A napi kétszeri edzés előnyei. Naponta kétszer kell edzeni? Lehet 2 egymást követő napot edzeni?

Tudja meg, hogy egy hétköznapi embernek napi kétszer kell-e edzeni, ha nincs célja a versenyzés.

A cikk tartalma:

A sportolók most a legújabb edzésprogramokat használják, amelyek többsége az egész testet egyszerre edzi. A külön képzésnek azonban sok támogatója van, és véleményük szerint egy napon belüli két alkalom lenyűgöző eredményeket hozhat. Sokan biztosak abban, hogy nem elég, ha egy férfi végez mondjuk fekvőtámaszokat és néhány más mozdulatot, hogy megfelelően felpumpálja a mellizmait.

Biztosak abban, hogy ugyanazon az edzésen teljesen lehetséges az alsó test edzése. Ez azonban nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik, és gyakran a sportolók nem tudják egyszerre edzeni a felső és az alsó testet egy edzésen. Ez a tény a döntő a külön képzés kiválasztásánál. Nézzük meg, mit válaszolnak a fitnesz szakértők és a tudomány arra a kérdésre, hogy lehetséges-e naponta kétszer edzeni. Például a jól ismert nyugati edző, Jeff Bauer biztos abban, hogy a napi két edzés hatékonyabb és kényelmesebb megoldás a probléma megoldására.

Miért edz naponta 2x?

Sok tapasztalt testépítő 5 napos edzésprogramot használ, amely így néz ki:

1. Hétfő - mellkas.
2. Kedd - lábak.
3. Szerda - vállöv.
4. csütörtök - vissza.
5. péntek - kezek.

Ennek az edzésprogramnak van egy nagyon jelentős hátránya - a testnek kevés ideje van a felépülésre. Bár első ránézésre úgy tűnhet, hogy az izmok körülbelül 48 órát tudnak pihenni, a gyakorlatban ez nem történik meg. Ha minden nap ellátogat az edzőterembe, akkor például a hát edzése során a kar izmait is megterhelik.

Nyilvánvaló, hogy ezt nem lehet megengedni. Emlékeztetni kell arra is, hogy az idegrendszer minden fizikai tevékenység során aktívan működik, függetlenül attól, hogy melyik izomcsoportot dolgozzák fel. Még ha feltételezzük is, hogy az izmok kellőképpen pihennek egy ötnapos edzésprogram során, ez a központi idegrendszerről határozottan nem mondható el.

Ne felejtsük el, hogy az idegrendszernek van szüksége a legtöbb időre az edzés utáni helyreállításhoz. A mindennapi edzés során az idegrendszer fáradtsága felhalmozódik, és egy napon meghibásodni kezd. Ennek eredményeként súlyos egészségügyi problémák léphetnek fel. Már kezdi megérteni, mit válaszol Jeff Bauer arra a kérdésre, hogy lehet-e napi kétszer edzeni.

Nézzük az érveit, mert nem szabad azonnal elkezdeni valamit használni anélkül, hogy elegendő bizonyítékot kapna a hatékonyságára. Az első dolog, amire figyelni kell, az időmegtakarítás. Napi két óra megtartásával a hét többi napja felszabadul.

El kell felejteni, hogy a gyakori edzés lehetővé teszi a cél gyorsabb elérését. Ez a mítosz már régóta lebeg a sportolók felett, és ideje eloszlatni. Ha addig terheled az izmaidat, amíg teljesen felépülnek és megnőnek, akkor csak ártasz a szervezetednek. Ennek eredményeként az izmok és a fizikai paraméterek növekedése helyett az edzési folyamat szervezésének ez a megközelítése pontosan az ellenkező eredményt hoz.

Egy kis edzéssel azonban elkerülhetők a bajok. Az ilyen edzés nem okoz erőteljes pusztító ütést az izomszövetre, mivel elegendő időt biztosított a szervezetnek a felépüléshez. Képes lesz felkészülni az új, erőteljes terhelésekre. Napi kétszeri edzéssel egy plusz szabadnapot adhatsz magadnak.

Egy 5 napos edzésprogram segítségével egy év leforgása alatt egy természetes sportoló körülbelül két kiló tömeget hízhat. Ha naponta kétszer edzésre váltasz, akkor egy év alatt akár öt kiló is lehet az izomtömeg gyarapodásod. Egyetértek, már csak ezért is érdemes nem azon gondolkodni, hogy lehet-e naponta kétszer edzeni, hanem hogyan lehet gyorsabban?

Gyakran hallani sportolóktól, hogy hosszú, rendszeres, aktív edzés után nem tudták elérni céljukat. Sokan úgy gondolják, hogy egyszerűen nem edzettek eleget. Az ok azonban leggyakrabban az izmok túlterhelése, amely ilyen helyzetben nem fog növekedni. Ha egy leckét két részre osztasz, az eredmény majdnem megduplázódik.

