Milyen súlyokat hordoz egy gazda sétája? Öntöttvas járólap: minden, amit tudni akartál a "gazda sétáról"

És a mi történetünk olvasó Timothy: „A következő problémám van: mindkét térdem súlyosan megsérült – úgymond szabadidőmben fociztam. Gyakorlatilag semmit nem tudok csinálni az edzőteremben, pedig nagyon szeretem. Egyértelmű, hogy a guggolásról és a holttestemelésről egyáltalán nincs szó, de az a baj, hogy nem is nagyon tudok nyomni, ha a behajlított lábaimat a padlón pihentetem. Ennek eredményeként csak a gyakorlatok állnak rendelkezésre egyenes lábon állva, és ez minden. Nagyon nem szeretném elveszíteni az öt év folyamatos edzés alatt felhalmozott formámat. Esetleg tudtok ajánlani valamit, különben senki nem tud mást tanácsolni, mint „uszoda és pilates…”

Timofey, nem nehéz segíteni a gyászon, mert a találékony oktatók fegyvertárában van egy gyakorlat, amelyet „gazda sétának” neveznek. Ez alapvetően csak nehéz tárgyakkal való séta, amelyeket többféleképpen tartasz.

E gyakorlatok feltalálója Dan John amerikai edző és diszkoszvető. 2001-ben súlyosan megsérülve, Önhöz hasonlóan nem tudott teljesen edzeni, és kénytelen volt csak gazdálkodó sétákat tenni, hogy egyszerűen részt vegyen a súlyemelés folyamatában. Azonban miután sérülése megszűnt, John észrevette, hogy jobban néz ki, és komolyabb eredményeket mutatott fel az erőgyakorlatokban.

Dr. Stuart McGill, a Waterloo Egyetem professzora (a gerincegészségügy ismert szakembere) egyik tanulmányában bebizonyította, hogy a Dan John által gyakorolt ​​gyakorlatok komoly edzést jelentenek a törzsizmokra, ami jelentős plusz. Végtére is, minél erősebb a mag, annál hatékonyabban működik a csípője, a karja és a háta. Ráadásul a farmon végzett séták növelik az erő-állóképességet, ami lehetővé teszi a gyorsabb felépülést és több edzési terhelés feldolgozását.

Sétálj itt

1. Húzza meg a deltoidját

Bárhol is tartja a súlyt – lefelé karban, fej fölött vagy bármilyen más módon –, ügyeljen arra, hogy a deltaizom feszes maradjon, és a vállízületei stabilak legyenek.

2. Engedje le az állát

Semmilyen körülmények között ne emelje fel a fejét. Nézz egyenesen előre.

3. Tartsa a hátát

Gondoljon a gazda sétáira úgy, mint egy egyenes deszkára. Kerülje a hát alsó részének ívelését, tartsa semleges feszült állapotban.

4. Húzza be a gyomrát

Feszítse meg a hasizmokat. Ha ellazul, azonnal veszélyes terhelést hoz létre a hát alsó részén. Tehát irányítsa a hasizmokat a teljes megközelítés során, és ne lazítsa meg őket.

5. Dolgozz keményen

Ezek a gyakorlatok az önszabályozó gyakorlatok kategóriájába tartoznak. Ez azt jelenti, hogy bármilyen súlyt, amelyet egyszerűen meg tud tartani a szükséges másodpercekig, el lehet vinni anélkül, hogy félne a sérüléstől.

6. Nyomja meg a fogantyút

Minél erősebb a markolata, annál aktívabb lesz az egész mag.

7. Sétáljon gyakrabban

A 20-30 centiméteres apró lépések segítenek megőrizni testét feszülten, és nem veszíteni az egyensúlyából.

Használati útmutató

A gazdasétáknak összesen négy változata létezik, és körülbelül hét alapmozdulat létezik.

1. Súly a lábak között

Ha súlyt tart a lábai között, különös hangsúlyt fektet a farizmokra.

