Jógázhatnak-e terhes nők, és van-e ellenjavallat a gyakorlatnak? Jóga terhes nőknek - a legjobb pózok a terhesség alatt Mosás jógaórák a terhesség utolsó hónapjában.

A terhesség csodálatos állapot. A kismama az első napoktól kezdi érezni a testében és elméjében végbemenő változásokat, megérti, hogy most nincs egyedül, és nem csak önmagáért, hanem gyermekéért is felelős. Az új helyzet felismerése után egy nőt - főleg egy tapasztalatlan nőt - információ özönével bombáznak: a jó szándékú hozzátartozók ragaszkodnak ahhoz, hogy a kismama legyen óvatos, vigyázzon magára, ezért a fizikai aktivitást minimálisra kell csökkenteni.

Van egy másik vélemény, hogy a terhesség semmit sem változtat egy nő életében, és ez azt jelenti, hogy továbbra is rekordokat állíthat fel, és úgy viselkedhet, mintha mi sem történt volna. Mindkét állítás alapvetően téves. A terhesség alatti terhelésnek mindenekelőtt megfelelőnek kell lennie. És itt a jóga segíthet egy nőnek. A terhesség alatti jóga gyakorlásának azonban számos jellemzője van, amelyeket ebben a cikkben tárgyalunk.

Hogyan segíthet a jóga egy terhes nőnek, és szükséges-e ebben az időszakban? Jógázni lehet és kell is a terhesség alatt. Az osztályok segítenek a nőknek megbirkózni a változásokkal a terhesség minden szakaszában. Az ászanák helyes végrehajtásának és rögzítésének képessége megerősíti az izmokat - ez segít a várandós anyának minimalizálni a hátfájást, a visszérproblémákat, csökkenteni a toxikózist és normalizálni a vérnyomást. A légzésszabályozás képessége megkönnyíti a nő állapotát a vajúdás során, és elősegíti a szülés tudatossá tételét.

A korlátozások szempontjából a legszigorúbb a terhesség 1. trimesztere. Mindenekelőtt ez a nő és a magzat fiziológiájának köszönhető. Sok nő számára a terhesség első trimesztere igazi tesztté válik, mert ebben az időszakban a női test hormonális hátterének meglehetősen észrevehető átstrukturálása, az összes rendszer és szerv működésének átstrukturálása következik be. Mindez jelentős nyomot hagy a kismama közérzetében. Ezenkívül nagy a vetélés kockázata. Ezért az első napoktól kezdve ajánlott kizárni az olyan jóga technikák használatát, mint az uddiyana bandha, agnisara dhauti, kapalbhati.

Ki kell zárnia a hasra erősen ható ászanákat is: majurászana, dhanurászana, zárt csavarás (például marichasana), shalabhasana, tartózkodnia kell a mély hajlításoktól, lábdobásoktól és ugrásoktól, hasi gyakorlatoktól (navasana). Mindezek az ajánlások nem csak a terhesség 1. trimeszterére vonatkoznak. Jobb ezeket az ászanákat és pránájámát elhalasztani a terhesség teljes időszakára, valamint a szülés után 1-2 hónappal.

Ami a fordított ászanákat illeti, a vélemények megoszlanak. Egyrészt a fordított ászanák jó terápiás hatást fejtenek ki, serkentik az endokrin rendszer működését, javítják a vénás kiáramlást, és elősegítik a magzat helyes megjelenését, azonban számos összetett ászanát érdemes elkerülni (pl , niralamba shirshansana, shirshasana, kézenállás, pincha mayurasana stb.) Önmagukban nincs negatív hatásuk, de a súlypont eltolódása miatt (főleg a későbbi szakaszokban) fennáll az egyensúlyvesztés veszélye és megsérül.

A kismamának meg kell értenie, hogy a terhesség nem az az időszak, amikor áttörést hoz a gyakorlatában, hanem egy olyan időszak, amikor a jóga gyakorlásával meg kell őriznünk egészségünket és javítanunk kell állapotunkat. Ezért jobb, ha a komplex ászanák végrehajtását és különösen elsajátítását későbbre hagyja.

Annak ellenére, hogy kizártunk néhány ászanát és pránájámát a végrehajtásból, még mindig hatalmas készletünk van a teendőkből. Hasznos lesz a kismama számára olyan technikák gyakorlása, mint az ujjayi légzés, a teljes jógikus légzés és a nadi shodhana. Ez segít megbirkózni a feszültséggel, javítja állapotát a toxikózis során, és felkészíti a nőt a helyes viselkedésre a szülés során. Az álló ászanákat nem távolítjuk el a gyakorlatból. Segítenek megerősíteni a hátizmokat, javítják a testtartást és feltöltik az energiát. Ebben az időszakban nagy figyelmet kell fordítani a medencefenékkel végzett munkára, ezért ilyen ászanákat mutatnak be: upaveshesana, baddhakonasana (ül és fekve egy támaszon), upavishta konasana, janushirshasana és térdelés álló és ülő helyzetből. Jógagyakorlatunkba beépítjük a megvalósítható és nem traumatikus fordított ászanákat is (szalamba sarvangasana teljes formában vagy támaszon, viparita karani mudra, stb.) Nem feledkezünk meg a relaxációs technikákról sem. A gyakorlatnak tartalmaznia kell a teljes shavasana-t (10-15 perc).

Összefoglalva, érdemes megjegyezni, hogy a normál terhesség nem ok a fizikai aktivitás feladására, de nem is ok arra, hogy kimerítse magát és maratoni rekordokat döntsön. Boldog az, aki mindenben meg tudja találni az arany középutat, ehhez egy jól felépített jógagyakorlat segít ebben a minden nő számára sorsdöntő időszakban.

Jekaterina Morozova. Jógatanár, a Chiang Mai Thai Masszázs Iskola tanulója és a Zozh and Galka egészséges életmód projekt nagykövete.

Aki ad neki, az az Univerzum egyik legnagyobb titka. Az ebben az időszakban zajló foglalkozások különösen elősegítik a belső harmónia elérését, a gyermekkel való erős érzelmi kapcsolat kialakítását és a fizikai síkon való elviselhetőséget.

Ez a válasz azoknak a kérdésére, akik még mindig kételkednek abban, hogy a terhes nők képesek-e jógázni.

Miért hasznos?

A jóga nem vallás, nem reggeli gyakorlat, nem zárt egzotikus szekta. Ez egy ősi filozófiai rendszer, amely harmóniát hoz az elmébe és a szellembe. Ez az út önmagadhoz.

Mikor kezdjem?

Amikor egy indiai nő rájön, hogy hamarosan anya lesz, nem habozik csatlakozni egy jógaórához. Olyan ez, mint a miénk – regisztrálni egy várandós klinikára. A jógaórák, és különösen ebben az időszakban, sok generáció nemzeti hagyománya.

Jó, ha a jóga a kismama stílusa. Ebben az esetben a prenatális gyakorlatok még a terhesség tervezésének és fogantatásának szakaszában is kiváló célt szolgálnak. De mindenesetre a nőknek hallgatniuk kell az orvos ajánlásaira.
Miután megkapta az engedélyt az órákra, a második trimesztertől kezdje el őket - amikor az egészségi állapot stabilizálódik, és a toxikózis az émelygéssel és hányással együtt csak kellemetlen emlék marad.

Alapvető szabályok azoknak, akik úgy döntenek, hogy tanulnak

Számos általános szabály van, amelyeket érdemes meghallgatni:

• az oktatónak megfelelő képesítéssel és bizonyítvánnyal kell rendelkeznie ahhoz, hogy terhes nőkkel órákat tarthasson;
• Ne gyakoroljon, ha kényelmetlenséget vagy különösen fájdalmat érez. Ebben az esetben az ászanák végrehajtása elfogadhatatlan - tilos a gyomorban végzett gyakorlatok, erős hátívvel, a hasi izmok feszültségével. Az egyensúlygyakorlatokat rendkívül óvatosan kell végrehajtania (szükség esetén széket vagy falat használhat támasztékként) és;
• minden órát a nőnek megfelelő ütemben kell végrehajtani;
• A terhesség 8., 12., 13. és 14. hete különös figyelmet érdemel - ebben az időben a nő testében jelentős átrendeződés történik.