Hogyan kell megfelelően edzeni naponta kétszer?

1. Idő. Ha úgy dönt, hogy naponta kétszer edzeni, akkor először is meg kell teremtenie a megfelelő rutint. Az első leckét reggel, a másodikat délután vagy este kell tartani. Ugyanakkor minden edzésen mindent bele kell adnod. Nagyon fontos megjegyezni, hogy ugyanazon a napon elegendő szünetet kell tartani az órák között, hogy a szervezet visszanyerje erejét. Mondjuk ehhez nyilvánvalóan nem elég egy két-három órás szünet.
2. Pihenés. Mindig emlékeznie kell arra, hogy az izmok nem a tevékenység során nőnek, hanem csak pihenés közben. Ha munkája komoly fizikai aktivitással jár, akkor valószínűleg ez az edzésprogram nem megfelelő az Ön számára. A fitnesz szakértők hat órát tartanak az optimális intervallumnak.
3. Táplálás. Nem számít, mennyit edzel, elegendő időt kell szánnod a táplálkozásra. Óra után nemcsak enni kell, hanem jóllakottnak is kell lenni. Az étrendnek tartalmaznia kell fehérjevegyületeket és szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket. Nagyon fontos, hogy a második óra megkezdése előtt ne érezze magát éhesnek. Vegye figyelembe, hogy korlátozni kell a zsírbevitelt, hogy ne lassítsa le más tápanyagok szállítását a célszövetekhez. Ezenkívül az edzésnapokon növelni kell az étrend energiaszintjét, mivel az energiafelhasználás óriási lesz.
4. Egyensúly. Minden sportolónak meg kell próbálnia elkerülni a túledzést. Ebből arra következtethetünk, hogy meg kell találni az egyensúlyt a magas és alacsony intenzitású tevékenységek között. Fontos, hogy fokozatosan növeljük az edzés gyakoriságát, időtartamát és intenzitását. Javasoljuk, hogy a legtöbb sportoló kerülje el a napi két nagy intenzitású edzést.
5. Az óra időtartama. Mivel a nap folyamán egy órát, maximum másfél órát ajánlott edzeni, napi két óra tartása esetén ne töltsön egyszerre 30-45 percnél többet az edzőteremben. Figyelmesen kell hallgatnia a testére, nehogy túledzett állapotba kerüljön.

Miután megismerte a legfontosabb tényezőket, már csak saját óratervet kell készítenie. Leggyakrabban a sportolók reggel edzik a lábukat, mivel ez sok energiát igényel. Ha nem vagy biztos benne, hogy a meglévő potenciálod elég ehhez, akkor először a felsőtesteden dolgozhatsz, este pedig az alsótested edzhetsz. Íme egy példa egy képzési programra, amely útmutatóul szolgálhat Önnek:

1. Hétfő - alsó és felsőtest, reggel és este.
2. Kedd, csütörtök, szombat és vasárnap - zárva.
3. Szerda – Reggel a tetején dolgozz, este pedig az alsót edd.
4. Péntek - reggel az alsó testet edzzük, este pedig a felsőtestet.

A bemutatott edzésprogram kapcsán elmondható, hogy a hét második és negyedik napján nem kell megterhelni a szívet és az érrendszert. Ha ez valamiért nem sikerül, akkor szombaton és vasárnap csak pihenjen.

Fontos kérdés a hatalmi mozgalmak megválasztása. Összpontosítson az alapvető gyakorlatokra, mint például a guggolás, a holttestemelés, a felhúzás stb. Ugyanakkor nincs értelme megtagadni azokat a gyakorlatokat, amelyek a bicepsz, a vádli és a vállöv izmait dolgozzák fel. Minden mozgásnak körülbelül 25 ismétlést kell végrehajtania. Ha azonban a gyakorlat több izomcsoportot érint egyszerre, akkor 20 ismétlés is elegendő lesz.

A napi kétszeri edzés előnyei és hátrányai

Arra a kérdésre már válaszoltunk, hogy lehet-e napi 2 alkalommal edzeni. Nézzük meg közelebbről az óraszervezés ezen megközelítésének előnyeit és hátrányait. Felhívjuk figyelmét, hogy ez az edzési rendszer nem minden sportoló számára alkalmas. Ha most kezdett el fitneszezni, akkor az ilyen terhelések túlzóak lehetnek. Ráadásul sokan nehezen találnak szabadidőt egy második edzés megszervezésére. De a rendszernek vannak bizonyos előnyei.

profik

1. A második edzés előtti bemelegítés után egy második szelet kaphat. Az emberi test tökéletesen alkalmazkodik az új életkörülményekhez, és rövid időn belül megszokja az új edzési rendszert.
2. Az állóképesség növekszik - most nem csak a fizikai állóképességről beszélünk, hanem a pszichológiai is. Egyetért azzal, hogy a fitnesz szerelmeseinek rendkívül nehéz kedvet kapni egy napon két edzéshez.
3. Egy összetett tevékenység két egyszerűbbre oszlik - nem szükséges két erősítő edzést végezni ugyanazon a napon. Például beütemezhet egy kardió edzést reggelre. Este pedig súlyokkal dolgozz.
4. A tapasztalt sportolók az első leckében csak alapmozdulatokat hajthatnak végre, a másodikat pedig elszigetelt mozdulatoknak szentelik.
5. A szabadnapok számának növekedését már említettük, de jegyezzük meg még egyszer ezt az előnyt.
6. Kívánság szerint kétféle fitnesztípust kombinálhat.
7. A megfelelően szervezett kétszeri órák lehetővé teszik a cél gyorsabb elérését.