Vedd a súlyokat a kezedbe, hajolj egy kicsit, és a lábaid közé téve, lefelé karral, taposs előre. Tartsa enyhén hajlított lábát, ne kerekítse a hát alsó részét. Ha nincs súlya, két kézzel fogjon egy nagy súlyzót a korongnál, függőlegesen helyezve el. A súlynak térdmagasságban kell lennie, nem magasabb.

Fontos: ne nézz le! Ha az egyensúlyodat fejlesztő gyakorlatok közben lesütött szemmel jársz, mindent tönkreteszel. A lefelé irányuló tekintet hamis stabilitásérzetet ad, és növeli a hát alsó részének és a térdnek a feszültségét, előre tolja a súlypontját. Tehát szigorúan nézzen maga elé valamilyen távoli álló tárgyra.

2. Súly az oldalakon

Így a legnehezebb kagylókat is szállíthatja. Éppen ezért ezek a gyakorlatok irreális erőnövekedést adnak.

Vegyen fel súlyzót, kettlebellt vagy akár két súlyzót, és haladjon előre. Tartsa feszülten a hasizmokat, és kissé hajlítsa be a térdét. Ha az edzőteremben könnyűek a súlyzók, használjon súlyzótárcsákkal ellátott csapórudat.

Vegyen egy nehéz súlyzót az egyik kezébe, és próbálja egyenesen tartani a testét, menjen előre. Sétáljon egyenlő távolságot a jobb és a bal kezével.

3. Súly előtted

Ennek a változatnak az előnye a bicepsz és a teljes hátsó izomlánc további terhelése.

Helyezze a súlyzót a könyökére, és a súlyzót a lehető legközelebb tartva haladjon előre. Ha kényelmetlenül érzi magát a súlyzó fogása közben, tekerjen egy törülközőt a rúd köré.

Ölelje át és tartsa magához a homokzsákot függőleges helyzetben. Ehelyett vehet egy nehéz súlyzótárcsát vagy csak egy követ. Végső megoldásként tartsa a súlyzót függőlegesen a mellkasánál a felső korong alatt – akárcsak a súlyzóval végzett guggoláskor.

4. Súly feletted

A súly feletti tartás a teljes magot célozza, és javítja a váll stabilitását.

Vegyünk egy homokzsákot vagy súlyzót, és emeljük fel a fejünk teteje fölé – mintha álló nyomást végeznénk. A karokat tartsa egyenesen, a lábakat enyhén hajlítsa, a hát alsó részét pedig egyenesen. Két súlyzót is tarthatsz magad felett.

Vegyünk egy súlyt, és fordítsuk fejjel lefelé. Tartsa az alkarját függőlegesen, és tartsa egyenesen a váll és az alkar közötti szöget.

Hogyan válasszunk terhelést?

Az, hogy hány kilót hordsz és milyen messzire viszed, meghatározhatja, hogy pontosan mit fejlődsz az ilyen típusú edzésekkel. Elméletileg a „járás” erőnlétet és hipertrófiát is fejleszthet kitartással. Az alábbi egyszerű képletekkel változtathatja edzéseit:

A lövedék súlya*Távolság, m

*saját súlyának %-a

Az egyik univerzális gyakorlat, amelyet akár súlyokkal is lehet végezni,
akár súlyzókkal, akár homokzsákkal vagy bármi mással, úgy hívják gazda séta. Alapvető különbsége a többi súlyzós gyakorlathoz képest az állandó mozgás.

Úgy tartják, hogy a terhelés alatti mozgás (és a gazda sétája az egyik
opciók) fejleszti az egész test hasznos, alkalmazott erejét és javítja
általános fizikai állapot.