Tudtad? A jóga Indiából származik, de Latin-Amerika ősi civilizációinak képviselői is gyakorolták. A jóga valódi életkora több mint 5 ezer év.

A gyakorlatok helyes végrehajtása, biztonsági óvintézkedések

Ebben a kényes időszakban minden eddiginél jobban hallgatnia kell testére, és be kell tartania a biztonsági óvintézkedéseket:

• az órákat tapasztalt oktató felügyelete mellett kell végrehajtani, aki egyénileg választja ki a gyakorlatokat és azok időtartamát az Ön számára;
• Kulcsszavak - fokozatosan és rendszeresen. Fokozatosan be kell lépnie a gyakorlatokba, és óvatosan ki kell lépnie belőlük, és a gyakorlatoknak rendszereseknek kell lenniük, mivel a rövid távú és rendszertelen gyakorlatok csak árthatnak a terhes nőnek, és nem előnyösek;
• az emelkedett vérnyomás vagy súlyos toxikózis és a jóga összeegyeztethetetlen;
• Kerülni kell az ugrálást és a hirtelen mozdulatokat;
• Evés vagy ivás után körülbelül egy órának kell eltelnie. Mielőtt enni valami könnyű - ill.

Ellenjavallatok

Számos pont tiltja a születés előtti jóga gyakorlását:

A tiltott ászanák a következők:

• az ugrás bármely trimeszterben kizárt;
• forró jóga, ami a testhőmérséklet emelkedéséhez vezet;
• gyors légzés. Jobb a szülés során segítő légzéstechnikák gyakorlása;
• A hát íve nem lehet túl mély;
• a legmélyebb tilalom alá tartozik a csavarás, amely összenyomja a méhet, és a hason fekvés;
• energikus jóga (vinyasa, power jóga, ashtanga);
• ne növelje a terhelést nyújtáskor - gondoskodni fog erről a szükséges hormonok előállításával;
• háton fekvő testhelyzetek;
• fejenállás. Még a tapasztalt nők is elveszíthetik egyensúlyukat.

A jóga jellemzői terhes nők számára az 1., 2., 3. trimeszterben

A jógaóráknak a terhesség minden trimeszterében megvannak a sajátosságai. Jóga az 1. trimeszterben. Ha a jógát a terhesség előtt gyakorolták, akkor csak át kell gondolnia a komplexet, amelyet a babához igazítottak. Ha folyamatban lévő terhességgel együtt tervezik, orvoshoz kell fordulnia.

Ellenjavallatok és a terhesség normális lefolyása hiányában a jóga segít megelőzni vagy megszüntetni a toxikózist, stabilizálja az idegrendszert és javítja az érzelmi hátteret. A következő prenatális jógagyakorlatok különösen hasznosak lesznek az első trimeszterben lévő terhes nők számára:

• minden, ami erősíti a hátizmokat;
• macska póz;
• a vállöv enyhe elhajlása, gyakorlatok a nyakra, a mellkasi gerincre;
• a varikózis megelőzésére - emelt és kiterjesztett végtagok;
• és a lehető legtöbb kikapcsolódást - a tenger hangja, a madarak éneke, az erdő hangja.

Jóga a 2. trimeszterben. A terhesség aranykorszaka is jót tesz ehhez a spirituális gyakorlathoz. A hormonszint normális, a toxikózis mögöttünk van, a gyomor még nem akkora, hogy zavarja a mozgást. Ilyenkor a kismedencei izmok erősítésére és a varikózis megelőzésére helyezik a hangsúlyt. A 2. trimeszterben terhes nők számára ajánlott jógagyakorlatok listája a következőket tartalmazza:

• könnyű fordított pózok (lábak felemelve a vér elvezetésére);
• pózok, amelyek enyhítik a stresszt a hát és a hát izmaiból;
• légzési ászanák a szív- és érrendszer számára.

Jóga a 3. trimeszterben. Különösen óvatosnak kell lennie a gyakorlatok kiválasztásakor az utolsó trimeszterben. Kerülje a háton ülő pózokat (hogy ne szorítsa össze egy nagy vénát), álljon (hogy ne növelje a lábak amúgy is nagy terhelését) és minden fordított pózt. Lehet és kell is:

• bármilyen gyakorlat során vegyen „segítőket” - takarókat, székeket, párnákat stb.;
• bármi, ami segít fenntartani az egyensúlyt és biztosítást nyújt;
• folytassa a légzőgyakorlatokat;
• meditáció és relaxáció.

Jóga kismamáknak: hozzávetőleges komplexum

A terhes nők jógája egy nagyon egyszerű gyakorlatsort tartalmaz, amelyet otthon és otthon is lehet végezni.

• A lecke mély lélegzettel és kilégzéssel kezdődik - ezeket lassan hajtják végre.

• Póz - egyenesen állva. Ugyanakkor enyhén feszítse meg a test összes izmát, és lazítson.

• tedd a lehető legszélesebbre. szétterülve. Fordítsa a testet jobbra, majd balra. A fordulattal egyidejűleg térdre kell hajlítania a lábát, és rá kell összpontosítania. A kanyar oldalának megfelelő lábat meg kell hajlítani.

• A padlón ülve hajoljon egyenes lábak felé. Érezni kell, hogy a gerinc megfeszül.

• A padlón ülve tárja szét a lábát, nyújtsa karjait a padló felé. A térdek egyenesek.

• Négykézláb állva belégzéskor hajlítsa be a hátát, kilégzéskor pedig egyenesítse ki. kimaradt.

• Egyenesen állva hajlítsa be a térdét, és pihentesse a belső combján. Mozgassa a térdét oldalra. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Az egyensúly érdekében széket vagy falat kell használnia.

• Emelje fel az egyik vállát és engedje le. Tegye ugyanezt a másodikkal is. Ezután tegye ezt mindkét vállával.

A szanszkrit nyelven a „jóga” szónak több jelentése van - „egyesülés”, „kapcsolat”, „egység”. A mindenki számára, és különösen a várandós nők számára készült osztályok segítenek a legfontosabbban - a lélek és a test közötti kapcsolat megteremtésében, az igazi önmagunk megtalálásában.

Ma már elég okunk van azt állítani, hogy azokban az esetekben, amikor egy férfi és egy nő huzamosabb időn keresztül nem sikerül teherbe esni és gyermeket szülni, ennek 30-40 százalékos esetszámmal a fő oka az, hogy női meddőség. A jóga gyakorlása segít megszüntetni a fiziológiai okokat, segít leküzdeni a pszichés problémákat és javítja a női szervezet hormonszintjét.

A jóga a terhesség tervezésekor elsősorban azért hasznos, mert egyik alapelve a speciális technikák elsajátítását célzó gyakorlatok gyakorlása a relaxáció elérése érdekében. Nem titok, hogy egy nő az anyaság funkciójának megvalósítása érdekében a hosszú orvosi látogatások, különféle diagnosztikai intézkedések és vizsgálatok elvégzése miatt stresszes állapotban van. Előfordul, hogy egy ilyen vágy valódi ötletbővítéssé válik, de tudnod kell pihenni is. Ebben az időszakban a jóga nem is lehetne megfelelőbb.

Amellett, hogy ennek köszönhetően egy gyermeket tervező nő képes megnyugvást találni. A speciális gyakorlatok - pózok (ászanák) és pránájána - légzésgyakorlatok gyengéd stimulációt biztosítanak a kiválasztó mirigyekben és a belső szervekben, beleértve a női reproduktív rendszert is.

Az általános csoportos jógaórákon kívül egy speciálisan nők számára kifejlesztett technika, amelyet „fogantatási jógának” vagy „hormonális jógának” hívnak, elősegítheti a fogantatást. Meg kell azonban jegyezni, hogy ez nem tekinthető teljes értékű alternatívának és szükség esetén a hormonális eljárások elutasításának indokának.

A fogantatáshoz szükséges jóga szerzői Dina Rodriguez brazil pszichológusé. A három pillér, amelyen ez a gyakorlat áll: a különböző jóga irányok technikáira jellemző mozdulatok összessége; speciális légzőgyakorlat-rendszer; Egy nő feltárja és megerősíti teste energiapotenciálját. A fenti elvek kombinációja lehetővé teszi, hogy ezt a jógát a torna egyik fajtája közé soroljuk, amely meglehetősen dinamikus, ugyanakkor kezdők számára is elérhető, még azok is, akik nem rendelkeznek megfelelő tapasztalattal. Jótékony hatása a hormonelválasztási folyamatok serkentése és optimalizálása, az anyagcsere aktiválása és a szervezet vérkeringésének javítása.