Mínuszok

Minden vállalkozásnak megvannak a maga árnyoldalai, és ez alól a kétszeri edzés sem kivétel:

1. Fokozott a túledzés kockázata- ha kevesebb, mint két éve sportol, akkor alaposan át kell gondolnia, hogy érdemes-e áttérni erre az edzési rendszerre. Vékony a határ az elegendő és a túlzott terhelés között, és előfordulhat, hogy nem maradsz rajta.
2. A rendszer nem mindig hatékony a fogyásban- Ahhoz, hogy megszabaduljon a súlyfeleslegtől, csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Napi kétszeri edzés esetén rengeteg energiára lesz szüksége, amit a kalóriakorlátozás miatt nem tud a szervezetbe juttatni. Emlékeztetni kell arra, hogy szervezete már kimerült állapotban van.
3. Időt kell találni két edzésre- nem mindenki tudja majd napi rutinját egy ilyen edzési rendszerhez igazítani. A háztartási problémák és ügyek kiigazíthatnak, és ki kell hagynia az edzést. Ha az órák nem rendszeresek, és gyakran ki kell őket hagyni, akkor ez csak lelassítja az előrehaladást.

Emlékeztetjük Önöket, hogy ez a rendszer minden sportoló számára megfelelő, és kísérletet kell végeznie az eredmények nyomon követésével. Gyakran egy testépítő, és különösen egy amatőr számára elegendő heti három-négy edzés. A tudósok úgy vélik, hogy egy izomcsoport helyreállítása akár hat napig is eltarthat. A szuperkompenzációs fázis viszont csak a hatodik vagy a hetedik napon következik be.

Mikor és hogyan kezdje el az edzést naponta kétszer, tanuljon ebből a videóból:

Sokan több csoportos edzésen vesznek részt egymás után. Általában minden, ami ezen a napon a menetrend szerint van - ha megérkezett, ki kell hoznia a legtöbbet. Nem, nem.

Mielőtt döntene az edzések számáról, nézzük meg azok minőségét. Ehhez három nagy csoportra osztjuk őket.

Erősítő/funkcionális/intervallum edzés

Az ilyen tevékenységek mindennek az alapjai. A legtöbb izomcsoportot érintik, fejlesztik a koordinációt és erősítik a mozgásszervi rendszert. Különböző berendezésekkel hajtják végre: súlyzók, súlyzók, súlyok, csúszófelületek, magplatformok, fitballok, TRX hurkok, expanderek.

Elsődleges cél: izomtónus.

Legalább három az eredmény eléréséhez.

• Ne felejtse el hagyni, hogy teste felépüljön. A heti minimum egy nap pihenő minden edzéstől a törvény.

Kardió edzés

Ha nem csak a tonizálás, hanem a zsírégetés is a célod, akkor az erősítő edzések mellett járj kardió edzésre. A változatosság elképesztő: kerékpározás, step aerobic, combat, különféle táncprogramok: latin, zumba stb. Ezek az edzések nemcsak hatékonyan segítik a zsírégetést, hanem tökéletesen edzik a szív- és érrendszert és fejlesztik az állóképességet is.

Elsődleges cél: zsírégetés.

Heti edzések száma: kettő. Természetesen, ha maratonra készülsz, vagy konkrét futási célokat tűzöl ki, akkor több.

Body&Mind

Az edzéscéljától függetlenül vegyen részt az úgynevezett „Body&Mind” sorozat edzésein. Van jóga, Pilates, tai chi, callanetics és stretching. Ezen órák célja az izmok nyújtása és ellazítása, a legmélyebb izomrétegek megerősítése és stabilizálása, valamint az egyensúly és a légzés edzése.

Elsődleges cél: nyújtás.

Heti edzések száma: legalább egy. Két edzés már nagyon jó. Ha többre vágysz, nyújts többet, de ne felejts el minden edzést, még a nyújtást is kipihenni hetente legalább egy napot.

A fentiek mellett egyes klubok csoportos edzéseket is kínálnak a medencében. A vízi környezet minden irányú mozgással szemben jelentős ellenállást biztosít, ezáltal bevonja az izmokat a munkába. Ezenkívül a vízben végzett testmozgás javítja a vérkeringést és erősíti a szívizmot.