Guggolás,
A prések és a felemelések erősebbé tesznek, ugyanakkor ez nem minden
szükséges az atletikusság eléréséhez. Az erőn kívül a koordináció és a
úgymond „a tested tudatosítása”. Farmer's Walk
nemcsak az erő, hanem ezek a tulajdonságok fejlesztését is segíti.

el fogom mondani neked
Őszintén szólva, még nem próbáltam ki teljesen ezt a gyakorlatot. bekapcsolom
időszakonként az edzés során, de azért, hogy teljesen behatoljon
program, nincs elég szabad helyem (otthon tanulok) –
hogy csak előre tudjon menni, és ne forduljon körbe
lépés. 50 méter egyenes út.

Tehát, mielőtt a gyakorlati részre térnénk, felsoroljuk a gyakorlat előnyeit:

Kitartás

Dolgozzon a törzsizmokon

Ízületek erősítése

A markolat erősítése

Lehetőség egy nagyobb súlyú kettlebell használatára edzés közben (amit más gyakorlatoknál még nem használhat)

A gazda séta jellemzői súlyokkal

Ellentétben más eszközökkel, amelyekkel a gazdálkodó sétát hajtanak végre,
a súlyok térbeli helyzetükben változékonyabbak. Alapvető lehetőség
A farmer sétákat kettlebellel (vagy egy) leengedett kézzel hajtják végre.

Farmer séta - a fő lehetőség

Vegyünk 2 olyan súlyt, ami elég nehéz az Ön számára. Benne kell lenned
képes megtartani velük a megfelelő testhelyzetet. Hajtson végre egy bőröndsort,
mellkas felemelve – és kezdjen előre sétálni (vagy körben, ha a szoba
kicsi). Ahogy mozogsz, a légzésed felgyorsul, és a szíved pumpál.
intenzívebbé válik, és a tapadás gyengül. A végén 2 gondolat marad: „Ha csak
Nem tudom kifeszíteni az ujjaimat” és „Csak még pár lépést kell tennem.” Már nem csak
a test edzését, de a szellemi koncentrációt is.

A Single Kettlebell Farmer's Walk egyszerűbbnek tűnhet, de többet igényel.
bekapcsolja az izmokat, hogy a testtartása helyes maradjon, és sétáljon
egyenes.

Farmer séta súlyokkal a mellkasán Ez Ez a lehetőség, ellentétben a szokásos gazdálkodói sétával, szünetet ad a fogáson. A kettlebellek hajlamosak előre mozgatni a testedet, a csípődnek és az izmaidnak pedig szükségük lesz rá a stabilitás megőrzésén fog dolgozni. Ha Ha 2 súllyal csinálod, bonyolultabbá válik a gyakorlat, mert... súlyok nyomást gyakorol a membránra, ami a légzés rövidülését és lerövidülését okozza időszakos, az izomfáradtság gyorsabban jelentkezhet, és akkor muszáj lesz keményen dolgozzon a táv teljesítése érdekében.

Farmer's Walk kettlebell fejjel Út a vállízületek erősítésére és a környezők állóképességének javítására izmok. Emelj fel 1 vagy 2 súlyt a mellkasodhoz, majd nyomd a fejed fölé és lépjen elő. A mozgás irányának megváltoztatása további impulzust ad a törzsizmok megdolgozásához. Apropó, Az azonos helyzetben lévő súlyzókhoz képest a kettlebell biztonságosabb, mert a súlyt részben megtámasztja az alkar. Ez kevesebb edzéshez vezet fogást, de több erőfeszítést tesz a test stabilizálása miatt kinyújtott karral a fejed fölött.

Farmer séta kettlebellel fejjel lefelé Megerősített dolgozzon az alkar és a hasizmokon. Amikor a súlyok lefelé helyezkednek el tetejére, lehet, hogy nem ér annyi stressz a szíveden, mint másoké opciók (mert lassabban fogsz haladni), de vannak mások is előnyeit. Ennek egy másik potenciálisan veszélyes tulajdonsága pozíció - könnyebben esnek ki a súlyok a kézből, ha a fogás gyengül. Ezért Jobb olyan helyeken gyakorolni, ahol nem bánod a padlót. A kettlebellek a karokba helyezhetők, könyökben hajlítva vagy kiegyenesítve.