A terhesség megtervezésekor a jóga, amint arra következtethetünk, jelentős előnyökkel jár a női test fizikai állapota szempontjából. Ez egy olyan tényező, amely segít egy anyává válni vágyó nőnek leküzdeni a különböző pszichológiai blokkokat. Hiszen a jóga gyakorlása segít leküzdeni a stresszt, éppen ezért gyakran fordulnak elő hormonális egyensúlyhiányok, amelyek megzavarhatják a fogantatást.

A jóga ellenjavallatai a terhesség alatt

Még mindig vannak ellenjavallatok a jógának a terhesség alatt, annak ellenére, hogy ebben az időszakban ez a fajta testmozgás előnyösebbnek tűnik más aktívabb sportokhoz képest.

Különösen, ha egy nőnek a terhesség előtt nem volt életmódjának egyik fő összetevője a sport, akkor a jógát fokozatosan kell bevezetni, minden lehetséges óvintézkedést megtéve. Ez különösen fontos a terhesség első trimeszterében, amikor elkezdődnek a létfontosságú szervek kialakulása.

Elfogadhatatlan, hogy egy várandós nő olyan csoporthoz csatlakozzon, amely mindenki számára „hagyományos” jógát gyakorol. A terhes nők számára készült jógaórák készlete nem tartalmaz számos olyan ászanát, amely potenciálisan veszélyes lehet az ilyen állapotban lévő nők számára. Nem tartoznak ide például a túlzottan hátrahajló testhelyzetek, hason fekvés, zárt, csavart testhelyzet stb.

A jóga ellenjavallt azoknak a terhes nőknek, akiknél polihidramniont diagnosztizáltak, nagyobb a vetélés valószínűsége.

Ha a méh megnövekedett tónusú, akkor nem szabad más módon elkezdeni a testmozgást, mint először orvoshoz fordulni.

A jógastúdiók látogatásának megkezdését mindenképpen orvosi konzultációnak kell megelőznie, ha valamelyik hormon túlzott termelése tapasztalható.

A krónikus stádiumban jelenlévő különféle betegségek és a magas vérnyomás sok ászanát elfogadhatatlanná tesz.

A jógaórákat akkor kell abbahagyni, ha már 3-2 hét van hátra a várható szállítási időpontig. Ez azonban nem kategorikusan szigorú követelmény, és minden a terhes nő általános közérzetétől és egészségi állapotától függ.

Egy nő étkezése előtt az edzés megkezdése előtt legkésőbb 3-4 órával kell történnie.

Ha egy bizonyos ászana végrehajtásakor bármilyen kényelmetlenséget észlelünk, akkor azonnal ki kell lépni belőle.

Tehát, amint az mindabból kiderül, amit megbeszéltünk, van néhány ellenjavallat a jógának a terhesség alatt. Ezért annak érdekében, hogy az ilyen tevékenységek teljes mértékben előnyösek legyenek a várandós anya és a baba számára, és kiküszöböljék a negatív következmények kockázatát, konzultálni kell egy orvossal. Főleg, ha úgy dönt, hogy egyedül, otthon gyakorolja az ászanákat.

Jóga a terhesség korai szakaszában

Ha az orvosi konzultáció eredménye alapján kategorikus ellenjavallatot vagy egyéb akadályt nem állapítanak meg, a kismama beiratkozhat egy speciális órára, ahol a terhesség korai szakaszában jógaórákat tartanak olyan oktatóval, aki rendelkezik a szükséges ismeretekkel. terhes nőkkel végzett munka terén szerzett ismeretek és tapasztalatok. Ha ilyen speciális csoportokban nem lehet jógát gyakorolni, rendszeres női jógaórán való részvétel megengedett. Ebben az esetben a nő köteles tájékoztatni az edzőt, hogy „helyzetben van”.

A klasszikus jógagyakorlatban a korai terhességgel kapcsolatban nem szabnak jelentős korlátozásokat. Az ászanák többsége biztonságosnak tekinthető, kivéve azokat, amelyeknél meg kell feszíteni a has és a hát izmait annak alsó részén. Ahogy ez jellemző a csónakpózra - Paripurna Navasana, vagy az ülő előrehajlás pózra - Paschimottanasana stb.

A fordított ászanák csak azon az alapon szerepelnek az órákon elfogadhatók számában, hogy végrehajtásukat a nő elsajátította a terhesség megtörténte előtt. Annak ellenére, hogy ezek, és mindenekelőtt a Headstand - Salamba Shirshasana nagyon hasznosak a fogantatás tervezésénél és a terhesség alatt, aligha lenne bölcs döntés ebben az időszakban elkezdeni a tanulást.

Annak elkerülése érdekében, hogy a megtermékenyített petesejt kimozduljon a méhből, a jógaórákon ki kell zárni az ugrást és az átmeneteket.

Így a jóga a terhesség korai szakaszában lehetőséget kínál arra, hogy egy nő elkezdje az órákat egy speciálisan kialakított program szerint, még az első hónapban. Ha bármilyen egészségügyi problémája vagy szövődménye van, először fel kell keresnie egy szakorvost, hogy konzultáljon vele az ilyen fizikai tevékenység végzésének lehetőségéről.

Jóga a terhesség első trimeszterében

A jóga a terhesség első trimeszterében az egyik egyszerű és hasznos módja annak, hogy megbirkózzon a tünetegyüttes számos negatív megnyilvánulásával, amelyek előfordulását a terhesség korai szakaszai kísérik. Csökkent étvágy, vagy fordítva, csillapíthatatlan éhség, emésztési zavar, hányinger, derékfájás, lábak duzzanata. Ennek hátterében a nő pszicho-érzelmi állapotának hirtelen éles változása, fokozott érzékenység, általános erővesztés és túlzott fáradtság áll. Mindezek oka a hormonális egyensúly megváltozása és szinte az egész szervezet, szervrendszereinek átstrukturálása annak érdekében, hogy az új élet kialakulásához szükséges feltételeket biztosítsák.

Ezért teljesen természetes, hogy egy kismama élete egy kicsit más szintre, kimértebb ritmusokkal mozdul el, és nagyon oda kell figyelni a szervezetedre, segíteni abban, hogy betöltse ezt a számára új funkciót, különösen, ha az első terhesség. A kismamának koncentrálnia kell, a belső világára kell koncentrálnia.

Az egyszerű, helyreállító pózokkal végzett jóga gyakorlása csodálatos asszisztens lehet ebben a kérdésben.

Számos olyan jellemző van, amely megkülönbözteti a terhes nők jógaóráit az első trimeszterben. Különösen ebben az időszakban megengedett az ászanák végrehajtása, amelyek során előfordulhat, hogy hason kell feküdnie. Nem jelentenek veszélyt a gyermekre, amíg az intrauterin fejlődési folyamat során elég nagyra nem vált. Később, ahogy a magzat nő, az ászanák elfogadhatatlanokká válnak. Ha minimális kellemetlenség jelentkezik, el kell dobni. Sok szakorvos szerint a fekvő helyzetben végzett ászanákat le kell állítani, amint a terhesség második trimesztere elkezdődik. Megvalósításuk alternatívája lehet az első trimeszterben a bal oldalon végzett ászanák. A nagyobb kényelem és a test alátámasztása érdekében támasztékokat és hengerelt takarókat használnak.

A jóga a terhesség első trimeszterében, a terhesség ezen szakaszában szükséges gyakorlati szabályok és elvek betartása mellett, pozitív eredményt fog nyújtani mind a már meglehetősen tapasztalt nők számára, mind azoknak, akik megteszik az első lépéseket ebben az egészségügyi gyakorlatban.

Jóga pózok a terhesség alatt

A terhesség alatt végrehajtható jógapózok a következők.

A Warrior II Pose vagy a Virbhadrasana II segít megerősíteni a lábakat, rugalmasságot ad nekik, és segít enyhíteni a comb- és vádliizmok görcsösségét. A hátizmokat is rugalmasabbá teszi, és tonizáló hatással van a hasüregben lévő szervekre.