Most beszéljünk az edzés időtartamáról és intenzitásáról.

Klasszikus csoportos programok – óra. Vannak 30 perces és 45 perces órák is. Általános szabály, hogy minél hosszabb az edzés, annál alacsonyabb az intenzitás.

• Tehát egy intenzív 30 perces edzés már elég lehet. De egymás után két órás edzésen (nem is akármilyen) veszhet részt károsodás nélkül. Az összes többi munka már elhasználódott.

Optimális kombinációk: kettő 30 percig, egy 30, másik egy-két óra egy óráig, de nem több.

• 1 Erő/funkcionális/intervallum (30-60 perc) + kardio (30 perc)
• 2 Erő/funkcionális/intervallum (30-60 perc) + „Body&Mind” (30-60 perc)
• 3 Erő/funkcionális/intervallum (30-60 perc) + medence edzés (30-60 perc)
• 4 Kardió edzés (30-60 perc) + medence edzés (30 perc)
• 5 Kardio edzés (30-60 perc) + „Body&Mind” (30-60 perc)
• 6 Edzés a medencében (30-60 perc) + „Body&Mind” (30-60 perc).

Rossz ötletek:

• 1 Két (vagy több) órás erősítő/funkcionális/intervallum edzés egymás után.
  Ha a második órában még van energiád, akkor az első óra intenzitása túl alacsony volt számodra. Legközelebb növelje a munkasúlyokat.
• 2 Az edzések bármely kombinációja, amely több mint két órát vesz igénybe.
  Vagy túl keményen dolgozol (nem kell), vagy nem dolgozol eleget. Ha ez utóbbi, növelje az intenzitást.
• 3 Egy óra kardió edzés erősítő/funkcionális/intervallum edzés után.
  A hosszú távú kardió edzést legjobb külön napon végezni, mivel a vérben magas a kortizol szintje, ami tönkreteszi az izmokat. Erről részletesen írtak. Kemény edzés után egy könnyű kocogás, legfeljebb fél óra elég lesz.
• 4 Maradjon a második edzésig éhes.
  Fél óra fizikai aktivitás után éhesnek érezheti magát. A vércukorszint csökkenésével jár. Az idegrendszer fokozott aktivitása glükóz hiányával negatív folyamatokat okozhat a szervezetben. Tehát ha éhesnek érzi magát, de szeretne egy másik edzésre menni, egyen egy banánt vagy egy fitnesz bárt.
• 5 Az első napon az edzőteremben csinálj meg mindent.
  A fizikai erőnlét szintje nagyon fontos. Kezdje napi egy vagy fél órás edzéssel, hetente kétszer-háromszor gyakoroljon. Minél gyakrabban sportol, annál gyorsabban alkalmazkodik szervezete a terheléshez, és nő a fizikai edzettségi szintje.

Ha minden nem elég, növelje az intenzitást. A munkasúly növelése, a telefon kevésbé vonja el a figyelmét, vagy akár az öltözőben hagyása is segít.

Ha elfoglalt vagy, vagy az edzőterem távol van otthonról, kényelmetlen heti 3-5 alkalommal konditerembe járni. Egy heti 2 napos edzésprogram segít.

Mit érhetsz el heti kétszeri edzéssel?

Legyen karcsúbb

A kétnapos edzésprogram segít megoldani a fogyás problémáját. Ha követi a helyes étrendet, ez az edzésterv elfogadható.

Szeretnénk figyelmeztetni, hogy ez az edzési gyakoriság nem a legjobb a testzsír elvesztéséhez, a fogyás folyamata lassú lesz. De élvezheti a gyakorlatokat, mert a dupla edzés nem fog sok időt igénybe venni.

Hízik

Tömeges edzés hetente kétszer is végezhető. Ez egy nagyon kényelmes lehetőség azok számára, akiknek az izmaik hosszú ideig regenerálódnak.

Az ilyen sportolóknak általában nem elegendő a 36–48 óra pihenés, legfeljebb három napra van szükségük az órák között. Ebben segít heti 2 edzés.

Erősítő gyakorlatokhoz ez a legjobb megoldás - hosszú ideig pihenhet és helyreállíthatja az izmokat.

Maradj fit

Ha hetente kétszer edz az edzőteremben, az segít formában tartani testét. Ez az optimális ütemterv a cél eléréséhez.

Kevés időt tölt, a felesleges zsír lassan halmozódik fel, vagy egyáltalán nem rakódik le (a megfelelő táplálkozástól függően).

Miért nem szabad ritkábban edzeni?

Legyünk őszinték. Hetente egyszer lehet síelni, sétálni a parkban, úszni a medencében, ellátogatni a fürdőbe és a szaunába. Bármit megtehet egyszer, ami nem igényel folyamatos karbantartást és az eredmények konszolidációját.