Hogyan illessze be megfelelően az edzésbe egy farmer sétát és 2 gyakorlatsort – a következő cikkben

Nézzünk meg egy méltatlanul elfeledett, de nem kevésbé hatékony, összetett gyakorlatot, amelyet „gazdajárásnak” neveznek.

Milyen izmok működnek

A központi izmok kapják a fő terhelést:

• nyomja meg;
• kicsi a hát;
• fenék.

A quadriceps közvetlenül részt vesz a mozgásban. Közvetve érintett:

• deltoidok;
• trapéz alakú;
• az alkar és a kéz izmai.

Előnyök és ellenjavallatok

A gazda sétagyakorlata magában foglalja a nehéz eszközök egyik helyről a másikra való mozgatását.

Erős jellegéből adódóan az elem fő előnye a tesztoszteron termelésének stimulálása - ez a hormon felelős az izomnövekedésért az egész testben, növeli az erőt és csökkenti a testzsírt.

Ezért a gazdasétát az erősemberek – az extrém erősportokban résztvevő sportolók – használják. A gyakorlatnak más előnyei is vannak, amelyeket a testépítők és a crossfitterek értékelni fognak:

• A markolat erősítése. A Farmer's Walk pozitív hatással van az alkar izomzatának fejlődésére és a kéz erejére, ami más erőelemekben is hasznos, mint például a holthúzás.
• A test központi részének kidolgozása. A törzsizmok részt vesznek a sportoló minden mozgásában, segítve őt a nehéz súlyok leküzdésében. Ha szeretnél haladni az alapgyakorlatokban, végezd el a gazdasétát.
• Izomnövekedés. A „farmer” séta közbeni hosszú távú erőhatás elősegíti az izomrostok hipertrófiáját. A megnövekedett hormonszint segít helyreállítani az izmokat, növeli a tömeget és a térfogatot.
• Javult a test egyensúlya. A gyakorlat végrehajtása során a stabilizálásért és a koordinációért felelős kisizmok dolgoznak. Ez fejleszti a sportoló mozgásképességét és egyensúlyérzékét.
• Fokozott állóképesség. A gyakorlat nemcsak az izmokat, hanem a lábak, karok és hát szalagjait is erősíti. A sportoló kevésbé lesz érzékeny a kényszerterhelésre.

A gazda járása magában foglalja a nehéz eszközök egyidejű tartását és mozgatását. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlat negatív hatással van az ágyéki gerincre és a térdre. Ezért az elem ellenjavallt a mozgásszervi rendszer patológiáiban szenvedő sportolók számára.

Óvatosnak kell lennie a „gazdálkodó sétálással” is, amikor:

• váll ficam;
• a vesztibuláris készülék megzavarása;
• a szív- és érrendszer súlyos betegségei.

Technika

A gyakorlat különböző eszközöket használ:

• speciális gerendák fogantyúkkal;
• súlyok;
• szokatlan lehetőségek: táskák, vödrök és még élő sertés is (igen, akárcsak egy farmon).

A gazda sétáját nem terhelt rúddal a vállakon hajtják végre, mert ez veszélyes nyomóterhelést hoz létre a gerincen, és eséshez vezethet.

Az edzett sportolók néha egy súlyzóval a kezükben sétálnak. Ez a technika lehetővé teszi a ferde hasizmok speciális terhelését.

1. Minden súlyzónak meg kell egyeznie a sportoló testsúlyának 20%-ával.
2. A sportoló olyan felszerelést vesz magához, amelyet járás közben 35-40 másodpercig meg tud tartani.

