии, а также помогут легче восстановиться после родов.

Что важно знать о фитнесе для беременных?

Первое и самое главное - это обязательная консультация наблюдающего врача, вы должны исключить противопоказания для занятия фитнесом. Сюда обычно относят:

• заболевания и пороки сердечно-сосудистой системы;
• болезни мышц и/или суставов;
• угроза прерывания беременности;
• привычное невынашивание;
• положение плаценты не соответствует норме;
• многоплодная беременность;

При этом даже если у вас есть определенные сложности с вынашиванием ребенка, умеренная физическая нагрузка будет полезна не только вам, но и вашему малышу. Поэтому посоветуйтесь с доктором, возможно, он посоветует вам специальные занятия лечебной физкультуры или пешие прогулки и дыхательную гимнастику.
Если же врач дал вам «зеленый свет» для спортивных занятий, помните о следующем:
Для того, чтобы занятия принесли ощутимую пользу, они должны быть регулярными на протяжении всего срока беременности. При этом не забывайте, что любая физическая нагрузка должна проходить в зоне комфорта. Исключены упражнения, требующие серьезного испытания на выносливость и больших отягощений. Запрещено все, что связано с прыжками и рывками. Ваши движения при занятиях гимнастикой должны быть плавными и без надрыва. Будет лучше отложить на потом упражнения на пресс и любые скручивания. Интенсивность спортивных занятий должна расти постепенно, вы должны получать удовольствие от фитнеса, не занимаясь до измождения. Сохраняйте равновесие, предотвратите возможные падения и травматичные ситуации, следите за своим самочувствием.

Когда не надо заниматься

Необходимо сразу остановить выполнение упражнения при любом из следующих ощущений:

• головокружение;
• боль любого происхождения;
• одышка;
• окружающие предметы стали не четко видны;
• интенсивные сокращения матки;
• кровотечение;
• затрудненное передвижение и онемение;
• слишком сильное сердцебиение;
• тошнота и рвота;
• любые другие необычные явления или симптомы;

Фитнес и гимнастика для будущей мамы на разных сроках беременности имеют свои особенности.

Занятия в 1-м триместре (до 13-й недели беременности)

Новейшие исследования подтверждают, что умеренные физические нагрузки в первые три месяца беременности помогают сгладить возможные неприятные ощущения, такие как утренняя тошнота, нестабильность настроения, повышенная утомляемость. Какие же виды тренировок рекомендуют специалисты?
Специальная гимнастика для беременных подойдет как нельзя кстати, поддержит мышечный корсет в тонусе, создаст отличное настроение и поможет снабжать малыша необходимым ему кислородом.
Еще одна прекрасная возможность тренироваться в первом триместре - плавание. Считается, что плавание, аквааэробика и любые занятия для беременных в бассейне - это наилучший вариант физической нагрузки для самых неподготовленных и даже не умеющих плавать будущих мам. В воде все движения мягкие, плавные, отсутствует ударность. Тело находится в воде как будто в состоянии невесомости, активные движения можно чередовать с полным расслаблением в зависимости от самочувствия.
Дыхательная гимнастика. Оказывается, и дышать во время беременности нужно учиться, лучше начать это прямо в начале вынашивания! Дыхательная гимнастика необходима беременным по нескольким причинам: прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться и успокоиться, а это умение крайне важно для будущей мамы. Кроме того, стрессы и напряжение - постоянные спутники любой современной женщины. Владея различными способами дыхания, беременная может преодолеть те состояния напряжения, которые не полезны для формирования малыша.

Фитнес во 2-м триместре (с 14-й по 27-ю недели)

В этот период плацента начинает выполнять свою функцию защитника, самочувствие улучшается, чувствуется прилив сил и энергии. Такой подъем хорошо использовать для более регулярных и насыщенных тренировок. Гимнастика для беременных во втором триместре поддержит ваше здоровье, разовьет выносливость и пластичность, поможет укрепить мышцы и суставы. В этом периоде все так же полезны фитнес , гимнастика, аквааэробика и плавание. Становятся более допустимы силовые нагрузки, если для вас они являются любимыми.
Прекрасное время для йоги или пилатеса, специальные упражнения помогут вам избавиться от нарастающих болей в спине и мягко укрепят мышцы, помогут предотвратить варикоз и другие неприятности. Однако не следует забывать о мерах предосторожности. Ваш живот уже достаточно большой, в данный период следует отказаться ото всех упражнений на животе, а в йоге есть противопоказания для некоторых асан. Во время занятий внимательно следите за своим пульсом, хорошо, если он будет не выше 130 ударов в минуту. Большинство всех упражнений теперь стоит делать в положении “стоя с опорой”, “на четвереньках”, лежа на боку, сидя. Последнее замечание не является противопоказанием для аквааэробики, поскольку в воде ваш вес не является препятствием для вертикального положения, а на занятиях, как правило, используется специальное оборудование для поддержки.

Физкультура для беременных в 3-м триместре (с 28-й недели до родов)

Физические упражнения в этом периоде направлены на увеличение подвижности суставов, улучшение растяжки, повышение эластичности тазового дна и уменьшение венозного застоя. Из исходных положений, кроме упомянутых во 2-м триместре, следует исключить “лежа на правом боку”, так как увеличенная матка давит на печень. Все виды физической активности в третьем триместре не противопоказаны вплоть до самых родов: посещение фитнеса, бассейна или йоги, или совмещать все перечисленное. Обязательно необходимо поработать над специальным дыханием и умением расслабиться, которые станут вам верными помощниками в родах.
Как правило, в 3-м триместре беременности будущие мамы уже оставили свою работу и с любовью обустраивают свое “гнездышко”, где в скором времени появится долгожданный малыш. Среди множества приятных хлопот обязательно выделите себе время для пеших прогулок, ученые доказали, что часовая прогулка в день нормализует давление, улучшает сон, способна уберечь ребенка от гипоксии и избавить вас от вялости или нарастающей усталости. Сделайте это время наиболее приятным, пригласите на прогулку супруга или близких вам людей, гуляйте в местах, далеких от автомобильных дорог.
Надеемся, нам удалось вдохновить вас на занятия фитнесом во время беременности. Стоит еще раз упомянуть, что всегда нужно начинать любые физические нагрузки только после консультации врача, которому вы доверяете. Очень важно также заниматься под чутким руководством тренеров гимнастики для беременных, которые грамотно помогут вам находиться в тонусе в этот трепетный для вас период.