Ha gyorsan meg akar tanulni úszni, gyakrabban kell gyakorolnia. A heti egyszeri óra csak kikapcsolódásra és gyógyulásra alkalmas. De az edzés nem ebben a módban történik.

Ezért a fenti három cél bármelyikének eléréséhez heti 2 edzésprogramra van szüksége.

Az izomtónus fenntartásához 24–72 órás időközönként kell edzeni. Hetente egyszer csak nagyon nagy terhelést végezhet, például kudarcsúlyú holthúzást. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne edzeni többet a hát alsó részén és a lábán a halálemelést követő héten. Éppen ellenkezőleg - szükséges, de különböző gyakorlatokkal.

Ne feledje, hogy egy adott izomcsoporthoz hetente egyszer erős edzést kell végezni. Kivételek azok az esetek, amikor a sportoló izmai gyorsan felépülnek és alkalmazkodnak a terheléshez.

Nem kívánatos azonban ugyanazon a napon kombinálni a holthúzást és a guggolást, ha kétnapos edzésről beszélünk.

Képzési programok

Minden cél saját maga módosítja a programot. Heti két edzésnek intenzívnek kell lennie, hogy minden izomcsoportot lefedjen. Ugyanakkor meg kell próbálnia átgondolni az edzéstervet, hogy ne növelje meg az edzőterem egyszeri látogatásának időtartamát.

A program elkészítését tapasztalt sportolónak kell elvégeznie, aki jártas az anatómiában és élettanban, valamint tökéletesen érti a legtöbb gyakorlat végrehajtásának technikáját.

Emlékeztessünk arra, hogy a heti kétszeri edzéshez a programnak optimális kapacitásúnak kell lennie. Konkrét példákon mutatjuk be egy kétnapos képzés ezen funkciójának használatát.

Fogyás program

A fogyáshoz szükséges gyakorlatok sorozata így fog kinézni:

1. nap

1. Kardió - 15-20 perc átlagos ütemben, a végén (utolsó 3-4 perc) hajtson végre egy intervallumot (maximális gyorsulás 20-30 másodpercig). Ezután állítsa vissza a ritmust és a légzést 2-3 percig, csak ezután hagyja abba teljesen.
2. Lábprés a szimulátorban - 3 készlet 15-ször, könnyű súllyal. Nehéznek kell éreznie magát, de elegendő erővel kell rendelkeznie 15 vagy több ismétléshez. Gyorsan csináljuk.
3. Hyperextension - 2 sorozat 20 alkalommal.
4. Kitörés súlyzókkal - 3 sorozat 15 alkalommal (keménynek kell lennie, de erőtartalékkal).
5. vízszintes padon - 3 x 15 alkalommal.
6. Karok hajlítása súlyzókkal, hanyatt fekve állva - 2 x 15 alkalommal.
7. Ülő súlyzónyomás - 2 x 20 ismétlés könnyű súllyal.
8. Köredzés hasizmokra: 10 roppanás a szőnyegen; 10 függő lábemelés; 10 ropogtatás egy török ​​széken; 10 lábemelés fekvő helyzetből. Az utolsó gyakorlat utolsó emelésekor lefagyunk a „lábak a padló felett” pozícióban, és 30 másodpercig tartjuk. Pihenjen 60 másodpercig, és ismételje meg a hasi kört. 2-3 kört csinálunk.

Az egyéb gyakorlatok sorozatai között legfeljebb 60 másodpercet kell pihennie, tartsa szemmel az időt. Fejezze be az edzést a nagy izmok (hát alsó részén, lábak) kis nyújtásával.

2. nap

1. Cardio - 20 perc átlagos tempóval, a végén 2-3 percre gyorsul, de nem a maximumig. Gyorsítson 13–16 km/h-ra, és tartsa ezt a sebességet 2–3 percig.
2. a szimulátorban - 2 sorozat 15 alkalommal, végezze el a harmadik megközelítést, amíg az izmok meg nem égnek. Amikor ez az érzés jön, csinálj még 10 ismétlést.
3. Román vagy deadlift - 3 sorozat 15 ismétlésből súlyzóval vagy súlyzókkal.
4. Plie guggolás (lányoknak) vagy lábnyomás (férfiaknak) - 2 x 20 alkalom.
5. Kalapácsos mellnyomás vagy súlyzó fekvenyomás - 3 sorozat 15 ismétlésből.
6. Crossover egy blokk edzőgépben a mellkas alsó részén.
7. A karnyújtás egy blokkon szuperszettben, a karok begöngyölítésével súlyzóval vagy súlyzókkal (kis súlyokkal) - minden gyakorlatból 3 sorozat 15 ismétlésben.
8. Az utolsó kardió edzés 10-15 perc, lassú ütemben. Az Ön feladata, hogy izzadjon, megfeszítse a feszült izmokat, és felkészítse testét a zuhanyra.

Korlátozd magad a kalóriákban, ne egyél este, kevesebb szénhidrátot, több fehérjét.