A Galamb ászana vagy az Eka Pada Rajakapotasana I végrehajtása a női húgyúti rendszer vérkeringésének jelentős javulásához vezet, emellett javítja a belső elválasztású mirigyek működését: pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy, hasnyálmirigy, petefészkek. Ennek az ászanának a rendszeres gyakorlása során fejlődik a gerinc rugalmassága.

Trikonasana – A háromszög póz jobb véráramlást biztosít a fejben, edzi a hátizmok nyújtását az alsó részen, elősegíti az izmok nyújtását és a karok és lábak, vállak és hát ellazulását. Végrehajtáskor a vádli és a comb izmait nyújtják. A Triangle ászana gyakorlásával lehetővé válik a derékfájás megszabadulása és a hát rugalmasságának növelése. A jótékony hatás az étvágy javításában, az emésztési folyamatok elősegítésében is rejlik, ráadásul ez a póz meggátolja a székrekedést.

Amikor a terhes nők az Ardha Chandrasana-t, a Félhold pózt hajtják végre, a teljes lábizmok és a test oldalsó izmai részt vesznek ebben a folyamatban, valamint a hát alsó része és a has. Ennek eredményeként a poplitealis régió inai és az ágyéki szalagok megnyúlnak, és javul a mozgások koordinációja. Ennek az ászanának köszönhetően az emésztés is javul, és segít semlegesíteni a stresszt.

Amikor egy nő Baddha Konasana (Bhadrasana) - Bound Angle Pose -t vesz, ennek eredményeként a belső szervek aktivitása a peritoneális üregben stimulálódik. Tonizáló hatással van a vesére, és javul a szív- és érrendszer működése. Az ászana terhes gyakorlói depressziót tapasztalhatnak, csökkenthetik a szorongást és segíthetnek a fáradtság csökkentésében. A szülés kezdetéig ajánlott rendszeresen végezni a Bhadrasana-t, mivel ez a születési folyamatot elősegítő tényező lehet.

Késői terhesség esetén a macska-tehén marjariasana-bitilasana póz végrehajtása növeli a gerincizmok rugalmasságát. Segít csökkenteni a méh terhelését a magzattal a gerincoszlopon belül. A szülés pillanatának közeledtével segíti a babát, hogy a megfelelő pozícióba forduljon, vagyis fejét lefelé fordítsa.

A terhesség alatti jógapózok, amelyeket ebben az időszakban kínálnak a nőknek, elősegíthetik a hormonális egyensúly megteremtését, csökkenthetik a kismama szervezetében kialakuló negatív jelenségek súlyosságát, és jelentősen hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a szülés természetes módon történjen.

A jóga gyakorlatok sorozata sportos nőknek és azoknak, akik még soha nem gyakoroltak edzőteremben vagy otthon. A várandósság alatti testhelyzetek a női testben bekövetkező változásokhoz igazíthatók a terhesség, a szülés és a szülés utáni időszakban. A pózok segítenek a kismamáknak nyújtani, megerősíteni és ellazítani nemcsak a testet, hanem az elmét is. A jógával fitt maradhatsz és felkészülhetsz a szülésre.

1. Serkenti a keringést a véráramlás fokozásával.
2. Könnyebbé teszi a légzést és elősegíti a születendő gyermek jobb oxigénellátását.
3. Erősíti az izmokat és az ízületeket, amelyek megakadályozzák a hátfájást.
4. Szabályozza az endokrin rendszert.
5. Felkészíti a testet a szülésre az alhas, az ágyék és a comb belső izmainak erősítésével.

A jóga a terhesség alatt egy nagyszerű módja annak, hogy javítsa edzettségét és hangulatát. Tanácsot kell kérnie egy tapasztalt edzőtől, hogy ki tudja választani a megfelelő ászanát a terhes nők számára.

Ha a terhessége jól megy, a jógarendszer az ideális póz az Ön számára.

Az ilyen gyakorlatok segítségével a test ellazul. A terhesség alatti megfelelő légzés segít a feszültség oldásában. Javul az egész szervezet működése, és ami még fontosabb, a nők ellenállóbbá válnak a stresszel és a fáradtsággal szemben, és bíznak képességeikben. De mielőtt elkezdené a jóga gyakorlását, meg kell látogatnia egy nőgyógyászt egy konzultációra, és meg kell határoznia az ilyen típusú gyakorlatok elvégzésének lehetséges ellenjavallatait.

• Figyelem – hallgass tested hangjára, légzésedre és intuíciódra, ne csinálj semmit, ami ellenkezne magaddal.
• A tudat egyszerűen emlékezés. Hogy együtt mozogsz és lélegzel a gyerekeddel, érezheted iránta magad, hogy érzi magát, hogyan mozog.
• Természetes légzés – lélegezzen mindig szabadon és természetesen, a saját tempójában.
• Szabadság – kerülje a dinamikus és fárasztó, pulzust emelő, gyors légzést okozó módszereket, legyen mindig tudatos a mozgás.
• Mozogj örömmel - jobb, ha nem ragaszkodsz a feszült testhelyzethez, "menned kell az áramlással", élvezni kell a mozgás érzékiségét.
• Edzés előtt ehet valami könnyűt, hogy stabilan tartsa vércukorszintjét.
• Az öröm a kegyelem és az öröm megtalálása a mozgásban, a légzésben és az ellazulásban.

Pihenés – szükség esetén mindig pihenjen.

Mit ne tegyen

1. Nem megfelelő ászanák – kerülje a fordított pozíciókat és a mély fordulatokat, az ugrást, a Mula Badha (a medencefenék izomzatának feszülését) egynél több lélegzetvételig, a pránájámák bemelegítését és minden olyan pózt, amely kellemetlen érzést okoz a hasban.
2. Ne feküdjön hasra.
3. Ne feküdjön hanyatt 30 hét után (vagy amikor kényelmetlenül érzi magát).
4. Pihenjen a bal oldalon fekve.

Hogyan kell jógázni

A legjobb, ha heti 2-3 alkalommal sportolsz ugyanabban az időben. A legjobb idő reggel, közvetlenül ébredés után vagy lefekvés előtt. A terhesség alatti gyakorlatnak 20 és 60 perc között kell lennie. De az ülésnek 20 perccel kell kezdődnie, hogy a test alkalmazkodjon.

Ha Ön azok közé tartozik, akik soha nem jógáztak, érdemes a legegyszerűbb gyakorlatokkal kezdeni, amelyek nem igényelnek felkészülést.

• A terhes nők ászanáját lassan, lassan kell gyakorolni, figyelve a test reakcióját.
• A jógagyakorlatok ritmusát minden kismamának hozzá kell igazítania.
• A testhelyzet is fontos. Ha a hátadon végez gyakorlatokat, ügyeljen arra, hogy vállai, karjai és feneke jó érintkezésben legyen a talajjal.
• Az ülő gyakorlatok során a fenéket kissé oldalra kell dönteni. Álló pozícióban a lábaknak csípőszélességben kell lenniük, a lábujjaknak pedig befelé kell állniuk. A lábfej szilárdan a padlón van.
• Fontos, hogy kiegyenesítse a hátát és húzza meg a lapockáit.

Az órák helyszínét és időpontját úgy kell kiválasztani, hogy senki ne zavarjon. Felteheti kedvenc CD-jét, hogy lazítson.

A terhes nőknek szánt pózokat a rekeszizomból vett mély lélegzettel kell elkezdenie. Ezután feküdjön le vagy üljön kényelmesen. A következő lépés az izmok ellazítása. Az is fontos, hogy az orrán keresztül szívja be a levegőt, hogy kiszabadítsa a száját. Lélegezz lassan, finoman.

Jóga gyakorlatok fajtái kismamáknak

Az elmúlt években a jógakomplexumokból származó fizikai gyakorlatok nagyon népszerűvé váltak. Melyek a legjobb pozíciók a terhes nők számára? Minden várandós nő kiválaszthatja a neki és a 3., 2. vagy 1. trimeszterében legmegfelelőbbet.

Szabó póz

Segít ellazítani a kismedencei combizmok szalagjait és ízületeit.