Technika:

1. Guggoljon le, és tenyerével szorítsa össze a súlyzórudakat.
2. Tartsa egyenesen a hátát, emelkedjen fel.
3. Tegyen rövid lépéseket előre.
4. 30-40 méter séta után álljon meg, forduljon meg és ismételje meg az áthaladást.

• Amikor a súlyzók mögé guggol, tartsa be az ágyéki régió hajlítását. Ez megóvja Önt a sérülésektől nehéz berendezések emelésekor.
• Ne engedje le az állát a mellkasához. Ellenkező esetben egy idő után a hát felső része önkéntelenül „kikerekedik”.
• Ne tegye a lábát a vállánál szélesebbre, különben a súlyzók hozzáérnek a combjához. Ez megnehezíti a végrehajtást, és a lövedék leesését okozhatja.
• Mozgás közben kissé hajlítsa be a lábát. Az egyenes végtagokkal séta gazdálkodóként veszélyes terhelést jelent a térdízületekre.
• Tartsa függőlegesen a hátát. Mozgás közben ne dőljön előre – ez leeshet.
• Kerülje a ringatást. Ha „gazdálkodói” lépéssel mozog, próbálja meg minimalizálni teste oldalirányú dőlését.

Ha otthon edz, próbáljon ki egy farmer lépcsőházát. Ehhez könnyű súlyzókra (6-10 kg) vagy rögtönzött tárgyakra (például két kétliteres palack vízre vagy két egyforma, könyvekkel megtöltött hátizsákra) lesz szüksége. Vegyünk egy-egy terhet mindkét kezünkbe, menjünk ki a bejáraton, és másszunk fel 5 lépcsőt 3-4 emeleten. Így hatékonyan terhelheti a láb és a fenék izmait.

Képzési komplexumok

A CrossFitben a farmer séta egy olyan alapgyakorlat, amely más alsótest erőelemeket is helyettesíthet: guggolás, kitörés, lábnyomás. Két WOD programot kínálunk „farmer” gyaloglással. Az elsőt "Lavier"-nek hívják:

• Nyomja a súlyzót mellkastól felfelé - 5-ször (43 kg).
• A térd felemelése a könyökig függő helyzetben a vízszintes sávon - 15-ször.
• Farmer séta - 150 m (a súlyzók súlya egyenként 32,5 kg).

A programot 5 körben hajtják végre. A cél a szünetek minimalizálása az edzés lehető leggyorsabb befejezése érdekében.

A CrossFit órák második lehetősége a „Weston”:

• Evezőgépen végzett munka - táv 1000 m.
• Farmer séta - 200 m (a súlyzók súlya egyenként 20 kg).
• Séta, miközben a jobb kezével súlyzót tart a feje fölött - 50 m (20 kg).
• Ugyanaz a séta, de bal kézzel - 50 m (20 kg).

A program 5 kör végrehajtásából áll. Mint az első esetben, a leckét a lehető leggyorsabban be kell fejezni.

A testépítésben rendszeresen változtatni kell az edzésterven, mivel az izmok alkalmazkodnak a monoton gyakorlatokhoz, és az eredmények stagnálnak. Javasoljuk, hogy használja a „gazdálkodói” gyaloglást, hogy szokatlan terhelést hozzon létre a láb és a fenék izmainak. A program így nézhet ki:

• A vádli izomzatának edzése függőleges gépben - 4x25.
• Farmer séta - 4x50 (súlyzó súlya - egyenként 30 kg).
• Lábnyomás - 3x12-15.
• Hosszabbítások a négyfejű gépben - 3x15.
• Göndörítés a combhajlító gépben - 3x15.
• Has ropog egy lejtős padon - 4x20.

Ha kicsi az edzőterem, sétáljon egy kicsit a gazdálkodónál. Vegyen súlyzókat a kezébe, tegyen 10 lépést, forduljon meg, és ismételje meg az ellenkező irányba. Folytassa 40 másodpercig (4 sorozat).