Tömegnövelő program

Az izomtömeg növelésére szolgáló edzésprogram alkalmasabb a férfiak számára. Az exogén tesztoszteron nélküli nők nehezen tudnak izomgyarapodni:

1. nap

1. Kardió - 5-7 perc. A feladat az, hogy a szívet percenként 140 ütésre kell hozni, fokozatosan csökkenteni a ritmust 90-100 ütemre.
2. Hiperextenzió - 2-15.
3. Leg press vagy deadlift (az első héten a préselést, a második héten a deadliftet).
4. Fekvenyomás - 5 sorozat 5-6 ismétléssel. Súlyok – elutasítás.
5. Kalapácsnyomás vagy 30 fokos szögprés (minden héten felváltva).
6. Ülő súlyzónyomás vagy kalapácsos vállmunka.
7. Bicepsz fürtök - 3-8.
8. Lábak felemelése súlyzóról, miközben a hasra lógva (térdre hajlított lábak) - 3 sorozat 8–10 ismétlésből a kudarcig.
9. Nyújtás a szőnyegen.

2. nap

1. Kardió - 5-7 perc az első napi terv szerint.
2. Guggolás súlyzóval - 5 5-6 alkalommal.
3. Lábnyomás - 3 8-10 alkalommal.
4. Fekvenyomás - 5 5-6 alkalommal.
5. Karok kinyújtása blokkszimulátorban, mint egy létra - 12-szer, 10, 8, 6, 4 (maximális súlyok).
6. A felső blokk sorai a mellkasig keskeny fogással - 3 8-10 alkalommal.
7. T-sáv - 3 sorozat 6-8 ismétlésből.
8. Hammer fürtök súlyzókkal állva - 3 x 10 alkalommal.

Az izomtömeg növelésére szolgáló edzésprogramot úgy kell optimalizálni, hogy a legjobbat nyújtsa. Szükséges, hogy minden izomcsoportja meghibásodási terhelést kapjon.

Az a terhelés, amely után edzés közben már egyszer sem tudja felemelni a munkasúlyt, kudarcnak minősül. Ezt a súlyt nem könnyű meghatározni. A személyes tapasztalat és a saját érzései segítenek.

Például, ha az első megközelítésben 8 ismétlést végzett, és a másodikban már 5-6-ra dobta a súlyzót, akkor a súly túl sok neked. Ellenkezőleg, ha 8 ismétlés után úgy érzi, hogy még 2-3 ismétlést fog végezni, akkor a súly kicsi. Próba és hiba segítségével megtalálja a legjobb megoldást magának.

Fitness program

Nem kell edzőterembe menned egy nagy cél érdekében. Egyszerűen csak jó formában tarthatja magát:

1. nap

1. Súlyos guggolás - 3 sorozat 10 ismétlésből, kényelmes súllyal.
2. Hiperextenzió - 3-15 alkalommal.
3. Lábhajlítás és -nyújtás szuperszett gépben – 2 sorozat 10 ismétlésből minden gyakorlathoz.
4. Felhúzás - 3 N-szer, ahol N annyi, amennyit tiszta technikával megtehetsz.
5. Karok hajlítása és nyújtása súlyzókkal szuperkészletben - 2 sorozat 10 ismétlésből mindegyikhez.
6. Lógó lábemelés - 3 x 12 alkalommal.
7. Nyújtás.

2. nap

1. Kardió - 10 perc mérsékelt ütemben.
2. Fekvenyomás - 3 x 10 alkalommal.
3. Karemelés súlyzókkal 30 fokos szögben - 3 x 10-szer.
4. Lábnyomás - 3 x 10 ismétlés nagy súlyokkal.
5. Hajlított súlyzósor a hát alsó részéig.
6. Hiperextenzió - 3-15.
7. Római szék ropog - 3 x 12-15 alkalommal.
8. Nyújtás.

Mit kell még tenni

Crossfit

A CrossFit hetente kétszer gyakorolható - ez az optimális rendszer. Az edzés első napján például megütöd a lábad és a vállad. A másodikban pedig a karok, a hát és a mellkas.

Emlékeztetünk arra, hogy a CrossFitben az edzés körkörös, az intenzitás pedig inkább a zsírégetésre alkalmas. Ezenkívül számos ellenjavallat van az ilyen típusú fitnesznek.

Fuss

A futásteljesítmény javítása érdekében érdemes ilyen mennyiségű futást gyakorolni. 30-40 percig kocoghat, felváltva az intenzív rövid távú futást kocogással (vagyis intervallumfutással).

(1 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

Férfiak és nők, kezdők és sportolók – mindenki, aki testépítéssel foglalkozik és javítani akar eredményein, előbb-utóbb hasonló dilemmával néz szembe. Tehát hogyan tudhat meg valójában mindent az edzésről: lehet-e minden nap edzeni, veszélyezteti-e az egészségét, milyen legyen a technika?