• Üljön a padlóra, és egyenesítse ki a hátát.
• Közelítsd a lábaidat egymáshoz, amennyire csak lehetséges.
• Lazítsa el a vállát és a nyakát. Lélegezzen mélyeket.
• Lazítsa el a csípőjét és a csípőízületeit. Nyomja a térdét a padlóhoz.
• Tartsa meg a pózt néhány másodpercig.

A fa helyzete

Elősegíti a nyugalmat és segít megnyújtani a combizmokat, javítja az egyensúlyt és a koordinációt.

• Álljon egyenesen, és nézzen egy kiválasztott pontot.
• Vigye testsúlyát a jobb lábára, hajlítsa be a bal térdét, és tegye a lábát a jobb comb belső felére.
• Húzza össze a kezét a namastében a mellkas szintjén. Ha problémái vannak az egyensúlyával, dőljön a falnak.
• Tartsa a fókuszt a kiválasztott ponton, tartsa meg a pózt néhány másodpercig, majd váltson lábat.

Kismedencei relaxáció

Segít ellazítani a medence izmait.

• Térdelj le, támaszkodj a könyöködre.
• Feszítse meg a végbélnyílás, a hüvely és a szeméremajkak izmait.
• Tartsa ezt néhány másodpercig, és lazítson.
• Ismételje meg a pozíciót körülbelül 15-ször.

Guggolás

A gyakorlat segít kitágítani a medencét és a babát, hogy a születés előtt megfelelő pozícióba kerüljön.

• Vegyen álló pózt úgy, hogy a lábai szélesen legyenek egymástól. A lábak oldalra mutatnak.
• Lassan hajlítsa be a térdét, amíg teljesen guggolás nem lesz.
• Ha szükséges, megfoghat valamit a kezével.
• Helyezze a tenyerét a mellkas szintjére. A könyök és a térd szétnéz.

Cat's Ridge

A keresztcsont fájdalmának enyhítésére tervezték.

• Állj négykézláb.
• Lazítsa el a nyakát, fejét a vállaira támasztva.
• Húzza be a gyomrát, és ívesítse meg a gerincét.
• Mély légzés közben számoljon 5-ig.
• Ismételje meg a pózt többször.

Kör kör után

Lazítja a hát és a comb izmait.

• Lazítsa el a nyak és a váll izmait, és tegye a kezét a hasára.
• Lélegezzen mélyeket.
• Engedje le a karját az oldalára, és lassan emelje fel a csípőjét (belégzés), engedje le a csípőjét (kilégzés).
• Ismételje meg négyszer.

A medencefenék izmainak erősítése

• Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet.
• Nyomja meg hüvelyi izmait, és tartsa a pozíciót körülbelül 10 másodpercig.
• Ismételje meg a gyakorlatot többször.

Ideje pihenni

A pozíciók teljesítése után pihensz.

• Feküdj az oldaladon, egyik lábát behajlítva.
• Párnákat helyezhet a feje alá és a lábai közé.
• Csukd be a szemed és lélegezz mélyeket. Lazíts.
• Lassan nyújtózkodj és nagyon lassan állj fel.

Gyakorlatok a terhesség 1. trimeszterében

A terhesség alatti testmozgás nagyszerű módja annak, hogy enyhítse a terhesség egyes tüneteit, és javítsa jólétét a jövőben. A rendszeres jógagyakorlatok elvégzésével a terhes nők kevésbé érzékenyek a stresszre és a terhességi cukorbetegség kialakulására.

Ha egy nő a terhesség előtt aktív volt, semmi sem akadályozza meg abban, hogy a terhesség alatt ugyanolyan szinten végezzen gyakorlatokat, csak megfelelő gyakorlatokat kell végeznie.

Nyugodt testhelyzetek terhesség alatt, ászanák végzése során a szívverés nem haladhatja meg a 140-et percenként. Ha a kismama nem gyakorolt ​​a terhesség előtt, akkor az orvossal folytatott konzultációt követően elkezdheti.

A terhesség első trimeszterében végzett gyakorlatok, amikor az embrió még nem ültetett be, semmilyen módon nem terhelheti a terhes nőt fizikailag, és nem vezethet a hasi feszültség növekedéséhez - ez vetélést válthat ki. Alacsony intenzitású gyakorlat javasolt. Az első három hónapban légzőgyakorlatokat és helytelen testtartás korrigálását, valamint kar- és lábgyakorlatokat kell végeznie széles körben. Ezeket a terhesség legelejétől érdemes elvégezni, mivel a helyes testtartás csökkenti a gerinc terhelését.

A vetélés elkerülése érdekében kerülni kell a testmozgást, különösen a menstruációs időszak alatt a terhesség első három hónapjában.

Példák a terhesség első trimeszterében végezhető gyakorlatokra

1. Feladat

1. Egy nő ül egy széken, zsámolyon vagy labdán.
2. A tenyér a csípőn fekszik, és ebben a helyzetben a fej jobbra és balra fordul.
3. A fejet hátradönti (belégzés), előre (kilégzés).
4. A fej balra, majd jobbra forduláskor megdől.
5. Minden mozdulatot lassan és óvatosan hajtson végre.

2. gyakorlat

1. Üljön egy székre, zsámolyra vagy labdára úgy, hogy a lábát széttárja.
2. Oldja és ökölbe szorítja az ujjait, ökölbe szorítja és ökölbe szorítja a tenyerét, kényszerítve a vér keringését a csuklójában, az alkarjában és a vállaiban.
3. Emelje fel a karjait előre (belégzés), és engedje le őket oldalra (kilégzés).

3. gyakorlat

A gyakorlat célja a vállak lelógásának és a hát kerekedésének megakadályozása.

1. Üljön le egy székre, és tárja szét a lábát.
2. Tedd a kezeidet a hátad mögé, hozd össze őket, hozd össze a lapockáidat, és told előre a mellkasodat.
3. Hajtsa hátra a fejét és lélegezze be.
4. Lélegezzen ki, miközben visszahelyezi a kezét a kiindulási helyzetbe.

4. gyakorlatok

A póz erősíti a váll és a mellkas izmait.

1. Üljön egy székre vagy labdára, és tárja szét a lábát.
2. Helyezze a tenyerét a mellkas magasságába, és erősen nyomja maga felé.
3. A gyakorlatot labdával a kezünkben lehet végrehajtani.

5. gyakorlat

1. Ülj le egy székre.
2. Zárja össze ujjait, és helyezze őket a tarkójára.
3. Húzza hátra a könyökét.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

6. gyakorlat

Üljön egy zsámolyra, székre vagy labdára úgy, hogy a lábai szélesen legyenek egymástól.

• Emelje fel a karját az oldalára.
• Tegye a tenyerét a tarkójára, és emelje fel a lapockáit.
• Emelje fel a mellkasát, és döntse előre a fejét (lélegezzen be).
• Engedje le a karjait az oldalára, és lazítson (lélegezzen ki).

7. gyakorlat

1. Ülj le egy zsámolyra. A lábak szélesre húzódnak.
2. Emelje fel a jobb karját, hajlítsa meg a könyökénél, és helyezze a feje mögé.
3. Tegye bal kezét a feje mögé, keresztezve a jobbjával. A tenyerek egymáson fekszenek.
4. Könnyen döntse hátra a fejét (belégzés), engedje le a könyökét, és döntse meg a fejét (kilégzés).
5. Ismételje meg a gyakorlatokat, változtassa meg a kéz pozícióját.

Gyakorlatok 8

1. A padlón ülni.
2. Egyenesítse ki a lábát.
3. Hajoljon előre és hátra.

Terhesség második trimesztere (4-6 hónap)

A terhesség második trimeszterében általában jobban érzi magát, mint az elején, ezért az ebben az időszakban végzett gyakorlatok célja a hátfájás enyhítése és a cukorbetegség kialakulásának megelőzése. A terhesség második trimeszterében a test súlypontja előre mozog. Ez a sziluett további terhelést okoz a gerincben és a hasizmokban. A változások gyakran fájdalmat okoznak a keresztcsontban és a hát alsó részén - az úszás ebben az időszakban jelentősen enyhíti a fájdalmat és enyhíti az ízületek stresszét.