Farmer's Walk - ez súlyzós séta, nyújtás törzsizmok , lábizmok, hosszú hátizmok, tra-pe-ci-e-vide izom, si-lu grab-ta , vállak és különösen a farizmok. Pontosan ez az oka annak, hogy egy gazda séta beszámítható, mint pl férj terve tre-ni-ro-vok , és be nő . De meg kell értenie, hogy ez, bár alapvető, egy speciális gyakorlat. Ez nem un-see-va-yu-shy. Nem tudják pótolni a fonalat kezdek elfáradni vagy guggolás . De egy gazda séta megtöltheti őket. Sőt, ez a gyakorlat használható un-min-ki vagy az izmok előfáradásának módszere. Általánosságban elmondható, hogy alkalmazási köre nagyon széles!

A gazdasétát azonban helyesen kell megtennie! Másrészt bizonyos fokig mindannyian ismerjük ezt a vezérlést. Egyszerűen azért, mert mindenkinek, legalább egyszer életében, volt alkalma ma-ga-zi-nából pa-ke-t viselni. Lényegében ez a gyakorlatilag egyforma csomagok kezelése az üzletből az otthonig. De van egy árnyalat! Először is, a gazda sétáját lassan kell megtenni, másodszor kis lépésekben kell haladni, harmadszor pedig át kell lépni a sarkán. És nadrággal és gan-te-la-mi-vel vagy súlyzókkal is végezhet gyakorlatokat. Bár ha az edzőtermében dupla súlyzó van, akkor jobb, ha azt használja. Többek között gazdálkodói sétának szánják.

Dupla gém

Farmer's Walk

Ahhoz, hogy a kagylókat a kezébe vegye, le kell tennie őket a padlóra, majd oda kell mennie hozzájuk, és végre kell hajtania egy „stand-up húzást”. Ezt követően, egyenesen tartva a hátát, és anélkül, hogy a fejét oldalra fordítaná, tegyen néhány lépést előre. Bármilyen súlyt felvehetsz. Minél nagyobb a súly, annál nagyobb az intenzitás. De nincs értelme több súlyt felvállalni, mint amennyivel 15 másodpercig gyalogolni tud. Bemelegítésként próbáljon meg olyan súlyt felemelni, amellyel 40-120 másodpercig tud járni. És bónuszként szabályozhatja azt a súlyt, amellyel 15-40 másodpercig tud egy farmer sétát végrehajtani. Ha pedig 15-40 másodpercet sétálsz súlyzóval, akkor érdemes lehet használni

Ma a CrossFit gyakorlatról, a Farmer’s walkról fogunk mesélni.

A testmozgás előnyei és ártalmai

Mit mondhatunk a gazda séta gyakorlatának előnyeiről? A láb- és hasizmok kiegyensúlyozottan működnek, a terhelés egyenletesen oszlik el a has, a comb, a láb és a láb izmai között. Ugyanakkor a felsorolt ​​izomcsoportok mindegyike egyetlen „kötegben” működik, kölcsönösen kiegészítve és erősítve egymást. Egy farmer séta után a hétköznapi séta leírhatatlanul könnyűnek tűnik számodra – már nem fogod érezni a saját tested súlyát legalább a felére.



De ahol vannak előnyei, ott vannak hátrányai is. Hátránya az ágyéki gerinc sérülésének veszélye. Séta közben a medence és a gerinc közötti artikuláció aktívan működik, az ágyéki gerinc csigolyáiban forgómozgás történik. A csigolyák ilyen típusú kölcsönös mozgása nem túl hasznos, és korlátozza a gerinc erős szalagos szerkezete. A súlyok felvételével ismételten növeljük ennek a szalagos készüléknek a terhelését, és növeljük a sérülések kockázatát. A megoldás az, hogy az aktív CrossFit edzés első éveiben kerülje a farmer sétáját, amíg meg nem szerzi az erős magot, vagy használjon súlyemelő övet. Az első lehetőség előnyösebb, mivel az öv minden esetben eltávolítja a hasizmok, különösen a ferde izmok és a gerincfeszítő izmok terhelését.