Ezekre és sok hasonló kérdésre csak edző, oktató és más sportszakemberek tudnak pontos választ adni. Ismerjük meg együtt a szakértők véleményét...

Amit a mesterek mondanak

Tanulmányok kimutatták, hogy a napi edzésprogram, amikor 2-3 új izomcsoport 6 napon keresztül „kudarcig” terhelődik, túlfeszíti az izmokat és az idegrendszert, rontja az inak és szalagok állapotát.

Fáradtságuk miatt az izomrostok ereje és összehúzódásának intenzitása csökken, ezért gyengül a terhelés, és megáll a tömeg növekedése. Egy ilyen program elvégzése után 45 nap után megjelenik a túledzettség minden jele.

A következő tanulmány megállapította, hogy a sportolók minden korosztályának, beleértve a férfiakra és nőkre való felosztást is, megvan a saját időszaka a rostok helyreállítására (tömeggyarapodásra). A napi edzés egyetlen esetben hasznos: gyorsan le kell fogyni rövid idő alatt (legfeljebb 21 nap, majd egy hét pihenő).

A túl gyakori edzés nem teszi lehetővé az izom térfogatának növekedését a helyreállítási időszak hiánya és a szövetek fáradtsága miatt; Egyre gyakoribbak a különféle sérülések. A hosszú intervallumú edzés a testépítésben sem hatékony – a tömegnövekedés nem következik be a kimaradt szuperkompenzációs fázis miatt.

Szóval lehet, hogy minden a technikán múlik? Milyen ajánlásokat adnak az edzők? Kiderült, hogy az 5-6 napos terhelés csak sportolóknak megfelelő, a 4-5 napos a profiknak, míg minden más kategóriában heti 2-3 napos edzés javasolt, kötelező szünetet tartva. Nézzük meg közelebbről a képzési programot.

Még mindig lehetséges, hogy a testépítők minden nap edzenek?

Minden kezdőnek át kell mennie a kezdeti szakaszon - a köredzésen. Amikor a munkasúly megnőtt, az oktató lehetővé teszi, hogy kétnapos felosztásra váltson (részekre bontva), felosztva a testizmokat felső és alsó izomcsoportokra. A 12-15 hónapnál több edzési gyakorlattal rendelkező sportolók 5 napos edzésre kapnak engedélyt.

A split rendszerre való váltás fő oka, hogy 1 edzés alatt nincs elég idő az egész test izmait megfelelően felpumpálni. A sportolónak lehetősége van egy részt heti pihenőt adni, a következő részek ugyanebben az időszakban nőnek, a harmadik pedig intenzív terhelésnek van kitéve (triple split).

Megfelelő edzéssel az egészségügyi kockázat nulla lesz, és az izomnövekedés „felfelé megy”.

Osztott képzés kezdőknek

A képzés 6 alkalommal, 14 napon keresztül zajlik, heti 3 napos kötelező pihenőkkel. Az alapszabály: egy edzés során a teljes izomtömeg felét kidolgozzák, minden csoportra. A program 3-6 hónapig tart (nem kevesebb), majd ugyanabban az időintervallumban 1 napot adunk hozzá, fokozatosan növelve a .

Egy nap alatt nem teheti meg a következőket: edzen egy óránál tovább, 100%-os terhelést végezzen a vállízületen, végezzen több mint 8 gyakorlatot vagy 22 megközelítést, pumpálja a hátát és a lábát vagy a mellkasát és a deltoidját. Ez csökkenti a vállízület és a gerinc sportsérülésének kockázatát.

Hozzávetőleges lehetőség a köredzésről a kétnapos felosztásra való átálláshoz:

1. Hétfő - a felső rész szivattyúzása.
2. Kedd – szünet.
3. Szerda – az alsó szivattyúzás.
4. csütörtök – szünet.
5. Péntek – a felső izmok gyakorlása.
6. Szombat-vasárnap – pihenteti a szervezetet a stressztől.
7. Jövő hét hétfőtől - szivattyúzza az alsó részt.
8. Kedd pihenés.
9. Szerda – munka a tetején.
10. csütörtök – szünet.
11. Péntek – újra megdolgoztatják a lábakat (alul).
12. Szombat-vasárnap – pihenjen a stressztől.

A képzést két egymást követő napon is megszervezheti, de közelebb az átmenethez.

Tudjon meg többet a szakemberek osztott képzéséről

A program egy hétre szól, az órák közötti kötelező 2 napos szünetekkel (hétvégén). Pihenés után (helyettesíthető úszással) azt az izomcsoportot kell pumpálnia, amelyik a legnagyobb igénybevételt igényli (például). Másnap az izomfűző következő területeit edzik, de van egy „de” - gyakorlatok végzésekor az izmok semmilyen módon nem érinthetik azokat a területeket, amelyeket előző nap edzettek, még közvetve sem (ebben a példában, a hátsó).