A hatodik hónaptól kezdődően kerülje az olyan ászanákat, amelyek hanyatt fekszenek. Ebben az esetben a méh nyomást gyakorol a portális vénára, ami megnehezíti a légzést és a véráramlást az alsó végtagokból.

Azoknak a nőknek, akik a terhesség második trimeszterébe léptek, emlékezniük kell a következő elvekre:

• Mielőtt fizikai tevékenységbe kezdene, konzultáljon orvosával.
• Igyon elegendő folyadékot edzés közben és után, hogy megelőzze a kiszáradást.
• A túlmelegedés elkerülése érdekében szellőző pamutruhában gyakoroljon.
• A gyakorlat lázas betegségek esetén ellenjavallt.

A javasolt gyakorlatsort egymás után, szünet nélkül kell elvégezni. Ismételje meg mindegyiket 8-12 alkalommal. Minden kör után tarts három perces szünetet. Gyakoroljon a saját tempójában, figyelmesen hallgassa saját testbeszédét.

Kombináld olyanokkal, amelyek a medencefenék izmait erősítik (oda-vissza járás a fenéken), illetve a csípőízületek rugalmasságának és mozgékonyságának növelésére (a lábak váltakozó mozgása).

Pozíciók a második trimeszterben:

1. Feladat

1. Ülj le egy székre. Helyezze a kezét a hasára a köldök körül.
2. Végezzen ülve keresztbe tett lábbal, vagy állva, lábait szélesre tegyük.
3. Lélegezzen be az orrán keresztül, hogy kiemelje a „nagy hasát”.
4. Lélegezz ki lassan a szádon, behúzva egy „kis hasat”.

2. gyakorlat

1. Álljon a szék támlája felé fordulva.
2. Tartsa a kezét a szék támláján, és álljon egyenesen.
3. Engedje le törzsét, miközben az orrán keresztül lélegez be, összpontosítson a „nagy hasára”, és emelje fel a fejét.
4. Lélegezz ki az orrodon keresztül, és csinálj egy „kis hasat”, húzd a fejed a válladba.

3. gyakorlat

1. Álljon egy szék mögé, kezével fogja meg a szék támláját.
2. Helyezze a lábát a külső oldalra úgy, hogy a lábfeje a padlón legyen.
3. Hajlítsa be kissé a térdét, hogy ne nyúljon túl a lábujjakon.
4. Emelje fel egyszer a jobb sarkát, máskor a bal sarkát. Ne felejtse el a fejét ugyanabban a magasságban tartani.
5. Tartsa a fejét egy helyzetben.

4. gyakorlat

1. Állj egy szék mögé, a lábaid közötti távolság 30-40 cm.
2. Fordítsa el a lábát az ellenkező irányba. Helyezze a láb teljes felületét a padlóra.
3. Üljön le úgy, hogy a térd jelentősen kilógjon a szék támlája mögül.
4. Ismételje meg 5-6 alkalommal.

5. gyakorlat

1. Vegyünk egy pozíciót a hátunkon fekve, a karokat a test mindkét oldalán.
2. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábad határozottan a talajon legyen.
3. Felváltva egyenesítse ki a jobb lábát, majd a bal lábát, merőlegesen a testére.
4. Ismételje meg a pozíciót 10-szer mindkét oldalon.

6. gyakorlat

1. Póz: hanyatt fekve.
2. Helyezze a karjait egyenesen a feje mögé.
3. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábad határozottan a talajon legyen.
4. Tedd össze a lábaidat egyszer a jobb oldalon, egyszer a bal oldalon, fordítsd el a törzsedet.
5. Ismételje meg a pozíciót 2-szer 15 ismétlésig mindkét irányban.

Gyakorlat

1. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
2. Hajlítsa előre a törzsét úgy, hogy a jobb tenyere érintse a bal lábát.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik felét.

A terhesség harmadik trimesztere (7-9 hónap)

Sok terhes nő számára a harmadik trimeszter a fáradtság és a hátfájás miatt emlékezik. A problémát a rendszeres és nem túl intenzív jógaórák enyhíthetik. Egészségügyi előnyök:

• stressz csökkentése;
• csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát;
• csökkenti a fájdalmat a gerincben.

Ebben a szakaszban a legfontosabbak a relaxációs pózok, amelyek lehetővé teszik a pihenést, az ellazulást és a koncentrációt.

A 3. trimeszterre az is jellemző, hogy a has növekedésével együtt a terhes nő testének súlypontja jelentősen eltolódik. A kismama függőleges helyzetét szeretné fenntartani, és folyamatosan megerőlteti a gerinc körüli izmokat.

A gyakorlatokat úgy is végezheti, hogy a lábad vagy a vállad a falnak támaszkodnak, ami enyhíti a gerinc stresszét és segít megőrizni az egyensúlyt.

1. Feladat

A gerinc körüli izmok ellazítása.

1. Üljön kényelmesen egy székbe és dőljön hátra.
2. Vegyen a kezébe súlyokat (maximum 0,5 kg). Hajlítsa meg kissé a könyökét, és engedje le őket.
3. Döntse a fejét a padló felé, és lassan emelje fel karjait vállmagasságig, majd lassan engedje le.
4. Ismételje meg a gyakorlatot 8-szor három sorozatban. Minden sorozat után vegyen 4 mély lélegzetet.

2. gyakorlat

1. Ülj fel egy székre, egyenes háttal.
2. Helyezze a karját, könyökét behajlítva a vállaira.
3. Végezzen körkörös mozdulatokat karjaival és vállaival. Kezek felfelé (belégzés), lefelé (kilégzés).

3. gyakorlat

Megakadályozza a fájdalmat az ágyéki régióban, és növeli a gerinc mozgási tartományát.

1. Ülj le egy székre, tegye a kezét a csípőre.
2. Hajlítsa a törzset jobb oldalra (bal kar a feje fölé).
3. Hajoljon balra (jobb kar a feje fölött).

4. gyakorlat

Szakító.

1. Térdelj a takaróra.
2. Kulcsolja össze a kezét a háta mögött - meghosszabbítja a gerincet.
3. Nyissa ki a mellkasát, a vállát, lazítsa el a lábát.
4. Koncentrálj a légzésedre.

5. gyakorlat

1. A belső combok és a perineum nyújtása
2. Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és tárja szét őket.
3. Kapcsold össze a talpaidat egymással. Fedje le a lábát a tenyerével.
4. Nyomja a könyökét a térdére (belégzés), térjen vissza a kiindulási helyzetbe (belégzés).

6. gyakorlat

1. Ülj keresztbe tett lábbal egy takaróra.
2. Koncentrálj a gerinc meghosszabbítására.
3. Lazítsa el térdét és csípőjét.
4. Dolgozz a légzéseddel, lélegezz egyenletesen, csendesen és nyugodtan.

7. gyakorlat

1. Feküdj az oldaladra. Helyezzen egy takarót vagy párnát a feje és a térde alá.
2. Lazítson, lélegezzen nyugodtan és egyenletesen.

Figyelem

A jóga gyakorlása előtt emlékeznie kell néhány alapvető szabályra:

• Kérjen engedélyt nőgyógyászától a jóga gyakorlására.
• A póz végrehajtása közben ügyeljen arra, hogy a légzése normális, egyenletes és nyugodt legyen.
• Evés után ne sportoljon.
• Jól szellőző helyen vagy a szabadban gyakoroljon kényelmes, bő ruházatban.
• Kerülje az olyan gyakorlatokat, amelyek súlyos stresszt okoznak a testnek: ugrás, ugrás. Erősítő edzés és súlyemelés.
• Térjen át az egyszerű ászanákról a bonyolultabbak felé. Válasszon olyan napszakot, amikor a hőmérséklet nem haladja meg a 20 fokot.
• Mindig legyen kéznél egy ital (hűtött szénsavmentes ásványvíz).
• Ha egy póz vagy gyakorlat kényelmetlenné tesz, cserélje ki másikra.
• A legkedvezőbb pozíció a bal oldalon ülő és fekvés, megtámasztva.