Gyakorlat technika

A farmer séta gyakorlatának számos változata létezik, nevezetesen súlyzókkal, kettlebellekkel vagy más súlyozási lehetőségekkel.

Súlyzókkal

Súlyokat veszünk le a padlóról.

• A hát alsó része ívelt és rögzített.
• A lapockák visszahúzódnak.
• Kezek az oldaladon.

Anélkül, hogy hajlítaná a hát alsó részét, hajlítsa be a térdét és a csípőízületeit, és vegyen súlyzókat a kezébe. Jelentős súlyú súlyzók használatakor szalagokat használhat - ez lehetővé teszi nagyobb távolság megtételét, de leveszi a terhelést az ujjhajlító izmokról. Egy másik lehetőség a kéz „könnyítésére” egy zárt „átfedő” markolat, amikor a hüvelykujj a súlyzó rúdján nyugszik, a többi lefedi és szilárdan rögzíti a készülékhez.

És így, a súly a kezekben van, a lapockák össze vannak hozva, a hát egyenes. Térd enyhén hajlított, lábfejek vállszélességben. Megtesszük az első lépést a lábujjtól induló képzeletbeli vonalra helyezzük a sarkot. Így a lépések rövidek. Nem valószínű, hogy még egy rövid távolságot sem tesz meg túl gyorsan, így elegendő időt biztosít az izmok terhelésre. Egy rövid lépéssel csökkentik a mozgási tartományt az ágyéki csigolyákban és a csípőízületben – a kompressziós terheléseknek leginkább kitett helyen. A gazda járása során a testet vízszintesen tartják, a vállakat kissé előre mozdítják, a trapéz izom úgy tűnik, szétterül a felső vállövön.

A fent leírt technikában a fő terhelés az alsó végtag öv izmaira esik. A hát, a trapéz és a karok csak statikus munkát végeznek, a fő terhelés az ujjhajlítókra esik. Annak érdekében, hogy a felső vállöv izmait komolyabban terhelhessük a „gazdálkodó sétával”, a következő gyakorlati lehetőségek állnak rendelkezésre.

Súlyokkal

Kezdő pozíció:

• A lábak váll szélessége egymástól. A hát egyenes, a hát alsó részén elhajlás van.
• Ha erős a markolat és az alkar izmai, vagy erősíteni szeretnéd őket, akkor fogd meg a kettlebelleket a fogantyúknál fogva.
• Ha nincs elég ereje ahhoz, hogy így tartsa őket, használja a következő lehetőséget: a karjait könyökben hajlítja, a csuklóját a súlyzók karjai alá húzza, és maguk a súlyok a könyökhajlatokon nyugszanak. A könyököket a mellkashoz nyomjuk, előre hozzuk.



© kltobias - stock.adobe.com


A gazda járásának nehezebb módosítása ez a lehetőség: a kiinduló helyzet ugyanaz, de a súlyok a vállakon vannak, a kéz ujjaival tartják, a karok könyökben be vannak hajlítva, a könyökök oldalra feszítve. .

Farmer séta a lépcsőn

A gyakorlat általános intenzitásának növelése, valamint a láb és a hasizmok terhelésének növelése érdekében a farmer sétát lépcsőn is lehet végezni. A súlyt egyenes karokban tartják, karok a test mentén, könyökök egyenesek. A hát egyenes, a vállak enyhén előre gurultak, a trapéz felső része feszült. Egy lépéssel feljebb lépünk, a testsúlyt átvisszük a támasztó lábra, a munkalábat a felső lépcsőre helyezzük, majd a comb négyfejű és bicepszének együttes erejével térd- és csípőízületben nyújtjuk a lábat. . Mindkét lábunkat egy lépcsőre helyezzük, a következő lépést a támasztó lábbal tesszük meg.