Példa egy 5 napos programra:

1. Hétfő - a hát felpumpálása: vastagság (tolóerő: súlyzók fölé hajlítva, vízszintes blokk, T-hifa), szélesség, kúp (tolóerő: függőleges blokk a mellkashoz széles markolattal és fordított keskeny markolattal), gerincoszlopok, csípő, fenék ().
2. Kedd - a mellkas összes szektorának felpumpálása (fekvenyomás, fekvenyomás: súlyzó, súlyzók), végül keresztezés.
3. Szerda – lábak: négyfejű és combbicepsz (alapgyakorlatok: emelvénynyomás, guggolás súlyzóval, lábhajlítás/nyújtás a gépben állva és ülve), alsó lábszár ( vádli emelés gépben).
4. Csütörtök – deltoid izmok (prés, súlyzólengés).
5. Péntek – karizmok felpumpálása: vállrándítás vagy emelés súlyzóval, Scott pad, nyújtás/hajlítás súlyzókkal.
6. Szombaton és vasárnap – pihenés vagy úszás.

A fenti gyakorlatokat és sorrendet példaként adjuk meg. Mindent egyénileg választanak ki a sportoló számára.

Eredmények

Mint látható, még a professzionális testépítő sportolóknak sincs napi edzésük - minden programban kötelező 2 napos szünetek vannak. A mesterek tapasztalatai alapján, a tudósok kutatásait elemezve, Ön és én arra a következtetésre jutottunk, hogy lehetetlen minden nap tréningeket tartani.

Ez nem csak negatív hatással van az egészségre, de semmilyen pozitív eredményt sem hoz az elvégzett gyakorlatból.

Legyen jobb és erősebb vele

Olvasson más blogcikkeket.

Tudja meg, hogyan lehet a legjobban edzeni az edzőteremben, a vízszintes sávon: naponta vagy két egymást követő napon. Itt szakértői megjegyzéseket találhat arról, hogy a lányok minden nap elmenhetnek-e edzőterembe.

Válasz:

Az edzőtermekben sokan hetente kétszer-háromszor edzenek. De sokszor kiderül, hogy csak két szabad nap van, és ezek egymás után jönnek. Lehetséges minden nap edzeni az edzőteremben? A gyakorlat nem egyszer bebizonyította, hogy a legjobb eredményeket azok érik el, akik több egymást követő napon, szünetek nélkül sportolnak. De érdemes azt mondani, hogy még egy edzett ember sem gyakoroljon minden nap, az káros. Hacsak nem kell rendszeresen a vízszintes sávon lógni. De a nehéz gyakorlatok végzésekor is érdemes szüneteket tartani.

Két egymást követő napos edzés esetén különösen érvényesül a váltakozó terhelés elve. Beleértve a lányokat is. Az ókori Görögországban az emberek rájöttek, milyen hasznos a különböző izomcsoportok használata. Ezt az elvet még mindig gyakran alkalmazzák, ha két egymást követő napot tanulhatsz.

A legtöbb profi sportoló naponta többször is időt és figyelmet fordít az edzésre. A fogyáshoz például nincs szükség ilyen komoly terhelésekre. Lehet-e két egymást követő napot edzeni – válaszoltuk. Egyáltalán nem szabad hosszú szünetet tartani az órák között, különösen, ha egy adott izomcsoportot szeretne fejleszteni.

A gyakorlatokat megnehezíthetik, ahogy az ember hozzászokik a terheléshez.

Lehet edzeni, ha még mindig fájnak az izmai az utolsó edzéstől?

Ha fájdalom jelentkezik az izmokban, ez azt jelenti, hogy még nem tértek vissza az előző terhelésből. Ha a fájdalom súlyos, akkor csak nemleges választ adhat arra a kérdésre, hogy lehet-e edzeni, ha az utolsó edzés után még mindig fájnak az izmok. Ha az érzés jelentéktelen, akkor terhelést adhat. A lényeg, hogy könnyű is legyen.

Ez azt jelenti, hogy szó szerint minden izomhoz egy vagy két gyakorlatot adnak, mindegyik körülbelül két megközelítéssel. Ebben az esetben a dolgozó legfeljebb 60 százaléka lehet a héjak súlya. Az ismétléseket legfeljebb 10-12 alkalommal végezzük. De az ilyen órákat csak akkor kell elvégezni, ha valóban van vágy. Ellenkező esetben meg kell várni, amíg a fájdalom enyhül.

Ha nem végez túl sok erősítő gyakorlatot, azok még a felépülési folyamatot is felgyorsítják. Ehhez nagyban hozzájárul a fokozott véráramlás és az idegi stimuláció. Az ilyen bemelegítéseket összehasonlíthatja egy helyreállító masszázzsal. A bemelegítés és a lehűtés kiváló megelőző intézkedés lehet az izomfájdalmak ellen. Ennek köszönhetően maga az edzés kényelmesebbé válik, és az utána érzett érzés is kellemesebb lesz. Akkor jobb lesz az eredmény.