Manapság alig akad olyan ember, aki ne hallott volna a jógáról. De minden második embernek hiányos a megértése. A jógát nem csak meditációs gyakorlatként és pózként kell érteni. Ez egy olyan filozófia is, amely belső énünk összes spirituális értékét egyetlen egésszé egyesíti. Azok az emberek, akik már régóta gyakorolnak ilyen tevékenységeket, magabiztosan mondhatják, hogy a jóga előnyei sokrétűek. Erőt ad a testnek, és békét és nyugalmat a léleknek. Éppen ezért, mivel Indiából származik, fokozatosan megtalálta rajongóit a világ minden sarkában és különböző emberek között. Ez a keleti irány a kismamák körében is nagyon népszerű. De vajon hasznos-e a jóga a terhesség alatt? És nem veszélyes babahordás közben csinálni?

Lehetséges jógázni terhesség alatt?

A jóga a terhesség alatt hasznos, és ezt a gyermekvállalás teljes időtartama alatt végezheti. Itt azonban figyelembe kell venni néhány árnyalatot és korlátot, figyelembe véve a várandós anya „érdekes” helyzetét.

Természetesen jobb, ha a gyakorlatokat speciális csoportokban, hozzáértő edzők szoros felügyelete mellett sajátítjuk el. De a házi feladat sem kizárt. Feltéve, hogy először konzultál szülész-nőgyógyászával. És azt is beszélje meg egy tapasztalt oktatóval, hogy mely ászanákat végezhet, és melyek ellenjavallt terhesség alatt.

A terhes nők gyakorlatait egyénileg állítják össze. Kidolgozásakor az oktatónak azonosítania kell az összes veszélyes pillanatot, amelyet ki kell küszöbölni.

A jóga nagyszerű módja annak, hogy harmóniát érj el saját testeddel és belső éneddel még a baba érkezése előtt

Mikortól és milyen időszakra?

A jóga gyakorlását egy speciálisan kialakított program szerint a terhesség első hónapjától kezdheti el. Ha már gyakoroltad, mindenképpen térj át egy kismamák csoportjába. Ezt pedig mielőbb meg kell tenni, hogy az oktatók állandó felügyelete alatt lehessen.

Bebizonyosodott, hogy a baba születése előtti utolsó 2-3 hét jógaórái segítenek abban, hogy a kismama jó hangulatban és jólétben, lelkileg és testileg tehermentesítve közelítse meg a szülést.

Ki nem tud?

A terhesség alatti jóga, bár biztonságos, mégis van néhány ellenjavallat.

Néhány embernek különösen óvatosnak kell lennie a gyakorlatok végrehajtása során.

• Ha egy nő korábban nem sportolt, akkor a terhelést fokozatosan kell megadni.
• Ha polihidramniont diagnosztizálnak, nő a vetélés kockázata.
• A megnövekedett méhtónusban szenvedő terhes nők csak orvos engedélyével gyakorolhatnak.
• Bármely hormon túlzott elválasztása esetén nőgyógyász konzultáció is szükséges.
• Egyes ászanák nemkívánatosak különféle krónikus betegségek esetén.

Ellenjavallatok a jógához

• a méh hipertóniája;
• vetélés veszélye;
• véres problémák;
• gestosis;
• magas vérnyomás;
• ízületi gyulladás;
• visszér;
• toxikózis hányingerrel vagy hányással;
• tachycardia.

Annak érdekében, hogy a jógaórák jótékony hatásúak legyenek, és ne okozzanak komplikációkat a terhesség alatt, az edzés megkezdése előtt konzultálni kell egy szülész-nőgyógyász szakorvossal. Ez különösen vonatkozik azokra a kismamákra, akik úgy döntenek, hogy egyedül tanulnak otthon.

A jóga előnyei egy kismama számára

A jóga segít:

• amennyire csak lehetséges, készüljön fel lelkileg és fizikailag a jövőbeli szülésre;
• tanuljon meg helyesen lélegezni, valamint irányítsa testét összehúzódások és lökés közben;
• állítsa vissza pszichés állapotát a normális szintre, és megszabaduljon a depressziótól;
• helyezze a magzatot a megfelelő pozícióba, ezzel csökkentve a vetélés kockázatát.

A jóga megtanítja a kismamákat a helyes légzésre, ami nagyban segít a szülés során.

Általános szerződési feltételek

A rendszer és a rendszeresség a legfontosabb minden edzésen. A bizonytalan terhelések nem vezetnek a kívánt eredményhez, sőt ellenkező hatást fejtenek ki.

Van azonban még néhány szabály, amelyeket szintén figyelembe kell venni.

• Tele gyomorral vagy hólyaggal nem gyakorolhatsz.
• Az utolsó étkezés után legalább 1,5-2 órának el kell telnie (a könnyű harapnivalók nem számítanak étkezésnek).
• Az órákon különös figyelmet kell fordítani a jó közérzetére.
• Ne gyakoroljon jógát olyan napokon, amikor menstruálna.
• Nem erőltetheti túl magát.
• A gyomornak mindig nyugodt állapotban kell lennie.
• Csak jó hangulatban kell edzeni.
• Próbálja kerülni az ugrálást és a hirtelen testmozgásokat.
• Minden gyakorlatot lassan, simán, óvatosan hajtanak végre.
• A tapasztalt oktatóval végzett képzés biztonságosabb és hatékonyabb.

A jóga sok örömet fog okozni, és ami a legfontosabb, csak akkor hozza meg a kívánt eredményt (ezt a szülés során is érezni fogja), ha minden szabályt betartanak. Ellenkező esetben a negatív következmények és szövődmények nem kerülhetők el.

Terhesség alatt a legjobb, ha speciális jóga tanfolyamokra jelentkezik

• A komplex kizárja azokat a pózokat, amelyek nyomást gyakorolnak a gyomorra. Ide tartoznak azok az ászanák, amelyek a törzs intenzív csavarodásával járnak.
• Terhesség alatt az olyan pózok, mint a Halasana, Shirshasana, a híd és a félhíd nem ajánlottak.
• A második trimeszterben a hason végzett pózok kizártak. Ez eltávolítja a hasi terület felesleges nyomását.
• A későbbi szakaszokban tanácsos kerülni az előre-hátra hajlítást (az első trimeszterben még megteheti).
• Különös figyelmet kell fordítani az ászanákra, amelyek elősegítik a vérkeringést a hasüregben.
• Az ülő és fekvő pózokat a terhesség egész ideje alatt végezzük, mivel ezek fejlesztik a rekeszizmot, megkönnyítve a légzést és javítva az általános állapotot.
• A harmadik trimeszterben a háton végzett gyakorlatok nem ajánlottak, mivel rontják a vérkeringést és összenyomják a nagy ereket.
• A második trimesztertől kezdődően a testtartás javasolt - állva, támasztékkal.
• A terhesség teljes ideje alatt szigorúan tilos fekve hátrahajlításokat végezni.

Terhes nők számára alkalmas jógatípusok

Jelenleg számos jógamódszer és -technika létezik, de csak néhány alkalmas terhes nők számára. Az alábbiakban felsoroljuk a leghatékonyabb és legbiztonságosabbakat a várandós anyák számára.

Kundalini

Kundalini– az emberi potenciál szimbolikus neve. Ezért a Kundalini jóga olyan gyakorlat, amely felfedi képességeidet. Ez a technika ideális kezdőknek, mert nem igényel különleges készségeket vagy felkészülést. A képzési folyamat során Ön maga választja ki a következő technikákat.

A gyakorlatok hatása szinte azonnal érezhető, így nem kell hosszú éveket a jóga, mint művészet tanulásával töltenie. Ez a technika egyedülálló a hozzáférhetőségében és az olyan eredményekben, mint például az elme kitisztítása és a test tónusának megőrzése.

Mint minden más technika, a Kundalini is testhelyzeteket, gesztusokat és bizonyos légzési módszereket foglal magában. Szellemi fejlődés és erkölcsi erősítés szempontjából kiváló technika.

Prána jóga

A prána jóga egy légzéstechnika, amely három könnyű gyakorlaton alapul.

1. Rechaka – teljes lélegzet.
2. A Puraka egy teljes mély lélegzet.
3. Kumbhaka egy darabig visszatartja a lélegzetét.

Ha megtanulod irányítani a külső légzésedet, belső békét és harmóniát érezhetsz. A prána jóga egy légzéstechnika. A nyugalom és az önuralom megőrzésének készségeit tanítja. És ez nagyon hasznos lesz a kismama számára a szülés során.

Az Aqua jóga terhes nők számára egy speciális irány, amelyet kifejezetten az író, F.B. Friedman. A test általános állapotára gyakorolt ​​pozitív hatás mellett ez a technika segít a lehető legnagyobb mértékben felkészülni a szülésre és az azt követő felépülésre.

Az aqua jóga a legbiztonságosabb technika. Itt a legkisebb a sérülés valószínűsége

Az órákon egy nő megtanulja érezni és irányítani a testét. Ugyanakkor, szükségtelen stressz nélkül, a fő izomcsoportok hatékonyan edzettek, ami rugalmasságuk jelentős növekedéséhez vezet. Edzés közben enyhül a fáradtság és a feszültség, a test ellazul és gyorsan tónusossá válik.

Vízben a sérülés veszélye minimális. Ezenkívül csoportos aqua jóga órákat tartanak, amelyek lehetőséget adnak a kismamáknak, hogy élvezzék a kommunikációt más terhes nőkkel, tapasztalatokat és benyomásokat cseréljenek velük.

Az oktatók folyamatosan figyelemmel kísérik a gyakorlatok előrehaladását és figyelemmel kísérik tanulóik közérzetét. És ha kell, mindig tanácsot adnak és válaszolnak a kérdéseire.

Az Aqua jóga jelentősen feltölti a testet egészséggel, fittté, energikussá és széppé varázsolja. És ami a legfontosabb, finoman és feltűnés nélkül készíti fel a szülésre.

Gyakorlatkészlet a labdán

A labda (fitball) nem csak a jógaórákat hoz változatossá. Tökéletesen alátámasztja a testet a megfelelő pillanatokban, rugózik, ezáltal tompítja az ütést.

A labdás jóga abszolút mindenki számára alkalmas, kortól és mérettől függetlenül. Rendszeres fitball edzéssel a tested rugalmassága jelentősen megnő.

Speciálisan kialakított gyakorlatok készítik fel a kismamákat a közelgő összehúzódásokra, amelyek egy labda segítségével, azon pihenve, ellazulva is enyhíthetők.

A Fitball nemcsak edzés közben, hanem szülés közben is segíti a kismama ellazulását

Jóga Iyengar

Az Iyengar jóga típusát az alapítójáról nevezték el. Iyengar széleskörű ismeretekkel megalkotta a légzési technikákon alapuló speciális technikát. A fő különbség az ilyen típusú jóga között a támaszok használata a gyakorlatok során. A terhes nők félelem nélkül gyakorolhatják az Iyengar jógát.

Oktatóvideó az Iyengar jóga használatáról

Az edzést mindig meditációnak kell megelőznie. Vegyük a Sukhasana pozíciót (török ​​stílusban). Maradj egyedül a gondolataiddal, dobj el minden negativitást, próbáld érezni a jövőbeli babádat. Ez a művelet segít abban, hogy a lehető legjobban ellazuljon, és felkészítse testét az edzésre.

Bármilyen pozícióban tartózkodhat pontosan addig, ameddig a komplexum fejlesztője biztosította. Az optimális időtartam 5-6 légzési ciklus. Ugyanakkor nem szabad megfeledkeznünk a helyes légzésről - mindent lassan és nyugodtan tegyünk.

1. ászana

Ülő, széles szögű póz – Upavistha Konasana

1. Először kényelmesen kell ülnie a padlón, és ki kell nyújtania a lábát maga előtt.
2. Ezután távolítsa el őket egymástól, és bal és jobb keze ujjaival kulcsolja össze a megfelelő lábakat.
3. Hajlítsa meg a mellkasát (rekeszizom), és vegyen néhány teljes lélegzetet.

A nagylátószögű póz biztonságos a kismamák számára

2. ászana

Irány a Knee Pose – Janu Sirsasana

1. Az előző póz megváltoztatása nélkül hajlítsa be bármelyik térdét, és helyezze a megfelelő lábfejet az ellenkező comb belső oldalára.
2. Egyenesítse ki a hátát, és emelje fel a mellkasát.
3. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg ezt a gyakorlatot.

A Jana Sirsasana végrehajtása során szánjon időt, lélegezzen lassan és mélyen

3. ászana

Kötött szög póz - Baddha Konasana

1. Dőljön a falnak (vagy egy speciális állványnak).
2. Helyezzen párnát maga alá.
3. Állítsa be a térdét úgy, hogy ne legyen magasabban a medencéjénél (használhat kiegészítő hevedereket).
4. Próbáljon meg lazítani ebben a helyzetben, és gondoljon valami kellemes dologra, miközben a hátát egyenesen tartja. Ez egy kiváló gyakorlat a relaxációhoz és a meditációhoz.

Az Asana Baddha Konasana tökéletesen ellazítja a testet

4. ászana

Álló fél előrehajlás – Ardha Uttanasana

1. Olyan támaszt kell használni, amely nem hosszabb, mint a lábad.
2. Kiinduló helyzet - állva, lábak vállszélességben.
3. Lassan hajoljon előre. Ugyanakkor a karokat egyenesen és maga elé nyújtva kell tartani, és a test nem eshet a medence alá az előadás során.

Az Asana Ardha Uttanasana tökéletesen fejleszti a rugalmasságot

5. ászana

Széles lábtartás – Prasarita Padottanasana

1. Kiindulási helyzet - állva, lábak egy kicsit több mint egy méter széles.
2. A lábak párhuzamosak és közel vannak a padlóhoz.

Prasarita Padottanasana gyakorlat

Asana No. 6

Nyugalmi póz – Shavasana

1. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. A háta és a nyaka alá takarót helyezhet.
2. Lazítson, lélegezzen nyugodtan, próbálja meg érezni a babáját, amennyire csak lehetséges.

Az Asana Shavasana lehetővé teszi, hogy a gondolataira összpontosítson, és érezze a babáját.

Videó „Jóga terhes nők számára: gyakorlatok”

A gyakorlatok jellemzői az időszaktól függően

A terhesség stádiumától függően bizonyos gyakorlatok végrehajtására bizonyos korlátozások vonatkoznak. Ezt nem szabad elfelejteni. Akkor a maximális hasznot hozod az edzésből, és nem okozol semmilyen kárt sem magadnak, sem születendő babának.

Első trimeszter

Ebben az időszakban van a szervezet a legnagyobb igénybevételnek kitéve, mert az anya testében éppen csak most kezd kialakulni az új élet. A terhesség elején egy nő gyakran toxikózisban szenved, gyorsan elfárad és hajlamos a depresszióra.

A jóga korai szakaszában különösen fontos a kismama számára. A megfelelő gyakorlatok kiválasztásával megtanulhat ellazulni, és feldobja a hangulatát. Ezenkívül az első trimeszterben nincsenek korlátozások az ászanákra.

Második trimeszter

Az az idő, amikor a szervezet már alkalmazkodott egy új állapothoz. A toxikózis és az ingerlékenység problémái fokozatosan háttérbe szorulnak. A has észrevehetően nőni kezd, a várandós anya súlya gyarapszik.

A gyakorlatok most csak fordított pózokra korlátozódnak. A hason fekve végzett ászanákat a terhesség második trimeszterében teljes mértékben kerülni kell.

Harmadik trimeszter

A későbbi szakaszokban az a fő feladata, hogy szervezetét minél jobban felkészítse a szülésre. Ebben az esetben nem használhat testhelyzeteket - hason fekve vagy lábon állva. Kerülni kell a test elfordítását is.

A harmadik trimeszterben állandó nőgyógyász felügyelet szükséges. Az otthoni edzést célszerű csoportos edzéssel helyettesíteni, és tapasztalt oktatók felügyelete mellett lebonyolítani.

A jógaórák nagyon hasznosak a kismamák számára. Segítenek javítani a vérkeringést és erősítik az izmokat, segítenek megnyugodni és megtalálni a lelki harmóniát. Csak meg kell tanulnod érezni, megérteni, szeretni a testedet. Ezenkívül szigorúan be kell tartania az oktatók és az orvosok összes ajánlását. Akkor teljesen fel lesz készülve a szülésre. Ez azt jelenti, hogy gyorsan és egyszerűen megszületik a kicsi. Sok sikert és jó hangulatot!